Фитнес на дому для начинающих: тренировки и упражнения в домашних условиях

Содержание

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

улучшение осанки;
повышение уверенности в себе;
улучшение сна;
снижение уровня стресса;
сжигание большого количества калорий;
улучшение кровообращения;
активизация обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
улучшение координации;
развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки согнуть в локтях;
колени упёрты в пол;
медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки перед собой;
одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

встать прямо;
руки сложены на груди;
ноги — на ширине плеч;
выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
подниматься без помощи рук;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

принять упор лёжа;
руки чуть шире плеч;
поднять корпус, распрямляя руки;
колени прижаты к полу;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих: эффективные тренировки дома

Содержимое

1 Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих
- 1.1 Здоровье и фитнес: эффективные тренировки дома для начинающих
- 1.2 Видео по теме:
- 1.3 Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут
- 1.4 Польза тренировок дома для начинающих
- 1.5 Как правильно подготовиться к тренировкам
- 1.6 Основные принципы тренировок в стиле воркаут
- 1.7 Какие упражнения включить в комплекс тренировок
- 1.8 Интенсивность тренировок и регулярность занятий
- 1.9 Правильное питание и режим тренировок
- 1.10 Как добиться видимых результатов
- 1.11 Вопрос-ответ:
  - - 1.11.0.1 Какие упражнения входят в комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?
    - 1. 11.0.2 Как часто следует выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?
    - 1.11.0.3 Какие преимущества есть у комплекса силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?
    - 1.11.0.4 Можно ли выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих без тренера?
    - 1.11.0.5 Какие особенности тренировок в стиле воркаут для начинающих?

Узнайте, как начать тренироваться в стиле воркаут и выполнять комплекс силовых упражнений для начинающих. Подробные инструкции и советы по выполнению упражнений помогут вам развить силу и выносливость.

Силовые тренировки являются важной частью физической активности и позволяют развивать силу и выносливость. Если вы только начинаете заниматься спортом или не можете посещать тренажерный зал, комплекс силовых упражнений в стиле воркаут может стать отличной альтернативой. Воркаут — это тренировки с использованием собственного веса тела, которые можно выполнять в любом месте, даже дома.

Основным преимуществом воркаута является его доступность и эффективность. Выполняя упражнения с собственным весом, вы развиваете силу, гибкость и выносливость, а также укрепляете мышцы и суставы. Воркаут также способствует улучшению общей физической формы, повышает выносливость и сжигает калории.

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих включает в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц. Он включает в себя классические упражнения, такие как отжимания, приседания, подтягивания и выпады, а также более сложные варианты, например, отжимания на одной руке или подтягивания на перекладине.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать возможных травм и получить правильные рекомендации по выполнению упражнений.

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих может быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности и физическую подготовку. Выберите упражнения, которые вам по силам, и постепенно увеличивайте нагрузку. Постоянная практика и упорство помогут вам достичь хороших результатов и улучшить свою физическую форму.

Здоровье и фитнес: эффективные тренировки дома для начинающих

Здоровье и фитнес являются важными аспектами нашей жизни. Однако, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или студию фитнеса. Но это не значит, что нельзя заниматься спортом и улучшать свою физическую форму прямо у себя дома.

Для начинающих, которые только начинают свой путь к здоровью и фитнесу, идеальным вариантом являются тренировки в стиле воркаут. Воркаут — это комплекс силовых упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования и прямо у себя дома.

Вот несколько эффективных тренировок дома для начинающих:

Отжимания: отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Выполняйте отжимания на полу, сохраняя правильную форму тела.
Приседания: приседания отлично развивают ноги и ягодицы. Станьте на ширине плеч, опуститесь вниз, сохраняя правильную форму спины и коленей.
Выпады: выпады помогают укрепить ноги и ягодицы. Сделайте шаг вперед, опуститесь вниз, сохраняя правильную форму тела.
Планка: планка является отличным упражнением для прокачки кора и мышц спины. Удерживайте позу планки, сохраняя прямую линию тела.

Помимо этих упражнений, не забывайте о растяжке и кардионагрузке. Растяжка поможет расслабить мышцы после тренировки, а кардионагрузка улучшит работу сердечно-сосудистой системы.

Важно помнить, что перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на физическую активность. Также следует быть внимательными к своему телу и не перенапрягать его, особенно в начале тренировок.

Занимайтесь регулярно и наслаждайтесь процессом! Здоровье и фитнес — это важные компоненты полноценной жизни, и заниматься ими можно и дома, не выходя из дверей.

Видео по теме:

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут

Воркаут – это система тренировок, которая включает в себя различные упражнения с использованием собственного веса тела. Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут поможет вам развить силу и выносливость, улучшить физическую форму и сжечь лишние калории. Все упражнения можно выполнять дома без специального оборудования.

1. Отжимания

Отжимания – одно из самых популярных упражнений в воркауте. Они развивают грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Выполнять отжимания можно в различных вариациях: классические отжимания, отжимания на брусьях, отжимания с узким хватом и др.

2. Приседания

Приседания – отличное упражнение для развития силы ног. Они тренируют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Выполнять приседания можно собственным весом тела или с использованием дополнительной нагрузки (гантелей, гири и т.д.).

3. Выпады

Выпады – это упражнение, которое тренирует ноги и ягодицы. Они помогут укрепить мышцы ног, улучшить координацию движений и повысить гибкость. Выпады можно выполнять как с использованием собственного веса, так и с дополнительной нагрузкой.

4. Подтягивания

Подтягивания – это упражнение, которое развивает силу верхней части тела, в частности, спину, плечи и бицепсы. Если у вас нет специальной горизонтальной перекладины, вы можете использовать турник или даже дверной косяк.

5. Становая тяга

Становая тяга – это упражнение, которое тренирует спину, ягодичные и нижнюю часть спины. Оно также развивает силу и выносливость всего организма. Для выполнения становой тяги вам понадобится гантель или гиря.

Все упражнения можно выполнять в виде комплекса, соблюдая правильную технику выполнения и увеличивая количество повторений по мере прогресса. Не забывайте о разминке перед тренировкой и о хорошей растяжке после нее. Удачной тренировки!

Польза тренировок дома для начинающих

Тренировки дома являются отличной альтернативой посещению спортивного зала или тренажерного зала для тех, кто только начинает заниматься физической активностью. Вот несколько основных преимуществ тренировок дома:

Экономия времени и денег: Занимаясь дома, вы не тратите время на дорогу до спортивного зала и обратно. Также, не нужно платить за абонемент или тренера.
Удобство: Вы можете заниматься в удобное для вас время и в комфортной обстановке своего дома. Нет необходимости согласовывать расписание с тренером или другими посетителями спортивного зала.
Нет стеснения: Для многих новичков занятия в спортивном зале могут быть неприятными из-за стеснения перед другими людьми. Домашние тренировки позволяют избежать этого и сосредоточиться на достижении своих фитнес-целей.
Разнообразие упражнений: Домашние тренировки позволяют вам выбирать из большого количества упражнений и программ тренировок. Вы можете подобрать тренировку, которая лучше всего подходит для ваших целей и предпочтений.
Постепенное увеличение нагрузки: Начинающим важно начать тренироваться с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Домашние тренировки позволяют вам контролировать и регулировать нагрузку в соответствии с вашими возможностями.

Тренировки дома могут быть эффективными для начинающих, если вы правильно подберете упражнения и следуете программе тренировок. Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха, которые являются неотъемлемой частью достижения фитнес-целей.

Как правильно подготовиться к тренировкам

Перед началом тренировок в стиле воркаут для начинающих необходимо правильно подготовиться, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Вот несколько важных правил, которые помогут вам правильно подготовиться к тренировкам.

Разминка: Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это поможет улучшить кровообращение, повысить гибкость и готовность организма к физическим нагрузкам.
Прогрев: После разминки следует приступить к прогреву. Это включает выполнение легких упражнений, таких как прыжки на месте, приседания и отжимания от пола. Прогрев поможет активизировать мускулатуру и подготовить ее к более интенсивным нагрузкам.
Правильная техника выполнения упражнений: Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. При выполнении упражнений следует обращать внимание на положение тела, дыхание и напряжение мышц.
Постепенное увеличение нагрузки: Начинать тренировки следует с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет избежать переутомления и травм. Необходимо слушать свое тело и не перегружать его.
Отдых: Важно учитывать не только тренировки, но и отдых. После тренировки организм нуждается во времени для восстановления. Не забывайте давать своему телу время отдыха и регенерации.

Правильная подготовка перед тренировками является важным шагом на пути к достижению ваших фитнес-целей. Следуя этим простым правилам, вы сможете сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Основные принципы тренировок в стиле воркаут

Тренировки в стиле воркаут являются эффективным способом укрепления мышц, повышения выносливости и гибкости, а также улучшения общей физической формы. Они позволяют тренироваться в любом месте и не требуют специального оборудования. Вот основные принципы тренировок в стиле воркаут:

Свобода выбора упражнений: Воркаут предлагает широкий выбор упражнений, которые можно включить в тренировку. Это позволяет адаптировать тренировку под свои цели и физическую подготовку.
Комплексность: Тренировки в стиле воркаут включают в себя упражнения на разные группы мышц, что позволяет развивать силу, выносливость и гибкость всего тела.
Высокая интенсивность: Воркаут требует от тренирующегося высокой физической нагрузки. Это позволяет эффективно сжигать калории, улучшать сердечно-сосудистую систему и укреплять мышцы.
Разнообразие упражнений: Воркаут предлагает множество различных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и многие другие. Это позволяет не только разнообразить тренировку, но и развивать разные группы мышц.
Прогрессия: Воркаут позволяет постепенно увеличивать нагрузку на тренируемые мышцы и повышать уровень физической подготовки. Это помогает достичь поставленных целей и преодолевать собственные рекорды.

Соблюдение этих принципов поможет сделать тренировки в стиле воркаут максимально эффективными и достичь желаемых результатов.

Какие упражнения включить в комплекс тренировок

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут предлагает широкий выбор упражнений для тренировки всего тела. Включение разнообразных упражнений поможет развить силу, выносливость и гибкость.

Вот несколько основных упражнений, которые можно включить в свой комплекс тренировок:

Отжимания: отличное упражнение для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Можно выполнять стандартные отжимания на полу или использовать повышенную поверхность, такую как скамейка или стул.
Приседания: отличное упражнение для развития нижней части тела, включая ягодицы, бедра и ноги. Приседания можно выполнять со свободным весом или использовать дополнительную нагрузку, такую как гантели или гиря.
Выпады: эффективное упражнение для развития ног и ягодиц. Выпады можно выполнять с использованием собственного веса или с дополнительной нагрузкой.
Подтягивания: отличное упражнение для развития спины, плечевых и бицепсовых мышц. Если у вас нет гимнастической перекладины, можно использовать гирю или тренажер для подтягиваний.
Пресс: отличное упражнение для развития пресса. Можно выполнять классические скручивания или использовать различные варианты, такие как подъем ног в висе.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо разогреться, чтобы избежать травм. Также не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и о соблюдении режима питания.

Составление комплекса тренировок в стиле воркаут может быть индивидуальным процессом. Постепенно добавляйте новые упражнения и повышайте интенсивность тренировок, чтобы достичь желаемых результатов.

Интенсивность тренировок и регулярность занятий

Для достижения результатов в тренировках воркаута важно правильно подобрать интенсивность тренировок и регулярность занятий. Каждый человек имеет свой уровень физической подготовки, поэтому необходимо начинать с программы, соответствующей вашим возможностям и целям.

Интенсивность тренировок воркаута может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки и желаемых результатов. Рекомендуется начинать с низкой интенсивности, постепенно увеличивая ее с течением времени. Важно помнить, что интенсивные тренировки могут быть более эффективными, но требуют большего уровня физической подготовки и могут быть травмоопасными для начинающих.

Регулярность занятий также играет важную роль в достижении результатов. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю для поддержания оптимальной физической формы и укрепления мышц. При этом важно учесть свои возможности и не перегружать себя, чтобы избежать переутомления и травм.

При составлении программы тренировок воркаута можно использовать различные методы тренировки, такие как круговая тренировка, интервальная тренировка, суперсеты и другие. Важно подобрать метод, который наиболее эффективно будет сочетаться с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Также необходимо учитывать свои личные особенности и возможности. Если у вас есть какие-либо противопоказания или ограничения в здоровье, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировок.

Правильное питание и режим тренировок

Правильное питание и режим тренировок являются важными составляющими успешной тренировочной программы. Как начинающему спортсмену, необходимо уделить внимание своему рациону и правильно организовать тренировки.

Питание:

1. Регулярность. Правильное питание требует регулярности. Рекомендуется употреблять пищу через каждые 3-4 часа. Это поможет поддерживать уровень энергии в организме и обеспечит оптимальное функционирование мышц.

2. Баланс. Рацион должен быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Белки помогут восстановить и развить мышцы, жиры обеспечат энергию, а углеводы будут служить источником быстрого топлива для тренировок.

3. Гидратация. Во время тренировок организм теряет много жидкости. Поэтому важно пить достаточное количество воды. Рекомендуется употреблять около 2-3 литров воды в день.

Режим тренировок:

1. Разнообразие. Для достижения максимальных результатов необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения. Это позволит развивать разные группы мышц и предотвращать привыкание организма к однотипным нагрузкам.

2. Постепенность. Начинающим спортсменам важно учитывать свою физическую подготовку и постепенно увеличивать нагрузку. Не следует сразу перегружать организм, это может привести к травмам и переутомлению.

3. Отдых. Регулярные дни отдыха не менее важны, чем тренировки. Они позволяют организму восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Рекомендуется делать перерывы между тренировками не менее 1-2 дней.

4. Планирование. Для эффективных тренировок необходимо составить план тренировок и придерживаться его. План поможет структурировать тренировки и увеличить их эффективность.

Соблюдение правильного питания и режима тренировок поможет достичь лучших результатов в тренировочной программе. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему организму и подстраиваться под его потребности.

Как добиться видимых результатов

Для достижения видимых результатов в тренировках в стиле воркаут важно придерживаться нескольких принципов:

Регулярность тренировок. Для того чтобы увидеть результаты, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление и рост мышц.
Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте тренировки с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и сложность тренировок. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым нагрузкам и стимулировать рост мышц.
Разнообразие упражнений. Включайте в тренировку различные упражнения для разных групп мышц. Это поможет вам развить все мышцы тела и достичь более видимых результатов.
Правильное питание. Для того чтобы мышцы росли и развивались, необходимо обеспечивать организм правильным питанием. Увеличьте потребление белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы поддерживать энергию и восстановление после тренировок.
Отдых и восстановление. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок. Сон, правильное питание и регулярные периоды отдыха помогут вам достичь лучших результатов.

Следуя этим принципам, вы сможете добиться видимых результатов в тренировках в стиле воркаут. Не забывайте также следить за своими ощущениями и прислушиваться к своему организму. Успехов в тренировках!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих включает в себя такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания, выпады, скручивания и планки.

Как часто следует выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?

Для достижения наилучших результатов, рекомендуется выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих 2-3 раза в неделю. Важно также давать организму время на восстановление между тренировками.

Какие преимущества есть у комплекса силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих?

Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих имеет несколько преимуществ. Он позволяет тренироваться в удобное время и в удобном месте, не требуя посещения спортзала. Также, воркаут развивает силу, выносливость, гибкость и координацию, а также способствует сжиганию лишних калорий и улучшению общей физической формы.

Можно ли выполнять комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих без тренера?

Да, комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих можно выполнять без тренера. Однако, для безопасности и правильного выполнения упражнений, рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения и начать тренировки с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее.

Какие особенности тренировок в стиле воркаут для начинающих?

Тренировки в стиле воркаут для начинающих обладают несколькими особенностями. Во-первых, они основаны на использовании собственного веса тела в качестве нагрузки. Во-вторых, они требуют минимального оборудования и могут быть выполнены дома. В-третьих, они развивают не только силу, но и гибкость, выносливость и координацию.

Как начать заниматься дома

Вы можете начать с нескольких отжиманий в пижаме. Также у Криса Хемсворта есть приложение для тренировок.

Я считаю себя спортсменом, но особо впечатляющими физическими подвигами не занимаюсь. Я не «порезан» или «распух». Моя суперсила — постоянство.

За исключением редких операций на колене или случайных рождений детей, я ежедневно занимаюсь спортом уже более 20 лет. Физическая активность также помогает мне избежать травм, когда я забираю своих детей, и как я борюсь с тревогой.

По мере того, как пандемия продолжается, становится все более важным находить способ двигаться каждый день, особенно если вы обнаружили, что малоподвижный образ жизни начинает наносить ущерб вашей шее или нижней части спины. Для предложений я заручился помощью Кэсси Хо, вдохновителя популярной фитнес-платформы Blogilates, а также Бена Мушолта, физиотерапевта, тренера по паркуру и автора энциклопедии безумных навыков. (Раскрытие информации: Бен — мой друг, и я тренировался в его гараже.

)

И на заметку: это не руководство по «прибавке» или достижению целей по снижению веса. Это всего лишь небольшой совет, который поможет вам стать (или оставаться) активным.

Обновлено в январе 2020 г.: мы добавили новую информацию, новые приложения и новые обзоры оборудования.

Обустройте свое пространство

Большинство производителей спортивных товаров не скажут вам об этом, но вам ничего не нужно — нет, даже пара модных леггинсов или обуви — чтобы начать тренироваться. Просто делайте пару отжиманий в пижаме каждый раз, когда мочитесь, и поздравляю! Вы в пути.

Тем не менее, базовый набор может помочь вам установить режим. Эксперт по фитнесу Кэсси Хо рекомендует начать с коврика для йоги. «Очевидно, что у многих из нас нет места для собственного домашнего спортзала», — говорит она, но коврик может помочь вам определить место для тренировок в хаосе пола вашей гостиной.

Helpful Home Gear

• Коврик для йоги

• Стремянка

• Гири

• Эквалайзер Lebert

• Маленькие гантели 9000 5

• Утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек

Коврик для йоги амортизирует ваши суставы и защищает ваши ноги и руки. Энтузиаст паркура Бен Мушолт также отмечает, что для жителей квартир это заглушит звук ваших шагов для соседей снизу.

Хо использует собственные коврики Popflex; У меня есть обычный коврик Gaiam, но я также рекомендую плотный, переработанный коврик Suga, хотя он и дороже.

Во многих бесплатных обучающих онлайн-тренировках также есть тренировки с отягощениями, такими как маленькие гантели или гири. Мушольту нравится универсальное оборудование, называемое эквалайзером Леберта, которое можно использовать как вес над головой, стремянку, перекладины и так далее. Мой коллега Мэтт Дженсер также наращивает мышечную массу с помощью утяжеляющего жилета.

Это хорошо, но большинству людей будет достаточно упражнений с собственным весом. У вас, вероятно, также есть много альтернативных весов в вашем доме. Я танцевала в своей гостиной, размахивая банками с фасолью, кувшинами с водой и рюкзаком с книгами. Трехлетний ребенок, цепляющийся за вашу лодыжку, которого нужно постоянно брать на руки и обнимать, также работает.

Мушольт также отмечает, что просмотр своего дома с точки зрения практикующего паркур может помочь разнообразить ваши тренировки. «Повсюду есть возможности, — говорит он. Вы можете делать отжимания на трицепс со стульев или степ-тренировки на лестнице. Я также нашел эту стремянку Ikea удивительно полезной частью тренировочного оборудования.

Выберите свою тренировку

Лучший способ начать регулярно тренироваться — это найти то, что вам нравится делать, а затем заниматься этим — будь то бег, выгуливание собаки или еженедельное посещение танцевальной церкви.

Но если вы все еще не уверены, что вам понравится, рекомендую начать с бесплатных сервисов. The New York Times предлагает быструю, эффективную 7-минутную силовую тренировку, которую легко выполнить во время обеденного перерыва. Мушолт также разработал для читателей WIRED тренировку всего тела для начинающих.

Январь — также хорошее время, чтобы начать свою рутину с помощью 30-дневной онлайн-программы. В настоящее время я занимаюсь 30-дневной программой «Йога с Адриен» с Адриен Мишлер, которую я начала называть своим единственным другом на карантине. Ее голос успокаивает, инструкции ясны, а ожидания, к счастью, низкие. У Blogilates Кэсси Хо также есть 30-дневная программа, а также бесплатная тренировка на карантине. Несмотря на название, у PopSugar Fitness есть множество тренажеров разного пола, формы и размера. Orangetheory также предлагает бесплатные уроки на YouTube.

Advanced Gear

Как только у вас появится некоторое представление о том, что вам нравится делать, вам будет легче инвестировать в настоящее снаряжение (если оно вам вообще понадобится). Например, у меня меньше проблем с тем, чтобы надеть куртку для бега, так как я знаю, что буду использовать ее каждый день.

Что касается домашних вариантов, Peloton является явным победителем Олимпийских игр в условиях пандемии, но каждый день появляются новые конкуренты. Если вы серьезный велосипедист, возможно, вам больше подойдет Wahoo Kickr. Для обычных спортсменов система Myx на самом деле является более экономичной альтернативой Peloton.

Если вы соскучились по путешествиям, мне также нравятся беговые дорожки NordicTrack и Studio Cycle. Если у вас есть деньги, но немного меньше места, вы можете подумать о покупке Tempo или Mirror, которые можно закрепить на стене. Эти домашние тренажерные комплексы имеют широкий спектр тренировок и экранов, которые помогут вам проверить свою форму.

Я также веду список лучших фитнес-часов и трекеров. Если вы предпочитаете один фитнес-трекер другому, у Fitbit и Garmin есть собственные приложения для тренировок и коучинговые услуги. Это может потребовать некоторых экспериментов, чтобы найти ваши личные предпочтения, как бегун и байкер, я люблю использовать Strava для записи пробежек на Garmin или Apple Watch.

Если вы ищете идеи для снаряжения для определенного вида спорта, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по лучшей экипировке для бега, а также с нашими руководствами по лучшим наушникам и наушникам для тренировок и лучшим велосипедным аксессуарам. Если вам нужно устройство для потоковой передачи некоторых из этих бесплатных сервисов тренировок на телевизор, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим потоковым устройствам.

Попробуйте более интенсивные услуги

Давайте будем честными. Вы, наверное, устали делать приседания перед Netflix и совершать эти глупые маленькие прогулки, чтобы выбраться из дома. Сейчас самое время попробовать что-то другое.

Опять же, приложение Peloton, несомненно, самое популярное приложение, и вам даже не нужен велосипед. Он предлагает 10 различных видов тренировок, в том числе силовые тренировки, бег на свежем воздухе с гидом и медитации — и первые два месяца бесплатны.

Два основных конкурента Peloton также недавно представили новые программы здоровья. Если вы поклонник Apple, попробуйте Apple Fitness+, чтобы координировать тренировки между часами, iPad и Apple TV. Если вам нужно больше ответственности, Fitbit недавно запустил коучинг 1:1.

Я пробовала, но общение с онлайн-тренером, а также с мужем, начальником, коллегами, детьми, друзьями и семьей было скорее угнетающим, чем воодушевляющим. Еще мне понравился Obé Fitness. У него есть бесплатная пробная версия, полная жестоких тренировок, с инструкторами, устроившимися в обескураживающе пустой белой комнате, похожей на Заводной апельсин.

Если вы, как и я, поставили перед собой тренировочные цели для воображаемых гонок, которые будут происходить только в вашей голове, вам понадобятся специализированные приложения для тренировок. Популярны Nike Training Club, Strava или Aaptiv.

Какой бы ни была ваша ниша, есть вероятность, что через 10 месяцев после начала пандемии кто-то запустил приложение для тренировок. Лично мне нравится система MuTu и MommaStrong за восстановление моего ядра после рождения двоих детей.

Мой нишевый интерес, который обычно меня мотивирует, это то, что я люблю танцевать. Если вы еще не попали в кроличью нору изучения танцев TikTok, у Steezy есть множество танцевальных стилей на чистом и удобном для навигации сайте, который вы можете транслировать на свой телевизор. Мне также нравятся онлайн-уроки barre от Pure Barre, The Bar Method и Barre3. Если у вас есть телевизор Samsung (2018 года выпуска или новее), вы можете получить доступ ко многим из этих услуг бесплатно.

Ваша игровая приставка — это еще и возможность потренироваться. Например, на Nintendo Switch мне нравятся Just Dance, Ring Fit Adventure и Mario Tennis Aces.

Другой мой нишевый интерес — лучший Хемсворт. Он также запустил приложение для тренировок. Лично я нахожу приложение немного сложным в навигации, а рекомендации по еде невозможно соблюдать с двумя привередливыми маленькими детьми, но вы можете быть лучшим Хемсвортом, чем я.

Наконец, если вы посещали занятия по фитнесу до пандемии, я рекомендую вам связаться со своим старым инструктором, чтобы узнать, предлагают ли они частные занятия Zoom.

Зажигай, не останавливайся

Если ежедневных тренировок с Эль Хемсвортом недостаточно для того, чтобы встать с дивана, вы можете попробовать другие простые советы, чтобы дать толчок вашей привычке заниматься спортом.

Как начать и оставаться мотивированным:

1.1 Установите повторяющуюся встречу в приложении календаря.

2.2 Убедитесь, что у вас есть чистая и удобная спортивная одежда.

3.3 Начните с малого и остановитесь, если будет больно. Не травмируйте себя.

4.4 Кросс-тренируйся и пробуй много разных вещей!

5.5 Вы установили эту повторяющуюся встречу, верно?!

Для Хо запись встречи в календаре означает, что вы мысленно выделяете время для тренировки и получаете напоминание об этом. Назначить свидание с другом — еще один стимул — ничто не сделает Zoom более привлекательным, чем встреча с лучшим другом (и Крисом Хемсвортом) в начале дня.

Одежда для тренировок также может быть минимальной, особенно если вы остаетесь дома. Но это может помочь вам получить мотивацию, если оно чистое, организованное и хорошо подходит. Чем меньше энергии я трачу на то, чтобы копаться в своей корзине для белья в поисках чистого спортивного лифчика или подходящей пары носков, тем меньше у меня оправданий для того, чтобы отказаться от своих планов, и тем больше времени у меня остается на то, чтобы потренироваться. Зимой это обычно означает надевание базового слоя и беговых кроссовок.

Наконец-то: сейчас самое неподходящее время для обращения в больницу. Большинство тренеров рекомендуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе, чтобы исключить возможные проблемы с сердцем или дыхательными путями, но на данный момент сделать это непросто.

У Мушольта есть простое эмпирическое правило, позволяющее избежать травм: «Если движение причиняет боль, это главный показатель того, что вам следует остановиться».

После этого может быть больно, но движение не должно причинять боль во время его выполнения. Например, если вы новичок в беге и чувствуете боль в голенях, прекратите бегать. Пройдите домой и повторите попытку позже. Измените инструкции по тренировкам, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, будь то перенос отжиманий на стул вместо пола или выполнение полубёрпи вместо полных. Хо также рекомендует увеличивать время разминки и заминки, чтобы растянуться до и после тренировок. «Вы никогда не хотите просто прыгать во что-то», — говорит она.

Мой совет: тренируйтесь попеременно или пробуйте разные виды деятельности каждые несколько дней. Если вы обнаружили, что вам нравится бегать, добавьте несколько 7-минутных силовых тренировок Runner’s World. Если на следующий день после barre-тренировки у вас горят ягодицы, отправляйтесь на прогулку с детьми, партнером или собакой.

«Во времена неопределенности мы чувствуем себя лучше, когда у нас есть какой-то план», — говорит Хо. Сейчас происходит многое, что вы не можете контролировать. Но в течение следующих 30 минут вы можете делать все, что захотите — будь то пробежка по лесу, слушая подкаст, или танцы в гостиной с детьми. По крайней мере, это зависит от вас.

via wired.com

7 домашних фитнес-задач для начинающих | Блог – Purition UK

Сегодня Национальный день фитнеса; ежегодное мероприятие, целью которого является вдохновить нас двигаться и напомнить нам о роли, которую физическая активность играет в том, чтобы помочь нам вести более здоровую и счастливую жизнь.

В разгар пандемии коронавируса многие из нас проводят меньше времени в движении и больше времени проводят взаперти в помещении. Но упражнения — один из лучших способов улучшить физическое и психическое здоровье, поэтому самое время встать с дивана, выключить Netflix и выпустить эндорфины хорошего самочувствия!

Мы собрали 7 фитнес-задач дома (или на улице), чтобы помочь вам сдвинуться с мертвой точки. Никаких тренажерных залов, никакого модного оборудования — все, что вам нужно, это немного мотивации, пара кроссовок и бутылка с водой! Выберите вызов (или объедините несколько для максимального эффекта) и добейтесь успеха в течение 30 полных дней.

Почему 30 дней? Ученые считают, что для формирования новой привычки требуется около 30 дней. 30 дней небольшой, но последовательной физической активности могут просто вдохновить вас на то, чтобы продолжать позитивную рутину здоровья и фитнеса!

Начните с ежедневной растяжки

Независимо от того, какую из наших задач вы выберете для выполнения, обязательно сделайте растяжку и разогрейте свое тело перед тем, как начать. Растяжка помогает предотвратить травмы, а также отлично снимает стресс.

Нужно немного вдохновения? Ознакомьтесь с The Daily Stretch от PT и посла Purition Тома Михана; серию простых упражнений на растяжку, которые вы можете попробовать дома.

1. Упражнение «Шаги»

Просто поставив одну ногу перед другой, вы окажете огромное влияние на свое физическое и психическое здоровье. Ходьба сжигает калории, повышает выносливость и может творить чудеса с вашим уровнем стресса. Вы удивитесь, насколько простое ежедневное пребывание на свежем воздухе может положительно повлиять на ваше настроение!

Как выполнить задание по шагам: поставьте перед собой ежедневную цель и поставьте перед собой цель достигать ее каждый день в течение 30 дней подряд. Никаких оправданий — делайте эти шаги при каждой возможности. 10 000 в день — отличная отправная точка, но если вы регулярно превышаете эту цифру, стремитесь к 15 или 20 000. Используйте свой смартфон или часы, чтобы отслеживать свои шаги.

2. Задача «Планка»

«Планка» — относительно простое движение, имеющее длинный список преимуществ. Планка, по сути, помогает укрепить корпус, что, в свою очередь, поможет привести в тонус живот, улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это особенно полезно для офисных работников!

Как выполнять планку: цель 30-дневного испытания планки — просто выполнять планку каждый день, чтобы увеличить свое собственное время планки. В первый день установите секундомер и планку столько, сколько сможете. После этого каждый день увеличивайте время, в течение которого вы держите планку, как минимум на 10 секунд. Продержитесь 30 дней и посмотрите, насколько вы сможете зарядить свою основную силу!

Не знаете, как делать доски? Прежде чем начать, ознакомьтесь с руководством по планке от Women’s Health.

3. 10-минутное испытание на тренировку

Чувствуете, что у вас совсем нет времени на упражнения? Потейте всего 10 минут в день — это отличный способ улучшить свою физическую форму и укрепить уверенность в себе, не занимая слишком много времени в течение дня!

Как выполнить 10-минутное испытание на потоотделение: Установите таймер на десять минут и последовательно выполняйте приведенные ниже упражнения, пока не истечет время. Если вы новичок в фитнесе, 10-минутная интенсивная кардио работа может показаться почти невозможной в первые несколько дней. Но сделайте столько повторений, сколько сможете, и вы заметите заметную разницу в своей выносливости по истечении 30 дней. Обязательно делайте растяжку до и после занятий и пейте много воды в течение дня.

30 прыжков со звездой
20 берпи
30 высоко поднятых колен
20 приседаний
30 воздушных ударов

Совет: Почувствуйте, что 10- минут слишком легко? Начните с 10 минут и увеличивайте время на минуту каждый день.

4. Соревнование Couch to 5k

Хорошо, это немного дольше, чем 30 дней, но это все еще очень достижимо! Если вы всегда хотели бегать, но никогда не знали, с чего начать, план Couch to 5k для вас.

Бесплатное приложение перенесет вас с дивана на 5 км всего за девять недель; в комплекте с выбором мотивационных виртуальных тренеров (вспомните Джо Уилли и Сару Милликан!), Чтобы вы чувствовали себя накачанными и вдохновленными. Не пугайтесь — план работает медленно и направлен на постепенное повышение вашей физической формы и выносливости.

Как выполнить задание «От дивана до 5 км»: возьмите кроссовки, найдите в магазине приложений «От дивана до 5 км», загрузите бесплатное приложение и начните свою миссию до 5 км. Обязательно хорошо растягивайтесь до и после пробежки.

5. Приседания

Хотите поднять тонус или укрепить нижнюю часть тела? Нет лучшего упражнения, чем простые приседания! Приседания — главное упражнение для нижней части тела; они работают с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами за один раз, а также сжигают серьезные калории.

Как выполнять приседания: не усложняйте задачу и поставьте перед собой цель выполнять 10-минутные приседания с собственным весом в день в течение 30 дней подряд. Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить за 10 минут. Если вы чувствуете, что в середине месяца у вас все получается, вы всегда можете добавить немного веса. У меня нет моих гантелей? Большая бутылка воды или рюкзак, наполненный несколькими жестяными банками, сделают свое дело!

Не знаете, как приседать? Важно, чтобы ваша форма была правильной, поэтому ознакомьтесь с руководством по приседаниям от Women’s Health, прежде чем начать.

6. Испытание лестницы

В вашем доме есть лестница? Кому нужен спортзал! Бег вверх и вниз по лестнице сожжет калории, заставит ваше сердце биться быстрее и поможет укрепить квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнить испытание по лестнице: Один подход = 5 минут непрерывного подъема и спуска по лестнице, после чего следует одна минута восстановления. В течение 30 дней вы будете постепенно увеличивать количество подходов, чтобы повысить свою выносливость. Не забывайте одну минуту для отдыха и увлажнения между каждым подходом!

Item»> День 1–5: 1 подход (подъем 5 минут)
День 5–10: 2 подхода (подъем 10 минут)
День 10–15: 3 подхода (подъем 15 минут)
День 15–20: 4 подхода (подъем 20 минут)
День 20–25: 5 подходов (подъем 25 минут)
День 25–30: 6 подходов (подъем 30 минут)

7. Приседание у стены

Ищете супер-простое упражнение для домашнего фитнеса? Вам понравится сидеть у стены! Все, что требуется для выполнения этого простого упражнения, — это плоский кусок стены или дверь. Этот тип приседаний укрепляет ваши ноги, спину, пресс и ягодицы, а также повышает выносливость, активируя ваши мышцы и подвергая их серьезному напряжению.

Как выполнить испытание «сидение у стены»: как и в испытании «планка», цель здесь состоит в том, чтобы увеличить время сидения у стены и посмотреть, насколько вы сможете увеличить свое время по истечении 30 дней. В первый день установите секундомер и засеките, как долго вы сможете сидеть у стены. Обязательно подтолкните себя — продержитесь от этого горения так долго, как сможете! После этого каждый день старайтесь увеличивать время сидения у стены на 10 секунд.

Несмотря на то, что приседания у стены достаточно просты, все же важно правильно выполнять технику. Прежде чем приступить к работе, просмотрите это видео.

Усильте свои физические нагрузки с помощью Purition

Если вы хотите похудеть, улучшить физическую форму или просто вести более здоровый и сбалансированный образ жизни, Purition может вам помочь. Использование Purition на завтрак, обед или после тренировки обеспечит дополнительный источник высококачественного белка, клетчатки и полезных жиров для поддержки вашего нового режима тренировок и усиления ваших результатов.

Большинство популярных протеиновых порошков содержат камеди, искусственные ароматизаторы, подсластители и синтетические витамины и минералы в огромных количествах.