Меню здоровой пищи на неделю: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

правильное питание с доставкой по Кишиневу

Freshbox — правильное питание с доставкой по Кишиневу

•  
•  

• Закажите питание от
  180 лей в день

  Для вас если вы:

  Хотите набрать

  мышечную массу!

•  

  Закажите питание от
  180 лей в день

  для вас, если вы
  хотите без вреда
  для здоровья

  похудеть!

•  

  Закажите питание от
  180 лей в день

  Для вас, если вы
  будущая или кормящая

  мама!

• Закажите питание от
  180 лей в день

  для вас, если вы
  стремитесь держать
  себя в форме
  и быть в тонусе

• Закажите питание от
  144 лей в день

  Заказать

• Закажите питание от
  144 лей в день

  Заказать

•  

  Веганское меню

  от 260 лей в день!

Чтобы похудеть, придется поработать. Мы поможем достичь поставленной цели самым коротким путем. Первое, что вы должны знать – в вашей борьбе за идеальное тело мы ваш союзник, поэтому первый совет: заставьте работать организм на вас. Перейдите на шестиразовое сбалансированное питание, не давайте метаболизму покоя – пусть работает круглосуточно, сжигая лишние жировые клетки.

Мы поможем сделать ваше питание правильным, и вы не будете тратить на его приготовление дорогих минут. Специалисты FreshBox подготовят индивидуальное меню на день или на всю неделю, готовые блюда доставят по вашему адресу, а свободное время вы сможете посвятить спортивным занятиям или фитнесу.

С нашей помощью и под руководством квалифицированных специалистов вы можете безбоязненно начинать любую программу по усовершенствованию собственного тела. FreshBox помогает:

Худеть
Набирать мышечную массу
Перейти на вегетарианское меню
привести в порядок свое тело после родов или сесть на правильную диету во время кормления малыша.

• Консультация с диетологом
• Фитнес тестирование
• Прорабатываем индивидуальную программу
• Готовим и расфасовываем
• Доставляем в удобное время

• Удобные
  и чистые контейнеры
• Доставляем вовремя
• Только свежие продукты

Закажи месяц питания и получи подарок абонемент в Energy Fitness

FRESHBOX ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ ВЫ…

Вы уверены, что правильное питание – это то, что Вам нужно, но до сих пор находите причины отложить изменения в жизни.

Хотите похудеть?

Чтобы правильно и безболезненно худеть, нужно знать, как это делается без ущерба для здоровья. Вам нужен квалифицированный специалист-диетолог. Он разработает для вас здоровую еду для похудения и составит правильный график ее приема.Вы не будете тратить время на приготовление, поскольку можете в FreshBox заказать диетическую еду и еду для похудения, а мы доставим любое диетическое меню на дом к столу без опозданий.

Доставка диетического питания на дом, диетической еды, еды для похудения на день и на неделю по Кишиневу бесплатно.

Хотите набрать мышечную массу?

У каждого организма свои особенности, поэтому не каждый может по мановению пальца вдруг захотеть и увеличить мышечную массу. Здесь необходим научный подход, который может разработать только профильный специалист. Например, фитнес тренер или нутрициолог. Вы получите настоящее, научно-обоснованное меню фитнес еды или спортивного питания на день и на неделю, учитывающие ваши индивидуальные особенности и график занятий спортом или фитнесом. У нас работает доставка спортивной еды на дом, а также фитнес питания.

Хотите поддержать тело в тонусе?

Самое главное – это не взять крепость, а удержать ее, поэтому поддержание нужного веса не меньшая проблема, чем избавление от лишних килограммов. В поддержании тонуса помогает здоровая еда, отказываться от которой после достижения победы над собственным телом, по меньшей мере, нелогично. Вы можете заказать доставку здоровой еды на дом и разработать меню на неделю, чтобы не заниматься этим каждый день, теряя время.

ПОСЧИТАЙТЕ ВАШУ ДНЕВНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ

Нормы потребления калорий рассчитываются по формуле, основанной на показателях веса, роста, возраста, помноженных на коэффициент активности

шаг 1

Укажите пол

Мужской

Женский

Итог

Ваша дневная
норма калорий:

0

ккал/день

Сделать новый расчет

Результаты получены с помощью простой математической формулы (учитывает пол, возраст,
уровень активности и т.д.)

Для более индивидуального расчета нужна консультация с диетологом!

ЭТО МЫ ДЕЛАЕМ ВАШ РАЦИОН НЕ ТОЛЬКО ПОЛЕЗНЫМ, НО И ОЧЕНЬ ВКУСНЫМ!

Су-шеф Шеф-повар Кондитер

ПОДБЕРИТЕ ЛИЧНУЮ ПРОГРАММУ

ПИТАНИЯ

Цель проекта — дать возможность быстрее преодолевать тяжелый путь к телу мечты.

Выберете тип программы:

Закажи месяц питания и получи подарок абонемент в Energy Fitness

Подпишитесь и будьте в курсе всех новостей, акций и предложений

Пакеты

Выберите желаемую программу:

Программа

похуденияПодробнее

Программа

сбалансированного
питанияПодробнее

Программа

набора мышечной
массыПодробнее

Мама+

МалышПодробнее

Питание при

подагреПодробнее

Питание при

гастрите и язвеПодробнее

О НАС

FreshBox – ваш помощник в достижении идеальных пропорций.

Мы помогаем разрабатывать правильное питание индивидуально для каждого, и полезная еда доставляется на дом. Вам не нужно беспокоиться о своевременности приема здоровой пищи, мы ее доставим быстро и в положенный срок.

Вы можете заказать на 3 дня пробное меню. Доставка в нужное место и без задержек.
Телефон: +373 79 777727.

• Вера Кириллова — Doctor в Doctor Aesthetic, Owner в Dr. Vera Aesthetic Medicine

  «Замечательная команда , отличные ребята! Я рада , что в Кишиневе появился Freshbox, который показывает как надо правильно питаться . Очень вкусная и качественная еда. Я желаю вам удачи, приобрести больше хороших и счастливых клиентов ! Спасибо!»

• Alexei Chislaru — CEO в Energy Fitness

  Являюсь активным пользователем, подсадил и жену:) Очень удобно, продуманно, вкусно, разнообразно и полезно….Перестал думать на тему еды вообще — решение находится в термо сумке рядом:)

• Dragostin Paduraru — Owner в Barbar, DJing в Muz FM

  Лично попробовал услуги FreshBox и остался супер довольным! Все происходит на высшем уровне. Всем рекомендую!

• Павел Зинган Бизнесмен — генеральный директор в zingan.com, управляющий allmoldova

  Хорошее решение для холостяков, которые хотят как и все люди есть, но времени и умения готовить у них нет. В нашем суровом мире это помогает выжить)))

• Пахотин Антон — CEO в GoSocial, Founder в Типичная Молдова

  Я из тех людей, кто не умеет следить за собственным питанием. Фрешбокс — очень удобное решение в таких случаях. Просто доставай из термосумки еду в определенное время и ешь. При этом еда вкусная и полезная. А если еще и сочетать Фрешбокс с залом, мне кажется, можно случайно стать мистером Олимпией.

• Natalia Cheptene — Телеведущая «Știrile CTC & Domashnii»,«Acasă în Moldova TV» и «ProTV Chişinău»

  O solutie foarte buna pentru cei care vor sa manance sanatos, dar nu au timp/chef sa gateasca. As mai sugera doar sa rezolvati problema curieratului. Pacat ca nu aduceti mancarea in afara zonei orasului.

*Результат индивидуален и зависит от личных особенностей каждого человека

 

СПАСИБО!

Ваша заявка отправлена

В течении 15 минут менеджер Вам позвонит

А пока полистайте наши социальные сети:

 

СПАСИБО!

Ваша заявка отправлена

В скором времени Доктор подтвердит вашу запись по почте
А пока полистайте наши социальные сети:

 

СПАСИБО!

Ваша заявка отправлена

В скором времени мы отправим вам на почту график и план программы
А пока полистайте наши социальные сети:

 

СПАСИБО!

Ваша подписка оформлена

А пока полистайте наши социальные сети:

 

• Регистрация
• Восстановить пароль

• Авторизация
• Восстановить пароль

• Авторизация
• Регистрация

 

Доставка здоровой еды, правильного питания (ПП) Киев — Заказать рацион питания

«Мы то, что мы едим». Пожалуй, каждый человек слышал это выражение, которое принадлежит Гиппократу. Ведь от качества питания зависит, прежде всего, наше здоровье. Человеку в день необходимо около 600 различных веществ: аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и т.д. Ведь от потребления всех этих соединений в первую очередь зависит работоспособность, физическое и умственное развитие, внешность и здоровье. Поэтому необходимо потреблять здоровую и сбалансированную пищу.

С учетом сегодняшнего ритма жизни, обычному человеку, становится все труднее  соблюдать все требования на нормы питания. Поэтому компания Healthy food решила помочь с этим вопросом и разработать для вас сбалансированные и комплексные рационы на целый день. Также нашей целью является развеять мнение о том, что диетическое и сбалансированное питание это не вкусно.

Почему стоит заказать доставку?

Доставка здоровой еды – это в первую очередь экономия времени и усилий. Ведь для того чтобы разработать сбалансированный рацион необходимо питаться очень разнообразно, соблюдать все правила и нормы приготовления, чтобы не потерять в процессе полезные витамины. Доставка рационов ежедневно позволяет экономить время на поход в магазин, приготовление и мытье посуды. И со всем этим вам поможет сервис доставки здорового и сбалансированного питания Healthy food.

Кроме правильного и сбалансированного питания каждый день наша компания поможет также похудеть или набрать вес. Вкусные и разнообразные рационы на каждый день разработаны таким образом, чтобы клиент не чувствовал, что он на диете и отказывает себе в привычных для него блюдах. Меню разработано на 28 дней, поэтому еда не надоест через 2-3 дня и минимальное количество приемов пищи это 4, что тоже не заставит постоянно думать о еде. В рационе не используются продукты, содержащие сахар, мед или другие аналоги, которые провоцируют постоянные скачки уровня сахара, а следовательно и постоянный голод.

Еда для похудения, набора массы, сбалансированное питание

Если у вас есть цель похудеть или набрать массу, то у нас есть специально разработанные акционные предложения на 14 дней и 28 дней. За это время результат не заставит себя ждать и первые достижения вы увидите в ближайшее время.

Наши рационы также подходят для людей, которым нужно просто сбалансированно питаться и у них нет времени на приготовление пищи. Также мы обязательно учтем ваши пищевые аллергии и исключим продукты, которые вы не любите. Так что рацион без мяса или рыбы это не помеха для сбалансированного питания. Мы исключим и заменим эти компоненты аналогичными. Также есть возможность заказа специальных диетических индивидуальных рационов, если есть проблемы со здоровьем.

Доставка от Healthy food

Доставка рационов питания происходит по Киеву бесплатно. Курьер вовремя доставит рацион по указанному адресу в указанный промежуток времени. Доставка осуществляется как вечером, так и утром. Большой интервал доставки позволит вам не отвлекаться от своих дел.

Для того чтобы заказать рацион питания вы можете оставить заявку на сайте или позвонить по указанному на сайте номеру или написать нам в Telegram. Заказы принимаются до 10.00. То есть, если вы хотите получить заказ сегодня вечером или завтра утром, то заявку необходимо оформить до 10.00.

Как планировать и готовить сбалансированное питание на всю неделю

Fevziie/Shutterstock

Автор Food Republic Staff•Обновлено: 25 мая 2023 г., 9:38 по восточному стандартному времени

Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья из ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все остальные. И не только в спортзале, но и на кухне.

Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф, предлагает простую формулу сбалансированного питания: здоровое сочетание нежирного белка, сложных углеводов, овощей с клетчаткой и небольшого количества жира. Чтобы помочь клиентам придерживаться плана, он рекомендует сразу готовить порционно недельную порцию этих сбалансированных блюд. И, конечно же, ChefSteps’ Joule позволяет легко готовить порционно белковые продукты, такие как курица, рыба и свинина, с получением сочных и вкусных результатов, которыми вы будете наслаждаться всю неделю.   Кроме того, у вас будет достаточно времени, чтобы заняться гарниром, пока Джоуль разогревает мясо.

Здесь вы найдете формулу для приготовления идеально сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта, которые помогут вам начать. Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Чтобы стать более здоровым и энергичным, достаточно одного джоуля.

Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы приготовить сытную еду, разделите ее на равные части нежирного белка, сложных углеводов и овощей с клетчаткой. Затем добавьте немного жира — например, ломтик авокадо, щепотку орехов или каплю оливкового масла. Джеф разработал три потрясающих рецепта, приготовленных партиями, специально для Джоуля — все они обладают достаточной силой, чтобы помочь вам в течение дня, и достаточным разнообразием, чтобы сделать вашу неделю интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.

Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров. Joule — это устройство с подключением к Wi-Fi, которым вы управляете со своего смартфона. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с независимым обзором устройства от Food Republic.

Белок

Alvarez/Getty Images

Вы можете приготовить свой белок так, как вам нравится, но ничто не делает приготовление мяса проще и вкуснее, чем Джоуль. Положите сразу недельный запас еды, и вы знаете, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если вы разогреете ее в офисе.

Если у вас есть только один джоуль и вы хотите одновременно приготовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите джоуль на 140°F на один час. Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальным приготовлением еды или чем-то еще, что у вас есть на повестке дня.

И, конечно же, если вы предпочитаете другую степень прожарки, вы можете выбрать другую температуру или приготовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и темпы в приложении Joule. Как только белок приготовится, просто обжарьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку. Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить лишний жир, антипригарный спрей.

Сложные углеводы

Тарас Шпархала/Shutterstock

При составлении рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и питательные бонусы, такие как клетчатка, витамины и антиоксиданты.

Углеводы можно готовить как угодно. Попробуйте суп-вид картофель и чечевицу или вареный ямс. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!

Волокнистые овощи

Creative Cat Studio/Shutterstock

Fiber чертовски хорош для вас. Серьезно. Помимо хорошо известного преимущества поддержания всего… гм… регулярного, клетчатка также замедляет скорость, с которой сахар всасывается в кровоток, поддерживает чувство сытости, помогает очищать кишечные бактерии и даже была связана со снижением риска рака. риск.

Для идеально порционных порционных блюд используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Суть в том, чтобы нарезать их на маленькие однородные кусочки, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Затем просто упакуйте их в сыром виде в Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости нагревать жир и сохраняя ваши овощи красивыми и свежими.

Полезные жиры

Jupiterimages/Getty Images

Хороший жир полезен. Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезного жира.

Собери все вместе

po_com/Shutterstock

Теперь, когда все ингредиенты готовы, пришло время упаковать порционный спред. Возьмите свою надежную посуду Tupperware и начните с порции белка размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак. Сверху положите порцию жира размером с ноготь большого пальца. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти нарезанные кусочки в сумку и поставьте в микроволновку, когда будете готовы к трапезе.

ChefSteps состоит из команды отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся революционизировать способы приготовления пищи, вдохновляя их на творчество и поощрение профессионального мастерства на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему премиум-контенту ChefSteps, включая платные уроки и десятки рецептов, доступных только для премиум-членов, за единовременную плату в размере 39 долларов США. Классы включают Sous Vide: Beyond the Basics, Fluid Gels, French Macarons и многое другое!

рекомендуемые

Кулинария 101 (Неделя 3) Быстрое и простое меню, рецепты и советы для одиноких и пар: здоровое питание на ходу Файл публикации:

Здоровое питание в бегах

Резюме

Представьте, что вы составляете список продуктов. Вы знаете, что у вас есть ограниченное время для приготовления еды и закусок каждый день. Многие люди изо всех сил пытаются сделать выбор в пользу здоровой пищи из-за сегодняшнего напряженного графика.

Ведущий автор

Ведущий автор:

Джули Гарден-Робинсон, специалист по пищевым продуктам и питанию

Другие авторы

NDSU Обучение питанию среди студентов (2010 г.): Джоан Нагель, студент-диетолог, ведущий студент-писатель; Лия Грэмлоу, студент-диетолог; Кэти Мирольд, студент-диетолог

Доступность

Доступность:

Доступен в печатном виде в Центре распространения NDSU.

Обратитесь в офис NDSU вашего округа, чтобы запросить печатную копию.
Сотрудники NDSU могут заказать копии онлайн (требуется вход в систему).

Разделы публикаций

Викторина:

Моя тарелка, ваш новый лучший друг

Забытые питательные вещества

Список продуктов

Зерновые

Овощи 9000 3

Фрукты

Молочные продукты

Мясо/другие белковые продукты

Консервы/сухие товары и т. д.

Рецепты

Легкие спагетти

Бублик Пицца

Куриное жаркое

Куриный суп с лапшой в медленноварке

Рулетики с арахисовым маслом

Тако с говяжьим фаршем

Из кулинарии 101 (неделя 3) Быстрые и простые меню, рецепты и советы для одиноких и пар

Стоимость и количество времени, которое вам нужно приготовить, вероятно, повлияют на ваше решение есть. Подумайте и о питании. Пища обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для нормального функционирования, и питательными веществами, необходимыми для хорошей работы.

Тест:

Что вы уже знаете?

1. Верно или неверно: вы можете ввести свой ежедневный рацион и проанализировать его содержание питательных веществ.
2. Верно или неверно: каждому человеку необходимо одинаковое количество калорий, питательных веществ и физической активности для поддержания здоровья.
3. Верно или неверно: наибольшая костная масса у вас будет в возрасте от позднего подросткового до 20-летнего возраста.
4. Какой из следующих витаминов помогает вашему организму усваивать железо?
   1. Витамин А
   2. Витамин В
   3. Витамин С
   4. Витамин К
5. Какова рекомендуемая суточная доза железа для женщин в миллиграммах (мг)?
   1. 9 мг
   2. 18 мг
   3. 31 мг
   4. 43 мг
6. Правда или ложь: диета с высоким содержанием клетчатки может снизить уровень холестерина и снизить риск некоторых заболеваний.

 Ответы:   1 . Правда 2 . Ложь 3 . Правда  4 . в 5 . б 6 . True

Моя тарелка, ваш новый лучший друг

Помните, в начальной школе вы узнали о пищевой пирамиде, которая имела форму, ну, в виде пирамиды? Правила следования этой пирамиде были просты: ешьте больше из продуктов внизу и меньше всего из продуктов наверху. У всех, независимо от пола, размера или уровня активности, была одинаковая пирамида.

Последние советы по диете организованы с новым значком еды под названием MyPlate. Он показывает различные пропорции для каждой группы продуктов питания и основан на индивидуальных потребностях. Посетите сайт www.choosemyplate.gov, чтобы узнать, что вам нужно в еде Вот лишь несколько интересных интерактивных инструментов, которые предоставляет этот сайт:

• Ежедневный план питания MyPlate: Узнайте, сколько калорий и сколько порций каждого продукта группа, которую вы должны есть каждый день.
• Печатные материалы
• Сезонные ресурсы
• Викторины о пищевых группах MyPlate
• Видео
• Рецепты

Забытые питательные вещества

Представьте, что вы составляете список продуктов. Вы знаете, что у вас есть ограниченное время для приготовления еды и закусок каждый день.

Многие люди с трудом выбирают здоровую пищу из-за плотного рабочего графика. Ниже приведен список некоторых очень важных, но часто игнорируемых питательных веществ для хорошего здоровья. Узнайте, как добавить в свое меню продукты, богатые этими питательными веществами:

Кальций: Кальций помогает укрепить кости, а пик костной массы достигается к 30 годам. Хорошее потребление кальция в настоящее время может помочь снизить вероятность развития остеопороза, заболевания костей, которое делает кости более ломкими. И не только кальций полезен для здоровья костей, он также может помочь организму, способствуя свертыванию крови и функционированию нервов и мышц. Молоко, сыр и йогурт являются отличными источниками кальция. Мужчины и женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны стремиться к 1000 мг в день, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Железо: Железо помогает поддерживать рост и переносит кислород из легких в остальные части тела. Железо содержится в нежирном мясе и кашах, обогащенных железом, поэтому начните день с каши, обогащенной железом, и стакана апельсинового сока или апельсина. Витамин С, содержащийся в апельсиновом соке, помогает вашему организму усваивать железо, чтобы его можно было использовать. Старайтесь есть нежирное мясо или темную листовую зелень на обед и ужин, чтобы достичь 18 миллиграммов железа, рекомендуемых для женщин и 8 миллиграммов для мужчин.

Клетчатка:  Клетчатка важна для пищеварительной системы. Некоторые виды клетчатки также могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить заболевания. Клетчатка содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, поэтому ешьте больше цельнозерновых продуктов и попробуйте заменить жирные закуски яблоками, морковью или любыми другими любимыми фруктами и овощами. Женщинам следует стараться получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов.

	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
Понедельник	Ломтики яблока Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный Батончик мюсли Обезжиренное молоко	Яичница на рогалике Сальса Морковь Виноград Обезжиренное молоко	Жареная или приготовленная на гриле куриная грудка Замороженные овощи в микроволновке Коричневый рис Обезжиренное молоко	Крендельки Банан Сельдерей
Вторник	Бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом Банан Обезжиренное молоко	Тортилья с плавленым сыром Салат из листьев салата Яйцо, сваренное вкрутую Обезжиренное молоко	Тако с говяжьим фаршем* Оранжевый Обезжиренное молоко	Батончик мюсли
Среда	Зерновые Оранжевый Обезжиренное молоко	Бублик с арахисовым маслом Яблоко Морковь Обезжиренное молоко	Яичница с сальсой Виноград Обезжиренное молоко	Крендельки Сельдерей
Четверг	Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт Батончик мюсли Обезжиренное молоко	Ролл с индейкой (лепешка с индейкой, листьями салата и сыром) Виноград Обезжиренное молоко	Жареная курица* Яблоко Обезжиренное молоко	Банан Морковь
Пятница	Яйцо, сваренное вкрутую Поджаренный бублик Оранжевый Обезжиренное молоко	Рулетики с арахисовым маслом* Морковь Сельдерей Обезжиренное молоко	Легкие спагетти* Салат Обезжиренное молоко	Батончик мюсли Яблоко
Суббота	Зерновые Банан Обезжиренное молоко	Пицца Бублик* Салат Оранжевый Обезжиренное молоко	Куриный рулет на гриле Замороженные овощи в микроволновой печи Обезжиренное молоко	Батончик мюсли Морковь
Воскресенье	Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт Батончик мюсли Оранжевый Обезжиренное молоко	Салат из индейки (рубленая индейка с сельдереем, майонезом) на рогалике Морковь Обезжиренное молоко	Куриный суп с лапшой в медленноварке* Яблоко Обезжиренное молоко	Крендельки Виноград

Список продуктов

Прочтите рецепты и проверьте свои запасы, чтобы узнать, что и в каком количестве вам нужно.

Чтобы сэкономить деньги, сравните цены за единицу товара (цена за унцию) на полках магазина.

Зерновые

• 1 упаковка рогаликов из цельнозерновой муки (6)
• 1 коробка спагетти
• 1 коробка коричневого риса быстрого приготовления
• 1 упаковка лепешек из цельнозерновой муки
• Крендельки из цельнозерновой муки
• 1 коробка хлопьев (желательно цельнозерновых)
• 1 упаковка батончиков мюсли

Овощи

• Пакет салата ромэн
• 1 упаковка свежих овощей для жарки
• 1 упаковка замороженных овощей
• 1 упаковка молодой моркови
• 1 пакетик сельдерея
• 1 баночка (или банка) соуса для спагетти
• 1 банка сальсы

Фрукты

• 5 яблок на выбор
• 4 банана
• 1 мешок винограда
• 5 апельсинов

Молочные продукты

• 1 галлон (или более) обезжиренного молока
• 1 пакет тертого сыра чеддер
• 3 упаковки нежирного или обезжиренного йогурта (вкус на выбор)

Мясо/другие белковые продукты

• 2 фунта постного говяжьего фарша
• 1 пакет замороженных куриных грудок
• 1 дюжина яиц
• 1 контейнер арахисового масла
• Деликатесы из индейки

Консервы/галантерейные изделия и т.

д.

• 1 упаковка приправы для тако
• 2 банки куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 банка крем-супа из грибов (с жареным чесноком)
• Соус терияки
• Заправка для салата (например, заправка для ранчо)
• Кулинарный спрей

Рецепты

Расшифровка сокращений

ч. л. = чайная ложка                             упак. = пакет
ст. = столовая ложка                         г = граммы
c. = чашка                                        мг = миллиграммы
унция. = унция                                  фунт = фунт

Краткий совет

Заморозьте остатки в воздухонепроницаемых контейнерах в количестве, равном количеству еды.

Легкие спагетти

1 фунт говяжьего фарша
1 банка соуса для спагетти
½ коробки сухой лапши для спагетти (предпочтительно цельнозерновой)

Приготовьте пасту, как указано на упаковке. Пока готовится лапша, обжарьте говядину на сковороде и слейте лишнее масло, когда она будет готова. Добавьте соус для спагетти к говядине и дайте покипеть 10 минут. Полейте макароны соусом для спагетти и подавайте.

На шесть порций. В одной порции: 210 калорий, 5 г жиров, 26 г углеводов, 4 г клетчатки, 680 мг натрия

Пицца-рогалик

1 пшеничный рогалик
2 ст. соус для спагетти
¼ c. тертый сыр

Разрежьте бублик пополам. Смажьте каждую половинку 1 столовой ложкой соуса для спагетти

Сверху посыпьте сыром. Готовьте в микроволновой печи при высокой температуре, без крышки, от 1 до 1,5 минут или пока сыр не расплавится.

На одну порцию.  В одной порции: 310 калорий, 12 г жиров, 42 г углеводов, 7 г клетчатки, 390 мг натрия

Жареная курица

4 маленькие куриные грудки
1 уп. овощи для жарки
Кулинарный спрей
¼–½ c. соус терияки (с пониженным содержанием натрия)
2 гр. коричневый рис

Приготовьте коричневый рис, как указано на упаковке. Куриное филе нарезать на порционные куски. Пока рис готовится, добавьте в сковороду кулинарный спрей и приготовьте курицу. Когда курица полностью приготовится, добавьте в сковороду пакет с овощами. Добавьте соус к овощам и курице, когда овощи станут мягкими. Подавайте курицу и овощи с коричневым рисом.

На четыре порции.  На порцию: 330 калорий, 3 г жиров, 44 г углеводов, 4 г клетчатки, 400 мг натрия

Куриный суп с лапшой, приготовленный в мультиварке

2 гр. вареная курица, нарезанная
1½ ст. замороженные овощи (морковь, горох, лук, что угодно)
2 14 унций. банки куриный бульон с низким содержанием натрия
1 11 унций. банка сгущенного крем-супа из грибов (с жареным чесноком)
Соль и перец по вкусу
½ ч. л. тимьян
1 гр. паста на выбор

Куриную грудку нарезать небольшими кусочками. Поместите курицу в медленноварку с морковью, луком и горошком. Влить бульон и грибной суп. Приправьте перцем и солью. Накройте медленноварку и готовьте на высокой мощности в течение трех-четырех часов или на низкой мощности в течение восьми-девяти часов. Чтобы сохранить высокое качество макарон, приготовьте макароны в отдельной кастрюле на плите и добавьте приготовленные макароны за пять минут до того, как суп будет готов к подаче. Подавать с цельнозерновыми крекерами.

На четыре порции. На порцию: 290 калорий, 3,5 г жиров, 34 г углеводов, 3 г клетчатки, 1190 мг натрия

Рулетики с арахисовым маслом

1 цельнозерновая лепешка
2 ст. арахисовое масло
1 банан

Смажьте середину лепешки арахисовым маслом. Положите очищенный банан поверх лепешки. Сверните лепешку в форме обертки и нарежьте на небольшие кусочки, напоминающие роллы для суши. Подавать немедленно.

На одну порцию. На порцию: 450 калорий, 20 г жиров, 61 г углеводов, 7 г клетчатки, 320 мг натрия

Тако с говяжьим фаршем

1 фунт говяжьего фарша
Кулинарный спрей
1 уп. приправа для тако
4 лепешки из цельнозерновой муки
Топпинги:
½ ст.