Как правильно начать правильно питаться: 9 способов начать питаться правильно, не прилагая особых усилий

9 способов начать питаться правильно, не прилагая особых усилий

Небольшие изменения в окружающей среде помогут вам с лёгкостью придерживаться полезных привычек. При этом неважно, о какой сфере жизни идёт речь. Ниже вы найдёте советы, которые помогут вам начать питаться правильно. Но принцип, который лежит в основе всех этих стратегий, можно применять, чтобы обзавестись и другими полезными привычками или отказаться от вредных.

1. Ешьте из маленьких тарелок

Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, съедать вы тоже будете больше. В результате исследований Брайана Вансинка (Brian Wansink) и группы психологов было обнаружено, что если вы будете пользоваться тарелкой диаметром 25 см, а не 30 см, то за год съедите на 22% меньше пищи.

Читая это, вы наверняка подумали: «Я могу просто накладывать поменьше на большую тарелку». Но всё не так просто. И иллюстрация ниже наглядно показывает, почему. Когда вы едите небольшую порцию из большой тарелки, вам будет казаться, что вы съели мало, и потому будете думать, что не наелись. Но стоит только заменить тарелку, и после приёма пищи вы будете чувствовать себя сытым. Круги на картинке ниже — одинаковые, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их такими.

2. Держите воду под рукой

Когда вы чем-то заняты, часто, не задумываясь, вы выпиваете стакан газировки или кофе, чтобы утолить жажду. Но попробуйте всегда носить с собой бутылку обычной воды. Например, поставьте её на стол на работе. Когда вода всегда под рукой, вы будете чаще пить её, чем не очень полезные напитки.

3. Используйте высокие узкие стаканы вместо коротких и широких

Если вы хотите пить меньше алкоголя или газировки, то используйте высокие узкие стаканы. Посмотрите на картинку. Как вы думаете, какая линия длиннее — вертикальная или горизонтальная?

На самом деле, обе линии одинаковой длины. Но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, нам будет казаться, что в высоком стакане напитка больше, чем в широком. Следовательно, из высокого узкого стакана пить вы будете меньше. Исследования подтверждают: из высокого стакана люди пьют на 20% меньше, чем из широкого.

4. Пользуйтесь тарелками, цвет которых сильно контрастирует с едой

Когда цвет тарелки совпадает с цветом пищи, вы на автомате будете накладывать себе больше, потому что вашему мозгу сложнее отличать порцию от тарелки. По этой причине предпочтительнее пользоваться тарелками синего и зелёного цвета: они сильно контрастируют с макаронами или картофелем (значит, вы положите их меньше), но практически не контрастируют с зеленью и овощами (скорее всего, их вы положите больше).

5. Храните полезные продукты на видном месте

Например, поставьте чашку с фруктами или орехами на полку рядом с входной дверью или в том месте, где вы обязательно проходите перед выходом из дома. Когда вы голодны и торопитесь, вы обычно хватаете первое, что подвернётся под руку. Пусть это будет полезный перекус.

6. Храните вредную еду в фольге

А полезные продукты лучше хранить в прозрачной упаковке. В старой поговорке «С глаз долой, из сердца вон» есть доля правды. Часто мозг определяет то, что хочет есть, основываясь на том, что видят глаза. Таким образом, если вредные продукты будут храниться в закрытом виде и в местах, в которые вы заглядываете редко, меньше вероятность того, что вам захочется их съесть.

7. Здоровую пищу складывайте в большие контейнеры и упаковки, а вредную — в маленькие

Большие коробки и контейнеры постоянно попадаются на глаза и занимают место на кухне. Суть совета проста: вы замечаете контейнер и, скорее всего, съедите то, что в нём лежит. Мелкие же баночки и коробочки могут скрываться на кухне в течение нескольких месяцев. Просто посмотрите, что на вашей кухне лежит без дела уже долгое время: скорее всего, это что-то в небольших упаковках.

И дополнительный совет. Если вы покупаете большую коробку какой-то вредной еды, расфасуйте её содержимое в небольшие контейнеры и пакетики с зип-локом. Так вам будет легче контролировать размер порции и не съесть сразу слишком много.

8. Помните о правиле «половины тарелки»

Epicurrence/Unsplash.com

Когда вы накладываете себе обед, делайте так, чтобы на одной половине тарелки лежали овощи или фрукты. Вторую половину должно занимать всё остальное.

9. Чтобы в магазине покупать только полезную еду, пользуйтесь правилом «внешнего кольца»

Суть стратегии проста: когда приходите в супермаркет, не нужно бесцельно бродить по проходам. Обходите магазин по внешнему периметру. Там, как правило, размещается полезная пища: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты. Так вы будете покупать полезные продукты, значит, и питаться правильно.

Как изменять окружающую среду, чтобы наладить другие сферы жизни

Когда вы попробуете воспользоваться этими стратегиями, вы увидите, что их принцип работы сводится к простому правилу: мы добавляем лишние шаги между собой и нежелательным поведением, а между собой и хорошей привычкой избавляемся от промежуточных шагов.

Например:

• Когда мы храним вредную еду в фольге, мы добавляем ещё один шаг: чтобы увидеть блюдо, придётся развернуть фольгу, посмотреть, что там, и решить, есть это или нет. Когда мы храним полезные продукты в прозрачной упаковке, мы видим, что внутри, и сразу переходим к последнему шагу: решаем, есть или не есть.
• Использование маленьких тарелок добавляет один шаг между вами и привычкой много есть. Если вам захочется съесть больше, то придётся ещё раз сходить на кухню и наполнить тарелку.

Этот подход можно применять и в других сферах жизни. Если вы хотите избавиться от какой-то привычки, увеличьте количество промежуточных шагов между вами и нежелательным поведением.

И наоборот, если вы хотите обзавестись полезной привычкой, сократите количество шагов между ней и вами. Например, если хотите бегать по утрам, с вечера готовьте обувь и одежду. Так между вами и вашей тренировкой будет на один шаг меньше.

Читайте также 🥗

Решили питаться правильно? Давно пора! – блог justfood

Для тех, кто уже 100 раз решал начать питаться правильно, но 101 раз передумывал, мы подготовили 7 железобетонных аргументов «ЗА» здоровую пищу. Почему семь? Перечитывайте нашу статью каждый день в течение недели и узнаете 😉

Аргумент первый: чем правильнее питание, тем здоровее кожа

Мы так часто жалуемся на стресс и экологию, что привыкли списывать на эти факторы большинство проблем со здоровьем и особенно с кожей. Но попробуйте исключить из меню лишние углеводы, и ваша кожа ответит вам здоровым сиянием. Добавьте в рацион богатые клетчаткой продукты, и процесс очищения ускорится. Серьезно! Результат заметен уже через неделю! А если «продержитесь» без булочек-печенек 3 недели, то здоровое питание войдет в привычку 😉

Аргумент второй: баланс в рационе — баланс в настроении

С едой мы потребляем не только питательные вещества, но и элементы, запускающие в организме сложные химические реакции. Если рацион подобран правильно, вам обеспечено своевременное поступление гормонов счастья и уверенности, а также нутриентов, которые помогут оставаться энергичным и позитивным. Попробуйте питаться правильно всего неделю, и вы заметите, как улучшится эмоциональный фон!

Аргумент третий: чтобы правильно питаться, не обязательно ограничивать себя в еде»

Давно доказано, что далеко не все диеты полезны. Более того, сбалансированная диета — это та, при которой ваш организм не испытывает стресса от недоедания и не страдает от переизбытка какого-то одного компонента, например, белка. Здоровое питание — это не про голод, это про удовольствие от вкусной и здоровой пищи!

Аргумент четвертый: здоровое питание предотвращает раннее старение

В овощах, фруктах и некоторых других продуктах содержатся витамины «волшебной» группы Р. Фолиевая кислота, флавониды и каротиниды защищают вас от старения, позволяя оставаться бодрым и полным сил, несмотря на стрессы и окружающую среду.

Аргумент пятый: наладив питание, вы быстро вернете хорошую форму

Даже простой систематизации питания достаточно, чтобы ваше тело начало приходить в улучшенную форму. Питайтесь 4–6 раз в день, и в благодарность за отсутствие «страха оголодать» ваш организм перестанет откладывать запасы. Результат — больше легкости и стройности всего за несколько недель!

Аргумент шестой: хороший водный баланс — крепкое здоровье

Казалось бы: обычная вода, а так важна для организма. Занимаясь ежедневными делами, запивая недосып кофе и перекусывая на ходу, мы теряем силы, не догадываясь, что дело не только в усталости, но и в нехватке жидкости. Приучите себя выпивать по стакану воды сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи, и вы удивитесь тому, сколько энергии появится!

Аргумент седьмой: правильно питаться — это просто и недорого!

Для правильного питания нужен точный расчет нутриентов и грамотный режим приема пищи. Но все это только кажется сложным. Эксперты службы доставки здорового питания Just Food знают, какие продукты нужны, как их готовить и в какой пропорции съедать. Все, что вам нужно, это лишь сделать первый заказ. Попробуйте, и через неделю вы удивитесь, как справлялись без Just Food раньше.

🥗 Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы! — ЗОЖ Daily — Блоги

Вы в разделе «Здоровье» – здесь мы пишем о том, как тренироваться, поддерживать форму, лечиться при травмах и болезнях, правильно питаться; о том, как работает наше тело, мозг и психика. Лучшие врачи, тренеры и спортсмены помогают нам отвечать на эти вопросы – и часто их задают именно читатели.

Недавно мы предложили вам задать вопросы нутрициологу – специалисту по питанию для здоровых людей. Вы написали больше 100 вопросов на сайте и в инстаграме – и вот ответы от Юлии Гурбановой, сертифицированного нутрициолога, повара и бренд-шефа.  

Max.massachusetts и Leeroy2608: «Есть какое-то меню, которое подойдет каждому человеку? Или для каждого составляется индивидуальный план питания?»

Универсального меню для всех людей на свете не существует. Есть общепринятые рекомендованные нормы потребления продуктов для здоровых людей, но это не меню, а скорее правила питания.

Вы, конечно, можете найти в Интернете какое-то готовое меню, но через несколько недель, или даже раньше, оно, скорее всего, вам надоест. Вас может бесить порядок блюд, сложные рецепты, нелюбимые продукты. Не вы это меню придумали, оно не под вас написано. А пытаться вписаться со своими привычками в такое – сложно.

Есть универсальные советы, базовые вещи: например, все здоровые взрослые люди по рекомендации ВОЗ должны съедать в день 400 грамм овощей и фруктов

. Зачем? Чтобы вы получали клетчатку, витамины, минералы, ваша микробиота населялась полезными бактериями, кишечник хорошо работал. Но меню на основе только одной этой рекомендации может быть очень разным. Один человек, например, любит брокколи – его меню на 400 г овощей в день будет их включать. А другой брокколи ненавидит, зато любит ананасы – у него будет меню с ананасами.

То есть меню – очень гибкая штука. Потому что, кроме того, что вам нужно съедать что-то по рекомендации в плане здорового питания, есть еще личные особенности. Например, вы не переносите молоко – у вас будет меню без молока. Есть особенности веса, возраста, пола, физической активности, собственные вкусы, национальные или религиозные особенности (например, соблюдение кошерного или халяльного меню). Если есть какие-то финансовые ограничения, и вы не можете себе позволить какие-то продукты – это тоже важный фактор при составлении меню. Поэтому, конечно, его надо составлять индивидуально.

Майя Аверкова: «Как составить себе меню? Была анорексия несколько месяцев назад, достаточно тяжело еще в питании…»

Фото Юлии Гурбановой

Если вы все еще находитесь в стадии ремиссии после анорексии, то питание обязательно нужно корректировать вместе с лечащим врачом, под его контролем переходить к полноценному здоровому питанию.

Если вы здоровы, а врачи разрешили питаться без ограничений, то нужно использовать нормы для здоровых взрослых людей. Это значит: 400 грамм овощей и фруктов, 2-3 порции белковых продуктов, 2-3 порции молочных, 2-3 порции зерновых (стремитесь к 50% цельнозерновых) и немного растительных масел. Порция – объем, который соразмерен вашему кулаку. Эту норму нужно стремиться съесть за один день, а на сколько приемов пищи разбить, из каких конкретно продуктов составить – нужно смотреть уже индивидуально.

True Ars: «Стараюсь не есть углеводы после шести, но внезапно столкнулся с тем, что большинство вкусных продуктов наполнены углеводами по самое не хочу. Отсюда вопрос. Что лучше есть после тренировки? Особенно вечерней. А то жру пюрешки, в надежде перехитрить организм».

Если тренировка у вас вечером и после нее вы ужинаете, то схема основного приема пищи, по методу тарелки, строится так: 50% овощей, 25% белка и 25% сложных углеводов. 

В вашем случае важно смотреть не на один прием пищи после тренировки, а на рацион в целом, как вы питаетесь в течение всего дня. Потому что вы могли целый день питаться одними пюрешками, тогда суммарно за весь день у вас недостаток сложных углеводов. Значит, на вечер после тренировки вам нужен цельнозерновой продукт, например, гречка. И наоборот, если вы на завтрак уже съели овсянку, а на обед бурый рис, то вечером после тренировки вполне можно 25% углеводов получить из пюре. Тогда ужин будет выглядеть так: овощи или фрукты + белок + пюре.

lanesrA14: «Что делать, если я не могу есть рыбу, не ем курицу, люблю всякую дрянь, колбасы, бутерброды, сладости. Никак не отучиться, после нескольких приемов салата организм требует выпечки, а после порции супа требует сладостей».

Ответ может быть неприятным, но здесь важно принять ответственность за свой выбор в еде. Это такая ловушка мышления, когда человек себе говорит «я не могу», он таким образом снимает с себя ответственность: «Пока ничего не делаю, почему? – Потому что не могу».

Объективно есть очень ограниченное число вещей, которые мы на самом деле не можем делать: вырастить третью ногу, встать и полететь в космос прямо сейчас. А все остальное можем. Но за нашей установкой «я не могу» обычно кроется одна из трех более глубинных психологических причин. Первая – я не хочу, вторая – я не знаю как, и третья – я боюсь. С каждой из них уже можно поработать отдельно.

Разница в том, что «не могу» – это причина, чтобы отложить решение проблемы и ничего не делать. А причины «не хочу», «не знаю, как» и «боюсь» – это то, что поможет сдвинуться с мертвой точки в направлении к своей цели.

Дальше, что касается фразы «организм требует выпечки» – здесь тоже важно докопаться до реальной причины проблемы. Причина может быть физиологическая или психологическая.

Физиологическая, например, в том, вы недоедаете углеводов. Например, не любите кашу на завтрак, не едите никакие крупы. Или убрали углеводы, сидя на диете. Организм не дурак, он говорит: «Эй, нам надо выжить. Чтобы мозг и нервная система выжили, нам надо срочно найти углеводы. Пожалуйста, хоть что угодно, хоть выпечку, но пожалуйста, дайте мне источник глюкозы». Это нормально. Если это так, то начните есть крупы и цельнозерновые продукты 2-3 раза в день. Телу все равно, откуда получать углеводы. И как только оно начнет их получать из долгоусвояемых источников (геркулес, гречка, бурый рис и т.д.), тяга на выпечку пройдет, потому что глюкозы станет достаточно.

Вторая причина может быть из области психологии. Например, когда еда выступает для вас психотерапевтом и другом, который помогает справляться с эмоциями, усталостью, выгоранием, стрессом. Еда становится единственным инструментом, который помогает проживать сложные периоды в жизни. Она помогает за счет расслабления нервной системы, но есть другие инструменты, чтобы справляться с эмоциями и стрессом, кроме еды. Например, работа с психотерапевтом и с причинами, которые привели к этому состоянию. Или самостоятельная практика техник осознанности, дыхания, медитации. Это тоже поможет нормализовать пищевое поведение.

Например, вот упражнение по осознанному приему пищи. Цель – есть медленно, фокусируясь на ощущениях от приема пищи и чувстве сытости. Если практиковать регулярно – снижается тяга к выпечке, так как вы начинаете получать удовольствие от основного приема пищи. Перестаете переедать, так как замечаете сигналы своего тела.

Как практиковать упражнение? Сесть за стол, желательно в одиночестве. Убрать все гаджеты. Собрать красивую тарелку еды, где будут разноцветные овощи, фрукты и другие здоровые продукты. Начиная есть, вы стараетесь отпустить все мысли о прошлом, будущем и побыть в текущем моменте. Эти 5-10 минут на прием пищи – это ваш отдых, ваш способ позаботиться о себе, расслабиться, никуда не бежать и накормить себя вкусной и полезной едой.

И вот вы сидите, и стараетесь концентрироваться на процессе еды. Замечать, как она выглядит, пахнет, что вы ощущаете после того, как ее проглотили. Каково это на вкус? Кисло, сладко? Какая консистенция, твердая, мягкая, хрустящая, воздушная? И так далее. Такое упражнение в начале может вызывать раздражение, тревогу, но со временем такой навык быть в настоящем моменте и фокусироваться только на одном действии, не переключаясь ни на что параллельно, поможет справиться с тягой к пище, употребление которой вы хотите сократить. Поможет полюбить более здоровую еду и наслаждаться ей.

Epidemka: «Как вообще начать диету или изменить питание и сразу не сдаться? Речь не о скинуть 10 кг, а плавно перейти на определенное питание».

Фото Юлии Гурбановой

Я убеждена, что ни разу не сдаться – это утопия. Если вы не робот, а человек, конечно. За 4 года моей работы с сотнями людей, не было тех, кто достиг цели без единого срыва. Дальше поясню, почему.

А сначала расскажу про практический навык, который, по опыту, заметно сокращает срывы и помогает внедрять привычки плавнее – это планирование. Потому что если вы решили с понедельника питаться здоровой едой, а в холодильнике пусто или только пицца, то вы не сможете правильно питаться. Первый срыв будет сразу в понедельник.

Чтобы начать питаться иначе, нужно сначала закупить то, что вы будете есть – продукты. Какие? Покупаем продукты 5 основных групп:

1. Овощи и фрукты
2. Белковые продукты
3. Зерновые
4. Молочные
5. Растительные масла

Можно начать с того, чтобы купить по три элемента из каждой группы, чтобы потом было из чего выбрать. Потому что бывает, что утром просыпаешься и думаешь: «Не хочу кашу, хочу яйца». То есть под рукой всегда должен быть минимальный выбор.

Например, берем три вида овощей: огурцы, помидоры, брокколи. Три вида фруктов: бананы, яблоки, апельсины. Что нужно еще? Белковые продукты. Покупаем разные белки: птицу, рыбу и бобовые, например. И так далее по списку – всего по три разного.

Следующий шаг – из закупленных продуктов нужно что-то приготовить. Гуглим быстрые рецепты из тех продуктов, которые купили. Для того, чтобы питаться здоровой едой, не надо заморачиваться и готовить какие-то сложные блюда. Можно просто порубить огурцы, помидоры – и вот вы уже съели свою норму овощей. Сварить утром за 15 минут овсянку на молоке – это ваша порция зерновых и порция молочных. Сверху туда покидать банан – это еще и порция фруктов.

Это все как конструктор. Начинаем с простых вещей: купили по три продукта из каждой группы, погуглили 5-10-минутные рецепты, что-то попробовали приготовить. Получилось – здорово. Не получилось – попробовать еще раз. Чем чаще пробуете, тем легче получается.

А теперь о том, как перейти на здоровое питание так, чтобы никогда-никогда не срываться. Никак. Это невозможно. Изменение поведения, в том числе пищевого, не выглядит как прямая ровная дорога к цели. Оно строится по принципу петель.

В начале петли – подъем, потому что вы только начали что-то делать: закупили овощей, накачали рецептов. Есть ощущение, что вы все сможете, со всем справитесь. На этом подъеме вы идете наверх. Достигаете пика, и потом начинаются первые сложности – как в любом новом действии, которое осваивает человек.

На этом этапе вы начинаете идти вниз по петле, потому что столкнулись с реальностью, переосмыслили усилия. Петля идет еще ниже и вы скатываетесь на дно. А там мысли: «Что теперь делать? Ничего не вышло. Получилось не так, как я хотел». На этой точке внизу вы можете либо забить и отвалиться, либо можете осмыслить и проанализировать свои ошибки, решить, что сделаете по-новому, и опять пойти наверх на петлю.

Как только вы приняли решение идти дальше после ошибок, появляется новое воодушевление: «О! Я все понял, сейчас все исправлю». И опять наверх. Потом все повторяется, у новых сложностей – новый характер. Но каждая новая петля – менее сложная, менее трагичная, потому что появляется больше опыта, больше знаний.

Тот, кто оказался в первой точке, упал на дно в самый первый раз, может либо соскочить, либо все-таки продолжить. В этот момент реально тяжело морально. Вроде бы хочется что-то поменять, но когда вы на дне, это сложно.

Когда я на дне, я обычно иду к психотерапевту. Если нет такого желания или возможности, пожалейте себя и похвалите. Потому что обычно на дне мы занимаемся самобичеванием, ругаем себя и говорим: «Я это плохо сделал, все пошло не так». Это чувство вины и стыд усугубляет ощущение дна. Чтобы выкарабкаться, важно убрать хотя бы этот груз вины. Не ругать себя, а наоборот, хвалить. Потому что на дне оказываются потому, что что-то делают – до этого этапа доходит не очень много людей. А вы молодец. Постарались. Выделили время и силы на себя. Что-то делали. Ошиблись. Это нормально. Но вы очень круты потому, что уже что-то делали. На таком отношении к себе намного приятнее и продуктивнее работать дальше.

Андрей Аксенов: «В какое время суток стоит употреблять сладкое и после какого времени его есть не стоит (если такое вообще есть)? Такой же вопрос по мучному и вообще по ограничениям видов продуктов в целом. Спасибо».

Таких ограничений нет, хотя есть много мифов, что сладкое надо есть до 12 или до 17 – ни одно из этих чисел не верно. Нет волшебного времени, после которое сладкое в организме превращается в жир. Сладкое можно съесть в любое время суток. Но если в целом переесть в течение дня, т.е. получить избыток калорий, и к этому еще добавить сладкое (съеденное в любое время суток), вы наберете вес. Вопрос пользы – не во времени приема, а в количестве пищи. Если вы съели одну порцию сладкого, которая вписалась в суточную калорийность, то все нормально.

Chrisnorwood: «Отказался полностью от сахара, который в песке или кубиках, но не отказался от того, где он в составе: соки, шоколадки. Какая ежедневная норма потребления в таком виде?»

Норма потребления сахара – 5-10% от суточной калорийности по рекомендациям ВОЗ. Если например, взять рацион на 2000 калорий в день, то 5-10% – это 100-200 калорий из сладкого. Это около 4 квадратиков шоколада. А для сока есть отдельные рекомендации (NHS) – в день маленького стакана (150 мл) сока достаточно.

Garipov.al: «Полезна ли диета 6-18, чувствую себя с ней отлично, но не вредна ли?»

Интервальное голодание не является диетой, которую рекомендуют официальные организации здравоохранения как полезную для здоровья. Это просто один из способов питания. Можно воспринимать его как эксперимент. У этого способа питания нет каких-то определенных, доказанных на большой выборке людей преимуществ для организма, например, таких, как у средиземноморской диеты – она рекомендована на уровне государственных медицинских рекомендаций и помогает нормализовать уровень холестерина, омега-3 и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие могут быть плюсы у интервального голодания? С его помощью можно контролировать суточную калорийность. В пищевое окно в 8 часов просто физически сложнее уместить огромное количество еды и переесть, чем в больший промежуток времени. Хотя я знаю людей, которые могут и за 1 прием пищи с утра съесть 3000 калорий и не худеть на интервальном голодании.

Поэтому, если по каким-то личным причинам такое питание вам комфортно, т.е. вы не умираете с голоду, у вас не болит голова, и после голодания вы не срываетесь и не наедаетесь до отвала – пожалуйста. Но если после любого такого периода голодания сводит желудок, слабость, тошнота, головокружение, головная боль, срывы – если есть какие-то из этих симптомов, значит, такое питание не подходит и нужно его менять на другое.

Veld: «Слышал о пользе интуитивного питания. Если интуиция приводит к холодильнику только в три часа дня – это нормально? Я завтракаю после часа… Могу в два-три, да. Ну и потом обед-ужин часов в 10, на карантине на трехразовое питание перейти не получается. Это ок?»

Если вы едите 2 раза в день и при этом вы себя хорошо чувствуете, вас устраивает качество кожи, волос, тела – делайте, как удобно.

Что касается самого подхода – интуитивное питание. Оно в нас встроено «по умолчанию». Наш организм – это биологическая машина, которая создана так, что умеет регулировать свой вес и потребности в пище самостоятельно. Для этого у нас вырабатываются гормоны голода и сытости, которые посылают в мозг сигнал, что пора поесть или, наоборот, перестать есть.

По разным причинам в детстве может быть нарушено интуитивное пищевое поведение – такое бывает, когда родители или бабушки говорят доесть все, что осталось на тарелке, пока не доешь – из-за стола не встанешь. Из-за этого у ребенка может развиться привычка переедать, ведь он с детства привыкает, что остановиться есть надо не когда наелся, а когда еда закончилась на столе.

Для таких людей, кто переедает и не чувствует свои сигналы голода и сытости, метод интуитивного питания рекомендуют осваивать уже во взрослом возрасте. Но это подходит не всем. Например, совершенно не подходит людям с ожирением. Потому что в их теле могут быть изменены процессы обмена, и это влияет на гормональном уровне на подавление сигналов сытости. То есть если они попробуют интуитивно питаться, у них не получится, и они могут винить в этом себя и свою силу воли, хотя дело в их физиологии. Там надо комплексно подходить.

Если ваш лишний вес не очень большой и нет расстройств пищевого поведения (булимия, анорексия, компульсивное переедание), то да, можно применять интуитивное питание и есть так часто, как просит организм. Если питаясь интуитивно, ваш вес и самочувствие в норме, то можно не беспокоиться. Если вес растет – имеет смысл проработать причины с психологом. 

Maximiliano’77: «Ем, ориентируясь на чувство голода, иногда через 5-6 часов после предыдущей трапезы. Это нормально? Или все же желателен строгий интервал?»

Это прекрасно. Навык питаться по чувству голода – самый надежный способ регулировать свое питание. Строгих правил по интервалам нет.

Mr.Bean: «Насколько сильно отличается прием пищи в раннее время суток (сразу или через 10-15 мин после пробуждения) и более позднее время, когда организм уже проснулся окончательно. Или это все сугубо индивидуально для каждого организма?»

Не важно, во сколько вы едите – ни в одной официальной рекомендации по питанию вы не найдете нормы относительно времени завтрака. Пока это позволяет вам поддерживать себя в желаемой форме, и если вы придерживаетесь здорового рациона – можно есть, когда удобно.

Cinnabar: «Нормально ли не завтракать?»

Да, нормально, если при этом вы себя комфортно ощущаете утром и в течение дня. Под комфортом я имею в виду отсутствие слабости, головокружения, спазмов в желудке, и срывов на обед.

Jail: «Полезно ли пропускать завтрак для увеличения гормона роста? (Потребляя при этом свою норму ккал)».

Я не нашла убедительных научных обоснований к рекомендации пропускать завтрак.  Для людей, которые хотят увеличить мышечную массу, научно обоснованной рекомендацией будут регулярные силовые нагрузки и массонабор на сбалансированном питании с профицитом калорий и достаточным уровнем белка.

Lilly Lubenets: «Если поздно завтракаешь, позволительно ли поздно ужинать, если до сна 3-4 часа еще?»

Да, это нормально. Нужно ориентироваться на личный график, если в нем комфортно. Если вы ложитесь в 4 утра и просыпаетесь в час дня, то значит, увы, вы завтракаете в 2 часа дня, а ужинаете в 12 часов ночи. Рекомендации не есть перед сном связаны не с набором веса, и не с тем, что еда гниет в кишечнике – это миф. Важно, чтобы поздний ужин не мешал заснуть.

Для тех, кто страдает бессонницей, это очень важный момент. Поэтому, если у вас бессонница, надо попробовать поесть пораньше и посмотреть, как это повлияет на сон. В остальном нужно опираться только на свое самочувствие. Если бессонница не мучает, то действительно есть за 2-3 часа до сна вполне комфортно.

Ivan Lagunovich и maxim.yazepov: «Вся молочка вредна? Или есть и полезные молочные продукты, например, кефир?»

Вред молочных продуктов для всех людей – миф. Молочные продукты для здоровых взрослых людей полезны, потому что они являются основным источником кальция и помогают достичь нужного разнообразия продуктов в рационе. Вообще основа здорового и сбалансированного питания – это разнообразие, а не какой-то отдельный продукт или его отсутствие. А набрать разнообразие можно, съедая каждый день пять групп продуктов, в том числе молочных.

У отказа от молочки тоже должны быть основания. Это могут быть вкусовые предпочтения или диагностированные заболевания – аллергия на белок или непереносимость лактозы.

Важно поставить правильный диагноз с врачом и следить, что именно усваивается. Может оказаться, что не усваивается молоко, но усваиваются ферментированные молочные продукты. Тогда действительно таким людям показано перейти на ферментированный продукт – кефир или сыр, но не пить молоко.

Базово здоровым взрослым людям, у которых нет подобного диагноза, каждый день нужно есть две-три порции молочных продуктов. Одна порция – примерно 100 грамм творога, 30 грамм сыра, 200 мл йогурта или стакан молока.

Правильный кефир делается на кефирных грибках, и это один из продуктов, которые помогают заселять нашу микрофлору полезными бактериями. Это касается очень многих ферментированных продуктов, не только молочных, но и, например, из овощей: они тоже заселяют микробиоту полезными бактериями. Поэтому не обязательно пить именно кефир. Если любите пить натуральный йогурт – это тоже здорово. В кефире кефирные грибки, в йогурте – лактобактерии. Важно разнообразие.

stanislawww.ru: «Молочка воду держит?»

Это тоже миф, не имеющий под собой научного обоснования. Бывает, что в целом организм у человека склонен к отечности, тогда он будет отекать на любую жидкость – чай, сок, на молочку. Убедительных доказательств, что именно молочка задерживает воду, – нет. Но если у вас есть предрасположенность к отекам – посмотрите на весь объем жидкости, которую пьете. Если все-таки заметите, что отекаете после жидкости в целом – это повод обратиться к врачу-терапевту. Он поможет выяснить причину.

Mr.Bean: «Стоит ли утром есть молочные каши и напитки с молоком (кофе или какао)?»

Фото Юлии Гурбановой

Да, стоит, если нет аллергии на белок или непереносимости лактозы. То есть, если вы здоровы и вам нравится вкус молочной каши, можно есть молочные каши и пить молочные напитки, и не только на завтрак. Это просто еда. Не надо ее демонизировать. Более того, молоко входит в перечень рекомендованных продуктов для здоровых взрослых людей, т.е. их важно есть ежедневно. 

Leeroy2608: «Влияет ли питание на появление акне? Если да, то как питаться, чтобы избавиться от этой проблемы?»

Есть научные данные, что избыточное потребление продуктов, состоящих из сахара и жиров, молока, и сладких напитков действительно может усугублять течение акне. Но пока данных недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод, что надо начинать с питания, чтобы избавиться от проблемы акне. Таких рекомендаций нет.

Наш организм – сложная, комплексная структура, и прежде чем выбирать виновником всех бед питание, важно рассмотреть весь комплекс возможных причин: уход (насколько правильно подобран для вашего типа кожи), состояние здоровья (желудочно-кишечного тракта, иммунитета, воспалительных заболеваний, гормональной системы), стресс. 

Может быть так, что на человека, у которого здоровая кожа, правильно подобран уход и нет заболеваний, то, что он ест сладкое, никак не повлияет. Состояние кожи не изменится, т.к. весь его внутренний комплекс в норме.

Поэтому, если у вас акне, прежде чем принимать решение относительно продуктов питания, нужно прицельно изучать весь механизм проявления акне именно у вас. Посетить терапевта и дерматолога, выявить возможные проблемы со стороны здоровья и неправильно подобранного ухода.

Egor: «Цель: избавиться от лишнего веса. Дефицит калорий, обильное питье, в основном нежирная пища, отказ от быстрых углеводов, сокращение медленных, больше белка (отварная говядина, куриная грудка), больше клетчатки (овощи, зелень). Фрукты и ягоды не ем, не люблю. Комплекс витаминов, омега-3, употребляю ежедневно. Мужчина, 32 года, рост 188. Вес в начале августа 104,5, вес в декабре 96,5. Результат есть, но не так быстро, как хочется. Вопрос: что исключить из рациона или добавить, чтоб быстрее сбросить вес и как поддерживать?»

Я не вижу ваш рацион, но есть несколько гипотез. Я назову все, а вы выберете то, что вам больше отзывается.

Первая гипотеза – у вас нет дефицита калорий. Это очень частая причина. Бывает из-за некорректной записи данных, из-за неучтенных перекусов, тут конфетка, тут глоток кофе, и т.д.

Вторая гипотеза – вы слишком мало едите. Организм не выдерживает и адаптирует обмен веществ, чтобы выжить и не умереть от голода. Минимум для мужчины на снижении веса – 1500 ккал.

Третья гипотеза – мало движения и/или мышц. За счет чего происходит быстрое жиросжигание? За счет физических усилий (двигательной активности) и за счет состава тела. Чем больше мышц, тем быстрее уходит жир. Мышечная ткань в нашем теле – самая энергоемкая. Чем больше мышц, тем больше суточная норма калорий. Два человека, делая одно и то же действие, сожгут разное количество калорий, у кого больше мышц – потратит больше. Поэтому, если не хотите заниматься кардио нагрузками и сжигать избыток калорий на них, инвестируйте в рост мышц (растим все мышцы комплексно), потому что тогда, не меняя питание, вы будете терять вес быстрее за счет роста мышечной массы.

Четвертая гипотеза – вы переедаете белка. Больше белка – это не всегда хорошо. Я не знаю, сколько конкретно вы едите, норма – 0,8-1,6 г белка на кг веса. Чем меньше силового спорта, тем меньше белка надо.

Пятая гипотеза – недостаток клетчатки, т.е. вы съедаете меньше 400 г овощей и фруктов в сутки. Так вы лишаете свой организм витаминов и микроэлементов, пытаясь их восполнить поливитаминами, что вообще не рекомендуется делать. С точки зрения работы над своим телом и над своим питанием рекомендуется получать все необходимые вещества из натуральных продуктов – из овощей, фруктов и ягод, так они более биодоступны и лучше усваиваются.

Если есть дефицит витаминов, то восполнять его целенаправленно нужно после визита к врачу. Поливитаминные комплексы, принимаемые без анализов, могут привести к гипервитаминозу и нарушению функций организма.

И последнее. Уверены ли вы, что снижаете вес медленно? Похудеть на 8 килограмм за четыре месяца – это 2 килограмма в месяц, 0,5 килограмма в неделю в среднем. Это нормальная потеря веса. Не нужно стремиться к более быстрой потере. Если вы хотите терять жир, то надо настроиться на долгую работу над качеством тела и на то, что жир уходит медленно. Это даже хорошо, это значит, что вы теряете не воду (вот она-то сливается очень быстро), а жир – и за счет постепенного прогресса меньше риск отката обратно.

Dianovd: «Обычно, все рекламки говорят как сбрасывать жир с типичными программами вроде – заниматься и есть белковую пищу. Вопрос – как правильно выбрать диету худым, чтобы набирать вес, но не обязательно, чтобы это были одни мышцы. Ведь у таких людей не растет ни живот ни жопа, даже если едят бигмаки, закусывая пиццей и запивая колой».

Вес можно набрать на бигмаках и пиццах, но в результате такого несбалансированного питания жира будет больше, чем мышц, и качество тела вряд ли понравится.

Чтобы набрать подкожную жировую клетчатку без спорта, нужно немного увеличить калорийность рациона (если считаете калории, то на 200-300), если нет, то немного увеличить порции. Но при этом их состав должен быть сбалансированным: на правильной тарелке и на завтрак, и на обед и на ужин должно быть 50% овощей, 25% белка, 25% углеводов и немного жиров.

Часто хочется прибавлять калорийность булками и жирной едой. Но даже в этом случае нужно кроме булок положить 50% овощей. Очень важно пропорционально увеличивать порции. Не дело – взять и съесть четыре куриных грудки – будет перебор белка и нагрузка на почки. Если переесть овощей – может быть запор, углеводов – метеоризм. Поэтому нужно увеличить все пропорционально.

Орел-Решка: «Как набрать вес? Мой ИМТ балансирует на грани нормальности и недостатка, хотя я, вроде, ем довольно много и ни в чем себе не отказываю (даже в макдонадьдс часто хожу). Но вес остается ужасно низким».

На грани нормы – это не ужасно низкий вес. Нет ничего страшного в том, что показатели на грани нормы. Еще важно, что ИМТ – устаревший показатель. Он не учитывает состав тела. При одном ИМТ может быть много мышц и мало жира, а при таком же абсолютно ИМТ – много жира и мало мышц. И первый вариант – здоровый, а второй – нет. Важнее смотреть на состав тела.

Что важно проверять, кроме ИМТ? Нужно смотреть на состояние здоровья. Например, для женщин – если нет месячных, то это опасно. Если менструация есть, значит жиров в рационе достаточно, то есть еды организму хватает и он вырабатывает достаточно гормонов, чтобы запускать менструальный цикл.

Посмотрите также на состояние кожи и волос, ногтей. Такие нюансы более показательны, чем ИМТ. Если при низком ИМТ в порядке кожа, волосы, много сил, если здоровье не беспокоит, то можно расслабиться. Но если пониженный ИМТ и ощущение слабости, вялость, апатия, обмороки – это повод обратиться к врачу.

Garp: «Те, кто ходит на силовые тренировки, ест много белка, в том числе яйца – десяток в день запросто. По одним данным яичный желток – очень ценный продукт, но в больших объемах быстро испортит печень и поджелудочную, начнутся холецистит, панкретатит, проблемы с сосудами. Так что белки едим, желтки в унитаз. По другим данным это все глупость, ешьте яйца целиком в любых объемах. Где правда?»

Фото Юлии Гурбановой

Для здоровых взрослых (с нормальным уровнем холестерина) можно съесть 1,5 яйца с желтками в день. Риски для здоровья, а именно для развития сердечно-сосудистых заболеваний появляются, если съедать по 3-4 яйца в день. Если уровень холестерина повышен, вы не здоровы. Для вас будут другие нормы яиц в день, потому что это уже будет лечебная диета. Ее назначит врач, индивидуально.

Praliyevnurbek: «Жареное яйцо каждый день вредит?»

Нельзя смотреть в отрыве от суточного рациона. Если утром вы съедаете жареное яйцо, и потом весь день питаетесь не очень жирной едой, то это вполне нормально. А если вы съедаете яйцо, плавающее в масле, на обед – говядину с жиром и сырной шапочкой, политую сырным соусом, а вечером заказываете большую пиццу с четырьмя видами сыра, то, конечно, это перебор жиров. Вред не в одном яйце.

Ri_drozdova_ и sjzpqi: «Какие-то продукты повышают иммунитет?»

Никакие продукты по отдельности иммунитет не повышают. Иммунитет повышает разнообразное сбалансированное питание, т.к. положительно влияет на состав микробиоты кишечника, которая отвечает за иммунитет. Полезные бактерии в кишечнике напрямую влияют на то, как вы подвержены заболеваниям, как усваиваете витамины. Однообразное питание угнетает иммунитет и микробиоту кишечника. Разнообразное – поддерживает. 

Ostapenkoivan: «Какой эффект будет, если употреблять каждый день манго?»

Зависит от количества. Если вы будете съедать по ведру манго – вас скорее всего, будет беспокоить понос. Если по паре кусочков – ничего.

Ostapenkoivan: «Сколько нужно съедать зелени для мужчины в день?»

Если мужчина взрослый и здоровый, то ему можно съедать 400 и более грамм овощей, зелени, фруктов и ягод (что ему вкуснее) в день.

Тюменский медвежонок: «Я ем на регулярный основе вот уже 2,5 года банан с утра перед выходом из дома (пропустил такой прием может максимум 15-20 раз за 2,5 года). Бывают случаи, что ем даже 2 раза в день, когда сильно голоден, то ем еще один банан вечером. В банане содержатся витамины В и С, может ли так получиться, что если я сейчас сдам анализы на витамины, то у меня будет превышен уровень витамина В и С из-за постоянного приема?»

Передозировку витамина С и В получить сложнее, чем дефицит. Это водорастворимые витамины, наш организм замечает избыток этих витаминов и выводит их с мочой. 

Переесть витамины из фруктов сложно – там много воды, клетчатки и других элементов. Ну и один-два банана не могут быть виноваты в гипервитаминозе – этого слишком мало, чтобы расшатать всю систему.

Но если опасаетесь гипервитаминоза, нужно посмотреть на весь рацион. Сколько всего продуктов, содержащих витамин С и витамин В вы потребляете в сутки? Как часто бывают такие дни, когда вы питается только продуктами, содержащими эти витамины? Употребляете ли поливитамины сверх этого? Комплексы в таблетках дают сильную концентрацию витаминов, которая может нанести вред. В таком случае стоит сдать анализ крови и убедиться: есть избыток или нет, и корректировать потребление витаминов с врачом.

Maximiliano’77: «Существует ли диетический плов? Если сготовить обычный плов с говядиной и бурым нешлифованным рисом вместо привычного белого шлифованного, это даст эффект?»

С точки зрения пользы для здоровья в целом имеет смысл заменить зерновой продукт на цельнозерновой – такие продукты полезнее, чем зерновые, они дают больше клетчатки и микроэлементов, содержащихся в оболочке зерна. Но если цель только похудеть, то можно оставить белый рис – его замена на бурый ничего не даст в плане калорий. А худеем мы только от них. Если «диетический эффект» – желание похудеть, имеет смысл подумать не про рис, а про жиры: сократить количество масла в плове, заменить жирное мясо типа баранины или говядины на нежирное мясо типа куриной грудки. Вот тогда будет диетический эффект с точки зрения похудения.

Арсений Зыков: «По мере возможности, стараюсь добавлять в свой рацион продукты, заменяющие животный белок, но до сих пор не очень понимаю, как делать это систематично и в достаточном количестве. Расскажите, какие продукты лучше всего для этого подходят?»

Фото Юлии Гурбановой

Покажу пример завтрака, обеда, ужина, как системы. На завтрак – каша – овсянка, гречка. Любая крупа содержит в себе немного растительного белка, поэтому можно не сильно париться, высчитывая граммы, и добавить порцию орехов или семечек – около 30 грамм. На обед – порция бобовых, например, чечевичный суп или лобио, где-то 80-100 грамм. На ужин – например, котлеты из соевого фарша, 2-3 штуки. Весь белок в этом дне – растительный. Но не забывайте, что тарелка все равно должна состоять еще из 50% овощей и 25% углеводов. Просто в белковой части вместо мяса и рыбы – растительные продукты.

Джефф Лебовски: «Есть ли обоснованные (доказанные) рекомендации по выбору продуктов питания в зависимости от группы крови?»

Нет. Нет убедительных научных обоснований у диеты по группе крови.

Сеня Рисков: «Так ли важны крупы или можно обойтись только овощами и хлебом?»

Крупы очень важны – это источник цельного зерна. По стандартным рекомендациям, в день нужно употреблять 2-3 порции зерновых, хотя бы 50% из этих продуктов должны быть цельнозерновые. Наш организм должен получать в сутки определенную норму клетчатки, 35 грамм – и определенную норму витаминов и микроэлементов. Цельные зерна их как раз содержат. Крупы очень важны, но не обязательно есть только их. У вас есть допустимый «зазор неидеальности», где вы можете небольшую часть углеводов получить из белого риса и хлеба. Просто следите, чтобы цельных зерен было больше ½ всех углеводов в день.

Итого: крупы важны. Овощи к крупам не относятся и не могут заменить их, это отдельная группа продуктов. Овощей в день едим 400 г. И сверх этого едим 2-3 порции зерновых, из которых 50% цельные.

Вы можете есть зерновой хлеб, но цельнозерновые продукты в рационе он не заменит, т.к. хлеб – это мучной продукт. Крупа – это зерно, дробленое на кусочки, оно более ценно, чем мука. Мука – размолотое зерно. В ней сохраняются частички оболочки цельного зерна, но по содержанию клетчатки и микроэлементов мука проигрывает крупе. Круп больше 15 наименований, рецептов с крупами – множество. Я бы рекомендовала пробовать и находить для себя 1-3 крупы, которые вы полюбите. Потому что одним хлебом, к сожалению, потребности в цельном зерне не закрыть.

→ Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Robert_Bobert: «Я умру позже, если куплю пароварку и буду готовить в ней, и перестану выливать литр масла на сковороду ради жареной картошки?»

Если сравнивать способы приготовления пищи, то разумеется, литр масла – это менее полезно, чем пароварка. Но это две крайности, между которыми есть градации. Самая частая проблема в питании – срывы, в том числе из-за попыток перейти из литра масла сразу на пароварку. Это сложно. Можно улучшать питание постепенно.

Чем плох литр масла? Тем, что мы получаем избыток жиров. Например, масло во фритюре используют повторно, много раз нагревая, и оно становится вредным, т.к. накапливает в себе канцерогенные соединения.

Но если вы ненавидите пароварку, и все время срываетесь в попытках заменить ей масло, то пользы от нее тоже мало, т.к. в итоге вы ведь ничего не меняете.

Если есть цель жить дольше и оздоровить рацион, можно постепенно идти в сторону более здорового выбора. Вместо литра масла, например, наливать столовую ложку. Потом купить кулинарную кисточку, и наносить чуть масла кистью. Или купить хорошую сковороду с антипригарным покрытием и не мазать кисточкой, а готовить на сухой сковороде. Потом только, если готовы, перейти на гриль без масла, или на пароварку.

Артем Михайлов: «Как минимизировать вред жареной пищи? Есть ли какая-то оптимальная температура растительного масла при жарке?»

Можно купить кисточку или пульверизатор – это будет мелкодисперсное распыление, будете использовать очень мало масла. Еще частая ошибка, когда используют не то масло. Лучше заменить нерафинированное масло (подсолнечное, оливковое) на рафинированное (очищенное). Процесс рафинации повышает температуру горения масел, потому что очищает его от примесей.

Поэтому я бы скорее заменила масло на то, которое выдерживает нагрев, достаточный для этого типа приготовления, то есть жарки или запекания. Температура горения подсолнечного нерафинированного масла – 160 градусов, рафинированного – уже 230. Чем выше температура, тем лучше, потому что тогда продукты не горят. Поэтому нерафинированные масла как оливковые – в салат, а для жарки используем рафинированные.

Cinnabar и Глеб Чернявский: «Можно ли быть здоровым, питаясь исключительно едой из Макдональдса?»

В чем минусы фастфудной еды, а именно «Макдональдса»? В том, что она содержит избыток транс- и насыщенных жиров, соли и сахара. От бургеров самих по себе вы не толстеете, если они вписываются в калорийность за день. Но они будут влиять на качество жизни и на здоровье.

За счет чего можно оздоровить еду из «Макдональдса»? Не все знают, что так можно делать, но из бургера можно убрать все, что угодно, из стандартных ингредиентов. Я лично убираю соль, сахар и жир. Как? Просто прошу без соли – картошку, кстати, есть тогда невозможно, поэтому зная это, ее больше не заказываю и беру бургер и салат. 

Сам бургер без соли – нормальный. В бургерах обычно два соуса, я убираю один – то есть, сокращаю вдвое количество жиров. Как правило, убираю кетчуп и сливочные соусы, потому что кетчуп содержит сахар, а соусы – жиры. Сочность мне дают овощи.

Чтобы сократить сахар, можно убрать булки из бургера. Булка из «Макдональдса» с внутренней стороны будет коричневая – это сахарный колер. То есть сахарная карамель, которая появляется на булочке во время жарки. Внутри булочки от бургера много добавленного сахара, из-за теплоты он расплавляется, образовывает колер, и благодаря этому булка не размякает, когда лежит на салате.

Можно взять что-то в ролле – в нем нет сахарного колера. Или снять верхнюю булку. Всегда можно еще добавить овощей, салат к бургеру. Я беру яблочные дольки, они вкусные.

Фото: instagram.com/j_gurbanova; globallookpress.com/Jair Cabrera/dpa, XAMAX/dpa, Victor Lisitsyn, Виктор Лисицын/Global Look Press, Zheng Huansong/XinHua, Jens Kalaene/dpa, imagebroker/Michaela Begsteiger, Annette Riedl/ZB, PIC/http://imagebroker.com/#/search/, digifoodstock.com/CTK, RÃdiger WÃlk, via www.imago-im/www.imago-images.de; imagebroker/Ottfried Schreiter, Komsomolskaya Pravda/Global Look Press,  imageBROKER.com

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Как начать правильно питаться: советы экспертов. ,

Без правильного и сбалансированного питания не будет крепкого здоровья. А без него — полноценной и насыщенной жизни. Поэтому, если вы планируете получать удовольствие от каждого дня, правильное питание должно стать для вас не очередной диетой, а частью повседневной жизни.

Как и с чего начать правильно питаться?

Во-первых, сделайте ревизию продуктов. Отныне в вашем рационе должна быть только полезная и богатая на витамины пища. Отдайте предпочтение рыбе, морепродуктам, нежирному мясу и яйцам. Добавьте к меню бобовые и цельнозерновые культуры. Обогащайте рацион овощами, ягодами и фруктами. Употребляйте кисломолочные продукты и растительное масло холодного отжима. Придерживаясь правильного питания, стоит попрощаться с сахаром, выпечкой, мясными полуфабрикатами и ненатуральными соусами. А также отказаться от газированных напитков и алкоголя.

Во-вторых, составьте меню на неделю или месяц. Это поможет продумать все детали и прекратить покупать ненужное. Разнообразьте рацион интересными и вкусными блюдами. Новые рецепты находите у блогеров и кулинарных экспертов.

В-третьих, измените свой кулинарный подход. Здоровое питание предполагает отказ от жаренного на масле. Именно такие блюда повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому продукты лучше варить, тушить, запекать в духовке или жарить без масла на антипригарной сковороде.

Антипригарная сковорода станет вашей верной союзницей на пути к правильному и полезному питанию. Поможет освоить рецепты здоровых, разнообразных и полезных блюд!

Антипригарное покрытие — безопасно ли для здоровья?

Мифов и споров о безопасности антипригарного покрытия существует куча, и не все они вызывают позитивные эмоции. Каждая компания имеет свою технологию производства, поэтому и конечные продукты отличаются. Об этом следует помнить и выбирать только проверенный посуду.

Например, бренд Tefal производит сковороды с совершенно безопасным для здоровья и окружающей среды антипригарным покрытием. Оно создано на основе инертного и термостойкого полимера политетрафторэтилена (ПТФЭ), который не вступает в реакцию ни с едой, ни с моющими средствами. Это подтвердили органы здравоохранения Европы и США.

Попадая в организм, ПТФЭ не вредит ему и выводится естественным путем. Доказательством этого является использование полимера в медицине для покрытия искусственных кровеносных сосудов. Именно антипригарное покрытие Tefal не содержит вредных перфтороктановой кислоты, свинца и кадмия. Посуда соответствует требованиям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США. Дополнительно соблюдения норм регулярно проверяют независимые лаборатории, что является гарантом полной безопасности продуктов бренда Tefal.

Как ПТФЭ раз и навсегда изменил кулинарный мир?

Произошло это в далеком 1954 году, когда талантливый французский инженер Марк Грегуар улучшил конструкцию своего спиннинга с помощью ПТФЭ и рассказал жене Коллет о результате. Она долго не думала и предложила мужу улучшить и ее сковороду, нанеся на нее это полимерное вещество. И «о чудо» — еда перестала прилипать к сковороде.

Это стало настоящим открытием в кулинарии и вдохновило супругов на создание собственного бренда — Tefal.

Уже в 1958 году специальные органы официально утвердили использование ПТФЭ в пищевой промышленности. В этом же году компания Tefal уже праздновала продажу миллионной сковороды, а три года спустя продажи увеличились втрое.

Еще тогда супруги даже не представляли, как одна идея перевернет весь кулинарный мир и изменит привычки многих людей.

С заботой о здоровье и окружающей среде

Бренд Tefal в течение долгих лет существования до сих пор уделяет особое внимание защите окружающей среды, охране здоровья и безопасности своей продукции. Например, производит сковороды с совершенно безопасным антипригарным покрытием, которое не вредит ни здоровью, ни окружающей среде. Антипригарная посуда не содержит ПФОК и некоторая создана из переработанного металла.

Итак, если вы хотите выбрать безопасный, надежный и проверенный продукт — обратите внимание на ассортимент бренда Tefal и выберите для себя оптимальный вариант.

Как начать правильно питаться

Правильное питание не имеет ничего общего с диетами.

Последние предполагают быстрое снижение веса за счет исключения некоторых продуктов, пусть даже и полезных. Целью правильного питания наоборот является употребление всех полезных продуктов, но при этом отсутствие лишнего веса.

Само по себе правильное питание подразумевает, что каждый день с пищей человек должен получать определенное количество полезных веществ: жиров, углеводов, белков. А также витамины, минеральные вещества, микро- и макроэлементы. Как же начать питаться правильно? Мы предлагаем вам практические советы по здоровому питанию.

Советы по здоровому питанию. Начинаем правильно.

1. Исключите из рациона алкоголь и никотин. Вам кажется, что никотин — это не еда? Правильно, не еда, но многие из нас кормят им себя. Здоровое питание невозможно, пока вы травите себя всевозможными вредными, возбуждающими, токсическими веществами.
2. Приучите себя ежедневно выпивать необходимое количество воды (25 мл на 1 кг веса). В эту ежедневную норму могут входить легкие супы, но не входят лимонады, чаи и кофе. Последние, наоборот, вызывают обезвоживание организма.
3. Не пейте во время еды. Вода «разбавляет» желудочный сок, снижает ферментную активность, что нарушает пищеварение. Поэтому воду надо пить за 15 минут до еды (вода покидает желудок через 10 минут после ее приема), через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после крахмальной пищи и через 4 часа после белковой. Именно такое время необходимо, чтобы желудочный сок сделал свою работу.
4. Не ешьте слишком холодную или слишком горячую пищу. Холод прерывает действие энзимов (они не выделяются, пока температура желудка не поднимется до нормальной). Горячая пища нарушает тонус тканей желудка, что приводит к его истончению и прободению. Кроме того, и низкая, и высокая температуры препятствуют выделению пищеварительных соков. Поэтому здоровое питание — это теплое питание.
5. Ешьте только тогда, когда голодны (никаких перекусов просто ради того, чтобы пожевать). Никогда не ешьте при болях, физическом недомогании, усталости и повышенной температуре. В такие моменты организму нужно потратить энергию на восстановление, а не на переваривание пищи.
6. Начинайте день с сочных фруктов. Они содержат кислород, витамины и сахара в их наиболее готовой к усвоению форме. Кстати, диетологи советуют есть фрукты только в первой половине дня. Также мы советуем употреблять сухофрукты как источник калия и селена
7. Здоровое питание немыслимо без овощей. Обязательно ежедневно съедайте большую порцию салата из 4 овощей. Зеленые салатные листья поставляют организму сложные белки, содержат витамины А, В, С, железо и кальций в легкоусвояемой форме. Также полезны капуста, огурцы, редис, лук, помидоры, кресс-салат, петрушка и репа. Кстати, в капусте содержится в 10 раз больше кальция, чем в зеленом салате.
8. Снижайте количество продуктов, содержащих пуриновые вещества и аллоксуровые основания: чай, кофе, какао, шоколад, мясные бульоны и копчения. Они обладают токсическим действием и способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты в организме.
9. Исключите рафинированные продукты или сведите употребление к минимуму (белая мука, белый сахар, очищенный рис, рафинированное масло), они враги сердечно-сосудистой системы.
10. Употребляйте жиры в умеренном количестве. Жиры тормозят пищеварение, а это приводит к перегрузке печени и почек токсинами, ну и, конечно, к лишнему весу. Старайтесь добавлять жиры в пищу только после ее приготовления. Но и отказываться от жиров не стоит, наши суставы и кожа этого не одобрят. Вообще, здоровое питание — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов, но ни в коем случае не отказ от них.
11. Употребляйте орехи и семечки, как источник высококачественного белка. Кроме того, они содержат минералы и витамины, легкоусвояемые жиры и сахара. Но не исключайте и животный белок, если вы не вегетарианец. В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей. Поэтому молочные продукты, сыр, рыба, бобовые могут присутствовать в вашем рационе как источник белка. Мясо мы советуем исключить.
12. Старайтесь употреблять сырую пищу — овощи, фрукты, орехи, семечки. Вареную или тушеную пищу сочетайте с сырыми овощами причем сырого должно быть в 3 раза больше вареного.
13. Уменьшите потребление поваренной соли а еще лучше замените ее на морскую. В морской соли 64 полезных микроэлемента, а в поваренной всего 2 — хлор и натрий.
14. Тщательно пережевывайте всю пищу. Тогда она не будет задерживаться в желудке, хорошо переварится и усвоится, а организм не потратит лишнюю энергию на пищеварение.
15. Наша пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому между ужином и завтраком должно проходить около 10 часов. Кроме того, желательно устраивать разгрузочные дни, хотя бы один раз в неделю.
16. Прежде, чем положить что-либо в рот, спросите себя — принесет ли мне это пользу — и если ответ нет, то не ешьте это.

Удачи вам на вашем пути к здоровому питанию, а значит к здоровой, полноценной жизни!

У россиян появился шанс избежать ожирения и начать правильно питаться — Российская газета

В регионах России вводят новую маркировку продуктов, принимают программу «Здоровое питание и рабочее место», ведут мониторинг качества еды, оснащают современным оборудованием лаборатории. Так работает проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография».

Его главная цель — улучшение качества жизни и здоровья россиян, в том числе за счет доступности безопасных и качественных продуктов, перехода на здоровое питание. Насколько все это делается эффективно, покажет снижение в регионах заболеваемости ожирением. В стране должно заметно увеличиться число людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Внимание: старики и дети

В Приморском крае этой осенью стартовала информационная кампания, задача которой — научить людей правильно питаться. А работников общепита, санаториев, социальных и учебных заведений — составлять рацион, полезный для здоровья.

С лишним весом в регионе почти нет проблем. По информации Минздрава России, жители Приморья самые стройные в стране. Зато в Приморье большая работа предстоит с детьми.

За последние пять лет в регионе выявлен рост первичной заболеваемости у детей и подростков болезнями эндокринной системы, систем органов кровообращения, пищеварения. Это связано с низким уровнем знаний родителей о принципах здорового питания.

Учитывая это, управление Роспотребнадзора по Приморскому краю разработало восемь обучающих программ, рассказала «РГ» представитель ведомства — начальник отдела надзора по гигиене питания Ольга Шорникова. Они предназначены для людей разных возрастов. Теперь надо внедрить правила здорового питания. Действовать решили через «амбассадоров» — представителей профсоюзов, диетологов, врачей.

В соцучреждениях живо откликнулись на инициативу, интересуются нюансами. И в ближайшее время Роспотребнадзор запланировал для соцработников онлайн-семинар.

Ярмарки против ожирения

В Чувашии создан Республиканский центр общественного здоровья.

«Вклад медицины в здоровье человека составляет около 15 процентов, — рассказала «РГ» главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена Наумова. — Остальное — образ жизни. Правильное питание, двигательная активность, отказ от курения и алкоголя».

Но чтобы человек изменил свой образ жизни, справедливо замечает Елена, нужно создать условия. «И здесь предполагается работа с местными властями, которые могут организовывать сельхозярмарки и оказывать поддержку производителям экологически чистой продукции», — продолжает Елена.

Следующее направление работы центра — разработка корпоративных программ по укреплению здоровья работников. Среди них, конечно, «Здоровое питание и рабочее место». Эксперты смотрят, как кормят сотрудников, насколько разнообразно меню и соответствует ли оно принципам здорового питания. Затем идут рекомендации насчет сбалансированности меню и включения в него тех или иных блюд.

Булочка со «светофором»

Как еще можно научить людей правильно питаться и не набирать вес? В Чувашии решили воспользоваться еще и цветовой маркировкой на упаковках «Светофор». И уже многие предприятия применяют ее.

«Приходите вы в магазин, берете булочку и видите на упаковке зеленые маркировки, — рассказала Елена Наумова. — Значит, содержание в ней соли, сахара и жира соответствует нормам здорового питания. Если содержание того или иного компонента превышает норму, то маркировка будет желтого или красного цвета». Так легче сделать правильный выбор.

Вклад медицины в здоровье человека составляет всего около 15 процентов. Остальное — это образ жизни, в том числе и правильное питание 

А в Приморском крае в Роспотребнадзоре пришли к выводу, что в крае не хватает отечественных продуктов, которые помогают сохранить здоровье. Речь идет об изделиях с витаминами, повышенным содержанием пробиотиков, которые способствуют профилактике алиментарно-зависимых болезней (то есть зависимых от того, что мы едим). Такой продукции необходимо производить больше, говорит Ольга Шорникова.

Все это стало ясно после того, как в крае провели исследование пищевой продукции и анкетирование 600 с лишним торговых точек.

Правильное питание — с чего начать? Как правильно питаться

В современном мире каждый человек хочет иметь фигуру своей мечты. На самом деле, эта мечта довольно осуществима, если немного постараться и быть терпеливым. Здоровое питание весьма важно для хорошего пищеварения и красивой фигуры. А организм только вам спасибо скажет, когда вы перестанете употреблять вредную пищу.

Но является ли правильное питание диетой? Это не совсем так. Диета -это отказ от многих блюд, постоянное чувство голода и, зачастую, кратковременный результат, так как после воздержания в пище люди возвращаются к привычному меню, а утраченные килограммы возникают вновь. Придерживаясь правильного питания, вам совсем необязательно будет полностью отказаться от любимых блюд, это сбалансированный рацион, включающий в себя набор углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, который удовлетворяет потребности организма и идут ему во благо. Здоровое питание включает в себя употребление таких блюд: мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Все это можно варить, запекать, готовить на пару.

Также при правильном питании необходимо соблюдать баланс в употреблении жиров, углеводов и белков. Сбалансированное соответствие веществ в рационе: 50% углеводы, 30%- белки и 20%-жиры. Нельзя исключать жиры полностью, даже в том случае, если вы решили похудеть. Но их употребление должно быть по всем правилам. Полезные жиры содержатся в орехах, рыбе.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Большое их содержание в молочных, мясных и бобовых продуктах.

Углеводы можно считать главным энергетическим источником для организма. Чтобы быть бодрыми в течение дня, и не проголодаться до вечера, углеводы следует есть с утра. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в кашах, макаронах, картофеле, бобовых. Простые углеводы использовать в пищу не рекомендуется. Они не приносят пользы организму, и в скором времени опять наступает чувство голода. К ним можно отнести все кондитерские изделия, выпечку, сладкие напитки. К тому же, продукты, с содержанием простых углеводов, плохо сказываются на фигуре.

Продукты, которые запрещено употреблять при правильном питании: жирное и жареное, кондитерские и хлебобулочные изделия, копчености, майонез, снеки, фаст фуд, алкоголь.

Основы правильного питания

Пить много воды. Ежедневно необходимо выпивать около двух литров чистой воды в день. Такие напитки, как сок, кофе и чай считаются едой.

Питаться в одно и то же время. Разумеется, если сегодня вы пообедали в 14:00, а вчера в 14:30, то особой разницы нет. Но нельзя сегодня пообедать, а завтра совсем пропустить этот прием пищи. Организм должен привыкнуть к определенному расписанию, что улучшит его метаболизм.

Завтракать всегда! Даже если очень не хочется. завтрак является самым важным приемом пищи. Он запускает пищеварительный процесс и также улучшает метаболизм.

Полезное питание дает возможность сбросить лишний вес, но не ждите такого же эффекта, который может дать диета. ПП ориентировано на изменение образа жизни, оздоровление организма, изменение пищевых привычек. Однако, составив рацион и начав питаться правильно, вы безусловно перестанете приобретать лишние килограммы. А помочь похудеть и получить фигуру мечты поможет, конечно же, спорт.

9 самых простых способов начать здоровое питание

Нет никаких научных доказательств того, что диеты работают в долгосрочной перспективе. Конечно, вы увидите быстрые результаты, если попробуете какую-то причудливую диету, но она не продлится долго. Диеты не являются устойчивыми, поэтому важно долгое время приучать к здоровому питанию.

Здоровое питание — это баланс. Речь идет о том, чтобы насладиться бокалом вина и не чувствовать себя виноватым. Речь идет о том, чтобы научиться интуитивно есть, прислушиваясь к сигналам своего тела и не привязывая эмоции к любому приему пищи. Привычки здорового питания можно развить с помощью нескольких простых изменений — изменений, которые не будут подавлять или ограничивать ваше питание. Теперь мы знаем, что ограниченное питание не работает, поэтому вот несколько привычек здорового питания, которые вы можете включить в повседневную жизнь и которые приблизят вас к более здоровому образу жизни. И да, это может даже помочь сбросить эти надоедливые лишние килограммы.

Shutterstock

Закуски неизбежны, мы все любим это делать! Тяга к полднику (или перекусу в середине дня между завтраком и обедом) не должна быть причиной того, что мы переходим к соленой и жирной нездоровой пище.Вместо этого запаситесь более полезными закусками, которые вам действительно нравятся. Фрукты и арахисовое масло, безусловно, отличные варианты, но вы также можете купить попкорн, ореховые или финиковые батончики, сырные палочки и чипсы из гороха.

Shutterstock

Куча овощей! Он не только быстро наполняет вашу тарелку, но и содержит массу питательных веществ. К тому же в них мало калорий. Салат легко приготовить, но вы также можете добавить жареные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, кабачки, морковь и многое другое.

Shutterstock

Вода предотвращает обезвоживание (которое вызывает желание есть больше), но она также невероятно важна для пищеварения. Кроме того, если вы пьете воду в течение дня, у вас меньше шансов употреблять другие сладкие напитки, такие как газированные напитки и сладкие коктейли. Не знаете, сколько вам нужно пить? Вот простой способ подсчитать, сколько воды нужно пить.

Shutterstock

Приготовление смузи намного проще, если у вас под рукой есть все необходимое! Заполните морозильную камеру некоторыми из ваших любимых замороженных фруктов или даже разделите замороженные фрукты по пакетам для смузи.Одна упаковка для смузи, которую легко приготовить, включает 1/2 банана, 1/2 стакана ягод и 1 стакан капусты (неплотно упакованные). Когда вы собираетесь приготовить смузи, смешайте его с 1 стаканом несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1 мерной ложкой протеинового порошка. Это хорошо подходит в качестве закуски, но может быть даже достаточно для еды!

Shutterstock

Цельнозерновые углеводы содержат пищевые волокна, которые являются лучшей пищей для похудения. Заменить белые рафинированные углеводы на цельнозерновые и сложные углеводы на самом деле намного проще, чем вы думаете.Вы можете найти цельнозерновые макароны, лепешки, хлеб, крекеры и многое другое.

Shutterstock

Жарение и тушение — простые способы приготовить обед, но если вы не будете осторожны, вы можете легко заполнить его большим количеством масла, которое накапливает калории. Вместо этого приготовьте ужин в духовке на противне. Обеды на противнях легко сложить вместе и легко контролировать, сколько масла вы в конечном итоге используете. К тому же они очень вкусные, а мыть посуду позже минимально.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в супермаркете уже здесь!

Shutterstock

Воду можно пить, но она довольно быстро надоест.Найдите несколько любимых вами зельтеров, которые могут изменить ваш привычный распорядок питья воды. Кроме того, выбрав ароматизированную сельтерскую воду, вы легко сможете заменить сладкие газированные напитки и другие напитки, полные пустых калорий.

Shutterstock

Порционирование еды не означает ее ограничения! Это означает правильное распределение нужного количества пищи для каждого приема пищи. Для обычного обеда из обеденной тарелки хорошо иметь не менее 4-5 унций. белка, 1-2 чашки овощей, 1/2 чашки (или 1 порция) сложных углеводов и порция полезных жиров.Эта тарелка полна и наполнена, и вы не почувствуете, что что-то упустили.

Shutterstock

Любите сладкое? Необязательно полностью отказываться от любимых сладостей. Так же, как разделение еды на порции, спланируйте свой десерт на день и правильно порционируйте его. Если вы любите мороженое, съешьте шарик мороженого. Темный шоколад? Наслаждайтесь его подачей. Вы больше любите пирожное? Наслаждайтесь разогретым блюдом с ложкой взбитых сливок. Он утолит вашу тягу к сладкому, и вы не переборщите с калориями.

Или приготовьте себе сладкое из нашего списка из 73+ лучших рецептов полезных десертов.

Как начать правильно питаться | Лучшие советы на 2021 год

Вопрос о том, как начать здоровое питание, возникает у многих в преддверии нового года. Новый год дает возможность для изменений и размышлений, часто фокусируясь на нашем общем здоровье, диете и образе жизни.

Здоровое питание может показаться устрашающим, но на самом деле это никогда не было так просто.Существует так много разнообразных вариантов диеты и программ тренировок, и теперь широко доступно множество различных видов здоровой пищи, независимо от вашего местоположения, предпочтений или диетических потребностей.

Небольшое исследование может иметь очень большое значение для раскрытия идеального плана для вашего тела и изучения того, как начать здоровое питание. Итак, вот несколько советов, как начать здоровое питание в новом году и как в полной мере насладиться личным путешествием.

Перейти к разделу

Специальное предложение

Попадите в список и получите 500 бонусных баллов, эксклюзивные предложения и бесплатные кулинарные книги

ВЫ ВХОДИТЕ!

Спасибо за подписку на нашу рассылку.

Новый год, новые здоровые привычки

Готовка для себя и отказ от еды на вынос может действительно изменить ваше отношение к еде. Если вы задаетесь вопросом, как начать здоровое питание, будучи новичком на кухне, кулинарные курсы — идеальное решение, которое поможет вам начать работу.

На кулинарных курсах под руководством шеф-повара вы научитесь использовать свежие экологически чистые ингредиенты для создания аппетитных здоровых рецептов без ущерба для вкуса.На кухне приветствуются все уровни подготовки и диетические предпочтения. Вы найдете кулинарные классы в Нью-Йорке, кулинарные курсы в Денвере и за его пределами. Найдите кулинарный мастер-класс рядом с вами, чтобы начать работу.

Если у вас нет уроков по местной кулинарии или вы просто предпочитаете сидеть дома, кулинарные онлайн-классы — идеальное решение. От онлайн-уроков по приготовлению веганских блюд до онлайн-уроков здоровой кулинарии вы узнаете новые рецепты в режиме реального времени от шеф-поваров со всего мира.

И кто сказал, что иногда нельзя лечить себя, не оставаясь здоровым? Если вы хотите, чтобы готовкой занимался кто-то другой, наймите на вечер личного повара. Выберите свое меню, и ваш шеф-повар придет к вам со всеми ингредиентами, оборудованием и навыками, необходимыми для приготовления здоровой еды с изысканным вкусом. Вы найдете частных поваров в Чикаго, частных поваров в Хьюстоне и других городах. Найдите частного повара рядом с вами сегодня.

через Shutterstock

Тенденции диет на 2021 год

Если вы являетесь человеком, которому полезны рекомендации и организация определенного плана питания, вы можете ознакомиться с последними диетами, которые обычно сбалансированы для похудания, общего улучшения здоровья и разнообразие новых блюд.Чтобы понять, как правильно питаться, нужно немного времени и энтузиазма!

Средиземноморская диета

Эта диета находится на подъеме с ее здоровым сердцем и борьбой с раком, акцентом на нежирный белок, фрукты, овощи, морепродукты, цельнозерновые продукты и большое количество омега-3 жирных кислот. В сочетании с активным образом жизни ограничение красного мяса, сахара и насыщенных жиров — залог успеха этой диеты.

Правила не такие сложные, как другие диеты, и вы всегда можете побаловать себя случайным блюдом из красного мяса, не чувствуя себя виноватым.Средиземноморская диета действительно проложила путь к здоровому питанию, профилактике диабета и является самой простой в использовании, когда вы узнаете, как начать здоровое питание.

via Cozymeal

Флекситарианская диета

Флекситарист — это гибкий вегетарианец, который не стремится полностью отказаться от мяса. Вместо этого он поощряет введение в повседневную жизнь большего количества растительной пищи. Эти изменения могут быть эффективными для снижения риска диабета и сердечных заболеваний, снижения артериального давления и содействия здоровой потере веса.

Это не быстрое решение, но если вы пытаетесь понять, как начать здоровое питание, эту диету легко соблюдать и поддерживать в течение всего года, так что долгосрочные преимущества сбалансированного уровня холестерина и сахара в крови достижимы.

via Shutterstock

Кетогенная диета

Эта диета, более известная как кето, несколько лет назад стала популярным методом обучения тому, как начать здоровое питание. За ним по-прежнему следуют многие, особенно с таким количеством кето-ориентированных продуктов, которые теперь доступны в продуктовых магазинах.

Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров направлена ​​на снижение веса, повышение энергии и снижение уровня сахара в крови. Уменьшая потребление углеводов, ваше тело входит в состояние кетоза, которое помогает эффективно сжигать жир. Стандартная кетогенная диета насыщает и не фокусируется на подсчете калорий, что немного облегчает принятие сокращения углеводов.

через Cozymeal

DASH Diet

Сокращенно от «диетических подходов к остановке гипертонии», DASH хвалят за простую направленность на сокращение обработанной пищи и чрезмерного потребления соли, одновременно поощряя цельнозерновые, фрукты и овощи, белки и полезные жиры.Это диета для борьбы с высоким кровяным давлением, холестерином и воспалениями, поскольку она очень устойчива, поскольку вам не нужно исключать длинный список продуктов.

Если общее состояние здоровья входит в ваш список целей на 2021 год, то диета DASH может стать для вас идеальным планом, который поможет вам научиться правильно питаться.

через Cozymeal

Диета для поддержки иммунитета

Поддержание здоровой иммунной системы имеет ключевое значение в 2021 году, а поддержка иммунитета является разумным приоритетом в вашем путешествии по изучению того, как начать здоровое питание.

Хотя Всемирная организация здравоохранения заявила, что не существует какой-либо диеты, которая бы предотвращала болезни, они рекомендуют сбалансированную диету, состоящую из полезных, минимально обработанных и питательных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные белки. Люди, которые следуют этим рекомендациям, как правило, имеют более сильную и здоровую иммунную систему.

ВОЗ также рекомендует не переваривать овощи, пить 8-10 стаканов воды в день и избегать излишка жира, масла, соли, сахара и полуфабрикатов.Хорошее практическое правило: чем ярче ваша тарелка, тем лучше.

via Shutterstock

Веганская диета

Веганская диета может быть новым миром с трудностями, но есть множество рецептов и советов, которые помогут вам переключиться на веганский образ жизни. Веганское питание исключает из своего рациона все виды продуктов животного происхождения и вместо этого включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, сою, орехи, бобовые, растительные молочные продукты, ореховое масло и ферментированные растительные продукты.

Перейдя на веганство, вы сможете насладиться преимуществами богатых питательными веществами, но при этом не забудьте съесть достаточное количество белка. Все дело в балансе в том, чтобы научиться правильно питаться.

via Cozymeal

Приготовление еды

Самый простой способ изменить свои пищевые привычки, научившись правильно питаться, — это приготовить еду. Если вы начинаете каждый день, точно зная, что в меню на завтрак, обед и ужин, вы с меньшей вероятностью будете жаждать спонтанных перекусов, нездорового выбора или походов в удобные рестораны быстрого питания.

Вместо того, чтобы полагаться на замороженные обеды в коробках, вы будете точно знать, что содержится в каждом блюде, потому что именно вы выбираете ингредиенты и готовите их на каждом этапе.

Если вы новичок в приготовлении пищи, сначала сделайте это простым. Выберите несколько рецептов, которые, как вы уже знаете, можно приготовить, и которые будут достаточно вкусными, чтобы их можно было использовать. Затем выберите день, когда вы можете не торопиться, заработать два или три дня и повторите процесс в другой день, который лучше всего подходит для вашего расписания.

via Unsplash

Проблема приготовления еды — это стресс. Этот процесс призван помочь вам, а не беспокоить вас. Пригласите друга помочь в первый раз, если вам не хватает уверенности, и узнайте, как вместе начать здоровое питание.

Использование подходящих герметичных контейнеров с разделенными отсеками для каждого элемента значительно упростит процесс. Прозрачные контейнеры также позволяют быстро увидеть, что вы берете на ходу. Практика ведет к совершенству, так что отправляйтесь на кухню и влюбитесь в мир приготовления еды.

Каждый организм индивидуален

Популярность определенных диет может показаться достаточно обнадеживающей, чтобы попытаться понять, могут ли они сработать для вас, но имейте в виду, что диеты не универсальны. История здоровья, цели, метаболизм и опыт у всех разные. Конечно, не каждая диета подойдет каждому, и ваш путь к пониманию того, как начать здоровое питание, будет отличаться от чужого.

Может показаться неприятным опробовать различные планы по снижению веса и поддержанию здоровья, но если у вас нет плана, который проверяет все ваши личные флажки, может быть трудно увидеть результаты или даже не отставать от рекомендаций.

via Unsplash

Лучший способ научиться правильно питаться — это прислушиваться к тому, что нужно вашему организму. Воспользуйтесь знаниями и профессионалами! Проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом, личным тренером или близким другом, который тоже хочет начать путешествие. Никогда не испытывайте потребности выйти за пределы своих возможностей до головокружения или бреда только для того, чтобы придерживаться диеты. Правильный размер порции пищи для одного человека может быть совершенно непригодным для вашей системы.

Ключевым моментом, который следует учитывать при планировании того, как начать здоровое питание, является то, что вы должны сбалансировать свой образ жизни как со свежими продуктами, так и с постоянными физическими упражнениями.Вместе это поможет вам почувствовать себя энергичным, сильным и в целом хорошо.

Стремитесь к успеху

Встречать Новый год — это увлекательно, но это также приносит много ненужного давления. Идея формулирования ежегодных резолюций стала своего рода шуткой просто из-за того, насколько непрактичны цели и насколько экстремальными являются меры по их достижению.

Когда дело доходит до вашего здоровья и обучения тому, как начать здоровое питание, это должен быть шаг за шагом к личному совершенствованию, подотчетности и постановке новых задач для себя, когда вы будете к этому готовы.

via Pexels

Вы можете быть склонны отказаться от вредных продуктов и полуфабрикатов, таких как холодная индейка, когда впервые задумаетесь о том, как начать здоровое питание, но это может стать настоящим шоком для системы. Чтобы вернуться к старым привычкам, понадобится всего один плохой день. Вы также должны быть уверены, что независимо от того, какую диету и какой режим упражнений вы решите попробовать, вы едите достаточно и уравновешиваете все эти вкусные питательные вещества.

Обучение вашего мозга тому, как начать здоровое питание, не должно быть утомительным занятием! Это должен быть прекрасный, захватывающий опыт и возможность попробовать что-то новое.

Практика ведет к совершенству

Многие люди откладывают выяснение того, как начать здоровое питание, потому что это может показаться ужасным, если вы сосредоточитесь только на том, чего у вас нет. Почему бы не начать с нетерпением ждать всех удивительных продуктов, которые вы можете съесть, которые также сделают вас здоровее, счастливее и сильнее благодаря своей питательной ценности?

Если вы сможете идти в ногу со временем в течение одного месяца, ваше тело начнет меняться, как и ваш разум. Есть что-то мощное в том, чтобы больше ценить простые продукты.

Если вы считаете калории, не позволяйте этому становиться навязчивым. Вместо этого ведите дневник питания и пишите о своем опыте, а не только о цифрах. Убедитесь, что ваши питательные вещества сбалансированы, и найдите новые лакомства, которые сделают вас счастливыми, но не содержат абсурдного количества сахара.

Если у вас читерская неделя, не ругайте себя за нее. Жизнь случается, и иногда бывает сложно приготовить еду. Спланируйте свою следующую неделю и вернитесь на свой путь — он всегда будет рядом.Это ключевая вещь, которую следует помнить всем, кто готов научиться правильно питаться.

via Shutterstock

Теперь, когда вы вооружены нашими лучшими советами о том, как начать здоровое питание, наступает самое интересное! Не забывайте делать что-то шаг за шагом и не ругайте себя из-за неудач: это путешествие, а не пункт назначения.

Чтобы еще больше узнать о том, как начать здоровое питание, ознакомьтесь с другими событиями, происходящими на сайте Cozymeal.

Как начать здоровое питание, по мнению диетолога

Home »Ешьте больше» Как начать здоровое питание, по мнению диетолога

Согласно новому опросу, более половины американцев, которые планируют назначить Новый год на 2020 год, говорят, что их цель — питаться более здоровой пищей.

Но с чего начать? Хотя приведение в порядок своего рациона может показаться сложной задачей, это будет проще, чем вы думаете, если вы будете придерживаться этих советов по здоровому питанию, которые выдержат испытание временем. Вот как начать здоровое питание и придерживаться нового плана питания на долгие годы:

Выбирайте цвет, а не калории

Как вы думаете, наши предки считали калории или макроэлементы? Нет! В следующий раз, когда вы будете готовить или ставить на тарелку еду, подумайте о том, насколько яркая ваша тарелка, а не о том, сколько калорий вы потребляете, и постарайтесь, чтобы на тарелке были три разных цвета.Это помогает укрепить здоровое отношение к еде, отдавая питательные вещества выше калорий.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вкусных, легкозерновых салатов с овощной начинкой

Конечно, я не говорю здесь о пищевых красителях, я говорю о диете, богатой фруктами и овощами. Употребление в пищу продуктов разных цветов, таких как капуста, огурец, чечевица, бананы и капуста, способствует укреплению здоровья кишечника и обеспечивает получение множества антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Приготовьте себе еду

По данным CDC, более 36 процентов американцев едят в ресторанах быстрого питания каждый день. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть вне дома, в большинстве случаев мы не знаем, как готовится эта еда и что в нее входит. Какой сорт масла используется? Как получены ингредиенты? Но выбор готовить на кухне означает , что вы контролируете качество, количество и плотность питательных веществ в вашей еде.

Не чувствуете, что у вас достаточно времени, чтобы готовить дома? Попробуйте эти хитрости, чтобы сэкономить время:

• Instapot или мультиварка — идеальный кухонный инструмент для ужина из одного горшка. Добавьте все ингредиенты, продолжайте свой день, а затем возвращайтесь к полноценной трапезе. Уборка тоже проста!
• Купите замороженные овощи для обжаривания и сделайте миску «сделай сам». Несмотря на то, что вы думаете, замороженные овощи по-прежнему сохраняют свою пищевую целостность, поэтому вы не жертвуете питанием ради удобства.

Почитай свой голод

Диетическая культура привела к неразберихе в том, что есть (и когда). Первый шаг, который вы можете сделать, чтобы заглушить шум, — это напомнить себе, что еда — ваш друг. Это необходимо для жизни, и вы должны получать от этого удовольствие.

Чтобы изменить свое мышление, сначала настройтесь на уровень голода вашего тела. Спросите себя: «Насколько я голоден прямо сейчас?» Прислушиваясь к своему телу и не дожидаясь, пока вы начнете голодать, вы будете принимать более здоровые решения (а не голодные!).Цель состоит в том, чтобы в течение дня чувствовать «от легкого голода» до «сытости», избегая крайностей.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ контролировать порцию, чтобы избежать переедания

Один из лучших способов утолить голод — это заранее планировать. Вы можете перекусить прямо перед долгой встречей или съесть немного больше в обед перед дневным полетом. Помните, что ваши закуски должны быть сбалансированными (читайте: закуски, которые являются хорошим источником клетчатки, например, яблоко, и содержат некоторое количество белков / жиров, например, миндальное масло).Обычно я не выхожу из дома без закуски в сумке. Меня слишком часто ловили голодным без еды, поэтому я научился быть готовым.

Держите свои порции под контролем

Помимо настройки на свой уровень голода, научитесь контролировать порции. Контроль порций — это количество пищи, которое вы должны потреблять, и ваши индивидуальные потребности варьируются в зависимости от множества факторов, таких как уровень активности, возраст и вес, поэтому посещение диетолога может быть настолько полезным.(Вы также можете ознакомиться с праймером для контроля порций Nutritious Life для получения дополнительной информации.)

Контроль порций важен, потому что, даже если качество вашей еды имеет значение (см. Выше!), Вы также не можете игнорировать количество. Одно исследование Appetite даже показывает, что люди, обученные правильному контролю за порциями, выбирают более здоровую пищу и выбирают низкокалорийные продукты в ситуациях с большим количеством порций.

Сбалансируйте тарелку

Готовите ли вы еду (или перекус) дома или заказываете обед в любимом кафе, сбалансированное питание — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.Правильно сбалансированная, богатая питательными веществами тарелка регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает чувство сытости и повышает вашу энергию, чтобы справиться с повседневными задачами.

Возможно, вы уже знаете это, если будете следовать принципам здорового питания Nutritious Life , но стоит повторить: ключ к сбалансированности вашей тарелки — это сосредоточение внимания на правильных порциях и пропорциях. Для создания сбалансированной тарелки необходимо правильное соотношение углеводов с высоким содержанием клетчатки, высококачественного белка и полезных жиров.

Хорошее практическое правило при создании сбалансированной тарелки — заполнить хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как зелень, спаржа и брокколи; ¼ с высококачественным белком, таким как говядина травяного откорма, дикий лосось, бобы и орехи / семена; и ¼ из цельного зерна, такого как овес, киноа, коричневый рис или крахмалистые овощи, такие как картофель.

Чтобы удовлетворить ваши потребности в овощах, я рекомендую готовить овощи заранее на неделю. Запас замороженной зелени для добавления в смузи на завтрак; нарезать морковь, огурец, сельдерей и болгарский перец, чтобы добавить в куриный салат на обед; и запекайте большую сковороду пастернака, капусты и цветной капусты, чтобы сочетаться с обедом.

(Фото: Shutterstock)

Автор: Мэри Стюарт, RD, LD

Мэри — диетолог, основатель компании Cultivate Nutrition. Она занимается здоровьем и благополучием более 15 лет.

Как начать здоровое питание и заниматься спортом

Руководство для новичков по физическим упражнениям и здоровому питанию. Часть серии Ultimate Guide, представленной подкастом Optimal Living Daily.

Всем известно, что нужно есть здоровую пищу и заниматься спортом. С плотным графиком и бесконечным списком дел ваше здоровье легко отодвинется на второй план по сравнению с другими вашими обязательствами. Это руководство призвано поделиться практическими советами для новичков, которые хотели бы вести более здоровый образ жизни.

Доктор Нил Малик ведет подкаст « Optimal Health Daily ».Он рассказывает сообщения в блогах от органов здравоохранения и фитнеса, таких как Healthline, Бен Гринфилд, Шалин Джонсон и многих других. Кроме того, каждую пятницу в шоу он отвечает на вопросы слушателей.

Вы можете щелкнуть оглавление ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или прокрутите, чтобы прочитать все руководство. Каждый раздел содержит ссылки на выпуски подкастов, где вы можете узнать больше по теме.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Почему так трудно питаться и быть здоровым?
2. У меня нет времени заниматься спортом — что я могу сделать?
3. Сколько сидеть — это слишком много?
4. Как мне начать правильно питаться?
5. Как мне начать регулярно заниматься спортом?
6. Что делать, если я занятый родитель?
7. Какие упражнения для начинающих?
8. Что такое осознанное питание и почему это важно?
9. Как мне придерживаться здорового образа жизни?

Ищете простые способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному курсу электронной почты, чтобы начать работу.

1. Почему так трудно быть и питаться здоровой пищей?

Если на протяжении многих лет вы постоянно пренебрегали своим здоровьем, вернуться к здоровому образу жизни в одночасье не удастся.

Подумайте о своих вредных привычках. Их сложно пнуть? Конечно, есть!

Это потому, что формирование хороших привычек требует времени. Люди — создания комфорта, поэтому любое изменение ваших привычек или распорядка, скорее всего, встретит некоторое сопротивление, по крайней мере, поначалу.

Здоровое питание тоже может показаться сложным, когда вы только начинаете.

В конце концов, для большинства из нас еда ассоциируется с удовольствием, а не с питанием. Овощи и другая здоровая пища также часто ассоциируется с «мягким» вкусом. Вот что вы можете почувствовать, когда впервые попробуете цельнозерновой хлеб после постоянной диеты из белого хлеба!

Может возникнуть соблазн попробовать последние модные диеты и тенденции, особенно когда есть впечатляющие фотографии до и после похудания.Кстати, специалисты рекомендуют скептически относиться к рекламе, обещающей быстрое и легкое похудение, несмотря на то, что изображено на фотографиях.

Фитнес-тренер и автор Ниа Шанкс рекомендует «диету, у которой нет названия». Это несенсационный, но разумный подход к еде, при котором вам не нужно зацикливаться на каждой калории или ингредиенте. Часть этой диеты включает в себя приоритетность овощей и фруктов в своем рационе, а самое главное — это действия, которые вы постоянно выполняете.

Вот несколько эпизодов, чтобы узнать больше о разумной диете и о том, как сформировать хорошие привычки:

2. У меня нет времени заниматься спортом — что я могу сделать?

Говорили ли вы себе такие вещи, когда дело касалось улучшения вашего здоровья и физической формы?

«У меня недостаточно времени».

«Я сейчас родитель, и у меня слишком плотный график».

«Здоровая еда так скучна на вкус!»

«Начну завтра.”(И вы говорите то же самое, когда наступит завтра)

«Я никогда не смогу найти диету или режим упражнений, которых можно придерживаться».

Мэтт Маклеод (Matt McLeod) — профессиональный бодибилдер. Как тренер по фитнесу, он говорит, что часто слышит людей, которые говорят «нет» чему-то , прежде чем они даже попытаются начать работу .

Ограничение самооценки часто является главным препятствием для большинства людей в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.

С возрастом изменить привычки становится все труднее.Так почему бы не внести позитивные изменения в свой образ жизни сегодня? Если у вас есть 10 минут в день, чтобы начать тренировку, используйте эти 10 минут с максимальной пользой. Вы можете постепенно перейти к 10-минутной тренировке высокой интенсивности, которую вы выполняете несколько раз в день, если вы не можете уделять упражнениям полные 30 минут каждый день.

В этих эпизодах содержатся советы и рекомендации о том, как найти больше времени:

3. Сколько сидеть — это слишком много?

В современной жизни множество технологических удобств всегда под рукой.Трудно представить, чтобы провести день или два без использования телефонов, компьютеров или других мобильных устройств.

Плохо во всем этом удобстве то, что наш образ жизни в целом намного менее физически активен, чем у наших предков.

Существует разница между малоподвижным образом жизни (который характеризуется чрезмерным сидением) и образом жизни, при котором вы выполняете легкие упражнения (но при этом вам не хватает средней или высокой физической активности, которая в большей степени влияет на ваше здоровье и фитнес).

Сидеть за экраном компьютера большую часть дня — не лучший вариант для вашего здоровья.

Чтобы не сидеть весь день, эксперты советуют людям стоять около 15 минут за час работы, проведенный сидя за столом. Профессор Университета Ватерлоо рекомендует двигаться рано и часто до того, как начнется боль, от слишком длительного пребывания в одном положении.

Настольная йога — это еще один способ избавиться от рутины, когда вам нужно много времени находиться перед экраном компьютера.Вы также можете попробовать стоячий стол или настроить компьютер и мышь так, чтобы они были правильно выровнены. Стив Камб из Nerd Fitness советует приседать в течение дня, чтобы задействовать мышцы нижней части тела, которые не используются, когда вы сидите за столом.

Для получения более конкретных советов по эргономичным креслам и недорогим решениям для улучшения вашего рабочего пространства посмотрите эти серии:

4. Как начать здоровое питание?

Вы можете начать здоровое питание с:

• Уменьшение количества порций пищи, если вы потребляете слишком много калорий в день
• Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей — вместо тарелки макарон на ужин постарайтесь съесть половину чашки макарон и половину чашки овощей
• Уменьшение потребления пустых калорий, поступающих из таких продуктов, как нездоровая пища и газированные напитки
• Готовьте дома чаще, чтобы знать, какие ингредиенты вы используете

Вы также можете начать есть более здоровую пищу, выбрав есть чисто .Чистое питание означает выбор цельных продуктов и отказ от обработанных продуктов, таких как рафинированный сахар.

Вы знаете о «Грязной дюжине» и «Чистой пятнадцати»?

Каждый год Рабочая группа по охране окружающей среды составляет список из двенадцати наименований продукции, которые содержат наибольшее количество остатков пестицидов. Этот список известен как «грязная дюжина», а в «чистых пятнадцати» перечислены продукты, содержащие наименьшее количество пестицидных компонентов.

Если вы новичок в правильном питании, другой подход — рассмотреть , ограничив потребление сахара .Снижение потребления сахара должно привести к повышению общего уровня энергии. Вы можете заметить, что у вас меньше тяги к сахару, вы более продуктивны на работе или получаете более качественный сон. По словам Саманты Куган, директора программы питания в UNLV, белок и клетчатка заставляют вас чувствовать себя сытым по сравнению с сахаром и не дадут вам «взлетов и падений», когда дело доходит до колебаний уровня сахара в крови при потреблении большого количества сахара. .

По возможности вы также можете приобрести органических продуктов без ГМО. .

«Органический» означает, что пища была произведена без использования обычных пестицидов. Этикетка без ГМО означает, что продукт не был генетически модифицирован.

Генетически модифицированные продукты питания и их потенциальные опасности изучались недостаточно долго. Во многих странах есть запрет на ГМО-пищу. Например, коров в США часто кормят рекомбинантным гормоном роста крупного рогатого скота, чтобы увеличить их молочную продуктивность. Этот гормон роста запрещен в Канаде, Японии, Австралии, Новой Зеландии и Европейском Союзе.

Статьи и выпуски, упомянутые в этом разделе о здоровом питании, включают:

5. Как мне начать регулярно заниматься спортом?

Чтобы начать тренировку, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Интересен тот факт, что с декабря по январь количество абонементов в тренажерный зал увеличивается каждый год из-за новогодних обещаний, хотя большинство из них не выполняет их.

Не нужно ждать до Нового года, чтобы принять решение вести более здоровый образ жизни.Важно начать прямо сейчас — И начать медленно, чтобы не допустить травм, пока ваше тело привыкает к упражнениям.

Так что, если вы НИКОГДА не отжимались в своей жизни, не расстраивайтесь и не указывайте на видео на YouTube, где лучший фитнес-тренер делает тридцать с лишним армейских отжиманий, не останавливаясь, чтобы перевести дух. Вы можете начать со статей для начинающих (например, Daily Burn «Как делать отжимания для начинающих») или видеороликов, например следующих:

Не смейтесь над собой и не унижайте себя, если все, что вы можете сделать вначале, — это отжиматься от одного до трех в день.Вы хотите облегчить свое тело, чтобы изменения не стали шоком для вашей физической системы.

Подумайте о других способах, которыми вы можете легко включить упражнения в свой распорядок дня. Это небольшие изменения, которые складываются и имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Выбор лестницы вместо лифта поработает ваше сердце. Ношение шагомера или использование фитнес-приложения для отслеживания количества шагов, которые вы делаете за день, дает вам лучшее представление об уровне физической активности, которую вы выполняете.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют делать 15 000 шагов каждую неделю (что немногим превышает 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным требованиям к аэробной активности.

Ищете простые способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному курсу электронной почты, чтобы начать работу.

Приседания, отжимания и другие простые упражнения на растяжку легко выполнять во время просмотра телевизора. Попробуйте в следующий раз, когда окажетесь перед экраном телевизора!

Вы также можете попробовать совершить 5-минутную прогулку, или прогуляться, или немного побегать трусцой на месте дома.Это отличный способ начать и развиваться с течением времени.

Дополнительные ресурсы:

6. Что делать, если я занятый родитель?

Если вы родитель, есть несколько способов добавить упражнения в свой распорядок дня.

Десять минут кардиоупражнений улучшают кровообращение, учащают сердечный ритм и сжигают калории. Укрепляющие упражнения, такие как сгибания бицепса или выпады, также можно выполнять во время просмотра телевизора или во время разговора по телефону.

Приложения, напоминающие вам о 10-минутных упражнениях на растяжку или кардио, могут помочь вам соблюдать график (рекомендуемые приложения см. В разделе ниже).Если вы занимаетесь йогой, выделенное для вас место в доме поможет вам сохранить приверженность практике йоги для здоровья и хорошего самочувствия.

Активный образ жизни с детьми — еще один способ сделать немного упражнений в вашем плотном графике. Прогулки, походы и катание на велосипеде по окрестностям — это увлекательные занятия. Посещение природного парка, наблюдение за птицами и общение с природой — это дополнительный уровень воспитания экологического сознания у ваших детей и семьи.Кроме того, отчеты показали, что пребывание детей на природе имеет множество преимуществ для здоровья. К ним относятся более здоровое тело, уменьшение симптомов СДВГ, снижение уровня стресса и привитие ценности для общества и других близких людей.

Чтобы узнать больше о том, как сделать активный образ жизни частью воспитания детей, посетите:

7. Какие упражнения для начинающих?

Установка приложения — это эффективный способ настроить ежедневное напоминание о выполнении некоторых упражнений.

Бесплатные приложения для упражнений для начинающих включают:

У

Maybe I Will есть список других фитнес-приложений для начинающих, которые вы могли бы попробовать, если хотите просмотреть дальше.

8. Что такое осознанное питание и почему это важно?

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно помнить о своем окружении и выборе.

Вы можете начать меньше получать удовольствие от общественных мероприятий, если здоровое питание не является приоритетом в меню. Или вы можете обнаружить, что переедаете из-за нездоровой, но вкусной еды, которую вам предлагают.

Большой совет — ешьте все, что хотите, дома перед тем, как пойти на мероприятие или собрание, где, как вы знаете, не подадут здоровую пищу. Когда вы будете менее голодны на мероприятии, у вас меньше шансов потянуться за чем-то, о чем вы, возможно, пожалеете, когда оно будет усвоено вашим организмом.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и, как Бекка Шернс упоминает в серии 729, внимательно относитесь к еде, которую вы едите, сосредотачиваясь на питании, а не на ограничениях. Вам не нужно полностью отказываться от печенья и мороженого, переходя на более здоровую диету.Ешьте их меньше или наслаждайтесь ими в свой «выходной» в неделю.

Другие способы медленно изучить осознанное питание включают:

• Спросите себя, делаете ли вы самый здоровый выбор, прежде чем готовить или есть что-нибудь.
• Еда и жевание медленно.
• Ешьте спокойно и не отвлекаясь, например на телефон.

Чтобы узнать больше о внимательном питании, послушайте следующие эпизоды:

9. Как мне вести здоровый образ жизни?

Как д-р.Нил говорит в статье о том, как избавиться от жира на животе, вы не должны унывать, меняя свой образ жизни.

Со временем, целеустремленностью и настойчивостью вы начнете видеть результаты и пожинать плоды более здоровой жизни.

Нам не нужна медицинская информация. Нам нужно вдохновение для здоровья.
— Д-р Давид Сабгир

Помните, что здоровый образ жизни и здоровое питание должны вызывать чувство счастья и вдохновения. Речь идет не о том, чтобы отказываться от вкусной еды, которую вы любите, или о жестких тренировках, если это не является частью ваших долгосрочных целей!

Эти эпизоды содержат больше мудрых советов о том, как оставаться воодушевленным, если вы придерживаетесь более здоровых привычек:

Вы также можете ознакомиться с нашим списком из десяти программ упражнений для начинающих и некоторыми цитатами о здоровье и фитнесе из эпизодов OHD.

---

Как начать здоровое питание

Если вы хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать, этот совет одного из наших преподавателей здоровья может помочь.

«Начинайте медленно», — говорит Андреа Мюррей, специалист по санитарному просвещению в Центре профилактики рака имени доктора медицины Андерсона.

Мюррей каждый день разговаривает с людьми, которые хотят перейти на более здоровую пищу, поэтому она знает, насколько это сложно.

«Мы хотим помочь вам снизить риск рака всеми возможными способами», — говорит Мюррей.«Но мы хотим, чтобы вы внесли реалистичные для вас изменения».

Соблюдение здоровой диеты — один из девяти проверенных способов снизить риск рака. Для Мюррей первый шаг — подумать о том, что возможно для ее пациентов.

Как перейти на здоровое питание

Итак, что такое здоровая диета? Доктор медицины Андерсон рекомендует придерживаться растительной диеты. Это означает, что по крайней мере две трети вашей тарелки заполняются цельнозерновыми, овощами, фруктами и другими растительными продуктами, такими как бобы, орехи и семена.

Оставшаяся треть может быть нежирным белком, таким как курица, рыба, или растительным белком, например тофу. Вот несколько советов, которые помогут упростить переключение:

Начните с одного небольшого изменения. Трудно изменить все сразу, поэтому попробуйте добавлять хотя бы одну дополнительную растительную пищу в день.

«Выберите одну или две вещи, которые вам нравятся», — говорит Мюррей. «Может, тебе нравятся яблоки. Добавляйте лишнее яблоко в день. Может, тебе нравится спаржа. Добавляйте это пару раз в неделю ».

Как только вы достигли этой цели, вы можете переходить к другой.

Уменьшите один целевой элемент. «Для некоторых людей проблема состоит в том, чтобы что-то вырезать», — говорит Мюррей. «У меня был человек, который хотел начать с сокращения газировки с четырех напитков в неделю до двух. Это отличное начало «.

Ключ к устойчивым изменениям — вносить небольшие изменения с течением времени. Большинству людей, которые резко меняют образ жизни, трудно поддерживать. «Нам всем нужно быть уверенными в том, что мы делаем. В противном случае мы можем почувствовать, что потерпели неудачу, и просто вернуться к старым привычкам », — говорит Мюррей.

Вдохновляйтесь новым рецептом. Некоторые люди научились получать удовольствие от растительной пищи, пробуя новое блюдо в ресторане. Или попробуйте новый домашний рецепт с растительной пищей. Когда вы попробуете тот, который вам нравится, это может побудить вас попробовать еще.

В качестве закусок используйте растительную пищу. Считайте дополнительные порции растительной пищи в течение дня перекусом. Вы можете держать с собой горсть орехов, хумус, кусочек целого фрукта или нарезанные овощи, чтобы перекусить в течение дня.

«Я рекомендую людям сначала есть эти продукты, когда они испытывают тягу к сладкому или нездоровую пищу между приемами пищи», — говорит Мюррей.

Разветвляйтесь от фруктов и овощей. Это не единственная доступная вам растительная пища. Может показаться менее устрашающим начинать с добавления большего количества цельнозерновых, орехов и семян в пищу. Как только вы начнете употреблять их, вы, возможно, будете более склонны есть больше разнообразных растительных продуктов, включая больше фруктов и овощей.

Добавьте еще овощей в соус. Многие люди говорят, что не любят овощи из-за текстуры. Не забывайте, что вы можете выбрать один или два овоща для добавления в соус для спагетти, сальсу, салаты или супы, и это увеличит количество растительной пищи, которую вы едите. Мелко нарежьте овощи и положите их туда, где вы их не заметите.

«Я сделал это, когда хотел расширить свой вкус к растительной пище, — говорит Мюррей. «Например, мне не понравилась текстура грибов, но это изменилось, когда я начал их измельчать и добавлять почти ко всему, что ел.”

Помните, что изменить поведение сложно. Если вы привыкли к очень сладкой или соленой пище, такой как газированные напитки и чипсы, вашим вкусовым рецепторам потребуется время, чтобы приспособиться к более здоровой пище. Заручитесь поддержкой семьи, друзей или даже профессионального диетолога.

Смена диеты требует времени и дисциплины, поэтому не сдавайтесь, если у вас есть промах. Иди снова, как только сможешь.

Чего ожидать, если вы перейдете на здоровую диету

Растительная диета дает большие преимущества.Дополнительные фитохимические вещества и антиоксиданты уменьшают воспаление и укрепляют вашу иммунную систему.

Эта диета также поможет вам поддерживать здоровый вес и, конечно же, снизит риск рака.

Также могут наблюдаться некоторые изменения в пищеварении. Некоторые люди считают, что увеличение количества определенных растительных продуктов вызывает газы или вздутие живота. У других наблюдается понос или запор. Это связано с тем, что вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к дополнительной клетчатке в вашем рационе.

«Обратите внимание на свое тело и поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы», — говорит Мюррей.«Большинство проблем можно решить с помощью простых изменений».

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, и отметьте все продукты, которые могут вызвать проблему.

«Решить проблему так же просто, как есть приготовленные овощи вместо сырых или медленнее добавлять листовые зеленые овощи», — говорит Мюррей.

Самое важное — продолжать вносить небольшие изменения, чтобы приблизиться к идеальной растительной диете.

«В растениях так много всего, чего мы не можем получить из других источников.Ваше тело получает огромную пользу от включения в нашу еду овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов », — говорит Мюррей.

5 шагов для здорового питания

Изменение способа питания может улучшить ваше здоровье. Он может снизить уровень холестерина и артериального давления и помочь вам поддерживать нормальный вес. Ваша диета не должна быть скучной и скучной, чтобы быть здоровой. Просто следите за своими калориями и выполните следующие действия:

Шаг 1. Ешьте меньше нездоровых жиров

• Выбирайте больше рыбы и нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.

• Откажитесь от масла и сала и используйте меньше маргарина.

• Передавайте продукты, содержащие пальмовое, кокосовое или гидрогенизированное масло.

• Ешьте меньше жирных молочных продуктов, таких как сыр, мороженое и цельное молоко.

• Получите полезную для сердца книгу рецептов и попробуйте рецепты с низким содержанием жира.

Шаг 2. Включите соль

• Не ставьте солонку на стол.

• Ограничьте потребление ингредиентов с высоким содержанием соли, таких как соевый соус, бульон и чесночная соль.

• Вместо того, чтобы добавлять соль во время приготовления, приправляйте пищу травами и ароматизаторами. Попробуйте лимон, чеснок и лук или приправы из несоленых трав.

• Ограничьте употребление полуфабрикатов, таких как упакованные или консервированные продукты, а также блюда из ресторанов.

• Прочтите этикетки продуктов и выберите варианты с низким содержанием натрия.

Шаг 3. Ограничьте сахар

• Сделайте паузу, прежде чем добавлять сахар в блины, хлопья, кофе или чай. Это включает белый и коричневый столовый сахар, сироп, мед и патоку.Уменьшите свое обычное количество вдвое.

• Используйте подсластители, не содержащие сахара. Стевия, аспартам и сукралоза могут удовлетворить сладкоежек без добавления калорий.

• Поменяйте газированные напитки с сахаром и другие напитки. Покупайте напитки без сахара или низкокалорийные. Помните, что вода всегда лучший выбор.

• Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара. Имейте в виду, что молочные продукты и продукты с фруктами содержат немного натурального сахара.

• Порежьте сахар в рецептах от 1/3 до 1/2.Усильте вкус экстрактами миндаля, ванили или апельсина. Или добавьте такие специи, как корица или мускатный орех.

Шаг 4. Ешьте больше клетчатки

• Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день.

• Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты. Ешьте овес, цельнозерновой рис и отруби.

• Добавляйте в блюда фасоль и чечевицу.

• Пейте больше воды, чтобы соответствовать увеличению количества клетчатки, чтобы предотвратить запоры.

Шаг 5.Обратите внимание на размер порции

• Помните, что размер порции — это стандартное измерение. Это позволит вам отслеживать количество жира, калорий и других питательных веществ в еде, которую вы едите.

• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» на упакованных пищевых продуктах, чтобы узнать размер их порции.

• Используйте размеры порций, чтобы оценить, сколько еды вы кладете на тарелку. Обратите внимание на свои порции. Сколько порций вы едите?

• Имейте в виду, что ваши потребности могут измениться, если вы станете более или менее активным, или если у вас появятся другие факторы, которые изменят ваши потребности в калориях.

• Рукой измеряйте размер порции. Например:

  • 1 чайная ложка: Это примерно размер первого сустава вашего большого пальца.

  • 1 столовая ложка: Это примерно размер первых 2 суставов большого пальца.

  • 1 унция: Это примерно то, что вы можете уместить в сложенной ладони.

  • От 2 до 3 унций: Это примерно размер ладони вашей руки.

  • ½ чашки: Это также касается того, что вы можете уместить в ладони, сложенной чашей.

  • 1 чашка: Это примерно размером с ваш кулак.

10 лучших способов питания

Январь часто означает время для принятия новогодних решений. Бесчисленное количество американцев, несомненно, проснется завтра и решит заняться такими вещами, как похудеть, прийти в форму и питаться более здоровой пищей. Это одни из самых важных решений, принимаемых каждый год.

Чтобы помочь тем из вас, кто решил, что это год, чтобы похудеть и стать здоровее, я составил список 10 лучших. Вот мой список 10 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и вес в 2010 году.

10. Ешьте больше клетчатки . Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и помочь в потере веса. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые — отличные источники клетчатки. Как правило, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — до 38 граммов в день.Если сейчас у вас мало клетчатки, увеличивайте ее постепенно.

9. Ешьте больше фруктов и овощей . Они не только содержат клетчатку, но также содержат много полезных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединения для борьбы с болезнями). Кроме того, поскольку большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жира, они могут насытить, но не лишить вас. Решите попробовать и в этом году.

8. Высыпайтесь . Исследования показывают, что люди, которые мало спят, больше подвержены риску набора веса, диабета, высокого кровяного давления и даже сердечных заболеваний.Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки. Мне лично хотелось бы еще больше !!

7. Завтракайте . Это самый важный прием пищи в течение дня, который может стать ключом к похуданию. Люди, которые пропускают завтрак, обычно в конце дня восстанавливают калории, иногда даже переедая. Попробуйте съесть что-нибудь в течение 2 часов после пробуждения, чтобы улучшить метаболизм и продлить свой день. Если вы не являетесь поклонником завтрака, попробуйте съесть сэндвич или даже кусок оставшейся пиццы, чтобы начать свой день.

6. Не отказывайтесь полностью от любимой еды. Депривация может в конечном итоге привести к перееданию, перееданию и чувству вины. Позвольте себе есть то, что вы хотите, и когда хотите, только делайте это в умеренных количествах. Со временем такая практика в конечном итоге приведет к более умеренным и питательным привычкам в еде.

5. Уменьшите ежедневное потребление калорий . Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Помните, что 3500 калорий равны одному фунту жира.Ежедневное потребление на 500 калорий меньше, чем требуется вашему организму, может привести к потере веса на 1 фунт в неделю. Посетите https://choosemyplate.gov , чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день.

4. Считайте себя ответственным . Подотчетность важна для успеха похудания. Это может включать в себя регулярное взвешивание, постановку целей и отслеживание того, что вы едите. Дневники питания — особенно важные стратегии похудания. Фактически, исследование, проведенное Центром исследований в области здравоохранения Kaiser Permanente, показало, что участники, которые вели журналы питания, теряли почти вдвое больше веса, чем те, кто не вел журнал.

3. Заручитесь поддержкой. Объедините усилия с друзьями, коллегами или членами семьи и вместе работайте над улучшением веса и образа жизни. В это время года всегда популярны задачи по снижению веса. С января в Healthpark снова будет проводиться конкурс «Самый большой проигравший». Поддержка других, безусловно, может повысить ваши шансы на успех.

2. Присоединяйтесь к программе похудания . Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вам нужна помощь профессионала.Часто программа по снижению веса, проводимая профессионалами, может предложить вам поддержку и структуру, необходимую для успеха. Узнайте, как начать и поддерживать здоровую диету и физические упражнения в программе управления весом Lifesteps®.

1. Двигайтесь! Упражнения являются важным компонентом любой программы похудания и вполне могут быть ключом номер один к поддержанию потери. Не позволяйте холоду мешать вашим усилиям. Запишитесь в тренажерный зал, запишитесь на занятия, получите несколько занятий с личным тренером или купите видео с упражнениями, которое вы можете использовать дома.Суть в том, чтобы просто начать двигаться, поскольку активность имеет много преимуществ для вашего тела и вашего здоровья.

Национальный регистр контроля веса — это исследование, в котором приняли участие около 5000 человек, добившихся успеха в долгосрочной потере веса. Члены реестра потеряли в среднем 66 фунтов и сохраняли это более 5 лет. Некоторые из ключевых стратегий, которые использовали эти «успешные неудачники», включают завтрак, соблюдение низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, отслеживание того, что они едят, регулярное взвешивание и выполнение 60-90 минут в день.