Программа тренировка пресс: 7-дневная программа тренировок для рельефного пресса

Содержание

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения

18 недель

127 тренировок

Умерено

Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1
11-20 раз — день 7
21-30 раз — день 13
31-40 раз — день 19
41-50 раз — день 25
51-60 раз — день 31
61-70 раз — день 37
71-80 раз — день 43
81-90 раз — день 49
91-100 раз — день 55
101-115 раз — день 61
116-130 раз — день 67
131-145 раз — день 73
146-160 раз — день 79
161-175 раз — день 85
176-190 раз — день 91
191-210 раз — день 97
211-230 раз — день 103
231-250 раз — день 109

251-275 раз — день 115
276-300 раз — день 121

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения
Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Программа тренировок «Пресс за 7 минут» от Марии Соколовой.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Программы тренировок

Секреты силовых тренировок от мастеров спорта и профессионалов своего дела. Программы тренировок для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира.

Накачать мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели. Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на…

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов. Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот…

Существует огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые действенные из них, вы быстрее достигнете цели. Нет никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими, поэтому мы отобрали упражнения по следующим…

Обычно мышцам спины уделяется мало внимания. Смотрясь в зеркало, вы оцениваете мышцы груди, плечи, накачанные бицепсы и кубики пресса, в то время как свою спину вам просто не видно. Решить проблему легко – просто…

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные…

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине…

Всякий раз, когда мы включаем телевизор, мы видим рекламу то одного тренажера для мышц пресса, то другого. Действительно ли эти тренажеры работают или есть более лучший способ, чтобы получить плоский живот? Конечно, я не…

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами. На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты…

Когда следует надевать атлетический пояс Здесь все очень просто. Атлетический пояс необходимо надевать при выполнении следующих упражнений: приседание со штангой на плечах становая тяга мертвая тяга тяга штанги к поясу в наклоне Ведь во…

За советами о том, как накачать массивные бицепсы мы решили обратиться к парню с по-настоящему огромными руками – обладателю титула «Мистер Вселенная» Калуму фон Могеру. Как только Калум фон Могер получил 3 года назад…

10 бесплатных программ тренировок на любой вкус

Редакция MC.today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом.

Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников.

Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера.

Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм».

Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.

Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней.

Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела.

Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.

Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.

Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам.

Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.

Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L-sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.

Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.

Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать. Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.

Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.

UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням.

В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему.

Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.

Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.

Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых.

Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд.

Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше.

Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца.

Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога. Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.

Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ.

Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.

BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.

Программа тренировок на пресс для прокачки рельефных кубиков для мужчин

Эффективная круговая тренировка на пресс поможет накачать верхние, нижние и косые мышцы живота, а также мышцы кора. Дополните этой комплексом основную программу тренировок в зале и получите рельефные кубики на животе.

Учитывая, что пресс располагается по центру туловищу спереди, не удивительно, что мышцы вашего живота получают достаточную нагрузку даже когда вы не выполняете упражнений, задействующих их напрямую. Базовые упражнения, передающие импульс от нижней части тела к верхней, интенсивно прорабатывают пресс, выполняющий роль важного стабилизатора во многих упражнениях от статических удерживаний до взрывных прыжков.

Но несмотря на то, что базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги и армейских жимов приносят вашим мышцам огромную пользу, вам также придется уделить прессу отдельное внимание, если вы хотите похвастать рельефными кубиками. К счастью, именно с этой целью и были составлена программа прокачки пресса для мужчин из четырех упражнений.

Рекомендуем почитать руководство о том, как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно.

Ниже вы найдете три тренировки для пресса, каждая из которых прорабатывает разные части мышц живота. Одна всецело посвящена верхнему прессу, другая – стимулирует нижний, третья фокусируется на косых мышцах, также называемых боковым прессом, и на глубоких мышцах кора. Вам не нужно специально идти в зал, чтобы делать эти комплексы: просто добавьте один из них в конце вашей обычной тренировки, чтобы убедиться, что ваш пресс получил необходимую нагрузку. Однако вы можете также выполнять их отдельно, график хорошо подойдет как экспресс программа для прокачки пресса.

Как это работает

Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.

Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении. Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс. В общей сложности вам предстоит три таких круга.

Комплекс для верхнего пресса

1 Скручивания с гантелью

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Прижмите к груди гантель или блин обеими руками. Сохраняйте напряжение в мышцах верхнего пресса при подъеме вверх, затем опустите корпус на пол.

2 Скручивания с касаниями коленей локтями

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Держите пальцы у висков и начинайте выполнение каждого повторения мягко, поднимая туловище без рывков. Не позволяйте стопам опускаться на пол между повторениями.

3 Модифицированный «складной нож»

Повторений 12 Отдых 10 сек.

Держите руки прямыми во время отрывания туловища от пола и притягивания коленей к груди в верхней точке амплитуды. Затем медленно и контролировано опуститесь.

4 Скручивания

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Ваш пресс уже будет на грани истощения, но постарайтесь задерживаться в верхней точке каждого повторения минимум на одну секунду, чтобы заставить мышцы работать максимально усиленно.

Комплекс для нижнего пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

2 Подъем коленей в висе со скручиванием

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.

3 Подъем коленей в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.

4 Подъемы Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

Комплекс для косых мышц и кора

1 Планка с ногами на возвышенности с касанием пола

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Займите исходное положение, подняв таз и зажав кор. Затем оторвите одну ногу от скамьи, отведите в сторону и опустите, касаясь ею пола. Верните ногу на скамью. Продолжайте, чередуя ноги.

2 Русские скручивания сидя

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Начинайте упражнение в верхней точке скручивания с полностью зажатыми мышцами пресса. Медленно и контролировано разворачивайте туловище из стороны в сторону.

3 Велосипед

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Лягте на спину ипоочередно соединяйте колени и противоположные локти. Удерживайте плечи и стопы на весу, чтобы заставить пресс работать над стабилизацией туловища.

4 Планка

Время Макс. Отдых 90 сек.

Поднимите таз, зажмите ягодицы и кор, голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, чтобы оставаться в таком положении как можно дольше.

Советы по тренингу пресса

Если вы не знаете с чего начать работу над кубиками на животе, рекомендуем посмотреть руководство о том, как накачать пресс с полной информацией по теме.

Не зацикливаясь на становой тяге

Среди поклонников кроссфита и стронгмена бытует мнение, что становая тяга это все, что нужно для накачки пресса. Отнюдь. В действительности согласно последнему исследованию, сравнивавшему ключевые упражнения,с точки зрения стимуляции пресса отжимания и планка превосходят даже тяжёлый присед со штангой на спине и становую тягу.Упражнения с отягощением нагружают, главным образом,спину, в то время как упражнения с собственным весом наиболее эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и наружные косые мышцы.

Как часто тренироваться?

Давным-давно ходила легенда, что так называемые «мышцы выносливости», такие как пресс, нужно тренировать каждый день. Сейчас же стали часто заявлять, что вполне достаточно посвящать кору одну тренировку в неделю. Однако истина как всегда где-то посередине. «Оптимальными для большинства людей будут две-три тренировки пресса в неделю», говорит тренер Джонни Джейкобс (Jonny Jacobs). «Хорошим вариантом будет разбивать тренинг пресса по отдельным дням – для статических, динамических и упражнений на стабилизацию корпуса против вращения».

Сгибания возвращаются

Сейчас вы, наверняка, уже понимаете, что сотни ситапов пользы вашей спине не принесут, но это не значит, что позвоночник нельзя сгибать вообще. В 2017 эксперт по здоровью спины, доктор Стюарт МакГилл (Dr Stuart McGill) в совместном научном труде пояснил: «Для развития гибкости… тренеру следует выбрать полноамплитудные скручивания и ситапы… Достичь цели максимального развития мускулатуры помогут кранчи и их вариации». Нескольких упражнений будет достаточно.

Тренировка брюшного пресса — программа

Накачанные мышцы брюшного пресса — вот одна из основных целей всех занимающихся спортом людей. Чтобы сделать каменный пресс, необязательно проводить в спортзале месяцы напролет – помочь способна тщательно продуманная ежедневная тренировка. Буквально 8 минут в день – и идеальный живот готов. В статье речь пойдет о том, как и почему даже краткосрочные тренировки на мышцы брюшного пресса дают хорошие результаты, а также как следует составлять программу на пресс. Самое главное – накачать стальные мышцы брюшного пресса совсем несложно – вам потребуется только желание, немного времени и удобный коврик для фитнеса.

Составляющие эффективной программы на брюшной пресс

Ниже мы опишем 2 уровня упражнений, предназначенных для людей с разным уровнем физической подготовки. Начинать тренировки следует с первого уровня, а по мере необходимости можно будет усложнять программу. Второй комплекс упражнений, по сути, повторяет первый, но с некоторыми оговорками, более того, он предусматривает меньше пауз для отдыха между подходами и большее число повторов.

Первый уровень программы тренировки брюшного пресса.

Наклоны к стопам.

Исходное положение – лежите на спине, ноги согнуты в коленях (постановка – на ширине плеч).
Начинаете попеременно тянуться правой рукой к правой ноге, затем левой рукой к левой ноге, и так нужное количество раз (работайте на качество выполнения, количество повторов увеличить нужно до 30 раз). Вдох делаете на расслаблении.
Упражнение направлено на проработку косых мышц живота.
Наклоны к коленям поочередно.

Исходное положение – на спине, сгибаете ноги в коленях, разводите их на ширину плеч, стопы ставите на пол, втягиваете живот. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а кисти рук — складываться за головой так, чтоб локти смотрели в стороны.
Поднимаете одну ногу, а к ней голову и плечи, то же самое проделываете с другой ногой, возвращаетесь на исходную позицию. Дышать надо ровно, поднимая плечи на выдохе и опуская на вдохе.
Упражнение позволяет прорабатывать прямую мышцу живота (верхняя часть). 30 повторов.
Отдохните 30 секунд.
Вытягивание рук между согнутых ног.

Исходная позиция такая же, как в предыдущих упражнениях. Руки вместе, одна ладонь на другой.
Поднимаете голову и плечи, тянетесь вперед, чтобы руки оказывались между разведенных согнутых ног (ноги на полу) и возвращаетесь в исходное положение. Делаем вдох на расслаблении, а выдох на напряжении.
Работа идет с верхними прямыми мышцами живота. Сделайте 30 повторов.
Обратное скручивание в 4 счета.

Лягте на спину ровно, руки положите под голову, поясница прижата к полу, ноги прямые.
Начинайте подъемы ног (они должны быть прямые) – поднимаете правую ногу на угол 90 градусов, удерживаете ее и поднимаете левую, опускаете правую, затем левую.
Дыхание: сделали выдох и подняли правую ногу, вдох, на выдохе поднимаете левую ногу, вдох, на выдохе опускается правая нога, вдох, на выдохе опускаете левую ногу.
Упражнение позволяет проработать прямые мышцы живота. 30 повторов.
Отдохните 30 секунд.
Приподнимание торса

Лежа на спине, приподнимаете голову и расслабляете мышцы шеи. Руки кладете на квадрицепсы. Приподнимать нужно верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы руки во время скольжения из исходного положения не отрывались от ног.
Подъем к выпрямленным ногам до касания.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, прямые руки разведены в стороны. Положение ног неизменно, нужно поднимать туловище, касаясь руками щиколоток, возврат в исходное положение. Вдох делается на расслаблении. 30 повторов.
Делаем отдых.
Руки на груди.

Лежа на полу, приподнимите голову, расслабьте мышцы шеи, руки положите на грудь. Ноги разведены на ширину плеч, согнуты в коленях, упор стопами в пол. Приподнимайте верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Отрывать руки от груди нельзя. Возврат в исходное положение.
Нагрузка идет на верхние мышцы пресса. Делаете 30 повторов.
Колени к груди.

Упражнение достаточно сложное – перед его выполнением убедитесь в том, что поясничные мышцы хорошо натренированы.
Ложитесь на спину, приподнимаете корпус и ноги на угол примерно 30 градусов от пола. Начертите воображаемую вертикальную линию, начинающуюся от Вашего таза. Прижмите плечи и колени к воображаемой линии, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Таз должен быть неподвижным.

Когда вы почувствуете, что ваш физический уровень позволяет увеличить нагрузку, можете переходить на второй, усложненный уровень программы на пресс, где вы увеличиваете количество повторов до 40.

Данные упражнения направлены на все три части пресса – нижнюю, верхнюю и боковые области. Очень хорошо, если в начале тренировки вы будете проводить общую разминку и специальный стречинг поясницы и мышц шеи. Дышите правильно – от этого зависит эффективность упражнений.

Красивый пресс в домашних условиях – это реально!

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 6. Мышцы живота.]

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами 🙂 Вы можете ознакомиться по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе — удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

прямая мышца живота (1). Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
внешние и внутренние косые мышцы (2). Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
мышца, выпрямляющая позвоночник (3). Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики). С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как приседания и становая тяга, мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ), но все-таки это один мускульный пласт.

Примечание:
6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись :). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

кранчи (скручивания), руки перед собой;
перекрестные кранчи, руки за головой;
подъем ног из положения виса;
велосипедные кранчи;
перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
кранчи лежа, руки касаются стоп;

планка;
перекрестные кранчи лежа, без ног;
обратные кранчи;
наклоны в сторону;
боковая планка;
повороты в стороны с бодибаром.

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность).

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

Вам не больно;
не развиваются мышечные дисбаланс, и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику), чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле — поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно), то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки);
дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела);
количество повторений не более 20;
различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга), высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Примечание:
Пока прямая мышцы живота покрыта слоем жира (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит). Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

сгибание ног в тренажере лежа;
приседания;
приседания в Гакк-машине;
становая тяга (100% веса тела);
румынская тяга (50% веса тела);
частичная становая тяга (50% веса тела).

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Примечание:
Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2-раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76%).

Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение);
подъем на мостик (тазовый лифт);
гиперэкстензия/обратная экстензия;
отведение ноги назад из положения планки;
“орел”.

ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с гиперэкстензией и обратной экстензией, выглядит следующим образом.

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания). Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная программа тренировок для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора), которая выглядит следующим образом.

Примечание:
Символ “<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.

Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по количеству сетов (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального времени тренировки, ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.

Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно :), но рельефный пресс того стоит.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!

PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Четырехнедельный план повышения силы жима над головой

В то время как большинство спортсменов CrossFit знают свои PR в приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и толчке, немногие, вероятно, знают, с каким весом они могут строго выполнять жим над головой. Это потому, что они просто не придают значения силе жима над головой? Возможно нет. Это более вероятно из-за того, что многие спортсмены просто не уделяют в своих тренировках достаточно внимания строгой силе. Однако именно строгий жим составляет основу всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках.Итак, в чем ценность повышения силы прессинга и как мы можем добиться этого?

Повышение силы
Раньше толчок и жим были первым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике и когда-то считались движением, которое могло лучше всего определить силу и мощь спортсмена. Если вы хотите произвести впечатление, бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг на YouTube чист и весит 502 фунта!

С 1970-х годов толкание в толчке признано наиболее эффективным способом справиться с большими нагрузками.Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для улучшения силы, заключается в том, что это сложное движение, а это означает, что в нем задействовано более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом прессе большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура — бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы вращающей манжеты — задействуются одновременно. Когда во время подъема задействовано несколько мышц, ваше тело выделяет более высокий уровень тестостерона и человеческого гормона роста, которые имеют жизненно важное значение для развития мышц.И чем больше мышц вы можете подвергнуть действию механического напряжения, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию этих мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете и удерживаете вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапеции должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину. Излишне говорить, что пресс нацелен на огромную мускулатуру, а это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в прессе, вы становитесь сильнее в целом.
Имеет огромное значение для других механизмов

Когда вы станете сильнее в жиме, вы увидите улучшения в жиме лежа и толчке, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них.Это также отличное движение, которое поможет вам в спорте, где от вас требуется передача силы от земли к рукам, например, блокирование и захват в футболе и регби, подача в теннисе или бейсбольный мяч.

Подчеркивает дисбаланс в силе плеч и спины
В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не имеет объекта для поддержки .Фактически, жим лежа может маскировать дисбаланс в силе вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут жать 35% скамьи. Жим также помогает поддерживать баланс силы передних и задних плеч.

Может помочь защитить от травм (если все сделано правильно)
Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъемник вызывает большое количество травм спины.Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников». Старр дает увлекательное прочтение на эту тему, но, по сути, в олимпийской тяжелой атлетике начался шквал кривых судей, сосредоточенных на прессе, когда судьи разрешали «нелепые прогибы назад», когда они должны были быть отмечены как неудавшиеся. Я хочу сказать следующее: когда плохое судейство позволяло лифтерам нажимать вес за счет чрезмерного вытягивания спины, жим получал плохую репутацию как движение, которое могло вызвать травму.И это может привести к травмам при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении пресс может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины.

4-недельный план повышения силы жима над головой
Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой. Каждую неделю вы будете выполнять два занятия по 30–45 минут каждое. Старайтесь выдерживать хотя бы два дня между каждым сеансом; например, вы можете следить за программой в понедельник и четверг.В этой программе нет процентов. Поднимите максимально тяжелый вес с хорошей техникой для предписанного количества повторений. Если время отдыха не указано, отдыхайте столько, сколько необходимо. И, конечно же, будьте последовательны и доведите до конца четырех недель. Это окупится!

Загрузите здесь: 4 недели для тренировки плечевого пояса

Программа тренировок 915 — T NATION

Вот что вам нужно знать …

Эта программа разработана, чтобы сделать вас как минимум на 15% сильнее, при этом добавив 7 фунтов мышц на вашем теле — распределенных таким образом, что вы не только будете выглядеть намного крупнее, но и мощнее.
В программе 915 используются три пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) и сильная тяга рывком хватом или силовая чистка в качестве подъема фундамента.
Вы будете использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема. Эти вспомогательные упражнения позволят вам исправить любые слабые места, удерживающие вас на вашем основном подъеме.

Если вы хотите нарастить мышцы быстрыми темпами, вам не нужно включать упражнение для каждого угла каждой мышцы вашего тела. Вам не обязательно использовать все самые продвинутые методы одновременно.Для роста нужно упорно работать над упражнениями, которые принесут результат в 10 из 10 раз. Речь также идет о том, чтобы найти свою личную слабость и как следует бороться с ней.

Система, которую я представляю ниже, очень проста, но если вы нанесете немного смазки для локтей, результат будет гарантирован. Так что хватит думать! Присоединяйтесь к системе, усердно работайте, и вы будете расти и становиться сильнее. Это так просто. А для тех, кому нужна дополнительная уверенность, я использовал эту систему с несколькими клиентами, и все они продвигаются быстрее, чем я ожидал; прирост минимум 15% на больших подъемах за 9 недель — это нормально!

Четырехъядерный подъемник

В этой программе 915 используются три пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) и высокая тяга рывком хватом или силовая чистка в качестве подъема фундамента.Если вы станете на 15% сильнее в этих четырех упражнениях, вы добавите 5-7 фунтов твердой мускулатуры на свое тело за 9 недель, и они будут распределены таким образом, что не только заставят ваше тело выглядеть намного лучше. крупнее, но мощнее. Не нужно беспокоиться, если вы увлекаетесь физическими упражнениями, так как каждое занятие также будет включать в себя два вспомогательных движения. Тем не менее, ключевая часть программы — поднять эти четыре подъемника. Фактически, два вспомогательных упражнения предназначены только для устранения слабых мест, которые могут быть у вас в основном подъеме.Это просто. Вы станете больше, когда станете сильнее в упражнениях на ядро, и вы станете сильнее в упражнениях на ядро, преодолев свои слабые места с помощью вспомогательных упражнений.

Периодизированы четыре основных лифта. Это означает, что мы будем использовать точно спланированный цикл пика продолжительностью 9 недель (три фазы по 3 недели). Мы будем использовать проценты и работать до точки, которая на 15% превышает ваш начальный вес. Странно то, что некоторые из запланированных сеансов будут мучительными; прогресс плавный и не форсированный.Принудительный прогресс может длиться так долго и никогда не привести к долгосрочным успехам, поэтому соблюдайте запланированные нагрузки и не пытайтесь использовать больше, даже если в некоторые дни запланированные веса кажутся легкими. (Не волнуйтесь, если это произойдет, вы сможете компенсировать это, усерднее поднимаясь на вспомогательных подъемниках.)

Два вспомогательных упражнения на подъем сердечника

Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема на протяжении всей программы, за исключением последней недели, когда мы опускаем их до пика основных подъемов.Основным ключом к программе является правильный выбор вспомогательных упражнений, поскольку они позволят вам исправить слабые места, которые сдерживают вас при выполнении основного упражнения. Программа состоит из трех этапов:

1-3 недели

Два вспомогательных упражнения выбраны для устранения вашей основной слабости.

Недели 4-6

Одно вспомогательное упражнение используется для дальнейшего укрепления вашей слабости, а другое — для того, чтобы научить вас работать с более тяжелыми весами.

недели 7-8

Одно вспомогательное упражнение поможет вам привыкнуть к работе с более тяжелыми весами, а другое используется для усиления ваших сильных сторон.

9 неделя

Мы пропускаем вспомогательные подъемники, чтобы вы могли подняться на свой основной подъемник.

Вспомогательные упражнения, в отличие от основных подъемов, не используют заранее запланированные проценты. Вместо этого мы будем использовать систему RM (максимальное количество повторений), что означает выполнение рабочих подходов с максимальным весом, с которым вы можете справиться с твердой формой.Это не то же самое, что использовать максимально возможный вес для одного подхода. Например, предположим, что вы должны сделать 5 подходов по 3. Если максимальный вес, который вы можете использовать для 3 повторений, составляет 300 фунтов, тогда, возможно, будет лучше использовать 290 фунтов, поскольку вам придется делать это 5 раз, а не просто однажды.

Дважды в неделю, один жесткий и один пост

Хотя у нас есть четыре основных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, высокая тяга / силовая тяга), на самом деле это только три упражнения, потому что я считаю, что высокая тяга / сила в чистом виде — это взрывная версия становой тяги.Каждое из этих «трех» упражнений тренируется два раза в неделю, один раз для силы, где основное внимание в тренировочном цикле уделяется постепенному увеличению веса, и один раз для силы / скорости, где основное внимание уделяется совершенствованию техники и взрывной способности. В то время как в Вестсайде для скорости используется 50-60% от 1ПМ (пауэрлифтинг с экипировкой — это не то же самое, что подъем без нагрузки), мы будем использовать 80% для нашего скоростного дня. Это процент, при котором мощность и сила развиваются одинаково, и, следовательно, он будет иметь больший переход к максимальному приросту силы для атлета без подготовки.

Взять паж одного из великих

Когда дело доходит до разделения тренировочных недель, мне нравится, как доктор Фред Хэтфилд планирует цикл пауэрлифтинга. По сути, у вас есть два типа дней: (1) день жима / приседаний и (2) день становой тяги. В день с тяжелым жимом вы также выполняете вспомогательную работу для жима лежа, а когда вы выполняете взрывные приседания, вы отказываетесь от вспомогательных упражнений для приседаний. В день тяжелых приседаний все наоборот. Вот как может выглядеть тренировочная неделя:

День 1

Жим лежа тяжелый
Упражнения с поддержкой жима лежа
Приседания взрывные / работа по технике

День 2

Становая тяга тяжелая
Вспомогательные упражнения в становой тяге

День 3

День 4

Приседания, тяжелые
Упражнения с поддержкой приседаний
Жим лежа, взрывной / работа над техникой

День 5

День 6

Power Clean (или High Pull)
Упражнения с взрывным усилием

День 7

Бонусная работа.Здесь вы можете выполнять нагруженные переноски, Prowler, спринты, бицепсы или пресс.

Цикл периодизации основного подъема первые 8 недель

Это план периодизации на первые 8 недель тренировочного цикла (9 неделя — самый слабый пик). Нагрузки основаны на вашем максимуме при каждом подъеме в начале цикла. Проверьте свои максимумы за неделю до начала программы. Это не включает вспомогательную работу, о которой я расскажу ниже.

(Правильный график тренировок см. В предыдущем разделе.)

Важно:

В этот план включены только рабочие наборы. Всегда выполняйте разминку должным образом, выполняя 2-3 подхода с постепенным увеличением веса перед тем, как приступить к работе.

1 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 80% x 4 по 5 подходов
Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 80% x 4 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 2 на 5 подходов

2 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 80% x 5 на 5 подходов
Во взрывоопасный день :: 80% x 2 на 5 комплектов
Становая тяга: 80% x 5 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 3 на 5 подходов

3 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 80% x 6 на 5 подходов
Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 80% x 6 по 5 подходов
Power Clean (или High Pull): 80% x 4 на 5 подходов

4 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 90% x 2 на 3 подхода
Во взрывоопасный день: 82% x 2 за 5 подходов
Становая тяга: 90% x 2 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 80% x 5 на 5 подходов

5 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 90% x 3 на 3 подхода
Во взрывоопасный день: 82% x 2 для 5 подходов
Становая тяга: 90% x 3 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 90% x 2 на 5 подходов

6 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 95% x 3 на 3 подхода
Во взрывоопасный день: 82% x 2 за 5 подходов
Становая тяга: 95% x 3 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 90% x 3 на 5 подходов

7 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 100% x 2 на 3 подхода
Во взрывоопасный день: 82% x 2 за 5 подходов
Становая тяга: 100% x 2 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 95% x 2 на 3 подхода

8 неделя

Жим лежа и приседания
В тяжелый день: 105% x 2 на 3 подхода
Во взрывоопасный день: 80% x 2 на 5 подходов
Становая тяга: 105% x 2 по 3 подхода
Power Clean (или High Pull): 95% x 3 на 3 подхода

Пиковая неделя

Цель 9 недели — позволить вам добиться максимальных результатов в основных упражнениях.Это мало чем отличается от того, что вы сделали бы, если бы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу. Очень важно провести пиковую неделю и посмотреть, где находятся ваши новые максимумы, потому что проверка ваших максимальных показателей в конце цикла покажет вам, насколько хорош был план. Если вам не удастся улучшить хотя бы на 10%, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор вспомогательной работы, питание во время тренировки или общий план питания. Если вы набрали 15% или больше, вы знаете, что нашли рецепт, который вам подходит!

Важно

Никакой вспомогательной работы на этой неделе.

ДЕНЬ 1

Приседания: 95% x 1 на 2 подхода
Жим лежа: 95% x 1 для 2 подходов
Становая тяга: 95% x 1 для 2 подходов
Power Clean: 95% x 1 для 2 подходов

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

Приседания: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

ДЕНЬ 5

Жим лежа: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Становая тяга: 105% x 1, 110% x 1, 115% x 1
Power Clean: 100% x 1, 105% x 1, 110% x 1

Выбор вспомогательной работы

Успех этой системы во многом будет зависеть от правильного выбора вспомогательных упражнений.Как объяснялось, вспомогательное упражнение можно использовать для:

Усилить слабое место.
Приучите тело к работе с более тяжелыми грузами.
Увеличьте свою силу, чтобы добиться максимальной производительности.

Фаза 1 — Устранение слабых мест (недели 1-3)

Мы будем использовать два вспомогательных упражнения для каждого основного подъема. В день, когда у вас есть два основных упражнения (присед и жим), вы выполняете только вспомогательную работу для упражнения на силу.Для устранения слабого места будут выбраны два вспомогательных упражнения. Первое движение будет вариацией основного подъема, чтобы усилить слабую часть подъема. Это делается по 5 подходов по 5 повторений. Второе движение — это упражнение, нацеленное на вашу самую слабую мышцу, участвующую в основном движении, и выполняется в 4 подхода по 6-8 повторений.

Упражнение «Выбор первой помощи»

Важно

Цель вспомогательных упражнений — исправить слабое звено.Таким образом, ключевое значение имеет выполнение каждого упражнения в идеальной форме. Никогда не позволяйте своему телу компенсировать это, выходя из положения, чтобы задействовать другие мышцы для «завершения подъема». Да, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, но на том, чтобы стать сильнее с идеальным расположением.

Для приседаний:

Если вы теряете положение (наклоняясь вперед) в начале упражнения, делайте приседания с паузой (пауза на 2 секунды в нижнем положении) или 1,5 приседания (полностью вниз, возвращаясь на полпути, возвращаясь вниз, а затем завершение подъема).В обоих случаях сосредоточьтесь на поддержании устойчивости туловища.
Если вы теряете позицию в средней точке, делайте приседания спереди или с паузой (делая паузу на 2 секунды под углом 90 градусов по пути вверх), снова сосредотачиваясь на сохранении устойчивости туловища.
Если вы теряете равновесие в конце движения (перенос веса вперед), делайте медленные приседания (очень медленно опускайтесь и поднимайтесь, около 4 секунд) или приседайте с гуд-утром (делайте доброе утро, а когда туловище согнуто, приседайте полностью приседайте с тем же углом спины, затем встаньте, вытягивая ноги и спину, пока не встанете прямо).

Для становой тяги:

Если вы слабы от пола, делайте становую тягу с дефицитом (становая тяга, стоя на 2-дюймовом блоке), плавающая становая тяга (встаньте на 2-дюймовый блок, но не позволяйте штанге касаться пола; штанга плавает «2» над полом, удерживая позицию в течение 2 секунд перед каждым повторением), или становая тяга сумо.
Если вы слабы чуть ниже колен, делайте становую тягу рывком ниже колен (в силовой стойке или с отягощениями на блоках) или румынскую становую тягу.
Если вы слабы выше колен, делайте становую тягу с цепями (или обратными лентами) или тягу рывком, начиная с колен.

Для тренировок на жим лежа:

Если у вас слабая грудная клетка, делайте паузу в жиме лежа широким хватом (делая паузу на 2 секунды чуть выше груди при каждом повторении) или жиме гантелей (используя максимально полный диапазон движений).
Если вы слабы в среднем диапазоне (руки около 90 градусов), делайте жимы лежа или жимы лежа на наклонной скамье.
Если вы слабы в последней части упражнения, делайте жимы лежа на наклонной скамье узким хватом или жимом с 4 досок.

Для тренировок power clean:

Мне действительно нужно посмотреть видео, чтобы правильно оценить вашу форму, но по моему опыту, большинству людей не хватает взрывной активности на последней стадии тяги. Во время правильной чистки первое подтягивание (от пола до середины бедра) выполняется под контролем. С этого момента вы должны резко ускориться. Большинство людей ускоряется слишком рано, пытаясь оторвать штангу от пола.По этой причине почти каждый должен начинать с выполнения силовых чисток с подвешивания или блоков выше колен в качестве первого вспомогательного упражнения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

У вас больше свободы действий со вторым упражнением. Просто оцените, какая из мышц, участвующих в основном подъеме, сдерживает вас, и выберите движение, которое лучше всего стимулирует эту мышцу. Это может быть изолирующее упражнение или движение, такое как приседания или подтягивание, все, что работает для мышц, которые вам нужно улучшить.Вот группы мышц на выбор в четырех основных упражнениях:

Приседания: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Становая тяга: ягодичные, подколенные сухожилия, поясница, верхняя часть спины
Жим лежа: грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы
Power Clean: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции, квадрицепсы

Как видите, некоторые группы мышц задействованы в нескольких движениях. Разумно будет каждый день тренировать разные мышцы, если только у вас нет серьезной слабости, которая требует более частых тренировок.

Этап 2 — Интеграция (недели 4-6)

На этом этапе мы хотим продолжить работу над устранением ваших слабых сторон, но мы также хотим подготовить тело к тому, чтобы выдерживать большие веса, чем раньше. Я видел, как многие тренировочные циклы терпят неудачу, потому что этого не было сделано. Да, вы можете развить мышцы, достаточно сильные, чтобы поднимать веса, превышающие ваш предыдущий максимум, но если вы никогда не работали с большими весами и знаете, на что они похожи, часто бывает трудно достичь максимальной эффективности с точки зрения производительности от ваших тренировок. цикл.

Упражнение «Выбор первой помощи»

Итак, для нашего первого движения помощи мы снова будем работать над нашим слабым местом. Выберите из того же списка движений помощи, приведенного выше, но я рекомендую использовать другой вариант, чем тот, который вы использовали на предыдущем этапе. Например, если вы использовали дефицитную становую тягу в течение первых трех недель, используйте становую тягу сумо для этой фазы. На этом этапе выполните 5 подходов по 3 повторения для первого вспомогательного упражнения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

Второе движение будет упражнением с перегрузкой, в котором вы будете использовать вес больше, чем вы могли бы сделать в полном подъеме.Вы будете делать это либо с помощью частичных движений, либо с помощью цепей / лент, чтобы перегрузить верхнюю часть упражнения. Это второе движение выполняется в 3 подхода по 3 повторения. Вот ваш выбор:

Приседания

Полуприседания (не с булавок, а просто обычные приседания, когда вы опускаетесь на полпути), приседания с добавленными цепями (я предпочитаю иметь большой вес цепи, а не больший вес штанги, если это возможно) или приседания с обратными лентами.

Становая тяга

Тяга на булавках чуть ниже колен, становая тяга с цепью или становая тяга с обратной лентой.

Жим лежа

Половинные жимы лежа (опускание рук примерно до угла 90 градусов), жимы с 4 досок, жимы лежа с цепями, жимы лежа с обратными лентами или жимы лежа на наклонной скамье.

Power Clean

Уберите низкие тяги с подвешивания или с блоков

Этап 3 — Оптимизация (недели 7-8)

Этот этап посвящен точной настройке. Вы хотите максимально использовать свои сильные стороны. Мы потратили первые 6 недель, пытаясь исправить ваши слабые места, чтобы они не сдерживали вас, но если вы хотите работать на самом высоком уровне, на который вы способны, вам нужно в полной мере использовать все преимущества, которые у вас есть.

Упражнение «Выбор первой помощи»

Первое движение помощи будет вариацией основных подъемов, нацеленных на вашу сильную зону. Это те же упражнения, что и для устранения слабости. Однако на этот раз вы выбираете зону, в которой вы наиболее сильны, вместо того, чтобы выбирать зону, которая вас сдерживает. Сделайте 3 рабочих подхода по 3 повторения.

Выбор второго вспомогательного упражнения

Второе вспомогательное упражнение продолжает развивать вашу способность справляться с тяжелыми весами, поэтому используйте те же упражнения с перегрузкой, что и на предыдущем этапе.Однако попробуйте выбрать другой вариант, чем тот, который вы использовали в течение предыдущих 3 недель. Сделайте 3 рабочих подхода по 2 повторения.

Фаза 4 — Пик (неделя 9)

Я не могу переоценить важность отказа от помощи или дополнительной / косметической работы во время фазы пика. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что тело, и особенно нервная система, находятся в наилучшей возможной форме, чтобы вы могли продемонстрировать результаты, для достижения которых вы так усердно работали. На самом деле это может быть самая тяжелая неделя для того, кто действительно мотивирован, потому что вы будете делать ОЧЕНЬ мало работы, но вам нужно быть дисциплинированным, если вы хотите, чтобы программа дала вам максимальные результаты!

Что дальше?

Из-за его периодического характера вы можете выполнять Программу 915 несколько раз подряд (в идеале с разгрузкой в течение одной недели после пиковой недели), поэтому нет ничего плохого в том, чтобы начать новый цикл с вашими новыми максимумами в качестве отправной точки. .Тем не менее, я обнаружил, что выполнение 3-4 недель немного менее требовательной работы позволит добиться лучшего долгосрочного прогресса. У меня были люди, которые добивались отличных результатов, выполняя более типичную программу бодибилдинга (программа Meadows) в течение 3 недель между силовыми циклами. На самом деле вы будете расти быстрее от программы бодибилдинга, когда сделаете это после 9-недельного силового цикла, поскольку тело будет более восприимчивым к различным типам стимулов.

Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге

Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.

Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images

Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.

Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.

Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений у бодибилдеров. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.

Программа Вестсайдской скамьи

Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько атлетов, которые могут нажать более 2700 фунтов.

Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела. Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по 1-3 повторения жима лежа на скамье максимальных усилий. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Разгибание на трицепс лежа
широта опускание
вертикальных рядов

Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный.Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:

Жим гантелей
рядов
жим от плеч
молотковые завитки

Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.

Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка

Испытайте себя на одно повторение.

Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images

Программа Джиллингема

Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.

В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:

неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимального
недель со 2 по 4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимального
неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимального
недель с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимального
неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимального
недель с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимального

В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимума. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.

Подход Дуга Янга

Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.

Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:

435 фунтов
465 фунтов
485 фунтов
500 фунтов
551 фунт

Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.

Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя разметку на тросе, подъемы передних рук, жим на трицепс, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.

Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идею вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимального, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.

Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге

Лучшая 16-недельная программа тренировки жима лежа — Tiger Fitness

Я никогда не был одаренным жимом лежа.Фактически, неудачный подход для жима лежа чуть не заставил меня бросить тренировку всего после одной тренировки.

Поднимите стул и позвольте мне рассказать вам историю.

Это был 1986 год, я был худощавым и толстым первокурсником колледжа, имеющим доступ к моему первому настоящему тренажерному залу. Стремясь увеличить размер верхней части тела, я направился к станции для жима лежа. Шокер, а?

После нескольких разогревающих сетов с использованием только штанги я решил попробовать свой первый рабочий сет с 95 фунтами. В конце концов, эти крошечные 25-фунтовые тарелки выглядели безобидными и управляемыми.

Я визуализировал легкий подход из 10 повторений, за которым последовало титаническое усилие с использованием больших мальчиков: 45-фунтовые тарелки. Угадайте, что? Я так и не добрался до 45-фунтовых пластин. На самом деле, в тот день я едва выжил, не выходя из жима лежа.

Мои первые 2 повторения с 95 фунтами были легкими. Rep 3 был болгаркой, а Rep 4 — полным провалом.

Итак, я лежал, прикованный к скамейке, и боролся за свою жизнь. Теперь вот хорошие новости И плохие новости. Хорошие новости? Тренажерный зал был пуст, так что я избежал сильного смущения.Плохие новости? В спортзале было пусто, и со штангой, прикрепленной к моей груди, я собирался умереть.

Ну, на самом деле я не умер, но решил, что больше не хочу возвращаться в спортзал. По крайней мере, так я себя чувствовал до следующего дня.

Моя неудача в жиме лежа фактически привела в движение мое будущее; неожиданное будущее при этом. На следующее утро я вернулся в спортзал, желая добиться прогресса. Я знал, что если я смогу улучшить свой жим лежа на одно повторение за раз, то рано или поздно это перестанет быть отстоем.

Я был прав.

[imagemap]

Усильте свои тренировки с безумной предтренировочной комбинацией MTS Vasky и MTS Clash. Щелкните здесь, чтобы заказать эту стопку сейчас.

Перенесемся на 10 лет вперед. Я выполнил жим лежа 430 фунтов с массой тела 275.

За эти годы я многое узнал об улучшении жима лежа. Хотя есть много способов сделать скамейку более мощной, я думаю, что следующая программа — отличный выбор. Он идеально подходит для атлета, который застрял в жиме лежа от 185 до 275 фунтов.

В отличие от большинства планов жима лежа, моя программа состоит из 2 блоков: стадии гипертрофии (наращивания мышц) и стадии пика. Вот как вытряхивает:

Стадия А — блок гипертрофии на 8 недель. В это время вы сосредоточитесь на наращивании массы, а также будете стремиться к увеличению веса.
Стадия B — 8-недельный пиковый блок. Произойдет переход от объема к подходам с меньшим количеством повторений и более тяжелым весом.

После этой программы у вас также будет неделя тестирования.

Питание для жима большой скамьи

Прежде чем мы начнем, поговорим о еде. Ешь больше. Без исключений. Когда дело доходит до увеличения жима лежа, еда — это топливо для пиара.

Один из лучших способов увеличить свой максимум в жиме лежа — есть больше. Если вы собираетесь следовать этой программе, поедая ничтожную комбинацию куриных грудок, стеблей брокколи и яичных белков … удачи. Ваши результаты не будут существовать.

Вспомните, зачем вы пришли к этой статье. Ваш жим лежа либо отстой, либо остановился.

Если вам меньше 35 лет, я хочу, чтобы вы установили следующие дневные минимумы:

3500 калорий
200 г белка

Если вам больше 35 лет, стремитесь к следующему минимуму:

3000 калорий
Белок 180 грамм

Если вы не набрали 5 фунтов в течение этого 16-недельного цикла, вы делаете это неправильно. Не жалуйтесь, если ваша прибыль ниже номинальной.
Проблемы с едой? Мой продукт Huge Gainer от Muscle and Brawn — это удобный и экономичный способ получить дополнительные калории в день.Каждая порция содержит 470 калорий и 25 граммов белка.

Идеально подходит в качестве еды после тренировки. Huge Gainer разработан с оптимальным соотношением углеводов и белков 3: 1. Он также имеет прекрасный вкус и стоит менее 1 доллара в день.

Связано: поиск идеального соотношения углеводов и белков после тренировки

Если у вас все еще возникают проблемы с получением достаточного количества калорий, добавьте 1/4 стакана жирных сливок в каждый коктейль Huge Gainer или сывороточный протеин. Это дает дополнительные 205 калорий на коктейль

16 недель к огромной программе жима лежа

Этап A — этап заливки.Вы будете стремиться к прогрессу, но не с супертяжелыми весами и малым числом повторений.

В течение этого 8-недельного блока основное внимание уделяется тренировочному объему и наращиванию мышечной массы. Пристегните мешок с кормом (ешьте больше) и отдыхайте. Вы будете наращивать мышечную массу и много работать.

Во время Этап B вы немного снизите установленный объем и увеличите интенсивность или вес по сравнению с вашим максимальным повторением. Это позволит вам сохранить мышечную массу, улучшить восстановление, снизить существующую усталость и создать благоприятные условия для роста силы в жиме лежа.

Этап A — недели с 1 по 8

Вот примерный график обучения на этапе A:

День 1 — Верхняя часть тела A
День 2 — Нижняя часть тела A
День 3 — Выходной
День 4 — Верхняя часть тела B
День 5 — Нижняя часть тела B
День 6 — Выходной
День 7 — Выходной

Верхняя часть корпуса
Стадия A
Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	5	10
Тяга гантелей	4	10
Жим гантелей сидя над головой	3	10
Жим узким хватом лежа и суперсет отжиманий	3	10
Сгибание рук с гантелями стоя	3	10

Верхняя часть B
Стадия A
Упражнение	Наборы	Представители
Жим гантелей одной рукой поочередно	5	10
Подтягивания или перевернутые тяги	4	AMAP
Жим сидя за шеей	3	10
Разгибания на трицепс лежа и суперсет алмазных отжиманий	3	10
EZ Bar Curl 21s	3	10

Нижняя часть корпуса
Стадия A
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания	4	8
Комбинированный блок натяжения нижней стойки и усиленного оттягивания	3	8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	10
Подъем на носки сидя	3	12
Выкат колеса Ab	3	10-15

Нижняя часть корпуса B
Стадия A
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга	3	6
Жим ногами	4	12
Сгибания ног	3	12
Тренажер для икры стоя	3	12
Доска	3	60-120 секунд

Примечания к этапу A

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.Когда вы достигнете целевого количества повторений в каждом подходе, прибавьте к грифу 5 фунтов.
Используйте лямки для тяги гантелей, становой тяги с гантелями на жестких ногах и силовых шрагов. Не позволяйте силе захвата мешать развитию силы вашей спины.
Начальная точка тяги в стойке должна быть прямо под коленом.
Если перевернутые тяги или подтягивания слишком просты, добавьте утяжеленный жилет, утяжеленный рюкзак или утяжеленный пояс.

Этап B — 9-16 недели

Вот примерный график обучения на этапе B:

День 1 — Тяжелая скамья
День 2 — Нижняя часть тела A
День 3 — Выходной
День 4 — Скамейка
День 5 — Нижняя часть тела B
День 6 — Выходной
День 7 — Выходной

Примечание. Выполняйте тренировки для нижней части тела, начиная с этапа А.

Тяжелая скамья
Стадия B
Упражнение	Наборы	Представители
Протокол тяжелого жима (см. Ниже)	5	1, 2, 3, 4, МАКС
Жим лежа 10% Drop Set	2	AMAP
Тяга гантелей	2	10
Жим гантелей сидя над головой	2	10
Разгибания на трицепс на тросе	2	12
Сгибание рук с гантелями стоя	2	10

Скамейка
Стадия B
Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа узким хватом	3	10
Жим гантелей	3	10
Подтягивания или перевернутые тяги	3	AMAP
Жим сидя за шеей	2	10
Разгибание на трицепс лежа	2	12
EZ Bar Curls	2	12

Примечания к этапу B

Вот как выполнять дневной протокол тяжелого жима:

Начните с веса, составляющего 80% от вашего прежнего максимума на одно повторение.Это ваш максимум в начале этапа A.
Выполните 5 подходов с этим весом, используя следующую схему повторений: 1, 2, 3, 4, МАКС.
В 5-м подходе выполните как можно больше повторений.

Если вы сделаете более 5 повторений в своем максимальном подходе, добавьте следующий вес в следующий тяжелый день:

5 повторений = без веса
6 повторений = прибавить 5 фунтов
7 повторений = прибавить 10 фунтов
8+ повторений = прибавьте 15 фунтов

Если вы не можете сделать 5 повторений в последнем подходе, на следующей неделе сбросьте вес на 10 фунтов.

Не расстраивайтесь, если вы наткнетесь на несколько недель простоя. Продолжать настаивать. То, что вы не прибавляете в весе каждую неделю, не означает, что вы не набираете силу. Пусть истинным испытанием программы станет ваш новый один повторный максимум, который вы достигнете в течение недели 17.

Дополнительные примечания:

Для ваших 10% дроп-сетов сбросьте свой тяжелый вес на 10% и выполните 2 подхода с повторением. как можно больше повторений.

Тестирование нового максимума в жиме лежа — неделя 17

После 16 недели возьмите дополнительно 2 выходных.В конце 16-й недели у вас будет 3 дня отдыха. Отдыхайте еще 2 полных дня.

После 5 полных дней перерыва в жимовых движениях настало время проверить новый жим лежа на одно повторение. Я рекомендую следующий протокол разминки и тестирования.

Гриф x 10 повторений
95 фунтов x 5 повторений
135 фунтов x 3 повторения
160 x 1 повтор
185 x 1 повтор

Продолжайте набирать вес с шагом 20-25 фунтов, пока не приблизитесь к своему прежнему максимальному повторению.На данный момент попытайтесь установить новый личный рекорд. Если это была кофемолка, выключите ее на день. С другой стороны, если этот новый максимум кажется вполне управляемым, сделайте еще одну или две попытки.

Тебе нечего терять. Действуй.

Если вы запустите эту программу, дайте мне знать ваши результаты до и после в разделе комментариев ниже.

Тренировка на 2 подъема: ваша программа «Примите таблетку холода»

Чрезмерное усложнение — естественная человеческая черта, вызванная страхом перед тем, что должно быть сделано.Каждый раз, когда вы ставите перед собой большую и важную цель, вы создаете ситуацию, в которой путь, который вам предстоит предвидеть, кажется слишком длинным, трудным и даже непреодолимым.

В ответ на это — и для того, чтобы меньше бояться — мы составляем подробные планы, делаем подробные записи и тратим чрезмерное количество времени на исследование «лучших» стратегий для достижения успеха. То, что мы делаем редко … так это ДЕЛАЕМ.

Я бы никогда не осмелился сказать кому-то, что эти ответы плохи по своей сути.Для меня было бы еще более странным утверждать, что они не часто работают в вашу пользу. В конце концов, планирование — это хорошо. Исследования хорошие. Мышление, безусловно, может быть хорошим. Но в случае увеличения силы эти целеполагающие реакции со временем просто утомляют вас. В какой-то момент вам нужно просто пойти на это.

Чтобы добиться быстрого и последовательного прогресса, вам нужно избавиться от жира, перейти к основам и вытолкнуть из них живых bajezus! Я уже говорил об этом ранее в своей статье Правило трех , так что это должно звучать знакомо.Отличие этого подхода в том, что он специально разработан для чрезмерно мыслящих людей, «процессоров», которые просто не могут пройти мимо себя. Если это вы, вам нужно принять таблетку от холода.

Это ваш режим приема таблеток для охлаждения.

Я собираюсь дать вам четыре варианта тренировок, каждая из которых состоит только из двух упражнений. Вы можете выбрать одно и делать это исключительно в течение нескольких недель, а затем переключиться, или вы можете чередовать их в течение недели. Неважно.Важно то, что когда вы посещаете тренажерный зал, вы делаете только эти два упражнения и делаете их усердно.

Тренировка A

Эта тренировка является самой простой из всех, и если бы вы не могли делать ничего другого и просто искали бы базовую силу во всем теле, она вам очень пригодилась бы.

Приседания (передние или задние)
Жим лежа

Вы можете делать приседания спереди или сзади в зависимости от того, над чем, по вашему мнению, вам нужно больше всего работать (для большинства людей это будут приседания со штангой на груди) ).Приседания на спине — отличное упражнение, но оно представляет некоторые проблемы для людей, которые поднимают вес без хорошего тренера — см. Мою статью о том, действительно ли приседания на спине необходимы.

В любом случае, присядьте. Из всех упражнений у него лучшее соотношение цены и качества прироста к риску травм. Вы можете чаще поднимать тяжести в приседаниях, не беспокоясь о травмах, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале.

Толкающий жим — это приседание верхней части тела.Я действительно не люблю строгого давления на большинство людей. Некоторым лифтерам это сходит с рук, но большинство со временем почувствует боль. Эта боль возникает из-за того, что максимальное соударение происходит в период, когда штанга перемещается от плеча примерно к середине лица или к макушке головы. Толкающий пресс полностью устраняет эту часть подъемника.

Другое преимущество нажимного пресса перед строгим — вы можете использовать больший вес. Не думаю, что мне нужно говорить вам, что поднятие большего веса сделает вас сильнее, чем поднятие меньшего веса.

Тренировка B

В зависимости от вашего определения толчок — это одно или два упражнения. Для целей этой статьи (и потому что в ней есть фреллинг «и»!) Я буду рассматривать каждый из них как отдельные упражнения.

Это позволяет нам проводить целую тренировку, которая представляет собой не что иное, как толчки и толчки. Поговорим о простом!

Чистка и …
Рывок

В некоторые дни вы можете чистить и дергать каждое повторение.В другие дни вы можете сначала сделать все свои чистки, а затем дрочить блоки или приседать. Или вы можете сначала рывком, а потом чисто. Будь креативным. Пока вы поднимаете тяжелые веса, вы добиваетесь успеха.

Подъем — это одновременно тяга и присед. В этом смысле это потрясающее упражнение. Чем эффективнее вы овладеваете техникой, тем более впечатляющим становится подъем. Как только вы сможете выполнить 80% или более от вашего лучшего приседа со штангой на груди, вы к чему-то придете. (Если, конечно, вы просто плохой присед! Но это уже другая статья.)

Рывок требует массивной стабилизации верхней части тела и рук. У многих олимпийских атлетов руки и плечи выглядят как у гимнастов или прирожденных бодибилдеров, но при этом они никогда не работают над верхней частью тела, кроме как удерживать тяжелые толчки над головой. Сначала легко подумать, что вам НЕОБХОДИМО жим лежа, чтобы получить сильную верхнюю часть тела. Это ложь. Научитесь делать рывки рядом с вашим лучшим передним приседом, и ваша верхняя часть тела будет выглядеть потрясающе.

Тренировка C

Третья тренировка, как и первая, сочетает тяжелое упражнение на нижнюю часть тела с жимом толчков.Вы можете спросить, почему я не меняю положение вещей и не предлагаю вам жим лежа или другой тяжелый жим. Ответ: Push Press лучше.

Для обычного спортсмена, который пытается работать на ультра-минимале, преимущества жима толчка не могут быть превзойдены. В дополнение к его способности добавить тонну силы вашей верхней половине, он требует мощного взрыва в ногах и согласованной последовательной работы всего тела. Каждый раз, когда вы можете выбрать упражнение, в котором задействованы мышцы верхней и нижней части тела одновременно, вы в хорошей форме.

Становая тяга
Толкающий жим

Становая тяга немного меняет соотношение цена / качество. Я думаю, что в отделе увеличения силы вы получаете больше возможностей, чем в приседаниях, но риск травм, выгорания и утомления центральной нервной системы НАМНОГО выше. По этой причине я думаю, что вам нужно быть в категории «среднего», прежде чем вы начнете использовать становую тягу в своих тренировках.

Кроме того, если вы занимаетесь становой тягой, вам следует в основном придерживаться таких вариаций, как румынская становая тяга (RDL) или рывковые / чистые тяги вместо традиционной становой тяги.(Для RDL выполняйте повторения в диапазоне от 3 до 5, а не всегда в одиночном разряде.) Пауэрлифтеры не согласятся, но их вид спорта включает полную становую тягу и является видом спорта с максимальным количеством повторений, поэтому их ситуация не совсем совпадает. с большинством других спортсменов. (То же самое и у спортсменов-олимпийцев. Некоторые вещи переносятся, некоторые — нет.)

Тренировка D:

Наконец, мы вернемся к тренировке приседаний, но я попрошу вас соединить ее с подбородок на этот раз.

Приседания
Подтягивание вверх

Если жим пресса — это приседание верхней части тела, то подъем подбородка — это становая тяга, но без всех минусов! Это огромная победа.Я действительно думаю, что подбородок утомляет вас немного больше, чем жим. (По какой-то причине утомление широчайших действительно сказывается на вас.) Но риск травмы довольно низок, если вы выполняете их хорошо.

Вы также можете очень сильно нагружать подбородок. Возможность добавления нагрузки — серьезное внимание при выборе основных рабочих упражнений. Никогда не делайте подъемник основной частью своего арсенала, если вы не можете безопасно добавить к нему большой вес.

Не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полный подбородок.В нашем современном мире существует множество (дешевых!) Групп, которые могут вам помочь. Видя, как легко найти способ подтянуть подбородок, у вас мало оправданий.

Заключение

Как я сказал выше, у вас есть много вариантов того, как сделать из них программу. (Тренировка — это не программа.) Я могу усложнить здесь задачу, так как комбинации и вариации бесконечны. Но это лишило бы смысла!

Вот три моих любимых сорта.Основное — это слово:

Выберите одну тренировку, делайте ее два или три раза в неделю. Тренируйтесь усердно в течение трех недель, затем возьмите недельный свет. Повторить.
Чередуйте тренировки на каждом занятии. Например, сделайте тренировку А в понедельник, тренировку Б в среду и так далее. По-прежнему усердно работайте только три недели за раз, а затем возьмите неделю отдыха. Порядок не имеет значения.
Так же, как 1., за исключением того, что после легкой недели вы переключаетесь на другую тренировку.

Для тех из вас, кому легко становится скучно (мои друзья по кроссфиту, я смотрю на вас!) Вариант 2 имеет наибольший смысл.Для всех остальных я предпочитаю один и три. Последовательность порождает прогресс.

А как насчет подходов и повторений, чувак ?!

Сохраняйте и те простые. Если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, то на каждой тренировке делайте ОДИН тяжелый подход из трех повторений. Если вы тренируетесь чаще, то выполняйте только один тяжелый подход из одного повторения. (Это имеет значение для всего, кроме румынской становой тяги.)

Если вы человек, который видит большую цель — со всей работой, необходимой для ее достижения — и застыл от такой перспективы, сделайте себе одолжение и воспользуйтесь простым Дорога.Выберите один из предложенных мною вариантов, придерживайтесь его, не делайте ничего больше, пока не добьетесь огромных успехов. Силовые и силовые тренировки не должны быть сложными.

Думайте об этом как о своей привычке принимать холодные таблетки.

The Ultimate Push-Pull-Legs Workout Guide — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, существует множество различных программ на выбор. Лучшая тренировка для вас зависит от различных факторов, в том числе от вашего опыта, времени, которое у вас есть, и ваших целей в фитнесе.

И хотя не существует идеальной программы, подходящей для каждого атлета, план «толкай-тяни-ноги» часто считается одним из лучших.

В этом руководстве вы узнаете все об этом популярном плане тренировок, чтобы решить, подходит ли он вам.

Что такое программа «толкай-тяни»?

Толкай-тяни-ноги (PPL) — это не столько шаблонная программа, сколько шаблон тренировочного сплита. Это означает, что вы можете добавлять в него свои любимые упражнения и изменять тренировки в соответствии с вашими потребностями.

С разделением PPL вы разбиваете еженедельные тренировки следующим образом:

Первая тренировка — толкание мышц, то есть груди, плеч и трицепсов
Вторая тренировка — подтягивание мышц, то есть спины, трапеций и бицепсов
Тренировка третья — нижняя часть тела

Каждую тренировку можно выполнять один раз в неделю, например:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	95	Суббота	Воскресенье
Толчок	Отдых	Тяга	Отдых	Ножки	Отдых	Отдых

9000, как это дважды Понедельник Вторник Среда Четверг 9 0694 Пятница Суббота Воскресенье Толчок Тяга Ноги Толчок Тяга Ноги 9069 тренировки по очереди в течение нескольких недель, например:

	Пн.	Вт .	ср.	Чт.	пт .	Сб.	Вс.
Неделя 1	Толкатель	Опора	Тяга	Опора	Ножки	Опора	Толкатель
Неделя 2	Опора	Опора 9069 9069 Тяга 9069	Толкание	Отдых

Выберите частоту тренировки, которая лучше всего соответствует вашему опыту и вашей способности восстанавливаться.Новички, вероятно, лучше всего справятся всего с 3-4 тренировками в неделю, тогда как более продвинутые могут тренироваться 5-6 раз в неделю.

Шесть тренировок в неделю были одними из любимых тренировок Арнольда Шварценеггера.

Почему PPL такой отличный тренировочный сплит?

Тренировка PPL пользуется популярностью уже более 70 лет, и это означает, что она работает. Но почему этот распорядок так долго любили?

Есть четыре основных причины.

1.Минимальное перекрытие тренировок между тренировками

Если вы тренируете грудь в один день, а плечи в следующий, вы в конечном итоге задействуете одни и те же группы мышц дважды подряд. Это сделает вашу вторую тренировку менее продуктивной. То же самое верно, если вы тренируетесь один день назад, а на следующий — бицепс.

Поза Арнольда Шварценеггера для груди

С программой PPL вы тренируете все похожие группы мышц в один и тот же день, а затем не трогаете их снова, пока не повторите эту конкретную тренировку.

При меньшем наложении и большем количестве отдыха вы обнаружите, что выздоравливаете быстрее и лучше прогрессируете, часто с меньшим количеством болей и болей.

2. Вы можете акцентировать внимание на различных группах мышц в рамках любой тренировки.

Хотя вы можете тренировать каждую группу мышц одинаково с помощью PPL, вы также можете подчеркнуть любые слабые места, если вам это нужно.

Например, в день толчка вы можете сделать три упражнения на грудь, три упражнения на плечи и три упражнения на трицепс. Или вы можете сделать четыре упражнения на грудь, два упражнения на плечи и три упражнения на трицепс, если хотите сделать больший упор на грудные мышцы.

В конечном счете, вам решать, как распределять выбранные вами упражнения, что упрощает настройку этой тренировки.

3. Вы можете включать разные стили тренировки для одной и той же группы мышц.

С PPL вы можете тренировать одну и ту же группу мышц по-разному в течение одной недели.

Например:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

95 Воскресенье 96 Тянуть

Ноги

Толкать

Тянуть

Ноги

Отдых

8-12 повторений

4-6 повторений

4-6 повторений 4-6 повторений

Отдых

Это позволит вам работать над двумя разными тренировочными целями одновременно.

4. Вы получаете специальный день тренировки ног

Многие бодибилдеры слишком рады пропустить день тренировки ног. Это плохие новости, потому что почти 50% вашей мышечной массы находится в нижней части тела. Недоразвитые ноги сильно ухудшат ваше телосложение.

Арнольд Квадроциклы

В PPL одно занятие посвящено работе только с ногами, поэтому вероятность пропустить их тренировку будет меньше.

Если вы подошли к концу недели и все еще хотите пропустить тренировку для ног, попробуйте сначала сделать это.Например, вместо того, чтобы делать ноги-толкания, вы будете делать ноги-толкания-тяги. В начале тренировочной недели у вас не только будет больше энергии, но и повысится ваша мотивация. Тренировать ноги в начале недели — неплохая идея!

Каковы недостатки разделения PPL?

Эффективность разделения PPL нельзя отрицать, но у него есть пара недостатков, о которых вам нужно знать, прежде чем начинать. Вот эти недостатки:

1. Множество похожих упражнений на каждой тренировке

Посмотрите на эту типичную тренировку толчков:

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей
Жим штанги плечами
Подъемы в стороны
Трицепс отжимания
EZ Skrushers

Практически каждое упражнение задействует дельтовидные мышцы и трицепсы.Это может означать, что по мере того, как вы приближаетесь к середине и концу тренировки, вы начинаете испытывать усталость и не можете сделать столько повторений или использовать столько веса, сколько обычно.

То же самое может произойти и во время тренировки на тягу, поскольку каждое упражнение для спины также задействует бицепсы.

2. Одна пропущенная тренировка нарушит баланс вашей тренировочной недели.

На бумаге тренировка PPL очень сбалансирована, поскольку каждая группа мышц тренируется одинаковое количество раз в неделю. Но если вы пропустите тренировку и у вас нет времени наверстать упущенное, может пройти много времени, прежде чем вы сможете тренироваться снова.

Поскольку каждая тренировка PPL задействует несколько основных мышц, это может повлиять на ваш прогресс.

3. Большинство тренировок PPL включают в себя большой объем упражнений и подходов.

Тренировки PPL идеально подходят для бодибилдеров, которые хотят или должны выполнять большой объем тренировок для максимальной гипертрофии. Вы можете выполнять несколько упражнений для каждой группы мышц, чтобы проработать каждую мышцу под разными углами.

С целым сеансом, посвященным вашим толкающим, тянущим мышцам или мышцам ног, вы почти неизбежно собираетесь втиснуть много объема в каждое занятие.Если вы новичок или вам сложно восстановиться после долгих тренировок, весь этот объем может стать проблемой.

4. Некоторые упражнения сложнее отнести к категории

В то время как большинство упражнений четко относятся к категориям толкания, тяги или ног, некоторые нет. Изоляционные упражнения сложнее классифицировать, как и сложные упражнения, такие как клин и жим (тяга и толчок вместе) и толкатели (ноги и толчок).

Если вы не уверены, сгруппируйте упражнения по группам мышц, если не по движениям.Например, подъемы в стороны — это упражнение на плечи, и их следует делать в день отжимания.

В конечном счете, структура PPL является руководством, и вам, возможно, придется немного интерпретировать ее в соответствии с упражнениями, которые вы хотите включить в свои тренировки.

Пример тренировки «толкай-тяни-ноги»

PPL — это простая в использовании программа; просто вставьте выбранные упражнения в структуру PPL, а затем отрегулируйте частоту в соответствии со своими потребностями и способностями к восстановлению. Простой!

Но, чтобы избавить вас от необходимости делать это самостоятельно, вот вам образец тренировки PPL для гипертрофии, которую вы можете попробовать.

Следуйте инструкциям в том виде, в котором они написаны, или используйте их в качестве руководства для создания собственных тренировок PPL.

Не забывайте начинать каждую тренировку с правильной разминки, включая легкие кардио упражнения, упражнения на подвижность суставов и динамическую гибкость, а также несколько легких наборов основных упражнений.

* Выполняйте основные и кардио-упражнения в дни между основными тренировками PPL или в дни отдыха по желанию.

Жим штанги

Жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на тросе — 3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений
Боковые подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений
Отжимания — 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 12 повторений

Описание упражнений

1- Жим штанги лежа

Лягте на спиной на скамейке, глаза прямо под перекладину.Поднимите руку и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Плотно прижмите ступни к полу, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад.
Снимите штангу и удерживайте ее над грудью.
Не двигая ногами, согните руки и опустите перекладину так, чтобы слегка коснуться верхней точки груди. Слегка прижмите локти к бокам, пока гриф опускается.
Поднимите гирю и повторите. Прекратите сжимать локти.

2- Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на спину с гантелями в каждой руке, прижав ее к длине рук. Подтяните ноги и корпус и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и опустите гантели чуть ниже груди. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
Снова нажмите гири и повторите. Прекратите сжимать локти.

3- Кабельные выступы

Прикрепите D-образные ручки к самым верхним кабелям кроссовера. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Примите раздельную стойку для равновесия. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно. Слегка наклонитесь вперед от бедер.
Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились примерно в 30 см перед бедрами.
Широко раскройте руки и повторите.

4- Жим гантелей сидя

Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка находилась вертикально или под углом примерно 80 градусов.
Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели перед плечами ладонями вперед.
Держа запястья прямыми, жмите гантели вверх и над головой. Прекратите сжимать локти.
Опустите вес обратно на плечи и повторите.

5- Боковые подъемы гантелей

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Руки должны быть по бокам ладонями к бедрам.Слегка согните руки, но затем держите их неподвижными.
Поднимите гантели вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены к полу в верхней части движения.
Уменьшите веса и повторите.

6- Отжимания

Арнольд делает отжимания дома

Возьмитесь за ручки станции для отжиманий так, чтобы они находились примерно на ширине плеч. Шагайте или подпрыгивайте, опираясь на прямые руки. Толкайте плечи вниз и назад. Согните ноги и скрестите ступни.
Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны полу. Если у вас болят плечи, уменьшите объем движений.
Поднимитесь и повторите.

7- Отжимания на трицепсе

Прикрепите прямую, EZ, веревочную или V-образную ручку к тренажеру с высоким блоком. Захватите его хватом сверху. Прижмите локти к бокам и напрягите пресс.
Вытяните руки и прижмите ручку к бедрам.Держите верхнюю часть тела неподвижно.
Согните руки как можно дальше, не отводя предплечья по бокам, и повторите.

Тренировка на подтягивание

Подтягивания — 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания на ширину — 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук Зоттмана — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на руку

Описание упражнений

1- Подтягивания

Подтягивания дома

Потянитесь и возьмитесь за руки штанга с наклоном сверху, хватом чуть шире плеч.Держите руки прямо, плечи опущены вниз и назад. Согните ноги и скрестите ступни.
Согните руки, поднимите грудь и поднимите подбородок над перекладиной.
Опуститесь под контролем и повторите.

Тяга вниз на 2 широты

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Сядьте так, чтобы ноги оказались под подушечками бедер. Слегка отклонитесь назад и приподнимите грудь.
Согните руки и потяните штангу вниз к верхней части груди.Ведите локтями и держите запястья прямыми.
Вытяните руки и повторите.

3- Тяга гантели одной рукой

Возьмите гантель в одну руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью по колено для поддержки. Позвольте весу свисать с вашего плеча, которое нужно опускать вниз и назад.
Согните руку и потяните вес вверх на ребра.
Вытяните руку и повторите.

4- Сгибания рук со штангой на бицепс

Держите штангу нижним хватом на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Поднимите пресс.
Согните руки и поднимите вес до плеч. Держите предплечья по бокам, а туловище в вертикальном положении.
Опустите вес и повторите.

5- Кудри Зоттмана

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.Ладони должны быть обращены к ногам.
Согните руки и сожмите штанги вверх. В верхней части движения ладони должны быть обращены к плечам.
Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас.
Опустите грузы и вернитесь в исходное положение.
Перезагрузите руки и повторите.

6- Сгибания рук с гантелями

Сядьте на скамью с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед и положите руку на внутреннюю поверхность бедра.Для устойчивости положите свободную руку на вторую ногу.
Согните руку и поднимите вес до плеча.
Вытяните руку и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Тренировка ног

Приседания со штангой — 3 подхода по 8 повторений
Румынская становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног — 3 подхода по 12 повторений
Болгарский сплит-приседания — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 12 повторений

Описание упражнений

1- Приседания со штангой на спине

Используя стойку для приседаний для безопасности, отдыхайте и держите штангу поперек верхней части спины.Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Поднимите пресс.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите.

2- Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, но неподвижны. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху. Поднимите пресс.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская штангу на переднюю часть ног. Не округляйте поясницу.
Встаньте прямо и повторите.

3- Жим ногами

Лягте на жим ногами и поставьте ступни на подножку примерно на ширине плеч.
Освободите груз и снимите предохранительные дуги.
Согните ноги и максимально опустите вес, не округляя поясницу.
Поднимите гирю и повторите.Не сводите колени между повторениями.

4- Сгибания ног

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног так, чтобы колени находились на одной линии с точкой поворота тренажёра, а подушка для ног опиралась на нижние икры.
Согните ноги и согните вес до тех пор, пока подушечка не коснется задней части ваших бедер.
Вытяните ноги, но не позволяйте весам соприкасаться.

5- Болгарские сплит-приседания

Встаньте с гантелями в каждой руке и спиной на скамью по колено.Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку, удерживая туловище в вертикальном положении.
Согните ноги и опустите самое заднее колено к полу.
Встаньте и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

6- Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Поставьте подушечки стоп на подножку, а плечи — под подушечки. Напрягите пресс и встаньте прямо.
Опустите пятки как можно глубже к полу, насколько позволяет ваша гибкость.
Встаньте на цыпочки и повторите.

7- Подъем на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема икры и поставьте ступни на край подножки. Расположите подушечки для ног так, чтобы они находились на бедрах.
Снимите вес, а затем опустите пятки вниз настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Поднимитесь на цыпочки и повторите.

Другие факторы, влияющие на успех PPL

PPL — отличный способ организовать тренировки, особенно если у вас на уме наращивание мышечной массы или силы.Это испытанный подход, который помогал поколениям бодибилдеров набирать массу.

Но как бы хороша ни была эта программа, вам нужно обращать внимание и на то, что вы делаете за пределами спортзала.

Чтобы добиться максимального прогресса, не пренебрегайте следующим:

Восстановление и сон
Питание

Восстановление и сон — ваши мышцы не растут во время тренировок. На самом деле тренировки ломают их. Вам нужно отдыхать и спать, чтобы дать им шанс стать больше и сильнее.

Это означает, что вы должны спать 7–9 часов в сутки и избегать чрезмерных дополнительных физических нагрузок между тренировками.

Небольшое кардио пару раз в неделю — это нормально, но делать час в день в ожидании наращивания мышечной массы — нет. Сохраните свою энергию для роста и восстановления мышц.

Nutrition — пища, которую вы едите, обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для тренировок, восстановления и роста. Вы есть то, что вы едите, по крайней мере, как говорится.

Если вы не будете есть достаточно здоровой пищи, в вашем теле не будет строительных блоков, необходимых для восстановления мышц после тренировки.Вы также можете обнаружить, что у вас недостаточно энергии, чтобы тренироваться достаточно долго или усердно, чтобы добиться желаемых результатов.

Чтобы нарастить мышцы или стать сильнее, вы должны серьезно относиться к питанию. Пропущенные приемы пищи, нездоровая пища или просто недоедание — все это повредит вашему прогрессу.

Ешьте 4-6 приемов пищи в день, которые содержат много белка, сложных углеводов и полезных жиров. Вы можете узнать больше о питании для наращивания мышечной массы в этой статье.

Подводя итог

Тренировочный сплит «толкай-тяни-ноги» — часть истории бодибилдинга.Это культовая структура тренировки, которую почти каждый атлет должен попробовать хотя бы раз. Для многих это идеальный тренировочный сплит. Поскольку его легко модифицировать, начинающие, средние и продвинутые участники могут использовать этот подход, при условии, что они изменят его в соответствии со своими потребностями и способностями.

Если вам нужна новая программа тренировок, возьмите PPL для вращения, но помните, что диета и восстановление так же важны для вашего успеха, как и тренировки.

Процедура «Толкать и тянуть» | Лучший сплит для наращивания массы тела

Понедельник: грудь, вторник: плечи, среда: ноги, четверг: руки.Звучит знакомо? Известный всем «бро сплит», когда каждый день концентрируется на одной определенной части тела, отнимает много времени и позволяет воздействовать на каждую часть тела только один раз в неделю.

Что такое ножки Push Pull?

Толкание ног — это тренировка по тяжелой атлетике, в которой мышцы делятся на группы, где каждая группа тренируется отдельно в разные дни. Это позволяет каждой группе мышц отдыхать в необходимом количестве, одновременно гарантируя, что между тренировками не будет слишком много времени, которое в противном случае могло бы увеличить шансы на регресс.

День толчков позволяет вам проработать грудь, плечи и трицепсы в основном за один сеанс.
День тяги позволит мышцам, используемым в вашем дне толчка, отдохнуть, в то время как вы взорвите спину, трапеции и бицепсы.
Leg Day — это то, что написано на банке. Пока ваша верхняя часть тела отдыхает, вы прорабатываете нижнюю часть тела на полную мощность, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Основы массового строительства

Тренировка «Толкай, тяни, ноги» предназначена для всех, независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал впервые или являетесь опытным посетителем.

Не ожидайте подходов к сгибанию рук на бицепс или деку. Основная причина в том, что большинство этих тренировок состоят из комплексных упражнений, таких как жим штанги, приседания и становая тяга, которые предлагают максимальную отдачу от ваших затрат. Они задействуют несколько групп мышц и оставляют больше возможностей для увеличения количества повторений и веса. Это означает больший рост для вас.

Как выглядит тренировка «толкание, тяга, ноги»?

Основная предпосылка любой программы «Толкай, тяни, ноги» всегда будет одинаковой, но будут небольшие отличия для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, от тех, кто более опытен.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых — это настройка тренировочных дней. Продвинутый тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления. Опытный посетитель тренажерного зала, вероятно, также добавит более сложные упражнения по мере улучшения своей техники и знаний.

Сплит для начинающих

В центре внимания новичка должно быть обучение правильной технике и форме, поэтому все подходы следует останавливать на 1-2 повторения, избегая истинного отказа (в результате чего другое повторение не может быть выполнено без выполнения формы), если не указано иное.

Новичок также тренируется только 3 дня в неделю, с как минимум дневным отдыхом после каждой тренировки. Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка будут намного меньше, чем у более опытных посетителей тренажерного зала.

Учебные дни: Понедельник, среда и пятница.

Понедельник: вызов

Упражнения	Наборы и повторения
Становая тяга	3 x 5-8 повторений
Подтягивания узким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Тяга в наклоне	2 x 8-12 повторений
Тяга троса с широким хватом	2 x 10-12 повторений
Сгибание рук со штангой	2 x 12-15 повторений

Среда: нажмите

Упражнения	Наборы и повторения
Жим штанги лежа на скамье	3 x 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 10-12 повторений
Военный пресс стоя	3 x 6-8 повторений
Тяга в вертикальном положении широким хватом	2 x 12-15 повторений
Отжимания от рук узким хватом	3 Масса тела> отказ
Нажимные тросы	2 x 12-15 повторений

Пятница: ноги

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания	2 x 10-12 повторений
Жим ногами	3 x 6-8 повторений
DBell Становая тяга на прямых ногах	2 x 12-15 повторений
Разгибание ног	2 x 15-20 повторений

Как видите, в программе для новичков очень мало изолирующих упражнений.Программа фокусируется на основных массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и военный жим стоя. На это есть две причины:

Он дает новичкам отличный фундамент силы и обучает базовым техникам подъема, а не полагаться на машины.
Он работает с большим количеством групп мышц одновременно, включая важнейшие мышцы кора, которыми новички часто пренебрегают и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере продвижения новичка.

Расширенный рутинный сплит

Опытный тренер, привыкший к отягощениям в качестве стимула, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут извлечь выгоду из дополнительных тренировок и расти с ними, в то время как новички могут выгореть и, возможно, не прогрессировать.

Pull-дней: День 1, 5.

Толчковые дни: День 2, 6.

Дни ног: День 4, 8.

Дни отдыха : День 3, 7, 11.

День 1: Потяните 1

Упражнения	Наборы и повторения
Становая тяга	1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Тяга вниз	2 x 8-12 повторений
Один ряд с гантелями	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Pendlay Rows	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Разрушители черепов	3 x 8-12 повторений
Сгибание рук на скакалке с молотком	2 x 12-15 повторений

День 2: Толчок 1

День 4: Ноги 1

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания спереди	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Жим ногами низко и близко	2 x 15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах	6-8 повторений> 8-12 повторений
Glute Ham Raises	Масса тела> Отказ
Выпады при ходьбе	2 x 20 на каждую ножку

День 5: Потяните 2

Упражнения	Наборы и повторения
Тяга в наклоне	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Т-образный ряд	2 x 6-8 повторений
Подтягивания узким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Становая тяга со стойкой	1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Сгибание рук со штангой	3 x 8-12 повторений
Сгибание троса обратным хватом	2 x 12-15 повторений

День 7: Нажмите 2

День 8: Ноги 2

Советы:

В этой программе также рекомендуются растяжка и вспенивание, чтобы еще больше ускорить процесс восстановления.Вы также заметите, что в начальных комплексных упражнениях используется меньшее количество повторений.
Причина включения этих силовых наборов в том, что опытный тренер должен стремиться поднять больше в каждой тренировке, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как « прогрессивная перегрузка, », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждым сеансом, вы будете расти с каждым сеансом и наоборот. Так что добавление некоторых наборов сил поможет этому.
Это также означает, что продвинутый тренер должен записывать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это.Вот почему на каждой тренировке есть 2 поворота, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если выполнять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.