Тренировка одной группы мышц 2 раза в неделю: Недопустимое название

Содержание

Оптимальная частота тренировок для роста мышц

Мы уже разобрались с техникой упражнений, количеством повторений, необходимостью отказных повторений, количеством подходов и отдыхом между ними, подбором упражнений. Теперь поговорим о главном вопросе этого раздела: какая частота тренировок наиболее эффективна. Чтобы ответить на этот вопрос, каждому из Вас необходимо разобраться с целями, которые Вы преследуете, занимаясь бодибилдингом, будь то желание похудеть, подтянуть мышцы, набрать мышечную массу либо же просто – здоровый образ жизни. И именно на Ваших целях должна базироваться частота тренировок.

Однако я уверен, что большинство из Вас, все-таки, своей целью выбрали набор мышечной массы. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, какая частота тренировок способствует росту мышц в большей степени.

Итак, еще раз напомню Вам, что наиболее существенный вклад в рост мышц вносит увеличение сократительных структур – миофибрилл, залогом роста которых являются микротравмы, полученные в ходе тренировок. Так вот, частота тренировок должна быть таковой, чтобы в период отдыха между тренировками достигалась фаза суперкомпенсации. И только проведение повторных тренировок в этой фазе принесет максимальные результаты.

Частота тренировок: много или мало?

В современном бодибилдинге много разногласий по поводу того, какая частота тренировок является оптимальной. К примеру, Арнольд Шварценеггер в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. Так кому же верить и как часто тренироваться? Попробуем найти истину…

Известно, что для суперкомпенсации энергетических ресурсов мышц требуется, в среднем, двое суток, однако сверхвосстановление разрушенных белковых структур мышц требует значительно большего времени. Наверняка, из собственного опыта Вам известно, что иногда, после тяжелых тренировок, боль в мышцах полностью исчезает только через 5-7 суток. И сегодня частота тренировок одной группы мышц, для все большего числа спортсменов, формируется приблизительно таким временным промежутком. Однако и этого времени не достаточно для суперкомпенсации мышечных белков, ведь исчезновение болевых ощущений свидетельствует лишь о завершении воспалительных процессов, являющихся следствием микротравм. Для суперкомпенсации мышечных волокон требуется еще около 5-7 суток. Таким образом, оптимальная частота тренировок, направленная на рост мышц, должна формироваться так, чтобы каждая группа мышц подвергалась интенсивной тренировке не чаще одного раза в 1,5-2 недели, т.е. 1-2 раза в месяц.

Такая частота тренировок может вызвать протесты со стороны некоторых спортсменов, ведь классический бодибилдинг находится в плену ложных убеждений, рекламных стратегий и стероидного бума. Нельзя отрицать тот факт, что многие спортсмены получают положительный результат и при тренировках каждой группы мышц 2-3 раза в неделю, однако какой ценой такая частота тренировок приносит успехи?

Дело в том, что при слишком высокой частоте тренировок мышцы никак не успевают восстановиться и просто накапливают микротравмы. При начальном этапе тренировок, такое накопление длится примерно месяц, в то же время идет и активный рост энергетического потенциала мышц. И потом, при повышенном содержании энергетических веществ в мышечных волокнах, восстановление начинает преобладать над разрушением вследствие привыкания мышц к нагрузкам (адаптации) – запускается механизм роста мышц. Однако, в течение еще, примерно, одного месяца рост мышц опять прекращается, т.к. организм снова адаптируется к нагрузке и далее, без изменения тренировочных методик, сложно добиться прогресса. Поэтому в классическом бодибилдинге часто рекомендуется менять программу тренировок раз в 2-3 месяца, но даже это многие не соблюдают и еще долго бьются головой об стену, не понимая, почему начался «застой».

Рациональная частота тренировок – залог успеха

Конечно, высокая частота тренировок значительно увеличивает работоспособность мышц и может способствовать увеличению внутриклеточных объемов, однако наибольший вклад в размер мышц вносит рост миофибрилл, а для его максимальной активации нужен длительный отдых. Несомненно, объем работы связан с увеличением мускулатуры, но это не единственный способ для запуска роста мышц.

Частота тренировок – важный момент в нашем спорте и Вы должны подобрать ее конкретно для себя. Помните, что частые тренировки больше развивают способность мышц накапливать энергетические ресурсы: креатинфосфат, гликоген, ферменты для энергетических реакций, содержание которых, конечно, значительно отражается на мышечных объемах. Но самый существенный вклад в развитие мышц вносит рост сократительных структур, который максимален при малой частоте тренировок.

Вывод: если ваша цель – увеличение мышечной массы, то частота тренировок должна быть таковой, чтобы к очередной тренировке той же группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации сократительных структур (миофибрилл) – это, примерно, 1,5-2 недели. К тому же, такой отдых оградит Вас от перетренированности. Однако учтите, что полноценный рост мышц подразумевает под собой развитие всех основных составляющих мышечного волокна, что является результатом разнообразных тренировок. Максимальный рост мышечной массы достигается составлением грамотных тренировочных методик, которые ориентированы на все составляющие мышечного объема. И частота тренировок – очень важный параметр, который в различных программах имеет различную величину.

Следующий раздел моего сайта Бодибилдинг: программы тренировок посвящен созданию таких методик, они помогут Вам получить максимальный эффект от тренировок.

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Оптимальная продолжительность тренировки а зале

28Окт28.10.2019

Оптимальная продолжительность тренировки в фитнес клубе

admin2023-01-08T08:13:16+00:00

Как побыстрее уйти из зала?

Рад приветствовать всех неравнодушных. Не далее как месяц назад был побит очередной рекорд скорости. Мне эта новость показалась весьма интересной, ведь сегодня, в век 5G интернета и скоростных поездов мы все чаще стали опаздывать. Стало трудным находить время для обыденных будничных хлопот, не говоря уже о приятном времяпрепровождении в кругу друзей. Поэтому сегодня мы с вами поговорим о том, как можно сократить время тренировки, не теряя при этом в качестве.

Чтобы практические рекомендации были максимально понятны и просты в использовании, начнем с небольшой теоретической части и разберем:

Механизмы мышечного роста;
Периодизацию тренировочного процесса;
Принципы построения занятия;
Методы повышения интенсивности.

В первую очередь нужно сказать о том, что

НЕТ САМОЙ эффективной тренировки, НЕТ жиросжигающих тренировок, НЕТ женских и мужских тренировок, есть лишь большое количество переменных, зная и манипулируя которыми, мы можем составить наиболее подходящий под определенные цели план занятия. Итак, приступим.

Механизмы мышечного роста

Выделяют 4 основных фактора, влияющих на построение белковых структур:

Аминокислотный состав — важно получать качественный белок в достаточном количестве.
Гормональный фон – физическая работа способствует выработке собственных анаболических гормонов — инициаторов процесса транскрипции гена, что является начальным этапом построения белковой молекулы. О ведущей роли участия в мышечной гипертрофии эндогенного тестостерона на данный момент существуют разные мнения, но сегодня не об этом.
Наличие свободного креатина – достигается работой в заданном временном диапазоне.

Ионы Н+ — способствуют проницаемости клеточных мембран для анаболических гормонов.

Периодизация тренировочного процесса

Общая физическая подготовка;
Аэробная выносливость;
Гипертрофия скелетной мускулатуры;
Силовая работа;
Скоростно-силовые характеристики;
Реабилитация.

Не обязательно встраивать в свой макроцикл все перечисленные этапы, особенно в формате любительских тренировок.

Важно! Чтобы автомобиль нормально ездил нужно ПЕРИОДически обслуживать различные узлы и агрегаты, а не только мыть лобовое по утрам.

Принципы построения занятия

Отталкиваясь от данных последних исследований о мышечном росте, можно выделить несколько принципов, использование которых позволит сделать вашу тренировку наиболее эффективной.

Количество подходов за неделю 4-9 на одну мышечную группу – это означает, что в совокупности из всех упражнений на одну мышечную группу в недельном цикле должно быть выполнено от 4 до 9 РАБОЧИХ, т.е. отказных или выполненных до невозможности выполнения следующего повторения, подходов. Достаточно широкий и комфортный диапазон, под который без труда можно подстроить свою тренировку, является наиболее эффективным в отношении мышечной гипертрофии.
Проработка одной мышечной группы дважды в неделю – доказано, что проработка целевой мышечной группы дважды в неделю обладает более выраженным эффектом стимуляции мышц к росту в сравнении с тренировкой один раз в неделю. Помня о вышеописанном принципе, не следует «дубасить» день ног дважды в неделю в двух рабочих подходах в пяти упражнениях. Разделите запланированный тренировочный объем
(4-9 подходов) на две тренировки.
Активный, достаточный по времени отдых между подходами – пожалуй, наиболее часто нарушаемый принцип. Пассивный отдых между подходами может достигать десяти минут, активный (легкая аэробная работа) до 5 минут. Это объясняется тем, что во время выполнения упражнения в мышечном волокне накапливаются ионы Н+ и лактат, т.е. происходит закисление. При выполнении легкой аэробной работы лактат с ионами водорода выходит из клетки и используется в качестве источника энергии и восстановление происходит быстрее. Но при выполнении следующего подхода после непродолжительного отдыха происходит еще большее закисление и повреждение клеточных структур.

Вы вполне могли возмутиться противоречию между заголовком и данным принципом, и были бы правы. Но данная статья посвящена сокращению времени тренировки и в этом нам поможет следующий пункт.

Использование вставочных подходов — это означает, что во время отдыха между рабочими подходами на одну мышечную группу возможно перейти к выполнению упражнения на другую мышечную группу, незадействованную ранее.
Выбор оптимального тренировочного протокола –

full body – подразумевают проработку всех шести основных мышечных групп за одну тренировку. Обычно от больших (ноги) к меньшим (бицепс, трицепс).

Split – что дословно означает «разделять» . В разные дни тренируют разные мышечные группы (синергисты, антагонисты, низ/верх)

Использование тонизирующих тренировок – Снижение тренировочного объема до 2 рабочих подходов в неделю, при неизменном весе снаряда и количестве повторений. Позволяет снизить нагрузку на ЦНС и эндокринную систему, способствуя восстановлению и дальнейшему прогрессированию.

Методы повышения интенсивности

Круговая тренировка – выполнение базовых упражнений на каждую мышечную группу подряд. При этом используют вес = 50% от максимального с нахождением мышцы под нагрузкой порядка 30 секунд.
Суперсет – комбинация из двух упражнений, выполняемых без паузы и направленных на проработку мышц антагонистов. Нежелательно использовать чаще 1 раза в 2 недели на одну мышечную группу.
Двойной/ тройной сет – работа одной мышцы в двух/ трех упражнениях без паузы.
Дропсет – длинный подход со сбрасыванием веса без паузы. Выполняем до жжения, меняем вес до 3-4 раз.
Метод предварительного утомления – сначала изолированное, затем базовое упражнение на одну мышечную группу. Помогает сократить количество разминочных подходов в базовом упражнении.

Существуют и другие методы повышения интенсивности, но непосредственного влияния на время тренировки они не оказывают.

«Когда остальные слепо следуют за истиной, помни – ничто не истина. Когда остальные ограничены моралью или законом, помни – все дозволено»

Это означает, что когда в следующий раз соберетесь приобрести «САМУЮ ЭФФЕКТИВНУЮ ЖИРОСЖИГАЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ДЕВОЧЕК с лучшей прокачкой НИЖНЕГО ПРЕССА», то задумайтесь, не используют ли ваши уши в качестве клозета – не факт, что перед вами истина.

Теперь вы знаете точки, на которые нужно опираться при составлении программы тренировок, относитесь к информации критически, оптимизируйте свои занятия и наслаждайтесь полученным временем – ведь все дозволено.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Facebook Twitter Email VK

Если вы не принимаете стероиды, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю, чтобы стать больше и сильнее. Большинство братьев в спортзале делают то, что высечено в камне дези-тренерами. Они прорабатывают одну группу мышц раз в неделю. Возможно, вы знаете это как «братский раскол». Это восходит к мудрости старой школы бодибилдинга и передается по сей день. Просто потому, что профессионалы делали это в свое время, мы тоже должны это делать, верно? Нет, абсолютно неправильно.

Во-первых, вы не профессиональный бодибилдер. Прекратите тренироваться как один.

Хотя боготворить профессионального бодибилдера — это хорошо, пытаться подражать его тренировкам и питанию — откровенная глупость. Почему? Во-первых, все устроены по-разному. Ваша генетика не такая, как у него. Вы обрабатываете пищу иначе, чем он. Его мускулатура и строение костей не такие, как у вас. Человеческое тело похоже на отпечатки пальцев — одинаковых людей нет. Во-вторых, большинство профессионалов, которых вы боготворите, сидят на стероидах. На стероидах игра полностью меняется. Синтез мышечного белка удваивается, распределение питательных веществ улучшается, а восстановление мышц проходит через крышу. Суммируйте все это, и вы станете больше и сильнее за очень короткое время. Да, конечно, все это имеет побочные эффекты, которые 90% из вас никогда не смогут справиться. Поэтому перестаньте подражать бодибилдерам.

Как происходит рост мышц у натуральных парней

Естественное наращивание мышечной массы требует времени, на самом деле очень много времени. Ты должен быть терпеливым. Иногда вам приходится мириться с тем, что вы выглядите немного пушистым, и тратите больше времени на «не» тренировки, чем вы могли бы подумать. Больше работы не означает больше мышц.

1) Тренируйте каждую мышцу, когда она готова к тренировке. Никогда раньше и никогда позже.

Вышеупомянутая линия была популяризирована всемирно известным пауэрлифтером и доктором философии Фредом Хэтфилдом. Расшифруйте строчку, и вы придете к выводу, что разные группы мышц восстанавливаются по-разному. Множество исследований доказали, что для полного восстановления каждой мышцы требуется от 24 до 72 часов. Принимая это во внимание, каждый натуральный атлет готов тренировать одну и ту же группу мышц через 24-72 часа. Тогда зачем тренировать группу мышц только один раз в неделю, если можно получить в два раза больше пользы, тренируя ее два раза в неделю? Точно так же, если вы нагружаете группу мышц, которая требует 72 или более часов отдыха менее чем за 24 часа, вы просто ограничиваете свой прогресс. Такие мышцы, как пресс, предплечья и задние дельтовидные мышцы, восстанавливаются довольно быстро, в то время как грудным и подколенным сухожилиям может потребоваться больше времени.

2) Ничто не высечено в камне. Определите время восстановления.

Исходя из вышеизложенного, большинству атлетов-натуралов не удается вырасти большими, потому что они недостаточно восстанавливаются, потому что не уделяют внимания времени восстановления каждой мышцы. Все в ваших руках, обратите внимание на свои тренировки и посмотрите, насколько хорошо вы восстановитесь. Вы должны найти золотую середину в отношении того, где вы хорошо восстанавливаетесь, не тренируясь слишком много и тренируясь слишком мало.

3) Понимание, которое может быть получено с учетом вышеуказанных пунктов

а) Вы можете качать такие мышцы, как бицепсы, боковые дельты, задние дельты и икры, по крайней мере, 4 раза в неделю.

b) Держите грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и передние дельты 2 дня в неделю.

c) По спине можно бить 3 раза в неделю.

Примечание . Это просто общая рекомендация. Помните, ничто не установлено на камне.

4) Образец тренировки

Понедельник — грудь, плечи, спина

Вторник – Выход

Среда – Ноги и Руки

Четверг – Выход

Пятница – Грудь, Плечи, Спина

Суббота – Ноги и Руки

Профессиональный совет вышеуказанная тренировка для каждого группу мышц и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке с правильной формой.

Сможете ли вы тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд?

Можно ли в один день тренировать ноги, а на следующий день бегать? Это зависит от нескольких факторов.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.

Болтовня из спортзала заставит вас поверить, что работать с одними и теми же группами мышц спиной к спине так же плохо, как показывать палец Халку. Два дня подряд? Преступление против прибыли! Как гласит мудрость тренажерного зала, вашим мышцам требуется не менее 48 часов отдыха между уничтожением — никаких исключений… никогда.

И по большей части это действительно хороший совет для силовых спортсменов. Ведь ваши группы мышц ‌ до ‌ нужно время, чтобы восстановить себя, чтобы пожинать плоды своего обучения. Тем не менее, это общепринятое мнение на самом деле ‌ не является ‌ евангелием для тех, кто занимается смешанными видами спорта, любителей кардио или новичков.

Видео дня

По словам сертифицированных тренеров по силовой и физической подготовке, для несиловых спортсменов нормально работать с одними и теми же группами мышц два дня подряд — и во многих случаях это неизбежно. Ниже два эксперта по фитнесу объясняют, откуда взялась эта оригинальная школа мысли. Затем объясните, почему для одних тренирующихся этот совет лучше, чем для других.

Почему тренировки одних и тех же мышц подряд могут быть плохими

Идея о том, что работа с одной и той же группой мышц два дня подряд ‌ может ‌ быть плохой, основана на солидных научных данных о гипертрофии мышц.

«Вы не нарастите мышечную массу в спортзале», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф, CSCS. «Наоборот, во время силовых тренировок вы, по сути, ломаете свои мышцы». Они не станут сильнее до тех пор, пока вы не покинете тренажерный зал и не восстановитесь в достаточной мере с помощью богатых питательными веществами калорий и сна.

«Чем усерднее вы тренируете мышцы, тем больший ущерб вы наносите мышечным волокнам и тем больше времени вам нужно, чтобы восстановиться», — говорит Харкофф. Насколько быстро эти волокна способны восстанавливаться, зависит от ряда факторов, таких как диета, уровень гидратации, возраст, общее состояние здоровья, уровень стресса, сон и многое другое.

Когда можно повторять тренировки

Если вы заядлый бегун, любитель тренировочных лагерей или любитель велоспорта в помещении, вам может быть интересно, применимо ли это правило к вам. И ответ — нет, это не так.

«Это правило применяется к силовым тренировкам, а не к кардио-тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде и большинство высокоинтенсивных групповых занятий фитнесом», — говорит сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель мобильной платформы Movement Vault. Эти тренировки менее нагружают ваши мышечные волокна по сравнению с рандеву со стойкой для приседаний.

«Бег и езда на велосипеде вызывают меньшую нагрузку на нижнюю часть тела по сравнению с тяжелыми приседаниями», — говорит он. Точно так же, хотя занятия в тренировочном лагере часто включают гантели и гири, часто нагрузка и общий объем значительно меньше по сравнению с занятиями по поднятию тяжестей, говорит он. Таким образом, общее повреждение мышечных волокон требует меньше времени для восстановления.

«Вам все еще нужно найти время для восстановления в программах тренировок, которые не основаны на силе», — говорит Уикхем. Но пока вы даете себе два или три дня отдыха в неделю, вы все равно можете провести два таких кардио-ориентированных сеанса один за другим.

Несмотря ни на что, регулярные дни отдыха необходимы

«Если вы работаете с одними и теми же группами мышц два дня подряд и плохо восстанавливаетесь, это проблема», — говорит Уикхем. «Но если вы берете день или два между работой с одними и теми же группами мышц и не восстанавливаетесь, это тоже проблема».

В краткосрочной перспективе неадекватное восстановление может привести к таким симптомам, как длительная (3 и более дней) болезненность, ухудшение качества сна и неспособность прийти на следующую тренировку с достаточным запасом энергии, говорит он. Обычно эти симптомы можно устранить за несколько дней R&R.

Хроническое неадекватное восстановление, однако, может привести к общей усталости, устойчивой раздражительности, потере либидо, туману в голове, ноющим травмам и постоянным приступам тошноты, говорит Уикхем. Все признаки состояния, известного как синдром перетренированности, говорят о том, что ваша программа тренировок нуждается в капитальном ремонте.

«Если вы испытываете эти длительные симптомы, в вашей программе тренировок, вероятно, недостаточно времени для отдыха, ремонта и восстановления», — говорит он. Вам также нужно скорректировать остальные 23 часа своего дня, чтобы отдавать предпочтение богатой питательными веществами пище, снижению стресса и качественному питанию.

Как разделить тренировки, если вы опытный лифтер

Если вы более продвинутый лифтер и хотите избежать потенциальных ловушек при тренировке одной и той же группы мышц два дня подряд, у вас, вероятно, есть вопросы о ‌ , как ‌ сделать то.

«Самый простой способ узнать, что вы не тренируете одни и те же мышцы в дни подряд, — это тренировать движения, а не определенные мышцы», — говорит Харкофф. «Например, можно провести день на упражнениях на толчки, затем день на упражнения на тягу, а затем день на ноги», — говорит он.

Если вы тренируетесь четыре или более дней в неделю, он на самом деле предлагает разделить день ног на задние (задняя часть тела) и передние (передняя часть тела) движения. «Вы можете проработать задние мышцы ног (ягодичные и подколенные сухожилия) в один день и передние мышцы ног (квадрицепсы и икры) в другой день».

В конечном счете, поскольку лучшие программы тренировок учитывают ваши конкретные цели и историю упражнений, Харкофф рекомендует нанять тренера, если вы можете качаться.

Итак, насколько плохо работать одной и той же мышцей два дня подряд?

Вообще говоря, нормально тренировать одни и те же мышцы подряд — если вы не выкладываетесь на полную катушку оба дня.

«Все зависит от объема движений, а также интенсивности, которую вы привносите в движения в последующие дни», — говорит Уикхем.

Хотя было бы неплохо в один день пойти на обычную пробежку, а на следующий день выполнить круговую тренировку с воздушными приседаниями и выпадами, было бы далеко не идеально в один день рекламировать свой забег на 10 км, а затем попытаться найти новый одноповторный максимум приседания на следующем, говорит он.

Рубрики

Тренировка одной группы мышц 2 раза в неделю: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия