Для набора мышечной массы сколько нужно белка: Как белок помогает росту мышц?

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

25 апреля 2017 г. Fraser_9to5 Статьи по упражнениям 0

Если вы получаете советы от Muscle Magazines, то, скорее всего, они переоценивают ваши потребности в белке. Для этого есть две причины: 1) совет от бодибилдеров, которые принимают стероиды и поэтому могут потреблять больше белка, или 2) статья пытается продать вам протеиновый порошок.

На другом конце шкалы находятся Руководящие принципы правительства (стр. 7). Обычно они недооценивают потребность в белке и указывают потребление, которое большинство силовых спортсменов превзошли к середине утра. Хотя трудно получить точное число, вот несколько вещей, которые следует учитывать.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Первым фактором, который необходимо оценить, является масса тела. В частности, ваша мышечная масса тела (сколько ваше тело будет весить без жира).

Если два человека имеют одинаковую мышечную массу, но один парень весит на 10 кг больше из-за своего пивного живота, есть ли смысл в том, что его мышцам нужно больше белка для роста? Это не.

Посмотрите на рисунки ниже и умножьте свой вес на отображаемое число, чтобы получить безжировую массу тела.

Таблица расчета безжировой массы тела

Следующее, на что следует обратить внимание, это какие упражнения вы выполняете.

• Сидячий образ жизни: 1,2–1,4 грамма на кг мышечной массы тела.
• Тренировки на выносливость: 1,4–1,7 грамма на кг мышечной массы тела.
• Силовые тренировки: 1,7–2,0 грамма на кг мышечной массы тела 02 Ниже представлена ​​таблица для справки:
  *Неактивно? Если вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь спортом!

  Последним соображением является качество белка. Не все белки одинаковы. Грамм куриной грудки, выращенной на свободном выгуле, — это не то же самое, что куриная грудка, приготовленная из замороженных продуктов. То же самое и с яйцами.

  Если вы не набираете мышечную массу, несмотря на то, что потребляете достаточное количество белка, то ваша проблема может быть здесь. Старайтесь избегать соевого белка и замороженных продуктов, вместо этого покупайте высококачественные свежие куски мяса у мясника и яйца свободного выгула.

  Яйца от кур свободного выгула: отличный источник белка

  Если вы употребляете протеиновые порошки, имейте в виду, что самые дешевые бренды обычно добавляют наполнители. Это означает, что они не только используют более дешевые ингредиенты, но и могут не содержать столько белка, сколько указано на этикетке.

  Можете ли вы съесть слишком много белка?

  Хотя это неправда, что мы можем поглощать только ограниченное количество белка за один прием пищи, это правда, что мы можем поглощать только определенное количество белка в час.

  По этой причине можно немного превысить потребность в белке, но не делайте этого, полагая, что это приведет к большему набору мышечной массы.

  Вот почему лучше всего равномерно распределить потребление на весь день. Попробуйте работать с 25-45 граммами за один прием пищи, а также убедитесь, что вы получаете не менее 25 граммов после тренировки.

  Следите за потреблением белка и помните, что как только вы наберете немного мышечной массы, вам нужно будет пересчитать свои потребности!

  Владелец сайта. Я выпускник спортивной науки и имею степень магистра спортивной биомеханики. Я создал 9to5strength в 2015 году как ресурс для людей, интересующихся силовыми тренировками, питанием и фитнесом. Я считаю себя фитнес-блогером, мне нравится создавать видеоролики на YouTube и пробовать программы тренировок.

  Copyright © 2023 | Тема WordPress от MH Themes

  Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы? – Applied Nutrition Ltd

  
  

   

  Белок является важным макроэлементом, отвечающим за рост, восстановление и восстановление мышечной ткани.

  В сочетании с тренировками с отягощениями белок может увеличить скорость наращивания мышечной массы как у мужчин, так и у женщин, чтобы получить более эстетичное телосложение и повысить физическую работоспособность.

  Тем не менее, вопрос о том, сколько белка нам нужно для набора мышечной массы, часто обсуждается и зависит от нескольких факторов.

  В этой статье мы подробно рассмотрим белок и обсудим оптимальное количество, частоту, время и тип приема для максимального наращивания мышечной массы.

  Во время упражнений мы вызываем небольшие микроразрывы мышечных волокон, которые фактически «повреждаются» в силу характера тренировки, это известно как «распад мышц». Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для мышечной ткани, мы используем эти аминокислоты из белка, который мы потребляем, для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон в результате тренировки, это известно как «синтез мышечного белка».

  Чтобы нарастить мышечную ткань, мы должны поддерживать положительный белковый баланс, синтезируя больше белка, чем мы расщепляем, что объясняет важность потребления белка для роста и восстановления.

  Количество — Сколько белка требуется для наращивания мышечной массы?

  Многочисленные исследования показывают, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела является оптимальным для роста мышц. Например, человек весом 80 кг должен потреблять от 128 до 176 граммов белка в день, чтобы максимизировать потенциал наращивания мышечной массы.

  Стоит отметить, что эта рекомендация основана на диапазоне, а не на конкретном числе, и другие индивидуальные факторы, такие как пол, возраст, состав тела, уровень физической активности, статус тренировки и стимулы, могут сильно влиять на то, насколько эффективно люди реагируют на 1.6 — 2,2 грамма на килограмм рекомендуемого диапазона.

  Например, пожилым людям может потребоваться более высокое потребление белка для поддержания мышечной массы, в то время как спортсменам с частыми тренировками высокого уровня и соревнованиями может потребоваться более высокое потребление белка для поддержки восстановления и роста мышц. Все эти индивидуальные факторы зависят от случая, но также играют роль генетически независимо от состояния здоровья или образа жизни.

  Исследование, опубликованное в International Journal of Nutrients, в котором сравнивались потребности в белке у мужчин и женщин, показало, что потребление белка в количестве 1,6 грамма на килограмм было достаточным для поддержки синтеза мышечного белка для обоих полов, однако у мужчин наблюдалась значительно более высокая скорость синтеза белка. Исследование также пришло к выводу, что у женщин наблюдается более высокая скорость разрушения мышц всего тела, что говорит о том, что женщинам может потребоваться немного более высокое потребление белка для поддержания или наращивания мышечной массы по сравнению с мужчинами.

  Частота — Как часто я должен потреблять белок?

  Исследования широко показывают, что постоянное потребление белка с различными интервалами в течение дня способствует большему наращиванию мышечной массы, в отличие от потребления одного большого количества белка за один прием пищи. Это потому, что наши тела ограничены тем, сколько белка мы можем усвоить и использовать за один прием. Исследования показывают, что 20-40 граммов белка достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка с оптимальной скоростью в течение 3-4 часов. Тем не менее, количество, превышающее 40 граммов, может быть подходящим для более крупных людей, которым требуется более высокое потребление белка для активации синтеза мышечного белка, поскольку достижение этого обычно коррелирует с массой тела. Эти частые удары по синтезу мышечного белка отвечают за поддержку роста мышц и не менее, если не более важны, чем общее потребление белка как такового, потому что множественные триггеры синтеза мышечного белка автоматически способствуют накоплению общего потребления белка. Тем не менее, одно большое потребление белка не может быть столь же эффективным для наращивания мышечной массы, независимо от общего количества, потому что запуск синтеза мышечного белка сильно ограничен и снижен. Таким образом, обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли 20-40 граммов белка на порцию каждые 3-4 часа, чтобы максимизировать потенциал наращивания мышечной массы в зависимости от их индивидуальных потребностей и целей.

  Время — Имеет ли значение время употребления белка?

  Да, как уже говорилось, 3–4 часа — это оптимальное время приема белка, способствующее положительному белковому балансу. Однако также хорошо известно, что потребление белка после тренировки может повлиять на рост мышц.

  Исследования показывают, что потребление 20-40 граммов белка в течение 60 минут после тренировки может быть лучшим временем для максимизации синтеза белка. Этот временной интервал известен как «анаболическое окно», когда организм наиболее чувствителен к потреблению белка. Время приема белка в течение этого периода важно, потому что поврежденное мышечное волокно требует достаточного количества белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка для восстановления и роста.

  Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Nutrition, показало, что потребление 20 граммов белка сразу после тренировки приводит к более эффективному синтезу мышечного белка по сравнению с 20 граммами, потребляемыми через 3 часа после тренировки. Кроме того, протеиновые коктейли, такие как Critical Whey и Critical Mass Lean Mass Gainer, являются эффективными и полезными источниками белка после тренировки для быстрого и легкого усвоения в оптимальном количестве в каждой порции.

  Тип — Имеет ли значение тип белка?

  Да, качество белка может влиять на скорость роста мышц. Как было сказано выше, белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для мышечной ткани.

  Аминокислоты можно разделить на «полные» белки и «неполные» белки. Полноценные белки считаются более качественными, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для построения мышечной ткани, однако организм не может производить эти незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо получать с пищей. Источниками полноценных белков в основном являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, птица, молочные продукты и сыворотка.

  В неполноценных белках, таких как многие растительные источники, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, поэтому веганам или вегетарианцам иногда может быть трудно получить достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Однако важно отметить, что определенные неполные белки, такие как рис и горох, можно комбинировать, чтобы получить полноценный источник белка.

  Однако прием неполных белков сразу после тренировки может быть не оптимальным для наращивания мышечной массы в пределах анаболического окна, как обсуждалось ранее, из-за объема пищи и более медленной скорости пищеварения. Поэтому протеиновые порошки специально для веганов и вегетарианцев, такие как Critical Plant и Vegan Pro, были разработаны для быстрого усвоения, при этом идеальная смесь растительных источников белка объединяется для получения полного аминокислотного профиля, способствующего максимальному синтезу белка.

  Вкратце…

  Потребление белка необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Рекомендуемое количество составляет от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм массы тела в день в обычных порциях от 20 до 40 граммов каждые 3-4 часа, чтобы оптимизировать потенциал наращивания мышц за счет частого запуска синтеза мышечного белка.