Полезные белки: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Питание

Все макроэлементы —  жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка. 

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

---

Вы можете узнать, достаточно ли в вашем организме белка, сдав биохимический анализ крови. Его дефицит ведет ко множеству проблем со здоровьем. Нехватка белка может проявляться в излишней утомляемости, медленном заживлении ран, постоянном голоде и похудении, плохом состоянии волос и ногтей.  

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

---

Можно ли полностью полагаться на растительный белок? 

 

Типы белков

• На основе сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.
• На основе фасоли или бобовых: чечевица, фасоль, нут.
• На основе горохового белка: гороховый белок, гороховое молоко.
• На зерновой основе: сейтан, цельнозерновая мука, полба.
• На основе орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа.
• На овощной основе: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.
• Другое: спирулина.

Главные источники растительного

1. Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

---

Большой веган-гид: все о растительном питании в Петербурге

 

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 26 ноября, 2020

Продукты для поддержания мужской силы – клиника «Семейный доктор».

Здоровье мужчины зависит от многих факторов, таких как регулярные физические нагрузки, хороший оптимистичный настрой, чистота окружающей среды, воздержание от курения и злоупотребления спиртными напитками. Но не последнюю роль в мужском здоровье и сексуальной активности играет полноценное сбалансированное питание.  

Основное внимание мужчины должны уделять своей сердечно-сосудистой системе, репродуктивной функции и здоровью простаты, а также следить за поддержанием нормального уровня холестерина.

Доказано, что вещества, полезные для сердца и сосудов, благотворно влияют и на мужскую эрекцию. Приведенные ниже продукты полезны для общего состояния организма в целом, а при регулярном потреблении способны поддержать также сексуальную силу мужчин и защитить от рака простаты.

Жирная рыба, особенно лосось, тунец, сельдь, форель, питательна и полезна для сердца, снижает воспалительные процессы.

Белки, содержащиеся в мясе – основной строительный материал для мышц, а железо насыщает организм кислородом.        

Молочные продуты богаты минералами, витаминами и белками, необходимыми мужчине для выработки тестостерона.

Также усиливает выработку тестостерона и повышает физическую энергию употребление яиц.

Фолиевая кислота в их составе способствует повышению уровня и качества спермограммы.

Орехи являются, по мнению специалистов, самым эффективным продуктом для мужской потенции.

Гранат – сильный стимулятор потенции, к тому же защищает предстательную железу, снижая риск заболеваний раком.

Ежедневное употребление овсянки поддерживает в организме оптимальное количество таких микроэлементов, как марганец, селен, триптофан, витамин В1, клетчатка, магний и белок.

Помидоры и приготовленные из них продукты снабжают мужчину полезным антиоксидантом ликопином, укрепляющим общее здоровье и повышающим концентрацию сперматозоидов.

Грибы считаются мощным стимулятором и регулятором иммунной системы.

Ягоды поставляют витамин С и антиоксиданты, поэтому благотворно влияют на работу головного мозга.

Красные и оранжевые овощи также являются источником витамин С и бета-каротина. Последний защищает кожные покровы от воздействия солнечных лучей.

Бананы, богатые магнием и калием, регулируют функционирование нервной системы и кровяного давления. Содержащийся в них витамин В6 укрепляет иммунитет.

Рацион мужчины должен быть сбалансирован и разнообразен, чтобы получать необходимое количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов, тогда отличное здоровье обеспечит ему и полноценную половую жизнь.

Возврат к списку публикаций

Выбор здоровых белков | Американская кардиологическая ассоциация

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать здоровые источники белков, в основном из растительных источников; регулярно есть рыбу и морепродукты; замена обезжиренных и нежирных молочных продуктов на полножирные; и для людей, которые едят мясо или птицу, выбирая постные и необработанные.

Являются ли рыба, орехи и бобы хорошими источниками белка?

Рыба и моллюски являются хорошими источниками белка. Жирные кислоты омега-3 в некоторых видах рыбы действительно полезны для здоровья. Примеры этих рыб включают анчоусы, сельдь, скумбрию, черную треску, лосося, сардины, синего тунца, сига, полосатого окуня и кобиа. В составе здоровой для сердца диеты омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Растительные продукты, содержащие большое количество белка, включают бобы, горох, чечевицу и орехи. Есть много видов фасоли — пинто, почки, нут, соевые бобы и другие — и все они полезны для вас. Добавьте в список чечевицу, колотый горох и черноглазый горох! Растительные источники белка не содержат насыщенных жиров и содержат пищевые волокна и другие питательные вещества. Орехи, арахис и соевые бобы также содержат полезные ненасыщенные жиры.

Советы для тех, кто любит мясо

В целом красное мясо (например, говядина, свинина и баранина) содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки.

Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. Если вы едите птицу, свинину, говядину или другое мясо, выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи и необработанные формы. Также выбирайте здоровые порции.

Одна порция вареного мяса составляет три унции. Чтобы помочь вам определить размеры, порция в 3 унции:

• кусок мяса размером с колоду карт
• маленькая куриная голень или бедро
• 3/4 чашки рыбных хлопьев
• 2 тонких ломтика нежирного ростбифа (каждый ломтик 3 x 3 x 1/4 дюйма)

Примечание: Употребление большого количества мяса не является здоровым способом похудеть, особенно если у вас есть или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно питаться белками

• Завтрак
  • Добавляйте фасоль в тако на завтрак, яичницу-болтунью или овощной омлет.
  • Замените бекон и колбасу на индейку с низким содержанием натрия и без нитратов или вегетарианский бекон.
  • Добавьте орехи или йогурт в приготовленную кашу.
  • Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом.
• Обед
  • Нарежьте оставшуюся курицу или индейку для бутербродов.
  • Съешьте тарелку супа из фасоли или чечевицы с добавлением овощей.
  • Съешьте бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе (замените часть майонеза спелым авокадо).
  • Приготовьте куриный салат из остатков запеченной или жареной курицы.
• Ужин
  • Приготовление на гриле, запекание или приготовление в микроволновой печи куриных грудок. Перед приготовлением снимите кожицу.
  • Посыпьте филе рыбы лимоном и приправами без соли и запеките.
  • Целую рыбу завернуть в фольгу с ломтиками лимона и лука; затем запекайте или жарьте.
  • Украсьте салат фасолью, орехами, рыбой или курицей без кожи.
  • Добавьте фасоль в суп или запеканку.
  • Приготовьте гамбургеры из черной фасоли или гамбургеры из нута с нуля.

Многие люди отказываются от мяса по разным причинам, включая здоровье. Вы можете получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, не употребляя в пищу мясо. Одна чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу может заменить порцию мяса, птицы или рыбы весом 2 унции. Две унции арахисового масла считаются за 1 унцию мяса.

Советы покупателям

• Сушеные бобы, горох и чечевица стоят очень недорого. Сушеная чечевица готовится быстро, а сушеная фасоль и горох требуют больше времени на приготовление. Ищите консервированные сорта без добавления соли или с низким содержанием натрия или промывайте бобы перед приготовлением или едой, чтобы удалить избыток натрия.
• Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось. Рыбные консервы с низким содержанием натрия также являются полезным выбором.
• Тофу находится в холодильном отделе продуктового магазина.
• В молочном отделе ищите несладкое обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко, йогурт или сыр или несладкий обогащенный соевый напиток.
• Выбирайте куски мяса с наименьшим количеством видимого жира. Покупайте говядину «отборного» или «отборного» сорта, а не «первоклассного». Постные куски мяса содержат на упаковке слова «круглый», «корейка» или «филейная часть».
• Фарш выбирайте нежирный или очень постный (не более 15% жирности).
• Выбирайте птицу, не обработанную жирами или бульонами.
• Сведите к минимуму мясные продукты, такие как ломтики деликатесов, бекон, ветчина, салями, сосиски, хот-доги и вяленое мясо.
• Ищите отметку Heart-Check на этикетках продуктов питания, чтобы найти продукты, которые соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации в отношении общего здорового питания.

Советы по приготовлению

• Включайте овощи, цельнозерновые продукты, бобы, горох, чечевицу и фрукты, а также небольшие порции рыбы, нежирные или обезжиренные молочные продукты или нежирное необработанное мясо, если это необходимо.
• Хорошо приправьте любой тип протеина бессолевыми специями и травами, чесноком и луком.
• При приготовлении мяса срезать видимый жир или кожу птицы перед приготовлением и слить растопленный жир после приготовления.
• Если вы жарите целую курицу или индейку, снимите кожу перед тем, как нарезать мясо и подавать на стол. Используйте более здоровые методы приготовления пищи: запекайте, жарьте, тушите и жарьте.
• Охладите мясной сок после приготовления, чтобы можно было легко снять затвердевший жир. Затем вы можете добавлять соки в рагу, супы и соусы.

 

*Некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути или других загрязнителей окружающей среды. Беременные женщины, планирующие забеременеть или кормящие грудью, а также маленькие дети должны проверять этот веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на предмет последних рекомендаций по избеганию употребления зараженной рыбы.

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 1 ноября 2021 г.

Связанные статьи

Рекомендации по питанию и образу жизни Американской кардиологической ассоциации

HealthyProteins

Добро пожаловать в HealthyProteins

Мы являемся поставщиком здоровых белков для бизнеса для младенцев, спортсменов, взрослых, беременных и пожилых белковых смесей.

Особое внимание мы уделяем (органическим) растительным белкам.

HealthyProteins занимает позицию на этом быстро растущем рынке в качестве партнера по поставкам ингредиентов B2B, в основном измельченных белков или белков, высушенных распылением/валками, а также муки из (органических) растительных источников, таких как миндаль, соя, конские бобы, рис, гречиха, горох, чиа, рапс, конопля, кокос и т. д.

О нас

В HealthyProteins мы стремимся улучшить здоровье людей и Земли. В этом мы не одиноки: вместе с нашими партнерами мы усердно работаем над получением надежных, высококачественных и экологически устойчивых (растительных и органических) ингредиентов для детских и спортивных смесей. Тем самым мы хотим внести свой вклад в безопасность пищевых продуктов и чистоту окружающей среды.

Кроме того, мы стремимся обеспечить прозрачность и справедливое распределение ответственности в цепочке.

Vision

Мы убеждены, что высококачественные (растительные и органические) ингредиенты являются устойчивым решением для вечного желания всего мира производить здоровую и экологически чистую пищу.

Миссия

Наша миссия состоит в том, чтобы обеспечить доступность этих высококачественных (растительных и органических) ингредиентов устойчивым образом и удовлетворить растущий мировой спрос на натуральное и экологически чистое сырье.

Культура

Наша культура заключается в том, чтобы опираться на то, что сделало нас успешными, и видеть, что лучше всего помогает нам поддерживать устойчивый рост, чтобы продолжать защищать, исцелять и воспитывать грядущие поколения.

Сердце нашего бизнеса

Мы ставим здоровье и потребности людей в центр нашей деятельности: мы прислушиваемся к нашим клиентам, чтобы лучше понимать, обслуживать и выполнять их пожелания.

Ответственность

Мы хотим поступать правильно и всегда. Поэтому мы действуем ответственно и добросовестно. Делать то, что правильно для наших поставщиков и клиентов, означает делать то, что правильно для всего мира и, в конечном счете, для нашего бизнеса.

Совершенство как цель

Это прекрасно, когда мы все счастливы. Наличие широкого ассортимента лучших продуктов, отвечающих каждому индивидуальному желанию, выдающийся дизайн, лучший опыт, сервис и ценность отражают эту цель.

Наши убеждения

Наш внутренний компас направляет нас. Мы используем его, чтобы ориентироваться в том, как нам нужно вести себя как личности, как команда и как компания.

Кто мы

Поставить здоровье людей, потребности и заботу о нашей планете в основу нашего бизнеса — мое глубокое желание. Слушая друг друга, взаимодействуя, мы действительно можем установить связь, что позволит нам принимать фундаментальные решения и изменения для нашего будущего. Я чувствую себя счастливым, когда вношу свой вклад в устранение пробелов и в установление прочных деловых отношений. Действовать ответственно и добросовестно — основа моей веры.

Много-много лет назад я беседовал с Джинни в нашем офисе. Во время этого интервью мы узнали, что у нас обоих общие интересы во многих вещах, которые вдохновляли нас в жизни. Но больше всего нас связывали ритм, джазовость, вибрация и свинг. Оказалось, что он изучал перкуссию и игру на фортепиано в Гаване. Общая страсть. Джинис Гонсалес присоединился к моей небольшой команде в 2004 году, и вместе с ним мы развили бизнес www.avhdairy.com и www.goatmilkpowder.com. Молочные продукты AVH стали мировым пионером и лидером в производстве товаров B2B для применения в детском питании и семейных белковых продуктах в целом. Мы увидели, что специальные белковые ингредиенты (например, козьего) пользуются все большей популярностью на рынке. И это продолжается до сих пор. После успешного времени с компаниями, указанными выше, я теперь с нетерпением жду этого нового вызова и еще одного путешествия с Geannys @ HealthyProteins; B2B-поставщики (органических) растительных ингредиентов и всех полезных белковых ингредиентов.

---

Давайте начнем с одной из моих страстей, музыки, общей темы моей жизни. Я родился на Кубе, стране превосходной музыки, где я окончил Музыкальный колледж в Гаване.
Тогда я еще не знал, что много лет спустя я узнаю, что музыка будет больше, чем просто игра и танец: она должна сыграть роль и стать основой моей профессиональной жизни в белковой индустрии. Для меня музыка объединяет, приглашает, открывает творческий потенциал, органический рост, эмоции и командную работу.

В конце 90-х я переехал в Голландию и через 5 лет встретил Арно на своем пути, он пригласил меня на собеседование в AVH. В углу его кабинета я увидел его ударную установку. Еще до того, как мы начали, мы уже разделяли страсть. Это было началом дружбы между двумя мужчинами и их семьями. В те первые годы существования компании мы, как настоящие первооткрыватели, показали миру, что из коз во Франции не только делают хорошие сыры, но и предлагают решения для детского питания или семейных белковых продуктов. Особенно тем, у кого проблемы с пищеварением.

Теперь HealthyProteins снова объединяет нас! И я хочу начать это новое путешествие с гораздо большим следом, для людей, для природы; для нашего мира. Вместе с хорошим настроением, моим чувством ритма и отличными аргументами, чтобы снова что-то изменить, я хочу подать хороший пример своим детям.

---

Меня зовут Даниэль де Вит, и я работаю координатором по логистике в HealthyProteins B.V. с 1 февраля 2021 года.

Я гордая мать 2 мальчиков-подростков (16 и 19) и я живу с любовью всей моей жизни, Петром, уже 4 года.
Когда я уезжаю, я бы хотел провести это время с Питером, а также с семьей и друзьями. Шопинг, например, поход в кино, выпивка или еда вне дома — мои любимые занятия.
Еще я люблю ходить на музыкальные фестивали: от Анука до Hazes, мой музыкальный вкус очень разнообразен. Кроме того, я занимаюсь спортом и стараюсь ходить пешком как можно чаще.

Прежде чем приступить к работе в HealthyProteins, я почти 25 лет работал в компании Bunge Loders Croklaan B.V. (www.bunge.com), производящей экологически чистые специальные растительные масла и жиры. Там я многое узнал о логистике международных морских и автомобильных перевозок (документы/обслуживание клиентов/доставка). К настоящему времени я знаю все входы и выходы, и это очень удобно в этой сложной новой работе.

Вместе с Geannys и Arnauld я хотел бы вывести Healthy Proteins на новый уровень в этой быстрорастущей нише полезных растительных белков.
Хотя я сама относительно незнакома с растительной диетой, я искренне верю, что со временем она станет стандартной диетой. Вдохновившись, я экспериментирую с растительными молочными и сырными продуктами и даже заказала веганские торты на день рождения 😊.
Я считаю себя флекситарианцем: боюсь, я не стану таким веганом, как Арно…..

---

Я начал работать координатором по логистике в HealthyProteins в октябре 2021 года.

Забавно, что у меня большой опыт работы с Арно и Джинни, с которыми я проработал более 11 лет в их предыдущих компаниях www.avhdairy .com и www.goatmilkpowder.com.

Я рад снова вернуться к старой команде и, прежде всего, счастлив оставаться связанным с сектором специального питания, и, конечно же, теперь основные ингредиенты имеют растительное происхождение.