11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком
Питание
Все макроэлементы — жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка.
Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.
При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.
Преимущества растительного белка
Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.
Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.
Вы можете узнать, достаточно ли в вашем организме белка, сдав биохимический анализ крови. Его дефицит ведет ко множеству проблем со здоровьем. Нехватка белка может проявляться в излишней утомляемости, медленном заживлении ран, постоянном голоде и похудении, плохом состоянии волос и ногтей.
Недостатки растительного белка
Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.
Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.
Можно ли полностью полагаться на растительный белок?
Типы белков
- На основе сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.
- На основе фасоли или бобовых: чечевица, фасоль, нут.
- На основе горохового белка: гороховый белок, гороховое молоко.
- На зерновой основе: сейтан, цельнозерновая мука, полба.
- На основе орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа.
- На овощной основе: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.
- Другое: спирулина.
Главные источники растительного
1. Тофу и соевые крошки
Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.
Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением.
А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.
2. Темпе
Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.
3. Гороховый протеин
В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.
Большой веган-гид: все о растительном питании в Петербурге
4. Чечевица
Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка.
Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.
5. Нут
Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.
6. Семена чиа
Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.
7. Киноа
Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка.
А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.
8. Спирулина
Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.
У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.
9. Картофель
Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.
10. Орехи
Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка.
А также полезные мононенасыщенные жиры.
11. Сейтан
Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Продукты для поддержания мужской силы – клиника «Семейный доктор».
Здоровье мужчины зависит от многих факторов, таких как регулярные физические нагрузки, хороший оптимистичный настрой, чистота окружающей среды, воздержание от курения и злоупотребления спиртными напитками. Но не последнюю роль в мужском здоровье и сексуальной активности играет полноценное сбалансированное питание.
Основное внимание мужчины должны уделять своей сердечно-сосудистой системе, репродуктивной функции и здоровью простаты, а также следить за поддержанием нормального уровня холестерина.
Доказано, что вещества, полезные для сердца и сосудов, благотворно влияют и на мужскую эрекцию. Приведенные ниже продукты полезны для общего состояния организма в целом, а при регулярном потреблении способны поддержать также сексуальную силу мужчин и защитить от рака простаты.
Жирная рыба, особенно лосось, тунец, сельдь, форель, питательна и полезна для сердца, снижает воспалительные процессы.
Белки, содержащиеся в мясе – основной строительный материал для мышц, а железо насыщает организм кислородом.
Молочные продуты богаты минералами, витаминами и белками, необходимыми мужчине для выработки тестостерона.
Также усиливает выработку тестостерона и повышает физическую энергию употребление яиц.
Орехи являются, по мнению специалистов, самым эффективным продуктом для мужской потенции.
Гранат – сильный стимулятор потенции, к тому же защищает предстательную железу, снижая риск заболеваний раком.
Ежедневное употребление овсянки поддерживает в организме оптимальное количество таких микроэлементов, как марганец, селен, триптофан, витамин В1, клетчатка, магний и белок.
Помидоры и приготовленные из них продукты снабжают мужчину полезным антиоксидантом ликопином, укрепляющим общее здоровье и повышающим концентрацию сперматозоидов.
Грибы считаются мощным стимулятором и регулятором иммунной системы.
Ягоды поставляют витамин С и антиоксиданты, поэтому благотворно влияют на работу головного мозга.
Красные и оранжевые овощи также являются источником витамин С и бета-каротина.
Последний защищает кожные покровы от воздействия солнечных лучей.
Бананы, богатые магнием и калием, регулируют функционирование нервной системы и кровяного давления. Содержащийся в них витамин В6 укрепляет иммунитет.
Рацион мужчины должен быть сбалансирован и разнообразен, чтобы получать необходимое количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов, тогда отличное здоровье обеспечит ему и полноценную половую жизнь.
Возврат к списку публикаций
Выбор здоровых белков | Американская кардиологическая ассоциация
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать здоровые источники белков, в основном из растительных источников; регулярно есть рыбу и морепродукты; замена обезжиренных и нежирных молочных продуктов на полножирные; и для людей, которые едят мясо или птицу, выбирая постные и необработанные.
Являются ли рыба, орехи и бобы хорошими источниками белка?
Рыба и моллюски являются хорошими источниками белка.
Жирные кислоты омега-3 в некоторых видах рыбы действительно полезны для здоровья. Примеры этих рыб включают анчоусы, сельдь, скумбрию, черную треску, лосося, сардины, синего тунца, сига, полосатого окуня и кобиа. В составе здоровой для сердца диеты омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).
Растительные продукты, содержащие большое количество белка, включают бобы, горох, чечевицу и орехи. Есть много видов фасоли — пинто, почки, нут, соевые бобы и другие — и все они полезны для вас. Добавьте в список чечевицу, колотый горох и черноглазый горох! Растительные источники белка не содержат насыщенных жиров и содержат пищевые волокна и другие питательные вещества. Орехи, арахис и соевые бобы также содержат полезные ненасыщенные жиры.
Советы для тех, кто любит мясо
В целом красное мясо (например, говядина, свинина и баранина) содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки.
Одна порция вареного мяса составляет три унции. Чтобы помочь вам определить размеры, порция в 3 унции:
- кусок мяса размером с колоду карт
- маленькая куриная голень или бедро
- 3/4 чашки рыбных хлопьев
- 2 тонких ломтика нежирного ростбифа (каждый ломтик 3 x 3 x 1/4 дюйма)
Примечание: Употребление большого количества мяса не является здоровым способом похудеть, особенно если у вас есть или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как правильно питаться белками
- Завтрак
- Добавляйте фасоль в тако на завтрак, яичницу-болтунью или овощной омлет.
- Замените бекон и колбасу на индейку с низким содержанием натрия и без нитратов или вегетарианский бекон.
- Добавьте орехи или йогурт в приготовленную кашу.
- Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом.
- Обед
- Нарежьте оставшуюся курицу или индейку для бутербродов.
- Съешьте тарелку супа из фасоли или чечевицы с добавлением овощей.
- Съешьте бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе (замените часть майонеза спелым авокадо).
- Приготовьте куриный салат из остатков запеченной или жареной курицы.
- Ужин
- Приготовление на гриле, запекание или приготовление в микроволновой печи куриных грудок. Перед приготовлением снимите кожицу.
- Посыпьте филе рыбы лимоном и приправами без соли и запеките.
- Целую рыбу завернуть в фольгу с ломтиками лимона и лука; затем запекайте или жарьте.
- Украсьте салат фасолью, орехами, рыбой или курицей без кожи.
- Добавьте фасоль в суп или запеканку.
- Приготовьте гамбургеры из черной фасоли или гамбургеры из нута с нуля.
Многие люди отказываются от мяса по разным причинам, включая здоровье. Вы можете получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, не употребляя в пищу мясо. Одна чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу может заменить порцию мяса, птицы или рыбы весом 2 унции. Две унции арахисового масла считаются за 1 унцию мяса.
Советы покупателям- Сушеные бобы, горох и чечевица стоят очень недорого. Сушеная чечевица готовится быстро, а сушеная фасоль и горох требуют больше времени на приготовление. Ищите консервированные сорта без добавления соли или с низким содержанием натрия или промывайте бобы перед приготовлением или едой, чтобы удалить избыток натрия.
- Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось. Рыбные консервы с низким содержанием натрия также являются полезным выбором.
- Тофу находится в холодильном отделе продуктового магазина.
- В молочном отделе ищите несладкое обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко, йогурт или сыр или несладкий обогащенный соевый напиток.
- Выбирайте куски мяса с наименьшим количеством видимого жира. Покупайте говядину «отборного» или «отборного» сорта, а не «первоклассного». Постные куски мяса содержат на упаковке слова «круглый», «корейка» или «филейная часть».
- Фарш выбирайте нежирный или очень постный (не более 15% жирности).
- Выбирайте птицу, не обработанную жирами или бульонами.
- Сведите к минимуму мясные продукты, такие как ломтики деликатесов, бекон, ветчина, салями, сосиски, хот-доги и вяленое мясо.
- Ищите отметку Heart-Check на этикетках продуктов питания, чтобы найти продукты, которые соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации в отношении общего здорового питания.
Рыбные консервы с низким содержанием натрия также являются полезным выбором.
Советы по приготовлению
- Включайте овощи, цельнозерновые продукты, бобы, горох, чечевицу и фрукты, а также небольшие порции рыбы, нежирные или обезжиренные молочные продукты или нежирное необработанное мясо, если это необходимо.
- Хорошо приправьте любой тип протеина бессолевыми специями и травами, чесноком и луком.
- При приготовлении мяса срезать видимый жир или кожу птицы перед приготовлением и слить растопленный жир после приготовления.
- Если вы жарите целую курицу или индейку, снимите кожу перед тем, как нарезать мясо и подавать на стол. Используйте более здоровые методы приготовления пищи: запекайте, жарьте, тушите и жарьте.
- Охладите мясной сок после приготовления, чтобы можно было легко снять затвердевший жир. Затем вы можете добавлять соки в рагу, супы и соусы.
*Некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути или других загрязнителей окружающей среды.
Беременные женщины, планирующие забеременеть или кормящие грудью, а также маленькие дети должны проверять этот веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на предмет последних рекомендаций по избеганию употребления зараженной рыбы.
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.
Последнее рассмотрение: 1 ноября 2021 г.
Связанные статьи
Рекомендации по питанию и образу жизни Американской кардиологической ассоциации
HealthyProteins
Добро пожаловать в HealthyProteins
Мы являемся поставщиком здоровых белков для бизнеса для младенцев, спортсменов, взрослых, беременных и пожилых белковых смесей.
Особое внимание мы уделяем (органическим) растительным белкам.
HealthyProteins занимает позицию на этом быстро растущем рынке в качестве партнера по поставкам ингредиентов B2B, в основном измельченных белков или белков, высушенных распылением/валками, а также муки из (органических) растительных источников, таких как миндаль, соя, конские бобы, рис, гречиха, горох, чиа, рапс, конопля, кокос и т. д.
О нас
В HealthyProteins мы стремимся улучшить здоровье людей и Земли. В этом мы не одиноки: вместе с нашими партнерами мы усердно работаем над получением надежных, высококачественных и экологически устойчивых (растительных и органических) ингредиентов для детских и спортивных смесей. Тем самым мы хотим внести свой вклад в безопасность пищевых продуктов и чистоту окружающей среды.
Кроме того, мы стремимся обеспечить прозрачность и справедливое распределение ответственности в цепочке.
Vision
Мы убеждены, что высококачественные (растительные и органические) ингредиенты являются устойчивым решением для вечного желания всего мира производить здоровую и экологически чистую пищу.
Миссия
Наша миссия состоит в том, чтобы обеспечить доступность этих высококачественных (растительных и органических) ингредиентов устойчивым образом и удовлетворить растущий мировой спрос на натуральное и экологически чистое сырье.
Культура
Наша культура заключается в том, чтобы опираться на то, что сделало нас успешными, и видеть, что лучше всего помогает нам поддерживать устойчивый рост, чтобы продолжать защищать, исцелять и воспитывать грядущие поколения.
Сердце нашего бизнеса
Мы ставим здоровье и потребности людей в центр нашей деятельности: мы прислушиваемся к нашим клиентам, чтобы лучше понимать, обслуживать и выполнять их пожелания.
Ответственность
Мы хотим поступать правильно и всегда. Поэтому мы действуем ответственно и добросовестно. Делать то, что правильно для наших поставщиков и клиентов, означает делать то, что правильно для всего мира и, в конечном счете, для нашего бизнеса.
Совершенство как цель
Это прекрасно, когда мы все счастливы.
Наличие широкого ассортимента лучших продуктов, отвечающих каждому индивидуальному желанию, выдающийся дизайн, лучший опыт, сервис и ценность отражают эту цель.
Наши убеждения
Наш внутренний компас направляет нас. Мы используем его, чтобы ориентироваться в том, как нам нужно вести себя как личности, как команда и как компания.
Кто мы
Поставить здоровье людей, потребности и заботу о нашей планете в основу нашего бизнеса — мое глубокое желание. Слушая друг друга, взаимодействуя, мы действительно можем установить связь, что позволит нам принимать фундаментальные решения и изменения для нашего будущего. Я чувствую себя счастливым, когда вношу свой вклад в устранение пробелов и в установление прочных деловых отношений. Действовать ответственно и добросовестно — основа моей веры.
Много-много лет назад я беседовал с Джинни в нашем офисе. Во время этого интервью мы узнали, что у нас обоих общие интересы во многих вещах, которые вдохновляли нас в жизни.
Но больше всего нас связывали ритм, джазовость, вибрация и свинг. Оказалось, что он изучал перкуссию и игру на фортепиано в Гаване. Общая страсть. Джинис Гонсалес присоединился к моей небольшой команде в 2004 году, и вместе с ним мы развили бизнес www.avhdairy.com и www.goatmilkpowder.com. Молочные продукты AVH стали мировым пионером и лидером в производстве товаров B2B для применения в детском питании и семейных белковых продуктах в целом. Мы увидели, что специальные белковые ингредиенты (например, козьего) пользуются все большей популярностью на рынке. И это продолжается до сих пор. После успешного времени с компаниями, указанными выше, я теперь с нетерпением жду этого нового вызова и еще одного путешествия с Geannys @ HealthyProteins; B2B-поставщики (органических) растительных ингредиентов и всех полезных белковых ингредиентов.
Давайте начнем с одной из моих страстей, музыки, общей темы моей жизни. Я родился на Кубе, стране превосходной музыки, где я окончил Музыкальный колледж в Гаване.
Тогда я еще не знал, что много лет спустя я узнаю, что музыка будет больше, чем просто игра и танец: она должна сыграть роль и стать основой моей профессиональной жизни в белковой индустрии. Для меня музыка объединяет, приглашает, открывает творческий потенциал, органический рост, эмоции и командную работу.
В конце 90-х я переехал в Голландию и через 5 лет встретил Арно на своем пути, он пригласил меня на собеседование в AVH. В углу его кабинета я увидел его ударную установку. Еще до того, как мы начали, мы уже разделяли страсть. Это было началом дружбы между двумя мужчинами и их семьями. В те первые годы существования компании мы, как настоящие первооткрыватели, показали миру, что из коз во Франции не только делают хорошие сыры, но и предлагают решения для детского питания или семейных белковых продуктов. Особенно тем, у кого проблемы с пищеварением.
Теперь HealthyProteins снова объединяет нас! И я хочу начать это новое путешествие с гораздо большим следом, для людей, для природы; для нашего мира.
Вместе с хорошим настроением, моим чувством ритма и отличными аргументами, чтобы снова что-то изменить, я хочу подать хороший пример своим детям.
Меня зовут Даниэль де Вит, и я работаю координатором по логистике в HealthyProteins B.V. с 1 февраля 2021 года.
Я гордая мать 2 мальчиков-подростков (16 и 19) и я живу с любовью всей моей жизни, Петром, уже 4 года.
Когда я уезжаю, я бы хотел провести это время с Питером, а также с семьей и друзьями. Шопинг, например, поход в кино, выпивка или еда вне дома — мои любимые занятия.
Еще я люблю ходить на музыкальные фестивали: от Анука до Hazes, мой музыкальный вкус очень разнообразен. Кроме того, я занимаюсь спортом и стараюсь ходить пешком как можно чаще.
Прежде чем приступить к работе в HealthyProteins, я почти 25 лет работал в компании Bunge Loders Croklaan B.V. (www.bunge.com), производящей экологически чистые специальные растительные масла и жиры. Там я многое узнал о логистике международных морских и автомобильных перевозок (документы/обслуживание клиентов/доставка).
К настоящему времени я знаю все входы и выходы, и это очень удобно в этой сложной новой работе.
Вместе с Geannys и Arnauld я хотел бы вывести Healthy Proteins на новый уровень в этой быстрорастущей нише полезных растительных белков.
Хотя я сама относительно незнакома с растительной диетой, я искренне верю, что со временем она станет стандартной диетой. Вдохновившись, я экспериментирую с растительными молочными и сырными продуктами и даже заказала веганские торты на день рождения 😊.
Я считаю себя флекситарианцем: боюсь, я не стану таким веганом, как Арно…..
Я начал работать координатором по логистике в HealthyProteins в октябре 2021 года.
Забавно, что у меня большой опыт работы с Арно и Джинни, с которыми я проработал более 11 лет в их предыдущих компаниях www.avhdairy .com и www.goatmilkpowder.com.
Я рад снова вернуться к старой команде и, прежде всего, счастлив оставаться связанным с сектором специального питания, и, конечно же, теперь основные ингредиенты имеют растительное происхождение.
