упражнения для похудения и готовые программы тренировок, чтобы сжечь внутренний жир
Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.
Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины.
Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.
Содержание
- Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале
- Питание
- Нагрузки
- Режим дня и образ жизни
- Мотивация
- Упражнения для похудения
- Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс
- Для парней
- Для мужчин после 30 лет
- Способы быстро сжечь жир: мифы и правда
- Таблетки для похудения
- Жиросжигатели
- Диеты
- Усиленные нагрузки
- Мнения профессионалов
- Юлия Знадина, фитнес-инструктор
- Андрей Брагин, фитнес-тренер
- Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог
- Полезное видео
- Основные выводы
Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале
Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально.
Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.
Питание
Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:
- Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
- Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
- Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
- Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
- В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
- Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).
Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.
Нагрузки
Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок.
Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.
Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.
Режим дня и образ жизни
Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).
Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками.
Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.
Мотивация
Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.
Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели.
Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.
Упражнения для похудения
Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:
Упражнение | Подробное описание техники выполнения |
Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом | Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение. |
Наклоны с гантелями в руках | Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной. |
Повороты в стороны с отягощением | Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону. |
Поднимание ног в висе | Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем. |
Повороты корпусы, сидя с утяжелителем | Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. |
Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.
Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс
Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.
При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.
Для парней
- Понедельник:
- бег на беговой дорожке – 30 мин;
- скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
- скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
- подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
- занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
- наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.
- Среда:
- ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
- подъемы ног из положения в висе – 4*20;
- «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
- выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
- горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
- бег на беговой дорожке – 30 мин.
- Пятница:
- занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
- попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
- подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
- повороты со штангой на груди – 3*15;
- повороты со штангой на спине – 3*12;
- ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.
Для мужчин после 30 лет
- Вторник:
- ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
- попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
- скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
- поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
- наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
- езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.
- Четверг:
- ходьба на степпере – 20 мин;
- опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
- бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
- повороты со штангой на плечах – 4*20;
- горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
- бег на беговой дорожке – 30 мин.
Способы быстро сжечь жир: мифы и правда
В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее.
Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.
Таблетки для похудения
Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями как «волшебная пилюля», обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.
Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые, мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.
Жиросжигатели
Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания.
Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.
Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.
Диеты
Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.
Важно! Помимо физической составляющей, постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.
Усиленные нагрузки
Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.
Помимо возможности получить «обратный эффект», мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.
Мнения профессионалов
Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.
Юлия Знадина, фитнес-инструктор
Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.
Андрей Брагин, фитнес-тренер
Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое.
Теперь основной рекомендацией со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.
Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог
Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению, – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.
Полезное видео
Основные выводы
- Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т. д.
- Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
- Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей, или решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.
д.Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.
Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?
Как мужчине избавиться от пивного живота: только походами в спортзал делу не поможешь
- Здоровье
Многие, даже молодые, мужчины отмечают рост окружности живота на фоне относительно пропорционального отложения жира по всему телу.
Подобный пивной животик может быть опасен для здоровья.
23 февраля 20236
- Источник:
- IStockphoto
Сильно выпирающий и буквально нависающий над ремнем брюк живот часто называют «пивным», но далеко не всегда причина его появления — именно алкоголь. Однако, если жир копится именно в области живота, приводя к достаточно быстрому росту окружности талии, стоит начать беспокоиться —
Обычно проблема возникает после 30–35 лет, и получить такой живот гораздо проще, чем потом его убирать. Вместе с врачом-эндокринологом Александром Калинченко «Доктор Питер» выяснил причины появления живота у мужчин и способы борьбы с ним.
Почему растет живот
«Пивной живот», кроме эстетического дефекта, может быть опасным для здоровья. Причины его появления — разные. Вообще отложение жира имеет генетическую природу и зависит от пола. Например, у темнокожих девушек и женщин из Южной Америки, можно наблюдать более пышные формы, чем у азиаток.
У мужчин меньше типичных зон отложения жира, так как сильному полу, в отличие от прекрасного, не нужно много месяцев вынашивать ребенка. В организме женщин помимо отложений на животе есть запасы жировых клеток на боках и бедрах. К тому же из-за менструального цикла усиливается аппетит и снижается продуктивность.
Мужчинам в этом плане куда проще, и если нет какой-то патологии, то появление живота чаще всего — это неправильное питание и отсутствие физической активности. Также в какой-то степени причиной могут быть лень и отсутствие мотивации. Причем подобное безразличие и апатия могут быть симптомами заболевания, так что корректировать вес, и живот в частности, лучше совместно с доктором.
Читайте также
Спортзал может и не помочь
Не пожалейте времени и денег на поход к врачу перед тем, как начать заниматься спортом, чтобы избежать проблем со здоровьем. Учитывайте, что скудное питание или даже голодание либо усиленные тренировки не обязательно гарантируют вам результат.
Могут не сработать и регулярные пробежки, но в разное время суток. К тому же просто бег и тренировки без коррекции пищевого поведения не дадут ожидаемых результатов. Не забывайте про термодинамику: если в систему поступает много энергии и такое количество не расходуется, значит, будут накапливаться излишки — избыток калорий.
Вообще надо понимать, что бег требует определенной техники и экипировки, например когда у человека плоскостопие. Если лишний вес слишком большой, такую тренировку вообще лучше заменить плаванием или ходьбой, чтобы предотвратить травму опорно-двигательного аппарата.
Не только пресс
Многие начинают изнурять себя тренировками на пресс, чтобы избавиться от большого живота. Но в природе не бывает локального похудения! Тренироваться, чтобы похудел только живот, невозможно. Тренировки должны быть комплексными, для всех групп мышц, и регулярными.
Читайте также
А может, его просто отрезать?
Лишь хирургия способна выполнить запрос на локальное уменьшение живота.
Но липосакция и удаление лишней кожи, как и любая операция, могут иметь последствия, долгую реабилитацию и баснословную стоимость процедуры.
Кстати, есть такой тип вмешательства пластических хирургов, когда человеку имплантируют силиконовые элементы для имитации накаченной прямой мышцы живота — «кубиков». Но мы прекрасно понимаем, что безопаснее и проще показывать свои собственные мышцы, а не импланты. Опять же цена такой процедуры сопоставима с оплатой спортивного зала и хорошего питания за пару лет.
Читайте также
Сладкому — бой!
Не только людям с сахарным диабетом рекомендуют резко ограничить сладкое. Если вы хотите подтянутый живот, то вам тоже придется сократить объем простых углеводов: выпечки, сдобы, сахара, шоколада, соков и прочего. Эти углеводы еще называются быстроусвояемыми, и их особенность в том, что организм легко переваривает их до базовой глюкозы, и чувство голода быстро возвращается.
Также на дальнейшее усвоение глюкозы клеткам тела необходим гормон инсулин, который транспортирует ее куда необходимо.
Если человек ест такие продукты часто и большими порциями, он выделяет много «лишнего» инсулина, который стимулирует аппетит и прибавку лишнего веса. Подобное приводит к изменениям в работе данного гормона — инсулинорезистентности, и развитию патологии — нарушенной толерантности к глюкозе изначально, и к сахарному диабету 2-го типа в дальнейшем, если нет лечения.
Жиры — не режем
Кроме углеводов ранее было принято ругать жиры, как самые калорийные компоненты нашей пищи. В каждом грамме жира 9,29 ккал, в то время как в белках и углеводах — по 4,1 ккал. Но нельзя бездумно обезжиривать свою пищу, ведь из жиров формируются мембраны клеток и некоторые гормоны нашего тела! Часть жиров вообще создает наша печень, а из холестерина в коже синтезируется известный многим людям витамин D3.
Очень много «вредных» компонентов может быть в жареной пище. Выбирайте более полезные и вкусные для вас способы обработки еды. Безусловно, стоит ограничить фастфуд и прочие продукты, где много жиров и простых углеводов.
Или хотя бы позволять себе разумные нарушения на фоне физической нагрузки, чтобы постоянные ограничения не создавали вам психологические трудности. У профессиональных спортсменов для этого предусмотрен «читмил» (буквально «жульничество с едой»). Эта методика позволяет совершить запланированный пищевой срыв, чтобы с новыми силами соблюдать диету и немного порадовать себя.
Читайте также
Убираем любой алкоголь
Алкоголь, кстати, тоже достаточно калорийный, каждый его грамм дает организму около 7 ккал. Зачастую заметно повышают калорийность выпитого и закуски. А после застолья вы вряд ли пойдете в зал, чтобы все это «отработать». Поэтому всегда думайте, что вам важнее — удовольствие сейчас или достижение такой сложной цели, как тело вашей мечты.
Автор текста:Алена Парецкая
6 простых способов сжечь больше жира
Вы дважды в день тренировались, съели достаточно куриной грудки и стейка, чтобы прокормить небольшую ферму, и подобрали правильные добавки, как инженер-химик.
Теперь у вас остались груды пропитанных белком мышц, покрывающих ваше тело, что является настоящим достижением в физической подготовке. Тем не менее, подобно супермодели, облаченной в тяжелый плащ, товары скрыты от глаз слоем жира.
Как сбросить одеяло и позволить зрителям с благоговением смотреть на ваши достижения? Вот шесть шагов, которые нужно предпринять для вашего большого открытия.
1 из 6
LightField Studios / Shutterstock
Запустите двигатель
Лучший способ выиграть гонку — завести двигатель раньше. Люди говорили вам с детства, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Чего они, вероятно, не сказали вам, так это того, что люди съедают примерно одинаковое количество пищи каждый день.
Начав этот процесс раньше, вы обнаружите, что не играете в догонялки позже в тот же день и не едите нездоровую пищу в режиме экстренного голода. Завтрак запускает ваш метаболизм, позволяя мышцам питаться, одновременно запуская процесс сжигания жира.
Помните: ранняя пташка получает жиросжигающего червя.
2 из 6
Westend61
Graze Phase
Помимо наслаждения ранним сытным завтраком, лучший способ сжечь жир — составить график приема пищи из 5–8 небольших приемов пищи с интервалом в несколько часов в течение дня. . Этот стиль потребления, также называемый «выпасом», обеспечивает постоянный приток питания к мышцам, поддерживая ваш метаболизм в течение дня. Употребление «три квадрата в день», как это принято в большинстве мест, означает увеличение общего количества калорий за каждый присест, что затрудняет переваривание пищи для вашего тела и метаболизму. Меньшие приемы пищи, чаще, безусловно, путь. Такое питание также снижает риск переедания.
3 из 6
изображения в синих джинсах / Getty
Mix It Up
Чтобы соединить процесс сжигания жира с кухни в спортзал, спланируйте тренировку, которая поддерживает огонь. Лучший способ превратить обычную тренировку для наращивания мышечной массы в сверхмощную тренировку для сжигания жира — сочетать типичные упражнения с отягощениями и движениями с собственным весом.
Эта дополнительная задача повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приводит непосредственно к потере жира и повышению выносливости. После массивного жима лёжа выполните серию отжиманий.
После набора тяг на тросах добавьте несколько подтягиваний. Отжимания на брусьях следуют за разгибаниями трицепсов, а выпады при ходьбе гарантируют, что жим ногами сделает свое дело.
4 из 6
Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty
Go Herbal
В дополнение к вашей обычной диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, добавление зеленого чая помогает ускорить процесс сжигания жира. уровень. Зеленый чай, принимаемый в форме капсул или в виде напитка, продолжает приносить новые и захватывающие преимущества людям, стремящимся к физическому состоянию, и является одним из наиболее подтвержденных исследованиями добавок, которые вы можете есть.
5 из 6
Per Bernal
Цели
Точечное сокращение, которое до недавнего времени считалось мифом, может оказаться эффективным средством для потери жира.
Направляя упорные участки на непрерывную тренировку с большим количеством повторений, а затем сразу же на 30-минутную кардиотренировку, вы сможете мобилизовать больше жира в тренируемой области. Не верующий?
В исследовании, проведенном в Университете Копенгагена (Дания), участники мужского пола выполняли разгибания на одной ноге в течение 30 минут подряд с легким весом. Они обнаружили, что подкожные жировые клетки (прямо под кожей) как на бедрах во время тренировки, так и в состоянии покоя. В рабочей ноге значительно увеличился приток крови к подкожно-жировым клеткам и липолиз. Другими словами, жировые клетки, окружающие работающую мышцу, выделяют больше жира в кровоток, а это означает, что больше жира используется в качестве топлива. Следующее кардио предназначено для того, чтобы этот жир не откладывался в помещении!
6 из 6
G-Stock Studio / Shutterstock
Кардиотренировки
Один из лучших способов получить эффект сжигания жира от бега при выполнении стандартных упражнений с отягощениями — это вставлять короткие интенсивные кардиотренировки во время тренировки.
Эти «взрывы», выполняемые каждые 15 минут в течение часовой тренировки, помогают ускорить метаболизм как во время, так и после тренировки. Думайте об этом как о длительной интервальной тренировке.
Один из способов сделать это — заполнить 90-секундный спринт на беговой дорожке после каждого упражнения в вашей обычной программе из 8-10 упражнений. Это также один из способов получить кардио, не тратя дополнительные 20-30 минут в тренажерном зале после последнего повторения.
6 способов сжечь больше жира в тренажерном зале
- Особенности фитнеса
Когда правильного питания недостаточно, вот еще несколько способов снова разогнать метаболизм.
К От редакции
Фото любезно предоставлено PLUSH Photo/shutterstock.com Иногда регулярные тренировки, подсчет бесконечных калорий и употребление только белков и овощей все еще не делают эти узкие джинсы идеальными. Это, безусловно, может расстраивать, но, к счастью, есть много способов снова разогнать метаболизм.
Вот шесть замечательных способов сжечь больше жира в тренажерном зале и вернуться в узкие джинсы:
1) Тренировки с отягощениями . Тренировки с отягощениями могут стать главным отличием в избавлении от лишнего жира. Проще говоря, поднятие тяжестей наращивает мышцы, которые, в свою очередь, сжигают больше жира в течение дня.
Для новичков в силовых тренировках два дня в неделю делайте кардио и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. Для опытных тяжелоатлетов добавьте немного веса в свои упражнения, чтобы создать перегрузку в тренировке. Перегрузка поможет нарастить больше мышц и, в свою очередь, сжечь больше жира.
2) Упражнения для всего тела . Еще один отличный способ сжечь больше жира — это выполнять упражнения для всего тела, такие как приседания, выпады, становая тяга, махи гирями, отжимания и т. д. Упражнения для всего тела сжигают намного больше калорий. чем упражнения, которые изолируют только одну группу мышц, такие как жим от плеч, разгибания трицепса, сгибание рук на бицепс и т.
д.
3) Сокращенные периоды отдыха — Сокращенные периоды отдыха — отличный способ поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, что позволяет сжигать калории. Вместо 60-секундного отдыха между упражнениями попробуйте сократить его до 45 или даже 30 секунд. Делая меньше времени на отдых между каждым упражнением, организму придется работать больше.
4) Интервальная тренировка – Интервальную тренировку можно применять как для кардио, так и для поднятия тяжестей, и это один из лучших способов сжечь больше жира. Интервалы выполняются путем тяжелой работы в течение определенного периода времени, после чего следует работа с меньшей интенсивностью, а затем возвращение к тяжелой работе.
Например, прыгать через скакалку в течение 30 секунд быстро, а затем 15 секунд медленнее прыгать через скакалку столько раз, сколько необходимо. Примером тренировки с отягощениями может быть выполнение приседаний в сете из 10 быстрых повторений, за которыми следуют 5 медленных повторений столько раз, сколько необходимо.
5) Утреннее кардио натощак – Утреннее кардио на голодный желудок может помочь ускорить потерю жира. После ночи сна запасы гликогена в организме истощаются, а уровень инсулина снижается. В результате организм обращается к другим источникам энергии в качестве топлива, которым в большинстве случаев является жир.
Упражнения на пустой желудок подходят не всем, и их не следует выполнять при высокоинтенсивных упражнениях, поскольку требуется больше энергии. Тем не менее, многие люди могут переносить стационарное кардио, которое включает в себя выполнение таких действий, как бег, ходьба или езда на велосипеде с одинаковой интенсивностью в течение всей тренировки.
6) Смешивай . Одна из главных причин, по которой люди застревают в рутине похудения, заключается в том, что их фитнес-программы не меняются. Для любителей кардио попробуйте силовые тренировки. Для силовых тренировок попробуйте высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как интервальные тренировки.
