Тренироваться лучше каждый день или через день: Тренировки каждый день: за и против

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков

Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?

Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.

А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.

Советы тренера

ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.

Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.

А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.

Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.

1. Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
2. Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
3. Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
4. Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
5. Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т.д.

При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“

Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”

Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:

Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.

И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.

Заключение

Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.

Почему нельзя заниматься спортом каждый день — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Занятия спортом на регулярной основе, при условии правильно выполняемой техники упражнений и верно составленного графика распределения нагрузок, помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Если же вы занимались фитнесом время от времени, без системы, то пересмотрев свое отношение к работе в тренажерном зале и в питании, посоветовавшись со специалистами, в перспективе вы сможете добиться вполне ощутимых результатов. Помимо этого вы убедитесь, что занятия спортом не только преображают ваши формы тела, но и избавляют от стресса, повышают настроение. Отсюда возникает резонный вопрос: если тренироваться каждый день, то пользы для тела и организма будет еще больше?

Ежедневные тренировки все-таки не рекомендуются. Организму нужно восстановление после нагрузок. Если восстановления не будет — вы сделаете своему организму только хуже. В любом случае, прежде чем начинать заниматься в зале в каком-то режиме, проконсультируйтесь с тренером. Возраст, пол, уровень подготовки — исходя из этого специалист составит вам максимальный план работы, который действительно пойдет в плюс, а не загонит организм изнурительными тренировками. Если организм не будет успевать восстановиться, то как минимум вы рискуете посадить иммунную, нервную и эндокринную системы.

Частота и продолжительность тренировок зависит от их направленности. По умолчанию тренировки каждый день, если они подразумевают силовую работу, будут опасны для организма. Уже вскоре вы можете получить эффект перетренированности. На восстановление требуется энергия и чем больше изнуряющих тренировок — тем больше сил нужно организму, чтобы привести все в норму. Если не щадить себя в этом моменте, со временем вы будете уставать от работы в зале все быстрей, ощущение слабости станет сопровождать на протяжении всего дня, показатели в тренинге начнут снижаться, а вместе с ними будет портиться и настроение. Апофеозом всего станет то, что в один из дней вы просто остановите тренировочный процесс под влиянием негативных факторов, к которым вполне могут добавиться и появившиеся проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок, чтобы прийти к тому результату, который вы ставите перед собой в тренажерном зале — 3-4 раза в неделю. Так что каждый день в зал приходить не нужно — частотой визитов вы ничего не добьетесь. Дайте организму отдохнуть, чтобы мышечная система успевала восстановиться. Новичкам в фитнесе рекомендуем первое время заниматься не больше часа в день. С опытом время работы в тренажерке можно увеличить до полутора часов. Профессионалы могут работать в зале от 2 часов и более.

Тренеры «MyFitness» всегда готовы прийти к вам на помощь и составить тот график занятий, который подойдет именно вам. Заниматься в зале всегда стоит по системе. От частых изнурительных упражнений с неоправданной нагрузкой на организм прогресса вы не добьетесь. А вот с равномерным распределением нагрузки по группам мышц вы будете способны прийти к той цели, которая вам нужна.

Не перетрудись: почему не стоит тренироваться каждый день

Правильно построенная программа тренировок — это первый шаг к качественной проработке мышц (у нас программа тренировки тела на 4 недели — читай). Важны тренировки и для самочувствия, мотивации и бодрости. 

Читай также: Убойный график: как очистить свой распорядок дня?

Однако, вопреки расхожему мнению, ежедневный кач не сделает твои мышцы больше, а рельеф выразительнее. Скорее, рискуешь заполучить стресс от перетренированности и эмоциональное выгорание. Важно помнить, что для наращивания мышц не обойтись без восстановления, а для сжигания жира — без отдыха. Сюда же стоит отнести и режим сна, питания. 

Что такое период восстановления?

Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить определенное время. Дело в том, что во время упражнений мышцы растягиваются и получают микроразрывы, а для того, чтобы быть готовыми к следующим нагрузкам, им надо восстановиться. 

Недостаток отдыха приводит к перетренированности, которая выражается в чувстве усталости, болях в мышцах и депрессивном настроении. Просто каждодневная тренировка на те же группы мышц их банально забьет и вызовет сильнейшую крепатуру вместо стабильного роста мускулатуры. 

Тренируйся без фанатизма. В противном случае — выгорание и перетренированность

Источник: depositphotos.com

Как вести учет периодов отдыха?

Для разных видов нагрузок периоды отдыха отличаются. Если ты тренируешься для наращивания мышечной массы, период восстановления должен составлять 5-7 дней. Например, если в понедельник ты делал упражнения на бицепс, то во вторник и среду явно будешь ощущать в них боль, а в четверг и пятницу начнется рост мышц. Выходит, следующая такая же тренировка должна быть примерно в субботу. В дни же восстановления бить баклуши не стоит: займись упражнениями на другие группы мышц. 

Если тренировки направлены на силу и повышение общей выносливости, то период восстановления должен составлять минимум 3 дня. Дело в том, что, выполняя упражнения на выносливость, организм расходует фосфокреатин, гликоген в мышцах, а также жиры в теле, Поэтому на восстановления нужно не менее 48 часов. В этот период советуем выполнять растяжку или заниматься йогой. 

Как часто нужно тренироваться?

Читай также: Адское жиросжигание: тренировка на основные группы мышц

Подводя итог, стоит отметить, что результаты тренировок зависят от особенностей организма, его биологических ритмов и степени подготовки. Главное: помни, что ни одна тренировка не должна наносить вред суставам и мышцам, а строить собственную программу нужно с учётом постепенного увеличения нагрузок. 

Оптимально же устраивать три тренировки в неделю, если нужно просто поддержать форму. А если хочется ежедневных нагрузок, то лучше чередовать их виды. Например, день — кардио, день — силовые. Не забывай и о режиме сна + питание, ведь они играют едва ли не главную роль в наращивании мышц и их восстановлении. 

Тебе еще интересно будет почитать: 

Узнаем можно ли тренироваться каждый день в зале?

Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит в спортивный зал. Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов – белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?

Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют в тренажёрных залах и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график спортивных занятий негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько времени тренироваться

Если с днями всё просто, то вот с часами – гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен – нет.

Профессионалы

Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.

Последствия

Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.

Для примера можно взять мышцы ног. Для их тренировки лучше отводить целый день, так как и для восстановления также необходимо много времени.

Для похудения

Интересно, что тренировки для того, чтобы похудеть, сильно отличаются от накачки тела. Возникает вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? И правда, упражнения, которые используются в этих направлениях, сильно отличаются. Существует множество людей, которые похудели на немыслимое количество килограммов. Они занимались каждый день. Можно ли тренироваться каждый день девушкам? Конечно, если упражнения не направлены на увеличение мышечной массы.

Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Принцип

Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.

К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.

В зале и дома

Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой тренировки мышцы устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему – «можно ли тренироваться дома каждый день», отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное — соблюдать правила, описанные в этой статье.

Спорт

Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.

Тренироваться каждый день реально? 6 причин За и 5 Против

Содержание статьи:

• Тренировка + желание = результат
• Когда запрещено тренироваться

Если между желаниями утром спать, а вечером — есть, хочется прогулять тренировку, объясняя все перенапряжением от темпа жизни, задумайтесь. Есть ситуации, когда нужно посетить тренажерный или фитнес-зал, а бывает, когда это делать запрещено. Как отличить одно от другого, когда диван манит? Или может стоит тренироваться каждый день при любых обстоятельствах?

Тренировка + желание = результат

Чтобы достичь цели, нужно захотеть, спорт — не исключение. Почему не хочется тренироваться, тем более тренироваться каждый день?

Чаще всего из-за вот этого:

• усталость: завал на работе, семейные неурядицы, жизненные ЧП;
• не прошла крепатура после последней тренировки;
• долгое время нет видимых результатов после посещения занятий;
• лень.

Психологи и спортсмены сошлись, что нужно сделать несколько или один из следующих шагов, чтобы вынудить себя посетить спортзал через «не хочу»:

1. Осознать, что спорт стал частью жизни, как, например, близкие люди. И от него не сбежишь!
2. Если перенапряглись на предыдущей тренировке — размяться, не давая чрезмерных нагрузок, но и не пропускать тренировку.
3. Позвольте телу участвовать в процессе, не допуская перенапряжений. Наслаждайтесь спортом, даже если попали в полосу неудач. Физические упражнения отвлекут мысли. 
4. Смотреть на свое нежелание заниматься не как на показатель, что пора «отходить от тренировок». Понять, что отчуждение время от времени — нормальная реакция здорового организма. Анабиоз с октября по март ощущают абсолютно все.
5. Купить абонемент, особенно, если аккуратно относитесь к деньгам. И при такой ситуации пожалеть о потраченных финансах.
6. Победить «эго» и понять, что работа над собой — самая сложная. Сделать полшага, собрать сумку и идти.

И тогда тренировка никуда от вас не денется. Даже если Вы поставили цель — тренироваться каждый день.

Когда запрещено тренироваться

Варианты, которые не являются причинами для пропуска тренировок — это одно направление. Но есть ситуации, когда продолжать занятия спортом просто опасно для здоровья.

Давайте разбираться, где взять индульгенцию на пропуск тренировки.

1. Постоянный недосып. Если вы спите по 5 часов и меньше, или вследствие ЧП не позволили себе сон длиной в 7-8 часов — не рвитесь на тренировку. Это посысит риск травмы или заболевания.
2. Крепатура. Ощущения, рожденные синдромом отсроченной мышечной боли, появляются в результате микроразрывов ткани мышц вследствие прокачки. Если тренироваться в этот момент, есть шанс получить серьезную травму. Заниматься можно, но внимание следует уделить тем мышечным группам, которые уже отдохнули.
3. Катастрофическая разбитость. Она в корне отличается от простой усталости. Если взбодриться уже не получается, и последние 10-20 дней вы совсем не отдыхали, лучше вернуться к спорту после хорошего отдыха.
4. Боль. Стопа или рука болят — пора заканчивать с тренировками и до определения причины не возвращаться к ним. Это элементарная забота о себе.
5. Кашель, хрипы. Отличайте от легкого недомогания и насморка. В последнем случае спорт помогает, а при наличии затрудненного дыхания — ухудшит положение.

 
Оценивайте свои возможности. Отличайте боль и угрозу для организма от банальной лени. Стремитесь к здоровому образу жизни и принимайте свои нежелания отправиться на тренировку как маленькие слабости нормального человека. Поборов их, вы станете сильнее и морально, и физически.

Короче, бегите складывать спортивную сумку! Если по 5-ти пунктам, описаным выше, все ок, то можно тренироваться каждый день!
 

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Польза и важность спорта для людей не вызывает сомнений. Человек, который ходит в бассейн, бегает, посещает тренажерный зал, или катается на велосипеде, будет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Мода на здоровый образ жизни набирает обороты, многие современные люди выбирают здоровье и спорт. Некоторые люди настолько сильно втягиваются при этом, что не видят себя без спорта и не представляют ни дня без занятий и упражнений. Можно ли заниматься спортом каждый день, будет ли от этого польза, или больше вреда? Ответы на эти вопросы будут представлены в этой статье.

Читaйтe тaкжe: Бодибилдинг для начинающих

Вопросом о возможности или невозможности ежедневных занятий спортом задаются, как правило, новички. Они не знают возможностей своего организма, но мечтают как можно быстрее добиться желаемых результатов. Однако чудес не бывает, и, как и в любом другом деле, действительно хорошего результата можно добиться, только прикладывая огромное количество усилий.

Польза ежедневных занятий спортом

Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т.п.

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.

Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.

При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма

:

• Улучшение обмена веществ.
• Более подтянутые и рельефные мышцы.
• Увеличение силы и выносливости организма.
• Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.

Важно составить план тренировок и следовать ему

Регулярные занятия спортом немыслимы без четко выработанного плана. Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие своего организма. Желательно фиксировать все свои спортивные результаты (голы, очки, секунды и т.д.) в письменном виде на компьютере или в тетради. Так можно будет впоследствии анализировать свои результаты, устранять пробелы и ставить для себя новые цели и рубежи.

Несколько советов по составлению плана тренировок:

• Не нужно со старта ставить для себя заоблачные цели – это не приведет к желаемому результату, а только нанесет вред организму. Лучше планомерно и постепенно, шаг за шагом наращивать обороты и идти к цели.
• Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений расхолаживает и отбивает охоту заниматься.
• Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не должен слишком сильно перетрудиться.
• В любой тренировке обязательно должно найтись место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

• Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
• Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
• Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
• Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий

:

• Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
• Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
• Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
• Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
• Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Автор: Full-Fit

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Большинство новичков нередко задаются вопросом о необходимом количестве еженедельных тренировок.

Оптимальная норма зависит от таких факторов, как:

• общее физическое состояние организма;
• поставленные цели;
• тип тренировок.

Как правило, спортом начинают активно заниматься в 2-ух случаях: желая похудеть или нарастить мышечную массу. В зависимости от этого подбирается и тип тренинга.

Анаэробные нагрузки – выбор тех, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Новичкам стоит начинать с часовых занятий 2 раза в неделю. Дело в том, что при силовых тренировках мышцам требуется гораздо больший срок для восстановления. Со временем и прогрессирующими нагрузками этот период может сократиться, но никогда не будет меньше 24 часов. Поэтому максимальное количество анаэробных тренировок не превысит 4 раз в течение 7 дней. Однако это касается только профессионалов.

С аэробными нагрузками дело обстоит несколько иначе. Для тех, кто поддерживает себя в форме, а также следит за тонусом и нормальным функционированием сердечно-сосудистой системы достаточно 1-2 раз в неделю. Тем, кто желает достигнуть результата, например, похудеть, профессиональные тренеры рекомендуют посещать не менее 3-4 раз, при этом чередуя силовые и кардиотренировки.

Кит Рич

Спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут. Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км. Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью, тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.

Заниматься каждый день в спортзале можно только при полном отсутствии медицинских противопоказаний. Кроме того, к такому режиму нужно приходить постепенно.

Еще одна группа людей, которые могут заниматься ежедневно – это пожилые люди. В этом случае тренинг будет включать в себя простейшие упражнения с минимальной нагрузкой, а само занятие длиться не более 30 минут.

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

Так не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардионагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю, процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно, это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Обязательно посмотрите:

Фитнес для пресса дома и в спортзале Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Сможете ли вы накачать мышцы, если тренируетесь каждый день?

Фитнес-программа, которая включает силовые тренировки три раза в неделю с 24-48 часами отдыха между тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Если ваши фитнес-планы включают наращивание мышечной массы, вам может быть интересно, как часто вам нужно тренироваться. Хотя ежедневные посетители тренажерного зала могут думать, что у них есть преимущество, на самом деле тренировки через день наращивают мышцы более эффективно, чем ежедневные нагрузки на свое тело.

Подсказка

Тренировки через день — эффективный способ нарастить мышечную массу

, но при этом дают вашему телу достаточно времени для восстановления.

Тренируйтесь через день

Аргумент, что чем меньше, тем более определенно применим к упражнениям. Чрезмерные тренировки могут помешать процессу восстановления, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — гипертрофия мышц и (увеличение размера мышцы), вам нужно ограничить рабочую нагрузку поднятием тяжестей через день.Возможно, вы даже захотите еще больше сократить частоту, если тренировки через день не приносят желаемых результатов.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, силовые тренировки не реже двух раз в неделю максимизируют рост мышц . Авторы также сомневаются (но не определили), лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю. Это исследование соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют большинству взрослых поднимать тяжести как минимум два дня подряд в неделю.

Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, тренируясь через день, придерживайтесь теории перегрузки и прогрессирования . Теория перегрузки гласит, что для наращивания мышечной массы величина нагрузки или сопротивления, которые вы оказываете на тело, должна быть больше, чем то, к чему вы обычно привыкли. Прогресс более индивидуален и относится к тому, как вы решите увеличить эту нагрузку (то есть, увеличение частоты, интенсивности).

Подробнее: Как часто вам следует делать перерыв в поднятии тяжестей?

Тренировки для наращивания мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силовые тренировки — явный победитель.Тем не менее, просить свое тело ежедневно реагировать на интенсивные упражнения — неправильный подход.

Один из подходов — это делать упражнения для сердечно-сосудистой системы или заниматься йогой или пилатесом в те дни, когда вы не поднимаете тяжести. Итак, если вы поднимаете тяжести через день, используйте выходные для бега, езды на велосипеде, плавания, займитесь йогой или пилатесом или используйте кардиотренажер в тренажерном зале. Чтобы нарастить мышцы, составьте план, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц или тренировать все тело за одну тренировку.

Например, если вы планируете тренироваться через день, вы можете подумать о проведении силовых тренировок всего тела в понедельник, среду и пятницу. Если кардиоупражнения являются важным компонентом вашего общего плана, вы можете рассмотреть возможность добавления кардиоинтервалов к одной из ваших силовых тренировок в дополнение к кардио-тренировкам в течение недели.

Аргумент в пользу отдыха

Отдых и восстановление необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы.После напряженной тренировки с отягощениями вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Хотя отдых — это то, что вам нужно, точное знание того, сколько вам нужно, зависит от типа тренировки и ваших целей.

В идеале, вы должны отдыхать хотя бы один полный день между тренировками, прорабатывая каждую конкретную группу мышц. Однако, если вы набираете больше веса, чем обычно, или увеличиваете количество повторений или подходов, вам может потребоваться дополнительный день для восстановления. Слушай свое тело . Быть больным — это нормально; это не нормально — испытывать боль.

Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

упражнений каждый день или через день?

Согласно последним исследованиям, старого правила, рекомендующего заниматься физическими упражнениями по 30 минут три раза в неделю, недостаточно. Спортсмены знают, что им нужно тренироваться каждый день, и все люди, которые просто хотят оставаться здоровыми, могут получить пользу от одной и той же программы упражнений.

Почему спортсменам нужно тренироваться каждый день
Знающие спортсмены тренируются, напрягаясь и восстанавливаясь.Вы должны повредить мышцы, чтобы набраться силы и увеличить мышцы. Вы становитесь более здоровыми, если будете тяжело тренироваться, а затем отдыхать день или два, чем если бы вы выполняли упражнения в одном и том же неторопливом темпе каждый день. Каждая мышца состоит из тысяч волокон, как веревка — из множества прядей. Каждое волокно состоит из блоков, называемых саркомерами, которые подходят друг к другу, как ряд кирпичей. Саркомеры встают встык друг с другом по Z-линиям.

Мышцы сокращаются только на каждой Z-линии.Когда вы интенсивно тренируетесь, вы повреждаете эти Z-образные линии, а когда они заживают, мышечные волокна становятся сильнее. Итак, все спортсмены тренируются, напрягаясь и восстанавливаясь. В один прекрасный день они проводят интенсивную тренировку, чтобы повредить мышцы Z-образных линий. На следующий день их мышцы болят и повреждаются, и они тренируются в расслабленном темпе. Когда мышцы заживают и болезненность утихает, они приступают к следующей интенсивной тренировке.

Если спортсмены тренируются с низкой интенсивностью во время фазы заживления Z-образных линий, их мышечные волокна станут сильнее, чем если бы они отдыхали.Если они будут энергично тренироваться при болях в мышцах, они могут разорвать их и получить травму. Спортсменам необходимо тренироваться каждый день, чтобы набрать максимальную силу.

Почему не спортсменам также следует тренироваться каждый день
Сорок процентов жителей Северной Америки умирают от сердечных приступов. Одной из частых причин повреждения артерий, которое предшествует сердечным приступам, является высокое повышение уровня сахара в крови после еды. Уровень сахара в крови всегда повышается после еды, и из-за неправильного образа жизни у большинства жителей Северной Америки уровень сахара в крови слишком высок.Мышцы в состоянии покоя не удаляют сахар из кровотока, но сокращающиеся мышцы быстро удаляют сахар из кровотока, и это можно сделать даже без инсулина. Этот эффект наиболее силен во время упражнений и исчезает примерно через 17 часов. Если вы хотите использовать упражнения для контроля уровня сахара в крови, вам нужно делать это каждый день.

Программа упражнений для всех
Поскольку человек с заблокированными артериями, ведущими к сердцу, может пострадать от сердечного приступа во время упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Какое бы занятие вы ни выбрали, старайтесь заниматься каждый день. Если вы только начинаете, потратьте около шести недель в медленном темпе, пока не почувствуете себя комфортно в своей деятельности. Тогда вы готовы чередовать более интенсивные дни с более легкими тренировками.

Интенсивные дни
Под стрессом подразумевается интенсивность, а не продолжительность тренировки. Вы можете оценить тяжесть стресса по количеству жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки. Интервальная тренировка означает, что вы начинаете медленно, набираете темп, сразу же замедляетесь, когда мышцы начинают гореть, восстанавливаетесь, двигаясь очень медленно столько, сколько хотите, а затем снова набираете темп.

В тяжелые дни сделайте разминку очень медленно в течение 5–10 минут. Медленное выполнение упражнений в начале тренировки разогревает мышцы, чтобы помочь им стать устойчивыми к травмам. Если ваши мышцы по-прежнему ощущают усталость или тяжесть, не пробуйте интервальные тренировки. Выполнение упражнений с уставшими или болезненными мышцами может привести к серьезным травмам.

После разминки постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете жжение в мышцах, и сразу же замедляйтесь. Затем действуйте в очень медленном темпе, пока болезненность не исчезнет, ​​ваше дыхание не вернется в норму, и вы не почувствуете себя лучше.Сколько времени потребуется на восстановление, значения не имеет. Вы делаете следующий шаг быстрее, когда чувствуете, что выздоровели, а не в заранее установленное время. Затем увеличивайте темп, пока снова не почувствуете жжение.

Если вы не участвуете в соревнованиях, вам не нужно использовать 100-процентную интенсивность. Людям, которые только начинают выполнять интервальные тренировки, следует лишь немного набирать темп и не задыхаться. Притормози и выйдите из ожога, как только почувствуете его. Как только пройдет жжение и усталость, а вы перестанете дышать, попробуйте снова набрать темп.На ранних тренировках вы можете сделать только один тяжелый подъем после того, как только начали тренировку. Не начинайте следующий сбор, пока ноги не станут свежими. Как только ноги станут тяжелыми, прекратите тренировку. Попытка увеличить темп, когда ваши мышцы болезненны и тяжелы, может привести к травме.

Easy Days
На следующий день после тяжелой тренировки ваши мышцы, вероятно, будут болеть, и вам следует заняться легкой тренировкой. Если дискомфорт не проходит по мере того, как вы продолжаете тренироваться, усиливается на одной стороне вашего тела или усиливается во время тренировки, немедленно прекратите тренировку.Вы получили травму, и продолжение упражнений замедлит заживление. Снимите на следующий день, если вы все еще чувствуете боль в одном месте. Если вы чувствуете себя лучше, когда вы занимаетесь спортом, продолжайте тренироваться, пока не почувствуете дискомфорт или тяжесть. Всегда останавливайте каждую тренировку, если ваши мышцы тяжелые или болят. Продолжайте брать легкие дни, когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, пока снова не почувствуете себя свежим. Не делайте еще одной тяжелой тренировки, пока боль в мышцах не пройдет.

Мои рекомендации
Каждый здоровый человек должен стараться заниматься спортом каждый день.Вы достигнете гораздо более высокого уровня физической подготовки, «напрягаясь и восстанавливаясь». Это означает, что в один день нужно тренироваться более интенсивно, в следующий — чувствовать боль, а в следующий — двигаться медленно. Только когда ваши мышцы станут свежими, вы можете снова набрать темп.

Проверено 20.04.21

Следует тренироваться каждый день или через день?

Эта запись была добавлена ​​участником сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, помимо очевидного улучшения вашей физической формы.Ежедневные упражнения помогут вам контролировать свой вес, предотвратить сердечные заболевания, укрепить сердце и легкие, справиться со стрессом, избавиться от депрессии и беспокойства, а также улучшить сон. «В Руководстве по физической активности для американцев на 2008 год рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности», — говорится в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Вопрос в том, что лучше делать два или три раза в неделю по часу или пять-шесть дней в неделю меньше времени?

В наши дни людям так сложно втиснуться в тренировки с хаосом жизни.Иногда бывает сложно выделить целый час в день, чтобы посвятить его тренировкам и физической подготовке. Мало того, что ежедневная 30-минутная тренировка может быть проще, есть много других преимуществ ежедневной тренировки.

• Ежедневно тренируясь, вы повышаете свой метаболизм, по крайней мере, один раз в день. Ваш метаболизм будет продолжать активироваться в течение дня, поэтому вы будете сжигать больше калорий, чем в противном случае.
• При современном образе жизни люди большую часть дня проводят в машине, за письменным столом или на диване.Человеческое тело предназначено для движения. Таким образом, ежедневные тренировки заставят суставы двигаться, мышцы активизируются, помогут вашему телу чувствовать себя хорошо и предотвратят травмы или помогут с текущими травмами, которые у вас могут быть.
• Тренировка поможет вам на короткое время сосредоточиться на себе. В течение дня большинство людей заняты размышлениями о работе, детях, планах и всех «делах», которые у них есть. Это прекрасное время, чтобы присутствовать и сосредоточиться на потребностях тела.
• Если у вас был напряженный день, и ваше кровяное давление поднялось, упражнения — это ответ! Это снизит ваше кровяное давление и снимет стресс.
• Физические упражнения увеличивают выработку эндорфинов и доставляют вашему телу «заряд» счастья. Это отразится на всех других аспектах вашей жизни.

Ежедневные тренировки принесут пользу вашему телу и разуму во многих отношениях. Если вы тренируетесь ежедневно, следует помнить о нескольких вещах.
— Вы не хотите перетренироваться. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны быть уверены, что не тренируете одну и ту же часть тела интенсивно в течение нескольких дней подряд. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.
— Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять ежедневно, а если вы тренируетесь с отягощениями, тренируйте разные группы мышц в разные дни.
— Всегда выполняйте растяжку с активной и динамической растяжкой для разминки и статической растяжкой в ​​конце тренировки, чтобы помочь вашему телу расслабиться и избежать травм.
— Когда вы ежедневно занимаетесь спортом, ваше количество питательных веществ имеет решающее значение. Вашему организму необходимо подходящее топливо, чтобы помочь на этапах восстановления и восстановления.

Если следовать этим основным рекомендациям, ежедневные упражнения принесут гораздо больше пользы, чем обычные тренировки. Держите тело в движении, увеличивайте частоту сердечных сокращений каждый день и выдыхайте.Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Джессика Unbewust
совладелец
ferrum fitness

Мнения, выраженные в этом посте, принадлежат автору. Хотите опубликовать в патче? Зарегистрируйтесь для получения учетной записи пользователя.

Тренироваться каждый день или через день?

Правила ответа:

• Будьте вежливы. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне. Запрещается использовать расистские, дискриминационные, вульгарные или угрожающие выражения.
• Будьте прозрачными. Используйте свое настоящее имя и подтверждайте свои претензии.
• Держите это местным и актуальным. Убедитесь, что ваши ответы соответствуют теме.
• Ознакомьтесь с принципами сообщества по исправлению.

Ответить на статьюОтветить

Что лучше — тренироваться каждый день или через день? | Живите здоровым

Лора Ледди Тернер Обновлено 20 июля 2017 г.

После того, как вы поставили цель фитнеса, например, укрепить живот или сбросить 20 фунтов, вы хотите достичь этой цели как можно быстрее.Однако ежедневное выполнение одной и той же программы тренировок — неэффективный или здоровый подход к наращиванию определенного набора мышц или снижению веса. Вместо этого думайте о тренировках всего тела, чередуя силовые тренировки с аэробными упражнениями и делая ежедневную физическую активность частью своей жизни.

Слишком много, слишком скоро

Точно так же, как экстренная диета вряд ли приведет к длительной потере веса или поддержанию здорового веса, обязательство ежедневно упорно тренироваться приводит к высокой частоте отказов.Занятым взрослым может быть трудно придерживаться установленного времени. Физические нагрузки ежедневной тренировки могут привести к боли в мышцах, травмам и истощению. Когда ваше тело объявляет, что у него просто нет средств для борьбы в течение запланированной на день тренировки, ваш разум может интерпретировать неспособность идти в ногу со временем как неудачу. Это, в свою очередь, может привести к разочарованию и искушению прекратить работу.

Дайте ему отдохнуть

Поднятие тяжестей может вызвать небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые необходимо зажить, прежде чем вы снова будете работать с этими мышцами.»Иди, спроси Алису!» Команда экспертов по здоровью и фитнесу из Колумбийского университета в Нью-Йорке рекомендует работать с четырьмя различными группами мышц в трехдневных циклах, оставляя между ними два дня отдыха для каждой группы. Команда также рекомендует резервировать один день в неделю для полного отдыха.

Хорошо продуманный распорядок

Помимо работы с разными группами мышц в разные дни, вы можете чередовать дни силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы. Специалист по физической медицине и реабилитации Mayo Clinic Эдвард Р.Ласковски, доктор медицины, говорит, что интенсивная аэробная активность может привести к тому, что человек станет слишком уставшим, чтобы выполнять свои упражнения с тяжелой атлетикой, и наоборот. Нет медицинских доказательств, свидетельствующих о пользе выполнения одного вида упражнений перед другим. Ласковски предлагает составить график занятий, который позволяет заниматься аэробикой в ​​один день и поднимать тяжести на следующий день.

Неделя за неделей

Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что количество и тип упражнений, которые человек выполняет, зависят от индивидуальных целей в фитнесе.Тем не менее, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рекомендуют использовать Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США от 2008 года, в качестве отправной точки при формировании личной фитнес-программы. В руководстве не содержится явных рекомендаций по ежедневным тренировкам, но излагаются рекомендации по достижению еженедельных целей в фитнесе. Согласно руководящим принципам, взрослые получают значительную пользу для здоровья от занятий аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут или 1 часа 15 минут интенсивной аэробной активности в неделю.В руководстве также рекомендуются упражнения для укрепления мышц умеренной или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц два или более дней в неделю.

Вам действительно нужны дни отдыха по расписанию? — НАУКА УЛЬТРА

Дни отдыха для меня диковинка. Зачем нам нужен день, когда мы не тренировались последние 18–23 часа? Упражнения в течение 2 часов, отдых 22, упражнения в течение 2 часов, отдых 22, упражнения в течение 2 часов, отдых 46?… Итого, день отдыха — это примерно продление периода между упражнениями в два раза дольше.Для большинства людей 1-2 раза в неделю. Тебе это надо?

Как я уже упоминал ранее, человеческий мозг классифицирует и разделяет то, что мы переживаем, чтобы упростить мир, чтобы мы могли разобраться в сложностях и отношениях. Дневно-ночной цикл является неотъемлемой частью нашей жизни. Неудивительно, что мы строим свое поведение вокруг этого. Наша биология построена вокруг этого. Мы называем суточные циклы суточными ритмами, или околодневными циклами — вокруг дня. Тем не менее, поступая так, мы часто вычеркиваем важные особенности времени и биологии, которые в противном случае могли бы пролить свет на важные взаимодействия, помогающие нашему обучению.

Начнем с вопроса: как часто вы занимаетесь спортом? Вы можете ответить: каждый день; Я не пропускаю ни дня . Было бы странно ответить, каждые 22-24 часа . Еще более странным было бы ответить, Я никогда не прохожу без тренировки более 20 часов . Но, возможно, это более полезное время для просмотра наших тренировок. По крайней мере, это полезное дополнение к тому, как мы смотрим на контекст наших тренировок.

Если мы рассматриваем жизнь как непрерывный поток времени, а не разбитую на дни, нам предоставляется возможность рассматривать упражнения в контексте стимулов, протекающих во времени, без ежедневных перезагрузок, а скорее как более точное увеличение и уменьшение биологических условий.

Представьте себе следующий график: вы просыпаетесь, медитируете, бегаете, работаете [в течение этого времени вы находитесь в различных состояниях умственной и физической активности], возвращаетесь домой или идете на какое-то мероприятие, смотрите телевизор и ложитесь спать. По пути вы едите несколько раз и, возможно, занимаетесь другими делами. На следующее утро вы просыпаетесь и делаете все снова. Что, если бы я начал свое описание за обедом или ужином — это прозвучало бы для вас немного странно. Мы привыкли думать о пробуждении как о начале дня.И хотя есть измеримые переменные, такие как кортизол, уровень которых повышается, когда мы просыпаемся, нет больше причин проводить черту на песках времени в этой точке, чем в другой.

Мы можем построить график всех измеримых переменных, от частоты сердечных сокращений до уровней гормонов и психологического состояния, и увидеть наборы закономерностей, которые колеблются в течение секунд, минут, часов, дней, месяцев и, возможно, даже лет. В течение дня клетки вашего тела действуют и реагируют в своих соответствующих средах и на требования, предъявляемые к ним в контексте факторов, изображенных на этом графике, и всех других факторов, которые мы могли бы изобразить, если бы могли их измерить.Когда вы нагружаете одну клетку, например мышечную клетку, во время упражнений или уборки дома, она может с трудом соответствовать вашим требованиям. В другое время эта клетка может отдыхать — например, когда вы сидите за своим рабочим столом — и теперь она может вложить больше энергии в восстановление после прежних стрессов или даже на создание улучшенных способностей. В другой раз вы можете быстро пересечь парковку или бороться с вирусом, который вы только что подхватили, и эти физические и биохимические нагрузки могут нарушить баланс функций одной и той же мышечной клетки.

Теперь у нас есть картина жидкой мозаики давлений и требований, которые каждая клетка испытывает с течением времени, и что они уникальны, но тесно связаны с опытом всех клеток и структур тела посредством передачи сигналов и коммуникации.

Итак, почему мы берем выходной? Если вы не запланируете какие-то действия на день отдыха (например, покупка продуктов), то единственная разница между днем ​​отдыха и днем ​​упражнений состоит в том, что вы не бегаете примерно 5-7% времени.Остальные 93-95% вашего дня такие же. Каждый день уже есть много отдыха или, по крайней мере, возможность для отдыха. День отдыха просто добавляет какую-то другую активность, предположительно менее напряженную, в эти 5-7% времени и увеличивает время бездействия с 22 до 46 часов. Это полезно?

Представим себе другой сценарий. Если бы ваша программа тренировок заключалась в том, чтобы ходить по 10 минут каждый день, нужен ли вам день отдыха? Конечно нет. Что, если вы ходите 20 минут в день? Что, если вы бегаете медленно 5 минут в день? Вам нужен день отдыха в этих программах? Конечно, нет.Фактически, вы откажетесь от такой программы, даже если у вас никогда не будет выходного дня, потому что эти тренировки даже не дойдут до уровня поддержания вашего текущего уровня физической подготовки. С другой стороны, представьте, что вы усердно бегаете первые 30 минут каждого часа бодрствования каждого дня; вы, вероятно, не успеете даже в один прекрасный день — по крайней мере, следующий день должен быть днем ​​отдыха.

Теперь осознайте, что вы только что визуализировали тренировки и оставляли весь оставшийся день в виде каких-то расфокусированных, неуместных участков между тренировками.Ваше внимание было полностью сосредоточено на тренировках, и вы даже не видите большую часть времени — время между тренировками. Это сильно искажает наш взгляд на нашу подготовку, которая должна быть более широкой и открытой. По словам лауреата Нобелевской премии Даниэля Канемана, то, что вы видите, это все, что есть . Давайте увеличим диафрагменное число на нашем объективе и сфокусируем внимание на том факте, что мы уже много отдыхаем по сравнению с количеством времени, которое мы тренируем. То, что мы делаем в это время, как отдыхаем (что мы едим, что думаем, как спим), теперь можно увидеть на их законных местах в верхней части списка целей.

Нет ничего волшебного в дне отдыха больше, чем час отдыха. Дополнительные 24 часа сверх обычных 22 или около того часов отдыха — это как хеджирование в портфеле тренировок, основанном на мировоззрении около . В этом нет ничего плохого, но это не более чем продолжительный период относительного отдыха, который вы и так получаете каждый день, чтобы застраховаться от неуверенности в возможном перегибе. Однако, как и любое хеджирующее вложение, оно также снижает прибыль.

Практически нет исследований, непосредственно проверяющих эффективность дней отдыха. Но одним из немногих примеров является исследование триатлонистов-полужесточников в 2014 году, которое показало, что более быстрым спортсменам требуется меньше дней отдыха https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Конечно, мы можем найти гораздо больший объем литературы, подталкивающей спортсменов к критической точке с нагрузкой на тренировку и относительно небольшим восстановлением, которая документирует все изнурительные результаты чрезмерных усилий и перетренировок. Возможно, на основе эвристики доступности, мы затем создаем тренировочную шкалу, которая, кажется, идет только в одном направлении, и изобретаем вещь — день отдыха, — которую мы регулярно используем, чтобы избежать этого перегиба, забывая при этом 93-95% день, когда мы уже естественным образом это делаем.

Когда напряжение от физических упражнений и других жизненных стрессов перевешивает ваше восстановление, вы терпите неудачу. Когда есть идеальный баланс, вы можете продолжать выполнять те же тренировки, но от этого не станет лучше. Если ваше тело можно стимулировать к тому, чтобы оно стало больше, чем оно есть сейчас, и вы дадите ему для этого ресурсы и относительный отдых, то вы адаптируетесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном.

Вы не можете усердно тренироваться каждый день. На восстановление уходит более 24 часов.Вы можете сойти с рук, проведя вместе несколько тяжелых дней, но в конечном итоге вам понадобится относительный отдых. Это не обязательно означает полный выходной, но это означает более 24 часов, когда вы не так много работаете. В противном случае вы сломаетесь. То, что раньше было легким, будет тяжелее, а ваши сильные усилия будут медленнее.

Если вы хотите быть в форме и здоровым, вы можете выйти и пробежать 5 миль в день с легкими или умеренными усилиями. Если ты непригоден, ты поправишься. Когда вы будете в хорошей форме, вы сможете оставаться в форме, выполняя одни и те же действия в более или менее одинаковом распорядке.Но если вы хотите стать лучше бегуном на выносливость, вам нужно постоянно работать над тем, чтобы улучшить свои навыки. Для этого требуются более мощные стимулы, так что есть дополнительные адаптации, помимо простой оптимизации здоровья. Для этого требуются тяжелые тренировочные дни — быстрые, долгие или и то, и другое. Вы не можете терпеть это каждые 6, 12 или 24 часа в течение более чем нескольких циклов. Чтобы бегать быстро или долго, вы должны быть достаточно свежими, чтобы преодолевать такие темпы или преодолевать дистанции. Это требует достаточного количества относительного отдыха.

Допустим, у вас есть интенсивная тренировка каждые 72 часа, то есть каждые 3 дня; может быть, это двухчасовая тренировка. Что вы собираетесь делать в течение 70 часов относительного отдыха? Вы должны хорошо спать, хорошо питаться и хорошо думать. Помните, что все дело в том, как вы спите, едите, думаете и двигаетесь. Вы также будете заниматься всем остальным, чем занимаетесь в жизни, например, работать на работе, читать, готовить еду, заниматься чем-то с семьей и друзьями и так далее. По большей части все клетки, участвующие в тяжелой тренировке, смогут работать над восстановлением, восстановлением, реагированием на сигналы и адаптацией.Если вы поместите стимулы упражнений слишком далеко друг от друга — например, если вы бегаете только один раз в неделю — вы начнете детренироваться перед следующей пробежкой, потому что те клетки и ткани, которые восстановились и адаптировались, начинают возвращаться к своим состояниям по умолчанию. Добавление других проблем между тренировками, таких как горячая йога, не спать всю ночь, подхватить болезнь или беспокоиться о приближающемся дедлайне, может замедлить выздоровление. Наша цель — постоянно подталкивать — немного напрягать процесс, затем отступать достаточно для восстановления и небольшой адаптации, а затем повторять.Но есть много функций, которые помогут вам стать лучше всех. Итак, пока некоторые функции восстанавливаются после подталкивания, вы можете подтолкнуть другие функции.

Что произойдет, если вы добавите легкую пробежку в дни между быстрыми интервалами? Общее напряжение в легком беге низкое, и основные физиологические структуры и функции, которые используются для легкого бега, не являются теми, которые были доведены до предела в предыдущей быстрой интервальной тренировке. Есть некоторое совпадение, но мы терпим поражение, если рассматриваем свой бег как стимул на одном индикаторе стресса, который можно повышать и понижать просто за счет баланса общих усилий с течением времени.Так не работает. Вместо этого существует множество процессов, структур и путей, которые участвуют в выполнении каждого прогона и являются уникальными для этого прогона. В зависимости от характера бега (например, скорости, расстояния и местности) и вашего психофизического состояния, некоторые из этих процессов, структур и путей доведены до предела, а другие — нет. Каждая пробежка уникальна, и каждая пробежка в разной степени нагружает процессы, структуры и пути организма.

Легкие пробежки между более тяжелыми пробежками гарантируют, что вы не потеряете выносливость.Пожалуйста, не называйте эти попытки восстановления. Это не пробежки, стимулирующие выздоровление. Это могут быть запуски, которые вы выполняете, пока чистый баланс находится в направлении восстановления, но это не делает их запусками восстановления. Скорее, бег с легким усилием — это стимул для развития. Это одна из причин, по которой мы не должны называть тяжелые дни тренировками. Даже легкие пробежки — это тренировки. Пробежки, которые часто называют «восстановлением», также являются тренировками. В частности, это тренировки для поддержания или повышения выносливости.На самом деле, чтобы развить и сохранить выносливость, нужно много бегать. Те легкие пробежки, которые вы выполняете между тяжелыми днями, не являются восстановительными, это стимулы на выносливость между силовыми, скоростными или силовыми стимулами. Могут быть даже способы использовать скоростные тренировки для развития выносливости. Ключевым моментом является то, что, хотя для каждой пробежки могут потребоваться по существу одни и те же органы, характеристики и контекст каждой индивидуальной пробежки будут определять, какие компоненты подвергаются большему стрессу, чем другие. А это означает, что вы можете чередовать стрессы изо дня в день так, чтобы то, что было доведено до предела во вчерашнем беге, не получало большого напряжения во время сегодняшнего бега и, следовательно, находилось в состоянии относительного отдыха и восстановления.

Вам нужен полный день отдыха? Нет, не обязательно. Если да, берите. Но, может быть, нет. Конечно, не попадайтесь в ловушку, принимая это как догму или используя это как преграду для своих тренировок, не обдумывая это в контексте плана, который вам больше всего подходит.

По мере того, как мы становимся старше, этот вопрос становится еще более важным. Пожилые люди должны сохранять работоспособность и силу, чтобы избежать слабости. Лучше всего этого добиться, поддерживая определенный уровень выносливости и регулярно выполняя тренировки с высокой интенсивностью, особенно с поднятием тяжестей.С возрастом мы становимся менее чувствительными к тренировочным стимулам, особенно к силовым, и для поддержания силы и функциональных возможностей требуется более тяжелая атлетика. Людям старшего возраста полезно заниматься физическими упражнениями каждый день, если это возможно, например чередовать аэробные тренировки с поднятием тяжестей через день.

Это может удивить многих, кто думает, что пожилым людям нужно больше времени на восстановление. Представление о том, что пожилым людям нужно больше времени для восстановления, исходит из того факта, что большинство пожилых людей менее здоровы.Менее спортивным людям, независимо от возраста, требуется больше времени на восстановление после одной и той же тренировки. Это правда, что существуют генетические программы роста, которые действуют в детстве и подростковом возрасте, что они способствуют быстрому выздоровлению и что они постепенно отключаются или отключаются к нашим 30 или даже 40 годам, но в равной степени верно — и что более важно ценить — что старшие спортсмены восстанавливаются намного быстрее, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Цель состоит в том, чтобы медленно развивать толерантность к упражнениям, стремясь к нужному уровню интенсивности, который будет устойчивым при ежедневном графике тренировок без травм, потому что один выходной из-за травмы быстро превращается в 2 недели отдыха — в точности противоположное тому, что мы пытаемся сделать. выполнить.Возможно, вам еще не 87 лет и вы обеспокоены переломом бедра прямо сейчас, но, возможно, однажды это произойдет. Так что просто отложите эту информацию на время, когда она понадобится.

Два основных принципа моей философии тренировок — это снижение вариативности тренировочной нагрузки до комфортно адаптируемого уровня с течением времени и внесение изменений в тренировку там, где они принесут наибольшую пользу при наименьшем риске. Этот подход распространяется и на способ увеличения тренировочной нагрузки. Вы можете увеличить объем своей тренировочной программы, добавив несколько минут к каждой пробежке в течение недели или добавив вторую короткую пробежку в любой день.Вы получите больше пользы от продления одного часа бега до полутора часов, чем если бы добавили 30 минут к бегу, который уже длится 2,5 часа. Еще один отличный способ увеличить еженедельный объем — легко бегать в день отдыха. Затем делайте хорошие записи в своем дневнике тренировок и сосредоточьтесь на том, чтобы максимально улучшить качество своего отдыха и восстановления в течение дня, правильно питаясь, полноценно выспавшись и практикуя осознание своих мыслей и эмоций. Вы получите гораздо больше пользы, и с годами будет более рационально легко пробегать то, что раньше было днем ​​отдыха, чем продлевать долгую пробежку еще на более длительный срок, когда вам понадобится этот выходной, чтобы просто восстановиться для Следующая неделя.Я предсказываю, что чем больше дней отдыха вам действительно понадобится, тем короче будет ваша беговая карьера.

Слишком много людей упускают возможность поправляться каждый день. Они слишком сильно нагружают себя в течение 5-6 дней, а затем ожидают 1 или 2 полных дней отдыха, чтобы разгрузить багаж и обратить вспять нанесенный ими ущерб. Это похоже на то, что вы слишком мало спите каждый день рабочей недели, а затем рассчитываете компенсировать это, выспавшись в выходные. Мы абсолютно точно знаем, что это не работает.Вопрос, который вы хотите задать себе: «Стараюсь ли я сейчас для себя лучше всего?».

Более 90% каждого дня — это время восстановления после тренировки, используйте его с умом. Мой тезис не в том, что с выходным днем ​​что-то не так. Я просто хочу, чтобы вы уделяли больше внимания тем 90% (или более) своего дня, которые предоставляют те же возможности. И что если мы не будем уделять внимание сознательному проживанию этих 90% дня, тогда дни отдыха станут необходимыми. Если вам абсолютно необходим день отдыха каждую неделю, то, возможно, было бы разумно оценить, следует ли скорректировать ваши тренировки или образ жизни ради вашего здоровья и счастья в долгосрочной перспективе.

Подобно тому, как наш мозг и мозг организуют жизнь по 24-часовым ячейкам, мы часто планируем свое расписание неделями. С физиологической точки зрения, в семидневном периоде нет ничего особенного. Ваша кошка или собака не знают разницы между вторником и субботой — за исключением сигналов, которые вы им даете, уходя на работу в один из этих дней или ведя себя по-другому из-за разного отношения к ним в эти дни. Итак, да, у нас действительно есть измеримые различия и ритмы в нашей физиологии в течение недели, но они создаются нашей жизнью, вращающейся вокруг ментальной конструкции недели, а не какого-либо необходимого физиологического ритма.Возможно, что еженедельный выходной день соответствует этому образцу в современном обществе. Но также помните, что так же разумно просто взять выходной день, когда вы чувствуете, что он вам нужен, независимо от аккуратной организации календаря.

Самое важное, что я могу сказать, это то, что вы должны отдыхать, когда вам это нужно. Если он вам не нужен, значит, он вам и не нужен. Если вам это нужно, берите. Если вам это нужно каждую неделю, то, возможно, используйте это время в следующий день отдыха, чтобы оценить, не слишком ли агрессивна ваша программа или вы можете улучшить качество восстановления, улучшив привычки питания, сна или мышления.Бегуны, которые выдерживают испытание временем и продолжают хорошо бегать в течение многих лет, не из тех, кто никогда не пропускает тренировку или обязательно придерживается жесткого графика (тренировок или дней отдыха). Скорее, это те, кто последовательно и управляемо подталкивает свое тело, прислушиваясь к его отзывам и обращая внимание на все аспекты, которые способствуют их общему здоровью. Я буду отдыхать, когда выйду на пенсию, я буду спать по выходным, я поправлюсь в выходной день — все это тревожные заявления.

Science Of Ultra — это больше, чем просто ресурс о том, как тренироваться, чтобы стать лучше бегуном на выносливость, это источник знаний о том, как вести сверхжизненный образ жизни. Я хочу, чтобы ты стал лучшим в своем классе. Речь идет о науке сверхжизненного, о душе быть лучшими — посмотрите, что я там делал … ДУША, наука о сверхжизни? Моя миссия — предоставить вам достоверную, надежную и полезную информацию, которая поможет вам хорошо питаться, хорошо спать, хорошо мыслить и хорошо двигаться. Потому что все они одинаково важны для того, чтобы накормить вашу ДУШУ питательным СУПОМ, который подпитывает ваше путешествие к лучшему.

Как упражнения повышают ваш мозг

Вы знаете, что пробежка на беговой дорожке может дать вам стройное тело, но добавление большего количества кардиотренировок в вашу жизнь также повысит ваш интеллект, повысит вашу продуктивность, повысит вашу энергию и превратит вас в машину непреодолимого успеха. Даже одна 30-минутная кардио-сессия перекачивает дополнительную кровь в мозг, доставляя кислород и питательные вещества, необходимые для работы с максимальной эффективностью. Кардио также наводняет мозг химическими веществами, которые улучшают такие функции, как память, решение проблем и принятие решений.И новое исследование показало, что такие упражнения могут даже вызвать необратимые структурные изменения самого мозга.

«Здоровье сердечно-сосудистой системы важнее любого другого фактора в сохранении и улучшении обучения и памяти», — говорит Томас Крук, доктор философии, клинический психолог и исследователь памяти. «Вы тренируете свой мозг одновременно с сердцем».

И умственная энергия, которую вы получаете от кардиотренировок, не ограничивается тем, чтобы сделать вас умнее. Он также способен снизить уровень стресса и вывести из состояния паники.Неслучайно так много успешных женщин — от Мадонны до Кондолизы Райс — разделяют кардио-привычки. Вот как это работает.

Что работает лучше — кардио или силовые тренировки?

Ваш мозг на кардио

Любой, кто когда-либо брался за StairMaster, имеет довольно хорошее представление о том, что происходит с вашим телом, когда вы вспотеете. Но вот что в то же время происходит в вашей голове: вся эта дополнительная кровь купает ваши мозговые клетки кислородом и глюкозой, которые им необходимы для функционирования.Чем больше они получают, тем лучше работают.

Каждая мышца, которую вы двигаете, также посылает гормоны в ваш мозг. Там они смешиваются с химическим веществом, называемым нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который играет роль в росте клеток мозга, регуляции настроения и обучении. «BDNF подобен удобрению для мозга», — говорит Джон Дж. Рати, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. «Без этого наш мозг не может воспринимать новую информацию или создавать новые клетки».

Упражнения играют еще одну важную роль: они сигнализируют о высвобождении нескольких ключевых гормонов, включая серотонин, знаменитый усилитель настроения; дофамин, влияющий на обучение и внимание; и норадреналин, влияющий на внимание, восприятие, мотивацию и возбуждение.Этот химический коктейль, вызванный физическими упражнениями, оказывает мощное воздействие. «Повышая уровень нейротрансмиттеров в головном мозге, он помогает нам сосредоточиться, улучшить самочувствие и снять напряжение», — говорит Рэйти.

При регулярном переживании весь этот прилив крови и гормонов заставляет ваш мозг расти. В одном исследовании ученые сканировали мозг людей, которые занимались один час в день, три дня в неделю в течение шести месяцев. Они обнаружили увеличение размера гиппокампа, части мозга, которая контролирует память и обучение.Тренировки буквально наполнили мозг участников исследования, позволив им лучше выполнять задачи, требующие концентрации и вспоминания — два таланта, которые пригодятся, если, скажем, вы сами платите налоги или склонны забывать пароли.

«Упражнения улучшают внимание, память, точность и скорость обработки информации, что помогает принимать более разумные решения», — говорит Чарльз Х. Хиллман, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и общественного здоровья в университете. Иллинойса в Урбана-Шампейн.

The Mental Advantage

Люди, которые тренировались в течение рабочего дня, были на 23 процента более продуктивными в те дни, чем когда они не тренировались, говорится в недавнем исследовании, опубликованном в Международном журнале управления здоровьем на рабочем месте. И большинство участников исследования (72 процента) занимались аэробными тренировками.

Стимулирующая тренировка действует как чашка кофе (без дрожи): ваше сердцебиение учащается, ваше кровообращение увеличивается, вы наполняетесь энергией, а ваше мышление становится яснее и острее.Более того, исследование, опубликованное в журнале Brain and Cognition, показало, что всего за 30 минут легкой получасовой езды на велосипеде испытуемые прошли когнитивный тест быстрее, чем до тренировки … и так же точно. И эффект стимуляции мозга длился как минимум 52 минуты после поездки.

Используйте эту кардиоиндуцированную ясность в своих интересах, рассчитывая свой ежедневный пот перед часами, в обеденный перерыв или перед такой сложной задачей, как большая встреча (только не пропускайте душ после тренировки! ).

Повысьте скорость памяти

Если вы плохо запоминаете имена, откажитесь от судоку и дайте своему мозгу немного поупражняться. В исследовании, опубликованном в журнале Perceptual and Motor Skills, женщины показали на 20 процентов больше результатов по тестам памяти после бега на беговой дорожке, чем до тренировки. Они также повысили способность решать проблемы на 20 процентов.

Интенсивность тренировки тоже имеет значение. Исследование по нейробиологии обучения и памяти показало, что люди запоминают словарные слова на 20 процентов быстрее после интенсивных упражнений, чем после малоинтенсивных.У тех, кто выполнял более требовательные упражнения, впоследствии в мозгу наблюдался более сильный всплеск уровня BDNF, дофамина и адреналина. Таким образом, чем больше вы бросаете вызов своему телу, тем больше пользы получает ваше серое вещество.

Больше пота, меньше стресса

Причина, по которой вы чувствуете себя лучше после занятий по кикбоксингу, может быть больше связана с вашим психическим состоянием, чем с количеством нанесенных вами ударов. Согласно исследованию, представленному в прошлом году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, упражнения могут улучшить ваше мировоззрение.После 20-минутной езды на велотренажере с умеренной интенсивностью группа молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет сообщила о немедленном положительном изменении настроения. Хотя исследование не измеряло эндорфины, известно, что ваше тело может выделять химические вещества, вызывающие эйфорию, во время упражнений.

Что немного сложнее объяснить, так это то, что их настроение поднималось до 12 часов. Хотя учёные могут догадаться. Предварительное исследование, представленное на ежегодном собрании Общества нейробиологов, показало, что когда мозг крыс изучали после того, как грызуны подверглись стрессу (заставили плавать в холодной воде), те, которым было разрешено бегать заранее, меньше реагировали на стресс, чем те, у которых не было.По крайней мере, у животных новые клетки мозга, созданные в результате упражнений, помогли им противостоять стрессу. Другими словами, упражнения — «положительный» стресс — эффективно перестроили их мозг, чтобы помочь им лучше справляться с менее приятным стрессом. Исследователи говорят, что то же самое можно сказать и о людях.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам меньше нервничать.

Зарабатывайте на кардио

Поднимет ли какой-нибудь старый способ повышения частоты сердечных сокращений и показатель успеха? Сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности, такие как крушение педалей на велосипеде, быстрая ходьба или что-то еще, во время которого вы вспотеете, но все еще можете продолжить разговор, демонстрируют многообещающие результаты лабораторных исследований.

Для получения результатов требуется не менее 30 минут кардио три раза в неделю, — говорит Артур Ф. Крамер, доктор философии, профессор психологии и нейробиологии в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн, основываясь на своих исследованиях. познание и упражнения. И если вы можете доводить до ежедневных кардио-сессий, недавние исследования показывают, что вы можете увеличить BDNF в своем мозгу быстрее, чем если бы вы тренировались через день. Но все же может потребоваться время, чтобы сформировать такой ум, который защитит вас от стресса.

После нескольких месяцев регулярной кардио тренировки постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы повысить умственную отдачу. «Добавьте к своей еженедельной программе несколько энергичных усилий, таких как бег или интервальные тренировки, — говорит Рэйти. Или попробуйте несколько раз в неделю чередовать свой обычный распорядок с некоторыми психически сложными тренировками, например, танцами или теннисом. Подобные действия требуют координации, которая задействует сразу несколько областей мозга — это ментальный эквивалент выполнения отжимания, чтобы проработать всю верхнюю часть тела, по сравнению с сгибанием бицепса, нацеленным только на одну мышцу.

И если вам случится сделать перерыв в регулярных упражнениях, даже на срок до двух недель, не беспокойтесь. У вашего мозга есть молекулярная память, которая помогает ему вырабатывать высокие уровни BDNF уже через два дня после повторного удара на эллиптическом тренажере.

Если несколько часов в неделю на беговой дорожке в конечном итоге помогут вам быстрее думать, принимать более обоснованные решения и подниматься по служебной лестнице на работе, ваш пот буквально окупится.

Защитите свою жару: сделайте тренировку еще более насыщенной с помощью кардио.

5 удивительных вещей, в которых может помочь тренировка

1.ПРЕОДОЛЕНИЕ ТЯПЫ.

В следующий раз, когда вы услышите, как шоколадный батончик зовет ваше имя, попробуйте прогуляться. В одном недавнем исследовании, опубликованном в журнале Appetite, участники, совершившие 15-минутную прогулку, снизили тягу к шоколаду на 12 процентов. Только не забудьте выбрать маршрут подальше от торгового автомата.

2. ПОТЕРЯТЬ ВЕРХНЮЮ МАФФИНУ.

Очевидно, правда? Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что всего 80 минут кардио в неделю замедлили набор веса и не дали участникам набрать висцеральный жир (опасный вид в брюшной полости, связанный с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями) через год после потери веса.

3. ВЫЙТИ РАКОВЫЕ ПАЛОЧКИ.

Исследования показывают, что 10-15-минутные сеансы аэробных упражнений вызывают изменения в мозге, которые помогают снизить тягу к никотину у курильщиков. Более того, отдельное исследование показало, что кардиоактивность также может снизить вероятность привлечения внимания курильщиков к изображениям, связанным с курением.

4. БУДЬТЕ ВЗГЛЯДЫ.

Согласно исследованию Investigative Ophthalmology & Visual Science, у людей, которые бегали от 1,2 до 2,5 миль в день, риск развития возрастной дегенерации желтого пятна был на 19 процентов ниже, а у тех, кто бегал чаще, вероятность этого снижалась на 42-54 процента.Энергичная физическая активность также может снизить риск катаракты.

5. СНИЖИТЕ РИСК РАКА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ.

Согласно исследованию, проведенному компанией Medicine & Science in Sports & Exercise, у женщин, которые занимались либо умеренными физическими упражнениями в течение 2,5 часов, либо активными упражнениями в течение 75 минут в неделю, на треть меньше шансов умереть от рака груди. Женщины, которые делали примерно вдвое больше кардио, снизили риск на 55 процентов.

Могут ли гантели сделать вас умнее?

Новое исследование утверждает, что да.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sport & Exercise Psychology, показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками средней и высокой интенсивности, показали значительное увеличение скорости обработки информации. «Комбинация аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может принести мозгу наибольшую пользу», — говорит соавтор исследования Дженнифер Л. Этниер, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Северной Каролины в Гринсборо.

5 причин тренироваться перед работой

Не думаю, что мне стоит продавать тебя на тренировках.Исследование за исследованием подтверждают, что регулярные упражнения приносят пользу для физического и психического здоровья. Человеческое тело, как я однажды читал о убеждении Дональда Трампа, не похоже на батарею в том смысле, что чем больше вы используете, тем меньше у вас остается.

К несчастью для Дональда, исследования говорят, что у него это наоборот. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии. Это не секрет, и работодатели осознали это в новейшей истории. Физические упражнения до (и во время) работы положительно влияют на продуктивность, настроение сотрудников и даже на уровень прогулов.

Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторах по утрам, более здоровым выбором будут упражнения.

Жаль, что все работодатели еще не приняли философию упражнений. Мы все знаем, что нам следует заниматься спортом, но времени мало, и упражнения не всегда являются первоочередными задачами. Я уверен, что наступит день, когда упражнения будут поощряться во всех отраслях, но до этого дня мы обязаны мотивировать себя к упражнениям, а не начальник, который сделает это за нас.

Так зачем заниматься физическими упражнениями перед работой?

1. Тренируйте свое тело вместо кофеварки
Учитывая количество кафе на каждом углу, мы можем быть уверены, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, никуда не денутся. Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторе, чтобы справляться с утренними делами, более здоровым выбором были бы упражнения.

Исследования показали, что упражнения дают энергию. Начало дня с 30-минутных кардиотренировок или силовых тренировок разбудит вас лучше, чем чашка кофе.

Если вы согласны со мной, давайте избавимся от кофеиновой зависимости. Установите будильник на 30 минут раньше обычного и, когда он зазвонит, вставайте с постели, идите в ванную и умойтесь. Просыпайся. Затем начните выполнять упражнения в течение 30 минут. Делайте это в течение 30 дней и дайте мне знать о ваших результатах в разделе комментариев ниже. Гарантирую, ты будешь чувствовать себя прекрасно.

Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, предварительные упражнения могут быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

2. Откройте для себя преимущества завтрака
Я никогда не пропускал завтрак, но статистика показывает, что многие люди это делают регулярно.

Регулярный завтрак может снизить риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и это лишь некоторые из преимуществ.

Легко выбежать из дома, не позавтракав, если вы только что встали с постели. Однако после тренировки пропустить завтрак практически невозможно. Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, тренировка заранее может быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

3. Физические упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса
Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в рабочие дни, более счастливы, меньше подвержены стрессу и более продуктивны, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

Сегодня стресс на рабочем месте — хроническая проблема. Стресс разрушает разум и тело и является серьезным предвестником депрессии, сердечных и инфекционных заболеваний. Устранение или просто уменьшение стресса — одно из самых полезных для здоровья действий, которое может предпринять человек.

4. Повышение производительности труда
Рабочие, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, улучшают способность концентрироваться, принимать сложные решения и даже уменьшать травмы на рабочем месте.

Изо дня в день высокая производительность приводит к продвижению по службе и лучшим возможностям трудоустройства. Трудно выделиться на рабочем месте, когда усталость поднимается каждый день. Поскольку усталость является ежегодной потерей производительности на несколько миллиардов долларов для работодателей, последствия действительно реальны.

Заниматься спортом после работы сложно, так как всегда есть отвлекающие факторы, обязанности и объем работы, которую необходимо выполнять, увеличивается.

5. Создайте здоровую привычку на всю жизнь
Ежедневные упражнения — одна из лучших долгосрочных привычек, которые может выработать человек. Даже 30 минут упражнений до работы сделают вас энергичным, ясным, сильным и более способным справиться с дневным стрессом.

Для создания этой привычки требуется всего один простой шаг — вы должны делать это каждый день.Даже если каждое утро нужно начинать всего за 10 минут, последовательность обеспечит наилучшие улучшения и заложит основу для жизненной привычки.

Упражнение важно. Сделай это

Упражнения — одно из тех занятий, которые нам все говорят, что мы должны делать, но многим людям трудно найти время. Делать упражнения после работы сложно, потому что всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и все больше работы, которую нужно выполнять.

По утрам, однако, нет оправданий.Единственное решение — вставать и заниматься спортом или нажимать кнопку повтора еще на 30 минут.