Комплекс упражнений для рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Содержание

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 3 \ КонсультантПлюс

Главная
Документы
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 3

«Временные методические рекомендации «Медицинская реабилитация при новой коронавирусной инфекции (COVID-19). Версия 3 (01.11.2022)» (утв. Минздравом России) (вместе с «Правилами определения этапов медицинской реабилитации пациентов, перенесших новую…

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 3

(комплекс может выполняться при оценке по модифицированной

шкале Борга 1 балл)

Часть занятия	NN	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические рекомендации
Вводная	1	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Сжимать и разжимать пальцы кистей и стоп	8 — 10	Дыхание свободное
	2	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Круговые движения кистями и стопами	8 — 10	Дыхание свободное
	3	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по кровати	8 — 10	Дыхание свободное

Основная	1	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Разведение рук в стороны вдох, вернуть в исходное положение — выдох	4 — 5	Выдох спокойный, более протяжный, с произнесением звука У-У-У
	2	Лежа на спине, кисти к плечам	Локти развести в стороны вдох, на выдохе слегка сжать ими грудную клетку	4 — 5	Более длительный, выдох
	3	Лежа на спине, руки вдоль туловища	Имитация езды на велосипеде	8 — 10	Дыхание свободное
	4	Сидя на стуле. Ладони лежат на верхней части живота	Диафрагмальное дыхание (на вдохе живот надуть, на выдохе — максимально втянуть в себя)	4 — 5	Выдох продолжительный. Для контроля выполнения упражнения руки положить на живот
	5	Сидя на стуле, руки опущены	Руку отвести в сторону вдох, на выдохе наклонить корпус и вести руку к противоположной стопе; тоже другой рукой	4 — 5	Выдох продолжительный, произносить звук «Х-Х-Х»
	6	Сидя на стуле, руками придерживаться за сиденье. Ноги вытянуть вперед	Движение ногами, как при плавании стилем «кроль» (вверх-вниз)	8 — 10	Дыхание свободное
	7	Сидя на стуле, руки опущены	Глубокий вдох, на выдохе наклонить корпус вниз, рука тянется к стопе, поочередно с другой рукой	4 — 5	Продолжительный, шумный выдох, со звуком «Ш-ш»
	8	Сидя на стуле, руки опущены	Развести руки в стороны, выполнять круговые движения прямыми руками	8 — 10	Дыхание свободное
	9	Сидя на стуле, руки опущены	Движения руками, как при плавании стилем «брасс»: выпрямить руки и развести в стороны. При движении вперед — вдох, в стороны — выдох	4 — 5	Выдох более продолжительный темп медленный
	10	Сидя на стуле, кисти к плечам	Развести локти в стороны вдох, на выдохе, соединить локти и наклонить корпус вперед	4 — 5	Более продолжительный форсированный выдох, произнося звук «Р-Р-Р», в конце можно откашляться

Заключительная	1	Сидя на стуле, руки придерживаются за сиденье	Поднять прямую согнутую ногу и выполнять круговые движения на весу, в обе стороны, поочередно	8 — 10	Дыхание свободное
	2	Сидя на стуле, руки согнуты	Круговые движения в локтевых суставах, стараясь соединить лопатки и потянуться назад	8 — 10	Дыхание свободное, темп медленный, постепенно увеличивать амплитуду движений
	3	Сидя на стуле, руки опущены	Развести руки в стороны вдох, на выдохе обнять себя за плечи	4 — 5	Более продолжительный выдох, произнося звук «У-у»

Примерный комплекс упражнений N 2 Примерный комплекс упражнений N 4

Хотите стройные, изящные руки? Комплекс упражнений для стройных рук

Перейти к содержимому

Искать:

Красота

5 лет назад
Время на прочтение:0минута

Во многих журналах и интернет блогах, публикуется несметное количество материалов на тему стройных ножек. Но зачастую в погоне за грациозностью ног, мы забываем о руках. А ведь между тем, большинство мужчин обращает на них не меньшее внимание. Давайте рассмотрим возможные способы придания стройности нашим рукам.

Определение недостатка

В первую очередь необходимо знать своего врага в лицо, разобраться, какие именно проблемы встречаются на пути достижения гармонии объёма и изящности рук.

С некоторых пор я могу заявить, что ощутила эффективность проведённых мною диет и добилась изящной и стройной талии, и теперь смогу выбирать любую пришедшую по душе одежду”, так выражалась Татьяна, описывая собственные ощущения. Но после того как ей пришлось выбирать себе платье, для визита на свадьбу подруги, она заметила, что большинство нарядов с коротким рукавом смотрится не так, как ей бы того хотелось. Всё дело оказалось в том, что кожа на верхней части рук заметно обвисала.

Такая проблема знакома многим женщинам, в особенности она преследует тех, кто добился ощутимого результата посредством диет. Мария в этом случае не оказалась исключением. Большинство же решает эту проблему, просто закрывая непривлекательные места одеждой. Но насколько было бы легче сделать руки стройнее, вместо применения нелепой маскировки. Об этой проблеме стоит задуматься и тем, кто еще доволен своими руками, ведь эту напасть легче предупредить специальными упражнениями, чем в будущем, бороться с последствиями собственной лени.

Весьма неприятным, стало для меня открытие, сделанное после просмотра фотографий, сделанных во время моего последнего путешествия, я заметила, что мои руки очень тощие”, — делится впечатлениями Катя. Большинство женщин стремится быть стройными, ведь это считается привлекательным, но изредка даёт о себе знать и другая сторона монеты. Излишняя худоба не менее неприятна, чем лишний вес, и руки в этом случае страдают не меньше любой другой части тела. Не впадайте в отчаянье, если окажется, что это ваш случай. Существует множество упражнений, с помощью которых, любые пропорции рук можно сделать идеальными. В этом деле нам поможет собственное тело и его мускулатура, которая и придаст рукам большую рельефность и притягательность.

Третья “ручная” проблема, заключается в повышенных объёмах в верхней части рук. Она также легко решается, нужно всего лишь проявить терпение и не бросать занятия.

Комплекс упражнений для стройных рук

Порой для достижения поставленной цели у нас не хватает мотивации, и всё чаще хочется посмотреть телевизор или сходить по магазинам. Но только не в том случае, когда дело касается самой выдающейся части нашего тела – груди. Ведь упражнения для рук оказывают непосредственное влияние на форму и объем груди, делая её упругой и подтянутой. Кроме того, любые физкультурные занятия оказывают весьма позитивное влияние на здоровье.

Все упражнения должны начинаться с разогрева мышц. Одним из таких разогревающих упражнений могут быть прыжки со скакалкой. Если скакалка недоступна, просто поднимите руки до уровня плеч, разведите в разные стороны и совершите около 30 круговых движений каждой рукой.

Главный вид упражнений, придающий рукам стройность – отжимания в разнообразных положениях тела. Начинать комплекс этих упражнений лучше всего с отжимания от стены.

Встать в одном шаге от стены, вытянуть руки на уровне груди и упереть их в стену, ступни ног должны находиться вместе. Начинайте отжиматься, следя за тем, чтобы спина находилась в выпрямленном состоянии, а подошва ног не отрывалась от пола. Повторять 60 раз по 20 в каждом подходе.
Это упражнение должно выполняться в сидячем положении. Нужно поставить стул себе за спину, присесть на корточки, и опираясь руками о стул, начинать отжимания. Не стоит перетруждать мышцы на первых занятиях, гораздо правильнее будет совершать больше подходов с меньшим количеством повторений.
Самым популярным упражнением у мужчин считается отжимание от пола, это же занятие могут использовать женщины, желающие привести свои руки в подтянутое состояние. Упражнение выполнять с выпрямленными ногами, хотя для облегчения первых занятий, разрешается вставать на четвереньки.
Приняв выбранную позу, расположите руки на ширине плеч и начинайте отжимания. При правильном выполнении упражнения руки в заключительном движении должны прислоняться к корпусу. Не отчаивайтесь, если поначалу вам удастся меньше упражнений, чем вы рассчитывали, ведь мышцы еще не привыкли к такой нагрузке. После нескольких занятий, вы сможете плавно увеличить количество отжиманий.
Сядьте на стул, соедините ноги вместе, опустите руки на пол, так чтобы кисти находились, ровно под плечами. Начинайте сгибать руки, стараясь дотянуться локтями до пола при этом, поддерживая живот в расслабленном состоянии, обратите внимание на работу мышц рук, а не пресса.
Это упражнение направлено в большей степени на формирование красивой груди. Сведите ладони рук друг к другу, как для молитвы и начинайте сдавливать их вместе стараясь задействовать мышцы груди. Как видите, всё очень просто, таким упражнением можно заниматься в любой свободный момент.

Первые видимые признаки изящных рук придут к вам примерно через месяц тренировок, если вы, конечно, стараетесь не халтурить при выполнении упражнений. Наилучшим методом, будет чередование упражнений по укреплению рук, с упражнениями для ног и других частей тела. Не бросайте занятия, и вы сможете надеть любую одежду, невзирая на длину рукавов.

Наверх

25 упражнений для рук для восстановления после инсульта в домашних условиях

Генри Хоффман
Пятница, 13 июля 2018 г.
Последнее изменение: 12 октября 2022 г.

Восстановите ловкость, тренируя руку мгновение. Изучение того, как выполнять основные повседневные задачи, такие как самостоятельное питание или ежедневное одевание, может быстро превратиться в непреодолимое физическое препятствие. Несмотря на полное активное движение пораженной руки, у вас может быть снижена сила и ловкость руки из-за инсульта. Это может затруднять захват и освобождение предметов, делая повседневные задачи непреодолимыми препятствиями. К счастью, есть продукты, которые могут помочь в захвате и освобождении, такие как SaeboGlove.

Мы покажем вам несколько полезных упражнений для рук для восстановления после инсульта, которые помогут вам восстановить силу и ловкость, которые можно выполнять самостоятельно или с помощью ручного устройства, такого как SaeboGlove.

К сожалению, иногда реабилитация не позволяет полностью контролировать и использовать свои руки, что делает эти повседневные задачи огромным испытанием. В то время как вы начинаете свое восстановление, очень важно, чтобы вы включили упражнения для рук для восстановления после инсульта в свою повседневную жизнь, чтобы вернуть ловкость и использование ваших пальцев.
Упражнения для рук с лечебным мячом для восстановления после инсульта
Лечебные мячи чрезвычайно полезны для развития силы и ловкости, особенно после инсульта. Они широко доступны, с разным уровнем сопротивления и доступны по цене.
Упражнение №1: Захват мяча
Крепко держите мяч в ладони. Сожмите мяч, удерживайте и расслабьтесь. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 2. Разгибание большого пальца
Поместите мяч между согнутым большим и двумя выпрямленными пальцами одной руки. Разгибайте и выпрямляйте большой палец, чтобы катить мяч. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение №3: щипок
Держите мяч между большим, указательным и средним пальцами. Сожмитесь вместе, задержитесь и расслабьтесь. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение №4: Оппозиция
Поместите мяч на ладонь, поднеся большой палец к основанию мизинца. Повторите десять раз по два подхода.
Упражнение № 5: боковое сжатие
Поместите мяч между любыми двумя пальцами. Сожмите два пальца вместе, задержите и расслабьте. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 6.
Распрямление
Положите мяч на стол. Поместите кончики пальцев на мяч и прокатите мяч по столу наружу. Повторите десять раз, по два подхода.
Лечебная мастика Упражнения для восстановления рук после инсульта
Лечебная мастика — чрезвычайно полезный инструмент для развития силы и ловкости, особенно после инсульта. Он широко доступен, имеет различные уровни сопротивления и доступен по цене.
Упражнение № 7. Разведение ножницами
Оберните замазку вокруг двух пальцев и попытайтесь развести пальцы. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 8. Жим большим пальцем
Поместите замазку на ладонь и надавите на нее большим пальцем по направлению к основанию мизинца. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 9: Разгибание большого пальца
Согните большой палец и обмотайте его пластилиновой петлей. Попробуйте выпрямить большой палец, как будто имитируя жест «большой палец вверх». Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 10. Укрепление защемлением большого пальца
Сожмите замазку между большим и указательным пальцами. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 11: Приведение большого пальца
Держите пальцы прямо, прижимая пластырь между указательным и большим пальцами. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 12: Зажим с помощью трехкулачкового патрона
Большим, указательным и средним пальцами потяните замазку вверх. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 13. Крючок для пальцев
Поместите пластилин на ладонь и сожмите пальцы в форме крючка, пытаясь согнуть только два последних сустава пальцев. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение №14: Полный хват
Поместите замазку на ладонь и сожмите кулак, сжимая пальцы в глине. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 15. Защемление пальцев
Сожмите замазку между каждым пальцем и большим пальцем. Повторите десять раз для каждого пальца, по два подхода.
Упражнение № 16. Разгибание пальцев
Согните палец и обмотайте его петлей. Попробуйте выпрямить палец. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.
Упражнение № 17. Ножницы для пальцев
Возьмите шарик пластилина диаметром 1 дюйм и поместите между пальцами. Сожмите и отпустите. Повторите десять раз для каждого пальца по два подхода.
Упражнение № 18. Растопыривание пальцев
Нанесите на пальцы пластилин. Попробуй развести их. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнения для восстановления рук с повседневными предметами домашнего обихода
Возможно, что у выжившего не будет под рукой терапевтического пластыря или мяча, когда он захочет потренировать руку. К счастью, есть много упражнений, которые можно выполнять, используя только свое тело или обычные предметы, такие как монеты или бутылки с водой.
Упражнение №19: Roll Movement
Положите пораженную руку на стол и поместите бутылку с водой в пораженную руку. Держите пораженную руку и пальцы расслабленными. Согните пальцы и возьмите бутылку с водой, затем отпустите. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 20: Сгибание запястья
Возьмите бутылку с водой в больную руку и используйте здоровую руку, чтобы подпирать и поддерживать больную руку. Позвольте запястью вытянуться вниз, а затем согните запястье вверх. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 21. Разгибание запястья
Возьмите бутылку с водой в больную руку и используйте здоровую руку, чтобы подпирать и поддерживать больную руку. Расположите руку ладонью вниз, затем вытяните запястье. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 22. Сожмите и отпустите
Положите ручку на край стола и аккуратно возьмитесь за нее пораженными пальцами. Сдвиньте перо по столу, а затем отпустите. Повторите десять раз, по два подхода.
Упражнение № 23. Вращение ручки
Положите ручку на стол и вращайте ее большим и указательным пальцами. Старайтесь не задействовать в этом упражнении плечо: цель состоит в том, чтобы изолировать большой и остальные пальцы. Стремитесь к скорости во время этого упражнения, если это возможно, быстро вращая ручку в течение 15 секунд.
Упражнение № 24. Бросьте монету
Положите 8 монеток подряд на ладонь больной руки. Затем используйте большой палец, чтобы сдвинуть одну четверть вниз к указательному и большому пальцу. Сожмите четвертинку указательным и большим пальцами. Затем положите четвертак на стол, удерживая другие четвертак в руке другими пальцами. Повторите с оставшимися четвертинками.
Упражнение № 25. Противопоставление пальцев
Согните пораженную руку, положив локоть на стол. Поднесите кончик указательного пальца к кончику большого, чтобы получилось кольцо. Зажать и отпустить. Повторите со средним, безымянным и мизинцем. Зажать и отпустить. Выполнять каждым пальцем по два подхода.

Есть ли риск плохого восстановления кисти? Пройдите нашу викторину по восстановлению рук, чтобы узнать прямо сейчас!
Упражнения для рук после инсульта могут улучшить качество жизни
Способность брать и отпускать предметы руками, печатать на компьютере, застегивать рубашку или даже писать записку любимому человеку так важна для высокого качества жизни. Если инсульт лишил вас этой способности, примите меры, чтобы улучшить качество своей жизни, начав программу упражнений дома. Эти упражнения для пальцев и рук для восстановления после инсульта могут помочь вам восстановить использование и ловкость рук, поскольку вы переучиваете свой мозг после неврологического повреждения, вызванного инсультом.
Чтобы получить дополнительную поддержку в восстановлении после инсульта, взгляните на множество инновационных продуктов от Saebo, которые помогут вам в этом. Здесь, в Saebo, мы стремимся поддерживать и выздоравливать после инсульта для всех выживших и их семей. Saebo предлагает широкий ассортимент продуктов, таких как SaeboGlove, которые сочетают в себе передовые технологии с методами реабилитации, основанными на фактических данных. Наши предложения и сеть терапевтов, обученных Saebo, могут помочь вам или близкому вам человеку получить все необходимые инструменты для максимального выздоровления.
Связанные посты в блоге:
Как получить максимальную отдачу от программы укрепления рук после инсульта
, восстанавливающегося от слабости рук после инсульта
Преимущества реабилитационных перчаток и ручных шин для восстановления инсульта
Уточняет функциональную руку после удара
Руководство по восстановлению функции кисти после инсульта
Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, позвоните своему врачу или 911 сразу. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную веб-сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.
5 упражнений для рук для развития ловкости и гибкости
Мы используем наши руки каждый день, от отправки текстовых сообщений до приготовления пищи и подачи высоких пятерок. Так как же нам поддерживать наши ладони и пальцы в хорошей рабочей форме?
Очень часто наши руки устают, болят и болят. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы чаще.
Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжать, то растение не получит того, что ему нужно для функционирования. Это когда у пациентов появляются симптомы.
Существует множество упражнений, которые помогут укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы связались со специалистом-ортопедом, чтобы узнать больше об упражнениях для кисти и пальцев, которые помогут вам повысить гибкость, ловкость и силу.
1. Возьмите мячик.
Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его так сильно, как только можете, не вызывая боли в руках. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, а затем отпустите. Доведите это упражнение до 10–12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет открывать дверные ручки в течение дня.
«Взятие мяча для сжатия может также усилить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Keck Medicine of USC. «Может быть хорошей идеей проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как сжимающий мяч или усилитель для рук».
2. Поднимите свои герцоги и сожмите кулак.
Каждой рукой независимо сожмите кулак, затем обхватите большой палец пальцами. Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем отпустите и разведите все пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.
3. Получайте облегчение от физических упражнений.
Разминка рук перед тренировкой может облегчить дискомфорт, который впоследствии может облегчить ваши движения и растяжку. Предлагаемые процедуры включают замачивание их в теплой воде, заворачивание в нагретое полотенце или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться еще более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете втереть в руки немного масла, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать нагретое полотенце или грелку. Этот метод может помочь вашим рукам чувствовать себя лучше, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.
4. Поднимите пальцы.
Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, аккуратно поднимайте каждый палец со стола. Задержите каждый из пальцев на одну-две секунды, а затем опустите их. Повторите правой рукой, а затем повторите восемь-десять раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.
5. Разомните запястья
Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястьях во время упражнений, особенно йоги и поднятия тяжестей. Иногда они даже чувствуют это, когда поднимают своих детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь увеличить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем).