Набор массы для мужчин программа: Тяга штанги в наклоне обратным хватом (техника)

Упражнения на турнике для набора массы: эффективная фитнес-программа

Узнайте, какие упражнения на турнике помогут вам набрать мышечную массу. Фитнес-программа на турнике с подробными инструкциями и рекомендациями для эффективного тренировочного процесса. Получите крепкое и сильное тело с помощью специально разработанных упражнений на турнике для набора массы.

Хотите набрать массу и получить идеальную фигуру? Тогда упражнения на турнике — ваш выбор! Это эффективная фитнес-программа, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Турник — это универсальный тренажер, который позволяет развивать все группы мышц. С его помощью вы сможете укрепить спину, грудные и плечевые мышцы, а также проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. Упражнения на турнике способствуют увеличению массы мышц, улучшению силы и выносливости.

Преимущества тренировок на турнике:

1. Развитие всех групп мышц. Турник позволяет работать над всеми мышцами тела, что способствует гармоничному развитию фигуры.

2. Увеличение массы мышц. Упражнения на турнике активизируют рост мышечной массы, что особенно важно для тех, кто стремится набрать вес и объем.

3. Улучшение силы и выносливости. Регулярные тренировки на турнике помогут укрепить мышцы и повысить общую физическую подготовку.

4. Возможность тренироваться дома. Турник легко установить в домашних условиях, поэтому вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время.

Не откладывайте свои цели на потом! Начните тренировки на турнике прямо сейчас и впечатлите окружающих своими результатами. Закажите эффективную фитнес-программу на нашем сайте и станьте обладателем красивой и сильной фигуры уже через несколько недель!

Преимущества упражнений на турнике

1. Развитие мышц верхней части тела: Упражнения на турнике позволяют эффективно тренировать мышцы плеч, спины, груди и рук. Они помогают укрепить и развить эти группы мышц, придавая вашей фигуре более сильный и подтянутый вид.

2. Улучшение координации и равновесия: Тренировки на турнике требуют хорошей координации движений и умения сохранять равновесие. Регулярные упражнения на турнике помогут вам развить эти навыки, что положительно скажется на вашей физической форме и спортивных достижениях.

3. Повышение общей выносливости: Тренировки на турнике требуют силы и выносливости, поэтому они являются отличным способом повысить вашу общую физическую выносливость. Регулярные тренировки на турнике помогут улучшить вашу выносливость и стойкость к физическим нагрузкам.

4. Экономия времени и денег: Упражнения на турнике можно выполнять в любое удобное для вас время и в любом месте. Вам не нужно тратить время на посещение фитнес-центра или покупку специального оборудования. Турник — это доступное и эффективное средство для тренировок дома или на открытом воздухе.

5. Разнообразие упражнений: Турник предоставляет широкий спектр упражнений, которые можно варьировать и комбинировать для достижения разных целей. Вы можете выполнять подтягивания, отжимания, висеть на перекладине, делать ноги вверх и многое другое. Это позволяет вам создать разнообразную и интересную тренировочную программу.

Какие мышцы развиваются при тренировках на турнике

Тренировки на турнике представляют собой отличный способ развития мышц верхней части тела. Главными группами мышц, которые развиваются при таких тренировках, являются мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук.

Особое внимание уделяется развитию широчайших мышц спины, которые отвечают за прямую осанку и силу верхней части тела. Тренировки на турнике помогают укрепить эти мышцы и сделать спину более выразительной и сильной.

Также тренировки на турнике способствуют развитию мышц груди, что позволяет создать красивую форму и укрепить грудные мышцы. При выполнении упражнений на турнике активно задействуются мышцы плечевого пояса, что помогает укрепить плечевые мышцы и повысить устойчивость суставов.

Кроме того, тренировки на турнике отлично развивают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья. Это позволяет создать красивую форму рук и укрепить их силу.

В общем, тренировки на турнике являются отличным способом развития верхней части тела, укрепления мышц и повышения физической силы. Они позволяют сделать тело более пропорциональным и выразительным, а также повысить общую физическую подготовку.

Раз в год

0%

Раз в полгода

0%

Раз в 3 месяца

0%

Основные правила и рекомендации для тренировок на турнике

Тренировки на турнике являются эффективным способом набора массы и развития мышц верхней части тела. Однако, для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать определенные правила и рекомендации.

Перед началом тренировок на турнике необходимо провести разминку и разогрев тела. Это поможет предотвратить возможные травмы и повысит эффективность тренировки.

Важно правильно выбрать программу тренировок, учитывая свои физические возможности и цели. Начинающим рекомендуется начать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и сложность.

Во время тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Ошибочная техника может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки. При необходимости можно обратиться к тренеру или посмотреть видеоуроки для изучения правильной техники.

Регулярность тренировок также играет важную роль. Для достижения хороших результатов рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность тренировок.

Не забывайте об отдыхе. Дайте своему телу время восстановиться после тренировок. Отдыхайте по крайней мере 1-2 дня в неделю, чтобы избежать переутомления и травм.

Помимо тренировок, рекомендуется следить за правильным питанием и употреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.

Соблюдение этих основных правил и рекомендаций поможет вам достичь желаемых результатов и развить силу и мышцы верхней части тела с помощью тренировок на турнике.

Эффективные упражнения на турнике для набора массы

Хотите набрать мышечную массу и сформировать красивое тело? Тогда упражнения на турнике — отличный выбор! Турник — это простое, но мощное устройство, которое позволяет развивать силу и мышцы всего тела. В этой статье мы расскажем вам о нескольких эффективных упражнениях на турнике, которые помогут вам достичь ваших целей.

Первым упражнением, которое стоит отметить, является подтягивание. Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить подтягивания, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и медленно поднимайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующее упражнение — вис на перекладине. Это простое упражнение, но очень эффективное для развития мышц кора и рук. Просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите ноги, чтобы ваше тело оказалось в вертикальном положении. Удерживайтесь в этом положении как можно дольше, постепенно увеличивая время. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, спины и рук.

Еще одно эффективное упражнение — легкие дипсы. Дипсы развивают мышцы груди, плечи и трицепсы. Чтобы выполнить дипсы, поставьте руки на перекладину сзади себя, опустите тело, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Эти упражнения на турнике являются только началом вашего пути к набору мышечной массы. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы достичь желаемых результатов. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, которые являются неотъемлемой частью процесса набора массы. Также рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок.

Регулярность тренировок и прогрессивная нагрузка

Регулярные тренировки на турнике являются ключевым фактором в наборе массы и укреплении мышц. Постепенное увеличение нагрузки помогает достичь оптимальных результатов и прогрессировать в тренировках.

Правильное распределение нагрузки на различные группы мышц позволяет равномерно развивать тело и избегать перетренировки. Регулярные тренировки на турнике помогут укрепить спину, грудные и плечевые мышцы, а также развить силу и выносливость.

Прогрессивная нагрузка подразумевает постепенное увеличение интенсивности тренировок. Это позволяет телу приспособиться к нагрузке и стимулирует рост мышц. Постепенное увеличение нагрузки помогает избежать плато и сохранить мотивацию для дальнейшего развития.

Набор массы и укрепление мышц на турнике требует систематичности и дисциплины. Регулярные тренировки и прогрессивная нагрузка помогут достичь желаемых результатов и создать красивое и сильное тело.

Питание и режим отдыха при тренировках на турнике

Правильное питание и регулярный режим отдыха являются неотъемлемой частью успешной тренировочной программы на турнике. Они помогут максимизировать результаты тренировок, ускорить восстановление организма и предотвратить возможные травмы.

Основой правильного питания при тренировках на турнике является умеренное потребление белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, жиры обеспечивают энергию и помогают в усвоении витаминов, а углеводы являются источником быстрой энергии. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, но часто, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии в организме.

Для достижения максимальных результатов тренировок на турнике, рекомендуется обратить внимание на качество и количество потребляемой пищи, а также на режим отдыха. Соблюдение этих принципов поможет вам достичь своих фитнес-целей и получить максимальную пользу от тренировок.

Примеры тренировочных программ на турнике для набора массы

Если вашей целью является набор мышечной массы, тренировки на турнике могут быть идеальным решением для вас. В этой статье мы предлагаем несколько примеров эффективных тренировочных программ, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Программа 1: Начальный уровень

1. Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
2. Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
3. Пресс на турнике: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
4. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Программа 2: Средний уровень

1. Мускул-апы: 4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
2. Отжимания в узком хвате: 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
3. Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
4. Разгибание ног в висе: 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Программа 3: Продвинутый уровень

1. Мускул-апы с весом: 5 подходов по 4-6 повторений. Отдых между подходами — 2-3 минуты.
2. Отжимания с весом: 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами — 2-3 минуты.
3. Подтягивания с весом: 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами — 2-3 минуты.
4. Подъем ног в висе с весом: 5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами — 2-3 минуты.

Помните, что эти программы представляют лишь примеры и могут быть адаптированы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и физической подготовкой. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, которые являются неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы.

Результаты тренировок на турнике для набора массы

Тренировки на турнике являются эффективным способом набора массы и укрепления мышц всего тела. Регулярные упражнения на турнике помогут вам достичь желаемых результатов и сформировать красивое и сильное тело.

Одним из главных преимуществ тренировок на турнике является возможность работать с собственным весом. Это позволяет развивать силу и выносливость, а также активизировать работу всех групп мышц. Кроме того, тренировки на турнике способствуют улучшению гибкости и координации движений.

Вариативность упражнений на турнике позволяет адаптировать тренировки под свои потребности и цели. Вы можете выбрать различные упражнения для разных групп мышц, чтобы равномерно развить весь корпус. Кроме того, тренировки на турнике могут быть интенсивными и эффективными даже при ограниченном времени.

Результаты тренировок на турнике для набора массы могут быть заметны уже через несколько недель. Вы увидите, как ваше тело становится более подтянутым, мышцы становятся более выразительными и сильными. Кроме того, тренировки на турнике способствуют увеличению мышечной массы, что поможет вам достичь желаемого рельефа и формы тела.

Начните тренироваться на турнике для набора массы прямо сейчас и достигните впечатляющих результатов! Регулярные тренировки и правильный подход помогут вам сформировать сильное, красивое и здоровое тело.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в эту фитнес-программу?

В эту фитнес-программу входят различные упражнения на турнике, такие как подтягивания, отжимания, висы на перекладине, наклоны ног и многое другое. Все упражнения направлены на набор массы и развитие силы.

Как долго длится эта фитнес-программа?

Длительность этой фитнес-программы может варьироваться в зависимости от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю в течение 8-12 недель для достижения видимых результатов.

Какие преимущества у этой фитнес-программы?

Эта фитнес-программа на турнике имеет ряд преимуществ. Она позволяет развивать силу, набирать массу и улучшать общую физическую форму. Упражнения на турнике также способствуют развитию мышц верхней части тела, укреплению спины и корпуса, а также улучшению координации и выносливости.

Какие требования к оборудованию для проведения этой фитнес-программы?

Для проведения этой фитнес-программы вам понадобится турник. Турник должен быть надежным и прочным, чтобы вы могли выполнять на нем различные упражнения безопасно и эффективно. Также рекомендуется иметь мат для комфортного выполнения упражнений на полу.

Сколько времени нужно тратить на тренировки в рамках этой фитнес-программы?

Время тренировок в рамках этой фитнес-программы может варьироваться в зависимости от выбранных упражнений и вашей физической подготовки. Обычно рекомендуется проводить тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут, включая разминку и растяжку.

Какие результаты можно ожидать от этой фитнес-программы?

От этой фитнес-программы можно ожидать значительного увеличения силы и массы мышц верхней части тела. Регулярные тренировки на турнике помогут вам развить спину, грудные и плечевые мышцы, а также укрепить корпус. Кроме того, вы улучшите свою выносливость, координацию и общую физическую форму.

Видео по теме:

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

.

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

.

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

.

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

.

. .

Похожие записи

Как набрать массу и заполнить – The Amino Company

Это генетическая реальность, что некоторые люди склонны к худобе и не могут набрать вес или мышечную массу, независимо от того, что они едят и как усердно тренируются. В следующей статье обсуждается этот естественный тип телосложения и приводятся советы по набору веса для худых парней, чтобы вы могли взять под контроль свою биологию и построить тело, которое вы хотите.

Естественные типы телосложения мужчин

Вот стандартные типы телосложения, с которыми приходится работать мужчинам.

• Эктоморф : Это классическое телосложение «тощего парня» — телосложение с сухой мышечной массой, узловатыми суставами, длинными конечностями и быстрым метаболизмом. Это то, что известно как «хардгейнер», что означает, что этому телу трудно набрать вес.
• Мезоморф: Это телосложение «Супермен», атлетическое тело с крупными костями и мускулами. Мужчинам с этим типом телосложения может быть намного легче нарастить мышечную массу и набрать вес, и они также должны следить за тем, чтобы их силовые тренировки и тренировки соответствовали их потреблению калорий, чтобы они не набрали слишком много.
• Endomorph: Это телосложение часто называют «коренастым». Это более округлый и плотный тип телосложения, у которого есть противоположная проблема, которая есть у худых парней — им часто труднее сбросить вес и гораздо легче его набрать.

Давайте сосредоточимся на эктоморфном телосложении и на том, как вы можете набрать вес, чтобы стать стройнее от природы.

Набор веса для худых парней

Есть два аспекта набора веса для худых парней: программы тренировок, способствующие набору веса, и высококалорийные продукты, а также коктейли, обеспечивающие вас необходимыми питательными веществами.

Программы тренировок

Тренировки с отягощениями эффективно способствуют набору массы. Приседания, становая тяга, силовые тренировки и кардио укрепляют кровоток. Вы можете набрать вес, поднимая вес, и использовать свою тренировочную программу, чтобы требовать, чтобы ваше тело росло, чтобы справляться со все более и более серьезными задачами с тяжелой атлетикой, свободными весами и жимом лежа.

Вес, полученный в результате поднятия тяжестей, — это солидный вес, мышечный вес, который трудно набрать, но еще труднее сбросить, когда он уже есть. Всего за две-три тренировки в неделю и без необходимости в личном тренере вы можете стимулировать рост мышц с помощью тяжелых весов, если вы потребляете достаточно пищи и дополнительных калорий для удовлетворения потребности. Вот особенности семи ключевых упражнений.

1. Становая тяга

Начнем с самого очевидного фактора набора мышечной массы: становой тяги. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете начать использовать становую тягу как можно скорее, или вам может потребоваться сначала тренироваться в течение нескольких недель — определенно ошибитесь в сторону безопасности, если вы новичок в соблюдении режима фитнеса, потому что травма может замедлить вы вниз гораздо больше, чем быть осторожным в течение недели или двух.

Становая тяга — это упражнение для всего тела, задействующее мышцы кора и подколенные сухожилия, которое поможет вам увеличить мышечную массу верхней и нижней части тела и ягодичных мышц. Вот как это делается согласно Американскому совету по упражнениям:

• Положите штангу на пол перед собой и поставьте ноги на ширине плеч.
• Обязательно держите грудь и спину прямо, когда наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину.
• Опустив ладони вниз, медленно поднимите штангу в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия, слегка отклоняясь назад на бедрах. Важно, чтобы вы поднимали с нижней части тела, а не с нижней части спины, которую можно легко травмировать.
• Когда вы встанете прямо, начните опускать штангу обратно вниз, опускаясь на пятки и сгибая колени, но все время держа спину прямо.
• Повторяйте, пока не достигнете цели.

2.

Армейский жим стоя

Это упражнение для верхней части тела, направленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Всего несколько повторений с большим весом могут иметь огромное значение в этих областях вашего тела и помочь заполнить классическую мужскую фигуру: перевернутый треугольник.

• После того, как вы нагрузите штангу весом, который хотите поднять, поднимите штангу к груди ладонями вверх.
• Ваши руки должны держать штангу чуть шире плеч, а колени должны оставаться слегка согнутыми, а не зафиксированными.
• Чтобы поднять штангу, поднесите ее к ключице, а затем выжмите ее над головой.
• Чтобы закончить движение, двигайтесь задним ходом, опустив штангу к воротнику. Затем опустите его на талию, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Повторить по желанию.

3. Сгибания и наклоны

Еще одна комбинация спины и бицепса, тяга в наклоне наращивает мышцы непосредственно на широчайшие, особенно в сочетании с сгибанием рук на бицепс.

• С гантелью в каждой руке, ладони обращены вниз, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии.
• Когда ваша грудь будет почти параллельна полу, выпрямите руки перед собой.
• Затем подтяните руки к телу, прижимая локти к бокам.
• Поднимитесь один раз, выпрямитесь, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, а затем снова примите положение для гребли.
• Чем тяжелее вес, тем больше мышц вы сможете нарастить. Это можно делать с одной штангой или с двумя гантелями со свободным весом, по одной в каждой руке.

4. Тяга бедрами с отягощением

Стандартным упражнением для накачивания и укрепления ягодичных мышц является приседание, но если вы действительно хотите добавить вес там, где его раньше не было, вы можете увеличить это упражнение с помощью утяжеления. толчок бедра. Для его выполнения вам понадобится тяжелая штанга и низкая скамья.

• Присядьте на корточки у скамьи, положив подушку на спину, чуть ниже лопаток.
• Со штангой на коленях и коленями прямо над ступнями поднимите корпус и ягодицы, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Опуститесь, чтобы завершить повторение, и повторите.

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Этот жим лежа поможет накачать плечи, трицепсы и грудные мышцы. Вот как это делается:

• На скамье с наклоном 30-45 градусов и тяжелой штангой возьмитесь за перекладину ладонями вниз и на ширине плеч.
• Лягте на скамью и опустите вес к груди, затем выжмите его вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
• Медленно опустите штангу обратно к груди, контролируя вес вниз.
• Отдыхайте со штангой на уровне груди между повторениями.

6. Гакк-приседания со штангой

Теперь немного изменим: вы привыкли поднимать вес перед собой, так что на этот раз давайте поднимем вес сзади. Гакк-приседания со штангой нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

• Начните с того, что положите утяжеленную штангу на пол позади себя.
• Начните с положения приседа с бедрами, параллельными земле.
• Наклонитесь назад, чтобы взять штангу ладонями от себя.
• Держите корпус под контролем, слегка прогните нижнюю часть спины и обязательно поднимайтесь с колен.
• Встаньте один раз, а затем опуститесь в присед, повторите по желанию.

7. Подъем ног в висе с отягощением

Подъемы ног уже являются упражнением для всего тела, но если вы хотите, чтобы они помогли вам еще больше набрать массу, добавьте вес. Лучше всего это делать с какой-нибудь перекладиной и гантелью, которую можно взять лодыжками или прикрепить к ней.

• Возьмите или прикрепите груз к лодыжкам и возьмитесь за перекладину.
• Сначала поднимите колени, а затем выпрямите ноги в одном повторении.
• Дополнительный вес не только способствует укреплению вашего кора, но также помогает вам набрать массу и тонизировать мышцы. Добавьте поворот к движению коленями, если хотите пойти еще дальше, так как это задействует косые мышцы живота.

Продукты питания и добавки для набора массы

Наращивание мышечной массы — отличный способ увеличить массу тела и наполнить телосложение, но крайне важно, чтобы вы восполняли потребность.

Продукты для набора массы

Соотношение макронутриентов должно сильно смещаться в сторону продуктов с высоким содержанием белка и натуральных полезных жиров. Увеличение жира, хотя технически это способ набрать вес, не является целью, а наращивание мышечной массы. Это означает избегать нездоровой пищи с пустыми калориями, рафинированных масел и обработанного сахара и отдавать предпочтение следующим продуктам.

• Белковые продукты: Будь то животный белок, такой как куриная грудка, растительный белок, такой как хорошая порция арахисового масла, или продукты из цельного молока, такие как творог, получение достаточного количества белка невероятно важно для получения незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза новых мышц.
• Пищевые продукты с клетчаткой: Овощи с высоким содержанием клетчатки помогают соблюдать диету с высоким содержанием белка, поддерживая нормальную и комфортную работу пищеварительной системы. Зеленые листовые овощи также богаты ценными питательными веществами, такими как витамин К, необходимый для прочности костей.
• Жирная пища: Высококалорийная диета, направленная на то, чтобы набрать вес, может действительно выиграть от натуральных полезных жиров, таких как те, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.

Добавки для увеличения массы тела

Некоторые белковые и аминокислотные добавки могут помочь сконцентрировать объемные питательные вещества, естественным образом содержащиеся в пищевых продуктах, и доставлять их именно тогда, когда они вам нужны, до тренировки, после тренировки и перед сном, чтобы вы не теряли мышечной массы во время сна. Порошок сывороточного протеина, казеиновый протеин, креатин и надежные аминокислотные добавки с BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью) — все это средства для увеличения веса, и вот анализ того, как они влияют на ваши цели по мышечной массе.

Сывороточный белок и казеин

Сыворотка — это молочный белок, полученный из сыворотки или водянистой части молока, а казеин — это молочный белок, содержащийся в твердом твороге.

Сывороточный протеин содержит некоторое количество всех незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью (подробнее об этом ниже).

Сывороточный протеин усваивается относительно быстро, а это означает, что вы обязательно должны включить его непосредственно перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело имеет быстрый доступ к запасам для наращивания мышечной массы в режиме реального времени, когда вам нужно сделать еще несколько повторений, чтобы увеличить ваши уровень фитнеса. Просто убедитесь, что выбранная вами добавка включает в себя «гидролизаты сывороточного протеина», так как это белки, которые расщепляются и перевариваются быстрее всего, а пептиды помогают усилить кровоток. На самом деле единственные белки, которые перевариваются быстрее, — это аминокислоты в свободной форме, которые не нужно расщеплять перед тем, как их можно будет использовать.

Казеиновый протеин, напротив, усваивается медленнее, но это не означает, что сыворотка обязательно лучше. Быстрое пищеварение является ключом к тренировкам по бодибилдингу, но когда дело доходит до упражнений на выносливость, вам нужно как быстрое ускорение, так и длительное выполнение. Это также верно, когда вы спите: когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно есть намного больше, чем обычно, чтобы быть уверенным, что ваше тело не переключится на катаболизм во время сна, разрушительный метаболизм, который использует существующие мышечные клетки. строить новые, если вы не снабжаете организм достаточным количеством аминокислот в качестве сырья.

Казеиновые продукты с мицеллярным казеином представляют собой продукты с самой медленно усваиваемой формой белка и могут быть еще более эффективными в сочетании с сывороткой и другими белковыми добавками, такими как легкодоступные аминокислоты в свободной форме.

Креатин

Хорошо известная добавка для тренировок с 1970-х годов. Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Он особенно эффективен в упражнениях с отягощениями, поскольку играет важную роль в обеспечении энергией, необходимой для мышечных сокращений.

Креатин можно найти в формах моногидрата креатина, малата креатина и альфа-кетоглутарата креатина (AKG). Попадая в организм, креатин превращается в фосфокреатин, который используется для обеспечения энергии для взрывных нагрузок, подобных тем, которые необходимы для тяжелых упражнений с отягощениями, описанных выше. Во время тренировок, когда ваше тело использует больше энергии АТФ, чем может быть восстановлено вовремя, креатин-фосфокреатиновая система обеспечивает дополнительный запас топлива.

Креатин, как и молочные белки, действует сильнее в сочетании с другими добавками для наращивания мышечной массы. Научно сбалансированная комбинация этих белков может помочь вам получить все самое лучшее, что приводит нас к самой важной добавке для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты

Белок состоит из аминокислот, а мышцы состоят из белка. Вы не можете синтезировать новые мышцы без полного набора всех незаменимых аминокислот (EAA), включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Однако, несмотря на популярность BCAA в тренажерном зале, они составляют лишь треть EAA и не могут заменить остальных.

Мы в Amino Company разработали смесь EAA, которая не ограничивается BCAA и включает элементы креатина и цитруллина.

Наука не совсем ясна: наши тела на 20% состоят из белка, а аминокислоты являются ключом к восстановлению и укреплению существующих мышц, а также к синтезу новых мышечных клеток. Когда вы усердно тренируетесь с целью набрать массу, вы будете делать и то, и другое, и вам понадобится поддержка самого высокого качества, которую вы можете найти.

В отличие от молочных белков, которые должны быть сначала переварены, чтобы быть эффективными для создания мышц, непосредственная поставка сбалансированных аминокислот усваивается еще быстрее. Тем не менее, с долговременной поддержкой сыворотки и альтернативным источником энергии креатином, наша уникальная запатентованная формула EAA превосходит другие смеси, потому что она не пропускает ни одного ингредиента, который оказывает положительное влияние на создание качественной мышечной массы.

Каждый грамм протеина, который вы потребляете, независимо от того, поступает ли он из протеинового коктейля или из цельных продуктов, повышает вашу силу при поднятии тяжестей, помогает нарастить мышечную массу и набрать вес. Вы должны питаться как бодибилдер, чтобы стать им, особенно потому, что без правильной добавки для увеличения веса, которая округляет ваши ежедневные калории, все тренировки, которые вы делаете, могут вызвать слишком сильный катаболизм и в конечном итоге работать против ваших целей.

Набрать вес, набраться позитива

Если вы недовольны своим телом и устали чувствовать себя таким же тощим, каким вы были в старшей школе, наращивание мышечной массы — отличный способ облегчить потерю веса тела (так что вы это не то, что известно как «тощий жир»), и превращайте каждый фунт веса тела, который вы набираете, во впечатляющую мышечную массу. Получение достаточного количества калорий из коктейлей для набора веса до и после тренировки — это поддержка, необходимая вам для метко названной работы бодибилдинга: вы буквально строите лучшее тело. Сделайте его сильным с правильным количеством калорий и аминокислот, необходимых для роста новой мышечной массы.

 

Как быстро набрать вес

Дай угадаю. Вы хотите знать, как быстро набрать вес, не так ли? Ну, как парень, который раньше был ростом 5 футов 11 120 фунтов, я ТОЧНО знаю, что ты чувствуешь.

Хотя кажется, что большинство людей заинтересованы в похудении, на самом деле существует ТОННА мужчин и женщин, которые преследуют противоположную цель… увеличение веса . Мы те, кто либо слишком худой, либо имеет недостаточный вес, на наш взгляд, и нуждается в правильной диете для набора веса, чтобы исправить это.

В большинстве случаев такие люди, как мы, хотят знать, как набрать вес, потому что мы хотим нарастить мышечную массу. Мы могли бы назвать это «набором веса», но на самом деле мы хотим набрать мышечную массу, а не жир. Однако в других случаях некоторым людям все равно, каков этот вес. Мышцы, жир или их комбинация… они просто хотят быстро добавить ЛЮБОЙ вес своему телу.

К какой бы категории вы ни относились, вот совершенно БЕСПЛАТНОЕ руководство (для мужчин И женщин), которое ТОЧНО объясняет, как набрать вес. Начнем…

Как набрать вес: 3 простых шага

Хотя концепция набора веса очень проста, на самом деле добиться этого (и добиться этого должным образом) сложно для многих людей. Как я уже говорил, я знаю это из первых рук. Моя генетика типична для эктоморфа, то есть для «худощавого телосложения» с тонкими костями и сверхбыстрым метаболизмом, из-за которого набирать вес становится еще труднее.

Тем не менее, мне все же удалось очень хорошо набрать вес. Как? Ну, все, что нужно, это 3 простых шага…

1. Ешьте достаточно калорий.
2. Составьте правильный рацион (белки, жиры, углеводы, добавки и т. д.).
3. Используйте правильную программу тренировок.

В самом общем смысле этого достаточно. Просто, не так ли? Все, что нам нужно сделать сейчас, это сделать каждый шаг правильно. Вот как…

Шаг 1: Ешьте достаточно калорий

Как и в любой другой диете, самая важная часть всегда калорий .

Да, белки, жиры и углеводы имеют значение, как и типы продуктов, из которых вы получаете каждое питательное вещество. Но, помимо всего прочего, калории являются БЕЗОПАСНО самым важным аспектом диеты для набора веса. Вот почему…

По сути, существует определенное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Это известно как ваш уровень обслуживания калорий . Если вы едите меньше калорий, чем это количество, вы теряете вес. Однако угадайте, что произойдет, если вы съедите больше калорий, чем это количество?

Вы создаете то, что называется профицитом калорий … и вы набираете вес .

Итак, если вы хотите знать, как набрать вес, вам просто нужно съедать больше калорий, чем вы едите сейчас. Честно говоря, это все, что нужно, и это, честно говоря, единственное истинное требование диеты для набора веса.

Это означает, что если вы не набираете вес сейчас (или в будущем), проблема в 100% случаев заключается в том, что вы просто не едите достаточно. Просто как тот.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Это подводит нас к самому важному вопросу из всех… сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы прибавка в весе происходила так быстро, как должна?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам просто нужно выяснить, каков ваш уровень поддержания калорий, а затем съедать больше, чем это количество каждый день.

Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить ваш текущий вес в фунтах на 13 и 16. Где-то между этими двумя значениями обычно и будет ваш уровень поддержки.

Женщины, менее активные люди или люди, считающие, что у них более медленный обмен веществ, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Людям, которые не уверены, следует просто выбрать число посередине.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать на БОЛЬШЕ калорий, чем это количество.

Сколько еще? Ну, в большинстве случаев, вы должны съедать дополнительно 300-500 калорий в день.

Поскольку большинство людей хотят, чтобы набранный ими вес состоял из мышц, а НЕ из-за жира, это идеальное количество калорий, которое я бы рекомендовал. Меньше и ничего не заработаешь. Еще немного, и вы в конечном итоге наберете больше жира, чем мышц.

Итак, какой бы уровень поддержания вы ни придумали, просто добавьте к нему еще 300-500 и начните потреблять столько же калорий каждый день с этого момента. Например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2500 калорий (просто пример), вы теперь начнете потреблять от 2800 до 3000 калорий в день.

Если ваше потребление калорий действительно верно, вы должны в конечном итоге прибавлять от 0,5 до 1 фунта в неделю .

Чтобы убедиться, что это происходит правильно, взвешивайтесь не реже одного раза в неделю (всегда первым делом утром натощак) и следите за тем, чтобы прибавка в весе происходила так быстро, как должна.

• Если это так, то вы совершенны.
• Если вы набираете вес медленнее, чем должны (или вообще не набираете), вам необходимо добавить дополнительно 300 калорий к диете для увеличения веса и посмотреть, как изменится ваш вес.
• Если вы набираете вес быстрее, чем должны (что может означать, что набирается слишком много жира), вам нужно уменьшить потребление калорий на 300 калорий и посмотреть, как изменится ваш вес.

Всякий раз, когда вы в конечном итоге набираете вес в этом идеальном диапазоне 0,5-1 фунта в неделю, вы совершенны. Продолжайте есть это количество калорий.

Теперь, когда большинство мужчин и женщин, которые хотят набрать вес, хотят, чтобы этот вес был мышцами, а не жиром, есть некоторые люди, которые просто хотят знать, как набрать вес любой вид так быстро, как они могут (даже если он жирный).

В этих более редких случаях, когда вам все равно, наберете ли вы жир, мышцы или и то, и другое, можно использовать более агрессивную диету для набора веса. В частности, потребляйте 500-1000 дополнительных калорий в день (что заставит вас набирать 1-2 фунта в неделю).

Однако, поскольку большинство из нас не хочет набирать жир и вместо этого набирает только мышечную массу, 300-500 дополнительных калорий в день — это, безусловно, максимум, который я бы рекомендовал большинству людей.

Шаг 2: Остальная часть диеты для набора веса

Теперь, когда вы определились со своим потреблением калорий, вы уже знаете большой секрет того, как набрать вес… просто ешьте больше. Просто как тот. Это буквально единственное, что вам нужно сделать.

Конечно, у вас, вероятно, все еще есть куча вопросов об остальной части вашей диеты для набора веса. Давайте быстро рассмотрим их все прямо сейчас…

• Ешьте достаточно белка . В частности, потребляйте от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вы должны потреблять от 136 до 204 граммов белка в день. Общие продукты с высоким содержанием белка включают курицу, рыбу, индейку, мясо, яйца и, конечно же, белковые добавки.
• Ешьте достаточно жиров, особенно незаменимых жирных кислот . Около 25-30% потребляемых калорий должны поступать из жиров, причем большая их часть поступает из здоровых источников, таких как рыба, орехи и оливковое масло. Что еще более важно, убедитесь, что вы получаете достаточное количество жирных кислот Омега-3, содержащихся в основном в добавках с рыбьим жиром.
• Остальные калории получайте из углеводов . После того, как вы получите достаточно белков и жиров, остальная часть вашего рациона будет состоять из углеводов. Большая часть потребляемых углеводов должна поступать из натуральных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, коричневый рис, бобы, картофель и большинство продуктов из цельной пшеницы и цельного зерна. Конечно, поскольку вашей целью является увеличение веса, такие продукты, как белый рис и макароны, можно есть по мере необходимости, чтобы достичь идеального потребления калорий.
• Не тратьте деньги на бесполезные добавки . Что бы они ни утверждали, 99% пищевых добавок — полная ерунда. Единственными добавками, которые я бы рекомендовал, являются протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины и креатин.
• Правильно питайтесь после тренировки . То, как вы организуете приемы пищи в своей диете для набора веса, полностью зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, один важный совет, о котором стоит упомянуть, заключается в том, чтобы правильно питаться после тренировки… то есть сразу после тренировки. Я объясню, как это сделать, здесь: Прием пищи после тренировки 9.0014

Шаг 3: Правильная программа тренировок

В то время как правильная диета для увеличения веса (в частности, потребление достаточного количества калорий) является единственным реальным требованием для набора веса, существует второе требование, которое существует, если вы хотите убедиться, что вес вы получаете мышцы, а НЕ только жир.

Я, конечно же, говорю о правильной тренировке с отягощениями .

Чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, НЕОБХОДИМО сочетать диету для набора веса, которую я только что объяснил, с программой тренировок, разработанной специально для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, вы просто наберете жир.

Если вы не возражаете против того, чтобы просто набрать вес, смело используйте диету отдельно, без тренировок. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, а не просто потолстеть, ТРЕБУЕТСЯ правильная программа тренировок.

Итак, что такое правильный режим тренировки для наращивания мышечной массы? Ну, объяснить все это здесь было бы слишком много для одной статьи.

Итак, чтобы узнать все подробности о том, как создать лучший режим тренировок, ознакомьтесь с моими статьями о программах тренировок и о том, как нарастить мышечную массу. Или еще лучше…

Нужна программа увеличения веса, эффективность которой уже доказана?

Теперь мы рассмотрели самые важные детали того, как успешно набрать вес. Мужчины, женщины, молодые, старые… все это применимо одинаково. Употребляйте достаточное количество калорий в день, убедитесь, что вы набираете вес так быстро, как должны, придерживайтесь правильной диеты и режима тренировок и делайте все это последовательно.

Возможно, у вас возникнут дополнительные вопросы о разработке диеты для увеличения веса и тренировки для наращивания мышечной массы, которые будут максимально эффективны для вас. Вам также может понадобиться помощь в этом.