Упражнения на дому: как заниматься дома и в зале

Здоровый образ жизни. Упражнения на дому

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов.

Здоровый образ жизни делает возможным воплощение в жизнь многих планов и идей. А придерживающиеся его люди полны бодрости, здоровья, сил и энергии. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от неё максимальное удовольствие.

Преимущества здорового образа жизни

Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:

• укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
• достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
• снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
• избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
• активное участие в социальной и семейной деятельности;
• возможность заниматься любимым делом даже в старости;
• ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
• подавать правильный пример родственникам и детям;
• иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
• увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
• чувство, что всё возможно и достижимо.

Составляющие ЗОЖ

Здоровый образ жизни включает множество разных компонентов, затрагивающих все сферы человеческой жизни. Их соблюдение поможет улучшить здоровье и прибавить бодрости всей семье.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

• занятия спортом;
• отказ от вредных привычек;
• полноценный отдых;
• сбалансированное питание;
• укрепление иммунитета;
• соблюдение правил личной гигиены;
• отказ от вредных привычек;
• хорошее эмоционально-психическое состояние.

Сбалансированное питание

Любому из нас известно, что еда оказывает на человека огромное воздействие. И от того, что мы включаем в свой рацион, как это готовим и едим, зависит многое. Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе.
Основные рекомендации по здоровому жизни и питанию, которые дают специалисты:

1. Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.
2. Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи.
3. Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
4. Режим питания также имеет огромное значение. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
5. Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом.
6. Необходимо также следить за сочетаемостью продуктов. Например, два белковых блюда в один приём нельзя есть, так как это ухудшит усваиваемость полезных веществ.

Занятия спортом

Для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок (они как раз противопоказаны), многочасовых занятий в спортзале, посещения нескольких спортивных клубов и участия в соревнованиях. Достаточно ежедневно сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плаванье в бассейне.

Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу.

Полноценный отдых

Здоровый образ жизни и его составляющие

Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра.

Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы.

Также помните, что огромное значение имеет обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и в тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятный звуки, которые не отвлекают: спокойная инструментальная музыка, морской прибой и пение птиц, шум дождя и прочие. Также значение имеет удобство кровати. Правильно выбранная подушка и ортопедический матрас избавят вас от чувства разбитости и усталости утром, помогут сохранить здоровье позвоночника.

Всё это важные компоненты здорового образа жизни и пути их формирования могут быть самыми разными.

Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов и народных рецептов.

Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

1. Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.
2. Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе.
3. Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
4. Прогулки босиком. На ногах существуют активные точки, нажатие на которые положительно влияет на работу всех органов и систем в организме.
5. Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур.
6. Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
7. Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста.

При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый человек в семье чувствовал комфорт, не страдал от ущемлений и переутомлений. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов:

1. Позитивное мышление. Постарайтесь даже в трудностях и сложностях видеть позитив, поддерживать друг друга и стараться помогать найти что-то хорошее.
2. Здоровая общительность. Активное времяпрепровождение, например, пешие прогулки, также помогают быть более коммуникабельным.
3. Контроль над эмоциями и выражение их в нетоксичной форме. Информация о здоровом образе жизни рекомендует в спокойной форме высказать родному свои переживания и мысли, причём желательно без нравоучений и в виде «Я-сообщений». Тогда, скорее всего, удастся избежать конфликта и убрать раздражающий фактор.
4. Психическое здоровье. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

• чистку зубов и слежение за их здоровьем;
• поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
• регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
• своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Упражнения на дому

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъём колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Супермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует вытяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Тренировка дома каратэ — самодисциплина и спорт

Skip to content

Тренировка дома каратэ

Короновис внёс коррективы в нашу относительно спокойную и размеренную жизнь. Сегодня мы живем под лозунгом « не выходим из дома». Мы все, наши дети спортсмены, сидим дома и соблюдаем рекомендации. Отбросив панические мысли, предлагаем заняться физкультурой.

А особенно, действующим спортсменам это необходимое домашнее задание, занятие каратэ на самоизоляции.

Самоизоляция для любого человека, это огромное испытание как для психологического состояния, так и для физического. А что как ни физические нагрузки делают спортсмена сильным, выносливым и волевым.

Привычные ритмы нашей жизни нарушены. В сложившейся ситуации, спортсмены нашего клубы, так же как и все, сидят дома. Мы, в свою очередь, чтобы хоть как-то поддержать физические нагрузки, решили прописать, какие же упражнения принесут пользу спортсмену каратеисту и разнообразят дни в карантине.

 

Режим дня

Одно из самых важных, что нужно сделать в первую очередь родителям — это составить распорядок дня ребенку.

Прописать во временных промежутках план занятий и отдыха. В противном случае, Вы (родители) получите то, что ребёнок целыми днями на пролет будет сидеть в телефоне, в играх, бесполезных видео. Детям, конечно же, будет трудно придерживаться плана. Будьте уверены в том, что встретите сопротивление. Но на то Вы и взрослые, чтобы организовать собственное чадо.
Тренер нашего клуба проводится ежедневные он-лайн тренировки, это помогает ребятам спортсменам не потерять форму, а так же вырабатывает чувство дисциплины.
Дочитайте статью до конца и вы получите ссылку на он-лайн тренировки нашего клуба.

 

Разминка

Как любое тренировочное занятие, нужно начинать с разминки.

Цель разминки, подготовить и разогреть мышщы перед основной тренировкой. Упражнения простые , по 10 повторений, по времени занимают 15-20 минут.
Главное правило разминки, начинается она с головы, постепенно переходя в нижние части тела, ступни.

1. Поочередные повороты головы в левую и правую сторону. Без резких движений.
2. Наклоны головы, вперед – назад, лево-право.
3. Вращения головой, по часовой стрелке, меняем направление.
4. Вращение плечами.
5. Махи руками.
6. Вращение предплечий.
7. Вращение кистей.
8. Разведение согнутых в локтях, перпендикулярно туловищу на уровне груди, рук в стороны.
9. Повороты туловища. Руки в стороны, делаем повороты туловища вправо, затем в лево.
10. Круговые движения туловищем.
11. Вращение тазом.
12. Наклоны, вперед-назад, лево-право.
13. Круговые движения в коленных суставах.
14. Вращение стоп.
15. Ходьба на месте.

 

 

Основная часть тренировки.

Состоит из упражнений на руки и работа на ноги. Комплекс упражнений хорошо демонстрируется на видео нашими спортсменами.

Выполняем упражнения по 10 раз на каждую руку и на каждую ногу.

 

 

 

 

Заключительная часть тренировки дома.

Заключительная часть тренировки состоит из ОФП и заминки.
1. Разножка – выпрыгивания из положения выпада, стоя на одном колене, в верхней точке смена ног и приземление на другое колено. По 20 раз.
2. Отжимание на кулаках. – 30 раз.
3. Поочередное отжимание – узкий хват – широкий хват. 10 раз.
4. Упражнение на пресс. Подъем туловища, из положения лежа-30 раз. Подъем ног – 30 раз. Подъем ног и рук одновременно – 30 раз.
5. Упражнение «ласточка». Лежа на животе, поднимаем ноги и голову, прокачиваем и укрепляем мышцы спины – 30 раз.
6. Приседания – 30 раз.
7. Подпрыгивания. – 30 раз.
Более подробно данные упражнения разобраны на видео. Смотрите и повторяйте за нашими спортсменами.

 

 

Заминка.

Cпециальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Состоит из наклонов, растяжки мышц, наклонов.

 

 

Как уже говорилось выше, наш тренер, каждый день, проводит он-лайн тренировки, для того, чтобы спортсмены клуба не потеряли форму.

Он-лайн тренировки начинаются в 11:00 (более подробное время и режим тренировок уточняйте по телефону)

Вы так же можете присоединиться к нашему тренировочному процессу, пройдя по ссылке.

В условиях самоизоляции, когда физическая активность итак сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны.
Самое главное – мотивируйте себя и своих детей тем, что регулярные тренировки позволят поддержать набранную форму. Улучшить, а возможно, в сложившихся условиях, дадут значимые результаты и плоды перед другими спортсменами.

Если вы сможете донести до себя и своего юного каратеки эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!
Мойте руки, соблюдайте дистанцию, находитесь дома.  Берегите себя и своих близких!

 

домашних упражнений, которые вы можете делать во время коронавируса

домашнее упражнение, которое вы можете делать во время коронавируса | Elemental

Как сохранить здоровье тела и духа, не выходя из дома

Опубликовано в

·

Чтение: 4 мин.

·

16 марта 2020 г.

Фото: Pixabay/Keifit

, рассказали несколько экспертов в области здравоохранения На самом деле физические упражнения должны быть предписаны, чтобы сделать американцев более здоровыми, как физически, так и психически. Один из них, Скотт Лир, доктор философии, профессор медицинских наук в Университете Саймона Фрейзера в Канаде, сказал: «Если бы это была таблетка, упражнения были бы…

Написано Робертом Роем Бриттом

186 тысяч подписчиков

·Писатель для

Независимый журналист, освещающий проблемы физического и психического здоровья, автор книги «Сделайте сон своей суперсилой: руководство к улучшению здоровья, счастья и продуктивности».

Другие работы Роберта Роя Бритта и Elemental

Роберт Рой Бритт

в

Wise & Well

Наш мозг таинственным образом сокращается и преждевременно деградирует

Новые данные связывают современный образ жизни с атрофией мозга и деменцией

·Чтение за 6 минут·15 мая Иметь мозг с СДВГ

И как я обнаружил убежище от непрекращающегося хаоса в моей собственной голове

· чтение за 6 минут · 1 августа 2018 г.

Джессика Мизенер

в

Отказ от Зиртека – это «полный ад»

900 06

Пользователи популярного лекарства от аллергии могут испытывать абстинентный синдром.

Я был одним из них.

·13 мин чтения·6 февраля 2019 г.

Роберт Рой Бритт

в

Wise & Well

Действительно ли сахар так плох?

Сахарная промышленность называет вздором новейшие научные данные, предполагающие предельные значения. Вот реальность рисков.

·7 минут чтения·27 апреля

Просмотреть все от Роберта Роя Бритта

Рекомендовано Medium

Alexa V.S.

в

В фитнесе и здоровье

5 вредных привычек, которые большинство людей перенимают, пытаясь сбросить жир 06 Роберт Рой Бритт

в

Wise & Well

Тяжелая атлетика или аэробные упражнения: что лучше?

Наука заключается в следующем: делайте одно, в идеале — оба.

·5 мин чтения·28 сентября 2022 г.

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·6 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·78 сохранений

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·68 сохранений

Производительность 10 1

20 этажей ·86 сохранений

May Pang

in

Better Humans

Реальный ключ к влиянию на поведение других людей

Почему доверия недостаточно и почему вам нужен эмоциональный банковский счет.

·9 мин чтения·3 дня назад

Роберт Рой Бритт

в

Wise & Well

Руководство по физической активности без оправданий

9003 9 Не позволяйте своему плотному графику, возрасту или другим ограничения мешают вам улучшить сон, настроение, сообразительность и общее состояние здоровья

·Чтение за 10 минут·19 сентября 2022 г.

Роберт Рой Бритт

в

Wise & Well

Действительно ли сахар так плох?

Сахарная промышленность называет вздором новейшие научные данные, предполагающие ограничения на ложку. Вот реальность рисков.

·7 минут чтения·27 апреля

Alexa V.S.

в

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет

Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, продолжая радоваться жизни ·13 мин. read·May 9

См. дополнительные рекомендации

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

Домашние упражнения во время социального дистанцирования

Групповые занятия фитнесом могут быть отменены, но тренировки не обязательно! На самом деле, сейчас важнее уделять время упражнениям и укреплению своего тела. Регулярные тренировки помогут укрепить вашу иммунную систему и улучшить настроение.

Однако, несмотря на социальное дистанцирование и режим самоизоляции, вы по-прежнему чувствуете, что в сутках не хватает времени для полноценной тренировки? Вы изо всех сил пытаетесь найти способы тренироваться дома без оборудования?

Попробуйте по 15 минут утром, днем ​​и вечером выполнять простые упражнения. Частая активность, даже небольшими перерывами, может улучшить ваше настроение и продуктивность в течение дня.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам начать двигаться дома.

Вперед!

Используйте внутреннюю или наружную лестницу в качестве личного пути. Бегайте по ним вверх и вниз в течение установленного промежутка времени, затем сделайте небольшой перерыв и продолжите снова.

Вы также можете просто подняться на одну ступеньку и снова спуститься. Варьируйте свою скорость и продолжительность для большей тренировки. Для более сложного упражнения поднимитесь на две ступеньки. Это укрепит нижнюю часть тела и улучшит кардио.

Выходи!

Выпады — отличная тренировка, чтобы ваши ноги двигались после долгого сидения в течение дня.

«Выпады — отличное упражнение, которое развивает силу и гибкость функциональным способом», — говорит Джеки Сандерс, тренер по бегу DPT, PT, RCAA уровня 1, физиотерапевт в Mercy Health — Wellington Orthopedic and Sports Medicine, Андерсон.

Попробуйте делать 10 выпадов каждые 30 минут или каждый час. Попробуйте выпад вперед, выпад вперед с приводящими в движение руками, выпад для активации ягодичных мышц или боковой выпад, как показано Американским советом по упражнениям. Рекомендуется начать со стойки на одной ноге, прежде чем перейти к направленным выпадам.

Отжимайся!

Отжимания — отличный способ без оборудования укрепить руки, плечи и корпус. Существует множество способов выполнения отжиманий, но все начинается с хорошей основы. Потратьте некоторое время, чтобы сосредоточиться на своей форме.

• Начните с положения полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, ступни вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
• Держите спину прямо и равномерно распределите вес.
• Посмотрите вниз и опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем оттолкнитесь, чтобы завершить одно повторение. Постарайтесь потратить две секунды, чтобы опуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Простая модификация стандартного отжимания — выполнять его стоя под углом 45 градусов. Положите руки на столешницу или стену и выполните отжимание стоя.

Вы также можете использовать лестницу в качестве платформы для отжиманий. Начните с того, что положите руки на третью ступеньку и посмотрите, как низко вы сможете опуститься.