Как питаться, чтобы потерять жир и нарастить мышцы без подсчета калорий
Устали от подсчета калорий ? Если вы готовы избавиться от лишнего жира, ознакомьтесь с этим руководством по интуитивному питанию — нет необходимости считать, сколько вы едите!
Лето быстро приближается. Возможно вы еще тренируетесь для набора мышечной массы, но многие уже начинают избавляться от лишнего жира, чтобы показать результаты тяжелого трудна в тренажерном зале за долгий зимний период.
Мы часто видим, что подход к рациональному питанию неправильно истолковывается. Люди стараются применять некие усредненные правила питания, часто эти правила вырваны из контекста. Ваше тело создано, чтобы использовать множество систем, которые помогают регулировать голод и поддерживать ваш вес.
Однако из-за обилия обработанных и быстрорастворимых продуктов многие из механизмов нашего тела могут изменить свою деятельность и работать не так эффективно. Кажется, что подсчет калорий — стандартный ответ для снижения веса.
made4life.by предлагает вам пять полезных советов, которые помогут вам заняться строительством здорового тела, и не увязнуть в подсчете чисел.
Действительно ли калория — всего лишь калория. Дискуссия на эту тему между «едоками от науки» и спортсменами-любителями, которые пропагандируют быстрый результат от различных диет, длится уже давно.
Несомненно, первый закон термодинамики никто не отменял. Вы можете думать, что калории не считаются, потому что вы на «особой» безуглеводной диете, но единственный человек, которого вы обманываете, это вы сами. Конечно, увеличение или снижение веса тела всегда связано с тем, сколько вы едите и какие источники калорий используете. Тем не менее, это всего лишь ваш общий вес, число на шкале весов не всегда отражает изменения в составе тела.
В мире спорта есть такой слоган“micros matter don’t eat like a dummy” (MMDELAD) — «микро — значит не есть как болван».
Пища — это намного больше, чем просто макрос. Мы должны учитывать физиологические аффекты, которые оказывает пища на каждого человека как на генетическом, так и на метаболическом уровне. Люди должны понять, что просто разделение пищи на белки, углеводы и жиры — это не то, как большинство людей подходят к еде. Мы едим еду, а не просто макроэлементы. Не говоря уже о том, что некоторые продукты питания могут отличаться по фактической калорийности от того, что написано на этикетке, из-за методов приготовления пищи, содержания волокон, вегетационного периода, правильного пищеварения и различий в факторах Этуотера
(Этуотера факторы — (истор.; W. О. Atwater, 1844-1907, американский физиолог) — общее название показателей усвояемости пищевых веществ с учетом потерь энергии, затрачиваемой организмом на процессы пищеварения и выделения азота с мочой)
ВЫВОД: макроэлементы имеют значение, но важны также микро-составляющие.
Уделяйте первостепенное внимание цельным продуктам, но позволяйте себе некоторое отступление от диеты, чтобы иногда наслаждаться любимыми блюдами. Никто не должен быть спартанцем «круглые сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году». Получайте удовольствие от жизни, и делитесь своей радостью и энтузиазмом с окружающими вас людьми.
2. ФАСТФУД ВРЕДИТ НЕ ТОЛЬКО ВАШЕЙ ТАЛИИ
Вы наверняка хорошо знакомы с гиперпривлекательными продуктами и их влиянием на сытость. По существу, гиперпривлекательные продукты относятся к комбинациям ингредиентов (больше сахара / соли / жира / и т. д. и меньше пищевых волокон / белка), которые позволяют вам есть эти продукты в больших количествах без ощущения сытости. Однако эти продукты часто подвергаются длительной обработке для улучшения срока хранения и содержат опасные добавки, которые могут изменить естественную гормональную реакцию в нашем теле.
Есть немало исследований, связанных с потреблением определенных продуктов с центрами удовольствия в мозге, которые определяют будущий выбор продуктов питания.
Таким образом, эти продукты не только влияют на ваше насыщение, они также могут потенциально влиять на ваши последующие предпочтения на выбор продуктов. Что мы можем сделать, чтобы бороться с их воздействием на наше телосложение?
Вы можете сказать: «Просто не ешь это, и все». Так и есть, но, как мы уже говорили раньше, нельзя постоянно думать, что вы лишаете себя чего-то. Что вы будете делать в отпуске, на Дне рождения, на вечеринке ? Всюду будете носить с собой еду в контейнере? Не думаю, что вы этого хотите.
Когда дело доходит до сверхпривлекательных продуктов, вы должны понимать, как будет реагировать ваше тело. Так вы получите свободу в выборе продуктов питания. И не будете жить «по шкале» — постоянно считая калории и ограничивая себя.
ВЫВОД: калория — это не просто калория. Гиперпитательные продукты оказывают гораздо большее воздействие, чем просто увеличивая вес вашего тела. Всегда надо учитывать физиологические и метаболические воздействия продуктов, которые мы едим.
3. «БИТВА КАЛОРИЙ» — МОЗГ ПРОТИВ ТЕЛА
Ваше тело не знает. что такое «плотность калорий». Точнее, тело не знает о калорийности продуктов. Но оно знает, что такое «рефлекс на растяжение».
Например, вы съедете 4 столовые ложки шоколадного масла — небольшой объем пищи, который содержит ~ 400 калорий. А вы когда-нибудь пробовали съесть 400 калорий грибов? Это около 2-х килограммов грибов. Хотите поэкспериментировать?
Во время еды ваш желудок растягивается, выделяются гормоны, которые посылают сигналы мозгу, сообщая, что вы съели достаточно. И в этом знании ваша сила. Помните, что гиперпривлекательная пища содержит мало клетчатки и белка? Выработка определенных гормонов связана с тем, сколько раз вы жуете. Продукты с низким содержанием клетчатки и белка легче пережевывать и вы их глотаете через пару укусов.
Теперь вы знаете разницу между несколькими кусочками рыбы и яблоком. «Плотность калорий» у них одинакова, но общая пищевая значимость яблока кажется большей из-за времени, которое требуется чтобы его прожевать и проглотить.
ВЫВОД: Если у вас есть сложности с чувством сытости и вы едите много обработанных пищевых продуктов, попробуйте несколько простых способов, чтобы увеличить объем пищи, при этом уменьшая «плотность калорий»: добавьте больше фруктов и овощей в пищу, не пейте «жидкие калории». Отдайте предпочтение постному мясу и натуральным источникам углеводов, например картофель.
4. ПРОТЕИН ВАШ ДРУГ
Белок всегда был модным словом в индустрии фитнеса. Международное общество спортивного питания (ISSN) провело исследование, в ходе которого испытуемых (тренированных молодых людей) перекормили протеином. Потребление составило в 5,5 раза больше Рекомендованной Суточной Дозы белка.
Участники исследования потребляли от 300 до 375 граммов белка в течение 8-ми недель. Несмотря на то, что объем тренировки остался прежним, у группы с высоким содержанием белка не было изменений в массе тела, сухой мышечной массе, жирной массе или процентном содержании жира.
Несмотря на то, что они потребляли больше калорий, при этом контролируя всех остальные факторы, у испытуемых не было изменений ни в одной из переменных.
Итак, калория — это не просто калория, каждый макроэлемент по разному влияет на ваше тело. Так как каждый из них усваивается и используется телом по разному. Белок очень термогенный. И это увеличивает энергозатраты в состоянии покоя. Несмотря на общее увеличение объема съеденных калорий.
ВЫВОД: Если вы не хотите считать калории, и вы еще голодны после еды, добавьте в свой рацион больше протеинов и овощей. При условии, что мясо нежирное, а овощи не плавают в масле, вы получите лучший результат в калорийности.
5. ПРИМЕНЯЙТЕ НА ПРАКТИКЕ ТО, О ЧЕМ ВЫ ПРОЧИТАЛИ
Итак, вы получили знание, что теперь с этим делать? Вот несколько простых советов, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы научиться регулировать потребление калорий и наслаждаться жизнью без подсчета и взвешивания пищи:
- Используйте небольшие тарелки, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете умеренный размер порции.
- Ограничьте покупки обработанных продуктов и держите здоровую пищу в «прямой доступности».
Чтобы, когда вы проголодаетесь, вы могли добраться до здоровой еды раньше. - Не ешьте перед экраном — телевизор, компьютер, планшет и т.п.
- Научитесь ощущать вкус еды, наслаждаться едой, а не «просто есть». Наслаждаясь приемом пищи вы получаете больше удовлетворения и чувство насыщения.
- Осознайте, что окружение может диктовать вам «выбор». Вы не обязаны есть все подряд, только потому, что так «делают все».
- Большой выбор создаёт больше стресса, особенно когда дело доходит до еды. Выберите несколько любимых блюд и наслаждайтесь ими, а не стремитесь есть «всего понемногу».
- Размер упаковки (контейнера) может оказать кардинальное влияние на то, сколько вы едите. Больше — не лучше. Особенно в отношении некоторых (гиперпривлекательных) продуктов.
Чтобы, когда вы проголодаетесь, вы могли добраться до здоровой еды раньше. Источники:
- Расхождение между прогнозируемым фактором Отуотера и эмпирически измеренными значениями энергии орехов в рационе человека.
- Эффект высокобелковой диеты (4,4 г/кг/сут) на состав тела у лиц с повышенной физической нагрузкой
- Влияние перекармливания белком на энергозатраты организма, измеренное в метаболической камере
- От бессмысленной еды к бессмысленному питанию.
- Факторы окружающей среды, которые увеличивают объем потребления пищи у неосведомленных покупателей.
- Концентрация меланина в гипоталамусе связана с ощущением питательной ценности сахара
- Ожирение: нейробиология развития зависимости от калорий
- Фторсодержащие вещества, используемые в консервации продуктов, ингибируют синтез мужского полового гормона.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Набор мышечной массы 2
30.12.2022 18:49
Продолжение нашей статьи про набор мышечной массы. Не всегда те продукты, что мы употребляем дают нам необходимый, запас энергии, достаточно калорий, белков, жиров и углеводов, а также необходимые витамины, минералы и аминокислоты. Человек занимающийся в тренажерном зале и которых хочет добиться стабильного набора массы должен включить в свой рацион спортивное питание.
Заблуждением будет считать, что весь «спортпит» это анаболики и стероиды, которые будут только вредить организму — это миф. За счет высоких физических нагрузок занимающемуся человеку необходима помощь в восстановлении и дополнительных веществах. Поэтому употребление спортивного питания будет только плюсом. Стоит сделать замечание, что если вы только начинаете свой путь бодибилдера, то можно и избежать приема дополнительных веществ, так как организм в самом начале сам справится с нагрузками и даст адекватный ответ на них. Первые пять десять килограмм массы вы и сами вполне можете набрать. Но уже после того как ваши силовые показатели выросли, стоит прибегнуть к добавкам, ими будут протеин – по сути обычный белок как в курице или яйце, но концентрированный так на сорок грамм продукта будет приходить тридцать грамм белка. Так же гейнер это уже концентрат углеводов. Дополнительной подпиткой для организма будут являться различные аминокислоты и BCAA, креатин, который увеличивает объем и как следствие силовые показатели.
После того как вы уже наберете свой максимум массы на том рационе, который вы себе составили или вам составил его тренер, необходимо повышать калорийность питания. Что бы понять на сколько нужно повысить калории можно использовать специальный калькулятор, найти его можно в интернете. В рационе важной ролью будет являться не только животный белок, но и растительные компоненты такие как клетчатка – она выводит различные шлаки из организма, а также помогает пищеварению. Для повышения калорийности можно добавить углеводы, но если у вас есть предрасположенности к набору жира, то стоит исключить простые углеводы такие как сладкое и мучное и заменить их сложными про которые мы рассказали в прошлой статье.
Если ваш прогресс остановился и вам не помогает спортивное питание и повышение калорийности пищи, то следует повышать веса. Например, если раньше вы жали от груди сто килограмм на десять повторений. Попробуйте увеличить вес на десять – пятнадцать кило, но сделайте на меньшее количество к примеру, на три. Данная техника называется «пауэрлифтерская». Данный совет поможет вам преодолеть застой в весах. Когда будете выполнять упражнение с повышенным весом тщательно разомнитесь, сделайте пару подходов с маленьким весом, и ни в коем случае не отдыхайте долго между выполнениями так как ваши связки и сухожилия быстро остынут и могут повредиться.
На тренировке важно выложиться на все сто процентов. Ведь чем более вы серьезно отнесетесь к тренировочным процессам, тем больший результат вы получите в конце. Но не стоит ждать быстрых результатов, если вы новичок, то не ожидайте что вы станете Ронни Коулмэном через три месяца. Занятие и набор мышечной массы — это сложный и кропотливый процесс, требующий огромных ресурсов как физических, так и эмоциональных.
Но и не стоит «убиваться» на тренировке от этого будет только хуже. Все должно быть в меру
Как следить за едой, не считая калорий
Надоело чистое питание, идеальная спортивная форма и точеный пресс? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровыми, наслаждаться углеводами и набираться сил.
Узнать больше →
Эй, Swole Woman,
Меня просто интересуют силовые тренировки, так как погода становится слишком холодной, чтобы все время находиться на улице, и я хочу продолжать двигаться/иметь возможность поднимать тяжелые предметы . Мне нравится пробовать новые навыки и исследовать уголки тренажерного зала, в которых я никогда не был, но я борюсь с некоторыми отслеживанием еды и онлайн-рассказами о тренировках и «идеальных» телах.
Я вылечился от расстройства пищевого поведения и был в очень приятном спокойном месте с моим образом тела и не ограничивающим/интуитивным питанием, поэтому использование таких приложений, как MyFitness Pal и отслеживание калорий, снова кажется мне опасным.
Но я знаю, что мои макросы важны, и убедиться, что я ем *достаточно*, также проще, когда у меня есть эти данные. Как мне построить практику и сообщество вокруг силовых тренировок, которые воплощают мои феминистские идеалы, направленные против фэтфобии?
Реклама
— Сильный, но напуганный
Кое-что из того, что я узнал в этом отношении, может быть применимо, даже если вы не пытаетесь нарастить мышечную массу (перейдите к разделу «Как научиться ходить по ощущениям», если это вы) . Но самый короткий ответ, возможный для потенциальных лифтеров, теоретически будет таким: есть. Есть много. Ешьте много белка (яйца, греческий йогурт, тофу, искусственное мясо, настоящее мясо), порция размером не менее двух ваших ладоней при каждом приеме пищи. Если вы хотите быть сильным и нарастить мышечную массу (или даже восстановить базовый уровень мышечного тонуса, который был потерян в течение нескольких циклов агрессивной диеты на протяжении многих лет; да, это действительно случается), вы должны, нет, вы ДОЛЖНЫ есть много.
Если вы идете на тренировку все еще истощенным, даже после дня или двух отдыха, съешьте больше. Если все еще истощено, съешьте больше чем это. Вот и все. Вам даже не нужно следить. Вот и все. Это конец.
Здоровье
Как мне вообще начать заниматься поднятием тяжестей?
Кейси Джонстон
Но, несмотря на то, что есть «много» довольно просто и понятно, существует довольно большая погрешность: если вы едите, скажем, в два раза больше, чем вы нужно, есть большая вероятность, что вы получаете все необходимое количество белка. Но «вдвое больше» может быть буквально неудобным количеством пищи, которую можно есть в любой день, не говоря уже о неделях или месяцах подряд (это была бы «теория заданных значений» в действии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, которая вы, возможно, слышали о попытках похудеть, но это работает и в другом направлении.) Кроме того, хотя это неплохое краткосрочное решение, для вашего здоровья может быть не очень хорошо, если вы качаетесь от стропила из года в год.
Реклама
Если вы едите до такой степени, что больше не испытываете голода, возможно, вы не едите достаточно близко к нужному количеству микронутриентов (витаминов и минералов) или макронутриентов (белков, углеводов и т. д.), которые вы нужно, если вы только начинаете тяжелые силовые тренировки, и это, возможно, приведет к тому, что вы почувствуете себя плохо, как будто все это не работает, и что вы должны сдаться. Возможно, вы не имеете ни малейшего представления о том, что такое «голод», что характерно для людей с расстройствами пищевого поведения, которые привыкли к множеству других конкурирующих сил в своей голове, управляющих тем, когда, как и что они едят.
На этом я остановлюсь и скажу, что если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, вам почти наверняка будет полезно руководство медицинского работника, например, диетолога или тренера по спортивному питанию, имеющего опыт работы с расстройствами пищевого поведения, которые желают чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.
Хотя в целом может показаться несправедливым делать что-то похожее на то, чтобы заново учиться правильно питаться (например, школы/семьи/общество должны учить нас, как правильно питаться, вместо того, чтобы вообще пихать нам под нос тарталетки). часов дня, а потом кричали на нас за то, что мы весим больше двух фунтов). Но не стоит недооценивать ценность смирения себя перед глупой маленькой задачей поедания пищи. Мы делаем это три раза в день, это влияет на то, как пройдут наши оставшиеся дни, недели, месяцы и годы, и на это стоит уделить время и внимание.
Реклама
Здоровье
Последняя статья о мотивации к тренировкам, которую вам, надеюсь, когда-нибудь придется прочитать, аминь
Кейси Джонстон
Чтобы было ясно, если я думаю, что процесс становления сильнее научил меня чему-то прекрасному, так это тому, что набор веса и жировых отложений, или увеличение веса и жировых отложений, и быть каким-то образом «нездоровым» находятся в гораздо меньшей степени, чем средний фитнес-блогер хотел бы, чтобы вы думали.
Статус «самый здоровый человек» не присуждается тому, кто самый худой и самый маленький с самым заметным прессом. Я встречу любого фитстаграммера или ФитТоккера на поле боя и выиграю в этом вопросе.
Как минимум, предположим, что диапазон для «здоровья» с точки зрения размера и процентного содержания жира в организме намного шире, чем то, что может быть изображено рядом с «чистым питанием» тарелками фруктов и риса из цветной капусты в Instagram. Предположим также, что вы проигнорируете или не воспримете всерьез мой совет еще какое-то время искать медицинского работника; что тогда?
Хочу сказать штуку для трекинга, вообще говоря. Когда я начал заниматься силовыми тренировками, я был по-настоящему сломлен, когда дело дошло до правильного питания. Я думал, что тарелка хлопьев — это приличная еда и/или «хороший источник белка»; то же самое для тостов с небольшим количеством арахисового масла. Когда эта директива «ешьте один грамм белка на фунт веса тела, чтобы восстановить истощенные мышцы» прозвучала через крышу моего образования в лифтинге, я не знал, какой путь был выше.
Мне нужно было отслеживать, чтобы знать, что я ем достаточно, чтобы достичь точки деления «наращивания силы», потому что ни мое образование, ни мои биологические сигналы или тяга не могли привести меня туда. Твердая рука количеств и цифр позволила мне понять гораздо быстрее, как выглядело «питание для укрепления здоровья и роста моего тела», чем это могла бы сделать интуиция.
Advertisement
Идея «отслеживания достаточного количества еды» закрепилась в моем мозгу до такой степени, что цифры не только не запускали мои ограничивающие механизмы, но и позволяли мне постепенно от них отвыкать, и я понимаю, что это не так, и не буду так будет у всех. Кроме того, это было только начало долгого, неуверенного путешествия к избавлению от страха по поводу набора веса.
Здоровье
Как разорвать цикл тренировок, а затем боли настолько, что вы не можете двигаться
Кейси Джонстон
Однако, я также хочу сказать часть для интуитивно управляемого питания. Мог ли я нащупать свой путь туда, съев больше или меньше определенных продуктов, основываясь на знании слабой связи между приблизительными количествами и наблюдении за моей реакцией, или руководствуясь более грубыми ориентирами, чем цифры? Почти наверняка также да; по сути, это то, где я сейчас нахожусь, хотя, по общему признанию, после многих лет работы с ограждениями. Это было бы медленнее, но не кажется, что это было бы невозможно (я знаю много людей, которые поднимают и становятся сильнее и не отслеживают калории). Я по-прежнему обращаю внимание на то, как я себя чувствую, даже когда я на самом деле слежу за цифрами, потому что цифры могут варьироваться в зависимости от нашей личной биологии, и количество пищи, которое мне нужно, на самом деле может быть немного выше! Калькуляторы и точные граммы — это не евангелие, и мне все же пришлось до некоторой степени нащупывать свой путь.
Ближе к делу: даже некоторые из самых уважаемых (и дорогих!) служб по обучению правильному питанию пишут свои шаблоны питания, используя более приблизительные количества вместо калорий и граммов, например, систему измерения большого пальца, кулака, ладони.
И это все еще работает! По крайней мере, эти компании все еще работают.
Реклама
Здоровье
Интуитивное питание: недиетическая диета для тех, кто устал от диет
Эм Кассель
Вы упомянули, что уже пользуетесь интуитивным питанием. Хорошая новость заключается в том, что до сих пор со мной никогда не случалось ничего радикально плохого из-за того, что я следил за сигналами голода, пытаясь стать сильнее. Как я упоминал выше, я потратил время на понимание основ питания, и я не просто прыгнул к пониманию того, каково это, когда я голоден, потому что я пытаюсь дозаправиться после тренировки, но мой путь не единственный способ.
Самое важное в наращивании (или восстановлении) мышечной массы — это то, как вы себя чувствуете в спортзале и в жизни: чувствуете ли вы усталость и неподготовленность, когда просыпаетесь или когда идете на тренировку в тренажерном зале, или чувствуете ли вы себя готовым чтобы, как мы говорим, убить Бога? В первом случае вам придется вспомнить, что вы ели в предыдущие дни, и съесть больше.
Это, строго говоря, форма отслеживания, хотя, очевидно, не MyFitnessPal, ориентированная на калории и граммы. Но будь то что-то более свободное или что-то более строгое, если вы пытаетесь добиться какого-либо роста, ваша цель в целом должна заключаться в том, чтобы развить осознание того, как то, что вы делаете, заставляет вас чувствовать. (Если вы чувствуете, что ничего не знаете о питании, этот FAQ по питанию r / xxfitness — отличное место для начала.)
У вас есть вопрос о тренировках, питании, здоровье или почему не нужно бояться поднимать тяжести? Отправьте его на [email protected] и подпишитесь на @swolewoman в Instagram.
Реклама
Я помню, как меня разочаровало это понятие «зависит от того, как ты себя чувствуешь!» прежде чем я начал поднимать, потому что я не знал, что я чувствовал. Теперь я знаю, что в то время я чувствовал себя плохо, но в то время у меня не было контекста, чтобы понять это.
Это приседание было хорошим или плохим? Я пошел в спортзал, чувствуя, что у меня есть энергия или нет? Как, черт возьми, я должен был знать! Я должен был иметь все эти переживания раньше И обращать внимание не только на то, что я чувствовал в данный момент, но и на факторы, которые привели к этому моменту — как я спал? Я ел Shake Shack на ужин или встречался с друзьями в счастливый час, а затем возвращался домой и засыпал в 9?вечера, ничего не евши в течение 14 часов? Я до сих пор испытываю некоторое разочарование по поводу руководства, основанного на внутренних чувствах, теперь, когда «интуитивное питание» стало такой тенденцией.
Итак, сначала вы не будете знать, что вы чувствуете, основываясь на различных вещах. Это нормально — вы можете учиться. Я думал об этом как о том, чтобы стать натуралистом своей собственной жизни, настолько непредвзято, насколько это возможно.
Как однажды сказала мне подруга колонки Мэри Х.К. Чой, все есть данные. Если все кажется «просто хорошо», но я не могу поднимать больший вес каждую тренировку, как вы должны были бы в силовой программе для начинающих, я думаю о том, что я ел накануне, и съедаю немного больше, дополнительную порцию.
перекус или даже дополнительный прием пищи. Я видел, как я себя чувствовал на следующее утро или в следующий раз, когда тренировался. Вдруг все проще, скажете вы? Я бы продолжил, может быть, даже попробовал бы съесть немного больше. Нет дивидендов от еды намного больше? Я бы уменьшил его. Тяжело подниматься после того, как в течение дня ела только Doritos? Я бы попробовал смешать свои продукты на волосок и определенно съел бы больше белка, чем это. Я прекрасно себя чувствую, когда ты ешь чили, в рецепте которого ты удвоил белок? Я должен продолжать делать это.
Реклама
Здоровье
Набрать вес, чтобы стать сильнее Правила
Кейси Джонстон
В то время как существует миллиард конкретных диет, изменилось за эти годы: ешьте в основном цельные продукты, ешьте немного овощей, ешьте углеводы для энергии, ешьте белки для силы, ешьте немного печенья для радости и душевного равновесия.
Все эти вещи могут существовать в гармонии.
Вы можете даже заметить, как и я, что один день, когда вы сошли с рельсов, совсем не повлияют на вас, поэтому вы погрузитесь в хаос на неделю или несколько недель. А потом в какой-то момент вы (я) понимаете, что все идет не так, и вы (я) слишком далеко сбились с пути. Но это тоже полезный урок: дни и происшествия не так важны, как недели, месяцы, годы и, в принципе, приличные привычки.
Вот почему полезно записать то, что вы заметили в связи между тем, что вы делаете, и тем, как вы себя чувствуете. Вы можете сказать: «Подождите, разве это не «отслеживание»?» и я думаю, что это так. Но «отслеживание» не должно выглядеть так, как говорит приложение для подсчета калорий. Мы не можем ожидать какого-либо роста, не наблюдая за тем, что сработало, а что нет, не внося правок и настроек и не пробуя новые вещи соответственно. (Все это применимо только в том случае, если вы пытаетесь «расти», а не просто «вытягиваться», но если вы пытаетесь выжить, это действительно так; просто продолжайте делать то, что вы делаете, и игнорируйте меня.
) Но, может быть, начните свой натуралист наблюдательное сафари таким образом — возьмите блокнот и каждое утро отвечайте на эти три вопроса:
Реклама
- Что я чувствую?
- Что произошло вчера, что могло привести к тому, что я почувствовал себя таким образом, или стало результатом того, что я чувствовал себя таким образом?
- Что я хочу попробовать сегодня?
Эти записи могут быть очень короткими:
У меня ужасно болит все тело
Я пил пиво и картофельные чипсы на ужин
Сегодня я хочу съесть дополнительный белковый завтрак и потянуться
Я чувствую себя прекрасно
Я пошел в спортзал, затем съел гамбургер, картофель фри и шоколадный молочный коктейль и лег спать в 9.pm
Сегодня я посмотрю свою программу и планирую поднять немного больший вес, чем планировалось завтра
Я чувствую стресс, потому что мой босс — ягоф
Я очень плохо спал, потому что я не спал несколько часов, думая об отчетах TPS
Сегодня я буду расслабляться в спортзале и не буду ожидать слишком многого, чтобы не увеличивать свой стресс
Фактический рекорд не так важен, как выработка привычки замечать.
Поскольку, как мы уже говорили ранее, вы оба учитесь обращать внимание на себя, и отображают вашу личную матрицу физического/эмоционального опыта мира; что вас вдохновляет, что огорчает, что вы поняли и чего еще не понимаете.
Понятие «делать то, что кажется мне правильным для моего тела» было трагически поглощено многими людьми, которые, как это ясно, боятся есть углеводы или имеют аналогичные проблемы с жесткой орторексией, поэтому сейчас трудно вырваться. что подальше от них. Но мы должны привнести сюда щедрый и широкий взгляд на еду, где она является одновременно и топливом, и чем-то, чем можно наслаждаться и смаковать. Нам также нужен этот взгляд для упражнений, когда есть привилегия иметь время и энергию, чтобы позаботиться о себе и сделать что-то, что заставит вас чувствовать себя лучше в остальной части вашей жизни.
Здоровье
Цели домашних тренировок, которые приносят удовольствие и не вызывают отторжения вы можете обнаружить, что в целом это не так хорошо работает для вас.
Но если вы достигнете своих пределов, я не могу себе представить, что попытка сделать что-то подобное сделает вас хуже , когда вы в конечном итоге поговорите с профессионалом, который поможет вам заполнить пробелы.Соответствует ли это вашему определению «не отслеживать»? Я надеюсь, что это так. В то время как я считаю, что решающим компонентом создания положительной обратной связи при подъеме и силовых тренировках является «щелчок» — убедиться, что вы едите достаточно, опираясь на ощущения и более абстрактные ссылки, такие как «две ладони протеина», вероятно (естественно) сделают это. немного сложнее найти свой путь к тому, что подходит именно вам, чем достичь числовой цели. Возможно, вам придется проявить особое терпение к себе, когда вы зайдете в тупик или зайдете в неожиданный угол в лабиринте «что делает мое тело, чего оно хочет, что оно знает и когда оно это узнало».
Но с точки зрения смирения себя перед глупой маленькой задачей «заботиться о себе», я бы сказал, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать для себя лучше, чем обращать внимание и узнавать, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, потому что это окупится.
не только для того, чтобы я построил армию сильных людей, но и для вас лично в вашей жизни, в целом.
Отказ от ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много сделал и много читал о поднятии тяжестей.
Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman по адресу The Hairpin и по адресу SELF и подписаться на 0 Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта [email protected] .
Ешьте больше белков и жиров для наращивания мышечной массы без подсчета калорий
- 25-летняя женщина представила данные о среднем дневном рационе для исследования Insider’s Nutrition Clinic.
- Она сказала Insider, что хочет нарастить мышечную массу, не отслеживая потребление пищи.
- Диетолог сказал, что нужно есть больше белков и калорий, увеличивая также количество жиров.
- Если вы хотите, чтобы ваш рацион проверил эксперт, заполните эту форму.
- Совет в этой статье не заменяет профессиональную медицинскую диагностику или лечение.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Кэтрин, 25 лет, представила свой режим питания в Insider’s Nutrition Clinic, где квалифицированные диетологи и нутрициологи дают советы читателям о пищевых привычках.
Она рассказала Insider, что ее цель — нарастить мышечную массу, питаясь интуитивно, без учета калорий или макросов.
Кэтрин говорит, что ведет активный образ жизни, занимается спортом пять-шесть раз в неделю (35 минут прыжков со скакалкой и 25 минут поднятием тяжестей) и проходит около 17 000 шагов в день.
Зарегистрированный диетолог и тренер по силовой и физической подготовке Кара Моклер рассказала Insider, что двумя ключевыми факторами для наращивания мышечной массы являются избыток калорий с большим количеством белка и силовые тренировки.
«Кэтрин должна убедиться, что она поднимает достаточно большой вес, работает близко к отказу и постепенно перегружает свои мышцы», — сказал Моклер.
Можно и не отслеживать еду.
«Хотя отслеживание макросов или калорий является полезным инструментом и предоставляет объективные данные о том, сколько она ест, это не для всех, и есть другие показатели, которые она может отслеживать, чтобы убедиться, что она набирает мышечную массу», — сказал Моклер.
Она рекомендует следить за прогрессом, отслеживая силу в тренажерном зале и массу тела (цель набирать 0,25-0,5 фунта в неделю), а также делать снимки прогресса. Затем Кэтрин может соответственно увеличить или уменьшить потребление пищи, если это необходимо.
У Кэтрин на завтрак протеиновая овсянка
Кэтрин начинает свой день с миски овсянки, смешанной с половиной мерной ложки протеинового порошка, с добавлением манго, семян граната, драконьего фрукта и арахисового масла.
Употребление протеина каждые несколько часов способствует росту мышц, поэтому добавление протеинового порошка к овсянке полезно, говорит Моклер.
Плод также содержит много питательных веществ.
На обед у Кэтрин есть курица или яйца
Типичный обед для Кэтрин — это курица с овощами и авокадо или одно яйцо и три яичных белка, приготовленные с молодым картофелем в масле.
Куриный и яичный белок являются отличными источниками белка, сказал Моклер, а авокадо (а также арахисовое масло на завтрак) являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые полезны для здоровья.
Кэтрин ест разнообразную пищу, но ей не помешало бы больше овощей, сказал Моклер.
Кэтрин ест десерт после обеда и ужина
Кэтрин ест греческий йогурт с мюсли, фруктами и арахисовым маслом. Гетти ИзображенийНа ужин Кэтрин ест кукурузные лепешки с сыром, а затем тарелку греческого йогурта с манго, киви, бананом, клубникой, хлопьями, изюмом, медом, какао-бобами и арахисовым маслом.
После обеда и ужина она съедает десерт, например, шарик мороженого, горсть мармеладных мишек, брауни, пончик или горсть карамелизированного арахиса.
Греческий йогурт является еще одним хорошим источником белка, сказал Моклер, но Кэтрин могла бы попробовать заменить один или оба своих десерта на закуску с более высоким содержанием белка.
«Это не только увеличит ее общее ежедневное потребление белка, но также может увеличить общее потребление калорий, что необходимо для наращивания мышечной массы», — сказал Моклер.
Кэтрин может добавить приемы пищи до и после тренировки
Хотя хорошо, что Кэтрин поднимает тяжести, Моклер предлагает заменить часть своего времени прыжков со скакалкой на подъемы, особенно учитывая, что она и так много ходит каждый день. Это поможет ей быстрее нарастить мышечную массу.
Добавление еды во время тренировки тоже может помочь.
«Если она не принимает пищу до и после тренировки, она может добавить одну или обе из них или изменить свое расписание, чтобы ее приемы пищи и закуски лучше соответствовали ее тренировке», — сказал Моклер.
В то время как интуитивное питание направлено на то, чтобы прислушиваться к своему телу, Кэтрин, возможно, придется есть больше, чем она чувствует голод, если она хочет нарастить мышечную массу, сказал Моклер.
Она рекомендует найти способы добавлять калории, которые не заставляют Кэтрин чувствовать себя слишком сытой, например, добавлять масло в блюда, увеличивать порции арахисового масла или пить жидкие калории, такие как смузи.
