Тренировка жим лежа на силу: Программа тренировок по жиму лежа / Обратная пирамида.

Программа тренировки: жим лежа для начинающих

Мускулистая грудь – визитная карточка атлета. Отлично развитой мышечной массы, широкой грудной клетки и красивого рельефа можно добиться с помощью жима лежа. Регулярное выполнение разных вариантов этого атлетического упражнения со штангой или гантелями поможет вам увеличить объем мускулатуры, развить силовые показатели и выносливость. Многие атлеты с помощью таких тренировок добились хороших физических результатов.

Если вы только начинаете работать над мускулатурой груди, то вам необходимо составить комплекс упражнений, который позволит быстро увеличить мышечную массу верхней части тела. А если вы уже достигли периода плато в своих занятиях спортом, то перед вами встает вопрос о том, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таких случаях требует коррекции, которая обеспечит максимальный прирост объема мышечной массы и силовых показателей. Поговорим о том, как повысить эффективность спортивных занятий, чтобы добиться отличных результатов.

Как составить программу тренировок для мышц груди

Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней части тела требует особого подхода. Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.

Прежде чем составлять комплекс упражнений для грудных мышц, вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.

Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа. Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.

Техника выполнения жима лежа

Базовым упражнением в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, является жим лежа. Он предназначен для развития грудных мышц (большой, малой, передней зубчатой), рук (бицепс, трицепс) и переднего пучка дельтовидных мускулов. Жим лежа имеет несколько вариантов исполнения: классическое, в касание, лежа в силовой раме, на наклонной скамье. Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата. Программа для увеличения жима лежа должна включать различные виды этого элемента в зависимости от поставленных атлетом целей. Рассмотрим более подробно каждый вид техники.

Жим лежа: классический вариант

Классический жим лежа со штангой выполняется на горизонтальной скамье. Выполнение элемента в этой технике отлично нагружает не только грудные мышцы и руки, но и мускулатуру спины, ягодицы и бедра. Классический вариант упражнения плюс дополнительная нагрузка с гантелями – отличная для новичка программа тренировки.

Жим лежа выполняется в следующей технике:

• Исходное положение – ложимся на скамью, ягодицы, спина и голова плотно прижаты к поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Гриф штанги расположен на уровне груди. Снимаем снаряд со стойки, держа руки прямо перед собой.
• Выдох – опускаем штангу к нижней части груди.
• Вдох – поднимаем снаряд вверх, выпрямляя руки.

Во время выполнения упражнения снаряд должен обязательно опускаться на грудь, затем идет небольшая задержка и только после этого подъем штанги. Оптимальной шириной хвата считается расстояние в 81 см, которое обозначается специальными насечками на большинстве грифов. При таком положении рук физическая нагрузка во время выполнения упражнения равномерно распределяется между трицепсами и передним пучком дельтовидных мышц.

Жим лежа в касание

Основное отличие этой техники выполнения жима лежа от классического варианта состоит в том, что во время упражнения штанга после касания груди без задержки идет вверх. Физическая нагрузка направлена на те же части тела (грудь, руки, спина, ягодицы и бедра), но за счет повышения темпа и интенсивности увеличиваются силовые показатели и выносливость атлета.

Программа жим лежа для начинающих обязательно должна включать в себя это упражнение в качестве дополнения к классическому варианту. Этот элемент не входит в соревновательные упражнения, но широко используется во время обычных силовых тренировок как новичков, так и профессиональных спортсменов.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – прекрасный спортивный снаряд, который позволит вам в несколько раз увеличить эффективность тренировок по жиму лежа. Благодаря ему вы сможете легко преодолеть период плато в наборе мышечной массы и увеличить силовые показатели за счет работы с более тяжелыми весами без посторонней помощи. Используйте силовую раму, чтобы улучшить технику выполнения классического варианта упражнения, отработать мертвые точки и амплитуду ваших движений.

Программа тренировки (жим лежа):

• Установите скамью в силовую раму, зафиксируйте гриф с помощью стопоров на расстоянии в 5 см над вашей грудью. Вес штанги должен соответствовать вашему максимуму для 10 повторений. Перед выполнением обязательно разогрейте мускулатуру, чтобы избежать травмирования мышц и связок.
• Лягте на скамью и выжимайте штангу из нижнего положения максимальное количество раз.
• Поднимите фиксаторы грифа на силовой раме на одно отверстие вверх и опять поднимайте штангу до полного отказа мышц.
• Повторяйте это действие до максимально возможного уровня.

Эта программа жима штанги лежа дает отличную физическую нагрузку на грудные мышцы, мускулатуру рук и спины. Новичкам рекомендуется использовать этот вариант упражнения для отработки техники и увеличения силовых показателей. Продвинутым атлетам оно поможет преодолеть плато в тренировках, повысив эффективность занятий. Такую интенсивную нагрузку рекомендуется применять дозированно, чтобы избежать перетренированности и возможных травм мышечной массы.

Жим лежа: наклонная скамья

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в положении головы вверху или внизу. Благодаря этому вы можете нагружать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Если голова расположена выше уровня таза, то нагрузка приходится на верхний отдел груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон корпуса вниз включает в работу нижние части большой грудной мышцы.

Техника выполнения:

• устанавливаем спинку скамьи под углом 30-40 градусов;
• садимся, плотно прижимая спину к поверхности, ногами упираемся в пол;
• берем штангу – ширину хвата определяем по положению грифа в нижней точке: ладонь должна быть строго над локтем, предплечье – перпендикулярно полу;
• точка касания грифа штанги – верхняя (чуть ниже ключицы) или нижняя часть груди, в зависимости от наклона скамьи;
• вдох – опускаем снаряд вниз;
• выдох – поднимаем вверх.

Программа тренировки (жим лежа на скамье с наклоном) может включать в себя несколько вариантов упражнения. Вы можете использовать различные виды хвата (прямой, обратный), чтобы задействовать максимальное количество мышц. Рекомендуется дополнять жим лежа со штангой на наклонной скамье различными силовыми упражнениями с гантелями, которые помогут вам сформировать красивый рельеф мускулатуры.

Дожимы

Методика дожимов применяется для повышения силовых показателей спортсменов в силовых видах спорта и в качестве способа борьбы с адаптацией к тренировкам, которые сопровождаются отсутствием прогресса. Выполняется в технике классического жима лежа, но при этом гриф до груди не опускается. Существуют разные варианты дожимов, например, штанга может опускаться на 10-20 см или еще ниже. Отягощение выбирается в зависимости от основной цели тренировки. Чтобы увеличить силу спортсмена, упражнение выполняется с большим весом, но малой амплитудой дожимов на 2-4 повторения.

Негативный жим лежа

Негативная техника выполнения жима лежа является одним из самых сложных силовых упражнений. Такой вариант тренировки оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и приводит к ярко выраженным микротравмам мускулов за счет использования чрезмерных отягощений. Негативный жим лежа позволяет увеличить силовые показатели и способствует набору мышечной массы.

Техника выполнения:

• исходное положение такое же, как в классическом жиме лежа;
• вес – 100-150 % от максимального, который может поднять атлет в одном повторении;
• штанга снимается со стоек с помощью партнера и далее в медленном темпе опускается на грудь;
• из нижней точки вверх снаряд поднимает партнер;
• затем опять идет медленное опускание штанги на грудь.

Программа тренировки (жим лежа в негативной технике) позволяет интенсивно нагрузить мускулатуру, связки и суставы по всей амплитуде движения. Не рекомендуется выполнять это упражнение более 2-3 раз в течение одной тренировки и чаще, чем 1 раз в 10 дней. Увеличение количества подходов и частоты занятий приводит к перетренированности и мышечным травмам.

Аварийное завершение жима лежа

Если вы тренируетесь с большими весами без помощи партнера, то вам обязательно нужно соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травмирующих ситуаций. Аварийно завершить упражнение можно следующим образом:

• перед выполнением жима лежа снимите замки, которые фиксируют блины на грифе;
• если вам не хватает сил, чтобы вернуть снаряд на стойку, аккуратно опустите штангу на грудь;
• правую руку переместите на грифе ближе к блинам и поднимите вверх – блины с левой стороны должны соскользнуть на пол;
• проделайте такую же операцию с левой рукой, крепко сжимая гриф штанги.

Чтобы избежать таких ситуаций при отсутствии помощника, рекомендуется выполнять жим лежа в силовой раме.

Программа жима лежа на массу и силу

Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг. Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.

Программа на силу и массу:

• Первая неделя – жим лежа с пола в силовой раме. Упражнение выполняется лежа на полу, гриф фиксируется по высоте предплечий (локти должны слегка касаться пола). Каждый раз выжимайте штангу вверх с максимальным взрывным усилием, чтобы нагрузить все мышцы и сухожилия, задействованные в этом силовом элементе. Отягощение в 100 % — вес, который вы можете поднять 5 раз в технике, описанной выше. Выполняем 5 подходов по 5 повторений в следующем порядке: разминка (2 сета с весом 50 % и 75 %), 2 рабочих подхода (вес 100 %), 1 технический (вес 75 %). Отдых между рабочими сетами — не менее 3-4 минут.
• Вторая неделя – отжимание на брусьях с весом. Принцип нагрузки такой же, как и в жиме лежа. Выполняете 5 подходов по 5 раз: 2 разминки, 2 рабочих, 1 технический. Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох – возвращаетесь на опору.
• Третья неделя – жим лежа в силовой раме. Фиксируете гриф штанги в нижней точке (5 см над грудью), выполняете нагрузку по такой же схеме, как в упражнениях выше – 5 сетов по 5 раз. Сначала жмете вес вверх, затем опускаете на опору.

В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.

Заключение

В статье мы подробно рассказали, как увеличить жим лежа. Программа тренировок должна быть составлена с учетом целей, которых хочет достичь атлет в результате занятий силовыми видами спорта. Чтобы добиться отличных результатов в наборе массы тела, увеличить силовые показатели и выносливость, выполняйте различные варианты жима лежа в сочетании с другими изолированными упражнениями. Постепенно увеличивайте нагрузку во время занятий, чтобы избежать травм и перетренированности.

Планирование тренировочных периодов по совершенствованию силовых качеств

Особенности планирования периодов по совершенствованию силовых качеств

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях.

Целенаправленная работа по увеличению силы имеет ряд характерных черт. Прежде всего, следует отметить, что количество повторений в подходе не должно превышать 6. А вес, с которым выполняются упражнения, должен находиться в диапазоне 60-90% или даже выше. Тем не менее, периоды по совершенствованию силы также можно соответствующим образом классифицировать. Периоды, где в подходе выполняется 4-6 повторений с весом 60-75%, можно отнести к непосредственно силовым. В ходе данных периодов происходит первичное улучшение силы спортсмена. Так как скоростные и силовые качества связаны неразрывно, особенно в спортивных дисциплинах, требующих коротких предельных усилий, то следует выделять также отдельные периоды, направленные на улучшение скоростных качеств. В рамках данных периодов основной удельный вес будет приходиться на динамические, скоростные упражнения. Веса отягощений будут лежать в промежутке 55-75%, а количество повторений в подходе составит 2-6.

И, наконец, периоды, которые направлены на максимальное повышение чисто силовых качеств, в рамках которых атлету предстоит сложить воедино достижения предшествующих этапов подготовки, можно назвать периодами с целью выхода на пик силы. Тяжелые тренировки проходят с весами 70-90% от предельного максимума (ПМ), а количество повторений в подходе не превышает 3.

Как уже говорилось выше, во время силовых периодов количество подъемов штанги в одном подходе составляет 4-6 подъемов. Количество непосредственно рабочих подходов 3-6. Нужно отметить, что в подходах, которые предшествуют рабочим, также нужно соблюдать заданный периодом режим повторений, не выполняя большее количество. Так, если спортсмен запланировал пожать 150 кг*6*4, то его разминка может иметь следующий вид: 20*6*2/50*6/80*6/110*6/135*6/150*6*4.

При планировании силовых периодов нужно тщательно подбирать вспомогательные упражнения.

По мере переключения с работы на выносливость к силовым тренировкам увеличивается удельный вес специальных вспомогательных упражнений. Так, в дожимах и жимах в раме целесообразно выполнять 4-5 повторений. Общеразвивающие упражнения, призванные увеличить силу целевых мышечных групп целесообразно выполнять не менее чем на 5 повторений в подходе.

Рассмотрим пример составления силовой программы для жимовика-новичка (таблица 1). Данная программа будет целесообразна для атлета, который имеет необходимость в дополнительном наборе мышечной массы. Это обуславливает низкий недельный объем и акцент на базовые и специальные вспомогательные упражнения.

При составлении силовой программы для жимовика следует обращать особое внимание на расположение мертвой точки спортсмена и соответствующим образом подбирать вспомогательные упражнения. Акцент, конечно, нужно делать на специальные вспомогательные упражнения, так как именно они оказывают основное воздействие на слабые места атлета.

 

При достижении среднего уровня подготовки жимовики могут увеличивать объем тренировок, а также интенсивность парциальных нагрузок. Возможно также дифференцирование на легкие-средние-тяжелые тренировки, как указано в таблице 2. Обратим внимание, что данный комплекс имеет достаточно высокую долю базовых упражнений (57%), что обуславливает специфичность воздействия именно на слабое место в жиме, так как основной акцент сделан на специальные вспомогательные упражнения.

Возможно также пропорциональное разделение нагрузки по тренировочным дням, однако данный вид распределения уже приемлем для опытных атлетов (таблица 3).

 

Следует обратить внимание на то, что данная тренировочная программа очень похожа на предыдущую. Используется похожий состав вспомогательных упражнений, который обуславливает специфичность тренировочного воздействия на атлета, в особенности учитывая постоянно средние величины интенсивности. Такой характер тренировок подходит для опытных спортсменов, которые уже имеют существенный адаптивный и восстановительный потенциал.

Могут также применяться схемы, при которых еще больше повышается интенсивность. Данные программы уже предполагают значительный уровень атлета, а также использование фармакологических препаратов (Таблица 4). Нужно отметить, что в данной программе величины нагрузки колеблются в течение недели и данная схема может напоминать разделение тренировок на легкие-средние-тяжелые. Тем не менее, из-за различных раскладок в упражнениях (количество повторений), которое также изменяется, каждая тренировка проводится с усилием, однако, заданная интенсивность полностью соответствует выбранной схеме КПШ.

 

Следует обращать особое внимание на восстановление спортсмена во время заданного разделения нагрузок. Если атлет перестает восстанавливаться и возникает боль в связках или мышцах, то следует снижать нагрузку вплоть до существенного ее понижения и создания разгрузочных недель (Таблица 5). Такие недели позволяют спортсмену восстановиться после предыдущих нагрузок и тем самым улучшить свою текущую специальную работоспособность.

 

Следует обратить внимание на то, что количество базовых и специальных вспомогательных упражнений в комплексе уменьшено, а упор сделан на общеразвивающие. Это будет способствовать более полному восстановлению мышц атлета после полученной нагрузки. После прохождения разгрузочной недели следует оценить состояние мышц спортсмена. Если боль при выполнении упражнений отсутствует, то можно снова плавно или скачкообразно (в зависимости от уровня атлета) повышать объем и интенсивность.

Следует также отметить, что можно выделить отдельные комплексы, акцентированные на специальные вспомогательные упражнения. Данные программы обладают исключительной эффективностью при устранении слабого места атлета и поэтому к таким планам тоже можно периодически прибегать (таблица 6).

Видно, что нагрузка распределяется пропорционально по всем вспомогательным упражнениям в комплексе. Указанная программа является универсальной и позволяет улучшать жим лежа на всех участках амплитуды, так как используются в основном вспомогательные упражнения, ориентированные на развитие мощности движения.

5 Упражнения для жима лежа на груди для развития силы и мышечной выносливости Стать сильнее!

Упражнения для жима лежа важны для развития силы и мышц груди, плеч, задней поверхности плеч и кора.

При правильном выполнении они также могут значительно увеличить силу широчайших мышц, что делает их эффективным способом улучшить силу толчка.

Жим лежа является важным силовым упражнением и, добавленный к вашим тренировкам, может стать отличным способом накачать впечатляющую грудь и развить мышечную выносливость.

5 ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДЛЯ КРОССОФИТА

1. Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

• Dead подъем (50% массы тела)
• Жим лежа (собственный вес)
• Чистый (75% массы тела)

2. Джастин

30-20-10 повторений на время:

• Приседания со спиной (вес тела)
• Жим лежа (собственный вес)
• Строгие подтягивания

3.

The Burner

AMRAM за 25 минут:

• 5 подтягиваний от груди к перекладине
• 10 рывков для захвата и соединения (135/95 фунтов)
• 15 жимов лежа (205/135 фунтов)
• Штурмовой аэробайк на 20 калорий

4. Crash and Burn

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга (300/200 фунтов)
• Power Clean (150/95 фунтов)
• жим лежа (200/135 фунтов)
• подтягиваний
Штурмовой аэробайк на
• калорий

5. Стеклянные плечи

На время:

• 50 жимов лежа (185/135 фунтов)
• ряд 50 калорий
• 50 строгих отжиманий в стойке на руках

Источник: предоставлено CrossFit Inc.

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

Жим лежа был представлен на региональных соревнованиях по кроссфиту в 2018 году и стал проблемой для многих спортсменов, которые не включили это упражнение в свою программу тренировок.

Упражнение очень веселое и полезное!

Эти упражнения для жима лежа помогут улучшить мышечную выносливость, силу и психологическую устойчивость. Выберите WOD и отметьте друга, чтобы попробовать его вместе с вами! Наслаждаться!

Лучшие EMOM

БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ ЖИМОВ

• Настройка. Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
• Возьмитесь за стержень.  Поместите мизинец на рифленые (кольцевые) метки на стержне. Держите штангу у основания ладони прямыми запястьями и полным хватом.
• Распаковать. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
• Опустите планку. Опустите его на середину груди, согнув локти под углом 75°. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке.
• Пресс.  Нажмите на перекладину от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

Узнайте, как избавиться от жира на животе

ВЫГНИТЕ СПИНУ

Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным прогибом в нижней части спины. Такой же изгиб появляется в нижней части спины, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии просунуть свою плоскую руку между скамейкой и твоей нижней частью спины. Выгибание нижней части спины также помогает держать грудь приподнятой.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ ЖИМОВ НА СКРЕДЕ – ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТОПЫ

Держите ноги примерно на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Верните их так, чтобы вы могли почувствовать стеснение и напряжение в ногах и коре.

Когда вы выполняете жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и направьте эту силу через свое тело в подъем. Стопы на полу также помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего подъема.

Поезд дома

Источники изображений

• Фитнес-тесты: Предоставлено CrossFit Inc.
• Жим лежа: Фото предоставлено CrossFit Inc. 0002

  Новости по теме

  Эффект от выполнения изометрического жима лежа в одиночных и нескольких суставных позициях по силовым и силовым показателям

  Сохранить цитату в файл

  Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

  Добавить в коллекции

  • Создать новую коллекцию
  • Добавить в существующую коллекцию
  Назовите свою коллекцию:

  Имя должно содержать менее 100 символов

  Выберите коллекцию:

  Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
  Повторите попытку

  Добавить в мою библиографию

  • Моя библиография

  Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
  Повторите попытку

  Ваш сохраненный поиск

  Название сохраненного поиска:

  Условия поиска:

  Тестовые условия поиска

  Электронная почта: (изменить)

  Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый будний день

  Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

  Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

  Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

  Отправить, даже если нет новых результатов

  Необязательный текст в электронном письме:

  Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

  Полнотекстовые ссылки

  Шеридан ПабФабрика

  Полнотекстовые ссылки

  Рандомизированное контролируемое исследование

  . 2022 31 марта; 17 (7): 1061-1069.
  doi: 10.1123/ijspp.2021-0461. Печать 2022 1 июля.

  Дэнни Лам ^{1 2} , Суи Кенг Со ¹ , Шерил Дж. Х. Тео ¹ , Оливия Кью Х Вонг ¹ , Маркус Дж. К. Ли ¹

  Принадлежности

  • ¹ Спортивная наука и спортивная медицина, Сингапурский институт спорта, Сингапур.
  • ² Физическое воспитание и спорт, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур.
  • PMID: 35361735
  • DOI: 10.1123/ijspp.2021-0461

  Рандомизированное контролируемое исследование

  Дэнни Лам и др. Int J Sports Physiol Perform. 2022 .

  . 2022 31 марта; 17 (7): 1061-1069.
  doi: 10.1123/ijspp.2021-0461. Печать 2022 1 июля.

  Авторы

  Дэнни Лам ^{1 2} , Суи Кенг Со ¹ , Шерил Дж. Х. Тео ¹ , Оливия Кью Х Вонг ¹ , Маркус Дж. К. Ли ¹

  Принадлежности

  • ¹ Спортивная наука и спортивная медицина, Сингапурский институт спорта, Сингапур.
  • ² Физическое воспитание и спорт, Национальный институт образования, Наньянский технологический университет, Сингапур.
  • PMID: 35361735
  • DOI: 10.1123/ijspp.2021-0461

  Абстрактный

  Сообщалось, что изометрические силовые тренировки улучшают различные динамические характеристики, связанные со спортом. Тем не менее, до сих пор неизвестно, принесет ли выполнение изометрической силовой тренировки под одним или несколькими суставными углами большую пользу.

  Цель: Сравнить влияние изометрического жима лежа, выполняемого под одним (SIBP) и несколькими (MIBP) углами в суставах, на динамическую силу и производительность бросков через голову.

  Методы: Шестнадцать спортсменов-мужчин, занимающихся софтболом и бейсболом, выполняли броски через голову, жим лежа с 1 повторением максимум (1ПМ) и баллистические отжимания во время предварительного и послетестового тестирования. Затем они были случайным образом распределены либо в SIBP, либо в MIBP для прохождения 12 силовых тренировок. Во время тренировки изометрический жим лежа выполнялся всего в 9Угол локтя 0° для SIBP, но углы локтя 60°, 90° и 120° для MIBP.

  Полученные результаты: Значительный эффект основного времени наблюдался для жима лежа с 1ПМ (P = 0,003) и относительным 1ПМ (P < 0,001). Точно так же значительный эффект основного времени наблюдался только для пиковой мощности баллистического отжимания (P = 0,037). Ни в одной из групп не было значительных изменений в скорости метания через голову. Также не было существенной разницы в изменении всех показателей между группами. Однако умеренный эффект в пользу MIBP наблюдался для изменения пиковой мощности баллистического отжимания (P = 0,180, g = 0,67).

  Выводы: Основываясь на текущих данных, включение как SIBP, так и MIBP было одинаково полезно для развития максимальной силы. Однако выполнение MIBP оказало большее влияние на развитие силы.

  Ключевые слова: баллистические отжимания; максимум силы; бросок через голову; Пиковая мощность.

  Похожие статьи

  • Оценка и мониторинг баллистических и максимально силовых качеств верхней части тела спортсменов.

    Янг К.П., Хафф Г.Г., Ньютон Р.У., Габбет Т.Дж., Шеппард Дж.М. Янг КП и др. Int J Sports Physiol Perform. 2015 март; 10 (2): 232-7. doi: 10.1123/ijspp.2014-0073. Epub 2014 12 августа. Int J Sports Physiol Perform. 2015. PMID: 25115146

  • Краткий обзор методологий оценки силы и баллистики в спорте.

    Макмастер Д.Т., Гилл Н., Кронин Дж., МакГиган М. Макмастер Д.Т. и др. Спорт Мед. 2014 май; 44(5):603-23. doi: 10.1007/s40279-014-0145-2. Спорт Мед. 2014. PMID: 24497158 Обзор.

  • Влияние 4-недельного тренировочного вмешательства с неизвестными нагрузками на выходную мощность и скорость броска у гандболистов юниорской команды.

    Сабидо Р., Эрнандес-Даво Х.Л., Ботелла Х., Мойя М. Сабидо Р. и др. ПЛОС Один. 16 июня 2016 г .; 11 (6): e0157648. doi: 10.1371/journal.pone.0157648. Электронная коллекция 2016. ПЛОС Один. 2016. PMID: 27310598 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Эффективность тренировок по жиму лежа с бросками или без них на силу и дальность толкания ядра спортсменов-спортсменов.

    Сакамото А., Курода А., Синклер П.Дж., Наито Х., Сакума К. Сакамото А. и др. Eur J Appl Physiol.