Тренировки для мужчин в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Мужские шорты для тренировок — Мужские шорты-карго для тренировок

Мужские шорты для тренировок

• Избранное

• Бестселлер

• По алфавиту, А-Я

• По алфавиту Z-A

• Цена, от низкой к высокой

• Цена, от высокой к низкой

• Дата, старая к новой

• Дата, от нового к старому

$ От

–

$ до

• Обычная посадка (29)

Очистить фильтры

Бестселлер

8100 .

Шорты AirPro Regular Fit — черные

Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

Бестселлер

3700 . Шорты AirPro Regular Fit — черные

Обычная цена

37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

Бестселлер

3500 . Шорты из вискозы Regular Fit — черный

Обычная цена 35,00 $ $28.00

Цена за единицу товара

/чел.

Бестселлер

8100 .

Шорты AirPro Regular Fit — зеленый армейский

Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

Бестселлер

3900 . Компрессионные брюки стандартной посадки — черный

Обычная цена 25,00 $ 20 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

8100 . Шорты AirPro Regular Fit — Серые

Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

8100 . Шорты AirPro Regular Fit — белый камуфляж

Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

8100 . Шорты AirPro Regular Fit — Серый Камуфляж

Обычная цена 37,49 $ 29 долларов0,99

Цена за единицу товара

/чел.

3700 . Шорты AirPro Regular Fit — зеленый армейский

Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

3700 . Шорты AirPro Regular Fit — Серый Камуфляж

Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

3600 . Шорты AirPro Regular Fit — Серые

Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

3600 . Шорты AirPro Regular Fit — черные

Обычная цена 37,49 $ 29,99 долларов США

Цена за единицу товара

/чел.

3600 . Шорты AirPro Regular Fit — белый камуфляж

Обычная цена 37,49 $ 29 долларов0,99

Цена за единицу товара

/чел.

8900 . Шорты AirPro Regular Fit — зеленый армейский

Обычная цена 45,00 $ $36.00

Цена за единицу товара

/чел.

8900 . Шорты AirPro Regular Fit — черный

Обычная цена 45,00 $ $36.00

Цена за единицу товара

/чел.

8900 .

Шорты AirPro Regular Fit — Серые

Обычная цена 45,00 $ $36.00

Цена за единицу товара

/за

Загрузить еще

Фильтр

$ От

–

$ Кому

Самая высокая цена $36.00

• Обычная посадка (29)

• Избранное

• Бестселлер

• По алфавиту, А-Я

• По алфавиту Z-A

• Цена, от низкой к высокой

• Цена, от высокой к низкой
• Дата, старая к новой

• Дата, от нового к старому

Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)

Если вы занимаетесь спортом для улучшения своего телосложения, для того, чтобы попасть в профессиональную лигу или просто для того, чтобы быть в центре внимания, вы сделали правильный выбор, независимо от того, обосновывая это.

У каждого есть своего рода методология, которой они следуют во время тренировок либо из-за предпочтений, либо из-за удобства, но давайте посмотрим правде в глаза.

Я разговаривал со многими парнями, у которых были большие амбиции попасть в спортзал.

«Я быстро получу кубики пресса, я делаю бесчисленное количество упражнений с множеством вариаций, чтобы оживить все, что я могу упустить» и многие другие амбициозные предложения, которые обычно оставляли желать лучшего.

Видите ли, высокий процент ваших преимуществ будет обеспечен всего несколькими упражнениями, которые долгое время оставались основными упражнениями. Ваш распорядок дня должен учитывать ваши физические возможности и уровень физической подготовки, поэтому мы разделим все на пошаговое руководство, которое приведет вас туда, где вы хотите быть.

Почему важна индивидуализация программы обучения?

Вы не можете ожидать, что полный новичок справится с программой, предназначенной для профессионала, а профессионал посчитает программы новичка столь же неэффективными из-за того, насколько легко им выполнять их.

Некоторые упражнения имеют очевидные преимущества, которые принесут вам пользу, если вы будете следовать установленным рекомендациям, и именно на этом мы сосредоточимся в этой статье.

СТАДИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Когда вы входите в мир фитнеса, вы, скорее всего, столкнетесь с первоначальным вызовом, чтобы установить правильный распорядок дня и образ мышления, чтобы пройти начальный шаг.

Поскольку наибольший рост мышц приходится на новичков, мы начнем с общей группы мышц.

Прежде чем вдаваться в подробности, стоит упомянуть рекомендации по программе упражнений для начинающих, которые можно резюмировать следующим образом:

• Упражнение должно иметь достаточный объем
• Согласованность является ключом
• Адекватная частота тренировок
• Формирование привычки к подготовке

1. Первый день

1) Приседания

Основы хорошего тела — неотъемлемый результат хорошо выполненных приседаний, а

В зависимости от результатов, включите 2-3 подхода по 7-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

2) Жим штанги лежа

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличное дополнение, чтобы добавить силы и мощи и подтянуть форму.

Сделайте примерно 2-3 подхода по 6 повторений с отдыхом не менее минуты и не более 5 минут, прежде чем продолжить.

3) Ряды

С помощью этой техники мы фокусируемся на широчайших и средней части спины.

Для начала рекомендуется начать с 3 подходов в сочетании с 7-10 повторениями.

Очень важно выполнять эти упражнения в более медленном темпе, помните, что как новичок вы должны постепенно адаптироваться к упражнениям, не слишком напрягая себя.

4) Отжимания от каната на трицепс

Это очень рекомендуемое упражнение, которое прорабатывает основные мышцы и плечи. Его преимущество заключается в том, что он адаптируется к вашей силе и выносливости, поэтому его может выполнять тренирующийся с любым уровнем навыков и силы.

Подтолкните себя к этому, сделайте 3 подхода по 8-15 повторений в меру своих возможностей.

2. Второй день

На этот раз мы будем смешивать различные техники, чтобы максимально адаптировать вас к изменяющейся рутине, которая со временем будет усиливаться.

1) Становая тяга с трэп-грифом

Сделайте около 3 или 4 подходов с количеством повторений от 5 до 10 в зависимости от вашей способности выдержать упражнение, с 1 минутой отдыха между ними, если вы можете справиться.

2) Тяга гантелей одной рукой

2-3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, меняйте, если упражнение становится слишком трудным

3) Жим от груди на тренажере

Одно из лучших упражнений для средней части груди, оно не требует корректировщика и безопасно, поэтому сосредоточьтесь на работе над формой и исполнением, постепенно увеличивая интенсивность

2 подхода по 4-8 повторений

4) Жим гантелей на горизонтальной скамье

Обратите внимание, что это одно из самых интенсивных упражнений, которое может выполнять новичок, и поэтому важно брать адекватный вес – около 5 или 10 кг

2-3 подхода по 5-8 повторений, 1 минута отдыха

5) Т-образный ряд

Это мощное силовое упражнение, которое подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, но оно также используется как профессионалами, так и новичками, поэтому добавляйте вес в соответствии с вашими возможностями.

На этот раз сделайте 4 подхода по 4-6 повторений, с минутным отдыхом между ними.

3. Третий день

К настоящему времени вы начали чувствовать себя по-другому и находитесь на правильном пути получения больших преимуществ

1. Ваш сон уже улучшается
2. Ваша тренировка менее напряженная и немного более утонченная
3. Ваши мышцы стали более напряженными

В течение третьего дня мы снова раздвигаем границы!

1) Крушитель черепов

Несмотря на устрашающее название, это безопасное и эффективное упражнение для проработки трицепсов. Это упражнение является односуставным по своей природе, локтевые суставы — единственные движения, которые вы будете выполнять, что упрощает концентрацию внимания на этой единственной группе мышц, поэтому слабые трицепсы остались в прошлом!

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений, и вы сразу же почувствуете положительный эффект от этой техники!

2) Тяга верхнего блока узким хватом

Это будет сосредоточено на множестве мышц, но в основном на плечах и суставах, которые будут задействованы.

БОНУС ЗА СЛОЖНОСТЬ: Когда вы выполняете это упражнение много раз и оно становится легким, вы можете усложнить его, вы можете взять перекладину руками за пределы ширины плеч, тем самым усложнив задачу.

3 подхода по 10-15 повторений

3) Протяжка троса прямого рукава

Важное, но часто сложное упражнение, большинству людей трудно справиться с ним должным образом, поэтому существуют подробные советы и руководства, чтобы оплакивать любые ошибки, которые часто возникают за пределами начального уровня,

Это довольно просто, так что делайте 2 подхода по 8-15 повторений с 1 минутой отдыха, особенно если вы собираетесь быстро

4. Четвертый день

Вот такой день недели! Приступаем к проработке ног.

1) Жим ногами

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно это упражнение, настолько, что я бы порекомендовал вам выполнять его независимо от отдельной группы мышц, запланированной на день. Эта тренировка прорабатывает икры, подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы таким образом, что несколько других упражнений могут с ней сравниться.

Сделайте 3 подхода по 7-10 повторений, но будьте осторожны, чтобы не травмироваться, поэтому сначала поработайте над формой.

2) Сплит-приседания

С помощью этой техники в односторонней стойке вы развиваете стабильность и силу в области, которая является центральной точкой в ​​легкой атлетике.

Выберите два варианта для этого

1. Если вы нацелены на конкретную группу мышц, включающую вышеупомянутые, 3 подхода по 10-15 повторений.
2. , если вы стремитесь к более центральной тренировке со смещением фокуса, делайте 2-3 подхода по 7-10 повторений в каждом.

3) Ягодичный мостик

Это недавний хит, который имеет множество преимуществ. Вы можете делать это с отягощением или без него, дома или в тренажерном зале и только на своем полу, в целом отличный выбор

В идеале сделайте 2 подхода по 10 повторений и увеличивайте количество подходов со временем минутой отдыха.

5. Пятый день

1) Сгибание рук со штангой стоя

По мере увеличения веса с течением времени вы можете использовать это упражнение с повышенной сложностью по мере вашего прогресса в дальнейшем, что укрепляет его репутацию краеугольного камня упражнений для наращивания бицепса.

2) Сгибание рук с гантелями

Если вы хотите качать большие руки, есть несколько упражнений, направленных на то, чтобы сделать их больше и сильнее, чем это. Помимо большого внимания к бицепсам, накачивается вся рука, и со временем это резко увеличит весь размер вашей руки.

3) Приседания на римском стуле

Это может показаться прогулкой в ​​парке, но это часть тренировки — последний тест для новичков, чтобы увидеть, как далеко они продвинулись в развитии мышц брюшного пресса

Я рекомендую делать 2 подхода по 5-10 повторений с постепенным увеличением по мере того, как вы чувствуете себя сильнее и способны выполнять эту интенсивную тренировку.

ПРОМЕЖУТОЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Примерно через 7-8 месяцев вы заметите изменения.

Вы гораздо менее небрежны на тренировках, вам легче выполнять повторения, не задыхаясь, и, скорее всего, вы следуете более строгому плану диеты

Поздравляем, теперь вы достигли среднего уровня, а это значит, что вы приобрели последовательность, технику и интеллектуальные тренировки в течение как минимум 6 месяцев

1. Первый день

Целимся в трицепсы, плечи и.

1) Жим от груди на тренажере

Старая предпочтительная тренировка, на этот раз мы поднимем ее на ступеньку выше!

3 подхода по 12-15 повторений в каждом, сделайте 30-секундный перерыв, если можете.

АЛЬТЕРНАТИВА: Попробуйте в качестве возможной альтернативы икону бодибилдинга — жим лежа.

4 подхода по 7-10 повторений в каждом, увеличивайте или уменьшайте вес в зависимости от веса, но держите его до такой степени, чтобы вы могли относительно легко контролировать его поначалу, пока вы наращиваете мышцы.

Если вы тренируетесь с тяжелыми весами, не занимайтесь слишком долго и делайте более длительные перерывы.

2) Отжимания от груди

С большей группой задействованных мышц и широким развитием груди вы можете заниматься этим восхитительным упражнением с большим количеством повторений, чтобы поддержать рост мышц.

3 подхода по 10-15 повторений, по мере прогресса увеличивайте количество целевых повторений в меньшем количестве подходов.

3) Жим гантелей лежа

Улучшение вашего мышечного баланса становится тем важнее, чем больше вы прогрессируете, поэтому эта рекомендация имеет такой высокий балл.

2-3 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом.

8-10 с более тяжелыми.

4) Подъем штанги перед собой

Подостная, трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая и передняя дельтовидная мышцы. Вдохновляют ли вас эти названия мышц работать над этой конкретной тренировкой?

Одна из основных групп мышц упакована в удобную тренировку, нужна ли еще мотивация, дорогой читатель?

2. Второй день

Мы сконцентрируемся на дополнительном плане на второй день, который больше фокусируется на бицепсах, спине и трицепсах за один день, поэтому постарайтесь настроить второй день на вариации.

1. Отжимания на трицепс

Простая и очень эффективная тренировка для ваших трицепсов, которая поможет сжечь весь лишний жир на тыльной стороне рук и придаст им силы. В долгосрочной перспективе это имеет огромную пользу для здоровья, поскольку у большинства пожилых людей есть проблемы, связанные с их трицепсами, и это лучшее средство.

На этот раз не стесняйтесь делать личный выбор, но придерживайтесь большего количества повторений — меньшего количества подходов.

2. Разгибание на трицепс

Совместимо с большинством дней, когда вы планируете работать над верхней частью тела, это упражнение будет иметь большое значение для увеличения вашей повседневной активности, а также для общего контроля над руками благодаря активности трицепсов, которую можно часто упускается из виду в традиционных программах.

3. Разгибание одной руки с гантелями

Отличный способ накачать каждую руку с помощью гибкой программы.

3 подхода по 10 повторений на каждую руку с соответствующими весами.

4. Подтягивания

Классическое упражнение, которое не нуждается в представлении, оно достаточно проверит вашу устойчивость и мышечную силу.

2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом.

5. Сгибание рук на бицепс стоя

Одно совместное упражнение, имеющее множество вариантов, оно воздействует на ваши бицепсы и тонизирует их, но требует большего количества повторений, чтобы получить результат.

4 подхода по 10-15 повторений, по возможности уменьшайте количество подходов, добавляя по 5 повторений в каждом подходе.

3. Третий день

Третий день сместит акцент на более интенсивную тренировку ног. К настоящему времени у вас должно быть хотя бы немного выносливости и энергии творческого спортсмена, потому что они понадобятся вам для того, что мы собираемся делать дальше!

1) Выпады с гантелями

Хотя они могут выглядеть точно так же, как стандартные выпады, разница в том, что вариант с гантелями сильнее толкает ваше тело, добавляя дополнительный вес, который со временем укрепляет ваше тело. По сравнению со стандартной формой, это увеличивает сложность для промежуточных уровней.

Сделайте 3 подхода по 6-9 повторений каждой ногой отдельно.

2) Румынская становая тяга

Фантастическое многосуставное упражнение, которое может нагрузить подколенные сухожилия до предела и повысить их общую выносливость.

Сделайте 4-5 подходов по 6-8 повторений, минимум 1-2 минуты отдыха.

3) Жим ногами под углом 45 градусов

Это базовое упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов.

3 подхода, но по 10-14 повторений в каждом, по 90 секунд отдыха между ними.

4) Приседания на спине

Это будет вашим основным упражнением на хлеб с маслом, о котором вы всегда должны помнить, когда беретесь за тренировку ног, но обязательно выполняйте его каждую неделю, чтобы максимизировать результат.

5) Выпады с собственным весом

Это большой подарок, который я так долго ждал, чтобы подарить его тебе!

Эта тренировка очень эффективна и проста – два великих дела слились в одном упражнении.

Цель: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

4. Четвертый день

К настоящему моменту вы должны были уже осознать распространенные мифы, которые вы можете услышать повсюду от людей, все еще застрявших на начальном этапе, и ваша диета привела к вашему улучшению, но вам еще предстоит пройти долгий путь!

В качестве примечания, неплохо было бы найти несколько советов, чтобы улучшить свои тренировки.

1) Пек дека (инструкция)

Основа всех упражнений, связанных с грудью, это хорошая тренировка как для разогрева, так и для расширения ваших возможностей с огромными преимуществами (это одно из редких упражнений, которые воздействуют на переднюю зубчатую мышцу), которая улучшит вашу фигуру в целом.

Для разминки сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Затем сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом, с отдыхом 90 секунд после каждого подхода.

2) Разгибание спины лежа

Вы наверняка делали это в старшей школе и не зря. Это упражнение направлено на работу с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и мышцами-стабилизаторами, которые также окажут большое влияние на вашу осанку.

Кстати, если вам нужно улучшить осанку, прочтите эту статью.

3) Жим троса стоя

Эта изолирующая тренировка задействует ваши трицепсы, а также в меньшей степени воздействует на пресс и грудь. Ваши трицепсы будут находиться под постоянным давлением, что обеспечит целенаправленную тренировку.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений на досуге с 40-секундным отдыхом.

5. Пятый день

В последний день мы сосредоточимся на более общей программе, следуем предыдущим тренировкам и адаптируем их, если вам нужна тренировка, ориентированная на конкретную группу мышц, в дополнение к следующему:

1) Ряд в наклоне

Важная тренировка для занятий, связанных с тягой, и хорошей практикой для более продвинутой становой тяги.

3 подхода по 10-14 повторений.

2) Тяга гантелей сидя

Тяга гантелей сидя — это фантастическое упражнение для верхней и средней части тела, которое можно выполнять в быстрой последовательности, поэтому выполняйте его с гибким количеством подходов и повторений.

3 подхода и 7-10 повторений, в качестве промежуточного уровня не напрягайтесь слишком сильно, но сохраняйте постоянство.

3) Тяга в наклоне

Отличная тренировка для выполнения в середине этой программы, сохраняйте постоянное количество подходов с меньшим количеством повторений, прежде чем осваивать эту тренировку.

В начале: сделайте 5 подходов по 5-7 повторений.

После того, как привыкнете, делайте 2-3 подхода по 10-13 повторений.

4) Скручивание кабеля

Поскольку на ваши мышцы постоянно оказывается нагрузка, это упражнение является отличным дополнением к любой программе наращивания мышечной массы.

4 подхода по 10-13 повторений.

5) Сгибания рук со штангой

Теперь пришло время заняться вашими предплечьями и бицепсами, так как это секрет, на который большинство профессионалов обращают внимание за кулисами, и он на удивление довольно прост!

3 подхода по 7-10 повторений, после того, как вы освоитесь с этим движением, сделайте 5 подходов по 8-10 повторений с учетом отдыха.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ

Хорошо, давайте уберем кое-что важное.

В то время как первые две классификации могут быть установлены по продолжительности их практики и навыков, эта группа сосредоточена вокруг одного.

Насколько вы близки к раскрытию своего генетического потенциала

Это совершенно индивидуально, могут потребоваться годы или даже десятилетие правильно и последовательно проводимых тренировок, чтобы достичь статуса продвинутого стажера, когда ваше тело совершенствуется почти до предела, только тогда вас можно действительно назвать продвинутым.

1. Первый день

Интенсивно, болезненно и волнующе! Ваши дни скудного сдерживания закончились, вы столкнетесь с полным неумолимым ожогом, когда вы бежите к максимальному увеличению мышечной массы!

1) Военный пресс

Когда-то король в тренажерном зале, это старое важное упражнение было заменено жимом лежа из-за того, насколько оно стало популярным, но давайте будем честными, это не было главной причиной.

Армейский жим — это тяжелая тренировка, предназначенная исключительно для профессионалов. Армейский жим стоя с весом 200 фунтов, выполняемый строго, отличал мужчин от мальчиков, поэтому во время выполнения упражнения вы должны иметь под рукой необходимые советы.

В начале: 5 подходов по 5 повторений

Позже: 3 подхода по 8-10 повторений, увеличивайте количество по мере увеличения сложности.

2) Сгибание рук со штангой

В дополнение к любой серьезной программе силовых тренировок ваши хорошо развитые руки сделают серьезный шаг вперед, и, помимо того, что вы будете придерживаться правильных советов, чтобы ускорить их рост, вы в кратчайшие сроки наберете большие пушки.

3 подхода по 10-15 повторений, сделайте 2 подхода по 20 повторений в качестве задачи.

3) Боковой подъем

Хотя это, по сути, простое упражнение, даже профессионалы делают здесь много ошибок, вы можете исправить это своей оценкой и правильным выполнением

4) Верхний жим

Старый чемпион, который не нуждается в представлении.

4 подхода и 7-13 повторений, по мере прогресса уменьшайте количество подходов для большего количества повторений.

2. Второй день

Вы зашли так далеко, но вы должны принять во внимание ситуации, когда вы не сможете тренироваться в тренажерном зале, поэтому тренировки дома — это хороший вариант в таких случаях, а также рекомендации по дополнению рутины. .

1) Сгибание подколенного сухожилия

С весами, расположенными с каждой стороны, это базовая версия из многих, которые могут серьезно повлиять на ваши подколенные сухожилия, потому что вы будете добавлять все больше и больше веса. По мере того, как вы переходите на прогрессивный маршрут к своей рутине, вам нужно будет добавлять все больше и больше веса, чтобы поддерживать прирост.

3 подхода по 10-15 повторений.

2) Доска (расширенная)

Задействовать мышцы кора, позвоночник, спину, плечи и, как бы странно это ни звучало, все тело можно задействовать только этим упражнением и его огромным набором вариаций.

3 подхода по 45-60 секунд, отдых 45-60 секунд.

3) Подъем носков сидя

В качестве изолированного упражнения рекомендую браться с повышенной сложностью после начальной тренировки, изложенной ниже, увеличивать количество повторений.

5 подходов по 5-10 повторений.

4) Становая тяга на прямых ногах

Большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие и подколенные сухожилия тщательно прорабатываются в этой части тренировки. Помимо вышеупомянутого, вы можете проверить альтернативные формы, которые могут дополнить или улучшить дополнительные процедуры, которые вы можете использовать позже.

4 подхода по 5-7 повторений.

5) Фронтальные приседания

Простой и полезный, отличный вариант стандартного приседания.

4-5 комплектов с:

1. 20 обычных приседаний.
2. 8-10 приседаний в форме пирамиды.

3. Третий день

Учитывая все, что реализовано до сих пор, стоит отметить, что вы можете импровизировать несколько своих тренировок с простыми дополнениями, которые усложняют обычное выполнение, в обстановке тренажерного зала и с сформулированным планом.

1) Подтяжка

В качестве традиционной тренировки, используемой в качестве общей проверки силы и выносливости, вы не ошибетесь с этой тренировкой, но ваша рутина будет такой же сложной, как обращение сержанта-инструктора с непокорным! Обязательно избегайте распространенных ошибок, которые могут усложнить задачу.

3-4 подхода по 6-12 повторений.

2) Понижение

Фантастическая тренировка, которая выдержала испытание временем на всех уровнях как в профессиональном, так и в любительском кругах, ваша спина, мышцы рук и плечи будут значительно укреплены, а благодаря впечатляющему выбору вариантов вы сможете в конечном итоге выбрать свою тренировку. который соответствует вашим меняющимся потребностям.

3-4 подхода также по 6-12 повторений.

3) Становая тяга в раме

Хлеб атлета с маслом, классифицируется как соревновательное движение в пауэрлифтинге, которое вы будете использовать для наращивания мышц с учетом альтернатив для дополнительных групп мышц в группе тренировок становой тяги.

3 подхода, затем 12-15 повторений.

4) Ленточный ряд

Мышцы, расположенные в верхней части спины, напрямую прорабатываются и изолируются, поэтому вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, отдыхая при этом остальными мышцами, что также приносит пользу.

3 подхода по 20-22 повторения.

4. Четвертый день

Проведите четвертый день немного спокойнее, ваши мышцы требуют отдыха, поэтому следующие упражнения можно выполнять в более медленном темпе с более длительными периодами отдыха, чтобы вы могли избежать возможных травм.

1) Молотковый силовой пресс

Фу! После того, как вы пройдете и жим гантелей, и жим от груди, это будет проще простого! Подводя итог, основная цель состоит в том, чтобы объединить большую часть тренировки груди в одно компактное упражнение, которое окажется чрезвычайно полезным в качестве отдельной тренировки для большей части целевой области.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

2) Боковой подъем

Старый фаворит публики, дополните его его основными вариациями для достижения наилучших результатов.

6 подходов и переход от 20-23 повторений, если вы можете уменьшить или увеличить в зависимости от производительности.

3) Кабельная муха

Канатный тренажер содержит множество различных упражнений и групп мышц, над которыми вы можете работать, поэтому у вас есть возможность еще раз выбрать, какой вариант вы можете использовать.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений в каждом, отдых между ними не менее 45 секунд.

4) Жим гантелей на наклонной скамье

Вишенка на торте, вы можете использовать его в конце тренировки вместе с другим упражнением, связанным с отягощениями.

3–4 подхода по 5–10 повторений, увеличьте до 7–12 после того, как освоитесь.

5. Пятый день

1) Провалы

Пользуется популярностью у военных и любителей активного отдыха за отличную тренировку суставов и большей части верхней части тела. Это отличный способ завершить неделю комплексной и безопасной тренировкой со многими преимуществами.

3 подхода по 6-12 повторений, для сложности сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

2) Ряды Пендлей

Это суперприем, который использовался такими легендами, как Арнольд Шварценеггер, для огромных тренировок по наращиванию мышечной массы, теперь его редко можно увидеть за пределами соревновательных кругов, еще одна причина, чтобы стоять за пределами обычной толпы!

Сделайте 4 набора по 5-10 росс

3) Жим гантелей на наклонной скамье

И последнее упражнение, специально нацеленное на три группы мышц (трицепс, плечи, грудь), вы можете закончить огненным сжиганием мышц, которое заставит вас задыхаться!

3-4 подхода по 9-12 повторений

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы рассмотрели множество упражнений, которые вы можете выполнить для достижения своих целей. В конце концов, вы обязательно столкнетесь с проблемами, связанными с последовательностью, мотивацией и многими другими проблемами, которые могут быть и личными.