Уменьшились мышцы после тренировки: Почему сдуваются мышцы после тренировок

Содержание

Через сколько мышцы теряют силу и объем без тренировок ?

Иногда перерывы в занятиях затягиваются на несколько недель. Как быстро пропадают мышцы без тренировок? Какой промежуток времени можно считать критичным? Откат происходит намного быстрее, чем нам бы хотелось. Однако в нашем материале мы подобрали для вас советы, которые помогут сохранить и восстановить объем мускулатуры.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Unsplash

Многие атлеты часто задаются вопросом: что быстрее теряется при перерыве в тренировках — размер или сила? И сколько времени потребуется, чтобы вернуть их, когда вы снова начнете тренироваться? Особенно эта проблема актуальна в период отпусков и сезонных заболеваний, когда вы вынуждены пропускать походы в зал. Мы нашли ответ на вопрос через сколько мышцы теряются без тренировок, а также подготовили для вас несколько советов по быстрому восстановлению физической формы. Хорошая новость: потерю объема мышц можно пресечь.

Что говорят исследования: быстро ли пропадают мышцы без тренировок

Ученые также заинтересовались этим вопросом. В ходе одного исследования 2019 года участники выполняли жим ногами и разгибание ног три раза в неделю в течение 10 недель, затем сделали перерыв на 20 недель, а потом снова тренировались в течение пяти недель. Как вы думаете, за сколько ушли мышцы испытуемых без тренировок?

В результате, после 20 недель перерыва в физических упражнениях сохранилось 60 процентов первоначального прироста силы, в то время как размер мышц вернулся к исходному уровню. Примечательно, что атлетам потребовалось всего пять недель повторных тренировок, чтобы вернуть размер и силу мышц к первоначальному уровню, а затем и приумножить их! Длительность периода, за который ушли мышцы без тренировок нивелируется в сравнении со скоростью их восстановления.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Как эффект мышечной памяти помогает нам вернуться в форму)

За сколько уходят мышцы без тренировок: вывод

Это говорит о том, что при перерыве в тренировках (в этом случае более 20 недель) прирост силы будет сохраняться гораздо дольше, чем увеличение размеров мышцы! Стоит отметить, что во время перерыва вы можете потерять существенное количество мышечной массы, но она быстро восстановится, как только вы снова вернетесь к тренировкам в зале. Для восстановления утраченных размеров и силы потребуется примерно вдвое меньше времени, чем вначале. Выводы, полученные в результате исследования, говорят о том, что «сдувание» мыщц без тренировок — вполне поправимое дело.

Нет повода для паники: мышцы не так быстро пропадают без тренировок

Если вы вынуждены взять перерыв из-за травмы или по другим причинам, не расстраивайтесь, что все ваши достижения исчезнут. Хотя состав тела может измениться, и некоторые силовые показатели снизятся, регулярные тренировки создают прочный базовый уровень, к которому вы сможете вернуться, когда возобновите занятия в зале! Возможно, вам все еще кажется, что мыщы быстро пропадают без тренировок. Всегда помните, что время, за которое вернется объем мускулатуры, пройдет еще быстрее.

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам не волноваться о времени, за которое мышцы теряются без тренировок. С помощью этих способов вы сможете сохранить силу и объем мускулов:

Тренируйтесь раз в неделю. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике.
Следите за питанием. При отсутствии физической активности и потере мышечной массы, тело будет активно накапливать жировую прослойку. Если, занимаясь, вы употребляли определенную норму калорий, сейчас можете еще больше сократить ее.
Ешьте чаще, но меньше. Так, полезными перекусами могут стать йогурты, фрукты, сухофрукты и салаты. Между приемами пищи употребляйте больше белка, но меньше углеводов и жиров.
Ходите пешком. Во время ходьбы улучшается кровообращение организма, повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы, окружающие их.

Читайте также: Те, кто легко набирает мышцы, быстрее их теряет: исследование

Почему после тренировки вес увеличивается у девушки

Когда приходишь в фитнес-клуб, чтобы сбросить лишние килограммы, а через 2-3 недели регулярных занятий оказывается, что масса тела выросла еще больше, желание тренироваться часто сходит на нет.

Но не торопитесь с выводами! Есть несколько причин, почему после тренировки вес увеличивается, и у девушки растут объемы.

Сегодня расскажем, действительно ли стоит беспокоиться по этому поводу, и что же происходит на самом деле.

Возможные причины роста веса

Наверное, 90% женщин повышение массы тела расценивают как серьезную проблему.

Но при занятиях в тренажерном зале бывают ситуации, когда этот рост не только желателен, а необходим, даже если вы работаете на похудение и стремитесь снизить вес.

1. Рост мышечной массы

Когда новички впервые приходят в тренажерный зал, их мышцы не отличаются тонусом. С другой стороны, они впитывают воздействие силовой нагрузки словно губка воду.

Даже минимальные отягощения и элементарные силовые упражнения вызывают в организме новичка достаточно быструю положительную реакцию.

За короткий промежуток времени (2-4 недели) резко увеличиваются многие показатели уровня подготовки:

Улучшается мышечный тонус
Растет сила, выносливость и гибкость
Мышцы увеличиваются в объемах
Повышается межмышечная и внутримышечная координация

Все это — естественные физиологические процессы, которые активируются в организме в ответ на силовую нагрузку.

В связи с этим в первые недели тренировок наблюдается увеличение массы тела на 1-2 кг. Если такие девушки тренируются на похудение, то как правило, параллельно некоторые части тела уменьшаются. В первую очередь худеют талия, таз и бедра.

Причина того, что вес вырос, а объемы уменьшились проста — когда мышцы приходят в тонус, они дают небольшую прибавку в килограммах.

Но вместе с тем соблюдается диета и регулярно выполняется кардио. То есть создаются благоприятные условия для жиросжигания.

Вес растет за счет увеличения тонуса мышц, а объемы уменьшаются благодаря снижению уровня жира и лишней жидкости в теле.

Кстати, такая ситуация обычно происходит у девушек только в первый месяц занятий в тренажерном зале. В дальнейшем правильная диета с дефицитом калорий помогает снизить и массу тела и уменьшить объемы. Мышцы в таких условиях практически не растут, а жир продолжает сжигаться.

Поэтому, если на начальном этапе вес тела увеличился, не беспокойтесь. Это нормальный процесс. Продолжайте заниматься и придерживаться диеты и дальше, и уже через 4-6 недель цифры на весах начнут стабильно снижаться.

2. Увеличение жировой прослойки

Вторая распространенная причина – это рост процента подкожного жира из-за элементарных ошибок в питании.

Желающие похудеть должны помнить об одной особенности силовых тренировок. Они ускоряют обмен веществ, вместе с чем повышается аппетит.

Ежедневные энергозатраты благодаря тренировкам становятся намного больше, поэтому организм стремится восстановить запасы потраченных калорий.

Если не контролировать объемы пищи за день, как ошибочно делают новички, то вместо похудения вы будете набирать и за счет повышения тонуса мышц, и за счет накопления нового жира.

Главной условие при похудении — тратить больше калорий, чем вы съедаете с пищей! Таким образом создается дефицит, который будет компенсироваться за счет сжигания жира.

Если вы работаете на массу, есть наоборот нужно больше, однако контроль соотношения белков, жиров и углеводов никто не отменял. Но эта тема для другой статьи.

3. Задержка жидкости

Еще одна причина — задержка жидкости в организме.

Этот фактор легко определить по одному признаку: при накоплении воды происходит резкий прирост массы тела. Например, плюс 1-1.5 кг за ночь.

Жир с такой скоростью не растет!

Необходимо найти фактор, который спровоцировал такую ситуацию, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок.

Самые распространенные причины задержки жидкости у девушек:

Много соленой пищи, особенно на ночь

Сюда же отнесем и очень перченые блюда в вечернее время. Эти продукты ухудшают выведение воды, поэтому на утро не удивляйтесь общей отечности.

Избыток углеводов в питании, особенно простых сахаров

Один грамм углеводов “связывает” до трех грамм воды, накапливая ее в организме.

Кстати, это одна из главных причин резкого сброса веса, когда девушки садятся на диету с низким содержанием углеводов или их полным отсутствием.

За 1-2 дня вся вода, которую “держали” углеводы уходит и 2-3 кг как не бывало. Но проблема в том, что теряется не жир, а жидкость, которая возвращается так же быстро.

Менструальный цикл

В зависимости от индивидуальных особенностей, у одних жидкость начинает задерживаться за 7-10 дней до начала месячных, а у других и после их окончания. Этот момент необходимо учитывать при похудении.

Отек мышц после тренировки, вследствие чего увеличивается вес

Отек происходит либо из-за травмы, когда наблюдается сильное скопление жидкости в травмированном месте, либо из-за сильной крепатуры (это тоже своего рода микротравма мышечной ткани).

Если прибавка веса обусловлена задержкой жидкости не по медицинским причинам, избавиться от нее поможет простой комплекс упражнений. Это может быть растяжка, зарядка, самомассаж и т.п.

4. Влияние женских гормонов

В женском организме преобладает синтез половых гормонов эстрогена и прогестерона.

Одна из их главных функций – это накопление жира и его поддержание на необходимом уровне. Это нужно для корректной работы репродуктивной функции. Поэтому женщинам худеть сложнее, чем мужчинам.

Тем не менее они успешно сбрасывают лишнюю массу тела, просто на это уходит чуть больше времени и сил.

Однако бывают ситуации, когда никакие строгие диеты и тренировки не помогают. В таком случае причина часто кроется в нарушении гормонального фона.

Консультация врача-эндокринолога, который поможет вернуть показатели в норму, необходима. После лечения можно возвращаться к занятиям в тренажерном зале.

Как понять, за счет чего увеличивается вес

Причин, вызывающих увеличение веса у девушек, множество. Определить, что именно его спровоцировало, поможет метод антропометрии. Он наиболее применим в домашних условиях.

Ваши измерительные приборы – это весы и сантиметровая лента. Перед началом занятий зафиксируйте исходные параметры — цифру на весах и обхват груди, талии, бедер.

Спустя 2 недели тренировок повторите процедуру и сравните полученные данные с предыдущими показателями:

Если масса тела и объемы снизились, поздравляем! Вы все делаете правильно и на тренировках, и что касается питания
Если вес остался без изменений, а объемы уменьшились, значит, мышцы пришли в тонус, а жир начал “сжигаться”

Продолжайте заниматься и соблюдать диету. Еще через 2-3 недели начнется стабильное снижение массы тела.

Если у вас происходит одновременное увеличение веса тела и окружностей (особенно в талии и бедрах), значит, вы набираете вес за счет жира

Очевидно, что допущены ошибки в питании, которые необходимо срочно исправить.

Если произошел резкий скачок веса тела за короткий промежуток времени, скорее всего – это задержка жидкости в организме

Исключите продукты, провоцирующие задержку воды, и продолжайте заниматься.

Заключение

Как видите, иногда небольшое увеличение веса у девушки при занятиях в тренажерном зале – это нормальное физиологическое явление, которого не стоит бояться.

Постарайтесь определить причину, устранить ее, и продолжить работать над достижением поставленной цели. Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?

После того, как вы начнете заниматься фитнесом, вы можете беспокоиться о том, что потеряете свой прогресс, если возьмете перерыв. Тем не менее, несколько дней перерыва в тренировках на самом деле полезны для вас и могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, слишком длинный перерыв означает, что вы начнете терять мышечную и кардиотренировку, которую вы приобрели. Как быстро произойдет эта потеря, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки перед перерывом.

В большинстве случаев вы не сильно потеряете в силе, если возьмете перерыв на три-четыре недели, но вы можете начать терять кардио-выносливость уже через несколько дней.

Расплывчатое определение «спортсмен» — это человек, который тренируется пять-шесть раз в неделю в течение более года. В некоторых случаях люди, которые тренируются всего несколько раз в неделю, но делают это годами, также считаются спортсменами.

Мышечная сила

Согласно исследованию 2013 года, спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не тренируются. Спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем неспортсмены.

Как правило, вы можете взять отпуск на три-четыре недели, не заметив заметного снижения силовых показателей.

Кардио-фитнес

В недавнем исследовании приняли участие 21 бегун, которые участвовали в Бостонском марафоне 2016 года, а затем сократили свои тренировки. Каждый из них пробежал от 32 миль в неделю до 3 или 4 миль в неделю. После четырех недель такого сокращенного режима кардиотренировки бегунов значительно ухудшились.

Исследователи отметили, что у бегунов наблюдалось бы большее снижение, если бы они полностью прекратили тренировки. Бег по три-четыре мили в неделю помогал им поддерживать определенный уровень кардиотренировок.

Если вы спортсмен, которому приходится сокращать тренировки из-за нехватки времени или из-за травмы, поддержание минимального уровня активности может предотвратить потерю всей вашей кардиотренировки.

Если вы не тренируетесь пять раз в неделю или давно не занимаетесь регулярно, вы, вероятно, попадаете в категорию неспортсменов.

Согласно исследованию 2012 года, вы, как и спортсмены, можете взять перерыв примерно на три недели, не заметив заметного снижения мышечной силы. Вы не должны взлетать дольше, чем это, если вы можете избежать этого. Люди, не занимающиеся спортом, чаще, чем спортсмены, теряют свой прогресс в периоды бездействия.

Хорошие новости? Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что как спортсмены, так и люди, не занимающиеся спортом, могут быстрее достичь пикового уровня физической подготовки после перерыва, чем в начале тренировки.

Наши тела способны поддерживать общую силу. Если вы возьмете перерыв в тренировках на несколько недель, ваша мышечная сила не сильно пострадает.

Мы знаем, что сила скелетных мышц остается примерно неизменной в течение месяца без тренировок. Однако, как упоминалось выше, спортсмены могут начать терять мышцы после трех недель бездействия.

Вы теряете кардио или аэробную форму быстрее, чем мышечную силу, и это может начать происходить всего через несколько дней. Согласно исследованию 2012 года у спортсменов, выносливость снижается на 4-25 процентов после 3-4-недельного перерыва в кардио. Новички могут обнаружить, что их аэробная форма вернулась к нулю после четырехнедельного перерыва.

Ваш возраст и пол также могут влиять на то, как быстро вы теряете физическую форму.

С возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва у пожилых людей ухудшается физическая форма.

Одно исследование из 2000 участников было сгруппировано по возрасту (от 20 до 30 лет и от 65 до 75 лет) и всем им были предложены одни и те же упражнения и период бездействия. Во время шестимесячного перерыва старшие участники теряли силы почти в два раза быстрее, чем младшие.

Исследование не выявило существенных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в одних и тех же возрастных группах. Однако пожилые женщины были единственными, кто вернулся к своему исходному уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, что означает, что они потеряли весь свой прогресс.

Менопауза, скорее всего, является причиной потери силы у пожилых женщин-участников. Исследование 2009 года показало, что он вызывает снижение уровня эстрогена, что снижает мышечную массу и силу.

Согласно исследованию 2010 года, после перерыва в тренировках спортсмены могут вернуться к своему прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем те, кто не занимается спортом.

Спортсмены быстрее восстанавливают прежнюю мышечную силу благодаря мышечной памяти. Недавнее исследование предполагает, что это происходит на генетическом уровне.

Исследователи обнаружили, что рост мышц «запоминается» генами пораженных мышц. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы, даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены ранее неиспользованных мышц.

Если вы не занимаетесь спортом, у вас также будет мышечная память о предыдущих занятиях, но ваши гены не будут так быстро вспоминать ваши прежние упражнения, если они не были очень последовательными. Вы по-прежнему сможете вернуться к своему прежнему уровню физической подготовки быстрее, чем в первый раз, но это займет больше времени, чем у спортсмена.

Чем в лучшей форме вы были на тренировках, тем быстрее вы сможете вернуться на прежний уровень.

Несколько факторов влияют на то, сколько времени вам понадобится, чтобы потерять и восстановить свой уровень физической подготовки, если вы сделаете перерыв. Это также зависит от того, какие упражнения вы делаете.

Вы можете отказаться от силовых тренировок на более длительное время, не замечая больших неудач. Если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, такими как бег или плавание, вы быстрее заметите снижение кардиотренировок.

Суть в том, что несколько дней отдыха, а во многих случаях даже несколько недель, не сильно помешают вашему прогрессу. Помните, что после перерыва вы также сможете быстрее достичь пикового уровня физической подготовки, чем в начале тренировки.

Если вам нужно сократить нагрузку, но не прекращать полностью, даже минимальная силовая или кардионагрузка может предотвратить потерю всего прогресса.

Если вы изо всех сил пытаетесь не сбиться с пути с помощью фитнес-плана, вам может помочь беседа с личным тренером. Они могут составить для вас план, учитывающий ваш образ жизни, уровень физической подготовки, цели и любые травмы.

Правильный распорядок дня поможет вам получать удовольствие от упражнений и придерживаться их в течение длительного времени.

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?

Мышечная сила

Как правило, вы можете взять отпуск на три-четыре недели, не заметив заметного снижения силовых показателей.

Кардио-фитнес

Согласно исследованию 2012 года, вы, как и спортсмены, можете взять перерыв примерно на три недели, не заметив заметного снижения мышечной силы.

Вы не должны взлетать дольше, чем это, если вы можете избежать этого. Люди, не занимающиеся спортом, чаще, чем спортсмены, теряют свой прогресс в периоды бездействия.

Новички могут обнаружить, что их аэробная форма вернулась к нулю после четырехнедельного перерыва.