Упражнения с резинками: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Ежедневные упражнения с резинками

Этот раздел для тех, кто ищет новые и интересные способы усовершенствовать свою программу тренировок. В этом разделе вы найдете 12 видео-уроков, с использованием резинок. Благодаря различным уровням сопротивления резинок, вы сможете выбрать уровень сложности, который соответствует вашему уровню подготовки. Каждое видео сопровождается подробными инструкциями и демонстрациями, советами, что делает их доступными для всех, независимо от опыта в тренировках. Вы сможете наслаждаться полноценной тренировкой в удобное для вас время, не покидая дома.

Количество повторов зависит от цели ваших тренировок. Если вы стремитесь накачать мышцы, выполняйте меньшее количество повторений, но с большей нагрузкой. Если вам нужно сбросить лишний вес или восстановится после травмы, повторяйте движение больше раз с меньшей нагрузкой.

Следите, чтобы во время выполнения упражнений эспандер был всегда в натяжении.

Подтягивания с резинкой

Какие мышцы работают во время подтягиваний с резинкой? Широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые мышцы спины,  а также работают грудные мышцы, бицепс, трицепс, плечевые и задние дельтовидные мышцы рук, предплечья, пресс.

1.Закрепите резинку одним концом на перекладине, а свободную часть растяните так, чтобы на неё можно было встать коленями или стопами.

2. Возьмитесь за перекладину нужным видом хвата и с выдохом, напрягая мышцы рук и спины, тяните тело наверх, стремясь грудью к перекладине.

3.На вдохе плавно, разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4.Подбирайте такую резинку, которая соответствует вашему уровню подготовки, чтобы сделать 5-10 повторений. Для того, чтобы соблюдать прогрессию постепенно уменьшайте сопротивление резинки, плавно переходя со временем к подтягиваниям с собственным весом.

Тяга горизонтальная

Какие мышцы работают при горизонтальной тяги с резинкой? Широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины,  а также работают бицепсы, а в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

1.Закрепите один конец резинки у турника, столба или любой устойчивой конструкции.

2.Возьмите в руки другой конец резинки, ноги на ширине плеч и немного согнуты, корпус прямой, плечи отведены назад, ягодичные мышцы и пресс находятся в тонусе.

3.Для начального положения руки с резинкой вытягиваем перед собой и на выдохе тянем эспандер по направлению к животу, отводя локти строго назад.

4.На вдохе верните руки в исходное положение.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают при тяги в наклоне с резинкой? Широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, а также работают задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

1. Встаньте на резинку, другой её конец возьмите в руки. Ноги слегка согните в коленях, а таз отведите назад. Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения.

2.На выдохе тяните резинку к поясу, уводя локти за спину и используя при этом мышцы спины. Можно задержаться на секунду в этой позиции.

3.На вдохе медленно вернитесь обратно, не меняя положение спины.

Отжимания от пола

Какие мышцы работают при отжимании от пола с резинкой в классическом расположении рук? Грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепсы, а также работают мышцы ног, пресс и спина.

1.Зафиксируйте один конец фитнес резинки на перекладине турника, другой конец резинки разместите вокруг груди.

2.Займите исходное положение для отжиманий, то есть положение планки. При этом ягодичные мышцы и кор напряжены, тело сохраняет ровную линию — от макушки до пяток.

3.Держа в напряжении мышцы кора и ног распрямите руки, отталкиваясь как можно выше вверх.

4.Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом ровную линию корпуса.

Сведение рук

Какие мышцы работают при сведении рук с резинкой? Это изолирующее упражнение нагружающее большие грудные мышцы.  В зависимости от наклона движения акцент нагрузки приходится на верхний, средний или нижний пучок.

1.Возьмите резинку двумя руками и заведите её за спину. В начальном положении руки разведены в стороны.

2.На выдохе соедините руки перед собой на уровне груди.

3.На вдохе разведите руки обратно в стороны.

4.Для данного упражнения вы можете использовать как более лёгкие резинки для разминочного режима, так и более тугие резинки или комбинации из нескольких резинок.

Сгибания рук

Какие мышцы работают при сгибании рук с резинкой? Бицепс и брахиалис (плечевая мышца), а также работает плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья, передние пучки дельтовидных мышц в статике. Стабилизаторы — разгибатели позвоночника и мышцы пресса при выполнении стоя.

1.Встаньте на резинку двумя ногами, ноги на ширине плеч.

2.Обратным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец резинки.

3.Спину держите ровно, взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Старайтесь во время выполнения упражнения не перемещать в пространстве локти.

4.В крайней точке движения можно задержаться на секунду. А затем медленно верните руки в исходное положение.

Разгибания рук

Какие мышцы работают при разгибании рук с резинкой? Это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (трицепса), а так же работают мышцы стабилизаторов предплечье, плечи, пресс и мышцы спины.

1.Наступите на фитнес резинку одной ногой так, чтобы резинка при этом оставалась за спиной.

2.Возьмитесь за другой конец резинки узким хватом и расположите руки за головой.

3.Не прогибаясь в пояснице, разгибайте руки вверх, до полного  распрямления в локтях.

Жим над головой

Какие мышцы работают при жиме над головой с резинкой? Плечи, наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, а так же работают мышцы верхней части груди и трапециевидные мышцы, трицепсы будут включаться, если ваш хват будет не достаточно широким. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы.

1.Встаньте на резинку коленями, ноги на ширине плеч и возьмитесь за другой конец резинки прямым хватом на ширине плеч.

2.В исходном положении руки согнуты в локтях, а резинка лежит на груди.

3.Держа мышцы пресса в тонусе выжмите эспандер вверх над головой до полного выпрямления в плечах.

4. Опустите резинку в исходное положение.

5.Данное упражнение можно выполнять стоя одной рукой, а также использовать разные нагрузки фитнес резинок.

Приседание 

Какие мышцы работают при приседании с резинкой? Передняя поверхность бедра (квадрицепсы), ягодицы, а так же работает задняя поверхность бедра и икры, задействован пресс и разгибатели спины.

1.Встаньте на резинку, поставьте ноги на ширине плеч, стопы немного разведите в стороны.

2.Присядьте, согните руки в локтях и удерживайте резинку рядом с грудью.

3.Из этого положения встаньте, используя, прежде всего, мышцы ног и продолжайте приседать, сохраняя ровную спину.

4.Старайтесь сесть пониже, чтобы увеличить нагрузку на ноги.

Жим ногой

Какие мышцы работают при жиме ногой с резинкой? Ягодицы: малые, средние, большие мышцы. Ноги: грушевидные, внутренние запирательные, верхние и нижние близнецовые, икроножные мышцы. Бедра: квадратные, четырехглавые, приводящие мышцы.

1.Проденьте стопу в один конец фитнес резинки, а за второй конец крепко возьмитесь руками.

2.Лягте на спину, удерживая резинку в руках, при этом упирая локти в пол.

3.Для начального положения согните ногу в коленном суставе и выпрямляйте ногу перед собой, крепко держа края резинки.

4.В этом упражнении вы смело можете использовать самые тугие резинки, которые у вас есть.

Становая тяга

Какие мышцы работают при становой тяге с резинкой? Разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, а так же работает двуглавая мышца плеча (бицепсы), мышцы предплечья, дельтовидные мышцы (точнее, их задние пучки).

1.Встаньте на резинку двумя ногами. За другой конец резинки возьмитесь двумя руками и примите начальное положение: слегка наклонившись вперёд, держа спину ровно и слегка согнув колени.

2.На выдохе полностью распрямитесь за счет мышц ног и мышц спины. Старайтесь не тянуть резинку руками и, ни в коем случае, не округляйте спину.

3.Для более лёгкой нагрузки тяните один край резинки, для того чтобы увеличить нагрузку сложите резинку вдвое.

Тяга ногой

Какие мышцы работают при тяге ногой с резинкой? Мышцы задней поверхности бедра, прямая мышца бедра, бицепс бедра, нижняя часть брюшного пресса, а так же работает передняя большеберцовая мышца, полусухожильная мышца.

1. Прикрепите один конец резинки к какой-нибудь неподвижной конструкции, например, к столбу или турнику.

2. Другой конец зацепите за ступню и удерживайте так в течении всего упражнения в положении носок на себя.

3. Расположитесь лёжа на спине на таком расстоянии от столба, чтобы резинка была немного внатяжку.

4.Выбирайте резинку такого натяжения, чтобы иметь возможность полностью сгибать ногу в колене.

5. Старайтесь выполнять упражнение не рывками, а под контролем.

Резинки для тренировки: укрепления здоровья и формирование мышц

Мы надеемся, что данный материал помог вам более осознанно использовать резинки для тренировок и выбрать эффективные упражнения для укрепления мышц.

Резинки являются одним из наиболее популярных инструментов в мире фитнеса и спорта для достижения желаемых результатов. Благодаря резиновым петлям вы можете разнообразить свою тренировку и выполнить сотни упражнений с нашего сайта, они помогут вам улучшить физическую форму, координацию, силу, выносливость и гибкость, а главное укрепить здоровье.

Однако, не забывайте, что тренировка с резинками требует высокой концентрации и усилий. Начинайте с легких резинок и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы добиться максимального эффекта. Будьте настойчивы и регулярно тренируйтесь с резинками. 

Упражнения с резинкой — Тренируйте все тело простым способом

упражнения с резинками или резинки стали одними из самых важных, когда дело доходит до тренировки. Конечно, мы не удивлены. Это правда, что среди его преимуществ мы находим то, что благодаря им снижается риск травм, но мы также уменьшаем боль, которую могут вызвать перегрузки.

Обретем больше мобильности, баланса и, конечно же, мы будем развивать больше мышечной массы. Кроме того, их очень легко найти и всегда по хорошим ценам. Что еще мы можем пожелать? Просто возьмите свое и приступайте к выполнению этих упражнений с резинками, которые мы вам сегодня покажем. Вы готовы?

Индекс

• 1 Сгибание рук на бицепс
• 2 Упражнения с резинкой: тренировка трицепса
• 3 Тяга и присед
• 4 Упражнения на резинках с чередованием рук и ног
• 5 Шаг с резинками

Сгибание рук на бицепс

Это одно из самых основных и простых упражнений, но оно также помогает нам укрепить бицепс. Вместо того, чтобы делать это с отягощением или гантелями, мы будем делать это с резинками. В этом случае мы встанем и будем держать ленту вместе с нами. Пока руки на тот момент опущены. В начале упражнения тянем повязку каждой рукой вверх, пока кулаки не окажутся на уровне груди. Выполните 10 повторений и хорошо дышите.

Упражнения с резинкой: тренировка трицепса

Может быть, мы всегда уделяем больше внимания бицепсам, но трицепс в этом случае он не отстает. Так что вы также должны выполнять это упражнение, чтобы увидеть более сильные руки. В этом случае одной ногой мы держим ленту, а другой помещаем ее на шаг впереди. Другой конец ленты держите руками на затылке. Теперь нужно вытянуть руки и вернуть их в исходное положение за головой. Сосредоточьтесь на упражнении, вы должны почувствовать сокращение.

Тяга и присед

Это правда, что мы можем найти множество разнообразных упражнений с резинками. Но в этом случае нам нравится комбинация активации как рук, так и ног. В этом случае придется держать резину в устойчивом месте. С другой стороны, мы держим его руками, пока стоим перед ним. Теперь он состоит из сгибания и разгибания локтей одновременно с упражнениями. сентадилла. Движение такое же, как при обычной гребле, и когда у нас согнуты локти, пора приседать.

Упражнения на резинках с чередованием рук и ног

Мы уже видим, что есть упражнения, которые тренируют только руки, а другие — ноги. Но иногда мы можем найти рутину, которая уже сочетает в себе одно и другое. Что делает его намного более полным и тем, что мы сделали это за меньшее время. Завязав повязку на коленях, тренировать все области ноги. То же самое произойдет, когда мы возьмем их на запястья. Поскольку, применяя здесь небольшую силу, мы также проработаем все предплечье и руку. Для большего вдохновения не пропустите видео-урок, который мы вам оставляем.

Шаг с резинками

Если приседания являются базовыми, то приседания успехи они тоже не собирались отставать. Поэтому нет ничего лучше, чем держать резину одной ногой, которая будет впереди. Другая нога будет той, которая сама делает шаг. Хотя, как известно, каждые 10 мы будем менять ноги. Руки необходимо согнуть в кулаках на уровне груди. Когда мы шагаем, колени сгибаются, а резина становится мягкой. Когда мы встаем, резина станет туже, чтобы приложить небольшую силу к этим рукам.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Упражнения с лентой сопротивления, которыми клянутся физиотерапевты

Дата публикации: 27 марта 2023 г.

Хотите комплекс упражнений, который можно выполнять в любое время и в любом месте? Не смотрите дальше упражнений с полосами сопротивления. Это легкие резиновые эластичные резинки, которые сделают ваши тренировки с отягощениями более динамичными. «Вы можете использовать их независимо от вашего уровня физической подготовки и получить отличную тренировку», — говорит Хизер Броуч, физиотерапевт в Hinge Health.

Более того, вы можете брать их с собой куда угодно, а это значит, что вы можете выполнять несколько упражнений за рабочим столом, в самолете, в отпуске или в любом другом месте, где вам захочется. Прочтите внутреннюю информацию от PT о том, как они могут улучшить вашу тренировку.

Наши эксперты по здоровью петель

Что делают эспандеры?

Эластичные резинки добавляют напряжения к упражнению, усложняют его и задействуют больше мышц. В частности, они помогают задействовать мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают более крупные мышцы и суставы (например, колени и бедра) при движении. Это хорошо, потому что может помочь снизить риск получения травмы и предотвратить будущие приступы боли в суставах.

Использование эспандеров отличается от поднятия тяжестей, потому что эспандеры обеспечивают возрастающее сопротивление по мере того, как вы натягиваете эспандер, объясняет доктор Броуч. Таким образом, в конце каждого движения возникает больше проблем, чем в начале. «Например, если вы выполняете подъем на бицепс с гантелями, на каждую фазу упражнения на ваши мышцы воздействует одна и та же сила», — говорит она. «Но если вы делаете это с эспандером, сопротивление увеличивается, когда вы поднимаете руки вверх, и уменьшается, когда вы опускаете руки. Это просто немного по-другому укрепляет ваши мышцы».

Несмотря на то, что эспандеры могут выглядеть не так уж и много, они несут в себе мощный удар по укреплению мышц. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале SAGE Open Medicine , показало, что тренировки с эспандером так же эффективны, как силовые тренировки с силовыми тренажерами и гантелями.

Преимущества эспандеров

«Физиотерапевты любят эспандеры», — говорит доктор Броуч. «Мы можем показать нашим пациентам упражнения, которые они должны выполнять в наших клиниках, и отправить их домой со своими лентами, чтобы они продолжили эти тренировки дома». Вот некоторые из основных преимуществ выполнения упражнений с эспандером:

• Отлично подходят для растяжки. «Эспандеры сопротивления помогают вам углубить растяжку, что действительно увеличивает вашу гибкость», — отмечает доктор Броуч. Возможно, вы захотите использовать более легкую ленту для растяжки, так как очень тяжелая (или негибкая) может не дать достаточной «отдачи» для растяжки.

• Помогают при травмах. Если у вас недавно была травма или приступ боли, резинки — хороший способ вернуться к тренировкам с отягощениями. «Многие наши пациенты не решаются вернуться к активности после некоторого перерыва, поэтому идея использования тренажера в тренажерном зале может быть ошеломляющей. Вместо этого мы можем использовать эспандеры для выполнения простых упражнений, таких как подтягивания или марши сидя». 2019 годИсследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с эспандером так же эффективны, как и тренировки под наблюдением в физиотерапевтической клинике.

• Они адаптируются. «Мне нравятся эспандеры, потому что они позволяют изменять движения по мере необходимости, если вы испытываете боль, — объясняет доктор Броуч. «Если вам слишком больно тянуть ленту до конца, вам не нужно этого делать. Это отличный способ для людей осознать свое тело и не выходить за пределы своих возможностей». По мере того, как вы набираете силу, вы сможете увеличить сопротивление своей лентой.

• Они доступны. Набор эспандеров обычно включает легкие, средние и тяжелые варианты, что указывает на то, насколько трудно растягивать эспандеры. Обычно они стоят около 25 долларов — намного меньше, чем покупка свободных весов для дома или абонемент в тренажерный зал. «У большинства наших пациентов уже есть браслеты дома, а если их нет, их достаточно легко достать», — объясняет доктор Броуч.

Типы эспандеров

Существует несколько различных типов эспандеров. Вот краткий обзор:

• Терапевтические повязки. В основном используются в физиотерапии. «Они около четырех футов в длину и представляют собой плоскую ленту, так что вы можете затягивать или ослаблять их по мере необходимости», — объясняет доктор Броуч. «Их может быть действительно полезно иметь дома, потому что они очень универсальны».

• Петли. Они сделаны из того же материала, что и терапевтические ленты, но имеют замкнутую петлю. «Они меньше по размеру и предназначены для ношения на ступнях, лодыжках, коленях или руках», — говорит доктор Броуч. Они популярны для тренировок с отягощениями.

• Рисунок 8 диапазонов. Эти полосы короче двух других. У них часто есть ручки из мягкого пеноматериала на каждом конце, и они защемлены посередине (что делает ремешок похожим на цифру восемь). «Дизайн не позволяет лентам скользить вверх и вниз по вашим ногам, — говорит доктор Броуч, — но это делает их использование более ограниченным — они в основном используются для упражнений на нижнюю часть тела».

Упражнения с эспандером

Не знаете, с чего начать? Вот как физиотерапевты Hinge Health предлагают использовать ленты сопротивления для тренировки всего тела.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

PT Совет: выберите цвет

Покупка эспандеров может сбить с толку. Как узнать, какой уровень сопротивления вам нужен? «Полосы сопротивления обычно имеют цветовую маркировку, которую вы можете использовать в своих интересах», — говорит доктор Броуч. Часто зеленый цвет указывает на самую легкую полосу или полосу с наименьшим сопротивлением, а красный цвет указывает на более жесткую полосу. «И обычно возникает большее напряжение, когда цвета полос темнеют», — говорит доктор Броуч.

Но поскольку он не универсален — не все компании придерживаются одной и той же цветовой схемы — неплохо было бы использовать набор ремешков, который предлагает большое разнообразие. Имейте в виду, что чем большей силы требует упражнение, тем большее сопротивление вам потребуется, добавляет доктор Броуч. «Например, вы, вероятно, будете использовать другой цвет для выпада ногой, чем для сгибания бицепса». То, что вы решите купить, также зависит от того, для каких упражнений вы хотите использовать ленты.

Узнайте больше о Hinge Health для облегчения боли

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью и использовать эспандеры для растяжки и укрепления всех групп мышц. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям , чтобы присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

1. 2019). Влияние тренировок с эластическим сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. SAGE Open Medicine, 7 , 205031211983111. doi:10.1177/2050312119831116

2. Liu X., Gao Y., Lu J., Ma Q., Shi Y., Liu J., Синь , С., и Су, Х. (2022). Влияние различных форм упражнений с сопротивлением на состав тела и мышечную силу у людей с избыточным весом и/или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Границы физиологии, 12 . doi:10.3389/fphys.2021.791999

3. Пича, К.Дж., Алмадда, М.Р., Баркер, Дж., Чиочетти, Т., Блэк, В.С., и Уль, Т.Л. (2019). Эффективность эластичного сопротивления для увеличения силы плеч и бедер. J Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (4), 931–943. doi:10.1519/JSC.0000000000002216

Четыре упражнения с лентой сопротивления для улучшения силы и баланса – журнал Enhance®

12 сентября 2022 г. 26 января 2023 г.

Автор: natewidom 0 Комментарий Группа , упражнения с полосами, тренировка с полосами, упражнения, тренажеры, фитнес-упражнения, учебник по упражнениям, упражнения, Фитнес, здоровье, Джен Бестен, персональные тренировки, тренировка с полосами сопротивления, полосы сопротивления, тренировка с полосами сопротивления, силовые упражнения, тренировка, руководство по тренировкам , техника тренировки, учебник по тренировке

с персональным тренером Джен Бестен

Эластичные эспандеры — универсальное оборудование. Имея различные уровни сопротивления, они являются отличным инструментом для спортсменов всех уровней. Вот четыре групповых упражнения, которые помогут улучшить координацию и баланс, укрепляя при этом ряд мышц ног от ягодиц до внутренней поверхности бедер. Обязательно попробуйте разные резинки, пока не найдете подходящую для каждого упражнения.

Прежде всего: правильный выбор диапазона

Во время своих тренировок я обнаружил, что люди, как правило, выбирают более «тяжелую» эспандерную ленту, чем им на самом деле нужно. Как и во всех типах тренировок, больший вес не обязательно означает лучшие результаты. Начните с более легкой ленты и увеличивайте ее по мере того, как вам будет удобнее.

Power Systems — это бренд эспандеров, которые HAC продает в клубе. Различные бренды используют разные цвета для обозначения различных уровней сопротивления, поэтому обязательно ознакомьтесь с уровнями сопротивления бренда, который вы будете использовать. Полосы Power Systems, ранжированные от наименьшего к наибольшему сопротивлению, следующие: оранжевый, зеленый, красный, синий и фиолетовый. Power Systems также предлагает серую полосу с еще большей устойчивостью, чем фиолетовая, но этот инструмент действительно необходим только для высокоэффективных спортсменов.

1. Конькобежцы с резинками

(A) Поместите ленту между лодыжками и коленями. Чем ниже лента будет лежать на ваших ногах, тем сложнее будет это упражнение. (B) Стоя прямо, обоприте тело одной ногой и поднимите вторую ногу назад, пока не появится натяжение ленты. Повторите это 10-12 раз в каждую сторону. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед и активно тяните ягодичные мышцы.

2. Боковые прогулки

Они могут показаться не такими уж большими, но вы определенно почувствуете, как ваши бедра работают в этом упражнении. (A) Оберните ленту вокруг ног выше лодыжек. Опять же, чем ближе браслет к вашим лодыжкам, тем сложнее будет ваша прогулка. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните бедра вперед примерно на 45 градусов.

(B) Удерживая ступни и бедра на одной боковой линии, шагните влево, быстро ведя левой ногой, а затем правой. Вы должны чувствовать, как ваше левое бедро работает, когда ваша левая нога делает шаг вперед. Повторите 10 шагов, затем сделайте 10 шагов вправо, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения (или, другими словами, всегда держите ноги как минимум на ширине плеч).

3. Раковины моллюска

Модификация: Сделайте это упражнение более сложным, удерживая ноги в приподнятом положении на протяжении всего движения.

Раковины моллюсков воздействуют на среднюю и большую ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца — это то, что позволяет бедрам вращаться наружу.

(A) Начните это упражнение, накинув эластичную ленту на ноги ниже колен и лягте на бок на мат. Поместите бедра прямо друг на друга, слегка наклонитесь вперед и создайте 9Угол 0 градусов с коленями.