Программа тренировок на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Программа тренировок на спину в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 У кого из бодибилдеров была самая красивая спина?
• 2 Любимое упражнение на спину у Франка Коломбо
• 3 Программа тренировок на спину в тренажёрном зале от Франко Коломбо

Большинство мужчин качают грудь жимом лёжа и забывают тренировать спину, потому что спина не влияет на самооценку в зеркале, но спину нужно тренировать для того, кто её сможет оценить сзади.

У кого из бодибилдеров была самая красивая спина?

Из бодибилдеров старой школы самой красивой спиной отличались Франко Коломбо, Самир Банут, Ли Хейни и Дориан Ятс. Тем, кто любит классику и Арнольда Шварценеггера, будет интересно узнать, как накачал спину его друг – Франко Коломбо.

Любимое упражнение на спину у Франка Коломбо

Франко Коломбо во многих интервью говорил, что секрет его спины – это качественные подтягивания с собственным весом. Вот как он об этом говорил:

«Я никогда не добавлял дополнительный вес, когда выполнял подтягивания широким хватом. На своей первой победной Олимпии я весил где-то 81-82 кг, на второй – уже 90. С этим весом я и работал: брался как можно шире, старался «растянуться» в нижней точке, а потом привести грудь к перекладине, как можно сильнее прожимая широчайшие. В конце концов, подбородок должен был оказаться над перекладиной. Так было с каждым повторением»

«Что я хочу сказать: лучше подтянуться 10 раз, но идеально и без дополнительного отягощения, чем навесить блинов на пояс и показывать всему залу, как ты, по факту, тягаешь очередную 45-килограммовую гантель. Зачем?»

«Я видел, как обычно подтягиваются парни в Gold’s Gym. Всё, что они пытаются сделать, это быстрее забраться наверх, а как, их мало волнует. Не считается, ребятки: всегда должна быть полная амплитуда, чтобы вы могли почувствовать работу мышц, их сокращение и напряжение. Иначе всё это не имеет никакого смысла»

«Не спорю, подтягиваться широким хватом трудно. Я тренировался со многими крутыми актёрами: Бёртом Рейнольдсом, Слаем Сталлоне, Джоном Бойдом, Гэри Бьюзи – и я знаю, на что они способны. Не поверите: никто из них не сделал больше 2 повторений! Как только они брались за перекладину, их выражение лица явно говорило: «Чёрт, и как мне наверх-то забраться? Далековато».

Фото: Коломбо учит Сталлоне напрягать спину

Программа тренировок на спину в тренажёрном зале от Франко Коломбо

Комплекс упражнений на спину у Франко Коломбо был таким:

• Подтягивания широким хватом 6х10-15
• Тяга Т-штанги в наклоне 4х8-10
• Тяга горизонтального блока 4х8-10
• Тяга гантели в наклоне 4х8-10

Первое упражнение 60-90 подтягиваний занимало у Франко Коломбо примерно 15 минут. Если попросить среднего члена фитнес-клуба, у которого 15 регистраций на рецепции в году, подтянуться 60-90 раз, то это может занять от 3 до 5 лет строго режима тренировок.

Мои клиенты начинали с подтягиваний лёжа и этого им хватило, чтобы научиться подтягиваться больше, чем Сильвестр Сталлоне, попасть на доску почёта и хвастаться в чате нашего телеграмм канала.

4.1 7 голоса

Рейтинг статьи

Программа оздоровления спины в La Salute

Пропадает сутулость, улучшается настроение и самооценка

Здоровый позвоночник это ключ к общему здоровью всего организма

Снимаются мышечные зажимы, уходит боль в шее и пояснице

Повышается обмен веществ, улучшается кровообращение

Успокаивается нервная система, уходит повышенная усталость

Занятие проходит 9 раз в неделю

Преподаватели:

С клиентами работают только самые лучшие в своей отрасли специалисты. У нас собраны лучшие тренеры Москвы, которые работают по индивидуально подобранным программам. Они обладают всеми необходимыми знаниями и навыками, которые пришли с опытом за годы работы. Это высококвалифицированные специалисты, имеющие множество дипломов и сертификатов, подтверждающих их уровень профессионализма.

Татьяна Круглова

Инструктор групповых программ

Марьям Лепехина

Инструктор групповых программ

Как проходит тренировка

Курс оздоровления спины разработан для восстановления работы позвоночника. Программа направлена на проработку мышц, которые держат позвоночник в нужном положении. Она содержит специальные упражнения, которые должны тренировать глубокие мышцы спины, растягивать и расслаблять. Целью занятия является оздоровление позвоночника, исправление осанки. Для оздоровления спины наши тренера используют уникальные методы, в которых каждое движение является плавным продолжением предыдущего.

Плавность – очень важный элемент этих упражнений. Так достигается гармония трансформации.

Для достижения результата используется комплексный подход. Упражнения воздействуют не только на спину, но и на весь организм в целом. Так как занятия проходят в медленном темпе, они подойдут людям любого возраста. Упражнения показаны даже для беременных женщин. Кроме того, некоторые молодые мамы выбирают эту программу для того, чтобы вернуть форму и сбросить лишний вес.

Программа «Здоровая спина» рекомендуется если у вас:

• Сидячий и малоподвижный образ жизни
• Сутулость спины, ощущение боли в шее, пояснице, лопатках
• Есть мышечные зажимы и напряжение в позвоночнике
• Постоянные мигрени, головокружение, бессонница
• Высокое или низкое давление

Сразу же после первого занятия Вы почувствуете, как спадает напряжение в спине и шее, даже после длительной работы за компьютером. После четырех-пяти занятий уменьшается боль в пояснице, двигаться становится легче. Уже через три месяца наблюдается повышение гибкости позвоночника – человек может без всяких усилий наклониться вниз и достать руками до пола. Притом, больше никакой боли не чувствуется. Регулярные тренировки приводят к улучшению кровотока в головном мозге, что значительно уменьшает риск возникновения инсульта. После прохождения программы Вы сможете раз и навсегда избавиться от головных болей, нарушений памяти, а также бессонницы и головокружений.

Сделайте спину толстой и широкой с помощью этой программы тренировок

Перейти к содержимому

Самой большой ошибкой при программировании размера спины является учет только широчайших. Хотя мы все стремимся к V-образной форме, мышцы, выпрямляющие позвоночник, на самом деле являются опорной базой для всего заднего кора.

По этой причине следующие 4 недели мы не будем просто грести. Мы получим хороший баланс силы и движений, основанных на гипертрофии, которые выполняют основную функцию мускулатуры спины: стабилизируют позвоночник.

Вес, который раньше казался невероятно тяжелым, станет легко управляемым. Толстая спинка позволит держать на плечах тяжелые вещи и не рассыпаться.

Вот краткое описание движений, которые мы собираемся использовать:

Активное разгибание грудной клетки и противосгибание поясничного отдела

Этими движениями мы двигаем туловище, заставляя спину вытягиваться или оставаться стабильной, преодолевая сопротивление. В становой тяге и гудморнинге мы не хотим округления поясничного отдела, хотя некоторые в грудном отделе допустимы.

Мы также не хотим сгибания поясничного отдела позвоночника в положении сидя, но нам нужно активное разгибание грудного отдела за счет преднамеренного округления.

• Целевые мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Упражнения: Доброе утро сидя, Доброе утро, Становая тяга

Гудморнинги сидя — отличный дополнительный подъем для тех, кто теряет приседания и приседания вперед вперед.

Используйте для них безопасный гриф для приседаний Elite FTS, но прямая гриф, толстая подушка для грифа и подъемные ремни являются вполне работоспособными заменителями.

Вам понадобится подушка, потому что, когда плечи перекатываются вперед, гриф будет следовать за вашей шеей. Подушечка удерживает штангу дальше назад и от позвонков.

 

Противосгибание поясничного и грудного отделов

В этих движениях цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника, заставляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, сопротивляться сгибанию в поясничном и грудном отделах. Фронтальные приседания оптимальны, потому что переднее размещение веса противодействует высоким нагрузкам на сгибание грудной клетки.

Оставаться в вертикальном положении с тяжелыми весами требует огромной силы спины и кора. Следовательно, большинство людей являются плохими фронт-скваттерами. Также важно отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают в боковых движениях позвоночника, поэтому хорошей идеей будет включить некоторую одностороннюю работу без поддержки.

• Задействованные основные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Упражнения: приседания со штангой на груди, тяга штанги, прогулка фермера, тяга гантелей в раздельной стойке

Низкая, вертикальная и горизонтальная гребля

• Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные
• Упражнения: тяга к груди с опорой, тяга штанги, подтягивания и подтягивания, тяга гантелей в раздельной стойке, тяжелая тяга к лицу

Если вы не выполняете тягу гантелей с опорой на грудь, начните немедленно. Всем нужно больше лопаточной депрессии. Сделайте паузу и сильно сожмите лопатки назад и вниз.

Диапазоны повторений и темп

Для лучшего баланса размера и силы лучше всего подойдет волнообразная модель с диапазонами 6 и 10-12 повторений. Сумасшедшее разнообразие не является целью, поэтому многие из лучших упражнений выполняются два раза в неделю: день с 10-12 повторениями и день с 6 повторениями.

Оба дня будут увеличивать размер, но подходы по 6 повторений будут укрепляющим компонентом, который поможет нам увеличить вес в дни с большим количеством повторений.

Поскольку размер является основной целью этой программы, темп важен, и мы хотим использовать более медленные эксцентрические движения с нашими подходами с большим количеством повторений. В конце концов, если повторения находятся в диапазоне гипертрофии, мы должны использовать темп, соответствующий этой цели.

В сетах по 6 повторений вес будет слишком большим для использования очень длинной эксцентрической или концентрической фазы. Таким образом, для 6 повторений нам нужно увеличить вес и опустить его настолько контролируемо, насколько это возможно, обычно в двухсекундном диапазоне.

• Наборы из 10-12 повторений: 3020 темп (три секунды вниз, без паузы в нижней точке, две
• Наборы из 6 повторений: темп 2010 (две секунды вниз, без паузы, одна секунда вверх, без паузы)

Программа тренировки спины

День 1 — понедельник

	Упражнение	Наборы	повторения
А	Становая тяга	4	5
В1	Грудь с опорой, ряд	4	6
В2	Тяжелая лицевая тяга	3	10-12
С1	Сидя доброе утро	4	6
С2	Отжимания с приподнятыми ногами	3	сбой

День 2 – вторник

	Упражнение	Наборы	повторения
А1	Среднее подтягивание	5	6
А2	Жим лежа на наклонной скамье	4	6
В1	Доброе утро или Румынская становая тяга	4	10-12
В2	Тяга гантелей одной рукой	4	6/6
С	Тяжелый чемодан для переноски		5-10 мин.

День 3 – среда – ВЫКЛ

 

День 4 – четверг

	Упражнение	Наборы	повторения
А1	Тяга штанги	5	6
А2	Жим штанги над головой	4	6
В1	Сидя доброе утро	3	10-12
В2	Тяга гантелей в сплит-позиции, 9 рядов0083	3	6/6
В3	Подъем ягодичных мышц	3	6

День 5 – Пятница

	Упражнение	Наборы	повторения
А	Фронтальные приседания*	4	8
В1	Доброе утро	4	6
В2	Широкие подтягивания	4	10-12
С1	Тяжелая прогулка фермера	3	2 мин.
С2	Ряд с поддержкой груди	3	10-12

* Вес 10ПМ без указания темпа, отдых между подходами 90 секунд

Последние статьи

• Польза скульптурирования тела для психического здоровья 8 июня 2023 г.
• 5 упражнений, которых следует избегать при ишиасе 6 июня 2023 г.
• Накопление гормонов во время здоровой тренировки и как с этим справиться 1 июня 2023 г.
• Имеют ли личные тренеры право рекомендовать добавки для вашего фитнес-путешествия? 31 мая 2023 г.
• Тренажерный зал — отличный способ успокоиться, но что, если этого недостаточно? 30 мая 2023 г.

Ссылка для загрузки страницы

Тренировка спины: пять упражнений для более сильной и здоровой спины

Тренировка спины. 03.08.2022 — 12:41 CST

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Фитнес. Push Press CrossFit: Какие мышцы работают в Push Press?
• Открытые тренировки CrossFit 2022: Сколько тренировок?

Говорят, что от 60% до 80% взрослых в западных странах страдают от боли в пояснице , что делает боль в спине серьезной проблемой, поскольку почти каждое движение тела так или иначе затрагивает спину.

Поэтому необходимо укреплять мышцы спины, чтобы контролировать, предотвращать неспецифические боли в спине и улучшать диапазон движений.

С этой целью мы представляем пять упражнений для спины , которые сделают спину более сильной, которую могут выполнять даже начинающие спортивные тренеры, всегда соблюдая осторожность, чтобы избежать травм.

Тяга широчайших

В тяге вниз вы тянете штангу, прикрепленную к тросу, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время натяжения для большей стимуляции и роста. Это отличная альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться. Подтягивание — это в основном то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вам не нужно начинать с полным весом тела.

Разгибание спины

Разгибание спины нацелено на всю заднюю цепь, заднюю часть тела, что делает его отличным упражнением для начинающих, позволяя вам работать с мышцами-разгибателями спины, известными как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от выполняемой вариации.

Подтягивания

Многие думают, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения, потому что это упражнение с собственным весом, но подтягивание собственного веса создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для устойчивости. Кроме того, будучи на более тяжелой стороне, вы все равно тянете большой вес. Наконец, всегда хорошо, когда вам нужно немного оборудования для хорошей тренировки.

Рубка дров

Тройной удар по туловищу, рукам и спине, рубка дров представляет собой полное движение тела. Используйте гантель или 10-килограммовый медицинский мяч, это хороший выбор для начала.

С помощью дровяной колки вы можете укрепить основные мышцы, такие как косые и поперечные мышцы живота, а также плечи, верхнюю часть спины и руки.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне позволяет выполнять различные упражнения. С гирями и гантелями вы можете грести ими или придерживаться традиционной вариации со штангой. Вращая бедра, чтобы тянуть вес к животу, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.