Продукты для роста мышц после тренировки: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Названы восемь лучших продуктов для здорового наращивания мышц — Новости Беларуси

Достойная альтернатива протеиновым коктейлям.

Для набора мышечной массы нужно иметь в рационе достаточное количество белка. Это не так легко, как кажется, поэтому уже давно популярны белковые смеси для употребления специальных коктейлей. Однако добиться такого же результата можно и с помощью восьми обычных продуктов, пишет cnet.com.

Важно включить белок в свой рацион, поскольку он содержит аминокислоты, которые наш организм использует для роста и восстановления мышц и тканей органов. Это делает белок жизненно важным для поддержания роста мышц. Несмотря на то, что прием добавок, таких как протеиновые коктейли, являются одним из способов выполнить вашу ежедневную квоту белка, они не являются обязательными. Другие способы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка – включать цельные продукты, состоящие из белка.

Как еда помогает наращивать мышцы

Хотя белок необходим для наращивания мышц, он не единственный важный пищевой компонент в этом процессе.

Хорошая диета для наращивания мышц также должна включать в себя большое количество углеводов, витаминов и минералов. Сбалансированная диета, содержащая все это, обеспечит необходимые ингредиенты, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти после тренировок.

Для большинства людей рекомендовано потреблять не менее 1,4–1,6 грамма белка и 3,6–6,4 грамма углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Общее потребление калорий также играет важную роль в наращивании мышц, поскольку трудно нарастить мышцы, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Одной диеты недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Для начала процесса необходимы физические упражнения, особенно силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей. Когда вы разрываете волокна мышц, это стимулирует рост и восстановление клеток. В это время ваше тело может использовать съеденную пищу для восстановления и укрепления мышечной ткани. Другие факторы также влияют на эффективность и результативность этого процесса: когда вы едите пищу, сколько времени отдыхают мышцы между тренировками, гормональный и генетический состав.

8 лучших продуктов для роста мышц

Хотя существует много факторов, влияющих на наращивание мышц, несомненно, диета играет ключевую роль. Рассказываем о восьми продуктах для наращивания мышц, которые можно есть, чтобы оптимизировать свои тренировки и увеличить мышечную массу.

Яйца

Яйца издавна считались питательной пищей и это не зря. Они невероятно богаты питательными веществами, жиром и белком, и содержат мощную смесь таких витаминов как В12, В6 и тиамин. Насыщенный питательными веществами профиль делает их особенно полезными, но важнейшим является то, что они содержат большую дозу лейцина. Эта аминокислота известна своей способностью наращивать мышцы.

Рыба

Если вы получаете достаточно жира в своем рационе, но вам нужно увеличить потребление белка, лучшим выбором будет рыба. Это один из лучших нежирных источников белка и он полон других витаминов и минералов. Рыба насыщена омега-3 жирными кислотами. Хотя они известны многими другими преимуществами для здоровья, омега-3 также могут улучшить работу мышц и помочь предотвратить потерю мышечной массы. Лосось и тунец особенно замечательный выбор пищи для наращивания мышц.

Орехи

При умеренном потреблении орехи являются отличным выбором для наращивания мышц. Они предлагают идеальное сочетание белков, жиров и клетчатки, что делает их одним из наиболее сбалансированных способов дополнить ваши тренировки. При этом вы должны быть осторожны, поскольку многие орехи обладают высокой калорийностью. Больше всего питательных веществ вы получите из миндаля и грецких орехов

Соевые бобы

Если вы пытаетесь нарастить мышцы на диете без мяса, соевые бобы должны стать вашими ближайшими друзьями. Это одни из наиболее насыщенных питательными веществами бобовых и содержат большое количество белка, который помогает наращивать мышцы. Соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее одним из лучших доступных источников белка растительного происхождения.

Греческий йогурт

Молочные продукты являются уникальным источником белка, поскольку они обеспечивают сочетание быстро усвояемого сывороточного протеина и медленно усвояемого казеина. При совместном потреблении эти два типа белка могут усилить и продолжить процесс синтеза белка, который проходят мышцы во время восстановления, помогая вам нарастить мышечную массу. Греческий йогурт является особенно отличным выбором молочных продуктов, поскольку он содержит вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом и может похвастаться дополнительными пробиотическими преимуществами для здоровья, которые вы не можете найти в молоке или сыре.

Сыр

Он не предлагает таких пробиотических преимуществ, как йогурт, но также является отличным выбором для получения белка из молочных продуктов. На самом деле сыр содержит больше белка, чем греческий йогурт и в то же время имеет схожую комбинацию белков медленного и быстрого переваривания. Это особенно отличный источник казеина и он обеспечивает значительное увеличение калорий.

Оливковое масло

Это может выглядеть не как типичная пища для бодибилдеров, но в последние годы оливковое масло первого отжима становится все более популярным из-за его мышечной пользы. Широко известное как источник здоровых мононенасыщенных жиров, оливковое масло также помогает уменьшить воспаление и замедлить распад мышц. Обе эти функции могут помочь в любом режиме наращивания мышц.

Киноа

Киноа не зря называют суперфудом. Это динамическое зерно (семена, классифицируемые как цельные зерна) содержит всего понемногу, включая много белка, клетчатки и углеводов, а также большую дозу витаминов и минералов. Это идеальная пища для наращивания мышц и получения максимальной пользы от тренировок.

Спортивное питание для хоккеистов|товары для хоккея в Казахстане и области

Хоккей – это скоростная игра, которая требует максимальной самоотдачи от каждого члена команды. Правильное питание для хоккеистов является одним из ключевых факторов, который определяет результативность поставленных целей в процессе тренировок и матчей. Ошибкой многих новичков является чрезмерная вера в таблетки и специальные добавки. Профильные товары для хоккея становятся действительно эффективными только в сочетании с вашей целеустремленностью, настойчивостью и правильным питанием.

Благодаря грамотному комплексному подходу удается успешно решать все поставленные задачи:

• Наращивание мышечной массы
• Сжигание жира.
• Улучшение скоростных показателей.
• Быстрое восстановление после самых изнурительных соревнований.

Используя спортивное питание с умом, удается стабильно совершенствовать свои навыки во время интенсивных тренировок, избегая при этом травм и добиваясь укрепления мускулатуры. С другой стороны, неправильное питание для хоккеистов приводит к противоположным результатам. Чтобы стать спортсменом серьезного уровня, необходимо планировать приемы пищи заранее. В этом случае контроль питания становится такой же неотъемлемой составляющей тренировочного процесса, как контроль за весом, скоростью, ледовой подготовкой и прочими важными составляющими.

Составляем план питания

Старайтесь контролировать свою пищу в любой обстановке, начиная от домашнего питания или перекусов в течение дня и заканчивая ресторанной едой.

При этом учитывайте и специализированные товары для хоккея, включая энергетические батончики и совершенно необходимые после тренировок восстановительные напитки. Залог успеха – продуманный заранее сбалансированный рацион на день/неделю. Благодаря такому подходу удается обеспечить своевременное питание для хоккеистов, обеспечивающее оптимальное восстановление спортсменов.

Для начала заведите привычку всегда иметь под рукой ланч-пакет с водой и богатой углеводами пищей. Купите автомобильный или переносной холодильник, чтобы в летние месяцы после тренировок и матчей наслаждаться холодными йогуртами и энергетическими напитками. Во время занятий в спортзале абсолютно незаменимы восстановительные напитки – эти товары для хоккея позволяет поддерживать оптимальный уровень гликогена.

Грамотно сочетая серьезную работу на тренировках и спортивное питание, удается добиваться уверенного и абсолютно безопасного роста мышц. Благодаря сбалансированному питанию и специальным добавкам интенсивные нагрузки переносятся легче, позволяя достигать впечатляющих результатов. Протеиновые коктейли в промежутках между приемами основной пищи – это высококачественное топливо, необходимое для строительства сильного и здорового тела.

Углеводы – основа спортивного питания для хоккеистов

Правильное питание для хоккеистов содержит большое количество углеводов. Именно такая пища позволяет удовлетворить потребности организма спортсмена после тренировок и хоккейных матчей, обеспечивая накопление мышечного гликогена. Если в третьем периоде игры

вы чувствуете себя изможденным и уставшим, то это явное свидетельство нехватки гликогена – значит за несколько дней до игры вы плохо питались. Уставший хоккеист плохо двигается, испытывает нехватку силы, а из-за нехватки сахара в крови медленно думает и реагирует. Чтобы этого не допустить, важно увеличить количество углеводов в своем рационе – их оптимальная доля в общем объеме потребляемых калорий должна составлять 60-70%.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Оптимальное спортивное питание хоккеиста – это овощи, макароны, зерновые, рис и бобовые. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 500-600 г углеводов, чтобы обеспечить необходимых уровень мышечного гликогена для интенсивных тренировок и тяжелых матчей. Оптимальное значение – 8-10 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Например, при массе 100 кг дневное питание для хоккеистов должно включать 800-1000 г углеводов. При этом учитывайте следующие особенности продуктов:

• Зерновые. Ваш выбор – хлеб слабой обработки или даже грубого помола. Такая пища на порядок превосходит рис, белый хлеб и пшеничные крекеры по содержанию витаминов группы B, кальция и клетчатки. Пример полезного и здорового завтрака на ходу – хлеб или булочка из непросеянной ржи, овса или пшеницы с апельсиновым соком или йогуртом.
• Фрукты. Идеальным дополнением к большому количеству качественных углеводов в злаковых являются витамины и минералы в овощах и фруктах. Обязательно включите в свой ежедневный рацион лимоны, апельсины, грейпфруты и мандарины. Выпивая обычный стакан натурального апельсинового сока (200 мл), вы полностью удовлетворяете суточную потребность в витамине C и фолиевой кислоте, а также получаете запас кальция, который хватает организму на 1 час интенсивной тренировки. Спортивное питание обязательно включает в себя киви, клубнику и сухофрукты. Отличный вариант легкого перекуса – бананы с крекерами из обдирной муки и стакан молока.
• Овощи. Налегайте на темные и цветные овощи – такая пища богаче питательными веществами. Сбалансированное питание для хоккеистов обязательно включает в себя брокколи, шпинат, морковь, томаты и цветную капусту. Сочетание большого количества фитооксидантов, каротинов, кальция и витамина C с незначительным содержанием жиров – это именно то, что нужно спортсмену. Очень полезен картофель в кожуре, но вместо сметаны или масла для приготовления пюре нужно использовать низкокалорийное молоко. К такому блюду оптимально подойдут отварные овощи и сыр.

Восстановление после тренировок и игр

Результаты многочисленных профильных исследований однозначно свидетельствуют, что употребление углеводов после игр и тренировок на порядок важнее, чем до физической активности. После интенсивной физической нагрузки открывается «углеводное окно» – в это время мышцы готовы воспринимать и накапливать углеводы в виде гликогена. Обычная скорость восстановления гликогена – 5% в час. Во время «углеводного окна» этот показатель в среднем в 2 раза выше (8-10%). Важно очень ответственно отнестись к этому отрезку продолжительностью в 20-45 минут, чтобы добиться лучших результатов в восстановлении «сгоревшего» гликогена. Критические важно грамотно воспользоваться «углеводным окном», если до новой серьезной физической активности остается 16-20 часов.

Оптимальное послетренировочное питание для хоккеиста

В течение получаса после завершения тренировки необходимо употребить около 150 г сухих или жидких углеводов. Простое, эффективное и вкусное решение – банан и 2 стакана фруктового сока. Еще лучше – приготовить коктейли, используя подходящее спортивное питание. Идеально подходят такие товары для хоккея: Изостар Лонг Энерджи, Фит Актив и Фреш Ап, Biosteel ARF. Свежие и замороженные фрукты станут прекрасным дополнением к порошковому молоку или сывороточному протеину.

Легкие закуски с высоким содержанием углеводов

Если вы изначально знаете, что в течение получаса после матча или тренировки не сможете устроить себе полноценную трапезу, то необходимо предусмотреть возможность сытного и полезного перекуса. Итак, в течение 30 минут после нагрузки лучше легкое питание для хоккеистов – это:

• Свежие фрукты и ягоды.
• Сухофрукты.
• Натуральные соки.
• Цельнозерновые хлебцы, булки или крекеры (как вариант, изделия из низкосортовой муки).
• Йогурты.
• Заранее приготовленный и завернутый в фольгу картофель.
• Кукурузные хлопья и овсяные каши.
• Орехи, семечки тыквы и подсолнечника.
• Мед.

Не бойтесь экспериментировать – смело добавляйте эти ингредиенты в свои коктейли. Кроме того, такие продукты желательно всегда иметь при себе: в спортивной сумке или в машине. Незаменимый спутник современного хоккеиста – энергетические напитки. При этом выбирайте только качественные товары для хоккея от ведущих производителей: Biosteel, Isostar и т.д.

Золотая формула: соотношение углеводов и протеинов 3 к 1

Чтобы добиться максимально быстрого и качественного восстановления гликогена после изнурительных физических нагрузок, необходимо в течение первых часов после тренировок употреблять жидкую и/или сухую пищу с соотношением углеводов и протеинов 3 к 1. Затем старайтесь употреблять по 150 г углеводов каждые 2 часа после тренировки (соки и фрукты – в приоритете).

Гликемический индекс. Что это за показатель и почему он важен

Про существование быстрых и медленных углеводов знают все, а вот про три группы продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом многие спортсмены даже не слышали. Тем не менее для достижения реальных успехов в тренировках необходимо помнить и об этой характеристике. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее питание для хоккеистов превращается в глюкозу и попадет к мышцам. Главное – помнить о своевременности принятия той или иной пищи:

• После тренировок. Для эффективного восстановления гликогена после серьезной физической активности нужные продукты с высоким и средним гликемическим индексом.
• Перед играми и тренировками. Благодаря медленной скорости усвоения пища с низким и средним гликемическим индексом позволяет на протяжении длительного срока поддерживать оптимальный уровень энергии и сил. При правильном питании можно вполне обойтись без дополнительного употребления углеводов во время матчей.

Примеры пищи с различным гликемическим уровнем:

• Высокий (от 60 и более): кукурузные хлопья (84), запеченный в СВЧ картофель (82), мед (73), арбуз (72), изюм (64), овсянка (61).
• Средний (40-60): апельсиновый сок (57), коричневый рис (54), зеленый горошек (48), апельсин (45), хлебцы из ржаной муки грубого помола (41).
• Низкий (до 40): яблоко (36), груша (36), обезжиренный фруктовый йогурт (33), горох (33), сушенные абрикосы (31), молоко (32), чечевица (29), грейпфрут (25).

Спортивное питание для хоккеиста перед играми и тренировками

Чтобы мышцы всегда были в тонусе, ежедневное сбалансированное питание для хоккеистов характеризуется высоким содержанием углеводов. Употребление перед тяжелой физической активностью продуктов с низким и средним гликемическим уровнем позволяет справиться с чувством голода и обеспечить поддержание необходимого уровня сахара в крови. Вместе с фруктами (в сухом и жидком виде) и сухофруктами следует комбинировать также подходящее спортивное питание. Оптимально подходят небольшие порции качественного протеина с низким содержанием жиров. Естественно, фастфуд и жирная пища – совершенно недопустимы.

Среднее время переваривания больших объемов пищи – 3-4,5 часа, средних порций – 2-3 часа, жидких смесей – 1-2 часа. Зная эти показатели, удается выстроить оптимальное питание для хоккеистов перед матчем:

• 5-6 часов до игры. Сытный обед с большим содержанием сложных углеводов. Долю протеинов и жиров лучше свести к минимуму. Отличный пример – спагетти с курицей и лососем, вода и куриный бульон.
• 3-4 часа до матча. Пришло время сложных углеводов и протеина. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея. Например, можно использовать сбалансированные белково-углеводные смеси. Также включите в свою трапезу банан, шоколад или овсяное печенье. Не забудьте про употребление достаточных объемов жидкости.
• 2-3 часа до выступления. Оптимальное спортивное питание – легкая пища, который содержит сложные углеводы.
• 1 час до игры. Лучше всего использовать соответствующие товары для хоккея: напитки или батончики. Также для легкого перекуса подходят бананы, свежевыжатые соки или йогурты.

С таким рационом удается с легкостью перенести все тяготы изнурительного матча. Главное – заранее испытать его на практике во время тренировок. Это позволит определить наиболее подходящее питание для хоккеистов с учетом ваших индивидуальных особенностей и личных предпочтений. Важно помнить, что тренировки на полный желудок оказывают крайне негативное воздействие на органы ЖКТ, а также значительно ухудшают переносимость нагрузок. Поэтому в ответственные периоды соревнований ни в коем случае нельзя экспериментировать с продуктами. При необходимости обратитесь к доктору, чтобы уточнить вопросы по сочетаемости продуктов и по употреблению медикаментозных средств.

Правильное питание для роста мышц хоккеиста

Вне зависимости от индивидуальных особенностей специалисты рекомендуют распределить свой дневной рацион на 5-6 сбалансированных приемов пищи, которые включают в себя 3 больших трапезы и 2-3 дополнительных приема пищи в меньших объемах во время промежутков. При этом обязательно помните про совершенное необходимое условие для роста мышц – вам нужно 500-1000 дополнительный калорий каждый день. Если ваша цель – добавлять в неделю по 1 кг массы, то необходимо ежедневно получать 1000 калорий сверх нормы.

Обязательно начинайте день с большого и сытного завтрака, который, по сути, является основным приемом пищи для хоккеиста. Затем нужно есть каждые 2-3 часа. Такая частота совершенно необходима, чтобы создать все условия для включения механизмов самовосстановления организма после изнурительных физических нагрузках. Налегайте на злаковые, макароны, мясо птицы и рыбы, фрукты и овощи.

Спите не менее 8 часов в сутки. Без полноценного сна даже самое качественное питание для хоккеистов не может быть действительно эффективным. Высыпаясь и употребляя полезную пищу

в необходимых количествах, вы защищаете себя от усталости и травм, стабильно улучшаете спортивные результаты и добиваетесь впечатляющего роста мышц. Хорошим подспорьем являются профильные товары для хоккея: казеин, аминокомплексы и т.д.

Восполняем запасы жидкости

Взрослый человек состоит на 60-70% из воды. В мышцах доля воды еще более внушительная – 70-75%, а в крови и того больше – 90%. Во время изнурительных физических нагрузок хоккеисты с потовыделением теряют много жидкости, которую необходимо восполнять в полном объеме. Потеря всего 3% от общего объема воды в организме чревата тепловым ударом, ведь одна из функций жидкости в нашем организме – охлаждение.

Спортсмен ни в коем случае не должен допускать обезвоживания. Это состояние проявляет себя сильной жаждой, головокружениями и головными болями, слабостью, тошнотой и даже судорогами. Из-за нехватки жидкости в организме функциональные возможности хоккеиста ухудшаются на порядок, а время восстановления значительно увеличивается. Чтобы исключить вероятность такого негативного сценария, необходимо пить воду еще до наступления чувства жажды. Главное – употребляйте жидкость грамотно:

• Перед тренировкой. Рекомендуется выпить большое количество воды. На тренировку необходимо взять с собой не менее 2л чистой воды. В жаркие летние месяцы количество употребляемой жидкости необходимо увеличить до 3 л.
• Во время тренировки. Употребляйте каждые 15-20 минут около 250 мл жидкости. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея – энергетические напитки с небольшим количеством сахара позволяют поддерживать оптимальный энергетический тонус, который необходим для оптимальной физической и умственной работы.
• После тренировки. Восстановление водного баланса требует употребления значительных объемов воды соразмерно испытанной нагрузке.

Обратите внимание: Недопустимо использовать прохладительные и газированные напитки. Жидкость с рафинированным сахаром абсолютно бесполезна для мышц. Оптимальное питание для хоккеистов – это соки. Благодаря богатому содержанию натуральной глюкозы, натрия, витамина C и прочих питательных веществ удается адекватно возместить потери организма. Любители выпить пиво после тренировки должны помнить про золотое правило – 1 бутылка за 1 раз. Объем пива 500 мл вместе с ужином благодаря инсулиногенному эффекту позволяет улучшить показатели восстановления гликогена. Превышение такого количества чревато обезвоживанием из-за мочегонного эффекта, ухудшением работы печени, сердечно-сосудистой системы и нервной системы.

Сколько протеина нужно хоккеисту

Грамотное спортивное питание должно быть сбалансированным – превышение необходимых концентраций веществ также вредно, как и их нехватка. Популярные высокопротеиновые диеты – это не совсем то, что нужно хоккеисту. Запомните, что главный ресурс для тренировок – это углеводы. Именно они являются основой рациона. При недостатке углеводов эффективность тренировок неизбежно падает. Необходимо грамотно вводить в свой рацион соответствующие товары для хоккея. С помощью правильно подобранных количеств протеина удается действенно восстанавливать и наращивать мышцы спортсмена. Белок, поступающий сверх потребностей организма, превращается в жир.

Необходимое дневное количество протеина – 15-20% от общего объема калорий. Нужное количество легко рассчитать, учитывая, что 1 г белка равен 4 калориям. Профессиональные спортсмены с ежедневным рационом в 3500 калорий должны употреблять 131-175 г белка, что соответствует 1,5-2 г на 1 кг своего веса. При увеличении количества употребляемых протеинов до 3г на 1 кг веса начинаются негативные процессы в организме: вымывание кальция, обезвоживание и повреждения печени.

Сбалансированное питание для хоккеистов включает в себя только качественные источники белка:

• Мясо птицы (курица, индейка). При готовке обязательно снимайте с белого мяса кожу и видимый жир под ней – так удается снизить количество жира в порции на 3/4 и в 2 раза уменьшить число калорий. Теперь можно приготовить мясо на открытом огне или даже пожарить, ведь жарка прибавит вашей порции не более 2-6 г жира.
• Морская рыба (лосось, тунец). Консервированный тунец – это оптимальное решение для бутербродов и макарон. Маленькая банка со 170 г тунца содержит 40 г высококачественного протеина. В стандартной порции лосося весом 90 г находится 23 г белка.
• Говядина. Для спортсмена подходят постные части: филе, куски из задней части, шашлык. Избегайте ребрышек, колбас и сосисок. Постная говядина является прекрасным дополнением к еде, но она не должна быть основным блюдом в вашей трапезе.

Что делать с жиром?

Правильное питание для хоккеистов включает в себя мононасыщенные масла. В частности, для приготовления пищи можно и нужно использовать оливковое масло. В рационе спортсмена нет места насыщенному жиру, ведь из-за сливочного масла или говяжьего жира значительно увеличивается содержание холестерина в крови. Выбирая курицу, отдавайте предпочтение филе без кожи или покупайте куриные грудки и самостоятельно снимайте с них кожу. Если вы оказались в ситуации, когда утолить голод можно только фастфудом, выбирайте салаты – они присутствуют в меню большинства подобных заведений.

Сохраняйте свои полезные привычки

Любые «срывы» с грамотного выстроенной системы питания чреваты ухудшением спортивных показателей, увеличением срока восстановления и другими негативными последствиями. Сбалансированное питание для хоккеистов является базовым фундаментом для развития вашей силы и скорости, стабильного роста мышц и поддержания состояния энергетического тонуса. Незаменимыми помощниками современного атлета являются специализированные товары для хоккея: энергетические напитки и батончики, аминокомплексы и протеины. Качественное спортивное питание в сочетании с упорным трудом и целеустремленностью – это именно то, что вам нужно для реальных спортивных свершений и побед в важных соревнованиях.

Список продуктов для набора мышечной массы после тренировки

Решите проблему приема пищи после тренировки — получите идеи о еде для поддержки роста и восстановления.

Пища играет важную роль в росте и восстановлении.

Разнообразие является ключом  к получению всех питательных веществ, необходимых для роста, не всегда ешьте одно и то же только потому, что в нем больше белка или меньше жира.

«Полноценные белковые» продукты (молочные, мясные…) содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, но вы можете комбинировать другие группы продуктов и при этом получать необходимые питательные вещества.

Это всего лишь один прием пищи —  Что важнее выбора отличной еды после тренировки, так это то, что вы едите в течение всего дня.

Шоколадное молоко

Исследования показали, что шоколадное молоко так же эффективно, как различные спортивные напитки и протеиновые коктейли. ^[1]  Комбинация белков сыворотки (более быстрое усвоение) и казеина (более медленное усвоение), содержащихся в молоке, делает его отличным восстановительным напитком. Легко упакованный и простой в употреблении для быстрого восстановления сил после долгой тренировки, которая истощила запасы гликогена. Из-за большого количества сахара это настоящее лакомство после тренировки, так что приберегите его для особо тяжелых тренировок.

В одной чашке шоколадного молока содержится 25 граммов углеводов и 8 граммов белка.

Банан

Расфасованное природой послетренировочное средство, наполненное калием, чтобы восполнить то, что вы потеряли из-за потоотделения. Банан — отличный выбор после тренировок на выносливость, для наращивания мышечной массы, а также для ежедневной порции фруктов, чтобы получить ежедневные витамины и клетчатку. Половинка замороженного банана с молоком и немного какао-порошка — это простой и вкусный коктейль, который можно приготовить, чтобы освежиться во время тренировки дома.

Одна чашка нарезанного банана содержит 34 грамма углеводов.

Цельные яйца

Они не только богаты полноценным белком (все незаменимые аминокислоты), но и другими питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как витамины, кальций, цинк, железо. Не выбрасывайте желтки, они содержат большую часть витаминов и питательных веществ. Однако, если вы уже употребляете жирную пищу или придерживаетесь специальной диеты, вы можете использовать только яичные белки.

Одно большое вареное яйцо содержит 6 г белка

Яичный белок

Яичный белок содержит большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для повышения синтеза мышечного белка ^[2] , но без дополнительного жира. Если вы покупаете пачку сырых яичных белков в супермаркете, вы должны использовать их быстро. Будьте изобретательны, например, вы можете приготовить легкий омлет со шпинатом, а остальное использовать для белковых и овсяных блинов, которые вы можете съесть позже (если вы храните их в холодильнике).

Одна чашка яичного белка содержит 27 г белка

Сыр рикотта

Сыр рикотта изготовлен из сывороточного протеина и, как показывают исследования, является отличным выбором для увеличения синтеза мышечного белка сразу после тренировки. Однако, в отличие от порошка сывороточного протеина (который производится в виде экстракта из молока и сыра), он содержит жир и сахар, поэтому регулируйте порции творога в соответствии с вашими ежедневными потребностями в питательных веществах.

Одна чашка сыра рикотта содержит 28 граммов белка.

---

Вы тратите слишком много времени на планирование еды? Руководство по питанию Madbarz предлагает вам простые рецепты и пищевые привычки, адаптированные к вашей цели. Версия Руководства по питанию в приложении доступна в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

---

Хумус

Почти в каждом супермаркете продается эта паста из нута, которую можно положить на цельнозерновой крекер (чтобы получить аминокислоты из пшеницы) или смешать с нежирным творогом, чтобы придать ему больше вкуса. Хороший выбор, учитывая, что в нуте много лейцина. Другие бобовые имеют аналогичный аминокислотный профиль, поэтому вы можете попробовать приготовить различные спреды в домашних условиях.

Две столовые ложки хумуса содержат 7 граммов белка.

Говядина

Богатый природный источник креатина азотистой кислоты, который обычно покупают в качестве добавки к тренировкам для поддержания спортивных результатов, поскольку он помогает снабжать мышцы энергией. Хотя креатиновая добавка дешевле, примерно 2 грамма креатина на 450 граммов говядины, вы можете позволить себе время от времени давать своим мышцам настоящий праздник цельной пищи.

Чашка вареной нежирной говядины содержит 36 граммов белка.

Цыпленок

Нежирный белок, куриная грудка содержит порцию всех незаменимых аминокислот с 90% калорий поступает только из белка.

Одна чашка вареной куриной грудки содержит 39 граммов белка.

Тунец

Рыба в целом является отличным источником белка после тренировки, но в тунце больше лейцина (чем, например, в лососе), необходимого для более быстрого восстановления, и его можно купить в различных количествах, готовых к употреблению. Консервы из тунца (или любые другие консервы) не должны быть вашим повседневным выбором. Когда есть возможность, всегда покупайте свежие продукты.

Чашка приготовленного тунца содержит 39граммов белка.

Творог

Отличный выбор для получения большого количества белка с низким содержанием жира. Кроме того, отличная еда после тренировки, если вы тренировались перед сном, из-за большого количества казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Добавьте ложку арахисового масла для здорового жира, и вы будете наращивать мышцы всю ночь.

Одна чашка творога содержит 25 граммов белка.

Коричневый рис и горох

Если вы сочетаете коричневый рис и горох (чтобы обеспечить хорошее сочетание лизина и метионина), вы можете получать все незаменимые аминокислоты, как обычно, из полноценных источников белка, таких как молочные продукты и мясо. Кроме того, клетчатка и рекомендуемая суточная доза минерального марганца помогают переваривать жиры.

Чашка коричневого риса с горошком содержит 7 граммов белка.

Какая ваша любимая еда после тренировки? Комментарий ниже, если у вас есть предложения, чтобы поделиться!

Прочие рекомендации по питанию:

Правила составления посттренировочных приемов пищи

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

10 Лучшие продукты для оптимального восстановления после тренировки

10 Лучшие продукты для оптимального восстановления после тренировки

90 125 Упражнения являются важной частью здорового образа жизни, но важны не только сами тренировки. То, что вы едите после тренировки, так же важно для восстановления, восстановления мышц и производительности.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются крошечным разрывам и повреждениям. Это нормальная часть процесса наращивания мышечной массы, но для того, чтобы восстанавливать и восстанавливать эти мышцы, вашему телу нужны правильные питательные вещества. Вот тут и приходит на помощь посттренировочное питание.

Почему важно правильно питаться после тренировки?

Правильное питание после тренировки важно по ряду причин. Прежде всего, это помогает поддерживать восстановление и восстановление мышц. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются крошечным разрывам и повреждениям, и важно обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления этих мышц. Сюда входит белок, который необходим для синтеза мышц, а также углеводы, которые помогают пополнять запасы гликогена, которые истощаются во время упражнений.

Помимо поддержки восстановления мышц, правильное питание после тренировки также может помочь оптимизировать производительность. Пополняя запасы гликогена и снабжая организм необходимыми питательными веществами, вы можете гарантировать, что у вас есть энергия и ресурсы, необходимые для достижения наилучших результатов во время будущих тренировок.

Правильное питание после тренировки также может помочь уменьшить воспаление, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и самочувствии. Некоторые исследования показали, что определенные питательные вещества, такие как антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, могут помочь уменьшить воспаление и способствовать восстановлению мышц.

В целом, правильное питание после тренировки является важной частью здорового образа жизни и может способствовать восстановлению мышц, оптимизации производительности и уменьшению воспаления.

Время приема пищи после тренировки

Время приема пищи после тренировки важно по ряду причин. Прежде всего, это помогает поддерживать восстановление и восстановление мышц. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются крошечным разрывам и повреждениям, и важно как можно скорее обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления этих мышц. Исследования показали, что потребление комбинации белков и углеводов в течение 30-60 минут после окончания тренировки может помочь оптимизировать восстановление и восстановление мышц.

Помимо поддержки восстановления мышц, определение времени приема пищи после тренировки также может помочь оптимизировать производительность. Пополняя запасы гликогена и своевременно снабжая организм необходимыми ему питательными веществами, вы можете гарантировать, что у вас есть энергия и ресурсы, необходимые для достижения наилучших результатов во время будущих тренировок.

Время приема пищи после тренировки также может помочь регулировать аппетит и контролировать вес. Употребление пищи или перекуса после тренировки в разумные сроки может помочь предотвратить переедание в конце дня и поддерживать здоровый контроль веса.

В целом, выбор времени приема пищи после тренировки является важной частью здорового образа жизни и может способствовать восстановлению мышц, оптимизации производительности, а также регулированию аппетита и веса.

10 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки

Итак, какие продукты лучше всего есть после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц и оптимизировать производительность? Вот десять главных претендентов:

1. Продукты, богатые белком

Белок необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани, поэтому важно включать источник белка в свой посттренировочный прием пищи или перекус. Хорошие варианты включают курицу, индейку, рыбу, тофу и белковые порошки на растительной основе.

2. Сложные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они также важны для пополнения запасов гликогена, которые истощаются во время физических упражнений. Сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и коричневый рис, являются хорошим выбором, потому что они обеспечивают устойчивую энергию и медленнее выделяют глюкозу в кровоток.

3. Полезные жиры

Жиры являются важной частью здорового питания, и они также могут способствовать восстановлению, обеспечивая медленное высвобождение энергии и помогая уменьшить воспаление. Авокадо, орехи, семена и оливковое масло — все это хорошие источники полезных жиров.

4. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют восстановлению и уменьшают воспаление. Попробуйте включить разнообразные красочные продукты в свои блюда и закуски после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белков, углеводов и электролитов, что делает его идеальным перекусом после тренировки. Это также хороший источник кальция, который важен для поддержания крепких костей.

6. Яйца

Яйца являются универсальным и богатым питательными веществами источником белка, а также других важных питательных веществ, таких как холин, который важен для работы мозга и мышц.

7. Орехи и семена

Орехи и семечки являются хорошим источником белка, полезных жиров и различных витаминов и минералов. Это удобная и портативная закуска после тренировки.

8. Куркума

Куркума — это специя, которая обладает сильными противовоспалительными свойствами и может способствовать восстановлению мышц. Попробуйте добавить его в смузи после тренировки или в пищу.

9. Темный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником антиоксидантов, помогающих уменьшить воспаление, а также магния, важного для работы мышц. Только обязательно выбирайте качественный, минимально обработанный вариант.

10. Зеленый чай

Зеленый чай является хорошим источником антиоксидантов и обладает противовоспалительным действием. Это также хороший источник увлажнения, что важно после тренировки.

В заключение отметим, что послетренировочное питание является важной частью здорового режима тренировок. Это помогает поддерживать восстановление мышц, оптимизировать производительность и уменьшить воспаление. Включение разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, в ваши блюда и закуски после тренировки, таких как продукты, богатые белком, сложные углеводы, полезные жиры, фрукты и овощи, а также источники гидратации, может помочь поддержать восстановление мышц, восстановить и оптимизировать производительность. Время приема пищи или перекуса после тренировки в течение 30-60 минут после окончания тренировки также может помочь оптимизировать восстановление и восстановление мышц, а также регулировать аппетит и поддерживать контроль веса. Уделяя внимание питанию после тренировки, вы можете убедиться, что вы правильно питаете свое тело, чтобы поддерживать свои цели в фитнесе, а также общее состояние здоровья и благополучия.

Если вы готовы контролировать свое питание и выбирать более здоровую пищу, вам может помочь Clean Eatz Kitchen. Из множества планов питания и вариантов приготовления пищи вы сможете выбрать вариант, который лучше всего подходит для вас и ваших целей.