Восстановление после тренировок
В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект. Профессиональный фитнес-инструктор должен уметь не только нагрузить клиента так, чтобы он на следующий день прочувствовал, что не зря потратил время и деньги на персоналку. Фитнес-инструктор должен научить клиента правильно восстанавлиться после тренировки, чтобы болезненные ощущении не накапливались и не привели к хронической травме или к полной потере мотивации продолжать тренировки. Неумение грамотно восстанавливаться — основная причина «бросания» тренировок после слишком резвого начала. Особенно этим грешат новички в фитнесе, а фитнес-тренеры часто идут у них на поводу — дают нагрузку все больше и больше, в результате клиенты быстро «перегорают».
Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.
Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.
Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.
Питание
Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.
Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.
Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка.
Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.
Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.
Восстановление водного баланса
Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.
Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.
Поэтому, когда возникает желание «чего-нибудь съесть», сначала нужно прислушаться к себе повнимательнее – возможно, что организм просто подает сигнал о том, что нужно попить, а не поесть!..
Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.
Стретчинг
После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.
При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.
Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.
Отдых
Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.
Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т.д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.
Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.
И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.
Воздействие холода
Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.
Это работает следующим образом: холодная ванна заставляет кровеносные сосуды резко сужаться, и в результате этого процесса из мышечных тканей активнее выводится молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических процессов по производству энергии, необходимой для выполнения тренировочной нагрузки. Именно молочная кислота вызывает мышечную усталость, не позволяющую мышцам оптимально функционировать.
Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.
Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.
Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.
И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.
Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.
Успешных вам тренировок!
Продукты, которые помогут восстановиться после травм
Гид по отделам магазина с советами, что там следует прикупить и почему.Если вы травмированы, ваши мышцы, кожа или кости пострадали, и хочется как можно быстрее восстановиться, прежде всего, сделайте упор на правильном питании.
Обычно когда велосипедист травмируется, он перестает заниматься спортом и усиленно питаться, однако, именно в период восстановления организму необходимо получать как можно больше витаминов и других полезных веществ.
Белки, витамины, минералы и антиоксиданты помогают ранам заживать быстрее, расслабляют стресс сухожилий и восстанавливают костную ткань. Поэтому в дополнение ко всем лекарствам, сходите в магазин или на рынок и купите продукты, которые поддержат организм в период восстановления.
Овощной и фруктовый отдел
Что взять: морковь, шпинат, сладкий картофель и капусту для витамина А; апельсины, клубнику, перец и брокколи для витамина С.Почему: витамин А помогает выработке белых кровяных клеток для борьбы с инфекцией, которая всегда приходит с травмой. Было доказано, что витамин C помогает коже и мышцам заживать быстрее! Витамин С также помогает восстанавливать соединительные ткани и хрящ, способствуя образованию коллагена, важного белка, который строит рубцовую ткань, кровеносные сосуды и даже новые костные клетки.
Мясной отдел
Что взять: индейку, курицу, филе говядины.Почему: мясо — источник белка, важного строительного блока для производства новых клеток. В исследовании 2008 года, опубликованном в Журнале Федерации американского общества экспериментальной биологии, исследователи из Оттавского университета идентифицировали белок, который действовал как мост между поврежденными тканями, способствуя их восстановлению. Поскольку спортсменам требуется около 112 граммов белка в день для оптимального исцеления, употребление мяса — это простой способ быстрее стать на ноги.
Молочный отдел
Что взять: яйца, молоко и натуральный йогурт.Почему: все три являются хорошими источниками белка; молоко и йогурт также содержат кальций, который восстанавливает кости и мышцы. Витамин D в молочных продуктах улучшает усвоение кальция и помогает восстановлению мышц и костей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Joint Surgery, показало, что повышение уровня витамина D у пациентов с дефицитом белка помогает организму восстановиться быстрее.
Отдел с крупами
Что взять: овсянку, булгур, любые злаковые.Почему: крупы содержит цинк, микроэлемент, активирующий иммунную систему и способствующий заживлению ран. Наряду с красным мясом, злаки являются лучшими источниками цинка (некоторые из них доставляют 100 процентов рекомендуемой суточной стоимости). Сам по себе цинк не восстанавливает поврежденную ткань, но он помогает питательным веществам, которые делают это.
Морепродукты Что взять: лосось, тунец и форель.
Почему: рыба содержит не только большое количество белка, но также полезные омега-3 жирные кислоты, которые гасят воспаление, замедляющее восстановление после разрыва мышц, переломов костей и повреждения связок.
5 советов, которые помогут вашим мышцам быстрее восстанавливаться
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно уделить приоритетное внимание восстановлению после тренировки.
Это так же важно, как и сама тренировка! Вашему телу нужно время для отдыха, чтобы восстановить мышцы, восполнить энергию и уменьшить болезненность после тренировки. Итак, наденьте компрессионную одежду и следуйте этим шагам, чтобы оставаться в форме!
1. Не допускайте обезвоживания.
Вода необходима для поддержания уровня энергии, восстановления мышц и работоспособности. После интенсивной тренировки жизненно важно восполнить потерянную организмом жидкость. Исследования показали, что 1% обезвоживания приводит к 10% снижению прочности. Поэтому не забывайте пить воду в течение дня, выпивая одну унцию воды на каждый фунт вашего веса.
2. Больше спать.
Недостаток отдыха может снизить силу на тренировках и даже вызвать перепады настроения, поскольку некоторые гормоны выделяются только во время сна, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Чтобы хорошо выспаться, убедитесь, что у вас есть хороший матрас и подушка, и отрегулируйте температуру в помещении, освещение и уровень шума в соответствии с вашими личными предпочтениями.
Это может показаться очевидным, но правильное количество сна действительно гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок.
3. Разумное и сбалансированное питание!
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, сбалансированное питание необходимо для достижения ваших целей в фитнесе. Независимо от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления. Потребление достаточного количества белка поможет восстановить мышечную ткань и уменьшить тягу к еде в течение дня. Кроме того, углеводы также необходимы. Они обеспечивают высокий источник энергии, которые снабжают ваше тело необходимым гликогеном.
4. Потянись, потянись, потянись!
Этот шаг можно легко пропустить. Однако крайне важно, чтобы вы этого не делали! Растяжка до и после тренировки поможет повысить гибкость, восстановить мышцы, уменьшить мышечное напряжение и предотвратить травмы.
Попробуйте растянуться примерно за пятнадцать минут до и после тренировки или перед сном, чтобы почувствовать разницу в эффективности тренировки и общем самочувствии. Посмотрите 5 растяжек перед тренировкой, которые согреют вас перед любой рутиной.
5. Сожмите эти мышцы!
Недавние исследования показывают, что ношение компрессионного белья во время и после тренировки помогает сократить время восстановления мышц. Например, ношение компрессионной майки после тяжелой атлетики может оказывать давление, необходимое для уменьшения отеков и воспалений. Компрессионные носки могут снизить риск тромбоза глубоких вен и предотвратить тепловое истощение, отводя пот и влагу от тела.
Теперь, когда вы вооружены этими краткими советами, мы рекомендуем ознакомиться с нашей полной онлайн-коллекцией, чтобы вы могли начать наслаждаться своим новым активным образом жизни!
Обратите внимание на мужские компрессионные штаны, носки 20-30 и женские компрессионные леггинсы, чтобы получить компрессионное снаряжение высочайшего качества для тренировок!
6 основных способов, с помощью которых технологии могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться
Восстановление после тренировки может быть долгим, особенно если вы тренируетесь с отягощениями.
Когда вы начинаете тренироваться, вы можете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Тем не менее, вы можете сократить время восстановления, следуя некоторым советам по здоровью. Вот шесть способов помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.
1. Протеиновая добавка
3 изображенияПолучение достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы и обеспечения быстрого восстановления после тренировки. Вы можете потреблять богатую белком пищу за несколько часов до тренировки или после нее. В любом случае, такие приложения, как SideChef и FitMenCook, являются бесценными ресурсами с бесчисленными вариантами рецептов.
SideChef — это приложение для приготовления здоровой пищи, которое дает вам персональные рекомендации на основе имеющихся у вас ингредиентов, ваших кулинарных целей и диетических ограничений. Если вы новичок в кулинарии, у вас мало времени или вы хотите, чтобы ваша кладовая была минимальной, попробуйте SideChef.
FitMenCook — еще одно кулинарное приложение, посвященное фитнесу.
Здесь вы можете выбрать из 800 полезных и богатых белком рецептов. Это приложение упрощает отслеживание калорий благодаря подробной разбивке по питательным веществам каждого рецепта. Кроме того, вы можете посмотреть краткие обучающие видео для каждого рецепта.
Имея под рукой рецепт и планировщик еды, вы сэкономите время и избавите себя от хлопот, связанных с поиском здоровых блюд вручную. Если вы придерживаетесь определенной диеты, такой как веганская, кето или низкоуглеводная, планировщик питания является обязательным для достижения ваших ежедневных целей по потреблению белка.
2. Двойное увлажнение
Употребление жидкости после тренировки имеет решающее значение для быстрого восстановления. Пот и пот помогают сохранять прохладу. Но нужно активно восполнять потерянную жидкость после тренировки. Таким образом, простое приложение для напоминания о воде или умная бутылка с водой могут помочь вам всегда оставаться увлажненным.
В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, говорится, что потеря даже 2% воды может повлиять на вашу физическую работоспособность.
Приложение Water Reminder периодически отправляет вам уведомления. Вы можете вручную ввести любые другие жидкости, которые вы потребляли, и это соответствующим образом скорректирует ваши ежедневные потребности.
В качестве альтернативы умные бутылки с водой намного эффективнее. Скорее всего, вы можете пропустить уведомления приложений, но светящуюся бутылку с водой сложно не заметить. Умные бутылки от HidrateSpark точно отслеживают потребление воды и загораются, когда пора пить. Вы также можете получить доступ к статистике гидратации в приложении HidrateSpark.
3. Высыпайтесь
Оптимальный сон — необходимый инструмент для более быстрого восстановления мышц. Одни только потребности в питании не могут помочь вашим мышцам восстановиться, если вы не позволяете себе отдыхать. Поэтому сосредоточьтесь на качественном сне. Это начинается с отслеживания режима сна и самочувствия в течение дня.
WHOOP 4.0 — один из лучших трекеров сна на рынке. Помимо отслеживания вашего режима сна, он также измеряет вашу продолжительность сна и сообщает вам, сколько сна вам нужно.
Полезной функцией WHOOP является оценка того, какое напряжение выдержало ваше тело после тренировки.
Понимание того, как вы спите, может помочь вам улучшить его. Тренер по сну WHOOP анализирует вашу нагрузку и рекомендует, когда вам нужно идти спать. Если вы будете следовать индивидуальному плану сна, вы сможете восстановиться намного быстрее.
4. Попробуйте массаж
Экстремальную болезненность мышц после тренировки трудно лечить внутренними средствами. Для кратковременного облегчения могут быть чрезвычайно полезны массажеры. Theragun Pro — один из лучших массажеров, который способствует восстановлению мышц за счет снятия стресса.
Theragun — эффективное устройство для лечения глубоких мышц. Он обеспечивает усилие в 60 фунтов на регулируемой скорости с использованием мягких насадок. Это может помочь расслабить мышцы и существенно повлиять на восстановление после тренировки. Вы также получаете различные насадки с массажером. Например, насадка для большого пальца подходит для массажа нижней части спины и различных триггерных точек.
Еще один способ массажа – использование роликов из пеноматериала. Пенный валик — это простое оборудование, которое при правильном использовании уменьшает болезненность мышц. Foam Rolling — популярное приложение для iOS, которое может помочь вам проработать правильные группы мышц. В нем есть библиотека упражнений с роликами из пенопласта с иллюстрациями, инструкциями и видеодемонстрациями для каждого упражнения.
5. Активное восстановление
Хотя отдых и сон являются отличными долгосрочными решениями, активное восстановление — еще один проверенный подход. Это отличный вариант, если вы чувствуете, что не можете не сделать что-то в выходной день.
Быстрая ходьба, езда на велосипеде и занятия йогой — отличные активные восстановительные тренировки. Если после тренировки вы хотите прогуляться на свежем воздухе, попробуйте Strava или Charity Miles. Strava лучше всего подходит для точной аналитики. Он может синхронизировать данные с вашими носимыми устройствами для фитнеса и отслеживать ваш маршрут.
Charity Miles — уникальное приложение для подсчета шагов. Он жертвует суммы вашим любимым благотворительным организациям, если вы достигаете своих целей в области кардио. Таким образом, это служит положительным стимулом для некоторого кардио, помогая вам в активном восстановлении.
Приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift, идеально подходят, если вы хотите тренироваться дома. Zwift предлагает иммерсивные и интерактивные занятия на велосипеде. Zwift позволяет вам общаться и тренироваться с друзьями. Вы можете выбирать из более чем 1000 тренировок и настраивать их в соответствии со своим уровнем навыков.
6. Компрессионная терапия
Если вы занимаетесь выносливостью или вам требуется немедленное облегчение от DOMS, компрессионная терапия — идеальный выбор. У Therabody есть широкий выбор умных носимых устройств, которые предлагают компрессионную терапию. Вы можете выбрать носимое устройство в зависимости от группы мышц, на которую хотите нацелиться.
