Как делать подходы в упражнениях: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ?

Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении. Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, чтоб начался мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки. Кто же прав? Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.

Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроится на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички, на такую 100% отдачу не способны.

Разогревающие подходы

Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантированна травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того, облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному усилию.

С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажерном зале как жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет примерно так:

Жим лежа

1.40кг Х 15 повторов (разогревающий)

2.60кг Х 10 повторов (разогревающий)

3.80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)

4.80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)

5.60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)

Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали. Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.

В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два разминочных подхода с легкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:

Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)

1.10кг Х 15 повторов (разогревающий)

2.20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)

3.20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)

4.15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)

Почему нужно несколько рабочих подходов.

Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что вы, как новичок еще очень плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности заставлять их работать Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном единственном.

Вполне возможно, в будущем, вы откроите для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высокоинтенсивной силовой работы в одном рабочем подходе. Но сейчас еще не пришло это время. Есть успешные спортсмены, которые любят работу в ограниченном числе подходов, а есть любители объемной тренировки в большом количестве подходов. Но все они начинали с простых, проверенных временем, методов тренинга. Таких как этот. Думаю и вы сможете ощутить всю его эффективность.

.

Мышцы: Вот они. Казалось бы, чего там сложного?

Все изучено вдоль и поперек. Однако это понимание строения мышц обманчиво. За внешней простотой строения мышц стоят два до конца не выясненных наукой вопроса: как мышцы растут и за счет чего они сокращаются. Да. Мы знаем общие принципы и факторы, которые влияют на эти процессы, и в какой-то степени умеем ими управлять. Но контроль этот не 100% иначе мы все были бы сложены как олимпийские боги. Мы вынуждены годами перебирать методы тренировок в поисках более совершенного способа набора мышечной массы и силы. Эта стрельба наугад часто имеет сомнительную эффективность. И чтоб ее повысить, давайте поговорим о том, что нам уже известно – о строении мышц и их физиологии.

Типы мышечной ткани.

Есть три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная. Функция сердечной ткани понятна из названия, и ее роль, объяснять не надо. Гладкие мышцы мышцы сокращают стенки сосудов, производят сокращение кишечника, способствуя перемещению пищи, и выполняют множество других жизненно важных функций.

Наконец, самые важные для нас, скелетных мышц — перемещают части скелета относительно друг друга (отсюда и название). Именно строение этих мышц нам особенно интересно. Именно они имеются ввиду, когда говорят о мышечной массе в контексте бодибилдинга.

Строение мышц человека

Базовой сократительной единицей скелетной мышцы является мышечное волокно – огромная вытянутая (до 14 см) клетка, имеющая форму протяженного цилиндра с заостренными краями. Это волокно, как и любая клетка, окружено оболочкой — сарколемой. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые объединяются в целую мышцу, крепящуюся концами к костям за счет сухожилий. С помощью последних костям передается усилие мышечного сокращения. И мы двигаемся.

Управление сокращением осуществляется нервными клетками (аксонами) которые имеют как осминоги множество ответвлений, каждое из которых подходит к отдельному мышечному волокну. Одна такая нервная клетка активирует целую группу мышечных волокон, работающих как единое целое.

Однако одновременно включаются не все нервные клетки, и поэтому мышца обычно работает не вся. А только какая-то ее незначительная часть. В этом заключается ее особенность. Мышца способна работать не всей своей массой, а частями, что позволяет регулировать силу и скорость сокращения. Чем слабее сигнал мозга, тем меньше волокон в мышце сокращается. Поэтому так важен ментальный настрой на тренировку.

Важно так же и то, что в мышцу встроен ограничительный механизм контроля за развиваемым напряжением. Сухожильные рецепторы регистрируют критические напряжения и оказывают тормозящее воздействие на сокращение. Считается, что при отключении контроля за этим напряжением проявляется «сверхсила» человека, регистрируемая в экстремальных ситуациях.

Сокращение мышц

Механизма сокращения мышцы зависит от строения мышечного волокна, базовой сократительной единицы мышцы. Которое весьма не обычно для клеток. И имеет две особенности.

Во первых, мышечное волокно — многоядерно. «Запасными» ядрами являются Клетки-

сателлиты, которые, в отличие от мышечных волокон, способны к делению на протяжении всей жизни, что обеспечивает увеличение мышечной массы волокон и их обновление. Регенирация (Восстановление) мышечных волокон при повреждении мышцы так же возможно благодаря клеткам-сателлитам. Которые активизируются, делятся и преобразуются в новые мышечные волокна.

Во-вторых, наличие в цитоплазме мышечного волокна тонких волоконец – миофибрилл (сократительные элементы), расположенных вдоль клетки и уложенных параллельно друг другу. Которые обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно. Миофибрилла имеет поперечную исчерченность — чередующиеся темные и светлые полосы. При сокращении «светлые участки» уменьшают свою длину и при полном сокращении исчезают вовсе.

Чередование светлых и темных полос в миофибрильной нити определяется упорядоченным расположением по длине миофибриллы толстых нитей белка миозина и тонких нитей белка актина. Сокращение мышцы происходит путем втягивания тонких нитей актина между толстыми нитями миозина. Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками.

Перемещение миозиновых мостиков можно сравнить с гребками весел на галерах. Как перемещение галеры в воде происходит благодаря движению весел, так и скольжение нитей происходит благодаря гребковым движениям мостиков, существенное отличие состоит лишь в том, что движение мостиков асинхронно.

Зачем нужны многократные повторения упражнений с легким весом — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Начав регулярно посещать тренажерный зал и заниматься спортом, нужно четко понимать — какая ваша фитнес-цель? Исходя из цели и будет строиться весь тренировочный процесс. От цели зависит то, какой объем работы необходимо делать в зале, на какую группу мышц работать и какой интенсивности окажется тренинг. Сколько килограммов поднимать и сколько раз делать подходы — универсального ответа нет. Все индивидуально. Но не нужно думать, что с чем более тяжелой гантелей вы занимаетесь, тем быстрей придет результат. Работая с легкими весами вы вполне можете справиться с поставленной задачей. Как? За счет многократного повторения упражнений. «MyFitness» расскажет, как это работает.

Для чего в принципе работают с легким весом? Основная цель – укрепить здоровье и повысить выносливость. Как определить свой «легкий вес»? Обычно, это половина того максимального веса, который вы можете поднять. Выбрав оптимальный «легкий вес», вам не придется строить из себя олимпийского чемпиона, надрывая организм работой с большими весами, которая будет абсолютно не оправдана. Работая со своим легким весом, сделав 10-15 повторений, вы как раз и получите то самое «многократное повторение упражнения». Помимо укрепления здоровья и повышения выносливости, такой подход к тренингу увеличит мышечную массу. Запомните: чтобы качаться и придать рельеф мышцам, не обязательно работать с большими весами!

Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:

Такие занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или тем людям, кто восстанавливается после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва. Упражнения с легкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов — уменьшается риск получить травму. Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.

Многократные повторения упражнений предусматривают регулярные перерывы между подходами. Сколько отдыхать – зависит от интенсивности занятия. Но так как вы работаете с легкими весами, то перерыва от 30 секунд до минуты будет вполне достаточно. Чтобы мышцы успели восстановиться к следующему походу в зал, рекомендуется для начала провести новую тренировку через пару дней. Дальше вы уже сами определите, как лично вам заниматься будет лучше.

Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку.

Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух.

Таким образом, многократное повторение упражнений поможет вам повысить выносливость, силу, подготовить организм к еще большему прогрессу в занятиях, при этом мышечная масса будет расти и результат окажется очевиден.

Как сделать упражнения ежедневной привычкой

Сообщение, написанное Лео Бабаутой. Подпишись на меня в Твиттере.

Недавно мой друг и коллега-блогер Скотт Янг опубликовал отличный пост под названием «Новичок в упражнениях? Делайте тренировки ежедневно». Это был отличный пост, и он идеально подходит по времени, поскольку он отражает мои собственные недавние попытки сделать физические упражнения ежедневной привычкой.

Проблема с попытками сделать упражнения привычкой, с которой мы все сталкиваемся, заключается в том, что вы обычно пытаетесь тренироваться 3 или 4 раза в неделю… и это затрудняет создание новой привычки к упражнениям.

Причина в том, что чем последовательнее действие, тем больше вероятность того, что оно станет привычкой.

Таким образом, как отмечает Скотт, и я с этим полностью согласен, ежедневные упражнения с большей вероятностью выльются в привычку — что-то, что станет почти автоматическим и гораздо более легким, а не постоянной борьбой.

В последнее время я внедряю эту идею в свою повседневную жизнь, чередуя каждый день различные упражнения: бег, плавание, езду на велосипеде и силовые тренировки, как способ достижения моей цели — завершить триатлон на олимпийской дистанции в этом году. Я собираюсь продолжить это изменение привычки в мае месяце. Я сделал ежедневный бег привычкой в ​​прошлом году, когда готовился к своему первому марафону, но в этом году я прекратил, когда заболел, поэтому я снова начинаю формировать привычку.

Если вы собираетесь сделать это привычкой, пройдите 30-дневный челлендж, и к концу челленджа ваша привычка должна хорошо укорениться. Вот несколько практических советов, которые я усвоил, чтобы помочь сделать физические упражнения ежедневной привычкой:

1. Установить время . Решите, будете ли вы чаще заниматься утром, в обед или вечером, и придерживайтесь этого времени. Я установил время 5:30 утра каждый день и изо всех сил стараюсь не отклоняться от этого времени. Если вы не установите время, вы, скорее всего, отложите это до тех пор, пока у вас не появится больше времени или энергии, а затем отложите до следующего дня. Скоро это вообще не привычка.
2. Отправить себе напоминание . Я использую Memo to Me, но есть несколько способов отправить себе электронное письмо или текстовое напоминание, так что вы никогда не забудете. Затем, когда вы получите напоминание, сделайте это прямо сейчас. Не терпите никаких задержек.
3. Начните с малого . Это, пожалуй, самое полезное предложение из всех. Когда я начинаю тренироваться, я всегда начинаю с большим количеством энергии, энтузиазма и амбиций. Я думаю, что могу сделать больше, чем могу. Однако слишком много в начале приводит к выгоранию, что приводит к отказу от привычки. Когда вы впервые попытаетесь сделать физические упражнения ежедневной привычкой, скорее всего, ваше тело не привыкнет к такому стрессу. Ключ: вначале делайте только 20 минут, и делайте это легко и приятно. Ничего сложного. Поначалу даже 10-15 минут вполне достаточно, если вы только начинаете. Ключ в том, чтобы выйти на улицу, медленно привыкнуть к ежедневным упражнениям и сформировать эту привычку.
4. Прогресс позже . Как только ваше тело привыкнет к ежедневным упражнениям, вы можете постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений. Подождите не менее двух недель, прежде чем начать увеличивать дозу — это минимум, который необходим вашему организму для адаптации. Как только это станет казаться слишком легким, вы можете начать увеличивать продолжительность тренировок до 30, а затем до 40 минут и, в конечном итоге, до часа. Как только вы это сделаете, вы можете постепенно увеличивать интенсивность — например, бежать быстрее или интенсивнее. Старайтесь не увеличивать расстояние и интенсивность одновременно.
5. Доставить удовольствие . Если вы связываете привычку с болью, вы будете избегать ее. Но если это весело, вы будете с нетерпением ждать этого. Вот почему на этом начальном этапе моей новой привычки я сосредоточился на удовольствии. Я иду медленно, наслаждаясь пейзажем, свежим утренним воздухом, прекрасным небом на восходе солнца, тихим временем уединения и созерцания. На самом деле это то, что мне нравится делать. Помогает mp3-плеер с отличной музыкой.
6. Разложите свое снаряжение . Чем меньше препятствий и трений возникает при формировании вашей новой привычки, тем больше у вас шансов на успех. Если вам нужно не только проснуться рано, но и собрать кучу снаряжения в полусонном состоянии, вы можете просто вернуться в постель. Но если вы разложите свою спортивную одежду и обувь, часы и mp3-плеер или что-то еще, что вам нужно для тренировки, вы будете готовы к работе без каких-либо усилий.
7. Просто выходите за дверь . Мое правило — просто надеть кроссовки и выйти за дверь. Я не беспокоюсь о том, как долго я должен идти или как тяжело это будет. Просто выйти и начать. Как только я это сделал, это кусок пирога.
8. Перемешай . Что мне нравится в тренировках по триатлону, так это то, что ежедневные упражнения не утомляют — вместо того, чтобы бегать каждый божий день, теперь у меня есть разные виды спорта, и это делает их намного интереснее. Но, возможно, не менее важно то, что в каждом виде спорта я использую разные мышцы, особенно в плавании. Конечно, некоторые из одних и тех же мышц используются, но они используются по-разному при разной нагрузке на них. Это означает, что я не качаю одни и те же мышцы каждый день. Это дает им шанс восстановиться, потому что без восстановления вы просто ломаете свои мышцы снова и снова.
9. День относительного отдыха . Опять же, восстановление очень важно. Вот почему нужно дать своему телу возможность отдохнуть.
   Если вы относитесь к этому легко и занимаетесь всего 20 минут, вы должны быть в порядке без дней отдыха. Но все же хорошо иметь один день отдыха, когда вы не выполняете те же упражнения, что и в остальные шесть дней. Вы не хотите полностью пропускать день, потому что тогда вы не соответствуете своей привычке. Вот почему я один день занимаюсь силовыми тренировками, где я не использую те же мышцы, что и при плавании, езде на велосипеде и беге. Если вам нужно больше отдыха, вы можете просто прогуляться 20 минут или даже просто помедитировать. Ключ в том, чтобы делать что-то каждый день, желательно что-то, что заставляет вас двигаться (медитация — не лучший пример, но, по крайней мере, вы будете что-то делать) и поддерживает формирование вашей привычки.
10. Не пропускать ни дня . Легко сказать: «Нет проблем, я занимаюсь этим уже пять дней… сегодня просто пропущу!» Но это усложнит формирование вашей привычки. Последовательность является ключевым фактором, поэтому старайтесь не пропускать ни одного дня. Если вы это сделаете, не корите себя, не осуждайте, не расстраивайтесь — все иногда ошибаются, а формирование привычки — это навык, требующий практики. Просто начните свое 30-дневное испытание заново и попытайтесь определить препятствие, из-за которого вы пропустили день, и подготовьтесь к нему на этот раз.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Лиз Джосайтис, Расширение Мичиганского государственного университета — 02 декабря 2020 г.

Обновлено из оригинальной статьи, написанной Хлоей Апдеграфф, Расширение Мичиганского государственного университета.

Приоритизация ежедневной физической активности становится более реалистичной благодаря некоторым простым методам планирования.

Фото: Pexels/Эмре Кузу.

За последние несколько десятилетий число американцев, страдающих ожирением и избыточным весом, резко возросло. Многие люди не достигают объема ежедневной физической активности, рекомендованного Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Это способствовало чрезвычайно большому количеству взрослых и детей с избыточным весом и ожирением по всей стране, и Мичиган не был застрахован.

По данным Фонда Роберта Вуда Джонсона, Мичиган считается штатом с уровнем ожирения выше среднего. Узнайте, как оценивается ваш округ в Мичигане, с помощью инструмента «Рейтинг здоровья округа» и «Дорожные карты». CDC отмечает, что ожирение или избыточный вес могут привести ко многим плохим последствиям для здоровья и долгосрочным негативным последствиям, включая гипертонию, болезни сердца и диабет 2 типа.

У этой проблемы со здоровьем нет простого решения. Любой ответ должен включать множество факторов. Одним из важных факторов является регулярное выполнение физических упражнений. Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется 30 минут упражнений каждый день с двумя днями тренировок с отягощениями в неделю (дополнительную информацию о рекомендациях по упражнениям см. Health.gov).

Преимущества повышения физической активности многочисленны. По данным CDC, у тех, кто часто занимается спортом, улучшается настроение, снижается масса тела и индекс массы тела (ИМТ), повышается иммунитет и снижается уровень стресса. Если вы обнаружите, что вам трудно вписаться в свою повседневную физическую активность, могут помочь следующие советы:

Пять советов, которые помогут вам вписаться в ваши тренировки

1. Запланируйте это: Ежедневно вносите свои тренировки в свой календарь или расписание.
2. Сделайте это частью повседневной деятельности: Используйте лестницу на работе или в магазине. Напрягите пресс или напрягите мышцы бедер, пока сидите за столом или стоите в очереди. Во время рекламных пауз вашего любимого шоу или спортивного мероприятия попробуйте делать скручивания (смешайте их с приседаниями, отжиманиями и планками).
3. Сделайте его более приятным: Присоединяйтесь к развлекательной команде или лиге. Тренируйтесь с друзьями, семьей и коллегами на безопасном открытом воздухе или в виртуальной среде, такой как онлайн-занятия йогой. Преимуществом этого является создание партнеров по подотчетности в этих группах.
4. Сделать здоровье и благополучие приоритетом: Есть ли другие виды деятельности, которые можно было бы сократить, чтобы они соответствовали вашей физической активности? Физическая активность не обязательно должна быть часовой. Умеренная активность даже в течение 10 минут может иметь положительное значение.
5. Отслеживание: Используйте трекер активности или онлайн-приложение для фитнеса, чтобы помочь с постановкой целей и отслеживанием прогресса. Видение прогресса имеет огромное значение в постоянном стремлении к результатам.

Физическая активность не должна быть тяжелой. Это может быть возможностью улучшить ваше настроение, улучшить результаты вашего здоровья и сделать вашу жизнь более здоровой.