Мышцы быстро забиваются: Быстро забиваются мышцы на тренировке: как решить проблему

Быстро забиваются мышцы на тренировке: как решить проблему

«Забитые» мышцы — как это ощущается?

Ощущение «забитости» мышц возникает из-за их перенапряжения. «Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента мышц, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика». — В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются».

По словам Есении Калюжиной, «забитые» мышцы после тренировки проявляются как:

• «окаменение» мышечного сегмента;
• тяжесть;
• невозможность согнуть или разогнуть сустав;
• судороги и боли.

Понятно, что с такими симптомами тренироваться сложно и в целом травмоопасно: забитые мышцы ухудшают подвижность суставов, отчего в конечном итоге пострадает техника выполнения упражнений.

Почему забиваются мышцы после тренировок

Происходит это, как правило, из-за слишком высокой нагрузки. «Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к воспалительной реакции вследствие структурного повреждения в мышцах, — говорит Есения Калюжина. — Как это происходит? Сначала кровеносные сосуды сужаются для предотвращения кровопотери, а затем снова расширяются. Это необходимо, чтобы посредством химических сигналов привлечь иммунные клетки крови в поврежденную мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости».

Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения и отек проходят. Чаще всего это происходит у нетренированных людей и у спортсменов, которые практикуют непривычные виды нагрузки.

Но с забитостью мышц могут столкнуться и те, кто тренируется давно и программу занятий особо не менял. Речь идет о накоплении в мускулатуре молочной кислоты. «Известным промежуточным продуктом обмена веществ является молочная кислота, которая образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности, — говорит Есения Калюжина. —

В ответ на нагрузку в организме возникают лактат и ионы водорода, которые способствуют снижению показателя кислотности в мышцах и крови, то есть их закислению. Базовый уровень pH при нормальном уровне нагрузки составляет 7,1. А при изнуряющей мышечной нагрузке он может снижаться до 6,6-6,4, что отрицательно влияет на активность различных ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии. В конечном итоге это приводит к утомлению мышц».

То есть, если вы тренируетесь на пределе своих возможностей (пусть и выполняете знакомые упражнения), то вполне вероятно столкнетесь с ощущением «забитости» мышц.

В теории «забиться» может любая мышца, но на практике этому чаще подвержены крупные мускульные группы — ног, рук, спины.

Забиваются мышцы на тренировке: что делать

Чтобы избежать ощущения забитых мышц во время занятия, Есения Калюжина рекомендует перед началом тренировки выполнять легкую разминку, а в конце — растяжку. Это улучшит кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты из тканей.

Также нужно следить за уровнем нагрузки, ориентируясь на сигналы организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком легкая, а 10 — настолько интенсивная, что мышцы после нее «взрываются». Для продуктивных занятий достаточно нагрузки в 5-7 баллов.

Не удалось избежать «забитости» после тренировки? Помогите себе восстановиться.

• Посетите баню, сауну или примите горячую ванну. «Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном», — советует Есения Калюжина.
• Поплавайте в бассейне и примите горячий душ. «Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда, нужно не забывать, что это не должна быть полноценная тренировка: не стоит пытаться переплыть бассейн за рекордное время», — добавляет Есения Калюжина.
• Посетите массажиста или сделайте самомассаж. «Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает расслабить мышечные волокна, — говорит Есения Калюжина. — Также подойдет для восстановительной практики после тренировки миофасциальный релиз с мячиком или валиком».

Если специального оборудования для МФР у вас нет, можно заменить его бутылками с водой разного объема и теннисными мечами. Под рукой нет и этого? Попробуйте мягко потянуть забившуюся мышцу в течение 40-50 секунд, затем помассируйте ее ладонями. Повторите процедуру несколько раз.

• Выполните кардиоупражнения. Эксперты рекомендуют завершать силовые тренировки короткими кардиосессиями — например, 10–15 минут походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. «Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме», — говорит Есения Калюжина.
• Отстройте режим сна. «Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов», — напоминает Есения Калюжина.
• Присмотритесь к биодобавкам. «Употребление креатина, аминокислот, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок», — отмечает Есения Калюжина.

Но не забывайте перед началом приема добавок посоветоваться с врачом и персональным тренером.

Чего делать не стоит

Некоторые спортсмены игнорируют тревожные сигналы организма и продолжают интенсивно тренироваться. Этого делать не стоит — нагружая «забитые» мышцы, вы рискуете достичь перетренированности и получить травму. 

Важно выстроить сбалансированную программу занятий, оставив достаточное количество времени на восстановление. Также необходимо четко отслеживать симптомы. «Если вы чувствуете боль в мышцах и ограничение подвижности спустя 5-7 дней после тренировки, следует обратиться к врачу», — подытоживает Есения Калюжина.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

Забиваются руки… Как с этим бороться!?

Перевод полезной статьи с сайта http://www.motoonline.com.au.

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются гонщики, это эффект «забитых рук» (по-английски arm pump). У этого явления много причин, чаще всего физиологических, бывают и психологические. Как с ними бороться?

«Забитые руки» — это когда мышцы ваших предплечий наполняются до максимума комбинацией крови и молочной кислоты, что вызывает резкое ухудшение моторных (двигательных) навыков, которые необходимы гонщику, чтоб справляться с контролем сцепления и переднего тормоза. Это ощущение похоже на то, что испытывает в своих ногах спринтер после стометровки. Вам кажется, что мышцы сейчас буквально загорятся. Как только мышца приходит в такое состояние, вернуть ее обратно в рабочий режим можно не сразу. Как вы понимаете, это очень опасное состояние, особенно на какой-нибудь сложной каменистой трассе, где нужен максимум контроля. Умный райдер при этом замедляет ход, другие предпочитают увеличить скорость, чтоб достичь быстрее финиша — это приводит их к падениям.

Появляется этот эффект от того, что райдер слишком жестко держится за руль руками, но что является причиной того, что он держится так за него?

Положение тела.

Неправильное положение тела — частая причина «забитых рук». Если райдер неправильно стоит на байке — присев в упор, он не позволяет ногам забирать у рук часть нагрузки. В такой позиции ваши ноги должны быть плотно прижаты к байку по всей длине, позволяя мышцам ног держать часть веса. В идеале 70 процентов веса должно удерживаться ногами, тогда вашим рукам будет проще.

Многие райдеры, не имея возможности тренироваться в течение недели, в гоночный уикенд сразу выкладываются на всю катушку в первом же круге — это также причина «забитых рук» — дайте своим мышцам время разогреться, выбирайте более спокойные траектории.

Большинство полупрофессиональных гонщиков, которые стремятся попасть в заводские команды, отчаянно тренируются на различных треках продолжительное время и не сталкиваются с эффектом «забитых рук» вплоть до дня гонки. Здесь причина в том, что возбуждение перед важной гонкой сочетается с необходимостью выложиться на все сто. Руки тут же забиваются. Как с этим бороться? Увеличьте интенсивность ваших тренировок в течение недели перед гонкой. Пусть ваш механик или, например, папа запишет время ваших самых быстрых кругов, во время последующих тренировок старайтесь достигать этой скорости и развивать еще большую — тогда гоночный день не станет для вас стрессовым. Тренируйтесь с быстрыми райдерами, это поможет вам держать адреналин на уровне гонки — организм начнет к этому привыкать и не подведет вас.

Суперкросс.

Для этого вида гонок особенно актуален эффект «забитых рук». Здесь есть лишь один совет — тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше мышцы ваших рук адаптируются к нагрузкам в суперкроссе.

Фитнес.

Многие райдеры делают ошибку, не уделяя во время физ. подготовки внимания ногам. Именно это не позволяет им удерживать ногами мотоцикл, и увеличивается нагрузка на руки. Тренируйте мышцы ног — это избавит вас от эффекта «забитых рук».

Подвеска.

Иногда эффект «забитых рук» не совсем вина райдера. У него может быть отличная техника и физическая подготовка, но если подвеска настроена неправильно — появятся «забитые руки». Нужно найти оптимальные настройки, которые позволят вашим рукам комфортно управлять мотоциклом. Часто туго затянутая вилка вызывает этот эффект, но и слишком мягкие настройки дают нагрузку на руки, которые вынуждены выполнять часть работы подвески во время приземления. Ищите оптимальную вариацию в течение тренировок ,не ленитесь взять отвертку и перенастроить подвеску, если чувствуете дискомфорт.

Питание.

Потребляйте меньше сахара, но больше нутриентов (питательных веществ). Моносахариды убыстряют производство молочной кислоты в организме, что приводит к «забитым рукам». Пейте больше воды, она очистит ваш организм от избытка этой кислоты. Особенно важна диета накануне гонки. Постарайтесь хотя бы два дня питаться правильно, не ешьте сладкого и жареного, ешьте больше злаков. Минимум два литра воды в день.

Следуйте этим простым советам, это поможет вам бороться с эффектом забитых рук.

Что такое забитые мышцы и почему мышцы забиваются

Забитые мышцы – это перетренированные мышцы, которые подверглись перегрузке. Ощущения проявляются сразу после тренировки – ощущение, как будто конечности ватой набиты, отсюда и их характеристика. На следующий день после тренировки наступает ломота и слабость, которая длится максимум еще пару дней. Почему так происходит и зачем нужно забивать мышцы, читаем в этой статье.

Почему забиваются мышцы?

Все просто – при физических нагрузках мышца напрягается, напряжение это происходит до определенного уровня, после чего, начинается ее разрушение, гипертрофирование. При этом выделяется молочная кислота, выступающая в качестве обезболивающего. Однако, на следующий день, кислота распадается и приходит ощущение ломоты и слабости. После чего, следует восстановление и рост мышечной массы. Да, есть критики забивания мышц, однако, при разумном подходе, действуя последовательно и соблюдая определенные правила, Вы сможете достичь заметных результатов.

Правила забивания мышц:

• Разминка. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это правило едино для всех и исключений в нем не существует. Вы либо разминаетесь, либо получаете травму, рано или поздно. Перед тренировкой на забивку, следует разминаться особо тщательно. Как следует разогрейте все, от пяток до шеи. Выполните растяжку, наклоны и  потягивания. Разминка должна быть интенсивной и занимать не менее 20 минут тренировки.
• Последовательное снижение нагрузки. Достигнув обычных рабочих весов, начинайте последовательно снижать нагрузку. Как только чувствуете, что не осиливаете, снижайте. Ни в коем случае не наращивайте веса, это практически гарантировано повлечет за собой разрыв мышц. А это травма серьезная и требующая длительного восстановления. Как только поймете, что достигли высшей точки напряжения, возьмите самый легкий вес, например, пустой гриф, и выполните последний подход с ним. Забивайте мышцы без фанатизма, чтобы не получить травмы.
• Страховка. При работе с весами всегда следует брать напарника, который бы Вас подстраховал. Важно, чтобы он внимательно и ответственно подходил к делу. Ни в коем случае не занимайтесь без страховки, поскольку при интенсивных тренировках, на пике напряжения, даже минимальный вес Вы можете не осилить, а в критический момент подстраховать будет некому.

Что делать, если забил мышцы?

Если на следующее утро после тренировки Вы с трудом встаете с кровати – значит, тренировка удалась. В некотором смысле, такая боль даже приятна, к тому же тут мало что можно поделать. Посоветовать можно разве что массаж и горячую ванну, это должно привести Вас в тонус. Разумеется, о тренировках на ближайшие пару-тройку дней, следует забыть, пусть мышцы восстановятся.

ARC-тренировки предплечий, боремся с забитостью рук / Блог Николая Пухиря / Twentysix

Я уже несколько раз упоминал об этой тренировке, и теперь хочу рассказать о ней подробнее. Из личного опыта — это единственная тренировка, которая позволяет полностью снять эффект забитости рук на некоторое время. На некоторое время потому, что эффект от этих тренировок пропадает за несколько месяцев активного катания и их надо продолжать делать в течении сезона (именно эту ошибку я допустил в этом сезоне, думая, что уже окончательно преодолел проблему).
Большая часть из нас неправильно понимает процесс забивания рук. Забитость рук, — это невозможность мышечных волокон разжаться после нагрузки, т.к. именно для разжатия им (волокнам мышц) требуется энергия. Забитые руки — это полностью сжатые мышцы, которые, расширяясь, создают избыточное давление внутри мышечной оболочки (фасции) и этим давлением перекрывают внутримышечные кровеносные сосуды, по которым к сжатым мышцам должна поступать кровь с питательными веществами, необходимыми для «разжатия» мышечных волокон.
Таким образом, легко приходим к простому выводу: чем сильнее мышцы тем проще им перекрыть кровеносные сосуды. Работая исключительно над мышцами и не тренируя кровеносную систему мы получаем значительный дисбаланс между силой мышц и «системой снабжения» этих мышц, которой является кровеносная система. Именно поэтому, если кто замечал, руки начинают сильнее забиваться после некоторых видов тренировок: тренажерный зал, катание по ДХ трассе короткими отрезками и т.д. Возможно так же те из вас, кто часто и много катается, замечали, что к концу сезона руки забиваются сильнее, чем в начале.
Для более подробного изучения этого процесса предлагаю прочитать следующие несколько страниц (простите, лень было переписывать):

Как вы видите, по сути ARC-тренировка это просто длительная тренировка на выносливость. Очень похожая, например, на кардиотренировку.
Мой вариант ARC-тренировки — это 45ти минутные подходы непрерывного сжимания и разжимания с достаточно легким (10-12 кг) эспандером. Эспандер должен быть гладким и достаточно толстым. Продаются такие эспандеры в старых совковых спорт-магазинах. Но найти сложно. Использовать маленькие черные эспандеры с пупырышками крайне не рекомендую.
 

Итак, если вы решили попробовать эту тренировку, учитывайте следующие факторы:

1. Не ждите моментального эффекта. Устойчивый эффект будет достигнут при 2 месяцах тренировки через день, возможно даже больше.
2. Запаситесь пластырем и кремом для рук, — мозоли теперь ваш злейший враг).
3. Не делайте остановок больше чем на минуту, не тренируйтесь меньше 30 минут (по опыту идеальны 45ти минутные подходы)
4. Нагрузка должна быть слабой. Вы не должны чувствовать никаких негативных ощущений — ни усталости, ни забитости.
5. Во время тренировки прикоснитесь поочередно ко лбу или щеке тренируемой и отдыхающей рукой, внутренней стороной предплечья — первая должна быть заметно горячее. Это хороший знак, значит, тренировка идет правильно.
6. Тренировка длинная и нудная, но для тех кто ездит на общественном транспорте — вполне удобно по дороге на работу, например.

Постепенно можно переходить на более жесткие эспандеры. Можно так же провести такую тренировку и с Powerball’ом, но мне больше нравится эспандер, хотя, наверное, полезнее будет чередовать.
Результатом пологодовой подготовки может стать любопытный факт: синий эспандер на фото (крайний справа) большая часть наших ДХ гонщиков может сжать 100-250 раз со скоростью от 60 сжиманий в минуту и больше. Вы, возможно, сможете сжать его 2000 раз за пол часа, без остановок (быстрее 1 сжатия в секунду). Это качественно другой уровень, к которому не подберешься, пытаясь сжимать эспандер «на количество» и упираясь в пределы вроде 150-200 сжатий.

Учтите так же, что эта тренировка ни в коем случае не освобождает от других видов нагрузок. Тем не менее, слабая кровеносная система играет роль «слабого звена» у подавляющего большинства людей, страдающих забиваемостью рук.
45 минут + 45 минут = полтора часа. Это долго, и требует порядочного терпения. Вам решать, готовы ли вы платить такую «цену» за забитые руки.

что это и почему она образуется

Во время тяжёлой тренировки или на гонке, вероятно, вы чувствовали что-то наподобие ожога в ваших мышцах. Многие считают, что именно молочная кислота – причина мышечной боли и усталости. Но часто спортсмены-любители путаются, от чего именно  болят их мышцы. Цель этой статьи – доступно рассказать о данном природном соединении и его влиянии на организм человека.

Что такое молочная кислота и лактат

Существует разница между молочной кислотой и лактатом. Лактат – это составная часть молочной кислоты. Молочная кислота состоит из, собственно, кислоты и молекулы лактата. Она является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником углеводов в организме человека, а значит – энергии для мышц во время физической нагрузки.

Вывод такой: молочная кислота нам очень нужна, это топливо для мышц. Кроме того, молочная кислота – это естественный защитный механизм, который не даёт спортсмену переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

О пользе молочной кислоты было написано в статье Университета Нью-Мексико «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой». Профессор Роберт Робергс приводит убедительные аргументы, говоря, что если мышцы не будут продуцировать лактат, ацидоз и мышечная усталость наступят быстрее.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а  тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки. Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Не от повреждений и микроразрывов мышц, а от восстановления. Да, мышцы повреждены, но боль возникает из-за того, что в организме идет удаление повреждённых мышц. Как это происходит?

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль – это нормально, она не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко.

Как вывести молочную кислоту из мышц

• Первое – это питание. Бег, велоспорт, триатлон – всё это виды спорта на выносливость, а потому спортсмены должны придерживаться диеты, богатой углеводами, ведь все эти виды активности истощают запасы гликогена в мышцах и печени.
• Пятиминутная растяжка после тренировки на мышцы, которые были задействованы в работе. Обязательно прокатите валиком по рабочей зоне. Такой массаж увеличивает местный кровоток и выводит молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может способствовать быстрому восстановлению.
• Когда боль уже есть, её нельзя устранить мазями и гелями.
• Для профилактики, чтобы после каждой тренировки ваше тело не изнывало от боли, включайте в программу интервальные работы высокой интенсивности. Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток, а значит, способствует росту производительности и улучшению выносливости.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году. Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны. А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет.

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

Megasport — При беге забиваются икроножные мышцы и мышцы…

При беге забиваются икроножные мышцы и мышцы голени?

Как и в большинстве вопросов, тут нет единой причины, поэтому разберем наиболее распространенные проблемы, и постараемся решить их вместе с вами.

1. Распределение мышечной нагрузки при беге.
Во время занятий ваши ноги сильно напряжены, но бег — это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.
Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

2. Обувь.
Выберите специальные беговые кроссовки. Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

3. Остановки во время бега.
Этого делать нельзя! При усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв. В противном случае, энергия, которая вырабатывалась вашим организмом для бега, пойдет в сердце, что не очень полезно, а мышцы, получившие резкую остановку, уже через 1-2 минуты перейдут в режим отдыха и начнут восстановительный процесс при помощи молочной кислоты.
После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

4. Девушка на каблуках.
Ессли вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры. Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы.

5. Нехватка питательных элементов в организме.
Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Также обратите внимание на рацион. Употребляйте продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.

Мышцы забиваются во время тренировки. «Забитые мышцы

Узнайте, что вызывает болезненность в мышцах и как бороться с заложенностью в мышцах. Мы расскажем вам самые популярные приемы профессиональных спортсменов.

Содержание статьи:

Многие люди в какой-то момент понимают, что пора заняться спортом и привести свое тело в порядок. Кто-то тренируется в спортзале, кто-то предпочитает домашнюю обстановку. Однако место занятий не имеет значения, ведь любая умеренная физическая активность способствует лучшему самочувствию.Кроме того, они способствуют синтезу эндорфинов и улучшают настроение.

Однако радость на следующий день после тренировки может смениться болью в мышцах. В зависимости от интенсивности вашей тренировки может быть сложно даже встать с постели. Это состояние обычно называется головокружением или закупоркой мышц. Чаще всего с этим явлением сталкиваются спортсмены, которые используют чрезмерные нагрузки или регулярно не занимаются спортом. В принципе, это нормальное состояние, и винить в этом никого нельзя.Сегодня вы узнаете, как избавиться от мышечной заложенности.

Причины болезненности мышц

Не думайте, что боли в мышцах после тренировки могут появиться только у начинающих спортсменов. С этим явлением сталкивается даже опытный спортсмен после выполнения упражнений высокой интенсивности. Основная причина его появления — микроповреждения мышечных волокон, которые затем восстанавливаются организмом, и в результате вы набираете вес.

Очень важно дать своему организму отдых, ведь именно в это время наблюдается рост.Конечно, есть и другие причины возникновения ДОМС. Если посмотреть на проблему с точки зрения биохимии, то засорение мышц происходит из-за:

• большого количества молочной кислоты;
• замедление кровотока из-за сокращения мышечной ткани.

Есть несколько симптомов, которые могут быть использованы для диагностики наличия DOMS:

• появляется ощущение «ватности» в мышцах;
• мышцы увеличились в размерах и как бы опухли;
• появляются судороги.

Как избавиться от заложенности мышц — методы?

Давайте рассмотрим основные способы решения этой проблемы.

Водные процедуры

После горячей ванны болезненность уменьшается или даже полностью исчезает. Для достижения наилучшего результата мы рекомендуем добавлять в воду морскую соль. Когда мышцы находятся в горячей воде, они расслабляются, и кровоток увеличивается. Результат — быстрое использование молочной кислоты. Если вы сделали тренировку высокой интенсивности, то этот метод следует считать наиболее эффективным и доступным.Также можно посещать баню (сауну), но далеко не все могут это делать после каждой тренировки. Примите контрастный душ, как только почувствуете первые симптомы DOMS. Этим методом пользуются многие профессиональные спортсмены. Вы можете выбрать для себя наиболее подходящие водные процедуры или совместить их.

Массаж

Отличный способ снять напряжение с мышц, а также позволяет улучшить их тонус, устранить чувство дискомфорта и расслабиться. Конечно, здесь многое зависит и от мастерства массажиста.Помимо всех отмеченных нами преимуществ массажа, следует также помнить о нормализации кровотока, что ускоряет утилизацию лактата.

Растяжка

Если вы хотите знать, как избавиться от перегруженных мышц, то не забывайте о растяжке. Вы заметите положительные результаты практически сразу. Однако к трудным первым минутам следует подготовиться. Но примерно через четверть часа мышцы начнут расслабляться и боль в горле отступит.

Последующие занятия

Часто начинающие спортсмены уверены, что смогут продолжить тренировки только после того, как исчезнет ощущение закупорки мышц. Если боль очень сильная, то вам следует поступить следующим образом. Кроме того, следует обратиться к врачу, поскольку чрезмерная боль может сигнализировать о травме.

Если боль терпимая, то тренировку лучше продолжить в том же режиме. Если занятия будут нерегулярными, то ситуация будет только ухудшаться. Обязательно перед основной частью тренировки разогревайтесь, чтобы разогреть мышцы и усилить в них кровоток.Помните, что молочная кислота усваивается кровью, и это отличный повод продолжать тренироваться.

Если вы хотели узнать, как избавиться от перегруженных мышц и действовали в соответствии с нашей рекомендацией, то наверняка заметили уменьшение боли. Чаще всего закупорка мышц ощущается на протяжении двух-трех дней, хотя может затянуться и на пару недель. Если все это время пропускать тренировки, то после следующего занятия ситуация повторится.

Питание

Давно известно, что питание оказывает огромное влияние на здоровье человека.Даже целители Древней Греции отмечали эту связь. Нашему организму нужны все макро- и микроэлементы. Если углеводы поставляют энергию, белковые соединения выполняют пластическую функцию, потому что именно из них созданы все наши ткани. Сегодня часто можно услышать, что для борьбы с ожирением необходимо отказаться от употребления жиров.

Однако этого нельзя сделать, потому что это питательное вещество используется организмом для синтеза половых гормонов. Вы прекрасно понимаете важность тестостерона для спортсменов.Другое дело, что нужно употреблять только полезные жиры и ограничивать их количество в своем рационе. Микроэлементы, о которых многие забывают, также важны для здоровья.

Отдых

Когда мы говорим об отдыхе, мы в первую очередь имеем в виду сон. Отдых — одно из главных условий для прогресса в спорте. Чтобы мышцы росли, они должны восстанавливаться. Наиболее активные регенеративные процессы происходят именно во время сна.

Психоэмоциональное состояние

Согласитесь, поддерживать хорошее настроение при болях в мышцах довольно сложно.Однако стоит попробовать. Учеными доказано, что положительный психоэмоциональный настрой помогает не только быстро устранить болезненность мышц, но и повышает эффективность тренировок.

Если начинающий спортсмен все делает правильно (речь идет о соблюдении техники выполнения движений), то он быстро обнаруживает мышцы, о существовании которых даже не подозревал. Следует помнить, что ДОМС — это одна из составляющих тренировочного процесса, и каждый спортсмен проходит через него, и не раз.Когда организм адаптируется к новым условиям жизни, тогда вас уже не будет интересовать вопрос, как избавиться от закупоренных мышц.

Мы уже говорили, что не стоит пропускать занятия при одышке. Поговорим о том, что нужно делать до и после тренировки, чтобы уменьшить боль.

Перед началом занятия

1. Обязательно сделайте пятиминутную разминку.
2. Вы должны поесть примерно за час до начала тренировки.
3. Носите гетры из натуральной шерсти на щиколотках во время тренировки.
4. За 30 минут до начала тренировки, при наличии финансовых средств, примите порцию аминов.

После тренировки

1. Примите теплый душ.
2. На пораженную часть тела следует положить шерстяной платок или грелку (тёплую).
3. При появлении заедов встать на ипликатор Кузнецова.
4. Самомассаж мышц.
5. Не забывайте о растяжке.
6. Заряжайте ежедневно.

Среди всех силовых движений наибольший риск с точки зрения появления одышки составляют:

• становая тяга — мышцы спины;
• приседания — квадрицепсы;
• отжиманий — мышцы груди и трицепса.

Если вы хотите знать, как избавиться от закупоренных мышц, то в первую очередь не стоит бояться этого явления. Так организм сигнализирует вам, что вы использовали сильную нагрузку, к которой он не был готов. Единственное исключение — сильная боль, если вы не новичок или не возобновили занятия после долгой паузы. В таких ситуациях мышцы чаще забиваются.

Конечно, в DOMS нет ничего приятного, потому что он может существенно ограничить ваши возможности в повседневной жизни.Например, если мышцы груди закупорены, то спортсмен часто не может просто развести руки в стороны. Также следует сказать несколько слов о витаминах, которые помогут быстрее избавиться от болезненности. В первую очередь, речь идет о витаминах Е, С и А.

Если эти вещества присутствуют в вашем рационе в небольших количествах, то вам следует начать прием соответствующих аптечных добавок. Среди них отметим:

1. Apitons P — помимо большого количества витаминов, продукт содержит биофлавоноиды, маточное молочко и пчелиную пыльцу.
2. Элтон П — помимо витаминов и пчелиной пыльцы содержит экстракт элеутерококка.
3. Leveton Forte — сочетает в себе витамины, экстракт корня левзеи, пчелиную пыльцу и комплекс аминов.

Забитые мышцы не указывают на их рост

Всем известно утверждение многих сторонников строительства о том, что нет роста без боли. Однако недавние исследования в этой области говорят об обратном. Наверняка правда где-то рядом, как всегда.Конечно, боли в мышцах — свидетельство повреждения волокон мышечной ткани. Все мы знаем, что без этого невозможно прогресс.

Однако среди основных факторов активации процессов роста мышц нет упоминания о принудительной боли. Это требует метаболического стресса и микротравм волокон. Только так вы сможете расти, но важно помнить еще об одном условии — каждая следующая тренировка должна быть немного сложнее предыдущей.

Также имейте в виду, что регулярные чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности.В такой ситуации нарушается работа нервной системы (на ее восстановление уходит больше всего времени), а также замедляются или даже прекращаются анаболические реакции.

Все это говорит о том, что вам не нужно оценивать качество ваших исследований по наличию боли. Когда вы полностью привержены технике упражнений, усердно работаете и не скользите, но без боли, тогда тренировка определенно будет продуктивной.

Чтобы не гадать, как избавиться от забитых мышц, лучше до этого не доводить.Для этого мы рекомендуем использовать несколько советов:

1. Регулярно, но постепенно увеличивайте нагрузку (интенсивность тренировки и рабочий вес).
2. Всегда соблюдайте требования техники выполнения упражнений. Чем больше весов вы используете, тем выше риск травмы.
3. Первый подход должен быть разогретым и выполняться с пустой штангой или с минимальным весом с большим количеством повторений.
4. Вам нужно научиться слышать голос своего тела, потому что оно всегда скажет вам, что вы делаете не так.
5. Соблюдайте свой питьевой режим, чтобы предотвратить кислородное голодание мышц, свертывание крови и боль в горле. К сожалению, новички не всегда пьют достаточно воды в течение дня.

Если все плохо, и вы испытываете сильную боль, то, скорее всего, вам не обойтись без противовоспалительных препаратов.

Подробнее о феномене закупорки мышц и способах избавления от него:

Явление головокружения после изнурительных и интенсивных тренировок, регулярных уроков физкультуры или работы в саду знакомо каждому.В медицинской и специальной литературе DOMS более известен как синдром отсроченной мышечной боли. То есть дискомфорт (боль, жжение, дискомфорт и т. Д.), Который не возникает во время или сразу после физической активности, считается одышкой. Истинная ангина развивается в течение 24-72 часов.

Причины мышечной боли: откуда возникает мышечная болезненность?

Среди основных причин, провоцирующих боли в мышцах ног, можно выделить следующие:

»Недостаточная физическая активность.Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность упражнений, тяжелые веса или многократное повторение упражнений истощают резервы организма, вызывают серьезное повреждение мышечных волокон и боль в горле.
» Реактивность нервных окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанной с химическими изменениями в клетках.
» Травма, повреждение. Остерегайтесь, боль не всегда указывает на болезненность. Острая боль, сильно ограничивающая повседневную активность, может быть признаком опасной травмы.

Почему на следующий день после тренировки болят мышцы ног: механика и процессы

Причин, по которым болят ноги после тренировки, несколько:

» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переключаются на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата повреждает мышечные клетки, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация.Интенсивные физические нагрузки провоцируют повреждение мышечных волокон на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Как отличить диспепсию от патологической боли?

Различия между DOMS и острой болью:

	Крепатура
Время возникновения	24-72 часа после обучения	Непосредственно во время выполнения движения
Локализация	Разлитая боль в мышечном сегменте	Исключительно на месте травмы
Продолжительность		Без своевременной помощи становится только хуже
Ограничение функции	Незначительно	Почти готово
Здравоохранение	Не требуется	Требуется как можно скорее

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Наиболее распространенные способы расслабить ноги:

» Достаточный отдых.Регенерация и образование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых способствует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после упражнений.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после тренировки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить теплое полотенце к болезненному участку или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут вам быстрее расслабиться и снять психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами E, A и C, ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Потребление креатина, BSSA, глютамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время упражнений.
» Массаж. Энергичное поглаживание и разминание помогает расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Остерегайтесь, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть довольно болезненным. Иглоукалывание и роликовый массаж считаются отличными вариантами избавления от DOMS.
» Увеличение частоты тренировок. Чтобы предотвратить мышечные боли и дискомфорт, лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не переутомятся и быстро адаптируются к нагрузке.

Наиболее распространенные виды дискомфорта после тренировки

Помимо болезненности, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться другими неприятными ощущениями. Физический дискомфорт часто приводит к психологическому стрессу и желанию полностью отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки при проработке ног.

Судороги в ногах после тренировки: зачем и что делать?

Судороги — это непроизвольные, резкие и болезненные сокращения мышечного сегмента. Снижает ноги после тренировки по следующим причинам:

» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивных тренировок в тренажерном зале вода и электролиты выделяются с потом. В результате у мышц не хватает ресурсов для адекватного сокращения, и происходит сбой.
» Перетренированность. Чрезмерное усилие приводит к непоследовательному расслаблению нервно-мышечных веретен и снижению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.

Способы быстро восстановить ноги после тренировки:

» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, аккуратно втяните мышцы.

» Массаж. Когда икры сокращаются после тренировки, рекомендуется растирать их круговыми или зажимающими движениями.

» Лед. Если после тренировки сильно болят мышцы ног, можно прикрепить пакет со льдом или поставить ногу на холодный бетонный пол.

Болят икры после тренировки: почему и что делать?

Икры — одна из групп риска, в которой чаще всего возникают боли в горле, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан со следующими причинами:

» Перетренированность.
» Отсроченная боль как следствие необычной нагрузки.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травмы и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно использовать следующие приемы:

» Прекратите упражнения и дайте отдых ногам.
» Поднимите ноги выше уровня головы.
» Примите контрастный душ.
» Помассируйте икру поролоновым валиком.

Забиты ноги после тренировки: зачем и что делать?

Крайняя степень мышечного напряжения называется закупоркой. Чрезмерная нагрузка приводит к скоплению крови, продуктов обмена и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Засорение ног после тренировки проявляется следующими признаками:

» Окаменение мышечного сегмента;
»Степень серьезности;
»Боль;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
»Судороги и боли.

Что делать, если мышцы ног закупорены после тренировки?

» Чтобы не было дискомфорта, перед каждой тренировкой разминайтесь и растягивайтесь.
» Если мышцы засорены, согревание грелкой, массаж, сауна или баня расслабят проблемные места.
» Одежда с эффектом сауны и специальные кремы помогут разогреть мышечные сегменты в тренажерном зале.
» Использование токоферола улучшает метаболизм миоцитов и снижает тяжесть в ногах.
» Хорошая профилактика судорог и засоров — ходьба босиком по неровной поверхности: галька, песок, земля.

Ноги дрожат и дрожат после тренировки: зачем и что делать?

Тремор — это непроизвольное сокращение мышечных волокон, тремор в ногах связан со следующими причинами:

» Несоответствующая нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергоресурсов может привести к сотрясениям.
» Неправильная техника.При неправильном распределении нагрузки организм пытается найти способы компенсации баланса.
» Недостаток белков и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Если ноги дрожат после тренировки, желательно пересмотреть свой фитнес-план и уменьшить нагрузку. Через 2-6 недель организм адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вам вернуться к желаемой степени стресса. К другим эффективным методам снятия слабости в ногах относятся:

» Контрастные водные процедуры;
» Использование отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
«Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясомолочными продуктами.

Ноги горят и гудят после тренировки: зачем и что делать?

Жжение в ногах после тренировки вызвано переутомлением и переутомлением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или сдавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от внезапного прилива крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:

» Контрастные ванны;
» Держать ноги выше уровня головы (прислонившись к шкафу или стене) 10-15 минут;
» Размять и растереть ноги эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или удары ногой по подушке;
«Мечта;
» Пить достаточно воды;
» Применение охлаждающих кремов.

Как предотвратить боль в ноге после тренировки?

Вот несколько советов, как предотвратить появление болезненности:

» Разминка, остывание и растяжка. Для максимальной подготовки мышц к нагрузке следует хорошо разогреться. Растяжка также помогает предотвратить судороги.
» Потребление водно-энергетических запасов. Во время упражнений рекомендуется пить достаточное количество воды и потреблять BCCA, чтобы предотвратить обезвоживание клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренным весом, небольшое количество подходов и повторений предотвращает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим обучения. Лучше делать меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнений.
» Устойчивость грузов. Не рекомендуется кардинально менять вид нагрузки и переходить с проработки одной группы мышц на другую. Поддерживайте тот же темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями — важные компоненты для восстановления и создания новых мышечных клеток.
» Диета. Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты. Недостаток углеводов и липидов приведет к недостатку энергии. Недостаток белка чреват атрофией мышц.

Что нельзя делать при болях в ногах после тренировки?

» Продолжайте обучение. Когда после тренировки ощущаются боли в мышцах, жжение или тяжесть, от переделки сегмента лучше воздержаться.Рекомендуется выполнять тренировку всего тела, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Повышенная нагрузка. Заболевание часто является показателем недостаточности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать организму время адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.

» Пост или ограничительная диета. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует образованию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Используйте обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется применять для борьбы с диспепсией. Лекарства являются первой помощью при травмах и травмах и используются только по показаниям.
» Приложите лед. Теплые или контрастные водные процедуры могут помочь расслабить мышцы и уменьшить боль.

Симптомы:

1. После тренировки мышцы становятся «каменными».
2. Ноги / руки / другие части тела стали тяжелыми, как свинец, или надулись, как воздушные шары.
3. Боль в коленях, особенно при ходьбе вниз.
4. После выполнения дробей кажется, что ноги не сгибаются несколько секунд.
5. Возможны судороги.
6. Боль в области сердца (когда речь идет о грудной мышце) или остеохондроз (когда речь идет о коротких мышцах, поддерживающих позвонки). После нагрузки, когда мышца полностью не расслабляется, это может привести к очень неприятным ощущениям.

Причины:

Мышцы «забиты» их усталостью: мышцы не расслабляются.Обычно это происходит при чрезмерных физических нагрузках. В конечном итоге грозит разрывом мышцы. 3 причины «засорения»:

1. Мышцы опухли, потому что в них вырабатывается молочная кислота.
2. Мышцы продолжают сокращаться и препятствуют притоку к ним крови.
3. Слишком много крови в ногах (других частях тела).

Что делать:

1. Разминка в начале и заминка в конце занятия с обязательным включением растяжки.

Растяжка необходима не только в начале занятия, но и после, потому что растяжка выводит из мышц молочную кислоту и устраняет остаточную деформацию.

Как растянуть

• Грудные мышцы. Стоя, вытяните руки перпендикулярно туловищу, расслабьтесь и сделайте 5-6 глубоких вдохов, затем вытяните руки параллельно туловищу и также сделайте 5-6 глубоких вдохов. То же — с поднятием и разводом рук вверх и в стороны.
• Растяжка мышц позвоночника и продольных мышц спины с глубокими изгибами. Стоя, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Спина становится похожей на колесо, в этом положении вы зависаете на 10 секунд, затем выпрямляетесь (вы еще можете делать это упражнение перед сном).
• Ноги. Вы широко расставляете ноги и поочередно садитесь на одну ногу, затем на другую. Выпады: когда одна нога согнута в колене спереди, а другая находится сзади на носке, и вы тянете. Вытяните ступни вперед, носки к себе, вправо, влево.

При растяжке важно останавливаться в растянутом положении на 5-6 секунд при каждом упражнении. Больше возможно, меньше — нет. Растягивайтесь медленно и плавно.

1. После занятий восполните запасы энергии в организме, приняв легкоусвояемые углеводы. Это, в первую очередь, фрукты и сухофрукты. Также можно выпить специальный углеводный или углеводно-белковый коктейль (рецептов в Интернете очень много). Можно пить немного, во время тренировки или первые 30 минут после нее.В противном случае организм восстанавливается только на следующий день.

Если есть проблемы, то помимо разминки и растяжки:

• МАССАЖ мышц, в которых ощущаются болезненные ощущения.
• Баня, баня, сауна. Примечание! Если вы хотите снять боль в мышцах, то лучше не горячую ванну, а теплый душ. Если вы хотите удалить «окаменелость», вы можете принять горячую ванну (она полностью расслабляет мышцы).
• Разминка: дома — грелка или бабушкин пуховый платок, на занятиях — лосины шерстяные на щиколотках, голенях.
• Прием витамина Е 1-3 раза в день значительно снимает болезненность закупоренных мышц.
• Пассивный отдых — отсутствие тренировки «забитых» мышц.
• По возможности ходите босиком по неровной поверхности. Вы можете собрать камешки, насыпать их в низкий и широкий ящик и топтать камешки по 10-15 минут каждый день.
• Аппликатор Кузнецова (специально при судорогах).

Что такое ДОМ

Болезненность или болезненность мышц возникает на фоне повышенных физических нагрузок.Проблема закупорки мышц возникает не так уж и редко, ведь во время активных тренировок на поверхности мышц появляются нервные потрясения, заболевания, микротрещины, способствующие усиленному росту мышц. Однако для восстановления мышечной ткани необходим перерыв между тренировками. Если тело не успевает отдохнуть, в мышцах накапливается чрезмерное напряжение.

Также спастическое сокращение мышц может возникнуть после инсульта, сильного нервного потрясения. Часто болезненность мышц наблюдается у новорожденных в результате несформированной нервной системы.Восстановительный массаж поможет снять спазм, который может привести к разрыву мышечной ткани, судорогам и другим негативным последствиям.

Как устранить заложенность мышц

Чтобы избавиться от заложенности мышц, стоит заниматься спортом или расслабляющим массажем. Восстанавливает работоспособность мышц, усиливает приток к ним крови, снимает болевые симптомы, спазмы. Его проводят параллельно с адекватной нагрузкой на уставшие мышцы, полноценным отдыхом в течение дня.Также, помимо массажа поврежденных участков тела при лечении болезненности мышц у взрослых, могут быть рекомендованы следующие процедуры:

• , восстанавливающие работоспособность организма, снимающие болевые симптомы, а также курс мультиминеральных хелатирующих препаратов.
• Теплый душ, парафиновые ванны, способствующие быстрому расслаблению мышц.
• При спастических приступах полезно использовать аппликатор Кузнецова, аналоги других производителей.

Каковы преимущества массажа при болях в мышцах?

Этот вид массажа поможет восстановить нервные импульсы в мышцах, повысить обмен веществ, кровоток в тканях.Также процедура помогает справиться со следующими проблемами:

• Закупорка мышц на фоне повышенного стресса, возникающего в результате того, что организм не успевает восстановиться, вывести молочную кислоту, токсины и продукты распада белков.
• Судороги кратковременного тона, возникающие на фоне инсульта, сильного стресса. Массаж снимет скованность мышц, устранит дискомфорт и напряжение.
• Гипертонус мышц у детей младше 4 месяцев.Расслабляющий массаж ускорит формирование нервной системы малыша, поможет ему успокоиться.

Если отказаться от сеансов расслабляющего массажа, это может привести к мышечной контрактуре, патологическому перерождению мышечной ткани.

Техника массажа при закупорке мышц: видео

При гипертонусе мышц массаж способствует максимальному расслаблению. Движения следует направлять от периферии к центру или снизу вверх по направлению кровотока в теле.Техника массажа при болезненности мышц следующая:

• Если ангина возникла на фоне инсульта, первые несколько дней нужно проводить только поверхностным поглаживанием, легкими растиранием. После нескольких сеансов можно проводить дифференцированный массаж.
• Массаж начинается с поглаживания растянутых мышц, затем переходит к забитым участкам. Начните с поглаживания, затем втирания, разминания. Атрофированная мышечная ткань массируется более интенсивно, чтобы восстановить кровообращение, нервные связи в волокнах.
• Если массаж переносится организмом нормально, ярких болезненных ощущений нет, можно включить технику валяния, надавливание, глубокое разминание, вибрацию, пощипывание.

Когда конечности длительное время находятся в фиксированном состоянии, развиваются суставы с помощью расслабляющего массажа.

Видео: как делать массаж при забитых мышцах взрослым

Противопоказания к массажу

Массаж противопоказан при высоких температурах, повышении температуры тела, перепадах давления.Не проводится при аллергических высыпаниях, абсцессах на коже, если в организме есть очаги воспаления. Процедура противопоказана лицам, страдающим онкологическими заболеваниями, острой ишемией сердца, склерозом сосудов головного мозга.

Массажные процедуры нельзя проводить, если человек находится в состоянии алкогольного, наркотического опьянения. Также он противопоказан при ряде психических заболеваний на фоне чрезмерного возбуждения нервной системы. Перед тем, как приступить к расслабляющим процедурам, стоит проконсультироваться с врачом.Специалист даст рекомендации, посоветует, как самостоятельно делать массаж при забитых мышцах, в какой последовательности обрабатывать участки тела, с каким усилием. Будьте особенно осторожны, если вам нужен детский массаж при болезненных ощущениях в мышцах. Лучше всего проконсультироваться с опытным педиатром и массажистом.

Очень часто при занятиях спортом (или просто телом) люди сталкиваются с напряжением (скованностью) и закупоркой мышц, что не позволяет максимально раскрыть свой потенциал.Возвращение телу естественности?

В последнее время этой теме (невралгии) посвящено много заметок. Но не менее интересная тема — мышечная гиперемия и слегка напряженные мышцы. Эффективная и естественная работа мышц начинается с упрощения восприятия мышц и ощущений тела. Первая проблема — это понять, что именно означают эти слова: забитые мышцы и напряженные.

Начнем с забитых мышц, проще всего это сделать на ярком примере. Предположим, кто-то с нормальной физической подготовкой решает бежать по улице, день за днем ​​увеличивая результат в виде удлинения дистанции и увеличения средней скорости.Прочитав много информации, правильно распределяя нагрузку и проводя выходные. Но сейчас, через месяц-два, человек достигает своего «максимума». Кажется, что мышцы стали больше и работают эффективнее, но от мышцы нет нужной отдачи. Нет ощущения полного контроля и контроля над ней (ими). Мышца очень быстро устает, как будто чего-то не хватает. Начинаются проблемы с выносливостью. Характерной особенностью будет то, что если взять достаточно продолжительный отдых, то мышцы временно вернутся в нормальный тонус.Если вкратце описать, что такое закупорка мышц: низкая работоспособность мышцы при несколько продолжительной нагрузке на нее, тяжесть в мышце и практически полная невозможность улучшения результата мышечной работы.

Как ни странно, перейдем сразу к напряженным мускулам. Не сильные мышечные хватки, а слегка напряженные мышцы. Это происходит, когда одна мышца или группа мышц не может работать во всем возможном (и присущем) диапазоне. В примере с бегом человек может пробежать километры по ровной местности, но не может бежать в гору 2 минуты подряд.Такая мышца или группа мышц дает хорошие результаты в узком диапазоне нагрузок. Плохая растяжка и гибкость — обычное явление. В результате напряженности мышц они могут спонтанно сокращаться, что в некоторых ситуациях делает невозможным их максимальное использование. Часто эти мышцы никогда не расслабляются частично, и не вся мышца, а только ее часть, всегда остающаяся твердой. Если стянутость начинает прогрессировать, она превращается в полноценный мышечный зажим. Такие ситуации часто приводят к или (как исправить читайте по ссылкам) … Но мы поговорим о светонепроницаемости.

Казалось бы, стянутость и болезненность мышц — это совершенно разные вещи, но все намного проще. Во время работы любой мышцы, в течение дня или занятий спортом следует внимательно следить за тем, как работают все мышцы, чтобы чувствовать свое тело. Любая мышечная застойность возникает из-за постоянной привычки неправильно использовать мышцу. Каждый раз, оставляя часть мышцы немного напряженной, или сжимая доступ крови к мышцам, или даже чрезмерно старательное («правильное») использование мышцы приводит к постоянному засорению.И ровно то же самое ждет с натянутостью — когда мышца задействована только в узком диапазоне, т.е. возникают изначально неестественные сужения, которые постепенно переходят в привычку использовать мышцы только таким образом. А это, в конце концов, превращается в мышечный зажим.

В любом случае стоит обратить внимание на работу мышц изнутри, немного сбавить темп во время тренировки и следить за тем, чтобы каждое движение было идеальным для вас — оно вам нравится изнутри. Вполне может быть, что разница всего в 1 мм хода мышц.

В результате этого несложного «упражнения» можно значительно улучшить все физические показатели за несколько месяцев, гораздо эффективнее использовать тело. Кстати, точно такая же ситуация возникает с проблемой «» — постоянно немного некорректное использование тела.

Следует отметить, что не все тренеры и инструкторы могут обращать внимание на то, что человек выполняет что-то неестественное. Нет необходимости учиться правильному использованию мышц — вам нужно изучить конкретное практическое действие: количество необходимых сокращений и расслабления мышц.Необходимо убрать само представление о том, как работает мышца или не мешать мысленно ей работать. Для каждого человека правильное использование мышцы — это сугубо индивидуальная «вещь», хотя внешне выполнение любого движения может выглядеть почти идентично.

Годы напряженных и забитых мышц причиняют огромный вред и склонность к неестественному использованию тела, которое, по сути, разрушает тело. Проблемы начинают возникать иногда не сразу, а через годы и десятилетия.Также, сняв напряжение и болезненность мышц, исчезнут судороги, если они есть.

После долгих поисков информации по этой теме выяснилось, что многие советы могут иметь лишь очень ограниченный эффект. И зачем зависеть от какой-то постоянной потребности исправить то, что вы делаете изначально неправильно для себя. Часто на то, чтобы избавиться от скованности и закупорки всех мышц тела, требуется несколько месяцев. Эти действия дадут в будущем огромный плюс, будут лучшие физические показатели и отличное самочувствие.Исправив однажды эту проблему, отпадет необходимость возвращаться к этому вопросу.

Вам даже не нужно знать структуру мышцы — вы просто чувствуете ее работу, сомневаясь в каждом моменте, в каждом минимальном движении, даже когда вы лежите на диване.

Ваша тренировка вредит вашему здоровью? Это одна мелочь имеет значение

Ищете лучшие наушники для тренировок? Покупатель, будьте осторожны: наушники, поход в спортзал и некоторые виды упражнений могут вызвать потерю слуха и шум в ушах.Учти это.

Вы понимаете, насколько важны упражнения для вашего здоровья и благополучия. Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Сдерживает ожирение. Вы чувствуете себя лучше.

Силовые тренировки, в частности, имеют много преимуществ. Увеличивает мышечную массу, уменьшает жировые отложения и улучшает баланс. Он снижает потерю костной массы с возрастом.

CDC, Американская кардиологическая ассоциация, Международный фонд остеопороза и многие другие важные организации здравоохранения согласны с важностью силовых тренировок для всех взрослых.

Но иногда тренировки имеют побочные эффекты, о которых вы не подозреваете. Вы наверняка знаете о спортивных травмах и тому подобном. Но осознавали ли вы, что тренировки могут навредить вашему слуху?

Давайте посмотрим, как ваш распорядок дня может способствовать потере слуха и что вы можете сделать, чтобы это предотвратить.

Как силовые тренировки могут повлиять на ваш слух

Многие программы тренировок подталкивают вас к пределу выносливости. Вот где вы можете разрушить мышечные ткани и сформировать новые мышцы.Когда мышцы растут, это на самом деле ткань, восстанавливающая мышцу. Поскольку эти белковые ткани, называемые миофибриллами, сливают мышечные волокна вместе, волокна становятся частью более крупной и сильной мышцы.

Само по себе это неплохо. Но как вы заставляете себя достичь этих 15+ дюймовых бицепсов или этих колышущихся бедер, может быть.

Ваша цель может состоять не в том, чтобы «разорваться», а в том, чтобы иметь красивое телосложение и оставаться в отличной физической форме, чтобы вы могли продолжать оставаться активным и заниматься любимым делом.

Это достойные цели. Но вот здесь в тренажерном зале все может пойти не так.

Что вызывает потерю слуха, связанную с тренировкой?

Есть несколько факторов, которые способствуют потере слуха — некоторые из них связаны с самой тренировкой, а некоторые — с тренажерным залом.

Напряжение мышц вызывает напряжение и кровеносные сосуды

Первым виновником потери слуха является напряжение. Когда вы напрягаетесь, чтобы сделать это последнее повторение, вы оказываете давление на свой мозг. Вы уже знали это, потому что чувствовали, как кровь приливает к вашей голове.

Вы просто могли подумать, что это безвредно.

Это напряжение вызывает давление в ушах. Воздух проходит через евстахиевы трубы. Они регулируют давление внутри среднего уха.

Если с этим давлением не справиться, то давление внутри или снаружи может вызвать разрыв барабанной перепонки или разрыв наружу. Вот почему у вас трещат уши, когда вы путешествуете по горам, занимаетесь подводным плаванием или летаете.

Евстахиевы трубы регулируют давление.

Напряжение также может вызвать давление, достаточное для образования перилимфатической фистулы (PLF), которая представляет собой разрыв мембраны, отделяющей среднее ухо от внутреннего уха. Такой разрыв вызовет внезапную потерю слуха и проблемы с равновесием.

Люди, страдающие этим заболеванием, сначала заметят ощущение полноты в ушах. Это часто сопровождается сильной болью, головокружением и непереносимостью резких движений. Если они продолжат работать с этой травмой, симптомы станут более серьезными и полными, что может привести к необратимой потере слуха.

Напряжение во время подъема также может привести к дисфункции евстахиевой трубы, вызванной физической нагрузкой. Чрезмерное использование вызывает воспаление трубок. Это воспаление блокирует поток воздуха через трубки, делая их менее эффективными. Менее эффективная евстахиева труба означает, что вы более склонны к потере слуха из-за физических упражнений.

Задержка дыхания при поднятии тяжестей вызывает давление в ушах

Второй виновник — задержка дыхания. Вы можете задержать дыхание, чтобы направить всю свою силу на лифт.Но при этом вы еще больше увеличиваете нагрузку на свой мозг и уши.

Как тренажерный зал сам по себе вызывает потерю слуха

Это проблема не только культуристов. Если вы занимаетесь спиннингом, зумбой или другими занятиями аэробикой, велика вероятность, что громкость достигнет опасного уровня.

Снаружи, в кардио-зале и тренажерном зале, гремит музыка. Гудят телевизоры. Или вы можете попасть в зону со своей музыкой через наушники. Гири гремят на опорах, стеллажах и машинах.

Даже если вы пропустите спортзал и отправитесь на пробежку, скорее всего, вы возьмете музыку с собой. Все это влияет на слух.

Лучшие наушники для тренировок? Подумайте об этом

Ношение наушников в тренажерном зале также может увеличить фактор риска потери слуха. Это потому, что музыка в спортзалах и фоновый шум тренажеров уже часто довольно громкий. Чтобы заглушить этот шум собственной музыкой, необходимо увеличить громкость наушников до опасного уровня. И эти наушники доставляют музыку прямо в уши, что само по себе вызывает беспокойство.Если вы не ищете наушники для тренировок для спокойной пробежки в парке или одиночной тренировки в тихом месте, вам следует вообще отказаться от наушников.

Признаки того, что ваша тренировка может повредить ваш слух

Теперь давайте посмотрим на предупреждающие признаки нарушения слуха.

1. Временный шум в ушах. Если у вас звон в ушах, когда вы выходите из спортзала, скорее всего, ваши тренировки влияют на ваш слух.
2. Частый шум в ушах — Если шум в ушах возникает, когда вы находитесь дома, и становится все чаще, то определенно имеет место нарушение слуха.
3. Вы чувствуете болезненность сразу после или во время тренировки — болезненные ощущения в мышцах должны возникать через 24-48 часов после тренировки. Если вы чувствуете болезненность или болезненность во время тренировки, значит, вы слишком сильно подталкиваете свое тело (и уши).
4. Чувство переполнения ушей во время тренировки. Если у вас нет простуды, и в этом случае вам все равно не следует ходить в спортзал, ощущение переполнения в ушах означает, что давление в ушах слишком велико.
5. Вы краснеете. Если вы краснеете или у вас вздуваются вены на голове или шее, у вас высокий риск потери слуха из-за физических упражнений.

Почему из-за физических упражнений у меня забиваются уши?

Может быть, вы испытали это: вы заканчиваете тренировку, и внезапно у вас возникает ощущение, что уши забиты, как будто они полны воды или чего-то в этом роде.

Ощущение может сбивать с толку, особенно если учесть, что ни одна из ваших типичных стратегий «вытащить воду из ушей» успешно не восстановит ваш слух. И в панике вы думаете про себя: из-за моих напряженных упражнений мои уши забились вот так?

Однако оказывается, что ощущение «забитости» не имеет ничего общего с жидкостями любого типа.

Другими словами, ваши уши не забиты и не заблокированы. Они просто не работают правильно. В некоторых случаях из-за напряженной тренировки может нарушиться приток крови к ушам. В конце концов, ваша кровь занята тем, чтобы быть полезной где-то еще (возможно, вашему мозгу или бицепсу).

Заблокирован против засорения против отсутствия кровотока

Так почему же ваши уши кажутся полными жидкости, если они не забиты? Что ж, вероятно, случилось то, что нервы в ваших ушах не получают столько крови, сколько следовало бы (из-за ваших напряженных тренировок).

И когда эти нервы не получают необходимую им кровь (и кислород), они больше не могут работать, что приводит к временному состоянию, когда они также перестают работать. Другими словами, ваши уши более или менее закрыты.

Ваш мозг пытается понять это чувство — он пытается дать вам некоторый контекст для того, что вы слышите (или не слышите). Другой случай, когда ваш мозг не может получать сообщения от ваших ушей, — это когда они забиты или заблокированы, поэтому ваши когнитивные процессы используют это как сокращение.Вот почему ваши уши забиты, даже если их нет.

Ощущение засорения уходит… Обычно

Это ощущение обычно проходит через короткое время (или вы можете попробовать положить голову между колен, чтобы кровь снова начала течь в мозг). Если ощущение не проходит, стоит назначить время для разговора со специалистом по слуху, который сможет определить конкретную причину, по которой ваши уши забиты из-за напряженной тренировки.

Как предотвратить потерю слуха во время тренировок

А теперь поговорим о профилактике.Вы любите спортзал. Тренировка полезна для вас. Вы не отказываетесь от этого. Вам не придется делать это, если вы выполните эти простые шаги.

1. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание при подъеме тяжестей.
2. Если вы испытываете симптомы PLF (такие как головокружение, дисбаланс, головокружение или рвота), немедленно прекратите подъем и назначьте встречу с врачом.
3. Знайте, когда достаточно. Поднятие тяжестей больше рисков, чем пользы.
4. Носите беруши, когда играет громкая музыка.Вы можете приобрести беруши, которые блокируют только 20 децибел или около того. Большинство людей все еще могут наслаждаться музыкой или слушать инструктора с таким уровнем защиты.
5. Обратите внимание на громкость ваших наушников. На полной громкости типичный портативный музыкальный проигрыватель может воспроизводить 115 децибел. Урон со слухом начинается с 85 децибел. Используйте правило 60/60. Не более 60 минут при 60% громкости.
6. Имейте в виду, что наушники-вкладыши увеличивают звук примерно на 9 децибел по сравнению с обычными наушниками. Если вы используете наушники, уменьшите громкость еще больше.
7. Купите наушники с шумоподавлением. Это блокирует посторонний шум, так что вам не нужно делать музыку так громко.
8. Установите приложение для шумомера на свой смартфон. Проверьте уровень шума в своем тренажерном зале. Защитите себя соответствующим образом.
9. Пройдите тест на слух, если заметите какие-либо изменения в слухе, в том числе звуки, которых нет, например, звонка.

Тренировки для улучшения силы и равновесия, благоприятные для слуха

Есть несколько полезных для слуха занятий, которые помогут улучшить силу и равновесие.

Тай-Чи

Международный фонд остеопороза (IOF) обнаружил, что пожилые люди, практикующие тай-чи, имеют на 47% меньше падений и на 25% меньше переломов бедра. С помощью сканирования плотности костной ткани они смогли подтвердить замедление обычной потери костной массы у женщин в постменопаузе.

Тайцзи укрепляет все тело, особенно ноги, за счет плавных танцевальных движений.

Йога

Несколько исследований подтверждают пользу йоги для баланса, общей функции мышц, силы и уменьшения боли с возрастом.Одно из таких исследований показало, что йога дала следующие результаты для участников, у которых уже был остеоартрит и ревматоидный артрит:

• Повышенная способность ходить
• 54% улучшение баланса
• Значительное уменьшение боли

Если это может сделать это у людей, уже страдающих от артрита, представьте, что он может для вас сделать.

Хотя вы можете думать о йоге как о упражнении на гибкость, знайте, что йога включает в себя множество поз, которые увеличивают силу верхней и нижней части тела и кора, одновременно снижая риск повреждения слуха, вызванного физическими упражнениями.

В исследовании Гарвардской медицинской школы было проведено DEXA сканирование у 741 человека. 227 из этих участников регулярно занимались йогой. Остальные были контрольной группой. Сканирование DEXA показало, что у людей, которые практиковали йогу, была значительно более высокая плотность костей на спине и немного большая плотность на бедрах.
Йога и тайцзи также помогают снизить кровяное давление, что может предотвратить потерю слуха.

Свободные веса и эспандеры

Свободные веса и ленты помогают наращивать и поддерживать силу верхней части тела без повреждения слуха, вызванного подъемом.

В одном исследовании принимали участие взрослые от 60 лет и старше. Это исследование подтвердило, как показали другие исследования, что вам не нужно поднимать тяжести на максимум, чтобы нарастить мышечную массу, даже в пожилом возрасте.

Поднятие тяжестей или использование эластичных лент всего на 60% от вашей общей силовой способности наращивает мышцы и увеличивает плотность костей эффективно и безопасно без риска повреждения слуха. Поднятие чего-либо на 60% от вашей общей силы не требует напряжения или задержки дыхания.

Тренировка может облегчить тиннитус

Стоит отметить, что упражнения также могут быть полезны для ваших ушей.В частности, тренировки могут помочь при звоне в ушах определенным образом. Если вам поставили диагноз хронический шум в ушах, вы можете поговорить со специалистом по слуху о том, какие виды тренировок могут наиболее облегчить ваши симптомы. Для некоторых людей бег трусцой может быть лучшим решением, для других — все дело в становой тяге.

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, обычно есть некоторые заметные и существенные преимущества, направленные на устранение симптомов шума в ушах.

Улучшение кровяного давления и воспаления

Тиннитус невероятно чувствителен к общему состоянию здоровья вашего тела. Общие проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или воспаление, могут значительно усугубить шум в ушах. Поэтому логично, что упражнения, которые, как было доказано, снижают артериальное давление и уменьшают воспаление, могут помочь свести к минимуму некоторые симптомы шума в ушах.

Улучшение настроения

Тиннитус сам по себе может сильно повлиять на ваше общее настроение — обычно в негативном смысле.И это может привести к возникновению своего рода порочного круга, в котором плохое настроение может усугубить симптомы шума в ушах. Упражнения могут улучшить ваше настроение разными способами (высвобождение эндорфинов, повышение самооценки и т. Д.), Что может положительно повлиять на симптомы шума в ушах.

Улучшение кровообращения

Упражнения помогают улучшить кровоток. И именно это сильное улучшение кровообращения может привести к корреляционному улучшению симптомов шума в ушах.Во многих случаях отсутствие кровотока в ушах может усугубить шум в ушах, поэтому поддержание здоровой и позитивной циркуляции всего тела может помочь контролировать симптомы шума в ушах.

Улучшение релаксации

Не все тренировки направлены на то, чтобы вспотеть. Некоторые тренировки, такие как тайцзи или йога, разработаны, чтобы помочь вам успокоиться и применить более конкретные типы контроля над своим телом. Как мы уже отмечали, и йога, и тайцзи помогают людям с тиннитусом справляться с некоторыми из наиболее сильных симптомов.

Держите свою физическую форму в уме

Существует множество способов, которыми тренировки могут облегчить шум в ушах и улучшить ваше общее состояние здоровья. Но важно помнить об общем уровне физической подготовки и целях тренировки. Не стоит слишком сильно напрягаться и получить травму. Тренировки могут избавить от шума в ушах, но эти тренировки не обязательно должны быть утомительными, чтобы быть эффективными. В этом может помочь даже получасовая ходьба за раз. И любое поведение, снижающее высокое кровяное давление, также может помочь с тиннитусом.

Для получения дополнительных советов и информации о защите слуха как активного взрослого следите за нашим блогом.

Ходьба может быть лучшим средством лечения боли из-за закупорки артерий ног

(Reuters Health) — Дискомфорт в голенях и бедрах во время ходьбы является признаком сужения кровеносных сосудов из-за болезни сердца, но ходьба больше — не меньше — по мнению экспертов, может помочь облегчить боль.

Этот тип боли возникает из-за перемежающейся хромоты, когда слишком мало крови достигает мышц, и обычно это признак закупорки кровеносных сосудов в ногах из-за атеросклероза, состояния, известного как заболевание периферических артерий.

Исследования показывают, что контролируемая программа упражнений может помочь и должна быть первым методом лечения, пишет группа экспертов по упражнениям и реабилитации в новой инфографике.

Если контролируемая программа недоступна, пациенты могут самостоятельно следовать схеме ходьбы-отдыха-ходьбы, которую авторы иллюстрируют в Британском журнале спортивной медицины.

«Состояние недооценивается и недостаточно лечится, несмотря на то, что оно является обычным и связано с ограничением подвижности и повышенным риском сердечного приступа, инсульта, ампутации и смерти», — сказал соавтор Гарри Тью из Университета Нортумбрии в Ньюкасле, Великобритания.

«Общественность плохо осведомлена о заболевании периферических артерий или его основном симптоме перемежающейся хромоты», — сказал Тью Reuters Health по электронной почте. «Клинические руководства рекомендуют упражнения в качестве подхода первой линии».

Перемежающаяся хромота поражает около 4% людей старше 60 лет и является наиболее частым симптомом заболевания периферических артерий, по данным Национального института здравоохранения и медицинского обслуживания Великобритании (NICE). Это приводит к ухудшению качества жизни и увеличению риска смерти от сердечного приступа и инсульта.

Рекомендации NICE рекомендуют трехмесячную контролируемую программу упражнений для уменьшения боли, улучшения здоровья сердца, улучшения настроения, улучшения сна, поддержания здорового веса и, в конечном итоге, снижения потребности в сосудистых процедурах на ногах, таких как очистка кровеносных сосудов и установка стент.

Занятия с инструктором показали наибольшую пользу, пишут авторы, и пациенты должны чувствовать себя комфортно, спрашивая своего врача, что доступно на местном уровне.

«Существуют исследования хорошего качества, показывающие, что он может улучшить способность ходить и улучшить качество жизни», — сказал Тью.«Некоторые виды упражнений более эффективны, чем другие, поэтому полезно выделить тот из них, который принесет наибольшую пользу пациентам».

Если программа недоступна, пациенты могут заниматься самостоятельно, чередуя ходьбу в течение 3–10 минут до появления умеренной или сильной боли, отдых, пока боль не стихнет, а затем снова ходьбу в течение 3–10 минут.

Пациенты должны стремиться совершать 30-60 минут ходьбы за сеанс, согласно инфографике, и от трех до пяти занятий в неделю.По крайней мере, два дня в неделю им следует также заниматься силовыми и балансировочными упражнениями, такими как йога, танцы, тай-чи, боулинг или поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Эксперты также рекомендуют носить удобную одежду и избегать обезвоживания. Кроме того, говорят они, выбирайте пешеходные маршруты с местами для отдыха, тренируйтесь вместе с другими и вносите разнообразие, чтобы прогулка была увлекательной. Конечно, не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете, и обратитесь за медицинской помощью, если во время ходьбы возникает боль в груди, головокружение или недомогание.

В целом, как пишут исследователи упражнений, не бойтесь ходить с болью в ногах и постепенно увеличивайте скорость и время ходьбы. Обычно для улучшения симптомов требуется несколько недель физических упражнений.

«Для достижения значительных улучшений после того, как вы начали тренироваться или ходить, может потребоваться некоторое время, поэтому наберитесь терпения», — сказал Укачукву Абараогу из Каледонского университета Глазго в Великобритании. Абараогу, который не имел отношения к инфографике, исследует перемежающуюся хромоту и хронические заболевания.

«Делайте упражнения намеренно и старайтесь выполнять их по 30-60 минут в день несколько раз в неделю», — сказал он Reuters Health по электронной почте. «Но не бойтесь начинать, даже если вы не можете достичь этого вначале».

ИСТОЧНИК: bit.ly/2PspCGb Британский журнал спортивной медицины, онлайн 12 февраля 2020 г.

Астма и упражнения | Johns Hopkins Medicine

Астма — это хроническое заболевание, вызывающее отек и сужение дыхательных путей. Мышцы вокруг дыхательных путей сжимаются, и выделяется излишняя слизь.Эти изменения затрудняют поступление и выход воздуха из легких. Триггеры — это факторы, которые вызывают обострения астмы и усугубляют симптомы. Триггерами могут быть пыль, пыльца, домашние животные, инфекции, холодная погода, дым, загрязнение воздуха и физические упражнения.

Физические упражнения часто вызывают у многих людей, страдающих астмой. У некоторых упражнения и другие вещи вызывают симптомы астмы. У других симптомы астмы возникают только при физических упражнениях или физической активности. В любом случае термин для описания состояния — бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, или EIB.(Раньше это называлось астмой, вызванной физическими упражнениями.) Это означает, что упражнения заставляют дыхательные пути или бронхи сужаться или сужаться.

Упражнения важны для хорошего здоровья в целом и для поддержания силы легких и мышц, участвующих в дыхании. Ваше тело нуждается в упражнениях. Убедитесь, что вы работаете со своим врачом, чтобы сделать это безопасно и с минимальным количеством симптомов.

Причина EIB

Не совсем понятно, почему упражнения вызывают сужение дыхательных путей.При выполнении упражнений учащенное вдыхание и выдыхание через рот может вызвать высыхание и охлаждение дыхательных путей. Это может их раздражать и вызывать симптомы. Это особенно актуально при тренировках на улице в холодную погоду. Вдыхание загрязненного воздуха, химических веществ или аллергенов (например, пыльцы) также может быть фактором. Поскольку во время упражнений мы дышим больше, мы вдыхаем больше потенциальных триггеров.

Симптомы EIB

Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, характеризуется симптомами астмы, такими как кашель, хрипы и стеснение в груди в течение 5–20 минут после начала тренировки.У некоторых людей симптомы могут появиться после тренировки, особенно если упражнение является напряженным и непродолжительным. Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, также может включать такие симптомы, как необычная усталость и чувство одышки во время или после тренировки.

Однако не избегайте упражнений полностью. На самом деле, упражнения очень полезны для людей, страдающих астмой. Это может улучшить их функцию дыхательных путей, укрепив дыхательные мышцы. Поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации.

Контроллинг EIB

Вы можете предпринять шаги, чтобы помочь контролировать EIB или симптомы астмы во время физических упражнений. Опять же, убедитесь, что вы разработали план с помощью вашего поставщика медицинских услуг. И убедитесь, что вы делаете следующее:

• Убедитесь, что вы начинаете медленно. Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку. И медленно остынет в конце упражнения или активности.

• Убедитесь, что вы носите с собой быстродействующий ингалятор.Используйте его за 15 минут до начала тренировки или в соответствии с рекомендациями врача.

• Некоторые люди используют ежедневные лекарственные препараты для лечения ЕИБ. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы принимаете его точно в соответствии с инструкциями.

• Подумайте о тренировках в помещении, если там очень холодно или если уровень загрязнения высок или аллергенов.

• Если вы занимаетесь спортом на улице в холодную погоду, наденьте шарф на рот и нос.Некоторые люди также используют специальное приспособление или маску для занятий спортом на улице в очень холодную погоду.

Рекомендуемые виды спорта и занятия

Любая деятельность может вызвать симптомы астмы. Спорт и занятия с короткими всплесками активности, а не с длительными периодами активности, обычно лучше подходят для людей, страдающих астмой. По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, некоторые виды спорта могут с меньшей вероятностью вызвать симптомы. Теплая и влажная среда, задействование мышц верхней части тела и положение тела во время плавания могут быть полезны для людей, страдающих астмой (вызванной физическими упражнениями или нет).Одно предупреждение: химические вещества, используемые для обработки плавательных бассейнов, являются проблемой для некоторых людей. Другие рекомендуемые занятия и виды спорта:

Виды спорта, которые могут увеличить вероятность появления симптомов, включают:

• Баскетбол

• Лыжные гонки

• Хоккей

• Бег на длинные дистанции

• Футбол

Однако при надлежащем управлении и подготовке большинство людей с EIB могут заниматься любым видом спорта или физической активности.

Почему вы вынуждены снижать скорость — Атлет в гору

Когда я только начал гонку на скимо, я начал гонку слишком быстро. Пистолет выстрелит, и я бросусь вперед. Я чувствовал себя прекрасно в течение примерно 60 секунд, а затем, как если бы я пробегал патоку, мне пришлось бы притормозить. С таким стартом остальная часть гонки чувствовала себя ужасно.

Этот опыт настолько распространен, и не только среди соревнующихся спортсменов, что стоит спросить: что происходит? Давайте разберемся.

Что происходит, если вы слишком быстро начинаете гонку?

При слишком быстром запуске:

• Я переполнял мышцы лактатом и повышал кислотность крови.
• Я тонул в этом метаболическом супе, моя аэробная система полностью перегружена. Чем более кислой была моя кровь, тем больше мне приходилось замедляться, чтобы дать моей аэробной системе время на то, чтобы все очистить.

Позже я узнал, что более медленное начало позволяет более постепенно увеличивать лактат.Хотя мне это трудно сделать, медленный запуск дает более высокую среднюю скорость. Я также узнал, что для того, чтобы начать быстрее, мне нужно тренировать свою аэробную систему, чтобы она усваивала большее количество лактата.

Когда вы набираете обороты слишком быстро, ваше тело задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна работают в основном за счет гликогена. Они обеспечивают более высокую скорость и более высокую выходную мощность, но за свою цену.

Гликолиз (процесс использования гликогена для получения энергии) производит отрицательные побочные продукты. Если эти побочные продукты накапливаются быстрее, чем ваша аэробная система может их удалить, вы замедлитесь.Вашей аэробной системе нужно время, чтобы наверстать упущенное. Часто этот процесс очистки занимает так много времени, что ваша гонка заканчивается вскоре после ее начала.

Но почему так медленно ?

Верхний предел аэробной скорости обычно считается уровнем активности, который обеспечивает стабильное значение лактата в крови около 2 мМ / л. Помимо этого, существуют другие устойчивые состояния, но более высокие уровни лактата отражают все больший и больший вклад анаэробной системы (гликолиза и быстро сокращающихся мышечных волокон).

Максимальное установившееся состояние лактата (MLSS, также известное как анаэробный порог или порог лактата) — это самая высокая скорость, при которой мышцы производят и реабсорбируют лактат с одинаковой скоростью. Выше этой скорости лактат накапливается в крови быстрее, чем удаляется. Когда это начинает происходить, время идет. Чем выше скорость накопления, тем короче продолжительность. В какой-то момент единственный способ восстановить гомеостаз — это замедлить работу значительно ниже MLSS.

Обидно то, что скорость, необходимая для реабсорбции большого количества избыточного лактата, намного ниже, чем у MLSS. Часто это даже намного медленнее, чем чисто аэробная скорость. Поэтому, если вы начинаете гонку с рывка, вам придется продолжать ее в гораздо более медленном темпе, чем если бы вы начали без рывка.

Скорость реабсорбции намного ниже, потому что даже при аэробной скорости образуется некоторое количество лактата. Если вы работаете с MLSS, уровень лактата будет стабильным. Лактат вырабатывается и всасывается с одинаковой скоростью.Нет никакой доступной способности абсорбировать избыток лактата.

Лактат — топливо для аэробной системы. Чем больше пропускная способность по молоку у аэробной системы, то есть чем больше воронка, тем более высокие уровни лактата она может использовать и тем больше анаэробных поступлений она может переносить. Конечным результатом является более высокая общая скорость.

Итак, ваше тело заставляет вас замедляться. Большой разрыв между MLSS и более низкой скоростью создает избыточную пропускную способность. После этого ваши мышцы могут начать реабсорбировать избыток лактата.

Сколько времени нужно, чтобы реабсорбировать лактат?

Это зависит от спортсмена, но вот пример.

На днях я сделал тест на анаэробные способности, чтобы помочь мне спланировать тренировки на этот год. Специально для моего вида спорта я настроил беговую дорожку на 25 процентов и выбрал скорость, которую, как я думал, я смогу удерживать в течение 45–90 секунд. Цель заключалась в том, чтобы произвести как можно больше лактата, поэтому мне потребовались короткие максимальные усилия.

По окончании теста я опустил беговую дорожку на 1 процент и начал медленно бегать.Я измерил свой лактат через несколько длительных интервалов. Вот результаты (примечание: AFAP = как можно быстрее):

Мой аэробный порог (~ 2 мм) для плоского бега составляет 11 км / ч (чуть больше половины скорости ~ 2 мм для профессионального марафонца… ой).

Итак, на диване, при беге со скоростью 7 километров в час, мой уровень лактата был бы намного ниже 1,9 мМ. Вы можете видеть, что мне пришлось * намного * снизить свой аэробный порог, чтобы восстановить аэробный уровень лактата.

Как описано выше, причин несколько:

* Любой уровень активности производит некоторое количество лактата. Если кровь уже насыщена, даже скорости на уровне MLSS / анаэробного порога слишком высоки для реабсорбции избыточного лактата. Мне нужно было значительно замедлиться, чтобы увидеть значительный клиренс лактата.

* Чтобы ускорить процесс очистки, требуется чрезвычайно медленных скоростей. Так что в контексте гонки, если вы начнете слишком быстро, ваша средняя скорость для соревнования будет намного ниже.Если вы начнете без всплеска, вы избежите начального потока лактата и периода медленной реабсорбции.

* Разочарованные низкой скоростью в день гонки, большинство людей неправильно понимают проблему. Они не будут действовать достаточно медленно, чтобы исправить это, что продлит проблему и сделает их гонку еще хуже.

Вы заметите, что мой предпоследний интервал был 5 километров в час, но реабсорбировалось очень мало лактата. Изменение по сравнению с предыдущим интервалом составило всего 0,1 мМ.

Сначала я предполагаю, что скорость была слишком низкой для оптимального реабсорбции.Было недостаточно задействовано мышечных волокон, чтобы максимизировать рециркуляцию лактата. Или мне нужно было больше времени, чтобы перейти к аэробному уровню. Мне придется подождать будущих тестов, чтобы выяснить это.

Но как такое-то может начинаться так быстро?

Некоторые спортсмены быстро начинают стартовать. Они могут отрываться от трассы в темпе, близком к гоночному, и поддерживать высокую скорость на протяжении всей гонки.

Моя гипотеза такова:

1. Эти быстрые закуски очень медленно сокращаются и не производят много лактата; или
2. У них очень большие «воронки»; или
3. Оба.

У спортсменов с очень медленными сокращениями анаэробная способность естественным образом низкая. Они могут стартовать на высокой скорости, не перегружая свою аэробную систему. Для чистого медленного твичера имеет смысл использовать это преимущество в начале гонки.

Недостаток медленных твичеров в том, что они обычно не так сильно «пинают» в конце гонки.

Три лактатные «воронки» разного размера. Рисунок, вероятно, завышает размеры моей и Трампа воронки по сравнению с Джорнетом…

Напротив, быстрые твичеры должны начинать медленнее и набирать скорость до гоночного темпа.«Медленнее» не будет ощущаться медленным; он просто должен быть достаточно медленным, чтобы не перегружать аэробную систему.

Высокая анаэробная способность быстро сокращающегося человека также является преимуществом, но только в конце гонки. Вначале это ответственность.

— Тренер атлетов Uphill Скотт Семпл

Узнайте больше от Скотта в его личном блоге и на форуме Uphill Athlete.

---

Упражнения и ваши артерии — Harvard Health

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии.«Это так же верно сегодня, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века в 21-м веке мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем вашим телам. ткани организма.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваш тираж

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии.«Это так же верно сегодня, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века в 21-м веке мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем вашим телам. ткани организма.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваши артерии

Регулярная программа упражнений оказывает большое влияние на здоровье ваших артерий. Врачи привыкли думать, что артерии — это пассивные каналы для крови, работающие на ваше тело так же, как садовый шланг на лужайке.Неправильный! Фактически, артерии представляют собой сложные структуры с ключевыми регулирующими функциями, и они находятся на передовой в битве за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Каждая артерия имеет три слоя в стенке (см. Рисунок ниже). Внутренний слой, или интима, состоит из тонкого слоя эндотелиальных клеток , которые находятся в прямом контакте с кровотоком. Средний слой, или media, состоит в основном из гладкомышечных клеток и эластических волокон. Самый внешний слой, или adventitia, , состоит из поддерживающих тканей, которые плотны и прочны в более крупных артериях, но почти отсутствуют в тонких кровеносных сосудах головного мозга.

Артерии в состоянии здоровья и болезни Эндотелий — это самый внутренний из трех слоев артерии. Он производит оксид азота, который помогает сохранить артерию открытой и здоровой. Бляшки имеют противоположный эффект.

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле расположить рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов.Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксида азота. Да, это тот же ядовитый газ, который извергается едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые вашими эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерии гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови.Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии в зоне риска

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле расположить рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксида азота. Да, это тот же ядовитый газ, который извергается едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые вашими эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерии гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии и эрекции

Врачи ищут способы повысить выработку оксида азота эндотелиальными клетками. Фактически, именно так работают силденафил (Виагра), варденафил (Левитра) и тадалафил (Сиалис): улучшая выработку оксида азота в артериях полового члена, они приносят больше крови в упорный орган, производя эрекция. Эффект временный, но некоторые данные свидетельствуют о том, что эрекция может действительно улучшить долгосрочную функцию полового члена за счет повышения уровня кислорода, хотя и ненадолго.Это хорошие новости, но это не очень помогает артериям в других частях тела. Никакое лекарство не может этого сделать, но упражнения могут быть успешными там, где лекарства не помогают.

Движение — улучшение здоровья артерий

Для тренировки мышц требуется больше крови. А в ответ на регулярные упражнения они фактически увеличивают количество кровеносных сосудов за счет расширения сети капилляров. В свою очередь, мышечные клетки повышают уровень ферментов, которые позволяют им использовать кислород для выработки энергии. Более богатая кислородом кровь и более эффективный метаболизм: эта формула объясняет, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, повышают свою выносливость и силу.

И это еще не все. Чтобы выяснить, могут ли упражнения повлиять на старение артерий, итальянские ученые изучили четыре группы здоровых людей: молодые люди, не занимающиеся спортом, молодые люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди, занимающиеся спортом, и пожилые люди, не занимающиеся спортом. Сравнивая малоподвижных молодых людей с малоподвижными пожилыми людьми, они обнаружили, что возраст существенно сказывается на эндотелиальной функции и выработке оксида азота. Но у людей, которые регулярно занимались спортом, возраст имел гораздо меньшее влияние; Функция эндотелия с годами все еще ухудшалась, но производство оксида азота снижалось гораздо меньше и более постепенно.Действительно, упражнения помогли сохранить артерии молодыми.

Итальянские исследователи изучали людей, которые катались на велосипедах, бегали или плавали на очень высоких уровнях. Но не обязательно быть триатлетом, чтобы артерии оставались молодыми; всего 2–3 мили быстрой ходьбы почти каждый день — это гигантский шаг в правильном направлении. И есть еще одна хорошая новость: начать никогда не поздно. Ученые из Университета Колорадо включили 20 мужчин, ведущих сидячий образ жизни со средним возрастом 53 года, в программу упражнений, которая заключалась в основном в ходьбе.По прошествии трех месяцев у мужчин настолько улучшилась функция эндотелия, что они достигли результатов, аналогичных показателям мужчин среднего и старшего возраста, которые тренировались в течение многих лет. Конечно, все добровольцы из Колорадо были здоровы, но аналогичные исследования пациентов с ишемической болезнью сердца показали, что упражнения могут привести к значительному улучшению эндотелиальной функции даже у людей, которые уже страдают атеросклерозом.

Регулярные упражнения помогают артериям повышать выработку оксида азота эндотелиальными клетками.И исследования показывают, что он может даже больше. У мышей упражнения стимулируют костный мозг производить эндотелиальных клеток-предшественников, которые попадают в кровоток для замены стареющих эндотелиальных клеток и восстановления поврежденных артерий. А у мужчин с ишемической болезнью сердца высокий уровень эндотелиальных клеток-предшественников в крови связан с защитой от сердечных приступов и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые продолжают изучать физические упражнения и здоровье артерий.Но пока мы ждем дополнительных данных, пришло время помочь вашим артериям, выполнив необходимые упражнения. Это означает 30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день.

Исследования подтверждают наблюдения доктора Сиденхэма и его ближайшего современника, поэта Джона Гэя: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Полезны ли сабо для ног?

Соавторами этой статьи являются Робин Хьюз, Н.Д., и изобретатель Correct Toes Рэй МакКланахан, DPM, и она появилась в блоге Correct Toes в несколько иной форме.

Обувная промышленность изобилует мифами, и многие типы обуви, которые считаются «полезными для ног», на самом деле могут вызвать боль в ногах и проблемы.В этой статье мы более подробно рассмотрим сабо — стиль обуви, который, по мнению многих, способствует здоровью стопы, но, к сожалению, часто является причиной множества болезней стоп. Читайте дальше, чтобы узнать все о сабо и о том, почему они не оправдывают своей репутации строителей и хранителей оптимального здоровья стопы и пальцев ног.

Краткая история сабо

От ресторанов до офисов, от больниц до медицинских клиник — сабо — повсеместная обувь как на работе, так и в повседневной жизни.Традиционные сабо изготавливаются исключительно из дерева, в то время как современные сабо имеют деревянную подошву (или вообще не используют дерево) с верхними материалами, такими как кожа, что обеспечивает большую универсальность и больший комфорт. Сегодняшние сабо (такие как Danskos) вдохновлены оригинальным дизайном в деревянном стиле, и они иногда бывают без спинки, почти всегда имеют пятку и скошенный носок и обычно имеют жесткую подошву.

Сабо — традиционная часть многих культур по всему миру, включая голландскую, шведскую и японскую культуры, и их носят по нескольким ключевым причинам, включая защиту, моду и определенные типы танцев.Популярность сабо в последние годы возросла, так как многие потребители были убеждены, что сабо — практичный и полезный для ног вариант.

Но это вера — факт или вымысел? И действительно ли сабо чем-то отличается от «обычной» обуви? Давайте разберемся.

Мифы обувной промышленности увековечены

Многие врачи (в том числе ортопеды) рекомендуют сабо пациентам с заболеваниями стопы. Некоторые из конструктивных особенностей, которые заслужили такую ​​высокую оценку различных типов сабо, включают анатомически очерченную опору для свода стопы, рокерную подошву и возвышение пятки — последнее свойство, которое, по мнению некоторых врачей, снижает нагрузку на мышцы ног и спины.

Поэтому неудивительно, что сабо приобрели почти мифическую репутацию обуви, полезной для ног. К сожалению, эта репутация основана на невероятном количестве дезинформации, рекламирующей поддержку свода стопы, причудливую конструкцию подошвы и приподнятый каблук как полезные особенности дизайна обуви. Идея о сабо как о полезной обуви стала мейнстримом, но в основе этого убеждения лежат не что иное, как выдуманные мифы обувной индустрии о том, что представляет собой здоровый и стабильный дом для ваших ног .

Правда о сабо

По правде говоря, сабо являются одними из самых вредных и вредных для здоровья типов обуви, доступных для потребителей . И большинство сабо имеют многие из тех же неблагоприятных и вредных элементов дизайна, что и у другой обычной обуви (более подробную информацию об этих элементах см. В разделе непосредственно ниже). Сабо, как и другая обычная обувь, лишает вашу ногу присущей ей силы, дестабилизирует основной свод стопы и способствует распространенным деформациям и проблемам пальца стопы , таким как вальгусная деформация большого пальца стопы, бурсит большого пальца стопы , портняжные бурситы (бунионетки), hammertoes и clawtoes и другие.Сабо также затрудняет получение тактильной обратной связи от земли, по которой вы идете, из-за их необычайно толстой и жесткой подошвы.

Вы не услышите эту правду о сабо из многих других источников, поэтому так важно прислушаться к этому предупреждению: Сабо, как и другие типы обычной обуви, вызывают или способствуют возникновению многих проблем со стопами и пальцами ног, включая невриномы, подошвенные фасциоз и вросшие ногти на ногах . И они делают это, потому что удерживают вашу ступню и пальцы ног в неестественном, скомпрометированном положении в течение многих часов за раз.Однако только изучив вредные элементы дизайна, входящие в состав большинства сабо, вы сможете лучше понять, как сабо на самом деле ухудшает здоровье ног и вызывает проблемы.

Вредные элементы дизайна обуви

Следующие элементы дизайна часто используются в большинстве сабо (а также в других типах более нарядной обуви). Эти элементы, по отдельности или вместе, неблагоприятно изменяют анатомию и функцию стопы, и их следует избегать:

1. Жесткая подошва: Толстая, жесткая подошва делает практически невозможным осязание земли, по которой вы идете, что может предрасполагать вас к ошибочным ударам и травмам лодыжки.Однако самая большая проблема с жесткой подошвой заключается в том, что она удерживает ваши ступни и пальцы ног в скомпрометированном и деформированном положении в течение длительного времени. Когда вы носите обувь с жесткой подошвой, это все равно, что надевать на ногу гипс и ожидать, что она станет сильнее . В большинстве случаев достаточно лишь очень тонкого слоя материала между стопой и землей для надежной защиты подошвы.
2. Высота каблука: Большинство сабо имеют элемент дизайна под названием каблук , который поднимает пятку над передней частью стопы.Поднятие пятки проблематично по нескольким причинам. Во-первых, дестабилизирует ваш изначально сильный основной свод стопы (ваш медиальный продольный свод). Во-вторых, оказывает чрезмерное давление на подушечку стопы и многие важные структуры, расположенные в этой части стопы (например, кости, нервы, кровеносные сосуды и т. Д.). И в-третьих, увеличивает вероятность растяжения связок голеностопного сустава. , поскольку приподнятая пятка менее устойчива и более свободно перекатывается из стороны в сторону, чем пятка, прилегающая к земле.Обувь для здорового образа жизни имеет полностью плоскую подошву от пятки до пят.
3. Конусообразный носок: Конусный носок — и клиновидное положение, в которое он заставляет пальцы ног, — является серьезной проблемой, связанной с большинством обычной обуви, включая сабо. Существует распространенное мнение, что сабо обладают «широкой коробкой для пальцев», и это полезно для здоровья стопы. Хотя это правда, что широкий носок действительно является конструктивной особенностью для здоровья ног, которую следует искать в обуви, большинство туфель, заявляет, что имеет широкий носок, включая множество разновидностей сабо, на самом деле самые широкие на мяч стопы, а не на концах пальцев , где вам нужна наибольшая ширина .По-настоящему здоровая обувь имеет коробку для пальцев ног, которая позволяет вашим пальцам правильно раскладываться, так, как задумано природой.
4. Пружина носка: Пружина носка — еще один серьезный недостаток конструкции, присущий большинству обычной обуви, в том числе сабо. Пружина носка, также известная как зацепление зацепа, представляет собой элемент дизайна, который поднимает пальцы ног над передней частью стопы. В сочетании с подъемом пятки пружина для носка эффективно переворачивает свод стопы, дестабилизируя свод стопы и оказывая чрезмерное давление на подушечку стопы .Что касается носковой пружины, то в большинстве сабо (даже больше, чем в других типах обуви) особенно ярко проявляется как сама носковая пружина, так и жесткость этой носковой пружины. Жесткая пружина пальца стопы, встроенная в большинство сабо, удерживает или обездвиживает пальцы ног в неестественном вытянутом положении, что со временем способствует дисбалансу сухожилий стопы и напряжению мышц-разгибателей пальцев ног. Узкие мышцы-разгибатели и сухожилия пальцев стопы могут вызывать различные деформации пальцев стопы — проблему, известную под общим названием искривленных пальцев .

Вышеупомянутые элементы дизайна обуви, присутствующие во всех сабо, действительно наносят ущерб ноге, но каковы долгосрочные последствия сабо и другой обычной обуви?

Длительное воздействие сабо и другой травмирующей обуви

Сабо и другая обычная обувь могут вызывать как немедленный, так и продолжительный дискомфорт и проблемы со стопами. Некоторые исследования также показывают, что нагрузки на тазобедренные и коленные суставы значительно выше у людей, которые носят обычную обувь, чем у тех, кто ходит босиком .В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Arthritis and Rheumatism , говорится, что обычная обувь может способствовать распространенности и прогрессированию остеоартрита бедра и колена в нашем обществе. Остеоартрит — это чрезвычайно болезненная проблема с суставами, которая связана с чрезмерным износом суставов. Эта проблема со здоровьем может существенно повлиять на качество вашей жизни и помешать вам получать удовольствие от любимой физической активности.

Что же тогда представляет собой обувь, полезную для ног?

Обувь для здоровья стопы (i.д., обувь, которая соответствует нормальной и естественной анатомии стопы и пальца () позволяет вашим пальцам ноги расшатываться и может помочь предотвратить или решить проблемы стопы и пальцев ног, не мешая стопе и пальцам ног и позволяя стопе нормально функционировать. природа предназначена. Обувь для здорового образа жизни обладает следующими ключевыми характеристиками:

• Легкая конструкция, позволяющая вашей ноге двигаться естественно
• Гибкая подошва, которую можно легко согнуть или скрутить в разных направлениях
• Абсолютно плоская опорная платформа от пятки до носка для обеспечения естественной поддержки свода стопы
• Подушечка для пальцев, широкая у подушечек стопы, а затем становится еще шире к концам пальцев ног (вместо того, чтобы сужаться )

Одним из первых шагов в предотвращении или решении распространенных проблем со стопами является переход на здоровую обувь.В Natural Footgear мы гордимся тем, что предлагаем мужских и женских обуви, которая наилучшим образом поддерживает и сохраняет естественное здоровье стопы. Каждая обувь, представленная на нашем сайте, имеет сертификат Natural Footgear Certified , что означает, что она соответствует нашим ожиданиям в отношении того, что представляет собой здоровая обувь. Мы чрезвычайно разборчивы, разборчивы, когда дело доходит до обуви, которую мы представляем на нашем сайте, и не многие бренды или модели подходят для этого.

Классическая обувь для здоровья ног

Найти обувь (особенно для женщин), которая одновременно подходит для здоровья ног и , привлекательная по общественным стандартам (для работы и для формального использования), очень сложно.Мы всегда в поисках классической обуви, которая не только не утратит здоровья ног. Если вам известна модель, которая соответствует нашим критериям для обуви для здоровья ног, были бы рады услышать от вас . А пока вот несколько наших любимых, более нарядных вариантов, которые в настоящее время представлены на сайте Natural Footgear:

Ahinsa Ananda Ballerina (для женщин)

Эта удобная минималистская обувь в стиле Мэри Джейн имеет одну из самых больших площадок для пальцев среди всех женских туфель, которые мы когда-либо видели, а ее сверхгибкая подошва гарантирует, что ваша стопа может стать сильной сама по себе.Модель Ahinsa Ananda Ballerina прекрасно выглядит и поддерживает естественное здоровье стопы, что делает ее редкой находкой для женщин, ищущих более элегантную обувь для работы или в городе.

МАГАЗИН AHINSA BALLERINA

Lems Nine2five (для мужчин)

Модель Lems Nine2five — одна из самых удобных ботинок, которые мы когда-либо пробовали, она доступна в различных размерах (в том числе для более крупных мужчин), и ее можно легко носить как в офисе, так и в повседневной обстановке. Он имеет очень широкий носок, который легко вмещает Correct Toes , и платформу с нулевым падением, которая помогает обеспечить естественную поддержку свода стопы.Nine2five охватывает множество баз, и мы думаем, что вам понравится эта обувь так же, как и нам.

МАГАЗИН LEMS NINE2FIVE

Другими возможными вариантами модной обуви для здоровья стопы являются Lems Mariner для мужчин и женщин и ботинки Lems Boulder из кожи Raven и кожи Russet для мужчин и женщин . Подробнее об этих моделях здесь:

Сапоги Lems Chukka (мужские и женские)

Lems Chukka — это привлекательные и универсальные повседневные ботинки, которые предлагают вашей ноге комфортную среду, в которой вы можете сгибаться, сгибаться и двигаться.Эти ботинки стильного кроя и модного дизайна — отличный выбор для любого количества случаев и ситуаций, будь то поездки по городу или встречи с клиентами в вашем офисе или коворкинге. Благодаря удобному верху и подошве из дутой резины, эти минималистские ботинки невероятно удобны и легки, а также легко складываются, что делает их отличным вариантом для длительных поездок.

МАГАЗИН ЛЕМС ЧУККА

Astral Hemp Porter 2.0 (для мужчин

и некоторых женщин)

Астральный конопляный носильщик 2.0 — это удобная палубная обувь, которая отлично подходит для различных видов досуга, включая прогулки по городу, прогулки по городу с друзьями и семьей, а также выходные, проведенные на воде. Экологичная подошва Hemp Porter 2.0 с липкой подошвой Flex-Grip включает в себя верх из конопли и переработанного полиэстера, который отличается прочностью, воздухопроницаемостью и устойчивостью к гниению. Мы обнаружили, что женская версия Hemp Porter 2.0 была слишком узкой в ​​области носка, но некоторые женщины могли бы хорошо справиться с мужской версией этой модели (просто уменьшите размер на 1, чтобы определить сопоставимый размер). размер в мужской версии; например, если вы обычно носите женскую обувь американского размера 9, подумайте о том, чтобы заказать размер 8 в мужской Astral Hemp Porter 2.0 вместо).

МАГАЗИН ASTRAL HEMP PORTER 2.0

Ботинки Lems Boulder из кожи ворона (для мужчин и женщин)

Ботинки Lems Boulder из кожи Raven — это ботинки унисекс, которые можно носить по-разному. Он имеет верх из прочной полнозернистой кожи толщиной 1,8 мм для повышения комфорта стопы, а также большой футляр для пальцев, совместимый с Correct Toes , что позволяет ощутить преимущества для здоровья стопы, обеспечиваемые естественным смещением мыска. .Эти легкие, почти не закрывающиеся ботинки не содержат задника, носка или голенища и легко складываются, сохраняя место в дорожной сумке или багаже.

МАГАЗИН МУЖСКОЙ МАГАЗИН ЖЕНСКОЙ

Ботинки Lems Boulder из коричневой кожи (для мужчин и женщин)

Ботинки Lems Boulder из коричневой кожи идентичны ботинкам Leather Raven во всех отношениях, за исключением цвета. Это еще один отличный выбор для тех, кто следит за модой и заинтересован в укреплении и сохранении естественного здоровья стопы.

МАГАЗИН МУЖСКОЙ МАГАЗИН ЖЕНСКОЙ

Дополнительная полезная обувь

Также важно восстановить нормальную, здоровую анатомию стопы и пальцев ног после многих лет ношения обычной обуви. Устройство для определения расстояния между пальцами, такое как Correct Toes , может помочь вам в этом, равно как и метатарзальные подушечки и носки . Также важны некоторые реабилитационные упражнения для стопы и пальцев ног, в том числе Растяжка для разгибания пальцев , Растяжка для большого пальца стопы и Молоточковая растяжка , а также Hacky Sack Grab и Short Foot Exercises .

МАГАЗИН ПРАВИЛЬНЫХ НОСОВ МАГАЗИН НОСОВ INJINJI МАГАЗИН МЕТАТАРСАЛЬНЫХ ПАЛЬЦЕВ

Мнение: Сабо просто не сравнится

Сабо — это , а не , какими их рекламируют. И ношение сабо , а не , поможет вам улучшить или сохранить здоровье ног, поскольку большинство сабо включает элементы дизайна, которые на самом деле вызывают боль в ногах и проблемы, либо в краткосрочной перспективе, либо в будущем.