Подходы приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

29.12.1980 0 Разное

Содержание

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия

Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее 
или
 стать больше.

Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.

1. Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

  • Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
  • При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
  • Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

 

2. Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

3. Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

4. Время под нагрузкой

Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:

  • 4 секунды опускания
  • 1 секунда в нижней точке
  • 4 секунды подъема
  • 1 секунда в верхней точке

Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.

В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.

5. Положение грифа

В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.

Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.

Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.

6. Наклон корпуса

Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.

Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.

7. Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

8. Диапазон движения

В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.

Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.

А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.

Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.

9. Стойка

В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.

В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Автор: Роб Кинг

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

21 упражнение для «хрупких» атлетов

Как накачать кубики пресса. 7 важных фактов

Верность поясу. Надевать ли пояс при приседаниях?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Друзья не дают друзьям пропускать день ног

Как измерить процент жира в организме

Заблуждение No6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Заблуждение No6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.

Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.

Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.

Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.

А эту тонкую грань уловить очень трудно.

Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.

Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.

Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.

Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.

Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне «модных» гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг «Думай!», «Думай-2», «Руки титана» и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.

Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.

Кто он, этот «модный» гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?

Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.

В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание — 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.

К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.

Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.

Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения? Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.

Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).

По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!

На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.

Вот и хочется спросить — можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?

Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.

И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется «Руки Титана. 40, 42… 45см!») или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (новая книга МакРоберта называется «Жим лежа 180кг!»), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?

Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: «Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет…»?

Вот МакРоберт и есть такой парень — второразрядник с 15-летним стажем.

Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.

Итак, в своих книгах МакРоберт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.

Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.

Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы вам не будут страшны.

Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.

Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см.»Думай-2″):

«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»

Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:

«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.

Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.

Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «

Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112кг. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.

Итого 10 недель — только НА РАСКАЧКУ!

Но 10 недель — это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!

Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!

Сказать честно — это не реально. То, что здесь написал МакРоберт — это просто обман.

Первая часть цикла — слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.

Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.

Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла — МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.

Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, может заявить: «Ну и чё! МАК сказал, значит так типа и НАДА».

Но опытный спортсмен задумается…

Циклы — это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.

Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.

Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа — в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.

Нет, цикл есть цикл — все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад — это основной закон циклирования.

Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?

30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.

На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель непрерывного роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать — зачем так бессмысленно «рвать жилы»).

Итак, какой я делаю для себя вывод из вышеприведенного отрывка — МакРоберт ничего не понимает в циклах.

Но циклы — это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.

Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.

Из этого я делаю второй вывод — МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное — стратегия! — всего тренировочного процесса) — безумие.

Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.

Так как же надо на самом деле качаться?

К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.

Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».

На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.

Как только наступил застой — поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.

Приседания для развития экстремальной силы

Начальная стойка или исходное положение для любого силового упражнения является важнейшим аспектом. В случае с приседаниями огромную роль играет и позиция штанги у вас на спине. Для мощного приседа, который, как я считаю, несет максимальную выгоду для атлетов, штанга должна лежать ниже на спине. Поэтому, когда вы снимаете штангу со стоек, руки должны располагаться на грифе широко, а сам гриф будет находиться на нижней части трапеций. Во время съема штанги со стоек всегда делайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение.

Далее сделайте два небольших шага и займите исходное положение. Для силового варианта приседаний поставьте ноги в относительно широкой стойке, а носки разверните наружу. Такое положение ног позволит отводить таз назад во время приседания. Учтите, что вам придется испробовать различную ширину постановки ног.

Методика выполнения упражнения

Как только вы заняли исходное положение, необходимо найти глазами условную точку на стене, которая бы была на уровне или немного выше уровня глаз. Фокусируйтесь на этой точке, но во время выполнения приседаний. Это поможет сохранять голову поднятой, а спину — ровной. Помните, что ваше тело следует за взглядом, а значит, если вы смотрите вниз, то спина незамедлительно начнет округляться, бедра станут уходить вверх и назад, провоцируя наклон корпуса вперед. Это чревато возникновением серьезных травм.

Глубокий вдох перед выполнением приседания является также чрезвычайно важным моментом. Поскольку таки образом создается внутрибрюшное давление, помогающее сохранять корпус в напряженном состоянии и избавляющее от нежелательных наклонов. Задерживайте дыхание во время эксцентрической фазы движения (опускания вниз), выдыхайте во время концентрической фазы (вставания), начиная примерно с середины траектории. Такая техника поможет вам развить более существенное усилие во время подъема.

В качестве постоянного упражнения на тренировках я бы рекомендовал использовать приседания на тумбу. Высота тумбы должны быть таковой, чтобы при достижении нижнего положения седа верхняя часть квадрицепсов была параллельной полу. Эта позиция может кому-то показаться слишком низкой, но приседать необходимо с полной амплитудой. К тому же, большинство парней думают об этом упражнении как о «приседании вниз», в то время как необходимо рассматривать его стачки зрения «приседания назад». Это более естественное движение, задействующее самые сильны мышечные группы нижней части тела — бицепсы бедер и ягодицы. Приседание на тумбу учит вас правильно выполнять это движение.

Когда вы используете тумбу, она является единственным критерием глубины приседа. Поэтому не падайте тазом на тумбу и не расслабляйте мышцы при прикосновении с ней, поскольку это может быть травмоопасно. Сохраняйте напряжение в мышцах и лишь слегка касайтесь тумбы. Как только вы ее коснулись, мощным усилием направляйте бедра вперед, а грудь вверх, и возвращайтесь в исходное положение.

Если вы практикуете приседания на тумбу с задержкой в нижней точке, то не расслабляйтесь и не теряйте необходимое напряжение в мышцах, выполняя взрывное движение вверх.

Включение приседаний в тренировочную программу

Начинайте тренировку нижней части тела с приседаний. Существует несколько методов использования приседаний в вашем расписании, а также различные схемы подходов-повторений. Вот несколько моих излюбленных методик.

  • Подходы на максимальный результат. Выберите количество повторение в диапазоне 1-5 и с каждым подходом добавляйте немного веса на штангу. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить задуманное число повторений, или ваша техника начнет страдать. Лично мне лучше всего подходит выполнение 5-8 подходов.
  • Динамическое усилие. Выберите более легкий вес, составляющий примерно 40-50% от вашего единичного максимума, и вы полните быстрые приседания, состояние из восьми подходов по два повторения, либо из шести подходов по три повторения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, а с тумбы вставайте как можно быстрее.
  • Диапазон повторений. Иногда я соревнуюсь с самим собой, нагрузив штангу субмаксимальным весом и пытаясь выполнить подходы с большим числом повторений. Обычно я не превышаю порог из 20 повторений, но эти подходы могут быть по-настоящему изнурительными. Поэтому убедитесь, что вы ментально готовы к такой работе, перед тем как ее начать.

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать — CMT Научный подход

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

Источник: Зожник

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

Сколько раз нужно приседать на каждой тренировке | Wolf Fit 🐺

На этой странице мы немного отойдем от канонов фитнеса, и рассмотрим приседания совершенно с другой стороны. Ранее я опубликовал подобную статью о подтягиваниях. В этот раз мы поговорим о приседаниях.

Конечно, есть базовые упражнения, которые, главным образом, строят мышечный каркас и развивают физически. К таким упражнениям относятся и приседания, как вы знаете. Но, мышцы ног намного сильнее и выносливее чем многие мышцы верхней части тела. Именно поэтому они должны соразмерно своей силе нагружаться. Проблема в том, что большинства людей они являются очень слабыми, и люди просто не видят потенциала в увеличении силы.

https://www.mpcalisthenics.com

Maximum Potential Calisthenics

В то же время, если посмотреть несколько соревнований по пауэрлифтингу, то глаза «открываются», и всё становится на свои места. Человек начинает стремиться к реальным целям, реальным числам. Мы говорим о ногах и приседаниях непосредственно.

Конечно, если речь идёт о зарядке, которая нацелена просто на оздоровление, то достаточно будет просто выполнять 20-50 приседаний утром. Но, если мы говорим о тренировке ног, если в перспективе мы хотим увеличить мышечные объемы бедер, то это совсем не вариант.

https://www.mpcalisthenics.com

Maximum Potential Calisthenics

На вопрос о том, сколько нужно делать приседаний за тренировку если вы хотите просто поддерживать здоровье ног, я ответил. Это количество колеблется в пределах от 20 до 50 приседаний. Если вы более опытный физкультурник, и вам кажется, что 50 приседаний это немного, то можно приседать и 70 раз, разделив на подходы. В общем-то, всё это сводится к тому, что количество приседаний в этом случае не большое.

Но, как быть с более опытными спортсменами, которые хотят накачать ноги? Мы отходим от стандартов различных программ, которые предлагают количество подходов и повторений. Мы говорим о том, как каждый спортсмен реально может прогрессировать в силе и росте мышц ног. Дело в том, что программы подходят далеко не всем, особенно если речь о воркауте и калистенике, где эти самые программы очень часто достаточно «размыты».

Я сказал выше, что количество приседаний которое рекомендовано физкультурникам является небольшим, но это только в том случае, если человек приседает в среднем темпе без дополнительного веса, и при этом с классической техникой выполнения, не опускаясь ниже параллели.

При этом, если изменить технику приседаний, стараясь максимально нагрузить бёдра, то небольшое количество приседаний превратится в серьезную нагрузку.

Чаще всего, опытные атлеты калистеники и воркаута приседают порядка 100-200 раз за тренировку, в зависимости от подготовки. При этом, атлет максимально концентрируется на работе мышц, стараясь их сократить на максимум.

Опять же, эти цифры не являются правилом. Никакие цифры не могут являться правилом, если мы говорим о фитнесе.

Но, я дал информацию из своих наблюдений.

Физкультурники делают приседания так, как привыкли делать все, а спортсмены которые стремятся к результатам делают приседания целенаправленно работая над мышцами ног, стараясь концентрироваться на их работе.

https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/

https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/

Лучший способ сконцентрироваться на проработке, это приседать в замедленном темпе, стараюсь соблюдать полный контроль над работой мышц.

Если другие варианты усложненной проработки ног в рамках приседаний. К примеру, можно смещать нагрузку сначала на одну, потом на вторую ногу, можно приседать без расслабления в верхней и нижней точках, на одной ноге и так далее. Именно о подобных вариантах приседаний мы говорим, когда речь идет о выполнении 100-200 приседаний за одну тренировку.

Так сколько делать подходов? Здесь всё индивидуально. Главное не количество подходов, а результат от каждого подхода. В идеале, мышцы должны полностью сократиться, то есть, подход должен быть до отказа.

Костяная нога. Варианты приседаний на ноге, которые взорвут мышцы лучше штанги

Если вы думали, что прогрессировать в приседаниях нельзя без тренажерного зала и тяжелой штанги, вы ошибались. «Советский спорт» нашел три варианта приседаний на одной ноге, которые буквально взорвут ваши мышцы и сделают из вас второго Халка (супергероя, не футболиста).

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ


Что это такое: приседания, похожие на выпады, но сложнее. Ставите стул, отходите от него на полшага, поворачиваетесь спиной и закидываете на стул одну ногу. Второй ногой, которая осталась на полу, начинаете приседать. Затем меняете ноги и повторяете.

Как это работает: упражнение изолированно прорабатывает квадрицепс бедра (это главная бедренная мышца, расположенная на передней стороне бедра), дает нагрузку задней поверхности бедер, ягодичным мыщцам, а параллельно нагружает голень.

Как делать: приседайте до параллели с полом. Отталкивайтесь от пола пяткой. Возьмите тяжелую гантель двумя руками – приседайте, держа гантель перед собой на груди. Составьте круговую программу: 20 обычных приседаний с гантелью– 15 болгарских приседаний на каждую ногу – 15 воздушных приседаний без веса с выпрыгиванием. Сделаете 4-5 кругов за максимально короткое время. Наутро ваши ноги скажут вам «спасибо».

ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЬЮ


Что это такое: приседание на одной ноге – с опорой и отягощением. Если вы умеете приседать на одной ноге с пола, делайте упражнение на полу. Если нет – становитесь на стул, диван или табурет. В одну руку берете гантель, поднимаете ее к груди. Другой – опираетесь о стену или шкаф. Приседаете на одной ноге как можно ниже. Если вы стоите на стуле, поднятую в воздух ногу опускаете вниз (но не ставите на землю).

Как научиться приседать на одной ноге

Как это работает: попробуйте и вы удивитесь – после 10-15 повторений с приличным отягощением, ваши бедра будут молить о пощаде и адски гореть. Продолжайте! Это только первый подход, а впереди еще несколько.

Как делать: если вы тренируетесь дома, присед на одной ноге с отягощением может стать ключевым упражнением «дня ног». Приступайте к упражнению после хорошей разминки. Сделайте 5 подходов по 15 повторов на каждую ногу. Увеличивайте вес отягощения. К приседу добавьте 5 подходов выпадов с отягощениями – по 15 повторов на ногу (выпады можно заменить болгарскими приседаниями). Сделайте 3-4 подхода обычных воздушных приседаний без веса – по 40 повторов. Сделайте 3-4 подхода подъемов на носки с гантелями в руках – по 15 повторов. Назавтра вас спросят: «Почему ты ходишь как железный дровосек?». Вы ответите: «Это был день ног, детка».

КАЗАЦКИЕ ПРИСЕДАНИЯ


Что это такое: вариант приседаний, которые у нас называют «приседания лучника», а в западных фитнес-залах «казацкими приседаниями». Расставляете ноги максимально широко – максимально глубоко садитесь на одну ногу, вторую держа прямой (носок смотрит в потолок). Возвращаемся в исходную позицию и сразу же делаем присед с опорой на другую ногу. Это один повтор.

Как это работает: приседы с этой непривычной для мышц амплитудой дадут нагрузку передней и задней поверхности бедер, ягодичным мышцам.

Как делать: во время упражнения не заваливайтесь вперед – держите спину и голову прямо. Возможно, в самом начале вы обнаружите, что не сможете сесть глубоко. Это не страшно! Перед занятиями уделите 10-15 растяжке – наклонам к ногам, разведению ног в стороны, попыткам сесть в шпагат. С каждой тренировкой старайтесь опускать таз чуть ниже.

Как сесть на шпагат дома

Когда освоите движение без веса, попробуйте взять в руки гантель. Держите ее перед собой у груди. Добавьте казацкие приседания в круговой тренинг: делайте их вместе с болгарскими приседаниями, воздушными приседаниями с выпрыгиванием, и обычными приседаниями с гантелью на груди. Или введите их в свою бодибилдинг-программу: выполняйте по 3 подхода казацких приседов (по 15 повторов на ногу) после классических приседаний и жимов ногами в тренажерах.

10 самых частых ошибок — ЗдоровьеИнфо

Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них.

Ошибка 1: вы приседаете недостаточно низко

Когда вы приседаете, задняя поверхность ваших бёдер должна быть параллельна полу. Если вы не опускаете таз до этой параллели, то это значительно уменьшает силу, ограничивает диапазон ваших движений и причиняет боль вашим коленям.

Забудьте миф о том, что приседания до параллели вредны для ваших коленей — это ложь. Технически правильные глубокие приседания увеличивают размер и силу четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса.

Если вы не можете сесть достаточно глубоко, то возможно у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы и бицепс бедра. Вы можете добавить упражнения на растяжку этих мышц в свою тренировку.

Ошибка 2: вы не контролируете колени

А вот то, что действительно может нанести урон вашим коленям, так это если во время выполнения приседаний вы выводите колени за свои носки. Ваша задача — это садиться тазом назад, как будто вы хотите сесть на стул. При правильной технике голени и бёдра должны образовывать прямой угол.

А если вы выводите колени вперёд, вы можете их травмировать и повредить связки.

Ещё одна ошибка, которая также связана с положением колен во время приседания, заключается в том, что вы можете их слишком сводить или разводить их. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч, а колени и внутренняя часть бедра должны смотреть слегка в стороны.

Ошибка 3: вы отрываете пятки

Ещё одна распространённая ошибка — это отрывание пяток от пола, когда вы приседаете. Дело в том, что это смещает вес вперёд, усложняет само упражнение и добавляет напряжение вашим коленям.

Чтобы исправить ситуацию, согните пальцы ног вверх, когда вы сидите на корточках — это заставит вас включить в работу пятки. Кроме того, добавьте больше упражнений для подвижности лодыжек к вашей разминке, потому что поднимающиеся пятки могут сигнализировать о напряжённых лодыжках.

Ошибка 4: используете одну и ту же вариацию приседания

Если вы уже занимаетесь какое-то время, ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, то необходимо их постепенно увеличивать для того, чтобы был прогресс в тренировках.

Чтобы добавить нагрузку, вы можете не только увеличивать количество повторений и подходов, но и использовать утяжелители, например, гантели или штангу.

Ошибка 5: вы округляете нижнюю часть спины

Всегда поддерживайте свой позвоночник в ровном, нейтральном положении, когда выполняете приседания. Если вы округляете спину или у вас сгибается поясница, то вы создаёте опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Такое округление спины может происходить, если у вас недостаточно развиты мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц. Чтобы проконтролировать момент с прямой спиной вы можете приседать рядом со стеной, скользя руками вдоль опоры.

Ошибка 6: вы не включаете в работу свои ягодицы

Ваши ягодицы — самая сильная и крупная мышца в нижней части тела. Используйте их, когда вы приседаете.

Когда вы выполняете упражнение, представьте, что вы раздвигаете землю ногами, чтобы активизировать ягодичные мышцы и увеличить свою силу. В конце сожмите ягодичные мышцы, чтобы полностью вытянуть бёдра.

Ошибка 7: вы не контролируете положение головы

Ещё одной ошибкой при выполнении приседаний может быть закидывание головы или же, наоборот, опускание её и поджимание подбородка к груди. Дело в том, что это также влияет на правильное распределение веса в момент выполнения упражнения.

Ошибка 8: вы не даёте отдых мышцам

Мышцы должны восстанавливаться, именно поэтому вы должны чередовать дни тренировок и дни отдыха. Если вы привыкли тренироваться постоянно, то старайтесь чередовать дни силовых нагрузок с днями лёгкой растяжки.

Ошибка 9:использование тренажёра Смита

Никогда не выполняйте приседания, используя тренажёр Смита. Этот тренажёр фиксирует вас в двухмерной плоскости и неестественных паттернах движения. Это также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества от выполнения упражнения.

Одно из преимуществ приседаний заключается в том, чтобы заставить себя стабилизировать вес.

Ошибка 10: приседания на полусфере босу

Сейчас можно найти множество тренировок с приседаниями, которые на «продвинутых» уровнях предлагают использовать в выполнении упражнения полусферу босу. Однако мы не рекомендуем вам обольщаться на данный маркетинговый ход: дело в том, что если вы хотите усложнить приседания, повысить уровень своей физической подготовки, то вы, в первую очередь, должны использовать в выполнении упражнения свободные веса (например, гантели). Тренировки на полусфере босу ни в коем случае не усложняют приседания с собственным весом, зато значительно повышают возможность получения травмы.

лучших подходов и повторений для роста и силы! — Революционный дизайн программы

Приседания можно тренировать, используя самые разные схемы подходов и повторений.

Многие силовые атлеты достигли невероятных результатов в тренажерном зале, используя только одиночные, парные и тройные упражнения в приседаниях. С другой стороны, некоторые из лучших бодибилдеров мира добиваются наилучших результатов, используя несколько подходов по 20 повторений в приседаниях!

На самом деле приседания можно тренировать с помощью самых разных схем подходов и повторений.Узнайте здесь о лучших схемах нагрузки при приседаниях!

Введение

  • Часть 1: Волновая нагрузка
  • Часть 2: Дыхательные приседания
  • Часть 3: 12.06.25
  • Часть 4: 2/1/1/1 Дроп-наборы
  • Часть 5: 5 x 5
  • Часть 6: 10 x 10 (немецкий объемный тренинг)
  • Часть 7: Японский набор капель
  • Часть 8: Набор для снижения механического преимущества
  • Часть 9: Isometronics
  • Часть 10: Наборы кластеров
  • Часть 11: 8 x 1, 5 x 5
  • Часть 12: 3 x 20
  • Часть 13: Гигантские наборы
  • Часть 14: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
  • Часть 15: 5 x 2, 5 x 3
  • Часть 16: Суперсеты Omni-Rep
  • Часть 17: Метод подъемника для пациента

В этом подробном руководстве я расскажу вам 17 наиболее эффективных схем приседаний и повторений, которые когда-либо были изобретены.

Некоторые из лучших схем приседаний и повторений для гипертрофии включают метод 6/12/25, «дыхательные приседания» с 20 повторениями и немецкую программу тренировки объема.

С другой стороны, некоторые из лучших схем приседаний и повторений для силы включают кластерные подходы, волновую нагрузку и модифицированный метод Хепберна.

Независимо от того, интересуетесь ли вы в первую очередь силой или увеличением размера, я абсолютно уверен, что многие схемы подходов и повторений, представленные в этой статье, будут УДИВИТЕЛЬНЫМИ для вас.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок. А теперь к делу…

Часть 1: Волновая нагрузка

Волновая нагрузка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных способов структурировать тренировку приседаний.

Волновая нагрузка невероятно хороша для увеличения силы приседаний. Он также достаточно хорошо работает для создания и поддержания мышечной гипертрофии квадрицепсов.

Волна силовой тренировки — это серия из трех подходов, выполняемых подряд с уменьшающимся диапазоном повторений. Например, вот как будет выглядеть волна 7/5/3:

Метод волновой нагрузки 7/5/3

  • Сет # 1: 7 повторений
  • Сет # 2: 5 повторений
  • Сет # 3: 3 повторения

Волны для силовых тренировок очень похожи на построение «обратной пирамиды». Одна из вещей, которая отличает волны от обратной пирамиды, заключается в том, что вы обычно выполняете несколько волн за одну тренировку.

Например, вот как может выглядеть тренировка с волновой нагрузкой 7/5/3:

Тренировка с нагрузкой на 7/5/3 волн

Волна № 1

  • Сет # 1: 7 повторений
  • Сет # 2: 5 повторений
  • Сет # 3: 3 повторения

Волна № 2:

  • Сет # 4: 7 повторений
  • Сет # 5: 5 повторений
  • Сет # 6: 3 повторения

Большинство учеников считают, что их сила немного улучшается с каждой последующей волной.Другими словами, в 4-м подходе вы должны уметь поднять немного больше веса за 7 повторений, чем в 1-м подходе. Это связано с принципом посттетанической потенциации.

Нижние подходы повторений помогают «возбудить» вашу центральную нервную систему. Когда вы начинаете вторую волну, вам кажется, что вес на спине становится легче, и вы можете поднимать более тяжелые грузы.

Это, безусловно, хорошая вещь, если вы пытаетесь набраться сил!

Вы можете использовать разные протоколы волновой нагрузки.В этой статье я расскажу о трех самых популярных и эффективных:

3 популярных волновых схемы нагружения

  • Вариант №1: Волновая нагрузка 7/5/3
  • Вариант № 2: Волновая нагрузка 5/3/1
  • Вариант № 3: Волновая нагрузка 3/2/1

Волновая нагрузка 7/5/3 — отличная программа для развития силы и функциональной гипертрофии. Вы знаете, гипертрофия характерна для быстро сокращающихся мышечных волокон.

Протокол волновой нагрузки 7/5/3 отлично справляется с нагрузкой на ваше тело с помощью подходов с меньшим числом повторений, но без полного выгорания центральной нервной системы. Если вы из тех, кто изо всех сил пытается восстановиться после большого количества подходов с низким числом повторений, это может быть отличным вариантом.

Вот пример тренировки приседаний с волновой нагрузкой 7/5/3, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Приседания с нагрузкой 7/5/3 волн

  • A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенно согнутые / нейтральные), 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: DB Split приседания, 4 x 8-10, 2/01/0, отдых 45 секунд
  • B2: обратная гиперэкстензия, 4 x 8-10, 2/01/2, отдых 45 секунд

** Выполнено по схеме волнового нагружения 7/5/3, как описано выше.

Конечно, если вас больше интересует тотальный прирост силы, вы можете рассмотреть протоколы волновой нагрузки 5/3/1 или 3/2/1.

Схема волновой нагрузки 5/3/1 — УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ тренировки. Вы можете поиграть с максимальными одиночными играми, которые, очевидно, отлично подходят для увеличения вашей предельной силы.

Тем не менее, подходы с 5 и 3 повторениями также отлично подходят для создания основы силы. Поскольку количество повторений относительно меньше, вы можете выполнять от 2 до 3 волн с этой системой.

Вот как может выглядеть прогрессия волновой нагрузки 5/3/1:

Волна № 1

  • Сет # 1: 5 повторений
  • Сет # 2: 3 повторения
  • Набор # 3: 1 повтор

Волна № 2:

  • Сет # 4: 5 повторений
  • Сет # 5: 3 повторения
  • Набор # 6: 1 повтор

Волна № 3:

  • Сет # 7: 5 повторений
  • Сет # 8: 3 повторения
  • Набор # 9: 1 реп.

Еще раз ваша цель — увеличивать свою силу от одной волны к другой.Вот пример тренировки приседаний с волновой нагрузкой 5/3/1, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Приседания с нагрузкой 5/3/1 волн

  • A1: Приседания на спине (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 6-9 x 5/3/1 **, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Poliquin / стопы указаны), 3 x 4-6, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C1: разгибание спины на 45 градусов (натяжение ленты), 3 x 7-9, 2/0 / X / 2, отдых 120 секунд

** Выполнено по схеме волнового нагружения 5/3/1, как описано выше.

Конечно, это подводит нас к схеме волнового нагружения 3/2/1. Это, безусловно, одна из самых мощных схем подходов и повторений для создания более сильных приседаний. Это также одна из самых сложных схем набора и повторного использования.

Этот протокол требует от 2 до 4 волн. Другими словами, вы будете выполнять 6-12 общих рабочих подходов приседаний!

Вот как может выглядеть тренировка с волновой нагрузкой 3/2/1, если у вас идеальный день:

Волна № 1

  • Сет # 1: 3 повторения @ 87%
  • Сет # 2: 2 повторения @ 90%
  • Сет # 3: 1 повтор @ 93%

Волна № 2

  • Сет # 4: 3 повторения @ 88%
  • Сет # 5: 2 повторения @ 91%
  • Сет # 6: 1 повтор при 94%

Волна № 3

  • Сет # 7: 3 повторения @ 89%
  • Сет # 8: 2 повторения @ 92%
  • Сет # 9: 1 повторение @ 95%

Волна № 4

  • Сет # 10: 3 повторения @ 90%
  • Сет # 11: 2 повторения @ 93%
  • Набор № 12: 1 повтор @ 96%

Конечно, не обязательно выполнять 4 полных волны.Если у вас средняя способность к восстановлению, то 2-3 волн будет более чем достаточно.

Как видите, ваши тренировочные веса должны немного увеличиваться по мере прохождения тренировки. Одиночные повторения, выполняемые на каждой волне, делают все последующие веса более легкими.

На самом деле протокол волновой нагрузки 3/2/1 — один из лучших способов максимизировать вашу силу в конкретном упражнении. Если вы готовитесь сделать 1 повторение в приседе, это одна из лучших схем подходов и повторений, которые вы можете использовать.

Вот тренировка фронтальных приседаний с нагрузкой 3/2/1 волн, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка приседаний с волновой нагрузкой 3/2/1

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 6-12 x 3/2/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы согнуты назад / нейтрально), 6-12 x 3/2/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0 / X / 2, отдых 120 секунд

** Выполнено по схеме волнового нагружения 3/2/1, как описано выше.

Вот несколько примеров видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

По моему опыту, протокол волновой нагрузки 3/2/1 работает НАМНОГО лучше с фронтальным приседанием, чем с обратным. Фронтальные приседания, как правило, более щадящие для поясницы и коленей, когда выполняются с очень низким числом повторений.

Конечно, это не только мое мнение — научная литература неоднократно это подтверждала.

Теперь у вас есть три разные схемы волновых нагрузок, которые вы можете использовать для выполнения более крупных приседаний.Есть много разных способов периодизации тренировок с волновой нагрузкой.

Один из моих любимых методов — на самом деле выполнить 3 тренировки, используя все три схемы нагрузки. Например:

  • Тренировка №1: Волновая нагрузка 7/5/3
  • Тренировка № 2: Волновая нагрузка 5/3/1
  • Тренировка № 3: Волновая нагрузка 3/2/1
  • Тренировка №4: Волновая нагрузка 7/5/3
  • Тренировка № 5: Волновая нагрузка 5/3/1
  • Тренировка №6: Волновая нагрузка 3/2/1

Эту последовательность можно повторить всего 6-12 тренировок.Если вы собираетесь выполнять этот цикл по 9-12 тренировок подряд, я рекомендую вам использовать разные упражнения для каждой из трех процедур волновой нагрузки.

3 примера тренировки волновой нагрузки, представленные выше, идеально подходят для этого.

Часть 2: Приседания с дыханием

Дыхательные приседания на 20 повторений — это метод тренировки, при котором вы приседаете на 20 повторений с максимальным числом 10 повторений. Нет, я не шучу: вы должны выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений!

Сначала вы загрузите штангу с обычным 10-ти повторным максимумом и сделаете 10 повторений подряд.После 10-го повторения вы фиксируете колени со штангой на спине и делаете несколько глубоких вдохов.

Как только вы почувствуете себя частично восстановленным, вы приседаете и делаете еще 1–3 повторения, прежде чем заблокировать колени и снова отдохнуть. Этот процесс повторяется, пока вы не выполните 20 повторений. Проверьте это:

Протокол дыхательных приседаний на 20 повторений

  • Шаг № 1: Выполните 10 повторений подряд, затем зафиксируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Шаг № 2: Выполните еще 1-3 повторения, затем зафиксируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Шаг № 3: Выполните еще 1-3 повторения, затем зафиксируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.

И так далее. Этот процесс повторяется, пока вы не выполните 20 повторений.

Этот подход часто называют «дыхательным приседанием», потому что вы делаете очень много глубоких вдохов после десятого повторения. Если вы выполните этот подход правильно, то на этой тренировке вы больше ничего не сможете сделать для своих квадрицепсов.

Для вдохновения вот Том Платц, демонстрирующий идеальную демонстрацию дыхательных приседаний на 20 повторений:

Если вы новичок или культурист среднего уровня, то отличный вариант — выполнять тренировку приседаний на 20 повторений дважды в неделю.

Я рекомендую вам тренироваться с разделением верхней / нижней части тела 4 дня в неделю. Например:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Среда: Нижняя часть тела
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: Нижняя часть тела

Вот как вы можете настроить тренировку:

Дыхательная тренировка на 20 повторений для начинающих и среднего уровня

  • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 3 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 20 ****, 4/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: разгибание спины на 45 градусов (натяжение ленты), 2 x 10-12, 2/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор

** Выполняется как сет «дыхательные приседания» с максимальным количеством повторений 10 повторений.Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения. Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с максимальным 10 повторением.

Если это похоже на тренировочную программу с небольшим объемом, то вы явно никогда не выполняли дыхательные приседания с 20 повторениями! В этом случае один тотальный сет — это все, что нужно, чтобы получить ошеломляющий прирост в размерах и силе, если вы действительно напрягаете себя.

Если вы более опытный тренирующийся, вам, возможно, будет трудно выполнять настоящие 20-повторные дыхательные приседания на каждой тренировке нижней части тела.

Дыхательные приседания очень тяжело восстанавливаются. Однако они также очень тяжелы психологически. Это особенно верно, когда вы начинаете приседать более 300 фунтов в подходах из 20 повторений.

Один из лучших вариантов на этом этапе — начать чередовать три разных тренировки нижней части тела. Если вам действительно нравится схема подходов / повторений дыхательных приседаний, вы можете легко применить ее к другим тренировкам нижней части тела, просто с другими упражнениями.

Например, для упражнений на квадрицепс вы можете выполнять приседания на спине на 1-й тренировке нижней части тела, жимы ногами на 2-й тренировке и приседания на тренажере для 3-й тренировки.По сути, это тот подход, который Данте Трудель использует в своей системе бодибилдинга DC Training.

Например:

Тренировка дыхательных приседаний 1/3

  • A1: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопа нейтральная / подошвенное сгибание), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 20 **, 3/0 / X / 0, отдых 300 секунд

** Выполняется как сет «дыхательные приседания» с максимальным количеством повторений 10 повторений.Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения. Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с максимальным 10 повторением.

Тренировка дыхательных приседаний 2/3

  • A1: становая тяга на прямых ногах, 2 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: Жим ногами, 1 x 20 **, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется как сет «дыхательные приседания» с максимальным количеством повторений 10 повторений. Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения.Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с максимальным 10 повторением.

Тренировка дыхательных приседаний 3/3

  • A1: Приседания на тренажере, 1 x 20 **, 3/0 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

** Выполняется как сет «дыхательные приседания» с максимальным количеством повторений 10 повторений. Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения.Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с максимальным 10 повторением.

Чередуя три различных тренировки нижней части тела, вы действительно можете добиться прогресса в течение гораздо более длительного периода времени, прежде чем останавливаться на достигнутом.

Это очень похоже на подход, который Данте Трудель рекомендует в своей системе обучения DC. Фактически, DC Training — это, пожалуй, единственная наиболее эффективная программа тренировок по бодибилдингу, в которой используется схема дыхательных приседаний с 20 повторениями.

Если вы хотите узнать больше о полной программе тренировок по бодибилдингу, включающей дыхательные приседания с 20 повторениями, то вы должны прочитать эту статью:

DC Training: полное руководство!

Еще один отличный вариант периодизации — это чередование трех совершенно разных тренировок для нижней части тела.Одна из них будет включать в себя дыхательные приседания с 20 повторениями, а две другие тренировки будут включать более традиционные схемы подходов и повторений. Например:

Односторонний цикл дыхательных приседаний на 20 повторений

  • Тренировка № 1: 1 x 20
  • Тренировка № 2: 4 x 6-8
  • Тренировка № 3: Волновая нагрузка 7/5/3

Это отличный вариант, если вы обычно любите тренироваться с чуть большим объемом, но хотите выполнять дыхательные приседания с 20 повторениями раз в несколько тренировок.

Дыхательные приседания с 20 повторениями — один из лучших методов тренировки бодибилдинга, которые вы можете использовать. Я настоятельно рекомендую вам попробовать, если у вас болевой порог выше среднего!

Часть 3: 12.06.25

Метод 6/12/25 — это особый тип тройного набора. Как вы, возможно, уже знаете, три-сет — это особый метод тренировки, при котором вы выполняете три упражнения для одной и той же части тела с очень небольшим отдыхом между подходами. Например:

Четырехглавая мышца Tri-Set Протокол

  • Шаг 1: Выполнить упражнение на квадрицепс 1, отдых 10 секунд
  • Шаг 2: Выполните упражнение на квадрицепс 2, отдых 10 секунд
  • Шаг 3: Выполнить упражнение на квадрицепс 3, отдых 2-4 минуты

Эта схема обычно повторяется в общей сложности 2-5 раз для всего 2-5 тройных сетов.Три-сеты — это невероятный тренировочный метод, который можно использовать при тренировке мышечной гипертрофии.

Мы знаем, что гипертрофия во многом зависит от нагрузки и времени натяжения ваших сетов.

Просто взгляните на следующее уравнение:

Мышечная гипертрофия = (нагрузка) x (время под напряжением)

Если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, вам нужно максимизировать обе части этого уравнения: нагрузку И время под напряжением.

Я думаю, что Ронни Коулман сказал это лучше всего:

«Это называется бодибилдинг, и единственный способ накачать мышцы — это повторение. Тяжелый вес, максимально тяжелый и как можно больше повторений ».

По моему опыту, метод 6/12/25 — вероятно, один из лучших три-сетов квадрицепса, который вы можете использовать для наращивания мышц. Идея проста: вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении в тройном подходе, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.

Метод 6/12/25 сочетает в себе ставку обоих миров: тяжелая нагрузка И безумно хорошее время под напряжением! Это рецепт невероятно быстрого роста.

По моему опыту, метод 6/12/25 особенно хорошо работает при тренировке квадрицепса. В первом упражнении вы можете использовать приседания со штангой на груди или на спине, а во втором и третьем — тренажеры.

Вот как может выглядеть типичная тренировка приседаний по методу 6/12/25:

6/12/25 Тренировка фронтальных приседаний

  • A1: Приседания спереди (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания на тренажере, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим ногами, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Молочная кислота от этой рутины просто ужасна.Вам нужно будет копнуть глубоко, чтобы выполнить 25 повторений разгибаний ног в конце каждого три-подхода. Помните, чем больше молочной кислоты вы производите, тем больше будут расти ваши маленькие ножки.

Возможно, вы захотите поработать подколенные сухожилия в конце этого упражнения для более сбалансированной тренировки ног. Например, вы можете выполнить суперсет, состоящий из сгибаний ног и разгибаний спины на 45 градусов.

Часть 4: 2/1/1/1 Дроп-наборы

Большинство людей считают, что дроп-сеты предназначены только для бодибилдеров.Это правда, что дроп-сеты — одна из самых популярных техник высокоинтенсивного бодибилдинга.

Тем не менее, дроп-сеты также могут быть изменены, чтобы работать УДИВИТЕЛЬНО для полного увеличения силы. Это особенно верно, когда речь идет о тренировках сложных комплексных упражнений, таких как приседания со штангой на груди или на спине.

Один из лучших способов увеличить силу приседаний — это дроп-сеты 2/1/1/1. Я узнал о дроп-сетах 2/1/1/1 от «Силового сенсея» Чарльза Поликуина много лет назад.

Идея проста: вы собираетесь проработать тяжелый дабл в приседаниях. Затем вы уменьшаете вес на 2-4%, отдыхаете 10 секунд и выполняете еще одно однократное повторение. Этот процесс повторяется, пока вы не выполните 5 повторов.

Например:

Протокол Drop Set 2/1/1/1

  • Шаг 1: Выполните 2 повторения, сбросьте вес на 2-4%, отдых 10 секунд
  • Шаг 2: Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-4%, отдых 10 секунд
  • Шаг 3: Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-4%, отдых 10 секунд
  • Шаг № 4: Выполните 1 повторение, отдых 3-5 минут, повторите!

Все вместе это считается одним дроп-сетом 2/1/1/1.Чарльз Полкин рекомендует выполнять 3-4 таких дроп-сета за одну тренировку. Например, вот пример тренировки 2/1/1/1 дроп-сета, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

2/1/1/1 Упражнение для приседаний с отрывом от груди

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки приподняты), 3 x 2/1/1/1 **, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Сплит-приседания с подъемом передней стопы (удерживание ГД), 3 x 5-7, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), 3 x 5-7, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Одним из больших преимуществ схемы подходов 2/1/1/1 является то, что вы можете выполнить огромный объем работы за очень короткий период времени.Другими словами, «тренировочная плотность» вашей тренировки практически зашкаливает!

Подумайте об этом: каждый из ваших дроп-сетов 2/1/1/1 легко эквивалентен 4 обычным сетам. Это означает, что если вы выполняете 3-4 таких дроп-сета за одну тренировку, вы действительно выполняете 12-16 подходов приседаний! Поговорим о тренировке с большим объемом приседаний!

По моему опыту, метод дроп-сета 2/1/1/1 отлично подходит, когда вы хотите быстро увеличить силу приседаний, а также создать некоторую функциональную гипертрофию.

Несмотря на меньший диапазон повторений, эти дроп-сеты на самом деле вызывают сильную мышечную усталость, что помогает увеличить мышечную массу.

Часть 5: 5 x 5

Схема пяти подходов по пять нагрузок — одна из самых надежных схем подходов и повторений для построения большого приседа.

Идея невероятно проста: вы выполняете 5 подходов по 5 повторений с заданным весом. Для большинства тренирующихся это будет где-то около 80-85% от их расчетного 1-повторного максимума.

Схема нагрузки из пяти подходов по 5 повторений настолько эффективна для создания более сильных приседаний, потому что она представляет собой идеальный компромисс между неврологической адаптацией и адаптацией мышц.

На самом деле есть два основных способа улучшить приседания:

  • Ваша нервная система становится более эффективной в задействовании и задействовании мышечных волокон нижней части тела
  • Сами мышечные волокна становятся больше и способны создавать больше силы

Упражнения, которые лучше всего работают для улучшения неврологической адаптации, обычно имеют относительно низкие диапазоны повторений.Схема волнового нагружения 3/2/1 является прекрасным примером этого.

Выполняя большой объем одиночных, двойных и тройных ударов, ваше тело лучше активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна ног. В конечном итоге это приводит к увеличению приседаний.

С другой стороны, увеличение размера мышц также является отличным способом повысить свой силовой потенциал. Выполнение 5 подходов по 5 повторений в приседаниях любого типа — отличный способ получить лучшее из обоих этих миров за одну тренировку: неврологическая адаптация И мышечная адаптация.

Некоторые из самых популярных программ 5 x 5 включают три тренировки приседаний в неделю. По моему опыту, такая частота приседаний хорошо работает для очень небольшого процента людей, занимающихся тренировками.

Большинство тренирующихся получают НАМНОГО лучшие результаты, приседая не чаще двух раз в неделю. Это особенно верно, когда вы регулярно начинаете приседать в диапазоне от 300 до 500 фунтов.

Вот тренировка приседаний 5 x 5, которую вы можете выполнять в любом месте каждые 3-7 дней. Проверить это:

Программа приседаний 5 x 5

  • A1: Приседания со штангой (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (метод Poliquin / стопы нейтральные), 5 x 5, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Ходьба, чередующиеся выпады DB, 3 x 7-9, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: Румынская становая тяга рывковым хватом, 3 x 7-9, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2.

Для этого конкретного упражнения я рекомендую выполнять приседания с грифом для приседаний. Это невероятное оборудование! Вот самый сильный человек в мире Хафтор Бьорнссон, демонстрирующий приседания со штангой со штангой:

Гриф очень удобно ложится на шею и плечи благодаря дополнительным набивкам в середине грифа. В гриф также встроен прогиб, который снимает нагрузку с поясницы. Если вы хотите попробовать этот бар, то вот ваш шанс:

Лучшие безопасные грифы для приседаний:

Конечно, нет ничего плохого в выполнении тренировки 5 x 5 либо с приседаниями со штангой, либо со спиной.Тем не менее, планка для безопасного приседа имеет много преимуществ и, безусловно, заслуживает места в ваших долгосрочных программах приседаний.

Гриф сам по себе имеет изгиб, благодаря которому гантели располагаются перед вашим телом дальше, чем обычно. Другими словами, центр тяжести на самом деле находится дальше от вашего тела, чем обычно.

Когда вы приседаете, вам будет казаться, что штанга для приседаний с безопасностью пытается заставить вас «приземлиться лицом» на землю перед вами!

Это просто означает, что вашей пояснице и верхней части спины придется работать больше, чем обычно.По моему опыту, гриф для безопасных приседаний лучше всего работает с подходами в диапазоне 4-8 повторений. Это делает гриф для безопасного приседа идеальным выбором при использовании схемы подходов 5 x 5 и повторений.

Часть 6: 10 x 10 (Объемный курс немецкого языка)

Немецкий объемный тренинг часто называют схемой подходов и повторений «10 подходов по 10». Немецкая программа объемных тренировок первоначально использовалась различными немецкими олимпийскими командами по тяжелой атлетике в середине 1900-х годов.

Они использовали его с приседаниями на спине, потому что это был один из самых быстрых и простых способов увеличить мышечную массу четырехглавой мышцы.

Идея проста: вы собираетесь выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. Эта схема нагрузки хорошо работает для большинства частей тела, но ОСОБЕННО хорошо работает для тренировки квадрицепсов.

Квадрицепс состоит из большого количества медленно сокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагирует на более высокий диапазон повторений.

Чарльз рекомендует начинать с веса, который вы можете выполнить на 15-20 повторений.

Вот как могут выглядеть типичные 10 подходов по 10 тренировок:

  • Сет # 1: Приседания на спине 300 фунтов x 10 повторений
  • Сет # 2: Приседания на спине 300 фунтов x 10 повторений
  • Сет # 3: Приседания на спине 300 фунтов x 10 повторений
  • Сет # 4: Приседания на спине 300 фунтов x 10 повторений
  • Сет # 5: Приседания на спине 300 фунтов x 9 повторений
  • Сет # 6: Приседания на спине 300 фунтов x 8 повторений
  • Сет # 7: Приседания на спине 300 фунтов x 7 повторений
  • Сет # 8: Приседания на спине 300 фунтов x 7 повторений
  • Сет # 9: Приседания на спине 300 фунтов x 6 повторений
  • Сет # 10: Приседания на спине 300 фунтов x 6 повторений

Не волнуйтесь, это нормально, когда ваши повторения падают таким образом при первой попытке этой тренировки.Вы бы просто использовали тот же вес на следующей тренировке и попытались бы сделать по 10 повторений в каждом из десяти подходов.

Как только вы сможете выполнить десять подходов по десять повторений с заданным весом, вы должны увеличить нагрузку на следующей тренировке, чтобы продолжить работу с собой.

Вот образец немецкой тренировки объема нижней части тела, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка приседаний 10 x 10

  • A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 10 x 10, 1/4/0, отдых 60 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы согнуты назад / направлены наружу), 10 x 6, 1/4/01, отдых 60 секунд
  • B1: Жим ногами, 3 x 12-15, 3/01/0, отдых 30 секунд
  • B2: становая тяга с гантелями на прямых ногах, 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 30 секунд

Если вы собираетесь разработать свои собственные десять подходов из десяти тренировок, то ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно выбрать правильные упражнения.

Приседания на спине — отличный выбор для тренировки из 10 подходов по 10 повторений. Однако приседания со штангой на груди были бы очень плохим выбором.

Как правило, вы не хотите выполнять более 6 повторений за подход с фронтальным приседанием.

Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, должны очень усердно работать во время приседаний со штангой, чтобы стабилизировать штангу и верхнюю часть тела.

Эти мышцы на самом деле должны производить очень сильное изометрическое сокращение на протяжении всего подхода, чтобы ваша верхняя часть тела не буквально сжималась вперед.

Если вы выполняете более 6 повторений в одном подходе в приседаниях на груди, ваши лопатные ретракторы будут утомляться быстрее, чем ноги. По этой причине при выполнении фронтальных приседаний лучше всего придерживаться подходов из 6 повторений или меньше.

Приседания со спиной, с другой стороны, не имеют этого ограничения. Обычно его тренируют от 1 до 20 повторений в подходе.

Часть 7: Японский набор капель

Японский дроп-сет — это мощный метод тренировок по бодибилдингу, который можно сочетать с приседаниями на груди или на спине для наращивания мышечной гипертрофии.Эта капля была изобретена группой японских исследователей в начале 2000-х годов.

Японские ученые были сбиты с толку тем, как быстро их испытуемые набирали мышечную массу!

Вот процедура для японского дроп-набора:

  • Шаг 1: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдых 10 секунд
  • Шаг 2: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдых 10 секунд
  • Шаг 3: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдых 10 секунд
  • Шаг 4: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдых 10 секунд
  • Шаг № 5: Выполните 5 повторений, готово!

Как видите, японский дроп-сет на самом деле представляет собой четырехкратный дроп-сет, выполняемый с 5 повторениями в каждой попытке.Это чрезвычайно эффективный способ нарастить мышечную гипертрофию.

По моему опыту, он особенно хорошо работает для людей, которые пытаются создать функциональную гипертрофию или гипертрофию, характерную для быстро сокращающихся мышечных волокон.

Японский протокол дроп-сетов настолько строг, что вам нужно выполнять только один из этих дроп-сетов за упражнение.

Один из моих любимых способов использовать этот дроп-сет с моими онлайн-коуч-клиентами — сочетать его со схемой 5х5 повторений.Ваши первые пять подходов выполняются как обычно. В пятом и последнем сете вы должны выполнить свой японский дроп-сет. Например:

Протокол тренировки японского дроп-набора

  • Сет # 1: 5 повторений
  • Сет # 2: 5 повторений
  • Сет # 3: 5 повторений
  • Сет # 4: 5 повторений
  • Набор # 5: Японский дроп-набор, как описано выше

Японский дроп-сет работает так хорошо, потому что он максимизирует как груз, который вы поднимаете, так и общее время нахождения под напряжением комплекта.Вот пример японского дроп-сета дроп-сета:

Японская тренировка для приседаний с отрывом

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 5 x 5 **, 2/0 / X / 1, отдых 100 секунд
  • B1: Приседания со штангой на тренажере, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Один из наиболее сложных аспектов этого упражнения — это на самом деле выяснить, какой вес нужно снять со штанги в каждой части дроп-сета. Как правило, я рекомендую вам снимать 5-10% от планки при каждом падении.

Если вы очень сильный человек или у вас большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, вам может потребоваться отрыв ближе к 10% с каждой капли. С другой стороны, если у вас много медленно сокращающихся мышечных волокон, то снижение веса на 5% может сработать для вас лучше.

Конечно, это только приблизительные оценки. Вам просто нужно попробовать это упражнение, прежде чем вы точно узнаете, какой вес нужно снять со штанги.

Часть 8: Набор для снижения механического преимущества

Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. На самом деле, это, вероятно, одна из моих самых любимых техник высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу.

Обычный протокол для дроп-сета включает тренировку до отказа и снижение веса на штанге, чтобы вы могли продолжать делать дополнительные повторения.Это очень эффективный способ тренировки для гипертрофии, который использовался, по крайней мере, для обозначения «золотого века» бодибилдинга в 1940-х и 1950-х годах.

Дроп-сеты

с механическим преимуществом также разработаны, чтобы позволить вам тренироваться после выхода из строя. Однако вместо того, чтобы сбрасывать вес на перекладине для выполнения дополнительных повторений, вы собираетесь сменить упражнения.

В частности, вы собираетесь выбрать 2-4 варианта одного и того же упражнения и продвигаться от самого слабого до самого сильного.

Силовой тренер Кристиан Тибадо дает отличный обзор дроп-сетов с механическим преимуществом:

Отличный способ структурировать тренировку приседаний с механическим преимуществом — это суперсеты приседаний на груди и на спине.

В частности, вы собираетесь выполнить набор приседаний на груди, не допуская отказа, отдыхать 10 секунд и выполнять набор приседаний на спине с тем же весом. Например:

Механический комплект для приседаний спереди и сзади

  • Шаг 1: Выполните сет приседаний на груди, отдых 10 секунд
  • Шаг № 2: Выполните подход приседаний на спине с тем же весом, отдых 2-5 минут, повторите!

Большинство тренирующихся в приседаниях со спиной примерно на 10-20% сильнее, чем в приседаниях со штангой спереди.

Выполняя набор приседаний на спине сразу после приседаний со штангой спереди, вы можете подтолкнуть свои мышцы к точке (близкой к отказу) и создать мощный тренировочный стимул для гипертрофии.

Одним из недостатков этого метода тренировки является то, что вы несколько ограничены в диапазоне повторений, который вы можете использовать. Не рекомендуется выполнять больше 6 повторений в одном подходе в приседаниях на груди, потому что лопатные ретракторы устают быстрее, чем ноги.

Для этого метода тренировки я рекомендую вам выполнить от 3 до 5 полных механических дроп-сетов.

Я рекомендую вам стремиться к 4-6 повторениям в передних приседаниях и просто выполнять как можно больше повторений в приседаниях на спине.

Большинство тренирующихся считают, что они могут сделать 1-4 повторения в приседаниях на спине, но это зависит, помимо прочего, от вашего соотношения быстрых и медленных мышечных волокон.

Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Программа улучшения механических преимуществ приседаний спереди и сзади

  • A1: Приседания спереди (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 4-6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания на спине (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A3: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы согнуты в подошве / направлены прямо), 3-5 x 4-6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: разгибание спины на 45 градусов (эксцентрический упор с гантелями **), 3 x 7-9, 01.02.02, отдых 120 секунд

** Держите DB у груди во время концентрического диапазона и полностью вытягивайте руки во время эксцентрического диапазона.Смотрите видео ниже для более подробной информации.

Опять же, ваша цель на этой тренировке — выполнить 4-6 повторений в передних приседаниях, а затем выполнить как можно больше повторений в приседаниях на спине.

Большинство тренирующихся смогут сделать еще 1-4 повторения в приседаниях на спине.

Механическое преимущество приседаний спереди и сзади — одна из наиболее эффективных схем подходов и повторений, которые вы можете использовать. Я настоятельно рекомендую его, если вы хотите быстро увеличить силу и размер квадрицепсов и остальной нижней части тела!

Часть 9: Isometronics

Я собираюсь познакомить вас с одним из самых жестоких методов силовой тренировки всех времен: изометроникой.

Существует три различных типа мышечных сокращений:

  • Тип # 1: Концентрические мышечные сокращения
  • Тип 2: Изометрические мышечные сокращения
  • Тип 3: Эксцентрические мышечные сокращения

Вы, наверное, уже знакомы с концентрическими и эксцентрическими мышечными сокращениями. Концентрические сокращения происходят каждый раз, когда мышцы сокращаются при сокращении. Другими словами, они возникают всякий раз, когда вы поднимаете вес.

Эксцентрические сокращения прямо противоположны: они происходят, когда ваши мышцы удлиняются при сокращении. Другими словами, они возникают, когда вы контролируете опускание веса вниз.

Большинство тренирующихся тратят почти 100% своего времени на концентрические и эксцентрические сокращения. Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке приседаний.

В этом подходе нет ничего плохого. Однако изометрические сокращения имеют много преимуществ, которых упускает средний тренирующийся.Изометрические сокращения происходят, когда ваши мышцы сокращаются без движения!

Прекрасным примером этого является попытка поднять штангу весом 1000 фунтов от земли. Если вас не зовут Эдди Холл, бар, вероятно, далеко не уедет. Ваши мышцы будут работать очень усердно, но штанга останется неподвижной. Другими словами, вы будете выполнять изометрическое сокращение!

Основное преимущество изометрических сокращений заключается в том, что они увеличивают количество двигательных единиц, которые вы можете задействовать в своих мышцах.

Фактически, исследования показали, что изометрические сокращения помогают задействовать на 15% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения! Это имеет огромное значение для наращивания максимальной силы и мышечной гипертрофии.

Один из лучших способов использования изометрических сокращений — изометроника. Для выполнения этого метода тренировки вам понадобятся две пары английских булавок.

Сначала вы делите присед на три равных диапазона движений:

  • Нижняя треть приседания
  • Средняя треть приседания
  • Верхняя треть приседания

Вы собираетесь выполнить 3 изометронных подхода в каждом из этих диапазонов движений, а затем по 1 подходу приседаний с полным диапазоном движений в самом конце.Каждый изометронный набор включает 4-6 повторений с частичным диапазоном движений, за которыми следует 1 изометрическое повторение с полным преодолением против верхних кеглей.

Другими словами, общая схема подходов / повторений для тренировки изометроники составляет 10 подходов по 4-6 повторений. Это огромный объем. Следовательно, полноценную изометрическую тренировку должны выполнять только обучающиеся с относительно большой работоспособностью.

Если вы предпочитаете «малообъемный, но высокоинтенсивный» парень, то эта тренировка НЕ ​​для вас.

Вот отличное видео, демонстрирующее всю тренировку изометроники для фронтальных приседаний:

Как видите, очень важно выбрать правильный вес для комплектов изометроники нижнего, среднего и верхнего диапазона.

Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы вам бросили вызов, но достаточно легким, чтобы вы все еще могли приложить тонну силы к верхним штифтам вашего набора изометроники.

В качестве очень общего практического правила я рекомендую вам использовать следующие проценты тренировок:

  • 75% от вашего 1-повторного максимума для 1-го набора изометроники нижнего диапазона
  • 80% от вашего 1-повторного максимума для вашего 1-го набора изометроники среднего уровня
  • 85% от вашего 1-повторного максимума для первого набора изометроники высшего уровня

Если ваш 1-й подход в каждой позиции слишком легкий, вы можете продолжить и увеличить вес для 2-го и 3-го подходов.

Вот полная тренировка изометроники приседаний со стороны груди, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Isometronics Тренировка передних приседаний

  • A1: Изометроника приседаний спереди спереди, 3 x 6 **, 1/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / направлены наружу), 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Изометроника приседаний спереди в среднем положении, 3 x 6 **, 1/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног лежа, 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Изометроника приседаний спереди спереди, 3 x 6 **, 1/0 / X / 1, 120 секунд отдыха
  • C2: Двустороннее сгибание ног лежа, 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D2: Двустороннее сгибание ног лежа, 1 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: разгибание спины на 45 градусов с упорами (эксцентрический упор **), 1/3/0, отдых 120 секунд

Вот примеры видео с упражнениями:

Вы можете выполнять тренировку изометроники с приседаниями на груди или на спине.По моему опыту, сочетание протокола изометроники и приседаний на груди работает очень хорошо.

Научная литература показала, что приседания со штангой на груди намного легче выполнять для ваших колен, чем приседания со спиной.

Некоторые тренирующиеся считают, что полное преодоление изометрических сокращений при приседаниях на спине может быть несколько неудобным для их колен.

Независимо от того, предпочитаете ли вы приседания со штангой спереди или на спине в своей тренировке, я настоятельно рекомендую вам попробовать протокол тренировки изометроники.Это одна из самых эффективных схем подходов / повторений, которые вы можете использовать для создания более сильных приседаний.

Часть 10: Наборы кластеров

Кластерные сеты широко считаются одним из лучших методов тренировок, которые вы можете использовать для развития максимальной силы. Они идут в ногу с другими лучшими схемами подходов / повторений для силы, такими как волновая нагрузка и модифицированный метод Хепберна.

Отличительной чертой кластерных подходов является то, что вы будете делать короткие периоды отдыха внутри подхода между повторениями.

Наиболее распространенный протокол набора кластеров называется набором кластеров Poliquin. По этому протоколу вы выполняете несколько подходов по 5 повторений с 15-секундным отдыхом между каждым повторением. Например:

  • Шаг № 1: Выполните первое повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
  • Шаг 2: Выполните 2-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
  • Шаг № 3: Выполните 3-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
  • Шаг 4: Выполните 4-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
  • Шаг № 5: Выполните 5-е повторение, поднимите вес, отдохните 2-5 минут, повторите!

Эти интервалы отдыха внутри подходов позволяют вам использовать гораздо больший вес, чем обычно, для ваших 5 подходов.На самом деле Чарльз Поликвин рекомендует использовать максимум 3 повторения для подходов по 5 повторений!

Обычно это невозможно. Я имею ввиду, давай! Выполнение 5 повторений с максимальным количеством повторений 3? Дай мне передохнуть!

Если серьезно, то интервалы отдыха внутри сета дают вашим мышцам ровно столько времени, чтобы отдохнуть между повторениями, чтобы это стало возможным.

В качестве дополнительного бонуса периоды отдыха между повторениями дают вам возможность сосредоточиться на выполнении одного идеального повторения за другим.Исследования показали, что вы на самом деле намного лучше поддерживаете максимальное производство силы во время кластерных подходов, чем во время обычных подходов.

Вот пример процедуры наборов кластеров в стиле Poliquin, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Схема приседаний с кластером 5 x 5

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты), 5 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног сидя (метод поликвина / стопы указаны), 5 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 5-7, 3/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 5-7, 3/01/0, отдых 60 секунд

Выполняется как протокол набора кластеров в стиле Poliquin, как описано выше.Используйте свой 3-х повторный максимум и отдыхайте 15 секунд между каждым повторением.

Вот примеры видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

Протокол кластерных сетов в стиле Poliquin, вероятно, один из лучших способов тренировки силы. В протоколе большое количество времени подвергается напряжению высокопороговые двигательные единицы, что помогает наращивать силу как через неврологические, так и мышечные пути.

Конечно, есть способы изменить наборы кластеров, чтобы они работали еще лучше для полного увеличения силы.

Один из моих любимых способов сделать это — использовать наборы кластеров в стиле Карла Миллера. Карл Миллер был выдающимся олимпийским тренером по тяжелой атлетике. Он обнаружил, что за счет дальнейшего снижения диапазонов повторений и дальнейшего увеличения интервалов отдыха между повторениями он может заставить кластерные подходы работать еще лучше для тотального увеличения силы.

Один из наиболее эффективных протоколов Карла предполагает выполнение нескольких подходов по 3 повторения с 30-секундным отдыхом между каждым повторением.

Например, вот как будет выглядеть один комплект:

  • Выполните первое повторение, отдых 30 секунд
  • Выполните второе повторение, отдых 30 секунд
  • Выполните 3-е повторение, отдохните 2-5 минут, повторите!

С этим протоколом группового набора вы можете использовать максимум 2 повторения в приседаниях на груди или на спине и при этом делать 3 повторения.Вот образец кластерной тренировки приседаний Карла Миллера, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Схема приседаний с кластером 5 x 3

  • A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 3 **, 4/2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / нейтрально), 5 x 3 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: становая тяга рывковым хватом, 4 x 6, 3/1 / X / 0, отдых 240 секунд

Выполнен как набор кластеров в стиле Карла Миллера.Отдыхайте по 45 секунд между каждым повторением.

Конечно, кластерные подходы предназначены не только для увеличения максимального уровня силы. Джош Брайант неоднократно демонстрировал, что наборы кластеров можно настраивать, чтобы наращивать массивы мышечной массы на вашей раме. Джош называет свой уникальный поворот наборов кластеров «гипертрофированные наборы кластеров».

Вот протокол:

  • Выберите вес, соответствующий вашему максимуму 10-15 повторений
  • Выполните 5 повторений с отягощением, а затем отдохните 15 секунд
  • Повторять этот процесс 5 минут подряд

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы посмотреть, как сам Джош Брайант расскажет вам об этом методе тренировки для наращивания мышц:

По мере прохождения одного длинного расширенного подхода вы можете обнаружить, что не можете выполнить 5 повторений.Это совершенно нормально. Просто сделайте 4 повторения и продолжайте подход.

То же самое верно и в том случае, если вы не можете выполнить 4 повторения в любой момент: вы просто выполняете 3 повторения и продолжаете выполнять тройные так долго, как только можете.

На следующей тренировке вашей целью будет использовать тот же вес и попытаться сделать 5 повторений во всех подходах. Типичная тренировка кластерного набора для гипертрофии включает 2-4 упражнения на каждую часть тела. Вот как вы можете настроить тренировку нижней части тела, ориентированную на приседания:

Комплексная тренировка для приседаний, специфическая для гипертрофии

  • A1: Приседания с безопасным грифом, подходы по 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами, подходы по 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Попеременные выпады при ходьбе, подходы по 5 **, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • D1: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), подходы по 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Румынская становая тяга, подходы по 5 **, 01.02.02, отдых 120 секунд
  • F1: Подъем ягодичной ветчины, подходы по 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Это определенно более объемная тренировка для приседаний и нижней части тела, но она творит чудеса для наращивания мышечной массы.Не позволяйте относительно низкому диапазону повторений вводить вас в заблуждение. Вы используете вес, который можете поднять на 10-15 повторений, что идеально подходит для скорейшего наращивания гипертрофии.

Кластерные подходы, несомненно, являются одной из самых универсальных схем подходов и повторений для тренировки приседаний.

У вас есть как минимум 3 отличных варианта:

  • Процедура набора кластеров 5 x 5 в стиле Poliquin
  • Процедура набора кластеров 5 x 3 в стиле Карла Миллера
  • Процедура набора кластеров, специфическая для гипертрофии Джоша Брайанта

Все три процедуры отлично работают в зависимости от ваших целей и профиля вашего нейромедиатора.Я очень рекомендую вам попробовать!

Часть 11: 8 x 1, 5 x 5

До сих пор в этой статье я особо не затрагивал тему выполнения максимальных одиночных упражнений для увеличения максимальной силы. Хорошо, некоторые протоколы волновой нагрузки имели однократные повторы.

Но синглы не обязательно были центральным элементом процедур волновой загрузки. Если вы любите тренировать приседания с максимальными одиночными упражнениями, то одним из лучших вариантов, несомненно, является модифицированный метод Хепберна.

Этот тренировочный протокол довольно суров. Он включает в себя выполнение 8 подходов синглов, а затем 5 подходов по 5 повторений аналогичного, но немного отличающегося варианта того же упражнения. Например:

  • Первая половина тренировки: 8 одиночных игр
  • Вторая половина тренировки: 5 подходов по 5 повторений

Синглы должны быть относительно тяжелыми, но немного субмаксимальными. Вы определенно не хотите пытаться выполнить 8 одиночных упражнений при передних или задних приседаниях, которые находятся на грани вашего 1-повторного максимума.Это верный способ попасть в больницу!

Вместо этого я рекомендую вам выполнить свой первый сингл примерно на 90% от вашего 1-повторного максимума и медленно продвигаться дальше.

Вот пример последовательности этих 8 синглов:

  • Набор # 1: 90% x 1 повтор
  • Набор # 2: 90% x 1 повтор
  • Набор # 3: 91% x 1 повтор
  • Набор # 4: 92% x 1 повтор
  • Набор # 5: 93% x 1 повтор
  • Набор # 6: 94% x 1 повтор
  • Набор # 7: 95% x 1 повтор
  • Набор # 8: 95% x 1 повтор

Точные проценты не так важны.Важно то, что вы начинаете примерно с 90% и постепенно набираете вес в течение 8 одиночных игр.

Ваши 7-е и 8-е синглы должны быть чрезвычайно сложными, но не невозможными.

Вторая половина модифицированной тренировки Хепберна фокусируется на функциональной гипертрофии и включает классическую схему 5 x 5 подходов и повторений. Для получения оптимальных результатов вам следует немного изменить выбор упражнений от первой половины тренировки до второй половины.

Например, вы можете попробовать немного приподнять пятки или использовать более узкую стойку для своих пяти подходов по пять.Небольшая разница в выборе упражнений позволит вам задействовать несколько иной пул двигательных единиц. Это улучшит как неврологическую, так и мышечную адаптацию от этого распорядка.

Вот пример тренировки приседаний по модифицированному методу Хепбёрна, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Модифицированная тренировка приседаний по методу Хепберна

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 8 x 1, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы согнуты назад / нейтрально), 8 x 1, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд B1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки приподняты), 5 x 5, 3 / 0 / X / 0, 100 секунд отдыха
  • B2: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни согнуты назад / направлены внутрь), 5 x 5.3/0 / X / 0, 100 секунд отдыха

Эта схема подходов / повторений очень требовательна к телу как с неврологической, так и с мышечной точки зрения. Если в прошлом вы пытались восстановиться после тренировок с почти максимальным синглом, возможно, вы захотите изменить первую половину тренировки.

Существует альтернативная версия модифицированного метода Хепбёрна, в которой используются удвоения вместо одиночных. Например:

  • Часть 1: 8 подходов по 2 повторения
  • Часть 2: 5 подходов по 5 повторений

Эта схема подходов / повторений по-прежнему очень хороша для увеличения максимальной силы.Основным преимуществом этого метода является то, что у вас гораздо меньше шансов сжечь центральную нервную систему с помощью двойников.

Просто убедитесь, что вы немного изменили вариацию упражнения, прежде чем выполнять 5 подходов по 5 повторений. Это изменение может быть таким же незаметным, как изменение ширины или высоты пяток с первой половины тренировки на вторую.

Часть 12: 3 x 20

Стэн Эффердинг, наверное, один из моих самых любимых бодибилдеров. Что мне нравится в Стэне, так это то, что он настолько силен, насколько выглядит.

Он гордится тем, что является «сильнейшим бодибилдером в мире», и не зря.

В расцвете сил Стэн демонстрировал веса, с которыми не смог справиться даже легендарный победитель 8-кратного Мистер Олимпия Ронни Колеман!

Например, вот Стэн Эффердинг приседает с ошеломляющими 905 фунтами на тренировке:

Хотя Стэн был невероятно сильным приседающим, его ноги долгие годы были отстающей частью тела на стадии бодибилдинга.

Только когда он начал тренироваться под руководством Флекса Уиллера, его ноги действительно начали догонять его верхнюю часть тела с точки зрения мышечного развития.

Решение

Флекса Уиллера было простым: он попросил Стэна выполнить несколько подходов по 20 повторений на ноги. Ноги Стэна с двадцатилетнего возраста росли так быстро, что он использовал их в качестве основы для своих тренировок по гипертрофии квадрицепса на долгие годы вперед.

Многие другие профессиональные бодибилдеры IFBB, такие как Бен Пакульски, Бранч Уоррен и Джонни Джексон, также клянутся 20-летними за то, что подняли квадрицепсы.

Если ваши ноги отстают, вы можете попробовать один из любимых Стэном подходов для бодибилдинга и схем повторений в приседаниях: 3 подхода по 20 повторений.

Вот образец упражнения на нижнюю часть тела, который вы можете попробовать. Проверить это:

Тренировка приседаний 3 x 20

  • A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами, 1 x 50, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: разгибание спины на 45 градусов (натяжение ленты), 1 x 10-12, 2/0 / X / 2, при необходимости оставьте упор

Вот отличное видео Стэна Эффердинга, выполняющего свою тренировку приседаний на 20 повторений:

Имейте в виду, что они НЕ выполняются как дыхательные приседания с 20 повторениями.Вместо этого вы должны выбрать вес, который точно соответствует вашему максимуму в 20 повторений.

Эти подходы приседаний с 20 повторениями делают больше, чем просто добавляют к вашим вещам кусочки мышечной ткани. Они также очень эффективны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Стэн Эффердинг неоднократно говорил о преимуществах улучшения состояния сердечно-сосудистой системы как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров.

Если вы хотите быстро увеличить свои квадрицепсы и быстро улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, я настоятельно рекомендую вам попробовать приседания «три подхода по 20».

Часть 13: Гигантские наборы

Когда я думаю о гигантских декорациях, я думаю о Милоше «Разум» Сарцеве. Милош — профессиональный бодибилдер IFBB и один из самых ярких умов фитнес-индустрии. Он тренировал бесчисленное количество любителей и профессиональных бодибилдеров, используя свою уникальную систему тренировок гигантских сетов.

Гигантские сеты — это, по сути, схема из четырех или более упражнений, выполняемых спиной к спине для одной и той же части тела.

Например:

  • Выполнить упражнение на квадрицепс №1, отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение на квадрицепс №2, отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение на квадрицепс №3, отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение на квадрицепс №4, отдых 10 секунд

Наборы Giant имеют много преимуществ.Милош Сарцев использует их, чтобы значительно увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Подумайте об этом: если вы выполняете 4 упражнения подряд в гигантском подходе, то ваше время под напряжением в каждом подходе примерно в 4 раза дольше обычного!

Это резко увеличивает количество мышечных повреждений и метаболической усталости в мышечных клетках, что очень полезно для стимуляции мышечной гипертрофии.

Конечно, можно выполнять более 4 упражнений в одном гигантском сете.Милош Сарцев часто просил своих профессиональных клиентов по бодибилдингу выполнять до 10 упражнений на квадрицепсы подряд без отдыха между упражнениями!

Это довольно экстремальный подход, но послужной список Милоша как тренера по бодибилдингу не имеет себе равных. Более разумным подходом будет выполнение гигантского сета, состоящего из 4-х разных упражнений. Например, вы можете выполнить последовательность приседаний со спиной, жима ногами, выпадов на гантели и приседаний на тренажере.

Я настоятельно рекомендую вам сначала выполнять упражнения приседания в гигантских подходах, поскольку они являются лучшим выбором для задействования как можно большего количества двигательных единиц в квадрицепсе.

Существует множество различных схем подходов / повторений, которые вы можете использовать для гигантского подхода с фокусировкой на квадрицепсы. По моему опыту, отличное начало — выполнить все 4 упражнения в диапазоне 10-12 повторений.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Упражнение на сетку гигантского квадрицепса

  • A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 3-4 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Жим ногами, 3-4 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Попеременные выпады при ходьбе, 3-4 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A4: Приседания на тренажере, 3-4 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 240 секунд

Я рекомендую вам выполнить от 3 до 4 этих гигантских сетов на следующей тренировке квадрицепса.Самое главное — следить за тем, насколько ваша сила уменьшается от одного гигантского сета к другому.

В качестве общего практического правила я рекомендую вам использовать кривую падения утомляемости на 20% при тренировке для гипертрофии. Другими словами, если ваша сила уменьшается более чем на 20% при первом упражнении, вам следует остановиться и перейти к остальной тренировке.

Допустим, вы приседаете 300 фунтов на 10 повторений в первом гигантском подходе. 20% от 300 фунтов — это 240 фунтов, поэтому мы знаем, что если вам нужно использовать менее 240 фунтов в подходах, вам следует остановиться и двигаться дальше.

Часть 14: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных способов тренировки мышечной массы и силы. На самом деле всемирно известный силовой тренер Кристиан Тибадо считает эксцентрические тренировки единственным лучшим инструментом, который поможет спортсменам среднего и продвинутого уровней преодолеть плато силы.

Как мы уже обсуждали ранее, эксцентрические мышечные сокращения происходят каждый раз, когда вы контролируете опускание веса вниз.

Например, когда вы медленно опускаетесь в нижнюю позицию приседа, ваши квадрицепсы эксцентрично сокращаются, чтобы контролировать вес и скорость вашего опускания.

Научная литература неоднократно показывала, что именно фаза снижения ваших упражнений дает наибольший прирост мышечной массы и силы. По этой причине многие спортсмены и тренеры экспериментировали с тренировочными техниками, чтобы перегрузить опускающуюся фазу подъема.

Вот отличное видео, на котором спортсмен приседает с 8-секундной фазой опускания:

Конечно, есть много других способов перегрузить эксцентрическую фазу приседаний.

Одним из лучших инструментов для этой цели являются расцепители веса. Релизеры веса — это гигантские металлические крючки, которые крепятся к любому концу штанги. Они весят около 10 фунтов каждый, но могут быть загружены дополнительными 45-фунтовыми тарелками.

Когда вы достигаете нижнего положения упражнения, они падают со штанги, так что вы поднимаете только штангу обратно до локаута.

Например, вот видео роликов об весе в действии:

Как видите, релизеры веса позволяют перегрузить эксцентрическую часть приседаний.Эксцентрическая тренировка очень утомляет центральную нервную систему.

По этой причине вам следует выполнять меньше подходов с релизерами веса, чем с обычными подходами.

Если вы серьезно настроены нарастить большие и сильные ноги, вам понадобится пара хороших стабилизаторов веса. Вот мои главные рекомендации:

Лучшие амортизаторы для покупки:

Отличный вариант — выполнить 5 подходов по 3 повторения. Релизеры веса, очевидно, будут на штанге в первом повторении.Второе и третье повторения будут выполнены сразу после этого, без разгрузчиков веса.

Поскольку это довольно жесткая система, выполняется всего 5 подходов.

Вот пример тренировки приседаний на спине, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Приседания со спиной 5 x 3 Тренировка со смещением веса

  • A1: Приседания со штангой (средняя стойка / пятки на плоской подошве) **, 5 x 3 ***, 10/0 / X / 0 ****, отдых 120 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / стопы нейтральные), 5 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: становая тяга рывком, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд

** Используйте 80% вашего 1-повторного максимума на перекладине и дополнительные 10-40% общего веса на релизерах веса.

*** Выполните 1 повторение с релизерами веса сразу, а затем 2 повторения без них. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

**** Используйте 10-секундную фазу опускания в первом повторении и 3-секундную фазу опускания во втором и третьем повторениях.

Еще один отличный вариант — просто выполнить несколько подходов по одному повторению. Очевидно, это хорошо работает с релизерами веса, потому что у вас есть достаточно времени между подходами, чтобы переставить релизеры.

По моему опыту, большинство тренирующихся могут справиться с 7-8 из этих эксцентрических повторений, прежде чем они выпадут.Другими словами, эта тренировка требует 7-8 подходов по 1 повторению. Проверить это:

Приседания со спиной 7-8 x 1 Утяжелитель для упражнений

  • A1: Приседания со штангой на груди **, 7-8 x 1, 10/0 / X / 0 ****, отдых 300 секунд
  • B1: Одностороннее сгибание ног на коленях (метод Poliquin / указано), 4 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Сплит-приседания с подъемом передней ноги, 4 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C1: разгибание спины на 45 градусов (штанга удерживается рывком), 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд

** Используйте 80% вашего 1-повторного максимума на перекладине и еще 10-60% общего веса на релизерах веса.

**** Нет, это не опечатка: используйте 10-секундную фазу опускания! Если вы не можете опустить вес за 10 секунд, значит, он слишком тяжелый!

Супра-максимальная эксцентрическая тренировка — определенно один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для наращивания силы и мышечной массы.

Только помните, что это довольно экстремальный метод тренировки. Чтобы восстановиться после тренировок, вам нужно будет использовать гораздо меньше подходов, чем обычно. Как очень общее практическое правило, я рекомендую вам выполнять 5-6 подходов, если вы выполняете тройные упражнения, и 7-8 подходов, если вы выполняете максимальные одиночные упражнения.

Просто убедитесь, что у вас за плечами большой опыт тренировок, прежде чем приступать к выполнению этих упражнений. Я рекомендую вам иметь как минимум 2-летний опыт жестких тренировок, прежде чем использовать сверхмаксимальные эксцентрические тренировки в своих тренировках.

Часть 15: 5 x 2, 5 x 3

Это очень популярная схема подходов и повторений, используемая многими олимпийскими командами по тяжелой атлетике. Конечно, чтобы извлечь из этого пользу, не обязательно быть олимпийским тяжелоатлетом!

Идея проста: вы собираетесь выполнить 5 подходов по 2 повторения с заданным весом, а затем 5 подходов по 3 повторения.Изменение количества повторений в середине тренировки позволяет вам набрать немного больше общего тренировочного объема.

Возможно, что еще более важно, это поможет вам избавиться от скуки во время тренировки!

Если серьезно, то я обнаружил, что это чрезвычайно эффективная схема подходов / повторений для повышения вашей силы в приседаниях. Вот пример тренировки нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Тренировка приседаний 5 x 2, 5 x 3

  • A1: Приседания со штангой (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 2, 3/2 / X / 1, отдых 100 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы подошвенно согнутые / нейтральные), 5 x 2, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Приседания со штангой (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 3, 3/2 / X / 1, отдых 100 секунд
  • B2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 5 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • C1: Выпад в обратном направлении, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • C2: Румынская становая тяга, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд

Очень важно начинать с этого типа тренировок относительно консервативно, выбирая вес.На первой тренировке я рекомендую вам использовать следующие проценты тренировок:

  • Наборы по 2 шт .: 90%
  • Наборы по 3 шт .: 87%

Конечно, если вам повезло с большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон, вы можете использовать несколько меньший процент тренировок.

С другой стороны, если у вас много медленно сокращающихся мышечных волокон, вы можете использовать даже более высокий процент тренировок.

Часть 16: Суперсеты Omni-Rep

Суперсеты — еще один замечательный инструмент, который можно использовать для увеличения размера квадрицепсов.Конечно, суперсет состоит из двух упражнений, выполняемых подряд для одной и той же части тела.

Например, вы можете суперсетить приседания со штангой на груди или на спине вместе с любым видом тренажера для квадрицепсов. Суперсеты — отличный инструмент, который можно использовать, если вы культурист, потому что они продлевают время напряжения, которому подвергаются ваши мышцы.

Квадрицепсы, в частности, очень быстро реагируют на подходы с длительным пребыванием под напряжением.

По моему опыту, один из лучших способов разработать суперсет на основе приседаний — использовать два совершенно разных диапазона повторений для обоих упражнений.

Для этой цели рассмотрим две мои любимые схемы подходов / повторений:

  • 3-5 подходов по 4-6 повторений суперсет с 3-5 подходами по 10-12 повторений
  • 3-5 подходов по 10-12 повторений суперсет с 3-5 подходами по 15-20 повторений

Первый вариант — отличный выбор, если вы специально пытаетесь увеличить размер быстро сокращающихся мышечных волокон. Это также отличный вариант, если вы хотите использовать фронтальные приседания, потому что фронтальные приседания не должны выполняться более чем с 6 повторениями в подходе.

Многие бодибилдеры пренебрегают своими быстро сокращающимися мышечными волокнами во время тренировок. Это большая ошибка, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим общим потенциалом для роста.

Конечно, вам не нужно тренироваться в одиночном или парном разряде, чтобы эти упрямые мышечные волокна росли. Подходы, выполняемые в диапазоне 5-10 повторений, часто делают работу просто отлично. Просто убедитесь, что вы действительно напрягаетесь в своих подходах.

Один из ключей к максимальному задействованию быстро сокращающихся мышечных волокон в умеренных диапазонах повторений — тренировка в подходах, близких к отказу.Вот пример суперсета тренировки нижней части тела с использованием схемы 4-6 / 10-12 повторений, как описано выше.

Проверьте это:

Четырехглавая мышца 4-6 / 10-12 Суперсет

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 4-6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания со штангой на тренажере, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

Это может показаться не таким уж большим объемом, если вы привыкли выполнять 15-20 подходов на каждую часть тела в тренировках на гипертрофию.Поверьте, нет ничего более далекого от истины!

Если вы действительно делаете все возможное во всех своих подходах, вам нужно будет выползать из тренажерного зала, когда вы закончите!

Суперсет для четырехглавой мышцы также может выполняться с гораздо большим диапазоном повторений. Обычно я не большой поклонник тренажера для разгибания ног. Как правило, он не очень эффективен для стимуляции роста четырехглавой мышцы.

Конечно, я не считаю, что разгибания ног вообще бесполезны.Многие бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, нашли новые способы использования тренажера для разгибания ног для наращивания бедер ствола дерева.

По моему опыту, тренажер для разгибания ног работает довольно хорошо, когда используется в качестве второго упражнения в суперсете на квадрицепсы. Вот суперсет на квадрицепс со схемой 10-12 / 15-20 повторений, описанной ранее.

Проверьте это:

Четырехглавая мышца 10-12 / 15-20 Суперсет:

  • A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Двустороннее разгибание ног в тренажере, 3-5 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 10 секунд

Суперсеты — один из лучших методов тренировки квадрицепса с гипертрофией.Я настоятельно рекомендую вам попробовать суперсет 4-6 / 10-12 или 10-12 / 15-20.

Единственным недостатком этих процедур является то, что ваши ноги могут расти так быстро, что вы перерастете свой текущий размер штанов!

Часть 17: Метод подъемника пациента

Метод подъемника пациента — это очень недооцененная схема подходов / повторений. Вы собираетесь выполнить 6 подходов по 2-4 повторения. На первой тренировке вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнить 2 повторения во всех 6 подходах.

Вы можете выбрать вес, который немного меньше вашего расчетного 2-х повторного максимума, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения в хорошей форме. На каждой последующей тренировке вы будете пытаться увеличивать количество повторений, выполняемых в каждом подходе.

Цель состоит в том, чтобы взять вес, с которым вы выполнили 6 подходов по 2 повторения, и выполнить с ним 6 подходов по 4 повторения. Например:

Тренировка 1

  • Сет # 1: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 2: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 3: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 4: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 5: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 6: 300 фунтов x 2 повторения

Тренировка 2

  • Сет # 1: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 2: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 3: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 4: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 5: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 6: 300 фунтов x 2 повторения

Тренировка 3

  • Сет # 1: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 2: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 3: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 4: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 5: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 6: 300 фунтов x 2 повторения

Тренировка 4

  • Сет # 1: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 2: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 3: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 4: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 5: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 6: 300 фунтов x 4 повторения

На этом этапе вы должны увеличить вес примерно на 10% на следующей тренировке и повторить весь цикл снова.Например:

Тренировка 5

  • Сет # 1: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 2: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 3: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 4: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 5: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 6: 330 фунтов x 2 повторения

Конечно, вам не обязательно выполнять эту конкретную схему подходов / повторений бесконечно. По моему опыту, большинство тренирующихся адаптируются к данной схеме подходов / повторений примерно после 3-6 тренировок. После 3-6 тренировок лучше всего перейти на другой тип схемы подходов / повторений и начать наращивать силу и по этой схеме.

Это фактически основа для модели периодизации накопления / интенсификации. Вы выполняете тренировку в стиле с большим количеством повторений в течение 2-4 недель, а затем переключаетесь на тренировку в стиле с меньшим количеством повторений в течение 2-4 недель.

Чередование упражнений на гипертрофию и силовых упражнений каждые 2-4 недели — отличный способ для большинства тренирующихся улучшить свои результаты. Конечно, точная продолжительность упражнений по накоплению и интенсификации зависит от ряда факторов, таких как ваш тренировочный возраст, уровень вашей силы и профиль вашего нейромедиатора.

Вот пример тренировки приседаний с использованием схемы подходов / повторений подъемника пациента. Проверить это:

Тренировка приседаний для пациента

  • A1: Приседания спереди (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 6 x 2-4, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод поликвина / пятки на плоской подошве), 6 x 2-4, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: становая тяга рывком, 3 x 6-8, 5/1 / X / 0, отдых 240 секунд

Метод подъемника пациента — это просто фантастическая универсальная схема подходов / повторений.Это может быть не очень модно, но иногда все, что вам нужно, чтобы прорваться через плато силы, — это простой, скучный распорядок и немного старой доброй тяжелой работы.

Заключение

Теперь у вас есть 17 наиболее эффективных схем подходов и повторений для построения огромных приседаний и пары бедер в форме ствола дерева. Я обещаю вам, что некоторые из этих процедур принесут вам одни из лучших достижений за всю вашу жизнь.

Так чего же вы ждете? Вернитесь под перекладину и начните приседать так, как вы серьезно!

«Проблема, с которой сталкиваются люди, не в том, что мы стремимся слишком высоко и терпим поражение, а в том, что мы стремимся слишком низко и добиваемся успеха.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Почему вам следует полюбить подход на 20 повторений приседаний

В вашей зоне комфорта редко бывают выгоды. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно делать больше, чем вы делали неделю назад. Это не означает, что вам следует выполнять становую тягу до тех пор, пока ваша спина не расслабится (пожалуйста, не делайте этого), но время от времени полезно выдерживать самый тяжелый подход в вашей карьере в тяжелой атлетике.

Выполните приседания с 20 повторениями.Идея состоит в том, чтобы разогреться до веса, с которым вы можете приседать в подходе от восьми до 12 повторений, а затем вместо этого приседайте на 20 повторений. Если вам нужно делать паузу в начале каждого повторения и делать несколько вдохов, прежде чем снова упасть, то пусть будет так. Легендарный бодибилдер Том Платц, который известен своей лучшей парой четверных, когда-либо виденных на сцене, был известен своими сетами с большим количеством повторений и тяжелым весом. Однажды Платц приседал с весом 525 фунтов на 23 повторения.

Один подход из 20 повторений наполнит ваше тело анаболическими гормонами, ускорит безумный рост силы и мышц и сильно поджарит вашу центральную нервную систему (так что не делайте их каждый день).Вы научитесь сохранять форму и дышать под напряжением, и положительно укрепите свою осанку и двигательные паттерны. И вы разовьете уверенность в себе, что важно для мысленного выхода за пределы зоны комфорта.

Преимущества приседаний с 20 повторениями

Итак, каковы же все преимущества того, что вы подвергаете себя этому страданию? Ниже мы дадим вам повод пролить немного дополнительного пота на следующей тренировке ног.

Больше мышц

Чем больше вы делаете объем, тем больше мышц вы наращиваете.Конечно, выполнение 20 повторений приседаний будет намного больше, чем 5-10 повторений, и это исследование доказывает это. (1) Однако он отмечает, что сила не улучшилась с увеличением объема. Тем не менее, это исследование 2015 года, сравнивающее тренировки с большим объемом и с низким объемом, показало, что тренировка с большим объемом превосходит тренировку с низким объемом, когда дело доходит до максимизации силы. (2)

Больше мышечной выносливости

Одновременно, чем больше вы делаете объем, тем больше у вас будет мышечной выносливости.Двадцать подходов утомительны, и ваши ноги будут утомлены сильнее, чем вы, вероятно, когда-либо чувствовали. Однако чем больше ваши ноги адаптируют вас к этой схеме повторений, тем больше у них возможностей для упражнений на выносливость, связанных с вашими ногами, включая езда на велосипеде, бег, баскетбол и футбол.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для начинающих, пауэрлифтинг, небольшие пространства и многое другое]

Это потому, что меньший вес и большее количество повторений активируют ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые являются волокнами выносливости .(2) Прелесть протокола приседаний с 20 повторениями заключается в том, что вы также задействуете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, поскольку вы не будете использовать легкий вес. Это беспроигрышный вариант. С этим чудовищным набором вы нарастите больше мышц и увеличите выносливость.

Повышенный тестостерон

Как уже говорилось ранее в этой статье, выполнение приседаний на 20 повторений резко повысит уровень анаболических гормонов. Тренировка с большим объемом дает больше тестостерона по сравнению с тренировкой с меньшим объемом. Это исследование мужчин с ожирением, участвовавших как в тренировках с большим объемом, так и в тренировках с низким объемом, значительно улучшило выработку тестостерона и сексуальное здоровье при интенсивных тренировках по сравнению с тренировками с низким объемом.(3)

Развивайте психологическую стойкость

Конечно, если вы испытываете боль приседаний на 20 повторений, вы, несомненно, поднимете уровень душевной стойкости Дэвида Гоггинса. «Я думаю, что они отлично подходят для тестирования и развития умственной и физической выносливости», — говорит Чад Вон, участник BarBend , владелец Vaughn Strength и 9-кратный чемпион США по тяжелой атлетике. «Когда дело доходит до улучшения силы, необходимы повторения, и это хороший способ быстро их накопить при средних и тяжелых нагрузках.«

« Бодибилдерам это нравится, но это также отлично подходит для спортсменов, потому что дыхательные приседания с 20 повторениями — это, по сути, двадцать одно повторений », — говорит Джон Дифлорио, CSCS, силовой тренер и владелец Institute 3E, центра, специализирующегося на тренировках. хоккеисты. «Итак, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, а не задействуете медленно сокращающиеся мышечные волокна. И это тоже отличное упражнение для наращивания потенциала ».

Учтите, что это может быть не так, если вместо выполнения дыхательных приседаний вы продвигаетесь к 20 с помощью нескольких мини-подходов по два-пять повторений, которые могут быть нацелены как на ваши медленные, так и на быстро сокращающиеся волокна.

Как программировать приседания на 20 повторений

Обычно их назначают как краеугольный камень 6-недельной программы. Шестинедельные программы с тяжелыми приседаниями, подобные этой, часто приписываются доктору Рэндаллу Дж. Штроссену, который помог популяризировать их в конце 1980-х своей книгой Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель . Ди Флорио, с другой стороны, говорит, что узнал об этом от своего наставника, покойного Чарльза Поликвина.

В любом случае, по общему мнению, пробовать их не дольше шести недель.Вон говорит, что ему нравится готовиться к неделе заранее, используя два дня по три подхода по 10 приседаний с 50-70 процентами своего 1-повторного максимума.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Спорный вопрос, как часто вы делаете приседания в течение шестинедельной программы. Многие тренеры любят планировать до трех тренировок в неделю, каждая, содержащая один подход из 20 повторений приседаний, каждый раз добавляя пять фунтов к грифу.Другие говорят, что вы должны делать их только один раз в неделю. Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, как вы реагируете на этот уровень интенсивности.

«Я буду использовать их в основном в день для нижней части тела, затем на следующий день будет все для верхней части тела, на третий день — день отдыха, а на четвертый день мы вернемся к нижней части тела, но не будем дыхательные приседания на 20 повторений », — говорит Дифлорио.

План Дифлорио — отличный способ подойти к этому, если вы тренируетесь три раза в неделю. Тем не менее, многие люди, даже опытные спортсмены, лучше всего добиваются всего двух тренировок в неделю, когда они впервые решают эту задачу, начиная каждую тренировку с 20-повторных приседаний и тренируя остальные части тела с относительно небольшим объемом.

Обязательно проводите два или три тридцатиминутных сеанса активного восстановления в дни отдыха. Прогулка, вероятно, сделает это.

С учетом сказанного, то, как вы запрограммируете 20-повторные приседания в свой тренировочный режим, будет зависеть от вашего уровня опыта. Вот несколько общих рекомендаций, которые мы рекомендуем вам следовать ниже, в зависимости от вашего уровня опыта.

Рекомендации по приседаниям с 20 повторениями
  • Начинающий: Один раз в неделю с несколькими повторениями, оставшимися в вашем баке после выполнения всех 20 повторений.Как правило, это дает вам около 40% от вашего максимума одного повторения.
  • Промежуточный : Дважды в неделю, когда вы с трудом можете выполнить 20 повторений с тем весом, который вы используете. Начните с 55% от вашего максимума одного повторения.
  • Продвинутый : три раза в неделю, пытаясь превзойти то, на что, по вашему мнению, вы способны — обычно вы выполняете этот вес только от восьми до 12 повторений. Попытайтесь сделать 60% от вашего одноповторного максимума и продолжайте оттуда, если можете добавить больше.

Приседания по 20 повторений следует выполнять в начале тренировки, а не после нее.Если вы будете выполнять их после тренировки, ваши мышцы уже будут утомлены от остальных упражнений, а это значит, что вы не сможете так сильно нагружать себя или, что еще хуже, травмироваться.

Кроме того, убедитесь, что восстановление на месте. Между тренировками ног следует отдыхать не менее 48 часов.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Как добиться прогресса с приседаниями на 20 повторений

парочка разных вариантов.

  • Вы можете увеличить интенсивность их выполнения, увеличив процент от вашего максимума приседаний с одним повторением, который вы используете в них. Например, если вы смогли сделать 20 повторений с 40% от вашего максимального одноповторного максимума на предыдущей тренировке, попробуйте 45% от вашего одноповторного максимума на следующей тренировке.
  • Вместо этого вы можете добавлять вес к каждой тренировке с шагом от двух с половиной фунтов до пяти фунтов.

Как правило, вы будете увеличивать вес как можно чаще. Как только вы сможете сделать 20 повторений с определенным весом, это означает, что пора увеличить вес на следующей тренировке.

Чего нельзя делать

Вам нужно будет атаковать их всеми силами, но только с помощью веса, с которым вы можете справиться. Рекомендуется делать приседания по 20 повторений с тем, что обычно является вашим максимумом для подхода от 8 до 12 повторений.

«Прежде всего, убедитесь, что вы не начинаете слишком агрессивно в нагрузке и не делаете слишком больших прыжков из одного дня в другой», — предлагает Вон. «Я всегда рекомендую начинать примерно с 55 процентов от вашего 1-повторного максимума.Это будет непросто — есть ли что-нибудь на двадцать повторений? — но это должно дать вам уверенность в том, что вы можете сделать намного больше ».

В любом случае убедитесь, что вы делаете это в стойке с английскими булавками на случай, если вам понадобится залог, и если у вас есть случайный напарник, который не против вас заметить, сейчас самое время привести его или her in.

Также обратите внимание, что эти программы предназначены для приседаний на спине. Не приседания в тренажере Смита, не фронтальные приседания, не выпады и не болгарские сплит-приседания.

«Ни в коем случае не делайте этого с фронтальными приседаниями», — предупреждает Дифлорио.«Ромбовидные тела утомляются слишком быстро, для них это слишком много работы. Любой участник силовой игры знает, что если вы хорошо приседаете вперед, вы делаете не больше пяти или шести повторений ».

Пример промежуточной тренировки

Максимальный вес атлета в этом примере составляет 250 фунтов, а начальный вес составляет 55% от этого. На среднем уровне вы можете выполнять приседания по 20 повторений дважды в неделю с перерывами между ними не менее 48 часов. Убедитесь, что вы выполняете их в начале тренировки, прежде чем выполнять остальные упражнения.

Вы также можете подумать о том, чтобы уменьшить ваши аксессуары. Допустим, вы обычно выполняете 12 подходов ног (три подхода из четырех разных упражнений для ног), вы можете потерять три подхода. Вы можете подумать: «Это всего лишь один дополнительный сет», но вы действительно не представляете, насколько изнурительна эта задача, пока не попробуете ее.

  • Неделя 1: Приседания 1 x 20 x 135 фунтов
  • Неделя 2: Приседания 1 x 20 x 140 фунтов
  • Неделя 3: Приседания 1 x 20 x 145 фунтов
  • Неделя 4: Приседания 1 x 20 x 150 фунтов
  • Неделя 5: Приседания 1 x 20 x 155 фунтов
  • Неделя 6: Приседания 1 x 20 x 160 фунтов

Ссылки
  1. Schoenfeld, B.Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  2. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, М. Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
  3. Ху, Дж., Тиан, ХХ, Тан, Б., Чу, К., Нг, К.С., Леонг, Д., Тео, Р.С., и Чен, RY (2013). Сравнение влияния упражнений с низким и большим объемом умеренной интенсивности на сексуальную функцию и уровень тестостерона у мужчин с ожирением. Журнал сексуальной медицины , 10 (7), 1823–1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Показанное изображение: Dusan Petkovic / Shutterstock

3 варианта приседаний, чтобы сломать плато — Блог о производительности человека · Volt Athletics

Темповые приседания определяют определенные временные рамки в для выполнения эксцентрической, изометрической и концентрической фаз приседаний.Форсирование темпа приседаний увеличивает время нахождения в напряжении, предъявляет повышенные требования к стабильности во время движения и повышает осведомленность о положении бедер и колен. Эффективные схемы темпа могут составлять от 5 до 10 секунд на любой части упражнения. Увеличение времени, необходимого для выполнения эксцентрической (вниз) или концентрической (вверх) части подъема, означает, что задействованные мышцы проводят больше времени в сокращенном состоянии. Больше времени под напряжением коррелирует с большей гипертрофией, большим приростом силы и может помочь увеличить прочность соединительных тканей.Темп-тренировка также позволяет спортсмену научиться правильным корректировкам формы из-за увеличенного количества времени, необходимого для достижения и удержания нижней позиции приседа. Для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, более выгодно назначать темп ТОЛЬКО для эксцентрической части приседа, и всегда иметь скорость, требуемую для концентрических упражнений, «КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ». Спортсменам в командных и полевых видах спорта не нужно тренировать медленные концентрические движения, и они получат больше пользы с точки зрения предотвращения травм, увеличив свою способность замедлять нагрузку с помощью правильного положения колен и бедер.Намерение перемещать вес как можно быстрее в концентрической фазе может помочь улучшить скорость производимой силы и может помочь спортсменам увеличить скорость набора движений их мышц на поле. Темповые приседания предлагают наилучшие уровни адаптации на ранних этапах фазы, ориентированной на гипертрофию, поскольку время под напряжением может помочь улучшить анатомическое моделирование самих мышц, особенно с учетом преимуществ предотвращения травм, связанных с эксцентрической тренировкой.

Предостережение для тех, кто раньше не испытывал темповых приседаний: убедитесь, что у вас нет тяжелой практики в следующие несколько дней, поскольку вероятность DOMS (отсроченной мышечной болезненности) значительно возрастает при увеличении времени под напряжение.Введение темповых приседаний в вашу тренировку требует сдерживания вашего эго и выполнения их с легкими нагрузками (ближе к 60% от диапазона 1 ПМ). Увеличение силы в эксцентрической части даст большие преимущества для улучшения вашей способности стабилизировать более тяжелые веса. Когда вы все больше и больше будете контролировать вес в эксцентрической части, ваша способность перемещать более тяжелые грузы значительно возрастет.

Сколько раз в неделю нужно приседать?

За свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге я приседал от 1 до 4 раз в неделю.Вы можете подумать, что нужно чаще приседать, чтобы продолжать видеть прогресс. Однако чем больше, тем лучше, и частота приседаний будет меняться в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

Итак, сколько раз в неделю вы должны приседать? Большинство атлетов приседают 2-3 раза в неделю. Благодаря этому у вас будет больше возможностей улучшить технику приседаний, а также спланировать различные тренировки для каждой тренировки (сила, гипертрофия, мощность).Если вы приседаете более трех раз в неделю, вы должны быть опытным пауэрлифтером или тяжелоатлетом.

Важно понимать, что точное количество приседаний в неделю может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов. В этой статье я хочу объяснить все факторы, которые следует учитывать при определении оптимальной частоты приседаний. Я начну с причин, по которым вам не следует приседать чаще, а затем обсудим причины, по которым вам следует приседать чаще.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно делать жим лежа и сколько раз в неделю следует делать становую тягу.

причин, по которым вам НЕ СЛЕДУЕТ чаще приседать

Если вы в настоящее время приседаете 1 или 2 раза в неделю, это будет считаться низкой частотой тренировок, и у вас будет возможность увеличить ее.

Прежде чем автоматически предположить, что вам нужно приседать чаще, есть несколько веских причин, по которым кто-то может этого не делать. Понимание этих причин позволит вам оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту приседаний.

Вот шесть причин придерживаться вашей текущей частоты приседаний:

Не исправляйте то, что уже работает

Если вы все еще улучшаете свой сплит и частоту приседаний, не меняйте свою программу.

Должно быть довольно легко определить, достигли ли вы прогресса в приседаниях.

Как начинающий лифтер или атлет среднего уровня, вы должны иметь ощутимое увеличение силы в течение 6-12 недель.Если ваша сила увеличивается за этот период времени, даже если она составляет 5-10 фунтов, значит, ваш текущий тренировочный контекст работает на вас, и вам не следует ничего менять.

Некоторые люди могут подумать, что они не достигают прогресса в приседаниях, потому что они недостаточно быстрые. Например, некоторые люди могут быть недовольны, когда их приседания увеличиваются на 5-10 фунтов. Однако учтите тот факт, что если вы увеличиваете приседания на 5-10 фунтов каждые 12 недель, то через год вы прибавляете 20-40 фунтов +, что является значительным прогрессом, которого нужно добиться.

Не попадайтесь в ловушку мысли, что если вы часто удваиваете приседания, то можете удвоить свой темп прогресса. Не так работает ваша скорость адаптации.

В моей статье «Как приседать с длинными ногами» я упоминаю, что вы, возможно, не захотите увеличивать частоту приседаний.

У вас еще есть возможность увеличить объем продаж

Если вы не увеличили объем приседаний, который вы можете выполнить за одну тренировку, то вы можете сначала подумать об увеличении объема приседаний для этой тренировки, прежде чем увеличивать общую частоту тренировок.

Ключевым фактором как силы, так и гипертрофии является объем накопленного вами тренировочного объема.

Тренировочный объем — это произведение ваших подходов, повторений и нагрузки (объем = сетов X повторений X нагрузки). Например, если вы приседаете 3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов, то ваш тренировочный объем составляет 2400 фунтов.

Большинство начинающих атлетов и лифтеров среднего уровня со временем захотят увеличивать свой объем. Однако, если вы можете продолжать увеличивать объем приседаний в рамках текущей частоты тренировок, тогда, возможно, нет необходимости также увеличивать количество дней, которые вы приседаете в неделю.

Используя приведенный выше пример, если вы могли бы продолжать добавлять еще один подход или повторение или увеличивать нагрузку к исходному протоколу из 3 подходов по 4 повторения в рамках одной тренировки, тогда у вас все еще есть ресурсы, чтобы максимизировать объем приседаний без возрастающая частота. Не увеличивайте частоту, пока объем одной тренировки приседаний не станет неуправляемым, т. Е. Комбинация подходов / повторений / нагрузки не станет слишком сложной.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Приседания — не ваш главный приоритет

Количество раз, которое вы посвящаете одному упражнению в неделю, будет определять общий фокус и приоритет тренировки.Если вы хотите выполнять хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, а не специализируется на приседаниях, оставьте частоту приседаний той же.

Если у вас нет явной цели улучшить силу и / или технику приседаний, то вы можете подумать о том, чтобы не увеличивать частоту приседаний.

Подумайте об этом так: представьте, что вы баскетболист, и вам нужно научиться лучше стрелять со штрафного броска. Чтобы стать лучше, вы увеличиваете количество тренировок по стрельбе со штрафного броска с одного до пяти раз в неделю, и вы тратите на это 30 минут после каждой тренировки.По прошествии 12 недель у вас, безусловно, улучшится моторика и вы повысите точность попадания мяча в корзину.

Однако, возможно, вы уже хорошо играете со штрафных и владеете твердой техникой. Если это так, то более частые движения не сделают вас лучшим баскетболистом в целом.

Именно так вы должны смотреть на упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вам необходимо оценить свои приоритетные области и возможности для улучшения.

По теме: Можете ли вы приседать и тянуть в одной и той же тренировке?

У вас нет времени или ресурсов для увеличения частоты показов

Если у вас ограниченное время для тренировок, то увеличение частоты приседаний может оказаться невозможным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Многие из нас не могут позволить себе больше времени проводить в тренажерном зале и / или тренировать дополнительные тренировки в неделю.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю по 60 минут, вам нужно будет расставить приоритеты в тренировках в рамках фиксированного количества доступных ресурсов.Решение увеличить частоту тренировок для одного движения, естественно, повысит приоритет чего-то другого.

Даже если у вас есть возможность расставить приоритеты при приседаниях и вы могли бы повысить приоритет другого упражнения, вы не сможете сделать это из-за ограничений вашего тренировочного сплита (т.е. у вас есть только 60-минутные 3-х разовые упражнения). неделя до тренировки).

В таком случае вам просто нужно убедиться, что тренировки приседаний, которые у вас уже есть в вашем тренировочном сплите, полностью соответствуют вашим текущим возможностям.

Подробнее о программировании приседаний читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют ноги?»

Вы получили травмы или склонны к травмам

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые отрицательно сказываются на приседаниях, или если вы ранее получали травмы при приседаниях, то вы можете подумать о том, чтобы сохранить частоту на прежнем уровне или даже снизить ее.

Чем выше частота тренировок, тем больше нагрузка на ткани и связки.Это не означает, что ваше тело не может адаптироваться к повышенному уровню стресса. На самом деле, в большинстве случаев вы адаптируетесь позитивно. Но если вы ранее получили травму или получили травму из-за приседаний, ваша способность восстанавливаться или адаптироваться после дополнительного стимула может быть не столь эффективной по сравнению со здоровым человеком.

Целью тренировки должно быть как можно дольше оставаться здоровым. Таким образом, вам следует увеличивать частоту приседаний только тогда, когда у вас нет боли или травм, и вы уверены, что нет риска повторной травмы.

Связано: Как исправить боль в локтях Приседание с нижней перекладиной (8 решений)

У вас приближаются соревнования

Этот момент может относиться не ко всем читателям, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или атлете, то перед тем, как увеличивать частоту приседаний, вам следует подумать о том, насколько вы близки к соревнованиям.

Общее практическое правило — не вносить больших изменений или пробовать что-либо новое в своей тренировочной программе в течение 6-8 недель после соревнований.Это потому, что вы не проверили, положительно или отрицательно повлияет увеличение частоты тренировок на вашу силу и производительность.

Таким образом, увеличивать частоту приседаний в это время — слишком большой риск, и рекомендуется оставить частоту тренировок такой же, пока не закончите соревнования.

причин, почему вам следует чаще приседать?

Теперь, когда вы понимаете причины, по которым вам не следует увеличивать частоту приседаний, я хочу обсудить возможные сценарии, когда имеет смысл увеличить количество тренировок приседаний в неделю.

Прочтите мою статью «Стоит ли приседать каждый день?»

Вот 7 причин, почему вам следует чаще приседать:

Вы достигли плато в силе приседаний

Если вы не заметили никакого прогресса в приседаниях после нескольких месяцев тяжелых тренировок, то увеличение частоты приседаний может быть инструментом для преодоления этого плато.

Важно, чтобы вы не путали «скорость прогресса» с «плато силы».

Если вы начинающий тренирующийся с опытом силовых тренировок менее двух лет, вы можете ожидать, что прирост силы будет происходить быстрее, чем у продвинутого ученика с более чем десятилетним опытом. Однако, будучи новичком в тренажерном зале, вы не можете продолжать прогрессировать с той же скоростью, что и раньше. В какой-то момент ваш прогресс замедлится, и это нормально.

Следовательно, как узнать, замедляется ли ваш прогресс или идет на плато?

Вам необходимо оценить свои силы в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Если вы придерживаетесь одного и того же количества приседаний в течение 4-6 месяцев и достаточно усердно тренировались в течение этого периода, то это плато силы. В этом случае подумайте об увеличении частоты приседаний.

Прочтите мою статью о том, что делать, если у вас есть плато при приседаниях.

Вы достигли максимального тренировочного объема в текущем сплите

Если вы поддерживали свой тренировочный объем неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а ваша сила приседаний стабилизировалась, то эти два фактора могут быть коррелированы.

Как уже говорилось ранее, ваш тренировочный объем является важным фактором набора мышечной массы и силы. Если ваш тренировочный объем не может увеличиться по сравнению с одной тренировкой, вам нужно увеличить количество дней приседаний, чтобы продолжать увеличивать объем.

Итак, вместо того, чтобы использовать весь объем приседаний на одной тренировке, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты приседаний до 2–3 дней в неделю и начать распределять общий объем между этими дополнительными тренировками.Со временем это даст вам больше возможностей для увеличения объема приседаний, что может привести к большему увеличению силы.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Вы хотите улучшить технику приседаний

Если вы хотите улучшить технику приседаний, то увеличение частоты приседаний даст вам больше времени для отработки схемы движений.

Приседания похожи на любой другой спортивный навык, который вы хотите улучшить. Вы не можете ожидать улучшения своих спортивных навыков, если практикуете их только один раз в неделю. Можете ли вы представить себе баскетболиста, который хотел бы улучшить выполнение штрафных бросков, отрабатывая штрафные броски только раз в неделю? По такому сценарию было бы очень сложно развиваться.

То же самое можно сказать и о приседаниях.

Вы должны иметь достаточную практику приседаний, чтобы научиться совершенствовать это умение.Самый важный урок техники техники, который вы преподаете при более частом приседании, — это «что делает плохое повторение». Если вы не знаете, как выглядит и на что похоже плохое повторение, вы не можете начинать улучшать свою технику.

Вы хотите сделать приседания важнее всего остального

Если у вас есть четкая цель — увеличить силу приседаний, прежде всего, то увеличение вашей частоты позволит вам улучшить как вашу техническую компетентность, так и тренировочный объем. .

Вы можете решить, например, что в следующие 12 недель вы собираетесь увеличить частоту приседаний с одного до трех раз в неделю, чтобы повысить силу приседаний.

Фактически, исследование показало, что за 12-недельный период высокочастотные тренировки увеличивают силу немного больше, чем низкочастотные тренировки.

С учетом сказанного неясно, будет ли высокочастотный подход устойчивым в долгосрочной перспективе, и, возможно, вы не захотите навсегда отдавать приоритет приседаниям.

Таким образом, после 12-недельного периода вы можете решить снизить частоту приседаний до одного раза в неделю, чтобы сосредоточиться на более комплексной программе. Но увеличение частоты приседаний в краткосрочной перспективе может оказать ощутимое влияние на вашу краткосрочную силу приседаний.

Тренироваться скучно, хочется попробовать что-то новое и необычное

Если вы чувствуете, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале, возможно, вы захотите попробовать что-нибудь за пределами своей зоны комфорта, что бросает вам вызов, чего раньше не было.Увеличение количества приседаний в неделю может стать проблемой, которая мотивирует вас снова получать удовольствие от тренировок.

Я знаю по себе, если я повторяю одну и ту же программу снова и снова, тренировка становится однообразной. Через некоторое время, даже если программа тренировок позволяет мне стать сильнее, я могу потерять интерес к тренировкам.

Если это произойдет, вам следует немедленно переключить вашу программу. Увеличение частоты приседаний, особенно если вы никогда раньше этого не делали, может стать новым испытанием, которое позволит вам увлечься тренировками.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Существуют некоторые стратегии периодизации, которые предполагают, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю, поэтому, если вы приседаете только один раз в неделю, вы не сможете их реализовать.

Периодизация — это долгосрочный подход, который вы применяете для управления определенными тренировочными переменными (подходами, повторениями, нагрузкой, отдыхом, темпом, выбором упражнений и т. Д.). Один из подходов к периодизации называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).

DUP — это стратегия, направленная на достижение различных результатов обучения в течение одной недели. Например, в течение одной недели у вас могут быть дни с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью, а в другие дни — с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью.

Например, разделение DUP может быть:

  • День 1: Сосредоточен на гипертрофии (4 подхода по 10 повторений с 65% от 1 максимального повторения)
  • День 2: Сосредоточен на силе (4 подхода по 4 повторения с 85% от 1 максимального повторения)
  • День 3: Сосредоточен на мощности (4 подхода по 3 повторения @ 60% от 1 повторения макс.)

Как видите, если вы приседаете только один раз в неделю, DUP-подход к периодизации не сработает.Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с разными методами, такими как DUP, вам нужно будет увеличить частоту тренировок.

Если вам нужен день гипертрофии, ознакомьтесь с моей статьей о преимуществах приседаний с большим числом повторений.

Вы далеки от конкурентов

Если вы пауэрлифтер или спортсмен и в настоящее время находитесь в «межсезонье», то сейчас самое время поэкспериментировать с увеличением частоты приседаний.

Рекомендуется увеличивать частоту приседаний вдали от соревнований по трем причинам.

Во-первых, вы можете тренироваться, не рискуя получить ожог. Если вы увеличиваете частоту приседаний и начинаете чувствовать себя недостаточно восстановленным, последствия незначительны, потому что от вас не ожидают, что вы будете выступать в лучшем виде, как в соревновательном сезоне.

Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на повышенную частоту, чтобы оценить ее эффективность. Если вы обнаружите, что восстанавливаетесь и становитесь сильнее, возможно, вы захотите увеличить частоту занятий в более долгосрочной перспективе.

В-третьих, в межсезонье вы, вероятно, все равно будете выполнять тренировки с большим объемом, и увеличение частоты приседаний — самый простой способ добиться этого.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

Примеры тренировочных сплитов для приседаний

Вот примеры тренировочных сплитов для приседаний, независимо от того, хотите ли вы тренироваться один, два, три или четыре дня в неделю. Эти примеры также служат хорошим шаблоном того, как вам следует увеличить частоту приседаний.

Приседания 1-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть только один день для приседаний в неделю, я бы сделал 2–3 подхода приседаний со штангой на спине, а затем 2–3 подхода приседаний, направленных на ваши слабые места. Прочтите нашу статью «Принадлежности для приседаний », чтобы получить представление о различных вариантах приседаний.

День 1:

Приседания со штангой
2-3 подхода по 3-5 повторений
75-85% от 1 повторения макс.

Варианты приседаний
2-3 подхода по 5-8 повторений
60-70 % от 1 повторения макс.

Приседания Двухдневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть два дня для тренировки приседаний, вы можете поэкспериментировать, сосредоточив день на большом объеме, а другой день — на высокой интенсивности.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 максимального повторения

 День 2 (день большого объема)

Приседания со штангой на спине

3-4 подхода по 6-10 повторений

60-70% от 1 повторения макс.

Приседания 3-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть три дня для тренировки приседаний, вы можете взять двухдневный сплит, описанный выше, а затем добавить третий день, посвященный «тренировке слабых мест», что будет включать вариацию приседаний, специфичную для вашей области развития.Чтобы определить «ваше слабое место в тренировках», ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в приседаниях .

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 максимального повторения

 День 2 (тренировка слабых мест)

Вариант приседаний с выбором

2-3 подхода по 4-8 повторений

60-75% от 1 максимального повторения

 День 3 (день с большим объемом)

Приседания со штангой

3-4 подхода по 6 повторений -10 повторений

60-70% от 1 максимального повторения

Приседания 4-дневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть четыре дня для тренировки приседаний, вы можете взять трехдневный сплит, описанный выше, а затем добавить легкий четвертый день приседаний, который будет действовать как восстановительная тренировка.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 максимального повторения

 День 2 (тренировка слабых мест)

Вариант приседаний

2-3 подхода по 4-8 повторений

60-75% от 1 максимального повторения

 День 3 (день с большим объемом)

Приседания со штангой

3-4 подхода по 6 повторений -10 повторений

60-70% от 1 максимального повторения

 День 4 (день восстановления)

Приседания со штангой

2-3 подхода по 3-5 повторений

65-75% от 1 максимального повторения

Последние мысли

Количество дней, которые вы приседаете каждую неделю, будет зависеть от вашего текущего уровня опыта и целей.Не каждый сможет приседать чаще, что не означает, что вы все еще не видите прогресса. Если вы можете приседать чаще, убедитесь, что вы делаете это только на короткий период времени (12 недель), прежде чем оценивать, работает ли новый тренировочный сплит или нет.

Вот еще несколько статей, которые могут вас заинтересовать: Можете ли вы выполнять становую тягу каждый день? и можете ли вы жим лежа каждый день?

Каковы преимущества приседаний с высоким числом повторений? (Объяснение науки)

Приседания с большим числом повторений обычно используются в тренировках среди разных групп населения, включая пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Что такое приседания с большим числом повторений? Приседания с большим числом повторений — это приседания, выполняемые с большим числом повторений за подход. Большое количество повторений в подходе считается 8 и более повторений. Некоторые люди даже делают до 20 повторений в подходе. Приседания с большим числом повторений могут помочь в наборе мышц, силовой выносливости и преодолении плато в приседаниях.

В этой статье я хочу разбить следующее:

Вам также могут быть интересны другие мои статьи, в которых я рассказываю о преимуществах жима лежа с высоким числом повторений и преимуществах становой тяги с высоким числом повторений.

Что считается «приседанием с высоким числом повторений»?

В учебниках нет определения того, что считать приседаниями с большим количеством повторений, но, вообще говоря, большинство людей имеют в виду 8 или более повторений. А некоторые считают, что это 12 и более повторений. Большинство людей изучают от 8 до 20 повторений приседаний с большим числом повторений, но вы действительно получаете случайных «супергероев», которые превышают это количество.

Приседания с большим числом повторений очень часто используются бодибилдерами в качестве основного элемента в их тренировках.Известно, что успешные бодибилдеры старой школы, такие как Стив Ривз, Рег Парк и Том Платц, используют приседания с большим числом повторений для роста своих ног.

Приседания с большим числом повторений также используются многими пауэрлифтерами и тяжелоатлетами в межсезонье как средство для роста ног, прежде чем они позже увеличат интенсивность для увеличения силы.

Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю нужно приседать?

5 преимуществ приседаний с высоким числом повторений

Преимущества приседаний с большим числом повторений:

  • Он полезен для наращивания мышц ног, таких как квадрицепсы и ягодицы
  • Он может улучшить спортивные результаты
  • Он может повысить работоспособность для силовой фазы
  • Он может помочь вам сломать плато в слабых местах
  • Это может увеличить вашу силу приседаний

Статья по теме: Сколько повторений в пауэрлифтинге? (Полное руководство)

1.Он полезен для наращивания мышц ног, например квадрицепсов и ягодиц

Приседания — популярный и полезный способ развития квадрицепсов и ягодичных мышц . Выполнение приседаний с большим числом повторений может быть очень полезным способом развить гипертрофию этих групп мышц.

Благодаря природе выполнения приседаний с большим числом повторений, вы можете выполнить большой объем работы за более короткий период времени.

Однако, естественно, существует обратная зависимость между объемом и интенсивностью.Это означает, что вы обычно можете выполнять больше повторений с меньшим весом и меньше повторений с большим весом.

Как мы обсудим позже, вы не можете выполнять приседания с большим количеством повторений вечно, так как со временем вы захотите увеличить нагрузку и выполнять тренировку с меньшим количеством повторений и большей интенсивностью.

Исследования показали, что тренировки с высокой и низкой нагрузкой полезны и эффективны для увеличения силы и размера мышц. Есть некоторые свидетельства того, что более высокие нагрузки или интенсивность лучше помогают вам набирать силу.

2. Может улучшить спортивные результаты

Выполнение подходов приседаний с большим числом повторений может означать приступы активности продолжительностью до 2 минут. Это означает, что существует большой спрос на ваши анаэробные энергетические системы . Эти энергетические системы не зависят от кислорода.

Это может положительно повлиять на спортивные результаты, если вы занимаетесь спортом, который сильно зависит от этих энергетических систем. Сюда входят виды спорта, которые часто имеют приступы интенсивной активности, такие как теннис, футбол, футбол, баскетбол или хоккей.

Кроме того, выполнение приседаний с большим числом повторений может быть полезным способом увеличения размера мышц ног, если спорт требует от вас в целом большего роста.

Статья по теме: Лучшие диапазоны повторений для приседаний (подтверждено наукой)

3. Он может повысить работоспособность для блоков силы / интенсивности

Выполнение приседаний с большим числом повторений может улучшить вашу силу повторения.

Если вы склонны терять способность выполнять большое или даже среднее количество повторений, прежде чем вы достигнете плато-усталости e.грамм. из-за накопления лактата (ожога) выполнение приседаний с большим количеством повторений может быть полезно для улучшения вашей силы повторений при более высоких интенсивностях.

Если вы можете выполнять больше повторений с большей интенсивностью, вы потенциально можете усилить стимул, чтобы стать сильнее.


Это делает приседания с большим числом повторений полезным инструментом перед прохождением тренировочного блока с более высокой интенсивностью.

Тренировка с высоким числом повторений должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

4. Это может помочь вам преодолеть плато в приседаниях.

Тренировка с весом, достаточно низким, чтобы вы могли выполнять легкие веса, означает, что вы можете преодолеть слабые места в приседаниях с большим количеством повторений.

Если во время приседа у вас есть явная мёртвая точка, возможно, вы сможете делать гораздо меньше повторений с большим весом, поскольку вы быстро плато во время сета.

Таким образом, использование низких нагрузок и большого количества повторений в приседаниях может быть полезным для увеличения количества повторений под напряжением в ваших слабых местах.

Чем больше повторений или больше времени при тренировке с напряжением через ваши слабые места, это может означать больший стимул для того, чтобы стать сильнее во время этих определенных диапазонов движений.

Мы знаем, что при высокой интенсивности или весе и меньшем количестве повторений мы можем выполнять меньший объем. Поэтому, если вы выходите на плато в тренировках, большее количество повторений может помочь вам преодолеть плато, улучшив вашу способность выполнять больше повторений в целом.

Приседания с большим числом повторений — это разновидность «метода повторений».Подробнее читайте в моей статье о методе повторения: плюсы, минусы и стоит ли это делать?

5. Это может увеличить силу приседаний

Если вы новичок или пауэрлифтер среднего уровня, сеты приседаний с большим числом повторений могут увеличить вашу максимальную силу (до определенного уровня).

Исследования показывают, что существует зависимость «доза-реакция» между интенсивностью тренировки и увеличением силы.

Зависимость «доза-ответ» означает, что чем выше доза, тем лучше результат до определенного момента.Это означает, что есть золотая середина.

Чем больше у вас опыта, тем выше оптимальная средняя интенсивность, с которой вы должны работать. Оптимальная интенсивность для начинающего лифтера относительно ниже, чем для продвинутого лифтера.

Тренировка с более низкой интенсивностью может выглядеть как выполнение на практике большего количества повторений. Так что, если вы находитесь где-то между новичком и атлетом среднего уровня, приседания с большим числом повторений могут очень хорошо поднять вашу силу.

Исследования показывают положительную взаимосвязь между мышечной массой и подъемными способностями во всех весовых категориях в пауэрлифтинге.Можно сказать, что одним из прогнозирующих факторов долгосрочного прироста силы является размер мышц.

Приседания с большим числом повторений могут вызвать у некоторых людей дрожь в ногах. Если это вы, то прочтите мою статью «Почему у меня дрожат ноги, когда я приседаю?»

Стоит ли делать приседания с высоким числом повторений

Вот вещи, о которых вам нужно подумать, если вы хотите подумать о приседаниях с большим числом повторений:

Вам нужно улучшить свою технику?

Если у вас хорошая и последовательная техника, то приседания с большим числом повторений следует периодически использовать в ваших тренировках.

Почему это важно? Это важно, потому что, когда вы практикуете повторение, вы делаете эту схему движения или технику более постоянными. Старая поговорка гласит: «Практика делает совершенным», тогда как на самом деле «практика делает постоянным».

Следовательно, если вам нужно улучшить свою технику, приседания с большим числом повторений могут стать дополнительной практикой, необходимой для продолжения работы над своим «навыком приседания».

Вы достигли плато силы?

Если вы постепенно увеличиваете размер ног, вам могут помочь приседания с большим числом повторений.Исследования показывают, что использование разных диапазонов повторений для гипертрофии приносит пользу.

Выполнение подходов приседаний с использованием определенных диапазонов повторений, как правило, вызывает гипертрофию мышц, но с помощью различных механизмов, в зависимости от диапазона повторений.

Если вы тренировались с помощью определенного набора повторений, например, с небольшим повторением, ваше тело адаптируется к стимулу и в конечном итоге сопротивляется этому стимулу. Вот почему мы можем выйти на плато.

В качестве способа прорваться через плато мы можем затем использовать частые повторения для стимуляции мышц ног иначе, чем раньше, и это все равно будет полезно для набора мышечной массы.

Вы не получили травм?

Если у вас нет травм нижней части тела, особенно спины, бедер или колен, то приседания с большим числом повторений могут быть для вас вариантом.

Важно понимать, что приседания с большим числом повторений могут быть очень напряженными для мышц и суставов, особенно если они выполняются для уменьшения числа повторений в резерве, то есть ближе к отказу.

Если у вас уже есть боль или травма, выполнение приседаний с большим числом повторений может повредить уже уязвимые части вашего тела.Поэтому важно, чтобы вы не выполняли приседания с большим числом повторений с уже существующими проблемами.

Посмотрите мою статью «Как избежать травм в пауэрлифтинге».

Пример программы приседаний с высоким числом повторений

Так как же включить в программу приседания с большим числом повторений?

Вот пример приседаний с большим числом повторений с целью гипертрофии мышц ног в течение 8 недель.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?

8-недельный блок промежуточного обучения


Примечание: (RPE = скорость воспринимаемого напряжения, RIR = количество повторений в резерве)

Процентное соотношение основано на вашем последнем максимальном повторении приседаний на спине.Есть 7-недельная прогрессия с разгрузкой на последней неделе.

НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Неделя 1 3 подхода по 15 повторений при 55% или RPE 5/5 RIR 4 подхода по 10 повторений @ 60%
Неделя 2 1 подход по 15 повторений @ 57,5% 2 подхода по 15 повторений @ 55% 4 подхода по 11 повторений @ 60%
Неделя 3 2 подходы x 15 повторений @ 57.5% 1 подход по 15 повторений при 55% 4 подхода по 12 повторений при 60%
Неделя 4 3 подхода по 15 повторений при 57,5% 4 подхода по 13 повторений при 60%
Неделя 5 1 подход по 15 повторений @ 60% 2 подхода по 15 повторений @ 57,5% 4 подхода по 14 повторений @ 60%
Неделя 6 2 подхода по 15 повторений @ 60% 1 подход по 15 повторений при 57,5% 4 подхода по 15 повторений при 60%
Неделя 7 3 подхода по 15 повторений при 60% 4 подхода по 12 повторений при 62.5%
Неделя 8 — разгрузка 3 подхода по 10 повторений при 60% 4 подхода по 10 повторений при 65%

Часто задаваемые вопросы: приседания с высоким числом повторений

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые мне задают, когда люди спрашивают меня, следует ли им делать приседания с большим числом повторений:

Считаются ли приседания с большим количеством повторений аэробной или сердечно-сосудистой тренировкой?

Приседания с большим числом повторений могут показаться вам аэробной тренировкой, так как вы можете запыхаться.Вы можете даже обнаружить, что ваша аэробная форма улучшилась как побочный эффект. Приседания с большим числом повторений по-прежнему считаются формой тренировки с отягощениями, которая в первую очередь использует ваши анаэробные энергетические системы, то есть креатинфосфатную и лактатную энергетические системы.

Сколько подходов мне нужно сделать для приседаний с большим числом повторений?

Если вы не привыкли выполнять приседания с большим числом повторений, начните с 3–6 тяжелых подходов в неделю в качестве отправной точки. Если вы немного обучены, т.е. атлет среднего уровня с небольшим опытом работы и привыкший приседать с большими объемами, вы можете попробовать от 4 до 8.Опытные лифтеры могут делать от 5 до 10 подходов.

Что делать, если руки или кисти засыпают во время приседаний с большим числом повторений?

Если ваши руки засыпают и вы носите запястья, они могут быть слишком тугими. Это также может быть связано с тем, что вы слишком пассивно держитесь за гриф, и в этом случае вам нужно будет держать гриф более активно. Другими словами, сильнее возьмитесь за штангу и активно втяните ее в спину. Вы также можете попробовать усилить хват штанги.

Следует ли мне тренироваться до отказа с приседаниями с большим числом повторений?

Не следует тренироваться до отказа с приседаниями с большим числом повторений.При тренировках с легкими нагрузками вам следует тренироваться ближе к фазе отказа, чтобы задействовать те двигательные единицы с высоким порогом, которые отвечают за большую часть вашей силы и роста. Двигательные единицы с высоким порогом — это пучки мышечных волокон, которые, как правило, срабатывают, когда ваши мышцы испытывают высокое напряжение, поэтому ходьба или бег трусцой их не задействуют. Однако, если вы тренируете приседания с большим числом повторений до отказа, это может отрицательно повлиять на то, сколько работы вы можете сделать в оставшуюся часть тренировки или даже неделю. От 2 до 5 повторений до отказа — подходящий уровень сложности для ваших подходов.

Как мне восстановиться после приседаний с большим числом повторений?

Убедитесь, что вы хорошо спите, имеете достаточное количество белка и макроэлементов для восстановления после тренировок и хорошо справляетесь с другими упражнениями, особенно упражнениями для нижней части тела. От новичков до атлетов среднего уровня следует отделять тренировку приседаний с большим числом повторений от других интенсивных тренировок нижней части тела как минимум на 2-3 дня. Достаточный отдых между подходами и упражнениями во время тренировки поможет вам восстановиться после приседаний с большим числом повторений во время тренировки.Отдыхайте не менее 2–3 минут между подходами и отдыхайте не менее 5 минут после выполнения приседаний с большим числом повторений.

Могу ли я выполнять приседания с большим количеством повторений с фронтальными приседаниями?

Вы можете выполнять приседания с большим количеством повторений с фронтальными приседаниями, но это не рекомендуется. Причина в том, что штанга расположена близко к шее. Если вы утомляетесь во время подхода и медленно толкаете штангу в шею, пытаясь не дать штанге упасть, вы можете ограничить кровоток или свои дыхательные пути. Это приведет к обмороку и, следовательно, к опасности для здоровья и безопасности.

Последние мысли

Приседания с большим числом повторений могут быть полезным инструментом для роста ваших ног, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика в межсезонье. Это может значительно улучшить вашу работоспособность в нижней части тела и улучшить силовую выносливость.

В качестве приоритетной предпосылки ваша техника должна быть очень хорошей и последовательной. Поэтому это не подходит для тех, кто не установил основы хорошей техники, например для абсолютных новичков.

Моя окончательная рекомендация — начинать с небольшого количества подходов в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к физической нагрузке приседаний с большим числом повторений, если вы к этому не привыкли.Не пытайтесь переборщить со слишком большим количеством подходов, так как вы можете обнаружить, что не можете выполнить многие подходы полностью на раннем этапе. Из-за большого количества повторений это может вызвать сильную усталость, поэтому хорошее управление программированием будет иметь важное значение для устойчивого прогресса и достижений.

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Amazon

Без сомнения, Boring But Big — самый популярный вспомогательный шаблон для тренировочной программы 5/3/1.Это потому, что Boring But Big легко программировать, легко использовать и отлично подходит для увеличения силы и размера. Есть два основных способа сделать шаблон Boring But Big:

Скучно, но большой Пример 1 День первый
  • Пресс — 3/3/1
  • Жим — 5 подходов по 10 повторений
  • Работа на шир — 5 подходов по 10 повторений
День второй
  • Становая тяга — 3/3/1
  • Становая тяга — 5 подходов по 10 повторений
  • Abs — 5 сетов
День третий
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
  • Работа на шир — 5 подходов по 10 повторений
День четвертый
  • Приседания — 3/3/1
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений
  • Abs — 5 сетов

Скучно, но большой Пример 2 День первый
  • Пресс — 3/3/1
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
  • Работа на шир — 5 подходов по 10 повторений
День второй
  • Становая тяга — 3/3/1
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений
  • Abs — 5 сетов
День третий
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим — 5 подходов по 10 повторений
  • Работа на шир — 5 подходов по 10 повторений
День четвертый
  • Приседания — 3/3/1
  • Становая тяга — 5 подходов по 10 повторений
  • Abs — 5 сетов

Меня все время спрашивают, какой из них лучше.Нет «лучше», просто другое. И действительно, это тот же объем работы, какой бы вы ни выбрали. Некоторым нравится второй вариант, потому что вы делаете упражнения два раза в неделю. Независимо от того, какое из них вы выберете, вы также можете заменить упражнение «5х10» аналогичным упражнением.

Варианты становой тяги

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга рывком хватом
  • Дефицит становой тяги
  • Блок-тяга
  • Становая тяга со стойкой
  • Становая тяга на прямых ногах

Варианты приседаний
  • Приседания спереди
  • Приседания на ящик
  • Приседания со штангой безопасности
  • Жим ногами
  • Хак-приседания

Варианты жима / жима лежа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Швейцарская штанга (Футбольная штанга) Жим лежа
  • Швейцарская штанга (Футбольная штанга) Жим на наклонной скамье
  • Швейцарский бар (футбольный бар) Пресс
  • Жим лежа узким хватом
  • Напольный пресс
Людям, плохо знакомым с программой Boring But Big (BBB), я настоятельно рекомендую начать очень легко с вспомогательной работы для нижней части тела.Даже если вес кажется очень легким, а подходы легкими, вам будет безумно больно от приседаний и становой тяги в 5 подходах по 10 повторений. Нет смысла так мучить себя, что ты не сможешь тренироваться на следующий день. Или даже через два дня после этого. Так что, если вы новичок в BBB, начните с легкого веса (около 30%) вашего Тренировочного Макса. Или иначе сказать; Начните с самого легкого веса на перекладине, который вас не смутит. Что-то, что по-прежнему не дает вашему эго полностью сломаться.Общее практическое правило — использовать 50-60% вашего Тренировочного максимума в 5 подходах по 10 повторений. Но это не высечено на камне; вся цель — сделать 5 подходов по 10 повторений. Вы можете выполнять все подходы с одним весом или изменять вес в подходах.

По возрастанию
  • Набор 1-30%
  • Набор 2-40%
  • Набор 3 — 50%
  • Набор 4 — 60%
  • Комплект 5 — 70%

По убыванию
  • Набор 1 — 70%
  • Набор 2 — 60%
  • Набор 3 — 50%
  • Комплект 4-40%
  • Комплект 5 — 30%

Вверх / Вниз
  • Набор 1-50%
  • Набор 2 — 60%
  • Набор 3 — 70%
  • Набор 4 — 60%
  • Комплект 5-50%

ПРИМЕЧАНИЕ: Выше приведены примеры, и можно использовать любые проценты.Если вы используете гантели для подъема, просто руководствуйтесь здравым смыслом. Не пытайтесь запрограммировать работу с гантелями. Пожалуйста. Просто выберите более тяжелые или легкие гантели. Если вы используете другой подъем, чем основной (например, вы выбираете становую тягу со штангой вместо становой тяги с прямой штангой) и хотите запрограммировать процентное соотношение, у вас есть два варианта:
  1. Найдите максимальную тренировку для этого упражнения.
  2. Приблизительно ваш тренировочный максимум для этого упражнения, с ошибкой на стороне «слишком легкой» для первого цикла тренировки.
Не пытайтесь основывать свой максимум приседаний на передних ногах на максимуме приседаний — или пытайтесь использовать какую-нибудь глупую глупость «этот подъем обычно составляет около X% от этого подъема», которая витает в Интернете, как сифилис. Если собираешься что-то делать, делай правильно. Другой вариант, который понравился людям, — выбрать три веса для подъема 5х10 — тяжелый, средний и легкий. Это не обязательно должны быть проценты от тренировочного максимума; вы выбираете три веса. Например, мне нравится использовать 225, 275 и 315.225 очень легко, 275 сложнее, но выполнимо, а 315 заставляет меня чувствовать себя дерьмом. Сделайте один цикл с легким весом, следующий цикл со средним весом и цикл 3 rd с самым тяжелым. Повторить. Людям, совершенно незнакомым с этим, я рекомендую следующее:
  • Цикл 1: 5 подходов по 10 повторений при 30% от максимального тренировочного максимума
  • Цикл 2: 5 подходов по 10 повторений при 45% от максимального тренировочного максимума
  • Третий цикл: 5 подходов по 10 повторений при 60% от максимального тренировочного максимума
Как только вы достигнете третьего цикла, вы сможете использовать 60% своего тренировочного максимума для всех циклов.Потому что ваш Тренировочный Макс увеличивается с каждым циклом, так же как и веса для вашей работы 5х10. Саморегулируется по программе 5/3/1.

Дополнительные примечания для сверления, но большого размера (BBB) ​​
  • Для разгрузки я рекомендую выполнить работу 5х10 или сократить ее до 3х10. Используйте здравый смысл и то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашего тела.
  • Какие бы вариации, процентные соотношения или упражнения вы ни выбрали, важно выполнять работу 5х10.Дело не столько в используемых весах, сколько в выполняемой работе. Не увлекайтесь соревнованием по измерению члена 5х10.
  • Для работы 5х10 и становой тяги смело используйте лямки. Если у вас недостаточный хват, выберите вес, который позволит вам выполнять подходы двойным хватом сверху. Очевидно, это будет намного легче, чем 60%, но это отличный способ включить хватку в вашу программу тренировок.
  • Скучная, но большая программа лучше всего подходит для трех- или четырехдневных тренировок.
  • Для многих становая тяга 5х10 слишком утомительна. В таком случае замените 5х10 легким гуд-утром или становой тягой с прямыми ногами; это будет стимулировать нижнюю часть спины и подколенное сухожилие, но не дренировать.
  • Вы можете заменить жим 5х10 на работу широчайшим. Это сократит время тренировки и заставит вас двигаться.
  • Я рекомендую снимать пояс для тренировки приседаний 5х10 и становой тяги. Если вы не привыкли приседать или тянуться без ремня, начните с легкости и работайте над собой.
  • Вы можете заменить локоны или пожать плечами на широчайшие.
  • Не пытайтесь добавить больше к этой программе — это самая большая ошибка, которую люди делают с BBB. Они думают, что им нужно делать больше. Если вы чувствуете, что попадаете в эту категорию, значит, вы явно недостаточно усердно работаете над подходами 5/3/1 и / или 5х10.
  • Вы можете продвигать последние подходы 5/3/1 — выполняйте программу 5/3/1, как обычно.
  • Ваша физическая подготовка во время программы Boring But Big должна отражать ваши цели и уровень вашей подготовки.
  • В качестве вариантов приседаний вы можете попробовать выполнять упражнения на одной ноге (выпады, подъемы, приседания на одной ноге). Если вы сделаете это, я бы ограничил количество повторений и выполнил 5 подходов по 6 повторений вместо 5 подходов по 10 повторений. Не основывайте веса на каком-либо процентном соотношении. Вы просто выбираете вес и выполняете свою работу.

Если вы не понимаете некоторых, большей части или любого из приведенных выше тренингов или терминологии, я настоятельно рекомендую вам прочитать второе издание 5/3/1, которое доступно как в мягкой обложке, так и в электронной книге.Он охватывает всю основную работу и предоставляет вам множество вариантов программирования, из которых вы можете выбирать на многие годы вперед. Время идет, и ничто не остается прежним; тебе либо лучше, либо хуже.

Набор для приседаний для мощных квадрицепсов

Друзья, мне подарили что-то удивительное на серебряном блюде. Нет! Золотое блюдо!

На прошлой неделе я упоминал, что посетил мероприятие Nike Unlimited Unleashed в Торонто, посвященное празднованию и продвижению их новой линии обуви.

Я пришел, вспотел, проклял кроссовки себе под нос за то, что надрали мне задницу, взял новую пару кроссовок и ушел. На следующий день я получаю сообщение в Instagram от одного из тренеров Nike, в котором говорится, что он владеет тренажерным залом Crossfit в Торонто, и я могу прийти в любое время и снять видео с тренировок / сделать фотографии.

ДЕРЖАТЬ ЛОШАДЕЙ.

Я ВСЕГДА говорил, что, если бы я выиграл в лотерею, одним из первых вещей, которые я сделал бы, было бы купить место и просто снимать на нем видео с тренировками весь день.Странно, правда? Так что это предложение было буквально следующим лучшим после выигрыша в лотерею; это было беспрецедентно, добро и ТАК УДИВИТЕЛЬНО.

В любом случае — эта тренировка была первой, которую я отснял здесь, и я уже давно собирался поделиться ею. Я ОДЕРЖИВАЮСЬ этим сетом для приседаний, потому что он настолько убийственный, и твои квадрицепсы будут серьезно болеть как минимум в течение 2 дней.

Вам нужен вес, с которым вы можете легко приседать 15+ повторений в ХОРОШЕЙ форме. Серьезно, травмы не стоит, просто заставьте ваше эго подумать, что вы можете приседать и прыгать с 45-фунтовыми плитами.

Я начал с 75 фунтов. Оттуда вы выполняете приседания с отягощением на спине до тех пор, пока больше не сможете выполнить упражнение (я делаю 5 повторений). Затем вы быстро снимаете 5-10 фунтов и повторяете приседания с более легким весом. Дело в том, чтобы иметь возможность выполнить больше повторений, чем в предыдущем подходе. Я продолжал сбрасывать вес, пока не опустился на штангу, и закончил свои последние подходы с собственным весом.

Мой выглядел так:

3 раунда:
75 фунтов x 5 повторений
65 фунтов x 7 повторений
45 фунтов (только штанга) x 8 повторений
BW (0 фунтов) x 10 повторений

Clear as грязь?! Хорошо, теперь твоя очередь!

Набор приседаний с падением для мощных квадрицепсов

Найдите вес, с которым вы можете приседать более 15 повторений.Выполняйте прыжки с приседаниями на спине до отказа с этим весом.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *