Как мужчине сделать плечи шире в домашних условиях: Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.

Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями). 

2. Подъем гантелей перед собой

Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода. 

3. Разводка в стороны

Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

4. Отведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть). 

2. Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

5. Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Как сделать плечи шире в домашних условиях. Тренировка для плеч на массу

Не только девушки мечтают о красивой фигуре, которой можно удивить всех мужчин вокруг, особенно когда дело близится к лету, и можно будет дефилировать по пляжу в купальнике. Многие мужчины тоже не отстают, желая привлекать внимание представительниц противоположного пола широкими плечами и спиной.

Правда над этим обычно приходится работать, упорно занимаясь, ведь, как можно расширить иначе костяк плеч?

Иногда молодой человек трудится, но более-менее ощутимого результата добиться так и не получается. Возможно, дело в том, что был выбран неправильный комплекс упражнений, а может быть, в том, что «хромает » техника их выполнения.

Существует два способа того, как расширить плечи, если от природы они узкие:

• Увеличить костяк плеч, грудной клетки. Этот вариант подойдет парням, которым еще нет 20 лет. Связано это с особенностями роста костей. По достижении данного возраста они растут гораздо медленнее, поэтому выполнить эту задачу будет все сложнее;
• Увеличить дельтовидную мышцу. Такой способ подойдет и молодому парню, и мужчине любого возраста.
• Красивое тело можно получить, расширив плечи и спину, все зависит от того, как вы это будете делать, насколько правильно. Вот несколько советов:
• Для выполнения вам понадобится штанга, турник, гантели;
• Чтобы добиться отличного результата и увеличить плечи, необходимо прорабатывать все группы мышц;
• Уделите достойное внимание спине. Это будет не только полезно для здоровья, но и красиво;
• Если вы решили тренировать и спину, придется уделять занятиям очень много времени, вплоть до целого дня. При этом остальные мышцы в этот день прорабатывать не нужно. Особенно это касается ног, иначе можно получить серьезную травму;
• В спорте важна регулярность. Если решили расширить плечевой костяк и спину, значит, нужно упорно заниматься, не пропуская тренировок.

Занимаясь спиной, необходимо первыми делать самые сложные упражнения. Затем можно переходить к более простым. С помощью такого подхода вы сможете расширить спину быстрее.

Упражнения

Со стойки снимаете тягу, крепко держа ее в руках, сгибаете ноги в коленях, чуть подавшись вперед. Следите за спиной, она должна быть выпрямлена, как струна. Насколько это возможно, подтягиваете штангу к прессу. При этом упражнении тело находится в напряжении. Его желательно сделать в несколько подходов по 30 раз в каждом.

Для расширения плеч с помощью увеличения мышц рук очень хорошо подойдет следующее упражнение. Возьмите в руки гантели, станьте ровно и одновременно поднимайте их в стороны до образования руками прямой линии.

Можно ли с помощью этого упражнения расширить плечи? Можно. Потому как при его выполнении прорабатываются мышцы рук, спины, за счет чего увеличиваются и плечи.

Подъем гантелей перед собой тоже позволяет сделать шире узкие плечи. Просто возьмите в руки гантели и поднимайте их поочередно перед собой.

Обопритесь о скамью коленями и одной рукой, а в другую руку возьмите гирю. Ее нужно подтягивать к прессу. Желательно сделать несколько подходов упражнения по 20 раз в каждом.

Отличное упражнение, которое поможет расширить спину – подтягивание на турнике с широким хватом. Возьмитесь за перекладину, широко расставив руки, подтягивайтесь, стараясь дотянуться до нее грудью, задержавшись наверху хотя бы на какие-то доли секунды.

Это упражнение на турнике позволит не только увеличить мышцы спины, но и расширить плечи, потому как чем шире вы будете разводить руки при его выполнении, тем более оно будет воздействовать на эту часть тела.

Еще одно упражнение на турнике. Оно аналогично предыдущему, но подтягивать тело нужно, как бы ныряя головой под перекладину. Чтобы избежать травм, наклоните ее немного вниз перед поднятием тела вверх.

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, чтобы туловище с ногами образовывало угол в 90 градусов. Теперь разводите в стороны гантели. Упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук.

«Защитник», «храбрец», «силач» – такими лестными эпитетами нередко одаривают милые дамы счастливых обладателей косой сажени в плечах. Той самой, за которой ежедневно в спортзал устремляются сотни тысяч мужчин по всему миру.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать плечи шире, можно найти не только в тренажерке. Специальные упражнения можно выполнять и на улице на турнике, и в домашних условия.

Специалисты утверждают: визуально расширить плечи легче всего до 20 лет. Именно в этот период активно формируется скелет, удлиняются и уплотняются кости. По мнению некоторых тренеров, даже если молодой человек, интенсивно прокачивающий мышцы на турнике в подростковом возрасте, напрочь откажется от спортивных занятий после 20-летнего рубежа, плечи визуально сохранят свой молодецкий размах.

Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!

Прежде чем начать

Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:

• постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
• при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
• обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
• при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
• выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
• как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!

Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!

Формируем плечи…

…на турнике

1. Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
2. Зафиксируйте свое положение на турнике. Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.
3. Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч. При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.
4. Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
5. Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении. При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

… с помощью гантелей

Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.

1. Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
3. Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
4. Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

…с помощью штанги

1. Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.

Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен. Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя. И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

1. «Дыхательные» приседания.
2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

• Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
• Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
• Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
• Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
• Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
• Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
• Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

• 1 цикл: 4-5 недель;
• 2 цикл: 5-6 недель;
• 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

• передние,
• задние,
• латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

• или штангой,
• Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

• творог (не жирный),
• рыба,
• желтки яиц,
• куриные грудки,
• индюшатина,
• крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с плечами такая схема дает сбой, столетние заветы дедушки Вейдера тут не работают. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину , согласно научным исследованиям, читайте в моей статье.

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, фанат бодибилдинга, ученый, писатель и экспериментатор, провел ряд исследований на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. А в качестве научного оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность, на фоне сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, с помощью науки взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими, переворачивающими всю модель привычного тренировочного процесса с ног на голову. Многие упражнения, доселе казавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес просто до небес. Так, согласно экспериментальным данным, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью (но обязательно с разведением рук в стороны в нижней точке траектории)

Поэтому, одни бодибилдеры их признают, другие отвергают, предпочитая тренироваться по старинке. Но я считаю, что обязательно стоит попробовать покачать мышцы так, как рекомендует наука, а уж потом делать вводы.

Но давайте вернемся непосредственно к тренировке плеч на массу . Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. По своей биомеханике они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение. А это значит, что обычного арсенала из базовых упражнений на плечи, о котором нам трубят в учебниках по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Возможно, скудость набора упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга и фитнеса.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь. А для этого ассортимент упражнений на плечи должен быть максимально широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Три самых эффективных упражнения на переднюю дельту

Вообще — то, передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой. Обычно отстают задняя и средняя дельты. И проблема не в том, что их мало качают. Сложность развития этих пучков заключается в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, поскольку она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

1. Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это классическое базовое упражнение на среднюю дельту является лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет лучшего упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял. Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением на среднюю дельту становится весьма проблематичным.

И получается неприятная картина: жим штанги из-за головы — это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и плечи. И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину , оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведений с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину , его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

2. Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Вот это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты. Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод мне кажется очевиден: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то. И если выбирать, травмоопасный жим штанги из-за головы или более безопасный жим штанги в наклоне, то я советую остановить свой выбор на последнем упражнении.

3. Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я целенаправленно ставлю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет именно на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Амплитуда в этом упражнении очень короткая, и больше походит не на жим, а на толчки, с акцентированным замедлением негативной фазы движения. Помимо того, что хорошо нагружается самый верх груди, в работу еще активно включается маленький v-образный отдел грудных мышц, называемый «воротничок». Тоже архиважный мышечный сегмент, который, как вишенка на торте, определят законченный вид мощной мужской груди, агрессивно выглядывающий из незастёгнутой рубашки.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Три самых эффективных упражнения на среднюю дельту

Именно, средний пучок дельтовидной мышцы является наиболее желанным для всех посетителей тренажерного зала, поскольку именно он отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, большая часть времени тренировки дельт тратится выполнение упражнений на среднюю дельту. Однако, как говорят результаты исследования уважаемого сеньора Контераса, большая часть упражнений, которые мы всегда считали самыми эффективными на среднюю дельту, таковыми не являются. А вот самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

1. Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны в конечной точке траектории, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Мне эта ситуация напомнила результаты опытов, по выявлению самого лучшего упражнения на трицепс. И тогда и сейчас, движения с веревочной рукоятью по своему воздействию на мышцы намного обошли все остальные, классические массонаборные упражнения. Я полагаю, высокая результативность веревочной рукояти обусловлена двухтактной траекторией движения, позволяющей разводить руки в сторону в последней ее фазе, и тем самым, дополнительно нагружать мышцы дельт и трицепсов. Другими словами, веревочная рукоять позволяет добиваться в обоих случаях пикового напряжения мышц, что делает с нею выполняемые упражнения настолько эффективными.

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими. Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

2. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину , без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

3. Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие — мизинец должен смотреть вверх.
• Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Три самых эффективных упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц — это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

1. горизонтальная тяга верхнего блока
2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Наверное, если бы у меня были плечи, как пушечные ядра, то я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу, по классической программе. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки. И хотя эффективность некоторых упражнений на плечи, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня захватывающим и крайне полезным открытием. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

приседания для потенции мужчин

приседания для потенции мужчин

Проблемы с потенцией начались не так давно. Склонялся к тому что это из за сидячей и неподвижной работы. АльфаМен мне порекомендовал мой хороший знакомый. Результат хочу сказать превосходный. Потенция нормализовалась, да и жизнь тоже. Всем рекомендую.

alfa man купить в Ульяновске, калган для потенции
alfa man купить в Северске
потенция мужчины в 45
признаки потенции
как усилить потенцию в домашних

В подавляющем большинстве случаев нарушения потенции связаны с застойными процессами в малом тазу. Недостаточное кровоснабжение и питание половых органов, вялотекущие воспаления, неактивная работа эндокринных желез – все это переводит репродуктивную систему в спящий режим. Решить проблему можно регулярными физическими упражнениями. Для улучшения потенции эффективнее всего приседания. Влияние приседаний на эректильную функцию. Приседания для потенции хороши тем, что во время их выполнения происходит интенсивная активизация кровотока в районе малого таза. Данная область является центром равновесия и повышенного напряжения. Приседания для мужчин. Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок. Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему организму. Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц. Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом. Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям. Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. Проблемы эректильной дисфункции и слабой потенции беспокоят мужчин разного возраста. Они могут проявляться в беспричинном снижении интереса к сексу, отсутствии спонтанной эрекции утром и вечером, недостаточной твердости полового члена, ослаблении эрекции во время полового акта и невозможности довести его до конца. Чтобы вовремя предупредить сексуальные расстройства, необходимо начать предварительную профилактику. После полного приседания вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Упражнение №3 Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, руки должны лежать на полу вдоль тела. Медленно поднимайте и опускайте таз. Чтобы для потенции в домашних условиях, мужчинам не нужно дополнительное оборудование. Весь комплекс упражнений занимает не более 35-40 минут. Самые эффективные упражнения для поднятия потенции в домашних условиях: Исходное положение — стоя, руки опущены. Начать шагать, максимально высоко поднимая колени и притягивая их к животу. Двигаться так следует хотя бы минуту. Исходное положение — стоя, кисти на поясе. Делать приседания, нижняя точка — при образовании прямого угла в коленках. В нижней позиции задержаться на несколько секунд, 2-3 раза сжать и расслабить ягодичные мышцы, после чего встать. Колени при этом не должны полностью выпрямляться. Как сохранить потенцию до глубокой старости? Далее приведены рекомендации, придерживаясь которых мужчины смогут сохранить эректильную функцию на долгие годы: Запрет на сидение со скрещенными ногами. В этой позе происходит пережим вен в паховой области, из-за чего затрудняется ток крови. Как можно чаще делать приседания. Упражнение отлично разгоняет кровь, препятствуя образованию фибриновых сгустков. Отказ от курения. Что предпринимают мужчины при возникновении проблем в интимной жизни? В большинстве случаев они ищут спасение в чудодейственных средствах с сомнительным действием и массой побочных эффектов. Но есть безопасная и доступная альтернатива – гимнастика для повышения потенции. Упражнения для поддержания потенции затрагивают преимущественно нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы, поясницу, мышцы промежности. Выполнение комплекса начинается с разминки, которая разогревает мышцы и суставы. Приседания – ноги расставлены на ширине плеч, стопы повернуты носками вперед. Приседать следует до угла 90 градусов, но при этом колени не должны выходить вперед. Приседания для потенции укрепят мышцы, наладят кровообращение и сделают вашу сексуальную жизнь полноценной. Узнайте, как улучшить эрекцию и надолго забыть о посещении уролога. Большинство мужчин предпочитает приседать с собственным весом по утрам и вечерам. Такая зарядка не требует много времени, быстро бодрит и будит метаболизм. Некоторые наряду с регулярными тренировками используют приседы для стимуляции эрекции незадолго перед сексом. Правильно и регулярно выполняемые приседания способны положительно воздействовать не только на потенцию, но и на весь организм. Во время упражнений обеспечивается нагрузка на всю костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему.

alfa man купить в Северске приседания для потенции мужчин

alfa man купить в Ульяновске калган для потенции alfa man купить в Северске потенция мужчины в 45 признаки потенции как усилить потенцию в домашних врач лечащий потенцию у мужчин приседания для потенции мужчин

приседания для потенции мужчин потенция мужчины в 45

врач лечащий потенцию у мужчин
приседания для потенции мужчин
таблетки для потенции синего цвета
молот тора капли для потенции отзывы
потенция в гомеопатии
Где в Одессе можно купить средстов для потенции Alfa Man

Современный темп жизни, неправильное питание, неблагоприятная экология и вредные привычки самым негативным образом сказываются на мужском здоровье. Среди современных представителей сильного пола более половины мужчин среднего возраста иногда или регулярно испытывают различные проблемы с потенцией. Избавиться от несостоятельности в постели и вернуть былую сексуальную энергию помогут капли для потенции Alfa Man. По заверениям производителя они за несколько минут помогут снять напряжение, мешающее сексуальному возбуждению и обеспечат крепкую и устойчивую эрекцию на продолжительное время. Многих мужчин интересует, какова цена Alfa man в аптеке. Следует сразу отметить, что данный препарат не продается в аптеках, приобрести его можно только в сети Интернет. Доверять лучше только официальному производителю, либо представителям, сотрудничающим с производственной компанией. Только так можно получить действительно качественный препарат. Мне нравится что это средство не только потенцию улучшает, но и в целом энергию даёт. На момент приёма чувствую себя очень хорошо и бодро.

Как стать шире: поработай над плечами

Иногда в природе встречаются мужчины, плечи которых поражают своей необычной шириной. Если ты не из таких, «расширяться» приходится в тренажерке. Первая ошибка начинающих – выполнения огромного количества подходов для дельтоидов. Как правило, результат почему-то не заставляет окружающих дам трепетать от восторга. Что же делать?

— Сокращай число подходов и попробуй увеличить веса снарядов. Вместе с интенсивностью начнет расти и масса дельт. Такой вариант хорошо подойдет для каждого, чьи плечи устали от постоянной работы с малыми весами.

— Измени «углы обзора». Например, ты привык делать махи в стороны – поменяй их на махи вперед, а вместо жима за головой попробуй жать с груди. Дельты мгновенно реагируют на подобные изменения и начинают расти.

— Очень хорошо разминай плечи перед их тренировкой. Здесь часто задействованы большие (для этой мышечной группы, конечно же) веса, поэтому, чем лучше разогреешь, тем больше выжмешь без печальных последствий.

— В работе с дельтовидными хорошо зарекомендовал себя страхующий прием, позволяющий безболезненно «взять» максимальный вес: в каждом новом подходе ты увеличиваешь вес, уменьшая при этом количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ты сможешь взять «пик», прекрасно подготовив мышцы к этому.

— Тренируй мышцы плеч не слишком часто – они восстанавливаются чуть капризнее, чем остальные мышечные группы (поскольку плечевые суставы довольно хрупкие). Раз в четыре-пять дней – вполне оптимально для дельтоидов. Начни с одного-двух базовых упражнений (преимущественно, это жимы), и «добей» свои пучки разводками или кроссовером.

— Главный камень преткновения на пути к широким плечам – «грязь». Этим словом в тренажерном зале именуется, конечно же, не пыль и мусор: грязью здесь называется упражнение, выполненное «лишь бы как, лишь бы поскорее». Запомни: только медленно и «чистое» выполнение каждого повторения, только правильная техника позволят тебе добиться нужного прироста. Более того – «грязь» опасна еще и тем, что часто чревата травмами.

— Очень большая нагрузка на плечи – основное заблуждение парней, мечтающих о богатырских дельтоидах. Из-за обилия упражнений и подходов дельтовидные мышцы, наоборот, «высушиваются», вместо того, чтобы прибавить в объемах.

— А вот наличие страхующих повторений будет не лишним. Выполняются они следующим образом: перед самым началом тренировки плеч возьми пустой гриф штанги и сделай 20-30 повторов жима «вхолостую», без блинов.

Упражнения для визуального увеличения плеч. Как сделать плечи шире! Расширение костяка. базовых упражнения для плеч

Ответ на данный вопрос интересует многих мужчин, и это не удивительно, ведь именно ширина плеч придает фигуре мужественность. Да и прекрасная половина человечества часто обращает на этот параметр свое драгоценное внимание. Итак, что же можно посоветовать молодым людям, желающим расширить свои плечи? Вообще, увеличить плечи в ширину можно одним единственным способом – увеличить размеры дельтовидных мышц. А теперь и радостная новость — добиться желаемого эффекта можно всего лишь за несколько месяцев, правда, весьма интенсивных тренировок при правильно подобранном питании. Для этого вам нужно будет заниматься в тренажерном зале не менее трех раз в неделю, и составить индивидуальное меню. Можно прибегнуть к употреблению специализированных белковых (протеиновых) смесей.

Для начала составим программу тренировок для увеличения объема дельт. Для этого нам нужно будет «прокачать» все пучки мышц дельт. Поэтому в данном случае нам важно, чтобы упражнения, которые будут включены в тренировку, имели разнонаправленные воздействия. Все тренировочные упражнения нужно выполнять по 5 подходов и не более чем по 8-10 повторов.

1) Упражнения для внешней части дельтовидных мышц
— тяга штанги средним хватом (ширина хвата примерно 40 сантиметров) к подбородку. Если при выполнении данного упражнения использовать большой вес, то эффективность заметно повысится. Итак, стоя в исходном положении – ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в опущенных руках и начинаем медленно поднимать штангу до верхнего уровня груди. Также медленно опускаем штангу в исходное положение.

2) Упражнения для центральной части дельтовидных мышц
— одним из наиболее эффективных упражнений является разведение гантелей в стороны. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок для увеличения ширины плеч. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо подобрать нужный вес гантелей — они должны быть достаточно тяжелые, однако, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать корпус для облегчения подъема. Правильная техника выполнения также играет важную роль в достижении быстрых результатов.
Встаньте прямо, опустите руки с гантелями ладонями внутрь вдоль корпуса, затем начинайте выполнять подъем гантелей в стороны до уровня плеч. При подъеме чуть согните руки в локтях, это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов.

3) Упражнения для задней части дельтовидных мышц
– для проработки задней части дельт отлично подойдет следующее упражнение — жим штанги из-за головы. Данное упражнение выполняем из сидячего положения, штангу при этом ставим на специальные стойки. Сидя на скамье, держим штангу широким хватом на плечах так, чтобы в среднем положении между предплечьем и самим плечом образовывался прямой угол. Жим следует выполнять плавно без резких толчков и крена.
Теперь о питании, для того чтобы составить грамотное меню необходимо проконсультироваться у специалиста, так как очень много факторов, которые могут повлиять на ваш рацион. Упростить процесс питания можно приобретя протеиновую смесь. Принимать её нужно рассчитывая 1 грамм смеси на килограмм вашего веса.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

• передние,
• задние,
• латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

• или штангой,
• Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

• творог (не жирный),
• рыба,
• желтки яиц,
• куриные грудки,
• индюшатина,
• крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры «груша», где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение — подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.

Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение — жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение — разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.

Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.

Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего — плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Подготовила: Анастасия Кужелева

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Упражнения на плечи (дельты) в тренажерном зале для мужчин и женщин

Упражнения на плечи в тренажерном зале — это эффективное и популярное средство, позволяющее сделать фигуру, как у Аполлона. В настоящее время, занятия на тренажерах становится модным и увлекательным времяпрепровождением для молодых людей, как мужского, так и женского пола. Накачать плечи в тренажерном зале стремятся многие из них, и в этом есть здравый смысл. Широкие плечи с крепкой мускулатурой украсят любого из мужчин, а умеренное укрепление плечевого пояса не повредит и женской фигуре.

1

Сущность вопроса

В формировании человеческой фигуры плечевой пояс, как один из самых заметных элементов, играет важную роль. Без накаченных плеч невозможно представить себе атлетическую фигуру, а потому, вопрос, как прокачать плечи, интересует многих молодых людей. В условиях тренажерного зала это можно обеспечить эффективно и достаточно просто. Важно, чтобы желание не пропало после нескольких тренировок — упражнения для плеч в виде единого комплекса должны проводиться по намеченной схеме, регулярно и в полном объеме. Естественно, что комплекс упражнений для мужчин должен отличаться от занятий для девушек.

Для того чтобы разобраться со спецификой задачи, следует уяснить мышечную структуру плечевого пояса. У любого человека плечевая мускулатура складывается из мышечных элементов дельтовидного типа (дельт), представляющих собой 3 пучка: передний, задний и срединный (средний). Следует учитывать, что гармоничное развитие плеч подразумевает обязательную равномерную загрузку всех 3-х пучков, что несколько усложняет задачу.

Задача только накачать дельты плеч, ставится изолировано крайне редко. Действительно, можно ли вести речь о красивой фигуре при широких плечах, но слабых мышцах, например, рук или спины. Занятия в тренажерном зале, как правило, проводятся комплексно, т.е. с загрузкой и других групп мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

2

Принципы разработки занятий

Основной принцип развития плечевого пояса основывается на силовом воздействии на мышечные дельты длительное время в режиме многократных повторений. Тренировочные занятия строятся на одновременной, равномерной загрузке всех мышц, но если замечается отставание в развитии какой-либо дельты, то может быть использован изолированный комплекс упражнений направленного действия для устранения отставания.

Упражнения на плечи строятся с учетом следующих принципов:

1. 1. Наиболее эффективным способом тренинга является силовая нагрузка, т.е. упражнения с утяжелением. С этой целью используются гантели, штанга, приспособления тренажера.
2. 2. Занятия начинаются с назначения минимального веса с постепенным увеличением его каждую неделю. Вес снаряда устанавливается из простого условия: его подъем 9-12 раз без перерыва осуществляется без чрезмерных усилий.
3. 3. Тренировки для женщин, в основном, включают упражнения, аналогичные занятиям мужчин, но величина утяжеления значительно ниже.
4. 4. Упражнения должны учитывать специфику работы мышц. Плечевые дельты задействованы при подъеме веса до уровня, когда локти достигают высоты плеч. Дальнейший подъем обеспечивается трицепсом и мышцами спины при минимальной работе плечевого пояса. Это условие касается как подъема гантелей, так и жима штанги.
5. 5. После каждой тренировки рекомендуется контрастный душ.
6. 6. Положительный результат достигается, если дополнительно подключен фитнес: не утяжеленные активные занятия на свежем воздухе в виде легких пробежек, плавания, тенниса и т.д.
7. 7. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю продолжительностью дл 1 ч.
8. 8. Каждое упражнение осуществляется путем 5-6 подходов, включающих 8-15 повторений. Между повторами не должно быть перерывов, а между подходами устанавливается перерыв порядка 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. 9. Для человека, который в первый раз посетил тренажерный зал, рекомендуется начальные тренировки составлять из 1-2 базовых упражнений.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями дома

3

Рекомендуемые силовые виды

Как отмечалось выше, наиболее эффективным способом накачивания мышц плечевого пояса являются упражнения с достаточно внушительным утяжелении. К наиболее распространенным методикам можно отнести следующие упражнения со штангой:

1. 1. Выжимание штанги в положении стоя. При таком упражнении наиболее нагружается средняя дельта, однако и обе другие мышцы не остаются без нагрузки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, при этом штанга берется руками, разведенными на ширину плеч, и поднимается на высоту грудной клетки. Упражнение осуществляется следующим образом: штанга поднимается вверх, причем выдох делается в самом конце жима, а опускание снаряда в исходное положение производится медленно, после паузы в 3-5 с в верхнем положении. При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации: не следует гнаться за предельным весом, нагрузка должна позволять работать с умеренными усилиями, при жиме спина слегка прогибается. При необходимости вместо штанги можно использовать гантели. Схема выполнения: 3-5 подходов с 8-9 повторениями.
2. 2. Подъем штанги за головой. Исходное положение: сидя на спортивной скамье или тренажере, спина немного прогнута, хват штанги максимально широко разведенными руками за спиной. Снаряд поднимается на выдохе, причем надо стремиться полностью распрямить руки. Опускание снаряда в исходное положение производиться на вдохе. Подъем и опускание снаряда следует делать в медленном темпе и плавно. Упражнение имеет две разновидности: опускание штанги только за голову или поочередное опускание за голову и на грудь.
3. 3. Подтягивание штанги к подбородку. Считается базовым упражнением для передней и средней дельты. Одновременно загружаются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, штанга внизу, а хват руками, разведенными на расстояние, равное 2-м кулакам. Упражнение заключается в подъеме штанги на выдохе до уровня подбородка. В этой точке снаряд удерживается 4-6 секунд, после чего возвращается вниз на вдохе. При выполнении упражнения следует учитывать следующие нюансы: локти располагаются в разведенном состоянии и поднимаются вертикально, спина удерживается прямо, а подбородок нельзя опускать, гриф снаряда поднимается до касания подбородка. Не следует стремиться к экстремальным нагрузкам.

Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?

4

Как используются гантели?

Силовые упражнения можно проводить, как со штангой, так и с гантелями. В последнем случае можно все обеспечить, не выходя из дома. Рекомендуются следующие популярные упражнения с гантелями:

1. 1. Подъем гантелей из положения сидя. Считается одним из базовых упражнений комплекса для накачивания плечевого пояса наряду с первым упражнением. Такой тренинг можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Исходное положение: сидя на спортивной скамейке или стуле со спинкой, при этом подбородок держится параллельно полу, а взгляд устремляется прямо перед собой, локти повернуты в стороны и располагаются под кистями рук, гантели удерживаются на уровне расположения глаз. Жим производится мощно, на выдохе, причем в максимально верхней точке гантели сводятся вместе без кистевого разворота. После подъема выдерживается пауза в 3-5 с. Опускание проводится на вдохе в медленном, плавном темпе. При выполнении упражнения руки надо перемещать в одной плоскости, спину следует держать ровно. При подъеме гантелей для исключения травм не рекомендуется выпрямлять руки рывком.
2. 2. Упражнение Арнольда. Название упражнение получила с учетом отношения к нему Шварценеггера, который особо выделял его для накачивания плеч. Исходное положение: сидя на спортивной скамье с вертикальной спинкой, при этом спина плотно прижимается к вертикальной плоскости спинки скамьи, ноги широко расставлены и согнуты в коленях на 90°, ступни хорошо упираются в пол. В исходном положении гантели удерживаются на высоте шеи, а локти сгибаются на 90°, при этом кисти рук разворачиваются ладонями к туловищу. Гантели поднимаются вверх на выдохе с разворотом кистей ладонями наружу. В верхней точке выдерживается пауза 3-6 секунд. Опускание гантелей осуществляется медленно с разворотом кистей в обратную сторону. Для упражнения выбираются несколько облегченные гантели.
3. 3. Движение гантелей сбоку. Данное упражнение дополняет базовый комплекс и направлено на выравнивание развития боковой поверхности дельт. Исходное положение: стоя с небольшим наклоном туловища, гантели располагаются в опущенных вдоль тела руках. Упражнение включает разведение рук с гантелями после глубокого вдоха. Подъем гантелей осуществляется до плечевого уровня, причем так, чтобы в самой верхней части задняя часть грифа была немного приподнята. Возврат в исходное положение происходит на выдохе.
4. 4. Подъем гантелей с наклоном тела. Такое упражнение также можно считать дополнительным для выравнивания развития задней части мышц. Исходное положение: стоя, туловище наклоняется примерно под углом в 45°, руги сжимают гантели и опущены вниз. Делается глубокий вдох, после чего руки с гантелями разводятся в стороны с подъемом на максимально возможную высоту. Возврат в исходное положение проводится в медленном ритме. Несмотря на наклон туловища, спину следует держать прямо.

Все перечисленные упражнения лучше всего осуществлять на специальных тренажерах.

В них исключается случайная травма, нагрузки можно регулировать, а самое важное: все углы и уровни подъема фиксированы, что исключает фактор случайностей. Специальные приспособления обеспечивают оптимальную траекторию движения снаряда. Эти преимущества дают возможность заниматься на тренажерах как спортсменам, так и начинающим любителям бодибилдинга.

Избавьтесь от объемных плеч с помощью этих 4 простых упражнений йоги

Очень легко получить объемные плечи и спину, если вы не тренируетесь регулярно и легко набираете вес. Объемные плечи также заставляют вас выглядеть намного больше, чем обычно, когда вы носите что-то более откровенное.

Если вам не нравится, насколько нелестно выглядят ваши объемные плечи и верхняя часть спины с более открытой одеждой, вы можете попробовать эти четыре простых упражнения йоги, которые помогут уменьшить размер вашей спины и плеч.

# 1 Уменьшите массу верхней части тела

Фотография с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену так, чтобы руки и грудь прижались к стене. Поднимите голову вверх, одновременно надавливая на грудь вниз. Сохраняйте это положение в течение 1-3 минут и почувствуйте растяжение рук и верхней части спины. Это упражнение хорошо для уменьшения массы верхней части тела в целом от спины до плеч.

# 2 Уменьшите жир на руках

Фото с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте рядом со стеной, поставив ноги вместе. Вытяните руку ближе к стене назад так, чтобы она образовывала угол 90 ° с вашим телом. Продолжайте прижиматься к стене от 30 секунд до 2 минут и повторите с другой стороны. Это упражнение отлично подходит девушкам с дряблыми руками.

Фото с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте перед стеной так, чтобы спина и пятка касались стены.Разведите руки в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение от 1 до 3 минут. Это упражнение сделает ваши плечи меньше и менее округлыми.

# 4 Формирование фигуры спины

Фото с сайта @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Согните тело под прямым углом, положите ладони на стену и слегка приподнимите голову. Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут и постарайтесь не прогибать спину. Это упражнение помогает девушкам, которые склонны сутулиться и сохранять прямую осанку.

Неукоснительно выполняя эти упражнения всего 10 минут в день, вы можете сделать верхнюю часть тела более стройной и подтянутой! Начните делать это сегодня, и вы сможете надеть что-нибудь красивое на Рождество всего через месяц.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет привести себя в форму к Рождеству и Новому году!

Как построить широкие плечи

Широкие плечи — краеугольный камень целостного телосложения.

Если вы хотите хорошо выглядеть, вам нужно иметь нужные вещи в нужных местах.

Большой объем плеч и подтянутая талия — один из способов выглядеть лучше.

Широкие плечи синонимичны силе и зернистости . Широкие плечи в прямом и переносном смысле могут нести большую нагрузку.

Неудивительно, что мужчинам, желающим выделиться, нужны широкие плечи. И неудивительно, почему женщины, интересующиеся мужчинами, ищут мужчин с широкими плечами.

К счастью, любой, кто хочет работать, может заработать себе пару широкоплечих рук.

Вопреки распространенному мнению, широкие плечи — это больше, чем просто генетика.

Широкие плечи позволяют поднимать тяжести, и я это докажу.

Широкие плечи созданы

Недавно я прошел сканирование DEXA, чтобы определить процентное содержание жира в моем теле.

Рисунок ниже — результат моего сканирования DEXA. Вы можете увидеть мой скелет на изображении.

Обратите внимание на ширину моих плечевых костей по сравнению с моими плечевыми мышцами.

Мой DEXA-скан, показывающий плечевые кости и мышцы

Вы также можете видеть, что мои мышцы расширили мои плечи более чем на 40%.

Это означает, что моя верхняя часть тела, плечом к плечу, на шире на 42% за счет мышц .

Я не родился с такими мышцами. Он был построен с тяжелым подъемом.

Широкие плечи — генетический миф

Представление о том, что широкие плечи — это чисто генетическое явление, полностью преувеличено.

Люди верят, что она либо есть при рождении, либо нет; что вы либо рождены с этим, либо нет.

Вы наделены при рождении генетическим потенциалом .

И что вы хотите знать?

Почти никто на Земле не раскрывает свой генетический потенциал.

Вы достигаете генетического потенциала, работая над его реализацией. Откуда вы знаете, насколько широкими могут быть ваши плечи?

Нет — решать вам.

Я точно знаю, что ваши плечи могут быть шире, чем они есть сейчас.

Даже самые худые парни могут накачать широкие плечи.

У всех нас похожие кости. Если мы с вами одного роста, то у нас будет скелет одинакового размера.(Объем костного вещества будет примерно таким же, но плотность кости может быть выше или ниже в зависимости от человека. Плотность кости действительно влияет на мышечный потенциал, потому что вам нужны крепкие кости, чтобы иметь большие и сильные мышцы.)

I Широкие плечи как у эктоморфа

Раньше я был тощим парнем с узкими плечами .

На фото ниже видно, что я довольно худая.

У этого эктоморфа широкие плечи… одно повторение за раз.

Я эктоморф по натуре. Если бы я не поднимал тяжести, у меня были бы кожа да кости или я был бы худым.

На самом деле большинство атлетичных парней с широкими плечами и тонкой талией — эктоморфы.

Они просто приучили свои задницы строить свои тела.

Так что, если вы худощавый парень, пытающийся накачать широкие плечи, то вы в хорошей компании.

Чтобы получить широкие плечи, просто следуйте плану, изложенному для вас ниже.

Широкие плечи требуют тренировки всего тела

Создание широких плеч означает тренировку не только плеч — вам нужны широкие широчайшие, низкие трапеции, сильная грудь и хорошая осанка, чтобы плечи раздвигались.

Нельзя шлепнуть сильными дельтовидными мышцами крошечный торс. Требуется прочный фундамент.

Если вы хотите широкие плечи, вы должны выполнять комплексную тренировку всего тела.

Без исключений.

Как часто вы видите широкоплечих мужчин, не обладающих развитым телосложением?

Никогда.

Они всегда крепкие или полные.

Вы должны тренировать все свое тело, чтобы развить полное телосложение. Затем нарисуйте плечи в виде вишенки сверху.Иначе ничего не получится.

Если вы сначала не заложите прочный фундамент, остальная часть вашего тела не будет достаточно сильной, чтобы удерживать ваши плечи. Тогда ваши плечи сожмутся под собственным весом, в первую очередь лишив цели иметь широкие плечи.

Чтобы избежать этого, обязательно выполняйте приседания, становую тягу, подтягивания, тяги, военный жим и жим лежа.

Неукоснительно выполняйте распорядок всего тела. Это действительно единственный способ тренироваться и построить полноценное телосложение с широкими плечами.

(Когда я говорю об общей рутине тела, я имею в виду общее разделение тела. Просто задействуйте каждую большую группу мышц поровну и не реже одного раза в неделю каждую. Вам не нужно тренировать все свое тело на каждой тренировке.)

Обратите внимание на старая школа «толкай-тяни-ноги» как пример отличной тренировки всего тела.

Ниже я покажу вам, как включить тренировки для плеч в свой распорядок дня.

Как накачать широкие плечи

Теперь пора включить упражнения на наращивание плеч в свой распорядок дня.

Лучшими упражнениями для наращивания широких плеч являются следующие:

• Жим гантелей от плеч
• Военный жим
• Боковые подъемы
• Наклоны в стороны
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивания лица
• Подъемы на передние дельты
мухи
• Poliquin Raises

Эти упражнения в первую очередь прорабатывают плечи. Вам необходимо базовое представление об анатомии и функциях плеча, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для плеч.

Если вы хотите начать прямо сейчас, купите себе пару гантелей и начните делать жимы и подъемы в стороны каждый день.

Тренировка плеч 101

Плечи — это сложный сустав с огромным диапазоном движений. Для достижения наилучших результатов вы должны тренировать плечи так, как они созданы природой.

Дельтовидные мышцы предназначены для поднятия плеча под разными углами.

Вот почему жимы над головой и подъемы в стороны лучше всего работают для развития мышц плеча.

Для простоты мышца плеча разделена на три части: переднюю, среднюю и заднюю.

Каждую часть необходимо тренировать равномерно, чтобы плечи были полными и круглыми.

При этом включите в свой распорядок следующие тренировки плеч:

Тренировка плеч A

• Жим лежа на наклонной скамье 4 × 10,8,6,4
• Военный жим 4 × 10,8,6,4
• Боковые подъемы 4 × 16,12,10,8
• Подъемы гантелей на задние дельты 4 × 16,12,10,8

Тренировка плеч B

• Жим гантелей от плеч 4 × 10,8,6,4
• Боковой Подъемы 4 × 10,8,8,6
• Задние дельты (тренажер или грудь на скамье) 4 × 10,8,8,6
• Тяга в вертикальном положении 4 × 10,8,8,6
• Подтягивания лицом 4 × 16,12,10,8

Увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом хорошую форму.

Отдыхайте недолго! менее 30 секунд между подходами.

Упражнения суперсета для более впечатляющих результатов. (Выберите два упражнения и выполняйте их спиной к спине без отдыха между ними.)

Создайте иллюзию широких плеч

Чтобы у вас были широкие плечи, вам нужна некоторая мышечная масса плеча.

Но вы можете улучшить внешний вид, чтобы ваши плечи казались шире, но на самом деле они не были больше.

Создать видимость широкоплечих плеч можно несколькими способами.

Низкие, свободные ловушки

Высокие ловушки сделают ваши плечи более узкими.

Так что не переусердствуйте с пожиманием плечами. (Не прекращайте пожимать плечами полностью. Вам все равно нужно тренировать ловушки. В противном случае вы рискуете получить травму. Я несколько раз напрягал верхнюю ловушку, делая подтягивания и военный жим, потому что моя верхняя ловушка была недостаточно сильной и уязвимой.)

Вы должны тренировать ловушки, но уделять особое внимание растяжению ловушек, чтобы они оставались свободными.

Для этого держите тяжелый груз, встаньте прямо и дотянитесь руками до пола. ваши трапеции и мышцы шеи должны хорошо растянуться.

Ловушки очень легко затягиваются. Это подтягивает ваши плечи и сужает их. Держите ловушки низко, не закрывая их.

Тренируйте спину

Если вы хотите широкие плечи, тренируйте спину. Это должно быть частью вашего общего распорядка тела, но это очень важно, поэтому я собираюсь прямо заявить об этом.

Тренируйте спину, если хотите широкие плечи!

Плюс, хорошо развитая спина создает V-образную форму туловища, которая хорошо сочетается с широкими плечами.

Широкая спина — обязательное условие для широких плеч.

Подтягивания, становая тяга и тяга должны выполняться часто.

Вам нужны сильные широчайшие, чтобы опускать лопатки.

Если у вас слабые широчайшие, ловушки будут тянуть ваши плечи вверх, из-за чего плечи будут казаться узкими.

Имейте хорошую осанку

Когда вы стоите прямо и высоко, ваши плечи автоматически опускаются вниз и спина, благодаря чему они кажутся шире.

Сохраняет мышцы груди в напряжении и мышцы спины.

Следите за положением и позой своего тела, сидя или стоя в течение дня.

Избавьтесь от жира на животе

Избавьтесь от жира, особенно в области живота, и ваши плечи станут шире.

Откажитесь от углеводов, накачайте железо, ешьте мясо и наблюдайте, как сжимается живот, а плечи растут.

5 научных причин, почему вашу жену привлекают ваши плечи

У мужчин много нелепой неуверенности в своем теле, но беспокойство о размере своих плеч может быть законным.Многочисленные исследования подтверждают, что женщин больше привлекают мужчины с большими мускулистыми плечами — возможно, потому, что они указывают на его статус и потенциал стать отцом. Эти исследования объясняют, почему мужчинам приходится нести бремя мира — ну, вы знаете где.

РЕКЛАМА

Большие плечи важнее, чем соотношение талии и бедер

Было доказано, что соотношение талии и бедер человека точно предсказывает здоровье, физическую форму и привлекательность как для мужчин, так и для женщин.И хотя существует оптимальный WHR для мужской привлекательности (0,8, если вам интересно), другое исследование показало, что женщин не очень заботит соотношение бедер у мужчин — их волнует соотношение талии и груди. Парни с телом в форме перевернутого треугольника или с большими плечами и меньшей талией считаются более привлекательными во всех отношениях. Форма тела V означает победу.

Это еще более важно, чем то, насколько вы полны

Индекс массы тела, или ИМТ, является важным фактором, определяющим то, как женщины оценивают привлекательность мужчин.Но это тоже не так важно, как размер их плеч, как показывают исследования. Мужчины с избыточным весом, возможно, не борются так сильно, как думают, до тех пор, пока они удерживают лишние килограммы на плечах.

Большие плечи могут напугать других мужчин

Не только женщины отдают предпочтение мужчинам с большими плечами. Одно исследование показало, что парни тоже считают это идеальным телосложением. Мужчины, участвовавшие в исследовании, назвали плечи одной из самых важных частей тела и отметили, что мускулистые имеют решающее значение.Мужчины также сказали, что их плечи были одной из частей тела, которые они хотели бы изменить больше всего, в частности, чтобы они казались больше и сильнее. В конце концов, большинство мужчин думали, что большие плечи были символами силы, доминирования и мужества, поэтому они могут удерживать других парней от драки с вами.

Они могут принести вам больше денег

История продолжается

Мужчины с более сильными плечами воспринимаются как лучшие лидеры с более высоким статусом, чем их сверстники, как показало одно исследование.С эволюционной точки зрения это может быть связано с тем, что люди склонны связывать статус с привлекательностью, поэтому привлекательные люди, как правило, зарабатывают больше денег. Поскольку большие плечи делают мужчин более привлекательными, они также могут быть символами статуса, благодаря которым более массивные парни с большей вероятностью получат повышение по сравнению с их коллегами — и им даже не нужно бороться за это.

Мужчины с большими плечами могут стать лучшими папами

Насколько широкие плечи являются символом привлекательности, силы и статуса, у этих больших парней больше всего шансов стать отцами .Это потому, что их привлекательность позволяет им с большей вероятностью привлекать партнеров и более разборчиво относиться к этому, когда они это делают. Кроме того, привлекательность также говорит о том, что они более генетически приспособлены и их потомство с большей вероятностью выживет, в то время как их сила показывает, что они могут защитить свои семьи. Наконец, их способность получить статус и ресурсы означает, что они будут хорошими кормильцами для детей.

И это ответственность, которую вы должны с радостью взять на себя.

Статьи по теме:

Сообщение «5 научных причин, почему ваша жена тянется к вашим плечам» впервые появилось на сайте «Отцовство».

Лучшие тренировки плеч для домашних тренировок, бодибилдинга и силы

Вы, наверное, не слишком много думаете об этом, но ваши плечи чертовски важны. Во-первых, они соединяют ваши руки с туловищем (вот и оно). Благодаря плечам вы можете вращать руки на 360 градусов, что позволяет вам бросать фастбол, джеб-кросс-джеб и танцевать YMCA, не беспокоясь ни о чем.

Сильные плечи также позволяют вам жать штанги над головой, что приводит к большей силе верхней части тела и более широким плечам (что, мы держим пари, большинство людей не упустят).Если вы ищете больше силы, дома или для занятий бодибилдингом, мы составили список различных тренировок для плеч, которые вы можете попробовать.

Best Shoulder Workouts

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тренировка плеч для бодибилдинга

Бодибилдеров оценивают по мышечной массе, физической форме и симметрии. Более широкие плечи создают вид более широкого туловища и создают иллюзию более тонкой талии, усиливая V-образную форму, которую желают бодибилдеры и энтузиасты телосложения.

Тренировка

Тренировка, представленная ниже, содержит значительно больший объем, чем вы, скорее всего, выполняли для одной части тела.Объем ведет к росту, поэтому важно нацеливаться на каждую из трех головок дельтовидной мышцы — заднюю, боковую и переднюю.

Выполняйте упражнения, обозначенные той же буквой, что и суперсет — спина к спине без отдыха между движениями. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. Если вы новичок, делайте это один раз в неделю. Стремитесь закончить каждый подход двумя повторениями в резерве.

• A1. Жим сидя над головой: 5 x 12,10,8,10,12
• A2. Подъем гантелей в стороны: 3 x 10-12
• B1.Нижний ряд машины: 4 x 12,10, 8, AMRAP
• B2. Тяга гантелей вверх: 4 x 12,10, 8, AMRAP
• C1. Подъем EZ-руля на наклонной скамье: 3 x 12
• C2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
• C3. Задняя дельта на тренажере: 3 x 12

Совет тренера: Если вы обнаружите, что задействуете трапеции во время бокового подъема, лягте на скамью с наклоном от 70 до 80 градусов, и выполняйте их из положения лежа.

Тренировка плеч для увеличения силы

Более сильные плечи позволяют вам переносить больший вес над головой — буквальное требование для спортсменов-стронгменов и олимпийских тяжелоатлетов — и помогают в движениях пауэрлифтинга, таких как жим лежа. Для спортсменов, занимающихся фитнесом, сила плеч означает большее количество отжиманий в стойке на руках и повторений для наращивания мышц.

The Workout

Для первых двух упражнений выполните сложный подход из пяти повторений для последнего подхода. Неделя за неделей старайтесь делать больше таких подходов сложными.Итак, на первой неделе вы будете подталкивать его во время пятого подхода. На второй неделе вы будете продвигаться в четвертом и пятом подходах, а затем на третьей неделе вы усердно будете работать в третьем, четвертом и пятом подходах.

Обильно отдыхайте между движениями — две-три минуты. Вы должны выполнять эту тренировку один раз в неделю.

• A1. Жим штанги над головой: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• B1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• C1.Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8, отдых 2-3 минуты между подходами
• D1. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 3 x 10-12
• D2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 10-12
• E1. Тренажер на дельтапланах сзади: 3 x 15

Совет тренера: Смещение стойки при нажатии на голову поможет уменьшить расклешивание ребер и сохранить устойчивость, чтобы вы не перекосились и не повредили нижнюю часть спины.

Тренировка плеч для мужчин

Некоторые исследования показывают, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, чем у женщин, а это означает, что они, как правило, лучше подготовлены для создания большей силы в течение более коротких периодов времени. (1) Тренировка, представленная ниже, разработана с учетом этого предполагаемого открытия, с наклоном в диапазон от 8 до 12 повторений, что позволяет выполнять тяжелый вес при одновременном накоплении необходимого напряжения для наращивания мышц.

Тренировка

Механический дроп-сет для старта является жестким в лучшем случае, позволяя вам добавить больше объема в комплексный подход, поскольку упражнения выполняются с интервалом в 20 секунд друг от друга.После выполнения упражнений «А», выполняемых последовательно, обязательно сделайте трехминутный отдых перед повторным запуском суперсета, его завершением и переходом к следующему.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Если вы новичок (скажем, у вас за плечами менее шести месяцев тренировок), то делайте эту тренировку только раз в неделю.

• A1. Жим от плеч сидя: 3 x 8
• A2. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8
• A3.Тяга гантелей вверх: 3 x 12
• B1. Тяга гантелей в наклоне вверху: 3 x 12
• B2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
• B3. Задняя дельта-дельта машины: 3 x 12
• C1. 6 ходов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Если у вас нет доступа к задним дельтовидным мышцам, используйте гантели или повязку, чтобы проработать задние дельты дюйм.

Тренировка плеч для женщин

С другой стороны, женщины обычно имеют больше мышечных волокон типа I (1), которые могут выдерживать большую выносливость, чем их коллеги типа II.Помимо этого, важно отметить, что не должно быть значительных различий в том, как тренируется мужчина или женщина. Пока вы работаете на грани отказа, отслеживая свой прогресс и накапливая достаточный объем, вы будете видеть успехи.

Тренировка

Вы выполните 18 подходов общей работы с плечами, при этом для большинства упражнений вам потребуется выполнить до 15 повторений. Упражнения, отмеченные одной и той же буквой, следует выполнять подряд без отдыха между ними. Отдыхайте две-три минуты после каждого суперсета.Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

• A1. Жим гантелей над головой: 3 x 15
• A2: Подъем гантелей в стороны: 3 x 15
• A3. Разгибание плеча с гантелью в наклоне: 3 x 15
• A4: 3 x 15
• B1. Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)
• B2. 6 способов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Во время медвежьего ползания держите спину ровно.Вы хотите почувствовать напряжение в корпусе, квадрицепсах и плечах.

Тренировка плеч дома

Отягощение — единственный выход, верно? Неа. Нисколько. В то время как свободные веса позволяют вам нагружать плечо большим весом и воздействовать на мышцы под сверхспецифическими углами, вы можете нанести большой урон (то есть хороший вид) только своим весом тела и лентой сопротивления.

Тренировка

Предостережение при использовании только веса тела и браслета заключается в том, что количество повторений и объем возрастают.Поскольку вы не можете накапливать напряжение с помощью более тяжелых весов, вы будете выполнять больше повторений и изменять темп подъема.

Отожмите каждый комплект до отказа. Для движений, требующих замедления темпа, выберите сопротивление, при котором вы терпите неудачу при подсчете повторений, одновременно выполняя предписанный темп (скорее всего, это будет очень легкий вес). Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.

• A1: Отжимания на пике: 4 x AMRAP
• B1.Полосатый верхний ряд: 3 x 15
• B2. Разъединяющая лента: 3 x 15
• C1. Боковой подъем на ленте: 3 x 15 (легкий, темп 5-0-5)
• C2. Медвежье ползание: 3 x 25 футов (вперед и назад)

Совет тренера: По мере того, как вы прогрессируете и начинаете искать способы прогрессировать в упражнении, в частности, в отжиманиях согнувшись, вы можете :

Преимущества тренировки плеч

Тренировка плеч может предложить больше, чем просто эстетику.Вот некоторые другие преимущества, которые вы, вероятно, заметите, когда начнете регулярно включать тренировки плеч в свой распорядок дня.

Стабильность и долговечность

Более сильное плечо — более устойчивое плечо, и чем больше у вас стабильности в плечевом суставе, тем в большей безопасности вы будете во время тренировки. Одно исследование показало, что по мере увеличения активности подостной мышцы (мышцы вращающей манжеты) увеличивается стабильность плеч. (2) Поэтому рекомендуется иметь сбалансированную программу.Вам нужно укрепить все аспекты плеч, и, как только вы это сделаете, вы должны пожинать плоды большей устойчивости.

Больше силы на пресс

Сильные плечи (вероятно) имеют значение для вас, будь вы силовой атлет или обычный посетитель тренажерного зала. Без них вы не смогли бы чистить и жать тяжелую ось, выполнять жимы с толчком, чтобы усилить толчок, или максимизировать жим лежа.

Плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, как в большом, так и в незначительном.

Aesthetics

Заботиться о своей внешности — это нормально. Широкие очерченные плечи подчеркнут вашу верхнюю часть тела и сделают вашу талию аккуратной. В одежде они расширяют вашу фигуру, поэтому, даже если вы надеваете уродливый рождественский свитер, совершенно очевидно, что вы поднимаете ее.

Анатомия плеча

Плечи представляют собой шарнирно-шарнирный сустав, известный как плечевой сустав, обеспечивающий движение руки на 360 градусов.

Плечевой сустав неглубокий, поэтому подвижность достигается за счет меньшей стабильности и целостности сустава.Увеличение мышечной массы в области плечевого пояса значительно увеличивает прочность и стабильность плеча. Плечо, также известное как дельтовидная мышца, имеет три головки, которые перемещают плечо в разных направлениях и выполняют определенные движения.

Вот что вам нужно знать об анатомии мышц плеча.

Дельтовидный

Плечи в основном работают, чтобы согнуть руку над головой и отвести ее в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые затрагивают переднюю, боковую и заднюю части плеч — трехмерные плечи выпрыгивают из вашего тела и являются изюминкой для любого телосложения.Дельтовидная мышца состоит из трех головок и позволяет выполнять различные движения в плечевом суставе.

Три головки дельтовидной мышцы известны как:

• Передняя дельтовидная
• Медиальная дельтовидная
• Задняя дельтовидная

Вращающая манжета и плечо

4 Лопатка

4 Лопатка

4 Лезвие закреплено и поддерживается множеством мышц, так как его положение позволяет перемещаться в плечевом суставе.

Отличительной особенностью лопатки является то, что она не прикрепляется напрямую к другим костям. Под ним понимается концептуальный сустав, в котором мышцы и различные напряжения обеспечивают стабильность и позволяют плечу свободно функционировать.

Мускулатура вращающей манжеты обеспечивает стабильность и оптимальную функцию плеча.

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами стабилизируют головку плечевой кости и синхронизируют лопатку и плечевой сустав.Вы можете целенаправленно активировать эти мышцы с помощью вдумчивой разминки.

Передняя зубчатая мышца обеспечивает правильное вращение вверх и вытягивание лопатки, предохраняя лопатку от раскачивания и позволяя выполнять идеальный безболезненный пресс.

Как разогреть плечи

Эта разминка пробудит глубокие стабилизирующие мышцы плеча и будет способствовать большей устойчивости плеча. Увеличение притока крови к этому участку и разогрев локализованных групп мышц подготовят вас к безопасной и эффективной тренировке.

Время, проведенное здесь, приносит дивиденды в долгосрочной перспективе и может помочь вам снизить риск получения травмы. Это необходимая подготовка, и правильная подготовка предотвращает плохую работу. Лучшая и безопасная тренировка с небольшой подготовкой и разминкой звучит для меня как хорошее дело. Я призываю вас делать их и отговариваю вас срезать углы.

Разминка плеч

Ссылки

1. Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину.Передний. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
2. Labriola JE, Lee TQ, Debski RE, McMahon PJ. Стабильность и нестабильность плечевого сустава: роль мышц плеча. J Shoulder Elbow Surg. 2005 январь-февраль; 14 (1 приложение S): 32S-38S. DOI: 10.1016 / j.jse.2004.09.014. PMID: 15726085.

Как сделать узкую или широкую регулировку плеча »Выкройки гардероба Хелен

Сегодня четвертая партия кардиганов Blackwood Sewalong! Сегодня мы собираемся завершить часть процесса корректировок регулировками узких и широких плеч.Завтра мы будем вырезать ткань и переходить к собственно пошиву!

Если вы хотите присоединиться к веселью, вы можете получить свою копию Blackwood здесь!

Вам нужна регулировка на узкое или широкое плечо? Признаки этого изменения могут быть незаметными. Во-первых, определите, где находится ваше естественное плечо. Это должно быть прямо там, где ваша рука встречается с плечевым суставом, и вы обычно можете найти его, поднимая и опуская руку и нащупывая «шарнир».Теперь примерьте муслин и посмотрите, насколько вам подходит. Плечевой шов отходит от вашего естественного плеча? Вы видите линии растяжения, исходящие от плечевого шва? Возможно, вы захотите попробовать широкую регулировку плеч. Плечевой шов ниже вашего естественного плеча? У вас есть лишняя ткань в области подмышек или мешковатые рукава? Возможно, вы захотите попробовать узкую регулировку плеч.

Если вы не делаете кисею для вашего проекта, вы можете примерить одежду предыдущей марки, например, футболку, и посмотреть, как она сидит там.Затем сравните эту часть выкройки с выкройкой вашего следующего проекта, чтобы увидеть, могут ли потребоваться какие-либо корректировки.

Чтобы определить величину корректировки, я люблю ее на глаз. Надев муслин, обратите внимание на расстояние от вашего естественного плечевого шва до плечевого шва. Это ваша сумма корректировки.

Примечание. Также обратите внимание на другие признаки натяжения или мешковатой посадки. Возможно, вам придется увеличить или уменьшить общий размер.

Приступим!

Сначала отметьте припуск на шов на лицевой детали выкройки.Проведите две линии. Первый должен проходить от центра плеча примерно до 1/3 длины руки. Вторая линия должна быть перпендикулярна первой и доходить до угла плечевого шва.

Затем разрежьте линии, начиная с первой. Спилить от плечевого шва до разметки припуска на шов. Закрепите в припуске на шов, оставив небольшой шарнир из бумаги. Прорежьте вторую линию, также остановившись на припуске на шов и оставив петлю.

---

Для широкой регулировки плеча

Раскройте два треугольника, чтобы освободить место. Положите лишнюю бумагу под выкройку и отмерьте припуск на шов. Отмерьте количество, которое вам нужно отрегулировать, и сделайте отметку.

Работайте с шарнирными треугольниками, чтобы припуск на шов совпадал с маркировкой. Ваши треугольники будут перекрываться, это то, что мы хотим.

Закрепите все скотчем и нарисуйте прямую линию, чтобы выровнять плечо, и новую кривую, чтобы сгладить подлокотник.В верхнем углу также может быть небольшой зазор, который необходимо заполнить.

Отрежьте лишнюю бумагу, и вот она, вы выполнили широкую регулировку плеча! Не забывайте вносить одинаковые изменения как на лицевую, так и на оборотную стороны вашего выкройки!

---

Для регулировки узкого плеча

Отмерьте припуск на шов и сделайте отметку. Ваше измерение должно соответствовать желаемой сумме корректировки.

Работайте с шарнирными треугольниками, чтобы припуск на шов совпадал с маркировкой.Ваши треугольники разойдутся, это то, чего мы хотим.

Заклейте ленту снизу, чтобы заполнить промежуток. Нарисуйте прямую линию, чтобы выровнять плечо, и новую кривую, чтобы сгладить подлокотник. Вот и все, вы сделали узкую регулировку плеча! Не забывайте вносить одинаковые изменения как на лицевую, так и на оборотную стороны вашего выкройки!

---

Важно отметить, что если вы производите большую регулировку (более 3/4 ″), вам может потребоваться отрегулировать высоту крышки втулки, чтобы компенсировать добавленную или удаленную часть плечо.Для регулировки широких плеч вы можете уменьшить высоту рукава, а для регулировки узких плеч можно добавить рост.

---

Надеюсь, этот пост о том, как регулировать узкое или широкое плечо, был вам полезен!

Есть ли у вас другой метод внесения этого изменения? Я хотел бы услышать об этом!

Об авторе

Хелен

Хелен Уилкинсон — дизайнер и основательница Helen’s Closet Patterns. Она также является со-ведущей подкаста Love to Sew! Хелен одержима всем, что связано с шитьем, и стремится поделиться своим увлечением и знаниями со швейцарским сообществом.

5 причин, по которым женщина с широкими плечами должна чувствовать себя прекрасно »Страшные симптомы

Женщины с широкими плечами должны ценить свои размеры, а не презирать их!

Почему, если у женщины есть черта, которая «больше», она так часто ее ненавидит?

Интересно, воспитывались ли женщины, которые ненавидят широкие плечи или слишком высокий рост, и т. Д., С убеждением в том, что женщинам неправильно брать на себя ответственность в ситуациях, высказывать свое мнение и проявлять некоторую отвагу и огонь, когда дело доходит до столкновения.

Я женщина с широкими плечами и люблю их!

Хотя я не очень высока, мой рост 5-8 в сочетании с моими широкими плечами создает во мне присутствие, которое трудно назвать скромным и классически женственным.

№1. Они могут напугать мужчину.

ПОДОЖДИТЕ — перед тем, как уйти, «Что? Это проблема! » позвольте мне сказать следующее: мужчина менее склонен ограбить женщину, у которой такие же широкие плечи, как у него.

Насильник может дважды подумать, прежде чем «опросить» потенциальную жертву, когда заметит широкие плечи.

Для мужчины эта потрясающая черта женщины может указывать на способность нанести сокрушительный удар — независимо от того, может она или нет. Все дело в том, чем кажется .

№2. Они могут помочь вам найти мистера Райт.

Да, это верно: широкие плечи у женщины могут помочь ей быстро определить, кого отталкивает черта, которая, откровенно говоря, должна считаться исключительно привлекательной.

Shutterstock / eanstudio

Хотя многие мужчины считают эту черту сексуальной и привлекательной, верно и то, что некоторым мужчинам не нравятся широкие плечи у представителей противоположного пола.

Если мужчина отталкивает вас из-за этой черты характера, то это не тот мужчина для вас, и вы узнали об этом раньше, чем потратили шесть месяцев своей жизни на свидания с ним (если у вас были «нормальные» плечи).

№ 3. Когда тело стареет, оно сжимается.

Посмотрите на плечи пожилых женщин. Они атрофированы, часто бесформенны.

Это куда ваши плечи? Shutterstock / wavebreakmedia

Так вот, если женщина выполняет серьезную силовую тренировку до того, как достигнет старшего возраста, она может резко отсрочить и частично предотвратить усыхание ее верхней части тела в старости.

Шэрон Смит из Денвера, штат Колорадо, 71 год! У нее классные плечи или ЧТО!

Женщина с широкими плечами в пожилом возрасте не будет выглядеть сморщенной, уязвимой и хрупкой.

Одежда будет намного лучше сидеть на ее старом теле; плечи будут похожи на вешалки.

№4. Я должен верить, что эта черта означает, что она намного эффективнее в определенных видах спорта.

Признаюсь, я никогда не читал исследований по этой теме, поэтому основываю свою оценку на здравом смысле.

Представьте себе женщину с маленькими верхней частью тела, размахивающую клюшкой для гольфа, чтобы проехать 250 ярдов; бросок софтбола первому игроку с низов в центре поля; пытается вытащить фрисби своей собаке, чтобы она погналась за ней; или поднятие тяжестей.

А теперь представьте женщину с широкими плечами, делающую то же самое.

Мне кажется, что широкие плечи производят больше крутящего момента; крутящий момент — это физический термин, который применяется к вращательной силе.

№ 5.Следующая причина может показаться глупой…

Широкие плечи женщины лучше держат ремешок кошелька.

Я видел, как те, у кого крошечные плечи, постоянно поднимали падающий ремешок сумочки!

Я видел, как они держали плечо в согнутом положении, чтобы ремень не соскользнул.

Итак, вот мои пять причин, по которым женщина может чувствовать себя хорошо, имея широкие плечи!

Шэрон Смит работает в фитнес-индустрии более 20 лет и специализируется на клиентах старше 40 лет.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она обучала клиентов всех возрастов сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, фитнесу и улучшению здоровья.

Верхнее изображение: Shutterstock / ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ

7 упражнений на плечи от руки для наращивания мышц

Плечи — одна из основных областей наращивания мышечной массы в процессе наращивания мышечной массы.Как только мышцы плеча расширяются, автоматически увеличивается пространство для груди и крыльев. Упражнения на плечи от руки, без веса или гантелей, помогают набрать массу, поскольку поднимаемый вес чаще всего является весом всего вашего тела. В то время как количество / популярность упражнений от руки резко возросло во время блокировки, если вы хотите продолжить процесс — или новичок с отложенной мотивацией, вот набор упражнений, который поможет вам.

7 упражнений на плечи от руки для быстрого увеличения объема плеч

1.Планка касание пальца ноги

Из положения планки — одной рукой за раз — попробуйте коснуться пальца ноги, выдвигая его вперед. Вы можете сделать скрещивание (правая рука, левый носок) или прямое касание (правая рука, правый палец ноги). Убедитесь, что палец ноги не выходит за пределы ваших бедер или бедер, если вы новичок.

2. Отжимания с наклоном вперед

Для этого варианта упражнения на плечо от руки начните с обычного отжимания. Теперь отведите ладони назад, чтобы создать V-образную форму тела. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться земли носом как можно дальше, теперь вернитесь в положение V.Постарайтесь сделать 20-30 повторений на этом. Кроме того, это отличный способ начать тренировку плеч и разогреть мышцы.

3. Подъем руки планки — вперед и в стороны

Из положения планки — по одной руке за раз — старайтесь тянуться как можно дальше прямо, а затем вернитесь в положение планки. Теперь вытяните ту же руку в сторону, насколько это возможно. Повторите то же самое для другой руки.

4. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом не только рекомендуются для тренировки крыльев, но и эффективны для укрепления плеч.Тем не менее, уменьшите пространство между руками, чтобы планки были на одной линии с плечами или немного шире — это идеальное положение. Во время подтягивания постарайтесь сосредоточиться на мышцах плеча и использовать их для маневра тела вверх.

5. Отжимания стоя на руках

Самый сложный вариант упражнений на плечи от руки, отжимания на руках, потребует от вас откидывания головы от стены. Прислонитесь к стене и постарайтесь упереться в нее пальцами ног в нижнем положении. Идеально, чтобы помочь справиться с этой рутиной на ранних стадиях.Положив ладони на пол, опустите голову вниз и верните ее вверх.

Наряду с нагрузкой на мышцы этими сложными движениями с отягощениями, не менее важно их растягивать и разгибать. Следовательно, следующие две более простые версии должны вам помочь.

6. Круги руками — вперед и назад

Один из лучших способов разогреть плечи, 30 кругов руками вперед и 30 кругов руками назад должны помочь вам подготовиться к неприятной тренировке.

7.Растяжка вверх

Хотя это должно быть частью вашей процедуры статической растяжки после тренировки, это можно делать и после подъема руки планки. Если вы продолжаете выполнять планку, поднимите руки в течение пары подходов, спина к спине, растяжка вверх может помочь в добавлении столь необходимого растяжения.