Тренировки на брусьях: Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины — Блоги

8.4. Упражнения на брусьях

8.4.1. Характеристика упражнений

Упражнения на брусьях состоят из маховых, силовых и стати­ческих элементов и их соединений, выполняемых в упорах и висах.

Упражнения на брусьях являются эффективным средством раз­вития силы мышц рук и туловища, ловкости, формирования при­кладных и спортивных навыков. Параллельные брусья — снаряд мужского многоборья. Устройство брусьев позволяет выполнять упражнения в положениях поперек и продольно, на одной или двух жердях, в середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Упражнения выполняются махом вперед и назад, разгибом на махе вперед, махе назад и е места, над жердями и под ними,| с поворотами и перемахами в форме подъемов и спадов, оборотов и переворотов, кувырков и сальто и т. п.

Для успешного овладения упражнениями на брусьях гимнаст должен вначале освоить ряд специальных двигательных навыков, таких, как: правильная техническая осанка в упорах, висах, стой­ках; рациональная техника размахиваний в упорах и висах, вспо­могательные движения в плечевых суставах при ускорении маховых движений и отталкивании от жердей в подъемах, поворотах и сальто.

Именно поэтому на начальном этапе обучения необходимо осво­ить рациональную техническую осанку и основные положения упо­ров и висов. Наиболее целесообразно вначале использовать для этого стоялки и низкие брусья, где легче оказывать занимающимся помощь.

Правильная осанка должна содействовать эффективному при­ложению усилий и сохранению динамического равновесия при из­менении условий опоры. Наиболее характерные особенности ра­циональной технической осанки при выполнении упражнений в упоре: выпрямленное положение тела, отсутствие прогибания в по­ясничном отделе позвоночника, умеренное напряжение мышц пле­чевых суставов и грудино-ключичных сочленений, обеспечиваю­щее, с одной стороны, высокое положение туловища при махах, с другой — упругое провисание в момент прохождения телом ниж­него вертикального положения.

Правильная техническая осанка при выполнении упражнений в висах характеризуется провисанием в плечевых суставах, округ­ленным положением спины и наклоном головы на грудь.

Травмоопасность упражнений на брусьях диктует широкое ис­пользование разнообразных способов страховки и помощи. При разучивании подъемов и кувырков помощь оказывается поддержи­ванием или подталкиванием спортсмена снизу под ноги, таз или плечи. Если нужно оказать помощь гимнасту, когда он находится выше жердей (при выполнении поворота махом вперед, кувырка назад и вперед прогнувшись, стойки на руках и т. п.), то использу­ется возвышение (стул, гимнастический стол или нонь). Во всех случаях оказывать помощь и страховку нужно таким образом

109

чтобы руки страхующего не мешали движениям спортсмена. В пер­вых попытках исполнения рискованных упражнений рекоменду­ется использовать подвесной пояс, накрывать жерди или станину брусьев матами.

8.4.2. Упражнения общеразвивающего и прикладного характера

Смешанные упоры. Разучивать смешанные упоры следует вна­чале на матах или стоялках, где легче оказывать помощь. Для укрепления мышечно-связочного аппарата плечевых суставов, ту­ловища и рук следует многократно выполнять в различных упорах сгибания и разгибания рук, округления и прогибания спины, под­нимания и опускания ног. Смешанные упоры могут выполняться также продольно (рис. 93).

Хождение на руках в упоре осваивается на низких брусьях. Наскочить в упор на концы жердей лицом внутрь и, поочередно переставляя руки, продвигаться вперед. Отталкиваясь от жерди, в момент перестановки рук тяжесть тела переносить на другую руку без значительного провисания в плечевых суставах. После освоения продвижения вперед приступить к овладению продвиже­нием назад.

Размахивания (рис. 94). Начинать изучать размахивания следу­ет в упоре на предплечьях, а затем в упоре на низких брусьях. Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперед,» выполнить мах назад. Стараться выполнять мах всем телом, подни­мая таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличивать ампли­туду размахиваний. По мере овладения размахиванием в упоре на предплечьях следует перейти к размахиваниям в упоре и упоре на руках.

Когда гимнасты научатся выполнять размахивания с достаточно широкой амплитудой (носки ног выше плеч), необходимо сформиро­вать у них навык точной оценки амплитуды движений и ее варьи­рования. Для этого рекомендуется использовать дополнительные зрительные и тактильные ориентиры и переносной градуирован­ный фон.

Сгибание и выпрямление рук в упоре. Применяется для форсиро­ванного развития силы мышц рук и плечевого пояса. Особенно эф­фективно это упражнение в сочетании с размахиваниями. Вна­чале осваивается более легкий вариант — в конце маха назад со-

гнуть руки, махом вперед выпрямить. В более сложном варианте наоборот — в конце маха вперед руки согнуть, махом назад вы­прямить (рис. 95).

Специальные упражнения для развития мышц передней поверх­ности тела (рис. 96). Из седа продольно на одной жерди лицом внутрь, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, наклон назад и возвращение в и. п. Для повышения труд­ности и эффективности упражнения оно выполняется в положении руки за голову или вверх.

Специальные упражнения для развития мышц задней поверх­ности тела (рис. 97). Из упора продольно на одной жерди лицом наружу, опираясь ногами снизу (ноги врозь или вместе) о другую жердь, опускание вперед с последующим прогибанием. При поло­жении руки за голову или вверх упражнение обладает большей трудностью и эффективностью.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения могут применять­ся в массовых занятиях с использованием многопролетных снарядов методом круговой тренировки, а также в секциях по другим видам спорта в качестве общей физической подготовки.

Данные упражнения могут с успехом выполняться и на самодельных брусьях, не обладающих достаточной упругостью.

Эффективные упражнения на брусьях — базовые и экзотика

Брусья, как и турник – это один из самых распространенных спортивных снарядов. Их можно встретить практически в любом дворе и на любой спортивной площадке. Упражнения на брусьях пользуются колоссальной популярностью и это не удивительно, ведь они потрясающе эффективны. Да, особые ценители могут вытворять на брусьях всякое, однако, для обычных людей, которые просто стремятся держать себя в форме, доступно всего несколько базовых упражнений, которые, тем не менее, позволяют получить результат за короткое время.

Поскольку упражнения на брусьях – это упражнения с собственным весом, то увеличить нагрузку можно, или увеличив количество повторений, или используя утяжелители.

• Отжимания. Базовое упражнение на брусьях. Здесь все просто – встаете на снаряд на руки и начинаете плавно, без рывков, опускать свое тело вниз. Достигнув нижней точки, поднимаемся вверх, также медленно. Опускаться нужно, чем ниже, тем лучше, это даст больший эффект. Стоит помнить о том, что расстояние между брусьями определяет то, на какие мышцы идет большая нагрузка.  Брусья пошире, позволят Вам комплексно развивать мышцы трицепса, в основном латеральную головку.
  А более узкие отлично подходят для тренировки больших грудных мышц. И в том, и в другом случае, тренировки позволяют развить плечевые мышцы – переднюю и заднюю часть дельты. Подробнее о технике и тонкостях отжиманий на брусьях я писал в отдельной статье.
• Уголок. Тут тоже нет особых сложностей, просто, заняв брусья, начните поднимать ноги до достижения прямого угла. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Для развития пресса можно и просто делать махи: поднимаем ноги и опускаем их, упражнения выполняем последовательно и плавно, помним, что чем острее угол подъема, тем больше нагрузки приходится на пресс. Если не осиливаете уголок с прямыми ногами, то поднимайте согнутые ноги.

Если хотите экзотики, то можете, подняв ноги выше брусьев, разводить их в стороны, а затем снова сводить и опускать, повторяя до изнеможения. Упражнение, помимо пресса дает нагрузку на мышцы бедер – тонкие мышцы и длинные приводящие мышцы бедер.

• Подтягивания. Довольно нестандартное упражнение на брусьях, для истинных гурманов. Повисните на брусьях на руках вниз спиной и закиньте на снаряд ноги. После этого, начните подтягивать свое тело к брусьям, это развивает мышцы бицепса. Признаться честно, занятие это не самое эффективное, кроме того, со стороны оно выглядит довольно-таки потешно.
• Растяжка. Кто бы мог подумать, но брусья отлично подходят для растяжки. Растяжка – это полезнейшее упражнение, которое стимулирует кровообращение в области таза. А это весьма актуально, если учесть, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни.

Благодаря этому незатейливому снаряду, к которому многие так пренебрежительно относятся, можно не только прокачать плечи, грудь, трицепс, и бицепс (пусть и в меньшей степени), но и растяжкой заняться, прямо не отходя от кассы.

тренировок с Beckford Bar

ЧТО ВАС ДВИГАЕТ?

Присоединяйтесь к нам

Повышение производительности

Помогает с балансом, фокусом и ясностью ума. Позволяет вам двигаться в полном диапазоне движений, начиная с полного растяжения и заканчивая пиковым сокращением, что максимизирует общее развитие груди и кора.

Бекфорд Бар Обзор

Больше, чем просто тренажер для балансировки

Улучшите верхнюю часть тела, развивайте силу ГРУДЬ и сердечник с помощью этого единственного в своем роде домашнего тренажера.

Скульптурируйте, наращивайте мышечную массу и моделируйте верхнюю часть тела с помощью инструмента, который дает проверенные результаты!

Универсальность в основе. Тренируйтесь и стабилизируйтесь под разными углами для достижения лучших результатов.

Доступный, портативный, простой и практичный фитнес-тренажер с планками и отжиманиями.

Обычные люди совершают невероятные поступки с Beckford Bar.

Простая сборка и минимум места для хранения.

Скажи нет плате за тренажерный зал и повторяющимся упражнениям.

Это лучшая тренировка отжиманий на рынке! Мне 50 лет, и за эти годы я купил много гаджетов для отжиманий. Beckford Bar — единственная тренировка груди, которую я сейчас использую. Оно работает! Вы не будете разочарованы. Кроме того, с ним так легко путешествовать. Станет отличным подарком для тех, кто много путешествует. Я буду покупать еще один. Спасибо за отличное обслуживание клиентов!

Джефф Калк

Этот продукт потрясающий! Если вы хотите увеличить свой жим и стать сильнее, этот продукт для вас… Я регулярно жму 275 фунтов! Это отличная тренировка, когда я не могу дойти до спортзала.

Альваро Осорио

Я увидел рекламу этого средства в Instagram и захотел попробовать. Я не занимаюсь спортом. Я всегда предпочитал заниматься дома, поэтому я был рад видеть, что его легко настроить и использовать. Инструкций немного, но на странице в Instagram вы найдете много хороших видео о том, как сделать его отличным дополнением к вашей тренировке. Настройка проста, и вы определенно почувствуете ее в своих руках и сердцевине. Доступный и как раз то, что мне нужно, чтобы поднять мою тренировку на новый уровень.

Сайрус Уэбб

Удивительный продукт. Будучи студенткой колледжа, которая также работает неполный рабочий день, бар Beckford идеально подходит для меня, чтобы втиснуть быстрые тренировки в мой плотный график. С ним также можно проявить творческий подход и выполнять широкий спектр упражнений, кроме отжиманий. Бар также поставляется с переносной сумкой, что позволяет мне легко носить его с собой по кампусу, в офис и обратно домой. Я настоятельно рекомендую этот продукт всем, у кого напряженный график, или тем, кто хочет качественно тренироваться дома. Также стоит отметить, что я владею этим продуктом более года, и он не показывал никаких признаков ухудшения или износа.

Бласс Ли

Так стоит. Простота настройки. Дает супер хороший грудной насос. настоятельно рекомендую. Уже через неделю вижу и чувствую улучшения. Отличное обслуживание клиентов!

Киган

Я говорю, давай. Заказывал в прошлом году. Отличное обслуживание клиентов. Лучше всего это портативность и простота использования. Скамья не годилась для меня, поэтому я попробовал это. Они даже публикуют программы тренировок в своих социальных сетях.

Тид Куан

Мне очень нравится этот продукт! Его очень легко включить в ежедневную тренировку. Вы можете получить сильную тренировку верхней части тела за 5 минут. Он также идеально подходит для всех уровней опыта. От новичков до мастеров художественной гимнастики. На сегодняшний день мое любимое оборудование для домашних тренировок!

Асанте Кливленд

Я так люблю свой бар! (Это скорее отношения любви-ненависти только потому, что это так сложно во время тренировок). Это не только бросает вам вызов при выполнении отжиманий, вы можете тренировать все остальные мышцы, участвующие в стабилизации кора, без необходимости выполнять все эти сумасшедшие упражнения. Включите этот батончик в свои упражнения на руки и корпус, и он определенно бросит вам вызов. Если вы думаете, что освоили отжимания, подумайте еще раз! Если ручки когда-нибудь застревают (например, они не хотят легко скользить, или вы на самом деле хотите больше проблем), просто добавьте несколько капель масла на стержни, чтобы помочь ручкам скользить без трения. Бар собирается быстро, он портативный и поставляется с собственной сумкой для удобной переноски. Для получения дополнительных идей о том, как использовать этот бар в своих тренировках, я предлагаю проверить их страницу IG. Мне очень помогло!

Венди Круз

Один из самых важных инструментов для дома и спортзала, который вы когда-либо покупали. Это потрясающий инструмент, который мы используем в нашей студии! Кор, грудь, спина и трицепс никогда не будут прежними после 6 недель использования Beckford Bar!

ELITE LIFE & FITNESS INC.

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо при использовании мобильного устройства

Лучшие тренировки для квадрицепсов — штанга

Жим ногами Криса Бамстеда. / Instagram

«Вы слышали, как Том Платц приседал 225 фунтов без остановок в течение 10 минут?» Легенды о ногах ходят по спортзалам, потому что они подпитывают безнадежные походы к стойкам для приседаний. Было время, когда Бранч Уоррен делал круговые жимы ногами, гакк-приседания и разгибания ног, пока не мог только ползать и блевать. Ронни Коулман мчится через выжженную парковку, неся нелепые 315 фунтов. И, возвращаясь к величайшему вдохновителю тренажерного зала, есть видео Тома Платца, который присел на 500 фунтов в 23 повторениях.

Легендарные тренировки ног всегда выходят на новый уровень пыток, потому что обычные тренировки квадрицепсов и без того невероятно сложны. Чтобы потрясти мышцы, привыкшие к тяжелой работе, требуется воображение и воля. Штанга позаботится о воображении. После нашей базовой программы у нас есть еще пять уникальных тренировок для квадрицепсов, которые сосредоточены на уникальных техниках и упражнениях. Это зависит от вас, чтобы обеспечить волю. Это лучшие тренировки для квадрицепсов.

ТРЕНИРОВКА НА ЧЕТЫРЕХ ЧЕТЫРЯХ 1: ОСНОВЫ

Начнем с основ. Это проверенная и надежная классика квадроциклов. Начните с разгибания ног в качестве рабочей разминки. Затем выстраивайте приседания по пирамиде с 12 повторений до 6. Жимы ногами и гакк-приседания с умеренным числом повторений завершают программу. Новички делают по три подхода в упражнении. Более опытные атлеты могут выполнять четыре подхода.

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА КВАДРАТНЫЕ МЕСТА

Разгибания ног — 4 x 10-15 повторений

Приседания — 4 x 12-6 повторений

Жимы ногами — 4 x 10-12 повторений

Гакк-приседания — 4 x 10-12 повторений

Стив Кукло выполняет гакк-приседания. / Instagram

ТРЕНИРОВКА НА КВАДРАТЫ 2: ALL-SQUAT

Этот может шокировать квадрицепсы, привыкшие к трем или четырем подходам из трех или четырех упражнений (см. Тренировка для квадрицепсов 1). Приседания с большим объемом известны с самого начала бодибилдинга. В последние десятилетия подростки Арнольд Шварценеггер и его друзья взяли штангу в лес и присели на корточки, пока не смогли стоять. И, кажется, нет конца историям о том, как Том Платц сидел на корточках, сидел на корточках и сидел на корточках.

Возможно, вам захочется разогреться разгибанием ног, но эта тренировка для квадрицепсов состоит только из приседаний со свободным весом. Сделайте не менее 10 подходов и старайтесь выполнять не менее 10 повторений в каждом подходе. Не сосредотачивайтесь на предстоящих подходах, так как это может снизить вашу интенсивность. Вместо этого делайте каждый подход так, как будто он ваш последний. Используйте корректировщика и/или стойки безопасности, потому что, если вы тренируетесь усердно, ваши последние повторения в последних подходах могут быть шаткими. Если вы находите это особенно утомительным, ограничьте такие высокообъемные приседания не более одного раза в месяц и выполняйте другие тренировки квадрицепсов, такие как наша базовая программа, в другие дни ног.

ТРЕНИРОВКА С ПРИСЕДАМИ

Приседания — 10–16 подходов по 10–15 повторений

Приседания, приседания и еще раз приседания.

КВАДРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА 3: ЗАМЕДЛЕННАЯ СЪЕМКА

Скорость является решающим, но недооцененным фактором в каждом повторении. Резко замедляя упражнения, вы можете нагрузить мышечные волокна, которых обычно не хватает. Использование медленных повторений — любимая ударная техника главного тренера Чарльза Гласса, а Гласс особенно любит выполнять медленные повторения в дни ног. Потратьте 10-15 секунд на отрицательные половины повторений и еще 10-15 секунд на положительные половины. Продолжайте двигаться, хотя и незначительно, в каждом повторении. Не останавливайтесь внизу и не блокируйтесь вверху. Партнер может засечь вас, или вы можете сами подсчитывать удары. В целях безопасности не делайте медленных повторений приседаний со штангой со свободным весом. Приседания со штангой безопасности — это нормально, а гакк-приседания или приседания в машине Смита — отличный выбор для этой техники. Поскольку замедленное движение может быстро утомить вас, вы можете сократить количество сетов в замедленном движении, используя постепенно меньший вес в каждом сете.

ЗАМЕДЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА КВАДРАТИИ

Медленные разгибания ног  — 4 x12-15 повторений

Медленные жимы ногами  — 4 x 10-1 2 повторения

Медленные гакк-приседания  —  4 x 8-12 повторений

ТРЕНИРОВКА НА ЧЕТЫРЕ ЧЕРЕЗ 4: СУПЕРСЕТЫ

Больше бодибилдеров выполняют суперсеты для рук, чем для ног, но лучше всего выдерживают эту усиливающую технику более крупные мышцы нижней части тела. Попробуйте суперсеты для квадрицепсов за счет подколенных сухожилий (например, чередуйте наборы разгибаний ног с подходами сгибаний ног). А чтобы по-настоящему потрясти свои мышцы, выполняйте суперсет из двух упражнений на квадрицепсы. Отличный способ сделать это — сразу же после одного упражнения на квадрицепсы выполнить серию невесомых ходячих выпадов или сисси-приседаний. Программа суперсетов со штангой включает в себя два таких суперсета.

СУПЕРСЕТ ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ МЕСТ

Разгибания ног   —  4 x 12–15 повторений

          ↕️ суперсет с

900 15 приседаний «сисси» — 4 x 12-15 повторений

Жим ногами — 3 x 8-10 повторений

          ↕️ суперсет с

Шагающие выпады — 3 x 30 шагов

Симеон Панда делает шагающие выпады. / Инстаграм

ТРЕНИРОВКА НА КВАДРАТЫ 5: ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Большая и сложная группа четырехглавых мышц должна прорабатываться под разными углами, и вы можете прорабатывать один угол за другим. Выберите три или четыре упражнения и выполняйте каждое из них с минимальным отдыхом между подходами. Один сет каждого упражнения составляет один гигантский сет. Сделайте три или четыре таких гигантских подхода.

ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ЧЕТЫРЕХ ЧЕРЕЗ0003

Приседания сисси   —  3 x 10–12 повторений

↕️ гигантский сет с

Приведение бедер   —  3 x 12–15 повторений

↕️ Гигантский сет с

Жим ногами   —  3 x 10-12 повторений

ТРЕНИРОВКА НА ЧЕТЫРЕХ ПАРАМАХ 6: ОДНОСТОРОННЯЯ

Мы начали с базовой программы, а заканчиваем уникальной. Это полностью односторонняя тренировка квадрицепсов, то есть вы тренируете одну ногу за раз, чередуя две (повторения для левой и правой квадрицепсов равны одному подходу). Вы, конечно, можете включить любое одно или два из следующих упражнений в свою тренировку ног, но попробуйте проработать квадрицепсы всеми тремя за одну тренировку. (См. также: Односторонние упражнения: Полное руководство)

Сплит-присед

Сплит-присед, также известный как болгарский сплит-присед, представляет собой приседание на одной ноге с согнутой задней ногой и поднятой ногой на скамье, ящике или подобном предмете. Это больше похоже на выпад (с движением только вниз-вверх), чем на присед, но это уникальное упражнение, которое отдельно прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы одной стороны. Баланс может быть сложным, поэтому вы можете выполнять сплит-приседания на машине Смита. Поэкспериментируйте, чтобы найти наилучшее положение передней и задней стопы для выполнения глубоких повторений.

Крис Бамстед выполняет приседания с гантелями. / Instagram

Жимы одной ногой

Выполняя односторонние жимы ногами, вы можете изолировать четырехглавые мышцы и уменьшить импульс. Вы также можете выполнить более полное повторение и поставить каждую ногу прямо в центр салазок, таким образом лучше нагружая латеральную широкую мышцу бедра (внешние квадрицепсы), а также ягодичные мышцы.

Верхние удлинители на одну ногу

Это фаворит Фрэнка Зейна, у которого не было больших колес, но он демонстрировал глубокое разделение квадрицепсов. Это было его секретным упражнением по гравировке этих четких линий. Трехкратный Мистер Олимпия не только работал с каждой ногой по отдельности, но и сосредоточился только на верхних половинах повторений, чтобы поддерживать постоянное напряжение в четырехглавых мышцах. Сильно напрягайтесь при сокращении каждого повторения и задержитесь на секунду. Когда вы выполните все повторения для одной ноги, немедленно начните повторения для другой, вперед и назад, пока не выполните все повторения; и держите повторения в диапазоне 15-20.