Многоповторный тренировочный протокол: 6 лучших тренировочных протоколов для домашних тренировок

6 лучших тренировочных протоколов для домашних тренировок

Итак, настало время перечислить основные протоколы для тренировок в домашних условиях. Мы уже говорили, с чем их едят и зачем. И выяснили, что грамотное применение тренировочных методов закрывает основной минус домашних тренировок – недостаток рабочих весов. Также в статье о многоповторном тренинге мы выяснили, что иногда этот минус можно обратить в плюс. И вот теперь настало время для практического материала. И здесь я предлагаю вашему вниманию перечень наиболее эффективных для наращивания мышц и сжигания жира тренировочных протоколов.

Сразу скажу, что не буду касаться классических схем подходов и повторений. Таких как 5х5, 3х8-12, 4х6 и т.д. Это вовсе не значит, что они “не работают” в домашних условиях. Конечно, работают. Если у вас есть достаточный набор весов, чтобы отказ наступал в указанном диапазоне повторений. Но, в любом случае, я рекомендую ко всем классическим тренировочным методам применять тайминг. То есть помещать подход вместе с отдыхом в постоянный временной интервал. Я даже для тренировок в зале советую так делать.

А теперь поговорим о тренировочных протоколах, благодаря которым можно наращивать мышцы и сжигать жир вообще без какого-либо специального оборудования. Либо с минимальным. Я собирал эти протоколы с миру по нитке, из разных источников. Проверял на себе и своих друзьях-учениках. И теперь предоставляю вам свой “золотой набор”.

“Таймфрейм 4”

Этот метод многоповторнго тренинга самый простой для понимания. Но далеко не самый простой для исполнения. Нужно выполнить как можно больше повторений упражнения за 4 минуты. Вообще существуют разные временные интервалы во фрилетиксе, например, используются 100 и 300 секунд. Именно 4 минуты я встретил на  bodybuilding.com, его предложил Cory Gregory для тренировки крупных мышечных групп. Так что эти 4 минуты – плод проб и ошибок. И, мне кажется, это идеальный таймфрейм.

Правила протокола “Таймфрейм 4”

• Подберите вес снаряда или упражнение таким образом, чтобы в первом подходе у вас получилось выполнить 15-20 повторений.
• Поставьте таймер на 4 минуты.
• Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.
• Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать. И на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.
• Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда в первом подходе сможете выполнить более 30 повторений подряд.

“Лесенка”

Лично я с этим протоколом столкнулся еще в школе. На турниках так соревновались в подтягиваниях, выполняя их “лесенкой” по очереди. Потом я встретил этот протокол во вполне серьезной книге Марка Лорена (Mark Lauren) “You Are Your Own Gym”. На русском языке  эта книга, кажется, не выходила.

Мы рассматривали этот протокол в отдельной статье. Поэтому тут просто напомню правила и расскажу как делать “одностороннюю лесенку”, то есть для упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Правила протокола “Лесенка”

• Засеките на таймере 7,5 минут.
• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет “раз”).
• Отдохните на один такт (“Раз”).
• Выполните 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
• Отдохните на 2 такта (“Раз-два”).
• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте “движение вниз”: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.
• Если вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по 1 повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.
• Если вы не успели “спуститься вниз” или даже “подняться наверх”, а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.
• Запишите максимальное количество повторений которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.
• Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда ваше максимальное количество ступенек составило или превысило 12 повторений.

“Односторонняя лесенка”

Применяется для упражнений на одну сторону – жимов или тяг одной рукой, выпадов и т.д. Выполняется так же как и обычная, с той разницей, что сначала вы делаете упражнение более слабой стороной (рукой или ногой – в зависимости от упражнения), а потом без отдыха переходите к другой стороне. Далее  возвращаетесь к первой руке или ноге и добавляете одно повторение. И вообще все то же самое, только вместо отдыха происходит смена сторон.

“СУПЕРСЕТ МП”

Вообще суперсеты – это такой прием, когда выполняется сначала одно упражнение, а потом без паузы другое. Самыми распространенными среди них являются суперсеты на мышцы-антагонисты. То есть сначала упражнение на грудь, а потом спину. Или сначала на бицепс, потом на трицепс. Но для этого нужно, наоборот, много оборудование и солидный набор рабочих весов. Чтобы можно было без паузы брать готовый для следующего упражнения снаряд. А дома у нас часто такой роскоши нет. Мы вообще пришли к изучению разных протоколов по этой причине.

Поэтому мы будем использовать 2 упражнения подряд на одну группу мышц. В результате у нас получится один многоповторный подход. Отсюда и название — “Суперсет МногоПовторный”. Такой метод часто использует Саги Калев в “Body Beast”.

Надо заметить, что важным моментом в применении этого тренировочного протокола является

подбор упражнений. Так как мы работаем на одну группу мышц и с одним весом, то сначала мы должны взять упражнение, с которым мы можем выполнить меньшее количество повторений при равном весе. То есть первым, как правило, идет изолированное упражнение, а вторым базовое. Например, разводка гантелей лежа и жим гантелей лежа. Или французский жим лежа и жим лежа узким хватом.

В этом тренировочном протоколе у нас также используется принцип предварительного утомления мышцы. То есть в изолированном упражнении мы прицельно атакуем целевую мышцу (например, плечи, когда делаем разводку гантелей через стороны вверх). А потом как бы “добиваем” ее, подключая к работе другие мышцы (в нашем примере делаем жим гантелей, подключая трицепсы).

Плюс ко всему в этом протоколе используется технический примем

“отдых-пауза”, когда после завершающего подхода берется короткая пауза, а потом выполняется еще несколько повторений “до отказа”.

Правила протокола “Суперсет МП”

• Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений 1-го упражнения
• Засеките 3 интервала по 2 минуты.
• С началом каждого интервала выполните 10 повторений первого упражнения, а потом сразу 10 повторений второго упражнения. Отдохните оставшееся время до следующего интервала.
• Третий (последний) подход выполните в стиле “отдых-пауза”: по окончании 2-го упражнения сделайте 5 вдохов-выдохов, а потом сделайте еще один подход 2-го упражнения “до отказа”.
• Это абсолютно нормально, если в каком-то подходе в одном или даже обоих упражнениях вы не сможете выполнить 10 повторений. Делайте сколько можете.
• Запишите сколько повторений каждого упражнения вы сделали в каждом подходе.
• Как только вы сумеете выполнить по 10 повторений в 3-х подходах в обоих упражнениях  (не считая подхода после “отдых-паузы”), на следующей тренировке увеличьте рабочий вес.

“Супер 100”

Наиболее интересный, но тяжелый протокол. Не для новичков. Предложил его в свое время доктор Дэвид Райан (Dr. David Ryan), а называется он правильно Super High Rep Training (SHRT). Но это слишком общее и сложное для нас название, поэтому мы будем называть этот тренировочный протокол “Супер 100”. Скоро будет понятно почему.

Доктор Райан придумал этот метод не от балды. Он подвел под него целую теорию, похожую на ту, что мы обсуждали в статье о многоповторном тренинге. Плюс он заметил, что в классическом тренинге используется в основном только один из трех типов мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к замедлению прогресса. И внедрением нового протокола решил исправить ситуацию. Вообще все его мысли, выкладки и доводы достойны отдельной статьи.

Правила протокола “Супер 100”

• Подберите вес снаряда или такое упражнение, в котором вы можете выполнить от 20 до 50 повторений.
• Выполните подход упражнения до отказа, считая количество повторений.
• Отнимите выполненное количество повторений от 100 – это будет вашим отдыхом перед следующим подходом. Например, если вы выполнили 40 повторений, то отдохните 60 секунд.
• За время отдыха запишите результат первого подхода
• После отдыха продолжите выполнения упражнения, начиная счет с количества повторений в последнем подходе. Сделайте столько повторений сколько сможете.
• Потом опять отнимите общее количество от 100 и отдохните полученное количество секунд. Например, мы остановились после первого подхода на 40 повторениях. После отдыха в 60 секунд сделали еще 30 повторений. Итого получилось 70 повторений. 100 – 70 = 40 секунд отдыха.
• Продолжайте выполнять упражнение и отдыхать столько секунд, сколько вам осталось сделать повторений до общего количества в 100.
• Упражнение считается заверешенным, когда вы сделаете все 100 повторений.
• На каждой следующей тренировке старайтесь побить количество повторений в первом подходе (до первого отдыха).
• Увеличьте вес или усложните упражнение, как только вы сможете выполнить более 50 повторений в первом подходе.

Для закрепления давайте рассмотрим конкретный пример.

Будем выполнять отжимания от пола. В первом подходе у нас получилось отжаться 22 раза с хорошей техникой. Отдыхаем 100-22=78 секунд. По окончании отдыха продолжаем отжиматься.

Дошли с 22 раз до 39 повторений (то есть отжались 17 раз, но считаем так “23, 24, 25…”). Отдохнули 100-39=61. Поехали дальше: 40, 41,…,54. Отдых 100-54=46. Это сложный протокол особенно для отжиманий, но в этом вся суть! Отдохнули и погнали: 55, 56,…,62. Отдых 100-62=38. Выполняем все меньше, и отдыхаем все меньше. Уже хочется все бросить, но мы не сдаемся. 63, 64,…,71. 100-71=29 секунд отдыха. И таким образом доводим количество отжиманий до 100. Последние подходы могут быть по 3 или даже по 1 повторению.

Новичкам я бы советовал не делать так как в примере. Им нужно подбирать упражнение или вес снаряда, чтобы было ближе к 50 повторениям в первом подходе. В данном случае выполнить отжимания от стула или с колен. Те же, кто хочет реально “взорвать” свои мышцы, подбирают вес именно как в примере — ближе к 20 повторениям.

“8×8”

А вот и бодибилдерский протокол в арсенале домашнего физкультурника! Система выполнения 8 подходов с 8 повторениями и малым количеством отдыха была предложена тренером звезд и чемпионов Винсом Жирондой аж в 70-х годах прошлого века.

Почему звезды Голливуда и атлеты типа Шварценеггера шли к Винсу? Потому что он умел быстро приводить людей в нужную форму. А систему “8×8” Жиронда считал одной из лучших своих разработок.

Надо сказать, что не все качки любят этот протокол. Некоторые думают, что там используется слишком низкий для их достоинства вес – иногда всего 40-50% от их рабочего. Некоторые считают, что такая работа слишком аэробная из-за малого количества отдыха – около 30 секунд. По сути это получается такой затяжной подход из 64 повторений с точки зрения человека, который привык тягать большие веса. Но для тренировок в домашних условиях это самое то!

Реально же 8х8 – это та гениальная простота, которая дает существенную прибавку в мышцах, позволяя при этом сжигать жир. Я думаю, что, не смотря на “8 повторений”, это все же форма многоповторного тренинга. И феномен этой методы объясняется именно этим – четким таймингом и большим объемом работы.

Правила протокола “8×8”

• Возьмите вес с которым вы обычно можете сделать порядка 15 повторений. Не бойтесь взять очень легкий вес или простое упражнение.
• Установите таймер на 8 интервалов по 1 минуте.
• С началом каждого интервала выполните 8 повторений упражнения. Отдохните оставшееся время до начала следующей минуты. И сделайте следующий подход из 8 повторений.
• Сделайте таким образом все 8 подходов.
• Это абсолютно нормально, если в 6-8 подходах вы не сможете выполнить все 8 повторений. Делайте сколько можете.
• Запишите сколько повторений каждого упражнения вы сделали в каждом подходе.
• Как только вы сумеете выполнить по 8 повторений в 8-ми подходах, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес или усложните упражнение.

Кстати, ничего магического в цифре 8 нет. И в том, что она повторяется тоже. Главное – это выполнить одно и то же количество повторений в большом количестве подходов. Поэтому количество подходов остается неизменным – 8. А вот количеством повторений можно играть. Например, если не получается сделать 8×8 подтягиваний. Делайте сначала 8×3, потом 8×4 и т.д. То есть играйте с повторениями. А в каких-то упражнениях, наоборот, можно делать 8×10, сохраняя те же временные интервалы. Это в тех случаях, когда нет возможности увеличить вес.

“Tabata”

Один из самых популярных сейчас протоколов для жиросжигания. Также подробно обсуждали его в отдельной статье. Здесь хочу только заметить, что табату можно так же использовать именно для наращивания мышечной массы. Это получается обычный многоповторный протокол, если применить его, например, не к бурпи, а к тому же жиму гантелей сидя или сгибаниям на бицепс. В общем, его смело можно использовать для самых обычных упражнений на целевую мышцу, а не только для выполнения кардио высокой интенсивности.

И я не случайно упоминаю этот протокол в конце списка, так как рекомендую использовать его в конце тренировки. Хотя это просто рекомендация на основании личного опыта, правила такого нет.

Правила протокола “Tabata”

• Возьмите вес или подберите такое упражнение, которое можете выполнить 15-20 раз за один подход.
• Установите таймер на режим 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Сейчас такие установки есть почти во всех интервальных таймерах.
• Выполните как можно больше повторений упражнения за 20 секунд. Потом отдохните 10 секунд. Повторите до общего количества в 8 раундов.
• Запишите общее количество повторений, которое у вас получилось за все 8 раундов.
• На следующей тренировки постарайтесь увеличить это количество повторений.
• Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, когда у вас получается делать примерно равное количество повторений во всех раундах.

Из-за общего времени на выполнение упражнения (4 минуты) протокол табата чем-то похож на “Таймфрейм 4”, а из-за количества подходов на “8х8”. И все же на практике это совершенно разные методики, сочетание которых позволяет прорабатывать мышцы совершенно по-разному. Тем самым, не оставляя им никакого выбора, кроме как развиваться и расти.

Хочу еще раз обратить внимание на то, что у каждого протокола есть четкие указания: за какими цифрами нужно следить, где прогрессировать и когда усложнять.

Что касается, практического применения этих протоколов в конкретных программах тренировок, то это темы для отдельных публикаций. Но вы в любом случае можете взять любой тренировочный комплекс, который вы выполняете в классической схеме подходы-повторения, и применить к упражнениям любые из описанных методов. И, как говорится, почувствуйте разницу!

Многоповторный тренировочный протокол | TrainAtHome.ru

Многоповторный тренировочный протокол Дмитрий Гудков 2018-03-12T20:04:28+00:00

• Это короткое методическое пособие, где открывается «Искусство и Наука» многоповторного тренинга, для создания Тела Мечты.

• В программе есть все необходимые Вам детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Чтобы Вы накачали мышцы БЫСТРО.

• Никаких теорий или предположений. Только четкие инструкции, что нужно делать. Вы получаете четкий «план сражения» за мускулистую рельефную фигуру.

  Следуйте ему — и Вы её получите!

Купить за 495 р.

Это для:

тех, кто хочет тренироваться без стероидов и наращивать мышечную массу как можно быстрее

Это для:

тех, кто хочет наращивать «чистую» мышечную массу, с минимумом жира

Это для:

занятых людей, которые не имеют возможности часами торчать в тренажерном зале

Это для:

любителей тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы, без огромной нагрузки на суставы

Это для:

обычных ребят, на которых плохо работают «традиционные» бодибиллдерские методики

Это НЕ для:

Пугливых, ленивых, изнеженных!

Перед тем, как принять решение о покупке, внимательно ознакомьтесь со статьей «Многоповторный тренинг: наращиваем мышцы и сжигаем жир одновременно». В ней подробно описано, как именно «многоповторка» заставляет расти мышечную массу:

Вы, наверное, слышали мнение, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Ученые Бэйлорского университета в своем исследовании доказали, что это не так. Всё возможно. […]

Купить

Внимание!

Мышцы по этой программе растут действительно быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих людей. Вместе с мышцами особенно растет количество флирта со стороны особей противоположного пола! И на это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Купить

Информация специально для девушек (нажми сюда, красавица!)

Если вы думаете, что вам не нужно работать над мышцами — ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ! Красивые формы  (попа, бедра, голень, талия) — это не результат ПОХУДЕНИЯ. Это именно РАБОТА НАД МЫШЦАМИ.

Возможно, «Многоповторный тренировочный протокол» нужен вам больше, чем многим мужчинам. Мышцы у мужчин лучше отзываются на нагрузку. И они вполне себе могут подкачаться просто на «Трансформации». У вас это сложнее все происходит из-за другого баланса гормонов.

Так что, если хотите реально красивую фигуру — нагружайте мышцы! И «Многоповторный тренировочный протокол» вам в помощь.

Плюс килограмм мышц сжигает в среднем 15 ккал в час. А килограмм жира около 6 ккал. Почти в три раза! Подумайте об этом тоже.

Буквально за месяц тренировок по многоповторному протоколу я получил самый лучший прирост мышц, чем у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто налились мышцами. А талия стала заметно уже. Ноги стали гораздо крепче, а про боли в коленях я вообще забыл.

Один товарищ, который пристально следил за моим прогрессом (надо сказать, что не всегда он ко мне был доброжелателен — скорее хотел постоянно во что-то ткнуть носом), заподозрил меня в применении стероидов. Когда я ему объяснил, как я тренировался на самом деле, он поднял меня на смех. Не то, чтобы мне важно чужое мнение. Но, всё равно, это неприятно.

И я Вам скажу: таких вот «товарищей» до фига и больше! Они сами ничего не достигают, постоянно ищут подвох, и в любой момент готовы испортить Вам настроение. Какое-то время они могут смеяться над Вами. И нужно обладать определенной верой, смелостью и стойкостью, чтобы это пережить. В конце-концов, они быстро заткнутся. Ведь против фактов не попрешь.

Дмитрий Гудков, TrainAtHome.ru

Купить за 495 р.

По всем вопросам пишите:

Профиль

Профиль

Простая схема повторений, которая может помочь вам стать сильнее

Некоторые вещи слишком сложны, чтобы их можно было понять: налоги, космические путешествия, женщины. Но наращивание силы не обязательно. На самом деле, это может быть так же просто, как 1-2-3.

Давний фаворит тренеров и инструкторов, метод 1-2-3 так же прост, как и звучит: вы выполняете 1, 2 и 3 повторения упражнения. Но вы будете концентрироваться только на своей форме, а не на том, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать. Это позволит максимизировать тренировочный эффект упражнения и свести к минимуму износ суставов и мышц.

Я использовал этот базовый протокол со второкурсниками старшей школы и наблюдал, как они жали, приседали со штангой на груди и поднимали 205 фунтов. А недавно клиент остановился на 8 подтягиваниях. Через 6 недель применения метода 1-2-3 к упражнению он смог выполнить 20 подтягиваний. Это просто и это работает. Чтобы начать, выполните 5 шагов ниже.

Как это сделать

1. Выберите подъемник из списка ниже. Эти упражнения основаны на четырех паттернах движений человека: тяга, толчок, приседание и шарнир.

Подтягивания: Повисните на перекладине на расстоянии вытянутой руки, используя хват сверху, который немного шире ваших плеч. Направьте ноги перед собой, сожмите бедра и напрягите пресс, чтобы ваше тело образовало широкую букву «С». Ваше тело должно быть жестким. Глядя прямо вперед, подтяните ключицы к перекладине и сведите лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опустите тело в исходное положение.

Связанный:  10 секретов идеальных подтягиваний
Жим лежа: Держите штангу над грудью хватом сверху на ширине плеч. Опустите его на грудь и нажмите на него обратно.

Армейский жим: Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Нажмите на гантели прямо над плечами, пока ваши руки не выпрямятся. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Приседания со спиной: Держите штангу за спиной хватом сверху. Держа голову и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой на груди: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на верхнюю часть плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не будут параллельны полу, позволив штанге вернуться на кончики пальцев. Не опуская локти, опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу. Верните тело в исходное положение.

Становая тяга: Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, а затем возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Подтолкните себя к стоячему положению, толкая бедра вперед. (Тяга со штангой — одно из 17 лучших упражнений для ягодичных мышц. Узнайте, что еще попало в этот список.)

2. Выберите груз, который вы можете поднять на 5 повторений. Обычно это около 80 процентов вашего одноповторного максимума. Для подтягиваний добавьте жилет с отягощением, если вы легко можете сделать 5 повторений подряд.

Вы хотите нагрузку чувствовать легкой и легкой, иначе вы не сможете выполнять каждое повторение с идеальной техникой. Постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке, но никогда не доводите его до максимума.

3. Следуйте следующей схеме повторений: 1, 2, 3. Выполните одно повторение, а затем отдохните, если это необходимо. Затем сделайте 2 повторения подряд, а затем, если необходимо, отдохните. Наконец, сделайте 3 повторения подряд.

Вы хотите, чтобы каждое повторение было свежим. Не гонитесь за усталостью. Делайте перерывы между повторениями столько, сколько вам нужно.

4. Теперь запрограммируйте его. Вы можете тренироваться как обычно, дополняя свою программу выбранными упражнениями два раза в неделю. Каждый раз выполняйте схему 1-2-3 повторения.

​

​

Вы также можете создать быструю отдельную тренировку, выполнив от 3 до 5 подходов по 1, 2 и 3 повторения вашего упражнения. Если вы выбрали становую тягу или присед, тренируйтесь так не чаще трех раз в неделю. Эти движения создают большую нагрузку на ваше тело. (Хотите тренировку, которая наращивает мышцы и режут жир? Попробуйте The Anarchy Workout , передовую программу на DVD. Один парень сбросил 18 фунтов жира всего за 6 недель.)

5. Каждые 4–6 недель применяйте метод 1–2–3 к новому упражнению из списка.

Дэн Джон

Дэн Джон работает тренером более 30 лет. Он помог сотням спортсменов набрать двузначные килограммы крепких мышц. Будучи спортсменом, Джон побил американский рекорд в весовом пятиборье. Он автор нескольких книг, в том числе Вмешательство .

Прочтите последние статьи Дэна о мужском здоровье .

Обоснование многоповторного диапазона

Один из споров, который постоянно возникает в мире силы и физической подготовки, касается использования максимальных тестов в тренажерном зале . И в рамках этих дебатов следуют несколько поддебатов: 

1. S должны спортсмены даже макс все ?

   Некоторые тренеры считают, что в этом нет необходимости, потому что вы можете сказать, есть ли прогресс во время тренировки. Другие считают, что тестирование необходимо для предоставления формальных данных, которые можно использовать для оценки прогресса и эффективности программы обучения.

2. Кто должен тестировать?

   Все ли спортсмены, независимо от возраста или тренировочного опыта, проходят тестирование или оно должно проводиться только для опытных лифтеров, которые могут с этим справиться?

3. Как мы должны проводить «максимальное» тестирование?

   Это настоящий тест на 1 ПМ или тест на 3 ПМ? Это предполагаемый максимум, основанный на используемом весе и количестве выполненных повторений? Или это максимальное количество повторений с определенным весом?

4. Как часто нужно тестировать?

Есть много вопросов и мнений по всем этим вещам, что делает тестирование тренажерного зала горячей темой.

Почему следует использовать тестирование на максимальную силу 

Итак, начну с моего мнения. Я очень верю в тестирование и сбор данных, включая силовые тесты и максимальные нагрузки в тренажерном зале. Теперь я полностью понимаю точку зрения, что тестирование не нужно. С одной стороны, это занимает очень много времени. Вы можете задаться вопросом, не лучше ли использовать это время, потраченное на тестирование, для обучения. И да, если вы становитесь сильнее, вы это знаете, и ваши спортсмены это знают. Вам не нужен тест, чтобы сказать вам это. Некоторые тренеры также считают, что тестирование приводит к тому, что спортсмены просто гонятся за цифрами, а не сосредотачиваются на улучшении техники. Я, однако, думаю, что есть несколько причин, почему тестирование важно и почему мы его делаем.

Использование данных 

Одной из причин является сбор достоверных данных. Да, спортсмены становятся сильнее, но насколько именно они сильнее? Формальное тестирование может показать вам это. Если вы выполняете несколько силовых или максимальных тестов, теперь вы можете просматривать тенденции, которые могут дать вам представление для оценки тренировочной программы. Что, кажется, работает? Что не работает так, как вы надеялись? Что нужно изменить? И так далее. Все эти элементы очень полезны при изучении программирования и подготовке долгосрочных программ обучения.

Не думайте о выборе нагрузки 

Я также планирую свои силовые тренировки на основе процентного соотношения 1-повторного максимума. Если максимум этого подъема записан и отслежен, и если я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли заданное количество повторений с определенным процентом от их максимума, спортсмены точно знали, какой вес им следует использовать в каждом подходе. Так, например, если день приседаний со спиной запрограммирован на 1 подход из 8 повторений с 50%, 1 x 8 с 65%, а затем 3 x 6 с 75%, и у спортсмена максимальный присед со штангой 200 фунтов, этот спортсмен знает, что он должен использовать 100 фунтов, затем 130 фунтов, а затем 3 подхода со 150 фунтами. Это избавляет от догадок при выборе нагрузки.

Почему ваши спортсмены одобряют тестирование на максимальную силу 

Тестирование также полезно для моих спортсменов по нескольким причинам, первый из которых – это установление измеримых целей для результатов их тренировок. Хорошая мотивация – иметь что-то конкретное, к чему можно стремиться и к чему тренироваться. Результаты тестирования также показывают заметное улучшение с течением времени, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Спортсменам приятно знать, что их тяжелая работа окупается, и для этой цели важны конкретные цифры.

Как проверить максимальную силу 

Итак, как проверить максимальную силу, становится следующим вопросом. Для спортсменов старшей школы мне очень нравится с использованием диапазона повторений и определением предполагаемого максимума на основе выполненных повторений и используемого веса.  Я впервые узнал об этой концепции, будучи стажером в Университете Миннесоты под руководством Криса Хартмана в середине 90-х. Это сработало так хорошо; С тех пор я продолжаю им пользоваться. Но позвольте мне сначала объяснить, почему я не являюсь поклонником некоторых других протоколов тестирования и почему я предпочитаю их не использовать.

Максимальное количество повторений с заданным весом 

Я начну с худшего, на мой взгляд, варианта – максимального числа повторений с определенным весом. Жим лежа на комбинате НФЛ — лучший тому пример. Каждый игрок, независимо от положения, размера или силы, использует 225 фунтов и выполняет максимально возможное количество повторений с этим весом. В прошлом году 216 игроков выполнили тест на жим лежа, а среднее число выполненных повторений составило 20. На самом деле, только четыре игрока не выполнили 10 повторений. Это проверка мышечной выносливости, а не силы, особенно для тех, кто сделал более 30 повторений. Оценка силы должна проводиться с использованием тяжелого сопротивления с малым числом повторений и должна быть индивидуальной. Вы не можете сделать это, используя одинаковый вес для всех.

1-повторный максимум

Далее следует 1-повторный максимум, особенно для тяжелоатлетов средней школы. Большинство тяжелоатлетов или спортсменов старшей школы были бы классифицированы как неопытные и, скорее всего, нагружали бы штангу как можно тяжелее, поэтому попытка поднять ее даже один раз может привести к катастрофе и потенциальной серьезной травме. Тренерская мантра «не навреди» всегда должна стоять на первом месте, поэтому заставлять детей, которые не готовы к этому стилю тестирования, было бы нарушением этого правила. На мой взгляд, соотношение риска и вознаграждения определенно того не стоит.

Тест с 3 или 5 повторениями 

Итак, что насчет теста с 3 повторениями или теста с 5 повторениями? Разве это не было бы безопаснее? Да, я думаю, что это было бы безопаснее, особенно для неопытных лифтеров или новичков. Тем не менее, это по-прежнему представляет собой проблему — какой вес тестировать. Чем меньше опыта у спортсмена, тем сложнее это становится. Даже продвинутым лифтерам это сложно. Вот несколько сценариев, которые часто встречаются при тестировании с заданным числом повторений:

• .
  Сценарий 1:

  Допустим, мы тестируем жим лежа с 3 повторениями. Спортсмен А тестирует с 225 фунтами и легко делает 3 повторения. Адреналин бьет ключом, и они с нетерпением ждут сегодняшних испытаний. Итак, в следующий раз он пробует 245 фунтов и делает 2 повторения, но терпит неудачу в третьем — так что нет максимума. Он немного отдыхает и опускается до 235 фунтов, он только что дошел до мышечного отказа в 245 и теперь снова делает только два повторения в 235. Он пытается еще раз в 230, потому что 225 было так легко в первый раз, но теперь уже устал от отказа дважды, и делает только 1-2 повторения и решает, что с него покончено. Таким образом, его официальный максимум на 3 повторения указан как 225. Он, безусловно, смог бы поднять больше, но не смог поднять больше из-за того, что он выбрал следующий вес для своих следующих попыток.

• Сценарий 2 :

  Спортсмен B только что посмотрел, что произошло с тестом жима лежа спортсмена A, и решил применить более осторожный подход к своему тесту приседаний на спине. Он пробует 315 фунтов и делает 3 повторения. Это было не очень легко, но очень выполнимо, поэтому он пытается 325. Он снова делает 3 повторения, чувствуя то же усилие, что и при 315, снова поднимается до 335 и делает еще 3 повторения. В этот момент он также делает еще 3 повторения снова с 345, а затем с 355. Он пробует последний тестовый сет с 365 и едва выполняет последнее повторение, поэтому решает остановиться и сделать это. Итак, теперь вопрос в том, остановился ли он, потому что это действительно было все, что он мог сделать, и это его максимум? Или большое количество тяжелых повторений до этого заставило его остановиться на 365 фунтах из-за усталости? Мог ли он стать тяжелее, если бы прибавил 20 фунтов, а не так много 10-фунтовых?     

Обе эти ситуации возникают из-за того, что лифтеры не уверены в своих силах. Волнение перед тестированием может многое изменить для спортсменов старшего школьного возраста. Многие из них в конечном итоге могут сделать больше, чем они думают. Обратное также может быть правдой. Для некоторых людей это большое умственное и эмоциональное давление, и в результате они не работают.

Как администратор тестирования и с точки зрения времени, тестирование и повторное тестирование спортсменов несколько раз, чтобы попытаться получить точный результат, требует очень много времени. И чем больше у вас спортсменов, тем больше времени это занимает.

Тестирование максимального диапазона повторений 

Решением описанных выше проблем является  предоставление спортсменам диапазона или повторений для использования . Для нашей программы (программ) мы используем 1-6 повторений. Те, кто хочет сделать настоящий 1-повторный максимум, могут, но спортсмены также могут выбрать увеличение до 6 повторений, если они предпочитают. Я всегда говорю своим спортсменам выбирать вес, который, по их мнению, они смогут поднять примерно 3-4 раза. Таким образом, если это окажется немного сложнее, чем они ожидали, и они сделают на 1-2 повторения меньше, тест все равно будет засчитан. Точно так же, если это немного легче, чем они ожидали, и они могут сделать еще одно или два повторения, это все равно будет засчитано.

У меня также было много спортсменов, которые планировали сделать 1-повторный максимум. Затем, после первого повторения, чувствуя себя легче, чем ожидалось, они продолжали работать и выполняли второе, а иногда и третье повторение. Все эти ситуации экономят массу времени, поскольку нужно всего лишь один раз протестировать каждого спортсмена. Очень редко я проверяю спортсмена дважды в одном и том же упражнении в один и тот же день. Наличие диапазона повторений позволяет спортсмену выполнить тестовый подход за один подход почти каждый раз.

Как определить расчетное максимальное значение

Вот формула, которую я использовал для определения расчетного максимума:

• 1 повторение = 100%
• 2 повторения = 95%
• 3 повторения = 92,5%
• 4 повторения = 90%
• 5 повторений = 87,5%
• 6 повторений = 85%

Чтобы определить максимум, возьмите поднятый вес и разделите его на процент выполненных повторений. Например, если спортсмен C использовал 185 на взятии на грудь и сделал 4 повторения, это будет 185 / 0,90 = 205,5. Если округлить, это будет примерно 206 фунтов.

Теперь это на 100% точно? Нет, но мне кажется, что это достаточно точно, чтобы использовать его для программирования тренировок, отслеживания прогресса и постановки целей. На протяжении многих лет у меня были спортсмены, пробовавшие 1ПМ, тест с 3 повторениями и тест с 5-6 повторениями в одну и ту же неделю, и результат всегда оставался в пределах 1-2 фунтов. Для меня это достаточно точно для использования и делает наше тестирование намного более эффективным. Кроме того, это, вероятно, более точно для многих спортсменов, чем использование определенного повторного теста.

Следует отметить, что мы останавливаемся на 6 повторениях. Если спортсмены легко делают 6-е повторение и не доходят до мышечного отказа, им нужно повторно тестировать с более тяжелым весом, а не продолжать делать больше повторений. Вы можете продолжить экстраполировать формулу на 8, 10, 12, 15+ повторений, чтобы рассчитать макс.