Упражнения трапециевидная мышца спины: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.

Шраги лежа на животе для проработки середины трапеций

Шраги лежа на животе для проработки середины трапеций

Такую нагрузку трапеция получает в таких упражнениях как: армейский жим, жим гантелей сидя, различные тяги для спины включая, становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне и конечно тяги к подбородку и махи с гантелями для средней дельты.

Включается трапеция и при работе на заднюю дельту, поэтому не совершенно не обязательно что потребуется целенаправленная тренировка данной мышцы. Стоит также за эти полгода научиться разбираться в таком понятии как пропорции человеческого тела.

Ведь многие люди увлекаются развитием той или другой мышцы по отдельности, например: «Хочу накачать бицепсы, грудачок и трапы». Но, в этом случае вам придется добавить трицепсы (чтобы бицепсы не изуродовали ваши руки), дельтовидные мышцы (иначе плечи начнут казаться узкими из-за роста трапеций) и конечно спину, чтобы развить антагонисты грудных мышц (иначе может быть испорчена осанка).

Шраги с гантелями для трапециевидных мышц

Шраги с гантелями для трапециевидных мышц

Целенаправленная работа над трапециевидными мышцами нужна если:

  • Эта мышца у вас не развивается от косвенной нагрузки
  • У вас от природы широкие плечи и тонкая шея, из за такого «костяка» недостаток трапециевидных бросается в глаза.
  • дельтовидные мышцы опережают в развитии трапецию и шею.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы развития данной мышечной группы

Плюсы:
  • Трапециевидные мышцы помогают вам при выполнении множества упражнений. Развив эти мышцы вы получите дополнительную помощь почти во всех жимах и тягах.
  • Тренировка этой мышечной группы поможет создать или укрепить мышечный корсет верхнего отдела позвоночника. Это может помочь избавиться от боли в шее или грудном отделе.
Шраги тренируют только верх трапециевидной мышцы

Шраги тренируют только верх трапециевидной мышцы

Минусы:

Переразвитые трапеции делают ваши плечи визуально узкими.

Если у вас большие трапециевидные, вам придется очень много работать над остальными группами мышц, чтобы «уравновесить» свое телосложение.

Анатомия упражнений для трапециевидной мышцы:

Трапеция располагается в верхней части спины и своей верхней частью примыкает непосредственно к мышцам шеи. Функционально и визуально трапецию можно классифицировать как три ее части:

1. Верхняя часть трапеции – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.

Лучшие упражнения для развития верха трапеции это шраги со штангой, гантелями, высокие тяги к подбородку, но вы тренируете этими упражнения только верх трапеции, а большая ее часть остается без нагрузки!

2. Средняя часть трапециевидной располагается между лопаток, участвует в подъеме лопаток.

Шраги со штангой хватом сзади за спиной

Шраги со штангой хватом сзади за спиной

Лучшие упражнения для развития средней части трапеций это различные тяги и шраги в наклоне или лежа на животе со сведением лопаток. Также прекрасно работает тяга горизонтального блока широким и узким хватом с акцентом на сведение лопаток.

3. Нижняя трапециевидная – в находится нижней части лопаток, она отвечает за опускание лопаточных костей вниз.

Для этой мышечной группы крайне тяжело подобрать специальные упражнения, более того - таковые в принципе почти не встречаются в энциклопедиях бодибилдинга. Считается что перекрёстное разведение верхних блоков в кроссовере (из положения руки над головой) с акцентом на опускание лопаток вниз, является прицельным упражнением для нижнего сегмента трапеции, однако часть нагрузки будет украдена широчайшими и другими мышцами спины.

Лично я придумал и предлагаю для тренировки этой мышцы шраги на брусьях. Стоя в упоре на брусьях с прямыми руками, вы поднимаете тело вниз и вверх за счет опускания и поднимания лопаток. Это единственное упражнение которое по идее целенаправленно задействует функцию «нижней трапеции».

Пожалуйста посмотрите технику перечисленных упражнений, это самые лучшие упражнения: верхняя часть трапециевидных, средняя часть трапециевидных и нижняя часть трапециевидных мышц в исполнении моего друга. Также прочтите статью как накачать дельты и видео ниже про эффективную тягу для средней части трапеций. Напишите в комментариях внизу статьи, тренируете ли вы трапеции отдельно и понравилась ли вам моя статья и почему?!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы

Перевод - Сергей Струков.

Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury - RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.

Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы

Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса.

Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо

Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются.

Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц. С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений

Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

  1. Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.
  2. Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.
  3. Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.
  4. Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.
    Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.
  5. Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.
    • Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.
    • Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.
    • Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).
    • Повторите в другую сторону.

Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

Источник: https://www.ideafit.com/

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт.

В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний - широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

  • принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
  • ладони располагают под грудной клеткой;
  • между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
  • локти вплотную прижимают к корпусу тела;
  • из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
  • затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

  1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
  2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
  3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
  4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
  5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
  6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

Тренировка трапеций | FitSeven

Анатомическая справка

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Свое название мышечная группа получила благодаря характерной треугольной форме.

Мышцы трапеций делятся на три отдела: верхний, нижний и средний. Верхний отдел обеспечивает поднятие руки и плеч вверх, нижний — опускание. Средний отдел трапециевидной мышцы участвует в движении, при котором лопатка приближается к позвоночнику.

Значение мышц для фигуры

Недостаточный уровень развития трапециевидных мышц и мускулатуры нижней части плечевого пояса негативно сказывается на общем восприятии фигуры человека — слабые мышцы не могут держать правильную осанку и направляют плечи вперед, заставляя горбиться.

Спортивная осанка, максимально эффектно показывающая мышцы, подразумевает выставленную вперед грудь, а также отведенные назад и немного вниз плечи. Поддерживать такое положение естественным образом помогает развитая нижняя часть трапеций.

Правильная тренировка трапеций

Верхняя часть трапециевидных мышц участвует в работе в таких базовых упражнениях, как тяга штанги к поясу и становая тяга. При этом изолирующее упражнение — шраги (shrugs) — являются  частью силовой тяги (powerclean), более полной версией тяги штанги к поясу.

Средняя часть трапеций вовлечена в выполнении вышеназванных упражнений в существенно меньшем объеме, нижняя — на минимальном уровне. Проработка низа трапециевидных мышц требует изолирующих упражнений, являющихся различными тягами в наклоне.

Обратное разведение гантелей лежа

Важнейшим упражнением для развития нижней части трапеций является обратное разведение гантелей (англ. Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). Движение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса — см. главную иллюстрацию.

Лежа животом на скамье, поднимайте руки с гантелями в стороны, в верхней точке движения ощущая работу нижней части трапеций. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны туловищу, а в работу не включались мышцы спины.

Обратное разведение на блоках

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях: корпус может быть расположен горизонтально (Cable rear delt row), вертикально (Cable reverse fly) или под углом. От угла наклона зависит степень вовлечения в работу средней или нижней части трапеций.

Выполняя движение, старайтесь держать руки максимально перпендикулярно туловищу (если вы выполняете движение в положении стоя, движение рук должно быть параллельно полу) — это уменьшит вовлечение широчайших мышц спины, позволяя работать трапециям.

Тяга верхнего блока стоя

Упражнение тяга верхнего блока стоя к груди (High cable wide pull) является вариацией обратного разведения на блоках, выполняемой с рукояткой для тяги верхнего блока. Стоя ровно и держа руки максимально широко, медленно притяните вес силой трапецией.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы движение рук и локтей происходило в плоскости, параллельной полу. Кроме этого, используйте минимальный вес, чтобы вовлекать в работу исключительно трапециевидные мышцы, а не мышц спины или рук.

Подъем нижнего блока в сторону

Упражнение подъем одной руки в сторону с нижнего блока (Diagonal cable raise) задействует в работе мускулатуру как средней части трапециевидных мышц, так и мышцы передней части плечевого комплекса. Кроме этого, в работе частично участвуют руки.

При выполнении упражнения следите, чтобы мышцы корпуса (в особенности, абдоминальные мышцы пресса) были постоянно напряжены. Выполняйте движение максимально медленно, и всегда используйте средние веса. Количество повторов — высокое, от 8 до 15 в каждом подходе.

***

Проработка нижней и средней части трапециевидных мышц важна для создания спортивной осанки. Выполняя рекомендованные упражнения, всегда используйте средний и низкий вес, стараясь минимизировать вовлечение в работу мышцы спины и рук.

Как накачать трапециевидную мышцу: лучшие упражнения для трапеции

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё... Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

  • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
  • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
  • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

  1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
  2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
  3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
  4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в блочном тренажёре;
  • в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

  1. Шраги.
  2. Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

  1. Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
  2. Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
  3. Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
  4. Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
  5. Опустите штангу обратно.
  6. Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

  • Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
  • Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
  • Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
  • Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

  1. Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
  2. Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
  3. Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
  4. Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
  5. Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

  1. Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
  2. Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
  3. Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
  4. Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
  5. Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

  1. Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
  2. Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
  3. Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
  4. В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

  1. Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
  2. Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

  1. Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
  2. Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
  3. Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
  4. Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
  5. Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

18 лучших тренировок с трапециями - упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы - это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем не так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, - это трапеции (также известные как трапециевидные или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски - одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу.Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Торцевое вытягивание

Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтягивание лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на освоении формы, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, - говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., - что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом.Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей милитари

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу - самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как о упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка отведите назад и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y - это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Однако держите вес легким - вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки - он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой - король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки - вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна - те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы - ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки - веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы - мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при поднятии тяжестей.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам - здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов перед туловищем).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку - вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки - веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь - точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда - с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга - это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди - это медленное« растирающее »движение», - сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват - широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч - требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего - для трапеций, чем при более узком положении рук», - сказал Инглиш.

СДЕЛАТЬ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

По словам Инглиша, чтобы во время ходьбы гантели не двигались, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову.

Даже если ваша нижняя часть тела движется, ваша верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими на голову ладонями друг к другу.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами. Трапециевидные мышцы, или трапеции, располагаются вверху и по центру вашей спины.Эта мышца, состоящая из трех частей, прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас. Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Ловушки верхние

Верхние ловушки - самая легкая для нацеливания.Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние трапеции сидят на плечах сзади. Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние трапы

Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения с ловушкой

Шраги со штангой

Шраги со штангой - отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы. Чтобы получить максимальную отдачу от пожатия плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки. Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх.Это обеспечит максимальную активацию и, как следствие, результаты.

Ступени

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
  2. Поднимите вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
  3. Отпустите груз обратно с контролем.

Тяга гантели на одной руке

Включите все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями.Тяга на одной руке отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки. Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке - это определение того, есть ли у вас слабая сторона, и возможность работать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется для предотвращения скручивания. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.

Ступени

  1. Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ступни широко, пальцы ног должны быть направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
  2. Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
  3. Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
  4. После того, как вы пожали плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю выйти за пределы тела.
  5. Отпустите груз обратно с контролем.
  6. Выполните полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

Тяга стойки

Подтягивание стойки - отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен - это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления.Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму. Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, - это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Ступени

  1. Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу хватом сверху.
  3. Подтяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе. По мере того как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно заканчиваться тем, что штанга находится перед бедрами.
  4. Отпустите груз обратно с контролем.

Подтяжки для лица

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепите равновесие и улучшите осанку с помощью качественной подтяжки лица.Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое - это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук. Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тросу в спортивной стойке. Третий - ваша хватка. Вам нужно использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову.Затем вы хотите подтянуться до уровня лица - цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес - вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Ступени

  1. Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
  2. Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
  3. Потяните кабели к лицу большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
  4. Освободите тросы с рычагом управления.
  5. Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

Жим гантелей лежа

Последнее упражнение с трапециями - это жим гантелей лежа.По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.




Ступени
  1. Лягте животом на пол, касаясь лбом земли.Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
  2. Держите гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
  3. Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
  4. Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, все еще паря над полом.
  5. Снова опустите руки к плечам, сжимая лопатки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, специально предназначенные для ваших ловушек, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.

Как построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, - выполняя упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Подвесные плечи или спина?

Хотя ловушки позволяют перемещаться плечу и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины.Это трехчастная мышца, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермерские жимы, жимы в стороны, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушкой?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток вместе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

15 упражнений для разработки лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки - это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности. И когда дело доходит до их создания, необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно воздействовать на мышцы-ловушки при выполнении различных движений, включая переноски с нагрузкой, пожимание плечами, олимпийские вариации подъема, упражнения для верхней части спины и движения над головой», - говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», - говорит он.«И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вы захотите, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или тягу вниз и перенос с грузом .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это делать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», - говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегая любого закругления плеча вперед, и сохраняйте тугую жесткую сердцевину во всем», - говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», - добавляет он. Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный.К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Выполните 2–3 раунда прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений на плечи всех времен >>>

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», - говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, что означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса во всех ваших ловушках - и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.

Предписание : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3.Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги поровну с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», - говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно увеличивающихся нагрузок, прогулка фермера со штангой - фантастическое упражнение.«Вы можете нагружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов вашему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вы, естественно, все равно будете вынуждены идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной грифом

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать гриф. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом - это то, что вам нужно», - говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травмы поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт:
Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут для максимального эффекта перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

The Money Lift: Как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Висеть и рывок в висе

Как это сделать: Начиная с высокого положение стоя со штангой в руках, сгибайтесь бедрами, пока штанга не окажется чуть выше ваших колен. Убедитесь, что бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу.Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и тем, что у них невероятно развиты верхняя часть спины и трапециевидные мышцы, - говорит Сидман. «По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе - немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги - чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», - говорит Сидман.

Рецепт: Повторите 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>

6.Power Shrug

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывков в висе : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, прикрепленной к бедрам так, чтобы штанга чуть выше колен. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами - это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», - говорит Сидман.«Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них».

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемников с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, - объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Тренировка внутренней части верхней части тела для больших, сильных и растрепанных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7.Приседания со штангой над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, удерживайте штангу над головой и немного позади головы, затем приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к этой позиции, и на небольшом отталкивании штанги назад. «Это поможет вам сохранить баланс», - говорит Сидман.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой - исключение.Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы в ваших ловушках», - говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела.«И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат ​​после нескольких повторений», - говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их эксцентрическим изометрическим способом, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», - добавляет он.

Назначение: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро ​​>>>

8.Жим пресса

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо снимите штангу с силовой стойки, - говорит Сидман. Затем перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги - одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», - говорит Сидман.«Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения. Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Рецепт:
Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности.А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забывайте отдыхать 2-5 минут между подходами.

Жим-тяга для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9. Приседания со штангой с тяжелым весом

Как это делать: Загрузите штангу с таким весом, с которым вам удобно. , и примите стойку, соответствующую вашему кадру. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшая рама, - более узкую.(Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, Seedman говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, - объясняет Сидман.«Хотя приседания со штангой - очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не осознают, что приседания со штангой очень эффективны для построения ловушек», - добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Комбинация тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение сетом с большим количеством повторений из 10-15 повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры вашей мускулатуры. шея, трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяга на стойке

Как это делать: Установите штангу в силовую стойку на высоте чуть выше колен.Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку. Такое сочетание напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», - говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) меньшего количества повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем закончите сетом из 10-12 повторений с значительно меньшей нагрузкой. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками. как минимум вдвое шире плеч.Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое размещение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены принимать более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз. , - говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, выпрямите позвоночник умеренно изогнутым положение с высокой грудью и отведенными назад бедрами, затем поднимите вес, активизируя ноги и бедра.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) - это уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, особенно ловушек и верхней части спины, - говорит Сидман. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и ограничения роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного натяжения по мере достижения различных позиций, - объясняет Сидман. Угол наклона туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», - объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите положение приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 лучших способов увеличить и расширить ваши плечи >>>

13. Тяги, подтягивания, подтягивания и тяги вниз

Как включить: Включите в упражнение тягу и подтягивания / тяги все ваши тренировки с ловушками для нацеливания на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.«Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушки», - объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, что не является неправильным; но нижняя и средняя трапеции также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции - в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы - горизонтальные и вертикальные тяговые движения необходимы для устранения этого дисбаланса », - говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого добавьте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки, разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся задействовать нижние и средние трапециевидные мышцы, которыми часто пренебрегают, и напрячь передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши быстрые, средние и медленные волокна, говорит Сидман. Хорошая отправная точка - 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или TRX ремни до максимальной длины.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки крепления, удерживая ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед спереди над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений с ловушкой включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», - говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы бросите вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плеч, нагружайте штангу самой тяжелой нагрузкой, с которой вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать прямую осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит гипертрофический стимул тренировки с ловушкой, - говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами для 6-8 идеальных повторений - например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стрипов.

4 хода, чтобы построить чудовищные ловушки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019

Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки - ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.

Наращивание массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать. У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом...

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками и о том, как их выполнять.

1. Пожимание плечами

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря. Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.

Пожатия плечами - отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать, пока не появится штанга.

Упражнение пожимания плечами может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки. Выберите подходящий вес и постарайтесь сделать 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.

2.Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.

При правильном выполнении становая становая тяга является одним из лучших сложных упражнений, требующих так много от многих групп мышц тела. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.

Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, у ваших ловушек будет серьезная помпа из двух лучших упражнений на ловушки.

3. Тяга со стойки

Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.

4. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги - отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе тренировки мышц-ловушек, и если вы в настоящее время пропускаете их, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга вверх - это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтяжки за лицо

Подтяжки за лицо часто упускают из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда дело доходит до наращивания мышц, , коррекции осанки, и , способствующих хорошему общему здоровью плеч.

Подобно вертикальным рядам, тяги лица - это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.

Они должны выполняться контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек

Мы дали вам пять лучших упражнений на ловушки для наращивания более крупных и развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.

Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на Gymshark central

Начните тренировку: трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца - одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» - знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук.Следовательно, трапециевидная мышца склонна к стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызываемый мышечной болью и стрессом.

Упражнения для проработки трапециевидных мышц

Наличие крепких трапециевидных мышц в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны при занятиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; например, теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга. Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна - это то, что люди ассоциируют с трапецией.Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры». Их самая большая икра - главный двигатель подъема плеч.

Пожатие плечами

Шраги плечами - простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
    • Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире друг от друга.
    • Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
    • Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей.
    • Постарайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
    • Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
    • Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль на всем пути обратно в исходное положение.
    • Это завершает одно повторение
    • Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон.Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч. Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Тяга двух согнутых рук

    • Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
    • Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
    • Возьмите по гантели в каждую руку.
    • Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
    • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Это завершает одно повторение.
    • Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
    • Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

    • Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
    • Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
    • Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Расположен в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна действуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, что они являются первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Подъем передних плеч с помощью эспандера

  • Встаньте на эспандерную ленту (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
  • Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
  • Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
  • Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
  • Это завершает одно повторение.
  • Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений. Стремитесь сделать три подхода.

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы


Плотные ловушки - они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно что-то лежит. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряжения мышц шеи.

Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы просто начали регулярно тренироваться. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении.Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. Вы можете легко это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.

2.Пожимайте плечами плечами

Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.

Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, задерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3. Растяжка

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя.Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела - это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно потяните голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу.Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Диагональная растяжка: Осторожно потяните голову по диагонали вперед, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече. Сделайте эти упражнения 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж.Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением. Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там со своим теннисным мячом и слегка толкайте его.Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете ослабление напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете стеснение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз. Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.

Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.

Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.

Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Ловушки

могут быть новым прессом для силовых атлетов - по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме. Точно так же, как вы не можете набрать пресс без соблюдения строгой и рассчитанной диеты, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов построить набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать.В приведенном ниже списке мы выделяем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.

Лучшие упражнения на ловушку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Шраги с ловушкой

Шраги планки ловушки - отличный способ перегрузить ловушки, потому что вы можете безопасно использовать большую часть груза. У трапа есть захват, который помогает минимизировать нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястья. Кроме того, это движение можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии и мощи, так что пожатия плеч с трап-перекладиной будут соответствовать многим целям.

Преимущества шарнирного соединения с ловушкой
  • Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
  • Меньше нагрузки на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции
  • Прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и поддерживать хорошую осанку.

Как выполнять отведение рычага ловушки

Используйте петли подходящей формы, чтобы поднимать ловушку с пола. Затем встаньте прямо и поднимите плечи вверх к ушам.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ловушки, не сгибая плечи вперед. Оказавшись на вершине, контролируйте опускание плеч и почувствуйте, как мышцы удлиняются в эксцентрической фазе.

Предложения по программированию

Начните с выполнения трех-четырех подходов по шесть-двенадцать повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой после ваших основных силовых движений в течение дня.

Кабельный болт

Шраги с тросом - отличное упражнение для нацеливания на ловушки, а также на задние дельты и верхнюю часть спины.Набор тросов позволяет выполнять более легкую нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от других упражнений из этого списка, трос поддерживает постоянное напряжение во всем диапазоне движений, что означает больший потенциал гипертрофии.

Преимущества кабельной сборки
  • Работает с ловушками и верхом за счет более полного диапазона движений.
  • Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
  • Отлично подходит для наборов для выгорания, чтобы максимизировать гипертрофию

Как делать кабельное плетение

Стоя перед канатной машиной, возьмитесь за веревку обеими руками, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи опущенными, грудь вверх и вытягивая руки. Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Предложение по программированию

Из-за меньшего сопротивления кабельного стека выполняйте больше повторений в диапазоне 12-25 в двух-четырех подходах.

Шраги гантелей

Шраги с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушкой и помогают усилить дисбаланс между сторонами, если таковой существует. С этим вариантом пожимания плеч труднее работать с тяжелым весом (потому что гантели поднимаются слишком высоко). Тем не менее, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как увеличение числа повторений, выполнение дроп-сетов, подъем в темпе и добавление пауз. Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, вы можете использовать несколько захватов для работы с трапециями и повышения силы захвата с разных углов.

Преимущества разведения рук с гантелями
  • Возможность обучать ловушки в одностороннем порядке для усиления дисбаланса.
  • Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
  • Как правило, это самый простой и доступный для исполнения вариант.

Как делать разведение рук с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, плечом вниз и грудью вверх. Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше.Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.

Предложения по программированию

Начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений с легкими или умеренными нагрузками, максимизируя полный диапазон движений. Используйте подъемные ремни, если хватка является ограничивающим фактором

.

Кирк Шраги

Кирк Карвоски начал использовать эту вариацию пожимания плечами, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге.Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше. Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.

Преимущества пожимания плечами Кирка
  • Улучшает верхнюю часть спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
  • Пожимание плечами Кирка развивает мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
  • Они отлично подходят для завершения тренировки и завершения тренировки верхней части тела.

Как пожимать плечами Кирка

Загрузите штангу примерно на 25 процентов от обычного веса штанги. Возьмитесь за штангу хватом без большого пальца, зацепив штангу пальцами. Поднимите штангу вверх, используя трапеции и широчайшие. Потяните штангу как можно выше, не используя другие части тела, удерживая лопатки назад и вниз.Думайте об этом как о частичном прямом ряду. Удерживайте штангу на уровне пупка одну секунду. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.

Предложение по программированию

Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений в конце тренировки или выберите вес около 40-50 процентов от вашей становой тяги с одним повторением и переходите к отказу.

Переноска штанги над головой

Есть много вариантов переноски через голову, но вариант со штангой позволяет использовать самый тяжелый груз.А использование максимальной нагрузки на время, расстояние или и то, и другое создает невероятное напряжение для ваших верхних трапеций, плеч, кора и трицепсов, которые нацелены на это упражнение. Кроме того, это отличный вспомогательный прием для улучшения вашей силы над головой при выполнении жима и олимпийских упражнений.

Преимущества перевозки через накладные расходы
  • Повышенная устойчивость над головой для таких подъемников, как жим над головой и олимпийские подъемники.
  • Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних ловушек и спины.
  • Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.

Как держать штангу над головой

Установите штангу на уровне груди в силовой стойке и поставьте ее лицевой стороной от стойки. Затем снимите штангу и прижмите штангу над головой в положение локаута. Делайте небольшие шаги, удерживая голову и грудь поднятыми на определенное расстояние или время, и поместите штангу обратно в стойку для приседаний.

Предложения по программированию

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки из-за высокой интенсивности этого упражнения.Выполните два-три подхода по 40 ярдов с 50-процентным жимом над головой, максимум одно повторение.

Все о трапеции

Трапеция отвечает за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в подвижности и устойчивости плечевого пояса. Движения, включая ретракцию лопатки, растяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки.

Если ваши ловушки либо слабые, либо растянутые (округлые плечи), либо тугие и заторможенные (военная поза), это повлияет на вашу способность поднимать руки над головой.В результате другие мышцы будут вынуждены компенсировать вашу плохую подвижность над головой. В дальнейшем это может привести к боли и травмам.

Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Анатомия трапеции

Ваша трапеция - большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом. Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.

Александр Замуруев / Shutterstock

Trapezius

Трапеция - это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части - верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции ловушек:

  • Приведение лопатки
  • Подъем и вдавление лопатки
  • Вращение лопатки наружу.

Мышцы-ловушки играют огромную роль в функционировании и здоровье плеча в тренажерном зале и вне его, потому что, если они будут напряженными или чрезмерно растянутыми, это повлияет на движения плечевого пояса.

Преимущества тренировки ловушек

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в настройке стола для этих подъемов. В приседаниях и становой тяге сокращение мышц-ловушек играет роль в сохранении нейтрального положения позвоночника.

Прочные ловушки помогают удерживать штангу близко к себе, когда вы тянете штангу во время становой тяги, что очень важно для здоровья нижней части спины, поскольку помогает предотвратить скругление из-за плохой траектории штанги.

Во время приседа верхние трапы дают штанге место для сидения. Кроме того, использование среднего / нижнего трапа и широчайших предотвращает слишком большой наклон вперед в приседании и превращает приседание в хорошее утро.

Улучшение осанки

В сегодняшнем мире, основанном на технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить взгляд вперед головы и скругленные плечи.Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, то для защиты полезно иметь сильную верхнюю часть спины (1).

Повышенная прочность на разрыв

Ловушки - ключевая группа мышц верхней части тела, они помогают в развитии силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы.

Как разогреть ловушки перед тренировкой

Перед тренировкой ловушек важно навести в них кровоток, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить ловушки к действию. Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.

Затем вы должны выполнить несколько упражнений с низкой интенсивностью для верхней части спины, таких как TRX IYT, подтягивания лица и скольжения по стене на 8-15 повторений, чтобы ваши трапеции и верхняя часть спины были готовы к действию.

Дополнительные материалы обучения

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам BarBend .

Список литературы
  1. Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов.