Видео как правильно делать жим лежа: Как правильно делать французский жим (видео)

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим лежа широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа широким хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Жим лежа широким хватом Author: AtletIQ: on Жим лежа широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно делать жим лежа. Видео — Рамблер/новости

Жим лежа – главное упражнение для верха тела, самое популярное в силовом тренинге. Правильный жим лежа позволяет нарастить массивные мышцы груди, рук, плеч и даже спины.

«Советский спорт» собрал полное руководство по жиму лежа, его нюансам и ошибкам — благодаря которому ты перестанешь краснеть, отвечая на вопрос: «Сколько жмешь?».

Жим лежа. Какие мышцы работают

Жим лежа – первое упражнение в «золотой тройке», которая включает также становую тягу и приседания. «Золотой тройкой» эти движения прозвали за эффективность: считается, что именно они растят мышцы лучше всего.

Жим лежа – многосуставное базовое упражнение. Он вовлекает в работу практически весь мышечный массив верха тела. Правильный жим лежа воздействует на большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся как ветеран войны в Ираке

Жим лежа. Как правильно выполнять

В силовом тренинге принято различать две техники жима лежа. В каждой есть свои нюансы и детали. Первая – используется в бодибилдинге, ее цель максимально нарастить массу и объем верха тела. Вторая применяется в силовом троеборье (пауэрлифтинге). Это упражнение тоже отлично растит массу, но его главная цель — поднять как можно больший вес.

Жим лежа. Техника бодибилдинга на массу

Правильный жим штанги лежа в технике бодибилдинга на массу выглядит так: лягте спиной на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол. Возьмитесь за штангу средним хватом. Определить нужный хват можно по такому параметру: когда вы попускаете штангу на грудь ваши предплечья должны становиться перпендикулярным

Снимите штангу, одну секунду удерживайте ее на вытянутых руках. Опустите штангу в плавном темпе до касания нижней части груди. Выжмите штангу до полного распрямления рук. Вы сделали один повтор в технике жима лежа на массу.

Видео — как правильно делать жим лежа на массу

Нюансы и типичные ошибки жима лежа на массу

— ноги должны упираться в пол твердо, это поможет выжать штангу. Отрыв ног от пола при движении штанги – частая ошибка в жиме лежа;

— штанга после взятия со стоек не должна падать на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным, возможно – с небольшой задержкой в нижнем положении;

— концентрируйтесь на работе грудных мышц, чувствуйте их сокращение;

— беритесь за штангу «закрытым» хватом – большой палец должен обхватывать штангу, а не лежать на грифе вместе с остальными пальцами. Это поможет избежать соскальзывания штанги.

Жим лежа. Техника пауэрлифтинга на взятие максимального веса

Ключевое отличие жима лежа в пауэрлифтинге – он выполняется из положения моста. Вы ложитесь на скамью и максимально заводите ноги назад, прогибая спину. Скамьи касаются голова, верхняя часть спины и ягодицы (поясница приподнята). Мост помогает сократить дистанцию, которую пройдет штанга от стоек до груди – это позволяет работать с более тяжелыми весами.

Видео – как делать жим лежа в технике пауэрлифтинга

Нюансы и типичные ошибки жима лежа в технике пауэрлифтинга

— локти при движении нужно уводить к туловищу, а не в стороны (в отличие от правильной техники в бодибилдинге) – так будет легче поднять вес;

— лопатки должны быть сведены. Весь верх тела представляет собой твердую конструкцию: зафиксирован прогиб в пояснице, грудь выпячена, лопатки вместе – это статичное положение должно сохраняться с начала и до конца упражнения;

— движение вверх в жиме лежа начинается с толчка ног, который дает импульс для жима.

Читать еще на «Советский Спорт»: Техника безопасности – что делать если придавило штангой?

Что еще нужно знать о правильной технике жима

— перед выполнением жима лежа тщательно разминайте плечи. Жим лежа дает большую нагрузку на дельтовидные мышцы. Если вы не размяли их как следует, велик риск травмы;

— перед началом работы, сделайте несколько подходов с пустым грифом и легким весом. Это поможет мышцам вспомнить динамику движения и приготовиться к нагрузке;

— правильный жим лежа растит мышцы только в том случае, если вы повышаете рабочие веса. Как только вам удалось сделать заданное количество повторений во всех подходах, увеличивайте вес штанги на 2-2,5 кг;

— в технике бодибилдинга жим лежа выполняют в диапазоне 8-12 повторов (иногда до 15). В технике пауэрлифтинга работают, как правило, в малоповторном режиме – от 1 до 5 повторов в подходе;

— обязательно зовите партнера на подстраховку. В какой-то момент вы не сможете больше выжать штангу – тут и понадобится партнер.

Жим штанги лежа на наклонной скамье Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

• 
  Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки.
  
• 
  Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками.
  
• 
  Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители.
  
• 
  Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.
  
• 
  Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.
  
• 
  Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.
  
• 
  Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.
  

Жим штанги лежа широким хватом

• 
  Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.
  
• 
  Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.
  
• 
  Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе.
  
• 
  Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом.

  Жим штанги лежа узким хватом

  После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

  Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.

  Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

  Варианты траектории грифа (голова находится справа)

  На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

  Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

  Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

  Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

  Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!

  Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

  Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

  Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.

  Жим штанги лежа: как делать правильно

  Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

  Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

  Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

  Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

  Оборудование

  Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

  Кистевые бинты

  Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

  Обувь

  Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

  Магнезия

  Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

  Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

  Положение тела

  То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

  Ставим ноги правильно

  Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

  Положение спины

  После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

  Внимание на поясницу!

  Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

  Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

  Правильный хват

  Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

  Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

  Дышим в такт

  Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

  С помощником или без?

  Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

  Безупречная техника

  Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

  Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

  Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа

  Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
  Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

  Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

  К скамье!

  Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

  Референсы

  Как делать жим лежа

  Если внимательно понаблюдать за спортсменами, регулярно посещающими тренировки, то можно увидеть, что жим штанги на массу и силу вызывает у посетителей спортзала наибольший интерес. Мужчины любят хвастаться своими результатами именно в этом виде спорта, и часто сравнивают свои достижения с успехами соперников. Если для тебя жим штанги лежа – давняя мечта, к которой ты стремишься, но не знаешь с чего начать, специально для тебя журнал World Mans подготовил несколько действенных советов, которые дадут успешный старт твоему начинанию.

  Правильная поза

  От того, какая поза будет у спортсмена во время исполнения упражнения, будет зависеть и полученный результат. Самое главное – занять максимально устойчивую позицию. Этого можно добиться устойчивой постановкой ног на полу, а также плотным прижатием ягодиц к скамье. Немного выгнутая грудь поможет тебе сократить амплитуду, и сэкономит твои силы, конечно, все эти упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях.

  Способ хвата

  Можно для себя отметить, что в практике спортсменов уже выработаны наиболее удобные способы хвата грифа, однако никто не запрещает тебе продолжать поиски и выбирать для себя наиболее удобный вариант. Пробуй взяться за гриф шире, экспериментируй.

  Начинаем с толстого грифа

  После того, как ты полмесяца потренируешься на толстом грифе, обычный покажется тебе просто игрушкой, если в твоем спортзале толстого грифа нет, просто обмотай обычный полотенцем.

  • Не хватайся сразу же за большой вес, каждый раз, когда ты начинаешь тренировку, тебе нужно подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Начни с малого веса, и постепенно подходи к желаемому.
  • Постоянно совершенствуйся, если у тебя есть проблема на каком-то промежутке упражнения – отрабатывай её. Могут подводить плечи, или трицепсы – значит надо работать над их развитием.
  • Правильный жим лежа подразумевает, кроме всего прочего, разработку вспомогательных мышц, таких как широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы. Они так же активно используются при жиме лежа, и от их силы, в том числе зависит и количество жимов.
  • Помогай себе дыханием.

  Сделай перед стартом глубокий вдох, пройдя самый сложный для тебя участок, делай сильный выдох. Так ты поможешь себе вытолкнуть вверх спортивный снаряд.

  1. Постоянно думай о предстоящем весе, как об уже свершившемся факте, подобный настрой действительно может оказать существенную помощь при реальном выполнении упражнения.
  2. Помни о том, что твоим мышцам для роста и развития требуется отдых, делай небольшие перерывы по 3 минуты между подходами.
  3. Излишнее усердие также может негативно сказаться на результатах, тренируйся не больше2-3х раз в неделю с перерывами. Именно в процессе восстановления и происходит формирование новой мышечной ткани.

  Делаем жим лежа видео — урок

  Поделитесь с друзьями:

  Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [Видео]

  ---

  Между прочим… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

  Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНАЯ электронная книга , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

  
  

  Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

  ---

  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

  Да.На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

  Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

  Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / Насколько высоким должен быть наклон?

  Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.

  Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

  Хорошее место для начала — примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

  Нужен ли жим лежа на наклонной скамье / стоит ли оно того?

  Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что у вас могут начаться травмы от чрезмерного использования, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

  Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

  Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье

  Плохо ли жим на наклонной скамье для плеч?

  Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

  Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

  Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

  В общем, да, вы должны стараться всегда касаться грудью на наклонной скамье.

  Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

  Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.

  Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

  Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

  Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

  Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

  Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

  Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

  Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

  Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?

  Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

  Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

  Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

  Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, вы можете найти здесь.

  Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

  Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

  Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

  Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

  Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

  Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

  Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать его.

  Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

  Три диапазона повторений, которые вы должны использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

  ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

  Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

  Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

  АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

  Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

  Что вы думаете об этом руководстве?

  Будет ли жим на наклонной скамье частью вашей повседневной жизни?

  П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

  ---

  Видео-упражнения и советы

  Профиль упражнения

  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение Механики
  • Force Type: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

  Целевая группа мышц

  Сундук

  Обзор жима лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

  Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих атлетов.

  Вы можете включить жим лежа на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

  Жим лежа на наклонной скамье. Инструкции

  1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч.
  2. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью.
  3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
  4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
  5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
  6. Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
  7. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

  Советы по жиму лежа на наклонной скамье

  1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
  2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и убедитесь, что она движется по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
  3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
  4. Не беспокойтесь о чрезмерном поджатии локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполнит то же самое: «Развернись и толкни».
  5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть изгиба идет от середины до верхней части спины, а не от поясницы. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
  6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление для сопротивления с помощью цепей или лент.
  7. Когда гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
  8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
  9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
  10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
  11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы повысить устойчивость плеч.
  12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
  13. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
  14. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
  15. Уплотнение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
  16. В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
  17. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
  18. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
  19. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

  Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

  С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!

  Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям впервые поднимать штанги.Наше новое приложение предназначено для помощи людям в тренировках с любым доступным оборудованием!

  Вы можете протестировать его, если хотите, прямо здесь:

  Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:

  Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.

  Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить полное руководство, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную рассылку:

  Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

  Насколько важен жим лежа?

  За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.

  Вопросы вроде:

  • Сколько вы жмете?
  • Ты вообще поднимаешь?

  Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде действительно существует менее 100 лет назад.

  До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.

  На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота», когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.

  Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других. движения).

  По мере того, как жим лежа становился все более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.

  Какие мышцы задействуются в жиме лежа?

  Жим лежа — отличное упражнение, которое должно быть частью вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».

  Остальные три лифта?

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жим над головой

  Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая плохую осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в программу. часть хорошо продуманной силовой программы.

  Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.

  Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», но это еще не все. Скамья укрепляет вашу:

  • Плечи
  • Трицепс
  • Предплечья
  • лат
  • Печ
  • Ловушки
  • Ромбовидные
  • Плюс практически все мышцы верхней части тела

  Однако жим лежа НЕ ТОЛЬКО задействует верхнюю часть тела.

  Когда вы жмете правильно, вы также задействуете поясницу, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

  Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

  Все ваше тело должно работать — ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать толчок от упражнения.

  Как жим лежа: установка

  Есть много разных способов выполнять жим лежа.

  Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

  Помните: просто потому, что вы видите, что кто-то жмет невероятно большой вес в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

  Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество мячей.

  Что вам нужно для выполнения жима лежа?

  1. Скамья со стойками:
  2. Штанга — стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
  3. Spotter — когда вес станет тяжелым (варианты мы обсудим позже, на случай, если вам просто некому будет вас заметить)
  4. Если вам нравится учиться с помощью видео, посмотрите «Как безопасно жим лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера программы тренеров по фитнесу для ботаников:

  Как настроить жим лежа

  Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в местном тренажерном зале.

  Некоторые люди садятся на скамью и изгибаются под перекладиной, некоторые входят в скамью сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.

  Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.

  Перед тем, как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед на стойках, так как именно здесь вы будете ее поднимать.

  Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.

  Вот как занять позицию во время жима лежа:

  1. Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
  2. Пока вы это делаете, сожмите попку и уперитесь ступнями в землю. Вся ступня (включая пятки) должна находиться на земле по обе стороны скамьи.
  3. Держите все тело напряженным. Поднятие груди к перекладине, сжатие плеч вместе, сжатие ягодиц и упирание пяток в землю создадут тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
  4. Представьте, что вы супергерой и делаете вид, что высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. Когда вы опускаете планку, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
  5. Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.

  Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть к северу от нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны покидать скамейку.

  Примечание. Некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они поставят ноги на скамью, возьмутся за перекладину, втянутся в верхнюю часть спины, а затем поставят ступни по обе стороны от скамейку по одному.

  Это просто еще один метод, который вы можете попробовать, когда освоите скамью!

  Затем возьмите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.

  Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называют «самоубийственным хватом», так как гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело (предупреждение : тяжело смотреть).

  Когда вы держите штангу, она должна находиться на пятке ладони (то же место в ваших руках, что и при жиме над головой). Ваши запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя прочное тело. линия поддержки.

  Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.

  Рукоятка для жима лежа

  Принесите штангу (или, желательно, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На уровне груди ширина захвата должна быть такой, чтобы предплечья поднимались и опускались (как можно перпендикулярно полу).

  Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или запишите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.

  Когда вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, так как есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.

  Также имейте в виду, что ваша хватка может показаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

  Зачем людям менять хват для жима лежа?

  • Более широкая рукоятка больше ориентирована на грудь
  • Более узкая рукоятка больше сфокусирована на трицепсе

  Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

  Однако больший вес не всегда означает больше, и наша цель сегодня — безопасность и сила!

  Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее округлый и безопасный вариант для общей силы.

  Если вас беспокоит, правильно ли у вас установлен захват, запишите себя и сравните его с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.

  Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:

  Самый важный наконечник для жима лежа (держите в напряжении)

  Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.

  При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем

  1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
  2. Упритесь ступнями в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
  3. Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться на скамье (а ступни и пятки на земле).
  4. Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине — это естественно и к чему мы стремимся.
  5. Вы не должны толкать поясницу в скамью для создания «плоской спины» или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что в жиме лежа нельзя использовать дугу, они, скорее всего, имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
  6. Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больше веса за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

  А теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.

  Правильная форма жима лежа

  Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.

  Один из способов сделать это: когда вы беретесь за перекладину, думайте о попытке согнуть ее пополам вверх, к небу.

  Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело более напряженным.

  Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):

  Вот как выполнять жим лежа:

  # 1) Снимите перекладину и расположите перекладину прямо над плечами (не теряя герметичности — продолжайте сжимать лопатки вместе!).

  # 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не бросайте штангу на грудь — вам нужно потянуть ее на себя с контролем.

  # 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась нескольких дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас за горло или у вас на животе, значит, он в неправильном положении.

  # 4) Когда штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .

  Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

  Из-за нашей анатомии полоса будет двигаться вниз по слегка диагональной траектории, а затем по той же траектории обратно вверх.

  # 5) При нажатии держите локти поджатыми и не позволяйте им выпирать.

  Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались стороны груди (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попробуйте залезть локтями под перекладину.

  Впрочем, не стоит слишком заправляться — цель — угол 45 градусов:

  # 6) Во время жима те части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны все еще касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамейки.

  Чтобы ягодица не соскользнула со скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамьи (где находится ваша голова).

  # 7) Чтобы переставить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они там есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.

  Что такое вес для жима лежа для новичков?

  (Определение вашего начального веса)

  Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на штангу новичку, который начинает жим лежа.

  Это очень важный вопрос, и для человека, который пытается поднять уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.

  Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

  Итак, вот что вы собираетесь делать.

  Проверьте свое эго и начните с:

  Бар. И ТОЛЬКО штанга.

  Ваше эго выживет. Я обещаю.

  Как мы говорим в нашем обширном руководстве: «Какой вес я должен поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждую тренировку только с грифа.

  Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.

  Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.

  ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

  Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

  Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.

  КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:

  Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа — отлично.

  Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.

  Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.

  Тогда вы поднимете всего 50 фунтов.

  Каждую неделю добавляйте к грифу 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.

  «НО STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ БАРУ, ПОЧЕМУ НАЧАТЬ ОТТУДА?»

  Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для грифа. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.

  И каждую неделю ты становишься немного сильнее.

  Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы, как супергерой!

  Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс во времени.А поскольку мы ботаники, по ходу дела вы действительно создадите супергероя (а почему бы и нет!).

  5 распространенных ошибок в жиме лежа

  1. Не удерживать тело в напряжении — Как только вы теряете упругость, у вас есть возможность пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
  2. Задница поднимается вверх — убедитесь, что ваша задница все время остается на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес становится тяжелым и вы действительно начинаете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить пластины под ступни или пересмотреть положение ступни (или снизить вес).
  3. Отскок от груди — когда вы подходите к нижней части лифта, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задела рубашку, а затем нажмите.
  4. Половина повторений — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
  5. Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) — в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но при жиме лежа наиболее безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Полоса будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

  Как попросить корректировщика с помощью жима лежа

  Замечание — очень важная часть жима лежа — не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.

  Цель страхующего — обеспечить безопасность атлета , а не помогать атлету с повторениями.

  Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, но не мешает.

  Единственное, в чем они могут помочь, это поднять вас, но после этого это все вы!

  * Отрыв — это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.

  Вам не нужен ассистент для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.

  Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня быстро заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.

  Если вы всегда в тренажерном зале в одно и то же время, заведите друзей и узнайте друг друга.

  Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-нибудь случайно вас заметить.

  Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:

  • На сколько повторений они собираются?
  • Они хотят взлететь?
  • Как они хотели бы, чтобы вас заметили?

  Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам не говорят; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать планку, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно взяли штангу, если они не справятся с повторением.

  Кто-то хочет, а кто-то нет.

  Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!

  Что делать, если у меня нет корректировщика? Могу ли я жим лежа без страхующего?

  Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.

  Стойка питания будет выглядеть так:

  NF Тренер Джим демонстрирует , как выполнять жим лежа с силовой стойкой здесь:

  Просто установите булавки на уровне чуть ниже груди, так что если вы пропустите повторение, вы сможете выбраться.

  Если у вас нет силовой рамы и абсолютно нет наблюдателя — вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame» , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.

  Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.

  Лучшее, что вы можете сделать, — это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.

  В этом нет ничего странного — на самом деле, это нормально и ожидаемо!

  Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.

  Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

  (плюс советы по началу работы)

  1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке — что происходит?»

  Это технически неверно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

  Больше всего я видел это в упражнениях по бодибилдингу. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.

  2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»

  Жим лежа — отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.

  Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания от пола и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.

  Отжимание:

  Дип:

  Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться таким образом первым!

  Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.

  Стив, однако, решил не жим лежа и заменяет его вариациями отжиманий с собственным весом и большим количеством упражнений на кольцах.

  3) «Хорошо, я понял! Что мне теперь делать?»
  

  Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:

  Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1 на 1 :

  Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

  Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

  Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

  Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

  Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

  Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:

  Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

  Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте жим лежа!

  Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы поднимаете свой вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!

  Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?

  -Staci

  PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!

  ###

  источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамьи, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.

  Как жим лежа: простое пошаговое руководство

  Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

  Прорабатывает всю грудь, плечи и трицепсы.

  Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги лежа сложнее, чем многие думают.

  Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

  Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

  Не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как эффективно и безопасно выполнять жим лежа.

  Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

  Давайте нырнем.

  Как правильно выполнять жим штанги лежа

  При обучении жиму штанги лежа полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

  Шаг 1. Занять позицию

  Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодицу на скамью, а ступни — на земле.

  Шаг 2: возьмитесь за перекладину

  Возьмитесь за штангу хватом сверху шире, чем ширина плеч (обычно безымянный палец или мизинец кладут на кольца).

  Шаг 3. Собери тело

  Заправьте лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей. Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

  Шаг 4. Опустите вес

  Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время сохраняя давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться вперед по небольшой дуге, чтобы достичь центра вашей груди.

  Шаг 5: Нажмите на весовую резервную копию

  Как только штанга коснется груди, резко поднимайте вес и выдыхайте в конце каждого повторения.

  Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться жать лежа.

  Безопасность при жиме лежа

  Если вы выполняете жим лежа один или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

  Когда вы выполняете жим лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застрянете и не сможете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

  Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

  Когда вы действительно приступите к выполнению подхода, вы слегка выгнете спину, чтобы ваша грудь располагалась чуть выше высоты английских булавок.

  Таким образом, вы сможете выполнять жим лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении) без ударов штанги о булавки, но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать. полностью вниз на скамейке и позвольте английским булавкам поймать вес.

  Готовы начать жим лежа правильно?

  Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

  Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

  Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже когда чувствуете, что жмете правильно — так что каждый раз стоит помнить о своей форме. вы попадаете под планку, никогда не расслабляетесь и всегда делаете подходы с осознанной сосредоточенностью.

  Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с жимом лежа, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

  Если да, то я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами по правильному жиму лежа — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

  Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

  У вас есть вопрос, как правильно жать лежа? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  Как выполнять жим штанги лежа

  Фитнес
  

  Персональный тренер Кристина Чу объясняет жим штанги лежа, а также объясняет, как правильно поставить штангу.

  ---

  Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

  Фото Кристины Чу

  Жим штанги лежа — отличное сложное упражнение для мышц груди, плеч и трицепса. И да, женщинам тоже нужно укреплять мышцы груди! Это также помогает улучшить силу корпуса и учит использовать все тело для выполнения сильного подъема. Это пошаговое руководство по жиму штанги лежа проведет вас через основы, которые помогут вам начать работу.

  Разминка

  8-12 повторений каждое

  Дюймовые черви: Из положения согните бедра и выведите руки на доску, а затем верните их в положение стоя.

  От собаки к доске вниз: Начиная с доски, переместите бедра вверх к собаке вниз, а затем вернитесь к доске.

  Поза ребенка к столу: Начните с положения на столе (как если бы вы собирались ползать на четвереньках) и вернитесь в позу ребенка — ваша задняя часть должна находиться на тыльной стороне ног. и ваши руки вытянуты, ваш лоб удобно расположен на земле.Затем вернитесь к столешнице.

  Медленные отжимания-опускания: В позиции отжимания сосредоточьтесь на медленном опускании вниз, затем опускайтесь, когда форма ломается или вы достигаете пола. Вернитесь вверх и повторите снова.

  Отводы ремешка: Возьмитесь за концы тонкой длинной ленты и отожмите лопатки, потянув ее в стороны.

  Обертка: Используя ту же ленту и положение рук, заведите ленту круговыми движениями, начиная перед вами бедрами, над головой и позади вас ягодицами (или как можно дальше назад). .Если вы испытываете боль, попробуйте делать это без повязки или по одной руке за раз.

  Execution

  * Примечание: большинство штанг весит 45 фунтов, поэтому, если вы попробуете это, и оно окажется слишком тяжелым, сначала попробуйте это со штангой или гантелями, установленными заранее, и постепенно поднимайтесь вверх. *

  1. на скамейке, со штангой на уровне глаз. Убедитесь, что вы опускаете голову, и убедитесь, что вы можете снять штангу на заданной высоте. Вы должны поднимать штангу не более чем на дюйм над крючками, когда вынимаете ее из стойки.
  2. Выровняйте руки на расстоянии больших пальцев от линии захвата или мизинца до кольца и отцентрируйте штангу.
  3. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус, как будто вас бьют кулаком в живот, сожмите ягодицы и держите ступни твердо на земле. Все должно быть зафиксировано на месте, чтобы, если бы кто-то толкнул вас, вы не пошли с места.
  4. Снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди, локти под углом 45 градусов.
  5. На выдохе толкайте штангу вверх.
  6. Переставьте штангу, когда закончите, при необходимости с помощью страхующего (см. Видео). Когда закончите, поместите весовые плиты обратно в нужное место.

  Теперь, когда у вас есть скамья со штангой в вашем наборе для упражнений, выходите на улицу и отлично тренируйтесь!

  ---

  ---

  Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

  Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела.В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

  Жим лежа — это удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы (так называемые грудные мышцы) и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое. .

  Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры.Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.

  • Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса

  Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома. Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.

  • Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

  Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим научным путем.

  Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

  Заставьте кого-нибудь заметить вас, когда вы жмете лежа

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Жим лежа: безопасность прежде всего!

  Работая с большими весами, нельзя быть достаточно осторожным.Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под гриф, загруженный тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

  Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Второй лучший вариант — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что крепежные детали включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

  И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

  Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей, в которых работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет увеличения размера рук. И, знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

  Как правильно выполнять жим лежа

  Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

  Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

  На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

  Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее. Этот метод увеличит время «напряжения мышцы», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

  Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

  Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

  Жим лежа: проработанные мышцы

  • Грудные: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
  • Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активизирует плечо.
  • Трицепс
  • Предплечье: хват

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Лучшие варианты жима лежа

  Жим узким хватом

  Этот вариант жима лежа активизирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Более эффективно бомбардируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамейке с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

  Жим с пола

  Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

  Альтернативы жима лежа

  Отжимания

  Отжимания — это руки вниз — каламбур — лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо работает при построении мышц груди, как и жим лежа.Стандартные отжимания и их разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

  Жим от груди с силой молота (тренажер)

  В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, это может быть полезно для людей с очень низкой силой грудных мышц, чтобы привыкнуть к движению.

  О восстановлении и питании

  Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

  Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

  И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

  Самые дешевые протеиновый порошок и креатин на сегодняшний день

  12 простых стратегий для увеличения вашего жима лежа (и сохранения ваших плеч)

  Довольно крутое название, не так ли? Но ведь это не может быть правдой? Увеличение веса в жиме лежа обычно не означает счастливых дней для ваших плеч.

  Сколько из вас начали сосредотачивать усилия на скамье, только для того, чтобы столкнуться с проблемами плеча и, следовательно, были вынуждены сократить свою программу жима?

  Сравнение наших плеч и жима лежа

  Поиск лучших пауэрлифтеров тоже не помогает. Приемы жима лежа, используемые пауэрлифтерами для увеличения своего одноповторного максимума, обычно мало учитывают долговечность плеч или тела в целом.Думайте выгнутая спина, широкий хват — цель состоит в том, чтобы уменьшить диапазон движений и, таким образом, увеличить максимальный вес, а не делать то, что лучше всего для вашего тела.

  «

  У вас уже есть силы, чтобы вывести свою скамейку на новый уровень. Вам просто нужно ее найти».

  Итак, с первого взгляда, у нас есть проблема. Добавление веса и уход за плечами — это, по-видимому, разногласия. Но так быть не должно. Что, если я скажу вам, что советы, которые я собираюсь вам дать, не только улучшат ваш жим лежа, но и на самом деле позаботятся о ваших плечах лучше, чем когда-либо прежде?

  Вот двенадцать простых стратегий, чтобы улучшить ваш жим лежа и сохранить ваши плечи в процессе.

  Сжимайте ягодицы

  В тренажерном зале нет такого упражнения, которое нельзя улучшить с помощью сжатия ягодиц. Жим лежа — не исключение. Хотите знать, что это значит? Садись на доску и жмись как черт. Теперь воспроизведите это ощущение на скамейке запасных.

  Дышите

  Что такого в том, что вы лежите, что заставляет людей забывать дышать? Не знаю, но все время это вижу.Убедитесь, что вы выполняете ту же последовательность упражнений и дыхания, что и при любом другом подъеме.

  ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО: Дыхание и укрепление живота для силы

  Затяните широчайшие

  Если есть какое-либо колебание на перекладине (а часто бывает), это, скорее всего, потому, что вы нужно больше работать над широчайшими. Самый простой способ заставить этих бездельников присоединиться к вечеринке — это подумать о том, чтобы разобрать штангу. Серьезно, если вы что-то делаете, делайте это. Это существенно повлияет на ваш подъем, и вы сразу почувствуете себя более стабильно во время движения.

  ПОДРОБНЕЕ: Видео: важность задействования широчайших для жима

  Правильно установите крючки

  Большинство людей, которых я видел в жиме, устанавливают J-образные крюки слишком низко . Установка крючков слишком низко означает, что вам придется отодвинуть штангу на некотором расстоянии от крючков, чтобы даже начать.Сжатие перекладины с крюков означает, что вы потеряли ценное напряжение и потеряли ценную энергию. Установите крючки в самое верхнее положение, из которого вы можете безопасно освободить крючки с минимальным нажатием.

  «В тренажерном зале нет такого упражнения, которое нельзя улучшить, напрягая ягодицы».

  Установите себя правильно

  Черт возьми, перестаньте жимать скамейку так далеко, что вы наткнетесь на кегли на обратном пути. На случай, если вы не поняли, это не репутация — это опасно, и этого полностью избежать.Посмотрите прямо под стойку, и вам будет намного лучше.

  ПРОЧИТАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ИСТОРИИ: Как появилась плоская скамья

  Ширина захвата

  Хватит хватать перекладину так широко. Ваш хват в жиме лежа должен быть таким же, как и расстояние между руками при отжимании (при условии, что вы делаете отжимания правильно, прижав локти к бокам). И в нижней части отжимания, и в нижней части жима лежа ваши предплечья должны быть полностью вертикальными. Это называется универсальным моторным паттерном , и он имеет решающее значение как для переходящих, так и для масштабируемых вверх движений.

  ПРОЧИТАЙТЕ: Прокачай свои отжимания: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

  Тяни штангу к себе

  Гриф не решает, как быстро она опустится или где он коснется твоей груди. Ты сделаешь. Все под контролем. Контролируйте опускание штанги, сохраняя все это прекрасное напряжение. Держите локти втянутыми. Вам должно казаться, что вы катитесь по скамейке. Для тех, кто достаточно взрослый, чтобы помнить, это то же самое чувство, что заводить будильник. Механизм становится все туже и туже и готов к отпусканию, когда придет время. Этот механизм — это вы.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

  Держите плечи на скамье опущенными

  Итак, вы уже освоили большую часть этого материала.Вы напрягаетесь, дышите и напрягаетесь от пальцев ног до туловища. Вы подтягиваете штангу к себе под натяжением, а затем поднимаете ее так быстро, как только можете. Вы ведете его с такой агрессией, что ваши лопатки не втянуты, а чуть ли не покидают скамейку. На данный момент это игра более . Ваши плечи должны быть прижаты к скамье и возвращаться к ним все время, чтобы сохранять напряжение, стабильность и безопасность.

  «Кто из вас действительно выполняет соотношение тяги и жима лежа 2: 1? Для каждого из этих повторений вам нужно делать два повторения тяги.»

  Push Through the Floor

  Скажите честно, действительно ли вы проезжаете через пол, когда толкаете штангу? Если нет, вы недооцениваете себя. Ставьте ноги на пол, проезжайте через них усердно выполняйте концентрическую фазу и используйте напряжение всего тела, над созданием которого вы так усердно работали, чтобы помочь вам передать силу от земли вверх прямо на эту планку.

  Ряд

  Кто из вас искренне выполняет Соотношение тяги к жиму лежа 2: 1? Теперь добавьте ко всем остальным жимам верхней части тела.Для каждого из этих повторений вам нужно сделать два повторения тяги. И подтягивания не в счет (они только усугубляют проблему). Сделайте эти строки. Не заставляй меня приходить туда.

  Поезд с корректировщиком

  Вот сделка. Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело. И даже если вы думаете, что вам все равно, это волнует ваш разум. Обучение с корректировщиком позволит вам раскрыть свой потенциал. Не говоря уже о том, что работа со штангой позволит вам лучше поддерживать напряжение в верхней части спины.

  ПРОЧИТАЙТЕ: 5 методов и правил обнаружения, которые должен знать каждый

  Остановитесь, когда скорость падает

  Мы все сделали это. Тип повторений, когда все ваше тело чувствует, что оно хочет подняться со скамьи, чтобы помочь штанге. Одна сторона поднимается быстрее, чем другая, локти раздуваются, ступни начинают отрываться от земли, и подколенные сухожилия начинают сокращаться. Давайте сделаем сделку. Не будем переходить к этому этапу.Это того не стоит. Этот тип повторения отнимает у вас слишком много сил и подвергает слишком большому риску. Вы будете совершенствоваться быстрее благодаря последовательным, быстрым и уверенным повторениям. Золотое правило — когда скорость повторения начинает снижаться, все готово.

  СВЯЗАННЫЙ: Кофеин увеличивает производительность жима лежа

  «Если ваш разум не верит, что вы в безопасности, он отключит ваше тело.