План диеты для похудения от 85 до 60 кг: трансформируйте свое тело сегодня
Вы устали носить с собой лишний вес и готовы внести изменения? План диеты для похудения от 85 до 60 кг может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать свое путешествие по снижению веса.
Этот план диеты был разработан, чтобы помочь вам похудеть постепенно и устойчиво, без ущерба для вашего здоровья или питания.
В этом блоге мы изучим науку, лежащую в основе плана диеты, как к нему подготовиться, чего ожидать во время плана, а также советы по успешному снижению веса.
7 советов для понимания плана диеты для похудения от 85 до 60 кгПрежде чем мы начнем, важно понять, что потеря веса не является универсальным подходом. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и очень важно найти план, который является устойчивым и соответствует вашему образу жизни.
1. Определите свою потребность в калориях- Для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем тратите.
- Первым шагом в плане диеты для похудения с 85 до 60 кг является определение вашей потребности в калориях.
- Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть.
- Как правило, безопасная и устойчивая скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю.
- Чтобы похудеть на 1 кг в неделю, необходимо создать дефицит калорий в размере 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день.
- Чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья, необходимо сосредоточиться на цельных продуктах. Цельные продукты — это те, которые прошли минимальную обработку и не содержат искусственных подсластителей или химикатов.
- Цельные продукты — это продукты, прошедшие минимальную обработку и не содержащие искусственных подсластителей или химикатов.
- Примеры цельных продуктов включают фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
- Сахар и полуфабрикаты являются одной из основных причин увеличения веса.
- Эти продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ, и они могут быстро подорвать ваши усилия по снижению веса.
- Чтобы достичь цели похудеть на 25 кг, необходимо сократить потребление сахара и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах, которые богаты питательными веществами и могут подпитывать ваше тело.
- В дополнение к здоровому питанию сердечно-сосудистые упражнения являются важным компонентом любого плана по снижению веса.
- Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.
- Старайтесь включать в свое расписание не менее 30 минут сердечно-сосудистых упражнений каждый день.
- Силовые тренировки — еще один важный компонент любого плана по снижению веса.
- Силовые тренировки помогают нарастить сухую мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
- Старайтесь включать силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, по крайней мере, два-три раза в неделю.
- Для здоровой потери веса и общего самочувствия очень важно избегать обезвоживания.
- Питьевая вода поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также ускорит обмен веществ.
- Старайтесь ежедневно выпивать от 8 до 10 стаканов воды.
- Чтобы похудеть и сохранить хорошее здоровье, необходим достаточный сон.
- Недостаток сна может нарушить выработку гормонов, регулирующих чувство голода и обмен веществ, что может затруднить похудение.
- Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Одной из самых больших проблем при соблюдении диеты для похудения является ее соблюдение в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:
- Ставьте перед собой реалистичные цели: Не рассчитывайте сбросить весь вес за неделю или месяц. Вместо этого стремитесь к устойчивой и постепенной потере веса.
- Ведите пищевой дневник: Записывая все, что вы едите, вы сможете лучше понять свои привычки в еде и сделать правильный выбор.
- Приготовление еды: Планируйте свои блюда и закуски заранее и готовьте их заранее. Это поможет вам избежать импульсивного выбора продуктов и сэкономить время в течение недели.
Это поможет вам избежать импульсивного выбора продуктов и сэкономить время в течение недели.- Получить поддержку: Присоединяйтесь к группе поддержки похудения или найдите друга, с которым вы сможете поделиться своим путешествием. Наличие кого-то, кто возьмет на себя ответственность, может иметь большое значение.
- Вознаградите себя: Отметьте свои успехи непродовольственными наградами, такими как новый наряд или спа-день.
Если вы рассматриваете план диеты для похудения с 85 до 60 кг, вы, вероятно, заинтересованы в преимуществах, которые она может принести вашему здоровью и благополучию. Вот некоторые из основных преимуществ соблюдения этой диеты:
- Улучшение здоровья сердца: Потеря лишнего веса может снизить риск сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых проблем.
- Повышение уровня энергии: Сбросив лишние килограммы, вы почувствуете себя более энергичным в течение дня, что улучшит общее качество жизни.
- Улучшение качества сна: Лишний вес может затруднить хороший ночной сон. Следуя плану диеты, вы можете обнаружить, что лучше спите и просыпаетесь более отдохнувшим.
- Уменьшение боли в суставах: Лишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к боли и дискомфорту. Потеря веса может облегчить эту боль и улучшить вашу подвижность.
- Снижение риска диабета: Избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска развития диабета 2 типа .
- Повышение уверенности в себе: Уровень вашей уверенности может резко возрасти, когда вы выглядите и чувствуете себя лучше всех. Потеря веса может помочь вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности и способностях.
- Улучшение пищеварения: Здоровое питание может улучшить пищеварение, уменьшить такие проблемы, как запоры, вздутие живота и расстройство желудка.
- Снижение риска рака: Некоторые виды рака, такие как рак молочной железы, толстой кишки и почки, чаще встречаются у людей с избыточным весом. Похудев, вы можете снизить риск развития этих и других видов рака.
- Улучшенное психическое здоровье: Лишний вес может сказаться на вашем психическом здоровье, что приведет к таким проблемам, как депрессия и тревога. Похудев и приняв более здоровые привычки, вы можете улучшить свое психическое благополучие.
При соблюдении плана диеты для похудения от 85 до 60 кг важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, а также создаете дефицит калорий. Вот пример плана здорового питания, который может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
- Недостаточное количество воды: Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для снижения веса, поскольку она помогает поддерживать водный баланс и выводить токсины. Недостаточное потребление воды может привести к задержке воды и вздутию живота. Старайтесь выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день, как минимум.
- Причудливые диеты: Причудливые диеты обещают быструю потерю веса, но часто они вредны для здоровья и неустойчивы. Вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, таких как включение в свой рацион большего количества фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов.
- Переедание здоровой пищи: Несмотря на то, что здоровая пища полезна, переедание может привести к увеличению веса. Не забывайте контролировать порции даже здоровой пищи.
- Недостаток сна: Сон важен для похудения, поскольку он помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит и обмен веществ. Недостаток сна может
- Не тренируется: Одной диеты недостаточно для похудения. Регулярные физические упражнения важны для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Запланируйте физические упражнения не менее 30 минут в день на умеренном уровне, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде.
- Сравнение себя с другими: Путь похудения у каждого уникален, поэтому важно не сравнивать себя с другими. Сосредоточьтесь на своем личном развитии, признавайте и цените все свои достижения, какими бы крошечными они ни были.
Упражнения являются важнейшим компонентом любого пути к похудению. Это может помочь вам сжечь калории, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличить мышечную массу, помимо других преимуществ.
- Сжечь больше калорий: Упражнения помогут вам сжечь больше калорий и быстрее достичь целей по снижению веса.
Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории для получения энергии, и чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете.
Добавление физических упражнений к вашему плану диеты для похудения может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь.
- Увеличение мышечной массы: Упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, что важно для снижения веса.
Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда находитесь в состоянии покоя.
Упражнения на силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, тренировки с эспандером или упражнения с собственным весом, помогут вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.
.jpg)
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: Упражнения могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что важно для общего состояния здоровья и благополучия.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь улучшить здоровье сердца, снизить риск сердечных заболеваний и повысить выносливость.
Эти упражнения также сжигают калории и помогают достичь целей по снижению веса.
- Уменьшение стресса и улучшение настроения: Упражнения также могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
Эндорфины, которые естественным образом поднимают настроение, высвобождаются во время физических упражнений.
Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень стресса, повысить самооценку и улучшить общее психическое здоровье.
Когда вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, на вашем пути обязательно будут препятствия. Одним из самых неприятных из них является ужасное плато. Это когда ваша потеря веса, кажется, останавливается, несмотря на все ваши усилия.
Но не волнуйтесь, плато — это нормально, и его можно преодолеть.
Переоцените потребление калорий: Одной из причин появления плато является то, что ваше тело адаптировалось к текущему потреблению калорий.
Чтобы продолжить снижение веса, вам может потребоваться дальнейшее снижение потребления калорий.
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий и убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания своего веса.
Внесите изменения в свою программу упражнений: Еще одна причина возникновения плато заключается в том, что ваше тело адаптировалось к вашей текущей программе упражнений.
Чтобы бросить вызов своему телу, попробуйте разнообразить тренировки. Включайте различные упражнения, меняйте интенсивность и продолжительность тренировок и пробуйте новые занятия, чтобы поддерживать интерес.
Увеличьте потребление белка: Белок является важным питательным веществом, которое может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также сохранить мышечную массу.
Увеличение потребления белка также может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть плато потери веса.
Старайтесь включать в каждый прием пищи продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Мониторинг вашего прогресса: Отслеживание вашего прогресса может помочь вам определить плато и внести соответствующие коррективы.
Используйте весы, измерительную ленту или анализатор жира, чтобы регулярно отслеживать свои успехи.
Не отчаивайтесь: Наконец, очень важно оставаться позитивным и не отчаиваться, когда вы достигаете плато потери веса .
Имейте в виду, что похудение – это путешествие со взлетами и падениями по дороге.
Помните об уже достигнутом прогрессе и продолжайте идти к своей цели.
Почему читмилы важны во время диеты для похудения?Читмилы важны во время диеты для похудения, потому что они обеспечивают умственный перерыв от ограничительного характера диеты, могут повысить приверженность к общей диете, а также могут ускорить обмен веществ и предотвратить плато тела. Однако важно соблюдать умеренность и не переусердствовать во время читмилов.
A Words From Fitelo Компания Fitelo считает, что диета для похудения с 85 до 60 кг является эффективным и устойчивым способом достижения ваших целей по снижению веса.
Это подчеркивает важность сбалансированная диета , регулярные физические упражнения и позитивный настрой.
Имейте в виду, что похудение — это путешествие, а не пункт назначения, и оно требует настойчивости, усилий и терпения. Так что не расстраивайтесь из-за неудач или застоя и продолжайте самоотверженно следовать плану.
При правильном настрое и изменении образа жизни вы можете преобразить свое тело и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Интересный факт
Избегаете ли вы манго, чтобы оставаться в форме? Ну правда манго не полнит ! Перейдите по нашей ссылке, чтобы узнать больше об этом вкусном и питательном фрукте.
Похудение без упражнений: история Риффата Риффат, банкир из Лудхианы, похудел на 12 кг всего за 60 дней с FITELO. Несмотря на сидячий образ жизни, ее основное внимание было сосредоточено на ее плане диеты, который включал ее любимые блюда и чит-дни для мотивации.
FITELO помогла ей влюбиться в супер вкусные рецепты смузи и сделала ее путешествие приятным.
Как похудеть с 80 до 60 кг?
Чтобы похудеть с 80 до 60 кг, вам необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваше тело сжигает. Вы можете достичь этого, соблюдая план здорового и сбалансированного питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы разработать индивидуальный план, который соответствует потребностям и целям вашего тела.
Каких продуктов следует избегать при соблюдении плана диеты для похудения от 85 до 60 кг?
Лучше избегать обработанных и упакованных пищевых продуктов, сладких напитков, жареной пищи и мяса с высоким содержанием жира. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
Нужно ли мне считать калории при соблюдении плана диеты для похудения от 85 до 60 кг?
Подсчитывать калории не обязательно, но может быть полезно отслеживать потребление пищи и обеспечивать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Однако важно также сосредоточиться на качестве пищи, которую вы едите, а не только на ее количестве.
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты диеты для похудения с 85 до 60 кг?
Время, необходимое для получения результатов, зависит от индивидуальных факторов, таких как начальный вес, уровень активности и соблюдение плана. Тем не менее, большинство людей могут ожидать значительных результатов в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.
Могу ли я продолжить диету для похудения с 85 до 60 кг после достижения целевого веса?
Абсолютно! Принципы плана диеты для похудения от 85 до 60 кг основаны на здоровом питании и могут быть устойчивым способом питания для долгосрочного здоровья и поддержание веса .
Свяжитесь с нами сегодня
Мы никогда не оставим вас с сомнениями, запросами, а также сбивающими с толку вопросами. Мы понимаем, как вся эта информация становится ошеломляющей и немного сбивает с толку на пути к здоровому образу жизни. Следовательно, вы всегда можете связаться с нами в любое время, так как наши специалисты готовы помочь вам 24/7. Кроме того, мы поможем вам достичь ваших целей по снижению веса.
Отказ от ответственности
Этот пост в блоге был написан, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой и более качественной пищи. Так что знайте и берегите себя. Важная вещь, которую следует учитывать, — это ваше здоровье, прежде чем начинать ограничительную диету. Всегда обращайтесь за советом к врачу/диетологу, прежде чем начинать, если у вас есть какие-либо опасения.
Ешьте здоровую пищу, живите здоровой жизнью и наслаждайтесь долгой счастливой жизнью
Паста с белым соусом: рецепт для похудения без майды и масла
10 месяцев назад к Чираг 4 минуты чтения Нет комментариев
Макаронные изделия с белым соусом любимы всеми домочадцами.
Сливочный, насыщенный,…
Количество белка, необходимого для увеличения мышечной массы у пожилых людей
1. Cruz-Jentoft A.J., Baeyens J.P., Bauer J.M., Boirie Y., Cederholm T., Landi F., Martin F.C., Michel J.P., Rolland Y., Schneider С.М. и др. Саркопения: Европейский консенсус по определению и диагностике: Отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст Старение. 2010; 39: 412–423. дои: 10.1093/старение/afq034. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. OECD iLibrary [(по состоянию на 8 апреля 2020 г.)]; doi: 10.1787/eco_surveys-kor-2018-en. Доступно в Интернете: [CrossRef]
3. Ким М., Вон К. В. Распространенность саркопении у пожилых людей, проживающих в сообществе, с использованием определения Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2: результаты корейского когортного исследования слабости и старения. Возраст Старение. 2019;48:910–916. doi: 10.1093/aging/afz091. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
4.
Фрид Л.П., Танген С.М., Уолстон Дж., Ньюман А.Б., Хирш С., Готтдинер Дж., Симан Т., Трейси Р., Коп В.Дж., Берк Г. и др. Слабость у пожилых людей: свидетельство фенотипа. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2001; 56: М146–М156. doi: 10.1093/gerona/56.3.M146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Синкай С., Ватанабэ С., Кумагаи С., Фудзивара Ю., Амано Х., Йошида Х., Исидзаки Т., Юкава Х., Судзуки Т., Шибата Х. Скорость ходьбы как хороший предиктор возникновения функциональной зависимости у японского сельского населения. Возраст Старение. 2000;29: 441–446. doi: 10.1093/старение/29.5.441. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Landi F., Cruz-Jentoft A.J., Liperoti R., Russo A., Giovannini S., Tosato M., Capoluongo E., Bernabei R., Onder G. Саркопения и риск смертности у ослабленных пожилых людей в возрасте 80 лет и старше: результаты исследования ilSIRENTE. Возраст Старение. 2013;42:203–209. doi: 10.1093/aging/afs194. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Mijnarends D.
M., Schols J.M., Meijers J.M., Tan F.E., Verlaan S., Luiking Y.C., Morley J.E., Halfens R.J. Инструменты для оценки саркопении и физической слабости у пожилых людей, живущих в условиях сообщества (ухода): сходства и различия. Варенье. Мед. Реж. доц. 2015;16:301–308. doi: 10.1016/j.jamda.2014.11.011. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
8. Dennison E.M., Sayer A.A., Cooper C. Эпидемиология саркопении и понимание возможных терапевтических целей. Нац. Преподобный Ревматол. 2017;13:340–347. doi: 10.1038/nrrheum.2017.60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Rolland Y., van Kan G.A., Benetos A., Blain H., Bonnefoy M., Chassagne P., Jeandel C., Laroche M. , Нурхашеми Ф., Орсель П. и др. Слабость, остеопороз и перелом бедра: причины, последствия и терапевтические перспективы. Дж. Нутр. Старение здоровья. 2008; 12: 335–346. дои: 10.1007/BF02982665. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Coelho-Junior H.J., Rodrigues B., Uchida M., Marzetti E.
Низкое потребление белка связано со слабостью у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. обсервационных исследований. Питательные вещества. 2018;10:1334. дои: 10.3390/nu10091334. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Стомберг Э. и др. Влияние добавки сывороточного протеина на костную массу у пожилых людей европеоидной расы. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2015;100:2214–2222. doi: 10.1210/jc.2014-3792. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Deutz N.E., Bauer J.M., Barazzoni R., Biolo G., Boirie Y., Bosy-Westphal A., Cederholm T., Cruz — Джентофт А., Кржнарич З., Наир К.С. и др. Потребление белка и физические упражнения для оптимальной функции мышц при старении: рекомендации группы экспертов ESPEN. клин. Нутр. 2014; 33: 929–936. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Bauer J., Biolo G., Cederholm T., Cesari M., Cruz-Jentoft A.J., Morley J.E., Phillips S.
, Sieber C. , Stehle P., Teta D., et al. Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. Варенье. Мед. Реж. доц. 2013; 14: 542–559. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Park Y., Choi J.E., Hwang H.S. Белковые добавки улучшают мышечную массу и физическую работоспособность у недоедающих и ослабленных пожилых людей: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:1026–1033. doi: 10.1093/ajcn/nqy214. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.С., Шедин А., Вагнер К.Х. и др. . Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. дои: 10.3945/ajcn.
117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Tieland M., van de Rest O., Dirks M.L., van der Zwaluw N., Mensink M., van Loon L.J., de Groot L.C. Белковые добавки улучшают физическую работоспособность у ослабленных пожилых людей: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Варенье. Мед. Реж. доц. 2012;13:720–726. doi: 10.1016/j.jamda.2012.07.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Bosse J.D., Dixon B.M. Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и исследование теорий распространения и изменения белка. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2012;9:42. дои: 10.1186/1550-2783-9-42. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Morley J.E., Malmstrom T.K., Miller D.K. Простой опросник слабости (FRAIL) предсказывает исходы у афроамериканцев среднего возраста. Дж. Нутр. Старение здоровья. 2012;16:601–608. doi: 10.1007/s12603-012-0084-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19.
Кан Ю., На Д.Л., Хан С. Исследование достоверности корейского мини-теста психического состояния (K-MMSE) у пациентов с деменцией. Дж. Корейский нейрол. доц. 1997;15:300–308. [Google Scholar]
20. Вон К.В., Ро Ю.Г., Ким С.Ю., Чо Б.Р., Ли Ю.С. Валидность и надежность Корейской шкалы повседневной жизни (K-ADL). J. Корейский гериатр. соц. 2002; 6: 98–106. [Google Scholar]
21. Вон К.В., Ро Ю.Г., Ву Д.С., Ли Ю.С. Валидность и надежность корейской шкалы инструментальной активности повседневной жизни (K-IADL). J. Корейский гериатр. соц. 2002; 6: 273–280. [Google Scholar]
22. Институт питания Nestlé [(по состоянию на 8 апреля 2020 г.)]; Доступно онлайн: https://www.mna-elderly.com
23. Kim K.M., Jang HC, Lim S. Различия между индексами массы скелетных мышц, полученные на основе моделей с поправкой на рост, вес и индекс массы тела при оценке саркопении. Корейский Дж. Стажер. Мед. 2016; 31: 643–650. doi: 10.3904/kjim.2016.015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24.
Kim K., Hong S., Kim E.Y. Референтные значения массы скелетных мышц для корейских детей и подростков с использованием данных Корейского национального обследования здоровья и питания 2009 г.–2011. ПЛОС ОДИН. 2016;11:e0153383. doi: 10.1371/journal.pone.0153383. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Гренланд С., Пирс Н. Статистические основы корректировок на основе моделей. Анну. Преподобный Общественное здравоохранение. 2015; 36: 89–108. doi: 10.1146/annurev-publhealth-031914-122559. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Алеман-Матео Х., Масиас Л., Эспарса-Ромеро Дж., Астиазаран-Гарсия Х., Бланкас А.Л. Физиологические эффекты, выходящие за рамки значительного увеличения мышечной массы у пожилых людей с саркопенией мужчины: данные рандомизированного клинического исследования с использованием продуктов, богатых белком. клин. Интерв. Старение. 2012;7:225–234. doi: 10.2147/CIA.S32356. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27.
Ten Haaf D.S.M., Eijsvogels T.M.H., Bongers C., Horstman A.M.H., Timmers S., de Groot L., Hopman M.T.E. Белковые добавки улучшают мышечную массу у физически активных пожилых людей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2019;10:298–310. doi: 10.1002/jcsm.12394. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Мур Д.Р., Танг Дж.Э., Бурд Н.А., Реречич Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярного и саркоплазматического белка при приеме белка в покое и после упражнений с отягощениями. Дж. Физиол. 2009 г.;587:897–904. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Ким Х.К., Судзуки Т., Сайто К., Йошида Х., Кобаяши Х., Като Х., Катаяма М. Эффекты упражнений и аминокислот Кислотные добавки на состав тела и физическую функцию у пожилых японских женщин с саркопенией, проживающих в общине: рандомизированное контролируемое исследование.
Варенье. Гериатр. соц. 2012; 60:12–23. doi: 10.1111/j.1532-5415.2011.03776.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
30. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Yang Y., Breen L., Burd N.A., Hector A.J., Churchward-Venne T.A., Josse A.R., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. бр. Дж. Нутр. 2012; 108:1780–1788. doi: 10.1017/S0007114511007422. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
32. Devries M.C., McGlory C., Bolster D.R., Kamil A., Rahn M., Harkness L., Baker S.K., Phillips S.M. Содержание лейцина в белке является определяющим фактором краткосрочных и долгосрочных реакций синтеза мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у здоровых пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование.
Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;107:217–226. doi: 10.1093/ajcn/nqx028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Smith G.I., Villareal DT, Sinacore D.R., Shah K., Mittendorfer B. Реакция синтеза мышечного белка на физические упражнения у пожилых мужчин и женщин с ожирением. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2012;44:1259–1266. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182496a41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Otsuka R., Kato Y., Tange C., Nishita Y., Tomida M., Imai T., Ando F., Shimokata H. , Arai H. Потребление белка в день и при каждом ежедневном приеме пищи, а также масса скелетных мышц снижается среди пожилых жителей Японии. Нутр общественного здравоохранения. 2020;23:1090–1097. doi: 10.1017/S136898001
35. Ormsbee M.J., Willingham B.D., Marchant T., Binkley T.L., Specker B.L., Vukovich M.D. Белковые добавки во время 6-месячной параллельной программы тренировок: влияние на состав тела и мышечная сила у малоподвижных людей.
Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018;28:619–628. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Bauer J.M., Verlaan S., Bautmans I., Brandt K., Donini L.M., Maggio M., McMurdo M.E.T., Mets T., Seal C., Wijers S.L., и другие. Влияние пищевой добавки с витамином D и обогащенным лейцином сывороточным белком на показатели саркопении у пожилых людей, исследование PROVIDE: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Варенье. Мед. Реж. доц. 2015; 16: 740–747. doi: 10.1016/j.jamda.2015.05.021. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
37. Alemán-Mateo H., Carreón V.R., Macias L., Astiazaran-García H., Gallegos-Aguilar A.C., Enriquez J.R. Молочные белки, богатые питательными веществами, улучшают аппендикулярную скелетную мышечную массу и физическую работоспособность, а также замедляют потерю мышечной массы. сила у пожилых мужчин и женщин: однократное слепое рандомизированное клиническое исследование. клин. Интерв. Старение.
2014;9:1517–1525. doi: 10.2147/CIA.S67449. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. ten Haaf DSM, Nuijten M.A.H., Maessen M.F.H., Horstman A.M.H., Eijsvogels T.M.H., Hopman M.T.E. Влияние белковых добавок на мышечную массу тела, мышечную силу и физическую работоспособность у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе: систематический обзор и метаанализ. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:1043–1059. doi: 10.1093/ajcn/nqy192. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Kim C.O., Lee K.R. Профилактическое влияние белково-энергетической добавки на функциональное снижение у ослабленных пожилых людей с низким социально-экономическим статусом: рандомизированное контролируемое исследование на базе сообщества. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2013;68:309–316. doi: 10.1093/gerona/gls167. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Мики А., Хасимото Ю., Мацумото С., Ушигоме Э., Фукуда Т., Сеннмару Т., Танака М., Ямадзаки М., Фукуи М. Белок потребление, особенно потребление растительного белка, связано с более высокой массой скелетных мышц у пожилых пациентов с диабетом 2 типа.
Дж. Диабет Рез. 2017;2017:7985728. doi: 10.1155/2017/7985728. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Silva T.R., Spritzer P.M. Масса скелетных мышц связана с более высоким потреблением белка с пищей и меньшим количеством жира в организме у женщин в постменопаузе: перекрестное исследование. Менопауза. 2017; 24: 502–509. doi: 10.1097/GME.0000000000000793. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Lemieux F.C., Filion M.E., Barbat-Artigas S., Karelis A.D., Aubertin-Leheudre M. Связь между различными рекомендациями по потреблению белка с мышечной массой и мышечной силой. Климактерический. 2014;17:294–300. doi: 10.3109/13697137.2013.829440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. McLean R.R., Shardell M.D., Alley D.E., Cawthon P.M., Fragala M.S., Harris T.B., Kenny A.M., Peters K.W., Ferrucci L., Guralnik J.M., et al. Критерии клинически значимой слабости и низкой безжировой массы и их продольная связь с нарушением подвижности и смертностью: основа проекта саркопении Национального института здравоохранения (FNIH).
