Упражнения дома со своим весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Содержание

Если нет возможности посещать тренажерный зал, а держать себя в форме хочется, подойдут тренировки с собственным весом. Это упражнения, во время которых развивается мускулатура за счет систематического повторения базовых движений. Такие занятия помогают похудеть, прорисовать рельеф мышц и даже увеличить мышечную массу.

Это наиболее доступный и удобный способ подтянуть тело, сделать его спортивным, привлекательным. Тренинг с собственной массой тела позволяет повысить показатели силы и выносливости. Для развития мускул выполняют простые, но эффективные базовые элементы фитнеса: подтягивания, отжимания, скручивания и т.д. Конечно, без снарядов сделать свои мышцы такими массивными не получится, но подкорректировать формы вполне удастся.

Основные преимущества занятий со своей массой

Для тренировки в домашних условиях спортсмену не понадобятся гантели, штанга, тренажеры. Это главный плюс занятий с собственным весом. Человек не привязан к спортзалу, он может выполнять зарядку где и когда угодно. Но чтобы тренинг был эффективным, нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, научиться использовать свое тело вместо отягощения.

Занимаясь с собственной массой, атлет тренирует выносливость, силу. Он нагружает те мышечные волокна, которые обычно не участвуют в работе.

Эффективные тренировки позволяют сжечь лишний жир, увеличить массу мышц. В первом случае занятия проводятся в быстром темпе, с большим количеством повторений, а во втором – в малоповторном режиме с максимальной нагрузкой на мускулы.

После достижения определенного уровня спортсмен может включить в тренинг упражнения со спортивными снарядами. В этом случае занятия со своей массой станут отличной базой для дальнейшего развития.

Это интересно! Прокачать тело, как у бодибилдера, с помощью занятий со своим весом вряд ли получится, но сделать его спортивным с заметным рельефом вполне возможно. Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат.

Такие занятия подходят почти всем, кроме людей с большим весом.

Базовые нагрузки для тренировки в домашних условиях

Тренировка для дома может включать разнообразные элементы. Их разделяют на толкательные и тяговые. К первому типу относят приседы, выпады, отжимания, а ко второму – подтягивания. Вариация толкательных движений намного больше, чем тяговых. Для выполнения последних нужен турник, брусья или прочная, устойчивая мебель.

Важно! Комплекс должен включать тяговые движения, но атлет должен следить за последовательностью их выполнения, количеством повторений и сетов. Это важно, так как повышается вероятность неравномерного развития мускул.

Когда спортсмен научится правильно выполнять подтягивания, он может усложнить задачу, используя утяжелители, спортивные снаряды или рюкзак с песком.

Без спортивного инвентаря можно выполнять различные вариации отжиманий, постепенно повышая нагрузку. Приседания, выпады тоже прекрасно подходят для развития мускулатуры без отягощений.

Тренировка на спину

Сделать спину сильной и красивой можно даже без спортивного инвентаря:

1. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед, оторвите грудь и нижнюю часть ног (включая колено) от пола, зафиксируйтесь на 3 секунды.
2. Этот элемент похож на предыдущий, только поднимать нужно правую руку и левую ногу, а потом наоборот.
3. Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, ступни отодвиньте от опоры на 30 см. Разведите руки в стороны, не отрывая от стены, согните локти, чтобы тыльная часть ладоней находилась на уровне ушей. Не отрывая руки от поверхности, поднимайте их над головой, а потом опускайте.
4. Примите упор лежа, поднимите ягодицы высоко, чтобы тело напоминало треугольник. Отжимайтесь, опуская лоб почти к полу.
5. Переверните на спину, согните ноги в коленях, напрягите нижнюю часть спины, ягодицы, оторвите таз от пола, задержитесь, опуститесь. Усложнить задачу можно, опираясь только на одну ногу.
6. Перевернитесь на живот, приподнимите верхнюю часть тела (включая грудь) от пола, разверните тыльную сторону верхних конечностей к полу. Старайтесь сжимать мускулатуру межу лопатками.

Эффективные упражнения на спину – это подтягивания. Их можно выполнять прямым (пальцами от себя) или обратным (пальцами к себе) хватом. В первом случае максимально нагружаются мускулы спины, а во втором – бицепс.

Тяга на эластичной ленте поможет прокачать спину, если вы не умеете подтягиваться. Ленту крепят к турнику, дереву или любой устойчивой мебели.

А планка поможет проработать нижнюю часть спины.

Упражнения для пресса

Прокачать все группы мышц живота помогут следующие упражнения:

1. Лягте лицом вверх, ноги согните, руки сомкните на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела (поясница не отрывается от пола) за счет усилия мускул пресса.
2. Не меняйте позицию, приподнимайте верхнюю часть тела, пытаясь коснуться рукой пятки на той же стороне. Потом опуститесь и повторите для другой стороны.
3. Обычная планка тренирует мышечный корсет, дельты, бедра, ноги. Если вы уже умеете фиксироваться в течение 1 минуты, то попробуйте выполнить стойку с подъемом одной ноги. Для прокачки косых мускул пресса выполняйте планку на боку.
4. Перевернитесь лицом вверх, оторвите голову и плечи от пола, ноги поднимите и выполняйте ими круговые движения, как будто вы крутите педали.
5. Вытяните тело, потом одновременно поднимайте торс и ноги, пытаясь дотянуться руками до стоп, потом опять лягте.
6. Примите позицию боковой планки, свободную руку поднимите, потом поверните ее в пространство между полом и боком. Скручивайте только корпус, ноги при этом неподвижны.
7. Встаньте в обычную планку, подтягивайте колено одной ноги к груди, потом опустите. Повторите для другой ноги. Во время подъема колена немного округлите спину.

Эти эффективные упражнения для пресса помогут прокачать не только мускулы живота, но и ног, рук и т.

д.

Нагрузки на руки

Сделать верхние конечности больше и сильнее или максимально подтянуть их помогут такие упражнения на руки:

1. Примите упор лежа, руки прижмите ближе к корпусу (уже уровня плеч), плавно отжимайтесь.
2. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него ладонями, ноги вытянуты на полу, упираются об пятки. Плавно опускайте и поднимайте корпус. Чтобы усложнить задачу, ноги тоже поставьте на возвышенность.
3. Закиньте эластичную ленту на турник или устойчивую мебель, возьмитесь за петли руками, чтобы кисти были повернуты от лица, плавно опускайте корпус вперед, сгибая руки в локтях. Ноги неподвижны, как при отжиманиях.
4. Примите упор лежа, сгибайте руки, опуская корпус, а потом разгибайте, поднимая его.
5. Встаньте лицом к эластичной ленте, возьмитесь руками, чтобы костяшки пальцев были повернуты к лицу. Максимально низко опускайте корпус, а потом поднимайте.
6. Чтобы прокачать мускулы предплечья, возьмитесь за петли, чтобы кисть была повернута лицом боком, плавно опускайте, а потом поднимайте корпус.

При повышении силовых показателей спортсмен может выполнять подтягивания средним обратным хватом.

Эти элементы помогут прокачать бицепс, трицепс и дельту.

Силовые занятия

Эффективные базовые упражнения помогут прокачать все мышечные структуры в теле. Профессионалы советуют выполнять их, чтобы фигура была пропорциональной, мускулы развивались равномерно, повышалась сила и выносливость.

Лучшие силовые упражнения для прокачки основных мышечных групп:

1. Разные вариации отжиманий нагружают грудные мускулы, переднюю дельту, трицепсы.
2. С помощью приседаний можно укрепить ягодицы, ноги, сухожилия под коленями.
3. Подтягивания помогают развивать спинные мускулы, плечевой пояс, мышцы рук.
4. Поднимая ноги в висе, спортсмен нагружает мускулы пресса, бедер, предплечий.
5. Подъем таза на полу укрепляет мышечный корсет, ягодицы, бедра.
6. При отжиманиях, стоя на руках, нагружается мускулатура спины, плечевого пояса, рук.

Осторожно! Отжимания вверх ногами считаются достаточно сложными и травмоопасными, поэтому поначалу их рекомендуется выполнять с помощником.

Составляем тренировку, которая прокачает все мышцы

Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки, которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.

Тренировка, которая прокачает все мышцы, может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди, бицепсов, трицепсов, разные вариации приседов, гиперэкстензию, «ягодичный мостик», подъем на носки для нижней части тела, подтягивания, мостик для спинных мускул, скручивания, подъем ног в висе для живота.

Это важно! Заниматься рекомендуется 2-3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки, заканчивать разминкой (бег, прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10-15 раз трижды или четырежды, постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул, периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми упражнениями.

5 эффективных программ

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз. При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям.

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.

Вы искали лучшие упражнения с собственным весом для похудения? Вы пришли в нужное место.

Правильно подобранный комплекс тренировок для похудения со своим весом, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен, превратят вас в машину для сжигания жира.

В этой статье я поделюсь с вами моими самыми любимыми упражнениями с собственным весом для сжигания жира, как для женщин, так и для мужчин.

Но прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, важно узнать два способа, как сделать так, чтобы упражнения без отягощений способствовали сжигаю жира на протяжении всего дня и развивали вашу силу.

Работать надо с умом [работа = сила x расстояние]

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, “работа” в этой формуле означает число сжигаемых калорий. “Сила” – это количество прилагаемых усилий, а “расстояние” – это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…

Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее

Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:

1. Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
2. Делайте проще упражнения с собственным весом.

Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.

Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:

Эксцентрическое сокращение – это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.

Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.

Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.

Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.

Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:

• Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
• Вы меньше устаете от тренировок.
• Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
• Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Вот, как это работает

• Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
• Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2).
  Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
• Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Все сливки сверху

Если во время концентрической фазы сокращения вы будете использовать свою ВЗРЫВНУЮ силу (например, как при движении тела вверх при отжимании), вы сможете задействовать больше быстро сокращающихся мышц, потому что вы приложите больше сил, чем при обычном поднятии собственного веса.

А это значит, что вы станете еще сильнее и избавитесь от большего числа калорий.

Тренировки с учетом медленных эксцентрических и взрывных концентрических фаз движений практически полностью игнорируются большинством людей, что значительно снижает пользу и качество упражнений с собственным весом.

Такие тренировки, помимо всего прочего, имеют ряд преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, которые задействуют больше мышечных волокон 2 типа, также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровни инсулина, глюкозы и лептина в крови – все для того, чтобы худеть. Все это происходит, несмотря на снижение физической активности.

Большая польза: если тренироваться по-умному, тогда не придется много работать, что поможет избежать травм и бесполезно проведенного времени в спортзале.

Я убедил вас в том, что тренировки с работай над быстро сокращающимися мышечными волокнами – главное условие для избавления от лишнего жира и развития силы и мощи тела?

Я искренне на это надеюсь!

Что, если вы новичок в фитнесе?

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду:

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание.

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

15 лучших упражнений с собственным весом, чтобы похудеть

Выполняя эти эффективные упражнения с собственным весом для похудения, помните о том, что вы только что прочли о “Работа=Сила х Расстояние” и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом тела для сжигания жира и увеличения силы.

Программа тренировки выглядит следующим образом: 4-8 повторений и 1-2 подхода будет достаточно, и я бы рекомендовал вам следующий темп:

Это означает односекундное “взрывное” концентрическое сокращение (обычно это отталкивание и подтягивание), 1 секунда перерыва вверху или внизу движения и 6 секунд эксцентрического сокращения (опускание).

Наслаждайтесь! Комплекс упражнений с собственным весом тела для сжигания жира:

1. Обратные выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте большой шаг правой ногой назад. Опустите бедра так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваше правое колено также должно быть согнуто под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение, сделав упор на левую пятку и перенося правую ногу вперед на место. Это было одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг левой ногой назад. Выполните нужное число повторений.

2. Эксцентрические отжимания

Рабочие мышцы: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять:

Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Расставьте пальцы рук и направьте их вперед. Сделав упор лишь на руки и пальцы ног либо на руки и колени, оторвите тело от пола.

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы торс, спина и ягодицы были прямыми. Согните локти и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только торс практически приблизится к полу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стартовую позицию.

3. Берпи с подтягиванием

Рабочие связи: все

Как выполнять:

Выполните отжимание, как описано выше, под турником для подтягиванием. В верхней позиции отжимания переместите ноги в прыжке по направлению к рукам, затем подпрыгните и схватитесь за перекладину, подтянитесь (да, это более усложненный вариант). Медленно опуститесь и повторите.

4. Воздушный стул

Рабочие мышцы: все

Как выполнять:

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо включить в работу ВСЕ мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног. Работа всех мышц во время выполнения упражнения делает его более сложным и не менее эффективным для сжигания жира.

Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, напрягите мышцы всего тела. Медленно опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вес тела должен быть сконцентрирован в пятках. Держите туловище прямо, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд и больше.

5. Шаги с поднятием колена

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Найдите степ, стул или скамью такой высоты, чтобы, когда вы ставите ногу на нее/ него, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Поставьте левую стопу полностью на скамью или стул. Сделав упор на пятку левой ноги, встаньте на стул, а правую ногу ведите за левой ноги вверх до тех пор, пока правое колено не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду, затем опустите медленно правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Болгарские выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по бокам туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад и поместите ее на стул позади вас. Опускайте бедра до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь вверх, сделав упор левой пяткой в пол, и выпрямите правую ногу на стуле. Затем снова опуститесь. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ноги.

7. Сидячие подтягивания до уровня подбородка

Как выполнять:

Это упражнение наглядно иллюстрирует способность мышц кора объединять в работе верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживание ног на весу и в неизменном положении занятие не из простых, однако очень эффективных особенно для мышц кора и мышц, отвечающих за процесс подтягивания.

Ухватитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к туловищу, руки расположите чуть уже ширины плеч. Оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, чтобы бедра стали параллельны полу, при этом согните ноги в коленях на 90 градусов (положение как будто вы сидите на стуле). Этот вариант подтягиваний неплохо прорабатывает мышцы кора.

Подтягивайте ваше туловище вверх до тех пор, пока перекладина не окажется где-то на уровне вашего лица. Используйте свои бицепсы, чтобы выполнить движение. Локти держите ближе к телу. После того, как ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите туловище вниз в исходное положение, где ваши руки полностью прямые, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и висят в воздухе. Выполните это движение рекомендуемое число повторений.

8. Боковая планка с подтягиванием колена

Рабочие мышцы: мышцы кора и бедер, паха.

Как выполнять:

Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом тела, так как оно укрепляет мышцы бедер, кора и паха – одно из наиболее травмируемых мест у спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые, левая нога позади правой. Левое предплечье расположите прямо под плечом, напрягите мышцы кора, обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Ваше тело должно находится в диагональном положении. Правую руку положите на бедро. Теперь подтяните левую ногу к груди, задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в стартовую позицию. Вы почувствуете, какая огромная работа проделывается в области паха поддерживающей ноги.

9. Планка “Человек-паук”

Рабочие мышцы: мышцы кора.

Как делать:

Примите положение планки на полу. Локти должны быть прямо под плечами, тело прямое от головы до ног. Напрягите мышцы брюшного пресса, втяните их, как будто хотите влезть в узкие штаны, а также ягодицы и ноги. Подтяните правое колено по направлению к правому локтю, затем медленно верните ногу на место. Проделайте то же самое с левой ногой.

10. Отталкивания от стула на мышцы задней поверхности бедер

Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

Лягте на пол, поставьте правую ногу пяткой на стул или скамью (убедитесь, что он стоит устойчиво или поставьте его возле стены). Примите положение мостика, оторвав свой таз от пола. Поднимите левую ногу высоко вверх. Опуститесь на пол и выполните нужное число повторений, затем смените ногу.

11. Упражнение “кузнечик” на фитболе

Рабочие мышцы: все.

Как делать:

Это упражнение на проверку вашей устойчивости, а также на проработку практически всех мышц кора и на развитие силы верхней части тела. Это довольно сложное упражнение, но очень эффективное, если вы его, конечно, одолеете.

Начните в положении для отжиманий, руки на полу, а ноги на фитболе. Снимите левую ногу с фитбола, подожмите ее к груди, а затем поверните ее и вытяните вправо, перпендикулярно полу. Верните ногу на мяч и выполните тоже самое с другой ногой.

12. Подъем туловища из сидячего положения

Рабочие мышцы: кора и трицепсы.

Как делать:

Очень неплохое и эффективное упражнений на мышцы кора, которое не содержит в себе никаких движений. Вам придется напрячь все мышцы, чтобы удержать массу вашего тела на весу. отличное упражнение для сжигания жира.

Сядьте на устойчивый стул. Поставьте руки по бокам стула и приподнимите тело со стула, согнув ноги под прямым углом к полу. Удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно, стараясь удерживать туловище ровным.

13. Шаги с выпадом

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Это упражнение сочетает в себе все преимущества выпадов и шагов и прорабатывает мышцы задней верхней поверхности бедер и ягодиц. Замечательное упражнение для формирования аппетитных форм сзади.

Поставьте ящик или скамью (любой другой домашний интерьер может сгодиться) прямо перед собой около стены. Поместите правую ногу на ящик, затем опуститесь в выпаде вниз так, чтобы левое колено не касалось пола. Сделав упор на правую ногу, переместите левую ногу на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Планка с отжиманием

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять:

Начните с базовой позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, далее правой и примите положение планки на вытянутых руках. Выполните отжимание, затем вернитесь в базовое позицию планки на предплечьях. В каждой части движений делайте небольшую паузу. Держите туловище и бедра прямо, чтобы не качаться со стороны в сторону.

15. “Парящий стол”

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять:

Впервые я открыл это упражнение для себя во время занятий йогой и сразу понял, что этой позе нет равных! Это действительно замечательное упражнение на мышцы кора без единого движения. Во время выполнения упражнения напрягите мышцы кора для получения максимальной пользы.

Встаньте на руки, расположенные прямо под плечами, и на колени, расположенные прямо под бедрам, спина в нейтральной позиции. Пальцы рук направлены вперед, а локти строго назад. Втяните живот и напрягите мышцы кора. А теперь поднимите колени на 5 см вверх так, чтобы ваше тело опиралось лишь а пальцы ног и рук – отсюда, видимо, и пошло название “парящий стол”. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и почувствуйте, как эффективно работает ваше тело.

Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom.html

Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html

Источник

Источник

TRX-суспендеры — новое слово в работе со своим весом

TRX-суспендеры — кольца с эластичными или неэластичными веревками — появляются не только в спортзалах, но и дома у многих спортивных людей. Тренировки с такими петлями — это отличный способ лучше использовать возможности собственного веса, наработать баланс и сэкономить на походах в спортзал. При желании ты наверняка сможешь купить эти петли для домашнего использования в местном магазине спортивной экипировки или заказать через интернет. В некоторых спортзалах уже появились целые комнаты для работы с TRX, поэтому, если ты не хочешь покупать комплект петель, купи абонемент в такой спортзал.

В чем достоинство тренировок с TRX-суспендерами? Это работа со своим весом, максимальное использование его возможностей и проработка мельчайших мышц-стабилизаторов. Вроде бы ты делаешь обычные упражнения, но только с этими странными петлями. Что может измениться? Очень многое. Огромное достоинство такого вида тренировок — пресс участвует почти во всех упражнениях и можно не качать его отдельно. В хорошую теплую погоду тренироваться можно на улице, прицепив петли к турнику во дворе. Недостатком использования суспендеров является, пожалуй, уверенность фанатов работы со своим весом в том, что эти тренировки будут наращивать мышцы и давать прирост к силе. В определенный момент твоему телу перестанет хватать собственной нагрузки, мышечный рост остановится, а прокачивать ты будешь, грубо говоря, не силу, а выносливость. Чтобы этого не случилось, в дальнейшем нужно использовать отягощения.

1. Отжимания

Задействованы плечи, трицепс, грудь, спина. Достаточно простая вариация известного упражнения. Ноги закреплены в петлях, а верхняя часть тела осуществляет стандартные отжимания. Ладони поставь чуть шире плеч. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, разгибание рук нужно делать до распрямления. Когда сгибаешь локти, следи, чтобы твое тело было параллельно полу и образовывало прямую линию. Многим такие отжимания кажутся даже проще обычно. Хорошо разрабатывают баланс. Нагрузка на плечи, грудь и спину куда больше, чем в стандартных отжиманиях.

2. Жим от груди

Акцент в упражнении на руки и грудь. В нижней точке ты держишься на петлях, расположенных на уровне груди. Твое тело находится под углом 45 градусов. Согни руки в локтях, прижми их поближе к телу, а потом распрями руки, отталкиваясь от петель. Повторяешь несколько раз до полного просветления, отдыхаешь и делаешь еще несколько подходов. Как и отжимания с TRX, жим от груди с петлями — достаточно простое упражнение.

3. Перевернутая тяга к груди (тяга тела под углом)

Использование TRX, на наш взгляд, делает это действие сложнее, чем обычная тяга тела под углом к турнику. Веревки не позволят туловищу двигаться по строго определенной траектории, поэтому тебе придется контролировать движение и держать баланс своей тушки. Держаться нужно за счет ступней, надежно зафиксированных на полу, и полностью распрямленных рук, держащих петли суспендеров. Убедись, что пятки и носки полностью касаются пола. На счет «раз» ты подтягиваешь петли к груди вместе со своим телом, некоторое время удерживаешься в таком положении, чувствуя напряжение мышц. На «два» полностью распрямляешь руки и возвращаешься в исходное положение. Можно и нужно увеличивать длину веревки, так же как и угол расположения петель суспендеров.

4. Тяга тела к низу

Напоминает тягу тела под углом, только наоборот. Прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие. Также задействует пресс, поскольку тебе нужно не только удержать свое тело, но и вернуть его в начальное положение.

Исходное положение — вис под углом, руки с петлями на середине груди, согнуты в локте. На «раз» ты распрямляешь руки и одновременно отталкиваешься, устремляя тело вниз. Кисти с петлями можно разводить на ширину плеч, а можно держать вытянутыми перед собой. На «два» возвращаешься в исходное положение, удерживая туловище за счет согнутых рук.

5. Тяга тела к низу одной рукой

То же самое, что предыдущее упражнение, но одной рукой. В первые разы рекомендуем тебе держать одну ногу согнутой, чтобы была дополнительная опора и больший акцент на руки. Когда станешь продвинутым, можешь делать упражнение из такого же положения, как и четвертое в этом списке.

Пытаться удержать свое тело одной рукой в настолько трудном положении и вытягивать его каждый раз — категорически трудно. Повторить на другую руку, желательно без отдыха. Другая рука во время выполнения лежит на поясе в согнутом состоянии.

6. Тяга тела вниз обратным хватом, двумя руками

То же самое, что в упражнении 4, только обратным хватом (супинированным). Удобно, практично, больше нагрузки на бицепс.

7. «Аллигатор» (разводка петель)

Начальная позиция — свободный вис, вытянутые руки с петлями перед собой, кисти развернуты внутрь ладонями. Правую руку отведи назад за голову вместе с петлей, немного согнув в локте. Левая рука отводится вниз. Из этого положения вернись в исходное. Чередуй руки: левая вверх, а правая рука вниз. Упражнение должно выполняться в быстром взрывном темпе в течение 45 секунд. Делай два подхода, отдых между ними минимальный, не более 30 секунд. Держи руки распрямленными, но не до конца, потому что есть риск травмы. Не позволяй сгибаться локтям и запястьям сильно.

8. Жим на трицепс

Интересное упражнение на трицепс, напоминает жим на блоке, но, на наш взгляд, проще. Хотя новичкам точно будет трудно. Начальное положение: вис под углом. Стопа полностью стоит на земле, вставать на цыпочки нельзя. Держи суспендеры перед собой на уровне глаз, руки полностью распрямлены, ладони развернуты от себя. Ноги на ширине плеч. Согни локти, одновременно сдвигая свое тело назад. Ручки петель окажутся чуть выше головы. Задержись в таком положении некоторое время. Распрями руки и вернись обратно. Движение очень небольшое, но суперэффективное для трицепса, выматывает достаточно быстро. Делать рекомендуется не больше раза в неделю: трицепс — нежная и ранимая мышца, которую легко повредить.

9. Тяга согнутых в коленях ног к груди

Другое название упражнения — обратные отжимания. Есть и более интересное «прозвище» — «атомные отжимания». Исходное положение — то же самое, что и для стандартных отжиманий на TRX-суспендерах. Ты опираешься на прямые руки, ноги находятся в свободном положении, закрепленные в петлях. На «раз» ты сгибаешь ноги в коленях и подтягиваешь их к груди. На «два» — возвращаешься в исходное положение. Упражнение достаточно трудное, поскольку большая нагрузка будет перенесена на твои руки: тебе нужно удержать свое тело в определенном положении и стабилизировать траекторию движения согнутых ног. Отличное затрагивает пресс, плечи, грудь и руки. Сложность высокая. Повысить сложность можно путем увеличения ширины, на которую расставлены руки.

Другие статьи по темам:

упражнения

Бесплатный домашний тренажерный зал: упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома

Хотя некоторые тренажерные залы могут быть вновь открыты, по-прежнему настоятельно рекомендуется тренироваться и выполнять повторения дома. Да, домашние тренажерные залы могут быть дорогими, но вам не нужно модное оборудование, чтобы завершить тренировку по тонизированию мышц или улучшить общую физическую форму. На самом деле, вам вообще не нужно никакого оборудования.

Упражнения с собственным весом или круговые тренировки с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, при этом сжигается больше калорий, чем при обычных кардиотренировках. У вас нет времени на тренировки? Без проблем. Эти упражнения также максимизируют эффективность вашей тренировки за меньшее время.

Не у всех есть достаточно времени в день, чтобы тренироваться час или более, но интенсивная тренировка с собственным весом за 30 минут может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. И самое приятное: нет оборудования, которое можно убрать или почистить, когда вы устали.

Ниже приведена серия упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в своей гостиной, спальне, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть место. Хотя в этом нет необходимости, вы можете приобрести коврик для йоги или коврик для тренировок, чтобы смягчить нагрузку во время занятий на твердых поверхностях. Если у вас нет коврика для йоги, отличной заменой может стать ковер, полотенце или одеяло.

Если вы только начинаете тренироваться, например, заниматься дома с собственным весом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет риска каких-либо осложнений. Как только вы получите зеленый свет, давайте двигаться!

Ягодичный мостик

Значительную часть дня мы проводим, сидя за партами, перед рулем и на диване, тем более, что больше бываем дома. Это длительное сидение приводит к тому, что наши ягодицы становятся чрезвычайно напряженными, поэтому важно выполнять упражнения с собственным весом, направленные на расслабление и укрепление этой области.

Как выполнять ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх.
• Поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов.
• Поднимите от пола только бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
• Сильно сожмите ягодицы и напрягите живот.
• Задержитесь на две секунды, затем опустите бедра вниз, не касаясь пола.
• Повторить 10 повторений.

Отжимания

Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны заложить прочный фундамент. Отжимания являются базовым упражнением в силовых тренировках, и каждый должен выполнять их на регулярной основе.

Как выполнять отжимания

• Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
• Поставьте ноги прямо позади себя, ступни вместе и пальцы ног касаются земли.
• Поддерживая себя руками, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Это ваша исходная позиция.
• Используя руки, постепенно опускайтесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Доска

Сердечник. Шея. Бицепс. Плечи.

Да, планка действительно укрепляет каждую из этих областей в одном упражнении и должна быть включена в каждую программу с собственным весом, которую вы выполняете.

Как выполнять планку

• Примите положение для отжиманий, но вместо того, чтобы стоять на руках, положите предплечья на пол
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под каждым плечом, а руки параллельны телу.
• Полностью выпрямите тело и сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора.
• Удерживать положение в течение 20 секунд, если новичок. Удерживайте позицию как можно дольше, пока не улучшитесь.

Бёрпи

Приготовьтесь почувствовать жжение… везде.

Бёрпи — упражнение для всего тела в стиле отжиманий. Вы получите пользу от отжиманий, но также бросите вызов своей сердечно-сосудистой системе. Для короткой тренировки крайне важно максимально интенсифицировать свои упражнения, а берпи — отличное упражнение, чтобы разогнать вашу тренировку до максимума.

Как делать бёрпи

• Из положения стоя присядьте на корточки.
• Положите руки на землю ладонями вниз.
• «Подпрыгните» ногами назад в положение для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание и прыгните ногами назад к рукам.
• Из этого положения на корточках подпрыгните как можно выше, держа руки над головой.
• Повторить 10 повторений.

Скручивания на велосипеде

Нет, велосипед не требуется для этого упражнения, как следует из названия. Сосредоточив внимание на силе корпуса, скручивания на велосипеде представляют собой адаптацию к традиционным скручиваниям и являются одним из наиболее эффективных способов подтянуть живот.

Как выполнять скручивания на велосипеде

• Лягте на спину, руки за голову.
• Слегка оторвите плечи от земли.
• Поднимите ноги в воздух и согните колени под углом 90 градусов.
• Расслабив шею, посмотрите вперед на бедра.
• Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Вернуться в исходное положение.
• Поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Выполняя эти упражнения, корректируйте количество повторений по мере необходимости в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Если вы чувствуете, что тренировка была слишком легкой после выполнения каждого из этих упражнений, увеличьте количество повторений для каждого на 5 и повторите тренировку снова. Чтобы создать круговую программу с собственным весом, выполните эти упражнения три раза подряд.

Спортивные травмы у спортсменок

совета по тренировкам в холодную и жаркую погоду

Тренировок с собственным весом, которые можно выполнять дома — SWEAT

Тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома — SWEAT 0137 Sweat  – sweat.com

   – Обновлено: 

Тренировка дома может показаться сложной, особенно если у вас нет домашнего тренажера. Но когда вы не можете пойти в спортзал, у вас мало времени или вы путешествуете, домашние тренировки могут помочь вам не сбиться с пути в своем путешествии по здоровью и фитнесу.

Упражнения с собственным весом и художественная гимнастика могут составить быструю и эффективную тренировку, когда вы хотите изменить свою тренировку или когда вам нужно, чтобы упражнения были более универсальными. Они не требуют оборудования, а это значит, что вы можете тренироваться где угодно — даже дома!

Перейти к:

• Тренировки с собственным весом
• Суперсет для всего тела
• Ножная цепь
• Цепь верхней части тела
• Схема Ab

Эти тренировки с собственным весом могут помочь вам в этом, поэтому не имеет значения, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или ваше обычное тренировочное снаряжение.

Все эти упражнения взяты из программы высокой интенсивности с Кайлой (ранее BBG) тренера Sweat Кайлы Итсинес и помогут вашим мышцам усердно работать.

Держите себя в форме: домашние тренировки с собственным весом

Выполните каждое из этих упражнений с собственным весом дважды по круговой схеме, чтобы получить полную тренировку всего тела.

Кроме того, вы можете сосредоточиться на определенной области вашего тела для каждой тренировки и распределить упражнения в течение недели.

Например, для тренировки ног с собственным весом выполняйте каждое упражнение для ног в течение указанного количества повторений три раза в круговом формате. На следующий день вы можете смешать свою тренировку с сеансом LISS, а на следующий день сделать то же самое для упражнений на грудь и плечи с собственным весом.

Следите за своим здоровым образом жизни и попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Суперсет с весом всего тела

Эти два упражнения на все тело идеально подходят для суперсета! Выполните четыре-пять подходов для высокоинтенсивной тренировки.

В качестве альтернативы вы можете включить оба упражнения в большую схему с некоторыми упражнениями на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные упражнения.

Бёрпи

1. Поставьте обе ноги на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ваших ног, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Снова прыгните обеими ногами вперед между руками, убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч.
4. Выдох. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.
5. Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму.
6. Повторить 10 раз.

Альпинист

1. Поставьте обе руки на ширине плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.
5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 40 повторений, вдыхая для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Цепь для ног с собственным весом

День повышения уровня для ног и выполните эти упражнения для ног с собственным весом четыре раза. Добавьте два из этих упражнений к другим двум упражнениям, направленным на верхнюю часть тела или ядро, чтобы создать тренировку для всего тела.

Приседания с двойным импульсным прыжком

1. Поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.
3. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется полным приседом.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы немного вытянуть ноги. Согните колени, чтобы вернуться в положение полного приседа. Выполните это действие, называемое импульсом, два раза.
5. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните обе ноги и бедра, прежде чем вернуться в присед.
6. При приземлении следите за тем, чтобы колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму.
7. Повторить 15 раз.

Чередование приседаний и выпадов

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
3. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов.
5. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
7. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов.
9. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
10. Продолжайте чередовать приседания и выпады в течение 20 повторений. Каждое движение стоп эквивалентно одному повторению.

Разбивка — последовательность будет такой: приседание, выпад правой ногой вперед, приседание, выпад левой ногой вперед.

Выпады с отскоком

1. Поставьте обе ноги на пол чуть шире плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Осторожно сделайте большой шаг НАЗАД ЛЕВОЙ ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.
3. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на ПРАВУЮ ногу.
4. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов.
5. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на ПРАВУЮ ногу. Продолжайте чередовать обратные выпады и выпады вперед, пока не выполните 10 повторений, а затем выполните оставшиеся 10 повторений на другой ноге.

Схема упражнений для верхней части тела

Получите пампинг для верхней части тела, выполняя эти упражнения по четыре раза каждое, или объедините два из этих упражнений с двумя упражнениями из других основных областей, чтобы создать тренировку для всего тела.

Отжимания паук
Это упражнение с собственным весом, также известное как отжимание человека-паука, задействует как мышцы живота, так и верхнюю часть тела.

1. Положите обе руки на коврик чуть дальше ширины плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к мату, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов. В то же время согните правое колено и потяните его вперед и наружу к правому локтю.
   Выдох. Вытяните правое колено и, в то же время, протолкните грудь и разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

3. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к мату, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов. Одновременно согните левое колено и потяните его вперед и наружу к левому локтю.

4. Выдох. Вытяните левое колено и, в то же время, протолкните грудь и разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

5. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 12 повторений.

Commando

1. Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик для йоги и вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдох. Отпустите правое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под правым плечом, и оттолкнитесь правой рукой. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Убедитесь, что ваш кор активирован, чтобы ваши бедра не раскачивались.
4. Вдох. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это упражнение, начиная с левой руки.
6. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 16 повторений.

Гусеничная походка

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени и положите руки на пол прямо перед ногами. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп.
3. Выдох. Прыгните обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались на ширине плеч, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Схемы для пресса с собственным весом

Задействуйте мышцы кора, выполняя эти упражнения четыре-пять раз каждое, или же комбинируйте их с упражнениями из других областей, чтобы создать тренировку всего тела.

Велосипеды для пресса

1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и положите руки за мочки ушей. Аккуратно поднимите обе ноги, а также голову и плечи от коврика. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы привести правый локоть к колену.
3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено и подтяните его к груди, поверните туловище вправо, чтобы привести левый локоть к колену.
4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение 40 повторений, вдыхая в течение четырех повторений и выдыхая в течение четырех повторений.

Внутренняя и внешняя планка

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп, стопы вместе. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая бедра как можно более неподвижными, слегка шагните левой ногой наружу, а затем правой ногой так, чтобы стопы оказались на ширине бедер.
3. Максимально удерживая бедра, шагните левой ногой внутрь, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Оставайтесь активными в любом месте с помощью упражнений с собственным весом

Ключ к сохранению здоровья и фитнеса — наличие гибкого режима упражнений, который подходит именно вам. Это включает в себя рассмотрение других аспектов, таких как то, как еда может помочь поддерживать ваши тренировки и подпитывать вас каждый день.

Если вы в настоящее время выполняете программу тренировок, включающую оборудование, помните, что большинство упражнений можно легко изменить, чтобы их можно было выполнять вообще без оборудования, или вместо этого вы можете использовать предметы домашнего обихода аналогичного веса.

Попробуйте нулевое оборудование высокой интенсивности с Kayla (ранее BBG Zero Equipment), нулевое оборудование PWR, FIERCE Zero Equipment или программы йоги в приложении Sweat для дополнительных тренировок с собственным весом.

Какие еще стили домашних тренировок вы хотели бы попробовать? Дайте нам знать об этом в комментариях!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.