Гимнастика для ног суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Зарядка и упражнения при заболеваниях суставов: полезные советы

Содержимое

• 1 Как зарядка и физическая нагрузка помогают справиться с проблемами суставов
  • 1.1 Влияние суставных заболеваний на физические возможности
  • 1.2 Зарядка при артрозе
  • 1.3 Особенности зарядки при некоторых видах артроза
    • 1.3.1 Артроз коленного сустава
    • 1.3.2 Артроз плечевого сустава
    • 1.3.3 Артроз тазобедренного сустава
  • 1.4 Влияние занятий в тренажерном зале на состояние суставов
    • 1.4.1 Положительное воздействие умеренной физической нагрузки
    • 1.4.2 Профессиональная консультация тренера
    • 1.4.3 Использование специальных тренажеров
    • 1.4.4 Соблюдение правильной техники выполнения упражнений
  • 1.5 Упражнения для поддержания здоровья при ревматизме
    • 1.5.1 1. Плавание
    • 1.5.2 2. Гимнастика
    • 1.5.3 3. Йога
    • 1.5.4 4. Ходьба
  • 1.6 Физическая активность при подагре: что можно делать и чего нельзя
    • 1. 6.1 Что такое подагра?
    • 1.6.2 Важность физической активности при подагре
    • 1.6.3 Что можно делать
    • 1.6.4 Чего нельзя делать
  • 1.7 Физическая активность при анкилозирующем спондилите
    • 1.7.1 Почему важна физическая нагрузка при анкилозирующем спондилите
    • 1.7.2 Рекомендуемые виды физических нагрузок
    • 1.7.3 Советы по тренировкам
  • 1.8 Преимущества занятий йогой для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата
    • 1.8.1 Очень много пользы может принести йога тем, кто желает поддержать и улучшить свой опорно-двигательный аппарат.
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие упражнения можно делать при ревматоидном артрите?
      • 1.10.0.2 Подойдут ли простые зарядки, если у меня болят суставы?
      • 1.10.0.3 Можно ли заниматься фитнесом, если у меня артроз?
      • 1.10.0.4 Какие массажи можно делать при артрите?
      • 1.10.0.5 Нужно ли заниматься упражнениями, если у меня болят суставы на ногах?
      • 1. 10.0.6 Какие упражнения полезны при остеоартрите?
  • 1.11 Водная гимнастика как способ укрепления суставов
    • 1.11.1 Что такое водная гимнастика?
    • 1.11.2 Каков механизм водной гимнастики?
    • 1.11.3 Какие преимущества даёт водная гимнастика при проблемах со ставами?
    • 1.11.4 Кто может заниматься водной гимнастикой, а кто не стоит?
    • 1.11.5 Какие упражнения можно выполнять в бассейне?
  • 1.12 Массаж и физиотерапия: какие методы помогают при заболеваниях суставов
    • 1.12.1 Массаж
    • 1.12.2 Физиотерапия
    • 1.12.3 Магнитотерапия

Узнайте, как правильно заниматься физическими упражнениями и зарядкой при заболеваниях суставов, чтобы укрепить мышцы и уменьшить болевые ощущения. Советы от профессиональных врачей и тренеров, рекомендации по выбору нагрузок и схемам тренировок.

Частые боли в суставах и невозможность выполнения простых движений являются серьезной проблемой для большинства пожилых людей. Однако, зарядка и физические упражнения при определенном подходе могут помочь улучшить состояние суставов и уменьшить боль.

Важно выбирать правильную программу физической нагрузки, которая будет соответствовать Вашим возможностям и не навредит суставам. Для этого необходимо сначала провести консультацию с врачом и определить степень тяжести заболевания суставов.

Существует множество упражнений и комплексов зарядки для суставов, которые помогут укрепить мышцы и связки, а также улучшить кровообращение. В данной статье мы обсудим самые эффективные из них и расскажем о противопоказаниях и особенностях выполнения упражнений.

Влияние суставных заболеваний на физические возможности

Суставные заболевания могут серьезно ограничить физические возможности человека. Они могут привести к болевым ощущениям, скованности движений и даже невозможности полноценно двигаться. Человек с суставными проблемами становится менее мобильным и активным.

Многие суставные заболевания кроме боли могут вызывать воспаление и деформацию суставов. Это приводит к уменьшению суставного пространства и ограничению доступа к кислороду и питательным веществам, необходимым для здоровых суставов. Как следствие, мышцы и связки становятся слабее и недостаточно развитыми, а сам сустав получает дополнительную нагрузку.

• Артрит – это одно из самых распространенных суставных заболеваний. Воспаление суставов приводит к болям, ограничению движений, уменьшению их подвижности и снижению силы мышц. В результате у человека могут появиться боль и скованность в суставах, что существенно снижает качество жизни.
• Остеоартроз – это заболевание, при котором происходит разрушение хрящей в суставах. Человек страдает от боли и отечности, ограничения движений, ухудшения координации движений и уменьшения мышечной силы.

Все вышеперечисленные проблемы с суставами могут серьезно ограничить возможности человека принимать участие в спортивной или физической деятельности. Однако, с соответствующей реабилитацией и физиотерапией, человек с суставными заболеваниями может хотя бы частично восстановить свои физические возможности. В таких случаях необходимо обратиться к опытному специалисту, который поможет подобрать оптимальную программу тренировок, основанную на особенностях заболевания и состоянии организма.

Зарядка при артрозе

Артроз — одно из самых распространенных заболеваний суставов. Оно характеризуется дегенеративными изменениями в хрящах сустава, что приводит к ограничению движений и болевым ощущениям. Зарядка при артрозе суставов является одним из важнейших методов лечения.

Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение в пораженном суставе, повысить его подвижность и укрепить мышцы, которые окружают сустав, что в свою очередь уменьшит боли и предупредит осложнения заболевания.

Какие упражнения необходимо выполнять при артрозе суставов?

• Растяжка мышц и суставов;
• Упражнения на укрепление мышц;
• Упражнения на развитие гибкости.

Перед началом зарядки необходима консультация врача. Упражнения должны быть выполняются в медленном темпе и без усилий, которые могут повредить сустав. Также необходимо следить за дыханием и не переутомляться. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения в свою зарядку.

Действительно ли зарядка может помочь при артрозе суставов?

Исследование	Результаты
Исследование 1	Устройства для разминки и легких упражнений помогают улучшить подвижность суставов и уменьшить болевые ощущения
Исследование 2	Регулярные упражнения на укрепление мышц и увеличение гибкости помогают уменьшить боли и более эффективно лечить артроз суставов

Таким образом, зарядка при артрозе суставов является одним из методов лечения заболевания. Она снижает болевые ощущения, укрепляет мышцы и повышает подвижность сустава. Однако, необходимо следить за правильностью выполнения упражнений и консультироваться с врачом перед началом занятий.

Особенности зарядки при некоторых видах артроза

Артроз коленного сустава

При артрозе коленного сустава зарядка должна проводиться очень осторожно, для избегания повреждения хрупких и подверженных износу суставов. Не следует выполнять упражнения, связанные с сильной нагрузкой на колени, например, прыжки и глубокие приседания. Рекомендуется зарядка с лёгкими упражнениями, затяжными растяжками и упражнениями укрепления мышц бедра.

Артроз плечевого сустава

При артрозе плечевого сустава важно исключить из зарядки упражнения, связанные с максимальной нагрузкой на плечо, например, глубокие отжимания и нагрузка на мышцы плеча. Рекомендуется занятия йогой или легкой аэробикой, направленной на укрепление мышц спины и рук, а также на растяжку и релаксацию суставов.

Артроз тазобедренного сустава

При артрозе тазобедренного сустава необходимо избегать упражнений, связанных с максимальной нагрузкой на суставы, таких как прыжки и приседания. Рекомендуется зарядка с умеренными упражнениями укрепления мышц бедра, растяжками и упражнениями на баланс, например, подъемом ног на боковую комнату на коврике или полной позой дерева в йоге.

• При зарядке не следует прогревать суставы сверх меры;
• Зарядка должна быть регулярной, но не интенсивной;
• Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений;
• Зарядку следует проводить после консультации с врачом-ортопедом;
• Рекомендуется использовать помощь опытного инструктора;
• При наличии боли или дискомфорта упражнение следует прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Вид артрозаУпражнения

Коленный сустав	Растяжки и упражнения на укрепление мышц бедра
Плечевой сустав	Лёгкая аэробика и йога
Тазобедренный сустав	Умеренные упражнения на укрепление мышц бедра и растяжки

Влияние занятий в тренажерном зале на состояние суставов

Положительное воздействие умеренной физической нагрузки

Умеренная физическая нагрузка, получаемая в результате занятий в тренажерном зале, положительно влияет на состояние суставов. Это связано с тем, что высокое кровоток и увеличенный поток кислорода помогают поддерживать здоровье суставов.

Профессиональная консультация тренера

Однако, при наличии проблем со суставами перед началом занятий важно проконсультироваться с профессиональным тренером и составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности состояния суставов.

Использование специальных тренажеров

В тренажерном зале есть специальные средства для занятий, которые позволяют более щадяще воздействовать на суставы – например, эллиптический тренажер или степпер. Также для занятий можно использовать различные приборы и аксессуары: повышающие амортизацию маты, легкие гантели, резиновые кольца.

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений

Важно также выработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и перенапряжения суставов. Несоблюдение техники может привести к ухудшению их состояния.

Упражнения для поддержания здоровья при ревматизме

1. Плавание

Плавание — это прекрасное упражнение для людей, страдающих ревматизмом. Вода уменьшает нагрузку на суставы, укрепляет мышцы и улучшает кровообращение в организме. Рекомендуется заниматься плаванием на свежем воздухе или в бассейне при комфортной температуре.

2. Гимнастика

Гимнастика развивает гибкость и укрепляет мышцы. Для пациентов с ревматизмом рекомендуется обращаться к профессиональному инструктору, который поможет подобрать упражнения, учитывающие особенности заболевания и возможности пациента. Во время занятий гимнастикой необходимо следить за своим состоянием, чтобы избежать перенапряжения и травм.

3. Йога

Йога — это комплекс упражнений, направленных на улучшение физического и эмоционального состояния. Некоторые асаны помогают распрямить спину и снять напряжение в мышцах, а другие — улучшить кровоснабжение суставов. Важно выбирать йогу, которая подходит для конкретного случая, учитывая степень заболевания и физические возможности пациента.

4. Ходьба

Ходьба — одно из простых и доступных упражнений, которое можно делать на свежем воздухе. Она укрепляет мышцы ног, улучшает кровообращение и помогает сохранять гибкость суставов. При ревматизме рекомендуется ходить в удобной обуви и на ровной поверхности, чтобы избежать травм.

• Важно: При физических нагрузках необходимо следить за своим состоянием, чтобы не перенапрягать суставы и избежать травм.
• Совет: Не забывайте разминаться перед занятиями и не пропускайте регулярные тренировки. Занятия физической культурой помогут сохранить здоровье суставов и снизить риск обострения ревматических заболеваний.

Физическая активность при подагре: что можно делать и чего нельзя

Что такое подагра?

Подагра — это заболевание, связанное с накоплением кристаллов мочевой кислоты в суставах. В результате образуются болезненные отложения, вызывающие сильную боль, опухание и воспаление суставов.

Важность физической активности при подагре

Физическая активность играет важную роль в лечении подагры. Она помогает укрепить мышцы и связки, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление в суставах. Однако, не все виды физической активности одинаково полезны для людей с подагрой.

Что можно делать

• Ходьба и легкий бег: эти виды физической активности укрепляют мышцы и замедляют процесс разрушения суставов.
• Плавание и водные упражнения: эти виды физической активности не нагружают суставы и уменьшают болезненность при движении.
• Йога и тай-чи: эти виды тренировок способствуют укреплению мышц и гибкости без нагрузки на суставы.

Чего нельзя делать

• Бег на бетоне или асфальте: это повышает риск повреждения суставов.
• Активные виды спорта, требующие быстрого движения, такие как баскетбол или футбол: это может привести к травмам и повреждениям суставов.
• Слишком интенсивные упражнения на суставы: это может усугубить симптомы подагры и вызвать болевой приступ.

Важно помнить, что физическая активность должна быть умеренной и ежедневной. Для получения наилучших результатов стоит обратиться к специалисту, который поможет подобрать подходящую программу тренировок в зависимости от стадии заболевания.

Физическая активность при анкилозирующем спондилите

Почему важна физическая нагрузка при анкилозирующем спондилите

В противоположность распространенному мнению, отдых не является лучшим вариантом для тех, у кого диагностирован анкилозирующий спондилит. Наоборот, регулярные умеренные физические упражнения помогают улучшить общее состояние и мобильность суставов. Тренировки также снижают чувство боли, усталости и депрессии, которые могут возникнуть при данном заболевании.

Рекомендуемые виды физических нагрузок

Так как большинство суставов становится ригидными при анкилозирующем спондилите, некоторые виды физических упражнений могут оказаться трудными. Однако необходимо заниматься умеренной физической активностью на регулярной основе.

• Аэробные упражнения: Велосипед, плавание, занятия на эллиптическом тренажере, ходьба. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают воспаление и стимулируют сброс веса.
• Хатха-йога: позволяет глубоко расслабить мышцы, улучшить гибкость и осанку, уменьшить стресс и тревогу.
• Упражнения на растяжку: растяжки улучшают гибкость, снижают болевой синдром и улучшают кровообращение в суставах.
• Упражнения для укрепления мышц спины и живота: целенаправленные упражнения на эти группы мышц улучшают осанку и уменьшают риск травмы.

Советы по тренировкам

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если заболевание находится в острой фазе. Начинать следует с небольшого количества времени и постепенно увеличивать нагрузку. Если чувствуете усиление болевого синдрома или дискомфорт, остановитесь и измениете упражнение. Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками, так как они могут повредить суставы.

Преимущества занятий йогой для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

Очень много пользы может принести йога тем, кто желает поддержать и улучшить свой опорно-двигательный аппарат.

Первый и очевидный плюс йоги в том, что она помогает укрепить мышечное корсет и это соответственно поддерживает наши суставы. Обычно с помощью йоги можно сделать так же упор на тех зонах тела, которые кажутся неактивными, слабыми или гипермобильными.

Люди, страдающие от артрита, радикулита или межпозвоночной грыжи, могут избежать лишних травм, придерживаясь более мягких вариантов асан, что делает занятие йогой очень безопасным и эффективным методом лечения. Также, спокойные, расслабляющие упражнения йоги могут снизить напряжение на суставах и коленных суставах, что может помочь при заболеваниях коленного сустава.

Благодаря йоге улучшается гибкость и растяжка, что укрепляет мышцы и связки, которые поддерживают равновесие наших суставов.

• Укрепление мышечного корсета
• Безопасный метод лечения для людей, страдающих от артрита, радикулита или межпозвоночной грыжи
• Снижение напряжения на суставах и коленных суставах
• Улучшение гибкости и растяжки

Йога является идеальным выбором для любого возраста и уровня физической подготовленности — эффективность и ясность ее упражнений особенно полезны и нужны в зрелом возрасте и при возрастных проблемах со здоровьем. Все упражнения йоги можно модифицировать под свои потребности и физические возможности, что делает йогу эффективным средством для лечения и профилактики многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать при ревматоидном артрите?

Упражнения, которые рекомендуются при ревматоидном артрите, включают гибкость, баланс, аэробные упражнения и упражнения на силу. Некоторые из них включают гимнастику для пальцев, приседания со стулом, аэробные упражнения на воде и многие другие. Для ревматоидного артрита, проводите упражнения, которые помогают поддерживать диапазон движения и не нагружают суставы.

Подойдут ли простые зарядки, если у меня болят суставы?

Простые зарядки могут показаться полезными, если у вас общая боль в суставах, но если у вас есть действительные проблемы с суставами, рекомендуем проводить упражнения, которые разрабатывают диапазон движения и уменьшают давление на суставы. Старайтесь избегать упражнений, которые нагружают суставы и могут вызвать боль.

Можно ли заниматься фитнесом, если у меня артроз?

При артрозе можно заниматься фитнесом и другими формами физической активности, но рекомендуем избегать упражнений, которые давят на суставы, нагружают их или вызывают болевые ощущения. Лучше всего заниматься упражнениями на развитие гибкости, умеренные аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Но не стоит забывать о лечебной гимнастике и докторах, если вы хотите заниматься фитнесом и у вас есть артроз.

Какие массажи можно делать при артрите?

При артрите некоторые виды массажа могут помочь: это может быть массаж глубокой ткани или воздействие на активные точки на ступнях. Также можно обратиться к массажисту, чтобы он использовал свои знания и инструменты для лечения артрита. Однако, некоторые люди могут испытывать боль и дискомфорт при массаже, и поэтому не стоит применять его, если нет уверенности в его полезности.

Нужно ли заниматься упражнениями, если у меня болят суставы на ногах?

Если у вас болят суставы на ногах, то лучше всего обратиться к доктору и не начинать заниматься физическими упражнениями без консультации. Если же врач одобряет упражнения при боли в суставах на ногах, то стоит сосредоточиться на упражнениях для развития гибкости и приседаниях со стулом для укрепления мышц.

Какие упражнения полезны при остеоартрите?

Упражнения, которые полезны при остеоартрите, должны включать упражнения для укрепления мышц, аэробные упражнения и упражнения для гибкости. Некоторые из них могут быть элементами йоги, пилатеса или хорошо подобранных наборов упражнений в гимнастике. Основное правило – не нагружать суставы, таким образом, что от них может потеряться диапазон движения либо возникнут боли.

Водная гимнастика как способ укрепления суставов

Что такое водная гимнастика?

Водная гимнастика — это комплекс упражнений в бассейне, основная цель которых — укрепить мышечную систему и поддержать функции суставов. Вода снижает воздействие тяжести на организм, здесь человек может эффективно выполнять как кардио-тренировки, так и упражнения на растяжку.

Каков механизм водной гимнастики?

Одна из главных причин, почему водная гимнастика эффективна при проблемах суставов — это снижение на них нагрузки. В воде тело человека получает порядка 90% поддержки, что позволяет выполнять упражнения без риска получения травм. Кроме того, морская и оздоровительная вода содержат микроэлементы, которые помогают укрепить сухожилия и связки, снижают болевой синдром и борются с воспалительными процессами.

Какие преимущества даёт водная гимнастика при проблемах со ставами?

• Снижение нагрузки на суставы
• Укрепление мышечного корсета, что автоматически формирует стабильную опору для суставов
• Улучшение кровообращения в поврежденных областях
• Снятие напряжения с нервных окончаний, после чего снимается боль, возвращается более свободное и полноценное движение

Кто может заниматься водной гимнастикой, а кто не стоит?

Многие люди могут прибегнуть к водной гимнастике для улучшения своего здоровья, но все же есть категории людей, которым не стоит совершать такие тренировки при обостренных формах болезни. К ним относятся:

1. Люди, претерпевшие травмы костно-мышечной системы, в данный момент находящиеся в периоде восстановления
2. Люди, которые страдают болезнью сердца с высокими пульсовыми показателями и аритмиями
3. Люди, имеющие психические расстройства, что может вредить им при пребывании в бассейне

Какие упражнения можно выполнять в бассейне?

Существуют различные упражнения, которые можно выполнять, занимаясь водной гимнастикой. В основной перечень включены упражнения для укрепления мышц ног и рук, растягивания позвоночника и суставов. Главное, перед началом занятий необходимо провести консультацию у специалиста, который подберет комплекс упражнений, основываясь на личных качествах физического состояния.

Примеры упражнений для водной гимнастикиУпражненияНазначение

Бег на месте	Кардио-тренировка
Ходьба вокруг бассейна	Развитие силы и выносливости
Широкоскатные приседания	Разработка ударной нагрузки на суставы и развитие мышечного корсета
Плавание в нырянии	Расширение дыхательных путей и растяжка мышц спины

Массаж и физиотерапия: какие методы помогают при заболеваниях суставов

Массаж

Массаж является одним из самых распространенных методов физической терапии при заболеваниях суставов. Он улучшает кровообращение и снимает мышечное напряжение, устраняет отеки, способствует размягчению тканей и улучшает подвижность в суставах.

При заболеваниях суставов массаж должен проводиться мягко и аккуратно, особенно на зоне повреждения. Рекомендуется проводить массаж специалистом, прошедшим соответствующее обучение и имеющим опыт работы с клиентами с проблемами суставов.

Физиотерапия

Физиотерапия — это комплекс лечебных процедур, основанных на использовании физических факторов. Она может включать в себя такие методы, как ультразвук, электростимуляция, лазеротерапия, магнитотерапия и другие.

При заболеваниях суставов физиотерапевтические процедуры могут помочь устранить воспаление и болевые ощущения, активировать обменные процессы в тканях и усилить иммунитет. Однако, для получения максимального эффекта и предотвращения несовместимости с медикаментозными препаратами, физиотерапию следует проводить только после консультации с врачом.

Магнитотерапия

Магнитотерапия является одним из наиболее эффективных методов физиотерапии при заболеваниях суставов. Данная методика основана на использовании постоянного или переменного магнитного поля, которое оказывает благоприятное воздействие на ткани и суставы.

Магнитотерапия помогает уменьшить отечность, болевой синдром и воспалительный процесс в суставах, ускоряет регенерацию тканей и улучшает подвижность суставов. Кроме того, магнитотерапия является безопасной и абсолютно безболезненной процедурой, что делает ее доступной для большинства пациентов.

• Массаж – процедура, способствующая улучшению кровообращения и подвижности в суставах
• Физиотерапия – комплекс лечебных процедур на основе использования физических факторов
• Магнитотерапия – один из наиболее эффективных методов физиотерапии при заболеваниях суставов, основанный на использовании магнитного поля

Гимнастика для суставов при артрозе

До недавнего времени считалось, что артроз суставов — удел пожилых людей. Между тем в последние годы заболевание все чаще диагностируется у представителей более молодых поколений. По мнению специалистов, специализирующихся на лечении позвоночника и суставов, одним из эффективных способов предупреждения развития недуга считается лечебная гимнастика. Упражнения при артрозе оправданно полезны, потому что в зону проработки включаются не только больные суставы, но и кости, мышцы и мягкие ткани. Однако следует учитывать, что даже при очевидном благоприятствовании занятий имеются противопоказания, поэтому необходимо проконсультироваться с лечащим врачом во избежание неблагоприятных последствий. 

Каковы особенности лечебной гимнастики при артрозных заболеваниях 

При назначении гимнастики врачи нашей клиники учитывают все нюансы: стадию развития заболевание, возраст и телосложение пациента, а также уровень его привычной двигательной активности и объем повседневной деятельности. Важно реализовывать программу физических занятий в строго предписанном режиме и объеме, не рекомендуется переусердствовать — превышать нагрузку, чтобы не обратить вспять ожидаемый эффект от процедуры. 

Гимнастика для коленных суставов при артрозе назначается в профилактических целях или в период ремиссии (ослабления) заболевания. Такие занятия правильно начинать с легкой разминки и несложных упражнений. Основным из них в гимнастике для суставов коленей при артрозе является растяжка с небольшой амплитудой. Если стартовать с самого популярного упражнения — так называемого и всем известного «велосипеда», то выполнять его следует традиционно в положении лежа на спине (предварительно разогрев колени), но не превышая 10 секунд. Если пациент в силу своего возраста или самочувствия не может выполнять такого рода упражнения, то в рамках гимнастики для ног при артрозе коленного сустава целесообразны упражнения с наиболее упрощенным вариантом выполнения. Например, лечь на спину и вытягивать обе ноги одновременно, при этом разогнуть их в коленях как можно лучше. Упражнение повторить 5–6 раз без перерыва. Предпочтительно выполнять его в начале дня, чтобы подготовить суставы к предстоящим ежедневным физическим нагрузкам.

Гимнастикой для голеностопного сустава при артрозе можно заниматься, если не беспокоят острые боли, отсутствует отек, нет покраснения тканей. Комплекс упражнений желательно подбирать вместе с врачом лечебной физкультуры, а потом с инструктором ЛФК и спортивной медицины научиться их правильно выполнять. Таким образом, если во время занятий или после них болевые ощущения не усиливаются, продолжать занятия можно в домашних условиях.

В ходе гимнастики для тазобедренного сустава при артрозе не рекомендуется упражняться в резких приседаниях, а также в чрезмерной нагрузке или увеличении амплитуды обширных движений. Так, например, при коксартрозе первой или второй степени упражнения выполнять лучше сидя или лежа на полу, при третьей степени — в положении сидя на стуле. Сначала надо размяться — выполнить несложные упражнения, а после занятий поднять руки и сделать глубокий вдох, затем опустить их и выдохнуть: это поможет восстановить сердечный ритм и ровное дыхание, расслабиться.

Гимнастика для плечевых суставов при артрозе выполняется неспешно и плавно, очень осторожно, без резких движений, чтобы не вернулись болевые ощущения. Важно, чтобы перед гимнастикой для суставов плеча при артрозе пораженный участок был достаточно разогрет, чтобы приступить к выполнению следующего — более сложного упражнения. В гимнастику входит упражнение, которое называется «объятия». При этом левая рука лежит на правом плече, а правая, напротив, располагается на левом. Локти необходимо поднимать как можно выше, а кончиками пальцев дотягиваться спины. Упражнение повторяют 5–6 раз Во время гимнастики для локтевого сустава при артрозе необходимо внимательно прислушиваться к своему самочувствию: нельзя допустить, чтобы усилился внутрисуставный дискомфорт, а если это произошло, нужно немедленно прекратить занятия.

Стараться избегать дискомфорта или боли следует и в гимнастике для лучезапястного сустава при артрозе, но если болезненные ощущения возникнут, нужно сразу привести руку в состояние покоя и приступить к упражнениям только спустя некоторое время. В ходе гимнастики для суставов при артрозе рук предпочтение отдается упражнениям, направленным на восстановление амплитуды движения, усиление иммобилизованных (ослабленных) мышц, подвижность связок. Силу мышц хорошо помогает увеличить упражнения по сгибанию/разгибанию кисти. Удобно для этого использовать поролоновую губку, а спустя небольшой промежуток времени можно увеличить нагрузку и заменить губку более плотным предметом (например, резиновым эспандером). Если после гимнастики для суставов пальцев рук при артрозе боль или отечность кисти не проходит, не стоит медлить с визитом к лечащему врачу.

Не будем забывать о противопоказаниях

Увы, несмотря на неоспоримо полезные свойства лечебной гимнастики и нацеленность упражнений на профилактику (предупреждение воспалительного процесса) имеются противопоказания к занятиям, среди них:

• обострение артроза или других хронических заболеваний;
• опухоли или грыжи в зоне суставных повреждений;
• повышенное артериальное давление или температура тела;
• нахождение в период реабилитации — посттравматической или послеоперационной;
• расстройства кровоснабжения мозга, сосудистые или сердечные заболевания.

Важно помнить, что лечебная гимнастика при артрозе — процедура оздоровительного направления, однако не стоит полагаться исключительно на собственные знания. Для того чтобы составить правильную программу упражнений, следует обратиться к специалисту — врачу спортивной медицины, травматологу-ортопеду или ревматологу. Заниматься самостоятельно чревато: без предварительной диагностики и контроля специалиста такие занятия могут оказаться не только напрасными, но и причинить вред. 

В заключение

Задача пациента — строго следовать рекомендациям лечащего врача, повременить с проявлениями инициативы и по собственному усмотрению не вносить в программу дополнительные упражнения. А если даже при скрупулезном соблюдении всех правил самочувствие все же ухудшится, необходимо сразу сообщить об этом своему врачу, чтобы он внес коррективы в рекомендованную программу лечебной гимнастики при артрозе поврежденного сустава.

Тренировка весенних способностей — Gymnastics Fantastic Shop

Сила и высота пружины часто зависят от силы и работоспособности икроножных мышц, голеностопных и коленных суставов. Вот почему важно сначала укрепить голеностопный сустав, прежде чем тренировать прыгучесть; так как голеностоп должен быть эластичным и выдерживать травмы. Для достижения этой цели рекомендуется каждое утро уделять 5 минут на укрепление пяточных и голеностопных суставов. Вот несколько простых, но эффективных упражнений:

Сначала массажем разогрейте голеностопные мышцы, затем начинайте сгибать и разгибать голеностопные суставы. После этого повращайте ногами в течение 2 минут. Затем повторите упражнение обеими ногами – 100-150 движений (опирайтесь на стол или стену).

Полезно сгибать стопы с помощью демпфера, утяжелителей для щиколоток или пытаться преодолеть сопротивление партнера. Медицинские мячи хороши для катания. Ходите и прыгайте на цыпочках с отягощением на запястьях или плечах. Прыжки на песке, со скакалкой, барьерные прыжки на цыпочках, одной или двумя ногами также очень эффективны для укрепления стоп и голеностопных суставов. Для коленных суставов полезны скручивающие движения: 30-40 вращений в обе стороны.

Кроме того, рекомендуется сгибание коленей с отягощением, прыжки с отягощением, ходьба на полусогнутых коленях со штангой в приседе, полуприседе и с поворотами на каждом шагу. Укрепив голеностопные и коленные суставы, можно приступать к увеличению интенсивности весенних упражнений.

Многие прыжки в исполнении юных художественных гимнастов естественны для талантливых и очень сильных танцоров мужского фольклора или классики.

Грузинские танцоры так хорошо пружинят на коленях, но у них кожаные сапоги со специальной подошвой, которая может амортизировать приземление, сделать его мягче.

Методы тренировки прыгучести

Прыгающая способность в художественной гимнастике является скоростно-силовым качеством и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме того, важна эффективность техники толчка, полета и приземления.

В этом отношении методами тренировки прыгучести являются:

—          Упражнения на эластичность ног и стоп – растяжка

—          Упражнения на развитие силы ног и стоп: стопы, голени, бедра

—          Упражнения на развитие скорости сокращения мышц

—          Упражнения на разучивание и совершенствование следующих технических приемов:

Приземление — спуск или прыжок с подъема

Толкание

—          Подпрыгивающие движения, прыжки на одной или обеих ногах с координированными руками, туловищем и головой.

—          Фаза полета – положений пружины

—          Пружины до глубины

Упражнения на высоту или длину толчка (с подъемом, барьером или отметкой)

—          Упражнения на рессорную выносливость (маленькие многопрыжки, прыжки со скакалкой)

Стратегии:

Повтор – повторяющиеся упражнения с интервалами для отдыха

Ориентация скорости

Постоянное усложнение условий (на мягком или неустойчивом полу, с отягощениями)

Понимание гибкости в гимнастике — Stretchzone

Вы когда-нибудь замечали, как легко гимнасты переворачиваются, вращаются и прыгают? Причина, по которой они могут легко выполнять все свои крутые трюки, заключается в их невероятной гибкости. Если гимнастка не такая гибкая, как должна быть, она может в конечном итоге навредить себе и даже потерять некоторые баллы во время соревнований. Следует ли тем, кто занимается гимнастикой, время от времени посещать тренажерный зал для растяжки? Абсолютно! Растяжка повышает гибкость, а значит, лучший результат на доске!

Что такое гибкость?

Что именно означает быть гибким? Это способность эффективно перемещать ваш сустав или группу суставов в полном диапазоне движений, не вывихивая их. Люди могут добиться гибкости, выполняя различные упражнения на растяжку для удлинения мышц. В результате вы должны комфортно двигаться в течение дня.

Отсутствие гибкости может иметь множество негативных последствий для вашего тела. Если ваши суставы не могут выполнять полный диапазон движений, это начинает воздействовать на хрящ в этой области. Кровоснабжение и синовиальная суставная жидкость начнут уменьшаться из-за невозможности свободно двигаться. Негибкость также может привести к тому, что ваши мышцы быстрее устают, что увеличивает ваши шансы получить травму. Это происходит потому, что вы подвергаете большему напряжению ткани рядом с областью, где вам не хватает гибкости.

Важность гибкости в гимнастике 

Отсутствие надлежащего диапазона движений не позволит гимнасту выполнить многие из своих трюков или выучить новые. Хорошая гибкость всего тела позволяет гимнасту легко выполнять шпагаты, прыжки, прыжки, прогибы и многое другое. Знаете ли вы также, что судьи будут вычитать очки, если гимнастка не может достичь или удерживать определенные положения тела на соревнованиях по гимнастике? Если вы хотите легко выполнять свои движения, снизить риск получения травм и получить все доступные очки во время соревнований, убедитесь, что вы сохраняете свою гибкость!

Как повысить гибкость 

Один из лучших способов повысить гибкость – выполнять различные упражнения на растяжку в тренажерном зале или самостоятельно. Два наиболее распространенных вида растяжек, дающих вам результаты, — статические и динамические.

Статическая растяжка — это когда вы принимаете положение и удерживаете его, не двигаясь — например, коснитесь пальцев ног. Эти виды растяжки идеально подходят для охлаждения мышц после тренировки. Многие преимущества статической растяжки включают повышение мышечного тонуса, снятие стресса и помощь в поддержании или улучшении диапазона движений.

Динамическая растяжка включает в себя движение и предназначена для прохождения всего диапазона движений вашего тела. Круговые движения руками и ногами — хорошие примеры такой растяжки. Ключ к эффективной динамической растяжке заключается в том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми. Это отличное упражнение для разогрева, так как движение заставляет вашу кровь циркулировать и готовиться к физической активности.

Растяжка верхней части тела

Хорошему гимнасту нужна хорошая гибкость всего тела, но мы хотим разбить некоторые из лучших растяжек верхней и нижней части тела, чтобы помочь в гимнастике. Если вы делаете растяжку верхней части тела, вам нужно сосредоточиться на областях, которые используются неоднократно, например, на плечах и боковых мышцах. Забота о спине и коре также важна!

 Ниже приведены несколько хороших упражнений на растяжку, которые помогут сохранить гибкость верхней части тела. Мы также рекомендуем искать тренажерный зал для растяжки рядом с вами, чтобы получить рекомендации от профессионала для достижения наилучших результатов.

Скручивания шеи 

Каждый должен уделять время разминке шеи, особенно гимнастам! Шейные валики увеличивают силу и гибкость шейных мышц, а также отлично подходят для уменьшения головных болей и болей в плечах. Это простое движение — все, что вам нужно делать, это делать круги шеей, двигая ее из стороны в сторону. Практикующий по растяжке будет направлять вас все время, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваете все мышцы шеи.

Поза моста 

Большинство гимнастов выполняют позу моста, чтобы расслабить спину, растянуть мышцы живота и легко выполнить прогиб назад. Это также отличное упражнение для всего тела, поскольку оно улучшает силу, устойчивость и гибкость всего тела. Вы начнете на спине, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены, руки прямые на одной линии с плечами. Тренер по растяжке поможет вам выгнуть позвоночник до тех пор, пока вы не окажетесь в положении прогиба назад.

Растяжка со сгибанием стопы 

 Растяжка со сгибанием стопы нацелена на мышцы подколенного сухожилия, увеличивая подвижность бедер и стабильность коленей. И то, и другое необходимо для безупречного выступления в гимнастике! Начните с пола с прямой спиной и расслабленными плечами. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо перед собой. Тренер по растяжке будет направлять вас вперед, мягко подталкивая вас, пока ваши пальцы не коснутся пальцев ног. Они помогут вам держать спину прямо все время.

Поза свечи 

У гимнастов должна быть сильная спина, чтобы выполнять идеальные сальто назад и вперед. Поза свечи — это растяжка для вас, если вам нужна невероятная сила спины. Лягте на спину, вытянув прямые ноги перед собой. Когда ваш тренер по растяжке медленно отрывает ваши ноги от земли, держите колени прямыми. Затем поднимите нижнюю половину тела от земли, чтобы балансировать на верхней части спины/плечах. Ваш тренер по растяжке поможет выровнять позвоночник, ягодицы и ноги в прямую линию.

Ветряные мельницы

Гибкие плечи также важны в гимнастике, и ветряные мельницы двигают ваши плечи во всем диапазоне движения. Ваш специалист по растяжке будет держать ваши руки перед собой и размахивать ими, как ветряными мельницами.

Растяжка нижней части тела 

Теперь, когда вы знаете несколько хороших растяжек верхней части тела, пришло время изучить лучшие упражнения для нижней части тела. В гимнастике обязательно должны быть гибкие ноги, лодыжки и бедра. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений на растяжку, чтобы поддерживать мышцы в отличной форме.

Шпагат 

Гимнасты делают много шпагатов, поэтому полезно практиковать их и растягивать внутренние мышцы бедра. Выполнение стрэддла — это первый шаг к архивированию полного сплита. Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Ваши ноги должны быть прямо перед собой, а затем ваш тренер по растяжке поможет вам развести их в стороны настолько, насколько вам удобно. Обязательно держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Как только вы окажетесь в этом положении, ваш специалист по растяжке будет медленно толкать ваше тело вперед, чтобы максимально приблизить вас к полу. Ваша спина должна быть прямой все время.

Поза бабочки 

Поза бабочки — еще одна невероятная растяжка, направленная на внутреннюю поверхность бедер и четырехглавые мышцы. Это также хорошее упражнение для увеличения диапазона движений бедер, что жизненно важно для гимнасток. Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Колени должны быть согнуты, а ступни должны касаться друг друга. Ваш тренер по растяжке мягко надавит на ваши колени, максимально приблизив их к земле. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедер и бедрах.

Поза голубя

Еще одна отличная растяжка бедер — поза голубя. Это отличная разминка для бедер, которую вы можете сделать перед тем, как приступить к гимнастике. Начните с позы собаки вниз, вытяните одну ногу вперед и осторожно опустите это колено, пока оно не коснется пола. Вытяните другую ногу позади себя и держите ее лежащей на полу. Для более глубокого растяжения ваш практикующий будет мягко толкать вашу спину и удерживать это положение в течение нескольких секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза собаки, направленной вниз 

Собака, направленная вниз, нацелена на подколенные сухожилия, которые гимнастам необходимо сохранять гибкими. Начните с того, что встаньте, и пусть ваш тренер по растяжке поможет вам опуститься, пока ваши руки не коснутся пола. Ваше тело будет иметь форму буквы А, а спина и ноги должны быть прямыми. Ваш тренер по растяжке поможет вам поднять бедра и опустить пятки на землю.

Растяжка четырехглавой мышцы 

Не забудьте растянуть эти четырехглавые мышцы! Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам легко ходить и прыгать во время гимнастики. Начните с того, что встаньте, и вы можете держаться за стол или стену для равновесия, если вам это нужно. Тренер по растяжке возьмет вас за ногу и осторожно потянет стопу к ягодицам. Вы почувствуете легкое растяжение в передней части бедра. Немного постояв в этом положении, вы поменяете ноги.

Общие травмы в гимнастике 

Повторяющиеся движения и нагрузка на суставы во время гимнастики могут привести к обычным травмам, растяжениям и болям. Растяжка всего тела в тренажерном зале для растяжки может значительно снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы улучшите свою гибкость. Если вы не будете осторожны, вы можете получить одну из следующих травм: 

• Вывих локтя 
• Растяжение запястья 
• Растяжение ахиллова сухожилия
• Разрывы передней крестообразной связки
• Растяжения связок стопы и голеностопного сустава

Другие упражнения для улучшения гибкости 

Растяжка действительно повышает вашу гибкость, но вы также можете предпринять некоторые другие шаги, чтобы обеспечить более эффективную растяжку. Здоровый разум и тело могут значительно облегчить растяжку и развить гибкость. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить: 

Пейте больше воды 

Да, обильное питье улучшает гибкость! Если вы выпьете достаточное количество воды, ваше тело будет более расслабленным, что повысит вашу подвижность во время сеанса растяжки. Ведь ваше тело на 70% состоит из воды. Когда вы обезвожены, ваши мышцы также становятся обезвоженными, что делает их неспособными растягиваться и сокращаться так, как они должны. Мало того, в обезвоженных мышцах не хватает электролитов, что вызывает судороги и не дает вам столько физической силы.

Дышите 

Во время растяжки важно правильно дышать. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы напрягаются, и растяжка становится неэффективной. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы мозг и мышцы получали больше кислорода. Это лучший способ расслабить разум и тело перед хорошей растяжкой.

Попробуйте использовать пенный валик Это устройство разрушает все накопления молочной кислоты в вашем теле, снимая напряжение и заставляя вас двигаться намного лучше. В результате вы получите более гладкие сокращения мышц и большую гибкость. Вы можете выполнять самомассаж пенным валиком до и после занятий гимнастикой, чтобы облегчить болезненные ощущения. Гимнасты могут массировать икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и боковые мышцы.

Не растягивайтесь слишком сильно

Растяжка не должна причинять боль. Если вы держите растяжку и чувствуете острую боль, вам нужно сообщить об этом своему специалисту по растяжке. Существует такая вещь, как перенапряжение, и это также может привести к травмам ваших мышц. Заставляя себя растягиваться дальше, чем вы можете выдержать, вы не улучшите свою гибкость быстрее. Это медленный и устойчивый процесс. Начните с того, что тянитесь так далеко, как вам удобно. Когда вы продолжите растяжку, со временем вы заметите, что естественным образом начнете тянуться дальше, чем раньше.

Поддержание общего состояния здоровья 

Вы хотите быть здоровым в целом, чтобы получать максимальную пользу. Ешьте много питательной пищи и находите способы расслабиться. Некоторые продукты, которые дадут вашему телу все питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей в области гибкости, включают нежирный белок, овощи, цельные зерна и фрукты. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление в организме и привести к скованности и вздутию живота. Уже одно это еще больше затруднит повышение вашей гибкости!

Частое растягивание 

Чем больше вы практикуетесь, тем лучших результатов вы добьетесь. Вы не можете ожидать большей гибкости, если ваш график растяжки нерегулярный. Чтобы это не стало слишком утомительным, обязательно переключите некоторые из ваших упражнений на растяжку. У вас будет меньше шансов бросить, если ваша программа растяжки станет слишком повторяющейся и скучной.