Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Набор мышечной массы в бодибилдинге — это комбинация правильного питания, тренировок и всё чаще — спортивной фармакологии.
Если убрать третье слагаемое, то получим натуральный бодибилдинг; если оставить — тот, который мы чаще всего видим на картинках в соцсетях и сцене профессионального бодибилдинга.
Между ними существенная разница, как в аспекте здоровья, так и в скорости набора мышечной массы, её красоты, эстетики и функциональности. И, надеюсь, уже никому не стоит рассказывать, что профессиональный бодибилдинг давно перестал быть натуральным.
В данной статье мы поговорим о главных принципах правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Следование им поможет создать условия для мышечного анаболизма в организме, но никогда не сделает тебя похожим на звёзд современного бодибилдинга, которые достигают нечеловеческих размеров исключительно благодаря спортивной химии.
Прелюдия: О важности правильного питания
Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда — 80%.
И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.
В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы — это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.
Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии…
Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена…
Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.
Их суть в понимании того:
- каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
- какой должна быть общая калорийность пищи;
- как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
- какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.
Главная аксиома бодибилдинга — набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО
Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных.
Принципы правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге
1 Важность ПРОТЕИНА для набора мышечной массы
Протеин для набора мышечной массы имеет первостепенное значение. Причина — это строительный материал для мышечных клеток.
— Сколько нужно белка для набора мышечной массы?
Рацион питания для набора мышечной массы должен строиться из расчета, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось примерно 1.6-2.2 грамма.
Несмотря на то, что для обычного человека норма протеина в день составляет примерно 1 г/кг массы тела, многочисленные исследования подтверждают, что у спортсменов более высокая потребность в белке. Причем это касается как тех, кто тренируется на массу, так и тех, кто на выносливость.
Начинающим молодым бодибилдерам можно пробовать начать с дозы протеина 3 г/кг в течение первых 6 месяцев, так как у них мышцы очень активно откликаются на силовой тренинг.
В цифрах это означает, что если масса тела 80 кг, то количество протеина в диете должно составлять ~240 г.
Больше информации о протеине в нашем исследовании Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?.
Источниками протеина должны быть прежде всего нежирные натуральные белковые продукты животного происхождения, такие как курятина, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Белок в них отличного качества, содержит все необходимые аминокислоты и очень хорошо усваивается.
Для вегетарианцев и веганов рекомендуем наш материал Как набрать мышечную массу вегетарианцу/вегану, в котором мы знакомим с рекомендациями от бодибилдеров вегетарианцев и приводим списки продуктов.
Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной пище, хотя это и значительно сложнее.
Главное принцип правильного питания для набора мышечной массы — достаточное количество протеина — 1.8-2 г/кг массы тела
2 Важность УГЛЕВОДОВ для набора мышечной массы
Углеводы — это источник энергии.
Они являются вторым по значимости макроэлементом для набора мышечной массы.
Углеводы сохраняются в мышцах в виде гликогена, делая их “наполненными” и являются источником энергии для их работы.
— Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы?
Правильное питание для набора мышечной массы должно содержать 4-6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.
Для человека массой 80 кг это примерно составляет 320-480 г.
Лучшими источниками углеводов являются цельные зерновые (каши), овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи… но не сахар, фруктоза и их содержащие продукты.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
Виды углеводов, их свойства и значение для набора мышечной массы
Углеводы бывают:
- сложные (цельных зерновые, каши, овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты): перевариваются медленно, содержат много полезных веществ;
- простые (сахар, фруктоза, белый хлеб, спортивные гейнеры): быстро попадают в кровь, менее полезны для здоровья и выполняют прежде всего энергетическую функцию.
Правильное питания в бодибилдинге для набора массы подразумевает в том числе и умение использовать свойства разных типов углеводов.
Сложные углеводы должны составлять основу рациона.
Исследования говорят о том, что сложные углеводы не только дают больше энергии и снижают чувство усталости во время тренировки, но также помогают более эффективному жиросжиганию и снижают чувство голода.
Что касается простых углеводов, то единственное время, когда их употребление может быть рекомендовано в бодибилдинге в небольшом количестве для максимальной активации набора массы — это сразу после тренировки.
И вот почему: как только они попадают в кровь, это стимулирует выделение гормона инсулина, одной из функцией которого является контроль уровня сахара в крови, а другой — транспортная: от отвечает за доставку глюкозы (= энергии) и аминокислот (= строительный материал для мышц) внутрь клеток.
Инсулин — это анаболический гормон, т.
е. он полезен для набора мышечной массы.
Механизм его действия заключается в транспорте углеводов в мышечные клетки, где они сохраняются в виде гликогена, который будет использован во время следующей тренировки.
Накопление гликогена приводит и к увеличению размера мышечных клеток, т.е. каждый грамм гликогена связывает несколько грамм воды.
Также инсулин помогает аминокислотам проникать из крови в мышечные клетки, где они используются для создания новых мышечных клеток.
Для здоровья очень важно контролировать уровень инсулина и избегать его скачков, как происходит когда мы съедаем что-то сладкое. Единственное время, когда скачок желателен — это сразу после тренировки.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть
Если есть сладкое в другое время когда мышцы наполнены гликогеном (он не был израсходован во время тренировки), то другим хранилищем, куда инсулин умеет сохранять избытки сахара в крови, будет жир. Именно поэтому от сладкого толстеют.
Углеводы не менее важны для набора массы, чем протеин. В рационе их должно быть 4-6 г/кг массы тела, преимущественно сложные, простые — только после тренировки
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
3 Важность ЖИРОВ и холестерина.. для набора мышечной массы
Заблуждением является мнение, что жиры — это враги мышечной массы и их употребления стоит избегать.
В избыточном количестве они действительно очень легко конвертируются в телесный жир и опасны для здоровья сердечно-сосудистой системы (речь прежде всего о насыщенных животных жирах, содержащих холестерин).
В бодибилдинге ситуация немного другая. В их рационе должны присутствовать насыщенные жиры, в том числе и холестерин, который участвует в создании тестостерона — главного мужского гормона, отвечающего за набор мышечной массы.
Читайте нас в сетях
Но это не значит, что чем больше, тем лучше. Примерно 5-10% калорий за счет жиров должно приходиться на долю насыщенных жиров. Это совсем немного.
Хорошим источником насыщенных жиров является говядина, сливочное масло либо жирные молочные продукты.
Один из важных принципов правильного питания для набора мышечной массы является увеличение в рационе доли другого типа жиров — НЕнасыщенных — которые имеют колоссальное значение для здоровья, так как содержат омега-3.
Дефицит омега-3 — один из самых распространенных и самых опасных дефицитов витаминов и других питательных веществ в мире. Ученые называют его «Шестым по величине убийцей в мире».
Хорошими источниками НЕнасышенных жиров и омега-3s являются авокадо, орехи, оливковое масло, арахисовое масло, льняное масло и жирная рыба (лосось, сардины).
Насыщенные жиры участвуют в создании тестостерона, ненасыщенные — обеспечивают здоровье
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
4 КАЛОРИЙНОСТЬ — правильное питание для набора мышечной массы создает профицит калорий
Рост мышечной массы возможен только тогда, когда создается
Если калорийность рациона недостаточна, то организм работает в режиме самосохранения, обеспечивая первостепенные жизненные функции, в списке которых НЕТ наращивания мышечной массы.
Для индивидуального расчёта того, сколько нужно калорий для набора мышечной массы лично вам, используйте простое правило: примерно 40 калорий на каждый килограмм массы тела.
Правильная диета для набора мышечной массы человека массой 80 кг должно иметь общую калорийность примерно 3200 калорий.
Примерно 20-30% этих калорий должны быть за счет протеина, 40-60% — углеводов и 20-30% — жиров.
Правильное питание для набора мышечной массы подразумевает создание профицита калорий: при недостаточной калорийности мышцы расти не будут
5 Питайтесь часто и небольшими порциями
Для набора мышечной массы рекомендуется питаться часто, небольшими порциями.
Это необходимо для того, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ (энергии и строительных материалов в виде аминокислот) к мышцам.
Очень важно чтобы порции были небольшими по объему и калорийности.
Если съесть 1200 калорий во время завтрака, то пища будет долгое время находиться в желудке, что замедлит как поступление питательных веществ в кровь, так и освобождение желудка для следующего приема пищи.
К тому же, организм не может использовать большую разовую дозу калорий и часть ее с большой вероятностью отправит на хранение в жир.
Старайтесь питаться 5-6 раз в день, порциями по 500-600 калорий (для 80 кг мужчины).
Одним из важных правил правильного питания для набора мышечной массы является последний прием пищи перед сном, который должен содержать медленный протеин.
Сон — это время вынужденного голода на протяжении 7-9 часов. Во время сна жизнь не останавливается и исследования говорят о том, что процесс мышечного роста и восстановления в это время самый активный.
Если ваша цель нарастить мышечную массу, то накормите свой организм на ночь, чтобы избежать состояния мышечного катаболизма, когда он может начать разрушать мышцы для использования аминокислот в качестве энергии.
Лучше всего перед сном съесть медленный протеин с полезными жирами. Эта смесь будет перевариваться медленно, обеспечивая постепенное поступление аминокислот к мышцам в течение ночи.
Пример медленного протеина — казеин. Его вторым названием является «ночной протеин». Казеин выпускается в виде отдельного вида спортивного питания, а также в большом количестве содержится в молочных продуктах.
Что лучше? Классический философский вопрос. Существуют факты, свидетельствующие об исключительном вреде спортивного казеина для здоровья.
Итак, хорошим приёмом пищи на ночь будут 150-200 г нежирного творога или 30-40 г казеина. К ним добавьте 2-3 чайные ложки семян льна или 60 г орехов, или 2-3 чайные ложки арахисового масла.
Для набора массы важно питаться часто и небольшими порциями, чтобы обеспечить постоянный приток энергии и аминокислот к мышцам. Особое значение имеет прием медленного протеина перед сном
6 Когда необходимо используйте СПОРТИВНЫЙ ПРОТЕИН
Спортивный протеин вовсе не является продуктом, без которого невозможно набрать мышечную массу.
Его основное преимущество — он просто удобней для использования когда невозможно полноценно поесть или когда необходимо добавить в рацион протеина для обеспечения рассчитанного количества.
Смотри наш материал о преимуществах и недостатках спортивного протеина в сравнении с натуральным из пищи.
Чаще всего принимать спортивный протеин рекомендуют моменты имеющие важное значение для набора массы: перед тренировкой (если пришлось пропустить прием пищи) или сразу после, когда очень высокая потребность в аминокислотах для восстановления и мышечного роста.
Например, за 30 минут до тренировки можно выпить 20 г сывороточного протеина или комплексного (сывороточный + казеин) вместе с 40 г медленных углеводов. А в течение 60 минут после окончания тренировки — 20-40 сывороточного протеина и 60-100 г быстрых углеводов.
Спортивный протеин — совсем НЕобязателен для набора мышечной массы. Он просто удобен
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать
7 Поэкспериментируйте с КРЕАТИНОМ
Креатин — это одна из немногих добавок спортивного питания, польза для набора мышечной массы которого однозначно доказана как научными исследованиями, так и практическим опытом бодибилдеров. Также креатин безопасен для здоровья.
Принимайте 3-5 г креатина в день.
Исопльзуюя креатин, можно увеличить мышечную силу и массу на несколько килограмм. Смотри наш материал Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы.
Польза креатина для набора мышечной массы доказана. Его можно принимать регулярно и он безвреден
8 Что насчёт АМИНОКИСЛОТ?
Аминокислоты — это то, из чего состоит протеин. Сегодня многие из них выпускаются производителями спортивного питания в виде отдельных продуктов и рекомендуются для приёма для ещё большего увеличения потенциала мышечного роста.
Среди самых популярных: аминокислоты BCAA, глютамин, аргинин, таурин, лейцин (одна из bcaa) и др.
С нашей точки зрения их прием неоправдан и может даже увеличивать риск вреда ля здоровья. Это утверждение является результатом изучения многочисленных научных исследований (смотри соответствующие разделы в нашей Wiki) и опросов врачей и ученых.
Не слишком убедительно? Посмотрите для примера материал Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов.
Аминокислоты выполняют чрезвычайно важные функции в организме и многие из них имеют непосредственное отношение к мышечному росту. И очень часто эта «важность» используется как аргумент для рекомендации их дополнительного приёма.
Но, помните: все они уже содержатся в протеине. Если вы съедаете указанную выше норму белка из натуральных продуктов или спортивного протеина, то будьте уверены, все необходимые аминокислоты поступают в ваш организм в нужном количестве.
Мы не рекомендуем принимать аминокислоты как отдельный вид спортивного питания для набора мышечной массы. Все они уже содержатся в протеине в нужны количествах
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Бодибилдинг для начинающих: как набрать мышечную массу?
Бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным.
Сегодня нарастить мышечную массу можно очень относительно легко и сравнительно быстро, прибегая к помощи фармакологических препаратов, при минимальных физических усилиях. Многих это абсолютно устраивает.
Но в данной статье мы поговорим о принципам набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге, которые по сути являются основой как «химического», так и натурального бодибилдинга и которым следовали и следуют все спортсмены, включая именитых Арнольда Шварценнегера, Сергио Олива, Ронни Колемана, Эвана Центопани, Микаэля Эшли и т.д.
Главные мысли:
Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса
Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато
Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире «рама», тем больше мышечный потенциал
Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе
Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений
Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула — восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу — более высокая нагрузка
“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, — Ronnie Coleman
Тяжелоатлеты — это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично
Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений — не работают в наращивании массы
Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки
80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% — изолирующими
Прелюдия
Мышечная масса = мышечная сила. Рост мышечной массы является откликом на силовой тренинг. Так устроен наш организм. Это и есть самый главный принцип набора мышечной массы в бодибилдинге.
Чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса.
Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим числом повторений.
Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны строиться на основе базовых упражнений, направленных на проработку самых крупных мышц в организме, позволяющих работать с большими весами.
К таким упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне (и их разновидности).
Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения.
Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса
Далее мы расскажем почему именно так. Мы расшифруем основные принципы набора мышечной массы натуральными способами, без применения стероидов, и проиллюстрируем их примерами из жизни известных бодибилдеров.
Правда о современном бодибилдинге
Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие — смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.
Но важно быть реалистом и отдавать себе отчет в том, что современные «спортсмены», на которые многие хотят быть похожим — это продукт НЕправильного и НЕздорового подхода в наращивании мышечной массы, а результат использования спортивной химии (анаболических стероидов, гормона роста, инсулина и много-много чего ещё).
Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию.
Но об этом говорить не принято.
Если вы послушаете или почитать интервью известных современных бодибилдеров о секретах успеха, то почти наверняка услышите прописные истины о важности правильного питания, тренировок, режима дня… и т.д. и никогда о «тёмной стороне» их силы.
Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?
Все, что они говорят — это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.
Главные принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге
1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе
Самые известные бодибилдеры когда-либо существовавшие были очень сильными людьми.
2 Увеличивай тренировочный вес
Если сегодня, ты жмешь тот же вес, что и месяц или полгода назад — ты НИКОГДА не нарастишь мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем в прошлый раз. Чем более сильным ты становишься — тем больше мышечная масса.
3 Используй базовые упражнения
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большим весом, а значит стимулируют больший мышечный рост.
Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения как приседания, жим лежа, становую тягу, жим стоя, тягу в наклоне.
4 Тренируйся с штангой
С ее помощью можно поднимать более тяжелые веса.
Также для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только тренируемой группы.
5 Увеличивай частоту повторение и тренировок
Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь.Чем чаще ты выполняешь одно и тоже упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, тем больший вес ты можешь поднимать.
Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.
6 Восстанавливайся
Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Но полное восстановление невозможно, если ты тренируешься тяжело каждый день, имеешь неполноценный сон и питаешься неправильно.
Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так придуман наш организм. (И за это спасибо его Создателю).
3-4 дня отдыха в неделю — оптимальны.
7 Ешь больше
Организм использует пищу для обеспечения абсолютно всех жизненных процессов: от производства спермы, до создания мышц и функционирования мозга.
В бодибилдинге пища — это источник энергии для тренировки, строительного материала (протеина и аминокислот) для мышц и гормонов, а также витаминов и минералов.
Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания.
В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день. Тем кто худощав, имеет тип телосложения эктоморфа, для набора мышечной массы нужно съедать еще больше калорий.
Важна как общая калорийность, так и соотношение протеина, углеводов и жиров.
Подробно смотри наш материал о принципах правильного питания для набора мышечной массы.
8 Протеин
В диете для набора мышечной массы должно быть достаточно протеина. Он используется для создания мышечных клеток и восстановления поврежденных во время силового тренинга тканей.
Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела. Для мужчины 80 кг это примерно 150 г в день.
Больше информации о том, сколько нужно протеина и как его правильно принимать для мышечного роста, смотри в материале Как правильно принимать протеин.
9 Будь реалистичен
Используя натуральные методы наращивания мышечной массы ты НИКОГДА не достигнешь размеров профессионалов “на стероидах”.
Также НЕВОЗМОЖНО достигнуть формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, так как наращивание мышечной массы натуральными методами требует времени.
Читайте нас в сетях
Даже не пытайся стать таким как профи, будь собой, у тебя получится намного лучше.
10 Будь последователен
В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю. Больше — маловероятно.
Если ты вбиваешь в поиске “как набрать мышечную массу быстро или 10 кг за месяц”, будь уверен, Google предложит тебе анаболические стероиды или гормон роста.
В натуральном бодибилдинге 10-12 килограмм мышечной массы реально набрать в течение года, и то, при некоторых условиях.
Как быстро можно набрать мышечную массу?
В среднем, при условии правильно питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать ~0.25 кг мышечной массы в неделю, что составит ~12 кг в год.
| Примерная скорость набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге | |||
|---|---|---|---|
| Год занятий бодибилдингом | Набор мышечной массы в неделю | Набор мышечной массы в месяц | Набор мышечной массы в год |
| 1 год | 0.25 кг | 1 кг | 12 кг |
| 2 год | 0.12 кг | 0.5 кг | 5 кг |
| 3 год | незначительный | 0.25 кг | 3 кг |
Для тех, кто только начинает тренироваться, скорость будет выше. Но мышечная масса будет «расти» в основном за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, который является хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Т.е., в строгом смысле слова, это НЕ мышечный рост.
Кому легче набрать мышечную массу:
- подросткам легче набрать мышечную массу, чем скажем тем, кому уже за 30, так как в их организме вырабатывается больше тестостерона — анаболического гормона, который стимулирует мышечный рост. (Кстати анаболические стероиды — это искусственные аналоги тестостерона.)
- тем, кто худощав, потому что у них вес ниже нормы (организм всегда заинтересован в возвращении его в норму).
- тем, кто раньше занимался бодибилдингом вернуть форму помогает «мышечная память».
После 30 мышечную массу набирать тяжелее, так как естественный уровень тестостерона понижается с каждым годом. То же самое касается и женщин, в организме которых тестостерон низкий по природе.
Скорость набора массы снижается также и у тренированных бодибилдеров в сравнении с менее тренированными.
Мышечный рост 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. За первые три года начинающий набирает основную мышечную массу. Дальше достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Но в этом нет ничего плохого.
Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато
Приведу личный пример.
Моя масса сейчас 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав примерно с 70 кг.
На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленными темпами, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (правда больше в сторону выносливости).
Также я постоянно ставлю эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, прерывистым голоданием и интервальными тренировками на выносливость.
(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы намного проще проводить при условии только силового тренинга по схеме, опасной в данной статье.)
В целом, наращивать мышечную массу сложнее, чем худеть. Похудеть на 0.5 кг в неделю очень просто, просто ограничив слегка калорийность. А набрать такую же мышечную массу — намного сложнее.
Рекомендуем: Главный принцип ожирения или Как похудеть без спорта? Научные факты
Полагаю, что среди вас немало тех, кто думает сейчас «я хочу расти бесконечно». Ответьте на вопрос «зачем?».
Хочешь весить 100 кг? 110? 130? Зачем?
Чтобы чувствовать себе уверенней? Жаль тебя, если ты черпаешь уверенность в массе..
Чтобы все боялись и уважали? Значит ты еще пацан или по возрасту или по мозгам, если двигаешься по жизни с первобытными инстинктами.
По закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует больших усилий для ее поддержания. Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве съедаемой пищи, уровень которых требуется поддерживать.
Т.е., если хочешь быть большим, то имей ввиду, что расслабиться не получится.
Генетика определяет как быстро и в каком количестве ты можешь набрать мышечную массу
Максимальная мышечная масса, которую ты сможешь набрать, определяется ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого “рама” широкая (размер скелета).
В таблице ниже приведены примерные показатели по массе и размеру бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эры олдскульного бодибилдинга (без стероидов), которые можно использовать как ориентировочные для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).
Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22.9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса — в состоянии сокращения между крайними точками.
Потенциал мышечного роста у женин значительно ниже, так как они, как правило, менее высокие, имеют более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.
| Примерные максимальные достижимые показатели веса тела и размера бицепса, рассчитанные на основании данных известных натуральных бодибилдеров | ||
|---|---|---|
| Рост | Максимальный вес тела | Максимальный размер бицепса |
| 1.62 м | 78 кг | 41.5 см |
| 1.67 м | 82 кг | 42.1 см |
| 1.73 м | 86 кг | 42.7 см |
| 1.77 м | 90 кг | 43.4 см |
| 1.83 м | 94 кг | 44 см |
| 1.87 м | 98 кг | 44.6 см |
| 1.93 м | 102 кг | 45.3 см |
| 1.98 м | 106 кг | 45.9 см |
Приведенные значения рассчитаны на достижениях самых лучших натуральных бодибилдеров, включая Reg Park. Их достижения — это многие годы упорного труда в зале и тщательно выверенной диеты.
Понятно, что для обычных людей нереально ожидать такого же результата в наборе мышечной массы, но.. все познается в сравнении: хорошо, когда есть реальные цифры, сравнивая с которыми можно оценить свой уровень. Поэтому можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли/достигнете указанного максимального мышечного потенциала профи.
Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес перевалил за 100 кг. Есть только два пути: увеличить процент жира или.. анаболические стероиды.
Мы привели эту таблицу только для того, чтобы спустить тебя на землю и прибавить реализма (в соответствии с п.8 из приведенных выше рекомендаций). Но ни в коем случае не разочаровать.
Кто-то может возразить: но ведь со времен до-cтероидной эры бодибилдинга многое изменилось в спортивном питании, появились новые технологии и продукты.. Да, это так. Но генетика не меняется, а, возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором того, сколько можно набрать мышечной массы.
Что изменилось однозначно — это начала активно развиваться спортивная фармакология, появились анаболические стероиды. К чему это привело? Посмотрите следующий пример.
Соревновательный вес у Арнольда Шварценеггера был 106 кг/187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг/177 см. Оба активно тренировались, оба в становой тяге поднимали 320 кг и даже несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, но разница в мышечной массе 30 кг — колоссальна.
Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман: разница в весе ~30 кг… стероиды
Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире «рама», тем больше мышечный потенциал
Как набрать мышечную массу как у Арнольда?
Генетика определяет не только сколько ты можешь набрать мышечной массы, но и форму отдельных мышц.
Так же как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом можно изменить размер мышц, но не их форму, просто потому, что гены не меняются.
По этой причине тебе никогда не удастся стать таким как Арнольд Шварценеггер, даже если в точности будешь повторять его режим тренировок и питания.
Но и это нормально. Результатом твоих личных усилий станет неповторимое тело, копии которого также нет и быть не может в природе. А мы ведь все любим индивидуальность.
К слову, люди, которые обладают схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму схожую с ним. Его тип телосложения — мезоморф.
Очень похожими пропорциями и внешним видом обладают некоторые известные мезоморфы, в частности два парня на картинке внизу. Calumn Von Moger и Chul Soon. Но полного соответствия НИКОГДА не будет.
Мезоморфы Calumn Von Moger и Chul Soon имеют отдаленно похожее телосложение на Арнольда Шварценеггера. Но рельеф всегда индивидуален, полного соответствия не будет никогда
На форму мышц влияет размер скелета, структура мышц, длина конечностей. Те, у кого торс короткий, при одних и тех же условиях выглядят более подкаченными. Необходимо в прямом смысле меньше мышц «навесить» на скелет для того, чтобы набрать форму. Те же у кого торс длинный, даже с большей мышечной массой будут выглядеть менее объемными.
Люди с длинными руками или ногами внешне смотрятся более тощими, чем с короткими, так как опять же нужно больше мышечной массы для заполнения пространства и создания объема.
Проработать отдельные части одной и той же мышцы невозможно. Невозможно накачать нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс целиком и можно изменить только его общий размер.
В целом, совет такой: даже не пытайтесь набрать мышечную массу как у звезд, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них — результат фотошопа, грима, правильного освещения… использования гормонов и стероидов.
Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу
Точно также как большое здание нельзя построить без основательно фундамента, невозможно набрать мышечную массу без создания сильной базы.
Поэтому:
1 На первом месте должны быть базовые упражнения
Набирать мышечную массу следует начинать с базовых упражнений, которые тренируют основные большие группы мышц. После этого — использовать изолирующие упражнения для точечной проработки рельефа.
2 Изолирующие упражнения — для рельефа
Невозможно набрать мышечную массу за счет большого числа повторения изолирующих упражнений — веса слишком легкие. Необходимы комплексные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса.
3 Вес должен соответствовать текущей форме
Вес, который ты используешь в базовых упражнениях, должен соответствовать текущей форме. Слишком большое отягощение приведет к нарушению техники выполнения и с большой вероятностью — к травмам. Наращивать вес важно постепенно, следя за техникой.
Профессиональные бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения и у начинающих есть большое искушение копировать их режим тренировок. Не спеши. Всему свое время. Строй сначала фундамент, оттачивать рельеф будешь потом.
Если перевернуть схему и начать с тренировки малых мышц, то конечно, это приведет к изменению их размера, но трансформация небольших по размеру мышц даст слабо заметный вклад в твой общий внешний вид.
Это как впечатление от автомобиля: ты можешь заменить в жигулях двигатель, сделать в интерьере вставки из дерева и кожи, как в порше, но общее впечатление, ощущение статусности, не изменится, как для тебя, так и для окружающих.
Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений
Как работают упражнения для набора мышечной массы
Мышцы прикреплены к костям с помощью связок.
Когда ты работаешь с отягощением, мышцы сокращаются, преодолевая силу тяжести. Сила тяжести определяется весом штанги. Тем больше отягощение, тем больший сигал посылается организму о том, что, во-первых, конкретная мышца востребована, во-вторых, ее состояние не соответствует той нагрузке, с которой она работает, ее нужно укрепить.
Это состояние мышечного стресса, которое стимулирует набор мышечной массы, укрепление связок и костей, чтобы привести их в соответствие с нагрузкой.
Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула — восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу — более высокая нагрузка
Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше растешь.
Принципы профи набора массы: профессиональные бодибилдеры — это профессиональные пауэрлифтеры
Профессиональные бодибилдеры все хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса.
Арнольд Шварценеггер — один из самых ярких тому подтверждений. На его счету 7 титулов мистер Олимпия. И он был действительно сильным человеком. Его силовые показатели: становая тяга ~320 кг, жим на скамье ~200 кг, приседания ~215 кг.
А вот его слова:
“Правда в том, что не каждый бодибилдер имеет силу, это особенно касается тех, кто тренируется в основном на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в паурлифтинге и работа с свободными весами сделали меня таким, как я есть и дали мне большие бицепсы, плечи, прокаченную спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.
В целом, похоже, что все парни из эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Еще несколько примеров:
- Франко Коломбо (Franco Columbo). Сицилианец, партнер Арнольда по залу. Становая тяга ~342 кг, жим лежа ~240 кг, приседания ~298 кг. Брал титул мистер Олимпия дважды.
- Рег Парк (Reg Park). Консультант Арнольда, который скорее всего и научил его принципу силового тренинга. Становая тяга ~319 кг, жим лежа ~228 кг, приседания ~273 кг.
- Ронни Колеман (Ronnie Coleman). 8-ми кратный мистер Олимпия как-то сказал “Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”. Он сам поднимал в становой тяге 364 кг.
- Сергио Олива (Sergio Oliva). Выступал на Олимпиаде как тяжелоатлет и мог поднимать над головой 136 кг в толчке, в целом 454 кг (по результатам трех олимпийских упражнений). После этого он пошел в бодибилдинг и взял три титула мистер Олимпия.
- Стан Эффердинг (Stan Efferding). Профессиональный бодибилдер, поставил мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 125 кг, с весом ~389 кг. Его часто называют самым сильным бодибилдером.
Профессиональные бодибилдеры используют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, но набирают мышечную массу только за счет базовых упражнения.
На самом деле профессиональные бодибилдеры являются и профессиональными пауэрлифтерами.
Интересно, что в первоначальном виде соревнования по бодибилдингу включали и демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер (создатель брэнда спортивного питания Weider) в 1946 году основал профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор стали конкурсом красоты, в котором побеждает тот, кто обладает хорошо сложенным мышечным рельефом и умеет демонстрировать его на подиуме.
“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, — Ronnie Coleman
Тяжелая атлетика, пивной живот и.. бодибилдинг
Существует заблуждение, что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы, так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот, да и вообще, просто жирные.
В действительности, у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.
Но если высушить пауэрлифтера — он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).
Дело в том, что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой, используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.
Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира), то средний человек не сможет сказать, кто из них кто.
Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…
Однако секрет в том, что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц, в том числе и малых. Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.
Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит, что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.
Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе, то единственным ответом на твой вопрос «как набрать мышечную массу» будет «накинь еще килограмм 20″: 120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки».
И регулярно наращивай веса, нагрузка должна быть прогрессивной.
Тяжелоатлеты — это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично
Важность прогрессивной нагрузки для набора массы
По легенде, Древний грек Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм вынашивая на плечах теленка с момента рождения и до взросления. Идея понятна: теленок взрослел, тяжелел, мышцы атлета также крепли и увеличивались в размере. В свое время, согласно легенде, он был самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры 6 раз.
Прогрессивная нагрузка в тренировке древнего грека Милона Кротонского
Этот пример хорошо иллюстрирует идею прогрессивной нагрузки: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Одинаково важны как постепенность, так и увеличение. Такой режим тренировок постоянно задает организму все возрастающие требования на размер мышечной массы и силу, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.
Начинай с легкими весами (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и каждый раз, на каждой следующей тренировке, пробуй поднимать больше. Если ты не увеличиваешь отягощения и вес штанги не отличается от того, что был месяц или год назад, ты не сможешь набрать мышечную массу.
Количество подходов и повторений, типы упражнений могут оставаться одними и теми же. Просто добавляй вес.
Такой подход даже заразителен. Многие люди, которые вникают в суть прогрессивной нагрузки и начинают видеть результат, становятся все более мотивированными в том, чтобы идти в следующий раз в зал: хочется увидеть “сколько получится выжать сегодня”.
Большая часть людей в зале занимается всего лишь «регулярным пампингом» (от англ. pump — накачивать): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и.. удовлетворение, продолжительность которого — несколько часов. Потом все “сдувается”.
Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния боли в мышцах, будучи уверены, что боль — эффективное средство в том, как набрать мышечную массу.
Боль в мышцах — это признак либо плохой тренированности, когда накапливается молочная кислота либо результат их повреждения.
Боль — это защитный механизм, она всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.
Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, мало у кого возникает желание повторять эти действия для того, чтобы сделать кожу здоровее, палец более чувствительным, голову умнее. То же самое и с мышцами. Боль — признак того, что что-то не так.
Еще одна частая ошибка, которая наблюдается в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений, как будто пытаясь «загнать в усмерть» свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется — выносливость.
Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не очень полезно, так как отдельные группы мышц не успевают привыкнуть к определенному уровню нагрузки. К тому же, в таком режиме очень сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.
Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений — не работают в наращивании массы
Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения
Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).
Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, «бабочка») очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.
Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.
Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.
1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.
2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.
3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.
4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.
Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки
Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.
Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:
“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом — более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.
И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”
“Моя единственная цель была — нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.
Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” — Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.
Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения — это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.
Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% — изолирующими.
80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% — изолирующими
Как правильно питаться для набора мышечной массы
О принципах питании для набора мышечной массы читай здесь: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Набор мышечной массы без спортивного питания
Ниже будет рассказано, как набрать мышечную массу без спортивных добавок, приводится перечень продуктов, описываются рекомендации и важные советы для увеличения объёма мышц.
Всем известно, что постоянно на рынок поступают новые товары спортивного питания, они как известно, помогают набрать быстрее мышечную массу, но что делать, если финансовое положение не позволяет покупать дорогое спортивное питание? Здесь появляется вопрос, возможно ли осуществить набор мышечной массы без спортивного питания и как далеко можно продвинуться?
Затраты на полный комплекс важных добавок около 100-200$ в месяц, а это не позволительная роскошь для многих, но выглядеть хорошо всем ой как хочется.
Не переживайте, выход есть, может это будет не так просто и быстро, придётся больше приложить усилий, зато будет дешевле и рост мышечной массы произойдёт.
Для начинающих, спортивное питание это пока лишний и ненужный аспект питания, главное, грамотно сбалансированное натуральное питания, а спортивная добавка и называется лишь добавкой к основному питания. Если будете употреблять его без достаточного поступления натуральной пищи, только зря потратите деньги на ветер и результат будет близок к 0.
План питания для набора массы женщинам – здесь, для мужчин – тут.
Натуральное питание для массы
Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.
В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.
Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже. Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.
Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.
На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день — овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.
На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки — отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.
Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.
Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.
Молоко в бодибилдинге
Протеин это конечно хорошее решение, только представьте в 100гр. содержится до 90гр. белка! Чтобы получить такую долю из молока, жирностью к примеру 2,5%, нужно его выпить около 3,2л. и получите много кальция, натрия цинка, витаминов группы А и В и так далее. Но финансы делают своё злое дело, поэтому молоко это отличный заменитель протеина и намного дешевле, единственный минус нужно пить чаще и больше.
Пейте молоко небольшими порциями и часто, между основными приёмами пищи и перекусов, старайтесь набрать норму 2гр. белка в сутки на 1 кг. веса, ведь именно при такой дозировке, мышцы начинают интенсивно расти.
Выбирайте молоко 1,5% жирности, максимум 2,5%, только так получите качественное увеличение веса без жировой прослойки.
Соя и творог
Скажу сразу, большое употреблении сои, ну в очень уж большом количестве не полезно для мужчин, почему?! – узнайте – здесь. Соя – это источник соевого белка. Однако употребление по 100гр. сои ежедневно приведёт к мышечному анаболизму (росту мышц), усилится выработка гормона роста – тестостерона, что положительно скажется на увеличении веса.
Творог, это отличная замена казеинового протеина перед сном. Употребив 150 гр. творога на ночь, защитите мышцы от разрушительного действия голода и катаболических процессов. Мышцы растут именно ночью, восстанавливаясь от нагрузок, в это время им нужен строительный материал, вот здесь и придёт творог на помощь.
Перед сном, когда засыпаешь, часто не хочется есть, вот приведу личный пример – 250гр. молока – 100 гр. творога, 1ч. ложка мёда, всё перемалывается на блендере, выпел жидкость и порядок 😉
Вывод
Старайтесь обеспечить полное поступление полезных продуктов в организм и вы увидите, что мускулатура преобразится, девушки округлят ягодицы и сделают привлекательными ноги, а парни увеличат руки и грудь. К дополнению, можете посмотреть — продукты богатые белком и посмотреть рубрику – для увеличения веса, где найдёте много информации по питанию для создания красивой фигуры.
Желаю удачи, пишите вопросы, буду рад помочь всем желающим 😉
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Важные советы от эксперта, не игнорируй!
Рекомендуем Вам:
Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье
Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.
Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.
О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.
Основные принципы
Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.
«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.
«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.
Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.
«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.
А как же стероиды?
У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.
«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.
Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.
Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:
- проблемам в работе сердца;
- желтому оттенку кожи;
- проблемам с печенью и почками;
- развитию депрессий;
- появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
- появлению неприятного запаха изо рта;
- проблемам с репродуктивным здоровьем.
Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.
«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.
Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом
лучших добавок для набора веса в Индии на 2020 год
Если вы думали, что только толстые или полные люди стыдятся своего тела, вы ошибаетесь. Людей с недостаточным весом, худых и худых также часто высмеивают за их вес. Независимо от того, сколько часов вы тренируетесь в тренажерном зале, набрать мышечный вес не так просто, как может показаться. И здесь на помощь приходят добавки для набора веса или средства для набора массы. Добавки для набора веса в сочетании с регулярными тренировками — это благо для людей, которым трудно набрать вес, несмотря на все возможные усилия.
Как правило, мы все знаем, что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем то, что мы потребляем. Точно так же, чтобы набрать вес, тело и мышечную массу, потребление калорий должно быть больше, чем то, что человек сжигает, верно? Нет, на самом деле, это частично верно, потому что, если вы продолжите увеличивать потребление калорий, у вас будет живот, и все калории будут оставаться в вашем теле в виде жира. Это определенно не полезно и не рекомендуется.
Если вы не сжигаете определенное количество калорий, вы можете не получить желаемых результатов.Необходимо иметь индивидуальный план диеты и режим упражнений. Также важно следить за тем, что вы потребляете, чтобы набрать мышечную массу и не толстеть. Добавки для набора веса помогают увеличить потребление питательных веществ, давая вам высококачественные калории для поддержки интенсивных тренировок, которые вы, возможно, проводите. Это подводит нас к следующему вопросу — какие добавки следует покупать?
Посмотрите на 10 лучших добавок для набора веса в Индии
1. Порошок для серьезного увеличения веса Optimum Nutrition (ON)
Цена: рупий.2744
Вес : 2,72 кг
Калорий : 1,250 / 50 г
Купить сейчас
- Optimum Nutrition (ON) Serious Mass Gainer Powder помогает как в наборе мышц, так и в наборе веса.
- Поставляется с различными вкусами, такими как банан, ваниль, шоколад и шоколадно-арахисовое масло.
- Optimum Nutrition (ON) Serious Mass Gainer — это невегетарианский высококалорийный порошок для набора веса с соотношением углеводов и белков 5: 1.
- В одной порции содержится 1250 калорий при смешивании с водой и 1640 калорий при приготовлении коктейля с нежирным молоком.
- Он содержит 50 граммов смешанных белков и 250 граммов углеводов без добавления сахара.
- Содержит глутаминовую кислоту, глутамин и креатин, а также необходимые минералы и витамины.
2. Пакет с протеиновым порошком Amway Nutrilite — 200 г
Цена: рупий. 1049
Вес : 200 г
Купить сейчас
- Вегетарианский продукт, протеиновый порошок на растительной основе, полученный из сои, пшеницы и желтого гороха.
- Гейнер Amway помогает набирать мышечную массу вместо жиров.
- Обеспечивает 40 калорий и 8 г белка на порцию 10 г.
- Содержит 9 незаменимых аминокислот, которые не могут вырабатываться в организме и должны быть получены извне.
- Без ароматизаторов и без сахара
3. Sinew Nutrition Elevate Mass Gainer с пищеварительными ферментами. рупий. 599
Вес : 1 кг
Калорий : 64 г углеводов, 20 г белков на порцию
Купить сейчас
- Sinew Nutrition Elevate Mass Gainer содержит углеводы и белок в соотношении 3: 1 (64 г углеводов | 20 г белков) на сервировка.
- Он обогащен пищеварительными ферментами и содержит 2 грамма клетчатки на порцию.
- Содержит глутамин и пептиды глутамина, необходимые минералы и витамины, что делает его отличным напитком после тренировки.
- Он обеспечивает 388 ккал на 100 грамм порции, что эквивалентно 3 мерным ложкам.
- Имеет специальный состав без комков — смешайте его с водой, молоком или соком, он легко и плавно растворяется, не оставляя следов.
4. MuscleBlaze Mass Gainer XXL со сложными углеводами и белками
Цена: рупий.836
Вес : 1 кг
Калорий : 60,7 г белков + 177,8 г углеводов / 3 порции
Купить сейчас
- MuscleBlaze Mass Gainer XXL со сложными углеводами и белками — это овощной продукт. Белки получают из 5 разных источников.
- Содержит 60,7 г белков и 1000 калорий в соотношении 1: 3 на 3 порции.
- Для увеличения усвоения питательных веществ MuscleBlaze Mass Gainer XXL усилен DigeZyme.
- Он дополнительно обогащен 27 жизненно важными минералами и витаминами, которые помогают укрепить мышцы и предотвращают усталость после интенсивных и тяжелых тренировок.
- Имеется 4 вкуса: шоколад, кофе мокко, печенье со сливками и обычная ваниль.
- Активизирует метаболизм и подготавливает тело к напряженным и интенсивным тренировкам.
5. Реальная прибыль Universal Nutrition
Цена: рупий. 4985
Вес : 3,1 кг (6,85 фунта)
Калорий : 602 калорий / 155 г
Купить сейчас
- Это порошок для набора массы до и после тренировки без глютена.
- Размер порции 155 грамм (3,5 мерные ложки) обеспечивает 602 калории.
- Порошок для набора массы Universal Nutrition Real Gains Mass Gainer Powder имеет более низкое содержание холестерина, жира и сахара.
- Хотя он предлагает прекрасный вкус и богатый аминокислотный профиль, ему не хватает витаминного профиля.
- Это помогает увеличить скорость метаболизма, а также способствует наращиванию мышечной массы.
6. Labrada Mass Gainer — 6 фунтов
Цена: рупий.2699
Вес : 2,72 кг
Калорий : 1930 калорий + 84 г белка + 350 г углеводов
Купить сейчас
- Он содержит 1930 высококонцентрированных калорий и 84 г белка при смешивании с 32 унциями (0,94 литра) цельного молока.
- Это гейнер без глютена и сахара.
- Содержит 17 г разветвленных аминокислот, которые помогают наращивать мышцы и помогают восстанавливаться после тренировок.
- Labrada Muscle Mass Gainer — это высококалорийный коктейль для бодибилдинга, обогащенный белком для наращивания мышечной массы, углеводами, моногидратом креатина и необходимыми питательными веществами.
- Подходит для людей, которые находятся в движении и не могут набрать вес.
- Имеется 3 восхитительных вкуса — ваниль, шоколад и клубника.
7. Высоковольтная масса 1000 Вес и добавка для увеличения массы 2,5 K
Цена: рупий. 1199
Вес : 1 кг
Калорий : 454 калорий / 120 г
Вкус : ваниль, шоколад
Купить сейчас
- Протеиновый порошок с лучшим гейнером, он работает для увеличения мышечной массы, восстановления мышц и выносливость мышц.
- High Voltage Mass 1000 Weight And Mass Gainer Supplement дает вам 454 калории, 21,6 грамма белка и 90 граммов углеводов при употреблении порции 120 граммов.
- Соотношение белков и углеводов составляет 1: 4, что подходит для людей, которые стремятся серьезно набрать мышечную массу.
- Содержит 18 граммов сывороточного протеина и не содержит жиров.
- Продукт содержит дополнительно 3,5 грамма клетчатки для облегчения пищеварения.
- Можно употреблять до и после легкой тренировки, рекомендуемые порции — 4 в день.
- Поставляется с двумя вкусами — шоколад и ваниль — High Voltage Mass 1000 Weight и Mass Gainer импортируется из США.
8. Серия MuscleTech Mass Tech Performance — 7 фунтов, 3,18 кг
Цена: рупий. 4020
Вес : 3,18 кг
Калорий : калорий / 155 г
Вкус : ваниль, молочный шоколад
Купить сейчас
- MuscleTech Mass Tech Performance Series — 7 фунтов подходит для хард-гейнеров и людей, которые не может набрать вес, несмотря на многие усилия.
- Помогает наращивать массу и силу.
- Вы можете получить до 1010 калорий с 80 граммами белков и 156 граммами кабогидратов в одной порции MuscleTech Mass Tech Performance.
- Размер порции составляет 235 г (5 мерных ложек) с 16 унциями обезжиренного молока.
- Содержит 10 граммов креатина и 17 граммов BCAA, которые помогут вам быстрее увеличить силу.
- Имеется 4 вкуса: молочный шоколад, ваниль, клубника, печенье и сливки.
9. Гейнер MuscleBlaze — 1 кг
Цена: рупий.784
Вес : 1 кг
Аромат : банан, шоколад, Кесар Писта Бадам
Купить сейчас
- Подходит для набора веса как для мужчин, так и для женщин.
- Обеспечивает организм оптимальной энергией благодаря сбалансированной смеси высококачественных белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
- Порошок MuscleBlaze Weight Gainer поддерживает здоровый набор веса и в равной степени предпочитается энтузиастами фитнеса и культуристами.
- Содержит 1146 килокалорий, 36 граммов белков и 27 основных минералов и витаминов.
- Содержит клетчатку для облегчения пищеварения.
- Размер одной порции рекомендуется из расчета 100 граммов, смешанных с 300 мл молока.
- Женщинам рекомендуется принимать 2 порции в день, а мужчинам — 3 порции в день.
- Предлагается в 3 вкусных вкусах — банан, кесар писта бадам и шоколад.
10. Устройство для набора веса Endura Mass Weight Gainer
Цена: рупий.506
Вес : 500 г
Аромат : Ваниль, банан, шоколад
Купить сейчас
- Endura Mass Weight Gainer — это вегетарианский порошок для набора веса, не содержащий глютена, без ГМО, в Индии.
- Может использоваться как мужчинами, так и женщинами для здорового набора веса.
- Он содержит 74 грамма углеводов и 15 граммов белков.
- Он также содержит пищевые волокна.
- Он доступен в 4 различных вкусах: шоколад, клубника, ваниль, банан.
Советы по покупке добавок для набора веса
Что такое добавки для набора веса?
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы получаете при чистой диете.Но 6-разовое питание для большинства из нас может быть утомительным и невыполнимым. Если у вас очень высокий уровень метаболизма, вы ведете напряженный образ жизни или можете есть столько калорий, сколько сжигаете, шансы набрать вес без добавки для увеличения веса весьма отрицательны. Вам необходимо приобрести качественный гейнер, который содержит больше калорий, чем обычные протеиновые добавки, и предоставляет вам количественно определенные макросы, жиры, белки и углеводы в легком в приготовлении, удобном, экономичном и быстром коктейле.
Хотя эти термины используются взаимозаменяемо, гейнеры для задницы и гейнеры сильно различаются по своему структурному составу, особенно когда речь идет о соотношении углеводов и белков. У гейнеров соотношение углеводов и белков составляет 1: 3, в то время как у гейнеров соотношение составляет 1: 5. Это, по сути, фактор, который отличает гейнеров от набора веса.
Ключевые моменты, которые помогут вам в вашем путешествии по набору массы
Как вы уже знаете, набор массы является результатом многих факторов.Здесь мы хотели бы дать несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться.
- Назначьте продолжительность и соответственно подготовьте план набора массы.
- Создайте режим приема добавок в соответствии с вашей целью.
- Никогда не пропускайте тренажерный зал. Не важно что!
- Выполняйте разумные упражнения по согласованию со своим тренером в спортзале
- Работайте над тем, что у вас есть. Имейте реалистичные ожидания, которые вы предъявляете к своему профессиональному тренеру в тренажерном зале.
- Создайте доску мотивации, чтобы никогда не терять мотивацию к тому, что вы делаете.
Если вы хотите набрать вес, не полагайтесь только на лучшие гейнеры или гейнеры.Вы должны дополнять эти порошки гейнеров ежедневными тренировками и интенсивными упражнениями, чтобы добиться желаемых результатов. Вам необходимо обсудить это со своим тренером в тренажерном зале, который подскажет, какой гейнер или гейнер вам следует употреблять в зависимости от типа предлагаемых калорий и уровня веса, который вам необходимо набрать.
Никогда не употребляйте гейнеры в одиночку. Приведенный выше список порошков для увеличения веса в Индии состоит из очень эффективных брендов, которые могут быть вредными для здоровья, если их не принимать под руководством.
Продукт | Питание (на порцию) | Комментарий |
|---|---|---|
1. Оптимальная серьезная масса |
| Optimum Nutrition — это бренд с очень хорошей репутацией, и они обладают отличной формулой Serious Mass.Serious Mass невероятно эффективен для коктейлей после тренировки и между приемами пищи. Это также помогает вам эффективно и результативно набирать массу, помогая достичь ваших конечных целей в области телосложения. |
2. BSN True-Mass |
| True-Mass — это средство для набора массы и сухой мышечной массы сверхвысокого качества, предназначенное для поддержки серьезного роста мышц.В нем содержится фирменная белковая формула BSN, которая необходима спортсменам для наращивания мышц и набора максимальной массы. Содержащиеся в нем полезные жиры служат топливом для удовлетворения высоких энергетических потребностей спортсменов. |
3. Optimum Pro Complex Gainer |
| Если вы ищете лучший гейнер, его нельзя пропустить.Не позволяйте низкому содержанию калорий в одной порции гейнера вводить вас в заблуждение. Вместо простых сахаров и жиров Pro Complex Gainer содержит гораздо более высокий процент калорий из источников премиального белка-7. Pro Complex Gainer сделан с упором на качество, а не на количество. Они понимают разницу между набором массы и набором жира. |
4. Cytosport Cyto Gainer |
| Cyto Gainer обеспечивает большие порции углеводов и белков с очень минимальным содержанием жира и сахара.Он содержит концентрат сывороточного протеина, частично переваренные сывороточные пептиды и сыворотку, богатую глутамином, а также обеспечивает высокоэффективную поддержку синтеза протеина. Креатин и L-глютамин также добавляются для восстановления мышц, и он обладает хорошим вкусом. |
5. MHP Увеличьте вашу массу |
| Основанный на исследованиях и улучшениях в течение примерно десяти лет, Up Your Mass — это мощный набор для набора массы, который поможет вам быстро набрать желаемую мышечную массу.С усовершенствованной формулой для набора массы вы будете правильно питаться, чтобы действительно быстро увидеть результаты. |
6. Реальная прибыль компании Universal Nutrition |
| Созданный для заядлых спортсменов и атлетичных людей, Real Gains — отличный продукт для набора веса и наращивания мышечной массы.Он также содержит очень эффективный аминокислотный профиль и легко смешивается с любой жидкостью, без использования блендера. |
7. Cytosport Monster Mass |
| А вот и еще один лучший гейнер. Cytosport Monster Mass является мощным средством для набора массы и легко усваивается.Этот продукт также содержит BCAA в соотношении 3: 1: 1, чтобы усилить активацию пути mTOR и улучшить синтез белка в ваших мышцах. Его передовая смесь делает его одним из лучших качественных средств для набора массы. |
8. Dymatize Elite Mass Gainer |
| Этот гейнер предлагает правильную формулу для улучшения качества мышечной массы.Он разработан для спортсменов, которые хотят набрать массу, но при этом делают упор на восстановление мышц между тренировками. |
9. Dymatize Super Mass Gainer |
| Это решение для удовлетворения ваших потребностей в калориях, углеводах и белках.Он разработан, чтобы вы могли наращивать массу и наращивать мышцы. |
10. Витол Русский Медведь 5000 |
| Этот гейнер считается ведущим продуктом как для любителей, так и для профессиональных бодибилдеров, стремящихся к силе медведя и более сухой мышечной массе. |
6 причин, по которым вы не можете набрать мышечную массу
1. Ничего не записывать
Чем больше мышца, тем сильнее мышца, и чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и / или устанавливать каждую тренировку, но…
Если ничего не записывать и не отслеживать прогресс тренировки, тогда вы никогда точно знать, сколько веса, повторений и / или подходов вам нужно сделать, чтобы на последней тренировке, чтобы постепенно стать сильнее и нарастить больше мышц.
Посмотрите на картинку ниже, как человек становится больше, когда бык, которого он несет, становится больше…
Насколько крупнее он стал бы, неся того же быка?
Если вы не ведете какой-то журнал тренировок и даже если утверждаете, что запоминаете все в своей голове, тогда у вас больше шансов в конечном итоге поднять примерно одинаковое количество веса, повторений и / или подходов в каждом тренировка, которая не дает вам стать сильнее без набора мышц.
Используйте 1 из этих журналов тренировок…2.Недостаточно белка
Исследования говорят, что вам нужно не менее 0,64 грамма белка на фунт или 1,4 грамма на кг для наращивания мышечной массы после тренировки.
3. Вы делаете недостаточно
- Используете ли вы тяжелые веса, которые составляют 60-90% вашего 1-повторного максимума? Ваш 1 повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз в почти идеальной форме в любом упражнении
- Вы делаете от 5 до 15 повторений в подходе или от 30 до 60 повторений в целом в упражнении, используя 60-90 повторений? 1 повторение макс?
- Прорабатываете ли вы каждую группу мышц 2–3 раза в неделю?
Посмотрите лучшее количество повторений и подходов, количество веса и частота тренировок, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.
4. Вы делаете слишком много
Используете ли вы супертяжелые веса, которые составляют более 90% от вашего максимального 1 повторения , потому что все, что вы собираетесь делать, это наращивать силу с небольшим набором мышц плюс вы у вас больше шансов получить травмы и изнашивать суставы и связки.
Вы делаете более 15 повторений в подходе? , потому что вы, вероятно, используете слишком легкие веса или веса ниже 60% от вашего 1-повторного максимума, чего недостаточно для набора мышц.
Ты тренируешься? то же группу мышц чаще, чем раз в 3-4 дня? Если вы тренируете мышцу слишком часто, вы не дадите ей времени на отдых, восстановление и перестройку в более крупную и сильную мышцу.
Требуется примерно 36-к-72 часов, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились после тренировки, а это значит, что вам нужно сделать перерыв как минимум на 2 дня, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.
5. Больше углеводов, больше жира
- Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии, чтобы поднимать более тяжелые веса, сделайте достаточное количество повторений и / или подходов для наращивания мышц, а затем добавьте больше углеводов в свой рацион.
- Совет: Больше углеводов может сделать ваши мышцы больше ( узнайте, почему )
- Убедитесь, что жир составляет не менее 15% вашего рациона, чтобы вы могли производить достаточно тестостерона для наращивания мышц.
Углеводы, жиры и белок, необходимые для наращивания мышечной массы
6. Вы не делаете никаких трюков
Используйте 1 из этих 16 Быстро Уловки для наращивания мышц, чтобы вырваться из плато наращивания мышечной массы, когда вам трудно постепенно перегрузить мышцы, чтобы сделать их больше, поднимая больший вес, делая больше повторений и / или подходов.
Примите меры → Начните набирать мышечную массу
Больше мужских советов
Тренировка на простыне
Домашняя степперская тренировка
Сжечь на 48% больше жира на животе
NowLoss.com Создано
Adrian Bryant
ДА, работает → Фотографии до и после
Потеря жира или набор мышечной массы
Барб Мюллер тянет 225 фунтов за тройку, по сравнению со 155 за сингл год назад. [фото любезно предоставлено Филом Меггерсом, Testify Strength & Conditioning]
Мышечная масса составляет от 30 до 50 процентов от общей массы вашего тела — чем больше, тем лучше.Состоящий из более чем 650 мышц, он является основным потребителем калорий в активном человеческом теле и является хранилищем большей части белка организма. Мышцы — это двигатели, которые приводят в движение скелет — систему рычагов, которые мы используем для взаимодействия с окружающей средой, — и, следовательно, они отвечают за наши физические отношения с окружающей средой.
Жир — это место, где калории хранятся, а не используются. По большей части жир просто откладывается там, расходуя очень мало калорий, но надеясь, что вы будете использовать калории, которые он хранит, в качестве топлива для сокращения мышц.В больших количествах гормоны, вырабатываемые в жировой ткани — да, это случается — могут стать метаболически значимыми, а в больших количествах жировая ткань может стать местом значительного воспаления.
Но проблема не в жирах. Процессы , которые позволяют накапливать жира, являются проблемой. Накопление жира в организме означает, что существует дисбаланс, который необходимо устранить, обычно путем корректировки качества и количества как диеты, так и режима физической активности.В очень редких случаях также наблюдается глубокий гормональный дисбаланс. Однако люди с болезненным ожирением почти всегда покажут вам, как они стали такими, если вы будете сопровождать их в продуктовый магазин. Что бы они ни говорили, эти люди едят много-много очень дерьмовой пищи — много жира, сахара и дешевого алкоголя. Это отдельная ситуация, а не тема этого обсуждения.
Мы обсуждаем вас, — ваш собственный вес с небольшим избыточным, нормальным или недостаточным весом — и ваши мышцы.А для вы, , наращивание мышечной массы более важно, чем потеря жира. Мышцы имеют гораздо более важное метаболическое значение. Мышечная ткань делает гораздо больше, чем просто перемещает вас — она поддерживает вас в живых, и чем больше у вас их есть, тем более живыми вы остаетесь.
Мышечная ткань является самым важным конечным потребителем сахара в крови, а также инсулина. Мышцы сжигают большую часть калорий, которые вы потребляете в течение дня, и как высвобождение, так и последующая судьба инсулина, секретируемого вашей поджелудочной железой, зависит от вашей мышечной массы.Диабет II типа очень сильно отрицательно связан со здоровьем и размером ваших мышц, потому что деятельность, которая делает мышцы большими и здоровыми, также является деятельностью, которая использует и регулирует уровень сахара в крови и инсулин.
Не будет преувеличением сказать, что деятельность, которая поддерживает мышцы в размере, также предотвращает диабет II типа. Это очень важно, в стране диабетом почти 10% населения. Диабет — очень плохое дело, потому что он сокращает продолжительность жизни в среднем на 10 лет и делает вашу короткую жизнь более дорогой и менее увлекательной.
Мышечная ткань также выполняет несколько других важных задач, помимо передвижения. Он модулирует иммунную функцию, обеспечивая активный репозиторий для белков компонентов клетки иммунной системы, что очень важно для длительной болезни, и он служит рецептором для половых гормонов, тем самым регулируя также некоторые из их функций.
Но в основном мышечная ткань сжигает калории за счет использования энергии, когда она генерирует силу сокращения, а процессы, с помощью которых используется энергия, — это процессы, для выполнения которых создано человеческое тело.Когда ваши мышцы не могут выполнять эти процессы — другими словами, когда вы сидите прямо на заднице, не используя свои мышцы, — оборудование разбирается, потому что для него нет рынка, а обслуживание стоит дорого.
И чем меньше у вас мышечной массы, тем сложнее препятствовать отложению жира. Мышцы сжигают жир и углеводы в качестве топлива, и чем больше камин, тем больше топлива может сжечь дом.
Таким образом, наличие этого механизма очень важно, но его потеря — нормальная часть старения по нескольким причинам.В своей самой превосходной и очень широко читаемой статье для нашего сайта, Тренировка со штангой — это большая медицина , доктор Джонатон Салливан подробно объясняет этот процесс.
Он также подчеркивает, что единственный практический способ замедлить или обратить вспять эти процессы — это подвергнуть тело стрессу, который заставляет мышцы становиться больше, и это то, что у большинства людей становится меньше . по мере взросления. Если потеря мышечной массы является функцией старения, поддержание этой мышечной массы требует, чтобы вы делали то, что действительно заставило бы ее вырасти у более молодого человека — силовые тренировки и употребление достаточного количества качественного белка и калорий, чтобы обеспечить его рост.
Итак, вопрос, с которого мы начали — что важнее, потеря жира или увеличение мышечной массы? — легко ответить. Но если это так, то почему подавляющее большинство людей, которые начинают программу упражнений, делают это с выраженным намерением «похудеть», что на самом деле имеет в виду потерю жира?
Потому что, к сожалению, они ничего не знают. Взгляд популярной культуры на эту тему довольно единообразен: здоровый = худощавый. И, как обычно, говорю вам, что это неправильно.Это не только фактически неверно, но и может привести к преждевременной смерти, в зависимости от вашего возраста.
Лорен Вилшузен приседает на 200 фунтов в трех подходах по пять, продолжая линейное прогрессирование.
