Самые лучшие упражнения для ног
Многосуставные упражнения составляют основу этого списка. Почему? Простота обучения и исполнения. Именно в них вы можете безопасно растить рабочий вес в упражнениях.
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
Советы тренера
тренировка ног
Freepik
Топ-7 упражнений, которые украсят любую тренировочную программу взрослого спортсмена.
Содержание статьи
Польза упражнений
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров
- Наличие оборудования в современных тренажерных залах
Опираясь на эти движения, вы сможете выполнять более эффективные и результативные тренировки ног.
Лучшие упражнения
Приседания со штангой на спине
Какой вес брать и как правильно выполнять? Выберите вариант, который позволяет вам приседать глубже, удобнее и без чрезмерного округления спины.
Для роста ног сначала сделайте это движение с несколькими легкими разминочными подходами, увеличивая вес, прежде чем пытаться использовать самый тяжелый вес в нескольких подходах. Классическая схема повторений, такая, как 3х8-10, прекрасно работают.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Фронтальные приседания со штангой
Перемещение грифа со спины на переднюю часть тела меняет ваш присед. А также требуют серьезной силы и работы верхней части спины и кора. Не бойтесь делать в тренажере Смита, если нет страхующего.
Это тоже непростое движение, поэтому делайте их в первую очередь, когда ваш уровень энергии самый высокий, в 3-4 подходах по 6-10 повторений.
Становые тяги
Варианты становой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для ног и ягодиц.
- Классическая становая тяга
- Становая тяга сумо
- Гибридная становая тяга
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга с гирей
Делайте не менее 5-8 повторений в подходе, выполняйте их после приседаний и постарайтесь выполнять каждый подход до отказа.
Сплит-присед
Если вы недостаточно устойчивы и волнуетесь о равновесии, то можете ухватиться за устойчивый объект или выполнить их в машине Смита.
Варианты сплит-приседаний для развития ног:
- Со штангой
- С гантелями
- Сплит-присед в тренажере Смита
Гакк-приседания
Одним из основных преимуществ гакк-приседаний является то, что вы можете управлять положением ног. Высокое расположение позволяет вам опускаться ниже, что делает акцент на ягодицах. Более низкое размещение означает, что квадрицепсы берут на себя больший процент рабочей нагрузки.
Альтернативные варианты гак-приседаний для развития ног:
- На одной ноге
- Гакк-приседания с узкой постановкой ног
Гакк-приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног.
Жим ногами
Подобно гакк-приседаниям, жим ногами позволяет использовать различные положения стоп для смещения акцентов.
Но какой бы вариант вы не выбрали, не ошибетесь в отличной нагрузке на ноги и ягодицы.
Варианты жима ногами для развития ног:
- С узкой постановкой ног
- С широкой постановкой ног
- Жим одной ногой
Румынская становая тяга
Вариации румынской становой тяги для развития ног:
- Со штангой
- С гирей
- С гантелями
- Румынская становая тяга на одной ноге
Придерживайтесь 3 подходов по 8-12 повторений, уделяя особое внимание отведению бедер назад. Слабые кисти удерживает вас от тяжелого веса? Возьмите лямки и тренируйтесь с ними.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В верхней точке движения
возникает дилемма: распрямлять коленные суставы до конца или
оставить их чуть согнутыми? Поверьте, вопрос очень
серьезный. От правильного ответа будет зависеть не только
эффективность тяжелого упражнения, но и здоровье ваших
коленных и тазобедренных суставов. По мнению спортивных
медиков, полное распрямление коленей («в замок», на
спортивном слэнге) в жиме ногами недопустимо. И вот почему.
Колено играет роль сочленяющего шарнира, и когда вы его
распрямляете, кость голени и большеберцовая кость бедра
становятся одним целым — идеально прямым опорным «стержнем»,
который принимает на себя весь вес отягощения. При этом
мышцы бедра автоматически освобождаются от нагрузки. Если вы
— культурист и озабочены гипертрофией мышц ног, то ваше
упражнение теряет минимум половину своей эффективности.
А вот мышцы задней
поверхности бедра работают при жимах ногами вполсилы. Секрет
в том, что при опускании в присед корпус наклоняется
относительно вертикали. Это и «запускает» бицепсы бедер. При
горизонтальном жиме ногами корпус, как известно,
стабилизирован прямо. Жим под углом 45 градусов вроде бы
имитирует наклон корпуса, однако большой пользы это не
приносит. Бицепсы бедер хотя и «включаются», но совсем
несерьезно. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность
бедра, ступни нужно ставить как можно ближе к верхнему краю
платформы. И все равно такой нагрузки, как от приседов, не
будет. Если у вас болит поясница и приседать вам нельзя,
чередуйте горизонтальные и наклонные жимы ногами. Это
обеспечит более-менее гармоничное развитие мышц обеих
поверхностей бедер.Жим ногами в тренажере (узкая стойка)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Жим ногами в тренажере (узкая стойка)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Бедра
Тип: Сила
Механика: Изоляция
Силовая техника
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в процедуру
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что сядьте на тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу перед собой на небольшом расстоянии друг от друга и выберите вес, который вы хотели бы выполнить.
2.) Медленно, используя подколенные сухожилия и квадрицепсы, оттолкнитесь от платформы так, чтобы двигаться назад, чувствуя растяжение в ногах и задержитесь на счет.
3.) Вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Приседания Зерхера со штангой
Сгибатели бедра на коленях
Растяжка четырехглавой мышцы бедра лежа на боку
Гакк-приседания со штангой
Гири Dead Clean
Растяжка пальцев ног
Жим ногами в тренажере
Удлинитель ножек тренажера
Сгибание ног в тренажере
Машинное отведение бедра
Сгибание ног в тренажере
Приседания со штангой
Жим ногами с узкой постановкой рук: ваше простое руководство
Бодибилдинг, поднятие тяжестей
Жим ногами в узкой постановке на санях — это отличное комплексное упражнение.
Это уникальное упражнение гарантированно быстро поднимет вам настроение. Думайте об этом как о волшебной тренировке, которая подарит вам ноги супермодели. Не волнуйтесь, если вы новичок — мы предоставим вам все инструкции, преимущества, используемые мышцы, советы и ошибки, которые вам нужно знать. Итак, давайте начнем.
Оглавление
- Жим ногами с узкой постановкой на салазках Резюме
- Жим ногами в узкой стойке саней Инструкции
- Видеоруководство
- Жим ногами в узкой стойке саней
- Преимущества жима ногами в узкой стойке салазок
- Советы по выполнению жима ногами в узкой стойке салазок
- Ошибки и советы
- Видео
- Избегать
- Вариации и дополнительные упражнения
- Противоположные дополнительные упражнения
- Резюме
Жим ногами в узкой стойке салазок Резюме
- Первичные мышцы: четырехглавые мышцы
- Вторичные мышцы: Аддуктор Магнус, Максим Ягноуса и Soleus
- Оборудование: машина для прессы
- Тип Механики: Состав
- Сила: Push
- Уточнение.
Инструкции- Настройте салазки для жима ногами с узкой постановкой ног.
- Встаньте на сани, поставив ноги вместе.
- Убедитесь, что ваша спина ровно прижата к спинке, а колени согнуты в 90 градусов.
- Положите руки на ручки по бокам салазок.
- Упирайтесь ногами в сани, выпрямляя их до прямого положения.
- Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Видеоруководство
Жим ногами — узкая стойка | База данных упражнений KILO
Посмотреть это видео на YouTubeЖим ногами с санями узкая стойка
Target (Agonist)
- Quadriceps
Synergists
- Adductor Magnus
- Gluteus Maximus
- Soleus
Dynamic Stabilizers
- Gastrocnemius
- Hamstrings
Stabilizers
- Erector Spinae
- Levator Лопатка
- Трапециевидная мышца – Средняя
- Трапециевидная мышца – Верхняя
Стабилизаторы-антагонисты
- Косые мышцы живота
- Прямая мышца живота
Преимущества жима ногами в узкой стойке на салазках
Жим ногами в узкой стойке на салазках — это отличное упражнение, которое можно включить в силовую тренировку или фитнес-программу, поскольку оно нацелено на группу четырехглавых мышц.
В этом упражнении вы нажимаете на сани, поставив ноги близко друг к другу, что дополнительно нагружает квадрицепсы. Это упражнение можно использовать для укрепления и наращивания четырехглавой мышцы, а также для улучшения общей силы нижней части тела. Кроме того, это упражнение может помочь улучшить баланс, координацию и стабильность. Включение этого упражнения в регулярные силовые тренировки может помочь повысить общую производительность и улучшить физическое здоровье.Советы по выполнению жима ногами с санями в узкой стойке
Включив жим ногами в узкой стойке с санями в свою программу тренировок, вы будете работать над различными группами мышц и развивать силу ног и кора. Это упражнение не только наращивает мышечную массу, но также помогает улучшить баланс и устойчивость, а также улучшить общую осанку. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения. Неправильная форма может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и привести к плохим результатам или травмам.
- Держите ноги под углом 90 градусов в нижней части упражнения. Неполное задействование квадрицепсов в нижней части движения может привести к снижению прироста, поскольку вы не полностью стимулируете мышцы.
- На протяжении всего упражнения отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног. Это помогает убедиться, что вы работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, а не полагаетесь на икры и пальцы ног.
Инструкции
В этом упражнении вы нажимаете на сани, поставив ноги близко друг к другу, что дополнительно нагружает квадрицепсы. Это упражнение можно использовать для укрепления и наращивания четырехглавой мышцы, а также для улучшения общей силы нижней части тела. Кроме того, это упражнение может помочь улучшить баланс, координацию и стабильность. Включение этого упражнения в регулярные силовые тренировки может помочь повысить общую производительность и улучшить физическое здоровье.
Видео с преимуществами и советами
Тренировочные советы Джея Катлера: как правильно выполнять жим ногами
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
Когда дело доходит до жима ногами в узкой стойке салазок, важно помнить о распространенных ошибках, совершаемых во время выполнения упражнения. Неправильное выполнение упражнения может привести к повышенному риску получения травмы, а также снижению результатов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно избегать этих ошибок и выполнять его правильно.
Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует остерегаться при выполнении жима ногами в узкой позе.
- Неправильная регулировка высоты салазок: важно убедиться, что высота салазок соответствует размеру и способностям вашего тела. Если высота салазок слишком мала, вы не сможете полностью вытянуть ноги; если высота салазок слишком велика, диапазон ваших движений может быть ограничен, и вы рискуете получить травму.
- Без ассистента: при выполнении этого упражнения необходимо присутствие ассистента, чтобы обеспечить правильную технику и предотвратить травмы. Корректировщик должен иметь возможность следить за вашей формой и при необходимости оказывать помощь.
- Несоблюдение правильной техники: Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, важно поддерживать правильную технику на протяжении всего движения. Это включает в себя поднятие груди, задействование корпуса и отталкивание пятками, когда вы отталкиваете сани от себя. Плохая форма может привести к неправильному набору мышц и увеличить риск получения травмы.
Вариации и дополнительные упражнения
Если вы хотите разнообразить свою программу упражнений и проработать те же мышцы, что и в жиме ногами с узкой постановкой на санях, попробуйте некоторые из этих вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений. Вот несколько идей для начала:
Жим одной ногой на салазках Жим одной ногой на салазках является прекрасным дополнением или альтернативой жиму ногами на салазках в узкой стойке. Выполняется, лежа на спине и отталкивая от себя утяжеленные сани одной ногой, в то время как другая нога удерживается в воздухе. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одной ноги, одновременно задействуя кор для стабильности. Это отлично подходит для увеличения мощности, силы и баланса в нижней части тела. В качестве альтернативного упражнения оно позволяет вам нацеливаться на одну сторону тела за раз, что делает его идеальным для тех, у кого есть дисбаланс в силе нижней части тела.
Жим ногами в салазках является прекрасным дополнением или альтернативой жиму ногами в узкой постановке на салазках. Это позволяет вам нацеливаться на те же мышцы, увеличивая диапазон движения, тем самым увеличивая интенсивность упражнения. Это также способствует большей стабильности и балансу, чем версия с узкой постановкой. Жим ногами салазок требует, чтобы вы выжимали ноги наружу, а не просто отталкивались прямо вниз, что делает это упражнение более динамичным и эффективным. Кроме того, это упражнение можно использовать для нацеливания на несколько групп мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Широкий жим санями Широкий жим санями — прекрасное дополнение или альтернатива жиму санями в узкой стойке. Это вариант традиционного жима ногами, который включает в себя использование салазок на плоской поверхности. Отличие этого упражнения в том, что вместо того, чтобы ставить ступни близко друг к другу, ступни расставляются шире.
Это помогает нацеливаться на различные группы мышц и создает большую стабильность в ногах. Кроме того, это упражнение можно использовать для улучшения баланса и координации, а также для укрепления мышц кора. Жим ногами в салазках можно использовать как эффективную альтернативу или дополнение к жиму ногами в узкой стойке, помогая укрепить и тонизировать нижнюю часть тела.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями на тренажере
Приседания со штангой в боковом шпагате Приседания со штангой в боковом шпагате — прекрасное дополнение или альтернатива жиму ногами в узкой стойке салазок. Это движение фокусируется на задействовании квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также на укреплении основных мышц. В отличие от жима ногами с узкой постановкой на салазках, приседания со штангой в стороны не требуют тренажера и могут выполняться только со штангой, что делает его более доступным для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал.
Кроме того, это упражнение можно модифицировать, включив в него баланс и устойчивость, что делает его отличным выбором для тех, кто ищет дополнительные сложности.
Приседания со штангой на одной ноге — прекрасное дополнение или альтернатива жиму ногами в салазках. В этом упражнении задействованы те же основные мышцы, что и в жиме ногами на салазках — квадрицепсы и ягодицы. Приседания со штангой на одной ноге обеспечивают интенсивную тренировку нижней части тела с большим диапазоном движений, что позволяет более эффективно наращивать мышцы и тонизировать их. С помощью этого упражнения вы также можете больше сосредоточиться на равновесии и стабильности, что может помочь вам увеличить общую силу и ловкость. Кроме того, для приседаний со штангой на одной ноге требуется меньше оборудования, чем для жима ногами с узкой постановкой на санях, что делает его отличным выбором для тех, у кого мало места или ресурсов.
Приседания в шпагате Приседания в шпагате — отличное упражнение, дополняющее или даже заменяющее жим ногами в салазках.
Он нацелен на те же мышцы, что и жим ногами, но с другим акцентом на баланс и устойчивость. Сплит-присед позволяет атлету развить хорошее чувство равновесия и контроля во время выполнения упражнения, а также заставляет его прилагать больше усилий к кору и поддерживающим мышцам. Это делает его отличным для развития силы, мощи и стабильности нижней части тела, позволяя избежать некоторых общих проблем, связанных с жимом ногами.
Дополнительные упражнения против противоположных сторон
Для того, чтобы максимизировать преимущества жима ногами с узкой постановкой на санях, важно включать упражнения, которые дополняют упражнение за счет работы противоположных групп мышц. Ниже приведен список упражнений, которые задействуют противоположные мышцы и улучшат вашу тренировку.
Становая тяга с трэп-грифом Становая тяга с трэп-грифом является прекрасным дополнением к жиму ногами в узкой стойке салазок. Становая тяга с трэп-грифом задействует мышцы задней цепи, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, в то время как жим ногами в узкой стойке на салазках фокусируется на квадрицепсах и сгибателях бедра.
Эта комбинация противоположных групп мышц помогает создать сбалансированную силовую программу и может помочь предотвратить травмы. Становая тяга с трэп-грифом также позволяет использовать более тяжелые веса благодаря своей уникальной конструкции, что делает ее отличным инструментом для развития силы и мощности.
Становая тяга на прямых ногах в машине Смита является прекрасным дополнением к жиму ногами в узкой стойке на салазках. Это упражнение выполняется путем загрузки штанги в машину Смита, стоя перед штангой, ноги на ширине плеч и отводя бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Основной группой мышц, на которую нацелено это упражнение, являются подколенные сухожилия, которые противостоят квадрицепсам, на которые нацелен жим ногами в узкой стойке салазок. Эта комбинация упражнений помогает нарастить силу и мышечный баланс по всей нижней части тела.
Становая тяга с лентой на прямых ногах Становая тяга с лентой на прямых ногах является прекрасным дополнением к жиму ногами в узкой постановке салазок.
