Π–ΠΈΠΌ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³: Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ постановка Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу этого списка. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° обучСния и исполнСния. ИмСнно Π²Β Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс в упраТнСниях.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Freepik

Π’ΠΎΠΏ-7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ украсят Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ взрослого спортсмСна.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ стимуляция ΠΈΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Β 
  • ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди тяТСлоатлСтов ΠΈΒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²
  • НаличиС оборудования в соврСмСнных трСнаТСрных Π·Π°Π»Π°Ρ…Β Β 

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ на эти двиТСния, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈΒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ на спинС

 Какой вСс Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?Β Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈΒ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ округлСния спины.

Для роста Π½ΠΎΠ³ сначала сдСлайтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с нСсколькими Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, увСличивая вСс, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самый тяТСлый вСс Π²Β Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….Β ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ схСма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, такая, ΠΊΠ°ΠΊ 3Ρ…8-10, прСкрасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° со спины Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° мСняСт ваш присСд.Β  А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠΠ΅Β Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ссли Π½Π΅Ρ‚Β ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ нСпростоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии самый высокий, Π²Β 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎΒ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ становой тяги ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно для ног и ягодиц.Β 

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга
  • Бтановая тяга сумо
  • Гибридная становая тяга
  • Бтановая тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
  • Бтановая тяга с гирСй

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, выполняйтС ΠΈΡ… послС присСданий ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд

Если Π²Ρ‹ нСдостаточно устойчивы ΠΈΒ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ о равновСсии, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ за устойчивый ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… в машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сплит-присСданий для развития Π½ΠΎΠ³:

  • Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Π‘ гантСлями
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Β 

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания

Одним из основных прСимущСств Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ВысокоС располоТСниС позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ на ягодицах.Β Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ квадрицСпсы Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ на сСбя больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³Π°ΠΊ-присСданий для развития Π½ΠΎΠ³:

  • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅Β 
  • Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания с узкой постановкой Π½ΠΎΠ³

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ односуставными двиТСниями Π½ΠΎΠ³.Β 

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Подобно Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданиям, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния стоп для смСщСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π½Π΅Β Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅Β ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ и ягодицы.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для развития Π½ΠΎΠ³:

  • Π‘ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³
  • Π‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Румынская становая тяга

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ румынской становой тяги для развития Π½ΠΎΠ³:

  • Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Π‘ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • Π‘ гантСлями
  • Румынская становая тяга Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄.Β Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ кисти ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас от тяТСлого вСса?Β Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ лямки ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ними.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Анатомия
  • Главная
Β  Β 

ПолноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ


Допустим, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ»Π΅ΠΌΠΌΠ°: Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми? ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, вопрос ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ. ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяТСлого упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. По мнСнию спортивных ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ распрямлСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ», Π½Π° спортивном слэнгС) Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ нСдопустимо. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. КолСно ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡΠΎΡ‡Π»Π΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ распрямляСтС, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° становятся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ β€” идСально прямым ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ «стСрТнСм», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя вСсь вСс отягощСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° автоматичСски ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ β€” ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ вашС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ своСй эффСктивности.

Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π»ΠΈ вСс Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, которая, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, ΠΈ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ваши Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ оказались Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹! Но Ссли Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это! Пока ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Буставам достаСтся нСбольшая, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ бСзопасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Но стоит Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя кости Π½ΠΎΠ³. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ расскаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыми уязвимыми Ρƒ любой конструкции ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ мСста сочлСнСний Π΅Π΅ элСмСнтов. Π’ нашСм случаС Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ этих суставов Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Однако Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ всСго Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связаны с поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Когда Π²Ρ‹ распрямляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вСс отягощСния Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Β«Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» вас ΠΈΠ· сидСнья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ судороТно Π²Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ рукояти, ΠΈ эта ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° стабилизации Ρ‚Π°Π·Π° оборачиваСтся Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΌ Π·Π»ΠΎΠΌ β€” Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса пСрСдаСтся Π² поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самым бСзопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС поясницу, Ссли Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Однако Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ распрямлСниС суставов всСгда Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… распрямлСниС сустава Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ распрямлСниС локтя ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ максимально сильноС напряТСниС трицСпсов. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сустав Π½Π΅ испытываСт Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСссинга вСса, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ распрямлСниС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ являСтся анатомичСски бСзопасным. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания сустава Π² распрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, экспСрты Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ распрямлСниСм сустава Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² «бСзопасных» упраТнСниях. Они Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’ этом случаС, ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сСта, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π±Π΅Π· вСса, добиваясь сильнСйшСго статичСского сокращСния трицСпсов.

M&F β„–2 2007

Β 

Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜


Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы ΠΎΡ‚ сидСнья.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ происходит, Ссли Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ сгиба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° «бСзопасной» Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° поясница Π²ΠΆΠ°Ρ‚Π° Π² сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Если Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° совсСм Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ суставы Ρ‚Π°Π·Π° сами собой станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π° классичСский прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

M&F β„–7-8 2005


Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ «каплю», особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС стоп.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² сСрСдину ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя вСс ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ссли почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ скамьи. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ваша поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пятками, Π° Π½Π΅ носками!

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Β«ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» разгибания, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π²Π°ΠΌ, скорСС всСго, придСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠ ΠžΠ€Π•Π‘Π‘Π˜ΠžΠΠΠ›!

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области квадрицСпсов Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: сначала «каплю», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ внСшниС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напряТСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ области, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполнят Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ утомлСния. Однако Π² дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Бамая пСрвая ротация Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ. Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 нСдСль Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ классичСскиС присСдания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы.

УпраТнСния Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
Π¦Π•Π›Π¬: Β«ΠšΠΠŸΠ›Π―Β» (ВНУВРЕННЯЯ ΠžΠ‘Π›ΠΠ‘Π’Π¬)
Разгибания Π½ΠΎΠ³ (носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) 4 10-12
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3 8-10
Π¦Π•Π›Π¬: Π’ΠΠ•Π¨ΠΠ˜Π• ПУЧКИ (Π‘ΠžΠšΠžΠ’ΠΠ― ΠžΠ‘Π›ΠΠ‘Π’Π¬)
Разгибания Π½ΠΎΠ³ (носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) 4 10-12
Π“Π°ΠΊΠΊ-присСды 3 8-10
ЧастичныС Π³Π°ΠΊΠΈ 3 6
Π¦Π•Π›Π¬: БРЕДНЯЯ ΠžΠ‘Π›ΠΠ‘Π’Π¬
Разгибания ног 3 10
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° 3 8-10

НС считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

M&F β„–2 2009

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ


Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ освобоТдаСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ. Носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСдитС. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ.

ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ. Когда почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ потСряСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с сидСньСм, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НиТС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ нСльзя, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС распрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ».

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π―Β  Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ стоят наши ступни, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ° ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

M&F β„–8-9Β  2008

Β 

ΠŸΠžΠ›Π•Π—ΠΠžΠ• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π•


ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас главная Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° — Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большом квадрицСпс, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ присСдам. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния квадрицСпсов ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ элСктромагнитной Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСданий ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ. Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ставили ступни, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ мСдиальная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напрягаСтся сильнСС Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° становится максимальной ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС ступнСй. Π’ присСдах эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСлят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ стоит Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сСпарациСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вполсилы. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² присСд корпус наклоняСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ «запускаСт» бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ корпус, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, стабилизирован прямо. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ большой ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ это Π½Π΅ приносит. БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ хотя ΠΈ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ», Π½ΠΎ совсСм Π½Π΅ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ступни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. И всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ присСдов, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСльзя, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… повСрхностСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

M&F β„–6-7Β  2006


Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (узкая стойка)

ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΉΠ»Ρ‹ cookie, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Jefit Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ этот сайт, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ² cookie.

Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ -> Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (узкая стойка)

1

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

2

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

Основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΠΈΠΏ: Π‘ΠΈΠ»Π°

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°: Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ

Биловая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ : Новичок

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ прогрСсс

+ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ!
Γ— Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ

Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ²

Π¨Π°Π³ΠΈ:

1. ) НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

2.) МСдлСнно, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, чувствуя растяТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт.

3.) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4.) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π—Π΅Ρ€Ρ…Π΅Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° колСнях

РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Dead Clean

РастяТка ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

МашинноС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ: вашС простоС руководство

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, поднятиС тяТСстСй

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½Π° санях β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ настроСниС. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ волшСбной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ супСрмодСли. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ β€” ΠΌΡ‹ прСдоставим Π²Π°ΠΌ всС инструкции, прСимущСства, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, совСты ΠΈ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

ОглавлСниС

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½Π° салазках РСзюмС
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС санСй Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
  3. ВидСоруководство
  4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС санСй
  5. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС салазок
  6. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС салазок
  7. Ошибки ΠΈ совСты
  8. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  9. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ
  10. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  11. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния
  12. РСзюмС

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС салазок РСзюмС

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Аддуктор ΠœΠ°Π³Π½ΡƒΡ, Максим Ягноуса ΠΈ Soleus
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: машина для прСссы
  • Π’ΠΈΠΏ ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ: Бостав
  • Π‘ΠΈΠ»Π°: Push
  • Π£Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
    • НастройтС салазки для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³.
    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сани, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π² 90 градусов.
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ салазок.
    • Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сани, выпрямляя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ прямого полоТСния.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ВидСоруководство

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” узкая стойка | Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ KILO


    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с санями узкая стойка

    Target (Agonist)
    • Quadriceps
    Synergists
    • Adductor Magnus
    • Gluteus Maximus
    • Soleus
    Dynamic Stabilizers
    • Gastrocnemius
    • Hamstrings
    Stabilizers
    • Erector Spinae
    • Levator Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°
    • ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – БрСдняя
    • ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – ВСрхняя
    Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹-антагонисты
    • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
    • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС Π½Π° салазках

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС Π½Π° салазках β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° сани, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния ΠΈ наращивания Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π² рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с санями Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС

    Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС с санями Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ осанку. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния. НСполноС задСйствованиС квадрицСпсов Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию прироста, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стимулируСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • На протяТСнии всСго упраТнСния ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ квадрицСпсами, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями ΠΈ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с прСимущСствами ΠΈ совСтами

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ совСты ДТСя ΠšΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ


ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube

ЧастыС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС салазок, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ распространСнных ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТСнию Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этих ошибок ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅.

  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высоты салазок: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высота салазок соотвСтствуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ способностям вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если высота салазок слишком ΠΌΠ°Π»Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ; Ссли высота салазок слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, ΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • Π‘Π΅Π· ассистСнта: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ присутствиС ассистСнта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.
  • НСсоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя поднятиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, задСйствованиС корпуса ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ пятками, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сани ΠΎΡ‚ сСбя. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½Π° санях, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°:

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° салазках

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° салазках являСтся прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° салазках Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС. ВыполняСтся, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ отталкивая ΠΎΡ‚ сСбя утяТСлСнныС сани ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая Π½ΠΎΠ³Π° удСрТиваСтся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя ΠΊΠΎΡ€ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния мощности, силы ΠΈ баланса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дисбаланс Π² силС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² салазках

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² салазках являСтся прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½Π° салазках. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт большСй ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ балансу, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ салазок Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° Π½Π΅ просто ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для нацСливания Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ санями

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ санями β€” прСкрасноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ санями Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя использованиС салазок Π½Π° плоской повСрхности. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ступни Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² салазках ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС, помогая ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ β€” прСкрасноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС салазок. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ фокусируСтся Π½Π° задСйствовании квадрицСпсов, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½Π° салазках, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² стороны Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным для людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ доступа Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ баланс ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слоТности.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” прСкрасноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² салазках. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° салазках β€” квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° равновСсии ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ трСбуСтся мСньшС оборудования, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½Π° санях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈΠ»ΠΈ рСсурсов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² салазках. Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° баланс ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ чувство равновСсия ΠΈ контроля Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ для развития силы, ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, позволяя ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, связанных с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сторон

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½Π° санях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Бтановая тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

Бтановая тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ являСтся прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС салазок. Бтановая тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ягодичныС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС Π½Π° салазках фокусируСтся Π½Π° квадрицСпсах ΠΈ сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚Π° комбинация ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Бтановая тяга с трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса благодаря своСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конструкции, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для развития силы ΠΈ мощности.

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° являСтся прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС Π½Π° салазках. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой. Основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ противостоят квадрицСпсам, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС салазок. Π­Ρ‚Π° комбинация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΏΠΎ всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бтановая тяга с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Бтановая тяга с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… являСтся прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС салазок.

Β