Сколько раз нужно есть в день: Сколько раз в день нужно есть

Содержание

Сколько раз в день нужно есть — блог I Love Supersport

Вы могли слышать, что дробное питание — 6 небольших приемов пищи в день, повышает метаболизм и помогает похудеть. Или, может быть, у вас противоположная точка зрения? Разберёмся в вопросе 🍝

Существует много путаницы в частоте приема пищи в индустрии здоровья и фитнеса. Но есть одно правило, которое поможет разобраться в этом вопросе. Лучшее количество приемов пищи в день — это то, которое нужно для удовлетворения потребностей и достижения ваших целей.

Что именно вы едите и сколько вы едите имеет бóльшее значение, чем то, как часто вы едите.

Если вы хотите похудеть (снизить процент содержания жира в организме) или набрать массу, самое главное — отрегулировать потребление калорий в соответствии с целью. Помните, что употребление небольших порций не ускорит процесс похудения, если калорийность рациона не изменится.

Да, это факт, что процесс переваривания пищи увеличивает скорость метаболизма. Но это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Употребление в пищу 900 ккал за три небольших приема или за один большой не имеет значения. Кроме того, обзор исследований показывает, что, когда контролируется общая суточная калорийность рациона, более частое употребление пищи не будет иметь существенного значения в снижении веса.

Но если вы будете просто пропускать приемы еды, существенно урезая калорийность, организм войдет в «режим экономии» и перестанет терять вес за счет жира, в расход пойдут мышцы. Грамотное ограничение суточной калорийности рациона замедляет метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы прием пищи или нет. Но это не останавливает снижение веса. Оно, естественно, замедлится, как только будет нечего «терять». Но это не значит, что вы находитесь в «режиме экономии» и должны есть чаще и больше, — это просто грамотный сбалансированный процесс.

Тем не менее, какие же реальные причины, по которым нужно есть чаще или реже? Рассмотрим за и против.

За более редкие приемы пищи:

➕ если подход дробного питания сложен для вас,
➕ если вы хотите меньше думать о еде, но при этом придерживаться запланированного рациона и калоража,
➕ если вы не можете похудеть, даже ограничивая калорийность,
➕ если есть проблемы с пищеварением, более длительный перерыв между приемами пищи дает организму возможность полностью переваривать пищу.

Хотите попробовать что-то новое? Интервальное голодание может стать интересным опытом (но есть противопоказания, лучше сначала обсудить с врачом).

За более частые приемы пищи (4 и более раз в день):

➕ вы хотите набрать вес, но не можете съесть нужное количество пищи за один прием,
➕ у вас очень активный образ жизни и высокий запрос на поддержание уровня энергии,
➕ вы спортсмен и нуждаетесь в определенном режиме питания во время подготовки,
➕ вы чувствуете себя голодным (и злым) все время (возможно, стоит также пересмотреть продукты, входящие в рацион).

Нет волшебного количества приемов пищи в день, которое будет одинаково эффективно для всех. Доверьтесь своим ощущениям — если вы любите есть небольшими порциями, то питайтесь чаще. Если нет, не стесняйтесь есть реже.

Не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо выработать привычку есть одно и то же количество блюд каждый день в определенное время.

Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу — вести дневник питания, который поможет выявить ошибки и не сбиться с пути!

так сколько же раз в день нужно есть

Содержание

Обязательно ли 4-5-разовое питание

Калории
Промежутки между приемами пищи

Одной из важных составляющих здорового питания является режим. Но мало кто знает, сколько раз нужно есть в день и через сколько часов. Учитывать при этом приходится многие факторы вплоть до телосложения, физических нагрузок и в целом образа жизни. Ведь это понятно: чем больше ресурсов организма расходуется, тем питательнее и в достаточном количестве должна быть еда, требующаяся для их восстановления.

Режим питания – это не только количество приемов пищи

Также важно планирование порций отдельных продуктов из разных пищевых групп, сколько и какие виды физической активности следует практиковать. Если говорить о том, сколько раз в день лучше есть, то большинство диетологов рекомендует регулярные приемы:

4-5 раз каждые 3-4 часа. Такой подход обычно считается стандартом здорового питания для среднестатистического взрослого человека. Но всегда ли действительно правильное питание основывается на приеме пищи 5 раз в день?

Сбалансированное питание и физические нагрузки

Обязательно ли 4-5-разовое питание

Предложенная диетологическая концепция не является обязательной и единственно правильной. Это своего рода компромисс и общая рекомендация для тех, кто не знает, с какой стороны подойти. Четырех или пятиразовое питание каждые 3-4 часа подойдет:

маленьким детям;
подросткам;
тем взрослым, чей график работы позволяет регулярно есть в нужное время.

Предполагается, что порции при этом будут не очень большие, но и не слишком маленькие. При таком режиме пища за 3-4 часа должна успеть перевариться, а человек почувствовать легкий голод.

Следите за объемами порций

Однако иногда распорядок дня не позволяет делать перерывы на еду с периодичностью в 3-4 часа. В таком случае или, если в силу каких-то причин вы предпочитаете есть реже (например, 3 раза в день) и с более длительными перерывами, никто не мешает вам это делать.

Современные специалисты постепенно отходят от жестких рекомендаций по 5-разовой еде через каждые 3 часа

Теперь в основе здорового питания лежит индивидуализация диеты и выбор ее таким образом, чтобы она вписывалась в распорядок дня человека, а не наоборот. Так что же важно в повседневном рационе?

Калории

Завтрак в настоящее время многие считают самой важной едой, а потому он должен быть непременно сытным и плотным. Но не всегда завтрак вообще присутствовал в рационе людей. Привычный английский breakfast (дословно «прерывание ночного поста») появился в монастырской среде, а привычка обильно завтракать укоренилась во время промышленной революции. В современном, вечно спешащем обществе решение плотно позавтракать оправдано хотя бы тем, что часто неизвестно, когда в трудовой спешке получится поесть в следующий раз.

Добро позавтракать!

Но независимо от того, как организовано повседневное питание (3 или 5 раз в день), большое значение на результат будут оказывать калории:

при потреблении лишних калорий в течение дня вы набираете вес;
меньшее количество калорий для вашего организма приведет к похудению ‒ потере не только жировой, но и мышечной массы.

И дело тут совсем не в том, на сколько частей вы делите поглощаемые за день калории – на 3, на 5 или на любое другое количество. Для здорового организма это не имеет значения. Ситуация меняется, если человек нездоров. Например, болен диабетом, присутствует инсулинорезистентность, есть проблемы с щитовидной железой и т. д.

В нестандартных случаях следует учитывать все факторы и определять количество приемов пищи в течение дня строго индивидуально

Иногда диабетикам нужно есть 6-7 раз и небольшими порциями, а люди с инсулинорезистентностью будут чувствовать себя лучше при трехразовом рационе.

Режим питания в некоторых случаях определяется индивидуально

Промежутки между приемами пищи

Следующие правила не учитывают количество приемов пищи в течение дня, а просто указывают, какие временные отрезки между ними являются оптимальными:

завтракайте в течение 1-1,5 ч. после пробуждения;
между завтраком и ужином ешьте регулярно с интервалом от 2,5 до 5 ч.;
последний прием пищи – за 3-4 ч. до сна.

Следует отметить, что чем длиннее ваш день (рано ложитесь и поздно встаете), тем сложнее правильнее питаться. Особенно это касается 3-разового режима, поскольку промежутки между завтраком, обедом и ужином будут слишком долгими. Поэтому при планировании ежедневного рациона учитывайте и потребности организма, только тогда вы будете чувствовать себя бодрым и здоровым.

Частота еды: как часто вы должны есть в день

By —

TimeOfindia.com

Созданы: 3 апреля 2020, 16:30 IST

Facebook Twitter Pintrest

, когда мы Говоря о потере веса, мы часто предлагаем соблюдать правильную диету наряду с физическими упражнениями. Большая часть набора веса связана с несвоевременным и чрезмерным приемом пищи. Однако, сколько еды является правильным количеством еды? Люди экспериментируют с различными режимами питания, чтобы достичь желаемого веса. Двумя наиболее распространенными режимами питания являются частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня или приемы пищи большими порциями, но реже.
Частые приемы пищи небольшими порциями
Некоторые люди рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи и 1-3 перекуса в течение дня. Калории, которые вы потребляете с каждым приемом пищи, должны соответствовать вашему весу, росту, возрасту, полу, а также режиму тренировок, которому вы следуете. Не следует оставаться без еды более пяти часов. Идея состоит в том, что чем дольше вы обходитесь без еды, тем хуже у вас становятся навыки принятия решений, и вы, как правило, едите намного больше продуктов с высоким содержанием калорий.

Плюсы – Небольшие полезные перекусы, которые вы съедаете в течение дня, утоляют чувство голода до следующего большого приема пищи. Это поможет вам сделать разумный выбор продуктов питания и сделать выбор в пользу здорового питания. Эти помощники помогут вам достичь желаемого веса.

Минусы – Некоторые склонны к передозировке закусок. В итоге они получают закуски с высоким содержанием калорий. Закуски должны обеспечить вас питательными веществами, в которых нуждается организм. Закуски, такие как печенье, пирожные и напитки, имеют высокую калорийность и не имеют питательной ценности.

Ешьте больше, реже

Идея состоит в том, чтобы есть один или два больших приема пищи в день. Это дает вам меньше возможностей жевать высококалорийные продукты, которые добавляют к тем дополнительным калориям, которые вам не следует принимать.

Плюсы — Исследования показывают, что люди, которые ели два раза в день, теряют больше веса, чем люди, которые ели 6 раз в день, даже если обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

Минусы – Пропускать ужин может быть не лучшей идеей для многих людей, так как это может быть единственный прием пищи, на который у них действительно есть время. Пропуск приема пищи также не является хорошей идеей для людей, страдающих диабетом. Для них важно, чтобы сахар, который они получают с пищей, делился поровну в течение дня. Еще один недостаток заключается в том, что некоторые питательные вещества могут быть упущены, поскольку они не могут получать эти витамины и минералы только через два приема пищи в день. Люди также склонны потреблять много калорий за два приема пищи, которые они едят в течение дня.

Конец статьи

Наглядные истории

Фитнес Джордана Йео

Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса
10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)
Прогрессивная жиросжигающая тренировка!
Тренировка плеч с гантелями

Просмотреть все

Частота приема пищи и размер порции: что нужно знать

В современной культуре широко распространено мнение, что люди должны делить свой ежедневный рацион на три больших приема пищи — завтрак, обед и ужин — для оптимального здоровья. Это убеждение в первую очередь связано с культурой и ранними эпидемиологическими исследованиями.

В последние годы, однако, эксперты начали менять свою точку зрения, предполагая, что более частые приемы пищи небольшими порциями лучше всего подходят для предотвращения хронических заболеваний и снижения веса. В результате все больше людей меняют свои привычки питания в пользу нескольких небольших приемов пищи в течение дня.

Те, кто выступает за частое питание небольшими порциями, предполагают, что такой режим питания может:

улучшить чувство сытости или чувство сытости после еды
улучшить обмен веществ и состав тела
предотвратить провалы энергии
стабилизировать уровень сахара в крови
предотвратить переедание.

В то время как несколько исследований поддерживают эти рекомендации, другие не показывают существенной пользы. Фактически, некоторые исследования показывают, что может быть полезнее придерживаться трех больших приемов пищи.

Вот что говорится в исследовании.

Ранние эпидемиологические исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи может улучшить уровень липидов (жиров) в крови и снизить риск сердечных заболеваний. В результате многие эксперты не советуют есть меньше и больше в день.

За прошедшие годы некоторые исследования подтвердили эти выводы, предполагая, что люди, которые сообщают о том, что едят часто и небольшими порциями, имеют более высокий уровень холестерина, чем те, кто употребляет пищу менее трех раз в день.

В частности, одно кросс-секционное исследование 2019 года, в котором сравнивалось потребление менее трех раз в день или более четырех приемов пищи в день, показало, что употребление более четырех приемов пищи повышает уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и более эффективно снижает уровень триглицеридов натощак. Более высокие уровни ЛПВП связаны со сниженным риском сердечных заболеваний.

В этом исследовании не было обнаружено различий в уровне общего холестерина или холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Однако важно отметить, что это наблюдательное исследование, то есть оно может доказать только связь, а не причинно-следственную связь.

Кроме того, в одном обзоре, опубликованном в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, сделан вывод о том, что, согласно эпидемиологическим исследованиям, большая частота приема пищи связана со снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует распространенное мнение, что более частые приемы пищи могут способствовать снижению веса. Однако исследования по этому вопросу остаются неоднозначными.

Например, в одном исследовании сравнивали трехразовое питание или шесть более частых приемов пищи меньшими порциями в отношении жировых отложений и чувства голода. Обе группы получали достаточно калорий для поддержания своей текущей массы тела при одинаковом распределении макронутриентов: 30% энергии из жиров, 55% углеводов и 15% белков.

В конце исследования исследователи не обнаружили различий в расходе энергии и потере жира между двумя группами. Интересно, что у тех, кто ел шесть раз в день небольшими порциями, уровень голода и желание поесть увеличились по сравнению с теми, кто ел три раза в день большими порциями.

Хотя потребление калорий контролировалось в обеих группах, исследователи предположили, что те, кто ел часто, с большей вероятностью потребляли больше ежедневных калорий, чем те, кто ел реже.

Результаты другого крупного обсервационного исследования показывают, что здоровые взрослые могут предотвратить долговременное увеличение веса за счет:

менее частого приема пищи
завтрака и обеда с интервалом от 5 до 6 часов
отказа от перекусов
утро
натощак 18-19 часов на ночь.

Кроме того, согласно научному отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) за 2020 г. , из-за несоответствий и ограничений в текущей совокупности данных недостаточно доказательств для определения взаимосвязи между частотой приема пищи и состав тела и риск избыточного веса и ожирения.

Улучшает ли метаболизм частое питание?

Небольшие частые приемы пищи часто рекламируются как панацея от ожирения. Многие считают, что прием пищи каждые 2–3 часа способствует ускорению обмена веществ.

Переваривание пищи требует энергии. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Однако не похоже, что частота приемов пищи играет роль в ускорении метаболизма.

Фактически, некоторые исследования показывают, что меньшее количество больших приемов пищи может увеличить TEF больше, чем частые приемы пищи.

Хотя данные в поддержку более частого приема пищи среди населения в целом остаются неоднозначными, некоторые эксперты считают, что частые приемы пищи небольшими порциями могут принести пользу спортсменам.

По данным Международного общества спортивного питания, спортсмены, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут получать пользу от частого приема пищи небольшими порциями с достаточным количеством белка, поскольку это помогает сохранить сухую мышечную массу.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что при определении приоритетов общего суточного потребления калорий у спортсменов более высокая частота приемов пищи может повысить производительность, способствовать сжиганию жира и улучшить состав тела.

Люди, которые едят чаще, имеют более высокое качество питания. В частности, те, кто принимает пищу не менее трех раз в день, с большей вероятностью потребляют больше овощей, зелени, бобовых, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.

Эти люди также с большей вероятностью потребляют меньше натрия и добавленных сахаров, чем те, кто питается два раза в день.

Точно так же другое исследование 2020 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что увеличение частоты приема пищи — примерно три раза в день — связано с более высоким качеством питания.

Исследователи обнаружили, что частота перекусов и качество диеты варьировались в зависимости от определения перекусов.

Основываясь на представленных исследованиях, нет существенных доказательств в пользу того, что один режим питания лучше другого. Тем не менее, многие из этих исследований также имеют ограничения.

Например, не существует общепринятого определения того, из чего состоит еда или закуска. Это может повлиять на результаты учебы.

При этом обе модели питания могут быть полезными, если основное внимание уделяется здоровым привычкам питания.

Кому следует есть часто и небольшими порциями?

Обзор, опубликованный в журнале «Питание в клинической практике» , показывает, что некоторым группам населения может быть полезно от 6 до 10 небольших частых приемов пищи. К ним относятся люди, которые:

испытывают чувство быстрого насыщения
пытаются набрать вес
страдают гастропарезом
имеют желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, рвота или вздутие живота.

Если ваша цель — похудеть, важно помнить о размерах порций. Обязательно оставайтесь в пределах отведенных вам ежедневных потребностей в калориях и разделите их на количество приемов пищи, которые вы потребляете.

Например, если вам нужно 1800 калорий для поддержания веса и вы решили есть шесть раз в день небольшими порциями, каждый прием пищи должен содержать около 300 калорий.

Частые приемы пищи небольшими порциями часто бывают в виде ультрапереработанных продуктов и закусок, в которых не хватает многих жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму. Таким образом, важно сосредоточиться на качестве продуктов, которые вы потребляете.

Кому следует есть меньше и больше?

Люди, которым может быть полезно трехразовое питание в больших количествах, включают:

те, кому трудно контролировать количество порций
те, кто не склонен к осознанному питанию
люди, которые ведут активный образ жизни и могут не иметь времени планировать и готовить несколько питательных мини-приемов пищи в день.

Опять же, очень важно помнить о качестве рациона и отдавать предпочтение цельным продуктам. Меньшее количество приемов пищи означает меньше возможностей получить основные питательные вещества, необходимые организму.

Хотя у нас нет веских доказательств, подтверждающих важность частоты приема пищи, существенные доказательства подтверждают общую пользу для здоровья от соблюдения хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно:

включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты
включать белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, орехи, семечки, продукты из сои и бобовые
оставайтесь в рамках установленной нормы калорий
ограничивайте добавленный сахар, холестерин, трансжиры и насыщенные жиры.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье быть?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Данные о важности частоты приема пищи неоднозначны.

Рубрики

Сколько раз нужно есть в день: Сколько раз в день нужно есть