Функциональное развитие бойца
Функциональная развитие бойца – основа успешных результатов в ринге.
Функционалку нужно нарабатывать с помощью:
- Силовой подготовки в спортзале;
- Аэробных тренировок.
В конце этой страницы вы получите бесплатную тренировочную программу для развития функционалки.
Функциональное развитие бойца – это:
- Мышечная сила. Спортсмен должен иметь возможность выполнять базовые приемы в ринге без существенных энергетических затрат.
- Мышечная работоспособность. За определенный промежуток времени (раунд в ринге, например) боец должен выполнять максимально большой объем работы.
- Мышечная выносливость. Мускулы бойца не должны уставать на полпути к победе.
В чистом виде эти качества развивают следующие виды спорта:
- Сила – пауэрлифтинг;
- Работоспособность – бодибилдинг;
- Выносливость – кроссфит.
Кроссфит и бодибилдинг развивают мышечную силу, но хуже, чем пауэрлифтинг. С учетом того, что максимальная сила в ринге спортсмену нужна гораздо меньше, чем работоспособность и выносливость, силовая часть подготовки будет основана на стандартных бодибилдерских и кроссфит тренировках (круговой тренинг).
Выполняем только самые важные упражнения с соблюдением принципов, о которых можно прочесть здесь.
Функциональное развитие спортсмена в аэробной части тренинга – это:
- Бег в аэробной пульсовой зоне. Бег в легком и среднем темпе;
- Прыжки на скакалке;
- Плаванье;
- Езда на велосипеде;
- Ходьба (бег) на лыжах.
Выбирайте 2-3 вида физической активности, которые наиболее удобны вам. Базовый вариант – совмещение скакалки с бегом.
С помощью аэробных упражнений боец может:
- Развить мышечную выносливость. Бегать (прыгать) приходится долго, что заставляет мышечную систему приспосабливаться к длительной работе.
- Развить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье, защитить сердце от негативного влияния тренировок и неправильного питания. Длительная работа в аэробной зоне позволяет сердцу прокачивать кровь с большей эффективностью.
- Улучшить работу дыхательной системы. Легкие работают лучше.
Благодаря аэробным тренировкам спортсмен:
- Не задыхается в ринге спустя 40-60 секунд работы. Весь раунд проводит примерно в одинаковом состоянии за счет высокой выносливости.
- Не «умирает» после 1-4 раундов. Может провести полноценный бой.
Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.
Функциональное развитие бойца. Тренировочная программа
Тренировка №1. Спортзал + бег
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Приседания со штангой | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Становая тяга | 2 | 20 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | — |
Тренировка №2.
Круговой тренинг + скакалка| Упражнение | Повторения | Отдых между упражнениями в секундах | Круг № |
| Подтягивания к подбородку | 8 | 15 |
1 |
| Приседания со штангой | 10 | 15 | |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 8 | 15 | |
| Прыжки на скакалке | 1,5 минуты | 90 | |
| Подтягивания к подбородку | 8 | 15 |
2 |
| Приседания со штангой | 10 | 15 | |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 8 | 15 | |
| Прыжки на скакалке | 2 минуты | 90 | |
| Подтягивания к подбородку | 8 | 15 |
3 |
| Приседания со штангой | 10 | 15 | |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 8 | 15 | |
| Прыжки на скакалке | 2,5 минуты | 90 | |
| Подтягивания к подбородку | 8 | 15 | |
| Приседания со штангой | 10 | 15 | |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 8 | 15 |
4 |
| Прыжки на скакалке | 3 минуты | — |
Тренировка №3.
Беговая тренировка| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | 3 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 2 | 4 |
| Бег в гору | 3 | 200 метров | 2 | 3 |
| Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 3 |
| Челночный бег | 5 | 10 на 10 | 1,5 | 4 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 5 минут | — | 0 |
| Бег в легком темпе | 1 | 35 минут | — | — |
Программы для единоборств
Программы для единоборств – это раздел сайта Hvat.ru, где вы можете получить практичные тренировочные программы абсолютно бесплатно.
Программы для единоборств состоят из:
- Профильной тренировки – набора упражнений, отработка которых нужна для развития в выбранном боевом искусстве. Пример: для боксера профильной тренировкой является работа с мешком, грушей, лапами выполнение различных маневров с этими снарядами.
- Силовой подготовки. Тренировки в спортзале, которые позволяют наращивать мышечную массу при минимуме набранного жира. Бойцы – не бодибилдеры. Мы не прокачиваем каждый маленький мускул. Наш путь – накачка больших мышечных групп, максимальное усилие в минимуме упражнений.
- Аэробная подготовка. Боец должен обладать развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Аэробные упражнения вроде бега и прыжков на скакалке – это работа для увеличения объема сердца и легких. Корректное использование аэробных упражнений позволяет развить выносливость и быстроту движений в бою.
- Техническая подготовка. Отрабатываем основные приемы в единоборствах, на которых специализируемся. Это имитация движений, которые спортсмен выполняет в боевых условиях. Пример: работа с молотом и покрышкой для увеличения силы и точности удара. Атлет учится вкладываться в удар всем телом, что многократно повышает его КПД.
Программы для единоборств
Ваша программа может выглядеть так:
Цикл №1
Программы для единоборств. Тренировка №1. Профильная тренировка + спортзал
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Профильная тренировка | 1 | 45 минут | — | 10 |
| Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 15 | 1,5 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | 3 |
| Велосипед | 5 | 1 минута | 1 | — |
Программы для единоборств.
Тренировка №2. Аэробная тренировка для развития функционалки| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 15 минут | — | 4 |
| Челночный бег | 3 | 10 по 10 | 1,5 | 4 |
| Ускорение | 3 | 100 метров | 1,5 | 4 |
| Ускорение | 2 | 200 метров | 2 | 4 |
| Бег в гору | 1 | 3 минуты | — | |
| Ускорение в гору | 3 | 75 метров | 2 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | — |
Программы для единоборств. Тренировка №3. Круговой тренинг + профильная тренировка
| Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
| Приседания со штангой на плечах | 15 | 15 |
1 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 10 | 15 | |
| Становая тяга | 10 | 90 | |
| Приседания со штангой на плечах | 15 | 15 |
2 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 10 | 15 | |
| Становая тяга | 10 | 90 | |
| Приседания со штангой на плечах | 15 | 15 |
3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 10 | 15 | |
| Становая тяга | 10 | 10 минут | |
| Профильная тренировка | 45 минут | — | — |
Программы для единоборств.
Тренировка №4. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в секундах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в тренировочной маске – легкий темп | 1 | 15 минут | — | 3 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 15 минут | — | 3 |
| Прыжки на скакалке в тренировочной маске | 5 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 1 | — |
Программы для единоборств. Тренировка №5. Профильная тренировка + имитация.
Вес молота зависит от типа тренировок. Ударники работают с легким молотом. Борцы – с тяжелым.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Профильная тренировка | 1 | 45 минут | 1 | 3 |
| Удар из боевой стойки | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Фронтальный удар | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Джеб | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Перехватом из боевой стойки | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Перехватом из фронтальной стойки | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Запрыгивания на покрышку | 5 | 15 | 1 | — |
Комментарии к программам:
- Наращивайте нагрузку постепенно. Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
- Не перетруждайтесь на первых тренировках. Подходите к этим программам постепенно, иначе рискуете получить перетренированность.
Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
Сила воина | 12-недельная программа для бойцов ММА: обучение Газа Дэвиса в TrainHeroic
ЭКСПЕРТНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ БОЙЦОВ ММА
Эта программа была разработана за годы обучения элитных бойцов. В Fighters Strength мы работаем исключительно со спортсменами-боевиками, чтобы улучшить их результаты, оптимизировать время восстановления и снизить риск травм во время тренировок.
СТАНЬТЕ СОВЕРШЕННЫМ БОЕВЫМ СПОРТСМЕНОМ
Программа «Сила воина» шаг за шагом проведет вас через программу, предназначенную для улучшения каждой энергетической системы. Мышечный дисбаланс, недостатки и отсутствие силы или выносливости могут означать катастрофу для любого бойца. В программе «Сила воина» мы устраняем эти недостатки, чтобы вы могли доминировать на татами!
ПОДДЕРЖКА ПРОГРАММЫ И ЭКСПЕРТНОЕ ОБУЧЕНИЕ
Если у вас возникнут вопросы во время программы, один из наших опытных тренеров всегда готов помочь! Мы здесь, чтобы привлечь вас к ответственности, мотивировать и поддерживать вас во время вашей программы обучения.
ПОДТВЕРЖДЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ В КЛЕТКЕ
Сотни мастеров боевых искусств уже улучшили свои спортивные результаты и сокрушают их на матах! Станьте сильнее, взрывнее и снизьте риск получения травм!
Особенности
Доступ к вашим тренерам
Если у вас есть какие-либо вопросы во время вашей программы, один из наших опытных тренеров готов помочь и поддержать вас во время вашей программы.
Программирование 4 дня в неделю
Силовые, кондиционные и профессиональные тренировки, которые доступны и сложны для бойцов любого уровня и подготовки.
Подробная, экспертная инструкция
Опытные тренеры, которые возьмут на себя ответственность и предоставят обратную связь, необходимую для вашего роста как бойца.
Доставлено через TrainHeroic
Потеть над безжизненным PDF-файлом — это так в прошлом году. Наши тренеры и команда будут подталкивать вас сильнее и поддерживать вас дольше через приложение.
Тренер
Еще от Fighters Strength
Газ Дэвис
За последние 15 лет я тренировался и участвовал в нескольких боевых искусствах.
Я живу в Лондоне, работаю тренером по силовой и физической подготовке, когда не путешествую и не изучаю боевые искусства по всему миру.
ДАВАЙТЕ НАЧНЕМ!
Являетесь ли вы профессиональным бойцом или просто тренируетесь для удовольствия, оптимизируйте свои тренировки и доминируйте в своих соревнованиях в клетке!
Получите силу воина | 12-недельная программа для бойцов ММА
Часто задаваемые вопросы
СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ ПРОГРАММА?
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Мы позаботимся о том, чтобы ваши силовые и кондиционные тренировки были оптимальными, и вы не перетренировались, поддерживая вас на каждом этапе пути.
КАКУЮ ПОДДЕРЖКУ Я ПОЛУЧУ ВО ВРЕМЯ ПРОГРАММЫ?
Если у вас возникнут какие-либо вопросы во время вашей программы, один из наших опытных тренеров поможет вам и поддержит вас во время вашей программы!
ПОЧЕМУ СИЛА БОЙЦОВ ИДЕАЛЬНА ДЛЯ БОЙЦОВ ММА?
В Fighters Strength мы работаем исключительно со спортсменами-боевиками, чтобы улучшить их результаты, оптимизировать время восстановления и снизить риск травм.
Неважно, профессиональный вы боец или любитель; через 12 недель вы увидите значительные улучшения на матах.
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ТРЕНИРОВКИ?
Спортсмены должны выделять 60 минут на каждую тренировку, включая разминку и растяжку. Наши программы разработаны для оптимизации ваших спортивных результатов. Максимальный результат за минимальное время.
ЭТО ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА?
Нет, это не так. Это обучающая программа для бойцов ММА. Мы предлагаем индивидуальные тренировки 1-2-1 для бойцов! Свяжитесь с нами, чтобы обсудить.
ЧТО ЕСЛИ МНЕ НУЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЕМ / НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ?
Напишите нам свой вопрос или запрос, и один из наших тренеров быстро ответит и предложит решение!
КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ Я МОГУ ДОСТИЧЬ?
Через 12 недель вы станете сильнее, взрывнее и выносливее.
Наша 12-недельная программа даст вам все инструменты, необходимые для доминирования в соревнованиях в клетке.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕТРЕННИЧЕСТВА?
Восстановление — наиболее часто упускаемый из виду аспект в расписании боевого спортсмена. Мы разработали эту программу, чтобы вы могли улучшить свои спортивные результаты, а также восстановиться и, что более важно, сосредоточиться на технической подготовке.
Доказательство
Джон Уильямс
Боец ММА-любитель
Проверенный спортсмен
«Я работал с Fighters Strength во время подготовки к моему последнему соревнованию по BJJ. Я дрался в более низкой весовой категории, но хотел сохранить свою силу. В начале моей программы мне все объяснили, и мы регулярные встречи для отслеживания моего прогресса».
Питер Претти
Конкурент BJJ и юрист
Проверенный спортсмен
«Я тренируюсь БЖЖ, чтобы оставаться в форме и не набирать вес. Я обнаружил, что регулярно получаю травмы, и хотел не отставать от некоторых молодых парней в спортзале. Последние 6 лет я работаю с Fighters Strength. месяцев. Я становлюсь сильнее, и моя игра в борьбе улучшается».
Бойцовский лагерь | Как тренироваться как боец
В мире нет ничего труднее, чем старый добрый боксёрский лагерь. Меня зовут Аарон Свенсон, и я прошел через 34 из них. На протяжении всего этого процесса я тренировался с разными тренерами, с разными философиями, и обнаружил, что каждый по-своему подходит к подготовке к бою.
Что такое бойцовский лагерь?
Бойцовский лагерь традиционно представляет собой 6-8-недельный тренировочный лагерь, предшествующий бою.
Лагерь может быть короче или длиннее в зависимости от того, насколько заранее бойца уведомят об этом. Обычно боец использует это время, чтобы сбросить вес, достичь максимальной физической формы и провести спарринг с людьми, похожими на их соперника. Для этого бойцы используют различные тактики. В этой статье я поделюсь некоторыми.
Тренировка в бойцовском лагере
В зависимости от ваших целей и расписания вы, ваш тренер или команда должным образом скорректируете тренировки в бойцовском лагере. Вот основные элементы и части бойцовского лагеря, которые бойцы выполняют, чтобы оставаться в боевой форме и убедиться, что они готовы к следующему большому бою.
Дорожные работы
Бег необходим бойцам, потому что он тренирует ваши ноги и легкие. Некоторые люди верят в спринт, в то время как другие предпочитают бег на длинные дистанции. У каждого есть свои плюсы и минусы.
Короткие спринты задействуют ваши быстро сокращающиеся мышцы и напоминают короткие рывки в бою. Бег на длинные дистанции помогает подготовить ваши ноги, что необходимо, особенно для длинных боев, которые длятся 8-12 раундов. Бег на длинные дистанции также полезен для вашего ума, потому что он развивает психологическую устойчивость, которая является ключевой для боксеров до и во время боя.
Скакалка
Скакалка является основным оборудованием в большинстве спортивных залов. Скакалка — отличный способ разогреть ноги и икры как перед тренировкой по боксу, так и перед боем. Кроме того, это потрясающее кардио. Я тоже люблю его, потому что он дает вам возможность выразить себя с помощью трюков и разных ритмов.
Вот быстрая 10-минутная тренировка со скакалкой, которую вы можете выполнять дома для кардиотренировки.
Бой с тенью
Бой с тенью имеет решающее значение для разогрева бойца и оттачивания техники перед зеркалом.
Когда ты боксируешь с тенью, ты смотришь на себя в зеркало, оттачивая свои удары руками и ногами. Бой с тенью также является инструментом, который бойцы используют для имитации боя с воображаемым противником и разогрева.
Спарринг
Спарринг очень важен для бойца. Вы можете бить тяжелую грушу и использовать фокусные рукавицы сколько угодно, но боксерская груша не так сильно двигается и не наносит ответный удар. Когда вы спаррингуетесь, вы действительно получаете представление о своих сильных и слабых сторонах, и это самое близкое к симуляции реального боя.
Padwork
Бойцы вместе со своим тренером будут бить кулаками, чтобы отрабатывать различные боксерские комбинации ударов, защиту и работу ног. Удары руками — это хороший способ походить на спарринг, не получая при этом весь урон от удара кулаком в голову.
Тренировка с тяжелым мешком
Удары по мешку предназначены для развития силы и подготовки ударных мышц.
Это одна из причин, почему наш продукт называется FightCamp. Наш тренажерный зал поднимает работу с мешком на новый уровень благодаря технологии отслеживания ударов, где вы можете измерять результат, когда наносите удар по мешку, и сравнивать свой результат с другими пользователями.
Скоростной мяч или двухсторонний мешок для тренировок
Скоростной мяч отлично подходит для тренировки плеч. Двойная груша предназначена для тренировки скорости, тайминга и движения головы. Всего несколько минут в день, когда вы тренируетесь со скоростным мячом или грушей, достаточно, чтобы развить мышечную память, необходимую для решения любой ситуации на ринге.
Сила и физическая форма
У каждого бойца своя философия силы и физической формы. Некоторые бойцы предпочитают просто выполнять движения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и подтягивания.
Другим нравятся функциональные движения с отягощениями, такие как толчки и рывки. Это действительно зависит от ваших слабых сторон и того, что вам нужно улучшить. Например, если вы быстры, но вам не хватает силы, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой режим тренировки с отягощениями, чтобы стать сильнее.
Восстановление
Люди часто недооценивают важность восстановления. После тяжелой тренировки ваши мышцы воспаляются, и чем быстрее вы сможете восстановиться, тем быстрее вы сможете вернуться к работе. Существует множество различных методов восстановления, таких как ледяные ванны, массаж, барокамеры, массаж пены, много сна и т. д.
Как выглядит день в бойцовском лагере?
Бойцовские лагеря, как правило, представляют собой комбинацию всех этих тренировочных модальностей, запланированных заранее. Вот два примера того, как может выглядеть день в бойцовском лагере.
Расписание бойцовского лагеря 1
6:00 — бег на 3 мили
7:00 — 4 раунда боя с тенью + 4 раунда падворка + 4 раунда работы на мешке
18:00 — 3 раунда скакалка + сила и кондиционирование + пресс
20:00 — Массаж
Расписание бойцовского лагеря 2
9:00 — 3 раунда прыжков со скакалкой + 4 раунда боя с тенью + 8 раундов спарринга + 1 раунд спидбола + работа с прессом и корпусом
18:00 — Бег на 3 мили + сила и кондиционирование
20:00 — Ледяная ванна
Обычно тренер по ударным работам работает напрямую с тренером по силовой и физической подготовке, чтобы разработать этот план для бойца и внести соответствующие коррективы.
