Приседания с отведением ноги в сторону: Приседания с махом ноги в сторону

15 видов приседаний для идеальных ног

Если хотите иметь упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Мы подготовили для вас шпаргалку, в которой собрали лучшие упражнения для ягодиц. Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно, пишет Superfit.
 

Виды приседаний
 

#1 Приседания с поднятием рук

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.
 

#2 Приседания с отведением ноги в сторону

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.
 

#3 Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.
 

#4 Приседания с жимом гантелей

Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.
 

#5 Фронтальные приседания

Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.
 

#6 Глубокие приседания с весом

Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.
 

#7 Приседания + планка

Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.
 

#8 Приседания с выпрыгиванием

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.
 

#9 Приседания с поворотом корпуса

Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.
 

#10 Приседания сумо

Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.
 

#11 Приседания с поднятием на носки

Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.
 

#12 Приседания сумо с выпрыгиванием

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.
 

#13 Приседания сумо с гантелями

Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.
 

#14 Глубокие приседания с ударом

Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.
 

#15 Приседания в полупрыжке

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.
 

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее!

Простые способы для похудения в ягодицах дома

Нет времени на занятия в тренажерном зале? Всего 10 минут домашней тренировки избавят вас от лишних см в ягодицах, помогут сделать тело более подтянутым.

Сумо-приседание с пульсом

Начальное положение напоминает классические приседания в стиле сумо: ноги – на уровне плеч, спина не прогибается, носки немного разведены в стороны. Глубина приседаний – чтобы бедра были параллельны полу. Таз нужно отвести назад, колени немного развести в стороны. В самой нижней точке нужно сделать пружинящие движения (3-4) вниз-вверх с минимальной амплитудой, после чего подняться. Такие приседания позволяют эффективно укрепить ягодичные мышцы.

Количество повторов – 10 с пульсом по 3-4 раза.

Совет. Вес тела во время упражнения должен быть смещен на пятки, носки немного разведены в стороны. Не нужно сводить колени во время движения, иначе возможна травма.

Противопоказания. Проблемы с коленями и тазобедренным суставом, так как в нижней точке на них приходится максимальная нагрузка.

Диагональные выпады

Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нужно сделать широкий шаг назад в диагональном направлении. После этого следует опуститься в положение для выпада. Далее нужно подняться в исходную позицию и повторить выпад на эту же ногу. Во время опускания в нижнюю точку бедро ноги, которая остается спереди, должно быть параллельно полу. Не нужно разводить колени, они не должны заходить за носок. Такое упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Количество повторов – 10 раз на каждую ногу поочередно.

Совет. Для большей устойчивости носки можно развернуть внутрь.

Противопоказания. Повышенное давление и травмы коленного сустава.

Приседание с продвижением

Начало упражнения – классическое приседание до уровня, когда бедра становятся параллельны полу. Ноги на ширине плеч, колени немного разведены в стороны. Носки не сводить. В нижней точке, не поднимаясь, сделать шаг сначала в одну сторону, потом вернуться в начальное положение и шагнуть в другом направлении. Далее нужно вернуться в исходное положение в приседе и подняться. Упражнение помогает прокачать ягодицы и бедра.

Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Совет. Во время упражнения голова должна смотреть прямо, при этом таз следует отвести назад.

Противопоказания. Травмы коленных суставов, гипертония.

Выпад на месте с отведением ноги

Начальное положение – классический выпад. Правая нога впереди, носки смотрят внутрь, колено левой ноги почти касается пола. Далее следует подняться вверх, перенеся вес тела на правую конечность. В верхней позиции сделать мах левой ногой – оторвать от пола и отвести назад, приподнимая как можно выше. После этого вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Количество повторов – 10 для каждой ноги поочередно.

Совет. Следите за дыханием – в начале упражнения нужно сделать вход, а в момент максимального напряжения – выдох.

Противопоказания. Травмы коленей.

Присед + подъем колен

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Выполнить приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. Вернуться в исходное положение, поднять колено одной ноги вверх. Опустить его и выполнить еще одно приседание. Подымаясь, поднять колено другой ноги.

Количество повторов – 10 приседаний с подъемом каждой ноги.

Совет. Ритмичные движения с полной амплитудой помогут получить максимальный эффект от упражнения. Голову не опускать, смотреть прямо.

Противопоказания. Проблемы с сердцем, повышенная температура тела, гипертония.

Подъем ног в планке

Начальное положение – классическая планка на вытянутых руках. Ноги поставить на носки, ладони параллельно друг другу на уровне плеч. Живот втянут, пресс напряжен, спину не прогибать. Далее сделать мах ногой вверх, чтобы в ягодицах ощущалось напряжение. Поставить в исходную позицию. Повторить для другой ноги.

Количество повторов – 10 махов каждой ногой.

Совет. В верхнем положении ноги не изменять позицию спины – не округлять, не прогибать. Пресс во время упражнения стараться напрягать.

Противопоказания. Травмы суставов, диастаз, повышенное давление, грыжи.

Мах прямой ногой вверх

Начальное положение – на четвереньках, ладони параллельно друг другу, ширина постановки – на уровне плеч. Положение ног – на коленях на полу, колени согнуты под 90 градусов. Выполнить мах одной ногой, отводя ногу назад и вверх как можно выше, вернуть в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Количество повторов – 15 повторов для каждой ноги поочередно.

Совет. Не опускать голову вверх, смотреть прямо перед собой. Стараться не прогибать поясницу.

Противопоказания. Гипертония, повышение температуры тела, травмы поясничного отдела позвоночника.

Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Чтобы сделать предыдущее упражнение более эффективным, можно добавить пружинящее движение. Для этого во время маха в верхнем положении сделать пульсирующее движение вверх. Это позволит максимально проработать мышцы ягодиц. Амплитуда движений в верхней точке минимальна. Завершив упражнение для правой ноги, вернуть ее в исходное положение и повторить левой.

Количество повторов – 20 пружинящих движений одной ногой, потом другой.

Совет. Не прогибать поясницу во время упражнения.

Противопоказания. Повышенное давление, грыжи, травмы суставов.

Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.

А вам нравятся тренировки на ягодичные мышцы? Напишите в комментариях свое любимое упражнение на ягодицы.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

AcTUCVj8AlrkKoLTi6sI/9ghzhCxY2efpUZHVy5Jwni34hKz4LA6y3NryPHKWaaDJCBf5+8MVNyR4/Uzo9Td15whjbCR0Fj2ehh44qa0/5PYuhcjuq4s56JSbIXniOcdTaANQVijB25w8Kas5siui40eJwtdir50DJWYXtzoIBGM7Y+QSW3oeH/i0h4rMEddPFYOw1FtWG1POayPPj9wxnI+I99GyeEtpwrNJmPE3K/74KafPRmw37AhyRN4xYwXkg4QlO8yWmNRjp32DKcqpAfKwXIfclSdUFh33MEcpnF7G32lZwIjIT0YUsERWMk5pCxqMzSvKDGBGSjV2B2e7w==

40 упражнений с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Посмотрите на скромные приседания с собственным весом. Бросив его, как будто он горячий, вы укрепите свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно работая над ядром.

Приседания — это комплексное упражнение (то есть оно задействует несколько групп мышц), так что вы получите большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может повысить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Тренировка односторонних и двусторонних приседаний для развития силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096

А если вы любите бег, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результаты в спринте: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007/s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариаций в четырех различных категориях — собственный вес, плиометрические упражнения, отягощения и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) приседаний.

1. Базовый присед

Освоение идеального приседания поможет вам во всех последующих упражнениях.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс напряжен.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладони смотрят вниз, согнув локти. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти наружу, руки скрещены, ладони на противоположных бицепсах). Только не клади руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, чтобы колени выходили вперед за пальцы ног. В зависимости от длины ваших конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом проходить над ступнями, когда вы приседаете. Пока не болит, все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Доминирующая нога? Это нормально — мы все делаем! Сосредоточение внимания на приседаниях на одной ноге может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Исходное положение приседания. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы оторвать ступню от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется вам более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул для поддержки. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс для приседаний

Выполните базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, оставайтесь в нижней части приседания с бедрами, параллельными полу, и двигайтесь вверх и вниз, делая движения небольшими (на несколько дюймов вверх или вниз) и быстрыми.

4. Присед-пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, присев на корточки (вы знаете, как вы это делаете), сделайте присед-пистолет. Это может быть сложно освоить, но результаты впечатляют.

Исходное положение приседа. Держите левую ногу прямо перед собой, а руки вытяните вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодицы не окажутся почти до пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, ступня должна находиться в нескольких сантиметрах от пола. Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не разрешаем вам сесть на стул и взять пять.

Встаньте, ноги вместе. Сядьте назад и опуститесь, отводя бедра назад. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить присед или, для большей сложности, задержать его.

6. Приседания на стуле на носках

Встаньте, ноги вместе. Вытяните руки перед собой, параллельно полу. Поднимитесь на носки и опуститесь, пока ягодицы почти не коснутся пяток. Оставаясь на носках, вернитесь в исходное положение.

7. Приседания орла

Любой, кто посещал занятия по йоге, наверняка узнает это упражнение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, ноги вместе, руки в форме буквы Т. Поднимите правую ногу над левой и обхватите правой ногой заднюю часть левой голени.

Подведите правый локоть под левый локоть, обхватив правой рукой левое предплечье, пока ладони не соединится. Как только вы обрели равновесие, присядьте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендельки — ваша любимая еда, если вы еще можете говорить. Если вся эта «обертка» конечностей запутала вас, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, пятки вместе, носки слегка разведены в стороны, ноги прямые. Не выпячивая ягодиц, согните колени и опуститесь, насколько это удобно.

Позвольте пяткам подняться в нижней точке приседания. Вернитесь в положение стоя.

Пачки не являются обязательными, но знайте, что если вы решите потренироваться в них в спортзале, мы полностью одобрим их.

9. Приседания в виде четверки

Это приседания! Это натяжка! Это… сквотч? Хорошо, это просто звучит неправильно.

Встать. Согните колени и опуститесь на несколько сантиметров в легкий присед. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу над левой ногой, при этом правая лодыжка опирается на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока опорное бедро не окажется параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну из сторон! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Приседания сумо

Топание по полу; питание на 12 000 калорий; и много хрюканья: Почему борцы сумо должны получать все удовольствие?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, присядьте, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в нижней части движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Приседания сумо на носках

Чтобы усилить эффект крутизны (и добавить больше работы икрам и кору), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания пятками

Встаньте, ноги вместе, руки прямо перед собой. Согните колени и опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Ваши пятки оторвутся от пола, а колени будут далеко впереди пальцев ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пола пальцами. Поднимите руки на высоту плеч, возвращаясь в исходное положение.

13. Приседания в реверансе

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Переместите правую ступню за левую ногу так далеко за левую ступню, насколько это удобно. Используя «реверанс», присядьте. Держите вес на передней ноге. Вернитесь в положение, причудливые штаны.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовый присед. Когда вы встанете, поднимите правую ногу (все еще согнутую в колене).

Перенесите правую ногу через туловище и скручивайте пресс вперед, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишки !

15. Прыжок с приседаниями

Плиометрическое движение – это любое движение, при котором обе ноги отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плио-упражнения не только тренируют ваши мышцы, но и добавляют кардиотренировки к силовым тренировкам. Итак, чтобы вывести свои базовые приседания на новый уровень, добавьте к ним прыжок!

Исходное положение приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги. Вы можете размахивать руками для ускорения, если хотите.

16. Прыжок лягушонка

Лягушки известны тем, что они отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней земноводной — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ногами. Держите пальцы ног и колени слегка разведенными, а ягодицы низко прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой. Подпрыгните, желательно, издавая свой лучший звук «риббит». Затем приземлитесь обратно в присед лягушки.

Если в спортзале на тебя смотрят забавно, не волнуйся — они просто завидуют.

17. Прыжок с приседания серфер

Дуууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууу какуууууууууууууууужуууууууууууууу?

Начните с низкого широкого приседа с руками в стороны. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, готовясь покататься на радиационной бочке (на языке серфинга это волна).

Прыгните и повернитесь вбок, чтобы приземлиться в том же приседе серфера, но с другой ногой вперед. Если поможет, можешь послушать «Wipe Out» и успокоиться, бро.

18. Прыжок на ящик с приседаниями

Это прыжок с приседанием для тех, кто любит элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего — дерево.) Опуститесь в обычный присед. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в приседе. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкой коробки — не выше 1 фута. Работайте над ящиками все выше и выше по мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются. Будьте очень осторожны, чтобы полностью приземлиться обеими ногами на ящик, иначе ваши голени заплатят за это.

19. Прыжок с группировкой

Начните с низкого приседания, ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Приземлитесь в низкий присед и повторите.

Это что-то вроде перевернутого пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Убедитесь, что вы не возвращаетесь к стойке между повторениями — тогда сжигание становится хорошим.

20. Приземистый домкрат

Поделиться на Pinterest

Зачем придерживаться простых прыжков, когда вы также можете играть в свою игру «бельфи» (читай: селфи с задом)?

Начните с приседания. Выпрыгивайте ногами вперед, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседания, пока не закончите все повторения.

21. Полуберпи в присед

Как будто сами по себе бурпи недостаточно болезненны, теперь их можно совмещать с приседаниями — о, радость!

Начните в положении на корточках, с коленями между руками и под грудью. Прыжком верните ноги в положение планки. Прыгните ногами назад, на этот раз приземлившись на ноги в низком приседе. Повторить.

22. Прыжок ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вам захочется струсить прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на пол на колени, руки согнуты в стороны, стопы на полу. Задействовав ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ногах. Да, обеими ногами одновременно.

Приземлиться в низкий присед. Махи руками помогают. Как и высокий порог смущения.

23. Русский прыжок с приседа

Поделиться на Pinterest

Начните так же, как в приседаниях сумо (№ 10), широко расставив ноги и слегка развернув пальцы ног. Руки могут быть на макушке или скрещены перед собой на уровне плеч.

Опуститесь в низкий присед. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и отведите левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок при каждом переносе веса. Для большего удовольствия посмотрите, сможете ли вы исполнить весь танец с бутылкой из «Скрипача на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседания «пистолет» TRX

Традиционный присед «пистолет» (№ 4) может быть сложным в освоении. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом много падений.

Использование TRX может помочь вам освоить движение без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе рукоятки на вытянутых руках. Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой толчок, чтобы вернуться в исходное положение.

25. Приседания BOSU вверх ногами

Кто не хотел быть похожим на слона на балу в цирке? (Конечно, без жестокого обращения с животными.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырем вниз.

Встаньте перед БОСУ. Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ подняться — это подпрыгнуть обеими ногами и приземлиться на него.

Если вы немного осторожнее, шагайте по одной ноге в центр, а затем раздвигайте ноги пятками, пока они не окажутся на ширине бедер. Сделайте базовый присед. Спой мне «Это я» из «Величайшего шоумена» так громко, как только сможешь.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседания BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Это не требует такого большого баланса, но гораздо больше прорабатывает маленькие мышцы ног и кора.

27. Приседания у стены

Проклятие уроков физкультуры в средней школе снова преследует вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет стоять тренер с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не будет параллельна полу, а спина не упрется в стену. Не кладите руки на ноги или стену.

Подождите. Продолжай держаться. Нет, вы еще не закончили. Перестань ныть! Серьезно. Прими ожог. Просто оставайтесь там — мы вернемся и проверим вас. Может быть.

28. Приседания TRX на одной ноге

Встаньте лицом к TRX. Согните правую ногу позади себя, протяните руку и поставьте ногу в стремя.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы расставить ноги на некоторое расстояние. Медленно опуститесь на опорную ногу настолько, насколько это удобно, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неровный присед

Это то же самое, что и обычный присед, но с одной ногой на низкой скамье или ящике. Чтобы получить удовольствие, перенесите весь свой вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Поддерживайте правильную форму. Не опускайте голову и не округляйте спину. Это упражнение помогает вам практиковаться в переносе веса, сохраняя при этом равновесие, и помогает в тех случаях, когда вы идете по улице, поставив одну ногу на бордюр, а другую на канаву.

30. Приседания с лентой сопротивления

Включи Sir Mix-a-Lot и приготовься накачать ягодицы!

Оберните эластичную ленту вокруг ног прямо под коленями. Держите колени устойчивыми, отталкиваясь от ленты — это сложная часть. Опуститесь в присед, пока бедра не будут параллельны полу.

Сделайте один шаг влево, сохраняя приседание. Шаг назад слева. Продолжайте менять стороны. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую полосу вокруг лодыжек.

31. Приседания Смита с тренажером

Вы знаете тот момент, когда вы действительно хотите попробовать приседания со штангой на спине с большим весом, но, оглядываясь по залу, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме a) полностью в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные защелки, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму, если уроните штангу. Чтобы использовать его, просто расположите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под нее лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить защелку (то, что удерживает планку на месте). Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь. Если вы когда-нибудь застрянете, слегка поверните руль вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания у стены в форме «четверки»

Поделиться на Pinterest

Если обычные приседания у стены не достаточно сложны для вас (вы, маньяк в приседаниях), попробуйте приседания в форме «четверки». Это не только заставит вашу опорную ногу больше работать, но и вы получите хорошую растяжку.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и перекиньте ее через левую ногу, при этом правая лодыжка опирается на левое колено. Опускайтесь, пока правая нога не станет параллельной полу, и удерживайте. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: теперь не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или ваш спортзал заплатил), но знали ли вы, что на нем можно тренировать все тело? Работайте над квадрицепсами, ягодицами и внутренней поверхностью бедер с помощью этих боковых приседаний на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно встаньте на ремень сбоку, поставив одну ногу рядом с дисплеем, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы усложнить задачу, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите с собой друга (или трех) и поработайте над этим хореографическим танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами наблюдает толпа.

34. Приседания со штангой на спине

Как только вы научитесь делать множество повторений базовых приседаний, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы поддерживать хорошую тренировку. Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте положить на плечи утяжеленную штангу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не класть ее на шею. Большинство людей используют «чистый и пресс», чтобы поднять его над головой.

Приседайте с лучшей формой. Так как у вас нет машины Смита, чтобы помочь вам, ваше ядро ​​​​будет работать очень усердно, чтобы удерживать штангу в равновесии и предотвращать ее проскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседания кажутся базовыми движениями, увеличение веса повышает риск получения травмы. Проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

35. Фронтальные приседания со штангой

Подобно автомобилям, качелям на детской площадке и гангстерам, вы можете подумать, что штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь впереди себя, чем сзади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди даются большинству людей гораздо тяжелее. Считайте это тем, что ваша спина, как правило, сильнее, чем корпус (именно поэтому вам нужно попробовать этот прием).

Исходное положение приседа со штангой перед собой. Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, держа кончики пальцев под перекладиной по направлению к себе.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (хотя мы никогда этого не делали…). Держа голову прямо, а спину прямо, присядьте настолько низко, насколько это удобно. Вернитесь в положение стоя и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания над головой

Это упражнение выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для того, чтобы держать штангу над головой, сохраняя при этом хорошую форму приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовый присед. Вернитесь в положение стоя.

37. Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди (№ 35). Когда вы вернетесь в исходное положение, используйте плечи, чтобы поднять штангу над головой. Вы также можете делать это, держа в каждой руке по гантели.

38. Фермерский сквот

Представьте себе красивую пасторальную ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете помидор или два на перекус.

Потом, хрипя и потея, несешь два ведра помоев свиньям. Второй — фермерский керри, за исключением забавной части в начале.

Исходное положение приседа, держа в каждой руке по тяжелой гантели. Напрягите кор и спину. Сделайте базовый присед, удерживая вес за пределами ног. Вернитесь в положение стоя.

39. Х-приседания с жимом от плеч

Начните с широкой стойки, пальцы ног направлены вперед, в каждой руке по легкой гантели. Присядьте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, выжмите гантели над головой и в стороны, чтобы ваши руки и ноги образовали букву X. Повторите.

40. Кубковый присед

Держите гантель или гирю у груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите с нами сюда.)

Сделайте простой присед, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и держите неподвижно. Вернитесь в положение стоя. Если вы хотите уложить ребенка спать, а после выпить бокал вина, это круто с нами.

5 вариантов приседаний, которые максимально улучшат вашу дневную тренировку ног

Приседания могут быть самым распространенным упражнением с собственным весом в книге — оно является частью каждой силовой тренировки, не требует оборудования и может выполняться даже в небольших помещениях. Но их также обманчиво трудно выполнить, а неправильное выполнение приседаний может привести к болям в коленях. Мы поговорили с экспертами по фитнесу, чтобы узнать их мнение о движении.

«Приседания не только помогают накачать квадрицепсы, но и помогают накачать ноги. Они помогают укрепить суставы и увеличить прочность соединительной ткани», — говорит тренер по мобильности из Мумбаи Шерина Мастер. «Приседания одновременно задействуют мышцы верхней и нижней части тела, помогая вам выполнять ежедневные функциональные задачи, такие как ходьба, наклоны и подъем по лестнице», — подтверждает она. , Если вы регулярно выполняете приседания, вы, скорее всего, избежите травм и при выполнении этих упражнений. Кроме того, бегуны и те, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, получают большую пользу от этого упражнения, поскольку оно прорабатывает пресс, квадрицепсы. , подколенные сухожилия и икры, укрепляя их все для повышения производительности», — объясняет она. Вот все различные варианты, которые вы можете увидеть в своих программах.

1) Приседания у стены

Самые популярные

Это упражнение удлиняет позвоночник и прорабатывает мышцы ног. Чтобы сделать это правильно, прислонитесь к стене и, удерживая спину ровной, медленно согните колени. «Движение работает с подколенными сухожилиями, внутренней поверхностью бедра и икроножными мышцами. Поза заставляет вас переносить большую часть веса на ноги, и это хорошо для ваших икр. Ключ в том, чтобы балансировать здесь и убедиться, что обе ноги имеют равный вес тела. Я видел, что это упражнение особенно полезно для детей, поскольку оно заставляет их концентрироваться и сосредотачиваться», — говорит Мастер. 

2) Приседания на одной ноге

Это упражнение проверяет ваш баланс. Это требует концентрации и прорабатывает пресс, ягодицы, икры и даже передние сгибатели бедра. Мастер рекомендует это как интересный способ совместить баланс и силу. «Поскольку это упражнение для одной ноги, оно изолирует мышцы бедра, что лучше всего работает для бегунов, танцоров и тех, кто страдает от скованности в коленях», — добавляет она. Убедитесь, что ваш корпус держится, бедра прямые, а спина максимально прямая. «Медленно спускайтесь вниз, не позволяя бедру подниматься, опускаться или скручиваться. Сожмите ягодицы на пути вверх», — советует Мастер.

3) Приседания-пистолет

Самые популярные

ваша пятка отрывается от земли и округляется спина слишком сильно», — говорит Мастер. Задействуйте корпус, так как это помогает поддерживать общий баланс. Усовершенствованный присед развивает огромную силу в нижней части спины и ногах, улучшает баланс и увеличивает подвижность голеностопного сустава и суставов.

4) Приседания плие

Это упражнение в основном направлено на разогрев и тонус внутренних мышц бедра, а также идеально подходит для раскрытия бедер. «Чем шире ноги, чем глубже присед, тем больше жжение. Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус и ягодицы задействованы, а колени находятся над пальцами ног во время приседания», — добавляет Мастер.