Измерение максимальной частоты сердечных сокращений. Калькулятор
Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).
Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:
- норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
- норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)
Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем.
Измерение границ частоты сердечных сокращений
Предельная граница ЧСС = 220 – возраст
- нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
- верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)
Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.
*Укажите только возраст и калькулятор определит максимальную частоту сердечных сокращений для разных зон
Ваша максимальная ЧСС: ?
95% Макс. ЧСС 70% Макс. ЧСС
90% Макс. ЧСС 65% Макс. ЧСС
85% Макс. ЧСС 60% Макс. ЧСС
80% Макс. ЧСС 55% Макс. ЧСС
75% Макс. ЧСС 50% Макс. ЧСС
Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека
Зоны частоты сердечных сокращений:
1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).
Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.
2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)
В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.
3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)
При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.
Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто.
Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня. Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Пульсовые зоны для бега – калькулятор ЧСС для бега.
Мы все знаем зоны сердечного ритма, которые мы должны иметь: та, где вы бежите в стабильном темпе, и другая, где вы быстро сгораете. Наш калькулятор зон сердечного ритма сообщит вам, какой из них вам следует быть, чтобы вы могли бегать.
Получите максимальную отдачу от бега и кардиотренировок, зная свою зону сердечного ритма.
Частота пульса при различных видах бега
фото: Unsplash.com CC0 Creative Commons
FitNish Media
Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.
В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.
Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.
Пульс: 5 зон сердечного ритма
Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.
Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).
Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.
1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX
Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.
Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.
Пульсовые зоны бега
2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX
Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.
Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.
3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX
Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.
Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.
4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX
Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.
Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.
5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная
Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие.
Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.
Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.
Как узнать пульс в покое?
- Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
- В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
- Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
- Полученное значение умножьте на 2.
Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.
Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.
Какой пульс во время бега считается нормальным?
В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.
При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.
Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.
Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.
Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.
Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?
Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.
1. Формула расчета максимального пульса
HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.
HR max = 220 – ВОЗРАСТ
2. Полевой тест
Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.
- В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
- Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.
- Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
- Поднимитесь снова, с большей скоростью.
- Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
- Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
- Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
- Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса.
Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон. - Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.
Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.
Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.
3. Клиническое исследование максимальной ЧСС
Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.
Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.
Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.
Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:
- Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
- Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
- Зона 3: от
- Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.
Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.
Пульсовые зоны для бега калькулятор
Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон
Мой возраст
Мой пульс
в состоянии покоя
| Зона пульса (в % от максимального) | Пульс (ударов/минуту) |
|---|---|
| HRMAX: 100% максимальный пульс | 189 |
| Зона-5: 90% – 100% зона VO2 | 178 – 189 |
| Зона-4: 80% – 90% анаэробная зона | 166 – 178 |
| Зона-3: 70% – 80% аэробная зона | 155 – 166 |
| Зона-2: 60% – 70% начало жиросжигающей зоны | 143 – 155 |
| Зона-1: 50% – 60% зона легкой активности | 132 – 143 |
Возрастная таблица пульса
Американская кардиологическая ассоциация Heart опубликовала таблицу, в которой представлены безопасные зоны пульса кардиотренировок.
Такие пульсовые промежутки позволят тренироваться в режиме оздоровления сердца:
| возраст | зоны 50-85% от HRmax | 100% HRmax |
|---|---|---|
| 20 лет | 100-170 | 200 |
| 30 лет | 95-162 | 190 |
| 35 лет | 93-157 | 185 |
| 40 лет | 90-153 | 180 |
| 45 лет | 88-149 | 175 |
| 50 лет | 85-145 | 170 |
| 55 лет | 83-140 | 165 |
| 60 лет | 80-136 | 160 |
| 65 лет | 78-132 | 155 |
| 70 лет | 75-128 | 150 |
Как бегать, чтобы похудеть? Пульс для сжигания жира
Бег хороший и доступный способ, чтобы похудеть. Так какой выбрать пульс на беговой дорожке для сжигания жира? Если ваша цель – похудеть, выбирает бег или ходьбу в пределах 2й — 3й зоны сердечных сокращений.
Ваши клетки и мышцы при таком пульсе смогут получать достаточное количество кислорода, а жир будет сгорать быстрее.
Ваше тело — ваш собственный продукт! Следите за частотой сердечных сокращений во время кардиотренировки и корректируйте время гребли для достижения оптимальной физической формы.
Целевая частота сердечных сокращений для снижения веса
Поскольку фитнес-трекеры популярны как никогда, кажется, что каждый стремится оптимизировать свое здоровье с помощью конкретных идей и данных. И одна идея, которая снова и снова возникает в мире фитнеса, звучит так: «зона сердечного ритма для сжигания жира». Но реально ли это?
Несмотря на то, что много говорят об этой конкретной зоне частоты сердечных сокращений для оптимального сжигания жира, мы собираемся выяснить, почему вам необходимо знать полную картину тренировочных зон частоты сердечных сокращений и результатов упражнений, прежде чем выбирать определенный тип упражнений. интенсивность только для потери жира.
Прежде чем мы приступим к делу, давайте сделаем краткий обзор частоты сердечных сокращений, максимальной частоты сердечных сокращений и целевой частоты сердечных сокращений. Хотя не обязательно иметь эти точные цифры, чтобы тренироваться и терять жир, все же полезно иметь представление о том, что означают эти термины.
{{mid-cta}}
Какой у вас пульс?
Частота сердечных сокращений — это частота сердечных сокращений. А если вы следите за своим сердечным ритмом во время тренировки, вы можете оценить, насколько интенсивно работает ваше сердце, что напрямую связано с тем, сколько кислорода вы используете.
В зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы можете определить, в какой зоне частоты пульса вы работаете. ваш уровень нагрузки.
Как рассчитать частоту сердечных сокращений?
Вы можете рассчитать свой пульс вручную или с помощью пульсометра, такого как фитнес-трекер, который вы сейчас носите на запястье.
Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений вручную, поместите указательный и средний пальцы на запястье рядом с ладонью, чуть ниже большого пальца. Двигайте пальцами, пока они не окажутся прямо над артерией, и вы почувствуете пульс. Этот пульс создается кровью, движущейся по артериям каждый раз, когда сердце сокращается, поэтому он является прямым отражением вашего сердечного ритма.
После того, как вы нашли пульс, слегка надавите на эту область. Затем подсчитайте, сколько пульсов вы чувствуете в течение 10 секунд, начиная с нуля. Умножьте это число на шесть, чтобы получить количество ударов сердца за одну минуту. Это ваш текущий пульс. Чтобы получить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы должны выполнить эту проверку частоты сердечных сокращений вскоре после пробуждения.
На частоту сердечных сокращений могут влиять различные факторы, в том числе физические упражнения, обезвоживание, температура окружающей среды и, конечно же, состояние сердечно-сосудистой системы.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?
Чтобы определить, в какой зоне тренировки по частоте сердечных сокращений вы работаете, вам сначала необходимо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальная мощность, которую ваше сердце может выдержать во время тренировки.
Самый простой способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст. Хотя это очень общий инструмент, он не самый конкретный и точный. Трудно получить чью-то реальную максимальную частоту сердечных сокращений, потому что это потребует полевых испытаний чьего-то сердца при их фактической максимальной нагрузке, что обременительно. Для этих целей 220 минус возраст является хорошей отправной точкой, зная, что не все люди одного возраста имеют одинаковую максимальную частоту сердечных сокращений (поэтому существует погрешность).
220 — [возраст] = Максимальная частота сердечных сокращений (уд/мин)
Например, для 25-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет выглядеть следующим образом:
220 — 25 = 195 ударов в минуту
195 ударов в минуту — максимальная частота сердечных сокращений.
Как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений?
Целевая частота сердечных сокращений — это то, где вы хотите работать, чтобы попасть в определенную тренировочную зону. Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, вам нужно найти разницу между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, а затем умножить ее на желаемую частоту сердечных сокращений.
Целевая частота сердечных сокращений (уд/мин)
Максимальная частота сердечных сокращений x Целевая частота сердечных сокращений, % + частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Например, человек, который 25 с частотой сердечных сокращений в покое 40 (что очень хорошо) и хочет тренироваться с интенсивностью 85% от максимальной, найдет свою целевую частоту сердечных сокращений следующим образом:
220 — 25 = 195 (максимальная частота сердечных сокращений)< br/>195 — 40 (частота сердечных сокращений в покое) = 155
155 x 85% = 132
132 + 40 = 172 ударов в минуту
172 — целевая частота сердечных сокращений.
Что такое тренировочные зоны сердечного ритма?
Тренировочные зоны пульса — это определенные интенсивности упражнений, обычно выражаемые в процентах от максимальной частоты пульса. Вы хотите, чтобы ваша целевая частота сердечных сокращений соответствовала проценту, которого вы пытаетесь достичь.
С ростом популярности интеграции технологий в обучение все больше людей стремятся оставаться в определенных зонах в течение определенного времени. Студии упражнений и фитнес-приложения имеют разные спецификации для зон, от трех до даже шести зон, и эти границы зон могут сильно различаться.
Например, если вы посещаете занятие по фитнесу Orangetheory, вы обязательно увидите большие телевизионные мониторы в студии, покрытые цветными кодами зон сердечного ритма участников. За этим методом стоит некоторая наука, потому что частота сердечных сокращений напрямую связана с вашей производительностью.
Для простоты вот руководство по трем зонам Национальной академии спортивной медицины (NASM):
- Зона 1: 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений — Пример работы в Зоне 1: ходьба или легкий бег трусцой.
- Зона 2: 76–85% от максимальной частоты сердечных сокращений — Примером работы в Зоне 2 могут быть групповые занятия или занятия велотренажером.
- Зона 3: 86–95% от максимальной частоты сердечных сокращений — Примером работы в Зоне 3 может быть бег на короткие дистанции или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
В программах периодических тренировок NASM сертифицированные персональные тренеры будут подсказывать своим клиентам, сколько упражнений нужно делать в каждой зоне тренировки по частоте сердечных сокращений, чтобы достичь своих целей в фитнесе. И каждая тренировочная зона имеет свои преимущества.
Теперь давайте перейдем к нижней части тренировочной зоны, которая нас больше всего интересует: зона сердечного ритма для сжигания жира.
Высокоинтенсивные тренировки — хороший способ поднять частоту сердечных сокращений до зоны 3.Что такое зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира?
Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира окажется чуть ниже и немного ближе к Зоне 1 из приведенного выше трехзонного руководства NASM, и она может немного отличаться у каждого человека.
Технически вы можете сжигать жир даже в состоянии покоя, но зона сердечного ритма сжигания жира обычно составляет около 55–65 % от вашего максимального пульса1.
Термин «зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира» происходит от того факта, что когда вы выполняете упражнения с низкой интенсивностью или в постоянном режиме, ваше тело в основном использует накопленный жир для получения энергии. Так что да, вы сжигаете больше жира, работая в этой зоне.
Принимая во внимание, что, когда вы работаете с большей интенсивностью во время упражнений, ваше тело использует больше углеводов для получения энергии, но в то же время оно также использует жир.
«Зона сжигания жира — это нижняя граница ваших уровней интенсивности нагрузки, когда ваше тело сначала усваивает жир в качестве топлива — что-то вроде ходьбы было бы в зоне сжигания жира», — говорит Пит МакКолл, сертифицированный персональный менеджер ACE. тренер и ведущий подкаста All About Fitness.
Именно здесь была придумана идея этой «зоны сжигания жира», и это побудило некоторых принять название за чистую монету и попытаться поддерживать свои тренировки на этом низком уровне интенсивности. Однако это может ввести в заблуждение.
В то время как накопленный жир сразу же подпитывает низкоинтенсивные упражнения, это не принимает во внимание тот факт, что высокоинтенсивные упражнения также сжигают жир во время и после тренировки. Кроме того, более интенсивные упражнения способствуют большему общему сжиганию калорий за счет одновременного сжигания жира и углеводов.
Мы должны смотреть на полную картину результатов упражнений с течением времени, а не на начальное сжигание жира в данный момент. Да, низкоинтенсивные упражнения сжигают жир в зоне ЧСС, сжигающей жир, но высокоинтенсивные упражнения в аэробной зоне ЧСС также сжигают жир — просто это не его основной источник.
Вот почему, если вы можете выполнять более тяжелые упражнения для сжигания жира, вы получите лучшие результаты, продвигаясь в более высокие зоны, чем если бы вы оставались в зоне с более низкой частотой пульса для сжигания жира.
Упражнения высокой интенсивности, выполняемые за пределами зоны сердечного ритма для сжигания жира, дают дополнительные преимущества.
EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки — это когда потребление кислорода организмом остается повышенным после тяжелой тренировки. В это время повышается метаболизм и происходит сжигание жира2. Это также известно как период после сжигания.
«Подумайте о том, чтобы закончить долгую поездку и заглушить машину. Двигатель некоторое время будет оставаться горячим. Именно это и происходит с EPOC», — говорит МакКолл. «Ваше тело использует больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки, а также усваивает новую энергию и удаляет побочные продукты из мышечных клеток.
«Хотя точно определить количество сложно, тело может сжечь примерно на 200 дополнительных калорий в течение 12 часов во время EPOC», — продолжает МакКолл.
— Неважно, но хоть что-то.
Эти дополнительные сожженные калории могут привести к потере жира, что происходит спустя долгое время после восстановления. И это еще одна причина, по которой жиросжигающая зона сердечного ритма может быть не лучшим (или единственным) выбором для достижения общей потери жира.
Какая тренировочная зона сердечного ритма лучше всего подходит для сжигания жира или похудения?
Мы знаем, что избыток жира в организме вреден для здоровья в целом, но не весь жир вреден. Большинство людей хотят сжечь жир, чтобы улучшить свой внешний вид, но вместо этого сосредотачиваются на физической нагрузке для достижения лучших результатов.
«Вместо того, чтобы беспокоиться о частоте сердечных сокращений, гораздо важнее измерять свое дыхание во время тренировки», — говорит МакКолл. «Если вы дышите быстро и можете сказать только пару слов во время тренировки, а не полное предложение, то вы тратите больше чистой энергии, что в конечном итоге приведет к большему сжиганию жира, чем менее интенсивная тренировка».
По словам МакКолла, тело сжигает около пяти калорий, чтобы использовать один литр кислорода, и чем больше мышц вы задействуете, тем выше потребление кислорода. Он говорит, что работа на частоте около 75–80% от максимальной частоты сердечных сокращений даст вам этот тренировочный эффект. И эта зона находится выше жиросжигающей зоны сердечного ритма.
Во время тренировки следите за своим дыханием. Макколл привел следующий пример упражнений в зоне сердечного ритма сжигания жира или упражнений выше зоны сердечного ритма сжигания жира: будет от жира.
- Если вы пробежите 7 миль за один час, вы сможете сжечь около 700 калорий, и часть этих калорий будет получена из углеводов, а часть из жира.
Если вашей целью является сжигание жира, вы, вероятно, захотите выбрать более интенсивный бег на 7 миль для лучшего общего расхода энергии. Здесь нам не нужно беспокоиться о попадании в зону сжигания жира, потому что вы все равно будете сжигать жир от высокоинтенсивных упражнений.
Тем не менее, напоминаю, если вы не можете бегать или предпочесть прогулку, тогда ходьба будет для вас лучшим выбором в этот момент. Упражнения по-прежнему приносят множество преимуществ для здоровья, независимо от зоны сердечного ритма.
И вы также можете комбинировать обе интенсивности упражнений в своей программе тренировок.
В одном исследовании с участием 36 бегунов было обнаружено, что тренировки для сжигания жира и аэробные упражнения не исключают друг друга и могут выполняться одновременно3. Тренирующиеся работали на частоте 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений и смогли добиться как максимального сжигания жира, так и улучшения аэробной подготовленности на своих занятиях на беговой дорожке. В исследовании также указывается, что при работе в верхней части зон максимальной частоты сердечных сокращений в целом расходуется больше калорий, и происходит дожигание. Но обе интенсивности упражнений были полезными.
Насколько важна частота сердечных сокращений во время тренировки?
Если вам нравятся цифры и вам нравится точно знать, в какой зоне вы работаете, сделайте это.
Но большинству людей не нужно уделять столько внимания фактической частоте сердечных сокращений. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы измерить результаты упражнений.
«Как только вы начнете тренироваться с большей интенсивностью и начнете сжигать углеводы, вам придется выдыхать углекислый газ», — говорит МакКолл. «Вы сжигаете больше калорий, когда тяжело дышите, но вы все равно будете сжигать жир».
Хотя нам часто нравится думать, что жир может исчезнуть сам по себе или превратиться в пот, на самом деле он покидает тело вместе с дыханием вместе с углекислым газом, так что именно здесь действительно проявляется важность дыхания1.
Разговорный тест — отличный инструмент для измерения вашей интенсивности. Если вы не можете проверить свой сердечный ритм в данный момент, посмотрите, сможете ли вы произнести полное предложение во время тренировки. Если вы можете произнести всего несколько слов из-за того, что тяжело дышите, значит, вы достигли отличного места для нагрузки — выше зоны сжигания жира, но при этом сжигая как углеводы, так и жир.
Это усилие, скорее всего, попадет в те 75–80% зоны максимальной частоты сердечных сокращений, о которой Маккол упоминал ранее.
Различается ли зона сердечного ритма сжигания жира у мужчин и женщин?
«Когда дело доходит до сжигания жира у мужчин и женщин, нет большой разницы, кроме того факта, что у женщин немного разный размер сердца и разные гормоны», — говорит МакКолл. «Физиология работает в основном одинаково».
Существуют ли оптимальные зоны сердечного ритма для снижения пиков глюкозы?
Основываясь на одном исследовании 11 мужчин, сравнивающих прерывистые упражнения в течение дня — упражнения до еды и упражнения после еды — нет единого мнения о том, что лучше всего снижает уровень глюкозы. Однако исследование показало, что короткие прерывистые упражнения в течение дня лучше помогают снизить скачки уровня глюкозы во время завтрака, в частности4.
Это исследование также подтверждает, что физические упражнения могут и будут способствовать снижению скачков уровня глюкозы в любое время.
Как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные упражнения могут притупить пики глюкозы. И люди должны попробовать разные интенсивности, чтобы увидеть, как отреагирует их тело.
Еще раз, вместо того, чтобы беспокоиться о конкретной целевой частоте сердечных сокращений или тренировочной зоне частоты сердечных сокращений, чтобы снизить всплеск уровня глюкозы, просто двигайтесь. Упражнения улучшают образ жизни, стабилизирующий уровень глюкозы, что является инструментом оптимизации вашего здоровья.
Упражнения как высокой, так и низкой интенсивности могут помочь притупить всплески глюкозы.Вывод о зоне сердечного ритма для сжигания жира
Если вы заинтересованы в том, чтобы сбросить жир и изменить свое тело, вам понадобится сочетание правильной диеты, богатой питательными веществами, и физических упражнений (подробнее о продуктах, богатых питательными веществами, см. здесь).
Хотя сжигание калорий может быть вашей главной целью, вы также можете рассмотреть возможность включения элементов сердечно-сосудистой системы и упражнений с отягощениями в свои еженедельные тренировки для достижения наилучших общих результатов.
Несмотря на то, что сосредотачиваться на какой-то одной зоне сердечного ритма, сжигающей жир, звучит здорово, на самом деле лучше варьировать интенсивность упражнений. Если у вас есть выбор, более интенсивная тренировка приведет к более высокому общему сжиганию калорий, расходу энергии, потреблению кислорода и потере жира.
Но лучшая программа упражнений для вас та, которой вы действительно будете следовать. Идеально попробовать разные форматы и найти то, что подходит вам и вашему стилю жизни. Если вам нравятся цифры, не стесняйтесь внимательно следить за своим сердечным ритмом. Но если вы предпочитаете просто двигаться, оценка вашего дыхания также может быть отличным способом оценить вашу производительность.
Сожжено калорий — USA Physique
Рассчитайте количество сожженных калорий по частоте сердечных сокращений
Сжигать больше калорий становится легче, если вы лучше знаете связь между частотой сердечных сокращений и процессом обмена веществ.
Зона сжигания жира
Теория зон сжигания жира направлена на то, чтобы помочь сторонникам похудеть за счет использования запасов жира в организме, а не гликогена. Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с низкой интенсивностью, чем при более высокой интенсивности, потому что организму не требуется «быстрая энергия» из гликогена. Таким образом, эта теория продвигает более длительные и менее интенсивные кардиотренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».
Однако это немного неправильное представление. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.
Во время высокоинтенсивной тренировки, несмотря на то, что ваше тело сначала использует запасы гликогена для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело использовать запасы жира.
Это означает, что высокоинтенсивные тренировки эффективнее сжигают больше всего калория – как гликоген, так и жир. В конечном счете, общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).
| 30 минут упражнения | Жир Калории Сожжено | Гликоген Калорий Сожжено | Всего калорий Сожжено |
| Группа низкой интенсивности (50%) | 120 | 80 | 200 |
| Группа высокой интенсивности (75%) | 140 | 260 | 400 |
Первая зона составляет от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это наименее интенсивная зона кардио и относительно легкая. Если вы новичок в физических упражнениях, вам следует начинать тренировки в этой зоне. Вы сожжете немного калорий и укрепите свою сердечно-сосудистую систему, чтобы подготовиться к более тяжелым тренировкам.
Выполняйте упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от максимальной, и вы все еще находитесь в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди будут находиться в этой зоне, когда будут бегать трусцой медленно. Это немного интенсивнее, чем быстрая ходьба. Если вы остаетесь в этой зоне во время тренировки, вы не будете истощены после тренировки. Возможно, после этого вы даже почувствуете себя отдохнувшим.
Между 70 и 80 процентами вашего максимального пульса находится зона 3 — идеальная зона для тренировок на выносливость. Когда вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в других мероприятиях, таких как триатлон, вы проводите много времени в этой зоне сердечного ритма. Это достаточно низкая интенсивность, чтобы вы могли поддерживать ее в течение достаточно долгого времени, пока вы обучены.
Зона 4, или от 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, слишком интенсивна, чтобы поддерживать ее в течение длительного времени.
