Программа тренировок в домашних условиях без железа: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировки без железа | Фитнес для похудения

You are here

Главная

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

24.07.2023 в 07:26

Пилатес — 3 раза в неделю. Выхожу на пробежки по 6 км — 3 раза в неделю. Сайкл. Начинаю начинаю работать в тренажерном зале! ездили с Владой на тренировку по фитнес челенджу! мы планируем выступить на соревнованиях по этому виду спорта! 5 августа. Я я на Россию в октябре готовлюсь

23.07.2023 в 20:52

Выбор правильного веса для тренировки является важным аспектом, который поможет вам достичь ваших фитнес — целей и максимизировать результаты тренировок. Вот несколько советов о том, как выбрать подходящий вес:

23.07.2023 в 19:53

Вы можете выбрать несколько упражнений и включить их в свою тренировку или выполнить все сразу отдельной тренировкой.
Каждое упражнение мы делаем в 3 подхода по 13-15 раз на каждую ногу.
Не забывайте про разминку перед тренировкой.

23.07.2023 в 10:51

Вот некоторые из них:

Улучшение физической формы: тренировки кикбоксинга включают интенсивные кардиоупражнения, такие как удары ногами и руками, прыжки и отжимания. Это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и укрепить мышцы.

Повышение координации и гибкости: кикбоксинг включает в себя различные удары и движения, которые требуют хорошей координации и гибкости. Регулярные тренировки помогут улучшить эти навыки.

23.07.2023 в 00:52

Отличный отдых.
Практически каждый день мы в поход отправлялись.
Побывали в новом Афоне несколько раз, там посетили пещеру, в которой нас сопровождал гид с интереснейшей экскурсией (а доехали мы туда на метро. А ради восхождения на анакопийскую крепость я вообще была готова встать в 4 утра, чтобы успеть собраться, приехать, дойти и посмотреть на природу с высоты птичьего полёта, а ещё и пойожить там же.

22. 07.2023 в 23:52

Тренировки включают в себя разные типы нагрузок (силовые, аэробные, комбинированные, круговые на степах).

«Бразильская Попка» для людей с разным уровнем физической подготовки подходит. Даже абсолютному новичку будет комфортно заниматься в нашей команде.

22.07.2023 в 23:31

Замечали, как поменялись после 20, потом после 30, 40, 50 лет?
Привычки и «Технические Характеристики» с возрастом изменения терпят. А фитнес как-то в связи с этим меняется?
Говорят, что возраст — это всего лишь цифра в паспорте. Но не забывайте, что после 40 лет организм уже не тот, что в 20:

Снижается выработка коллагена, а вместе с ней — эластичность кожи, упругость хрящей и связок.

Кости становятся более хрупкими, а суставы — менее подвижными.

22.07.2023 в 23:29

Давайте разберемся, почему они настолько эффективны!

1 внутренняя мотивация: групповая тренировка создает атмосферу вдохновения и мотивации, где каждый участник поддерживает других и помогает достичь общих целей. Это помогает усилить вашу внутреннюю мотивацию и помогает вам продвигаться вперед.

22.07.2023 в 23:28

Лет без брюса ли.

20 июля исполнилось полвека с того дня, когда не стало Брюса ли, знаменитого киноактера и мастера восточных единоборств. Кончина 32-летнего, пребывающего в расцвете сил и славы, артиста, чье тело было найдено в гонконгском отеле 20 июля 1973 года была неожиданной и вызвала много вопросов. Официальная причина смерти была объявлена как «Отек Головного Мозга, Вызванный Реакцией на Рецептурное Обезболивающее Средство»

22.07.2023 в 18:52

Является кандидатом в мастера спорта. В 7 лет начала заниматься каратэ, а после перерыва в тренировках сменила каратэ на тайский бокс и завоевала кубок России.
Россиянка была включена в топ — 5 самых красивых спортсменок журнала PRO — спорт, и аналогичный топ по версии тв — канала Россия — 2, также она вошла в рейтинг 20 самых красивых спортсменок от канала Eurosport.

22.07.2023 в 18:26

Первая мысль, возникшая в голове большинства — похудеть.

Нет! Нет! И нет!
Фитнес — это плата за нашу комфортную жизнь, за снижение функционала тела.
Передвигаемся по нашему малюсенькому городу на автомобиле.
На работе вся офисная техника расположена даже не в шаговой доступности, а на расстоянии вытянутой руки. Встаём со стула разве что чаю себе налить, а потом снова на него плюхаемся, держа в руках вкусняшку (а с чем ещё чай пить.

21.07.2023 в 23:30

Это как «Быть или не Быть»! Выбор: силовые или кардио — часто встает перед новичками. Только в том случае, если кратко, то для стройной и подтянутой фигуры я посоветую выбирать программы, сочетающие оба вида нагрузки. А теперь расскажу более развернуто.

Распределяйте кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Особенно, если не можете одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

21.07.2023 в 23:28

Потом бросала и снова ходила, чтобы похудеть.
Ходила в гараж во время пандемии, чтобы похудеть. Потом бросала и снова ходила в собственный гараж, где все есть для того, чтобы худеть.

Всегда, чтобы похудеть.

И только в этом году стала ходить на тренировки, чтобы хорошо себя чувствовать.

Взгляд со стороны мужа:
— Ты когда из зала приезжаешь, то какая-то заряженная, даже говоришь быстрее, тараторишь. А когда весь день дома, то спокойная, иногда даже вялая.

21.07.2023 в 23:27

Когда мне встречаются подобные экспонаты, очень хочется подойти и рявкнуть: «не насилуй тренажёр! И, очевидно, услышу в ответ: » я сам знаю, как правильно! Аааа, пожалей нервы тренера! Профессиональное выгорание отсрочь.

А теперь топ вредных советов:

Первый раз в зале посети максимальное количество тренировок, тренируйся на износ!

Утром следующего дня вернись и повтори, что было в первый день.

21.07.2023 в 16:54

Причал 45.
Пляжная территория — ещё одна зона тренировок на воздухе.
Принципы фитнес — тренировки в период восстановительно — оздоровительного летнего времени спортсменов шсид фристайл

21.07.2023 в 16:52

Энергичный и грациозный, наш котик не только качает свой пресс, но и вдохновляет окружающих своей непревзойденной выносливостью и настойчивостью. С каждым движением он демонстрирует безупречную координацию и силу, словно маленький спортивный гений, чье тело превращается в настоящий искусственный инструмент

21.07.2023 в 16:51

Отдыхать нужно не только от работы, но и от тренировок тоже! Колледж спортивной медицины подтверждает, что правильное сочетание тренировок, отдыха и работы способствует повышению эффективности. Регулярные периоды отдыха помогают восстановить уровень энергии и улучшить физическую и когнитивную функцию.

21.07.2023 в 10:29

Круговая тренировка метод повторныи.
3 круга.
1. колено — локоть — по 10 повторении на сторону;.
2. приседание с подъемом на носки — 10-15 повторении;.
3. ромб — 15 повторении;.
4. отжимания от пола с опорои на колени — 6-8 повторении;.

21.07.2023 в 10:27

Вам нужен стул или диван для этои тренировки.
1 приседание на однои ноге X 10 (на каждую ногу).
2 болгарские выпады X 10 (на каждую ногу).
3 X 15 (на каждую ногу).
4 обратные выпады X 15 (на каждую ногу).

21.07.2023 в 07:26

Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «Гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. Программа с Натальей Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Для эктоморфа

Тренировки в домашних условиях для девушек, женщин без железа на все группы мышц. Программа с Натальей Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Для эктоморфа

Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.

Содержание

• 1 Особенности домашних тренировок
• 2 Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей
• 3 Лучшие комплексы для женщин
• 4 Разминка
• 5 Комплексы упражнений
  • 5. 1 Для проработки всех групп мышц
  • 5.2 Программа с Натальей Реутовой
  • 5.3 Лучшая программа для похудения
    • 5.3.1 День 1
    • 5.3.2 День 2
    • 5.3.3 День 3
  • 5.4 Программа для эктоморфа
  • 5.5 Программа без дополнительного инвентаря
  • 5.6 Программа для прокачки пресса
  • 5.7 Программа для ног и бедер
  • 5.8 Для плечевого пояса и груди
  • 5.9 Для пресса и спины
• 6 Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома
  • 6.1 Отжимания
  • 6.2 Жим гантелей вверх
  • 6.3 Приседания
  • 6.4 Выпады на месте
  • 6.5 Планка
  • 6.6 Подъём таза с опорой на лавку
  • 6.7 Прыжки через скакалку
  • 6.8 Приседание с выпрыгиванием
  • 6.9 Растяжка
  • 6.10 Подъём корпуса
• 7 Как правильно заканчивать тренировку
• 8 Сколько времени нужно заниматься в день, неделю
• 9 Советы специалистов по организации физических нагрузок
• 10 Видео на тему: тренировки в домашних условиях

Особенности домашних тренировок

Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.

Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей

Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.

Цель	Принципы при составлении плана тренировки	Подходящие упражнения
Сбросить вес	Кардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц	Подъем коленей до уровня бедра на месте
Накачать мышцы	Силовая тренировка с акцентом на желаемую зону	Подъем корпуса, скручивания; Приседания, приседания с прыжком
Улучшить выносливость	В программе должны быть кардио-занятия. Наращивание нагрузки	Отжимания, планка
Профилактика	Делают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показатели	Растяжка

Лучшие комплексы для женщин

Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.

Пример:

• классические приседания – 60 сек;
• отжимания на коленях – 60 сек;
• выпады ног — 45 сек;
• планка на локтях – 30.

Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.

Пример:

• приседания с гантелями – 30 раз;
• косые скручивания – 20 раз;
• отжимания на носках – 10 раз;
• «велосипед» — 60 сек. ;
• выпады с гантелями – по 20 раз.

Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:

• замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
• тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
• скручивание – лежа качать пресс 25 раз.

Разминка

Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.

Техника выполнения:

1. Начинать нужно с шейного отдела . Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
2. Руки. Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
3. Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
4. Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.

Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.

Комплексы упражнений

Для проработки всех групп мышц

Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.

В занятии будут задействованы все мышечные группы:

• №1 Приседания с подъемом на носочки.  Задействуются икроножные мышцы и ягодицы.
• №2 Жим руками при выпаде. Помимо бедер работает трицепс.
• №3 Планка. Во время этого упражнения укрепляются пресс, мышцы, задействованные в разгибании спины, ягодицы, бедра.
• №4 Отжимания. Выполняя отжимания от пола, прорабатываются сразу всё: шея, грудь, плечевой пояс, трицепс.

Программа с Натальей Реутовой

Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.

Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.

Силовая тренировка с Натальей Реутовой:

Лучшая программа для похудения

Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.

День 1

• Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
• Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
• Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
• Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
• Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
• Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.

День 2

• Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
• Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
• Отжимания на полу.

День 3

Программа для эктоморфа

Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.

Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.

Программа без дополнительного инвентаря

Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:

• отжимания классические;
• обратные отжимания;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса;
• подъемы тела на носки;
• растяжка;
• планка;
• бег на месте;
• и другие.

Программа для прокачки пресса

В комплекс входят упражнения:

1. «Ножницы». Из положения лежа, поднять выпрямленные ноги как можно выше. Далее – развести в стороны и скрестить их, до максимально возможного положения. Снова развести, и скрестить, так, чтобы ноги поменяли положение.
2. Боковые скручивания. В положении лежа с согнутыми коленями, поднятие корпуса в бок – попеременно левый/правый, с вытянутыми руками.
3. Планка. Стоя на локтях с вытянутыми прямыми ногами, смотреть в пол, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы. Держаться в статическом положении максимально долго – 1-3 минуты.

Программа для ног и бедер

В комплекс входят упражнения:

1. Удары ногой. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, нужно сделать выпад перед собой ноги вверх, с вытянутой пяткой, так, как будто происходит «пинок» невидимой груши. Руки держать на поясе для равновесия.
2. Прыжки. Держа руки на поясе, а ноги вместе, прыгать в стороны – лево, право. 30 раз.
3. Присед из прыжка. Руки сомкнуть в замок перед собой, во время прыжка вверх соединить ноги вместе, при приземлении – расставить их шире плеч, и опустить ягодицы как можно ниже.
   30 раз.
4. Подъемы ног. Встать на четвереньки. Руки прямые, поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Можно на коленный сгиб положить гантелью для усиления.

Для плечевого пояса и груди

В комплекс входят упражнения:

1. Сжимание ладоней. Ноги расставить, спину держать прямо, руки согнуть в локтевых суставах перед собой, сомкнув ладони пальцами вверх, локти расставлены. Задержав дыхание, нажать ладонями друг на друга в течение 10 сек. — 6 повторов.
2. Упор в стену. Расположившись в дверном проеме, вытянуть руки к стене, и совершать давящие движения 1 мин., как будто стараясь раздвинуть.
3. Подъем утяжелений через стороны. Стоя прямо, руки разводятся в стороны до уровня плеч на вдохе, при выдохе опускаются к бедрам. 30 повторений.

Для пресса и спины

В комплекс входят упражнения:

1. Подъем корпуса – 30 раз.
2. Планка – 3 мин.
3. «Велосипед», «ножницы», «березка».
4. Махи ногами – по 20 раз.
5. Скручивания на полу – 30 раз.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

• Корпус и ноги образуют прямую линию.
• Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
• Ладони расставлены строго под плечами.
• При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
• При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
• Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
• Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

• Подъемы гантелей стоя.
• Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

• Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
• Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
• Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
• Руки на поясе.
• Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

• Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.
• Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

• Вращать скакалку только кистью руки.
• Держать ноги вместе.
• Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
• Корпус держать прямо.
• Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

• Мышцы тела находятся в тонусе.
• Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
• Девушки становятся более грациозными.
• Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

1. Растяжка в динамике.  Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
2. Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

• Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
• Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
• Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
• Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

• Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
• Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

• Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
• Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

• на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
• на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
• на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

• В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
• Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как правильно заканчивать тренировку

Общие рекомендации:

1. Тренировки в домашних условиях важно заканчивать приведением сердечного ритма в спокойное состояние, для этого можно походить по комнате, поднимая и опуская вверх руки над головой, глубоко вдыхая и выдыхая. Или делать лёгкие упражнения на растяжку.
2. Восстановить водный баланс. Пить воду лучше на протяжении всей тренировки, но если положенная норма не выпита, то это необходимо сделать по ее окончанию. Что касается температуры — вода должна быть теплой. Глотки спокойные, для лучшего усвоения ее организмом.
3. Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом трапезы станет банановый смузи или протеиновый коктейль. В таких напитках содержится много белка, который служит строительным материалом для мышечных тканей.
4. Похвалить себя. Сохранять положительные эмоции от каждой тренировки очень важно для мотивации, чтобы не бросить затею заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Сказать мысленно или вслух перед зеркалом «я — молодец, так держать» не сложно, а пользу принесет большую.

Сколько времени нужно заниматься в день, неделю

Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.

Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.

Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.

Советы специалистов по организации физических нагрузок

У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

Рекомендации:

• Перед занятиями разминка обязательна.
• Нагрузка не должна быть до изнеможения.
• Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
• Только затем на силу и выносливость.
• Наращивать нагрузку постепенно.
• После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек:

Для эктоморфа Спорт и фитнес

ДОН САЛАДИНО: тренер и фитнес-предприниматель

свиток

✚ Информационные бюллетени по фитнесу и питанию
✚ Получите эксклюзивные скидки

Присоединяйтесь к миллиону людей, которые работают, чтобы стать лучше!

Примите участие в испытании. Купить программу. Подпишитесь на мое приложение.

Примите участие в ежемесячном испытании.
Задачи включают в себя: 4-недельную программу, демонстрационную библиотеку упражнений, мои руководства по питанию и добавкам, доступ к частной группе с ежедневными тренировками, еженедельные звонки Zoom и многое другое.

Купить программу.
Программы включают: 6-недельную программу, демонстрационную библиотеку упражнений, руководство по питанию и руководство по добавкам. Тренажерный зал, гантели, гири, собственный вес и экспресс-программы.

Подпишитесь на мое приложение.
Приложение включает: 10 программ тренировок. Хватит программирования на целый год.
10 новых программ выпадают каждый январь.
Мое приложение имеет 7-дневную бесплатную пробную версию.
Код не требуется.

У каждого есть потенциал для достижения своих целей. При правильном программировании, последовательности и мотивации вы увидите невероятные результаты. Для меня большая честь быть частью вашего фитнес-путешествия.

Тренер, основной докладчик и предприниматель в области здравоохранения

Дон тренирует актеров, спортсменов и музыкантов более 20 лет. Он открыл свой первый тренажерный зал в Нью-Йорке, Drive 495, в 2005 году. После 15 лет работы в обычных тренажерных залах Дон расширился до глобального онлайн-фитнес-бизнеса. Он заработал репутацию благодаря подготовке некоторых из самых громких имен в Голливуде для большого экрана. Среди его клиентов Райан Рейнольдс, Блейк Лайвли, Джон Красински, Эмили Блант, Лив Шрайбер, Себастьян Стэн, Энн Хэтэуэй, Джейк Джилленхол, Хью Джекман и Дэвид Харбор.

Он был отмечен как эксперт по фитнесу в таких изданиях, как Muscle & Fitness, Men’s Health, Women’s Health и Men’s Fitness . Он также фигурировал в журналах People, US Weekly, Origins, In Touch, Cosmo и Shape ; и появлялся в живых демонстрациях фитнеса на The Today Show , Page Six TV , People NOW, E News и WebMD . Он является членом консультативного совета журнала Men’s Health .

В марте 2018 г. и октябре 2021 г. для него было большой честью снимать обложку культового Muscle & Fitness Журнал.

Дон живет в Нью-Йорке со своей женой Мел и двумя детьми, Амелией и Донни-младшими, а также их щенками Ригатони и Самбукой.

«Постоянство превыше всего».

— ДОН Саладино

Себастьян Стэн

«Я работал с Доном на протяжении многих лет самоосуждения и ментальных войн, когда дело касалось фитнеса и жизни, и сегодня я даю себе передышку и признаю тяжелую работу, которую мы проделали. Горжусь тем, что мы сделали, приятель! Люблю тебя.»

Блейк Лайвли

«Оказывается, вы не можете сбросить 61 фунт, который вы набрали во время беременности, прокручивая Instagram и удивляясь, почему вы не похожи на всех моделей в бикини. Спасибо Дону Саладино за то, что привел в форму мою двойную букву S. Чувствую себя очень гордым».

Райан Рейнольдс

«Если есть что-то, что Дон Саладино даст вам… он даст вам результатов . Он знает, что делает — этот парень!»

Журнал Muscle & Fitness

Дон Саладино

Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте эксклюзивный доступ к бесплатным программам, советам по фитнесу и питанию, получайте эксклюзивные скидки и узнавайте первыми о важных событиях.

Спасибо за поддержку и за то, что следили за моим путешествием. Я горжусь тем, что принимаю участие в вашем.

M&F Magazine – март 2018 г.

Съемка обложки Muscle & Fitness была для меня невероятно эмоциональным опытом. Я вырос, читая журнал, некоторые из моих самых больших влияний украсили обложку, Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хирн и Фрэнк Сепе, и это лишь некоторые из них. Главный редактор журнала Шон Перин позвонил мне в конце ноября и сообщил, что меня выбрали для мартовской обложки. Я даже не знал, что претендую на обложку. Я помню, как был в оцепенении, звонил жене и просто позволял эмоциям захлестнуть меня. Казалось, что сбылась неожиданная мечта. Мы потеряли Шона из-за рака за месяц до даты съемок 10 января. Я хотел представлять не только себя, но и Шона. Это была последняя обложка, на которой он оставил свои отпечатки пальцев, и я хотел, чтобы он гордился мной. Покойся с миром, брат, по тебе очень скучали.

 Избранное в

Список клиентов

ЖЕЛЕЗНЫЙ ГИГАНТ — 5-дневная, 12-недельная программа пауэрлифтинга (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: волнообразная периодизация0006 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Уступи дорогу, вот еще одна гибридная программа от /u/benchpauper, сумасшедшего ученого, который принес тебе MegaZord, Starscream и другие программы.

Содержание

• 1 Электронная таблица программы Iron Giant
• 2 Обзор программы Iron Giant
  • 2.1 Приседания
  • 2.2 Жим лежа
  • 2.3 Становая тяга
  • 2.4 Дополнительные упражнения для верхней части тела

900 82 Электронная таблица программы Iron Giant

через /u/BenchPauper

Iron Giant (EtP, Dark Horse, Nuckols, больше Nuckols) | LiftVault. com

Обзор программы Iron Giant

Вот что вы получаете в Iron Giant:

• 5 тренировочных дней в неделю
• 12-недельная программа
• 1 приседание в неделю (интерпретация Dark Horse, не одобренная Брайаном Алсруэ)
• 3 раза в неделю жим лежа (Грег Наколс 3 раза средний уровень)
• Становая тяга 1 раз в неделю (Embrace the Pain)
• Второстепенное движение верхней части тела 2 раза в неделю
  • CGBP в настоящее время находится там по умолчанию, но вы можете переключить его на жим над головой, жим лежа на наклонной скамье или на что угодно.

Приседания

Приседания «Темная лошадка» требуют, чтобы атлет работал до 3ПМ на 1-й неделе, 1ПМ на 2-й неделе и 5ПМ на 3-й неделе. Затем эти повторения выполняются в нескольких подходах: 5 подходов по 3ПМ, 6 подходов по 1ПМ и 4 подхода по 5ПМ. Таким образом, поскольку выполняется несколько подходов, эти максимальные повторения не должны быть RPE10, а, вероятно, больше похожи на RPE 7 или 8. Трудно выполнить настоящий 3RM в нескольких подходах, не уменьшая вес для последующих подходов.

Я бы посмотрел видео Брайана Алсруэ о Dark Horse, чтобы лучше понять часть приседаний в этой программе.

БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА СИЛА! DARKHORSE

Посмотрите это видео на YouTube

Жим лежа

Программа жима лежа со средней нагрузкой 3x среднего уровня Грега Наколса (часть его таблицы 28 программ) чрезвычайно популярна и уважаема. С 6-недельной программой Candito для приседаний она находится на одном уровне с точки зрения благоговения перед упражнениями.

Он работает в 4-недельных циклах и использует AMRAP для оценки прогресса и определения необходимости увеличения веса каждую неделю. Таким образом, он в некоторой степени регулируется автоматически, но все же полагается на процент от вашего 1ПМ для расчета веса. У него три дня: день объема, день объема/интенсивности и день AMRAP, который позволяет немного восстановиться и, как я упоминал выше, измеряет прогресс в программе.

Я лично с большим успехом провел Nuckols 3x Int Med и до сих пор использую его аспекты в своих тренировках по жиму лежа.

Становая тяга

Становые тяги здесь следуют циклу становой тяги «Принять боль», о котором писал Чад Уэсли Смит в блоге Juggernaut Training Systems (это третья программа, указанная в посте).

В дополнение к становой тяге в базовой стойке (независимо от того, обычная она или сумо), программы предусматривают становую тягу с компенсационным ускорением (CAT) (объяснено CWS здесь), дефицитную становую тягу и массу аксессуаров.

Дополнительное упражнение для верхней части тела

В ячейке R3 на листе «Мастер» вы можете выбрать дополнительное упражнение для верхней части тела, которое будет тренироваться после жима лежа. Это может быть что угодно: жим над головой, жим на наклонной скамье, точечный жим или любое другое сложное движение верхней части тела, направленное на личное слабое место.

 

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу.