5 простых упражнений для красивых ягодиц, которые можно выполнять каждое утро
Укрепить ягодицы и обрести желанный силуэт модно при помощи довольно простых упражнений, выполнять которые можно каждое утро. Личный тренер Джейн Гомес дала рекомендации касаемо того, какой комплекс даст наилучший результат. Для начала специалист советует обеспечить свое тело достаточным количеством белка, чтобы поддерживать его во время тренировок. Затем можно сосредоточиться на силовых тренировках для трех ягодичных мышц.
«Три мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца», — говорит Гомес. Она также делится еще одним секретом, который заключается в том, чтобы «сосредоточиться на сжатии ягодиц при выполнении любого упражнения на ягодичные мышцы». «Это сделает ваши ягодицы круглыми и упругими, если вы будете выполнять их регулярно», — пообещала Джейн.
Махи ногами вбок с фитнес-эспандерами
Начните делать это упражнение, стоя на полу на четвереньках.
Поместите резинку, которая нужна для сопротивления, выше колен. Плечи должны быть прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. «Держите шею прямо, лицом к полу на протяжении всего упражнения, — напоминает Джейн Гомес. — Поднимите одну ногу в сторону, не забывая вести ее при помощи колена, а не самой ногой, чтобы угол был равен 45 градусам. Медленно верните ногу к телу и повторите», — говорит Гомес. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Махи ногами назад с дополнительным утяжелением
Это еще одно упражнение, которое нужно делать встав на четвереньки, но оно не потребует эспандера. «Слегка оторвите колени от земли, надавливая на плечи, чтобы задействовать мышцы кора. Наклонитесь над плечами, сильно нажимая вниз, чтобы ваш позвоночник был прямым, а лопатки были параллельны концам ваших ладоней, — рекомендует Джейн. — Подтяните одно колено вперед к груди, а затем подконтрольно отбросьте его назад так, чтобы оно выпрямилось позади вас. В вытянутом состоянии ваше тело должно быть совершенно прямой линией, без искривления позвоночника.
Повторите 3 подхода по 15 раз». Не бойтесь добавить утяжелители для лодыжек после того, как вы почувствуете себя достаточно комфортно в упражнении и будете готовы к дополнительной нагрузке.
Тяги бедрами со штангой
Гомес утверждает, что силовые тренировки — это отличный способ укрепить мышцы нижней части спины, верхней части бедер и ягодиц. Одно из ее самых любимых упражнений, которое активирует все мышцы, — это тяга бедра со штангой. Гомес инструктирует, как выполнять упражнение: «Вы сидите на земле, ноги вытянуты, прямая спина прислонена к скамье. Подкатите штангу к бедрам, чтобы она удобно лежала (если вам неудобно, рассмотрите возможность использования полотенца). Положите плечи на скамью, выровняйте их и выровняйте штангу. Откиньтесь назад (никогда не сгибайте спину — держите плечи прямо) и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх к потолку и поднимая штангу. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их вместе, когда вы делаете это упражнение. Найдите момент в верхней точке, чтобы удерживать штангу, прежде чем медленно наклонить бедра, чтобы вернуться в исходное положение».
Также убедитесь, что ваша шея все время держится прямо. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга
Это тоже упражнение с штангой. Гомес рекомендует выполнять его так: «Удерживая штангу у ног, используйте хват сверху, чтобы поднять ее до уровня бедер, удерживая руки сцепленными, плечи отведенными назад, а шею и позвоночник держите прямыми. Поднимитесь в прямое положение, руки опущены вниз. Медленно наклоняйтесь, чтобы опустить штангу до нижней части голени, продолжая держать позвоночник прямо. Потяните бедра вперед, чтобы поднять штангу, и повторите 3 подхода по 15 повторений».
Выпады с гантелями
Гомес советует это упражнение, потому что оно действительно ощущается всем телом. «Держа гантели в каждой руке, расправьте плечи, руки прямые, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока она не окажется параллельно полу под углом 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем слегка приподняться, чтобы поменять ноги. Повторяйте движение по мере того, как вы чередуете ноги и делаете выпады», — инструктирует Джейн.
Выполните в общей сложности 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Фото: Stock Adobe
программа и самые эффективные упражнения
40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.
Редакция сайта
Теги:
Оксана Самойлова
Здоровье
Похудение
Reebok
Упражнения для похудения
Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?
Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет.
Тренировка на месяц для похудения
1. Приседания Сумо с гантелью
Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей
Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.
1 из 7
Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..
…и через месяц ты преобразишься
2. Планка
Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки.
Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.
Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.
3.Скручивания, лежа на полу
Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.
Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус.
В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.
4. Подъем таза на одной ноге
Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся.
Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).
5.Махи ногой стоя на четвереньках
Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.
Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.
Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.
Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию
Дополни расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!
- Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
- Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки. Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
- Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
- Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
- Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром, картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
- Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.
Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа Цагик Геворкян.
8 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать прямо перед сном
Кэти Томпсон
Фитнес
Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы расслабиться после долгого дня сидения на месте.
Бари Либерман, C.P.T.
Независимо от того, решите ли вы тренироваться утром или вечером, простое движение каждый день может быть полезным во многих отношениях. И это не значит, что каждый день должен быть интенсивной тренировкой. На самом деле, мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя более расслабленным и расслабленным перед тем, как лечь в постель.
Если вы действительно хотите сделать это полноценной тренировкой, вы можете включить все эти движения в тренировку для всего тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Если это ваша цель, вы можете даже рассмотреть возможность увеличения веса таких движений, как боковые выпады и ягодичные мостики. Но в противном случае мы предлагаем делать эти простые упражнения для ягодиц аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своей форме, дыхании и выравнивании позвоночника на протяжении каждого движения.
Вместо того, чтобы ставить свой обычный микс для спортзала, подумайте о плейлисте для расслабления, который поможет вам расслабиться. Особенно, когда дело доходит до двух последних движений — бокового смещения выпада и растяжки «четверка» — делайте их так медленно, как хотите, действительно чувствуя растяжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней части бедер.
Так как они предназначены для спокойного выполнения, вы можете сделать все движения один раз и на этом закончить вечер. Но если вы ищете немного больше структуры, мы создали рекомендуемую тренировку ниже.
Указания по тренировке
Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10-12 повторений. Проделайте весь круг 3 раза.
Если вы относитесь к этим движениям больше как к растяжке, сосредоточьтесь на вдохе в начале каждого движения и выдохе в конце каждого движения. Выполните по 10-12 вдохов в каждом. Проделайте круг 1-2 раза.
Наша модель, Грейс Пуллиам , преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и проводит занятия по предотвращению падений для пожилых людей.
Когда она не преподает, ей нравится заниматься танцами и бегать в парке.
Katie Thompson
Маршевый ягодичный мостик с разгибанием ног
Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны почти касаться пяток или касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь здесь и поднимите правую ногу от пола, выпрямляя правую ногу прямо.
Поставьте правую ногу на пол и, не опуская бедра, немедленно поднимите левую ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте марш, чередуя стороны.
Katie Thompson
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
Из этого положения поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу.
Оттолкнитесь левой ногой, задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра и выполняя ягодичный мостик.
Медленно опустите бедра на пол.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.
Кэти Томпсон
Удар осла
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.
Толкайте правой ногой вверх и к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.
Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.
Кэти Томпсон
Пожарный гидрант
Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.
Держа ногу согнутой, поднимите правое колено в сторону, к потолку, как будто оно тянется за веревку.
Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.
Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.
Katie Thompson
Косые скручивания на коленях
Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, корпус задействован.
Подобно движению пожарного гидранта, держите правое колено согнутым и поднимите правое колено к потолку, как будто оно тянется за веревку.
Когда ваше бедро достигнет угла 90 градусов, отведите правую ногу назад, выпрямляя ногу, но оставляя бедро открытым.
Отведите ногу назад и потяните колено вперед, стремясь коснуться правого плеча. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете ввести его полностью, и это нормально.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.
Самые популярные
Кэти Томпсон
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Встаньте на ширине бедер и расставьте ноги в стороны, руки расставлены в стороны, руки расставлены в стороны и расслаблены.
Сделайте шаг вперед правой ногой, держа ногу прямо и согнув ступню так, чтобы только пятка касалась пола.
Присядьте, согнувшись в бедре, и нырните вниз прямыми руками по всей длине ноги. Встаньте, держа руки прямо и подняв их над головой, прежде чем опустить их по бокам. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а также удлинение позвоночника, когда вы стоите и растягиваетесь.
Теперь сделайте шаг вперед другой ногой и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя движение в своем собственном темпе.
Katie Thompson
Боковой сдвиг выпадов
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, напрягите корпус и подогните бедра (так, чтобы ягодицы не выпирали, а нижняя часть спины не быть изогнутым).
Вы можете держать руки в молитвенном положении у сердца или положить их на бедра или талию.
Задействовав корпус, наклонитесь вправо, согнувшись в бедре и отведя бедра назад. Согните правое колено и держите левую ногу совершенно прямой, чтобы погрузиться в боковой выпад.
Не отрывая ни одной ноги от пола, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь влево и повторите в другую сторону.
Продолжайте наклоняться вперед и назад, делая боковые выпады настолько мелкими или глубокими, насколько вам хочется, в зависимости от вашей гибкости.
Katie Thompson
Растяжка «четыре стоя»
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, корпус напряжен.
Поднимите левую ногу и скрестите левую икру над правым бедром, образуя открытую фигуру четыре.
Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, удерживая корпус в напряжении, и согните правое колено, одновременно поднимая обе руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.
Сядьте в позу «четверка» хотя бы на один полный вдох.
С контролем встаньте и поставьте левую ногу на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Вы можете облегчить это движение, стоя возле стены или прочного стула и держась одной рукой за опору, пока вы стоите и опускаетесь. Если это движение кажется слишком сложным для ваших коленей, вы можете сделать то же самое движение сидя. Просто сядьте на стул, скрестив ноги, и осторожно толкните колено вниз (по направлению к полу), пока вы наклоняетесь вперед в бедре, наклоняясь над коленями, пока не почувствуете растяжение.
Связанный:
- Грейс Пуллиам , носит обновляющий бюстгальтер Athleta, 49 долларов США, athleta. com ; леггинсы Lululemon, похожие фасоны на lululemon.com ; Nike AirMax2 Light, $ 84, nike.com .
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыТренировкиРастяжкатренировки для ягодицТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения с собственным весомТренировки без экипировкиспортсмены на каждый деньТренировки для нижней части телатренировки для нижней части тела
Еще от Self8 минут самопрощения: управляемая медитация
Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию самопрощения.
9 минут управляемой медитации для чрезмерно мыслящих
Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 9-минутную медитацию, предназначенную для тех из нас, кто слишком много думает, анализирует и размышляет до вина.
24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно
Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.
Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.
Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.
1. Тазобедренный сустав
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
- Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
- Сделайте 15-20 повторений.
2. Выпады снизу вверх
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте на колени на пол.
- Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
- Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
- Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
3. Толчок бедрами
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
- Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
- Задержитесь, считая до 5.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Сделайте 15-20 повторений.
4. Ягодичный мостик
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
- Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
- Сделайте 15-20 повторений.
5. Боковые ролики
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
- Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
- Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
- Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.
6. Маршевый подъем бедер
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
- Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
- Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
- Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
- Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
7. Прыжки с приседаниями на стуле
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
- Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
- Слегка приземлитесь и медленно присядьте на стул.
- Сделайте 15-20 повторений.
8. Приседания по диагонали
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
- Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
- Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
9. Вытягивание бедрами одной рукой
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
- Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы смотрят в сторону от тела.
- Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
- Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
- Опустите бедра и руки на пол.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
10. Приседания
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
- Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
- Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отведя бедра назад и согнув левое колено.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11. Сдвиг бокового выпада
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
- Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
- Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
- Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпады при ходьбе
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
- Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
- Продолжайте «ходить» вперед.
- Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.
13. Подъем бедер на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
- Обеими руками прижмите левое колено к груди.
- Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
- Задержитесь, сосчитайте до 5.
- Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
- Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Не держитесь в верхней части бедра.
14. Подъем бедра
Поделиться на Pinterest
Для этого движения вам понадобится ступенька.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте на колени на пол.
- Шагните левой ногой вперед.
- Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
- Поставьте правую ногу на ступеньку.
- Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
15. Боковые подъемы
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
- Поставьте правую ногу на стул.
- Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
- Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
16. Приседания на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.
Для выполнения этого упражнения:
- Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правая нога согнута, ступня стоит на полу.
- Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
- Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.
17. Перекрестный выпад
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
- Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперёд.
- Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
- Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
- Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
- Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
- Отведите бедра назад.
- Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
- Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.
20. Становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
- Держите спину ровной, наклоняясь вперед на бедрах в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
- Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
21. Силовой прыжок
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
- Слегка приземлитесь на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
22. Становая тяга с поднятой ногой сзади
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
- С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
- Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
23. Приседания с приподнятыми задними ногами
Поделиться на Pinterest
Для выполнения этого упражнения:
- Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад.
com ; леггинсы Lululemon, похожие фасоны на lululemon.com ; Nike AirMax2 Light, $ 84, nike.com . 
Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
