Планку сделать: Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день

Содержание

Как правильно делать планку для похудения

Многие наслышаны про эффективность упражнения «планка» и о том, что с ее помощью можно откорректировать фигуру. Осталось узнать, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Мы в Joy-pup разобрались, какие есть виды планок и как технически правильно выполнять упражнения.

Как сделать классическую планку на локтях

Встаньте в положение отжимания, только положите предплечья на землю вместо рук. Локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы ног на земле.
Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота.
Держите нейтральную шею и позвоночник.
Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног – планку.
Оставайтесь в этой позиции 20 сек. В этом упражнении предплечья могут лежать параллельно или скрещено.

Техника выполнения полной планки

На вытянутых руках сложнее удерживать вес тела.

Поместите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч). Заземлите пальцы ног, напрягите ягодичные мышцы. Голова на одной линии со спиной.

Усложненная полная планка

Боковая планка в разные стороны

В этом варианте задействованы косые мышцы.

Чтобы правильно выполнить: лягте набок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на прямую руку или на локоть, удерживая ступни сложенными.

Вы можете сделать планку более трудной, подняв противоположную руку или ногу, или и руку, и ногу одновременно. Чтобы упростить, скрестите верхнюю ногу перед телом. Это послужит дополнительной поддержкой.

Варианты планки с поднятой ногой (на обе стороны)

Расположите свое тело в стандартной планке, а затем поднимайте поочередно ноги к верху. Высота поднятия должна быть удобной для вас, чтобы не навредить спине.

Аналогично можно чередовать поднятие рук.

Попробуйте другие варианты упражнения планки

Планка с мячом

Эффективное упражнение планка на мяче в движении

В этом упражнении сгибайте и выпрямляйте колени, на выдохе сокращайте мышцы живота.

Время выполнения упражнения планка

Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.

Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.

Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.

Читайте в Joy-pup, как сделать узкую талию за месяц с помощью вакуума живота.

Поздравляем! Вы в числе самых умных людей планеты!

Вы заработали 1 поинт

Отлично

Упс, кто-то был невнимательным

Попробуйте еще

Легко В другой раз

Все верно!

Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-points в новых статьях

Понял

Все верно!

Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как правильно делать упражнение планка (видео, фото): виды планок, описание и основные ошибки

Планка на сегодняшний день — одно из самых известных упражнений. Оно входит в различные комплексы, а также выступает как самостоятельное упражнение. В чем его преимущества и так ли оно универсально, разберем в данной статье.

Техника выполнения классической планки

Несмотря на всю простоту выполнения, за счет статики планка благотворно влияет на спину, руки, пресс, ягодицы. Но для получения результата большое значение имеет техническое выполнение планки. Посмотрите, как делать правильно упражнение планка, на видео. Здесь показано классическое упражнение на прямых руках.

Рассмотрим все поэтапно.

Лягте на пол на живот.
Упритесь носками в пол, а руки подтяните ближе к груди.
Продолжая упираться носками, поднимите тело на прямых руках. Ладони должны быть четко под плечами. Опираться нужно на всю ладонь. Вес тела должен быть равномерно распределен на руки и ноги. Если вначале будет тяжело равномерно распределять вес, попробуйте перенести его сначала на руки, потом на ноги. Научившись чувствовать свой вес, это сделать будет нетрудно.
Все тело должно вытянуться в одну прямую линию. Пятки направлены назад, голова вперед, взгляд — вперед. Голова не уходит в плечи, а вытягивается из них. Следите за тазом: он не должен идти вверх или провисать, для этого подтяните ягодицы. Живот не провисает. Все тело должно работать и быть в напряжении.
Ноги могут быть на ширине плеч или у́же. Возможна планка и с широко разведенными ногами. Чем шире ноги, тем легче делать планку из-за большей площади опоры. Соответственно, чем у́же, ноги, тем выполнить упражнение сложней.

Стоять в планке нужно столько, сколько позволяет тело. Как только нарушается техника выполнения, упражнение необходимо прекратить и повторить после незначительного отдыха еще 1-2 раза. Небольшое дрожание рук не должно настораживать, это обычная реакция организма.

Часто планку на прямых руках заменяют на планку на предплечьях. Это более сложный вариант. Основные моменты схожи, единственное различие в руках. Видео, как правильно сделать планку на предплечьях, смотрите ниже. Плечо и предплечье должны составлять угол 90 градусов.

Добавить сложности к обычной планке можно, если вывести руки как можно дальше вперед, при этом техника планки должна оставаться прежней.

Различные варианты

Упражнение планка привлекает не только своей простотой исполнения, но и большим количеством вариантов ее выполнения. Их насчитывается более ста: статические, динамичные, обратные, боковые планки. Рассмотрим основные из них.

Планка на одной руке

Данная вариация хорошо укрепит верхнюю часть тела, а также включит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Для большего понимания посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка с подъемом руки.

Техника выполнения довольно простая.

Встаем в классическую планку на прямых руках или предплечьях, не забывая про технику. Переносим вес на одну руку.
Поднимаем вторую руку вперед и держим столько, сколько возможно.
Меняем руку.

Планка с поднятой ногой

В этом случае нагрузка больше идет на нижнюю часть (бедра и ягодицы), а также включаются мышцы-стабилизаторы.

Видео, как делать упражнение планка на одной ноге, представлено ниже.

Алгоритм выглядит так.

Встаньте в классическую планку.
Поднимите одну прямую ногу без рывка вверх. Поднимать сильно вверх не нужно. Для облегчения выполнения можно одну ногу поставить на другую.
Сделайте небольшой отдых и поменяйте ногу.

Планка на двух точках

Для более продвинутого уровня можно соединить предыдущие два упражнения. Этот вариант хорошо влияет на координацию, требует сосредоточенности, так как площадь опоры маленькая.

Техника выполнения следующая.

Встаньте в обычную позу планки. Сохраняя технику, поднимите руку и противоположную ногу. Стойте в таком положение, сколько позволяет тело.
Поменяйте руку и ногу.

Видео, как правильно выполнять панку на двух точках, смотрите ниже.

Боковая планка

В такой планке акцент идет на косые мышцы живота. Для соблюдения полной техники лучше посмотреть видео упражнения планка.

Техника правильного выполнения такая.

Встаньте в обычную планку.
Поднимите прямую руку вверх. Ноги можно поставить скрестно, это простой вариант. Либо нижнюю ногу поставить на внешнюю часть стопы, а верхнюю на нижнюю ногу, этот вариант сложнее. Сохраняйте прямую линию всего тела. Отталкивайтесь рукой от пола, не позволяйте тазу и бокам провисать.
Сделайте то же самое на другую сторону.

Для усложнения боковой планки можно поднять верхнюю ногу вверх.

Обратная планка

Сядьте на пол. Упритесь руками в пол. Вытянув ноги вперед, поднимите таз вверх. Тело должно напоминать струну. Взгляд направлен вверх, шея вытянута, голова не запрокидывается. Спина прямая. Обязательно посмотрите на видео, как сделать упражнение планка.

Если это упражнение тяжело выполнить, попробуйте сделать планку с согнутыми ногами в 90 градусов. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.

Динамичные планки

Если надоест постоянная статика, можно попробовать выполнять планку в динамике. Кроме того, динамичные варианты сжигают больше калорий.

Из положения классической планки на прямых руках перейдите в планку на предплечьях. При этом, сохраняя прямое положение тела, сгибайте поочередно руки. Затем разгибая поочередно руки, вернитесь в планку на прямых руках. Для наглядности посмотрите видео, как делать правильно упражнение планка.
Встаньте в планку на руках или предплечьях. Шагните одной ногой в сторону, затем другой. После верните ноги поочередно в исходное положение. Для интенсивности и динамичности можно разводить ноги не шагами, а прыжками.
Из положения планки подтягивайте попеременно колени к плечам.

Типичные ошибки

К самым распространенным ошибкам при выполнении планки можно отнести следующее:

провисает таз или, наоборот, поднимается слишком высоко;
округлая спина;
шея втянута в плечи;
пресс расслаблен;
вес тела не распределен равномерно на руки и ноги;
руки не напряжены, ладони находятся не на уровне плеч.

Причины делать планку каждый день

Причин для включения планки в свой план тренировок несколько.

Укрепление мышечного корсета. Планка оказывает влияние на мышцы спины, ягодиц, ног, плечевого пояса, пресса.
Упражнение статическое, а значит, развивает силу, но без инвентаря.
Способствует потере веса.
Планка полезна для людей с проблемами в суставах.
Улучшение гибкости. За счет растягивания задних групп мышц, подколенных сухожилий улучшается растяжка.
Улучшение осанки. Так как при выполнении планки укрепляется спина, то осанка постепенно становится правильной.
Планка не требует специальной подготовки, инвентаря. Ее можно делать где хочется. Выполнить ее может каждый.
При правильной технике совсем не травмоопасна.

Информацию о том, как правильно делать упражнение планка, и виды планок вы найдете в данной статье.

Мифы о планке

Популярность упражнения создала вокруг него несколько мифов:

Выполняя планку каждый день, можно существенно похудеть. Да, планка, как любое упражнение, сжигает калории. Но выполняя только ее, нельзя добиться результата. Для похудения требуется включать в свой режим тренировок кардиоупражнения. Для людей с большим весом планка даже противопоказана. Так как держать вес тела будет просто невозможно.
Если выполнять планку, обязательно появится пресс. Мышцы укрепляются, но подкожный жир без кардио и других силовых упражнений не уйдет, а значит, пресс не проявится. Кроме того, нельзя забывать в борьбе за пресс про правильное питание.
Планка — это легко. Если вам легко выполнять планку без какой-либо физической подготовки, то скорее всего, вы делаете что-то неправильно. На первый взгляд, простое упражнение тяжело выдержать в статике.

В заключение

В конце статьи следует отметить, что планка – это не лекарство от всех болезней. Возможно, в некотором плане ее значение и эффективность сейчас преувеличены. Но пользу для физического состояния трудно отрицать. Простая в исполнении, она дополнит любую тренировку. А огромное количество вариаций не дадут заскучать, и она никогда не надоест.

Как правильно делать планку — инструкция и результаты

Планка – простое и доступное упражнение, которое поможет девушке поддержать форму. Красивое тело требует немало усилий, однако, не у всех есть возможность посещать дорогие спорт-залы. Как альтернативу можно использовать различные упражнения для домашнего использования. В этой статье мы расскажем о том, как правильно делать планку и какие результаты она может дать.

Как правильно делать планку для похудения – виды

Прежде чем девушка перейдёт к тренировкам необходимо узнать, как правильно делать планку. Неправильное исполнение не только даст нулевой результат, но также может негативно сказать на здоровье.

Чтобы это не произошло, обязательно прислушайтесь к следующим советам:

для максимального эффекта стопы должны плотно прилегать друг к другу;
во время выполнения обязательно следите за своей поясницей, она должна быть ровной, то есть не прогибаться и не подниматься.
Если вы не будете её контролировать, то после тренировки ощутите сильную боль в этой области;
следите за тем, чтобы локти и плечи шли параллельно друг другу, тогда вы снимите лишнюю нагрузку с этой части;
смотреть вниз, шея образует прямой угол с вашим телом;
старайтесь ноги держать максимально прямыми, тогда получится эффективнее прокачать область пресса. Помимо этого, если колени будут согнуты, то часть нагрузки уйдет на позвоночник, из-за чего он может травмироваться;
втяните живот, но следите, чтобы дыхание было равномерным;
во время нагрузки вы должны ощущать напряжение между лопатками. Но ни в коем случае не сводите их вместе, из-за этого будет сложно удерживать баланс.

Это были основные рекомендации, чтобы знать, как правильно делать планку в домашних условиях, а теперь перейдем к существующим видам.

Виды планок

Хоть, на первый взгляд, это упражнения кажется простым и даже скучным, у него есть множество подвидов.

Вместе с ними можно составить себе целую программу тренировок, которая будет активно работать над различными областями тела. Вид планки будет зависеть от вашей физической подготовки:

Классическая

Это традиционный способ упражнения, который подходит для новичков. Необходимо образовать ровную линию тела параллельно полу.

Для выполнения необходимо следовать следующими правилам:

тело параллельно полу, глаза смотрят в пол;
упираемся на локти, которые в сгибе образуют угол в 90 градусов;
плечи и предплечье образуют перпендикуляр;
живот напрячь и немного втянуть в ребра;
выдерживать по 20 секунд в три подхода. Каждую недели добавлять по 10 секунд, на профессиональном уровне вы должны спокойно выставить 5 минут.

Боковая

В отличие от классического варианта является более эффективной, так как тело имеет только две точки опоры, а значит во время нагрузки задействует больше мышц.

Для тренировки выполняем следующие инструкции:

ложимся набок, упираясь на одно из предплечий;
вторую руку мы кладем на бедро;
мышцы живота напряжены, ягодицы ровные, не выпирают, образуя с туловищем ровную полосу;
фиксируем эту позицию на 30 секунд в три подхода.

С поднятием ноги

Отличная работа над талией и ягодицами.

Выполняется следующим образом:

изначально принимаем классическую позу;
поднимаем правую ногу вверх, чтобы носок был выше плеч. Следим за тем, чтобы корпус оставался в исходном положении;
носок поднятой ноги направлен к телу;

для каждой ноги выдерживаем интервал в 30 секунд в два подхода.

Если вы не знаете, как правильно делать планку начинающим, то ниже на фотографии представлен примерный комплекс упражнений для начинающих.

Для начала можете повторить все упражнения по одному разу, если позволяет физическая форма, то выполните два-три подхода. Со временем период фиксации позиций можно увеличить в несколько раз.

Однако, в вопросе похудения важно не только знать, как правильно делать планку, но каким образом повысить эффективность тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

специальное покрытие – во время занятий локти упираются в поверхность, если делать это на полу или земле, то можно повредить себе суставы. Неудобнее покрытие может не только нанести ущерб телу, но и снизить продуктивность тренировки. Обязательно используйте покрывало или специальные прорезиненные коврики;

разминка – хоть планка и кажется простым упражнением, перед ней также необходимо делать небольшую разминку. Эти разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Для этого достаточно сделать несколько наклонов в сторону, растянуть спину и ноги;
следите за дыханием – правильное дыхание в любом спорте означает многое. Нужно дышать ровно и регулярно, в одном темпе. Неправильные выдохи и вдохи могут негативно отразиться на вашем давлении;
упрощенные упражнения – это касается новичков. Если у вас слабая физическая подготовка, то вам будет сложно удерживать позиции. Для этого упростите планку, вначале можете стоять на коленях или на вытянутых руках;
правильное окончание – не стоит сразу после выполнения упражнений принимать пассивное положение. Постарайтесь еще немного подвигаться, например, пройтись, тогда ваши мышцы немного потянуться;

сбалансированное питание – насколько бы усердно вы не занимались, процесс похудения будет эффективен только в комплексе с правильным питанием. Добавьте в свой рацион побольше белка, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу. А вот от простых углеводов, жареного и мучного придётся избавиться.

Кому можно, а кому нельзя делать планку

Нужно учитывать не только то, как правильно делать планку дома, но и кому разрешено это упражнение. Это простая статическая нагрузка, которая без явных физических усилий позволяет израсходовать большое количество калорий.

Любой спортсмен и тренер обязательно включает в программу, так как оно эффективное и элементарное, однако, от него придётся отказаться, если у вас есть совпадения по следующим противопоказаниям:

беременность – некоторые «активные» будущие мамы хотят себя держать в форме и стараются продолжать тренировки, но врачи не советуют именно такой вариант нагрузок. Во время планки идет активная нагрузка на пресс, что может спровоцировать выкидыш. Даже если у вас маленький срок постарайтесь отказаться от такого упражнения, лучше перейдите на ходьбу или запишитесь в бассейн;
после родов – даже после появления малыша планка остается под запретом из-за перенесенной нагрузки, однако, тут надо подождать всего два-три месяца;
наличие грыжи;
после операций или переломов. Если вы находитесь на реабилитации, то с такой нагрузкой стоит повременить;
защемление сердечного нерва;
варикоз;
остеопороз и остеохондроз;
вирусные заболевания;
в период менструального цикла – это не строгое противопоказание, а предупреждение. Во время месячных можно выполнять упражнение, но только если вы себя при этом хорошо чувствуете.

Если у вас есть совпадения по противопоказаниям, то с планкой стоит повременить или отказаться вовсе. Также людям с пассивным образом жизни: водителям, работникам офиса и тому подробное, важно строго выполнять рекомендации по тому, как правильно делать планку, ведь у них поясничная часть постоянно находится под нагрузкой.

Каких результатов можно достичь, делая планку?

Планка – универсальное упражнение, которое не требует особых физических усилий, но при этом активно работает над всем телом.

Только на одном комплексе этого упражнения можно добиться высоких результатов:

Активная нагрузка идет на все тело, но больше всего работают мышцы: пресса, поясницы, спины, рук, ног и ягодиц.
Так как идет работа с позвоночным корсетом, регулярная планка помогает корректировать осанку.
Улучшается гибкость и состояние суставов. Преимущество такой нагрузки в том, что человек работает с собственным весом. Таким образом, он не перенагружает свой организм, но при этом делает его значительно сильнее. Если знать, как правильно делать упражнение планка, то можно значительно улучшить состояние мышц спины, поясницы и даже стоп.
У людей с сидячей работой сильно нагружены шея, спина и поясница, это упражнение поможет расслабить указанные зоны.
Как и любая физическая нагрузка, планка помогает ускорить обмен веществ.
Простота и безопасность. Такое упражнение можно выполнять в любом месте и при любых условиях. Здесь не требуется специальный инвентарь за исключением коврика, чтобы обеспечить комфортное покрытие. Помимо этого, здесь низкая травматичность.
Стоит помнить, что планка неактивно сжигает жир, она больше направлена на укрепление мышечных тканей и позвоночника. Для эффективного похудения придётся придерживаться целого комплекса и увеличить количество выполняемых подходов.

Ниже представлены фотографии до и после упражнения с планкой. Фото с динамикой похудения в один месяц. Результат потрясающий, девушке удалось подтянуть мышцы пресса и сделать живот плоским.

Комплексная программа тренировок с использованием всех видов упражнения доказывает, что в любом возрасте можно добиться высоких результатов, главное, следить за своим самочувствием.

Заключение

Таким образом, если следовать четкой инструкции, как правильно делать планку, то можно добиться удивительных результатов. Не стоит забывать, что это упражнение не для сгона жировой ткани, оно направлено на укрепление мышечного корсета, поэтому его стоит выполнять в комплексе с другой нагрузкой, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Как правильно сделать планку для похудения. Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
«Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Планка для пресса. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь.

Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое.

Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Планка для похудения на месяц. Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!

мышцы работающие в планке

5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:

1-2 день – 20 секунд;

3-4 день – 30 секунд;

5 день – 40 секунд;

6 день – перерыв;

7-8 день – 45 секунд;

9-11 день – 1 минута;

12 день – 1,5 минуты;

13 день – отдых;

14 день – 1 минута 40 секунд;

15 день – 1 минута 50 секунд;

16-17 день – 2 минуты;

18 день – 2 минуты 30 секунд;

19 день – перерыв;

20-21 день – 2 минуты 30 секунд;

22-23 день – 3 минуты;

24-25 день – 3 минуты 30 секунд;

26 день – перерыв;

27-28 день – 4 минуты;

29 день – 4 минуты 30 секунд;

30 день – 5 минут.

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.

Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной.

Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной . Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!

Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил,

Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!

Планка таблица. Планка для похудения польза и вред, разновидности, таблица для начинающих на 30 дней

Упражнение планка как правильно делать

Эффективное похудение

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

Планка — зачем ее делать?
Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Как правильно делать планку. Классическая планка

Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.

Работающие мышцы

Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:

Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.

Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.

Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.

Польза классической планки

Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела . Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.

Как выполнить правильную планку

Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так.

Техника планки заключается в нескольких простых действиях:

Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
Сделайте перерыв и повторите упражнение.

Классическая планка как средство похудения

Распространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов . Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения.

Упражнение планка — как правильно делать до и после

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения «планка» напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

как правильно делать, фото до и после

…

Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

Подтянуть и укрепить разные мышцы тела за короткий срок
Быстрее сбросить лишний вес
Улучшить работу вестибулярного аппарата
Увеличить общую работоспособность
Постепенно восстановить мышцы тела после травм

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

На руках — упор приходится на ладони и кончики пальцев на ногах. Руки ставятся на ширине плеч, тело вытянуто по прямой линии, взгляд перед собой. Необходимо напрячь мышцы живота и ягодичные. Чем ближе мыски друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.
На локтях — упор приходится на локтевые суставы, ладони, мыски. Упражнение лучше прокачивает пресс, грудные мышцы, укрепляет поясницу. Энергии для этого исполнения Планки требуется больше, а значит, она подходит для более активного похудения. Если сил пока еще не хватает, то можно упираться в пол коленями или периодически невысоко приподнимать таз. Выдвинув локти вперед, можно увеличить нагрузку.
Поднятая рука или поднятая параллельно полу нога делают нагрузку на все мышцы тела более интенсивной.
На согнутых руках — самый сложный вариант классической Планки, когда руки согнуты и упор делается только на ладони и кончики пальцев на ногах.

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

На руке — упор приходится на ладонь опорной руки и ступни. Для увеличения нагрузки можно положить одну ступню на другую. Тело вытянуто в струнку по диагонали.
На локте — упор на локоть и ступни. Упражнение сложнее, чем с упором на ладонь. Во время выполнения этого вида Планки нужно обязательно втянуть живот и ягодицы.
На локте с поднятой ногой и рукой — самый продвинутый вариант. Упор на локоть и одну ступню. Важно удерживать тело на одной линии, что даст максимальную нагрузку на мышцы бедер и бока.

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

Стандартная — опора на пятки и ладони, спина прямая, взгляд в потолок. Спина идеально ровная, голова не втянута. Усложненный вариант делается с поочередным приподниманием ног — помогает тренировать чувство равновесия.
Стол — делается из стандартного положения, согнув ноги в коленях. Вариант сложный для исполнения и подходит для физически подготовленных людей.

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

Начальный — до 30 секунд
Базовый — 30-60 секунд
Продвинутый — более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

Фитбол — большой мяч, на который во время Планки кладутся или локти, или голени. Живот всегда направлен в пол. Важна техника выполнения упражнения — положите локти на мяч, упритесь коленями в пол, прокатите мяч вперед, пока не выпрямится спина, разогните колени. Равновесие удерживается 2 секунды, затем упор переносится на колени, а потом снова происходит возврат в Планку. Выполнять упражнение нужно до 3-х подходов по 10-15 повторов. Если равновесие удерживать не получается, то мяч прижимается к стене.
Гантели — используются во время классической Планки на руках. Во время упражнения руки с нагрузкой поочередно отводятся в сторону.

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Отзывы

«Занимаюсь вторую неделю и начинаю замечать, что тело постепенно становится более стройным и упругим. Думаю, через месяц увижу реальные результаты, так как начинала занятия всего с 10 секунд».

Наташа, 28 лет, Кемерово

«Отличное упражнение для занятий дома. Времени для походов в спортзал почти нет, а пару минут каждый день для себя выкроить все-таки получается — очень хочется привести фигуру в норму».

Марина, 23 года, Москва

«После рождения ребенка Планка стала единственным способом придать животу и бокам желаемые очертания. Делаю упражнение 3 месяца и очень довольна результатом — фигура заметно улучшилась, а бюджет не пострадал».

Катя, 31 год, Егорьевск

«Всегда думала, что нахожусь в хорошей физической форме, а вот Планка оказалась мне не под силу! Надеюсь, что скоро выйду на нужный уровень и к лету буду выглядеть стройнее».

Светлана, 25 лет, Новосибирск

«Наверное, Планка не для меня… За месяц занятий не вижу почти никаких результатов — мышцы стали более упругими, а вот вес никак не уходит. Может, нужно больше уделять времени диете».

Антонина, 38 лет, Витебск

«Удивительно, как такое просто упражнение помогает похудеть и одновременно улучшить вестибулярный аппарат! Раньше я почти не могла стоять на одной ноге, а сейчас мне стало гораздо легче это делать».

Лена, 32 года, СПб

«Делаю самый сложный вариант Планки — на согнутых руках. Чувствую, как прокачиваются грудные мышцы и активно работают мышцы живота».

Михаил, 37 лет, Новгород

«Начала делать Планку и почувствовала, что сильно устают и даже болят кисти рук. Решила проверить положение тела в зеркале — оказалось, что я сильно выдвигала ладони вперед. Будьте внимательны! Я исправилась и теперь все в порядке».

Люда, 19 лет, Владивосток

«Не могу сказать, что упражнение помогло мне существенно улучшить свою фигуру. Нравится, что Планка помогает быстро проснуться, поэтому продолжаю ее делать по утрам просто как быструю гимнастику».

Инна, 41 год, Хабаровск

«А мне Планка очень нравится! Быстро и легко можно в любой момент уделить себе время и, главное, увидеть результат! Никакой изнуряющей усталости после и неприятных ощущений во время упражнения. И еще, мне кажется, что спина теперь гораздо меньше устает, пока сижу в институте на парах».

Настя, 22 года, Казань

…

затрат, план, полное пошаговое руководство

У вас есть концепция, у вас есть деньги, вы готовы сразу приступить к делу.

Следующим важным моментом для открытия бара является выбор лучшего для вас варианта: купить существующий бар, построить свой собственный, реконструировать или купить франшизу. Давайте посмотрим на каждую из них.

Покупка существующего бара

Совет № 1 здесь — изучите заранее, прежде чем переходить к делу. Вот несколько способов узнать все о месте, которое вы планируете купить:

— Станьте постоянным посетителем.Наблюдайте за клиентами и персоналом; Завяжите разговор с несколькими, чтобы спросить об их общих впечатлениях от места. Таким образом вы, вероятно, получите много объективных и правдивых идей.

— Задайте правильные вопросы — Чисто ли помещение? Насколько хорошо организован персонал? Уделяют ли они достаточно внимания клиентам или они также внимательны к потребностям своих серверов? Что клиенты говорят об атмосфере, еде, чистоте и т. Д.?

— Проконсультируйтесь по поводу ваших инвестиций.Обычно справедливая цена за слиток равна сумме годовой валовой выручки. Однако это может сильно варьироваться в зависимости от местоположения и некоторых других факторов, включая мотивацию продавца продать место и общее состояние экономики. Проконсультируйтесь по поводу сделки со своим юристом или бухгалтером. Вам также следует сравнить запасы слитка с фактическим объемом продаж, чтобы быть уверенным, что вы получаете правильные цифры валовой выручки за год.

— Проведите полную инвентаризацию до и после покупки.Вы должны убедиться, что выполняете все, что указано в контракте, до и после вступления во владение.

Создание собственного бара

Как начать бар с нуля? Это может показаться захватывающим; тем не менее, это может быть долгий и дорогостоящий процесс, требующий больших дополнительных затрат.

Бюджетируйте все финансовые детали с высокими оценками. После этого планируйте свой прогнозируемый доход с консервативными оценками.

Затем перед тем, как начать, сбалансируйте числа с вашими ресурсами.Также не забывайте о дополнительных расходах на персонал, так как вам, вероятно, понадобится помощь архитектора, подрядчиков, агента по недвижимости и т. Д. Реконструкция существующего бара

При реконструкции существующего места, которое полностью соответствует вашим ожиданиям и концепции, помните следующие пункты:

— Избегайте радикального поглощения и перехода, работая под тем же именем.

— Решите, хотите ли вы работать во время реконструкции или выключить и снова открыть позже.

— Решите, сохраните ли вы старое имя или введете новое.

Перед совершением сделки убедитесь, что вы внимательно проанализировали сделку. Составьте список всего, что вы хотели бы изменить, а затем проконсультируйтесь со своей командой, стоит ли это усилий и денег.

Покупка франшизы

Присоединение к франшизе дает вам шанс избежать некоторых ошибок как новичок в баре, поскольку вы станете частью более крупной, опытной организации. С другой стороны, у вас меньше возможностей для творчества и индивидуального подхода к этому месту.

Независимо от того, какой тип бизнес-структуры вы выберете, убедитесь, что вы проконсультировались со своим юристом и бухгалтером на этом этапе, и вы сделали все возможное и выбрали правильный тип собственности.

matplotlib.pyplot.bar — документация Matplotlib 3.1.2

Параметры:	x : последовательность скаляров Координаты x полосок. См. Также выровнять для выравнивание стержней по координатам. высота : скаляр или последовательность скаляров Высота стержней. ширина : скаляр или массив, опционально Ширина (ы) полос (по умолчанию: 0,8). нижний : скаляр или массив, опционально Координаты Y оснований стержней (по умолчанию: 0). выровнять : {‘center’, ‘edge’}, необязательно, по умолчанию: ‘center’ Выравнивание полос по координатам x : «центр»: центрируйте основание по позициям x . «край»: выровняйте левые края полос с позициями x . Для выравнивания полос по правому краю пропустите отрицательную ширину и `align = 'edge'` .	Другие параметры:	цвет : скаляр или массив, опционально Цвета граней полосы. edgecolor : скаляр или массив, опционально Цвета краев планок. ширина линии : скаляр или массив, опционально Ширина кромки (ов) планки. Если 0, края не рисовать. tick_label : строка или массив, необязательно Метки столбцов. По умолчанию: Нет (использовать числовые метки по умолчанию) xerr, yerr : скаляр или массив формы (N,) или формы (2, N), необязательно Если не Нет , добавьте горизонтальные / вертикальные полосы ошибок к концам полос.Значения +/- размеры относительно данных: скаляр: симметричные +/- значения для всех баров Форма (N,): симметричные +/- значения для каждого стержня форма (2, N): отдельные значения — и + для каждой полосы. Первый ряд содержит нижние ошибки, вторая строка содержит верхние ошибки. Нет : Нет шкалы ошибок. (По умолчанию) См. Различные способы указания полос погрешностей для примера использования `xerr` и `yerr` . ecolor : скаляр или массив, необязательно, по умолчанию: «черный» Цвет линии полос ошибок. опрокидывать : скаляр, опционально Длина верхней границы полосы погрешности в пунктах. По умолчанию: Нет, значение будет из `rcParams ["errorbar.capsize"] = 0,0` . error_kw : dict, необязательно Словарь kwargs для передачи на панель ошибок метод.Значения ecolor или capsize , определенные здесь, принимают приоритет перед независимыми кваргами. журнал : логическое значение, необязательно, по умолчанию: ложь Если True , установите по оси Y логарифмический масштаб. ориентация : {‘вертикальный’, ‘горизонтальный’}, необязательно Только для внутреннего использования. Используйте `бар / час` для турникеты. По умолчанию: «вертикальный».

Что такое Barback? Полное руководство к помощнику бармена • Бар выше

Возврат к бармену: повышение по службе

Скорее всего, вы устроились на работу барбэка, потому что вы ищете свою ногу в дверь в барную индустрию и надеетесь подняться до бармена.Хороший звонок! Это один из наиболее распространенных (и эффективных) способов стать барменом на конкурентном рынке. Итак, теперь, когда у вас есть барбек-работа, как вы продвигаетесь вверх?

Шаг 1. Будьте отличным барбэком!

Самый быстрый способ убить ваши шансы получить смену бармена — это быть плохим барбэком. Бармены рассматриваются как следующий шаг — зачем им продвигать того, кто не может преуспеть в более простой работе? Прокрутите вверх или нажмите здесь, чтобы узнать, что делает барбэк отличным, а чего следует избегать.

Шаг 2: Положение для переключения

Следующий шаг — начать готовиться к смене. Лучший способ сделать это — искать «детские шажки» — возможности изучить отдельные элементы работы бармена еще до того, как у вас будет полная смена. Это доказывает команде, что вы способны без риска.

Обучение на работе

Если бармены приглашены на учебное мероприятие, попросите присоединиться — даже если это будет ваше свободное время.
До или после смены потренируйтесь быстро наливать воду из пустой бутылки из-под спиртного.
Даже если вы не готовите напитки, убедитесь, что вы знаете рецепты домашних коктейлей и обычных напитков.
Посмотрите, как работают более опытные бармены и как они делают напитки. Если есть один бармен, который работает особенно быстро, понаблюдайте за ним, чтобы узнать, что они делают по-другому. То же самое применимо, если есть один бармен, который дает больше чаевых, чем остальные, понаблюдайте за ними, чтобы узнать, как они это делают.
Спросите у бармена, можете ли вы помочь заполнить заказы на пиво, вино, холодный чай и газированные напитки. Это даст вам опыт наливания нужного количества и поможет выучить ритм такта.

Общайтесь!

Если вы хотите работать барменом, но никто не знает, вы далеко не уедете. Убедитесь, что ваш менеджер осведомлен о ваших долгосрочных целях, и регулярно проверяйте их. Не повредит спросить — «Как вы думаете, какие навыки мне понадобятся, чтобы получить право на смену бармена?»

Наконец, предлагают взять на себя никому не нужную смену. Обычно это будет очень медленная смена, например, обед в понедельник или в воскресенье днем. Мало того, что с вами никто не будет бороться за это, менеджер должен чувствовать себя более комфортно, отдавая его «новому» бармену, поскольку это, вероятно, будет медленным.

Шаг 3. Ваша первая смена

Значит, у вас обеденная смена в понедельник или кто-то заболел. В любом случае, вы в деле! В идеале вы будете работать вместе с более опытным барменом, который сможет показать вам все, что нужно, но даже если вы этого не сделаете, вот пара вещей, о которых следует помнить.

Слушай внимательно и учись быстро. Есть чему поучиться — обратите внимание на другого бармена и постарайтесь не спрашивать дважды. Вы думали, что быть барбэком — это сложно — теперь вам нужно мыть посуду и делать напитки!
Будьте заняты. За барной стойкой никогда не бывает конца. Есть посуда для мытья, украшения для приготовления и бутылки для пыли. Если вы ничего не видите, спросите другого бармена, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать — это покажет, что вы трудолюбивый человек, и даст вам еще одну возможность учиться, пока кто-то рядом с вами.
Если он занят, уйди с дороги. Это всего лишь суждение между тем, чтобы сделать все возможное, чтобы помочь, и знанием того, когда просто «отступить». Если он будет занят, бармены в смену попадут в свой хорошо спланированный образ жизни, и вы можете принести больше вреда, чем пользы, если попытаетесь помочь.

Экономичные способы сделать чертовски хорошие коктейли

Если вы думаете, что барная тележка предназначена только для «настоящих» взрослых (вы знаете, тех, у кого гости за 5 р.м. коктейль подается из шейкера с монограммой), вы все неправильно поняли. Мы хотим рассказать о том, что каждый — да, даже вы — может иметь полностью укомплектованный бар, не выходя из собственного дома. И вам не нужно тратить на это зарплату прошлой недели.

Коктейли, приготовленные своими руками, дешевле, чем «счастливый час» (привет, мартини за 3 доллара, не похожий на медицинский спирт!), И вам не придется платить за вашу гостиную. Слово мудрым: ваш дом скоро станет любимым местом для питья вашей группы.Возможно, вам просто нужно вложить деньги в вышибалу.

Шаг 1. Тележка

Мы очень широко используем термин «тележка»; вам нужна конструкция, способная удерживать бутылки и иногда бокалы для вина. Если у вас нет настроения ходить по магазинам или тратить деньги на одноразовый предмет, вот некоторые другие предметы, которые подойдут:

Книжная полка: Серьезно, пожертвуйте книги, которые вы никогда больше не прочитаете, и очистите полка для выпивки.
Комод: Вы знаете, что не носили этот свитер уже много лет.Осознание того, что вам нужно освободить место для хранения спиртных напитков, может побудить вас наконец навести порядок в шкафу.
Радиатор с поддоном наверху: Отлично подходит для вечеринок — имейте в виду, что вам понадобится новая опция, если вы планируете включить указанный радиатор.
Лестница: Еще один отличный вариант для вечеринок. Это убережет ваших гостей от посещения ванной комнаты наверху, которую вы забыли убрать.
Большой винтажный чемодан с подносом наверху (знаете, тот, который вы купили в Армии Спасения пять лет назад): хранение обуви внутри, вечеринка снаружи!

Шаг 2. Заполните свой бар основами

Начните с основ на свой вкус и сделайте так, чтобы выпить хотя бы три разные бутылки спиртного: что-то прозрачное, что-то коричневое и что-нибудь веселое.Затем добавьте в свой бар самое необходимое. Мы думаем, что покупка брендов средней полки — хороший способ. Они на шаг впереди пластиковых бутылок водки, которые вы пили в колледже, но не такие модные, как те, что в шкафу с алкогольными напитками ваших родителей:

Водка
Мы любим: Smirnoff, Tito’s, Absolut
13–23 долларов за 750 мл
Джин
Мы любим: Seagram’s, New Amsterdam, Beefeater
12–23 доллара за 750 мл
Виски (бурбон, рожь, ирландский и т. д.)) или скотч
Мы любим: Evan Williams, Dewars, Jack Daniel’s
12- 22 доллара за 750 мл
Текила
Нам нравятся: Sauza, Jose Cuervo
17-20 долларов за 750 мл
Ром
Мы любим : Captain Morgan, Bacardi
15–20 долларов за 750 мл

Профессиональный совет: покупайте ручки от действительно хороших продуктов, когда они есть в продаже, и разливайте в бутылки меньшего размера, чтобы сэкономить место (храните остатки в шкафу). Если вы планируете посидеть вместе, мы также считаем, что неплохо держать в холодильнике бутылку (или две) белого вина и шесть упаковок вашего любимого пива, а также бутылку (или три) красного. в кухонном шкафу.И не забывайте о миксерах, поскольку лишь немногие из нас умеют пить водку со льдом. Вот фавориты, которые у нас всегда под рукой:

Газированная вода
Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, грейпфрутовый и т. Д.) Без добавления сахара
Тонизирующая вода
Лимонный сок и сок лайма в бутылках (не так хорош, как реальная вещь, но работает в крайнем случае)

Шаг 3: Самый важный ингредиент из всех

Лед! По словам Эрика Альперина, удостоенного наград бармена и владельца The Varnish в Лос-Анджелесе, «Лед — один из, если не самый важный ингредиент в приготовлении коктейля; к сожалению, [это] компонент, о котором чаще всего забывают, особенно дома, потому что причудливый коктейльный лед считается только в элитных барах.Альперин также предлагает сделать свои собственные ледяные блоки (заморозить воду в пластиковом контейнере, перевернуть его на лоток, а затем разбить его чем-нибудь прочным и острым), но мы думаем, что большой лоток для льда справится с этой задачей не хуже, может быть немного менее опасным.

Шаг 4: Дополнения

Если по ночам вы чувствуете, что хотите вывести свою игру с водкой и газировкой на новый уровень, используйте несколько уловок. Начните с базового ликера, затем добавьте аперитив (сухой легкий напиток) или ликер (сладкий дистиллированный спирт с сиропом).Мы думаем, что в хорошей тележке для бара должно быть как минимум два или три таких предмета. Никогда не пробовали Калуа? Не знаете, что такое Куантро? Купите несколько дешевых крошечных бутылок на прилавке в винном магазине, прежде чем выложить большие деньги. Имейте в виду, что некоторые из этих бутылок немного дорогие, но вам редко нужно больше 30 граммов на один напиток. Некоторые из наших фаворитов:

Вермут (нам нравится Martini & Rossi; 11 долларов за 750 мл)
Campari или Luxardo Bitter (18-25 долларов за 750 мл)
Aperol (25-30 долларов за 750 мл)
Cointreau ( 20-25 долларов за 750 мл)
Kahlua (15-20 долларов за 750 мл)
Baileys Irish Cream (20-25 долларов за 750 мл)

Есть еще один шаг: «Получите свой собственный набор инструментов», — говорит Эль Тейлор, владелица кафе-коктейль-бара Amethyst Coffee Company в Денвере.«Создание сбалансированного коктейля означает правильные измерения и разбавление». Эль предлагает использовать джиггер (или любое другое измерительное устройство) при смешивании напитков, чтобы они всегда были одинаковыми. Тейлор также подчеркивает важность обучения правильному встряхиванию или перемешиванию смешанного напитка вместо того, чтобы просто наливать ликер в стакан. Возьмите в свои руки следующие инструменты для лучшего смешивания:

Шейкер для коктейлей (эй, даже две пластиковые чашки Solo, скрепленные вместе, сделают работу) и / или стакан для смешивания
Джиггер или рюмки
Muddler
Овощечистка (для цедры цитрусовых)

Хотя технически они не нужны, эти относительно дешевые гарниры превращают коктейль из посредственного в коктейль, половину которого можно случайно выпить залпом:

Лимоны, лаймы и апельсины
Горькие настойки
Оливки и вишня (ненормально красная)
Простой сироп (купить или сделать своими руками: сварить равные части сахара и воды; уменьшить до легкого загустения)
Мед
Травы (мята, базилик и шалфей)

Коктейльные формулы

Мы не можем отправить вас на установку барной тележки без нескольких рецептов.Оставьте ром и апельсиновый сок своему соседу по комнате и попробуйте эти напитки (выберите стакан или оставьте его, в зависимости от того, что под рукой). Все они в среднем составляют менее 3 долларов за штуку. Кто хочет пить?

Джин с тоником
2 части джина + 3 части тоника + хайбол (высокий) стакан со льдом + лаймовый гарнир
Водка газированная
1 1/2 части водки + 2 части газированной воды + камни (короткие , на корточках) стакан со льдом + гарнир из лайма или лимона
Negroni
1 часть джина + 1 часть вермута + 1 часть Campari + перемешать со льдом, процедить + стакан мартини или рок-бокал со льдом + гарнир из апельсиновой цедры
Мартини
6 частей джина или водки + 1 часть вермута + коктейль со льдом, процедить + стакан мартини + гарнир из оливок или цедры лимона
Aperol Spritz
3 части просекко + 3 части аперола + 1 часть газированной воды + бокал со льдом + апельсиновый гарнир
Whisky Sour
3 части бурбона + 2 части лимонного сока + 1 часть простого сиропа + фужер со льдом + гарнир из лимона и вишни
Old Fashioned
2 части бурбона или ржи е + ½ части простого сиропа или 1 кубик сахара + биттер + рок со льдом + гарнир из апельсинов и вишни
Мохито
4 части белого рома или водки + 3 части сока лайма + 1/2 части простого сиропа + 2 части соды вода + листья мяты + стакан со льдом + лаймовый гарнир

Как сделать железные слитки в Майнкрафт

В этом уроке Minecraft объясняется, как создавать железные прутья со скриншотами и пошаговыми инструкциями.

В Minecraft железные решетки являются важным украшением вашего инвентаря. Железные прутья можно использовать как преграду, похожую на заборы. В процессе крафта будет создано 16 железных слитков за раз.

Давайте посмотрим, как сделать железные прутья.

Поддерживаемые платформы

Железные слитки доступны в следующих версиях Майнкрафт:

* Версия, в которой он был добавлен или удален, если применимо.
ПРИМЕЧАНИЕ. Pocket Edition (PE), Xbox One, PS4, Nintendo Switch и Windows 10 Edition теперь называются Bedrock Edition.Мы продолжим показывать их индивидуально для истории версий.

Где найти железные слитки в творческом режиме

Определения

Платформа — это подходящая платформа.
Версия (и) — это номера версий Minecraft, в которых элемент можно найти в указанном месте меню ( мы протестировали и подтвердили этот номер версии ).
Расположение меню Creative — это расположение элемента в меню Creative.

Материалы, необходимые для изготовления железных слитков

В Minecraft это материалы, которые вы можете использовать для изготовления железных слитков:

Как создавать железные слитки в режиме выживания

1. Откройте меню крафта

Во-первых, откройте верстак, чтобы у вас была крафтовая сетка 3×3, которая выглядела так:

2. Добавьте предметы для изготовления железных слитков

В меню крафта вы должны увидеть область крафта, которая состоит из сетки крафта 3×3.Чтобы сделать железные прутья, поместите 6 железных слитков в сетку крафта 3×3.

При изготовлении железных прутков важно, чтобы слитки железа располагались по точному рисунку, как показано на рисунке ниже. В первом ряду должно быть 3 слитка железа. Во втором ряду должно быть 3 слитка железа. Это рецепт крафта железных слитков в Minecraft.

Теперь, когда вы заполнили область крафта правильным узором, железные решетки появятся в поле справа.

3.Переместите железные слитки в инвентарь

После того, как вы создали железные прутья, вам нужно переместить новые предметы в свой инвентарь.

Поздравляю, вы сделали железные прутья в Майнкрафт!