Бег план тренировок: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

10 км за 35 минут

Эксперт 6 недели 5x/hеделя

article rating 4.8/5 46

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 40 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по вторникам, средам, четвергам, субботам и воскресеньям.

Тренировки включают в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (17,1 км/ч = 3 мин 30 сек) и упражнения на выносливость.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

• 01. МАС 2 х (8 х 200 метров)

• 02. 1 час бега трусцой

• 03. 1 час бега трусцой и 10 минут быстрого бега

• 04. 6 x 1 км в заданном темпе

• 05. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 2 — Постепенно увеличиваем дистанцию.

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «Подготовка к прохождению 10 км за 40 минут».

• 06. МАС 2 х (7 х 300 метров)

• 07. 1 час бега трусцой

• 08. 10х 30 секунд на подъеме

• 09. 4 x 1,5 км в заданном темпе

• 10. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Неделя 3 — Постепенно увеличиваем дистанцию.

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.

• 11. МАС 12 х 400 метров

• 12.

  1 час бега трусцой

• 13. 1 час бега трусцой и 15 минут быстрого бега

• 14. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе

• 15. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности

Неделя 4 — Бег по холмистой местности развивает силу ног!

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

• 16. МАС 10 х 500 метров

• 17. 1 час бега трусцой

• 18. 10х 45 секунд на подъеме

• 19. 2 х 3 км в заданном темпе

• 20. 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 5 — На этой неделе 2 пробежки в заданном темпе!

Ваша цель близка, на этой неделе воспользуйтесь возможностью проверить свою экипировку, которую вы планируете использовать в день контрольного забега.

• 21. 5 x 1 км в заданном темпе

• 22. 1 час бега трусцой

• 23. 1 час бега трусцой и 15 минут быстрого бега

• 24. 3 x 2 км в заданном темпе

• 25. 1 час бега трусцой

Неделя 6 — Цель: 10 километров за 35 минут!

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

По этой причине мы не проводим на этой неделе тренировку в заданном темпе , бережем себя!

• 26. МАС 10 х 200 метров

• 27. 45 минут бега трусцой

• 28. 40 минут + 1 км в заданном темпе забега

• 29. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений

• 30. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

«Прохождение дистанции в 10 километров за 35 минут означает, что скорость бега должна составлять 17,1 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 37 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки.»

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Как начать бегать. План для начинающих бегунов и самые частые вопросы о беге — MOST Media

Если вы давно хотите бегать, но не знаете, с чего начать, то специально для вас мы подготовили полное пособие для начинающего бегуна. Полезные приложения, магазины с экипировкой, ответы на самые часто задаваемые вопросы и много другой полезной информации — вам остается только прочитать и побежать.

С чего начать

Для начала нужно понять, для чего вы хотите начать бегать, и поставить себе первую цель:

• похудеть;
• улучшить здоровье;
• завести новых друзей;
• пробежать забег;
• а может, что-то другое.

Как только вы поймёте первоначальную цель, можно будет определиться с планом тренировок.

Фото: архив MOST

План тренировок

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Можно ли бегать без плана? Конечно, можно, но так вы рискуете получить травмы, так как бегая интуитивно, мы можем давать себе чрезмерную нагрузку. Это объясняется тем, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем наши мышцы, поэтому по ощущениям бежать легко, но нагрузка будет больше, чем тело может выдержать, а в итоге есть риск получить травмы.

Чтобы не допустить этого, есть два простых варианта: обратиться к тренеру, который специально для вас подберет нагрузку и составит план тренировок (этот вариант будет, естественно, дороже), или же составить план самостоятельно, используя беговые приложения.

Самые популярные беговые приложения:

• Runtastic;
• Strava;
• Nike+ Run Club ;
• Runkeeper;
• Samsung Health;
• Endomondo.

Как правильно подобрать беговую экипировку

Существует популярное мнение, что бег — самый дешёвый вид спорта: надел кроссовки и побежал. Но так ли это? На самом деле качественная беговая экипировка может стоить немало, но начать можно и с более бюджетных вариантов. А вот что точно не стоит делать, так это начинать бегать в обуви и одежде, не предназначенных для бега — так вы рискуете своим здоровьем и комфортом.

Что важно знать при подборе экипировки?

• Материал и его качество. Беговая одежда изготавливается из специальных синтетических тканей, которые отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода. Вот почему стоит забыть о хлопковой одежде — она совершенно не подходит для бега.
• Функциональность: наличие карманов, застёжек, светоотражающих вставок, капюшона.
• Очень важен правильно подобранный размер. Спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви. Обувь лучше покупать на размер больше обычного.
• Не забываем про аксессуары. Повязка на голову от пота, пояс для телефона и воды, перчатки, напульсник — все эти вещи, которые поначалу могут казаться не слишком важными, способны сделать пробежку значительно комфортней.

Одежда для бега в зависимости от температуры воздуха:

+15°С — майка или топ и шорты;
+10-15°С — шорты и футболка или лонгслив;
+5-10°С — тайтсы, лонгслив, повязка на голову;
-5/+5°С — тайтсы, лонгслив, флисовая кофта или ветровка, перчатки, повязка на голову, бафф;
-10/-5°С — тайтсы, ветровка и флисовая кофта, лонгслив, перчатки, шапка или повязка на голову, бафф.

Кроссовки

Разберёмся и с кроссовками. Зачем нужно покупать специальную обувь и почему лучше не бегать в обычных кедах?

Причин для этого несколько.

• Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно важно.
• В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.
• Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.

В Белостоке купить качественную беговую экипировку можно в таких спортивных магазинах, как Decathlon, InterSport.

Также в Белостоке есть один специализированный беговой магазин, где продавец поможет вам подобрать кроссовки и одежду, учитывая ваши анатомические особенности. Магазин Pedziwiatr находится по адресу: ul. Dziesięciny 54.

Фото: Pedziwiatr / Facebook Фото: Pedziwiatr / Facebook

Где бегать

Вы определились с целью, составили план, купили кроссовки — а что дальше? Теперь выберем место для своей первой пробежки. При выборе места для бега нужно учитывать, прежде всего, покрытие.

Существуют несколько вариантов, но самыми безопасными и комфортными для бега считаются асфальт, грунт, дорожки на стадионе или крытом манеже.

В Белостоке огромное количество парков, где можно начать бегать, например, вместе с нашей командой по средам и воскресеньям в парке Конституции 3 мая в Белостоке.

Также вы можете бесплатно побегать на легкоатлетическом стадионе в Белостоке каждую субботу с 9:30 до 10:30 по адресу: 11 Listopada 28.

Фото: архив MOST

Разминка

Теперь мы уже готовы выйти на свою первую пробежку. И тут важно не забыть про разминку. От того, как качественно вы разогрели мышцы перед основной нагрузкой, зависит качество всей вашей тренировки и скорость восстановления после нее.

Что должна включать разминка?

• Суставные упражнения. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
• Легкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.

Разминкой будет и ходьба или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки.

Как правильно дышать

Вопрос, который появляется у большинства новичков, и ответ вас удивит. Дыхание — это естественный процесс, который происходит рефлекторно. Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Специально контролировать дыхание — это не самая хорошая идея. Поэтому ответ простой: дышать нужно так, как требует этого в данный момент ваш организм.

Если же возникает сильная одышка, то значит, вы взяли слишком быстрый темп. Нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Также часто мы не делаем полный выдох — это так называемое «поверхностное дыхание». Если выдох неполный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы легких.

Чтобы темп бега и дыхание работали как единое целое, попробуйте разговаривать во время пробежки. Если вы спокойно можете это делать — поздравляем, темп подобран идеально. Если же вы начинаете задыхаться, появляется одышка, то, скорее всего, вы бежите слишком быстро и ваше дыхание становиться поверхностным.

Как правильно бегать: техника

Еще один популярный вопрос от новичков: как правильно бегать — с носка на пятку, с пятки на носок или ещё как-то. На самом деле для новичка это не так важно. Куда важнее будет научиться следить за положением своего тела.

Запомните несколько простых деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперед, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Чтобы это проследить, запишите себя на видео во время бега.

 

Фото: архив MOST

Заминка

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка перед бегом. Тренировку можно закончить растяжкой. Важно растянуть те мышцы, которые получают большую нагрузку во время бега: икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра, свод стопы, подколенные и ягодичные мышцы. Хватит 5-10 минут, чтобы на следующий день ноги не болели.

Выбрать свой первый забег

Забег — отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников, почувствовать атмосферу события, а себя — частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль — всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу.

• Рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит.
• Для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 километров.
• Первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения.
• Приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре.
• Изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка.
• Надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег — не место тестировать новые кроссовки.

Самые частые ошибки новичка

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

• слишком быстрый бег или слишком много бега — это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
• отсутствие дней отдыха — последствия те же;
• неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
• одежда не по погоде — помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
• отсутствие ОФП или силовых тренировок;
• бег вопреки боли — прямой путь к травме; боль — это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.

Бег даёт намного больше, чем просто возможность похудеть и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: возможность побыть наедине с собой, ощущение себя более сильным и выносливым, бег помогает в саморефлексии и, конечно же, бег помогает завести новых друзей.

Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропускать тренировку, вспомните, для чего вы начинали бегать. Посмотрите, какой длинный путь вы уже прошли, и подумайте о том, где вы будете через год, если продолжите тренировки сейчас.

Вы всегда можете присоединиться к нашим совместным пробежкам в Белостоке.

Как присоединиться?

Присоединиться к нам можно с любым уровнем физической подготовки, главное — желание, а полюбить бег мы вам поможем. Добавляйтесь в Telegram-чат, где можно узнать о всех мероприятиях и обновлениях, а также задать интересующие вопросы. Всем бег!

Расписание пробежек

18:50, каждая среда — женские пробежки (от 2,5 до 5 км).

8:30, каждое воскресенье — пробежки для всех желающих (от 2,5 до 12 км).

Место встречи

Тэгі: Галоўнае

Тренировки с собственным весом, бег и ходьба

Бег, плавание или тренировки с собственным весом: найдите свой план тренировок и превзойдите себя.

Саша Вингенфельд

 |

03.11.2022

Бег на беговой дорожке популярен среди спортсменов любого уровня подготовки, позволяя бегунам контролировать темп и уклон одним прикосновением …

подробнее

by Sascha Wingenfeld

 |

27.10.2022

Вывих лодыжки во время бега может произойти в мгновение ока, а многие бегуны даже не …

подробнее

от adidas Runtastic Team

 |

27.09.2022

Бег — один из самых простых видов спорта. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, немного …

читать далее

от Thomas Doblhammer

 |

21.09.2022

Гонка на 10 км — одна из самых тяжелых гонок для организма. Типичное время для непрофессиональных бегунов варьируется от 30 до

читать далее

Эмили Стюарт

 |

05. 05.2022

Очень важно ставить перед собой цели при выборе нового режима тренировок или плана тренировок. Имея в виду маркеры успеха, можно …

читать далее

by Sascha Wingenfeld

 |

28.10.2021

Зимний сезон — холодный сезон. Многие бегуны часто задают себе следующие вопросы: Когда можно тренироваться после простуды? …

читать далее

Морган Коул

 |

28.09.2021

Горный велосипед дышит запахом тихого леса. Это тяжелая любовь к управлению передним колесом…

читать дальше

от adidas Runtastic Team

 |

10.08.2021

Давно хочешь начать заниматься, но постоянно что-то мешает. Хорошо, пришло время сократить план тренировок до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!

подробнее

Морган Коул

 |

05.08.2021

Все спортсмены со временем выходят на плато. Великие спортсмены пробиваются. Будьте спортсменом, который добивается успеха с этим планом бега, IG Live …

читать дальше

от Thomas Doblhammer

 |

04. 08.2021

Плавание, езда на велосипеде и бег: вызов триатлону …

подробнее

by Morgan Cole

 |

06.07.2021

Многие бегуны мечтают преодолеть марафонскую дистанцию. Некоторым достаточно завершения события. Для других, будучи …

читать далее

by Hana Medvesek

 |

12.01.2021

2020 действительно закончился? Или все чувствуют то же самое? Что ж, завтра будет то же самое, …

читать дальше

от Hana Medvesek

 |

02.09.2020

30-дневный приседания разлетелся по всему интернету. Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

подробнее

от adidas Runtastic Team

 |

05.03.2020

Ищете план тренировок, который поможет вам ускорить бег? Мы составили множество простых планов для бега…

подробнее

от adidas Runtastic Team

 |

05.03.2020

Придерживаться регулярных тренировок может быть сложно, и все мы время от времени впадаем в нездоровые привычки. …

читать дальше

от adidas Runtastic Team

 |

05.03.2020

Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к следующему марафону, для достижения личного рекорда вам потребуется больше…

05.03.2020

Фитнес – важная часть поддержания здоровья духа и тела. Это поможет вам лучше управлять своим …

прочитайте больше

от adidas Runtastic Team

 |

05.03.2020

План тренировок на 5 км от adidas Runtastic поможет вам выработать последовательность и настрой, необходимые для успешного выполнения …

15.09.2019

Ваша тренировка не всегда должна быть одной и той же. Вы можете изменить ситуацию, изменив способ …

читать дальше

Загрузить больше

10-недельный план тренировок для начинающих бегунов

Мы не можем напрягаться слишком сильно, убедитесь, что вы не переусердствуете, когда начинаете свой план бега. Начните с реалистичной цели, которую вы можете достичь за 10 недель.

Пробежать 5 км — отличная цель для начинающего бегуна. Вы должны планировать увеличить время бега и дистанцию ​​за 10-15 недель, прежде чем бежать 5 км.

Присоединяйтесь к местному клубу

Местные беговые клубы/группы предлагают разнообразные занятия бегом. Бегунам предлагается присоединиться и быть активными в своем местном клубе.

Начните с метода «Бег/ходьба»

Лучший способ создать базу физической формы для перехода к бегу — это использовать метод «бег/ходьба». Начните с ходьбы и продолжайте до тех пор, пока не сможете ходить последовательно от 10 до 15 минут. Затем начните переключаться между бегом и ходьбой.

Этот метод позволяет вам немного пробежать, а затем немного пройтись с интервалами. Первые несколько раз вы можете пробежать всего несколько минут, но не позволяйте этому расстроить вас. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новой деятельности.

Запланируйте следовать схеме бега/ходьбы три-четыре дня в неделю, когда вы только начнете. Запланируйте день или два отдыха, чтобы позволить вашему телу восстановиться после активности. Подготовка к бегу на 5 км — это путешествие, а не немедленный результат. Обязательно сделайте разминку, пройдясь немного, а затем бегите. Запланируйте заранее прогулку и сделайте небольшую легкую растяжку, прежде чем вы сможете завершить день.

  Неделя #1

• Разминка: ходьба 5 минут
• Альтернативный вариант: бег 1 минута, ходьба 4 минуты в течение 30 минут
• Растяжка и силовая работа
• 3 дня в неделю

  Неделя #2

• Разминка: прогулка 5 минут.
• Альтернативный вариант: бег 2 минуты, ходьба 3 минуты в течение 30 минут
• Растяжка и силовая работа
• 3 дня в неделю

  Неделя #3

• Разминка: ходьба 5 минут
• Альтернативный вариант: бег 3 минуты, ходьба 2 минуты в течение 30 минут
• Растяжка и силовая работа
• 4 дня в неделю

  Неделя #4

• Разминка: ходьба 5 минут
• Альтернатива: бег 4 мин. , ходьба 1 мин. в течение 30 мин.
• Заминка: ходьба 2–5 минут
• Растяжка и силовая работа
• 4 дня в неделю

  Неделя #5

• Разминка: ходьба 5 минут
• Альтернативный вариант: бег 5 минут, ходьба 1 минута в течение 30 минут
• Заминка: ходьба 2–5 минут
• Растяжка и силовая работа
• 4 дня в неделю

  Неделя #6

• Разминка: ходьба 5 минут
• Альтернативный вариант: бег 6 минут, ходьба 2 минуты в течение 30 минут
• Заминка: ходьба 2–5 минут
• Растяжка и силовая работа
• 5 дней в неделю

  Неделя #7

• Разминка: ходьба 5 минут
• Альтернативный вариант: бег 7 минут, ходьба 3 минуты в течение 30 минут
• Заминка: ходьба 2–5 минут
• Растяжка и силовая работа
• 5 дней в неделю

  Неделя #8

• Разминка: ходьба 5 минут
• Альтернативный вариант: бег 8 минут, ходьба 2 минуты в течение 30 минут
• Заминка: ходьба 2–5 минут
• Растяжка и силовая работа
• 5 дней в неделю

  Неделя #9

• Разминка: ходьба 5 минут
• Альтернативный вариант: бег 9 минут, ходьба 1 минута в течение 30 минут
• Заминка: ходьба 2–5 минут
• Растяжка и силовая работа
• 5 дней в неделю

  Неделя #10

• Разминка: ходьба 5 минут
• Бег в темпе разговора (или 140–160 пульсов) в течение 30 минут
• Заминка: ходьба 2–5 минут
• Растяжка и силовая работа
• 5 дней в неделю

К концу десятой недели вы будете бегать от 2,5 до 3,5 миль в день, от 10 до 20 миль в неделю.