Тренировка бодибилдинг: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

Бодибилдинг и здоровый образ жизни: как правильно сочетать тренировки, питание и отдых для достижения оптимальных результатов | Статьи

Что такое бодибилдинг и здоровый образ жизни?

Бодибилдинг – это спортивная дисциплина, в которой участники стараются развивать свои мышцы, достигая определенных размеров и форм тела. Здоровый образ жизни – это комплексный подход к здоровью, который включает в себя правильное питание, физическую активность и достаточный отдых. Сочетание бодибилдинга и здорового образа жизни позволяет не только развивать мышцы, но и повышать общую физическую форму и укреплять здоровье.

Тренировки

Для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге необходимо заниматься регулярно и правильно. Оптимальная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю. Не стоит переутомляться и заниматься каждый день, так как мышцы нуждаются во время для восстановления и роста.

Важно разнообразить тренировки, включая в них упражнения на разные группы мышц. Например, можно посвятить одну тренировку ногам, другую – груди и спине, третью – рукам и плечам. Важно правильно выбирать веса и количество повторений. Для развития мышечной массы необходимо использовать тяжелые веса и выполнять 6-8 повторений в каждом подходе. Для укрепления мышц и повышения выносливости можно использовать меньшие веса и делать 12-15 повторений.

Также важно не забывать про кардио-тренировки, которые помогут улучшить кровообращение, выносливость и сжигание жира. Рекомендуется заниматься кардио 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут.

Питание

Правильное питание играет огромную роль в достижении оптимальных результатов в бодибилдинге и здоровом образе жизни. Важно употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров.

Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому важно употреблять их в достаточном количестве. Рекомендуется употреблять 1,5-2 г белка на кг веса в день. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Углеводы являются источником энергии для организма, поэтому их также необходимо употреблять в достаточном количестве. Рекомендуется употреблять 2-3 г углеводов на кг веса в день. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, каши, хлеб и макароны.

Жиры необходимы для нормального функционирования организма и правильной работы гормонов. Рекомендуется употреблять 0,5-1 г жиров на кг веса в день. Хорошими источниками жиров являются оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо и масло кокоса.

Также важно не забывать про употребление достаточного количества витаминов и минералов, которые помогут поддерживать здоровье и укреплять иммунную систему. Рекомендуется употреблять разнообразную пищу, включая фрукты, овощи, зелень, ягоды и орехи.

Важно также правильно распределять приемы пищи. Рекомендуется употреблять 5-6 раз в день небольшие порции пищи, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и не переедать.

Отдых

Отдых – это не менее важный элемент здорового образа жизни и бодибилдинга. Необходимо давать мышцам время на восстановление и рост. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день и не заниматься физической активностью каждый день.

Также важно обратить внимание на психологический отдых. Стресс и переутомление могут отрицательно влиять на здоровье и результаты тренировок. Рекомендуется заниматься медитацией, йогой или другими расслабляющими практиками.

Выводы

Для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге и здоровом образе жизни необходим комплексный подход, включающий в себя правильные тренировки, питание и отдых. Важно заниматься регулярно, разнообразить тренировки и правильно выбирать веса и количество повторений. Также важно употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров и не забывать про употребление витаминов и минералов. Не менее важен правильный отдых, включая физический и психологический. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете достигнуть оптимальных результатов в бодибилдинге и здоровом образе жизни.

Математика бодибилдинга 2023. Как правильно рассчитать нагрузку — онлайн лекция в Колледже Вейдера

Математика бодибилдинга 2023. Как правильно рассчитать нагрузку — онлайн лекция в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Длительность: 1 час 21 минута
Лектор: Павлецов Кирилл Анатольевич
2400 ₽2600 ₽*

После освоение техники упражнений, выбора программ тренировок, самый частый, самый трудный и неоднозначный вопрос — как рассчитать нагрузку. Как попасть в «десятку», чтобы добиться успеха и не получить травму или перетренированность.

На лекции разбирается:

• Расчёт объема нагрузки (на разных таймфреймах)
• Расчёт интенсивности
• Расчёт механической нагрузки
• Расчёт интервалов отдыха

План лекции

• Эффективность тренировок
• Высокопороговые двигательные единицы
• Факторы и стимулы гипертрофии
• Амплитуда: частичная vs полная
• BFR-тренинг
• Перекрытие саркомерных мостиков
• Приседания со штангой на спине
• Изометрический тренинг
• Изометрия и тренировка отстающей мышцы
• Связь между повреждениями мышц и их дальнейшим ростом
• Расчет объема нагрузки
• Темп работы против тоннажа
• Последствия регулярного отказа
• Шкала повторений в запасе
• Стимулирующие повторения
• Количество полезных повторов в подходе
• Расчет нагрузки в сете
• Количество подходов
• Недельный объем
• Интенсивность
• Соотношение MB у занимающихся силовыми видами спорта
• Соотношение волокон в разных видах спорта
• Разница в миофибрилярной и саркоплазматической плотности
• Волокноспецифическая гипертрофия
• Зависимость силы сокращения от длины саркомера
• Момент силы
• Угол нагрузки
• Интервалы отдыха
• Гормональный фон
• Синтез белка
• Гипертрофия
• Прогрессия нагрузок
• Ответы на впоросы

Выдаваемые документы

Сертификат «Математика бодибилдинга. Как рассчитать нагрузку»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Запись доступна для просмотра 7 дней с момента оплаты.

Обучение в Колледже Вейдера — намного больше, чем любое обучение, это всегда гарантия качества, преподаватели высочайшего уровня, профессиональный контент, максимум полезной информации.
Преподаватели — легенды, о которых можно узнать на сайтах российских вузов и международных медицинских учреждений и спортивных федераций.

Преподаватель

Теги:  Бодибилдинг, Тренировки

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Описание

Fitness & Bodybuilding Pro — это инновационное и мощное фитнес-приложение, которое предоставляет заранее установленные планы тренировок для бодибилдинга, силовых тренировок, мышечного тонуса, общей физической подготовки и пауэрлифтинга.

Мы здесь, чтобы направлять вас и помогать вам укреплять мышцы кора, избавляться от нежелательного веса и улучшать свои результаты.

Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями для тренировки самых важных групп мышц. Он не только заменит вашего традиционного тренера, но и позволит вам отслеживать свои результаты простым способом, чтобы проводить точный анализ вашей тренировки. И это как лучший личный тренер у вас на ладони, доступный 24/7/365.

Fitness & Bodybuilding Pro предназначен для тех, кто хочет начать новый активный образ жизни, выработать здоровые привычки и чувствовать себя превосходно.
Мы сделаем ваши занятия в тренажерном зале или дома свежими и увлекательными, смешивая ваши тренировки с новыми упражнениями и максимально используя имеющееся у вас оборудование. В промежутках между тренировками ваш план тренировок будет способствовать максимальному улучшению физической формы за счет изменения интенсивности (веса) и объема (подходов/повторений) между тренировками.

В ваших планах тренировок не останется ни одной мышечной группы.

Fitness & Bodybuilding Pro предназначен для тех, кто хочет начать новый активный образ жизни, выработать здоровые привычки и чувствовать себя превосходно.

Выбрав для тренировок приложение Fitness & Bodybuilding Pro, вы получите:
— Эффективные упражнения для каждой группы мышц;
— Подробное описание каждого упражнения;
— Качественное фото и видео сопровождение;
— Изображения задействованных мышц;
— Предустановленные тренировки, соответствующие вашим целям;
— Возможность добавить свою тренировку со своими собственными упражнениями и добавить фотографии;
— Встроенный журнал для ваших тренировок, сетов, повторений и весов;
— Встроенный таймер и календарь;
— История всех ваших данных с интерактивными графиками вашей производительности;
— Самая быстрая поддержка;
— Частые обновления;

— Планы тренировок, созданные лучшими персональными тренерами
— Ни одна группа мышц не останется без внимания в вашем индивидуальном плане тренировок.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать план подписки, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Наш план подписки Premium на 1 год предлагает неограниченный доступ ко всем уровням всех мыслимых тренировок в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна подписка на 1 неделю и 1 месяц. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания на https://vgfit.com/terms и нашей политикой конфиденциальности на https://vgfit. com/privacy
Не стесняйтесь направлять все свои вопросы и предложения на www.vgfit.com

10 апреля 2023 г.

Версия 1.9.24

Мы регулярно обновляем приложение для обеспечения максимальной производительности.

Общие улучшения и исправления ошибок.

Спасибо за использование Фитнес и Бодибилдинг!
Какая функция вам больше всего нужна? Расскажите нам по адресу: [email protected]

Рейтинги и обзоры

4,5 тыс. оценок

Просто идеально

У меня есть склонность слишком много обдумывать. Особенно, когда я ежедневно получаю больше информации, например, о физических упражнениях. Что мне нравится в этом приложении, так это его простота. Я выбрал «планы» / бодибилдинг / 4 дня в неделю. Затем я просто выполняю упражнения в следующем порядке: день 1, день 2, день 3 и т. д. Я могу ввести вес, который использовал, чтобы не забыть. Затем, в следующий раз, когда я делаю это упражнение, я пытаюсь использовать более тяжелый вес или больше повторений. Приложение помнит все! (Только не забудьте нажать «Готово»)

Я пользуюсь этим приложением уже 7 недель, и я поражен результатами! Он заменил блокнот и ручку, которые я беру с собой в спортзал. Кроме того, я провел много исследований о том, как лучше всего стимулировать гипертрофию, и это приложение отлично подходит! Не переусердствуйте. Это работает!

Лучшее приложение

Пользуюсь этим приложением уже 3 года, оно просто супер. Мне никогда не нужны были эти планы тренировок, мне просто нужно было приложение, которое показывало бы мне все упражнения для верхней и нижней части тела. Все остальные приложения просто заставляют вас следовать их плану или создавать свой собственный. Но все, что мне было нужно, это видео с упражнениями, чтобы я мог видеть и делать их в лучшей форме. Пока это приложение первое в моем списке. Продолжайте хорошую работу! А мне нравятся новые обновления.

Двойной биллинг

Очень грустно, что я заплатил за приложение, а когда телефон перезагрузился, они хотят, чтобы я снова заплатил за приложение.

Разработчик, ООО «ВГФИТ», указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

ООО ВГФИТ

Размер

77 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© ООО ВГФИТ 2022

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Топ-8 отличий бодибилдинга от силовых тренировок, которые вам нужно знать

Бодибилдинг против силовых тренировок звучит очень конкурентно, но вы должны знать об основных различиях между этими двумя типами тренировок. В этом сообщении блога мы обрисуем основные моменты между бодибилдингом и силовыми тренировками, чтобы вы могли сделать лучший выбор для своих тренировочных целей. Также это поможет вам понять, какой тип тренировок подходит именно вам и как улучшить свои способности в бодибилдинге или силовых тренировках.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — популярная форма физических упражнений, которая может улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Он включает в себя использование тяжелых весов для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Бодибилдеры используют различные упражнения для проработки различных мышц своего тела. Это могут быть приседания, жим лежа, становая тяга, сгибания рук и многое другое. Тренировки по бодибилдингу часто делятся на три этапа: первый фокусируется на наращивании мышечной массы; второй фокусируется на том, чтобы ваши мышцы сжигали больше калорий; а третий фокусируется на тонизировании вашего тела.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это тип упражнений, направленных на развитие мышц толкания, подтягивания и сгибания бедра. В отличие от упражнений по бодибилдингу, в которых используются веса и тренажеры, в силовых тренировках используется правильная форма. Это означает, что вам нужно будет использовать свободные веса или эспандеры, а также соответствующее защитное снаряжение. Силовые тренировки имеют много преимуществ, в том числе увеличение мышечной массы, улучшение гибкости и подвижности суставов, улучшение навыков равновесия и координации, а также ускорение метаболизма. Силовые тренировки также могут помочь улучшить различия между бодибилдингом и силовыми тренировками.

10 основных отличий бодибилдинга от силовых тренировок

#1: разница в объеме тренировок

Во-первых, тренировки по бодибилдингу обычно включают меньший объем тренировок, чем тренировки по силовым тренировкам. Это связано с тем, что бодибилдеры сосредоточены на достижении определенного внешнего вида и размера, в то время как силовые тренеры сосредоточены на наращивании мышечной массы. Силовым тренерам следует допускать больший объем, если они хотят достичь тех же результатов, что и бодибилдеры.

Кроме того, частота тренировок также влияет на успех в бодибилдинге или силовых тренировках. Высокочастотные программы могут быть более эффективными, чем низкочастотные, когда речь идет о росте и восстановлении мышц.

Итак, будь вы бодибилдером или силовым тренером, обязательно обратите внимание на объем и частоту ваших тренировок, и вы будете на пути к наращиванию мышечной массы, как профессионал.

#2: Разница в поднятии тяжестей

Основное различие между бодибилдингом и силовыми тренировками заключается в типах используемых весов. Бодибилдеры обычно используют более легкие веса и больше повторений, чем силовые тренажеры. С другой стороны, в силовых тренировках используются более тяжелые веса и меньше повторений.

Многие любители бодибилдинга и силовых тренировок часто спорят о том, что лучше. Правда в том, что они оба хороши по разным причинам. Силовая тренировка заключается в поднятии тяжестей и добавлении повторений. Эта тренировка помогает нарастить мышечную массу, что поможет вам быстрее сжигать калории.

#3: Разница в формировании мышц

Споры между бодибилдингом и силовыми тренировками ведутся уже много лет. Хотя оба занятия могут привести к увеличению размера и силы мышц, есть некоторые ключевые различия, которые следует учитывать, прежде чем принимать решение.

Бодибилдинг направлен в основном на создание эстетически привлекательных мышц, в то время как силовые тренировки направлены на развитие мышечной функциональности. Бодибилдеры обычно используют упражнения с низким сопротивлением, чтобы нарастить мышечную массу, не работая слишком усердно, в то время как силовые тренеры должны использовать упражнения с высоким сопротивлением, чтобы стимулировать рост функциональных мышц.

#4: Разница в разнообразии

Силовые тренировки более специфичны, чем бодибилдинг. Силовые тренировки помогают развивать мышцы в определенной области, в то время как бодибилдинг не обязательно нацелен на какую-то одну группу мышц. Тренировки по бодибилдингу часто предназначены для стимулирования общего роста мышц, тогда как силовые тренировки могут быть направлены на увеличение силы и размера конкретной мышцы.

Кроме того, бодибилдеры могут также использовать техники тяжелой атлетики, которые не являются строго необходимыми для развития мышечной силы, такие как использование чрезмерного диапазона движений или использование тренажеров, оказывающих давление на позвоночник или суставы.

Наконец, бодибилдеры склонны уделять больше внимания своей внешности, чем истинному развитию мышц, что может привести к дисбалансу и другим проблемам в будущем.

#5: Разница в фокусе

  Когда дело доходит до бодибилдинга, многие люди считают, что внутренний фокус является ключевым фактором для достижения успеха. Это связано с тем, что многие бодибилдеры сосредотачиваются на своих мышцах и на том, как они выглядят, а не на упражнениях, которые они выполняют.

Силовые тренировки, с другой стороны, часто рассматриваются как внешнее занятие. Это означает, что люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто полагаются на свои мышцы, которые выполняют работу за них. В то время как внутреннее внимание может быть лучше для бодибилдинга, внешнее внимание все же может быть полезным, когда речь идет о силовых тренировках.

Внешний фокус побуждает людей использовать свои мышцы более эффективно, что может привести к большему увеличению мышечной массы и силы.

#6: Разница в производительности

Бодибилдинг заключается в том, чтобы хорошо выглядеть как внутри, так и снаружи. Хотя силовые тренировки важны для производительности, люди часто пренебрегают этим аспектом в пользу эстетики. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, но они не всегда так привлекательны визуально, как бодибилдинг.

Бодибилдеры часто имеют более выраженные мышцы и выглядят более эстетично, чем те, кто сосредоточен только на силовых тренировках. Силовые тренировки могут дать вам силы для выполнения физических упражнений, но вы должны убедиться, что ваши посещения спортзала того стоят, включив в свой распорядок дня здоровую диету и много упражнений.

#7: Отличие кардио

Бодибилдинг требует больше кардиотренировок, чем силовых тренировок Большинство людей считают, что бодибилдинг — это накачка железа и наращивание массы, но это не всегда так. На самом деле тренировка сердечно-сосудистой системы является ключевой частью бодибилдинга и должна быть включена в любой распорядок дня. С другой стороны, силовые тренировки включают в себя использование ваших мышц для перемещения веса, поэтому это отличный способ сжечь калории без необходимости выполнять какую-либо сердечно-сосудистую работу.

#8: Разница в риске получения травмы

Когда речь идет о бодибилдинге и силовых тренировках, ясно, какой вариант безопаснее. Бодибилдинг — это вид упражнений с низким уровнем риска, который направлен на наращивание мышечной массы, а не на силу. Это связано с тем, что мышечная масса более долговечна и устойчива к травмам, чем мышечная сила.

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут быть отличным способом улучшить общую физическую форму и выносливость. На самом деле, исследования показали, что силовые тренировки могут привести к таким состояниям, как остеопороз и саркопения, но обычно это происходит только в том случае, если вы делаете слишком много и слишком рано!

Суть в следующем: бодибилдинг — отличный способ привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, а силовые тренировки — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и телосложения.

Ответы, которые вы хотите знать

1. Почему бодибилдинг лучше подходит для людей, которые хотят нарастить мышечную массу?

Бодибилдинг лучше подходит для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку он фокусируется на изолирующих упражнениях и более интенсивно прорабатывает отдельные мышцы, чем силовые тренировки. Силовые тренировки, с другой стороны, включают в себя более сложные движения, которые сосредоточены на нескольких группах мышц одновременно. бодибилдинг делает упор на создание симметричного телосложения со сбалансированными мышцами, в то время как силовые тренировки больше фокусируются на общей силе и мощи. бодибилдинг также уделяет больше внимания питанию и диетам для набора массы.

2. Каковы преимущества регулярных силовых тренировок?

Есть много преимуществ регулярных силовых тренировок, некоторые из которых перечислены ниже.

• Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу, что может привести к улучшению сердечно-сосудистой системы и снижению веса.
• Силовые тренировки также могут улучшить баланс и осанку, а также плотность костей.
• Силовые тренировки также могут привести к улучшению психического здоровья, например, уменьшить депрессию и тревогу.
• Наконец, силовые тренировки могут помочь улучшить общее качество жизни, помогая вам поддерживать здоровый вес.

3. Какие распространенные ошибки совершают начинающие силовые тренирующиеся?

Начинающие силовые тренажеры часто совершают следующие распространенные ошибки:

• Не разогреваются должным образом перед выполнением силовых упражнений. Это может привести к мышечной усталости и травмам.
• Перетренированность, которая может привести к мышечной усталости или травме.
• Неспособность увеличивать вес постепенно по мере увеличения силы.
• Плохая форма при выполнении упражнений.
• Игнорирование важности диеты и питания для роста и восстановления мышц.

4. Как часто мне следует заниматься силовыми тренировками, чтобы увидеть результаты?

Начинающим силовым тренировкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между занятиями. Когда вы станете более опытными и продвинутыми, вы сможете тренироваться шесть дней в неделю. Однако убедитесь, что вы слушаете свое тело и не перетренируетесь. Достаточное время для отдыха и восстановления необходимо для того, чтобы увидеть результаты.

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Если вы хотите набрать вес и набрать массу, бодибилдинг — это путь для вас. Однако, если вы хотите улучшить свою общую силу и уровень физической подготовки, силовые тренировки будут для вас лучше.