Пуловер для спины на блоке: Пуловеры на блоке (в тренажере «Кроссовер») стоя: особенности, техника, видео

Пуловер в тренажере | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Содержание

• 1 Пуловер в блоке и начинающие атлеты
• 2 Влияние пуловера на мышцы и суставы
• 3 Как правильно выполнять пуловер в блоке
• 4 Важные моменты, на которые стоит обратить внимание
• 5 Пуловер в блоке, как элемент тренировочной программы

Пуловер, выполняющийся в блоке, нацелен на проработку нижней части широчайших мышц спины. Главной особенностью этого упражнения является бессмысленность применения читинга, по причине того, что рабочий вес, используемый при выполнении пуловера в блоке, слишком мал. Именно это позволяет исключить возможность включения в работу других мышц, а конкретно проработать нижнюю часть широчайших.

Но, немаловажным является и техника выполнения упражнения. Если выбрать неправильный угол наклона, то нагрузка, опять-таки, может распределиться на другие, вспомогательные мышцы. Выбор наклона индивидуален, поэтому следует экспериментировать до тех пор, пока не удастся найти подходящий.

Пуловер в блоке и начинающие атлеты

Изолирующие упражнения, как известно, не способствуют набору мышечной массы. Поэтому пуловер в блоке нет смысла выполнять новичкам. Также, у начинающих атлетов, отсутствует, так называемое, мышечное чувство. Этот факт может негативно повлиять на технику выполнения данного упражнения, что негативно скажется на эффективности тренировки.

После того, как новичок наберется опыта и нарастит некоторый объем мышечной массы, пуловер станет незаменимым элементом тренировки спины. Благодаря этому упражнению можно хорошо подчеркнуть рельеф спины, визуально скорректировать его, в зависимости от индивидуальных особенностей крепления широчайших мышц.

Выполнять пуловер можно как в начале тренировки, с целью утомления перед выполнением основных упражнений на спину, так и в конце ее – с целью окончательной доработки.

Влияние пуловера на мышцы и суставы

Помимо нижней части широчайших мышц, во время выполнения пуловера в блоке, нагрузку получает и большая круглая мышца. В роли стабилизаторов выступают передние дельты и трицепсы. Если взять большой вес, то велик риск того, что эти стабилизаторы примут на себя большую часть нагрузки, что снизит эффективность тренировки спины. Поэтому вес нужно подбирать такой, чтобы можно было придерживаться правильной техники выполнения. Бесспорно, с каждой тренировкой следует повышать рабочий вес данного упражнения, поскольку именно так можно раскачать мышцы, но все-таки вес должен быть контролируемым.

Во время выполнения пуловера в работу включается только плечевой сустав. Как известно, этот сустав является одним из самых хрупких в организме, поэтому данный факт тоже склоняет к работе маленьким весом. При выборе неадекватного веса очень легко получить травму и надолго отказаться от полноценных тренировок в зале.

Как правильно выполнять пуловер в блоке

Первым делом следует занять исходное положение – лицом к блоку, взявшись руками за его рукоятку. Руки должны находиться не слишком далеко друг от друга. Таз необходимо отвести немного назад, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб. Локти должны быть немного согнутыми, лопатки сведены, а голова поднята вверх.

Далее следует подобрать оптимальное расположение ног от тренажера. Для этого следует сделать несколько шагов к блоку, затем – от него. Подобрав для себя комфортное расположение, можно приступать к выполнению упражнения.

Руками необходимо потянуть рукоять блока вниз, до тех пор, пока она не коснется передней части бедер. В момент пикового сокращения широчайших мышц следует зафиксировать положение на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание

• Следует сохранять правильное дыхание, так как от этого зависит эффективность данного упражнения.
• Чтобы повысить устойчивость, необходимо распределить центр тяжести тела на пятки.
• Возвращаясь в исходное положение, следует дополнительно помочь мышцам спины растянуться.
• Необходимо подбирать такой вес, чтобы можно было сделать минимум 12, максимум – 15 повторений.
• Дополнительно растянуть мышцы спины можно на турнике, в перерыве между подходами.

Пуловер в блоке, как элемент тренировочной программы

Как известно, мышцы спины составляют наиболее обширную группу, поэтому их тренировке необходимо уделять много времени. Чтобы нагрузить эти мышцы существует множество упражнений, которые отличаются степенью проработки тех или иных мышц. Составляя программу тренировки, необходимо подбирать такие упражнения, которые могли бы равномерно прокачать группу мышц спины.

Эффективность выполнения пуловера в блоке состоит в том, что благодаря ему можно проработать те участки спины, которые практически не задействуются при выполнении основных упражнений на эту часть тела. Но следует помнить, что только правильная техника делает пуловер в блоке эффективным.

Большая круглая мышца, совместно с широчайшими мышцами спины, образуют основной объем мышечной массы человека. Они состоят из многочисленных волокон, поэтому и прорабатывать такие мышцы необходимо различными упражнениями. Пуловер в блоке можно включить в программу по набору массы, но, в таком случае, не использовать его как основное, образующее массу, упражнение. Он отлично дополнит базовые упражнения на спину.

Как накачать спину? 5 экспертных советов.

Накачайте широкую, мощную спину с помощью предложенного арсенала инструментов, приемов и ультра-эффективных упражнений.

Содержание статьи:

Toggle

Автор: Майкл Берг, сертифицированный персональный тренер

Для многих спина остается невидимой и забытой мышечной группой. В отличие от груди, плеч, рук и пресса, она не бросается в глаза, как это делают шесть рельефных кубиков или бицепсы, растягивающие рукава футболки. Что еще важнее, спину сложно уличить в слабом развитии, пристально изучая свое отражение в зеркале.

У проблемы есть простое решение — не легкое, заметьте, но простое. Надо уделять мышцам спины такое же внимание, какое получают другие части тела, и тратить немного времени, чтобы выявлять любые недостатки их развития.

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Представитель бренда MuscleTech Абель Альбонетти — фанат одного специфичного упражнения, в котором используется этот прием.

Тяга Пендли

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек.

Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не только тяги — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают.

Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя.

В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене

Упражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

• Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
• Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
• Вам придется уменьшить рабочий вес. Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните.

Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп. В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать.

Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Комбинация 100 повторений

Последнее упражнение из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости.

Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20-25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

• Выполняйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
• По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
• Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
• Поскольку ваша выносливость и силовые показатели будут расти, увеличивайте рабочий вес на будущих тренировках.

Читайте также:

XRay Jeans Свитер с капюшоном и пуловером в стиле колор-блок – X-RAY JEANS

Стиль: XMW-31038

$38,00 $68.00

By X RAY

Артикул: XMW-31038-BLACK/H GREY-2XL-WEB

UPC: 613053532369

---

Цвет Черный/Heather GreyBlue/Pastel BlueHeather Charcoal/BlackJester Red/NavyOffwhite/BlackOffwhite/Heather GreyOlive/BlackRoyal Blue/Navy

Размер 2X-LargeLargeMediumSmallX-Large

Черный/Серый вереск / 2X-LargeBlack/Серый вереск / LargeBlack/Серый вереск / MediumBlack/Серый вереск / SmallBlack/Серый вереск / X-LargeBlue/Pastel Blue / 2X-LargeBlue/Pastel Blue / LargeBlue/Pastel Синий / MediumBlue/Pastel Blue / SmallBlue/Pastel Blue / X-LargeHeather Charcoal/Черный / 2X-LargeHeather Charcoal/Черный / LargeHeather Charcoal/Черный / MediumHeather Charcoal/Черный / SmallHeather Charcoal/Черный / X-LargeJester Red/Navy / 2X- LargeJester Red/Navy / LargeJester Red/Navy / MediumJester Red/Navy / SmallJester Red/Navy / X-LargeOffwhite/Black / 2X-LargeOffwhite/Black / LargeOffwhite/Black / MediumOffwhite/Black / SmallOffwhite/Black / X-LargeOffwhite/Heather Grey / 2X-LargeOffwhite/Heather Grey / LargeOffwhite/Heather Grey / MediumOffwhite/Heather Grey / SmallOffwhite/Heather Grey / X-LargeOlive/Black / 2X-LargeOlive/Black / LargeOlive/Black / MediumOlive/Black / SmallOlive/Black / X-LargeRoyal Синий/Темно-синий / 2X-Большой Ярко-синий/Темно-синий / Большой Ярко-синий/Темно-синий / Средний Ярко-синий/Темно-синий / Маленький Ярко-синий/Темно-синий / X-Большой Количество

Минус Плюс

X RAY Свитер с капюшоном и пуловером в стиле колор-блок — Черный/Серый Вереск/2X-Большой находится в резерве и будет отправлен, как только он снова появится на складе.

Описание

Стиль: XMW-31038

Сохраняйте тепло и хорошо выглядите в любом случае с нашей яркой коллекцией мужских свитеров. Эти пуловеры с капюшоном придают модный оттенок классическому стилю благодаря удлиненной линии талии и узким, облегающим силуэтам. Подчеркните массивные плечи и стройный пресс с помощью наших мужских приталенных свитеров. Оденьтесь так, чтобы произвести впечатление на клиентов, или носите повседневный образ во время выполнения поручений в этих универсальных и стильных свитерах с круглым вырезом.

• СТИЛЬ: Классический стиль Легко сочетается с нарядным или повседневным, можно носить с рубашкой или без нее. Дизайн пуловера с длинными рукавами.
• FIT: узкая посадка, приталенная и зауженная, стандартная длина чуть ниже талии для максимального комфорта. Элегантный стильный образ
• КАЧЕСТВО: Изготовлен из высокопрочных материалов, поэтому вы можете работать или играть усердно, а качество останется как новое. Ультрамягкий, можно стирать в машине, его волокна не портятся
• КОМФОРТ: эти мужские свитера очень мягкие на ощупь, с длинными рукавами и ребристыми манжетами для сохранения тепла, среднего веса и элегантного ощущения.
• СЛУЧАЙ: рубашка-свитер отлично подойдет для весны, осени и зимы. Свитер с капюшоном обеспечивает идеальный баланс прочности, тепла и практичности. Это идеальная защита от сложных погодных условий и сурового климата. Удобный и очень прочный, этот пуловер отлично подходит как для работы, так и для повседневной носки.

Материалы и уход

Материал: 50 % нейлон, 30 % вискоза, 20 % полиэстер

Инструкции по уходу: Машинная стирка

Доставка

Все заказы отправляются с понедельника по пятницу. Заказы, размещенные с пятницы по воскресенье, будут отправлены в следующий понедельник/вторник.

Пожалуйста, подождите 1-2 рабочих дня для обработки заказов до их отправки. Во время распродаж и праздников дайте 2-5 рабочих дней для обработки перед отправкой.

Информация об отслеживании автоматически отправляется на адрес электронной почты, указанный вами при оформлении заказа. Если вы не получили информацию об отслеживании в течение 1-2 рабочих дней после указанного выше времени обработки, проверьте папку со спамом.

Обратите внимание, что после размещения заказа наш отдел доставки приступит к выполнению вашего заказа как можно скорее. После отправки заказа отменить его будет невозможно.

Если по какой-либо причине вы нигде не можете найти информацию об отслеживании, свяжитесь с нами по электронной почте: [email protected]

Подробнее Right

Толстовка с капюшоном Army Block Pullover (черная)

22,49 доллара США

29,99 $

29,99 $

Вы экономите $7,50

Артикул:

БВ2522-ХС

MPN:

СФ76

Распродажа

добавить в корзину

Опции

• Описание

Информация

Артикул:BW2522-HS

Информация

Артикул:

БВ2522-ХС

MPN:

СФ76

Доступность, Цена, Тип одежды, Цена продажи, Цвет,

Наличие:

Доставка в течение 2 рабочих дней.