3 способа улучшить подтягивания и защитить верхнюю часть тела
Здоровье
Не превращай это в борьбу. Фото: Shutterstock
Если вам столько же лет, сколько и мне, вы, наверное, помните ежегодный тест на физкультуру, который включал обязательную остановку под турником. Есть несколько причин, по которым школы использовали это упражнение, и оно по-прежнему является основным для военных и в кроссфите. Подтягивания проверяют двигательную способность в положении рук над головой, выявляют любые недостатки в подвижности плечевого и грудного отделов позвоночника и требуют, чтобы вы стабилизировали позвоночник, когда вы двигаете несколько больших групп мышц в полном диапазоне движений. Это также отличный способ накачать верхнюю часть тела и силу хвата.
Если вы все делаете правильно, то есть.
К сожалению, многие из нас не такие. Ошибки движения, которые люди делают при подтягивании, могут показаться безобидными на первый взгляд, но если их не исправить, они могут привести к травмам, хронической скованности и нарушению неправильного двигательного паттерна. Вот три распространенные ошибки и способы их исправления:
Поджимание ног
Реклама Это, наверное, самая распространенная ошибка, которую люди совершают во время подтягиваний: поджимание ног за собой. Это часто сочетается со скрещиванием ног. Проблема здесь в том, что это смещает ваш таз, что, в свою очередь, нарушает положение вашего позвоночника, что нарушает механику вашего плеча. Это также может вызвать локальный шарнир в средней части спины. Прекрати это! Правильная позиция для подтягивания — так называемая пустая задержка. Чтобы привыкнуть, лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спину.
Теперь подойдите к перекладине и, поднимаясь в верхнюю часть позиции подтягивания, зеркально отобразите позицию полого удержания, которую вы получили на земле. Ваши ноги должны быть немного выдвинуты вперед и полностью вытянуты, пальцы ног вытянуты. Сохраняйте это положение в верхней и нижней частях упражнения. Это поможет вам развить более устойчивую пустую позицию, которая полезна во многих спортивных контекстах.
Шатающаяся рукоятка
Чтобы задействовать свои мощные широчайшие мышцы (веерообразные, которые преувеличены у пловцов, тяжелоатлетов, гребцов и гимнастов с V-образной верхней частью тела), вам нужно подумать о гораздо меньшей части вашего тела: скромном мизинце. Палец. У большинства людей белеют костяшки пальцев на перекладине, когда этот палец едва зацеплен над верхним суставом.
Опущение плеча
Если вы наблюдаете, как кто-то делает подтягивания сбоку, вы часто замечаете, как его плечи сгорбляются вперед, когда они подходят к перекладине. Это создает чрезмерную нагрузку на сам плечевой сустав и создает нежелательное напряжение в мышцах груди, шеи и верхней части спины. Со временем это может привести к травме, особенно если мы добавим к уравнению скорость или дополнительный вес (с поясом или утяжелителем).
Опять же, это относительно быстрое и простое решение.
Вам просто нужно лучше задействовать лопатку, она же руль для плеча. Чтобы потренироваться, повисните на перекладине (используя, конечно, новый улучшенный хват из подсказки № 2) и потяните лопатки назад и вниз. Это называется активным зависанием. Как только вы привыкнете к этому, применяйте ту же тактику к подтягиваниям, особенно в верхней части упражнения. Вы также можете попробовать поддерживать активацию лопаток, когда медленно опускаетесь с перекладины, что также исправит четвертую ошибку: быть пассивным, позволяя гравитации возвращать вас обратно в исходное положение. Вам не нужно каждый раз выполнять подтягивания с медленным опусканием, которые преувеличивают эксцентрическую часть движения (т. увеличьте скорость в обычных или киппинговых подтягиваниях.
Посмотреть комментарии
Информационный бюллетень
Только лучшее. Мы обещаем.
Внесите свой вклад
Присоединяйтесь к нашему сообществу авторов.
ПрименитьПодтягивания и подтягивания Сравнение различий в используемых мышцах, силе и движениях
Спросите любого бодибилдера, персонального тренера или тренера, и они согласятся, что подтягивания и подтягивания занимают первое место в списке силовых тренировок.
Опущенные руки, тяга широчайших, подтягивания и подтягивания — лучшие упражнения для развития сильных мышц, мощных бицепсов и силы спины. Конечно, они проверят ваш уровень физической подготовки!
Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны, но большинство людей не осознают, что это не одно и то же упражнение. Тем не менее, у них есть много общего. Важно отметить, что результаты разные. Именно эти различия определяют, какое из двух упражнений вам следует применять.
Что такое подтягивания?
Подтягивание — это когда вы поднимаете вес всего тела вверх против силы тяжести, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины над вами. Подтягивания начинаются с нижнего захвата перекладины, которую вы используете.
Положение рук может быть разным, но вы не хотите, чтобы они были слишком широкими, так как это может вызвать ненужную нагрузку на локти и сухожилия. Ваши руки должны быть на уровне плеч или немного ближе друг к другу, чтобы правильно выполнять подтягивания.
Подтягивания предполагают подтягивание веса вверх, задействуя широчайшие, но с более выраженным упором на бицепсы. Бицепсы лучше используются, когда ваш хват становится обратным или супинированным. И подтягивания, и подтягивания — два самых требовательных упражнения для верхней части тела, и их можно считать королем упражнений для верхней части тела.
Что такое подтягивания?
Подтягивания также подтягивают весь вес вашего тела вверх против силы тяжести, пока ваш подбородок не окажется хотя бы на уровне перекладины над вами. Подтягивание выполняется хватом сверху. Есть также несколько вариантов с этой рукояткой.
Одним из способов может быть захват большими пальцами вокруг стержня остальными пальцами. Другой способ состоит в том, чтобы выровнять их под барной стойкой. Какое бы положение большого пальца вы ни выбрали, это вопрос предпочтений, но может помочь поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, как они ощущаются.
Выполняя строгое подтягивание, вы берете перекладину хватом вперед, расположенным примерно на ширине плеч.
Ваши локти будут отведены назад и выровнены с верхней частью тела, чтобы обеспечить полное задействование широчайших.
При подтягивании локти не так сильно сгибаются, но именно это делает его отличным упражнением для укрепления спины и наращивания мышц.
Как правильно подтягиваться
- Начните с захвата перекладины. Помните, что ваши ладони должны быть обращены от вас, а ваши руки/хватка должна находиться сразу за плечами
- Позиция важна для результата. Если ваш хват слишком большой, это сделает подтягивание неудобным и подвергнет вас риску получения травмы.
- Держитесь за перекладину, убедившись, что ваши руки прямые, а ноги не касаются пола.
- Остановитесь, когда ваш подбородок окажется чуть выше перекладины. В этот момент ваши локти должны полностью сгибаться.
- Подтягивание на перекладине на локтях. Вам должно казаться, что вы тянете свои
локтей к полу. - Закончите, постепенно опускаясь, пока ваши руки не вернутся в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы тело не раскачивалось и не вытягивало локти слишком далеко.
Как правильно выполнять подтягивания
- Лучший подход — крепко держать руки на перекладине, ладони сжаты снизу или обращены к вам. Следите за тем, чтобы ладони были на ширине плеч.
- Оторвите ноги от пола и выпрямите локти, используя силу верхней части рук, чтобы поднять свое тело.
- Остановитесь, когда ваш подбородок окажется чуть выше перекладины. В этот момент ваши локти должны полностью сгибаться.
- Верните свое тело в положение покоя
Если вы только начинаете, начинайте медленно. Новички могут начать с негативных подтягиваний, а затем перейти к стандартным подтягиваниям.
После второго или третьего подтягивания подождите несколько минут, прежде чем делать следующее. Вы должны почувствовать жжение и будете благодарны за отдых между ними.
Через несколько дней попробуйте сделать пару подтягиваний или подтягиваний подряд.
Испытайте себя, выполнив два или три подхода. Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, попробуйте четыре подхода по два!
При подтягивании ладони должны быть обращены наружу. Другими словами, костяшки пальцев должны быть обращены к вам. Кроме того, ширина хвата должна немного выходить за пределы плеч.
Подтягивайтесь хватом снизу. Нижняя рука означает, что ваши пальцы или ладони обращены к вам, а хват такой же ширины, как и ваши плечи.
Хотя это два наиболее распространенных хвата, есть еще несколько вариантов, которые вы можете использовать, например, нейтральный хват. Это хват подтягивания, при котором ладони обращены друг к другу. Это амбициозно для большинства из нас, чтобы представить, не говоря уже о том, чтобы осуществить.
Различия между подтягиваниями и подтягиваниями
Хват будет основным различием между подтягиваниями и подтягиваниями. После этого дело доходит до мышц, которые в основном используются на протяжении всего упражнения.
При выполнении подтягиваний нагрузка и напряжение больше сосредотачиваются на области бицепса. При подтягивании широчайшие являются основными движущими силами движения.
Это не значит, что широчайшие не используются при выполнении подтягиваний, это означает, что они используются в меньшей степени по сравнению с подтягиваниями. И то же самое касается бицепсов; они по-прежнему задействуются во время подтягивания, но не в такой степени, как при подтягивании. Широчайшие примут на себя большую часть сопротивления при подтягивании.
Движение
Оба метода состоят из вертикальных движений, прорабатывающих спину, бицепсы и широчайшие. Подтягивания также включают движения плечами и приведение.
При подтягивании локти должны опускаться, а затем подниматься по бокам. Точно так же, если вы делаете подтягивания, локти опускаются, а затем возвращаются вперед. Хотя движения похожи, мышцы тренируются по-разному во время подтягивания.
С учетом сказанного, если ваша цель состоит в том, чтобы развить и определить группы мышц и стать сильнее, было бы неплохо включить оба упражнения в свою тренировку.
Работающие мышцы
Работающие мышцы подтягивания:
- Двуглавая мышца плеча
- Брахиалис
- Брахиорадиалис
- Широчайшая мышца спины
- Большая Земля
- Задняя часть дельтовидной мышцы
- Стабилизаторы позвоночника
- Брюшные и основные мышцы
Задействованы мышцы подтягивания:
- Широчайшие мышцы спины
- Трапеция
- Ромбоиды
- Малые земли
- Распрямители позвоночника
- Большая грудная мышца
- Дельтоиды
- Наружные косые мышцы живота
- Брюшной отдел
Оба упражнения тренируют бицепсы, спину и широчайшие. Однако, в зависимости от хвата, существуют различия в уровне, на котором они работают с мышцами. Ширина хвата определяет, какие мышцы тренируются больше всего.
Узкий хват разовьет или укрепит ваши бицепсы, в то время как широкий хват не окажет большого влияния на ваши бицепсы.
Подтягивания не укрепят нижнюю часть тела, так как вы не задействуете эти мышцы в упражнении. Имеет смысл, верно? Подтягивания — это вертикальные движения, которые задействуют верхнюю часть тела, в основном плечи, задние плечи и несколько мышц спины.
Сила
Большинство людей могут выполнять подтягивания, а не подтягивания. Из-за хвата они могут выполнить больше подтягиваний, чем подтягиваний. Особенно это касается новичков или новичков. Это не делает вас менее способным, так что пусть это вас не беспокоит.
Чем больше подтягиваний вы делаете, тем лучше у вас это получается. В конце концов, вы можете удивить себя уровнем своей силы. Вы можете абсолютно точно использовать утяжелители для ног с подтягиваниями, чтобы увеличить нагрузку, или эспандеры для поддержки веса вашего тела. Если это так, требуйте от себя больше каждую неделю и меняйте свой стиль хвата.
Какой из них лучше для начинающих и продвинутых?
Подтягивания обычно намного легче для новичка, особенно когда хват не слишком широкий.
У большинства людей относительно сильные бицепсы, и при подтягивании они с большей вероятностью смогут поднять свое тело. Подтягивания становятся намного более сложными для новичков, поскольку они требуют большой силы широчайших мышц и кора, чтобы работать вместе, чтобы поднять тело.
Продвинутый атлет захочет сосредоточиться на подтягиваниях с различной степенью расставления рук. Хорошо сочетать в своих тренировках подтягивания и подтягивания, так как это поможет получить более широкий диапазон развития мышц и увеличить прирост силы.
Если вы пытаетесь максимально увеличить силу спины и проработать больше таких мышц, как трапециевидные и ромбовидные, вам следует сосредоточиться в первую очередь на подтягиваниях.
Тренировка подтягиваний и подтягиваний
Если у вас возникли проблемы с выполнением подтягиваний или подтягиваний, вам нужно начать с базовой программы. Если вы начнете с перевернутых тяг, вы сможете имитировать движения как подтягиваний, так и подтягиваний.
Когда вы опускаете штангу ниже к земле, вы увеличиваете сложность и делаете упражнение более похожим на обычный подъем собственного веса. Это будет хорошо работать в течение нескольких недель, пока вы развиваете силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний и подтягиваний.0003
Отсюда вы можете начать делать подтягивания и подтягивания с резиной. Это позволит вам использовать вес собственного тела, но при этом вам будут помогать резиновые ленты, которые поднимут вас вверх. Когда вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений с лентой, вы можете перейти на ленту с меньшим сопротивлением, чтобы вес вашего тела выполнял большую часть работы.
Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель должно помочь укрепить вашу силу, и вы сможете выполнить хотя бы одно подтягивание. Идея состоит в том, чтобы достичь точки, когда вы можете сделать несколько повторений, используя только вес своего тела, а затем использовать степ или ленту, чтобы помочь себе вернуться, чтобы закончить оставшиеся повторения.
Когда вы сможете сделать хотя бы 6-8 обычных подтягиваний, вы сможете выполнить и несколько обычных подтягиваний. Не забудьте начать с рук, расставленных на ширине плеч, стараясь не расставлять их слишком широко, так как это еще больше усложнит задачу.
Вы можете следовать той же процедуре с подтягиваниями, делая максимально возможное количество строгих повторений, прежде чем использовать скамью или ленту для помощи в оставшихся повторениях.
Какие существуют варианты подтягиваний и подтягиваний
Положение рук может создавать вариации при выполнении подтягиваний или подтягиваний с собственным весом. Вы можете чередовать узкий хват, когда руки ближе друг к другу, а затем начать разводить их шире.
Более широкое положение рук будет лучше работать при подтягиваниях из-за силы, которую можно приложить к бицепсам. Подтягивания широким хватом — отличная вариация, позволяющая задействовать больше внешних широчайших и сделать упражнение более сложным.
С помощью подтягиваний вы можете изменить положение локтей, чтобы создать дополнительные вариации, например, выровнять локти относительно тела или поставить их перед собой, чтобы создать новый стимул для тела.
Некоторые другие варианты включают использование бинтов, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса. Ленты помогут вам поднять свой вес вверх, чтобы вы продолжали использовать собственную силу. Вы можете перейти на более легкие эспандеры, чтобы использовать больше веса собственного тела по сравнению с сопротивлением эспандеров.
Перевернутые тяги, тяги широчайших и даже тяги штанги помогут развить силу и задействовать те же мышцы, которые задействованы при подтягиваниях и подтягиваниях.
Какое оборудование лучше всего подходит для выполнения подтягиваний и подтягиваний
Стандартная прямая перекладина — это все, что вам нужно для выполнения базовых подтягиваний или подтягиваний. В каждом тренажерном зале будет та или иная форма турника, независимо от того, будет ли он автономным, частью тросового тренажера или добавленным к стойке для приседаний.
Существуют домашние турники, которые можно легко установить в дверной косяк, вам просто нужно убедиться, что имеется достаточный зазор для головы и отсутствие других вещей, которые могут помешать безопасному подъему.
Если вы выполняете подтягивания с помощником и подтягивания, вам следует подумать о некоторых эспандерах. Скамья или ящик — это другие элементы оборудования, которые можно использовать для увеличения количества повторений или выполнения отрицательных повторений.
Часто задаваемые вопросы
Что лучше подтягивания или подтягивания?Если вам нужна общая сила, мышечная координация и наращивание мышечной массы, подтягивания будут вашим лучшим выбором. Если вы новичок и у вас проблемы с упражнениями с собственным весом, лучшим выбором будет подтягивание.
Почему подтягиваться легче, чем подтягиваться? Расположение локтей позволяет меньше сгибать локти, что заставляет широчайшие выполнять большую часть работы при подтягивании, что усложняет его.
Обычно это сводится к недостаточной силе широких широчайших и более слабым сухожилиям и суставам. Подтягивания вызывают большую нагрузку на мышцы рук и спины, и если они недостаточно развиты, выполнить подтягивание может быть сложно. При подтягивании весовая нагрузка не так сильно распределяется по верхней части спины, и бицепсы могут больше помогать в движении.
Подтягивания улучшают подтягивания? Подтягивания определенно помогут улучшить подтягивания, потому что оба движения связаны с поднятием собственного веса тела вверх. Подтягивания по-прежнему задействуют мышцы спины, необходимые для подтягивания. Подтягивания также помогают укрепить мышцы кора, необходимые для правильного подтягивания. Изменяя то, как вы держите штангу, вы можете работать с определенной группой мышц сильнее, чем с остальными.
