Базовые силовые упражнения с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Силовые упражнения в домашних условиях — правила выполнения и программа тренировки

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

209 статей

Зачем тебе нужны силовые упражнения

Силовые тренировки дома — это выполнение упражнений с собственным весом или отягощениями. Иногда силовые нагрузки называют ещё и анаэробными, так как организм вырабатывает энергию без участия кислорода, за счёт гликогена мышц. 

Тебе нужны силовые упражнения, если ты хочешь:

Ещё один плюс силовых тренировок — они снижают риск травм на 33%.

Как правильно проводить силовую тренировку

Подготовка и разминка

Необходимость разминки перед началом любой тренировки это аксиома, не требующая подтверждений.

Разогретые растянутые мышцы и связки. Подвижные суставы снизят риск травматизма. увеличат диапазон движений и повысят эффективность тренировки. 

При силовых упражнениях суставы получают значительную нагрузку.  Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости — физиологичной внутрисуставной смазки. Это повышает подвижность суставов и является хорошей профилактикой артритов и артрозов.

Разминка очень важна. Источник: pexels 

Помимо этих очевидных преимуществ разминочные упражнения:

Примерный план разминки перед выполнением силовых упражнений

• Общая разминка: ходьба — на внешней/внутренней стороне стопы, бег трусцой, с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени. 
• Суставная разминка — наклоны, «мельница», вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы. Особое внимание на те суставы и мышцы, которые будут участвовать в силовых упражнениях.
   

• Динамическая растяжка — выпады с покачиваниями, махи, динамические приседания, пружинистые наклоны. 

Не следует включать в разминку статическую растяжку — когда максимально растянутые мышцы некоторое время выдерживать неподвижно. Это снижает эффективность тренировки почти на 10%. 

Интенсивность разминочных упражнений повышается постепенно, отдых между разминкой и основной частью тренировки 3-5 минут. Чтобы успеть восстановить дыхание и чтобы мышцы не остыли. Длительность разминки 7-10 минут.

Правильная техника выполнения силовых упражнений

• От того, насколько технически правильно ты делаешь упражнение, зависит успех силовой тренировки. Неправильная техника — это прямой путь к травмам и снижению результатов. Поэтому полагаться на то, что освоишь технику со временем, а пока — «и так сойдёт», неправильно и опасно. Пользы не получишь, а травмы могут «выбить из седла». Выполнение упражнения в правильной технике будет точно соответствовать твоим целям и ты быстрее их достигнешь. 
• Если силовое упражнение технически сложное, освоить его легче, если разбить на части и начинать с подводящих упражнений — от простого к сложному. Это сформирует двигательный навык и создаст нервно-мышечную связь. 

• Правильное дыхание — ещё один важный момент. В подавляющем большинстве усилие при выполнении силовых упражнений делают на выдохе. Потому что на вдохе повышается давление крови в артериях, венах и капиллярах и это дополнительно нагружает организм. Такая двойная нагрузка ему ни к чему. Новички часто задерживают дыхание, что тоже повышает кровяное давление.

Основные типы силовых упражнений

Базовые и изолирующие силовые упражнения

Базовые или многосуставные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, которые берут на себя основную часть работы и нагружаются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу. Изолированные упражнения включают в процесс один-два сустава. Преимущества базовых упражнений в энергозатратности и прокачке за небольшой отрезок времени большой группы мышц. Недостаток — нельзя целенаправленно прокачать какую-то отдельную мышечную группу. И тогда на выручку приходят изолирующие упражнения, которые акцентировано включают в работу определённые мышцы. 

Пример изолирующего упражнения — сгибание рук на бицепс. Пример базового — динамическая планка, когда работает практически всё тело.

Силовые упражнения на массу, силу и на выносливость

Это разделение довольно условное. Одно и то же упражнение может быть направлено и на развитие мышц, и на силу, и на силовую выносливость. Разница в протоколе тренировок.

• Хочешь развить силу — делай базовые упражнения в режиме: мало повторений (3-5), но с большим весом. После каждого подхода нужен полноценный отдых, иногда не менее 5 минут. Если отдыхать меньше, эффективность упражнения снизится.  
• Силовая выносливость — способность мышц противостоять утомлению, развивается за счёт сокращения мышц. Чтобы её развить, нужны многократные повторы (12-20) с небольшим весом, или без отягощений. Эффективны суперсеты и максимально возможное число повторений за короткий промежуток времени.

• Силовые упражнения на рост массы (гипертрофию мышечных волокон) выполняют в режиме от 6 до 12 повторений с отдыхом между повторами 45-120 с. Количество подходов не менее 3-4. При этом вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но дома, тренируясь с весом собственного тела или гантелями, существенно нарастить мышечную массу не получится. Для этой цели нужны серьёзные веса. Однако тонус мышц, рельеф, подтянутость фигуры и красивая осанка домашние силовые упражнения гарантируют. Конечно, при условии их регулярного выполнения.

И ещё один важный момент. Нужна прогрессия нагрузок. Если мышцы адаптировались к весу, гормональный отклик на тренировку будет недостаточный. Наступает «плато» — мышцы в объёме не увеличиваются, силовые показатели не растут. Поэтому, как только мышцы привыкают к одинаковой нагрузке, а это происходит примерно за 4-6 недель, прогресс останавливается. Программу нужно усложнять: увеличивать число повторений или подходов, менять вес отягощений, подбирать более трудоёмкие упражнения. 

Техники выполнения силовых упражнений

В развитии силы не надо торопиться. Желаемый результат не достичь за месяц. Быстрое развитие силы опасно тем, что в организме что-то не выдержит. И тогда случаются растяжения, вывихи, в худшем случае — разрывы мышц, связок и переломы. Работать над силой надо медленно и аккуратно.

Правильная техника — профилактика травм. Но иногда они случаются. Сила мышц по сравнению с прочностью сухожилий растёт быстрее, это и может привести к риску. Учитывай это.

Как часто выполнять силовые упражнения

Твои мышцы растут не во время приседаний, тяги, отжиманий и других силовых упражнений.

Напротив, во время тренировки мышечные волокна рвутся под нагрузкой, возникают микроразрывы. Именно этим, а не остатками молочной кислоты в мышцах, объясняется боль на следующий день после тренировки. И поэтому мышцам нужен отдых 1-3 дня. В это время восстанавливаются разорванные волокна, удаляются конечные продукты метаболизма, начинается синтез белка. Организм не только заживляет мышцы, но и делает это с запасом — с оглядкой на будущие повреждения. Так происходит рост мышечной массы. Но все эти восстановительные процессы запускаются только во время отдыха.

Подходы и количество повторений

От 1 до 5-6 повторений — развивает силу и уплотняет мышечную ткань.

6-12 повторов — в равной мере влияет на развитие массы и силы. 

12-20 повторов — работа над силовой выносливостью.

Начинать надо с упражнений с собственным весом, затем добавлять отягощения.

Если ты без напряжения выполняешь 15 повторов, значит вес слишком лёгкий для тебя, и тренировка неэффективная. Постепенно увеличивай вес отягощений.  

На первых тренировках начинай с 1-2 подходов, затем наращивай их число до 3-5. Остерегайся слишком больших объёмов работы, особенно на начальном этапе. Ты можешь переутомиться, это принесёт не пользу, а вред.

Для роста мышц эффективно изменять количество повторов и подходов. Например, во вторник вес больше, повторов меньше, в пятницу малый вес и много повторений, следующая тренировка — средний вес и среднее число повторений. Так мышцы адаптируются к разным нагрузкам и станут сильнее. Варьирование диапазонов повторений развивает все качества и создаёт гармоничный баланс между силой, выносливостью и массой.

Перерывы между подходами

Паузы между подходами нужны для восстановления сил. Мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Сказать точно, какой интервал нужен между подходами сложно, так как это зависит и от цели тренировки, и от количества повторений, и от сложности упражнения и, конечно, от уровня подготовки самого спортсмена. Ориентируйся на перерыв 1-5 минут.

Какие снаряды нужны для силовых упражнений в домашних условиях

Лучше всего мышцы растут при работе со свободными весами — штангой или гантелям. Штанга дома есть не у всех, а с гантелями проще. Оптимально, если у тебя разборные гантели, например, от 2 до 12 кг, чтобы можно было увеличивать нагрузку. Это необходимое условие для роста мышц. 

Но если стандартных отягощений нет, выход можно найти всегда. Есть много эффективных силовых упражнений с собственным весом. А недостающие снаряды можно заменить подручными средствами — рюкзаком с книгами или пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Комплекс домашних тренировок с силовыми упражнениями

Базовая программа силовых тренировок включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. Если ты начинающий любитель фитнеса, достаточно 1-2 подходов. Для более опытных рекомендуем выполнить 3-5 подходов. 

Отжимания

Задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие устойчивость. Если отжимания даются сложно, можно выполнять их с колен. Часть нагрузки с верха тела уйдёт, выполнять упражнение станет проще, но его эффективность снизится. 8-12 отжиманий

Приседания с гантелями

Основная нагрузка падает на ягодичные и четырехглавые мышцы, дополнительная — на мышцы-стабилизаторы пресса. 

Осваивать технику приседаний лучше без отягощений, по мере развития силы добавлять гантели. Если тяжело держать равновесие, используй для приседаний стену. 

8-12 приседаний

«Свечка» – на пресс

Работают мышцы пресса, дополнительно нагружаются мышцы ног.

Лёжа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе, коротким движением, отрывая ягодицы от пола, устреми пятки в потолок. Перекатываясь по скруглённой пояснице, возвращайся в исходное положение.

Повтори 12-15 раз.

Разгибания на трицепс

Сильный трицепс помогает в отжиманиях и обеспечивает функциональную силу. Кроме трицепса, упражнение даёт дополнительную нагрузку на кор, мышцы которого стабилизируются во время подъёма гантелей над головой. 12-20 повторов.

Выпады с гантелями назад, с чередованием ног 

Работают ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедра. Пресс и спина получают статическую нагрузку. Одно из лучших упражнений для начинающих — подкачает мышцы и приведёт ноги в тонус. 12 повторов на каждую ногу.

Классическая планка на прямых руках

Работают практически все мышцы. Корпус от пяток до макушки должен составлять прямую линию. Не поднимай и не опускай таз. Ладони строго под проекцией плеч. Взгляд направлен в пол, перед собой. Если классическая планка даётся легко, усложни упражнение — делай планку на предплечьях.

Держи планку 30 с, не больше.

Сгибание рук на бицепс

Изолирующее упражнение на мышцы передней стороны плеч. Развивает силу и делает руки мощными, подтянутыми и красивыми. Сделай 12-20 повторов.

Диагональные скручивания 

Укрепляются косые мышцы пресса, дополнительно нагружаются верхняя и нижняя части тела. 

Лёжа на полу, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Приподнимая плечи и лопатки, коснись локтем колена разноимённой ноги. 15-20 раз на каждую ногу.

Завершай тренировку растяжкой

При выполнении силовых упражнений мышцы сокращаются и укорачиваются из-за частого пребывания в нарастающем спазме. Сила, выносливость, масса прогрессируют, а гибкость снижается. Ухудшается кровообращение, прогресс может затормозиться или совсем остановиться. Чтобы этого не случилось, возьми за правило каждую тренировку завершать статической растяжкой. 

Какая эффективность силовых тренировок в домашних условиях? Можно ли добиться результата, выполняя упражнения на массу, тренируя силу и выносливость?

Силовые тренировки в домашних упражнениях включают упражнения с собственным весом и отягощением. Тренировки на массу, силу и выносливость приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными, а фигуру подтянутой. Программы силовых тренировок состоят из базовых силовых упражнений, которые задействуют всё тело.

Можно ли заниматься йогой для спины при наличии болей в ней?

Когда речь идет о занятиях йогой при болях в спине, всегда рекомендуется обратиться к врачу или инструктору йоги. Они смогут дать индивидуальные рекомендации, учитывая твои особенности и состояние спины. Но в любом случае в начале практики тебе следует избегать слишком интенсивных и сложных асан, а лучше сделать выбор в пользу более простых и мягких упражнений: например, на расслабление в «позе ребёнка».

Можно ли делать силовые упражнения без отягощений? Сколько упражнений должно входить в программу домашних тренировок? Сколько длится силовая тренировка?

Упражнения на силу без отягощений называются упражнением с собственным весом, когда сопротивление оказывает вес собственного тела. Это эффективные силовые упражнения, которые помогут исправить осанку, укрепить мышцы и снизить вес. Но для того чтобы был прогресс, нужны отягощения — гантели, блины от штанги или подручные средства из тех, что есть дома. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем силовая тренировка длится 30–40 минут.

6 способов усложнить упражнения с собственным весом

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Упражнения с собственным весом доступны и эффективны, но если хотите продолжать прогрессировать, надо их усложнять.

Автор: Лорен Бедоски

Есть множество причин полюбить упражнения с собственным весом. Они доступны (требуют минимум оборудования или выполняются без него), они эффективны, и они идеально подходят новичкам, которым надо развивать базовые силовые навыки и осваивать правильную технику выполнения упражнений перед началом тренировок с отягощениями.

Что еще важнее, упражнения с массой тела помогут вам развить функциональную силу, которая пригодится в повседневных делах. Вы сможете присесть и играючи поднять тяжеленную корзину с постиранным бельем, или перенести нагруженный покупками пакет из супермаркета — без риска повредить спину или почувствовать боль. «Многие люди травмируются в движениях, в которых они слабы или уязвимы», — говорит Франческа Мартинес, сертифицированный персональный тренер из Остина, штат Техас. Упражнения с собственным весом помогут вам стать сильнее в различных диапазонах движения. «Рано или поздно вы все равно столкнетесь с этим движением, но ваше тело уже будет знать, как правильно реагировать», — добавляет Мартинес.

Но после нескольких недель тренировок упражнения с собственным весом начнут казаться вам слишком простыми. В конце концов вы столкнетесь с необходимостью поднять уровень сложности, чтобы продолжать прогрессировать. К счастью, есть немало стратегий, которые можно использовать для усложнения упражнений с массой тела — выполнять сотни воздушных приседаний вам точно не придется!

1. Замедляйтесь

Вместо быстрого выполнения подхода в приседаниях или отжиманиях, Мартинес рекомендует выделить 3-4 секунды на опускание в нижнюю точку. Затем сделайте секундную паузу, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Можете использовать эту стратегию практически в любом упражнении с собственным весом, от подтягиваний до подъема на платформу.

Замедление нисходящей фазы увеличивает время под нагрузкой и дает мышцам больше стимулов, чем когда вы на автомате штампуете одно повторение за другим.

2. Применяйте взрывную технику

Вы можете поднять интенсивность обычных упражнений с массой тела, например, приседаний, выпадов или отжиманий, превратив их в плиометрические, или взрывные, движения. Для этого нужно просто взвинтить темп и сфокусироваться на пиковой мощности рук или ног, чтобы подпрыгнуть или подскочить в концентрической фазе движения. Ваша цель — оторвать руки или ноги от земли.

Плиометрические упражнения не только быстрее вас измотают (в них расходуется больше энергии, чем в обычных версиях тех же упражнений), но также помогут развить взрывную мощность, которая пригодится в других видах активности, например, во время бега. В 2018 году в «Европейском журнале Науки и Спорта» было опубликовано исследование, посвященное плиометрическим тренировкам. Авторы пришли к заключению, что подобные тренировки могут увеличивать силу мышц, что в свою очередь ведет к повышению скорости бега.

Шикарные плиометрические упражнения с собственным весом — прыжки на одной ноге, трастеры (бурпи без отжиманий), бег на месте с высоким подъемом коленей, приседания с прыжком, плиометрические вариации выпадов, отжиманий и упражнения «скалолаз», а также прыжки на коробку.

3.

Делайте односторонние движения

Если вам надоело делать обычные упражнения вроде приседаний, попробуйте их односторонние аналоги: приседы на коробку на одной ноге, подъем на платформу, боковые выпады или упражнение «конькобежец». Сместив львиную долю нагрузки на одну ногу или одну половину тела, вы будете развивать координированность и умение держать равновесие, одновременно прорабатывая мышцы. В целом это сделает вас только сильнее.

Бегунам односторонние силовые упражнения помогают избегать травм от перенапряжения, поскольку они уравнивают развитие доминирующей и отстающей половины тела. Например, многим бегунам не хватает силы мышц бедра справа или слева, что делает их более подверженными травматическим повреждениям из-за перенапряжения мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины».

Вот несколько отличных односторонних упражнений для начала:

Подъем на платформу

Встаньте напротив коробки, лавки или устойчивого кресла. (Примечание: высота коробки, скамьи или кресла зависит от ваших текущих силовых возможностей и от вашей гибкости. Начинайте с низкой платформы и постепенно поднимайте ее выше.) Чтобы начать движение, поставьте одну ногу на коробку, лавку или кресло. Затем немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять тело и выпрямить ногу. Медленно опустите вторую ногу на землю и повторите движение намеченное количество раз.

Приседания пистолетиком

Вытяните руки перед собой для балансировки. Поднимите одну ногу на десять-пятнадцать сантиметров над землей, а вторую согните в коленном суставе, чтобы медленно опустить таз (большинству лучше стоять перед коробкой, лавкой или креслом и приседать до этого уровня, позволяя второй ноге парить перед собой).

Держите плечи расправленными. Колено рабочей ноги должно находиться строго над голеностопным суставом. Коснитесь коробки, скамьи или кресла ягодицами, а затем оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Как упростить задачу? Поднимите выше кресло, коробку или скамью. Также можете взяться за рукоятки TRX, используя минимальную поддержку, которая нужна вам для завершения движения.

Приседания на коробку на одной ноге

Поставьте коробку, лавку или устойчивое кресло на 10-20 см позади себя. Начните упражнение, стоя на одной ноге. Отведите таз как можно дальше назад, пока можете удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги оставалось строго над стопой. Нерабочая нога болтается перед вами. Коснитесь ягодицами коробки, лавки или кресла; старайтесь при этом не переносить вес тела на пятую точку. Оттолкнитесь от пятки рабочей ноги, чтобы подняться в положение стоя. Сделайте все запланированные повторения одной ногой, и только после этого переходите на вторую ногу.

4. Играйте с интервалами работы/отдыха

Манипулируйте интервалами работы и отдыха, чтобы превратить тренировку с собственным весом в программу высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Например, можете работать 30 секунд и 30 секунд отдыхать. Или можете взвинтить интенсивность, выполнив 6-8 подходов, в которых 40-секундные рабочие интервалы чередуются с 15-секундными паузами. «Обязательно выполняйте качественные повторения от начала и до конца каждого подхода, — говорит Мартинес. — Если хотите поднять уровень сложности, продлите до 60 секунд рабочие интервалы и сократите отдых до 10 секунд».

Или, можете попробовать классический протокол Табата — вид высокоинтенсивного интервального тренинга, в котором 20 секунд работы чередуются с 10-секундными паузами. Всего вы выполняете восемь кругов, так что в конце у вас получается 4 минуты тренировки. В оригинальном исследовании, проведенном в 1996 году, было доказано, что Табата-тренинг повышает аэробную и анаэробную выносливость в большей степени, чем традиционные кардиотренировки с умеренной интенсивностью. Шикарные упражнения с собственным весом для Табата-тренировки: приседания с прыжком, плиометрические выпады, трастеры, упражнение «скалолаз».

5. Добавляйте вращение

Добавив вращение или повороты корпуса к стандартным упражнениям вроде приседаний или ягодичного мостика, вы не только сделаете движение сложнее для ЦНС, но и увеличите амплитуду движения в грудном отделе позвоночника. Грудной отдел позвоночника «создан для вращательных движений, но большинство людей не часто его вращают», — говорит Мартинес.

В качестве примера можете взять обычный ягодичный мостик и добавить к нему поперечное движение. Как это сделать: поднимите таз в ягодичный мостик, а затем, удерживая таз в поднятом положении, перенесите руку через туловище и коснитесь пола на противоположной стороне. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один ягодичный мостик, только теперь добавьте движение другой рукой.

Или, можете попробовать упражнение «скалолаз» с вращением. Вместо того чтобы просто подтягивать колени к груди, попробуйте направить колено к локтю противоположной руки.

6. Синхронизируйте дыхание

Надеюсь, вам уже известно, что задерживать дыхание во время тренировки нельзя. Пора сделать следующий шаг и синхронизировать дыхание с движениями тела, чтобы усилить участие мышц кора в каждом упражнении.

Для этого старайтесь вдыхать строго через нос во время эксцентрической, или нисходящей, фазы упражнения, и выдыхать через рот во время концентрической, или сокращающей, фазы движения. «Выдох через рот позволяет вам создать сильное сокращение мышц передней брюшной стенки», — поясняет Мартинес.

Например, во время приседаний с прыжком вдыхайте через нос, пока будете опускаться в нижнюю точку, и выдыхайте через рот во время прыжка.

Читайте также

• Программа тренировок с собственным весом
  
• Тренировка фитнес-бикини
  
• Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

зимних тренировок с собственным весом для каждого спортсмена

перейти к содержанию Тренировки с собственным весом

идеально подходят для спортсменов, у которых нет доступа к тренажерному залу или дорогостоящему оборудованию. Имея немного места и вес вашего тела (плюс любые веса, которые у вас есть), вы можете получить тренировку всего тела, конкурирующую с любой, которую вы получили бы в тренажерном зале.

Начните с этих простых для восприятия комплексов. (Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать о ценности комплексного формата обучения). Для начала выполните Комплекс 1 (нижняя часть тела) в понедельник и четверг, Комплекс 2 (верхняя часть тела) во вторник и пятницу и отдых в среду. И, наконец, проведите Finisher, простой фитнес-тест для оценки прогресса в субботу или воскресенье.

Комплекс 1

Этот комплекс прорабатывает нижнюю часть тела и фокусируется на большом количестве повторений. Погрузитесь в приседания как можно глубже и сделайте короткую паузу в конце зацепа, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Приседания: 6×25
• Отжимания: 6×10
• Чередующиеся выпады: 6×20
• Доски: 6×30 секунд

Комплекс 2

Этот комплекс позволяет быстро прокачать верхнюю часть тела с помощью отжиманий и отжиманий. Бёрпи в конце обеспечивает столь необходимую кардионагрузку, которая также поддерживает высокий уровень метаболизма.

• Отжимания: 6×25
• Отжимания на трицепс: 4×15
• Скручивания: 3×30
• Берпи: 4×20

Финишер

• 100 отжиманий
• 100 скручиваний
• 100 приседаний

Выполняйте это в конце каждой недели, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись. Вы можете разбивать числа на сколько угодно — например, четыре подхода по 25 повторений, пять подходов по 20 повторений и т. д. На самом деле это не имеет значения, пока вы выполняете 100 повторений с правильной техникой. Засекайте время и работайте над улучшением своего времени каждую неделю.

 

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Тренировки с собственным весом идеально подходят для спортсменов, у которых нет доступа к тренажерному залу или дорогостоящему оборудованию. Имея немного места и вес вашего тела (плюс любые веса, которые у вас есть), вы можете получить тренировку всего тела, конкурирующую с любой, которую вы получили бы в тренажерном зале.

Начните с этих простых для восприятия комплексов. (Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать о ценности комплексного формата обучения). Для начала выполните Комплекс 1 (нижняя часть тела) в понедельник и четверг, Комплекс 2 (верхняя часть тела) во вторник и пятницу и отдых в среду. И, наконец, проведите Finisher, простой фитнес-тест для оценки прогресса в субботу или воскресенье.

Комплекс 1

Этот комплекс прорабатывает нижнюю часть тела и фокусируется на большом количестве повторений. Погрузитесь в приседания как можно глубже и сделайте короткую паузу в конце зацепа, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Приседания: 6×25
• Отжимания: 6×10
• Чередующиеся выпады: 6×20
• Доски: 6×30 секунд

Комплекс 2

Этот комплекс позволяет быстро прокачать верхнюю часть тела с помощью отжиманий и отжиманий. Бёрпи в конце обеспечивает столь необходимую кардионагрузку, которая также поддерживает высокий уровень метаболизма.

• Отжимания: 6×25
• Отжимания на трицепс: 4×15
• Скручивания: 3×30
• Берпи: 4×20

Финишер

• 100 отжиманий
• 100 скручиваний
• 100 приседаний

Выполняйте это в конце каждой недели, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись. Вы можете разбивать числа на сколько угодно — например, четыре подхода по 25 повторений, пять подходов по 20 повторений и т. д. На самом деле это не имеет значения, пока вы выполняете 100 повторений с правильной техникой. Засекайте время и работайте над улучшением своего времени каждую неделю.

 

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

30-минутная тренировка с собственным весом для начинающих (видео с упражнениями включено)

Поскольку фитнес затрагивает все сферы жизни, он является основой нашего здорового образа жизни. Но если быть честными, Алекс и я не любим заниматься спортом.

Нам нравится, как это заставляет нас себя чувствовать, но мы не просыпаемся каждый день в предвкушении начала тренировки.

Поэтому мы оптимизируем каждое движение и каждую минуту для достижения наилучших результатов. Мы потратили много времени на эксперименты, чтобы найти наиболее эффективные тренировки для нашего тела.

После почти 10-летней одержимости самыми эффективными упражнениями в 2020 году мы разработали план тренировок с собственным весом . Несмотря на свое название, эта тренировка была сложной даже для нас. Это план для мужчин, женщин, спортсменов, бегунов и даже новичков с избыточным весом. Вы поймете, почему.

Мы составили список из 70 самых эффективных упражнений для всего тела, не требующих дополнительного оборудования.

Через шесть месяцев после того, как мы поделились ею со всем миром, нас уже скачали более 1500 человек. Эта 30-минутная тренировка с собственным весом для начинающих — первый день этой 8-недельной программы.

Почему эта тренировка для начинающих?

Не волнуйтесь, то, что оно предназначено для начинающих, не означает, что оно простое. Судя по приведенным ниже данным о частоте сердечных сокращений, это непростая рутина!

Вот почему это отличная тренировка с собственным весом для начинающих.

1. Это безопасно

Следует ли новичкам начинать с упражнений с собственным весом?

Как правило, разумно начинать тренировку с сопротивлением собственного веса, прежде чем использовать более тяжелые веса. Но это не значит, что вы не можете навредить себе, выполняя упражнения с собственным весом для начинающих.

Таким образом, все упражнения в этой программе безопасны для начинающих.

Однако в качестве дополнительного уровня безопасности (и эффективности) мы предоставляем подробные письменные инструкции вместе с видеодемонстрацией каждого упражнения.

Более того, мы учим, как изменять упражнения, когда это возможно. В нашем 30-минутном видео о тренировках с собственным весом Алекс демонстрирует модификации.

2. Тяжело, но не умрешь

Каждый ход многофункционален.