Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?
Категория: Спорт и туризм
Дата: 07.08.2021
Просмотры: 2234
Это очень популярный вопрос, во первых потому что пол, брусья и турник являются очень доступными снарядами, то есть для тренировки не требуется покупать абонемент в фитнес-клуб или даже гантели. Вы можете сразу же приступить к тренировкам и работать не результат до седьмого пота. Вот только результаты появляются далеко не у всех, поэтому и возникают мысли вроде: «Возможно я выполняю неправильное количество подходов и повторений?»
Когда спортсмен-новичок начинает отжиматься от пола, то с трудом выполняет несколько повторений, а его мышцы получают огромную нагрузку. Также организм новичка дает огромный отклик на любую нагрузку в виде роста мышц. Получается на новичка воздействует сразу два фактора, его мышцы получают эффективную нагрузку, а организм хорошо отзывчив к росту.
Буквально через два-три месяца у нас возникает обратная ситуация.
Спортсмен легко выполнят пятнадцать и более повторений в подходе, а его мышцы воспринимают эту нагрузку как очень легкую. В свою очередь мышцы уже дают слабый отклик на привычную нагрузку.
Еще на уроках физкультуры более успешным считается ученик который выполняет наибольшее количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях. Двадцать раз — хорошо, тридцать- еще лучше!К сожалению нашей физиологии неинтересны все эти амбиции. Мышцы растут и становятся сильнее в ответ на строго определенную интенсивность рабочих подходов.
К примеру если мы выполняем подход до отказа в мышцах с весом 80% от своего разового максимума (это тот вес с которым мы можем подтянуться максимум один раз) то рост мышц становится максимальным. Если же мы работаем с 25% или 50% от одноповторного максимума, то даже выполненный до отказа подход не приводит к мышечной гипертрофии. Выражаясь простым языком — мы устаем, но силы и мышечной массы больше не становится.
Что говорят научные исследования
Некоторые научные эксперименты показали что рост мышц не зависит от веса отягощения. Однако, вскоре выяснилось что данные исследования были не самого высокого качества. Подробнее я написал об этом в своей статье.
Тесты как раз проводились на спортсменах-новичках которые имели вышеупомянутый высокий отклик на нагрузку. В то же время более достоверные исследования ученого Криса Бирдслей показали что 80% от максимума это и есть вес с которым мышечная гипертрофия будет осуществляться наиболее эффективно. Сколько это — 80% от 1РПМ?
Разовый повторный максимум может отличаться у людей с разным соотношением количества мышечных волокон первого и второго типа. Однако, это не менее пяти и не более десяти повторений до мышечного отказа в сете.
Некоторые люди считают что количество повторений не имеет значения, ведь «мышцы не умеют считать повторения». Они говорят что имеет значения только время пребывание мышцы под нагрузкой.
Конечно это не так и количество повторений всегда имело значение в спорте. Пауэрлифтеры и бодибилдеры всегда выполняли определенное количество повторений вместо того чтобы считать секунды — ведь им важен результат! Научное опровержение теории учета времени под нагрузкой вы также можете почитать в моей статье.
Выводы и рекомендации
В самом начале своей спортивной карьеры новичку нужно поработать над количеством подтягиваний и отжиманий. Рекомендуется освоить по меньше мере 20-30 строгих отжиманий и минимум 10-15 качественных подтягиваний. Затем наращивание числа повторений уже будет не оправдано.
Вы будете тратить много времени и сил на тренировки, не получая роста силы или мышечной массы. Дальнейшему продвижению помогут даже небольшие дополнительные отягощения. Их можно вешать на пояс, класть в рюкзак или одевать на плечи широкую резиновую петлю, предварительно повесив на нее бутыль с водой или диск от штанги.
Такие петли легко приобрести в спорттоварах.
Широкая петля рассчитана на 60-80 кг нагрузки, поэтому с весом в 5, 10 или 15 кг она почти не будет растягиваться. Посмотрев видео ниже вы увидите как именно я одеваю на плечи петлю чтобы сделать упражнение более эффективными.ИСТОЧНИК: Методика тренировок
Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц? | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Это очень популярный вопрос, во первых потому что пол, брусья и турник являются очень доступными снарядами, то есть для тренировки не требуется покупать абонемент в фитнес клуб или даже гантели. Вы можете сразу же приступить к тренировкам и работать не результат до седьмого пота. Вот только результаты появляются далеко не у всех, поэтому и возникают мысли вроде: «Возможно я выполняю неправильное количество подходов и повторений?»
Когда спортсмен-новичок начинает отжиматься от пола, то с трудом выполняет несколько повторений, а его мышцы получают огромную нагрузку.
Также организм новичка дает огромный отклик на любую нагрузку в виде роста мышц. Получается на новичка воздействует сразу два фактора, его мышцы получают эффективную нагрузку, а организм хорошо отзывчив к росту.
Буквально через два-три месяца у нас возникает обратная ситуация. Спортсмен легко выполнят пятнадцать и более повторений в подходе, а его мышцы воспринимают эту нагрузку как очень легкую. В свою очередь мышцы уже дают слабый отклик на привычную нагрузку.
Вредный миф гласит: «Чем больше повторений тем лучше!»
Еще на уроках физкультуры более успешным считается ученик который выполняет наибольшее количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях. Двадцать раз — хорошо, тридцать- еще лучше!К сожалению нашей физиологии неинтересны все эти амбиции. Мышцы растут и становятся сильнее в ответ на строго определенную интенсивность рабочих подходов.
Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?К примеру если мы выполняем подход до отказа в мышцах с весом 80% от своего разового максимума (это тот вес с которым мы можем подтянуться максимум один раз) то рост мышц становится максимальным.
Если же мы работаем с 25% или 50% от одноповторного максимума, то даже выполненный до отказа подход не приводит к мышечной гипертрофии. Выражаясь простым языком — мы устаем, но силы и мышечной массы больше не становится.
Что говорят научные исследования
Некоторые научные эксперименты показали что рост мышц не зависит от веса отягощения. Однако, вскоре выяснилось что данные исследования были не самого высокого качества. Подробнее я написал об этом в своей статье.
Тесты как раз проводились на спортсменах-новичках которые имели вышеупомянутый высокий отклик на нагрузку. В то же время более достоверные исследования ученого Криса Бирдслей показали что 80% от максимума это и есть вес с которым мышечная гипертрофия будет осуществляться наиболее эффективно. Сколько это — 80% от 1РПМ?
Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?Разовый повторный максимум может отличаться у людей с разным соотношением количества мышечных волокон первого и второго типа.
Однако, это не менее пяти и не более десяти повторений до мышечного отказа в сете.
Некоторые люди считают что количество повторений не имеет значения, ведь «мышцы не умеют считать повторения». Они говорят что имеет значения только время пребывание мышцы под нагрузкой.
Конечно это не так и количество повторений всегда имело значение в спорте. Пауэрлифтеры и бодибилдеры всегда выполняли определенное количество повторений вместо того чтобы считать секунды — ведь им важен результат! Научное опровержение теории учета времени под нагрузкой вы также можете почитать в моей статье.
Выводы и рекомендации
В самом начале своей спортивной карьеры новичку нужно поработать над количеством подтягиваний и отжиманий. Рекомендуется освоить по меньше мере 20-30 строгих отжиманий и минимум 10-15 качественных подтягиваний. Затем наращивание числа повторений уже будет не оправдано.
Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?Вы будете тратить много времени и сил на тренировки, не получая роста силы или мышечной массы.
Дальнейшему продвижению помогут даже небольшие дополнительные отягощения. Их можно вешать на пояс, класть в рюкзак или одевать на плечи широкую резиновую петлю, предварительно повесив на нее бутыль с водой или диск от штанги.
Такие петли легко приобрести в спорттоварах. Широкая петля рассчитана на 60-80 кг нагрузки, поэтому с весом в 5, 10 или 15 кг она почти не будет растягиваться. Посмотрев видео ниже вы увидите как именно я одеваю на плечи петлю чтобы сделать упражнение более эффективными.
Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях с помощью петлиотжиманияподтягиваниябрусьятурникворкаут
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Сколько отжиманий нужно делать в день? Вот что говорят тренеры
Видя, что это одно из самых сложных упражнений, вы, вероятно, не просыпаетесь, задаваясь вопросом, сколько отжиманий вы должны делать в день.
(Является ли ответ нулевым? Нет?) Они утомительны и требуют большого набора мышц, но вы должны признать, что отжимания — это эффективный способ наращивания силы.
Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое дает хорошую тренировку всей верхней части тела, — говорит Терезия Даниэль, персональный тренер, сертифицированный NASM. Они работают с грудными мышцами, то есть с передней частью груди, а также с трицепсами и передними дельтовидными мышцами в плечах, рассказывает она Bustle.
Поскольку вам приходится удерживать себя в положении планки в верхней точке движения, это движение также затрагивает ваш корпус и бросает вызов вашей устойчивости. «Вам нужен хороший контроль над мышцами кора, чтобы удерживать себя в положении отжимания», — говорит Дэниел. В качестве дополнительного бонуса она говорит, что ваши запястья тоже получают некоторую нагрузку, поскольку они работают, чтобы держать вас в устойчивом положении.
Отжимания также являются хорошим упражнением для улучшения осанки.
«Они задействуют мышцы спины, и при правильном выполнении вы получаете хорошее выравнивание от макушки головы до копчика, которое удлиняет ваш позвоночник», — говорит Уитни Бергер, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель WhitFitNYC.
Отжимание может быть очень простым движением, но его можно делать в любое время, когда вам нужна быстрая тренировка или нет никакого оборудования, — говорит тренер по фитнесу Лоис Манзелла Маркитто. «У них так много преимуществ, они универсальны и подходят для всех уровней физической подготовки», — говорит она Bustle. Итак, сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы получить наибольшую пользу? Читайте дальше, что рекомендуют тренеры. (Я держусь за то, чтобы один был магическим числом.)
Сколько отжиманий нужно делать в день
Shutterstock
Количество отжиманий в день зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. «Чтобы определить количество, которое подходит именно вам, начните с выяснения, почему вы хотите это делать», — говорит Дэниел.
Если вы новичок и хотите улучшить силу верхней части тела, Даниэль рекомендует делать как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму, даже если это всего одно. «Практикуйтесь либо каждый день, либо через день», — говорит она Bustle. «Когда вы новичок в тренировках, важно не переусердствовать. Главное — оставаться последовательным и слушать свое тело».
Как только вы научитесь делать одно отжимание с хорошей техникой, Маркитто рекомендует постепенно увеличивать количество повторений до 10–20 в день. Это установит баланс, когда вы работаете со своими мышцами, не перетренируя их. Если вы дойдете до того, что 20 отжиманий кажутся вам пустяком, тогда вы можете стремиться сделать еще больше.
Чтобы стать настоящим испытанием, делайте по 100 отжиманий в день. «Их не обязательно делать все сразу, — говорит Даниэль. (Уф.) «Вы можете разбить его на 10 сетов по 10 или четыре сета по 25 повторений. Выполнение повторений с упором на форму может быть интересным способом по-новому работать с базовым упражнением».
В общем, не так важно, сколько отжиманий вы делаете, как то, насколько хорошо вы их делаете. «Выполнение меньшего количества отжиманий в хорошей форме лучше, чем много отжиманий в плохой форме, особенно если вы новичок», — говорит Даниэль. «Каждое повторение, по сути, учит ваше тело тому, как вы хотите, чтобы оно работало, поэтому лучше сделать как можно больше хороших повторений».
Плохая форма не только снижает пользу от движения, фокусируя внимание не на тех мышцах, но и может привести к травме. «Если вы испытываете боль — а не мышечную усталость — во время отжиманий, вам следует снять себя на видео и посмотреть, есть ли что-то очевидное, что вы делаете неправильно», — рекомендует Даниэль.
Как правильно отжиматься
Хуан Алгар/Момент/Getty Images
Здесь Марчитто рассказывает, как правильно отжиматься.
— Старт на полу в положении на четвереньках.
— Положите руки на грудь, чуть шире плеч.
— Вытяните ноги назад, колени и ступни на ширине бедер.
— Все время смотрите вниз, чтобы шея оставалась нейтральной, а спина прямой.
— Сохраняйте небольшую диагональную линию между ушами, плечами, бедрами и лодыжками.
— Напрягите мышцы кора и ягодиц.
— Согните руки в локтях, чтобы опустить тело по прямой линии на пол.
— Наведите курсор на пол.
— Напрягите плечи, чтобы оттолкнуться от пола.
— Поднимитесь назад, выпрямив тело по прямой линии.
— Если ваша форма начинает давать сбои, сделайте перерыв.
Как стать лучше в отжиманиях
Shutterstock
Если ваша цель — научиться лучше отжиматься, вам нужно просто больше отжиматься. «Если вы действительно чувствуете боль после 20 отжиманий, практикуйте половину этого количества, пока не наберете больше сил», — говорит Даниэль.
Когда вы работаете над тем, чтобы стать сильнее, совершенно нормально изменять отжимания, опуская колени. «Некоторые люди также используют приподнятую поверхность вместо того, чтобы класть руки на пол, что делает его менее трудным и более эффективным для людей, которые не могут сделать полное отжимание на полу», — говорит Даниэль.
«Не бойтесь модифицировать упражнение в соответствии с вашими потребностями».
Во время тренировки также важно делать перерывы, поэтому не думайте, что вам абсолютно необходимо отжиматься каждый божий день. «Телу нужно время, чтобы восстановиться и интегрировать новые движения, которым вы его обучаете», — добавляет Даниэль. «Восстановление может выглядеть как день или два отдыха, практика подвижности суставов, чтобы убедиться, что вы можете работать в полном диапазоне движения, есть питательную пищу и достаточно спать». Со временем и практикой вы станете настоящим мастером отжиманий.
Ссылки на исследования:
Калатаюд, Дж. (2014). Мышечная активация во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом. Журнал спортивной науки и медицины , 13 (3), 502-510. https://doi.org/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/
Ким, С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц.
Журнал физической терапии , 28 (2), 446-449. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
Источники:
Theresia Daniel, NASM-сертифицированный персональный тренер
LOIS Manzell сертифицированный персональный тренер, основатель WhitFitNYC
Сколько отжиманий вы должны уметь делать (реальные числа)
Сколько отжиманий вы должны уметь делать?
Хотя общепринятого ответа не существует, ниже приведены некоторые цели, к которым нужно стремиться в зависимости от вашего возраста, биологического пола и уровня физической подготовки.
Кроме того, все это реальные цифры для занятых людей.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.
Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
В среднем мужчины должны быть в состоянии сделать не менее десяти отжиманий, а женщины — не менее пяти.
Чем вы моложе и спортивнее, тем большее количество отжиманий вы сможете сделать.
Меньшая масса тела также помогает.
Теперь, если вы еще не можете сделать пять или десять отжиманий, ничего страшного!
Все мы с чего-то начинаем. С концентрацией и последовательностью вы можете постепенно наращивать свою силу.
Сейчас я покажу вам, как это сделать.
Сколько отжиманий может сделать средний человек?
Если вы мужчина со средней генетикой, вот некоторые средние показатели отжиманий, к которым нужно стремиться:
Среднее количество отжиманий у женщин будет выглядеть примерно так:
- Достойно: 5
- Хорошо: 10
- Оптимально: 18
- Для продвинутых: 30
- Для спортсменов: 40
Если вам интересно, вы также можете проверить, сколько подтягиваний вы должны уметь делать.
Стандарты отжиманий по возрасту
Вот таблица, показывающая стандарты отжиманий по возрастным группам и биологическому полу.
| Age | Males | Females |
|---|---|---|
| 18-25 | 35 | 18 |
| 26-30 | 30 | 15 |
| 31-39 | 25 | 12 |
| 40-49 | 18 | 10 |
| 50-59 | 12 | 7 |
| 60+ | 10 | 5 |
Имейте в виду, что это всего лишь среднее значение, и многие факторы могут повлиять на то, сколько отжиманий вы сможете сделать, особенно если у вас уже были травмы.
Сколько отжиманий считается сильным?
Если вы можете сделать 30 или более отжиманий за один подход , у вас отличный уровень относительной силы верхней части тела.
Однако, как только вы преодолеете этот порог, вы сможете накопить не так много силы сверх этого количества.
Другими словами, выполнение более 30 отжиманий за один подход не обязательно сделает вас сильнее.
Чтобы продолжать развивать более высокие уровни силы, ваша цель должна состоять в том, чтобы:
- добавить внешнее сопротивление (например, утяжеляющий жилет)
- используйте отягощения (жим гантелей или штанги лежа, который тренирует множество одних и тех же мышц)
- или сделайте более сложный вариант отжимания.
Подробнее об этом позже.
Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы набрать мышечную массу?
Вы должны относиться к отжиманиям так же, как к любому другому базовому упражнению.
Дважды в неделю вы должны делать не менее трех подходов отжиманий с максимально возможным количеством повторений. В идеале вы должны стремиться к минимуму 8–12 повторений в подходе, но не более 30.
0003
Вы можете делать более шести подходов в неделю, но, вероятно, отдача от десяти подходов снижается.
Как всегда, используйте правильную технику и прекращайте подходы до полного отказа мышц.
Наконец, важно, чтобы вы тренировали спину (например, тягу) с той же частотой, что и грудь, чтобы создать баланс.
Достаточно ли отжиманий, чтобы оставаться в форме?
Нет, одних только отжиманий недостаточно, чтобы оставаться в форме. Это отличный способ развить силу толчка верхней части тела, но для достижения оптимальных результатов их необходимо сочетать с другими упражнениями.
В дополнение к отжиманиям вы также должны приложить усилия, чтобы проработать все остальные основные группы мышц тела.
К ним относятся спина, плечи, ноги и корпус.
Я освещаю все это здесь:
- Лучшие упражнения для спины с собственным весом
- Лучшие упражнения для плеч с собственным весом
- Лучшие упражнения для ног с собственным весом
- Лучшие упражнения для корпуса с собственным весом
- Лучшие упражнения для больших рук с собственным весом (дополнительно)
Наконец, вы должны также включать аэробные упражнения в свои тренировки для здоровья сердечно-сосудистой системы.
К ним относятся такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.
Медленные отжимания лучше?
Медленные отжимания могут быть полезны для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
Чем медленнее темп, тем больше времени у ваших мышц для создания напряжения. Увеличение времени под напряжением помогает увеличить как мышечную активацию, так и рекрутирование мышечных волокон.
Кроме того, если делать их медленно, это поможет научиться хорошей форме.
Вы не всегда должны делать их медленно, но это может быть отличным способом время от времени разнообразить свою рутину.
Примечание: Вы также можете получить аналогичный эффект, используя короткие периоды отдыха между подходами.
Другие сопутствующие вопросы
Каковы преимущества отжиманий?
- Отжимания укрепляют горизонтальные жимовые мышцы, необходимые для отталкивания предметов от вас.
- Правильно выполненные отжимания научат вас удерживать плечевой сустав в стабильном положении, что является неотъемлемой частью профилактики травм.
- Отжимания также задействуют основные мышцы, что может помочь вам обрести силу и устойчивость в области туловища.
- Есть десятки способов отжиматься, что позволяет вам увеличивать или уменьшать их, чтобы испытать себя.
- Наконец, для этого не требуется специального оборудования, то есть вы можете делать это где угодно.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
- Chest (Pectoralis Major)
- Triceps
- Anterior Deltoids (Shoulders)
- Serratus Anterior (via Scapular Protraction)
- Upper Back (via Scapular Retraction)
- Abdominal muscles (Rectus Abdominis)
- Glutes
Как правильно выполнять отжимания
Вот короткое видео, показывающее правильную технику.
Здесь я подробно расскажу о технике отжиманий.
Советы по безопасности
Существует множество способов неправильного отжимания. Главное – правильно принять исходное положение.
Вот краткий контрольный список, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.
Положение шеи
- Держите шею в нейтральном положении и на одной линии с позвоночником.
Положение на спине
- Не позволяйте позвоночнику прогибаться. Держите пресс напряженным, а ягодичные мышцы напряженными все время. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от шеи до лодыжек.
Расположение рук
- Руки должны быть прямо под локтями, которые должны быть прямо под плечами. Кроме того, положите руки ладонями на пол за пределами ширины плеч.
Положение локтя
- Не разводите локти в стороны. Держите их близко к туловищу под углом примерно 45 градусов.
Положение плеч
- Не допускайте вращения плеч внутрь. При опускании держите лопатки отведенными назад и вниз, чтобы плечи оставались в суставах. В идеале грудь должна касаться земли при каждом повторении. Если вы не можете коснуться пола, не отводя плечи назад, поднимите руки на наклонной поверхности.
При опускании держите лопатки отведенными назад и вниз, чтобы плечи оставались в суставах. В идеале грудь должна касаться земли при каждом повторении. Если вы не можете коснуться пола, не отводя плечи назад, поднимите руки на наклонной поверхности.Если в какой-то момент вы почувствуете боль, немедленно прекратите.
Варианты отжиманий
В этом видеоролике демонстрируются различные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым.
На видео показываю:
- Отжимания от стены
- Отжимания на наклонной скамье (на возвышении)
- Отжимания с колен (на коленях)
- Стандартные отжимания (Обычные отжимания -ups)
- Отжимания узким хватом (часто называемые ромбовидными отжиманиями)
- Отжимания с паузой
- Отжимания на наклонной скамье (с поднятыми ногами)
Это только начало.
Я расскажу еще о нескольких вариациях (наряду с прогрессией и регрессией ко всем лучшим упражнениям с собственным весом) в моей программе домашних тренировок 2.0!
Оборудование для отжиманий
Если вы заинтересованы в приобретении оборудования для более сложных отжиманий, обратите внимание на следующее:
Перекладины для отжиманий:
Перекладины для отжиманий обеспечивают больший диапазон движений и снижают нагрузку на запястья.
- Это те, которые у меня есть и которые я рекомендую.
Эластичные ленты :
Эластичные ленты — отличный способ увеличить сопротивление при отжиманиях.
Обернув ленту вокруг тела и рук, вы можете создать сопротивление, которое затруднит отжимание.
- Это те, которые у меня есть и которые я рекомендую.
Утяжеленный жилет: 9 шт.0120
Если вы ищете более интенсивные упражнения для отжиманий, подумайте о приобретении утяжелителя.
Утяжеляющие жилеты позволяют увеличить нагрузку на тело и сделать отжимания более сложными.
- Это жилет, который у меня есть и который я рекомендую.
Гимнастические кольца:
Гимнастические кольца позволяют выполнять отжимания на неустойчивой поверхности.
Нестабильность колец заставляет ваши мышцы работать усерднее и помогает развить силу и устойчивость корпуса.
Просмотреть этот пост в Instagram
Пост, разделяемый 𝑨𝒍𝒆𝒙 𝒂𝒏𝒅 𝑩𝒓𝒊𝒕𝒕𝒂𝒏𝒚 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔
Final Words
Отжимания — отличное упражнение для развития мышц и силы верхней части тела.
Если вы не можете выполнить стандартные критерии отжиманий, используйте приведенные выше регрессии для постепенного наращивания силы.
Цель должна состоять не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, а в том, чтобы сделать их с идеальной техникой.
После того, как вы усовершенствуете стандартную версию, вы можете добавлять вариации и оборудование, чтобы постепенно нагружать мышцы и увеличивать сложность.
Теперь я хочу услышать от вас.
Сможете ли вы пройти наш тест на отжимание?
Как часто вы включаете отжимания в свою программу тренировок?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
Статьи по теме:
- Полный список упражнений художественной гимнастики для каждой группы мышц
- Быстрый и эффективный план тренировок с собственным весом для начинающих (тренажерный зал не нужен)
- Насколько вы сильны? 7 фитнес-тестов для измерения вашего состояния
Алекс Роблес, доктор медицины, CPT / Бриттани Роблес, доктор медицины, магистр здравоохранения, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Тренер: ресурс, предназначенный для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.
