Ноги и ягодицы
Программы тренировок
Ноги и ягодицы
Коррекция фигуры, В зале
2 недели
6 тренировок
Умерено
Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.
Как часто тренироваться?
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели.
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?
Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».Возможно ли похудеть и накачать мышцы одновременно?
Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.
Как похудеть в ногах?
Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении.
Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).
Как увеличить ягодицы?
Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.
Нужна ли диета?
На строгую диету садиться не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Разминка и растяжка
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.
Начать программу
Расписание
Начать программу
Тренировка ног ягодиц для женщин в тренажерном зале — AtletIQ.com
03 сентября 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра
Культ внешности, который активно пропагандирует современное общество, становится одной из основных причин, побуждающих женщин посещать тренажерный зал.
Физиологически обусловлено, что основной проблемной зоной у девушек являются ягодицы и ноги, поэтому именно нижней части торса уделяется наибольшее внимание и время.
Почему же далеко не каждая активно занимающаяся спортсменка может похвастаться идеальными формами? О том, как не повторять ошибок неудачливых коллег и какие нюансы нужно учесть, чтобы проработка ягодиц и ног проходила максимально эффективно, рассмотрим в данной статье.
Анаэробные упражнения в помощь занимающимся
Для того чтобы округлые формы ягодиц и красивые ножки привлекали внимание целевой аудитории, девушкам придется провести не один десяток часов в тренажерном зале.
А помочь им добиться этой цели помогут как базовые, так и изолирующие упражнения.
В то время как первые будут увеличивать мышцы в объеме, вторые — прорисуют каждый изгиб тренированной мышцы.
Для создания крепких и упругих ягодиц девушкам в первую очередь нужно научиться технично выполнять приседания со штангой.
Они сильно отличаются от тех приседаний, которые, будучи детьми, каждый ученик делает на уроках физической культуры.
Основной момент — глубина выполнения упражнения (полная амплитуда движения): чем ниже опускается таз при приседе, тем сильней нагрузка на ягодичные мышцы.
Правильную технику выполнения можно подсмотреть у пауэрлифтеров — присед выполняется до параллели между полом и двуглавой мышцей бедра. Такая манера выполнения задействует и прорабатывает не только ягодицы, но и квадрицепсы бедра, и икры.
При выпадах также наблюдается форсированная прокачка ягодичных мышц. Эффективны любые вариации данного упражнения: с гантелями или штангой, динамичные или классические статичные и другие.
Основное усилие при выполнении упражнения приходится на ягодичную мышцу, комплексно прорабатывается квадрицепс и бицепс бедра.
Выполнять упражнение рекомендуется, удерживая заднюю вспомогательную ногу на носке.
Что касается изолирующих упражнений, то сгибание ног в тренажере лежа — единственное, которое в полной мере способно дать нагрузку на двуглавые мышцы бедра. Поэтому его следует выполнять регулярно, когда выпадает день тренировки ног.
Для хорошей проработки и детализации четырехглавой мышцы бедра следует выполнять после базовых упражнений сгибание ног в тренажере сидя. Благодаря изменению постановки ног, можно смещать акцент и переносить нагрузку на различные головки данной мышцы.
- Если цель упражнений сделать мышцы ног больше, то оптимальное количество повторений в сете — от 6 до 12.
- Если же нужно их «просушить», то количество повторений должно быть не менее 15.
Аэробные упражнения в тренировке ног
Только в сочетании с аэробными упражнениями тренировка ног может дать максимально положительный результат.
Аэробные тренировки в совокупности с силовым комплексом целесообразно применять, когда существует необходимость в наборе массы.
Если нужно добиться обратного эффекта, то есть массу сбросить, в тренировку включают кардионагрузку.
Лучшего эффекта можно достичь, уделяя аэробным упражнениям не менее трех тренировочных дней в неделю.
- Бег на беговой дорожке задействует множество мышечных групп, в число которых входят не только интересующие нас мышцы ног и ягодиц. Разминки с небольшой по длительности пробежкой в комфортном темпе хорошо подготавливают тело к предстоящей тренировке в зале, поэтому ей определенно стоит выделить место в программе.
- Прыжки через скакалку — одно из самых элементарных и одновременно высокоэффективных упражнений для тренировки мышц бедра. Оптимизируя кровообращения, оно целенаправленно воздействуют на жировые клетки. И если бег желательно использовать в разминке, то прыжки через скакалку относят к заминочным упражнениям.
- Настолько естественную в повседневной жизни ходьбу мало кто воспринимает в качестве упражнения. Между тем оно не менее эффективное для достижения цели, чем вышеперечисленные.
В тренажерных залах редко встретишь тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, но выполнять упражнение можно и в любом другом удобном месте: совершать подъемы по ступеням или в горку, используя дополнительный вес. - Занятия на велотренажере, а еще лучше езда на велосипеде — эти виды аэробных упражнений помогут привести мышцы в идеальный тонус.
В тренажерных залах редко встретишь тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, но выполнять упражнение можно и в любом другом удобном месте: совершать подъемы по ступеням или в горку, используя дополнительный вес.Интервальные тренинги
Многие прогрессивные программы включают интервальные тренинги, которые по сути представляет собой чередование анаэробных и аэробных нагрузок.
Частая смена циклов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов приводит к активизации метаболических процессов, способствует эффективному тонусированию мышц и жиросжиганию.
Имея представления о правильном проведении тренировки ног, добиться видимого результата можно значительно быстрее.
Теперь каждый поход в зал — станет очередным шагом на пути к аппетитным ягодицам и стройным ногам.
Эта тренировка для ног для начинающих укрепит ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Лучшая тренировка для ног для начинающих улучшит вашу силу в тренажерном зале и в повседневной жизни.
И у нас есть отличный пример четырехходовой программы, которая отвечает обоим требованиям — просто взгляните ниже!
Отчасти поэтому эта тренировка для нижней части тела так эффективна? Он сосредоточен на основных моделях движения, таких как приседания, выпады и мосты. Включив базовые модели движений в тренировку, вы сможете улучшить свою способность безопасно и эффективно двигаться в множестве повседневных ситуаций, независимо от того, поднимаетесь ли вы по лестнице, поднимаете тяжелую партию белья или встаете и встаете. с дивана. В основном движения жизни должны начать ощущаться легче.
«Когда вы следуете шаблонам движения, вы воспроизводите больше того, что будет происходить в вашей повседневной жизни, и это дает нам возможность выполнять наши повседневные действия немного легче с меньшими затратами, — рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Базовые модели движений также обеспечивают хорошую отдачу от ваших упражнений, поскольку они задействуют одновременно несколько суставов, что является отличным способом прокачать несколько групп мышц одновременно.
Джеймисон разработал приведенную ниже тренировку ног для начинающих для SELF, которая включает в себя основные модели движений и поможет новичкам развить хорошо сбалансированную силу в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах. Это также обеспечивает скрытое кардио благодаря более высокому количеству повторений, которое, вероятно, заставит вас чувствовать себя немного затаившим дыхание.
Более того, это упражнение простое (всего четыре движения), и для его выполнения вам не нужно никакого оборудования. «Развитие силы должно быть простым», — говорит Джеймисон. Вместо того, чтобы нагружать свои тренировки десятками различных упражнений, «вы увидите больше адаптаций, больше результатов, когда будете придерживаться одного и того же движения». Это потому, что, как объясняет Джемисон, «чем чаще вы повторяете это движение, тем сильнее вы становитесь в этом движении». И как только вы освоите версию этих четырех движений с собственным весом, вы можете начать постепенно добавлять внешнее сопротивление с помощью таких инструментов, как гантели, чтобы сделать движения более сложными и продолжать наращивать силу.
Новички могут выполнять эту тренировку нижней части тела один раз в неделю, предлагает Джеймисон. Только не забудьте сначала разогреться, чтобы повысить свои шансы на эффективную тренировку без травм. Разминка не должна быть сложной; попробуйте эти пять растяжек перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к любой рутине.
Готовы нацелить свою нижнюю часть тела на потрясающую тренировку с собственным весом? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что может стать вашей новой тренировкой для нижней части тела!
Тренировка
Что вам нужно: Только ваш вес. Вам также может понадобиться коврик для упражнений для комфорта.
Упражнения
- Ягодичный мостик
- Приседания на шпагат
- Приседания
- Боковые выпады
Направления
- Делайте 15 повторений в каждом упражнении. Для сплит-приседаний и боковых выпадов это означает 10–15 повторений на каждую сторону. Отдохните 30–60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После выполнения всех четырех упражнений отдохните 60–90 секунд. (Конечно, больше отдыхайте, если вы не можете отдышаться или ваша форма начинает соскальзывать.)
- Завершить от 2 до 3 раундов.
После выполнения всех четырех упражнений отдохните 60–90 секунд. (Конечно, больше отдыхайте, если вы не можете отдышаться или ваша форма начинает соскальзывать.)Демонстрация движений ниже: Гейл Барранда Ривас (GIF 1), сертифицированный инструктор по групповому фитнесу, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге, а также местный и международный фитнес-ведущий;
Shauna Harrison (GIF 2), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Никки Галька (GIF 3), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке; и Франсин Дельгадо-Луго (GIF 4), соучредитель FORM Fitness Brooklyn.Что нужно сделать для эффективной тренировки ног – Ативафит
Тренировка ног необходима не только для подтянутых ног. Сильные ноги необходимы для самых простых действий, таких как ходьба.
Включение дня ног в программу тренировок является неотъемлемой частью практики.
Итак, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, тренировка ног не должна быть сложной. Некоторые исследования показывают, что постоянные тренировки ног один раз в неделю также принесут хорошие результаты в течение некоторого времени.
В представленной ниже информации мы обсудим четыре различных упражнения для ног, которые легко выполнять и которые весьма эффективны для развития силы.
Основные движения и основные мышцы для тренировки ног
Базовый диапазон движений для эффективной тренировки ног:
- Приседания
- Становая тяга
- Выпады
Четыре основные мышцы, на которые мы нацелены при любой тренировке ног:
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Телята
- Большая ягодичная мышца
Без лишних слов давайте сразу перейдем к упражнениям.
Фото: Youtube@Squat University
- Держите штангу на плечах и встаньте прямо (Можно также заменить ее гантелями)
- Смотреть вперед, грудь вперед и спина прямая
- Сядьте поудобнее, согнув колени и опустившись на пол
- Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле когда вы принимаете правильное положение
Фото: Youtube@J2FIT Сила и кондиционирование
- Держите гантели в каждой руке или штангу и держите спину прямо.
- Начните наклоняться вперед в бедрах и слегка согните колени, опуская вес
- Грузы должны следовать линии ног
- Это упражнение поможет вам растянуть подколенные сухожилия
- Используйте ягодичные мышцы , чтобы подняться на спину исходное положение
Ягодичный мостик Фото: Youtube@Back Intelligence
- Удобно лягте на коврик для йоги спиной к полу.
- Согните колени и держите стопы на полу
- Поднимите бедра от пола и постарайтесь больше сосредоточиться на ягодицах, а не на квадрицепсах и спине
- Это упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
- Попробуйте задержаться в верхнем положении на некоторое время, прежде чем вернуться на землю
Фото: Youtube@Mind Pump TV
- Встаньте прямо, ноги вместе
- С прямой спиной и взглядом вперед выставить правую ногу вперед
- Делая шаг вперед, сделайте выпад правой ногой , пока ваши бедра не станут параллельными полу
- Не забывайте держать верхнюю часть тела прямо и держать голень ведущей ноги вертикально при выполнении выпадов
- Используйте пятки, чтобы вернуться в исходное положение
- Это упражнение направлено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы на обе ноги
- Теперь повторите это упражнение с левой ногой
- Не забудьте сделать правильную разминку и заминку с каждой сессией.
