польза и техника выполнения в фото
Как и приседания, становая тяга для девушек является очень важным упражнением. Оно направлено на развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Вы должны знать все преимущества этого удивительного упражнения, чтобы оценить его по достоинству. Я объясню вам, почему становую тягу необходимо обязательно выполнять, и как делать это правильно. Так что девчата, читайте очень внимательно, потому что это упражнение преобразит ваше тело. Давайте начинать!
Содержание
- Преимущества становой тяги для девушек
- Работа большого количества мышечных групп
- Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы
- Развитие взрывной силы
- Виды становой тяги
- Тяга штанги на прямых ногах
- Выберите оптимальный рабочий вес
- Как правильно делать становую тягу девушкам
- Техника выполнения
- Становая тяга с гантелями
- Становая тяга в стиле сумо
Преимущества становой тяги для девушек
Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.
Работа большого количества мышечных групп
Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.
Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы
Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!
Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.
Развитие взрывной силы
Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце.
Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.
Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.
Виды становой тяги
Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.
Тяга штанги на прямых ногах
Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.
На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.
Выберите оптимальный рабочий вес
Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг.
Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.
После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.
Как правильно делать становую тягу девушкам
Исходное положение:
Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.
Техника выполнения
Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.
Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга в стиле сумо
По материалам:
fitgirlsdiary.com/2015/01/26/deadlift-a-must-do-exercise-benefits-how-to-do-it-right/
Становая тяга с гантелями техника выполнения
Нижняя часть спины
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: ГАНТЕЛИ
Уровень: ЛЕГКИЙ
Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ
Если вы новичок в силовых тренировках, то становая тяга с гантелями отлично подойдет для вас, потому что, скорее всего, вы выполняли это упражнение раньше, даже не задумываясь об этом.
Например, хватая тяжелые пакеты.
Интересный факт:
Это упражнение отлично подходит для людей, которые целый день сидят за компьютером, потому что оно создает более сильную осанку.
Становая тяга с гантелями укрепляют всю заднюю часть, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Содержание
Техника выполнения
- Возьмите гантели с полок. Держите спину прямо, глаза направлены вперед, ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз слегка наклонен, мы держим гантели вдоль тела. Для удобства можно использовать браслеты или крючки, чтобы не отвлекаться, держа снаряд в руках.
- Наклонитесь вперед и начните медленно опускать гантели. Старайтесь держать гантели как можно ближе к телу, не позволяя им двигаться вперед. Опускание снаряда делается под вдохновением.
- После того как вы сделали небольшой наклон, начинайте приседать, напрягая мышцы ног.
- Продолжайте приседать на нужного уровне.
Бедра должны быть почти параллельны полу. - Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.
Бедра должны быть почти параллельны полу.Ошибки
- Скругление спины в поясничном отделе
- Фиксация в грудном отделе так, что гантели, так сказать, летят с бедер, плечи откинуты назад, лопатки сложены;
- Перемещение снарядов вдоль бедер, так что спортсмен теряет контроль;
- Рывковые движения;
- Перегрузка руки, сгибание их в локтевых суставах;
- Срыв не с ног, а за счет округления спины и подрыва;
- Смещение на носке;
- Разведение коленей в стороны
Рекомендации
- Гантели должны быть параллельны друг другу
- Не нужно выводить гантели перед собой
- Центр тяжести должен быть в середине стопы. Давать весь вес пяткам — это не правильно, вы можете упасть, но перекладывать весь вес на носки тоже нельзя.
Какие мышцы работают
Становая тяга с гантелями – одно из самых базовых упражнений во всем арсенале.
Прорабатывает большую часть мышечных групп нашего тела. Становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.
При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
Плюсы упражнения
- Возможность выполнения новичками;
- Подходит для домашних тренировок;
- Хорошо подходит для исправления техники в классической тяге;
- Позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
- Способствует укреплению связок;
- Тяга с гантелями развивает хват
Противопоказания
Но, как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым спортсменам категорически не рекомендуется выполнять это упражнение.
Становая тяга с гантелями для девушек
Многие девушки не хотят накачивать четырехглавую мышцу, так как это увеличивает объем бедер.
Этим девушкам можно посоветовать делать тяги с гантелями на почти прямых ногах, так называемые румынские тяги. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.
Тем не менее, для тех, у кого нет проблем с ростом четырехглавой мышцы или кто не боится такой ситуации, мы можем посоветовать вам ничего не менять на тренировках и выполнять классические упражнения с гантелями и штангой.
Поделиться ссылкой:
Как делать становую тягу
Тренировки
Воспринимайте это упражнение как смерть обвисшей попке! Тренер по кроссфиту Меган Мэй рассказывает об этом.
org/Person»> Жаклин Эмерик
Как не выглядеть глупо
Начинайте медленно. Одна только штанга весит 45 фунтов. Если вы делаете несколько повторений и чувствуете себя немного тяжело, придерживайтесь только штанги. Думаете, вы могли бы поднять больше? Добавь блины, мускулистая девушка.
Следите за своей спиной. Два хороших способа избежать давления на нижнюю часть спины: Всегда держите ее прямо и напрягайте пресс. Оба помогут вам оставаться в строю.
Смешайте это. Чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, выполняйте все шаги в стойке сумо. Расставьте ноги шире плеч, носки наружу.
Стойка
Стойка, ноги на ширине плеч, носки под штангой. Возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за пределами ног. Бедра должны быть немного выше колен, плечи расправлены, спина ровная.
Привод
Упирайтесь пятками в пол и одновременно поднимайте грудь и бедра, чтобы тянуть штангу вверх вдоль голеней. Держите спину и руки прямыми.
Выпрямиться
Полностью выпрямить бедра в верхней точке и встать прямо, расслабив шею, руки прямые. Сожмите лопатки вместе; напрягите пресс и ягодицы. Обратный ход на 1 повторение.
Сделать это проще!
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом снаружи ног. Бедра должны быть немного выше колен, плечи расправлены, спина ровная.
Самые популярные
Упритесь пятками в пол и одновременно поднимите грудь и бедра, голени тяните гантели вверх вдоль. Держите спину и руки прямыми.
Полностью выпрямите бедра в верхней точке и встаньте прямо, шея расслаблена, руки прямые. Сожмите лопатки вместе; напрягите пресс и ягодицы. Обратный ход на 1 повторение.
23-минутная тренировка во время обеда
Плоский пресс за пять минут
Какая ты тренирующаяся девушка?
Сертифицированный персональный тренер. Сертифицированный инструктор по велоспорту и гиревой спорт. Лицензированная морская рыбачка. Авантюрист. О, я также выслеживаю щенков бульдога. Особенно французы.
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Темы BarbellButtCrossFitdeadlifthow toНижнее телоТренировки
Больше от себя8 минут самопрощения: медитация под руководством -прощение.
Советы по технике становой тяги: 6 шагов к идеальной становой тяге со штангой
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Что в имени? Если это будет «становая тяга», тогда целая куча страха и отвращения среди пауэрлифтинга. Хотя прозвище удачное. Не то чтобы становая тяга буквально убьет вас, но если вы делаете ее правильно, то после нее вы будете смертельно уставшими. Становая тяга задействует все основные группы мышц вашего тела, особенно в задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, через мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы и плечи. По этой причине правильная форма становой тяги является обязательной.
Используйте это руководство из шести шагов, чтобы усовершенствовать упражнение с пугающим названием.
1.
Установка Поместите штангу на пол в центре олимпийского помоста или в специально отведенном месте тренажерного зала с резиновым или армированным полом. Очистите пространство вокруг себя от лишнего оборудования, затем загрузите пластины с каждой стороны и закрепите их зажимами. По возможности используйте резиновые олимпийские пластины для подъема, также известные как «бамперные» пластины, а не пластины меньшего размера с металлическим/резиновым покрытием. Бамперные пластины легче воздействуют на оборудование и пол, если вы опускаете штангу, и они также поднимают штангу выше от пола, уменьшая расстояние, необходимое для подъема веса.
Перед подъемом проверьте центровку; ваш позвоночник должен быть прямым от головы до копчика.
2. Примите положение «Примите узкую стойку, примерно на ширине бедер, положив руки на перекладину сразу за бедрами», — инструктирует Закари Лонг, также известный как The Barbell Physio, DPT, SCS, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Шарлотты, Северная Каролина.
«Гриф должен располагаться близко к голеням, бедра должны быть выше колен, плечи выше бедер, а подмышки — прямо над штангой». В этом положении ваш угол тяги строго вертикальный, максимизируя ваш силовой потенциал.
Crew Cue: Lace Lineup
Расположите ноги так, чтобы шнурки были прямо под перекладиной, — говорит Дениз Сервантес, личный тренер, групповой инструктор по здоровому образу жизни и сертифицированный тренер по тяжелой атлетике 1-го уровня в США. «Думайте об этом как о «точке А», — говорит она. «Вверху, в точке B, планка также должна быть на одной линии со шнурками. А самый быстрый и эффективный способ добраться из пункта А в пункт Б — по прямой». Отклонение от вертикали резко снижает эффективность подъема и, в конечном счете, ограничивает вес, с которым вы можете справиться. Как и в любом упражнении, хорошая форма становой тяги облегчит выполнение более тяжелых подъемов — просто наберитесь терпения.
Crew Cue: яблоко в день…
«Ваши плечи должны быть отведены назад и активированы — как будто вы пытаетесь удержать яблоко между лопатками», — говорит Саманта Паркер, MS, CPT, C-IAYT, E-RYT 500, автор книги Yoga for Chronic Pain… WTF? (Неотерические системы движения, 2018 г.
). «Это помогает [защитить] более мелкие мышцы, особенно дельты и вращательные манжеты, и помогает держать грудь приподнятой».
Предупреждение об ошибке: не будьте бездельником
Перед тем, как начать подъем с пола, «вытяните» провисание грифа, прикладывая небольшое усилие вверх — ровно настолько, чтобы гриф прижался к верхней части гантели. центральные кольца в пластинах. «Точно так же, как спринтер наклоняется вперед перед стартом, становой тягач должен вытягивать слабину из грифа перед подъемом», — говорит Сервантес. «Это позволяет вам создавать напряжение через вашу [заднюю цепь]».
3. Тяните свой вес
Опустив бедра, согнув колени, напрягая корпус и выровняв позвоночник от копчика до макушки, начните мощное подтягивание вверх. «Грудь и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, пока штанга не достигнет колен», — говорит Лонг. «От пола квадрицепсы являются основными мышцами, приводящими штангу в движение, но по мере продолжения подъема нагрузка смещается в сторону мышц задней цепи.
Выпрямители позвоночника усердно работают на всем протяжении, и грудь начнет подниматься, когда [вы стоите], а бедра раскрываются».
«В идеале движение должно быть плавным от начала до конца», — добавляет Паркер. «При отрыве от пола вы не должны чувствовать, что дергаете или раскачиваете штангу; то же самое остается в силе, когда вы кладете его обратно ».
Сигнал экипажа: Lat Me Go
Чем ближе штанга к человеку, тем вертикальнее будет линия тяги. «Чтобы задействовать широчайшие во время подъема, представьте, что вы пытаетесь раздавить апельсин под мышкой», — говорит Лонг. «Это помогает держать штангу близко к телу».
Предупреждение об ошибке: по кругу
Становая тяга — отличное упражнение для спины, но чаще всего новички делают это неправильно. «Я часто вижу, как новички в становой тяге округляют спину во время тяги», — говорит Паркер. «Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении, плечи должны быть опущены и отведены от ушей, а не округлены вперед, чтобы защитить позвоночник от напряжения или травм».
«Когда штанга достигнет уровня колен, протолкните бедра», — говорит Сервантес. «Продолжайте отводить плечи назад и выпрямлять бедра, колени и спину, пока не встанете прямо, а тело выровняется вертикально от головы до пяток».
Photo: Sean Michel Crew Cue: Get Cheeky
«Во время тяги сжимайте ягодицы так, будто вы зажимаете пенни между щеками», — говорит Уитни Джонс, NASM-CPT, совладелец Pro Physiques. в Гилберте, штат Аризона, и чемпион Fitness International и Fitness Olympia. «Как только штанга пройдет ваши колени, сожмите ягодицы, толкните бедра вперед и встаньте».
Crew Cue: Close call
Штанга должна постоянно соприкасаться с вашей одеждой (или кожей) как при подъеме, так и при опускании. Спросите любого серьезного станового тягача, и он наверняка покажет вам шрамы, которые они получили в боях со штангой на голенях и коленях.
5. Control Freak
То, что идет вверх, должно опускаться, и чтобы вернуть штангу на пол, вы должны выполнить шаги, которые вы выполняли во время тяги, в обратном порядке.
«Разблокируйте бедра и медленно отведите их назад, пока штанга не пройдет мимо ваших коленей, затем согните колени и медленно опустите штангу на пол», — говорит Лонг.
«Осторожно опускайте штангу так, чтобы блины мягко касались земли, контролируя вес при спуске и удерживая штангу близко к телу», — говорит Сервантес.
Предупреждение об ошибке: Eek-centric
Удлинение мышц под нагрузкой — например, эксцентрическое сокращение — всегда более рискованно, чем концентрическое действие. «Вам нужно, чтобы фаза опускания
была относительно быстрой — контролируемой, но не слишком медленной», — говорит Джонс. Слишком медленное опускание также отнимает у вас много сил, что может поставить под угрозу вашу силу в последующих подходах и повторениях.
Между подходами вы должны отдыхать от одной до пяти минут, склоняясь к большему пределу, если вы работаете в пределах 20 процентов от вашего одноповторного максимума, и к нижнему пределу, если вы Сосредоточьтесь на более легких подходах по 12 повторений и более.
«Во время трехминутного отдыха организм работает над пополнением своей аденозинтрифосфатной и фосфокреатиновой систем», — объясняет Дана Райан, доктор философии, бывший профессор физиологии упражнений Калифорнийского государственного университета в Лос-Анджелесе и директор по спортивным достижениям. питание и обучение для Herbalife Nutrition. «Хотя тело, безусловно, все еще может производить энергию другими путями, вам действительно нужно использовать систему АТФ-ПК для получения энергии. Кроме того, если большая часть работы была выполнена в анаэробном состоянии, частота дыхания и сердечных сокращений останутся повышенными, чтобы помочь доставлять и пополнять уровень кислорода».
Сигнал экипажа: подача воздуха
Вы не сможете долго заниматься становой тягой, если не будете получать достаточное количество кислорода. «Есть два места, где вы можете дышать во время повторений — вверху и внизу», — говорит Сервантес. «Во время серии тяжелой становой тяги я люблю делать первый вдох в нижней точке перед тягой.
Я удерживаю это давление, а затем поднимаю вес. Я выдыхаю, как только штанга проходит мимо моих коленей, и снова вдыхаю в верхней точке. Затем я задерживаю дыхание, пока не опускаюсь до начала».
Наши эксперты ответят на эти распространенные вопросы о становой тяге.
Должен ли ты использовать хват сверху или смешанный хват при становой тяге?
Дениз Сервантес: «Я рекомендую новичкам начинать с прямого хвата, пока они не освоят правильную механику и не станут сильнее. Используйте смену хвата или смешанный хват, когда вес становится тяжелым и гриф начинает выскальзывать из рук. Другой вариант — хват крюком, когда указательный и средний пальцы накладываются на большой палец, фиксируя гриф во время тяжелого подъема или сета с большим количеством повторений».
Как насчет подъемных ремней?
Zachary Long: «Если ваша цель — перегрузить ноги и спину, а сила хвата вас ограничивает, то лямки — отличный вариант».
Уитни Джонс: «Подумайте об использовании лямок стратегически при выполнении высокообъемных становых тяг, но не полагайтесь на них постоянно для максимальных подъемов. Вместо этого делайте упражнения, чтобы со временем улучшить силу хвата».
Существуют ли какие-либо варианты, которые могут улучшить ваши результаты в становой тяге?
Саманта Паркер: «Мне очень нравятся становые тяги на одной ноге, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить гибкость, а также укрепить стабилизаторы, особенно в стопах и лодыжках. Движение головы в полном диапазоне движений также может помочь улучшить вестибулярную функцию, необходимую для баланса, осанки, равновесия и пространственного восприятия. Я также рекомендую дефицитные становые тяги, выполняемые на приподнятой поверхности, такой как блоки или пластины, для наращивания силы в конце диапазона движения, а также протягивания троса, которые обеспечивают больший контроль».
