Схема жима лежа штанги: Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Содержание

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Наиболее известным упражнением на тренажерах по праву считается жим штанги лежа. Его не обходят вниманием ни начинающие атлеты, ни спортсмены со стажем. При этом, каждый из них уверен в уникальности собственной методики выполнения упражнения. Однако, зачастую, их техника далека от совершенства и содержит множество ошибок.
Так, благодаря своей массовости и популярности, упражнение жима штанги ошибочно считается легким и не требующим определенных знаний. В связи с этим, многие атлеты, занимаясь в тренажерных залах, используют совершенно неверную методику и совершают ошибки на протяжении длительного времени, пока не найдут опытного наставника.

Другие и вовсе отказываются от этого упражнения по причине его сложности, так как не умеют задействовать разные группы мышц при его выполнении. Чтобы обойти все «подводные камни» и избежать стандартных ошибок, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, разобраться во всех ее нюансах и особенностях. И лишь «усвоив» все эти знания, приступать к непосредственным тренировкам.

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой.
Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват.
При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда.
Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик».
Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве.
Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера.
Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка».
Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Для многих жим штанги — простое упражнение, не требующее особого умения и навыков. Однако, для выполнения этого многосуставного упражнения одного желания недостаточно. Для полноценной и эффективной тренировки просто необходимо знание всех физиологических процессов.
Так, во время занятий спортом задействованы две мышцы: мышцы, ответственные за сгибание конечностей (антагонисты) и мышцы, функционирующие в едином направлении (синергисты).

Во время тренировок мышцы функционируют не только в обычных режимах, но и трудятся над статическим усилием. Таким образом они ответственны за техничное исполнение упражнения. Их основная задача — стабилизировать работу всех частей тела.
При этом, каждая группа мышц участвует в работе в разной степени. Таким образом, мышцы по их работоспособности принято делить на движущие и технические единицы.
Движущими единицами считаются мышцы, которые принимают наибольшее участие в силовом действии (непосредственные движители). Также к этой группе относят и так называемые вспомогательные движители — мышцы, ответственные за перемещение конечности (синергисты).
Техническими единицами считаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за выполнение каждого движения. Так, они фиксируют любые части тела (к примеру, «держат» осанку).
Лишь разобравшись с работой всех видов мышц, можно приступать к непосредственным тренировкам. Кроме того, уяснив фундамент упражнений, атлет сможет грамотно выполнять жим лежа.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп.
От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват.
При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги.
Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы.
Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

После изучения всех тонкостей техники выполнения жима не мешает ознакомиться и его возможными вариантами.
— Во время выполнения жима можно использовать узкий хват (расстояние между ладонями около десяти сантиметров). В этом случае нагрузка акцентируется на работе трицепсов. Используя узкий хват, атлет может разводить и опускать локти.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Каждый атлет мечтает улучшить свои показатели «жима» в самое непродолжительное время. При этом, основной целью тренировок является желание «взять» вес побольше. Однако многим, несмотря на ежедневные и продолжительные тренировки, не удается увеличить вес снаряда даже на несколько грамм. Происходит это зачастую о того, что атлет принимает во внимание лишь свое желание и интуицию, а не свое физиологические данные и физические возможности.

Так, для выполнения поставленной задачи необходимо не только грамотно прилагать усилия, но и прорабатывать и задействовать основные и вспомогательные мышцы в полном объеме. И лишь создав свою точку опоры, спортсмен сможет увеличивать вес снаряда.

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги.
Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины.
Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи.
Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы.
Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

— Применение в жиме крепкого хвата, надежно фиксирующего снаряд.
— Использования в жиме сильных и тренированных мышц в полном объеме и снижение нагрузки на слабые мышцы.

— Сняв снаряд, сразу же приступайте к выполнению упражнения.
— Выполняйте необходимое количество подходов и повторений ежедневно (до десяти повторов в четырех подходах, чтобы быстро набрать массу и до пяти повторений в шести подходах — на силу).
— Тренируйте мышцы груди один раз в пять дней.
— Не прекращайте работу над техникой движений. Ее строгое соблюдение изо дня в день поможет быстро улучшить форму.
— Огромное значение имеет правильный психологический настрой. Перед выполнением упражнений сконцентрируйтесь и четко представьте поэтапный процесс жима. Визуализация конечного результата поможет перенести воображаемые картинки в реальность и качественно выполнить жим.

Тренировочный план.

Для того чтобы максимально «вырасти» в жиме лежа, необходимо составить четкий и продуманный план тренировок, рассчитанный исходя из физических возможностей атлета. Для начала, следует определить максимальный вес, который может взять атлет на один подход — «экстремум».
Он рассчитывается следующим образом:
— (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

техника выполнения упражнения и нормативы

Что потребуется

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

Зачем делать жим штанги лежа;
Как правильно делать жим лежа со штангой;
Типичные ошибки;
Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
Как увеличить жим лежа;
Нормативы по жиму штанги лежа;
Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
Разводка гантелей лежа	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

Lovely	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project Mayhem	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench Press	Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 km	Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
Anchor	Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
Base	Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Программа на силу в жиме лежа

Здесь также две тренировки в неделю, с 3 днями отдыха между ними.

С каждой новой тренировочной неделей в жиме лежа (из тренировки 1) подходы и повторения уменьшаются на 1 позицию:

За основу берется вес, который человек способен выжать на 7-8 раз в одном подходе.
С ним делают 5 подходов по 5 повторений, на второй неделе делают 4 по 4 и так далее, пока на пятой неделе не будет установлен новый личный рекорд.

В упражнениях 2 и 3 диапазон остается прежним. Начинаем от верхней границы и увеличивая вес, снижаем количество повторений до нижней.

У среднего уровня появляется упражнение для развития стартовой и взрывной силы – это стоп-жим:

Штанга опускается на грудь и удерживается там в течение 3 секунд. Далее штангу надо выжать вверх максимально быстро.

Продвинутые

Что касается продвинутого уровня, то программа на жим лежа на силу здесь уже очень индивидуальна, и каждый атлет подбирает методику с учетом собственных особенностей.

Как правило, у опытных спортсменов результаты растут медленнее, в связи с чем длительность цикла составляет 8-12 недель.

При этом планируются прибавки в силе в 3-5% от лучшего результата.

В тренировочных программах присутствует большое количество вспомогательных упражнений, с помощью которых отрабатываются “мертвые точки”.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим разбивают на несколько фаз движения:

Опускание
Фиксация на груди
Срыв с груди
Преодоление “мертвой точки”
Дожим

Тренер определяет слабые фазы движения, которые лимитируют уровень силы спортсмена, и составляет программу тренировок с учетом отработки отстающих моментов.

Для этого используются вспомогательные упражнения:

Для фазы опускания штанги на грудь – “Негативные” повторения

Используется штанга на 10-20 кг тяжелее обычного веса.

Выполняется медленное самостоятельное опускание штанги вниз до касания груди, а подъем штанги вверх делается с помощью ассистентов.

Скорость опускания штанги – 4-5 секунд на одно негативное повторение. Количество повторений 3-5.

Фаза фиксации и срыва с груди – Стоп-жим

С задержкой в нижней точке на пару секунд.

Фаза преодоление “мертвой точки” – Жим с остановкой штанги на 3 секунды в мертвой точке или Жим лежа с бруска

Под мертвой точкой имеется в виду фаза, из которой вы не можете сдвинуть штангу с места.

На дожиме брусок должен совпадать по высоте с “мертвой точкой”.

Фаза дожима – Жим штанги лежа узким хватом или Дожим с высокого бруска.

Дополнительные методы и способы повышения силы

Есть два основных секрета, которые ускоряют рост силы в жиме лежа:

Набор массы тела

Правило простое – чем больше вы весите, тем больше жмете. Прибавка в массе тела на 5 кг означает автоматический рост силовых показателей на 5-10 кг.

Прием анаболических стероидов

С их помощью можно за короткий срок существенно увеличить и массу тела, и непосредственно силу в жиме. Но это отдельная история.

На этом все!

Хочется добавить, что рост силы у новичков и среднего уровня довольно управляемый и прогнозируемый процесс.

При грамотном построении тренировок и регулярных занятиях вы обязательно увеличите свой результат.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Жим штанги лежа — основное базовое упражнение

Жим лежа — это вид спорта, в котором атлет должен пожать на раз штангу с максимальным весом или штангу собственного веса на максимальное количество раз (в народном жиме).

Жим штанги лежа является вторым соревновательным упражнением из трех дисциплин в пауэрлифтинге, которое выполняется после приседаний и перед становой тягой. Это базовое упражнение наилучшим образом подходит для увеличения массы и развития силы грудных мышц.

Существует большое количество вариаций жима, но здесь пойдет речь о выполнении и всех нюансах соревновательного жима лежа.

Достигнуть хорошего результата в жиме штанги лежа практически невозможно без хорошей техники. Работать над техникой необходимо начинать с меньших весов, чем те, с которыми вы работали до этого, но со временем это окупится.

На больших весах вы не сможете отработать технику, потому что для того, чтобы выжать, автоматически будут подключаться те мышцы, которые вы сильнее развили при обычном жиме, и выработанные привычки, у некоторых это – отрывать зад от скамьи, жать в отбив или двигать ногами, что запрещено делать на соревнованиях. От всего этого нужно отвыкать, если хотите добиться хорошей техники, а соответственно и результатов.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Техника выполнения

Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч, максимальная ширина хвата 81 см. Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму, особенно если вы небольшого роста, и соответственно у вас небольшая длина рук. С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что очень важно, но с другой стороны можно и травму получить, особенно дойдя до больших весов.

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилами.

Обувь может быть любой, некоторые используют с каблуком, некоторые без. Кому как удобно, главное, чтобы не скользила.

Нужно упереться затылком и верхом спины в скамью, прогнуть спину, выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост, тем меньше амплитуда движения штанги, а этим вы выиграете дополнительные килограммы.

Вашими точками опоры должны стать: затылок, верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли, можете определиться с высотой стоек. Она должна быть такой, чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно, лишь работая с большими весами, пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Необходимо лечь по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках, находиться она должна над грудью, в той точке, где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу, делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью.

Локти должны быть прижаты к туловищу — это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельты, в отличие от обычного жима, где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы.

Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки, необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук, она должна лишь слегка касаться вашего тела, если вы положите ее на грудь, то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо технично пожать, сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима, и поймете что так можно добиться более высоких результатов.

Также для развития жима лежа необходимо подобрать для себя подходящую жимовую программу и тогда можно достичь действительно больших результатов.

Видео

Посмотреть видео жима лежа можете, перейдя по ссылке и очень рекомендую посмотреть видео, на котором Владимир Кравцов (чемпион и рекордсмен мира по жиму штанги лежа) рассказывает о технике выполнения жима.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

Методика построения тренировок по многоповторному жиму
Система тренировок в народном жиме
Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

таблица с подходами и весами

Жим лежа – это основное упражнение для создания больших мышц груди. Но не только объем грудной клетки можно развить этим упражнением, выполняя жим лежа можно развить и силовые показатели. Для развития силы грудных мышц потребуется определенная методика, подразумевающая работу с большим весом. Естественно, выполнять нужно целую программу тренировок на силу помимо жима штанги лежа.

Содержание

Что нужно для развития грудных?

Для увеличения силы грудных мышц нужно всесторонне развивать грудную клетку. Кроме самих грудных мышц следует уделить внимание развитию прочности и эластичности связок, которые могут негативно влиять на прогресс силовых показателей, точно так же, как и другие мышцы, участвующие в работе. К примеру, если трицепсы будут отстающими, с нужным для прогресса рабочим весом полноценно заниматься будет невозможно.

Тренировка мышц груди, направленная на увеличение силовых показателей, состоит из сетов с малым количеством повторов и большим рабочим весом. Комплекс состоит не больше, чем из шести упражнений.

Пример программы тренировок для увеличения жима лежа

Рабочий вес для тренинга, развивающего силу, составляет 80-100% от одного повторного максимума. Именно от методики выполнения (лесенка или пирамида) будет зависеть количество повторений. В любом случае, максимальное количество повторений не должно превышать пяти, не считая разминочного, который должен выполняться первым в каждом упражнении.

Также, тренировка на увеличение силы обязательно должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоупражнений. Развивая силовые показатели, актуально использовать вспомогательную амуницию, например, запястные манжеты, надежно фиксирующие суставы, и тяжелоатлетический ремень.

Рассчитать 1ПМ

Методики выполнения жима штанги лежа на силу

Первый вариант

Подходы	Повторения	Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ
Разминочный	15-20	Только гриф или 50% от 1ПМ
Первый	5	80 от 1ПМ
Второй	2-3	90 от 1 ПМ
Третий	1	100 от 1 ПМ
Четвертый	1	100 от 1 ПМ
Пятый	1	100 от 1 ПМ

Второй вариант

Подходы	Повторения	Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ
Разминочный	15-20	Только гриф или 50% от 1ПМ
Первый	5	80 от 1ПМ
Второй	2-3	90 от 1 ПМ
Третий	1	100 от 1 ПМ
Четвертый	2-3	90 от 1 ПМ
Пятый	3-5	80 от 1ПМ

Лучше всего чередовать варианты выполнения и периодически выполнять тренировку на работу с максимальным весом.

Третий вариант

Подходы	Повторения	Вес штанги в процентном соотношении от 1ПМ
Разминочный	12-14	50 от 1ПМ
Первый	3	80 от 1ПМ
Второй	1	100 от 1 ПМ
Третий	1	100 от 1 ПМ
Четвертый	1	100 от 1 ПМ
Пятый	1	100 от 1 ПМ
Шестой	1	100 от 1 ПМ

Тренировка, направленная на работу с максимальным весом, состоит из одного упражнения и выполняется максимум один раз в месяц.

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на отставание в цифрах в жиме лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Вы вообще жмете лежа?» Их коленный рефлекс — да, но более пристальный взгляд на их программу говорит мне «едва». Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в целом напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа.

Итак, давайте проясним.Если вам нужна скамья получше, то тестирование себя изо всех сил раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема в вашей жизни, в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы пристрастились к 3х10 и «изоляции»

Cure: Тренируйтесь как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер.Что, если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, как ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете. В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг равного объема фактически способствовал аналогичному увеличению мышечного размера. Но вот в чем загвоздка: стиль пауэрлифтинга был лучше для увеличения максимальной силы.1

Даже если вы культурист, который хочет лучше жать лежа, жмите лежа на скамье, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть более эффективные упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большей амплитуды движений.

Задача 2: Вы используете скамейку для спуска

Лекарство: Даже не трогай его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так.Факт в том, что я никогда не встречал сильного жима — или кого-либо с хорошо развитой грудью, — который регулярно уделял бы время жимовому падению.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель — сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз.Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Задача 3: Вы слабее сундука

Лечение: поработайте грудь бодибилдингом

Вы меня правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, вероятно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: Делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: бей по плечу

Если вам сложно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лечение: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу Bench

У меня есть модульный план, который поможет вам приблизиться к тому, чтобы стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как на самом деле это упражнение выполняют маленькие люди, жалующиеся на слабую скамью. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать скамейку не реже двух раз в неделю. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы становитесь.
Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему глубоко копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема — слабость в грудной клетке, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
Остальное. Поскольку объем велик, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе из трех дней в неделю дневной объем должен быть уменьшен, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена структура вашей программы тренировок. Не путайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту выполнения жима с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

Первый тренировочный день — большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом к новому 1-повторному максимуму и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем и тестом.

Неделя 1

Жим штанги лежа — средний хват

Проверьте свой одноповторный максимум!

Список литературы

Шенфельд, Б.Дж., Ратамесс, Н. А., Петерсон, М. Д., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., и Альвар, Б. А. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res.

Программирование вашего жима лежа

Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы

(PDF-версия)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие равно качеству программы упражнений, что каким-то образом делает его более полезен для общей физической подготовки.Идея мышечной спутанности и подготовки к неизвестному, удивив вашу биологию неожиданной комбинацией или серией заданий, заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки. Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-тренажерном зале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.

Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? Жим лежа, в частности, кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь во время этого упражнения. У него короткая кинетическая цепочка — части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги. А отталкивание чего-то от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации.Часто любители функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может состоять в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс. Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с набором автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильнее, а не таким образом, который имитировал бы приложение силы или как вы думаете сделает вас сильнее.

Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и ни один другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа. Скамья заполняет пробел в области жима над головой, позволяя переносить более тяжелые веса в руки и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на средних или поздних промежуточных стадиях тренировки.Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Время и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня.Выйдя из линейной прогрессии, вы будете привыкать тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к раннему промежуточному этапу тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая — на жиме над головой. В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему вашего жима лежа, а другой должен увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности будут ограничены при расстановке приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа. У каждого из этих учебных интервалов есть цель, и, хотя это может значительно усложниться, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.

Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту жима лежа и жима, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.

Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня заключается в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам нужно будет приспособиться к двум видам стресса. Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и ручек, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическую тренировку.Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.

Медленное и устойчивое движение

Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы — и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение. Качественное программирование в целом укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете регулировать во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Сегодняшний день — это объемный день — достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или их вариации, например, тяги на верхних лапах) и / или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.

Исходя из этого, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю.Во-первых, добавьте к штанге соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5 — 5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу, а не быстрому прогрессу.

В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.

Объем дневных изменений

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался.Есть разные способы добавить объема. Самый простой — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.

Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш рабочий день, но существует область общего, в которую вписывается большинство атлетов среднего уровня: день объема обычно должен оставаться от трех до шести повторений в подходе.Большинству людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но у многих лифтеров не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но меняя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам пережить еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений — это нормально.

Изменения интенсивности в день

Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения подходов и повторений, но с дополнительной целью увеличения веса на штанге.Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса до тех пор, пока вам не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение длительного времени, если вы уделяете приоритетное внимание постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между разными диапазонами повторений:

Неделя 1: 1 × 5
Неделя 2: 1 × 3
Неделя 3: 1 × 1

В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить объем отсюда

Если вы следовали всем вышеперечисленным предложениям, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:

Если ваш объем и стресс необходимо увеличить, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличивайте еженедельный объем, добавляя более тяжелую объемную работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.

Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей по мере их прохождения через ранние и средние промежуточные этапы тренировки. Однако, когда вы начинаете тренироваться в дополнительных упражнениях и добавляете в свою программу другую вспомогательную работу, особенность жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного разделения, потребность в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше как средство изменения нагрузки в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для основного объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

1. - Жим лежа узким хватом
  - Жим лежа с паузой
  - Жим с пола
  - Жим со штифтами или жим с досок
  - Жим лежа с лентами или цепями

Самая основная стратегия — выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем меньше вы продвинуты, тем более базовые варианты — жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3х5), начав относительно легко, потому что это движение для вас в новинку. Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные подъемники

Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на добавленную вспомогательную работу. Вспомогательная работа снизится после дневной дополнительной нагрузки в дни для жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

1. - Жим над головой с высоким повторением
  - Отжимания
  - Роллинг DB Extensions
  - DB Bench Press
  - Тяга штанги
  - Тяга Крока

В отличие от дополнительных подъемов, цель вспомогательной работы — Не для повышения эффективности подъемника для аксессуаров.Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом того, что этот стресс переносится на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньше системного стресса, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацеливать определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие приводило к скромным улучшениям, и наращиванию мышечной массы. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа, направленная на наращивание мышц, поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.

Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать с ней: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и должна приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.

Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам несколько идей относительно основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для достижения большего эффекта.Если вы ничего не хотите исключить из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировок вы должны иметь в виду цель, следующую путевую точку для вашей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы достичь этого, учитывая объездные пути и отклонения в зависимости от ваших повседневных тренировок, фактического веса, который вы поднимаете, и критического анализа того, что работает для вас, а что нет. Все остальное — всего лишь мнение, и оно есть у каждого.

5+ программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Создание более крупной и сильной груди не только может улучшить ваш жим лежа, но и может дать вам серьезный размер верхней части тела и остаточную силу для жимовых движений.Сила, мощь и обычные спортсмены всегда спрашивают: «Какая программа для груди САМАЯ ЛУЧШАЯ для размера и силы?», Поэтому мы решили, что дадим несколько советов …

В этой статье речь пойдет о:

Как правильно выбрать программу?
Основы линейной и нелинейной / волнообразной периодизации
Общие шаблоны программирования для создания большего и сильного сундука

Как выбрать подходящую программу

Выбор правильной программы может быть непростым, так как это зависит от вашего тренировочного возраста, способностей к подъему (которые часто зависят от тренировочного возраста), травм, целей и готовности пожертвовать другими упражнениями вместо того, чтобы тратить больше времени и энергии на другое упражнение.

Чтобы помочь вам принять лучшее решение о том, какой тип периодизации (линейная или нелинейная), мы кратко рассмотрим предыдущую статью, которую мы сделали здесь, на BarBend, под названием Три наиболее распространенных типа периодизации обучения .

Кроме того, мы рассмотрим несколько программ, которые широко используются в силовых видах спорта, чтобы не только увеличить размер и силу груди, но и улучшить навыки жима лежа.

Заявление об отказе от ответственности по программе Chest

Важно отметить, что приведенные ниже программы могут фактически включать оба типа периодизации.Приведенные ниже программы не были созданы нами здесь, в BarBend, однако они используют много научных знаний и дискуссий, которые мы освещаем на нашем сайте.

Хотя мы обсудили только несколько наиболее популярных программ, это никоим образом не означает, что творческий, научный тренер / спортсмен (как и вы не может создать свою собственную программу (на основе литературы, которую мы так старательно предлагаем нашим Лично я часто нахожу, что создание своей собственной программы, основанной на учениях других, науке и собственной интуиции, является полезным и может быть гораздо более мотивирующим для того, чтобы продолжать работать в трудные времена.

Линейные и нелинейные / волнообразные программы

Ниже мы обсудим два наиболее распространенных типа периодизации. Если вы ищете дополнительную информацию по каждому из них, обратитесь к приведенной выше статье для более глубокого анализа различий между линейной и нелинейной / волнообразной периодизацией, примеров каждого и того, как включить их в программу обучения.

Линейная периодизация (с примером программы жима лежа)

Линейная периодизация — один из наиболее широко известных стилей программирования, который использовался в большинстве фитнес-программ, у начинающих тренирующихся и т. Д.В этом типе программы одна переменная (подходы, повторения или нагрузка) увеличивается еженедельно, чтобы обеспечить положительную адаптацию к телу. Это часто называют «прогрессирующей перегрузкой», что просто означает, что тренировочное напряжение (подход, повторение или вес) прогрессирует линейно (см. Пример ниже).

Чистое линейное программирование, однако, имеет свои ограничения, поскольку атлеты среднего и продвинутого уровней не могут просто увеличивать нагрузки на 1-2% каждую неделю в течение длительного времени. Другим вариантом может быть добавление подхода или повторения каждую неделю, однако это также в конечном итоге приведет к тому, что атлет окажется в затруднительном положении на более длительных тренировочных этапах.

Линейная периодизация, однако, проста, легко отслеживается и может быть эффективной для большинства спортсменов (более продвинутые спортсмены могут столкнуться с проблемами раньше, чем менее подготовленные).

Пример линейной периодизации для жима лежа будет примерно таким:

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с весом 225 фунтов
Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с весом 230 фунтов
Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений с весом 235 фунтов
Неделя 4: УДАЛЕНИЕ

Переходя ко второму месяцу программы, атлет может выбрать, оставить те же нагрузки, но изменить повторения, или даже оставить их такими же, просто добавив еще один рабочий подход.Можно просто изменить используемые подходы, повторения и веса, однако выбор упражнений часто ограничен. Вот пример того, как могут выглядеть следующие четыре недели:

Неделя 5: 4 подхода по 10 повторений с весом 225 фунтов
Неделя 6: 4 подхода по 10 повторений с весом 230 фунтов
Неделя 7: 4 подхода по 10 повторений с весом 235 фунтов
Неделя 8: УДАЛЕНИЕ

Как вы можете видеть, переменная, которая изменилась во втором блоке, увеличивала общее количество повторений за набор до 10, а не до 8, без изменения нагрузок.В следующем 4-недельном блоке атлет может переключиться на добавление еще одного подхода из 10 с теми же нагрузками (всего 5 подходов), или увеличение количества повторений до 12 секунд, или просто повторение 4 подходов по 10 повторений, но начиная с 230-235 фунтов. за первую неделю новой программы.

Нелинейная / волнообразная периодизация (с примером программы жима лежа)
Нелинейная / волнообразная периодизация отличается от линейной периодизации тем, что она может изменять подходы, повторения и интенсивность тренировки в рамках недельной программы.Это делается для того, чтобы постоянно подвергать организм воздействию различных факторов стресса и вносить изменения.
Этот стиль программирования, хотя и выглядит более продвинутым, часто может использоваться с начинающими, средними и продвинутыми спортсменами, однако необходима прочная тренировочная база (правильная техника, подверженность тяжелым, умеренным и легким нагрузкам) и часто способность справляться с большими тренировочными объемами.
Гибкость этого стиля программы может позволить тренерам и спортсменам добавлять разнообразие в свои программы в течение каждой недели, что также может помочь сохранить программы интересными, а не обыденными.
Ниже приведен пример недельной программы жима лежа с нелинейной / волнообразной периодизацией:
День 1: 4 подхода по 8 повторений с 70%
День 2: 4 подхода по 6 повторений с 75%
День 3: 4 подхода по 4 повторения с 80%
В приведенной выше недельной структуре общий объем подходов остается постоянным, однако как диапазоны повторений, так и интенсивность тренировки (% от максимального числа повторений) варьируются на одной и той же неделе. Это подвергает лифтера воздействию различных тренировочных стрессоров одновременно.В последующие недели атлет может просто попытаться прибавить к штанге еще несколько килограммов / фунтов, чтобы просто увеличивать нагрузку линейно.
Важно отметить, что большинство программ, почти все они, не являются одним типом периодизации по сравнению с другим. Фактически, многие из них могут быть связаны с нелинейной / волнообразной периодизацией, но также включать линейную периодизацию в одну переменную программы. В приведенном выше примере атлет просто добавлял бы к грифу еще несколько килограммов / фунтов каждую неделю, что по определению было бы линейной периодизацией в нелинейной / волнообразной схеме подходов и повторений.
Вывод состоит в том, что тренер / спортсмен должен позволить себе проявить гибкость в отношении идеи о том, что как линейная, так и нелинейная / волнообразная периодизация полезна для всех спортсменов на различных этапах тренировки и часто может использоваться вместе.
Общие шаблоны программирования
Ниже приведены шесть (6) распространенных программ тренировок, направленных на то, чтобы помочь вам построить большую и сильную грудь (и жим лежа). Если вы не читали приведенные выше разделы, я призываю вас вернуться и прочитать их, чтобы полностью понять основы каждой программы, представленной ниже.
Немецкий объемный тренинг (GVT) Обучение
GVT — очень простой протокол. Протокол заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений, при этом в первую неделю используется примерно 60% от вашего максимального количества повторений (в данном случае для жима лежа). По мере того, как вы переходите от недели к неделе, просто добавляйте 1-2% или несколько килограммов к штанге и выполняйте 10 подходов по 10 повторений.
Эта программа очень линейна, что означает, что загрузка выполняется линейно в течение недель, даже месяцев.Можно предположить, что у этой программы есть свои ограничения в том, что она не идеальна для максимальной силы и развития мощности, но она использует преимущества добавления прогрессивных перегрузок и тренировочного объема неделю за неделей (что, как было показано, является ключевым фактором для мышц. гипертрофия).
Метод куба
Метод куба был разработан Брэндоном Лилли, пауэрлифтером, который специально разработал эту программу для улучшения результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта программа является нелинейной / волнообразной на еженедельной основе, с одной тренировкой жима лежа в неделю.Каждую неделю меняются «цели», а также подходы, повторения и интенсивности (силовая работа, взрывная работа и работа с повторениями). По мере выполнения программы подходы, повторения и интенсивности одних и тех же «целевых» дней изменяются нелинейным образом.
Техасский метод
Техасский метод — детище Марка Риппето и Гленна Пендли, он нелинейный / недилатированный по своей природе. Он включает три дня в неделю для основного силового упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга).Дни максимальных усилий используются для установки интенсивности тренировок в другие дни (силовая и восстановительная / взрывная работа). Подобно приведенному выше примеру, используемому в нелинейном разделе, цель тренировки каждый день меняется (сила / гипертрофия, взрывное / восстановление и максимальное усилие), что может помочь лифтеру подвергнуться воздействию различных тренировочных стрессоров в рамках одной и той же программы и увеличить несколько маркеров фитнеса на однажды. Узнайте больше о Техасском методе.
5/3/1 Метод
5/3/1 был разработан Джимом Вендлером и предназначен для использования в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.Программирование довольно прямолинейное и в основном нелинейное / волнообразное по своей природе. Лифты тренируются 1 раз в неделю. Первая неделя — это 3 подхода по 5 повторений с возрастающей интенсивностью, в конце последний подход составляет 5+ подходов (повторения максимального усилия). Вторая неделя — это 3 подхода по 3 повторения в том же формате, что и 5-е, с последним подходом 3+ подхода. Третья неделя — это три подхода, со схемой повторений из 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 1+ повторений в последнем подходе (интенсивность также увеличивается каждую неделю в зависимости от схемы повторений).Ежемесячная прогрессия осуществляется линейно. Узнайте больше о методе 5/3/1.
Сопряженная система
Сопряженная система была создана Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл и ориентирована на еженедельные (иногда каждые несколько недель) попытки максимальных усилий, при этом прогрессирование достигается каждую неделю за счет переключения вариаций упражнений (а не увеличения подходов, повторений или нагрузок с помощью то же упражнение, что и предыдущие попытки максимальных усилий). Другой тренировочный день в неделю посвящен скоростной / взрывной работе в данном упражнении (часто соревновательных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга), в которых используются бинты, цепи и никакое дополнительное сопротивление.Однако эта система включает в себя широкий спектр дополнительных движений, которые могут быть продвинуты как линейным, так и нелинейным / волнообразным образом.
Может быть, вам стоит создать СВОЮ программу!
В конце концов, «плохо написанная программа, сделанная хорошо, превосходит красиво написанную программу, сделанную плохо». Тем не менее, некоторым лифтерам / тренерам будет лучше самостоятельно атаковать свои собственные программы (конечно, с помощью таких ресурсов, как BarBend). Если вы не знаете, какую программу выбрать или попробовать, возможно, вам стоит сесть, придумать логическую программу, основанную на приведенных выше принципах, и попробовать.Спросите своих коллег-тренеров, что они думают, и станьте более образованным атлетом.
Рекомендуемое изображение: @evotrevor в Instagram
Не знаете, что делать дальше? Не стесняйтесь комментировать ниже и получить ответы на свои вопросы!
Лучший подход и схема повторений для вашей цели
Вот что вам нужно знать…
Не существует правильной или неправильной схемы подходов и повторений. Есть только то, что лучше всего подходит вам, вашим потребностям и целям.
Если вы много работаете, вы можете добиться прогресса практически в любой программе. Тем не менее, одни программы лучше подходят для конкретных целей, чем другие.
Какая самая лучшая схема подходов и повторений для роста и силы? Это 3 х 10? 5 х 5? 9 х 3?
При таком количестве, казалось бы, эффективных вариантов трудно сказать, какой из них лучше. К счастью, нам не нужно выбирать одну схему за счет других, потому что все могут работать. Это просто зависит от вашей цели.
Имея это в виду, вот несколько проверенных схем подходов и повторений для различных тренировочных целей.Эти схемы наборов и повторений — не единственные допустимые варианты — они просто мои любимые и те, которые я регулярно использую с клиентами.
Максимальная сила
Описание: Максимальную силу можно продемонстрировать, подняв как можно больший вес за 1-5 повторений. Повышение максимальной силы полезно для самых разных тренирующихся, от спортсменов высокого уровня до лифтеров-любителей. Как сказал мне Луи Симмонс, «максимальная сила — основа всех других силовых качеств».
Соответствующий процент обучения: 85-100% 1ПМ
Лучшая схема набора и повторения: 3 x 3
Рассуждение: 3 подхода по 3 повторения позволяют лифтеру справляться с почти максимальными нагрузками, не подталкиваясь к точке истинного максимума одного повторения (1ПМ).При этом атлет может достичь адекватного силового стимула, не беспокоясь о технических сбоях.
Скорость и мощность
Описание: Скорость и мощность можно отобразить, подняв субмаксимальный вес с наивысшей достижимой скоростью. Повышение скорости и мощности положительно повлияет на различные повседневные занятия, а также на спортивные результаты.
Соответствующий процент обучения: 40-80% 1ПМ
Лучшая схема набора и повторения: 9 x 3
Рассуждение: Хотя скорость и мощность можно развить с более высоким диапазоном повторений, я предпочитаю использовать больше подходов (9) и меньше повторений (3), поскольку это облегчает правильную технику во всех повторениях и задерживает наступление утомления.
Гипертрофия
Описание: Гипертрофия мышц может быть вызвана двумя основными факторами: механическим напряжением и метаболическим стрессом. Хотя было показано, что различные схемы подходов и повторений способствуют гипертрофии мышц, некоторые методы более удобны и, возможно, более эффективны, чем другие.
Соответствующий процент обучения: 65-85% 1ПМ
Лучшая схема набора и повторения: 4 x 8
Рассуждение: умеренный диапазон из 4 подходов по 8 повторений позволяет атлету справляться с нагрузками, которые быстро нагружают мышцы, обеспечивая при этом достаточное время под напряжением.Хотя более легкие и / или тяжелые веса также могут использоваться для стимуляции мышечной гипертрофии, они обычно требуют больше времени, энергии и терпения, чем умеренный диапазон подходов / повторений.
Выносливость
Описание: Выносливость мышц может быть продемонстрирована путем многократного подъема субмаксимального веса без накопления усталости. Тренировка на мышечную выносливость имеет множество преимуществ, включая улучшение спортивных результатов, общего состояния здоровья и даже восстановления.
Соответствующий процент обучения: 20-70% 1ПМ
Лучшая схема набора и повторения: 3 x 20
Рассуждение: Схема подходов и повторений из 3 подходов по 20 повторений позволяет лифтеру работать в течение продолжительных периодов времени, тем самым улучшая мышечную выносливость.Для достижения наилучших результатов отдых между подходами должен быть минимальным (30-60 секунд).
Пример программы для массы и прочности
Теперь, когда мы рассмотрели основы, вы можете использовать эти знания для разработки программы обучения, ориентированной на ваши конкретные цели.
В качестве примера рассмотрим 4-дневный сплит тренировок для верха и низа, предназначенный для увеличения гипертрофии мышц при одновременном повышении максимальной силы.
День 1: Нижний (понедельник)
Упражнение Наборы Повторы
А Становая тяга в обычных условиях 3 3
B Приседания со штангой на спине 4 8
C1 Glute-Ham Raise 3 12
C2 Разгибание ног 3 12
D1 Подъем на носки стоя 3 20
D2 Подъем ноги в висе 3 20
Примечание. Обозначения C1 и C2 означают, что вы дополняете или чередуете эти два движения.То же самое с D1 и D2.
День 2: Верхний (среда)
Упражнение Наборы Повторы
А Жим штанги лежа 3 3
B1 Жим гантелей лежа 4 8
B2 Тяга гантелей 4 8
C1 Отжимания 3 20
C2 Подтягивание 3 12
D1 Сгибание рук на бицепс со штангой EZ 3 15
D2 Жим на трицепс на тросе 3 15
День 3: Нижний (пятница)
Упражнение Наборы Повторы
А Скорость приседания спереди 9 3
B Румынская становая тяга 4 8
С Выпады с гантелями в ходьбе * 4 8
D1 Разгибание ног 3 12
D2 Сгибание ног 3 12
E1 Подъем на носки сидя 3 20
E2 Кабельный кран 3 20
* Выпады с гантелями при ходьбе — на каждую ногу
День 4: Верхний (суббота)
Упражнение Наборы Повторы
А Скоростная скамья 9 3
B1 Жим штанги на наклонной скамье 4 8
B2 Тяга штанги в наклоне 4 8
C1 Размах гантелей 3 20
C2 Тяга на ширину 3 12
D1 Шраги гантелей 3 20
D2 Сгибание рук с гантелями на груди 3 15
D3 Разгибание гантелей над головой на трицепс 3 15
Помните, что не существует единой «лучшей» схемы подходов и повторений.
Практически любая схема подходов и повторений подойдет. Однако их эффективность зависит от того, способствует ли цель, которую вы пытаетесь достичь, вашей тренировочной программе в целом.
Определите свою цель (сила, скорость, гипертрофия и т. Д.), А затем определите подходящие схемы подходов и повторений, на которые вы должны обратить внимание.
Создайте больший жим лежа с «кластерной тренировкой» | Зак Харрис | Обращает на себя внимание
Изображение предоставлено: Джо ДеФранко
Когда дело доходит до наращивания силы, классический «3 подхода по 5 повторений» является одним из самых популярных подходов.
Эти подходы обычно выполняются с высоким процентом от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Для набора из 5 вы обычно будете использовать где-то около 85%.
Допустим, вы можете жать 315 фунтов за одно повторение. 85% от этого числа будет означать, что вы загружаете штангу с 265–270 фунтами. Вы выполняете свой первый подход из 5 повторений, отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете следующий подход.
В этом нет ничего «плохого» или «неправильного»; однако, в зависимости от дня, 85% (или больше) вашего 1ПМ может быть большим весом, который нужно выдержать для 3 подходов по 5 повторений подряд, особенно если вы стремитесь сохранить качество повторений как можно более высоким.
Если ваша цель — 3 подхода по 5 повторений из максимально возможного качества при использовании максимально возможного веса — отличный способ достичь этого — использовать кластерный тренинг .
При кластерном обучении вы получаете такой же общий объем работы, как и при стандартных 3 наборах из 5 протоколов (или любой другой схеме наборов / повторений, которую вы предпочитаете)
Вместо выполнения прямого В подходе из 5 повторений подряд вы выполняете каждое из 5 повторений как отдельных повторения — с короткими периодами отдыха между каждым повторением.
Например: , если вы делаете кластерный подход из 5 повторений в жиме лежа; снимите вес, выполните одно повторение. Поднимите вес. Отдыхайте 10–20 секунд. Выполните второе повторение. Поднимите вес. Отдыхайте 10–20 секунд. Повторяйте, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
После завершения набора кластеров отдохните от 3 до 5 минут перед началом набора следующего кластера .
Повторите, если необходимо, для достижения желаемой громкости.
Большая выходная мощность: движение с тем же весом, за такое же количество повторений, с большим восстановлением между усилиями.
Более высокое качество повторов.
Приводит тело к работе с максимальными весами с меньшими усилиями.
Неврологическая работоспособность; причудливый способ сказать, что вы тренируете свою нервную систему, чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц (мышц) при большой нагрузке.
Аналогичный — или потенциально на больший — чистый прирост силы в отличие от традиционной схемы повторений / подходов.
Около года назад я прошел 12-недельную программу тренировок под названием «Голиаф», написанную Джо ДеФранко, ведущим тренером по силовой и кондиционной подготовке, а также тренером для множества высокопоставленных талантов из НФЛ и WWE.
Большая часть тренировок по жиму штанги в программе состояла из подходов кластерного стиля. Используемый вес был рассчитан исходя из вашего 1 повторного максимума — как в примере, который я приводил ранее. На 12-й и последней неделе — неделе «после теста» — вы пытаетесь сделать повторений независимо от вашего максимального 1 повторения в начале программы.
На моей пост-тестовой неделе я повторил то, что было , мой 1 повторный максимум в начале программы для трех повторений! Это примерно 10% -ное увеличение силы за 12 недель; лот прогресса за короткое время для человека, который постоянно занимается в тренажерном зале более десяти лет.
Другими словами, 100% моего 1 повторного максимума превратились примерно в 90% моего нового 1 повторного максимума за 12 недель.
Фото Алоры Гриффитс на Unsplash
Ниже приведены несколько примеров того, как вы можете внедрить кластерное обучение в любую конкретную программу, которую вы выполняете в любой момент времени.
Последующее кластерное обучение с традиционным подходом:
Рассмотрите возможность использования велосипедного кластерного обучения в течение 6 недель, а затем сразу же после этого используйте традиционный подход в течение еще 6 недель.
Думайте о кластерной тренировке как о «праймере», чтобы подготовить ваше тело к работе с тяжелыми весами для последовательных повторений как можно более плавно и эффективно; К тому времени, когда вы перейдете ко второму 6-недельному циклу, сила, которую вы развили во время фазы кластерной тренировки, потенциально может быть перенесена в ваши стандартные, непрерывные подходы.
Пример 12-недельной прогрессии:
Недели 1–6: Групповой жим штанги лежа на 85–90% от 1ПМ — 10-15 повторений в сумме (2-3 «группы» из 3-5 отдельных повторений с 10–20 сек.отдыхайте между повторениями. Отдых 3–5 мин. между подходами кластера)
Недели 7–12: Жим штанги лежа на 85–90% 1ПМ — 3 подхода по 3–5 повторений.
Укрепляйте мышцы при наращивании силы:
Продолжайте кластерные подходы с более высоким числом повторений, тренировками в стиле «бодибилдинг». Погоня за помпой.
Например: в моем собственном программировании первое вспомогательное движение после моих тяжелых кластерных сетов — это одиночный тотальный сет с моим весом тела, загруженным на перекладину, для максимально возможного количества повторений.Обычно в этом подходе я делаю от 20 до 30 повторений.
Сочетание тяжелых тренировок с низким числом повторений с более легкими тренировками, направленными на метаболизм, более тщательно истощит различные мышечные волокна, развивая при этом более полный силовой профиль.
Выходите за рамки жима
В этой статье рассказывается, что кластерные тренировки помогут вам построить больший жим, и это правда, но с тем же успехом они могут помочь в увеличении приседаний, становой тяги или жима над головой.
Если вы выполняете кластерные подходы в жиме лежа в качестве основного упражнения в день для верхней части тела, подумайте о том, чтобы сделать то же самое с тягой со штангой или трапом в день для нижней части тела.
Единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится
Тренировка 3 × 5 — это программа силовых тренировок, разработанная для наращивания силы со следующими рекомендациями:
выполняйте силовые тренировки три дня в неделю, через день
обычно по понедельникам , Среда и пятница
взять выходной для восстановления
Что такое план тренировки 3 × 5?
Суть программы — комплексные упражнения со штангой для всего тела:
Эти упражнения со штангой воздействуют на все мышцы вашего тела.
3 × 5 относится к схеме набора и повторения программы: 3 подхода по 5 повторений для основных рабочих подходов программы.
Марк Риппето популяризировал тренировку 3х5 в своей классической книге по базовой тренировке со штангой Начальная сила: Базовая тренировка со штангой, 3-е издание
Базовый план тренировки 3х5
Приседания, жим лежа и становая тяга являются основой тренировок. План тренировки 3 × 5. Эти упражнения также являются единственными соревновательными упражнениями в пауэрлифтинге.В результате этими тремя упражнениями вы задействуете все мышцы своего тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении силы только на небольшой группе мышц, например на бицепсах или трицепсах.
Упражнения на меньшие мышцы приводят к меньшему приросту мышечной силы, чем при упражнениях с большими мышцами. А комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, прорабатывают самые большие группы мышц вашего тела.
Вы сразу поймете, почему тренировка 3 × 5 так полезна для спортсменов и всех, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить здоровье и физическую форму.На типичной тренировке в тренажерном зале вы можете потратить от 30 минут до часа на ходьбу на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем сделать несколько сгибаний на бицепс или жим на трицепс с гантелями.
Даже несколько жимов ног, но потом вы заканчиваете, покидаете спортзал и удивляетесь, почему после многих лет таких тренировок ваше тело не сильно изменилось!
Однако тренировка 3 × 5 нагружает мышцы всего тела, которые затем вынуждены адаптироваться и расти.
Укрепляются не только скелетные мышцы, но и связки, сухожилия, прочность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.
Тренировки 3 × 5 A и B
Есть две тренировки, A и B:
Тренировка A
Приседания — 3 подхода по 5 повторений ваших рабочих подходов (также известные как 3 × 5)
Жим над головой или военный жим — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга — 1 подход из 5 повторений
Тренировка B
Приседания — 3 × 5
Жим лежа — 3 × 5
Становая тяга или силовая чистка (когда вы станете более комфортно тянуть вес от пола) — 3 × 5
Вы чередуете тренировку A и тренировку B в дни силовых тренировок.Например:
Пн — Тренировка A
Ср — Тренировка B
Пт — Тренировка A, и продолжить в понедельник следующей недели тренировкой B
Существуют и другие модификации тренировки 3 × 5, например, Фракс Грейскулл LP и вариант LP.
Сравнение таблиц тренировок 3 × 5
Тренировка 3 × 5 против Phraks Greyskull LP против Phraks Greyskull LP Вариант Как всегда, используйте CSEP PAR Q; Опросник готовности к физической активности и обратитесь за профессиональной медицинской консультацией перед началом любой программы тренировок 3 × 5.
Линейная прогрессия
Важнейшим компонентом тренировки 3 × 5 является увеличение веса при каждом упражнении, каждой тренировке. Даже если вы увеличите свой рабочий набор всего на полфунта, это еще одна личная победа для вас.
Каждый день, когда вы можете толкать, нажимать или поднимать больший вес, означает, что вы наращиваете мышцы и силу. Как высококачественная настоящая еда — ваш друг, так и ваша мышечная масса, потому что мышцы обеспечивают вам функциональность и подвижность на протяжении всей вашей жизни.
Мощное многосуставное упражнение, такое как становая тяга, может даже помочь в реабилитации пожилых людей, страдающих проблемами подвижности. В качестве драматической иллюстрации посмотрите историю бабушки по пауэрлифтингу Ширли Уэбб, которая теперь может стоять без посторонней помощи с пола, потому что она начала заниматься становой тягой в возрасте 75 лет. Это верно, Ширли намного сильнее в 81 год, чем когда она начинала. становая тяга на 75.
Никогда не поздно. Прогрессивные тренировки с отягощениями могут помочь улучшить ваше психическое и физическое здоровье и физическую форму независимо от вашего возраста.
Приседания, становая тяга, жим, жим лежа и силовая чистка — замечательные движения, потому что они нацелены на самые большие группы мышц вашего тела. По этой причине эти упражнения вместе с дополнительными вспомогательными упражнениями составляют основу плана тренировки 3 × 5.
Порядок упражнений
Основой тренировки 3х5 являются приседания.
Цель сначала приседаний, а затем жима в том, чтобы как только вы перешли в становую тягу, ваши ноги разогреваются для становой тяги.
Восстановление
Тренировка 3 × 5 имеет первостепенное значение для восстановления:
выполняйте тренировку 3 × 5 три раза в неделю с днем отдыха между ними и выходными
, чтобы мышцы восстановились. от стресса на предыдущей тренировке
вы рискуете получить хроническую травму, такую как тендинит, если не уменьшите тренировочный объем
восстановление также означает, что вы едите качественную пищу и хорошо спите
Тренировочное оборудование 3 × 5 — рекомендуется Снаряжение
Еще одно преимущество тренировки 3 × 5 состоит в том, что вам понадобится только минимальное количество оборудования для тяжелой атлетики.В результате вы можете построить спортзал в гараже или домашнюю тренировочную площадку и сэкономить деньги на членстве в тренажерном зале и времени.
Вот необходимое оборудование для тренировки 3 × 5:
1. Комбинированная силовая клетка с силовым жимом
Fitness Reality 810XLT — отличный выбор для домашнего тренажерного зала, который служит безопасной тренировкой. станция для приседаний и жима лежа.
2. Коврики для становой тяги
Эти прочные коврики защитят ваш пол и веса, а также уменьшат шум в вашем доме.
3. Штанга для начинающих в пауэрлифтинге
Эта силовая штанга CAP Barbell «Boss» имеет длину 7 футов, весит 20 кг (44 фунта) и является отличной штангой для начинающих в пауэрлифтинге для приседаний, становой тяги и жима лежа.
Однако эта версия штанги «The Boss» с центральной накаткой не предназначена для олимпийских упражнений. Вместо этого используйте эту серебристо-цинковую штангу CAP Barbell без центральной накатки для олимпийской тяжелой атлетики.
4. Отбойные пластины
Эти олимпийские отбойные пластины AMGYM соответствуют стандартам IPF и IWF 450 мм (17.72 дюйма) — хорошее начало для строительства домашнего спортзала с пластинами, которые защитят ваш пол и минимизируют шум.
5. Олимпийские дробные тарелки
Добавление хотя бы полфунта за тренировку — это все еще прогресс. Помните, прогресс, а не совершенство!
Эти дробные тарелки 44SPORT — идеальный способ попрактиковаться в микрозагрузке и линейной прогрессии, что приводит к большей прочности и массе.
6. Защитные хомуты со штангой
7.Мел для тренажерного зала
Улучшите хватку и уменьшите количество мозолей с помощью мелка для спортзала Gibson Athletic Gym Chalk.
8. Обувь для приседаний и становой тяги
Вам не нужна специальная обувь для жима лежа, но вам нужна обувь для приседаний и становой тяги, чтобы обеспечить устойчивость и минимизировать риск травм.
См. 5 лучших туфель для приседаний и становой тяги: Обзор; Руководство по покупке на 2020 год для получения дополнительных сведений.
9. Защита голени в становой тяге
Лучше иметь соответствующую защиту голени, прежде чем царапать ноги во время тяги.
Эти удобные щитки для тяжелой атлетики защитят ваши голени, и вам не нужно снимать обувь или тренировочные брюки.
См. 5 лучших щитков для тяги для тяги на рынке сегодня, чтобы узнать о большем выборе и технических характеристиках.
Тренировка 3х5 — Заключительные мысли
Марк Риппето популяризировал тренировку 3х5, поэтому ее также называют тренировкой Риппето 3х5.
В структурированной последовательности Риппето убеждает вас, почему комплексные силовые тренировки всего тела так практичны для наращивания силы.
Риппето — американский тренер по силовым тренировкам, в прошлом пауэрлифтер и автор классической книги по тренировкам со штангой «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание 30 лет, и дает вам минимальную эффективную дозу упражнений, необходимую для наращивания мышечной массы.
Тридцать лет — это большой срок. Зачем тратить время на изобретение велосипеда? Конечно, есть много подходов к силовым тренировкам, но хорошая новость заключается в том, что тренировка 3 × 5 выдержала испытание временем и помогла тысячам людей улучшить свое здоровье и физическую форму.
В этом посте вы узнаете об основных концепциях и способах реализации тренировки 3 × 5 для трансформации вашего тела.
Что дальше
Возможно, у вас нет времени на полноценную тренировку 3 × 5, но не бойтесь. Вам не нужно выполнять силовые тренировки 3 × 5 через день, чтобы сделать свое тело стройнее и сильнее, чем вы думаете. Особенно, если у вас сегодня лишний вес. Вот еще один подход:
Улучшение качества пищи, которую вы едите, добавление становой тяги, отжиманий и 30-минутной ходьбы каждый день — простой рецепт, чтобы изменить ваше тело от жирного к более подходящему.А когда у вас будет больше времени, займитесь тренировкой 3 × 5!
Похожие сообщения:
Становая тяга
Приседания
Отжимания / жим лежа
Советы по тренировкам
Жим штанги лежа — база данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Сведения об упражнении
Основная группа мышц: Грудь
Детальная группа мышц: Полная
Другие группы мышц: Трицепс, плечи
Тип: Прочность
Механика: Compound
Снаряжение: Штанга, тренажер — сила
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди.
Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.
Шаги:
1.) Лягте спиной на скамью, ноги твердо стоят на полу, а штанга лежит на стойке скамьи.
2.) Медленно снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет исходное положение.
3.) Затем опустите штангу вниз, пока она не окажется немного выше вашей груди, следя за тем, чтобы она не касалась и не ударялась о вашу грудь.
4.) Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу, затем поднимите ее обратно в исходное положение.
3.) Поместите штангу на стойку, и это завершит ваш набор.
Советы:
1.) Изменение ширины захвата на перекладине изменит фокус и цель упражнения. Наиболее распространенным хватом на перекладине является средний хват, который немного шире ширины плеч, которая обычно отмечается на перекладине.