Как накачать грудные мышцы дома быстро: Страница не найдена | Cross.Expert

Как быстро накачать грудные мышцы дома | FITNESS24

В наши дни многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы дома? Наверняка многие из читалей будут удивлены тем, что для домашенго тренинга существует одно идеальное упражнение, которое может прицельно атаковать любую область грудных мышц. Для тренировок вам понабятся гантели разного веса.

Один из важнейших принципов тренировок дома – дисциплина. Очень часто люди начинают занятия с огоньком в глазах, который пропадает спустя месяц или даже полмесяца. Чтобы не «перегореть» раньше времени, начните тренироваться правильно, это в свою очередь позволит быстро заметить положительные результаты, которые будут мотивировать вас и впредь.

Также хотелось бы поговорить о количестве повторов и рабочем весе. Не следует гнаться за огромными гантелями, они не позволят зафиксировать угол в локте. А без фиксированного угла вы в скором времени получите травму. Что касается количества повторов, то для одного сета будет достаточно от 8 до 12 повторений. Главное – правильная техника. Ни в коем случае не прибегайте к читингу.

Разведение рук с гантелями

Одно из лучших упражнений для груди, рассчитанных на улучшение прорисовки и стимуляции к росту одновременно. По структуре является базовым упражнением. Очень продуктивное упражнение, рекомендуется всем атлетам без исключения.

В домашних условиях вам понадобится самодельная скамья. В качестве горизонтальной подойдут сложенные рядом 2-3 стула. Для создания наклонной скамьи понадобится смекалка. Если в голову ничего не приходит, можно посмотреть в интернете как сооружают самодельные наклонные скамейки. В общем и целом это не проблема.

Существует два варианта выполнения данных разведений: на наклонной скамье, и на горизонтальной.

Если вы расположите спинку скамьи выше горизонтального уровня (30-45°), то вы перенесете большую часть нагрузки на верхний отдел грудных мышц. Если вы расположите скамью горизонтально, то подвергнете большей части нагрузки середину грудных мышц. Тем самым улучшиться линия, которая разделяет правый и левый отдел. К слову, опущенная вниз спинка скамьи дает точно такой же эффект, однако в таком положении соблюдать технику сложно. Именно поэтому мы будем рассматривать лишь горизонтальные и наклонные разведения.

Горизонтальная скамья

Плотно лягте на скамью, без выгибов спины.  Ноги расставьте на ширине плеч и встаньте на пол всей ступней. Далее, возьмите гантели в руки, расположив их сначала на коленях, а потом уже на дельтовидных мышцах. Вытяните их перпендикулярно вверх над собой. Немного согните руки в локтях, данный угол должен быть неизменным в течение всего упражнения.

Начните медленное разведение гантелей в стороны. Не забывайте про неизменный угол в локтевом суставе. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Опускайте их до уровня, при котором ваш трицепс станет немного ниже точки, параллельной полу. В нижней критической точке как можно сильнее напрягите ваши грудные мышцы статически, и ровно через одну секунду начните подконтрольное возвращение в исходную позицию. Угол в локтях остается неизменным практически до половины обратной траектории. Лишь в конце вы можете немного выпрямить руки, дабы бицепс не получал статическую нагрузку.

Следите за вашими локтями, и помните, чем ниже вы их опустите, тем больше нагрузки получат грудные мышцы. Важно стоять всей ступней, иначе вы потеряете равновесие. Не гонитесь за большими рабочими весами, тяжелые гантели не позволят вам выполнять упражнение технически правильно. Разведения на горизонтальной скамье и на наклонной имеют один общий принцип и механизм. Так что, для вас не составит труда комбинировать данные упражнения в зависимости от целей тренировки.

Наклонная скамья

В варианте с наклонной скамьей присутствует несколько различий. Поставьте скамью под углом в 30-45°, в зависимости от ваших ощущений, которые вы испытываете, выполняя разминочные сеты. Ноги расставьте шире, чем в прошлом варианте. Но здесь, как и в горизонтальном варианте, важно упереться в пол всей ступней, иначе пострадает равновесие.

Возьмите гантели на вытянутые вверх руки и согните их в локтевых суставах. Зафиксируйте данный угол. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу. Обратите внимание, не полу, а вашему торсу.

Медленно и подконтрольно начните разводить руки в стороны, смотрите за локтями, они должны опускаться только вниз в вертикально плоскости. Очень часто атлеты не следят за локтями, и они опускаются в сторону талии. Не делайте так. Угол в локте не меняйте, а руки разводите как можно дальше. В критической точке задержитесь на одну секунду, дополнительно напрягая мышцы груди статической нагрузкой. Затем, начните не пружинистое возвращение в исходную позицию. Ключевым фактором является правильное положение локтей. Гантели будут тянуть их в сторону талии, но вы должны держать их строго в вертикальной плоскости.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Приступать к прокачке грудных мышц нужно с построения правильного алгоритма. Комплекс занятий должен охватывать каждую группу мышц. Это необходимо, чтобы избежать хаотичности и постепенно научить мышцы работать так, как нужно. Прежде чем, ответить на вопрос «как быстро накачать мышцы груди», надо понимать, что прокачать их нелегко. Даже спортсмены утверждают, что это самая проблемная группа мышц, и прорабатывать их нужно с особой щепетильностью.

Мышца груди

Перед тем как начать работу следует знать, где и как расположено то, что надо качать. Так будет легче понять, каким образом стоит с ними работать. Каждая мышца груди имеет симметричные группы. В состав их входят:

• Большая мышца. Она имеет веерообразную форму, располагается на фронтальной части груди.
• Малая мышца – имеет форму треугольника. Размещение – верхний отдел под большой.
• Передние зубчатые. Расположение – в переднем отделе грудной стенки.

Первые две помогают сгибать руки и проворачивать их вовнутрь. Помимо того, есть условное разделение груди на отделы: нижний, средний и верхний. Отдельной прокачки требует  внутренняя часть. Средний отдел задействован постоянно, какие бы упражнения не исполнялись. Нижний и верхний отделы требуют особой, большей нагрузки. Зная, как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, очень реально потерять лишние жировые отложения, так как подобные накачки очень энергозатратны.

Режим тренировок

В таком деле как прокачка грудных мышц, очень важен режим тренировок. Не стоит проявлять нездоровый энтузиазм. Ежедневные занятия с большими нагрузками приведут лишь к появлению болевых ощущений и перенапряжению, а никак не к мгновенному результату. Прокачка грудных мышц не может осуществляться быстро. В процессе занятий каждая мышца получает множество микротравм, а, как известно, после травмы необходимо восстановление. С мышцами дело обстоит точно так же. Делать перерыв возможно на пару дней, иногда нужно три, больше не стоит.

Лень при работе над красивым телом – это  злейший враг. Раз уж поставлена цель, к ней надо идти, но следовать рекомендациям. Кстати, посещать спортзал для этого необязательно. Все упражнения, что дадут возможность накачать грудь, абсолютно реально провести дома, к тому же абсолютно бесплатно.

Для начала?

Задаваясь вопросом, как накачать грудные мышцы за неделю необходимо понимать, что с нуля это осуществить нереально. Как было сказано ранее, перенапрягать мышцы не стоит, а за пару упражнений, которые реально сделать за 7 дней, явного результата не достичь. Если же подобный вопрос касается тренированного человека, который желает за столь короткий период нарастить мышечную массу в области груди, то тут ещё более или менее возможна позитивная динамика.

Нужно знать, что быстро грудь прокачать не удастся. То есть, стартовать со значительного веса и больших нагрузок сразу бессмысленно, так как это может просто остановить развитие мышцы. Силы прибавится, а объём не появится. Для реального результата рационально постепенно раскачивать, а уж потом прибавлять нагрузку для мышц груди. Также крайне важна разминка перед силовыми нагрузками, это позволит разогреть и приготовить мышцы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за неделю?

Из материала, представленного выше, становится понятно, что это сделать нереально. Но имеются целые комплексы упражнений, что способны поспособствовать этому. По возможности быстро при условии безошибочной техники, соблюдении режима занятий.

С помощью отжиманий на табуретках можно качественно начать развитие мышц. Для этого надо найти в доме две равные по высоте табуретки, расположить их на ширине рук, которые находятся в вытянутом положении. Далее сделать упор на них руками, присогнутыми в локтях, принять характерную позицию для отжиманий. Ещё сильный эффект возможно получить, разместив ноги на диване/кресле. Число подходов 4, отжиманий от 10 до 20. Техника отжимания: опуститься на руках нужно максимально низко. Чем ниже уровня табуреток, тем лучше. Не стоит спешить и увеличивать количественный показатель, если предложенная схема даётся легко.  Оптимально будет осуществлять отжимания с использованием груза. Перерыв между сетами 2-3 минут, меньше не нужно.

Отжимания на брусьях помогут привести в совершенство и верхнюю и нижнюю мышцу. Объяснять тут особо ничего не требуется. Что необходимо заметить, максимальная нагрузка осуществится при широко разведенных руках и при значительной глубине опускания. Число подходов и отжиманий идентично прошлому упражнению. Отличным бонусом в отжимании на брусьях является укрепление трицепса.

При помощи гантелей также можно прокачивать грудные мышцы в домашних условиях. Для этого необходимо использовать уже знакомые табуретки. Поставить их следует так, чтобы можно было лечь на них. Устроившись на табуретках, ноги опустите на пол. Взяв в руки гантели, нужно соединить их над головой. Положение рук – немного присогнуты в локтях, направление кулаков – один к одному. Чем шире и глубже удастся разводить руки, тем лучше будут прорабативатся мускулы.

Не придётся изменять положение при другом упражнении. Для толчка гантелей в горизонтальной плоскости руки следует располагать по-иному. В таком случае руки с гантелями будут двигаться сверху вниз. Кисти пальцев направлены к голове. Тренировка осуществляется методом поднятия и опускания рук с грузом.

Если десять раз за один подход сделать еще не под силу, начать возможно с меньшего числа повторов. Важно составить алгоритм, в котором будет четыре подхода. Со временем число повторов можно увеличивать до стандартных 20 раз за один сет. Если  же такое количество ну очень легко даётся, следует увеличивать вес гантелей, а не число разведений.

Правила исполнения

Независимо от выработанного комплекса, есть определнные правила. Они помогут безошибочно работать на увеличение грудной мышцы. Среди них такие:

• чем шире сделать хват, тем интенсивнее напряжение на мышцы. Это в обязательном порядке стоит запомнить новичкам, в их случае захват надо делать уже, но не значительно, так как это приведет к проработке трицепса;
• высокий подъём рук в любых из представленных упражнений приведет в работу верхний отдел;
• сжимать руки следует плавно, разжимать резко;
• самым плодотворным отжимание станет, если ноги будут размещены выше уровня головы;
• при усилии нужно вдыхать, а при отпускании выдыхать;
• усиленные тренировки провоцируют сильную нагрузку, для регенерации мышц необходим перерыв минимум на один день;
• на начальных порах мышечные боли непременно будут вас сопровождать, систематические занятия позволят забыть о них;
• не нужно пренебрегать техникой безопасности, систематичности и обязательности исполнения технических особенностей каждого комплексного упражнения.

Ознакомившись со всеми нюансами, приходит понимание, что вопрос как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю мужчине, задавать не стоит. Это фантастика. За такое время реально лишь получить определенный намёк на присутствие грудной мышцы, и то в случаях, если подобные занятия не есть чуждыми. За столь короткий срок возможно очертить контуры и определить для себя подходящий набор упражнений, а также установить правильный режим, что упростит дальнейшие занятия.

Как быстро накачать грудные мышцы

Как быстро накачать грудные, — для этого понадобиться придерживаться определённых условий. Все из них будут направлены на улучшение жизнедеятельности организма. Было бы хорошо, если у вас уже развитая физическая подготовка, то есть присутствует минимальный набор развитых мышц, а связки и сухожилия уже окрепли. Вы как минимум можете отжаться 30 раз, подтянуться на перекладине 8 раз без читинга, отжаться от брусьев 12-15 раз. Если вы можете выполнить данные условия, то накачать быстро грудные для вас вообще не составит труда. Для тех, кому это не под силу читайте, что предлагаю ниже.

Как быстро накачать грудные — детальный план

1. Первое, что вам понадобится — это регулярное 6 разовое питание: 3-4 раза плотных приёмов еды, остальное — протеиновые коктейли. Белка должно получатся минимум 1.5 г на 1 кг массы тела, лучше 2. Общее количество калорий должно быть больше в день, как минимум на 1000. Если вы не едок и никогда столько не ели, принимайте ферментные вещества, чтобы улучшить пищеварение. Купите себе гейнер, но помните, чтобы быстро накачать грудные мышцы необходимо есть, как минимум, 3 раза нормальную пищу.
2. Витамины и минералы обязательны, они подстегнут метаболизм и обеспечат лучший рост мышц и восстановление.
3. При усиленных тренировках подойдут адаптогены. Самый дешёвый и не менее эффективный — элеутерококк.
4. Обеспечьте себя сном ночью, не играйте, не гуляйте, про алкоголь забудьте, если хотите что-то накачать. Именно во сне мышцы растут и вырабатываются гормоны. Без отдыха и сна у вас будет только один гормон в достатке — это кортизол, который будет расщеплять, сжигать, уничтожать мышцы.
5. Теперь, когда вы обеспечили себя всем необходимым, скажу сразу — ваша задача за короткий промежуток времени накачать у себя на груди мясо. Прорисовывать и детализировать будете потом. Сейчас только грубая и неотёсанная масса.
6. Как быстро качать грудные мышцы. Если у вас хорошая генетика и есть более-менее времени в запасе, я бы советовал начинать прокачку с верха груди и уделял бы ей больше внимания. Есть одно но, верх груди сложнее накачать, чем середину груди. Поэтому программа будет ориентирована на середину груди.
7. В тренировках очень важно чувствовать свой организм, если у вас появятся хоть малейшие признаки перетренированности — уменьшайте нагрузку. При перетрене никакого роста мышц не будет. Зато будет регресс и кортизол, много кортизола. Хуже всего — можете получить травму, необходимо беречь себя и в то же время достаточно нагружать, чтобы росли мышцы.
8. Упражнения должны быть в первую очередь базовые, именно они дают самый лучший гормональный отклик, который так нужен для роста мышц.
9. Обязательно бы посоветовал приём креатина моногидрата, он придаст вам силы, поможет в восстановлении. Аргинин обеспечит вас пампингом. Можно всё это заменить предтренировочным комплексом, но дело в том, что нужно знать какой покупать. С непривычки от многих может стать плохо. Поэтому креатин и аргинин самое то.

Программа тренировок состоит из 3-х тренировочных дней. Будьте внимательны к своему телу и не перетренируйтесь.

Если вы чувствуете, что вообще не восстанавливаетесь, сил не хватает, тело всё время вялое, варёное ― нужно убрать упражнения. Самым простым будет в среду сделать 1-2 лёгких упражнения для восстановления грудных и больше ничего, после чего ждём пятницу, чтобы снова взорвать свои грудные мышцы.

Чтобы быстро накачать грудные мышцы очень важно не перетренироваться, по окончании тренировки идите домой и не выполняйте больше никаких других упражнений. Берегите силы для восстановления и роста грудных. Обязательно разучите технику упражнений, только она предохранит вас от травм и обеспечит рост весов. В каждой тренировке увеличивайте нагрузку: в понедельник ― это вес; в среду и пятницу ― это вес или время отдыха. Понедельник ― это силовая тренировка, в среду (по всем качковским канонам) ― восстановительная, а в пятницу должна быть средняя нагрузка.

Ключ тренировки состоит в том, что вы должны брать такой вес, чтобы выполнить заданное количество раз. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать вес, хотя бы по 0,5 кг – 1 кг.

Совет: После каждой тренировки выпевайте ВСАА, оно поможет вам сохранить мышцы, после бегом домой ― есть капитально или пить гейнер.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Основным базовым упражнением для вас будут отжимания, если, конечно, у вас нет штанги. Даже если есть гантели ― ставьте их всегда вторым упражнением. В первую очередь в отжиманиях необходимо подобрать хват и научиться чувствовать сокращение грудных при каждом отжимании. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но меньше амплитуда. Хорошая тренировка для мышц грудной клетки написана в статье «как накачать грудные мышцы дома».

Не стоит спешить и покупать себе гору спортивного питания, попробуйте неделю позаниматься просто по программе тренировок. Вы сможете понять, примерно, чего от себя ожидать. Чтобы быстро накачать грудные дома, в первую очередь, необходимо трудиться, но в пределах вашей физической подготовки.

Накачать грудные девушке дома будет намного сложнее, быстро это вообще не получится. Этому мешают многие причины. У девушек нет тестостерона, они совершенно не привыкли к нагрузке, особенно плечевого пояса. Очень часто они себя сильно жалеют и берегут, а при таких условиях грудные мышцы не растут. Одна из основных причин, на мой взгляд, ― это отсутствие у человека понимания техники упражнений и мотивации.

За основу можно взять эту программу тренировок и упражняться по ней в домашних условиях. Если у вас нет какого-либо инвентаря ― заменяйте упражнение на аналогичное.

P.S. У вас не получится быстро накачать грудные мышцы если вы их не научитесь чувствовать, выполняя упражнения. Для этого не нужно гнаться за весами, учите технику упражнений и внимательно следите за тем, чтобы не перетренировать их.

Как накачать грудные мышцы дома||year|IMAGESNAMESkak-nakachat-grudnie-mishci-doma/IMAGESNAMES

2011

Для мужчины мощные грудные мышцы очень важны. Они привлекают внимание женского пола и эффектно выглядят вне зависимости от того, скрыты они под одеждой или нет. Но чтобы женщины оценили ваши труды, над мощной и красивой грудью нужно работать. Тогда вы будете чувствовать себя увереннее, и женщины оценят ваши старания.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно при правильном подходе. Рассмотрим все подробнее. Грудные мышцы принимают участие во многих движениях. Они являются мышечной опорой рук, поэтому сила рук зависит и от эффективности этих мышц. Грудные мышцы задействуются при многих движениях и упражнениях, они являются одними из важнейших мышц, поэтому так важно знать, как правильно накачать грудные мышцы.

У мужчины грудная мышца расположена на большой площади и довольно широкая, поэтому над ее укреплением следует работать различными способами. Для каждого участка этих мышц есть несколько различных видов упражнений. Существует несколько основных правил, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем накачать грудные мышцы дома.

Правило первое. Чем больше расстояние между руками в упоре или шире хват, тем больше работают верхние мышцы. Такое правило помогает хорошо накачать верхние грудные мышцы. Однако новичкам следует брать хват уже, но не слишком сильно. Оптимальный хват – немного шире плеч.

Правило второе. Чем выше поднимаются руки при отжимании или выполнении жима, тем лучше работает верхний отдел грудных мышц. Так как в обычной жизни мы редко работаем руками над головой, поэтому в комплекс упражнений нужно обязательно включать отжимания с упором рук немного выше уровня ключиц.

Правило третье. Руки следует сжимать плавно, а разжимать резко. Лучший вариант – сжимать руки в два раза медленнее разжимания.

Правило четвертое. При положении, когда ноги находятся выше головы, достигается максимальная эффективность отжиманий.

Правило пятое. Очень важно следить за своим дыханием. При наибольшем усилии делайте выдох, а при наибольшем расслаблении вдох. То есть при отжимании при движении вниз вдыхайте, а при движении вверх выдыхайте с силой. Это правило применимо при всех силовых упражнениях, а не только, если вы хотите накачать грудные мышцы дома.

Правило шестое. Мышцы должны отдыхать. Занимайтесь через день, так как за сутки они не успеют отдохнуть. Если в мышцах боль после занятий, не бойтесь – это свидетельствует об их росте.

Как накачать грудные мышцы дома – упражнения.

Обычное отжимание. Упор руками в пол должен быть немного больше ширины плеч и на уровне ключиц, прямое тело и сомкнутые ноги упираются в пол носками. При опускании руки сжимайте плавно, а затем резко их разгибайте. Этот вид упражнений делается первым, чтобы разогреть мышцы. Стремитесь сделать три раза по 20-25 отжиманий.

Ноги выше головы. Поставьте стул, упор должен быть хорошим, носками ног упритесь в него и руки расставьте также как в первом упражнении. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, и выполняйте отжимания. Это упражнение является основным для развития грудных мышц. Следует делать 4 подхода по 10-20 повторений.

Отжимание с растяжением. Чтобы лучше развивать грудные мышцы, следует обязательно выполнять упражнения на растяжение. Для таких упражнений поставьте два стула так, чтобы при упоре руками они были на уровне ключиц и немного шире плеч. Ноги при этом должны быть закинуты на диван и желательно, чтобы он был выше уровня стульев. Следует глубоко проседать прямым корпусом при отжимании, пока не почувствуете несильную боль в груди, мышцы при этом растягиваются, а значит будут потом расти. Руки разжимайте быстро на выдохе. Нужно сделать 4 подхода, а количество повторений зависит от вашей физической формы.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Вопрос: Как накачать грудные мышцы без утяжелений? — Спорт и фитнес

Следуйте за мной, мы делаем домашнюю тренировку по калистенике для грудных мышц! Без какого либо снаряжения, ТОЛЬКО ТЫ И ПОЛ! Это все у вас займет всего лишь 5 минут! Но потом эти 5 минут каждый день, в сумме принесут вам огромные результаты на дистанции! Работаем вместе дальше! Давайте наберем на этом ролике 20 лайков, чтобы я увидел, что кто то еще остался на этом канале и кто то еще верит в меня, ВЕДЬ У НАС С ВАМИ ЦЕЛЬ 100000 ПОДПИСЧИКОВ ДО 2020 ГОДА И Я УВЕРЕН, ЧТО МЫ С ЛЕГКОСТЬЮ ДОСТИГНЕМ ЕЕ! ВСЕМ СПАСИБО, ПРОДОЛЖАЕМ РАБОТАТЬ!.

ПОДПИШИСЬ https://clck.ru/GZYon..
Оптимизация видео ( не обращайте внимания): как накачать грудные мышцы, как накачать грудь, фитнес, бодибилдинг, спорт, отжимания, накачать грудь, дома, упражнения для груди, грудные мышцы, как накачать грудь дома, грудь, мышцы, в домашних условиях, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, как накачать грудь в домашних условиях, как накачать грудные мышцы дома, упражнения для грудных мышц, отжимания от пола, накачать грудные мышцы, грудь дома, тренировка грудных мышц, workout, fitness, упражнения, тренировка груди, тренировка, мотивация, виды отжиманий, качалка, как набрать массу, breast (anatomical structure), накачаться дома, упражнения дома, как накачать грудные дома, воркаут, тренажерка, pushup, тренажерный зал, отжимания дома, упражнения на грудь, смотреть фитнесс, sport, health (industry), пресс, накачать грудь дома, жим лёжа, chest, training, как накачать грудь отжиманиями, эффективные отжимания, игорь войтенко, арчо моррис, тренировка грудных, archo morris, как накачать грудь без железа, как накачать грудные мышцы без железа, программа на грудь, грудные мышцы дома, как тренировать грудь дома, как накачать грудные, андрей букрей, тренировка дома, грудные мышцы в домашних условиях, тренировка для новичка, грудь в домашних условиях, как накачать грудь новичку, muscles, войтенко, как убрать живот, накачать, healty, тренинг, как накачать спину, как накачать пресс, exercise, как накачать грудь подростку, набор мышечной массы, с гантелями, как накачать трицепс, нижняя грудь, разведение гантелей, качаем пресс, как накачаться подростку, мышцы груди, как накачаться эктоморфу, программа на грудь дома, как накачаться дома, как накачаться, упражнения в домашних условиях, программа для грудных мышц дома, лучшие упражнения для груди, упражнения с гантелями, низ груди, накачать грудь отжиманиями, накачать грудные мышцы дома, отжимания для груди, домашние тренировки, штанга, мускулы, гантели, тренировока, никита пустовит, грудные мышцы видео, мышцы груди видео, как накачать грудные мышцы быстро, мышцы в спортзале, мышцы в тренажерном зале, yourbestblog, качать, лучшие упражнения, жим л жа, bar, уроввень 2, level 2, bench press, здоровье, как накачать мышцы груди, емельянов игорь, емельянов, упражнения для мышц груди, home training, chest muscles pump, body building, домашний тренинг, живот, как накачать грудные мышцы на турнике, dumbbells, abdomen, press, swing, отжимания на грудь, упраженения для груди с гантелями, большая грудь, как накачать грудные на брузьях, подрез низа груди, как накачать грудь за 1 месяц, как накачать грудные мышцы на брусьях, максим степанов, нижняя часть грудных мышц, как накачать низ груди, огромная грудь, как накачать грудь за неделю, грудь на брусьях, домашние условиях, как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях, как накачать грудные мыщцы, как накачать грудь на турнике, без оборудования, как накачать грудь без гантелей, как увеличить грудь, накачать быстро грудные мышцы, как накачать низ грудных мышц, степанов, как быстро похудеть в домашних условиях, как накачать трапецию, как накачать плечи, лучшие упражнения на грудные мышцы, арнольд шварцнеггер грудь, накачать мышцы, тренировки дома, как начать грудь в домашних условиях, накачать грудь быстро, отжимания на грудные мыщцы, нижние грудные мышцы, emelyanovlive, bodybuilding (sport), как накачать грудь на брусьях, как накачать верх грудных мышц, верхняя грудь, вернюю часть груди, верх груди, yourbestbody, как определить химика, тренировка отжиманий, как быстро похудеть, как накачать грудь и трицепс дома, программа тренировок отжиманий, успех, саморазвитие, программа тренировок дома, программа тренировок на грудь, трицепс за 5 минут, как накачать пресс предплечье, тренировка в домашних условиях, как накачаться отжиманиямик, андрей филипов, качаемя без тренажоров, резиновые петли, качаем сиськи, band4power, качаем руки, пп, мотивация в спорте, тренировки, трицепс дома, плечи дома, как накачать грудь в зале, упражнения для груди в домашних условиях, грудь упражнения, трицепс упражнения, плечи упражнения, грудь за 5 минут, как накачаться новичку, бодибилдинг дома, тренировка ног, тренировка дельт, упражнения для груди с гантелями, тренировка спины, плечи за 5 минут, как качать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы дома

Есть всего три основных и самых эффективных упражнения для груди, которые вы легко можете сделать в домашних условиях, и которые помогут вам быстро улучшить тонус ваших грудных мышц. Эти упражнения включают в себя традиционные отжимания с различными вариациями, жим лежа от груди с гантелями и изометрическое сжатие. Тренировка, которая включает в себя эти упражнения, может быть чрезвычайно результативной, главное выполнять ее 2-3 раза в неделю и вы заметите эффект. Читайте дальше, чтобы знать, как накачать грудные мышцы дома!

Отжимания

Это самое распространенное упражнение, которое используется для развития груди. Просто становиться в упор лежа, спину держите прямо, опускайтесь на вдохе как можно ниже, почти касаясь грудью пола, задерживайтесь на секунду, затем на выдохе поднимайтесь вверх. Также хочу обратить ваше внимание на различные вариации этого упражнения.

Если вам слишком легко делать обычные отжимания вы можете усложнить их следующим образом:

• Принять упор лежа, положив ноги на диван или мяч для фитнеса. Так вы сместите центр тяжести вперед и повысите нагрузку.
• Делайте отжимания в прыжке. Это значит, что во время подъема можно слегка отталкиваться руками от пола, как бы подпрыгивая.
• Еще более сложная методика заключается в том, чтобы перепрыгивать во время отжимания с одного упора на другой. Подробнее вы можете посмотреть технику на видео.

Жима гантелей

Это упражнения могут с уверенностью улучшить силу и объем вашей груди, а также привести в тонус дельты и трицепсы. Ложитесь спиной на скамейку, диван или стул. Возьмите в руки гантели, или если у вас их нет, можно придумать какие-либо другие нагрузочные предметы, например, бутылки с водой или связка книг. Держите гантели на уровне груди, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. На выдохе поднимите гантели вверх, выжимая их от себя. В верхней позиции задержитесь на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Изометрическое сжатие

Это очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Такая техника значительно улучшает силу груди и прекрасный выбор, если у вас нет никакого домашнего оборудования для тренировки. Вы можете делать это упражнение, сидя или стоя. Просто сложите руки перед собой, словно в молитве. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Теперь с силой напрягите их, постепенно повышая давления, пытаясь сжать вместе. Чувствуйте напряжение в груди и поддерживайте регулярный ритм дыхания. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, затем постепенно плавно уменьшите давление. Чтобы вам было проще, в руки можно взять какой-либо предмет, например, лучше всего подойдет обычный футбольный или теннисный мяч.

Каждое упражнение, которое поможет вам быстро накачать грудные мышцы дома нужно выполнять по 15-25 раз в 2 подхода. Причем эффект будет более разительным, если вы сконцентрируетесь не на количестве подходов и повторений и на качестве и надлежащей технике выполнения. Удачи!

Персональный сайт — КачатсяПравильно качаться дома. Накачать грудные мышцы дома и вообше правильно качаться дома поможет наша программа Мускулы, пресс и грудь накачать

Узнай как правильно качатся дома

У  нас  часто  спрашивают -как  побыстрей  накачатся  дома.

За  один  месяц накачатся  нельзя. Наша  программа способы  быстро  накачатся расчитана  минимум  на  2-3  месяца. Это  реальное  время  что  бы  быстро накачать грудные мышцы дома, накачать  пресс, мышцы рук и ног.

как  накачатся

Накачать грудные мышцы дома без посещения спортзала — это желание многих. В наше время, когда свободные минуты ценится на вес золота, спортивные специалисты, тренеры, врачи, разработали специальную программу, которая позволяет решить эту проблему.
Программа разработана специально для домашнего использования. Расчитана на людей без специфического спортивного опыта и позволяут в короткое время накачать не только грудные мышцы но и други мышечные групы.
Накачать бицепсы рук, ноги, пресс— это далеко не все возможности программы. При соблюдении всех рекомендаций, описаных в программе, Вы сможете без изнуряющих тренировок и походов в спортзал, накачать грудные мышцы дома, накачать пресс и создать себе спортивное тело без признаков худобы и слабости.
Как накачатся дома, программа расчитана на самый широкий круг пользователей. Преемущественно на людей занятых не физическим трудом, но не имеет ограничений по степени начальной подготовке желающих накачаться дома. Все рекомендации изложены понятным и доступным языком, с хорошим оформлением и массой дополнительных рекомендаций.
Используя нашу программу и придерживаясь всех рекомендаций изложеных в ней. Вы сможете накачать не только грудные мышцы, но и все свое тело. Степень обьема и рельефа мышц зависит только от  Вас.
Встречай будущее лето с новой спортивной фигурой.

Быстро накачать мускулы —любой тренер или врачь скажет вам -это невозможно. И будет по своему прав. Вобщем то, критерий накачаных мускул у всех разные. Кому то хватит увеличить обьем мышц на один сантиметр в месяц, кому то этого мало. Наша методика рассчитана на, как уже было сказано выше, 2-3 месяца. Мало это или много. Каждый решает сам. В спортивной медецине существует такое понятие как потенциал роста мышц. Другими словами, какой импульс вы дадите своим мышцам за короткое время, такой же рост вы и получите.

Наша программа накачать грудные мышцы дома как раз и предпологает дать мышцам мощный и стабильный импульс, который со временем перерастет в обьем.

Накачать мышцы рук быстро и обьемно тоже входит в нашу программу. Мышцы рук по своей структуре, немного отличаются от мышц грудных. Можно коротко сказать,мышцы рук накачать быстро более просто. Но это так же зависит от каждого человека, от его физиологии и конституции.

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди. Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так увлекательны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая махами гантелей. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что в вашем распоряжении могут не всегда быть весы.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания

Стандартное отжимание — это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена. В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

Преимущества отжиманий

• Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
• Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
• Больше упражнения для всего тела, чем жима лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (а не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди.Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсах. Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит.Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпячивая их ни внутрь, ни наружу.

[Связано: Стоит ли отжимание на одной руке? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы.Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста. Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть не задействованы полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий

• Повышает силу и силу верхней части тела.
• Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
• Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

Отжимания на лопатке

При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества отжиманий Plus

• Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
• Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
• Больше времени под натяжением для переднего сердечника.

Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

Дип

Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного другими углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.

Преимущества Dip

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

TRX Комод Flye

Это отличное упражнение для имитации взмахов груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете сделать его более или менее трудным, идя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye

• Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
• Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
• Это заставляет вас замедлиться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.

Как делать TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем труднее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскинув руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio / Shutterstock

Pectoralis Major

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без веса

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Отжимания в 100 повторениях

Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).По мере приближения к 100 повторениям периоды отдыха становятся все короче и короче, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения в условиях сильного утомления с менее чем 5-10 секундами отдыха.

Отжимания в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

• Пять плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 отжиманий от лопатки
• 20 отжиманий
• Отдых 60-90 секунд
• Повторить для трех-четырех подходов

Тренировка груди и трицепса

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

1А. Отжимания плюс: 3 x 20

1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Pressmaster / Shutterstock

Как быстро увеличить размер руки и груди

Жим лежа — отличная тренировка для груди.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Хотите большие руки и мускулистую грудь? Секрет достижения этой цели начинается с эффективных по времени сложных упражнений, правильного питания и стратегического плана силовых тренировок.

Подсказка

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не получите большие мышцы мгновенно.Но в многочисленных клинических исследованиях исследователи смогли увидеть измеримую мышечную гипертрофию с программами подъема тяжестей продолжительностью от восьми до 10 недель.

Вам нужен план

Если ваша конечная цель — увеличить размер мышц (то есть мышечную гипертрофию) и делать это быстро, беспорядочные посещения тренажерного зала и выполнение нескольких подходов из последних «лучших» упражнений не помогут. Вместо этого вам нужен общий стратегический план — и вот он:

• Тренируйте каждую основную группу мышц два-три раза в неделю.
• Дайте каждой группе мышц по крайней мере один полный день отдыха, прежде чем снова тренировать ее.
• Используйте комплексные упражнения для тренировки с максимальной эффективностью.
• Работайте до отказа — в правильной форме — потому что это важнее, чем количество повторений, которые вы делаете.

Хотя понимание учеными того, как именно наши тела реагируют на упражнения, продолжает развиваться, наука, лежащая в основе только что описанных принципов, хорошо известна.

Как часто поднимать

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в ноябрьском выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за 2016 год, исследователей проанализировали серию исследований результатов силовых тренировок и определили, что гипертрофия от силовых тренировок два раза в неделю была лучше. на гипертрофию от тренировок раз в неделю.

Это исследование не дало достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю будет более эффективной, но чем больше, тем лучше. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала «Journal of Sports Sciences» за 2016 год, существует зависимость «доза-реакция» между наборами силовых тренировок и размером мышц. Или, другими словами, чем больше подходов по поднятию тяжестей вы сделаете за неделю, тем больше станут ваши мышцы.

Когда не поднимать

Это не означает, что вы должны тренировать каждую группу мышц каждый день.Синтез белка, который помогает восстановить ваши мышцы в большей и лучшей форме, происходит в периоды отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок. Как правило, убедитесь, что каждая группа мышц получает хотя бы один полный день отдыха между тренировками.

Сколько повторений?

Принято считать, что если вам нужны большие мышцы, вы должны поднимать тяжести с небольшим количеством повторений в подходе — и это определенно самый эффективный по времени подход. Но небольшое интересное исследование, опубликованное в октябрьском номере журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2015 год, предполагает, что тренировки с низкой нагрузкой и большим числом повторений также могут быть эффективны для наращивания мышц.

В исследовании ученые набрали 18 добровольцев и разделили их на две группы: одна группа выполняла от 25 до 35 повторений в каждом упражнении, а другая группа выполняла от 8 до 12 повторений в подходе, с корректировкой веса таким образом, чтобы обе группы тренировались отказ. Все остальные переменные считались равными: испытуемые выполняли одни и те же упражнения три раза в неделю и выполняли по три подхода каждого упражнения в каждой сессии.

В конце исследования группа с высокой нагрузкой (и с меньшим количеством повторений) показала больший прирост мышечной силы, в то время как группа с низкой нагрузкой (и с большим количеством повторений) продемонстрировала больший прирост выносливости.В этом нет ничего удивительного. Но в обеих группах показали значительный прирост мышечной гипертрофии.

Это исследование показывает, что даже если вы не можете или не хотите поднимать тяжести, вы все равно можете наращивать мышцы, поднимая более легкие веса до отказа; и это хорошо согласуется с зависимостью «доза-реакция» для комплексов силовых тренировок, показанной в систематическом обзоре журнала Journal of Sports Sciences.

Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

Потребление белка и гипертрофия

Ваши мышцы не могут расти без правильного питания, но больше белка не всегда лучше.В июне 2017 года журнал Международного общества спортивного питания включил заявление общества о протеине и физических упражнениях. Они отмечают, что для большинства тренирующихся ежедневное потребление 1,4-2,0 грамма белка на килограмм веса тела достаточно для поддержания и роста мышц, при этом белок распределяется равномерно в течение дня.

Они отмечают возможное исключение: для бодибилдеров и других силовых тренировок, которые сокращают калории, но хотят сохранить мышечную массу, повышенное ежедневное потребление белка на 2.Может потребоваться от 3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела.

А как насчет добавок после тренировки? В заявлении о своей позиции Международное общество спортивного питания указывает, что они не обязательно нужны.

Однако, если вы собираетесь принять его, в обзоре, также опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, на этот раз в декабре 2012 года, отмечается, что идеальная послетренировочная добавка должна содержать не менее 3 граммов аминокислота лейцин на порцию, наряду с быстродействующим источником углеводов.Вместе эти два компонента способствуют синтезу белка.

Когда дело доходит до других макроэлементов, это предмет горячих споров среди экспертов, и если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, вам понадобится индивидуальный план питания. Но в целом вы не ошибетесь с общим балансом макроэлементов, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США:

• От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка (что соответствует вашему 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела)
• От 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов
• От 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жиров

Уделяйте особое внимание здоровым ненасыщенным жирам; Менее 10 процентов вашего суточного потребления калорий должно поступать из насыщенных жиров.

Тренировка на большие мышцы

Итак, когда вы составили план тренировок и питания, какие упражнения вам следует делать? Вы получите максимальную отдачу от своих усилий, если будете выполнять комплексные жимовые упражнения, которые вместе прорабатывают грудь, плечи и трицепсы.Вот несколько примеров:

1. Жим штанги лежа

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, это наиболее эффективное упражнение для тренировки груди. Но он также мощно прорабатывает ваши трицепсы и плечи.

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью и подпрыгивайте, пока ваши глаза не окажутся почти на одном уровне со штангой.
2. Поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи.
3. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом, руки чуть шире плеч.
4. Снимите штангу со стойки и поверните ее вперед, чтобы она находилась над плечевым суставом; это создаст необходимое пространство, чтобы очистить штифты.
5. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Позвольте вашим рукам естественным образом раскрываться в стороны при сгибании.

Совет

Идеальный диапазон движений для жима лежа — предмет некоторых споров. Для консервативного диапазона движений, удобного для плеч, следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям, чтобы останавливаться, когда ваши локти находятся чуть ниже уровня скамьи.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

2. Отжимания.

Хотя в исследовании ACE отжимания не были такими высокими, как жимы лежа, другое исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала «Journal of Exercise Science & Fitness» за июнь 2017 года, показало, что если вы выполняете подъемы с более низкой нагрузкой, отжимания могут привести к увеличению размера и силы мышц, аналогичному тем, которые дает жим штанги лежа.

1. Встаньте на руки и колени; затем отведите ступни назад, пока ваши ноги не станут прямыми и вы не будете балансировать на ладонях и пальцах ног.
2. Проверьте положение тела: ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Если ваши бедра приподняты или опущены ниже линии тела, отрегулируйте положение.
3. Проверьте также положение руки. Руки должны находиться ниже уровня плеч, но немного шире плеч.
4. Сожмите мышцы кора, чтобы сохранить это положение тела, когда вы сгибаете руки, опускаясь к полу.
5. Остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость локтей; затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

3. Жим гантелей от груди.

Если у вас нет штанги, вы можете дублировать движение, используя вместо этого гантели.

1. Возьмите гантели с собой на скамью и лягте лицом вверх, стараясь держать гантели близко к телу. Поставьте ступни на пол по обе стороны от скамейки для равновесия.
2. Вытяните гантели прямо над грудью.
3. Согните руки, позволяя им естественным образом разводиться в стороны при опускании. Убедитесь, что ваши руки находятся над локтями; это означает, что веса также будут естественным образом расходиться, когда вы их опускаете.
4. Остановитесь, когда локти сломают плоскость плеч; затем снова верните гири в исходное положение, чтобы завершить повторение.
   

4. Ваш бицепс тоже считается

Может возникнуть соблазн сделать жимы и назвать это хорошим, но ваши трицепсы находятся на тыльной стороне вашего плеча.Для сбалансированного внешнего вида вам также необходимо проработать бицепс — мышцу передней части плеча. Согласно другому исследованию ACE, упражнение №1 для двуглавой мышцы — это сгибание рук с гантелями.

1. Сядьте на стул, вертикальную скамью или любую другую аналогичную прочную устойчивую поверхность, держа гантель в правой руке.
2. Положите левую руку на левое бедро или колено и используйте ее для поддержки туловища, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги.
3. Используйте этот рычаг и свои основные мышцы, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, когда вы сгибаете правую руку, сгибая гантель к плечу.
4. Вытяните правую руку, опуская гантель обратно в исходное положение.

Совет

Держите правую руку плотно прижатой к бедру во время этого упражнения, но не используйте давление бедра, чтобы помочь поднять вес. Это полностью работа ваших бицепсов.

Работайте всем телом

Может возникнуть соблазн сосредоточиться на наращивании груди и рук, потому что это впечатляющие мышцы, которые легко увидеть в зеркале.Но для сбалансированного внешнего вида и силы — а также для снижения риска травм или дисфункции из-за мышечного дисбаланса — вы должны тренировать всех основных групп мышц. Вот несколько примеров высокоэффективных упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц:

• Спина: Подтягивания, тяги вниз, тяги на кабеле
• Плечи: Жим над головой, задние дельтовидные мышцы, подъемы в стороны
• Ноги: Выпады, приседания, жим ногами, подъемы на носки
• Сердечник: Скручивания, велосипедные скручивания, Русские скрутки, планки

Увеличьте грудь: идеальная тренировка для огромной груди с привлекательностью грудных мышц

Кроме выпуклых бицепсов, ничто не кричит: «Я иду в спортзал!» как набор округлой и четко выраженной большой грудной мышцы — AKA pecs.

Это часть тела, которую рестлеры WWE смазывают для максимального воздействия, группа мышц, заполняющая футболки, и область, которая при некоторой упорной работе и самоотверженности может превратить обвисших мобов в точеные нагрудные доспехи, которые составят слепок из 300 гордый.

«Если вы не расточали любовь на свои грудные мышцы, то они могли бы выглядеть явно недоразвитыми», — объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness Кейт МакНивен.

«Гормональный дисбаланс и избыток жира также могут привести к появлению ужасных мужских сисек, и эти« мобы »действительно могут подорвать вашу уверенность при раздевании на пляже или в бассейне. Но измельчение лишнего жира в целом и тренировка области груди могут действительно поможет превратить мобов в грудных детей, которыми вы будете гордиться », — добавляет он.

Внешние ссылки: Следите за Кейтом МакНивеном в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека…

Слово о тренировках

Как и все наших гидов по фитнесу, мы умоляем тех, кто только начинает, плавно перейти к новому распорядку дня.Если вы страдаете лишним весом после Рождества, сначала постарайтесь избавиться от него с помощью нашего руководства, как быстро избавиться от жира на животе.

Нехорошо идти в ближайший тренажерный зал — или в специальную зону для тренировок дома — и поднимать самые тяжелые веса в надежде, что это приведет к телу Джерарда Батлера.

По правде говоря, это приведет только к огромному разочарованию / смущению или, что еще хуже, тяжелой травме, которая отбросит вас на несколько недель назад и полностью испортит настроение.

Начните с более легких весов и отработайте технику, убедившись, что мышцы, упомянутые в этой тренировке, задействованы, прежде чем постепенно добавлять килограммы для жизненно важного роста мышц.

Формирование сладких грудных мышц также требует всестороннего подхода к фитнесу в целом, с уделением внимания ряду других групп мышц, чтобы убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы добиться физических успехов.

«Если вы собираетесь поднимать тяжелый вес через грудь с помощью такого упражнения, как жим лежа, вам нужны сильные ноги, чтобы обеспечить устойчивость и безопасное завершение движения», — говорит Кейт.

«Когда вы тренируете грудь, вам также необходимо тренировать спину, чтобы получить этот баланс и в целом сильное телосложение. Затем ваши плечи должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать вес, который вы хотите поднять. Короче говоря, «Работа с грудью должна быть частью вашей общей программы тренировок, и ваши руки и плечи тоже будут вам за это благодарны», — добавляет он.

Кейт и ряд других персональных тренеров и экспертов составили для вас ряд отличных тренировок, на которых вы можете сосредоточиться.Ознакомьтесь с ними ниже.

Убедитесь, что вы разжигаете огонь. они могут расти.

«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.

«Ваше тело будет использовать запасы углеводов.Результатом может быть реальная потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому », — добавляет он. белка на фунт вашего веса и от 1,5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Один из способов добиться этого — правильное питание, или вы можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями и батончиками и закуски, которые позволяют получить правильные числа на борту.Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу», — добавляет он.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Вам не нужно ходить в спортзал для больших грудных мышц

Лучшая тренировка для чудовищной груди

Самое замечательное в этой тренировке — это то, что вы ее не тренируете. Вам обязательно понадобится абонемент в тренажерный зал, так как вы можете оборудовать свой дом скамейкой с отягощениями, гантелями и необходимым набором, чтобы убить его.

Старайтесь тренировать эту группу мышц раз в неделю и записывать самый тяжелый вес, который вы можете поднять в каждом подходе.

Существует ряд отличных приложений, которые могут помочь вам в этом или просто записать это на бумаге, но они гарантируют, что вы не перегружаете мышцы на следующей неделе и будут способствовать прогрессу, а также физическому росту.

Кроме того, старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, так как это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и обеспечивать более быстрое сжигание калорий, но при этом сохранять хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Жим гантелей

Подходы: 4 повторения: 8-10

Возьмите штанги и скамью с отягощениями. Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю. Держа ноги на полу, вы получаете необходимую устойчивость.

Взяв гантели в каждую руку костяшками вверх, подтолкнуть гантели вверх в воздух, разгибая руки, останавливаясь непосредственно перед встречей веса. Не позволяйте плечам закатиться вперед. Затем опустите вес обратно вниз контролируемым движением.

Добавьте веса к жиму для более сложной тренировки

Отжимания с отягощением

50-80 повторений в минимально возможном количестве подходов

Здесь вы собираетесь выполнить стандартный толчок вверх, но с грузом на спине. Гантели — не лучшая идея, так как они не будут стабильными, поэтому попробуйте либо платформу с отягощениями (например, те, которые скользят по штанге), либо мешок с песком.

Положите ладони на пол, ноги вытянуты назад, вес сосредоточен между подушечками стоп и грудью.Сохраняя красивую ровную спину и прямую линию от головы до пальцев ног, опускайте тело к земле, пока не почувствуете его грудью, и снова поднимитесь вверх.

Подъем гантелей

Подходов: 4 повторения: 8-10

Опять же, вы можете использовать скамью с отягощениями для этого упражнения, убедившись, что она установлена ​​в горизонтальное положение, но, вероятно, вам понадобится более легкий набор веса, чем те, которые используются для жима гантелей.

Начните с поднятых рук над грудью и соприкосновения длинных краев гантелей друг с другом.Затем вы собираетесь использовать грудные мышцы, чтобы медленно раздвигать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Не блокируйся.

Верните гантели в исходное положение, выдыхая на ходу, убедившись, что основное внимание уделяется мышцам груди, а не плечам.

Адаптируйте отжимания, чтобы сосредоточить внимание на груди

Отжимания можно выполнять практически где угодно

Отжимания от груди

50 повторений в минимальном количестве подходов

Для этого вам понадобится набор брусьев, но основа отжима от груди аналогична отжиму на трицепс.

Вам нужно схватиться за перекладины и медленно опустить корпус, но для нацеливания на грудь держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед.

Таким образом, когда вы опускаете тело, сгибая руки в локтях, вы отвлечетесь от трицепсов и проработаете грудные мышцы.

Финишируйте здесь хорошо и постарайтесь свести количество подходов к минимуму, но следите за тем, чтобы форма была сильной во всем. Это упражнение действительно разрушит эти волокна в мышцах груди и приведет к видимым результатам.

Как увеличить грудь в домашних условиях.Не требуется дорогостоящее оборудование

Один из самых эффективных способов увеличить ваше тело — это увеличить грудь. Расположенные в передней части верхней части туловища, грудные мышцы при правильной тренировке помогут вам выглядеть сильнее и мощнее.

Однако многие люди считают, что нужно ходить в спортзал, чтобы увеличить грудь. Жим лежа, муха и грудная клетка — все это хорошие упражнения, но они не обязательны для наращивания грудных мышц. Взгляните на любого художника, занимающегося гимнастикой или художественной гимнастикой, и вы увидите, что у него впечатляющие грудные мышцы, но они используют свой вес только в качестве сопротивления в своих тренировках.

Сегодня эта статья покажет вам, как именно построить большие и эстетичные грудные мышцы, не выходя из собственного дома. Независимо от того, ограничены ли вы во времени или просто не можете позволить себе ходить в тренажерный зал, всегда найдется тренировка, которая поможет вашим мышцам.

Анатомия груди

Давайте сначала посмотрим, что такое грудные мышцы на самом деле. Грудь состоит из двух основных мышц:

.

1. Большая грудная мышца

Он находится на верхней части грудной мышцы, состоящей из головки грудины и головки ключицы.Из двух мышц эта намного мощнее и сильнее влияет на ваше телосложение.

Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении (приближении к телу) и медиальном вращении (повороте внутрь) верхней части руки. Он также помогает сгибать (выдвигать) руку.

2. Малая грудная мышца

Это гораздо меньшая и более слабая мышца, расположенная под большей грудной мышцей.

Функция малой грудной мышцы заключается в стабилизации лопатки (лопатки) посредством отведения и вдавливания.Кроме того, он поднимает третье-пятое ребра и помогает расширить грудную клетку.

Почему выбирают домашние тренировки?

На этот вопрос есть четыре ответа:

1. Время — возможность хорошо потренироваться дома означает, что вы экономите время на поездках в спортзал и обратно. Кроме того, это означает, что вы можете тренироваться, когда захотите, не беспокоясь о тренажерном зале или времени посещения. У вас гораздо больше шансов придерживаться своей программы, если она вписывается в ваш график и соответствует вашему образу жизни.

2. Деньги — Если вы не платите за абонемент в тренажерный зал, вы сэкономите много денег, которые вы сможете использовать для других целей. Чтобы хорошо потренироваться дома, вам может потребоваться какое-то оборудование, но это будет намного меньше, чем деньги, которые вы ежемесячно тратите на спортзал.

3. Люди — Вы когда-нибудь заходили в пустой спортзал и вздыхали с облегчением? Или вы боитесь пойти, если кто-то увидит или осудит вас? Что ж, домашние тренировки снимают этот страх. Вы можете носить то, что хотите, и делать то, что хотите, не беспокоясь об окружающих.

4. Легкость — Нет сомнений в том, что домашние тренировки намного проще, чем поход в спортзал. Меньше свободного времени, вы знаете, что оборудование будет бесплатным, столько места, сколько вам нужно, и гораздо меньше денег. В общем, домашние тренировки выполнять намного проще.

Не все эти причины должны относиться к вам, но есть вероятность, что по крайней мере одна будет.

Упражнения с собственным весом для грудных мышц

Все нижеперечисленные упражнения являются эффективными вариациями отжиманий.Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для тренировки грудных мышц.

Одна часть оборудования, в которую вы, возможно, захотите инвестировать, — это набор лент сопротивления. Это может помочь усложнить упражнения, если накинуть его на верхнюю часть спины, а затем удерживать каждой рукой. Вы также можете использовать эспандеры и другие упражнения для тренировки грудных мышц.

Будьте изобретательны!

1. Стандартные прессы

Это отличное стартовое упражнение для установления связи между мозгом и мышцами грудных мышц, чтобы стимулировать больший рост во время тренировки.

Обычно люди ожидают, что широкие отжимания лучше подходят для грудных мышц. На самом деле это не так. Исследования показывают иное. Выполняя отжимания с узкой позой рук и приближая локти к телу, больше внимания уделяется как грудным, так и трицепсам!

Чтобы выполнить это упражнение, просто примите обычное положение для отжимания, руки на ширине плеч или немного шире. Это будет обычное стартовое положение для упражнения.

2.Отжимания с возвышением на ногах

Так же, как вы меняете угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на различные области грудных мышц в жиме лежа, вы можете изменить угол своего тела для получения аналогичного результата. Поднимая ноги, вы можете сильнее ударить по верхней части груди, а также сделать упражнение более сложным.

Упражнение действительно именно то, что написано на банке. Чем больше вы поднимаете ступни, тем больше внимания будет уделяться плечам и верхней части груди. Итак, выберите угол, который вам больше всего подходит.

3. Отжимания со швейцарским мячом

Исследования показали, что при выполнении отжиманий руками или ногами на швейцарском мяче, на грудную мышцу не влияет устойчивость поверхности. Мышцы трицепса и пресса показали небольшое увеличение мышечной активности, когда руки, а не ступни, были помещены на неустойчивую поверхность.

У новичков активация мышц будет выше, чем у опытных пользователей при выполнении упражнений на устойчивой поверхности.

4.Отжимания на подвеске

Исследователи также обнаружили, что отжимания, выполняемые из подвешенного положения, действительно приводили к большему уровню активации мышц, чем стандартные отжимания. Это связано с тем, что в подвешенном положении происходит более глубокое растяжение и задействуется больше других мышц для стабилизации тела.

Грудные мышцы, трицепс и передняя (передняя) дельтовидная мышца показали более высокий уровень активации при отжиманиях с отжиманием в подвешенном состоянии, чем при стандартных отжиманиях. Поэтому, когда требуются более сложные тренировки, отжимания с подвеской считаются продвинутыми вариантами стандартных отжиманий и должны быть включены в вашу тренировку.

5. Алмазные отжимания

В отличие от широкого жима вверх, алмазное жимание заставляет трицепсы работать интенсивнее и снимает некоторый вес с грудных мышц. Это позволяет создавать дополнительную перегрузку даже при утомлении груди. Это также означает, что вы можете наращивать большие руки, чтобы соответствовать вашим мощным грудным мышцам.

Для этого упражнения вам нужно создать треугольник под грудью, соприкоснув вместе указательные и большие пальцы рук соответственно. Спуститесь вниз так, чтобы алмаз коснулся чуть ниже вашей груди, а затем оттолкнитесь вверх.

6. Плиометрические отжимания

Вы не просто хотите, чтобы ваши грудные мышцы были сильными, вы также хотите, чтобы они были быстрыми. Установление скорости в мышце означает, что вы можете быстрее выполнять повторения, использовать меньше энергии и, следовательно, поднимать большие веса, а также быстрее восстанавливаться.

Это простое упражнение, но вы не сможете выполнить столько повторений, сколько обычное отжимание. Просто примите стандартное положение для отжиманий и оттолкнитесь с максимальной силой, чтобы оторваться от земли.Лучше всего стремиться к 3-6 повторениям в каждом подходе, так как после этого ваша мощность упадет.

7. Отжимания от лучника

Отжимания лучника — отличный способ развить основу для королей всех домашних упражнений на грудную клетку: отжимания на одной руке. Это позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, получая при этом минимальную помощь от другой руки. Это также подчеркнет любые возможные дисбалансы.

В этом упражнении вы начнете в том же положении, что и отжимание широким хватом, расположив руки немного шире плеч.Отсюда переместите верхнюю часть тела ближе к одной руке и опуститесь вниз, оттолкнитесь вверх, а затем наклонитесь в другую сторону.

8. Отжимания на одной ноге

Принятие стойки на одной ноге проверяет ваше равновесие и координацию, что еще больше стимулирует мышцы груди. Это также отличный способ проверить ядро, что позволяет улучшить многие другие упражнения.

Просто поднимите одну ногу и выполните половину повторений, прежде чем переключиться на подъем другой ноги для оставшихся повторений.

9. Отжимания на одной руке

Одно из самых сложных и впечатляющих упражнений в силе собственного веса — это отжимания на одной руке. Для этого требуется много мышц рук, плеч, кора и, что наиболее важно, грудных мышц. Возможность выполнить всего одно повторение этого упражнения невероятно и покажет вам, насколько на самом деле сильное ваше тело.

Есть несколько различных положений, которые вы можете попробовать для этого упражнения, но наиболее распространенным является разделение ног так, чтобы они были немного шире ширины бедер, а затем положить одну руку на поясницу.Убедитесь, что рука вашей рабочей руки расположена прямо под центром вашего тела, чтобы обеспечить устойчивость. Отсюда опуститесь вниз и слегка поверните верхнюю часть тела, прежде чем снова подняться. Можно легко позволить животу упасть на землю, изогнув нижнюю часть позвоночника.

Постарайтесь избежать этого, напрягая пресс и ягодицы, чтобы мышцы кора были плотными и стабильными.

10. Отжимания в темпе

Если вы хотите улучшить свою форму и время под напряжением, то темповые отжимания — это решение.Здесь у вас есть установленное время для опускания и подъема тела. Например, вы можете опускаться на 4 секунды, делать паузу на 2 секунды и затем снова подниматься на 4 секунды. Это дает вам больше времени, чтобы исправить свою форму в самом упражнении и закрепить правильную форму в своем уме.

TUT также зарекомендовал себя как основной фактор роста. Чем дольше ваши мышцы подвергаются воздействию раздражителя, тем больше вероятность, что они будут вынуждены адаптироваться и расти в размерах. Отжимания в темпе — отличный способ убить двух зайцев одним выстрелом.

Теперь, если вы действительно хотите вложить средства в дополнительное оборудование, помимо эспандера, чтобы вы могли выполнять больше упражнений дома, то следующий лучший вариант — скамья и несколько гантелей. Они не займут много места, особенно если они хранятся в гараже или в запасной комнате, но предоставят вам множество других возможностей для тренировки не только грудных мышц, но и всего тела.

Они не займут много места, особенно если они хранятся в гараже или свободной комнате, но предоставят вам множество других возможностей для тренировки не только грудных мышц, но и всего тела.

Тренировка груди дома

Я дам вам несколько примеров тренировок. Вы можете попробовать один из них, не прибегая к дорогостоящему оборудованию. Это поможет вам лучше понять и начать тренировку груди.

1

Стандартные отжимания 2–4 подхода по 10–30 повторений.
Отжимания от пола на подъеме 2 — 4 подхода по 10 — 20 повторений.
Отжимания в темпе 2 подхода по 8-20 повторений.

2

Отжимания от лучника 3-4 подхода по 8-20 повторений.
Отжимания от пола на подъеме 2 — 4 подхода по 10 — 20 повторений.
Отжимания на одной ноге 2–3 подхода по 10–20 повторений.

3

Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Плиометрические отжимания 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Стандартные отжимания 2–3 подхода по 10–30 повторений.

В зависимости от вашего опыта вы можете делать больше подходов или повторений в отжиманиях. Адаптируйте объем тренировки к своему уровню физической подготовки.Не существует магической тренировки, которая подошла бы всем нам. Экспериментируйте, экспериментируйте, экспериментируйте … и вы найдете то, что вам подходит!

Что вы думаете о грудных домашних тренировках?

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендованными подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще. И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1.Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимание, вероятно, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но прежде всего это эффективно, прорабатывая грудь, корпус, трицепсы и плечи.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.

2. Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее. В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
• Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи.Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
• Отпустите к полу медленно и контролируйте перед тем, как оттолкнуться в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы продвигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Примите традиционное положение для отжимания.
• Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
• Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

5. Т-отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

Это движение будет работать на ваш корпус снова и снова, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

• Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
• Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
• Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
• Вернитесь назад в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно.Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
• Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, наклонное Press-Up задействует плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб позвоночника во время движения.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
• Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Попеременное отжимание в случайном порядке

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

• Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
• Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Ползунки для бутылок

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

• Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
• Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
• Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Утяжеленная грудная муха

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
• С небольшим сгибом в локте медленно разведите руки в стороны.
• Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11.Нажмите на кухонное сито Close-Grip Press-Up

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и немного увеличьте движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

• Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
• Держите локти втянутыми.
• Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

• Возьмите гантель обеими руками за один конец.
• Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
• Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
• Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

• Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
• Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
• Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось в более медленном темпе. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Сообщение домой

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)

Сейчас 19:00 в конце уик-энда, и воскресные страхи начинают вас поражать. Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу. Выходные пришли и ушли. Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым.Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.

Сложно в двух словах отдать должное грудным (или всего по одной статье ). Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры. Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела. Легко понять, почему « no pecs, no s * x » — распространенная поговорка в спортзале.Широкая грудь создает основу для желанного стройного телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую вы можете заметить у парня, и просвечивает сквозь даже слои одежды.

Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать.Такие предприниматели, как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основой для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад. Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы.Что значительно сложнее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших целей в области грудной клетки.

Физиология эстетики и силы

Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце. Первое — это то, о чем думает большинство людей, когда они думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца расположена у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди.Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.

Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:

• Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в положение прямо над головой.

• Приведение плеч: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.

• Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.

• И самое главное, держите руки прикрепленными к телу.

Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не дают нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.

Жизнь после большого сундука

Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид.Определенно одна из первых мышц человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. V-образное телосложение туловища, которое человек находит привлекательным , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании. Хотя это в основном относится к мужчинам, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и приподнимет грудь.

Сила: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют получить большую силу. Грудные мышцы задействованы в таком большом количестве различных движений верхней части тела, что активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых толчковых, метательных и раскачивающихся движениях. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала.Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.

Осанка и дыхание: Есть два аспекта позы. Во-первых, сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может помочь в решении этих проблем. В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большую и малую грудные мышцы играют не менее важную роль, когда дело касается осанки и равновесия.Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно раздвигая их. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.

Мы уже рассмотрели , важность правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень. Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.

Формирование груди: жим лежа и другие упражнения

Арсенал упражнений на грудь огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь, а также подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню. Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.

Жим штанги лежа

Одна из самых популярных тренировок, скамья, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч. Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу вверх.Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Вы можете добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа в ваш режим тренировок принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.

Жим гантелей

Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, компромисс в том, что гантели могут подтолкнуть грудную клетку дальше и помочь вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения. Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вам нужно сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая при отжимании вверх и вдыхая при опускании.

отжиманий

Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкнитесь трицепсами и грудью. Хороший совет — выполнять это упражнение в начале тренировки, поскольку мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.

Отжимания

Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять тело, не забывая напрягать корпус, чтобы спина оставалась прямой.

Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете отжиматься на наклоне или хлопать в ладоши для другого уровня сложности.

Летает

Эффективное упражнение для груди, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц груди это не так эффективно, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором доминируют трицепсы, позволяя вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях изгибайте гантели в стороны и в стороны, пока не почувствуете растяжение. грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.

Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, то можно получить вид округлой спины, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть потрясающее руководство по обнулению на ромбовидных .

Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недоразвитости трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.

Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результат?

В то время как размер коррелирует с силой, то, как вы программируете упражнения, будет определять, будет ли упор сделан на то или иное, и как вы будете наращивать мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток в результате физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.

Отличие от силовых тренировок состоит в том, что если вы ставите своей целью силу, вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.

Итак, что это означает с точки зрения перехода вашей груди на следующий уровень? Это означает;

• 10 подходов по 6 повторений для жима лежа
• 4 подхода по 12 повторений для жима гантелей
• 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
• 3 подхода по 10 повторений отжимания

Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свои успехи в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому лучше делать перерыв как минимум два дня между тренировками на груди. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.

Что нужно для наращивания мышечной массы грудной клетки

Тебе захочется много есть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, поскольку все ваше тело получит пользу от большего количества еды и более тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса заманчива, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки. Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Однако самым важным является белок. Мы уже говорили о важности диеты для плотоядных животных для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, насыщенный витаминами источник белка.

Чтобы вывести свою грудную клетку на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это аминокислота в порошке, смешанная с водой. Естественно, содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая при поиске дополнительных преимуществ в развитии групп мышц верхней части тела. Предтренировочный еще больше увеличит ваши результаты и мгновенно заставит вас выглядеть растрепанными.

Разум важнее груди

Мы уже говорили о важности отдыха, когда речь идет о тренировках, но последствия неправильного сна действительно не могут быть изучены достаточно серьезно. Полный ночной отдых — это наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первоочередное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и замедлению роста мышц. Выдержка минимум 2 дня между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.

Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц. Очевидно, вы захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы вы могли получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.

Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела была жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад. Независимо от того, тренируетесь ли вы ради эстетики, силы или своего секретного образа жизни , способность больших грудных мышц изменить ваше телосложение к лучшему просто феноменально.На следующий день грудной клетки помните об этом и начните по-настоящему лепить грудь, как профессионал.

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом для гипертрофии груди

20 февраля 2021 г.

Можно с уверенностью сказать, что почти каждый мужчина хочет впечатляющую пару грудей, а каждая женщина хочет упругую грудь.Для этого вы должны выполнять упражнения на грудь и тренировки на постоянной основе. Это очевидно. Однако вопрос в том, нужны ли вам свободные веса, такие как штанги и гантели, для наращивания мускулистой груди и упругой груди, которые всем нам нужны? Ответ — нет, и мы здесь, чтобы научить вас, как построить более сильную, большую, точеную грудь, используя упражнения с собственным весом — никакого оборудования со свободным весом не требуется.

Ваши домашние тренировки груди станут намного эффективнее.

Без лишних слов, приступим.

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

На обеих сторонах груди расположены две мощные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, которые в совокупности и в просторечии известны как ваши грудные мышцы.

Давайте разберем анатомию большой и малой грудных мышц, а также мышц, поддерживающих грудные мышцы во время упражнений на грудь.

Большая грудная мышца

Большая грудь составляет большую часть груди.У вас есть две такие большие веерообразные мышцы, по одной с каждой стороны груди. Большие грудные мышцы охватывают всю вашу грудную клетку, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кость плеча).

Большая грудная мышца состоит из двух головок (голова означает точки начала), которые вместе соединяются с плечевой костью.

Хотя обе головы большую часть времени работают вместе, они также могут выполнять определенные функции по отдельности, в зависимости от угла движения плеча.

Две головки большой грудной клетки — это грудинно-реберная головка и ключичная головка … или, другими словами, верхняя и нижняя части груди.

Грунно-реберная головка: Как следует из названия, эта головка берет начало от грудины. Он владеет большей частью недвижимого имущества крупных компаний, составляя 80% от его общего размера. При этом грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть действий грудных мышц, таких как подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плеча.

Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жим лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жим лежа с отклонением).

Ключичная головка: Ключичная головка — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «верхняя часть груди». Эта головка берет начало в ключице, и, хотя она помогает в вышеупомянутых действиях, она также играет большую роль при сгибании плечевой кости (поднятие руки вверх и вперед).

Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания на наклонной скамье, флайт на низком тросе.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, по одной на каждой стороне груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, она контролирует многие структуры на задней стороне.

Пека минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку, который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки. Благодаря этим точкам крепления малая грудная мышца помогает опускать (вдавливать) и раздвигать лопатки (как таковая, малая грудная мышца играет важную роль в стабильности лопатки).Он также помогает при дыхании.

Что касается нацеливания на малую грудную мышцу, следует понимать, что она работает всякий раз, когда вы работаете с большой грудной мышцей. Более того, целенаправленно воздействовать на малую грудную клетку сложно, поскольку она не является основным двигателем.

Тем не менее, вы можете немного отточить грудную мышцу, выполняя упражнения для груди, которые включают в себя наклоны вперед и опускание лопаток, например, отжимания, жим от груди и тяги вниз.

В этом посте мы отметим, какие мышцы прорабатываются для каждого упражнения на грудь.

Другие мышцы, участвующие в упражнениях для груди

В то время как в центре внимания тренировок груди находятся грудные мышцы, всегда будут задействованы другие мышцы, поэтому вы увидите улучшения и улучшения и в других местах. Это включает ваши плечи (особенно передние дельты), трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).

Широчайшие мышцы помогают стабилизироваться во время таких упражнений, как отжимания. Они также помогают оттолкнуть ваше тело от пола, когда ваши локти отведены назад (в самой нижней части отжимания — или когда штанга прижимается к груди при жиме лежа).Сильные широчайшие сделают ваши жимовые движения сильнее. После хорошей тренировки груди вы должны почувствовать накачку широчайших.

Ловушки помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на грудь (так как лопатки должны быть втянуты при выполнении движений грудью). Таким образом, ваши трапеции — это второстепенные мышцы, которые будут работать, как и широчайшие, но в меньшей степени.

Ваши плечи, они же дельтовидные мышцы, будут работать во всех упражнениях на толкание, особенно на передние дельты.В зависимости от угла (и вашей формы) ваши дельты будут более или менее целенаправленными. В целом, если вы тренируете грудь целиком, ваши передние дельты тоже будут хорошо развиты.

Что касается ваших трицепсов, они на самом деле являются основными движущими силами во время упражнений на пресс и отжимания. В зависимости от варианта отжимания или жима трицепсы могут работать больше, чем грудные (то есть узкий хват). Итак, во время тренировки груди ваши трицепсы будут выполнять много работы. Если у вас слабые трицепсы, они, скорее всего, выйдут из строя намного раньше, чем ваши грудные мышцы.

Было бы идеально также выполнять упражнения на изоляцию трицепса, если у вас слабый трицепс или если вы хотите увидеть больше улучшений в гипертрофии и силе трицепса, потому что даже при том, что они эффективно нацелены во время упражнений на грудь, они не всегда проходят через полный диапазон. движения. С помощью изолирующих упражнений вы действительно можете отточить свои трицепсы, используя полный диапазон движений, что, в свою очередь, принесет пользу тренировкам груди в дальнейшем. В идеале, если у вас есть время, добавьте пару упражнений для трицепсов после упражнений на грудь.Выполнение их в один день имеет смысл, потому что они будут проработаны уже после упражнений для груди, поэтому вам не нужно тратить много времени, чтобы потом их утомлять.

Примечание: мы забыли упомянуть ядро ​​и ягодицы! Любая позиция для отжиманий похожа на планку, поэтому ваш корпус будет работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Если у вас слабый корпус, то направление упражнений на грудь с собственным весом будет очень очевидным. Но не волнуйтесь, чем дольше вы тренируетесь, ваш корпус станет сильнее! Ваши ягодицы, как и квадрицепсы, должны быть напряженными, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы (и даже сгибатели бедра) также были задействованы.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНОЙ ГРУДИ

В первую очередь, ваши грудные мышцы составляют значительную часть верхней части тела, поэтому, если вы хотите получить всестороннюю силу и эстетику, важно тренировать грудь для увеличения силы и гипертрофии. Но важность наращивания силы грудных мышц выходит за рамки просто наличия груди, как у бога, и способности делать сотни отжиманий, есть и другие преимущества, которые вы получите, и это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

1. Улучшение осанки: ваши грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки, поскольку они помогают стабилизировать плечевой сустав. Просто убедитесь, что вы также тренируете спину одинаково, так как если вы тренируете только грудь, ваши грудные мышцы станут слишком напряженными, что может вызвать округлость в плечах. Для хорошей осанки необходимы крепкая грудь, плечи и спина.
2. Лучшее дыхание: когда ваша грудь соединяется с ребрами, укрепление и удлинение мышц груди приведет к более глубокому дыханию.
3. Повышение производительности: любое толкающее и раскачивающее движение задействует мышцы груди. Итак, чем сильнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будут ваши движения. Спортсменам нужна сильная грудь, это очевидно, но то же самое касается и обычных Джо и Джейн, поскольку мы используем грудь в повседневной жизни намного больше, чем мы думаем.
4. Perkier Breasts: это для женщин. Многие женщины не хотят тренировать грудь, потому что думают, что это сделает их грудь меньше или более «мужественной». Однако упражнения для грудных мышц на самом деле обеспечивают подъем и поддержку, делая грудь более упругой в долгосрочной перспективе.Так что, дамы, не пропускайте день груди.
5. Состав тела: как уже упоминалось ранее, упражнения на грудь с собственным весом приведут к увеличению и ширине груди, что просто хорошо выглядит! А для женщин — более упругая грудь, на что мы только что указали. Просто помните, как и в случае с осанкой, для хорошей композиции тела необходимо одинаково тренировать спину и плечи (и, конечно же, остальное тело!).

ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ПРЕВОСХОДЯТ

Тренировки с тренажерами — это здорово, если они у вас есть или у вас есть доступ в тренажерный зал, но упражнения на грудь с собственным весом — это все, что вам нужно, если вы знаете, что делаете! Только с помощью упражнений на грудь с собственным весом вы можете построить сильную, мощную и широкую грудь.Более того, вы сделаете это абсолютно безопасно.

Вот несколько причин, по которым мы любим упражнения на грудь с собственным весом:

• Рентабельность: выполнение упражнений для груди без оборудования ничего не стоит. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть свое тело против силы тяжести! Итак, если у вас небольшой бюджет, это не значит, что у вас должен быть маленький сундук!
• Идеально подходят для всех уровней физической подготовки: неважно, новичок вы или самый продвинутый спортсмен, упражнения на грудь с собственным весом могут быть эффективными благодаря бесчисленным вариациям, прогрессиям и просто способности изменять повторения, подходы и темп.
• Независимо от местоположения: упражнения на грудь с собственным весом можно выполнять где угодно, так как никакого оборудования не требуется. Это означает, что вы можете тренировать грудь дома, на улице или во время путешествий. Однажды мы даже делали упражнения на грудь в самолете!
• Низкий риск: упражнения на грудь с собственным весом — низкий риск, а награда довольно высока. Вы определенно можете построить красивую грудь без риска травмы плеча, что очень распространено среди людей, которые тяжело жимают лежа.

Как накачать грудь в домашних условиях без отягощений?

Если вы хотите накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом, вам нужно понимать три вещи: какие упражнения делать, прогрессирующая перегрузка и диета.

Что такое упражнения для груди с собственным весом: Существует множество упражнений для груди с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно прогрессировать и поражать грудь под разными углами. Неважно, насколько вы сильны, если вы знаете правильные упражнения, вы можете накачать грудные мышцы без оборудования. Ниже мы покажем вам 21 наше любимое упражнение для груди, не требующее свободных весов.

Прогрессивная перегрузка: Прогрессивная перегрузка — это не просто «увеличение веса» или выполнение более сложных вариаций отжиманий.Речь также идет об увеличении сложности с помощью повторений, подходов, темпа и т. Д. Прочтите это, если хотите узнать о методах прогрессивной перегрузки для увеличения силы и гипертрофии. Они применимы к любой группе мышц. Мы коснемся повторений, подходов и темпа после того, как рассмотрим 21 лучшее упражнение для груди дома без веса.

Диета: Невозможно увеличить грудь без правильной диеты. Чтобы вызвать гипертрофию, нужно есть достаточно еды. Придерживайтесь всесторонней диеты с высоким содержанием белка, и ваша грудь будет расти.В противном случае он станет более плотным, широким и более тонким, но не станет более мощным.

МОГУТ ЛИ ПУШЕЧНИКИ СТРОИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

Отжимания — самое эффективное упражнение для груди с собственным весом. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, наряду с подтягиваниями. Если бы вы выполняли лишь несколько упражнений, лучше бы это были отжимания, приседания, подтягивания и планки. Отжимания нацелены на несколько групп мышц, таких как плечи, трицепсы и кора.Даже если у вас есть доступ к весам, вы все равно должны делать отжимания. Вот насколько эффективны отжимания для создания более сильной груди и верхней части тела.

Тем не менее, как и любое упражнение, от того, как вы выполняете отжимания, зависит их эффективность. Если вы выполняете их правильно, они могут нарастить силу и мышечную массу груди, трицепса и плеч, как никакое другое упражнение.

Самое замечательное в отжиманиях — это тоже множество вариаций! В зависимости от того, как вы располагаете руки, тело и ноги, вы можете ударить грудью под разными углами и изменить сложность.Вдобавок к этому у вас есть темповые (то есть медленные и контролируемые или взрывные) прогрессии. Со всеми вариациями отжиманий, регрессами и прогрессиями вы можете построить хорошо округленную грудь и продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.

НАЖИМАЙТЕ ИБП ЕЖЕДНЕВНО?

Не следует отжиматься каждый день, если только вы не тренируетесь на все тело. В этом случае вы вряд ли утомляете грудные мышцы. Если вы действительно сильно напрягаете грудь, то отжиматься каждый день не следует, так как вам нужно дать им время на восстановление.

В целом, нужно прислушиваться к своему телу. Если грудь не восстанавливается, не отжимайтесь. Просто как тот.

Допустим, вы хотите делать 100 отжиманий в день. Это должно быть нормально, если вы делаете что-то вроде 100 отжиманий, 100 приседаний, 50 подтягиваний и 200-300 приседаний в день. Это режим для всего тела, которым можно управлять изо дня в день.

Однако вам нужно понять несколько вещей. Во-первых, если вы новичок в фитнесе, у вас, скорее всего, будут боли в течение первой недели или около того от такого режима, поэтому вам следует дать своему телу восстановиться, прежде чем снова начинать тренировку.Помните, ваше тело становится сильнее после выздоровления. Во-вторых, через несколько недель (или как бы долго это ни было конкретно для вас) ваше тело привыкнет к нему благодаря нашей способности адаптироваться. Как только вы полностью приспособитесь к этому распорядку, вы больше не будете улучшать его, вы просто будете его поддерживать, поэтому в идеале вам следует увеличить сложность с помощью большего количества повторений, подходов или различных вариаций. Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка. Тем не менее, как только вы достигнете этой точки «обслуживания», делать 100 отжиманий каждый день будет нормально, так как ваши мышцы не будут нуждаться в восстановлении.

То же самое касается 200 отжиманий в день, 300 отжиманий в день и так далее. Сначала вам будет больно, и вам понадобится больше суток для восстановления, но со временем это станет слишком легко, и вам нужно будет как-то увеличить сложность, если вы хотите продолжать улучшаться.

В целом, чтобы ответить на вопрос «отжимается ли каждый день нормально?», Да, поскольку отжимания не так уж сложны, но если вы упорно тренируетесь и хотите постоянных улучшений, тогда нет, так как вам нужно будет исчерпать свои силы. мышцы, а это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.Если вы просто хотите поддерживать, то вы можете установить число отжиманий в день, добраться до точки, когда это вас не утомляет, так что вам нужно больше одного дня на восстановление, тогда вы можете делать это каждый день без каких-либо усилий. проблема. С учетом всего сказанного, мы здесь для того, чтобы посмотреть на различные упражнения и тренировки для груди, которые приведут к улучшению производительности и эстетики, а также на способы преодоления плато (или, по крайней мере, попытаться это сделать), а не только на техническое обслуживание.

PUSH UP GRIP & FET LEVEL — MUSCLES TARGEDED

Изменяя положение рук и выравнивая положение тела, вы можете изменить то, как отжимания нацелены на ваши мышцы.В этом прелесть отжиманий — вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и делать упор на определенные мышцы. Давайте рассмотрим несколько примеров…

Стандартные отжимания: при выполнении стандартных отжиманий вы занимаетесь высокой планкой, держа руки на плечах врозь. Это проработает ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Отжимания широким хватом

: Отжимания широким хватом сделают немного больше внимания на малую и большую грудные мышцы (и даже на бицепсы, что удивительно).

Хотя обычно говорят, что широкий хват сильнее воздействует на грудную клетку, исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что более узкий хват на самом деле активизирует грудную клетку в большей степени. Тем не менее, это вызывает споры, так как большинство считает, что отжимания широким хватом лучше всего подходят для грудных мышц.

Отжимания узким хватом: Утверждается, что отжимания узким хватом имеют немного большую активацию грудных мышц, чем стандартное отжимание, потому что они более тяжелые, а также уделяют больше внимания трицепсам.Это также хорошо для удара по внутренней части груди, так как вы можете сильнее сжать грудь сверху благодаря более близкому расположению рук.

Высокие отжимания: вместо того, чтобы держать руки на полу на одной линии с плечом, высокие отжимания поднимают их выше (почти на длину ладони выше уровня плеч). Это сложнее, так что это немного активизирует ваши грудные мышцы и трицепсы. Более того, это сделает акцент на верхней части груди.

Низкое отжимание: при низком отжимании руки опускаются ниже уровня плеч.На самом деле это сложнее, чем высокие отжимания, поэтому у него еще больше активации для грудных мышц и трицепсов. Это также больше вовлекает бицепсы и задние дельты.

Это всего лишь несколько положений рук (наиболее распространенных), и они не влияют на работу других мышц, таких как кора, широчайшие и трапеции. Вы действительно можете расположить руки в любом положении (например, в шахматном порядке одна выше другой, руки направлены вверх, руки направлены внутрь, одна рука и т. Д.).

Помимо положения рук, у вас есть и положение тела , то есть то, как вы наклоняете свое тело.Например…

Отжимания в наклонной плоскости: это когда вы ставите ступни на платформу и выполняете отжимание. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на вашу грудь так же, как и при жиме лежа на наклонной скамье, поскольку при этом акцент делается на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье: это когда вы кладете руки на платформу и оставляете ступни на земле (противоположно отжиманию на наклонной поверхности). Отжимания на наклонной скамье больше активизируют нижнюю часть груди и спину.

Обе опции позволяют более или менее изменять высоту / угол, что, конечно, может повлиять на активацию мышц.

Более того, совмещение положения тела с различными положениями рук дает вам еще больше вариаций и позволяет проявить творческий подход. Только убедитесь, что ваши суставы находятся в безопасном положении.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, позвольте нам показать вам 21 из наших любимых упражнений для груди с собственным весом (в некоторых из них используются ремни и тренажеры с подвеской, поскольку это дешевые и эффективные инструменты, которые можно иметь дома). Ниже показаны лишь некоторые из вышеупомянутых вариаций, поэтому вы увидите некоторые вариации отжиманий и упражнения на грудь с собственным весом, которые мы еще не обсудили.

21 УПРАЖНЕНИЕ НА ЛУЧШУЮ ВЕСУ ГРУДИ (С ПАРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕМНЕЙ И ПОДВЕСКИ ТРЕНЕРА)

1. Отжимания (0:05)

2. Отжимания на коленях (0:24)
3. Отжимания на планке (0:42)
4. Отжимания с эспандером (1:03)
5. Отжимания с мини-лентой (1:17)
6. Отжимания Plyo (1:36)
7. Отжимания с возвышением (1:49)
8. Динамические отжимания (2:06)
9. Отжимания с возвышением (2:20)
10. Попеременные отжимания от пола (2:34)
11.Отжимания «Человек-паук» (2:50)
12. Отжимания в прыжке (3:06)
13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)
14. Отжимания с отклонением (3:42)
15. Отжимания ( 3:59)
16. Высокая планка (4:19)
17. Откидывания плеч высокой планкой (4:34)
18. Подъем груди в подвешенном состоянии (4:52)
19. Жим от груди в подвешенном состоянии (5: 12)
20. Отжимания от опоры (5:27)
21. Отжимания от складного ножа (5:43)

** Если в упражнении подчеркивается мышца или область мышцы, мы выделим это жирным шрифтом **

1.Стандартные отжимания (0:05)

Как:

1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, брюшной пресс

2. Отжимания на коленях (0:24)

Как:

1. Поставьте колени и пальцы ног на пол, а бедра в нейтральное положение, поставьте ладони на ширине плеч, а плечи — выше запястий.
2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.Сделайте паузу на мгновение.
3. Толкайте ладони руками, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

3. Отжимания от планки (0:42)

Как:

1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Поднимите правую руку с пола и опустите ее так, чтобы локоть и предплечье упирались в пол. При этом старайтесь, чтобы спина была прямой, а бедра вытянутыми вперед.
3. Оттуда проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы будете в положении низкой планки, локти прямо под плечом.
4. Поднимите правую руку с пола, положите ладонь на пол прямо под плечом и надавите вверх. Опять же, постарайтесь держать бедра прямо.
5. Когда ваша правая рука будет почти вытянутой, проделайте то же самое с левой рукой. Теперь вы будете в положении высокой планки. Повторить.

Основные задействованные мышцы: Core , Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Triceps, Deltoids

4. Отжимания с эспандером (1:03)

Как:

1. Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за петли руками так, чтобы она давила на внутреннюю часть ладони.Ремешок должен проходить от одной руки через руку прямо под плечом, вокруг спины у нижней ловушки и переходить к другой стороне.
2. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс

Связанные: Варианты отжиманий с полосами сопротивления

5. Отжимания с мини-лентой (1:17)

Как:

1. Поместите руки между тканевой лентой так, чтобы она охватывала ваши руки в области трицепсов.
2. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца , Трицепс , дельтовидные мышцы, пресс

6.Плио отжимания (1:36)

Как:

1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда взорвите ладони так, чтобы ваше тело приподнялось, когда ваши руки полностью вытянуты.Ваши руки оторвутся от пола, сведите их вместе для быстрого хлопка, а затем убедитесь, что вы опускаете руки обратно, чтобы вы могли поймать себя. Когда вы приземлитесь, они должны быть расположены ниже ваших плеч, и вы снова будете в положении высокой планки.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, которое укрепит вашу грудь и руки).

7. Отжимания с возвышением (1:49)

Как:

1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или прочный мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч. В остальном форма такая же, как и при стандартном отжимании.
2. Выполните отжимание. Остановитесь, когда рука, лежащая на полу, повернута под углом 90 градусов. В поднятой руке ваш локоть будет намного выше, над вашей спиной. Это означает, что у него будет более широкий диапазон движений.
3. Отожмите назад, пока ваша рука не будет вытянутой (та, которая упирается рукой в ​​пол).Ваша поднятая рука не сможет полностью вытянуть руку. Это означает, что у него будет меньший диапазон движения на верхнем конце.
4. Повторите такое же количество повторений с поднятой противоположной рукой.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Передние дельтовидные мышцы , Трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (так как это упражнение со смещением, ваше ядро ​​будет активировано больше, чем стандартное отжимание, чтобы стабилизировать ваше тело.

8. Динамические отжимания (2:06)

Как:

Это похоже на отжимание в ладоши, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы взорветесь так, чтобы ваши руки могли двигаться к объекту, расположенному в центре (прямо под вашей грудью).Объектом может быть коробка или прочный мяч. Итак, вы делаете взрывной толчок вверх, выскакиваете, чтобы ваши руки приземлялись на мяч, затем вы отталкиваетесь от мяча, так что ваши руки снова опускаются на пол, чтобы выполнить еще один взрывной толчок обратно на объект.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, поэтому оно укрепит силу и взрывную мощь в груди и руках — ваше ядро ​​также будет подвергнуто испытанию немного больше, если это необходимо. чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы приземляетесь руками на предмет).

9. Отжимания с приподнятым ромбиком (2:20)

Как:

1. Если у вас есть набивной мяч или хлопающий мяч, это здорово. В противном случае вы можете использовать другой подходящий прочный объект или обойтись без возвышения.
2. Руки должны быть обращены внутрь, под грудью. Итак, обе руки будут на ширине плеч. Вы даже можете поставить их как можно ближе, чтобы сделать алмаз своими руками.
3. Опускайтесь, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
4. Надавите руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Всегда сохраняйте прямую спину.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, , дельтовидные мышцы, пресс (в этом упражнении особое внимание уделяется трицепсу и внутренней части груди; также говорят, что оно активизирует грудные мышцы в целом больше, чем стандартное отжимание.

10. Попеременные отжимания с возвышением (2:34)

Как:

1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или набивной мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч.
2. Выполните отжимание и, когда ваши руки вытянуты, толкните так, чтобы ваше тело переместилось в положение, в котором оно находится над мячом.
3. Оттуда переключите руку, которая держит мяч, и переместите свое тело в другую сторону, чтобы выполнить отжимание с этой стороны. Затем повторите для желаемых повторений.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кора (это упражнение значительно активизирует ваши плечи и в большей степени задействует мышцы спины — оно также требует большей силы кора и стабильность).

11. Отжимания человека паука (2:50)

Как:

1. Примите стандартное положение высокой планки.
2. Когда вы опускаете тело вниз, как при стандартном отжимании, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к локтю. Когда вы параллельны полу, он должен приближаться к вашему локтю.
3. Когда вы отталкиваетесь, верните правую ногу назад, чтобы она была выпрямлена, и поставьте пальцы ног на пол.Когда вы достигнете вершины, ваша ступня должна снова опуститься на пол в положении высокой планки.
4. Повторите с противоположной стороны.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы , пресс, косые мышцы живота .

12. Отжимания в прыжке в воду (3:06)

Как:

1. Расположите руки и ноги на ширине плеч и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V (почти как опущенная собака, но без прижатия пяток к полу.Ваши руки будут вытянуты перед вами, а ваша голова должна находиться между вашими руками.
2. Медленно нырните вниз, чтобы ваши плечи были опущены от ушей, а грудь двигалась вперед между руками, когда вы сгибаете руки.
3. Продолжайте скользить, выпрямляя руки, поднимая грудь вверх. Это будет похоже на положение собаки вверх, но пальцы ног будут по-прежнему прижиматься к полу, а ноги не будут опираться на пол.
4. Оттуда измените скольжение и поднимите бедра обратно в исходное положение.

Основные задействованные мышцы: Это в значительной степени общее упражнение для верхней части тела. Все мышцы верхней части тела будут задействованы с этим, и, конечно же, ваши грудные мышцы и руки будут делать большую часть работы. Из-за того, как упражнение перемещает вас под разными углами, здесь будут подчеркнуты как верхняя, так и нижняя часть груди.

13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)

Как:

1. Положите руку на край возвышающейся поверхности.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а бедра в нейтральном положении, спина прямая, ноги вытянуты, а пальцы ног прижаты к полу.
2. Медленно опустите грудь к краю платформы.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Основные проработанные мышцы: это упражнение легче, чем стандартное отжимание. Тем не менее, он хорошо воздействует на нижнюю головку грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку вы сможете двигаться в большем диапазоне движений.

14. Отжимания в наклонной плоскости (3:42)

Как:

1. Положите руки на пол в стандартном положении для отжимания. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поднимите их на платформу. Бедра должны оставаться в нейтральном положении.
2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
3. Ваша грудь должна выступать в нескольких сантиметрах от земли. Оттуда снова поднимите ладони вверх, пока руки не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (здесь акцент делается на верхнюю часть груди).

15. Отжимания (3:59)

Как:

1. Сядьте на скамейку, положив руки на бедра.
2. Вытяните ступни и вытяните ноги, таким образом оторвав ягодицы от скамьи и вытягивая руки.
3. Согните в локтевом суставе и опустите тело вниз, насколько сможете, или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
4. Надавите ладонями вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: Трицепса, дельтовидных мышц, грудных мышц, ромбовидных мышц, широчайших мышц.

16. Высокая планка (4:19)

Как:

1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Удержать эту позицию.
3. Держите мышцы кора в напряжении, ягодиц и квадрицепсов. Все ваше тело должно быть твердым. Сделайте акцент на груди, по-настоящему сжимая все время.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, Abs (это изометрическое базовое упражнение предназначено не только для вашего пресса, оно также тренирует ваши грудные мышцы на силу!).

17. Отводы плеча для высокой планки (4:34)

Как:

1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
2. Удержать эту позицию.
3. Поднимите одну руку от земли и похлопайте противоположной стороной по плечу. Затем верните его на пол.
4. Поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча. Опустите его обратно.
5. Повторите необходимое количество повторений или отведенное время.

Первичные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс. две руки).

18. Подвеска сундука Fly (4:52)

Как:

1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
3. Выпрямите руки от себя, слегка согнув локоть.
4. Как только вы почувствуете, что грудь хорошо растягивается, сожмите руки вместе. Сжимайте грудью, а не только руками.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс, Дельтовидная мышца, Ядро (это отлично подходит для построения внутренней линии груди).

19. Жим от груди с подвешиванием (5:12)

Как:

1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
3. Опустите тело как можно ниже, затем снова нажмите на него, держа бедра прямо вперед.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс , Дельтовидные мышцы , Core (ваше ядро ​​будет работать больше над этим, чем стандартные отжимания на полу, потому что тренажер с подвеской требует большей устойчивости корпуса).

20. Отжимания от подвески (5:27)

Как:

1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя прямую линию в спине.
5. Снова надавите ладонями вверх, пока руки не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: Обрабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, ядро ​​

21. Отжимания с отжимным ножом (5:43)

Как:

1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (т.е. подтянуть штангу).
2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
4. Выполните отжимание, а когда вернетесь в верхнее положение, подтяните колени к груди, одновременно сжимая пресс.
5. Верните ноги в вытянутое положение и выполните еще одно отжимание и повторите.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора (это очень сложное упражнение, поэтому вы будете чувствовать его повсюду, включая пресс и грудь, когда вы добавляете колено к движению груди).

Теперь мы сгруппируем указанные выше упражнения по уровням подготовленности…

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

• Отжимания на коленях
• Отжимания на планке
• Высокая доска
• Отводы для высокой планки
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПОКАЗАТЕЛЯ:

• Отжимания
• Отжимания в наклонном положении
• Отжимания с эспандером
• Отжимания с мини-лентой
• Повышенные отжимания
• Попеременные отжимания от пола
• Отжимания для дайвинга
• Подвесной жим от груди
• Отжимания на подвеске

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО:

• Plyo Отжимания
• Динамические отжимания
• Повышенные алмазные отжимания
• Отжимания человека паука
• Подвесной сундук Fly
• Отжимания от складного ножа

TEMPO x REPS & SETS

Важно понимать, как темп влияет на упражнение с собственным весом.Если вы используете быстрый темп, вы разовьете скорость, силу и взрывную мощь. Если вы используете медленный темп, вы увеличите напряжение, что приведет к большему росту мышц. Ключом к достижению гипертрофии (наращиванию мышц) с помощью упражнений с собственным весом является максимальное увеличение напряжения и время под напряжением.

В идеале, вы хотите все перемешать. Конечно, если ваша цель — стать больше и улучшить эстетику, сосредоточьтесь на создании максимального напряжения и времени под напряжением, используя медленный темп. Затем добавьте несколько взрывных сетов (быстрый темп) или упражнений (т.е. хлопая отжимания) здесь и там. Всегда хорошо поменять местами и заставить мышцы гадать.

Хороший темп для наращивания мышечной массы:

3-2-1 Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды пауза, 1 секунда вверх. сила.

1-2-3 Tempo: 1 секунда вниз, 2 секунды пауза, 3 секунды вверх.

Не стесняйтесь экспериментировать со своим темпом

Помимо темпа, вам также необходимо учитывать диапазон повторений и общий объем (то есть количество упражнений и подходов). Если вы хотите нарастить мышцы, каждый из них должен приближать вас к неудаче.Если вы используете медленный темп, то это может быть 10-20 повторений (или больше) в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что работает с точки зрения подходов и объема вашей тренировки. Вы можете начать с 5-7 упражнений по 2-4 подхода. Посмотрите, как это работает для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением для каждого подхода, а затем объем тренировки (количество подходов и упражнений). Кроме того, меняйте типы упражнений, которые вы выполняете. Используя 21 упражнение для груди с собственным весом, указанное выше, вы можете чередовать упражнения каждую неделю.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГРУДИ (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Вот пример того, как могут выглядеть тренировки груди.

Тренировка груди с собственным весом № 1:

1. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания в прыжке в воду — 3 подхода по 10 повторений
3. Попеременные отжимания от пола до упора — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4. Отжимания с упором — 3 подхода по 10 повторений
5. Подъем груди на груди — 3 подхода по 8-10 повторений
6. Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди с собственным весом № 2:

1. Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания на эспандере — 3 подхода по 10 повторений
3. Отжимания на планке — 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
5. Высокие отжимания — 3 подхода по 15 повторений
6. Высокая планка — 3 подхода по 30 секунд

Тренировка груди с собственным весом № 3:

1. Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
2. Отжимания с мини-лентой — 3 подхода по 10 повторений
3. Отжимания широким хватом — 3 подхода по 15 повторений
4. Динамические отжимания — 3 подхода по 10 повторений
5. Отводы плеча высокой планкой — 3 подхода по 20-30 секунд
6. Подъем груди на груди — 3 подхода x максимальное количество повторений

Тренировка груди с собственным весом № 4:

1. Низкие отжимания — 3 подхода по 20 повторений
2. Жим от груди в подвешенном состоянии — 3 подхода по 10-15 повторений
3. Отжимания в вертикальном положении алмазными отжиманиями — 3 подхода по 15 повторений
4. Отжимания человека паука — 3 подхода по 10-15 повторений
5. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
6. Отжимания откидным ножом — 3 сета по 10-15 повторений

Выберите одно или два упражнения или даже пару сетов здесь и там на каждой тренировке для быстрого темпа.В остальном используйте более медленный темп.

Если вы более или менее продвинуты, просто отрегулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими возможностями.

КАК ЧАСТО МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ / ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Проще говоря, вы можете выполнять тренировку груди (или упражнения для груди), когда ваши грудные мышцы и связанные с ними толкающие мышцы не болят или не нуждаются в восстановлении. Если вы чувствуете себя хорошо в мышцах и чувствуете прилив энергии, вы можете делать упражнения для груди.

А теперь давайте посмотрим на это более внимательно.

Если вы занимаетесь тренировками для груди, то можете делать их один или два раза в неделю. Это связано с тем, что вся ваша тренировка сосредоточена на груди и связанных с ней толкающих мышцах, поэтому они должны быть истощены к концу тренировки и нуждаться в восстановлении, которое может занять день или два. Другие тренировки в течение недели будут для спины (и связанных с ней растягивающих мышц) и нижней части тела. Это означает, что вы можете делать грудь каждые три-четыре дня.Помните, вы хотите тренировать свое тело одинаково, поэтому вы не можете просто тренировать грудь.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать грудь на каждой тренировке, выполняя от одного до трех упражнений, в зависимости от объема вашей тренировки. Это связано с тем, что вашим грудным мышцам, скорее всего, не потребуется долгое восстановление, так как вы не будете полностью загружать их, как при тренировке только для груди.

Еще один хороший шпагат — шпагат верхней части нижней части тела, особенно если большая часть ваших тренировок включает упражнения с собственным весом.Если вы делаете верхний нижний шпагат, вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю. Например, день 1 — это верхняя часть тела (грудь, спина, руки, кора), а день 2 — нижняя часть тела, затем вы можете взять день отдыха или кардио на 3 день или выполнить другую тренировку для верхней части тела.

Все вышеперечисленные сплиты хороши, это просто зависит от вашей цели. Если вы делаете сплит для конкретных групп мышц (день груди, день спины, день рук / плеч, день ног / ягодиц), то у вас есть лучший шанс нарастить мышцы и силу с помощью тренировок с собственным весом.Если вы будете заниматься всем телом, то сможете стать красивыми, в тонусе и поддерживать мышцы. Если вы делаете верхний нижний шпагат, у вас одновременно гипертрофия и поддержание. Тебе решать. Нам нравится менять вещи в течение года. Например, вы можете заниматься полным телом в течение 3-4 месяцев, затем 4-дневным шпагатом в течение 3-4 месяцев, затем верхним нижним шпагатом в течение 3-4 месяцев, а затем повторите. Или вы можете просто выбрать два разных сплита и менять их в течение года каждые 2-3 месяца.

Другие упражнения с собственным весом:
— Упражнения для плеч с собственным весом
— Упражнения для спины с собственным весом
— Упражнения для ног с собственным весом
— Основные упражнения с собственным весом

Связано: 25-минутная тренировка с полным весом (Follow Along)

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДОМА

Гантели — одно из лучших тренажеров для груди.Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, и они отлично подходят для наращивания мышц и четкости. Единственная проблема в том, что они могут быть дорогостоящими. Набор гантелей с регулируемой спин-блокировкой будет самым дешевым вариантом.

Если ваши тренировки в основном касаются художественной гимнастики / веса тела, все равно было бы идеально получить некоторые «усилители». Энхансеры — это легкое портативное оборудование.

Нашим любимым снаряжением не только для груди, но и для любой группы мышц являются эспандеры, тканевые ленты для бедер (также известные как пояс для талии) и кроссовки с подвеской.

С петлевыми эспандерами 41 ” вы можете добавить сопротивление практически к любым упражнениям. Вы также можете использовать их в качестве вспомогательных средств для упражнений с собственным весом. Например, предположим, что у вас проблемы с отжиманиями в ладоши (или даже стандартными отжиманиями), вы подключаете его к перекладине для подтягиваний, затем обматываете его вокруг туловища, и полоса сопротивления поможет с движением вверх, поскольку оно будет тянуть. восходящее направление. Помимо помощи и сопротивления, вы можете использовать их для растяжки, подвижности, мобилизации и скоростных тренировок.Они чрезвычайно универсальны, поэтому вы сможете найти им хорошее применение на каждой тренировке.

Купить эспандеры для домашних тренировок

Связано: 11 лучших упражнений на грудь с эспандером

Набедренные повязки из ткани сделают упражнения на нижнюю часть тела более эффективными. Эти небольшие тканевые петли обладают хорошим сопротивлением, которое лучше активирует ваши ягодицы и мышцы ног при выполнении приседаний с собственным весом и других упражнений для ног с собственным весом.Они также отлично подходят для основных тренировок, и если вы проявите творческий подход, как мы сделали с отжиманиями с тканевой лентой, вы можете использовать их для активации грудных мышц, как и для ягодиц, когда вы надеваете их для приседаний.

Купить тканевые набедренные повязки для тренировок дома

Подвесные тренажеры не зря используются в спортзалах по всему миру, они очень эффективны для тренировки всего тела и наращивания силы и мускулов. Они привносят совершенно иную динамику в упражнения с собственным весом, которые включают баланс, координацию и силу кора, поскольку они действительно хорошо задействуют мышцы-стабилизаторы.Более того, с помощью тренажеров с подвеской вы можете получить более широкий диапазон движений, что хорошо для максимальной гипертрофии. Как и эспандеры, есть бесчисленное множество способов использовать тренажеры для подвешивания, от простых до очень сложных.

*** Вышеупомянутое партнерское объявление, в котором мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.